AUTO DISCIPLINA DIARIA

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MARTIN MEADOWS 
 
 
 
AUTODISCIPLINA 
 
 
 
HÁBITOS E EXERCÍCIOS DIÁRIOS PARA 
CONSTRUIR A AUTODISCIPLINA E 
ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS 
 
 
 
Autodisciplina diária 
Hábitos diários e exercícios 
para construir autodisciplina 
e alcançar seus 
objetivos Por Martin 
Meadows 
 
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Tabela de Conteúdos 
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Conteúdo 
Prólogo 
Capítulo 1: Chaves fundamentais para autodisciplina Capítulo 
2: Excelência Física Leva ao Domínio da Vida Capítulo 3: 
Desconforto Forma Personagem 
Capítulo 4: Viver com Intenção 
Capítulo 5: Exaustão e Desânimo: Não é tudo sobre epílogo 
autodisciplina 
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Sobre Martin Meadows 
 
Prólogo 
Nem sempre fui uma pessoa disciplinada. No passado eu achava 
impossível seguir até mesmo as rotinas mais simples. Eu estava em uma dieta 
não saudável, me exercitava pouco (e, portanto, acima do peso), e faltava 
disciplina para me comprometer com o processo de me mudar. 
Atualmente, sigo umarotina. Tenho uma rotina pela manhã, vou à 
academia três vezes por semana, e também pratico regularmente vários 
esportes como tênis, ciclismo e natação. Mantenho uma dieta saudável e 
trabalho constantemente em desafiar novas metas para me tornar uma 
pessoa melhor. 
Levei anos para finalmente entender o que é disciplina e como aplicá-la 
à minha situação. 
 No meu primeiro livro sobre autodisciplina, Como Construir 
Autodisciplina: Resistir às tentações e alcançar seus objetivos de longo prazo, 
abordo o tema da formação da autodisciplina a partir da perspectiva do 
desenvolvimento do autocontrole do impulso 
Neste livro você aprenderá os ins e outs da construção diaria da 
autodisciplina de longo prazo, em vez de apenas usar força de vontade 
dependendo das circunstâncias. Enquanto How to Build Self-Discipline é 
mais focado em técnicas para lidar com problemas específicos, a 
Autodisciplina Diária aborda como se tornar uma pessoa cada vez mais 
disciplinada no dia-a-dia e ser capaz de usar essa habilidade com sucesso 
para o seu crescimento pessoal. 
Além de discutir dicas para ajudá-lo a aumentar suautodiscipline, 
também exploraremos várias maneiras de se tornar uma pessoa mais forte 
mentalmente. Se você acha difícil passar apesar dos obstáculos, ou sente que 
não tem força de vontade para continuar quando sua motivação acabar e o 
desânimo se tornar presente, então a autodisciplina diária é para você. 
Como em todos os meus livros, passo pouco tempo discutindo a teoria, e 
em vez disso compartilho com vocês os exercícios práticos que você pode 
implementar em sua vida. Considere este livro como um menu do qual você 
pode 
escolha várias técnicas e decida qual delas é o melhor para você (e lhe dá os 
melhores resultados). 
Cada capítulo é condensado em um breve resumo para ajudá-lo a 
lembrar o que vocêacabou de ler, para que você possa dar uma revisão rápida 
cada vezque retornar a cada seção. 
Para evitar repetir avisos ao longo do livro, por favor, proceda com 
cautela sempre que seguir qualquer um dos meus conselhos, particularmente 
aqueles relacionados à sua saúde. 
Não sou médico, nem psicólogo, nem padre, nem alguém com o 
credenciamento oficial para lhe dizer o que fazer com sua vida. Não estou 
qualificado para tomar nenhuma decisão por você ou dar-lhe indicações sobre 
sua saúde, especialmente se você sofre de uma condição crônica como 
diabetes, hipertensão ou doença mental de qualquer tipo (incluindo 
depressão moderada). 
 
Capítulo 1: Chaves fundamentais 
para a autodisciplina 
Você gostaria de alcançar resultados quando você está em uma dieta em 
vez de ser mais um que falha? 
Você gostaria de se tornar um empresário de sucesso em vez de um 
aspirante a empreendedor? 
Você gostaria de se tornar um artista de classe mundial em vez de um 
aprendiz medíocre de tudo e mestre de nada? 
Tudo começa com o compromisso com o próximo e ter uma crença 
firme de que seu plano funcionará. 
A dieta é um exemplo perfeito de quão poderoso é o compromisso. 
En um artigoulo escritopor Rena R. Wing e Suzanne Phelan
1
, os 
autoras apontam que, apesarde "a percepção geral de que quase ninguém 
consegue manter a redução de peso a longo prazo, a pesquisa mostrou que 
≈20% das pessoas com excesso de peso atingem a perda de peso a longo 
prazo quando é definido como reduzir pelo menos 10% do peso corporal 
inicial e manter essa redução por pelo menos 1 ano". 
Eles também citam o exemplo de membros do Registro Nacional de 
Controle de Peso que perderam uma média de 33 kg e mantiveram essa perda 
por mais de 5 anos. 
O segredo dele? O compromisso. 
Esses indivíduos relataram que praticam altos níveis de atividade física 
(em média, uma hora por dia), seguem uma dieta de baixa caloria, monitoram 
seu peso e mantêm um padrão alimentar consistente durante toda a semana e 
nos finais de semana. Não havia nada de mágico em suas dietas. 
Como apontam os autores do artigo, após esses indivíduos terem 
mantido com sucesso a perda de peso por 2-5 anos, as chances de sucesso a 
longo prazo são muito maiores. 
O que acontece nesses dois ou cinco anos que faz sucesso 
voltar mais provável? É o momento em que você desenvolve sua 
autodisciplina a longo prazo, que é o resultado de seguir seu plano dia após 
dia. 
Quando eu tinha 21 anos, eu estava acima de 14 kg. Quando finalmente 
percebi que não conseguiaseguir a simesmo, escolhi uma dieta que me 
parecía tení a sentido (a diet a de carbohidratos le ntos por Tim Ferriss
2
) e 
fiquei preso a ele por vários meses. Foi a primeira vez que tentei perder 
peso. 
Eu memorizei as recomendações e as segui até a carta, incluindo o dia 
obrigatório de trapaça no final de cada semana (e sim, eu levei a sério, você 
não acreditaria na quantidade de comida que eu comia todos os dias de 
trapaça e ainda perdi peso toda semana). 
Ao contrário da maioria dos dieters de primeira hora, eu fui 
imediatamente bem sucedido. Eu não tive que tentar dez dietas diferentes. 
Alcancei meu objetivo em três meses. Nunca mais tive meu velho físico. 
Como os sujeitos do estudo, manter um peso saudável tornou-se fácil uma 
vez que mudei meus hábitos e me atendo a eles. 
Por que não precisei experimentar dezenas de dietas antes de finalmente 
perder peso? 
Porque eu entendi que o importante não é a dieta que você segue (desde 
que não seja uma dieta ridícula de um único alimento), mas para aderir a ela e 
acreditar em sua eficácia. 
Do ponto de vista da perda de peso, a chave não é a dieta. A chave é sua 
capacidade de manter uma dieta específica e segui-la até alcançar o 
resultado que deseja. Também tive a sorte de acreditar cegamente que 
minha dieta funcionaria. Eu não estava tentado a tentar qualquer outra dieta. 
Minha certeza garantiu que eu não tinha que pular de uma dieta para outra 
para alcançar meu objetivo. 
Uma coisa importante asubestimar aqui é a crença de que minha dieta 
funcionaria. Eu duvido. Combinando crença com compromisso, você tem a 
mistura perfeita. 
Essa abordagem da dieta pode ser aplicada a qualquer outra área da 
vida, entendendo que o importante não é o que você faz, mas o que você 
faz. 
maneira constante e com uma crença firme até que você alcance seu objetivo. 
Apliquei a mesma abordagem à autoconfiança, aprendizado de idiomas, 
esportes, economia de dinheiro, escrita e negócios. O princípio 
mais importante – o compromisso – tornou-se uma fonte essencial da minha 
autodisciplina e da minha receita secretapara o sucesso. 
No entanto, cometer nem sempre é fácil. Na verdade, na maioria das 
vezes devemos enfrentar dúvidas e obstáculos repetidamente antes de 
alcançarmos nossos objetivos. E é por isso que temos que aprender 
a lidar com outra adversidade "A". 
 
O melhor amigo do compromisso: adversidade 
Você geralmente não precisa de autodisciplina quando as coisas estão 
indo bem. Afinal, por que você ficaria tentado a desistir quando você está 
ganhando? 
Muito poucas pessoas desistem da dieta no primeiro dia, ou 
interrompem seu horário de treinamento ao mesmo tempoque o primeiro 
treino. 
É só quando as coisas ficam mais difíceis e você não tem mais a 
motivação inicial, que você perde disciplina e determinação. As pessoas que 
são capazes de enfrentar adversidades estão mais preparadas para superar 
seu lado fraco e seguir em frente, apesar da tentação de desistir. 
E como você melhora seu manuseio das adversidades? Bem, você a 
apresenta à sua vida e faz dela sua amiga. Quando você se familiariza mais 
com circunstâncias desfavoráveis, você se torna capaz de lidar melhor com 
elas. 
O objetivo deste livro é compartilhar com você hábitos e exercícios para 
construir sua força mental e, consequentemente, a capacidade de florescer, 
mesmo quando você enfrenta adversidades. 
Sua autodisciplina crescerá como resultado de se colocar em situações 
desfavoráveis e superá-las. Você também estará mais determinado e 
motivado, pois superar obstáculos e alcançar seus objetivos, apesar deles, irá 
ensiná-lo a ter a mentalidade de um vencedor. 
Exercício: aumente sua motivação com este 
truque simples 
Há um velho ditado dos escritos dos poetas sufis persas do século XI. 
Eles contam a história de um rei poderoso que pediu aos sábios da corte para 
criar um anel que levantaria seu espírito quando ele estivesse triste. Os sábios 
lhe deram umanel gravado com as palavras "Esto tambiénpasará"
3
. 
Abraham Lincoln incorporou esta história em seu discurso à Sociedade 
Agrícola do Estado de Wisconsin em Milwaukee em 30 de setembro de 1859: 
"Diz-se que um vez um monarca do Oriente pediu aos seus sábios para 
criar para ele uma máxima que ele sempre poderia ter à vista, e que era 
verdadeira e apropriada em todos os momentos e em qualquer situação. Os 
sábios apresentaram-lhe as seguintes palavras: "E isso também passará." 
Como é verdade! Como é sóbrio em momentos de orgulho! Quanto nós 
consuoa en los abismos da aflição! 
4
" 
Sempre que você se sentir desencorajado ao tentar qualquer um dos 
exercícios ou exercíciosdescritos nestelivro, use este truque simples para 
realinhar sua perspectiva. 
Se você está enfrentando adversidades porque você voluntariamente 
ficou na frente dela (por exemplo, forçando-se a levantar-se às seis da manhã) 
ou circunstâncias imprevisíveis, lembrar que eventualmente isso também 
vai acontecer é um truque poderoso para ajudá-lo a suportar inconvenientes. 
Eu uso este truque regularmente para manter o foco. Não importa o que 
aconteça, eu me lembro que é temporário e que a maré sempre muda com o 
tempo. Parece simplista, mas funciona, apenas tente. 
 
Como construir uma forte crença no sucesso 
Embora você nunca possa ter 100% de certeza de que alcançaráseus 
objetivos (a dúvida está sempre lá, mesmo que você nunca expressá-lo), você 
pode tomar algumas medidas para ter mais confiança em si mesmo e ser mais 
disciplinado também. 
O truque é ver o que os outros fizeram para alcançar o mesmo objetivo e 
imitá-los. Seguindo um plano comprovado, você se livrará de muita 
incerteza resultante de seguir o caminho menos percorrido. 
Se há centenas ou milhares de pessoas que seguiram um plano 
específico e alcançaram o sucesso, não há nada que esteja em seu caminho 
para alcançá-lo. 
Se o seu objetivo é perder peso, siga uma dieta que mostra muitas fotos 
e histórias genuínas de antes e depois. 
Se você quer começar um negócio, aprenda com os empreendedores 
experientes que ajudaram centenas de novos empreendedores. 
Se você quer adquirir uma certa habilidade difícil, aprenda com alguém 
que tenha uma grande experiência em ensiná-la (e, idealmente, uma grande 
experiência com o aprendizado em geral para que possaser melhor adaptada 
à sua situação). 
Saber que você está aprendendo com alguém que atingiu o mesmo 
objetivo reduzirá a falta de autoconfiança. Afinal, você vai tomar o caminho 
comprovado, e não apenas vagando por aí como uma criança perdida na 
floresta. 
Quando você combinar essa crença com compromisso e a mentalidade 
certa ("isso também vai acontecer"), você terá as ferramentas básicas para 
começar a construir uma vontade de ferro que o ajudará a seguir em frente, 
não importa as circunstâncias. 
Todas as ideias compartilhadas neste livro irão ajudá-lo a longo prazo. O 
objetivo é fortalecer os fundamentos de sua autodisciplina, e não apenas 
ganhar um senso momentâneo de autocontrole por ter superado uma pequena 
tentação. 
Com essas chaves fundamentais em mente, vamos passar para os 
exercícios e hábitos mais específicos que você pode introduzir em sua vida 
para desenvolver sua própria disciplina. Por favor, note que o objetivo desses 
exercícios é a autodescoberta, ou seja, ajudá-lo a encontrar o que funciona 
para você em termos de construção de autodisciplina, e o que não funciona. 
 
CHAVES FUNDAMENTAIS PARA A 
AUTODISCIPLINA: UM BREVE RESUMO 
1. As chaves fundamentais para a autodisciplina são o compromisso 
(aderir a um plano específico até atingir seu objetivo) e a crença de que seu 
plano de longo prazo funcionará. 
2. Você geralmente não precisa de autodisciplina quando as coisas estão 
indo bem. É só quando os planos dão errado que você está tentado a desistir. 
Portanto, você precisa se preparar para ser capaz de lidar com as adversidades. A 
melhor maneira de melhorar sua capacidade de lidar com circunstâncias 
desfavoráveis é deliberadamente colocar-se neles, que é o que este livro é tudo. 
3. Quando você sente que a adversidade é muito difícil de enfrentar, 
lembre-se que "isso também vai acontecer". Todos os desafios da vida são 
temporários. Você pode controlar mais do que pensa se lembrar a si mesmo que as 
coisas logo vão melhorar. 
4.Você precisa acreditar firmemente em seu plano para facilitar seu 
compromisso. O ideal é seguir conselhos comprovados de pessoas com 
grande credibilidade e experiência no mundo real. Por exemplo, ao tentar 
perder peso escolha uma dieta que ajudou milhares de pessoas a perder peso. No 
caso da criação de um negócio, segue um esquema desenvolvido por um 
empreendedor de sucesso, preferencialmente dentro do setor em que deseja se 
aventurar. À medida que você aprende uma nova habilidade, siga um plano de 
ação elaborado por algum professor experiente. 
 
Capítulo 2: Excelência Física leva 
ao domínio da vida 
Poucas pessoas oferecem um melhor exemplo de autodisciplina e 
comprometimento do que atletas profissionais. 
 O que uma pessoa comum vê ao assistir um atleta de elite 
– por exemplo, um tenista de classe mundial – é que suas habilidades são 
naturais, o que é fácil. Ela conclui: "Foi assim que ele nasceu. Ele foi 
concedido com o dom. 
E não poderia estar mais longe da verdade. 
O que ela vê é um evento: o ato de sucesso. O que ela não vê são 
milhares de horas de prática. Seu corpo dolorido, as incontáveis horas de 
treinamento, as partidas perdidas, e tudo o que o tornou o tenista que ele é 
hoje. 
Ele não nasceu com as habilidades; ninguém nasce com eles. Estes são 
o resultado de um longo processo que leva anos ou décadas, e não apenas 
alguns dias ou semanas. 
Uma parte de suas conquistas pode estar relacionada ao seu talento 
inato, suas forças físicas, como grande coordenação olho-mão. No entanto, 
se não fosse por uma autodisciplina diária que destacasse seus pontos 
fortes, ele nunca teria se tornadoum tenista de classe mundial. 
Trabalhar em seu físico para aumentar sua velocidade, força ou 
flexibilidade é uma introdução perfeita ao mundo da construção 
daautodisciplina. Você nunca alcançará esses objetivos sem dedicação, 
planejamento de longo prazo e determinação. 
De acordo com pesquisa realizada pelos Centros de Controle e 
Prevenção deDoenças, 34,9% dos adultos sãodouniden se sem obesos
5
. En 
otras palabras, podemos asegurar que grande parte do mundo ocidental 
nunca teve muita experiência com esportes por tempo suficiente para 
desenvolver bons hábitos de autodisciplina e perseverança. Se tivessem, 
provavelmente não seriam obesos, pois desenvolver essas características 
leva a mudanças permanentes no estilo de vida que não são compatíveis com 
a obesidade. 
Charles Duhigg, a utou de El poder de los hábitos
6
, señal que l uma 
atividade física regular é um hábito fundamental, capaz de introduzir muitos 
hábitos mais positivos como um efeito colateral da primeira mudança. Um 
estudo de Steven N. Blair, David R. Jacobs Jr. e Kenneth E. Powell muestra
7
 
que l a actividad física regular puede conducir a reducción de lconsumo 
excessivo dealimentos, tabaco, álcool; bem como reduzir o risco de correr. 
Adicionando atividade física à sua rotina diária, você pode desenvolver esses 
hábitos secundários positivos quase automaticamente. 
Por essa razão, a excelência física é parte essencial do desenvolvimento 
de uma vida disciplinada. E não, ele não estáfalando sobre se tornar um atleta 
de classe mundial ou ter um corpo perfeitamente esculpido. Trabalhar 
constantemente em sua saúde e aptidão – na medida de suas habilidades e 
genética, sem se comparar aos outros – constrói um grande graude disciplina 
na vida. 
Você não pode desenvolver um corpo forte em alguns meses, o que 
torna esta uma atividade perfeita para adicionar aos seus hábitos diários de 
construção de autodisciplina. Quando você se apega a uma rotina específica 
por meses ou anos e começa a ver os resultados, você não pode deixar de 
aprender a respeitar o processo. A magia acontece quando você muda sua 
perspectiva de vida orientada a eventos e a direcionapara o processo. 
Como MJ DeMarco, autor de sucesso de The Millionaire's Fast Lane: 
descifr ae l código de l a riqueza y viv e rico toda la vida
8
, writebe en su libr o, 
"O sucesso exige que você concentre seu esforço na jornada e nas ferramentas 
dessa jornada (processo), em vez do destino (evento)." 
 
Hábito: siga um plano de treinamento 
religiosamente 
Frequentar a academia (ou qualquer outro tipo de atividade física 
realizada regularmente) é um indicador útil de quão disciplinado você é. 
Uma meta-análise conduzida por Ryan Rhodes, da Universidade de 
Victoria, na Colúmbia Britânica, e Gert-Jan de Bruijn na Universidade de 
Amsterdãdam
9
 muestr a que, entre las personas con propósitos de a ño nuevo 
relacionados com afitness, 46% deles desistiram em junho. 
As Estatísticas de Adesão em Academias da 
Associação Internacional de Clubes de Saúde, Raquete e Esportes (IHRSA 
por seu si g la s e n inglés)
10
 m uestran figura s aún p e ores: e l 67% dos s 
persem um s c em associações de academia nuncausá-los. Academias ganham 
mais dinheiro com pessoas que não as usam do que com pessoas que usam. 
Vamos adivinhar como essas pessoas são disciplinadas... 
Há duas peças do quebra-cabeça em jogo para alcançar um físico 
ideal. A primeira delas é a atividade física. A segunda – possivelmente a mais 
importante – é manter uma dieta adequada. 
Tanto a atividade física regular quanto a dieta saudável requerem uma 
dose de disciplina diária. Quando você segue esses dois habites diariamente, 
você terá construído uma poderosa fonte de disciplina que você pode usar 
para alcançar outros objetivos em sua vida. 
Vamos começar com atividade física. Já que isso não é um livro de 
fitness, não vou te dar um plano exato a seguir. Assim como não há um plano 
perfeito para dieta, não há um plano perfeito para exercícios. 
A única necessidadeé introduzir algum tipo de sistema de rastreamento 
em sua agenda semanal e aderir a ele. Por exemplo, você vai se exercitar em 
média uma hora por dia, e você vai fazê-lo não importa o que aconteça. Nem 
o clima, nem a preguiça, nem as visitas de seus amigos nos fins de semana 
impedirão que você se exercite. 
Tenho preferência por halterofilismo e outros tipos de exercícios 
anaeróbicos que ajudama implantar músculos e alcançar umaboa aparência 
física mais forte (e aplicar em homens e mulheres: queridas senhoras, não 
pensem que vocês se tornarão corpulentas). 
O exercício anaeróbico é caracterizado por uma curta duração (até 2 
minuto s 
11
), actividd des de alta intensidd que conducen a umento l a 
force, speed, power e muscle massa muscular. 
Algumas boas opções incluem: 
- Halterofilismo: como já mencionei, é provavelmente a melhor escolha 
para a maioria das pessoas, devido à sua capacidade de desenvolver todo o seu corpo 
em perfeita harmonia (ao contrário da ideia popular, o halterofilismo adequado 
não é baseado no desenvolvimento de enormes 
bíceps, mas de um corpo forte com proporções saudáveis). 
- Curso de velocidade: em particular a corrida de inclinação, que é mais 
segura para as articulações, mais eficaz para a perda de gordura, e muito 
maispara s exigente s races de velocidad regulares sobre terrenoplano
12
. 
- Natação: quando realizada em rajadas curtas de alta atividade, em vez de 
uma sessão de maratona de uma hora de duração. 
- Yoga: Pode ser uma maneira saudável de construir um corpo magro 
bem arredondado para ambos os sexos. Manter posturas desconfortáveis é, 
por si só, um grande exercício de construção da disciplina. 
- Calistênicos (exercícios de peso corporal): Pode ser o substituto 
perfeito para o halterofilismo se você progredir constantemente para exercícios 
mais difíceis. 
Todos esses esportes apoiam o desenvolvimento de um corpo 
equilibrado, atlético e saudável. Alcançar esses resultados é crucial para o 
desenvolvimento de sua disciplina. Progresso e recompensa alimentarão 
seus esforços para continuar apesar dos contratempos, embora idealmente, a 
maior parte de sua motivação deve vir de dentro de você, 
independentemente dos resultados. 
Além da atividade anaeróbica, é uma boa ideia introduzir um pouco de 
variedade em seus treinos e também fazer algumas atividades aeróbicas. 
Eu os executo, não tanto por seus benefícios para a saúde (que são 
obviamente importantes), mas principalmente pelo prazer e efeito de 
redução do estresse que eles proporcionam (tenha em mente que você precisa 
de um mínimo de 10 semanas de exercício regular para experimentar 
mudanças significativas em seu 
13º
ano). 
Tudo isso também está relacionado à disciplina: uma pessoa 
descontraídaacha muito mais fácil resistir àstentações e ser fiel ao seu plano, 
do que uma pessoa estressada. 
Aqui estão algumas ideias para exercícios aeróbicos divertidos que 
oferecem benefícios incríveis para a saúde: 
- Ciclismo: longas caminhadas podem ser exigentes, não apenas fisicamente, 
mas tambémmentalmente, o que faz deste um esporte perfeito para a 
formação da autodisciplina. 
- Caminar o trotar: simple, fácil, barato, e la euforia del corredor
14
 
esagradável. 
- Tênis: certamente um dos esportes mais difíceis, pois requer muita 
autodisciplina para dominar até mesmo o básico. 
- Patinação inline: um exercício divertido que dificilmente parece um 
exercício. 
- Natação: quando não realizada em rajadas curtas de atividade de alta 
intensidade. Este é um dos melhores tipos de atividade para pessoas obesas (a 
natação tem umimpacto menor em suasarticulações do que outras atividades, como 
corrida). 
- Artes marciais: Um grande aspecto das artes marciais é o 
desenvolvimento mental,o que o torna um exercício holístico perfeito. 
 
O que fazer para nunca abandonar seu 
programa de treinamento 
As cinco razões mais comuns pelas quais as pessoas abandonam seus 
programas de fitness (e, posteriormente, perdem a autodisciplina) são: 
 
1. A motivação errada 
Há duas razões: interna e externa. 
Denis Coon, autor de best-sellers no campo da psicologia, define a 
motivação interna (também conhecida como motivação intrínseca) como 
algo que ocorre "quando agimos sem recompensas externas óbvias. Nós 
simplesmente gostamos de uma atividade ou vemos como um oportunida 
dpar a explorar, aprender y actualizar nuestropotencial"
15
. 
 A motivação externa, também conhecida como motivação extrínseca, 
é definida pelos psicólogos esportivos Peter Terry e Costas Karageorghis 
como a motivação que pode vir "de fora, como a motivação para ganhar 
medalhas, receber recompensas financeiras e atrair a atenção do 
mídia. Isso é conhecido como motivação externa ou extrínseca, pois implica 
participação em um esporte a fim de receber ogún tipode recompensa que es 
ex terna a l procesode participación"
16
. 
O tipo de motivação que você precisa para cumprir seu programa de 
fitness e construir sua autodisciplina é a motivação intrínseca. Da mesma 
forma que você não deve construir sua autodisciplina apenas porque você 
quer impressionar alguém, você não deve ir para a academia só porque 
você acha que alguém vai elogiá-lo ou admirá-lo por isso. 
Se você se esforçar principalmente porque espera uma certa recompensa 
e obter pouco ou nenhum prazer pessoal ou satisfação de fazê-lo, sua 
motivação reconsiderará. 
Você constrói sua autodisciplina quando continua a fazer algo 
simplesmente porque ajuda você a perceber todo o seu potencial, e não 
porque eles fazem você parecer bem aos olhos dos outros ou porque lhe dá 
recompensas. 
Se você sente que não encontra uma motivação intrínseca, 
experimente um esporte diferente e mais agradável que o incentive a 
explorar, aprender ou melhorar seu potencial. No final do dia, se você odeia, 
você não vai fazê-lo a longo prazo. E já que estamos falando sobre isso, a 
segunda razão é... 
 
2. Falta de prazer 
Ter muita disciplina é bom, mas não significa que você sempre tem que 
escolher coisas que não gosta(não confunda isso com fazer coisas 
desconfortáveis para melhorar). 
 Em 1997, pesquisadores da Universidade de 
Rochester e da Universidade do Sul de Utah realizaram um estudo sobre o m 
o ti v aci ion i n trí n sec a y e l c u m p limie n t o of a exercise 17 p la n. Un 
grupo dos participantes participou de aulas de taekwondo, enquanto o outro 
grupo participou de aulas de aeróbica. 
O primeiro grupo aderiu ao exercício melhor que o segundo, pois se 
concentrou noprazer, competição e interação social. Em outras palavras, eles 
optaram por participar de um tipo de fitness que desfrutavam e não em uma 
classe especificamente focada em ajudá-los a alcançar seus objetivos de 
exercícios. 
Ambas as opções poderiam ter sido igualmente desconfortáveis para eles 
(se não estavam acostumadas com exercícios físicos regulares), mas foi o 
taekwondo que lhes deu mais prazer, e essa é a mesma abordagem que você 
deve seguir sempre que você faz mudanças que, por si só, são 
desconfortáveis (como fazer mais exercícios ou mudar sua dieta). 
Se você não gosta do seu plano de forma física, mude-o. Tente escolher 
pelo menos um exercício de cada tipo: aeróbico e anaeróbico. Se você for à 
academia, ninguém diz que você necessariamente tem que usar este ou aquele 
dispositivo. Existem várias maneiras de alcançar os mesmos objetivos 
(embora um simples rutina cempques uoe ser la maiss óptima
18
). 
 Se você é reiniciadocom aeróbica, eu não quero dizer que você tem 
que ir para uma aula em sua academia local. Na verdade, sou contra eles, 
porque não consigo imaginar uma maneira mais chata de me exercitar do que 
passar uma hora em uma sala de aula pulando e fazendo outros exercícios 
de pesadelo que me lembro das minhas aulas de educação física. 
Divirta-se se movendo. Jogue tênis com um amigo. Vá correr com seu 
cachorro. Faça um passeio de bicicleta e explore a área circundante. Faça 
uma viagem de caiaque com um grupo de amigos. Quanto menos você 
sentir que está se exercitando, mais fácil será torná-lo uma parte 
permanente de sua vida. 
 
3. Falta de apoio 
É ótimo ter autodisciplina suficiente para alcançar seus objetivos sem a 
ajuda dos outros. No entanto, isso não significa que esta é a melhor maneira 
de fazer as coisas. Na verdade, o apoio de outras pessoas pode muitas vezes 
cimentar ou quebrar suas resoluções. 
Um estudo de Brandon C. Irwin e seus colegas da 
Universidade Estadual de Michigan mostram que se exercitar com um c o m 
p a ñ er o mej o r a l d esem p e ño e n l os exercício os aer ic o s 19 . Otro 
est udiorealizado pelos mesmos pesquisadores sugere que se exercitar com 
um parceiro cujo desempenho é ligeiramente maior torna o persemums
20
mais 
persistente. 
Esto se deser al efecto Kohler
21
, a faithnómeno en el cual al p ersona 
trabalha mais quando ela faz parte de um grupo, do que quando ela trabalha 
sozinha. Se você pode tentar mais e desenvolver melhor disciplina quando 
você trabalha com 
un grupo, por que não tirar proveito disso e obter apoio? 
 
4. As Expectativas Erradas 
A atividade física regular melhora sua autodisciplina ensinando-lhe duas 
coisas: como manter um plano específico e como ser paciente quando você 
está esperando por resultados. No entanto, se você começar seu 
plano de treinamento com as expectativas erradas, você provavelmente 
desistirá antes de conseguir melhorar sua força mental. 
 Por causa do fenômeno conhecido como síndrome da falsa esperança 
(fazendo tentativas frequentes de mudar a si mesmo, mantendo expectativas 
irreais sobre a provável velocidade, quantidade, facilidade e cemsecuencias)
22
, 
es muy prob able que esteblezcas objetivos poco realistas e você está 
esperando coisas que não poderiam realmente acontecer em um período de 
tempo especificado. Para evitar desânimo, pesquise que tipo de resultados 
você pode esperar e os estabeleça como seus objetivos. Na construção da 
autodisciplina, pequenas vitórias são mais importantes do que querer 
alcançar as estrelas e nem mesmo ser capaz de alcançar a Lua. 
 
5. Falta de tempo 
A falta de tempo é geralmente a razão menos válida para abandonar um 
programa de exercícios porque esconde um problema diferente. Se você não 
tem tempo para cuidar do seu corpo, então o problema não é sua falta de 
tempo, mas sua falta de prioridades. A maioria das pessoas concorda que a 
saúde é a coisa mais importante na vida, e ainda assim o estilo de vida de 
muitas pessoas não reflete essa ideia. 
Neste caso, você precisa de disciplina para ser capaz de identificar seus 
valores e, principalmente, projetar sua vida de tal forma que esses valores 
sejam refletidos. Se a saúde é um dos seus principais valores na vida (e 
deveria ser, porque todo o resto pouco importa se você não se sente bem), 
sacrifique um de seus valores secundários (como subir a escada corporativa) 
por isso. 
Para lhe dar um exemploda minha vida, tenho várias regras sobre os 
tipos de negócios que posso lidar. Por exemplo, eu deliberadamente evito 
contratar funcionários em tempo integral porque os benefícios de um 
potencial aumento nos ganhos não são maiores do que os inconvenientes que 
afetam minha saúde (como adicionar muito estresse à minha vida). 
Eu provavelmente poderia ganhar mais dinheiro quebrando minhas 
regras (afinal, a maioria dos empregadores concorda que muito mais pode ser 
alcançado quando você tem uma equipe de funcionários em tempo integral), 
mas para mim a saúde é mais importante do que a riqueza material, entãoeu 
estou bem com essa escolha. 
Que tipo de escolhas vocêfez em sua vida e como elas refletem seus 
próprios valores? 
Você valoriza sua família e sua saúde mais do que sua carreira, e ainda 
assim você passa 60 horas por semana trabalhando sem nenhuma intenção 
real de reduzir sua carga de trabalho? Talvez seja hora dedescobrir 
comomudar a proporção de tempo que você passa no trabalho e com a 
família. 
Se você evitar essas cinco razões comuns, você vai achar muito mais 
fácil se apegar à sua rotina de exercícios e, consequentemente, você 
construirá uma autodisciplina duradoura. No entanto, não se esqueça que 
todos esses problemas estão lá para ajudá-lo a se tornar uma pessoa mais 
forte; sua tarefa é resolvê-los e não usá-los como desculpa para desistir. 
 
 Missão adicional: Venda-se 
 Vocêconstrói força de vontade principalmente quando você não sente 
vontade de fazer algo, mas você faz mesmo assim. No caso do fitness, isso 
se traduz em ir à academia e levantar pesos (ou fazer sua rotina de 
corrida/natação de alta intensidade) apesar da falta de energia ou motivação. 
Nos dias em que me sinto cansado, fraco e normalmente mal paraum 
treino, lembro-me que este é o dia de treinamento mais importante para mim. 
É quando minha disciplina é verdadeiramente posta à prova e fortalecida: 
quando eu supero minhas fraquezas. 
Se você conseguir se exercitar apesar de ter um resfriado(se seus 
sintomas sãoo lo están "en tu mente", está bien exercícioe
23
), tener a res a 
ca, a mal día, ou qualquer outra desculpafraca, você já tem que ganhar. Essas 
pequenas vitórias se acumulam e fortalecem sua determinação como se fosse 
um músculo. Se você pode fazê-lo consistentemente por anos, é provável que 
você tenha disciplina suficiente para alcançar tudo o que você quer na vida. 
Agora, não se confunda e aja contra o que seu corpo lhe diz 
(Falarei mais sobre isso em um capítulo posterior). Se você tem 
experimentado sintomas negativos por dias, não seja bobo. Suspenda o eixo, 
descubra o que está errado (descanso insuficiente, muito estresse, doença 
persistente, etc.), e re-executar quando estiver pronto. 
Para evitar desgaste, tire uma semana de folga a cada 3 meses ou mais. 
Um estudo japonês sobre treinamento e destreinamento liderado por Riki 
Ogasawara mostrou que mesmo três semanas de folga não são suficientes 
para comprometer o progresso do exercícioou
24.
 
Neste estudo, um grupo de participantes foi forçado a tirar três semanas 
de folga, enquanto o outro grupo manteve seu cronograma regular de 
treinamento de 3 vezes por semana. No início da nona semana, o primeiro 
grupo retomou seu programa de treinamento. 
Quando os cientistas mediram os resultados após 15 semanas, o 
progresso acabou sendo o mesmo para ambos os grupos. Em outras palavras, 
as quebras estratégicas não têm um efeito negativo sobre seus resultados e 
proporcionam um merecido período de descanso que oferece benefícios 
psicológicos e físicos. 
Como um benefício adicional, uma pausa (e posterior retorno ao seu 
regime regular) testarásua autodisciplina. Pessoas com determinação fraca 
acham mais difícil voltar à academia depois de uma pausa, então esta é uma 
boa maneira de ver o quão fortes são seus hábitos de exercício. 
Se você se sentir inquieto durantesua semana de folga e quiser voltar 
para a academia, podemos garantir que você desenvolveu uma disciplina 
forte para se exercitar regularmente. 
 
Hábito: manter uma dieta saudável 
No mundo de hoje, poucas coisas na vida são mais difíceis para a 
maioria das pessoas do que manter um peso saudável. Há tentações em todos 
os lugares: outdoors anunciando fast, cheap food, seus lanches favoritos com 
desconto na loja, um convite de seus amigos para sair e comer um 
hambúrguer, ou apenas pizzas a uma chamada de distância, entregues em 
sua casa em 30 minutos ou menos. 
Felizmente, a obesidade não é algo com que as pessoas nascem. Exceto 
por algumas condições médicas legítimas (e elas não afetam mais de 99% das 
pessoas, então você provavelmente não pode usar essa desculpa), a única 
razão pela qual as pessoas são obesas é sua falta de autodisciplina. 
Controlar seu peso não é uma questão opcional, é algo obrigatório se 
você quiser se tornar uma pessoa autodisciplinada. Correndo o risco de soar 
politicamente incorreto, é improvável que você tenha sucesso em outras áreas 
da sua vida se você não puder lidar com os quilos extras. 
Como o personal coach Peter Sage explica em seu vídeo "3 coisas que 
todas las persema s exitosas hacen"
25
, "si no dedicas tiempoa l a l a salud, 
tendrás quededicam tempo à doença." Quão autodisciplinado e bem sucedido 
você pode ser o momento em que seu corpo se recusa a servi-lo? E tenha em 
mente que a palavra chave não é "se", mas "quando", se você não se importa 
com sua saúde. 
E essas palavras nãovêm de uma pessoa que foi magra toda a sua vida. 
Eu também estava acima do peso, e assumo total responsabilidade por ser a 
pessoa que eu costumava ser. Eu tinha as crenças erradas sobre nutrição, bem 
como os valores pessoais errados: colocar o prazer de comer acima da minha 
saúde. Além disso, tomei a decisão consciente de não me educar sobre como 
mudar isso. 
Agora, isso não quer dizer que eu empurrei a ideia de seguir uma dieta 
radical que consiste em alimentos insípidos. Você pode desfrutar de sua 
comida e permanecer um ser humano saudável e vivaz. 
Que dieta você deve seguir para obter os melhores resultados? Não há 
resposta certa. 
O Dr. David Katz, do Centro de Pesquisa Preventiva da Universidade 
de Yale e sua parceira de YaleStephanie Meller compararam várias dietas 
populares, como dieta low-carb, dieta com baixo teor de gordura, dieta de 
baixo índice glicêmico, dieta mediterrânea, dieta mista/equilibrada 
(DASH), dieta paleolítica, dieta vegetariana, bem como elemenos de otras 
dietas
26
. 
Surpreendentemente (ou não, dependendo de como você olha para ele), 
eles não encontraram nenhum vencedor. Todas as dietas estavam ligadas 
com o 
promoção dasaúde e prevenção de doenças, desde que incluíssem "alimentos 
minimamente processados o mais natural possível, predominantemente de 
origem vegetal". 
Se você se concentrar principalmente em alimentos não processados e 
ficar ligado a eles, seu corpo mudará. E quando esses novos hábitos se 
tornarem um modo de vida (não é uma dieta, mas um estilo de vida), você 
também verá mudanças em outros aspectos da sua vida. 
Você terá mais energia que você vai querer usar para realizar mais 
atividades que impactam positivamente o seu bem-estar. Você terá maior 
clareza mental que irá ajudá-lo a aprender coisas novas e crescer como 
pessoa. Além disso, você desenvolverá uma melhor ética de trabalho, o que o 
ajudará a cumprir seus novos propósitos e alcançar seus objetivos com mais 
facilidade. 
 
Como manter sua dieta apesar dos desejos 
incontroláveis 
O maior desafio em mudar seus hábitos alimentares é passar de seus 
velhos hábitos insalubres para os novos e mais benéficos. 
É inegável que a maioria das pessoas simplesmente não consegue 
lidar com a sensação esmagadora de fome (mesmo que tenha sido apenas 
algumas horas desde a última refeição), ou a vontade de comer uma refeição 
não saudável. 
Embora eliminar permanentemente grupos alimentares inteiros de sua 
vida não seja uma abordagem ideal (afinal, comer é um dos grandes prazeres 
da vida e você não deve se privar dela por não comer nada que não seja 100% 
saudável), você precisa aprender a lidar com desejos para desenvolver maior 
controle sobre seucorpo. 
Uma pessoa capaz de dizer não a um capricho poderoso também é uma 
pessoa mais propensa a dizer não quando tentada a desistir ou escolher 
preguiça em vez de trabalhar em seus objetivos. 
 Ofereço conselhos mais detalhados sobre como lidar com os desejos do meu livro, 
How to Build Self-Discipline: Resiste às tentações e alcanceseus objetivos de 
longo prazo. Enquanto isso, aqui estão três dicas rápidas que vão ajudá-lo a 
lidar melhor com os desejos: 
1. Distraia-se 
No famoso experimento de Stanford sobre gratificação diferida, um 
grupo de crianças foi oferecida a escolha entre uma pequena recompensa 
imediata (um cashivitef, um cookie ou um pretzel) ou um pequeno 
recompensas 15 minutos más tarde
27.
 Durante l período de espera, el 
examinador saiu da sala, deixando as crianças com a recompensa tentadora 
na ponta dos dedos. Algumas crianças desistiram e comeram a 
recompensa imediatamente; outras esperaram e receberam duas recompensas. 
Estudos subsequentes de acompanhamento mostraram que as crianças 
que foram capazes de resistir à tentação provaram ser mais bem sucedidas na 
vida (medida por seus resultados nos exames de admissão aiversitaria, su 
inciden ci a de problemas de comportamiento, e su BMI)
28.
 
Como as crianças lidaram com a tentação, especialmente dada a falta 
geral de autodiscipline entre crianças em comparação com adultos? Eles se 
distrairam. 
Como o líder da investigação, Walter Mischel observou: alguns 
"cobriram os olhos com as mãos ou se viraram para não ver a bandeja, outros 
começaram a chutar a mesa, ou sacudiram o cabelo, ou acariciaram a 
mauveth como se fosse um pequeno animal de pelúcia". 
Mesmo que acariciar um chocolate ou chutar sua mesa toda vez que 
você é tentado a ceder não soa como uma grande estratégia, a ideia geral por 
trás disso – auto-dedução – é. 
 Remover tentações de sua vista é a estratégia mais simples e eficaz. 
Se você não tem comida proibida em casa, será mais fácil para você resistir à 
tentação de trapacear. 
Há uma diferença entre saber que há chocolates em seu armário, e saber 
que há chocolates em uma loja a 15 minutos de distância. Meusmo se aplica 
a qualquer outro elemento gerador de tentação, como televisão 
(comerciais), passando na frente de seus restaurantes de fast food favoritos, 
etc. 
Resistir à tentação por quinze minutos geralmente é suficiente para 
diminuir muito o desejo. Se ainda estiver lá, continue distraindo você. 
(em vez de tentar não pensar na tentação tente se concentrar em algo 
completamente diferente) até passar. 
É útil desenvolver um hábito predeterminado para realizar em vez de 
comer alimentos não saudáveis. Por exemplo, sempre que você está tentado 
a dirigir até a pizzaria mais próxima, pegue seus tênis e raquete, e vá para a 
quadra de tênis local. Em breve, a parte menos útil do seu cérebro esquecerá 
a tentação e se concentrará na outra atividade. 
Como señala l a brecha de la empatía caliente-fría
29
 , por lo general, 
achamos difícil entender como é estar em um estado oposto. Se estamos 
satisfeitos, é difícil entender como a fome pode superar nosso autocontrole. 
Se estamos com raiva ou tristes, é difícil entender como é ser feliz. Senão 
estamossexualmente excitados, não somos capazes de prever o tipo de 
decisões sexuais arriscadas que podemos tomar no estar e n e l estado de 
empatía "caliente"
30
 . 
No caso do desejo de comer alimentos não saudáveis (por exemplo, 
macarrão e queijo), é difícil imaginar que não será delicioso comê-los. É só 
quando você desiste que você começa a experimentar a emoção que você 
nunca esperaria durante o seu estado "quente"(e então, você é difícil de 
acreditar que você não conseguiu resistir à tentação dado o quão 
insatisfatória a experiência acabou). 
Além disso, há também outros efeitos negativos ao ceder a um desejo, 
como o quão ruim um determinado alimento pode ser para o seu estómair, ou 
quão rápido o sabor vai do incrível para o horrível. É difícil pensar nessas 
consequências quando você está no estado "quente", por isso é importante ser 
realista sobre o desejo ao pesar todos os resultados possíveis. 
Em vez de (mais uma vez) sentir-se perplexo sobre por que você 
imaginou que a comida proibida era tão grande (e descobrir que realmente 
não era tão incrível e você só recebeu a culpa como recompensa), pense nisso 
antes de tomar a decisão errada. A lógicanem sempre funciona para evitar 
essas decisões erradas (afinal, é um desejo emocional), mas pode ajudar. 
 
2. Não torne isso muito difícil. 
É útil ser uma pessoa autodisciplinada, mas isso não significa que você deve 
fazer tudo o mais difícil possível apenas para melhorar sua força de vontade. 
Quanto mais fácil a dieta, menor a probabilidade de você ceder à tentação e 
desistir. 
No meu caso, ter um dia designado para trapacear toda semana me 
ajudou a saber que eu só tinha que adiar meus desejos por alguns dias. Eu não 
era obrigado a desistir dos meus alimentos não saudáveis favoritos para 
sempre, mas seria apenas por alguns dias. Com o tempo, parei de sentir tanto 
desejo por esses alimentos, então, nofinal, tomar o caminho mais fácil 
(trapacear toda semana) era melhor do que fazer as coisas muito difícil (não 
me permitindo qualquer trapaça). 
A ciência também concorda que trapacear comendo tem seus benefícios. 
Comer demais (você temuma dieta de baixa caloria) ajuda a aumentar os 
níveis de produção de leptina em quase 30% em até 24 horas
31.
 Luego de 
hacer tramp a, este incrèmento en la leptina, que regul a l el pesocorporal, 
acelera o metabolismo e também pode levar a melhor motivaci
32
. 
Infelizmente, apenas os dias de trapaça de alta proteína, carboidratos 
elevados e baixo teor de gordura afetam os níveis de leptina
33
. En otras 
palabras, si tu único mo tivo para hacer trampa esaumentar seus níveis de 
leptina, você terá que dizer não para pizzas, sorvetes, chocolates e outros 
alimentos gordurosos. Não parece um feliz dia de trapaça, pois não? 
No entanto, isso não significa que você tem que controlar estritamente 
seus dias de trapaça. Há efeitos fisiológicos e psicológicos da trapaça. 
Mesmo que você não consiga obter os benefícios fisiológicos máximos 
porque você escolheu não ter um dia de baixa gordura, você ainda pode 
desfrutar dos psicológicos. 
Fazer uma pausa programada vai te poupar a culpa. Em vez de entrar 
no círculo vicioso da pós-culpa ("Eu estraguei tudo, não adianta voltar aos 
trilhos") – que certamente passará, porque poucas pessoas podem aderir a 
uma dieta estritalcom100% de eficácia – incorporar armadilhas em sua dieta. 
Este é um compromisso de longo prazo, não a privação de tudo na 
esperança de afastar todas as tentações. Contanto que você mantenha 
Hábitos alimentares saudáveis 80-90% das vezes, tudo vai ficar bem. Tanto 
sua saúde quanto a autodisciplina melhorarão quanto mais tempo você se ater 
a uma dieta saudável, mesmo que ocasionalmente retorne a alimentos menos 
saudáveis. 
 
3. Mude seus desejos 
As pessoas sucumbem aos desejos, não só porque sentem falta de comer 
pizza, cachorro-quente, sorvete ou batatas fritas. Eles também cedem porque 
nunca desenvolverão alternativas permanentes a esses desejos. 
A menos que você desenvolva uma alternativa agradável aos alimentos 
não saudáveis que você gosta, você sempre sentirá falta deles, tanto que 
resistir a esses desejos vai ser muito difícil. A chave é encontrar alternativas 
saudáveis que lhe dêem o que você quer (que geralmente vem de alimentos 
não saudáveis). 
E sejamos honestos: você não pode substituir o sabor doce do chocolate 
derretendo na boca por um pedaço insípido de brócolis. No entanto, você 
provavelmente pode fazê-lo (até certo ponto, pelo menos o suficiente para 
não perder chocolate diariamente) com: 
- Todos os tipos de frutas (morangos, framboesas, mirtilos, quem não os 
ama?), 
- Chocolate escuro (que é muito mais saudável, e por causa de seu sabor 
intenso – estamos falando de um teor de cacau de cerca de 70% – você precisa de muito menos 
para satisfazer seu gosto por doçura), 
- Smoothies (só não abusar deles, como eles têm um monte de frutose), 
- Mel de alta qualidade (há um mundo de diferençaentre mel comercial 
barato e variedades orgânicas caseiras; experimentos com diferentessabores) 
- Carobby (embora não seja algo que você pode comer diariamente 
como uma alternativa saudável, é melhor do que chocolate normal) 
Alguns tipos de alimentos não saudáveis podem ser mais saudáveis 
usando ingredientes saudáveis. Por exemplo, o 
Pizza pode ser trigo integral com molho de tomate caseiro e queijo de boa 
qualidade. Você pode comer sorvete de iogurte natural e misturá-lo com 
algumas frutas, em vez de consumir sorvete comercial. Você pode preparar 
batatas fritas caseiras em vez de comprá-las congeladas e transbordando de 
óleo. 
Ervas e especiarias também têm muito a ver com gosto. Alguns vegetais 
raramente têm gosto bom por conta própria. No entanto, quando você 
adiciona as ervas ou especiarias certas a eles se tornam muito mais saborosos, 
muitas vezes tão saborosos, que você desenvolve uma preferência por elas. 
Para dar alguns exemplos, estas são as ervas e/ou especiarias que mudam 
drasticamente o sabor de certos alimentos saudáveis: 
1. Ovos: cebolinha, sal e/ou pimenta-do-reino. Ovos mexidos sozinhos 
podem ser um pouco insípidos. Adicionar qualquer um desses ingredientes 
melhora muito seu sabor. 
2. Abobrinha: pimenta caiena, manjericão, cominho, alho em pó, 
orégano ou tomilho. Existem muitas ervas e especiarias que combinam com 
abobrinha. Poucas pessoas gostam deste vegetal por conta própria, mas 
adicionar uma pitada ou duas de qualquer um desses temperos pode fazer uma 
diferença no mundo, especialmente se você prepará-lo na grelha. 
3. Arroz integral: cúrcuma, cominho ou molho de soja. A maioria das 
pessoas que geralmente comem arroz branco não estão tão felizes com o sabor 
do arroz integral. Tente temperá-lo com cúrcuma ou cominho, ou adicione 
molho de soja. Você também pode procurar por misturas de especiarias 
asiáticas para arroz. 
4. Sopas vegetais: sal, pimenta-do-reino, tempero, folhas de louro e/ou 
levus (aipo da montanha). Além disso, adicione uma boa quantidade de cebola 
para melhorar o sabor. Sopas vegetais simples são perfeitas para quem não quer 
cozinhar diariamente. Você pode preparar um grande pote de sopa na segunda-feira e 
comê-lo diariamente até os jueves. Com a combinação certa de especiarias, você 
certamente desenvolverá um gosto por sopa (como o que eu tenho). 
5. Batatas: sal, alecrim, páprica, orégano, manjericão, pimenta caiena, 
dill e/ou salsa. As batatas, quando consumidas com moderação e não na forma 
de batatas fritas, podem ser mais saudáveis do que as pessoas imaginam. A 
chave é evitar fritá-los e, em vez disso, optar por métodos mais saudáveis, 
de preferência vaporizado. Uma vez que você encontrar a mistura perfeita de 
ervas e especiarias, batatas no vapor podem se tornar mais atraentes do que 
batatas fritas cheias de gordura. 
Experimentar sabores pode ajudá-lo a evitar, ou pelo menos reduzir 
muito, os desejos por certos alimentos. Uma vez que você desenvolva 
alternativas permanentes que sejam tão saborosas (ou mais ainda) do que 
os alimentos que você engrada, você vai achar mais fácil manter seus 
hábitos alimentares saudáveis. Também será uma grande lição de 
autodisciplina criativa em virar uma tentação, ou eliminá-la completamente 
em vez de ceder. 
 
Missão alternativa: tente o jejum intermitente 
 O jejum intermitente (se) é um padrão de alimentação no qual 
você jejua periodicamente por um certo número de horas. A maioria das 
pessoas segue uma forma básica de jejum intermitente diariamente. A menos 
que você acorde à noite e coma, todos os dias você jejua por pelo menos 8 
horas. É por isso que a primeira refeição do dia é chamada de "café da 
manhã". 
Os defensores do jejum intermitente sugerem jejum por mais tempo, 
geralmente pelo menos 16 horas por dia. Outras abordagens incluem jejum 
em dias alternados (comer o que quiser um dia, e não comer nada no dia 
seguinte), jejuns de 24 horas (por exemplo, parar de comer a 6 p.m. e comer 
novamente às 6 p.m. no dia seguinte) e jejuns de 40 horas (pular 
refeições por um dia inteiro). 
Eu já falei sobre o jejum intermitente em alguns dos meus outros 
livros, então eu não vou repetir aquí las preguntas e dudas mais comunes
34
. O 
únicoavisoque vou fazer aqui é queo jejum intermitente não é para todos. Se 
você tem um problema de saúde, fale com seu médico primeiro. 
Dito isso, a maioria das pessoas saudáveis não deve ter problemas em 
pular comida por um dia inteiro, ou apenas uma refeição ou duas. É algo 
benéfico para sua saúde e autodisciplina. 
A fome é um sentimento interessante de dirigir. Se você está 
acostumado a comer a cada três ou quatro horas, você vai sentir fome a cada 
três ou quatro horas. Não importa se você consumiu calorias suficientes ou 
não 
no dia, os sinais do seu corpo são guiados por seus hábitos. 
E é aqui que a força de vontade entra em jogo. No começo é 
desconfortável sentir fome e não ceder. Você ficará tentado a comer alguma 
coisa, mas em vez de fazê-lo, você vai deixar esse sentimento passar e 
continuar o seu jejum. 
O objetivo é ensiná-lo a permanecer disciplinado apesar do 
desconforto. Assim como manter uma rotina regular de treino é 
desconfortável no início e você está tentado a obter gratificação instantânea 
(passar o dia na frente da TV em vez de ir para a academia), o jejum testará 
sua força voluntad. 
É preciso um certo tipo de disciplina e tenacidade para evitar comida por 
períodos mais longos, mas com bastante experiência, a fome não é mais um 
problema (ou pelo menos, é menos potente do que costumava ser). 
Tente jejuar uma ou duas vezes e veja como você se sente. Talvez você 
possa fazer parte de sua rotina diária ou semanal para mudar sua relação com 
a comida e aprender a controlar melhor seus impulsos. 
Se você gosta de comer e ainda pode passar 40 horas sem comida, 
poucas coisas podem desafiar sua força de vontade. 
 
Hábito: levantar cedo (ou dormir em horário 
regular) 
Se você se levantar e se deitar na mesma hora todos os dias e se 
sentirbem descansado, você provavelmente pode pular esta parte. Se você 
acha que seu horário de sono requer um pouco de trabalho, trabalhar neste 
aspecto da sua vida vai melhorar sua saúde e ajudá-lo a construir uma 
maior autodisciplina. 
Há uma ressalva importante em relação a acordar cedo. Embora se pensa 
que acordar cedo é uma virtude e um hábito que qualquer um que queira 
alcançar o sucesso deve desenvolver, a ciência não necessariamente 
concorda. 
De fato, um estudo alemão sobre cronótipos mostra que o cérebro dos 
risers precoces é diferente do cérebro dos amantes do nºche
35.
 En otras 
palabras, levantarte temprano no siempe s lo ideal para ti 
se por natureza você está predisposto a ficar acordado até tarde. 
 No entanto, não use isso como pretexto para acordar tarde 
se você não se sentir bem depois do seu horário normal de sono. Por muito 
tempo, eu costumava ir para a cama às3 ou 4 da manhã e levantar às 14h.m. 
Eu poderia ter argumentado que eu era um pássaro noturno, mas nunca me 
senti particularmente bem descansado. Quando eu fui de um lado para o outro 
– levantar às 6 da .m. – Eu sabia que acordar cedo era a opção ideal, tanto 
pela minha energia quanto pela minha produtividade geral. 
Há duas abordagens gerais para acordar cedo. Se o seu objetivo é 
acordar às 6 da .m, você pode definir o alarme às 6 da .m. 
a.m desde o início e comece a partir daí, ou você pode fazê-lo gradualmente 
acordando um minuto ou dois mais cedo a cada dia até que – geralmente 
depois de pelo menos algumas semanas – você atinja seu objetivo. 
Prefiro a abordagem de um tiro. É umaprática difícil para sua 
autodisciplina, mas produz resultados mais rapidamente. Mesmo que você 
falhe algumas vezes, você pode modificar seurelógio interno em uma 
questão de uma ou duas semanas, em vez de várias semanas. 
Poucas coisas testam sua autodisciplina tanto quanto o alarme que 
força você a deixar o calor confortável de sua cama para começar um novo 
dia, especialmente quando você está começando a fazer algo que você 
particularmente não gosta. É por isso que acordar cedo é um exercício 
perfeito para construir força mental e aprender a superar suas fraquezas. 
Se acordar cedo é um objetivo particularmente difícil para você – como 
já foi, e às vezes ainda é para mim – considere definir riscos. 
Pode ser algo tão simples quanto agendar algo pela manhã que sem 
motivo você pode errar (o que lhe dará a motivação para evitar pressionar o 
botão de soneca), ou tão deliberado quanto fazer uma aposta com um amigo 
(se você não acordar às 6 da manhã, você vai pagar a ele 400 pesos / 20 euros 
ou qualquer quantia dolorosa o suficiente para motivá-lo a se levantar). 
Por exemplo, faço aulas de idiomas de manhã. Mesmo que eu não sinta 
vontade de levantar cedo (como às vezes acontece), meu corpo vai me pegar 
acordar pouco antes da aula. 
É preciso muita força de vontade para desaprender o hábito de ficar 
acordado até tarde e pressionar o botão de soneca várias vezes antes de se 
levantar. Uma vez que você mude seu horário de sono permanentemente e 
comece a chegar cedo regularmente, você experimentará uma mudança 
poderosa em sua autodisciplina. Você desenvolverá suas próprias ferramentas 
para aderir aos seus propósitos, mesmo quando você ainda estiver meio 
adormecido e suscetível a escolher o caminho mais fácil. 
Se você não é muito cedo, você pode introduzir o hábito de ir para a 
cama e levantar dentro de um horário regular (mas, por favor, verifique sua 
hipótese e tente seguir uma rotina de levantar cedo pela manhã por pelo 
menos um mês). Isso também requer autodisciplina diária, ajuda você a 
estruturar melhor o seu dia e otimiza seu corpo (que fica confuso quando 
você se levanta e vai para a cama dentro de um horário errático). 
 
 EXCELÊNCIAFÍSICA
 LEVA AO DOMÍNIO DE SUA 
VIDA: BREVE RESUMO 
1. A atividade física regular é um hábito fundamental, o que significa 
que afeta positivamente outras áreas da sua vida, ajudando você a alcançar 
várias mudanças benéficas introduzindo apenas uma. 
2. Tornar-se uma pessoa em forma e saudável é uma das melhores 
coisas que você pode fazer para construir sua autodisciplina. Requer paciência 
e dedicação ao processo, que são as duas coisas que você precisa desenvolver 
para desfrutar de maiores níveis de força de vontade. 
3. O exercício pode ser anaeróbico (alta intensidade, curta duração) ou 
aeróbico (baixa intensidade, maior duração). Para obter resultados ideais, 
escolha pelo menos um tipo de atividade anaeróbica e uma atividade aeróbica. 
4. Para superar as cinco razões mais comuns pelas quais as pessoas abandonam 
seus programas de fitness, desenvolvam uma motivação intrínseca (que vem 
de dentro e não das recompensas que você espera), encontre exercícios que 
gostem (porque o treinamento de autodisciplina não é sobre tornar sua vida miserável 
permanentemente), considere se exercitar com um parceiro (já que a responsabilidade 
ajuda a mantê-lo nos trilhos), ter asexpectativas certas e ter sua rotina refletindo seus 
valores pessoais (para que você passe o tempo se exercitando). 
5. Sempre que você quiser pular o exercício, lembre-seque este é um teste 
deautodisciplina. Se você resistir à tentação de ser preguiçoso, você será 
recompensado com uma sessão de treinamento satisfatória (embora possivelmente mais 
exigente do que o habitual) que desenvolverá sua tenacidade. 
6. Se você não gastar tempo com saúde, você terá que se dedicarà 
doença. Livrar-se do excesso de peso não é opcional, é uma obrigação se você quiser 
se tornar autodisciplinado e crescer em outras áreas da sua vida. 
7. Se você está lutando com desejos, aprenda a fazer seu foco mudar de 
tentação para algo diferente. Não tem nenhum tipo de comida proibida em casa. Sempre 
que você tiver um desejo, procure outra coisa para fazer por quinze minutos, 
pois sua intensidade provavelmente será vista 
reduzido se você esperar um pouco. Encontre hábitos saudáveis que 
substituam suas rotinas habituais sempre que você sentir um desejo (por 
exemplo, indo dar uma volta em vez de dirigir até a pizzaria mais próxima). 
Seja realista sobre as possíveis consequências negativas de ceder àvontade; 
quando você comer um certo alimento não saudável, não se sentirá tão bem 
quanto você pensou que seria quando você desejasse. 
8. Não tenha medo de agendar dias de trapaça ou trapacear para ter algo 
para esperar. Só facilitará a dieta e ainda ajudará a alcançar seus objetivos. Pense 
sempre na perspectiva de longo prazo: se você não pode imaginar que você será capaz 
de manter seus hábitos alimentares atuais para o resto de sua vida, você 
provavelmente está sendo muito restritivo. 
9. Você não será capaz de lidar com desejos se você não desenvolver 
alternativas permanentes saudáveis e agradáveis para os alimentos que você 
deseja. Não confie apenas em sua autodisciplina, seja criativo e encontre 
maneiras de satisfazer seus desejos sem nunca sucumbir a eles. 
10. O jejum intermitente é uma boa maneira de testar sua capacidade de 
escolher a gratificação diferida em vez de recompensas imediatas. Pule as 
refeições de vez em quando para se reconectar com a sensação desconfortável 
de fome. 
11. Fazer uma mudança paralevantar cedo é um dos testes mais difíceis 
para sua autodisciplina, porque geralmente somos mais suscetíveis a ceder às 
tentações pela manhã quando ainda estamos atordoados e meio adormecidos. Tente 
momentos diferentesparase levantar, para que você possa ver como eles afetam seu humor 
(e também para ver se você é capaz de superar suas fraquezas). 
 
Capítulo 3: Desconforto forma 
caráter 
Era um dia de verão parcialmente ensolarado. Fui com meu amigo a um 
lago próximo para caiaque. A superfície da água estava calma e o sol brilhava 
sobre nós. Alugamos os caiaques e partimos para a estrada. 
Trinta minutos depois, o céu azul tinha se transformado em uma cúpula 
escura de nuvens ameaçadoras. O vento sacudiu nossos caiaques. Remar 
tornou-se cada vez mais difícil à medida que as ondas se formavam na 
superfície do lago. E então veio a chuva, nos encharcando em questão de 
minutos. 
Com bolhas nos dedos, voltamos. As ondas bateram no meu 
caiaque, e continuamente colocou na direção errada. Meus ombros e quadris 
estavam tensos e exaustos depois de alguns minutos de remar frenética. 
E mesmo assim, apesar da mudança dramática nas condições, fiquei 
eufórico. Eu ri como um louco enquanto eu rosnava ao ritmo do meu remo 
desenfreado. Mesmo quando as ondas sacudiram meu caiaque de tal forma 
que eu temia cair na água, eu gostei da experiência. Mesmo a bolha 
vermelha queimando meu polegar não poderia arruinar meu humor. 
Quinze minutos depois, o céu clareou e o sol brilhou sobre nós 
novamente. Remamos até a praia, rindo da experiência vertiginosa apesar 
de nossos corpos doendo. 
As coisas nem sempre foram assim para mim. Aprendi a ter confiança 
apesar do desconforto e terprazer com isso graças à práticaconsciente. 
Quando vim dominar a capacidade de apreciar desafios pelo que eles eram – 
grandes aventuras e oportunidades de crescer – minha vida se tornou mais 
fácil. Na verdade, a vida é mais fácil quando você viveda maneira maisdifícil. 
Quão confortável você está com o desconforto? Você já 
passou por uma situação desconfortável e riu dela? Você procura 
inconvenientes, ou fica o mais longe possível dela? 
O desconforto faz parte da natureza humana. Para milhares de 
anos, os humanos viviam em circunstâncias extremas, lutando diariamente 
pela sobrevivência. Não é apesar dos obstáculos, mas graças a eles, que 
prosperamos hoje.Se a natureza não tivesse nos testado, nunca teríamos desenvolvido 
maneiras de nos protegermos dela. Apesar das conveniências modernas, a 
vida hoje ainda é semelhante ao que costumava ser. Qualquer inconveniente 
que experimentamos em nossas vidas diárias nos torna mais fortes e 
preparados para enfrentar problemas semelhantes no futuro. 
Se você nunca tivesse raspado os joelhos quando criança e sofrido 
alguns ferimentos, quão capaz de lidar com a dor você seria hoje? 
 Sêneca, Epictetus e Marco Aurélio, três famosos 
defensores do estoicismo, propuseram a imposição de um leve desconforto a 
fim de se preparar para alguma possível adversidade, e desenvolver uma 
maior apreciação das coisas que se toma como certa. 
Professor William B. Irvine escreve em seu livro, A Guide to the BueNa 
ViDa: el antiguo arte de lalegría estoica
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 que "la búsqueda de placer, 
adverteSeneca, é como perseguir uma besta selvagem: quando capturada 
pode se voltar contra nós e nos rasgar em pedaços. Ou, mudando um pouco 
a metáfora, ele nos diz que os prazeres intensos, quando os capturamos, 
tornam-se nossos captores, o que significa que quanto mais prazeres um 
homem capturar, 'mais mestres terão que servir'." 
Se você deliberadamente se recusar a servir alguns de seus "mestres", 
você se tornará mais capaz de lidar com adversidades. Ninguém tem força 
para fazê-lo quando as circunstâncias são perfeitas. Sua autodisciplina é 
testada apenas em tempos de adversidade. Se você tem o hábito regular de se 
colocar em situações difíceis, estará melhor preparado para lidar com elas 
quando elas acontecerem sem você provocá-las. 
 
Exercício: comece a se sentir confortável com 
baixas temperaturas 
Expor-se ao frio é uma das maneiras mais fáceis de aprender a lidar com 
o desconforto. O exercício mais simples e convincente é tomar um banho 
frio de 5 minutos. E não, não conte apenas 5 minutos em sua mente. Coloque 
um cronômetro e não deixe o chuveiro até 
que os 5 minutos se passaram. Não trapaceie, gire a torneira para o máximo 
de água fria. 
O período de dois meses que passei tomando dois chuveiros gelados 
de 5 minutos diariamente foi uma das coisas mais úteis que fiz para 
aumentar minha força mental. 
A primeira vez que tomei um banho frio meu corpo inteiro ficou 
dormente. Eu batallé para não sair do chuveiro depois do primeiro golpe de 
água. Vários chuveiros depois eu consegui me acostumar com a sensação de 
desconforto, descobrindoou que os dois primeiros minutos foram os mais 
difíceis. Depois de dois minutos, de repente ficou muito mais fácil e eu sabia 
que podia suportar o frio sem tanta dificuldade. 
Então eu apliquei os mesmos ensinamentos a outros aspectos da minha 
vida, lembrando a mim mesmo queos primeirospassos são os que mais testam 
sua autodisciplina. Se você é capaz de suportá-los, você é capaz de suportar 
muito mais do que você pensa. 
Esses são os tipos de lições que os exercícios nestes livros vão te 
ensinar. Você só pode aprendê-los por si mesmo. Quando você descobrir 
exatamente quando e como você está tentado a ceder, e o que ajuda você a 
lidar com o desconforto, você se tornará mais capaz de lidar com a 
gratificação diferida. 
Não quero dizer que você deve tomar banho frio todos os dias. Dois 
meses depois que comecei a tomar banho frio, voltei a tomar banhos quentes 
regulares de novo. Aprendi minhas lições. Você não tem que se sentir 
amargo sobre a vida diariamente só para se sentir forte. 
Outro exercício para testar sua força mental é sair vestido de uma 
maneira que não é insíspara com o tempo. Obviamente, você não deve fazê-
lo quando você está doente ou quando você vai experimentar a natureza ao 
ar livre. No entanto, dar uma ou duas voltas sem jaqueta, com apenas um 
suéter fino, pode ser uma experiência valiosa para construir força mental. 
Apenas tente ser razoável, estamos falando de um leve desconforto e não se 
expondo a queimaduras de frio ou hipotermia. 
 
Exercício: dispense algo que você "precisa" 
Há certas coisas e hábitos que você precisa em sua vida diária para 
sentir-se confortável. Pode ser sobre levar seu telefone com você onde quer 
que você vá, verificar seu e-mail dez vezes por dia, tomar um café pela 
manhã ou dormir confortavelmente em sua cama quente. 
Como exemplo, em vez de dormir na minha própria cama, escolhi 
dormir na varanda do meu apartamento algumas vezes. É um exercício 
simples que a maioria das pessoas (com varandas e quintais, pelo menos) 
pode fazer para experimentar um breve desconforto e parar de tomar sua 
cama confortável como garantida. 
E se você for viciado em seu telefone e de forma alguma você for capaz 
de deixá-lo em casa por medo de não responder rápido o suficiente a uma 
mensagem de seu amigo? Você adivinhou:deixe-o em casa por algumas horas 
e veja como você se sente sem ele. Suportar a ansiedade e superar isso, nada 
de ruim vai acontecer e você vai se tornar mais tenaz eliminando uma de 
suas "necessidades" por um tempo. 
Aqui estão alguns outros exemplos de como fazer sem algo que você 
"precisa". 
1. Caminhe até o trabalho em vez de dirigir. Em muitas cidades não é 
prático fazê-lo, mas é precisamente isso que faz dele um grande exercício de 
formação de autodisciplina. 
2. Vá acampar, se possível fora de qualquer instalação, para que você seja 
forçado a se limpar ou realizar outros hábitos de higiene sem confortos 
modernos. 
3. E-mail rápido por 24 horas. Durante essas 24 horas, eu não checoseu 
e-mail em tudo. Não faça isso quando você está esperando uma mensagem 
importante ou se a natureza do seu trabalho exige isso, esse não é o objetivo deste 
exercício. Você pode experimentá-lo quando estiver de férias e sentir vontade 
de verificar seu e-mail como de costume. 
4. Substitua suas tardes na frente da TV por leituras edificantes (livros de 
não-ficção, sobre as habilidades e objetivos que você quer alcançar.) 
5. Ele vive como um avarento por uma ou duas semanas. Evite qualquer 
despesa desnecessária. Não compre mais comida, em vez de comer as sobras 
que você tem em casa, comida enlatada, e todas as refeições insípidas que você 
raramente tem 
comer e eles ficam armazenados em sua geladeira ou despensa. Não compre 
roupas novas, não gaste em nenhum tipo de entretenimento. Perceba que 
você não tem dinheiro para gastar. 
Você pode levar as coisas ainda mais longe, aprendendo a viver com 
menos. Sempre que quiser fazer uma compra, pergunte a si mesmo se é algo 
absolutamente necessário. Se não, é provável que você se arrependa da 
compra e adicione mais desordem à sua vida sem qualquer benefício. Se você 
não tem certeza absoluta de que uma compra trará algo de valor a longo 
prazo para sua vida, tenha a disciplina para evitá-la. 
 
Exercício: terapia de rejeição 
A rejeição é uma parte cotidiana de nossas vidas, mas a maioria das 
pessoas não lida bem com isso. Para muitos é tão doloroso que eles preferem 
pedir nada do que pedir algo e arriscar a rejeição. No entanto, como diz o 
ditado, se você não perguntar, a resposta sempre será não. 
Evitar a rejeição – o que, em essência, significa que você não tem 
disciplina suficiente para lidar com esse tipo de desconforto – afeta 
negativamente muitos aspectos da sua vida. Tudo isso só acontece porque 
você não tem força para lidar com isso. 
Por essa razão, considere a terapia de rejeição. Pense em um pedido ou 
atividade que geralmente resulta em uma rejeição. Trabalhar na área de 
vendas é um exemplo disso. Flertar com um estranho é outro exemplo. 
Negociar ou pedir um desconto nas lojas também funcionará. 
 Para mais ideias, você pode experimentar o jogo terapia de rejeição 
em http://rejectiontherapy.com/,onde você pode comprar cartas com várias 
tarefas projetadas para ajudá-lo a ser rejeitado. 
Ao deliberadamente se colocar em uma situação de rejeição, você se 
tornarámenos frágil, o que lhe permitirá enfrentar muito mais desafios na 
vida, tornando-o mais eficiente para lidar com contratempos e circunstâncias 
desfavoráveis. 
Eu realizei uma variação desta terapia lutando contra minha timidez. Ser 
rejeitado repetidamente me ajudou a aceitar isso 
sensação. Depois de muita prática, minha timidez desapareceu. Você não 
pode se sentir desconfortável com as coisas que você faz regularmente. 
 
Exercício: terapia de falha 
O lendário jogador de futebole treinador Yogi Berra disse uma vez: 
"Perder é uma experiência de aprendizado. Ensina humildade. Ensina-te a 
trabalhar mais. Ele também é um poderoso motivador." 
Humildade, ética de trabalho e motivação são três componentes 
necessários para o crescimento pessoal e a autodisciplina. 
Se você não for humilde, você vai superestimar sua habilidade de resistir 
às tentações. Na verdade, um fenômeno chamado "viés de moderação" 
mostra que oss persemum s obreestiman sus ca pacidades par a controlar los 
impulsos
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 e superexponido à tentação. 
Experimentar o fracasso vai mantê-lo longe de crenças infladas sobre o 
controle de impulsos. Você não é auto-disciplinado quando diz que é. Você é 
autodisciplinado quando é inteligente o suficiente para saber como evitar 
tentações completamente. 
Uma das melhores maneiras de se familiarizar com o fracassona vida é 
tentar alcançar metas difíceis e definir desafios que estão potencialmente 
fora de alcance. Assim como um jogador de xadrez não pode continuar 
melhorando sua técnica ao jogar contra jogadores piores do que ele, você não 
pode melhorar se você não aumentar constantemente as expectativas. 
O aumento da incidência de falhas ao estabelecer metas difíceis, e o 
subsequente sentimento de desânimo, será um exercício valioso na 
aprendizagem para permanecer determinado apesar dos contratempos. 
Você nunca desafiará sua autodisciplina se nunca experimentar o 
fracasso. É só quando você comete erros, luta, contorna obstáculos,e acaba 
tropeçando, que você testa sua determinação e faz crescer. 
 
Hábito: realizar as coisas mais difíceis sem 
hesitação 
Uma regra antiga no campo da gestão do tempo diz que você deve fazer 
as coisas mais importantes primeiro, e somente quando o 
você está feito você será capaz de passar para atividades menos essenciais. 
No entanto, poucas pessoas seguem esse conselho sensato em suas vidas 
diárias. Se você tem uma lista de dez tarefas para fazer, é mais fácil se 
concentrar nas mais fáceis que você pode remover da sua lista rapidamente. 
Isso não ajuda você a chegar perto de seus objetivos (na verdade, a 
maioria dessas tarefas rápidas provavelmente não são tãoantigas), mas você 
executá-las em vez das tarefas difíceis. Por quê? Porque é preciso muita 
autodisciplina para superar a procrastinação e terminar tarefas 
desconfortáveis primeiro. 
Mude seus hábitos e faça as coisas mais difíceis primeiro. Muitas 
vezes você pode realizar o que parece ser uma tarefa difícil e demorada, 
mais rápido do que você pensa. É só a sua percepção de dificuldade que 
torna tão difícil ser disciplinado e começar a trabalhar imediatamente. 
Como escritor, tenho uma simples rotina de escrever um certo número 
de palavras diariamente. Mesmo nos dias em que não tenho vontade de 
escrever, ainda é uma das primeiras coisas que faço de manhã. 
Para quebrar a relutância, eu só escrevo algumas palavras e começo a 
partir daí. Alguns minutos depois, não sinto mais resistência. Quanto mais eu 
hesitar, mais fraca é a minha resolução. 
Acho que este é o caso com praticamente todas as atividades difíceis 
que faço. Se não estou com vontade de me exercitar de manhã, não me sento 
e refundo se devo ou não. Eu coloquei meu sportswear e começar a marcha. 
Quando estou na academia, não posso deixar de começar. Eu já dei o 
primeiro passo, e agora as coisas só serão mais fáceis. 
O desconforto tende a ficar mais imperioso quanto mais tempo você 
deixá-lo incubar. Se você não se der muito tempo para pensar – e, em vez 
disso, começar a trabalhar na tarefa – sua relutância desaparecerá 
rapidamente. Repetir o mesmo processo toda vez que você não quiser fazer 
algo vai ajudá-lo a construir um hábito único que aumentará sua 
autodisciplina. 
 
Exercício: aprenda algo difícil 
Uma das metas mais difíceis, mas gerenciáveis, que você pode definir 
para incutir mais disciplina em sua vida diária é aprender outra língua. 
Ao definir-se o objetivo de falar fluentemente uma língua que você não 
fala, você não só adquirirá habilidades valiosas, mas também descobrirá 
como aprender em geral. Isso também inclui aprender a lidar com o 
desânimo que está sempre à espreita, pronto para saltar no momento em que 
você enfrenta dificuldades. 
Aprender uma língua estrangeira é uma experiência frustrante em todos 
os níveis, o que significa que você se familiarizará com o sentimento de 
frustração diariamente (e, idealmente, aprenderá a lidar com isso). 
No início você vai experimentar a frustração de não ser capaz de 
entender nada. Mais tarde, você será desencorajado vendo o que parece ser 
um progresso lento. Mesmo quando você está em um nível avançado você vai 
se sentir desconfortável às vezes e ficar com raiva de si mesmo quando você 
não pode dizer algo que você sabe perfeitamente bem ou dizer em sua 
língua nativa. 
Esses tipos de emoções são úteis para entender seus padrões ao aprender 
uma língua ou trabalhar em qualquer objetivo difícil. O que te traz a esse 
ponto? O que te tira disso? Até que você experimente esses sentimentos por 
conta própria você não saberá as respostas. 
No meu caso, o perfeccionismo está no comando do meu desânimo. 
Toda vez que percebo que estou longe da visão perfeita das minhas 
habilidades, me sinto frustrado. No entanto, tendo descoberto esse padrão, 
transformei-o em uma motivação, usando minha raiva como combustível 
para continuar trabalhando em minhas habilidades até que sejam como eu as 
imagino em minha mente. 
Qual é o seu caso? Comovocê pode mudar sua reação padrão de ser 
tentado a desistir de uma reação de maior determinação e disciplina para 
seguir em frente? 
Aqui estão vários outros objetivos e habilidades difíceis de alcançar que 
o ajudarão a incitar a mesma reação, e desenvolver suas próprias táticas para 
combater o desânimo e/ou desconforto: 
1. Aprenda um esporte difícil que requer domínio da 
tecnologia certa 
Alguns esportes como basquete ou futebol dão uma grande vantagem a 
certos atributos físicos, reduzindo assim a eficácia da prática constante. 
Poucas coisas são mais frustrantes do que ter uma ética de trabalho incrível e 
ainda assim vocêestá abaixo de outros jogadores com forças físicas inatas. 
Esses esportes não vão ajudá-lo a desenvolver sua determinação, e eles 
apenas deixam você se sentindo amargo sobre as injustiças do mundo. 
Para construir maior autodisciplina, estando confortável com as 
dificuldades, escolha esportes desafiadores que recompensam a prática, o 
treinamento constante e o esforço extra. 
Alguns desses esportes incluem: 
- golfe 
- xadrez 
- tênis 
- ginástica 
- Luta greco-romana ou qualquer arte marcial que não dependa do seu 
tamanho 
Não estou dizendo que você deve se tornar um especialista global em 
qualquer um desses esportes. O simples ato de praticar a longo prazo, lidar 
com retrocessos no caminho para o progresso, e alcançar o sucesso, é o que 
estamos procurando. O fato de que leva anos para alcançar um nível médio 
em qualquer um desses esportes é o que torna este exercício tão poderoso 
para o treinamento da autodisciplina. 
De fato, um estudo canadense mostrou que esportes estruturados fora 
da escola podem ajudar as crianças a desenvolver a autodisciplina 
necessária para participar efetivamente dentro da sala de aula. Como a 
professora Linda S. Pagani, uma das pesquisadoras, aponta: