Aula 3 - Introdução à Nutrição e Segurança Alimentar

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Introdução à Nutrição e Segurança Alimentar
Aula 3
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Sumário:
Alimentação Mediterrânica;
Alimentação vegetariana e macrobiótica;
Alimentação saudável – conceito, evolução e definição actual.
Introdução à Nutrição e Segurança Alimentar
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Alimentação Mediterrânica
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 Nos anos 50, médicos dos países ocidentais alertaram para as mudanças profundas que estavam ocorrendo na prevalência das doenças, traduzidas nomeadamente na redução das doenças infecciosas e da mortalidade infantil e no aumento da obesidade, da diabetes, da cardiopatia isquémica e das neoplasias. 
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 Por essa altura, o médico americano Ancel Keys começou a deslocar-se aos países do Sul da Europa para estudar as razões da baixa incidência da doença cardíaca aterosclerótica e de algumas neoplasias nas suas populações e nos emigrantes desses países que, nos Estados Unidos, permaneciam fiéis às tradições alimentares de origem. 
 Os seus estudos congregaram e estimularam muitos epidemiologistas europeus, americanos, japoneses e sul-africanos e levaram à publicação, em 1980, do “Seven Countries Study”.
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 Para a definição e compreensão da alimentação mediterrânica, muito contribuiu a sua mulher, a nutricionista Margaret Keyes, com a recolha de cerca de 200 receitas, de que registou pormenorizadamente constituintes e modos de confecção. 
 Possibilitou a compreensão de que o resultado nutritivo de uma dada forma de comer não depende apenas dos nutrientes que ela fornece, mas também da natureza dos alimentos, das suas combinações, da culinária, da hora a que se comem, da intensidade e natureza do esforço físico após a refeição, e da atitude psicoemocional no momento da refeição. 
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 Para que se tenha noção da importância desta última variável, dir-se-á que o comportamento alimentar que dela deriva influencia a produção de hormonas e sinalizadores neuronais digestivos e seus efeitos reguladores sobre o apetite e a saciedade, escolha de alimentos, balanço hidroelectrolítico e expansão do espaço vascular, e a produção e actividade de hormonas, em particular da insulina, do cortisol e das catecolaminas.
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Alimentação Mediterrânica: Características Alimentares
1. Distribuição diária da comida por 4 ou 5 refeições e colações correlacionadas em composição e quantidade com o esforço laboral que lhes sucede. O “primeiro” almoço não é pequeno e o almoço é maior do que o jantar.
2. Utilização de um conjunto variado de alimentos de época em pequenas porções.
3. Consumo generoso de pão, massa, arroz, cuscuz e outros alimentos cerealíferos, de leguminosas secas, e de batatas e outros tubérculos ricos em amido.
4. Abundância de alimentos da horta e do pomar, nomeadamente folhas verdes, e frutos e legumes de polpa colorida, diferentes consoante a época. Consumo, durante todo o ano, de alho e cebola, bem como petiscar de frutos secos (figos, alperce), sementes (amêndoa, noz) e azeitona.
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Alimentação Mediterrânica: Características Alimentares
5. Azeite como principal fonte de gordura. Uso de banha de porco, também uma gordura monoinsaturada, em algumas sub-regiões. O rácio gordura monoinsaturada/saturada é elevado.
6. Consumo modesto de lacticínios, em especial sob a forma de queijo e, nalgumas sub-regiões, de iogurte.
7. Consumo parcimonioso de ovos (0-4/semana), pescado seco ou fresco, e carne de animais de terreiro (aves e coelho) algumas vezes por semana. Consumo de carnes vermelhas poucas vezes por mês, em geral em dias festivos e santificados.
8. Água, vinho tinto, chá e infusões de erva como bebidas preferidas.
Adaptado de Emílio Peres 
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Alimentação Mediterrânica - Características Nutricionais
1. A gordura contribui, consoante os dias e a época do ano, com apenas 20% a 32% do valor calórico total; em média 25%. A contribuição de ácidos gordos saturados aterogénicos é muito pequena. Predomina o ácido oleico e fica-se pelo indispensável contributo de ácidos gordos polinsaturados. Este perfil resulta da predominância do azeite (e da alternativa gordura de porco), do uso parcimonioso de carnes de ruminantes, do desconhecimento de óleos alimentares e margarinas, e do uso preferencial de pescado e sementes.
2. Abundância de vitaminas, oligoelementos, flavonóides e outras substâncias antioxidantes, antimutagénicas e anticarcinogénicas. Isto resulta da utilização abundante de alimentos hortofrutícolas, chá, infusões de ervas, vinho tinto e também alho, cebola e outras liliáceas, interessantes modeladores da HMGCOA redutase.
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Alimentação Mediterrânica - Características Nutricionais
3. Abundância também de todas as vitaminas, minerais e vegetais não digeríveis (fibra alimentar), com os seus efeitos reguladores e protectores, nomeadamente o cálcio, apesar do aprovisionamento modesto de leite e substitutos. O cálcio é fornecido pelo consumo abundante de hortaliça e alimentos cerealíferos pouco espoados e de peixe miúdo cozinhado ou conservado com espinha.
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Alimentação Mediterrânica - Características Nutricionais
4. O amido fornece cerca de metade das calorias totais. Os glicídos de molécula pequena, presentes em vegetais e frutos, e eventualmente a sacarose de doçarias, elevam o contributo calórico dos hidratos de carbono para 60 a 70% do total.
5. Os prótidos fornecem cerca de 10% das calorias totais.
6. O álcool contribui modestamente para as calorias diárias; em geral menos de 5%.
7. A ingestão diária de colesterol, embora mais reduzida do que a dos padrões alimentares modernos (ocidental, de cafetaria e urbano pobre já referidos), não se fica por valores muito baixos; eleva-se para 240 a 410 mg consoante os dias. No entanto, a colesterolemia média, ao tempo dos primeiros estudos de Keys, ficava-se por 172 mg/dl e a doença coronária isquémica era desconhecida em algumas sub-regiões (Creta).
8. As calorias aprovisionadas diariamente só excepcionalmente ultrapassam as necessidades reais de cada um. O estilo de vida não é sedentário.
Adaptado de Emílio Peres 
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Alimentação vegetariana
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Alimentação vegetariana
As dietas vegetarianas são consideradas pelos seus adeptos mais saudáveis do que
as dietas mistas com carne e peixe, e, tam­bém, protectoras (e não favorecedoras)
contra as doenças cardiovasculares.
Os estudos recentes de nutrição levam a concluir, porém, que não há base científica
nem prática que justifique este critério.
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 O homem foi desde sempre um animal omnívoro, o que se nota devido à constituição do seu aparelho digestivo, e das cerca de 200 espécies de primatas existentes nenhuma tem alimentação exclusivamente vegetariana ou de produtos animais.
Mesmo no período da idade da pedra e dos grandes arrefecimentos glacia­res, em que a alimentação passou a ser temporariamente de grande predomínio de produtos animais, como é hoje entre os esquimós, o homem continuou a ser omnívoro, procurando ali­mentos vegetais complementares.
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Os grandes riscos da alimentação moderna nas suas relações com as doenças degenerativas, embora em parte relacionados com produtos animais (consumo excessivo de carne e gorduras satu­radas), dependem muito mais da utilização de
produtos vegetais refinados, como açúcar e farinhas brancas, e do baixo consumo de
produtos vegetais ricos em amido e fibra. 
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A alimentação exclu­sivamente vegetariana (dietas constituídas por 100 % de
vegetais) pode ser perigosa sobretudo para a criança durante o desmame e, depois
ao longo de todo o período de crescimento, porque nesta fase da vida há
necessidade absoluta de um mínimo de proteínas e gorduras animais, para se poder
atingir o nível óptimo de ácidos aminados e ácidos gordos adequados para o 
metabolismo durante o crescimento.
A falta de vitamina B12 nos produtos vegetais é um risco fundamental para a criança, o mesmo acontecendo para a grávida, a lactante eos idosos.
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Os regimes alimentares vegetarianos utilizam alimentos vege­tais, como o nome indica, e são fundamentalmente de três tipos:
 - baseados apenas no consumo de produtos de origem vegetal (vegetarianos totais, veganistas ou vegans);
- baseados no consumo de produtos vegetais e de leite ou de derivados proteicos de leite (lacto-vegetarianos);
- baseados no consumo de produtos vegetais, produtos lácteos e ovos (ovo-lacto-vegetarianos).
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 O seu valor alimentar depende da natureza e quantidade dos produtos utilizados e torna-se cada vez menos restritivo, como fonte dos nutrientes indispensáveis, à medida que aumenta o número e a variedade dos produtos consumidos, e diminui nos indivíduos adultos, em relação à criança, a necessidade de alguns nutrientes de que estes produtos são pobres.
Quando são utiliza­dos, com os vegetais, leite (alimentos do Grupo I) e ovos, o risco de carência ou de falta intermitente de nutrientes essenciais reduz-se grandemente ou desaparece, na proporção em que estes produtos de origem animal forem suficientes para complementa­rem as deficiências existentes.
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 Nas crianças e adolescentes que têm necessidades mais altas e instantes de vários nutrientes essenciais e particularmente de alguns ácidos aminados essenciais, pouca abundantes ou existindo em quantidade desequilibrada nos produtos alimentares de ori­gem vegetal, de vitaminas A, B2 e B12, de cálcio e ferro, as regimes vegetarianos estritos oferecem riscos.
O mesmo quanto à mulher grávida e à lactante.
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 São especialmente de recear, quando usadas demoradamente, as dietas restritivas exageradas, da tipo dos regimes descontínuos, que utilizam um só produto vegetal (frutos ou outros) de cada vez, durante dias, ou de variantes da dieta macrobiótica, coma a de Zen, em que há consumo de poucos produtos seleccionados e de tisanas (diminuindo da dieta 1 à dieta 10), se não se tomam em conta as limitações nutritivas próprias da sua composição.
A não se corrigirem convenientemente, há perigo para a saúde dos utili­zadores.
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O principal motivo de preocupação a ter com os regimes vege­tarianos é a quantidade das proteínas e a quantidade de vita­mina B2 e B12 levadas pelos alimentos.
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Sabe-se que as proteínas vegetais são de qualidade inferior às dos produtos animais, e que no caso dos cereais a diferença é acentuada, baixando o seu valor biológico, ou graduação, de 100, para o leite e ovo, e de 90-95, para a carne e peixe, para menos de 80, no trigo, até 50, no milho, o que depende da quantidade e proporção dos 8 ácidos aminados essenciais, no conjunto dos 20 ácidos aminados que constituem as proteínas alimentares.
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 As proteínas dos cereais são particularmente pobres em li­sina, enquanto as leguminosas secas, por exemplo, são ricas em lisina, sobretudo a soja, e pobres em metionina, que os cereais contêm em maior quantidade.
A mistura cereais-leguminosas, feita judiciosamente, leva a combinações alimentares. de valor seme­lhante à dos alimentos animais, no que se refere a proteínas de alta valor biológico, embora a quantidade de proteínas precise de ser maior, pelo que os regimes vegetarianos previamente calcula­dos podem vir a satisfazer todas as necessidades de ácidos ami­nados essenciais do homem, sobretudo do adulto.
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Mas conseguir tais equilíbrios não é nada fácil, na prática corrente, sobretudo no período de crescimento dos indivíduos, em que há ainda que atender ao baixo grau de digestibilidade e de absorção intestinal das proteínas dos alimentos vegetais correntes, em particular das leguminosas secas.
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 Outros nutrientes que existem em quantidade baixa em quase todos os alimentos provenientes das plantas são a vitamina B2, cálcio e ferro, ou que não existem, como a vitamina B12, têm que ser procurados noutras fontes alimentares ou por via medicamen­tosa, além da vitamina D, que tem grande importância nas crian­ças não expostas regularmente à luz do sol e também não se encontra nos vegetais.
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Por isso, o leite e os ovos – fornecedores de todos estes nutrientes, bem como de proteínas de alto valor biológico – devem ser considerados indispensáveis nas dietas ve­getarianas das crianças, desde o desmame e ao longo de todo o período de crescimento.
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Alimentação Macrobiótica
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Alimentação macrobiótica
 Existe por vezes a ideia de que a Macrobiótica e o vegetarianismo se regem pelos mesmos princípios, o que não é verdade - o regime macrobiótico, sendo predominantemente de origem vegetal, não é necessariamente vegetariano, pois o uso de produtos animais (principalmente peixe) é aceitável. 
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Alimentação macrobiótica
 Os seus seguidores consideram-na uma alimentação adequada ao meio ambiente, acompanhando o ritmo das estações do ano e respeitando a evolução físico-psíquica e biológica de cada um, bem como o seu próprio nível de discernimento. Esta dieta tem por base as leis naturais que regem o universo e é o reflexo da ordem do universo. 
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 Os cereais integrais, particularmente o arroz, os vegetais, as leguminosas e algas marinhas são os alimentos básicos da cozinha macrobiótica, obedecendo a sua preparação ao princípio universal Yin-Yang, adequado ao equilíbrio do Homem-Natureza e ao ritmo das estações. 
 Outros alimentos, tais como as frutas e produtos animais, são incluídos em maior ou menor quantidade consoante a época do ano, clima, circunstância e condição ou actividade individuais. 
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Equilíbrio entre alimentos yin os yang 
 A palavra Macrobiótica foi utilizada por filósofos gregos como Hipócrates e na era moderna primeiro no século XVIII por Christoph Von Hufeland, professor de medicina alemão e médico pessoal de Goethe, que escreveu o livro "Macrobiótica, ou a Arte de prolongar a Vida", onde prescreveu recomendações muito semelhantes às da "macrobiótica moderna". 
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Equilíbrio entre alimentos yin os yang 
 Nos finais do séc. XIX um médico do exército japonês, Sagen Ishisuka, que se curou duma doença de rins intratável pela medicina moderna adoptando um regime alimentar baseado em cereais integrais e vegetais, fundou a primeira organização macrobiótica e foi extremamente famoso no Japão nos finais do século XIX e início do século XX. 
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 Para Ishizuka todos os problemas de saúde e sociais tinham como origem uma má nutrição, particularmente um desequilíbrio entre sódio e potássio nos alimentos e, para ele, todos os problemas podiam ser corrigidos adoptando uma prática alimentar de acordo com a constituição biológica humana, em especial a utilização de cereais integrais e vegetais como alimentos predominantes. 
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O trabalho de Ishizuka foi continuado e desenvolvido por George Ohsawa, escritor americano de ascendência nipónica, que acreditou ter sido a alimentação macrobiótica a responsável pela cura da tuberculose de que sofria. 
 Nos anos 30 este escritor trouxe os seus ensinamentos para a Europa, em especial para a França e Bélgica. Ohsawa prescrevia segundo a condição individual, pois para ele praticar macrobiótica era comer de acordo com as necessidades em constante mutação de cada um. 
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 Nascia assim uma nova era da nutrição, em estreita relação com a filosofia Zen. Chamaram-lhe dieta macrobiótica (do grego, macro = grande e bio = vida) por acreditarem que aqueles que a seguissem teriam uma longa vida sem doenças. 
A dieta macrobiótica está assente num conceito da filosofia chinesa, segundo a qual existem na natureza duas forças opostas que se complementam: yin (força feminina) e yang (força masculina). 
 Os discípulos da macrobiótica acreditam que a saúde e a harmonia do corpo e do espírito dependem do equilíbrio entre estas duasforças. 
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 Uma vez que os alimentos nos são oferecidos pela natureza, também eles são portadores das forças yin e yang. Os macrobióticos procuram um aumento do bem-estar físico através da ingestão de alimentos que tenham um bom equilíbrio das duas forças, ou seja, que não tenham uma predominância de nenhuma delas. 
 Os alimentos que têm este equilíbrio são denominados alimentos neutros, e representam a base da alimentação macrobiótica. 
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Alimentos neutros, ou seja, com um bom equilíbrio yin/yang: 
Cereais integrais (arroz, aveia, cevada, milho, centeio, trigo, trigo sarraceno, etc.) 
Sementes (de gergelim ou sésamo, de girassol, de abóbora, linhaça, etc.) 
Legumes 
Alimentos yin: 
Álcool 
Açúcar 
Mel 
Café 
Chá 
Ervas aromáticas e especiarias 
Óleo, azeite, gorduras sólidas e vinagre 
Sumos de legumes e de frutas frescas 
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Existe ainda um grupo de alimentos que, apesar de yin, não o são de forma tão marcada, quanto os anteriores. São por isso chamados de alimentos yin intermédios, e situam-se entre os alimentos yin e os alimentos neutros: 
Fruta fresca 
Frutos secos 
Algas 
Cogumelos 
Legumes de folha verde 
Leguminosas (feijões, incluindo a soja, ervilhas, lentilhas) 
Iogurte 
Kefir 
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Alimentos yang: 
Carnes vermelhas 
Caça 
Ovos 
Queijos curados 
Sal 
Miso e tamari 
Alimentos que se situam entre os predominantemente yang e os neutros são os alimentos yang intermédios: 
Carnes brancas 
Pescado (peixe, crustáceos, moluscos) 
Queijos pouco curados (frescos) 
Leite e natas 
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 Ao aderir a uma dieta macrobiótica é suposto evoluir-se ao longo de 7 níveis. Os primeiros níveis para um principiante consistem, basicamente, em eliminar os alimentos yin e yang e manter um consumo preferencial de alimentos neutros e intermédios. 
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Gradualmente vão-se eliminando também os alimentos intermédios até alcançar o nível 7, que consiste em comer apenas arroz integral (definido como o alimento perfeito). Este extremo da macrobiótica é raramente conseguido, e pelas deficiências nutricionais que apresenta (pobre em calorias totais, proteínas, gorduras, vitamina B12, vitamina D, ferro) não deve ser incentivado. 
 
 Várias mortes foram causadas por esta forma radical da macrobiótica. 
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 Do ponto de vista nutricional a dieta macrobiótica, nos seus princípios básicos e em níveis pouco avançados, apresenta benefícios inegáveis para a saúde. 
 Por ser pobre em calorias e gorduras saturadas e rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, colesterol elevado, hipertensão arterial, diabetes, prisão de ventre e, provavelmente, alguns tipos de cancro. 
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 No entanto, à medida que se eliminam determinados alimentos (leite e derivados, leguminosas, produtos derivados da soja e frutas), as carências podem tornar-se graves. 
Nas crianças e adolescentes podem verificar-se atrasos de crescimento, desnutrição e raquitismo. 
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 A anemia também é vulgar. As mulheres grávidas e a amamentar deverão ter cuidado e evitar os extremos da alimentação macrobiótica, para não comprometerem a sua saúde e o perfeito desenvolvimento da criança. 
 Anemia, atraso do crescimento do bebé e osteoporose são algumas das prováveis consequências de um regime macrobiótico levado demasiado a sério.
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Padrão da Dieta Macrobiótica
 50 a 60% da alimentação diária devem consistir de cereais integrais.
Cereais integrais incluem arroz integral, cevada, millet, aveia, milho, trigo, centeio, trigo sarraceno, cuscuz, bulgur, flocos de aveia, flocos de cevada, carolo de milho, massas, pão, crepes, panquecas, etc.
Deve dar-se preferência a cereais integrais em grão, em particular se existirem problemas de saúde sérios, uma vez que os cereais sob a forma de farinha são mais difíceis de digerir e as farinhas ao oxidarem perdem muitas das propriedades originais do cereal em grão.
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Padrão da Dieta Macrobiótica
 50 a 60% da alimentação diária devem consistir de cereais integrais.
Sopa deve ser consumida 1 a 2 vezes por dia.
As sopas são em geral de vegetais mas podem também incluir cereais, leguminosas, algas, peixe. 
Uma sopa particularmente aconselhada é a sopa de miso ou sopa de pasta de soja, devido aos efeitos benéficos que o miso tem na reconstrução da flora intestinal.
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 25 a 35% incluem os mais diversos vegetais (para além dos vegetais utilizados nas sopas).
Os vegetais devem ser cozinhados de diferentes formas mas é importante que alguns sejam bem cozinhados e outros levemente cozinhados ou consumidos sob a forma de salada crua.
Vegetais para uso diário incluem cebolas, cenouras, abóbora, brócolos, couve, agrião, nabos, couve de bruxelas, cogumelos, germinados, nabiças entre outros.
Vegetais como batatas, tomates, beringelas são geralmente desaconselhados ou devem ser utilizados muito ocasionalmente se se gozar de boa saúde.
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 10 a 15% da alimentação consistem de leguminosas, derivados das leguminosas e algas.
As leguminosas incluem grão de bico, lentilhas, feijão azuki, feijão frade, feijão catarino, feijão manteiga e todos os feijões disponíveis nos diversos climas; derivados das leguminosas como tofu, seitan, tempeh, natto, (neste caso derivado do trigo mas sendo um alimento com alto teor proteico) podem e devem também ser usadas regularmente.
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 10 a 15% da alimentação consistem de leguminosas, derivados das leguminosas e algas.
As algas foram durante muitos anos utilizadas em diferentes culturas e utilizam-se em pequena quantidade neste regime, cozinhadas em conjunto com os vegetais, leguminosas ou cereais. As algas para uso regular têm nomes como wakame, kombu, aramé, hiziki, nori entre outras.
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Vantagens e desvantagens da alimentação macrobiótica
Vantagens
Ø Reduz o risco de obesidade;
Ø Reduz o risco de colesterol elevado;
Ø Reduz o risco de diabetes;
Ø Ajuda a controlar a tensão arterial;
Ø Regula o trânsito intestinal;
Ø Provavelmente previne alguns tipos de cancro.
Estas vantagens provém do facto de esta ser uma alimentação pobre em calorias, gorduras saturadas e rica em fibras.
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Desvantagens
Ø Aumenta o risco de anemia;
Ø Aumenta o risco de osteoporose;
Ø Em crianças e adolescentes pode provocar atrasos de crescimento, raquitismo e desnutrição;
Ø Este tipo de dieta não tem em conta a biodisponibilidade dos nutrientes, o que leva à necessidade de complementá-la com diversos suplementos de minerais e de oligoelementos.
Quando a dieta é levada a um ponto extremo e sem acompanhamento pode ser muito perigoso para a saúde.
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Alimentação Saudável
O que é?
Introdução à Nutrição e Segurança Alimentar
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