andré pinto

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ATENÇÃO
INICIAREMOS O PROTOCOLO PELO TREINO DE ADAPTAÇÃO, 
DURANTE UMCASO NUNCA TENHA TREINADO, ESSA 
INTENSIDADE DE TREINO SERVIRÁ PARA ADAPTAR SE AOS 
ECERCÍCIOS E METODOLOGIA. CASO JÁ ESTEJA 
TREINANDO, COMEÇAREMOS PELA ABA: 1 REISTÊNCIA, NO 
QUAL O OBJETIVO É ADQUIRIR A RESITÊNCIA MUSCULAR E 
CARDIORESPIRATÓRIA NECESSÁRIA, PARA PROGREDIR AS 
CARGAS, OBTENDO ASSIM MAIS FORÇA E HIPERTROFIA 
ESTE MESMO SERÁ FEITO DURANTE UM MÊS. APÓS, 
USAREMOS A ABA:2 HIPERTROFIA, SEGUINDO O MESMO 
TEMPO DE TREINO, UM MÊS, COM O OBJETIVO CLARO DE 
HIPERTROFIA MÁXIMA, OTIMIZANDO SEUS RESULTADOS. 
POR FIM, UTILIZAREMOS A ABA: 3 FORÇA, ONDE VAMS 
USAR POUCAS REPTIÇÕES E ELEVAR NOSSO ESFORÇO AO 
MÁXIMO, TENTANDO LEVANTAR O MÁXIMO DE CARGA 
POSSÍVEL (SEMPRE COM SEGURANÇA), PELO MESMO 
TEMPO DOS TREINOS ANTERIORES. APÓS O TÉRMINO 
DESTE, VOLTAREMOS PARA O TREINO DE RESISTENCIA POR 
UM MÊS, SEGUIDO DO TREINO DE HIPERTROFIA POR UM 
MÊS, RETORNANDO AO TREINO DE FORÇA POR MAIS UM 
MÊS, FAZENDO SEMPRE ESTE MESMO LOOP: 
RESISTÊNCIA>HIPERTROFIA>FORÇA>REPETIR, SEMPRE UM 
MÊS PARA CADA, OBTENDO ASSIM, UMA PERIODIZAÇÃO 
CONSTANTE NOS SEUS TREINOS, EXTRAINDO SEMPRE O 
MÁXIMO DE RESULTADO DO MESMO.
exercícios séries reps carga
S
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G
U
N
D
A
manguito 
rotador 4 15 leve
d
e
l
t
ó
i
d
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s
 
e
 
p
e
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t
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r
a
l
elevação lateral 
com halteres 4 12 média
elevação 
frontal 
unilateral
4 12 média
voador inverso 4 12 média
meio 
desenvolvimen
to de ombros 
com barra ou 
na maquina
4 12 média
supino reto 4 12 média
supino 
inclinado 4 12 média
voador 4 12 média
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
T
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Ç
A
cadeira 
extensora 4 15 leve
q
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c
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s
 
e
 
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b
d
o
m
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n
a
i
s
leg press 4 12 média
agachamento 
hack 4 12 média
cadeira 
adutora 4 12 média
cadeira 
adutora 4 12 média
extensão dos 
pés 
(panturrilha)
4 20 0
abdominal 
supra 4 15 média
abdominal 
infra 4 15 média
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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A
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T
A
puxada na polia 
alta atrás da 
nuca
4 12 leve
d
o
r
s
a
i
s
puxada na polia 
alta na frente 4 12 média
puxada na polia 
alta com barra 
larga
4 12 média
remada baixa 4 12 média
remada alta 4 12 média
voador inverso 4 12 média
pull down 4 12 média
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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N
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manguito 
rotador 4 12 leve
d
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l
t
ó
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l
elevação lateral 
com halteres 4 12 média
elevação 
frontal 
unilateral
4 12 média
voador inverso 4 12 média
meio 
desenvolvimen
to de ombros 
com barra ou 
na maquina
4 12 média
supino reto 4 12 média
supino 
inclinado 4 12 média
voador 4 12 média
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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X
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A
rosca bíceps 
direta com 
barra
4 15 leve
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s
rosca bíceps 
martelo com 
halteres
4 12 média
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A
rosca bíceps 
alternada com 
halteres
4 12 média
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c
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p
s
rosca direta na 
máquina ou 
com cabos
4 12 média
rosca tríceps 
com pegada 
pronada
4 12 média
rosca tríceps 
com pegada 
supinada
4 12 média
triceps corda 4 12 média
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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mesa flexora 4 15 leve
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agachamento 
hack (pés bem 
acima)
4 12 média
leg press (pés 
em posição 
sumo)
4 12 média
cadeira 
abdutora 4 12 média
agachamento 
sumo no cross 4 12 média
mesa flexora 4 12 média
panturrilha 4 20 0
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga peso
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manguito 
rotador 4 15 leve 5
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l
elevação lateral 
com halteres 
(unilateral)
4 20 média 5
elevação 
frontal 
(unilateral)
4 20 média 5
meio 
desenvolvimen
to de ombros 
com barra ou 
na maquina
4 20 média 20
voador inverso 4 20 média 30
supino reto 4 20 média 5
supino 
inclinado 4 20 média 5
voador 4 20 média 35
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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cadeira 
extensora 4 15 leve
3
0
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s
leg press 4 20 média 45
agachamento 
hack 4 20 média
cadeira 
adutora 4 20 média
4
0
cadeira 
extensora 4 20 média
2
5
extenão dos 
pés 
(panturrilha)
4 30 0 86
abdominal 
supra 4 20 0
abdominal 
infra 4 20 0
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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T
A
puxada na polia 
alta atrás da 
nuca
4 20 leve 25
d
o
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s
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s
puxada na polia 
alta na frente 4 20 média
2
5
puxada na polia 
alta com barra 
larga
4 20 média 20
remada baixa 4 15 média 50
remada alta 4 20 média 15
voador inverso 4 20 média 30
pull down 4 20 média 25
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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manguito 
rotador 4 15 leve 5
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elevação lateral 
com halteres 4 15 média 5
elevação 
frontal 
unilateral
4 20 média 5
voador inverso 4 20 média 30
meio 
desenvolvimen
to de ombros 
com barra ou 
na maquina
4 20 média 20
supino reto 4 20 média 5
supino 
inclinado 4 20 média 5
voador 4 20 média 35
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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A
rosca bíceps 
direta com 
barra
4 15 leve 5
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s
rosca bíceps 
martelo com 
halteres
4 20 média 5
rosca bíceps 
alternada com 
halteres
4 20 média 5
rosca direta na 
máquina ou 
com cabos
4 20 média 20
rosca tríceps 
com pegada 
pronada
4 20 média 20
rosca tríceps 
com pegada 
supinada
4 20 média 20
triceps corda 4 20 0 20
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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O
mesa flexora 4 15 leve
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agachamento 
hack (pés bem 
acima)
4 20 média
leg press (pés 
em posição 
sumo)
4 20 média
cadeira 
abdutora 4 20 média
agachamento 
sumo no cross 4 20 média
mesa flexora 4 20 média
panturrilha 4 30 0
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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rotador 4 15 leve
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elevação lateral 
com halteres 
(unilateral)
4 8 a 12 média/ pesado
elevação 
frontal 
unilateral
4 8 a 12 média/ pesado
voador inverso 4 8 a 12 média/ pesado
supino reto 4 8 a 12 média/ pesado
supino 
inclinado 4 8 a 12
média/ 
pesado
voador 4 8 a 12 média/ pesado
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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extensora 4 15 leve
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leg press 4 8 a 12 média/ pesado
agachamento 
hack 4 8 a 12
média/ 
pesado
cadeira 
adutora 4 8 a 12
média/ 
pesado
cadeira 
extensora 4 8 a 12
média/ 
pesado
elevação dos 
pés 
(panturrilha)
4 60 0
abdominal 
supra 4 30 0
abdominal 
infra 4 30 0
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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puxada na polia 
alta atrás da 
nuca
4 15 leve
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A
puxada na polia 
alta na frente 4 8 a 12
média/ 
pesado d
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s
puxada na polia 
alta com barra 
larga
4 8 a 12 média/ pesado
remada baixa 4 8 a 12 média/ pesado
remada alta 4 8 a 12 média/ pesado
voador inverso 4 8 a 12 leve
pull down 4 8 a 12 média/ pesado
alongamento 5 20 segundos
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rotador 4 15 leve d
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elevação lateral 
com halteres 4 8 a 12
média/ 
pesado
elevação 
frontal 
unilateral
4 8 a 12 média/ pesado
voador inverso 4 8 a 12 média/ pesado
supino reto 4 8 a 12 média/ pesado
supino 
inclinado 4 8 a 12 leve
voador 4 8 a 12 média/ pesado
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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rosca bíceps 
direta com 
barra
4 15 leve
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s
rosca bíceps 
martelo com 
halteres
4 8 a 12 média/ pesado
rosca bíceps 
alternada com 
halteres
4 8 a 12 média/ pesado
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A
rosca direta na 
máquina ou 
com cabos
4 8 a 12 média/ pesado
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rosca tríceps 
com pegada 
pronada
4 8 a 12 média/ pesado
rosca tríceps 
com pegada 
supinada
4 8 a 12 média/ pesado
triceps corda 4 8 a 12 média/ pesadoalongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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mesa flexora 4 15 leve
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agachamento 
hack (pés bem 
acima)
4 20 média
leg press (pés 
em posição 
sumo)
4 20 média
cadeira 
abdutora 4 20 média
agachamento 
sumo no cross 4 20 média
mesa flexora 4 20 média
panturrilha 4 60 0
alongamento 5 20 segundos
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rotador 4 15 leve
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l
elevação lateral 
com halteres 
(unilateral)
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
elevação 
frontal 
unilateral
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
voador inverso 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
supino reto 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
supino 
inclinado 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
voador 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
alongamento 5 20 segundos
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hack 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
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adutora 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
cadeira 
extensora 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
elevação dos 
pés 
(panturrilha)
2 100 0
abdominal 
supra 3 40 0
abdominal 
infra 3 40 0
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alongamento 5 20 segundos
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puxada na polia 
alta atrás da 
nuca
4 15 leve
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o
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s
a
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s
puxada na polia 
alta na frente 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
puxada na polia 
alta com barra 
larga
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
remada baixa 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
remada alta 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
voador inverso 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
pull down 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
alongamento 5 20 segundos
exercícios séries reps carga
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N
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manguito 
rotador 4 15 leve
d
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t
ó
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l
elevação lateral 
com halteres 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
elevação 
frontal 
unilateral
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
voador inverso 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
supino reto 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
supino 
inclinado 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
voador 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
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alongamento 5 20 segundos
d
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exercícios séries reps carga
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A
rosca bíceps 
direta com 
barra
4 15 leve
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c
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p
s
 
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e
p
s
rosca bíceps 
martelo com 
halteres
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
rosca bíceps 
alternada com 
halteres
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
rosca direta na 
máquina ou 
com cabos
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
rosca tríceps 
com pegada 
pronada
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
rosca tríceps 
com pegada 
supinada
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
triceps corda 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
alongamento 5 20 segundos
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hack (pés bem 
acima)
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
leg press (pés 
em posição 
sumo)
5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
cadeira 
abdutora 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
agachamento 
sumo no cross 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
mesa flexora 5 6 a 8
pesado/
muito 
pesado
panturrilha 2 100 0
alongamento 5 20 segundos
DATA
ALTURA
peso
VMB (cal)
imc (bmi)
massa gorda
massa hidrica
massa muscular
massa óssea