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PRÁTICA COMO COMPONENTE CURRICULAR 
7° semestre 
 
As pesquisas na área do treinamento físico e do treinamento personalizado cresceram 
exponencialmente nos últimos anos, resultando em diversos conhecimentos acerca da 
prescrição de treinamentos para diversos públicos, respeitando o condicionamento 
físico, as particularidades e os objetivos de cada indivíduo. Paralelamente, aumentou a 
demanda por profissionais cada vez mais capacitados em atuar nesse novo mercado 
de trabalho, agora mais exigente e competitivo. 
 
Essa nova demanda profissional não somente visa atender à necessidade do público 
preocupado com a estética corporal, mas também aqueles que desejam melhorar a 
saúde ou o desempenho físico-esportivo. Em tal cenário, o treinamento físico surge 
como um grande aliado do profissional de Educação Física, pois as evidências 
científicas têm demonstrado cada vez mais efeitos positivos para quem pratica o 
treinamento físico. 
 
Desse modo, profissionais que possuam conhecimentos técnicos científicos 
atualizados e voltados para atender a diferentes populações tornaram-se uma grande 
necessidade do cenário atual da área de Educação Física. 
 
Por outro lado, com a modernização da sociedade e das condições de trabalho, 
aumentou a necessidade de intervenções que amenizassem a alta exigência laboral e 
ajudassem na diminuição dos malefícios causados pelo trabalho. A ergonomia e a 
ginástica laboral passam a ser ferramentas para amenizar tais sobrecargas, e cabe ao 
profissional habilitado atuar nessas áreas, abrir portas para o exercício e o 
crescimento profissional por meio do domínio técnico e do comportamento 
empreendedor. 
 
Atividade proposta: 
 
A atividade proposta neste semestre envolverá relacionar os conhecimentos das 
disciplinas de Ergonomia e Ginástica Laboral e Treinamento Personalizado e 
Musculação com as demais disciplinas do semestre (interdisciplinaridade), em 
especial, as disciplinas de cunho prático. 
 
Para iniciar a sua atividade de Prática como Componente Curricular, o aluno deverá 
convidar um adolescente ou um adulto a participar do seu trabalho. 
 
Nessa atividade, você deverá elaborar uma montagem de programa de treino para o 
seu convidado. Lembrando que esse voluntário é um iniciante e o objetivo do treino 
está relacionado ao ganho de força e hipertrofia muscular. Você deverá solicitar ao 
participante que realize esse treino proposto por você por duas semanas. 
 
Após o término do treinamento, você deverá: 
1) Descrição detalhada do treino proposto para o participante. Lembre-se de que 
o treino deverá ser realizado pelo participante por 2 semanas. 
 Treino A – segunda-feira. 
Aquecimento: 10min de caminhada. 
Cadeira extensora / séries 3 / repetições 12 / peso 30kg. 
Cadeira flexora / séries 3 / repetições 12 / peso 27kg. 
Cadeira adutora / séries 3 / repetições 12 / peso 40kg. 
Cadeira abdutora / séries 3 / repetições 12 / peso 50kg. 
Gêmeos em pé na escada simultâneo / séries 3 / repetições 12 / peso corporal. 
Supino máquina deitado / séries 3 / repetições 12 / peso 20kg. 
Tríceps francês com halter / séries 3 / repetições 12 / peso 3kg. 
Remada baixa com triangulo / séries 3 / repetições 12 / peso 20kg. 
Rosca direta com halter / séries 3 / repetições 12 / peso 3kg. 
Abdominal reto / séries 3 / repetições 12 / peso corporal. 
Abdominal lateral / séries 3 / repetições 12 / peso corporal. 
 Treino B – quarta-feira. 
Aquecimento: 10min de caminhada. 
Aguachamento máquina / séries 3 / repetições 12 / peso 50kg. 
Mesa flexora 3×12 / séries 3 / repetições 12 / peso 30kg. 
Leg press / séries 3 / repetições 12 / peso 40kg. 
Glúteo 4 apoios com caneleira / séries 3 / repetições 12 / peso 3kg. 
Gêmeos em pé na escada unilateral / séries 3 / repetições 12 / peso corporal. 
Supino máquina sentado / séries 3 / repetições 12 / peso 20kg. 
Tríceps testa com halter / séries 3 / repetições 12 / peso 3kg. 
Puxada alta frontal aberta / séries 3 / repetições 12 / peso 20kg. 
Rosca direta com barra / séries 3 / repetições 12 / peso 6kg. 
Abdominal reto / séries 3 / repetições 12 / peso corporal. 
Abdominal infra / séries 3 / repetições 12 / peso corporal. 
 Treino C – sexta-feira. 
Aquecimento: 10min de caminhada. 
Aguachamento livre / séries 3 / repetições 12 / peso corporal. 
Afundo / séries 3 / repetições 12 / peso corporal. 
Stiff com kettlebell / séries 3 / repetições 12 / peso 8kg. 
Aguachamento sumô kettlebell / séries 3 / repetições 12 / peso 8kg. 
Gêmeos na máquina sentado / séries 3 / repetições 12 / peso 20kg. 
Pec-dec / séries 3 / repetições 12 / peso 20kg. 
Tríceps coice com halter / séries 3 / repetições 12 / peso 3kg. 
Puxada alta costas aberta / séries 3 / repetições 12 / peso 20kg. 
Bíceps martelo alternado com halter / séries 3 / repetições 12 / peso 4kg. 
Desenvolvimento na máquina / séries 3 / repetições 12 / peso mínimo do aparelho. 
Abdominal militar / séries 3 / repetições 12 / peso corporal. 
2) Caracterização do público-alvo envolvido nessa atividade. 
Para dar início a atividade de Prática como Componente Curricular deste 7° semestre, 
convidei uma amiga, Andréia Lemos Barreto com idade de 49 anos, classificação 
etária – adulto de meia idade (40 a 65 anos), pesando 69kg com altura de 1.70cm, no 
momento ela se exercita 2 vezes por semana, andando de bicicleta com percursos de 
10km a 15 km, sendo este o único exercício físico praticado por ela regularmente nos 
últimos 6 meses. 
3) Por que escolheu esse treino e quais dificuldades foram observadas durante a 
execução dele pelo participante? 
 
Escolhi trabalhar com minha participante um treinamento full body com periodização 
linear crescente, para que tivéssemos um maior aprimoramento de forma geral da sua 
musculatura e capacidades físicas. 
Por sua falta de experiência e vivencia com o treinamento de força observei um pouco 
de dificuldade com relação a coordenação motora e a consciência corporal. 
Embora tenha utilizado de muitos aparelhos na sala de musculação para a realização 
do treinamento, também utilizei de alguns exercícios com peso livre e peso corporal 
que exigem muito mais do aluno, porem nos permite avaliar suas dificuldades de 
forma muito mais clara. 
No exercício Stiff com kettlebell foi possível observar uma dificuldade de manter a 
postura durante sua execução, já no agachamento livre foi possível observar uma falta 
de mobilidade de quadril e tornozelo que deverão ser melhoradas com outros 
exercícios complementares, a fim de garantir uma melhor postura, execução e 
amplitude de movimento. 
a) Relatar detalhadamente o treino proposto por você, incluindo quantas séries 
foram realizadas, quais os grupos musculares trabalhados, a quantidade de 
repetições e o peso utilizado. Não se esqueça de detalhar ainda quantos dias da 
semana o seu participante realizou esse treino e se houve divisão dos grupos 
musculares entre os dias. 
O treinamento que realizei com minha convidada Andréia, iniciante no treinamento de 
força, foi de três dias na semana, durante duas semanas (segunda/quarta/sexta), de 
acordo com os dias disponíveis dela para treinar, os treinos foram realizados na 
academia aonde fiz meu estágio, a proposta do treinamento segue em realizar a 
adaptação neuromuscular primariamente, seguindo para um maior recrutamento e 
sincronização de unidades motoras, passando para o aumento da força muscular, que 
posteriormente ao longo dos próximos messes possa ser verificado se houve ou não a 
hipertrofia muscular aparente, utilizei a periodização linear crescente full body, dei 
prioridade aos maiores grupos musculares e utilizei mais as máquinas para a 
manutenção da postura durante os exercícios, garantindo maior eficiência com menor 
risco de lesões. 
b) Considerar agora um participante que trabalha em uma empresa como 
secretário. Esse funcionário trabalha 4 horas sentado à frente de um 
computador, sai para o almoço de 1 hora, retornado almoço e passa mais 4 
horas sentado à frente do computador. Considerando a ginástica laboral e os 
possíveis problemas que esse indivíduo possa desenvolver, relacionados à 
quantidade de horas sentado na mesma postura, quais exercícios você passaria 
para esse indivíduo? Justifique. 
Trabalhar muito tempo sentado, além de cansativo, pode gerar diversos problemas de 
saúde, como encurtamento dos músculos flexores do quadril e dos joelhos, tendinite 
nos membros inferiores, dores nas costas, ombros, pescoço, braços, punhos e mãos 
chamadas de LER (lesões por esforços repetitivos) ou DORT (Distúrbios 
Osteomusculares Relacionados ao Trabalho). Existem alguns exercícios de ginástica 
laboral que podem ser realizados em poucos minutos no próprio escritório, simples e 
relaxantes, que aliviam a tensão dos músculos e das articulações, ajudam na 
prevenção de dores e doenças ocupacionais e ainda contribuem diretamente para o 
aumento da produtividade e energia durante o expediente. 
Visto isso recomendaria exercícios tais como: 
1. Movimentação circular e estiramento de pescoço - De pé ou sentado, puxe o 
pescoço com uma das mãos, como se tentasse encostar a orelha nos ombros, e conte 
até 10. Depois repita do outro lado. Também é recomendado fazer movimentos de 
meia-lua para ambos os lados. Isso vai aliviar a tensão do pescoço e evitar dores e 
desconfortos no fim do dia. Para alongar verticalmente, coloque a ponta dos dedos no 
queixo e empurre o pescoço para trás. Olhe para o teto e permaneça nessa posição 
por 10 segundos. Em seguida, com as mãos entrelaçadas, aperte a nuca para frente, 
encostando o queixo no peito. Repita todos esses movimentos por 3 vezes. 
 2. Alongamento de antebraços e costas - Estique um dos braços para frente, com 
as pontas dos dedos para cima. Com a outra mão, puxe-os para trás, em direção ao 
corpo, para alongar o antebraço. Repita os movimentos do outro lado do corpo. 
Também é possível fazer esse exercício com as pontas dos dedos viradas para baixo 
e para os lados. Para isso, conte até 10 em cada uma das posições. Para esticar as 
costas e evitar a sensação de peso no final do dia, fique de pé, levante os dois braços 
e entrelace os dedos, girando as palmas das mãos em direção ao teto. Fique na ponta 
dos pés e alongue-os o máximo que puder, como se estivesse se espreguiçando. 
 3. Extensão de peitoral e ombros - Para alongar e relaxar tanto os músculos dos 
ombros quanto os do tríceps, passe um dos braços por cima da cabeça, flexione o 
cotovelo e puxe suavemente com a outra mão para o lado oposto, por 10 a 15 
segundos. Se preferir, acompanhe esse movimento com o tronco para alongar 
também o torso. Em seguida, faça o mesmo com o outro braço. Para estender os 
peitorais, coloque os braços atrás do corpo e entrelace os dedos. Procure afastá-los o 
máximo possível das costas sem se inclinar para frente. 
4. Flexão de quadril - Coloque uma perna na frente da outra. Flexione o joelho da 
frente e apoie o de trás no chão, mantendo o tronco o mais ereto possível. Para que a 
flexão ocorra, é muito importante manter o joelho de trás exatamente na linha do 
corpo. Repita o movimento com a outra perna. 
Estes são alguns exemplos de exercícios da ginástica laboral recomendados para este 
caso, existem outras opções e variações que podem complementar ainda mais a 
sessão de treinamento, trazendo muitos benefícios aos funcionários de forma geral e a 
empresa consecutivamente. 
c) Vamos supor que um aluno de treino de força avançado veio conversar com 
você. Ele está preocupado com o seu treino, pois está tomando antibióticos 
devido a uma infecção na garganta. Esse tipo de medicamento poderia 
atrapalhar o ganho de força dele no período? Justifique. 
 
Não é recomendável treinar durante o período de uso dos antibióticos e até mesmo 
alguns dias após o termino do tratamento, pois os antibióticos diminuem a capacidade 
física, debilitando o corpo como um todo. O sistema imunológico fica debilitado, 
igualmente nossa flora intestinal, o que prejudica na absorção dos nutrientes. Temos 
também um recente estudo que relatou a existência de uma classe de antibióticos 
catalogados como Fluoroquinolonas, que aumentam o risco de ruptura de tendão, o 
estudo comprovou que quem toma este antibiótico fica 3 vezes mais propenso a uma 
lesão de tendão do que aquele que não o tomou. Portando sabendo de todos estes 
fatores devemos descansar e permitir que nosso corpo se reestabeleça para que 
possamos voltar a treinar com segurança, saúde e eficácia. 
 
d) Com relação à disciplina Epidemiologia e Saúde Pública, fale sobre os dados 
demográficos, relacionados à vigilância epidemiológica da sua região. 
 
Uma das primeiras ações da Prefeitura da Estância de Atibaia no enfrentamento ao 
Coronavírus foi a criação da Central COVID (telefone e e-mail), canal exclusivo de 
atendimento à população para o esclarecimento de dúvidas sobre a doença e formas 
de prevenção de contágio. 
Sobre as pesquisas epidemiológicas a respeito da COVID-19 realizadas na cidade, 
objetivaram determinar a extensão da infecção na população em geral, com 
prevalência de idade e sexo, a proporção de assintomáticos, fatores de risco e 
doenças pré-existentes, com isso tem se os dados abaixo registrados até o momento. 
 
Dados da Covid-19 em Atibaia – SP desde o início da pandemia: 
Notificações: 16.140 / Descartados: 8.024 / Confirmados: C.982 / Recuperados: 6.851 
Em investigação: 134 / Óbitos confirmados: 237 / Óbitos suspeitos: 6. 
 
e) Para finalizar, citar as experiências de lazer e esporte disponíveis para a 
população na sua região. 
 
Devido ao atual momento que todos nós estamos vivendo, decorrente a pandemia do 
Coronavírus, muitas das opções de esporte e lazer que antes estavam disponíveis ao 
público deixaram de estar, a Prefeitura de Atibaia tem seguido os decretos do Governo 
do Estado de São Paulo, que minimizam as atividades de lazer e esporte, evitando o 
contato humano e aglomerações que possibilitam o contágio pelo COVID-19. 
Com foco nesta fase de isolamento social, alternativas foram criadas para o lazer e 
esporte da população, como shows de música, teatro e dança ao vivo por vídeo online. 
Aulas e treinos de maneira virtual, também foram ofertados pelos convênios esportivos 
entre Prefeitura e Associações, utilizando-se das redes sociais para a transmissão de 
diversas modalidades esportivas.