20_DICAS_PARA_EMAGRECER_DEFINITIVAMENTE

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20 DICAS PARA 
EMAGRECER 
DEFINITIVAMENTE
Comendo de maneira correta e mantendo 
uma rotina de diária de exercícios, você 
terá uma vida longa, feliz e saudável.
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Muitas pessoas que saem da dieta, percebem que ou não 
ganham muito peso ou até mesmo emagrecem quando não 
estão controlando absolutamente tudo o que comem.
O segredo está em como nosso cérebro se comporta.
Diversas pesquisas científicas apontam que o que mais 
influencia no ganho de peso não é o metabolismo ou como 
nosso organismo funciona, mas sim como o nosso cérebro 
age sobre as nossas decisões.
Nós sabemos que nossas decisões sobre o que comemos 
vai influenciar no ganho ou perda de peso.
No entanto, com o tempo, nossas escolhas se tornam um 
padrão e se você criou um comportamento do tipo comer 
em excesso ou comer alimentos que não são saudáveis, isso 
vai te acompanhar com o passar dos anos.
Pesquisas apontam que quem faz dieta tem maiores 
chances de engordar novamente. Não vai ser uma dieta que 
vai te fazer emagrecer definitivamente se o seu cérebro já 
está condicionado a querer comer muito e a comer alimentos 
que não são saudáveis.
Então, o ideal é que você faça uma reeducação alimentar 
para emagrecer, mostrando ao seu cérebro que os 
antigos padrões não são mais bem vindos. Isso pode levar 
algum tempo, mas os resultados serão mais eficazes no 
emagrecimento do que uma dieta que promete milagres e 
que, no final das contas, só vai te proporcionar o temido 
efeito sanfona.
DICA 1: reeducação alimentar.
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A melhor forma de emagrecer é comendo alimentos 
naturais, como frutas e vegetais, já que eles possuem grandes 
quantidades dos nutrientes que nossocorpo necessita para 
perder peso com saúde.
Em geral, as frutas e os vegetais possuem baixas calorias 
e muitas fibras, uma combinação perfeita para manter o seu 
corpo saciado por mais tempo.
Além disso, são ricos em água, uma ótima aliada para 
quem quer perder peso.
Estudos científicos comprovam que pessoas que comem 
frutas e vegetais regularmente têm maior tendência a perder 
peso e menores chances de adoecer, já que, através deles, 
consomem vitaminas e minerais benéficos à saúde.
DICA 2: comer frutas e vegetais.
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Digestão saudável e absorção de nutrientes começa com 
o simples ato de mastigar sua comida.
Quando você mastiga sua comida corretamente, seu 
corpo libera enzimas digestivas no estômago que ajudam a 
quebrar a comida para que seu corpo possa convertê-la em 
energia.
Já está cientificamente comprovado para a nossa lista de 
dicas para emagrecer é que as pessoas que comem muito 
rápido têm maior tendência a engordar.
Isso acontece porque o cérebro demora algum tempo 
para acusar que você já comeu o suficiente.
Estudos apontam que quem mastiga devagar acaba 
consumindo menos calorias, já que comem menos do que 
as pessoas que comem muito rápido.
Além disso, alguns especialistas afirmam que mastigar 
bastante aumenta a produção de hormônios ligados à perda 
de peso.
DICA 3: comer devagar 
e mastigar mais
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A água é fundamental para que ocorra um bom transporte 
de nutrientes em nosso organismo, sem ela, o sangue fica mais 
denso e, consequentemente, menos capaz de transportar 
nutrientes como vitaminas e minerais para nossas células.
Além da água ser essencial para melhorar a digestão 
dos alimentos, ela também faz parte das nossas dicas para 
emagrecer por colaborar para acelerar o metabolismo, 
principalmente antes das refeições.
Foi isso, que apontou um estudo recente feito com 
pessoas que tomavam meio litro de água cerca de meia hora 
antes das refeições. Além de consumir menos calorias, essas 
pessoas aumentaram a taxa de perda de peso em 44%.
Mesmo longe das refeições, a água é muito benéfica para 
o metabolismo, já que ela consegue acelerar esta função em
até 30% por cerca de uma hora depois do consumo da água.
DICA 4: beba muita água.
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“Comer bem no café da manhã pode te ajudar a perder 
peso.”
Pelo menos foi isso o que apontou uma pesquisa feita 
pelo American Journal of Clinical Nutrition.
Pessoas que não se alimentam durante a manhã têm maior 
tendência ao ganho de peso do que pessoas que consomem 
um café da manhã nutritivo.
Isso acontece porque comer bem no café da manhã ajuda 
a manter os níveis hormonais e de açúcar no sangue e isso 
pode ajudar a acelerar o metabolismo, queimando mais 
calorias.
Estudos apontam que um café da manhã saudável pode 
incluir ovos, aveia, queijo, pão integral e outros tipos de 
alimentos saudáveis e ricos proteínas, já que são elas que 
ajudam a manter o nível de açúcar no sangue e dão maior 
sensação de saciedade.
DICA 5: café da manhã reforçado.
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Muita gente acredita que comer menos vezes ao dia pode 
ajudar a perder peso, já que o consumo de calorias seria 
menor. Mas isso, além de ser prejudicial à saúde, pode te 
fazer engordar ainda mais.
Saiba os benefícios de comer de 3 em 3 horas. 
Diminui o armazenamento de gordura: quando passamos 
longos períodos sem comer, o cérebro entende que estamos 
passando fome e, para evitar que o corpo fique sem energia, 
quando voltamos a nos alimentar o organismo aumenta o 
armazenamento de gordura.
Mantém a saciedade: quando realizamos as refeições na 
proporção e nos horários corretos, a sensação de saciedade 
é prolongada, o que evita que a gente coma em excesso 
nas principais refeições como almoço e jantar, auxiliando, 
assim, no emagrecimento.
Comer três refeições ao dia e fazer um lanchinho 
saudável entre as refeições é uma das importantes dicas 
para emagrecer, pois é a melhor forma de controlar a fome 
e se alimentar de forma correta durante o dia.
DICA 6: se alimente a cada 3 horas.
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O açúcar, seja para adoçar alguma bebida ou alimentos 
industrializados com grande adição do produto, é o vilão 
de qualquer pessoa que quer emagrecer e perder peso de 
forma saudável.
Estudos apontam que o açúcar ou os xaropes de milho, 
xarope de malte, maltose ou outros tipos de açúcar que são 
adicionados aos alimentos são muito prejudiciais e aumentam 
os riscos de obesidade, diabetes, doenças do coração, entre 
outros.
Se você quer perder peso com saúde, uma das importantes 
dicas para emagrecer é prestar atenção nos rótulos dos 
alimentos para estes diferentes nomes que o açúcar pode 
ter, principalmente nos alimentos que dizem ser zero açúcar.
DICA 7: elimine açúcar.
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Outra forma de ingerir açúcar é comendo alimentos 
ricos em refinados, como qualquer produto feito de farinha 
branca (como pão, bolo, macarrão), arroz branco, açúcar, 
entre outros.
Os grãos refinados passaram por processos que retiram 
sua parte mais fibrosa e nutritiva e depois da digestão viram 
basicamente açúcar em seu organismo.
Estudos apontam que estes alimentos aumentam o nível 
de açúcar no sangue e fazem aumentar a sua fome em poucas 
horas.
Estes alimentos estão muito associados à obesidade, por 
isso dê preferência a alimentos feitos de grãos integrais e 
utilize formas mais naturais de adoçar, como usando mel, 
melado de cana ou açúcar mascavo.
DICA 8: evite os grãos refinados.
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Os carboidratos são importantes para promover energia 
ao nosso corpo e isso pode ser muito benéfico caso você 
faça exercícios regularmente.
No entanto, quem leva uma vida mais sedentária ou que 
pratica exercícios ocasionalmente, deve tomar cuidado com 
o carboidrato.
Diversos estudos apontam que manter uma alimentação 
baixa em carboidratos pode te ajudar a diminuir de duas a 
três vezes mais peso do que uma alimentação que só é baixa 
em gordura, por exemplo.
Ao comer carboidratos, uma das importantes dicas para 
emagrece é preferir os feitos com grãos integrais, já que estes 
alimentos vão exigir mais na hora da digestão, oferecendo 
maior saciedade do que um carboidrato simples, como pão 
branco ou macarrão.
DICA 9: diminua os carboidratos.
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As fibras alimentares podem ser definidas como um 
conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são 
resistentes à digestão e absorção no intestino delgado 
humano, com fermentaçãocompleta ou parcial no intestino 
grosso. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é 
absorvida e passa direto pelo intestino.
Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a 
absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam 
sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no 
estômago juntamente com os outros nutrientes por mais 
tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais 
calorias.
Como em geral são encontradas em alimentos de baixo 
teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao 
optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de 
calorias será reduzido.
O consumo de alimentos ricos em fibras é fundamental 
para perder peso, já que, além de aumentar a sensação de 
saciedade, as fibras também ajudam a emagrecer a longo 
prazo.
DICA 10: aumente a 
ingestão de fibras.
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Muito se diz sobre o aumento do consumo da proteína 
para emagrecer, mas poucos se atentam a qual é o tipo de 
proteína que se deve comer mais para poder perder peso 
com saúde.
A Universidade de Illinois realizou uma pesquisa que 
indica que comer mais proteínas de boa qualidade ajuda a 
manter a massa muscular ao mesmo tempo em que reduz as 
gorduras. Isso se deve a um tipo importante de aminoácido, 
chamado leucina, que ajuda a manter os músculos e queimar 
gordura, ajudando na perda de peso.
Os alimentos abundantes em leucina são as carnes magras, 
leite, atum, derivados da soja, feijão, ovo, amendoim, a 
semente de abóbora, entre outros. É importante investir em 
proteínas de boa qualidade, já que muitas fontes de proteína, 
principalmente as de origem animal, também são ricas em 
gorduras e isso afeta negativamente na perda de peso.
Além disso, comer proteína em todas as refeições é uma 
das melhores dicas para emagrecer, pois isso vai ajudar a 
manter os níveis de açúcar do sangue, diminuindo a vontade 
de comer. Um estudo recente apontou que uma dieta rica em 
proteínas pode evitar o consumo de cerca de 440 calorias 
por dia.
Além disso, as proteínas vão ajudar o metabolismo a 
queimar até 100 calorias a mais diariamente.
DICA 11: consuma 
proteína saudável.
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O açúcar em sua forma líquida é ainda mais prejudicial 
do que sua versão sólida.
É o que apontam alguns estudos em que as calorias do 
açúcar líquido se mostram como um dos alimentos mais 
capazes de engordar.
Evite o consumo de bebidas prontas, como refrigerantes, 
sucos e qualquer bebida industrializada, pois elas contêm 
muita adição de açúcar.
Além disso, evite também os sucos naturais, pois, em 
geral, você não está consumindo a fibra da fruta, apenas o 
açúcar natural dela.
DICA 12: retire refrigerantes 
e sucos industrializados.
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Planeje-se com antecedência e deixe alimentos saudáveis 
em sua casa e no seu trabalho, pois isso vai evitar que você se 
renda a algum alimento que engorde quando a fome apertar, 
prejudicando o seu emagrecimento.
Tenha sempre à mão frutas, mix de castanhas, iogurte, 
saladas, ovos cozidos, entre outros alimentos naturais e que 
vão te dar a saciedade necessária entre uma refeição e outra.
DICA 13: sempre
tenha lanchinho.
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As pimentas são alimentos termogênicos que diversos 
estudos já comprovaram que podem ajudar na perda de 
peso, já que sua ação acelera o metabolismo, facilitando a 
queima de calorias.
Além disso, especialistas indicam que a pimenta caiena 
possui em sua composição uma substância que, além disso, 
pode fazer com que o seu apetite reduza um pouco depois 
de seu consumo.
DICA 14: coma alimentos picantes.
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Os alimentos naturalmente coloridos e também os 
integrais são fontes abundantes de carboidratos complexos, 
vitaminas, fibras, proteínas e minerais.
Quanto mais forte for a cor de um alimento, mais nutrientes
ele vai oferecer.
Lembre-se que muitos dos alimentos naturais armazenam 
a maior parte de seus nutrientes nas cascas, por isso uma das 
dicas para emagrecer mais importantes é evitar desperdiçá-
las.
É importante também dar preferência aos alimentos 
integrais, já que estes são mais ricos em nutrientes e também 
são digeridos mais lentamente, melhorando o fluxo intestinal, 
a absorção dos nutrientes e a perda de peso.
DICA 15: aumente cores no prato.
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Outro alimento que já foi comprovado pela ciência que 
pode ajudar na perda de peso é o café. Sem açúcar, é claro.
Além de trabalhar como termogênico, o café possui alta 
dose de antioxidantes muito benéficos para a nossa saúde.
A ajuda para perder peso vem da cafeína, também muito 
presente no chá verde, outra ótima bebida para otimizar o 
emagrecimento.
Pesquisas apontam que a cafeína pode acelerar o 
metabolismo em até 11%, melhorando a queima de gordura 
entre 10% e 29%.
DICA 16: beba mais
café e chá verde.
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A alimentação influencia muito na hora de perder peso, 
mas todo mundo sabe que para emagrecer é preciso gastar 
mais calorias do que consumir.
Por isso, além de todas as dicas para emagrecer com a 
alimentação, saiba que fazer atividades físicas é essencial 
para perder peso com saúde.
Fazer exercícios diariamente, além de ser a melhor forma 
de queimar calorias e gorduras extras, vai diminuir o seu 
apetite.
A National Academy of Sciences recomenda pelo menos 
uma hora de exercícios todos dias, mas só 30 minutos deve 
ser de exercícios pesados, a outra metade você pode usar 
subindo escadas em vez de usar o elevador ou fazendo uma 
caminhada leve.
DICA 17: faça exercícios físicos.
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Fazer dieta e perder peso pode enfraquecer os músculos 
e até mesmo diminuir o metabolismo, dependendo de quão 
restritiva for a sua.
Por isso, é muito importante fazer exercícios para não 
perder massa muscular.
Levantar pesos aumenta a resistência do corpo e ajuda a 
manter o metabolismo acelerado.
Isso vai colaborar com uma perda de peso com mais saúde 
e até mesmo de forma mais rápida.
DICA 18: levante peso.
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Dormir é essencial para manter uma boa saúde física 
e mental,mas uma série de estudos apontam que dormir 
também é muito importante para perder peso com saúde.
Dormir pouco ou mal é um dos maiores fatores de risco de 
obesidade, sendo que as noites mal dormidas são associadas 
a 89% dos casos de obesidade infantil e 55% dos casos em 
adultos.
DICA 19: durma bem.
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Ter o apoio de outras pessoas é uma ótima aneira de se 
focar em uma reeducação alimentar com o intuito de ganhar 
mais saúde e perder peso de maneira saudável.
Um estudo publicado no Journal of the American Medical 
Association aponta que as pessoas que contam com a ajuda 
e o apoio de pessoas próximas e com os mesmos objetivos 
têm maiores chances de perder peso de forma saudável e 
até mais rápida.
Por isso, motive-se a seguir essas dicas para emagrecer 
e melhorar os seus hábitos com outras pessoas que também 
querem perder peso, e faça disso uma parceria de sucesso.
DICA 20: motive-se com 
mais pessoas