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16 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
Maria das Graças Teixeira 
 
 
 
 
 
MGT Nutri | Books 
2020 
 
 
 
 
 
 
Copyright © Maria das Graças Teixeira, 1ª Edição: 2014; 2ª Edição 2018 
Capa: Conrado Marchetti Diório 
Imagens: Shutterstock 
Design Interno: Conrado Marchetti Diório 
Ilustrações: Maria das Graças Teixeira 
Diagramação: Maria das Graças Teixeira com a colaboração de Conrado Marchetti Diório 
Colaboração: Anaise Bonfanti Kessler 
 
 
 
3ª Edição: 2020 
Editora: Maria das Graças Teixeira 
MGT Nutri | Books 
Curitiba – PR 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta publicação poderá ser reproduzida, editada ou publicada online sem a prévia 
autorização da autora, por escrito, sobre pena de constituir violação do Copyright (Lei 5.988). 
 
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A MGT Nutri nasceu para ensinar você como transformar sua 
alimentação em Saúde, lembrando que a Nutrição não é uma 
Ciência Exata e o Ser Humano não é uma máquina. O Ser 
Humano é formado por bilhões de células que, dentro de uma 
estrutura maior: o nosso organismo, apresentam necessidades e 
funcionalidades muito específicas, originando um ser dotado de 
uma Individualidade Bioquímica que, aliada à sua história e ao 
seu estilo de vida o tornam único diante da alimentação! 
A MGT Nutri, visa à promoção da Qualidade de Vida, prestando 
Serviços de Educação, Consultoria e Mentoria em Nutrição, por 
meio de um atendimento personalizado para indivíduos, grupos 
e empresas. Através de livros eletrônicos (e-Books), Palestras e 
Cursos, locais e à distância, para o público em geral, estudantes 
e profissionais da Área da Saúde, nossos objetivos e atividades 
se integralizam, resultando em um Serviço de Excelência. 
 
 
 
 Maria das Graças Teixeira (Graça Teixeira) é Bioquímica, Nutricionista 
Clínica Funcional Integrativa e idealizadora da MGT Nutri, aonde atua há 
20 anos, como Palestrante, Consultora, Mentora, Escritora e Nutricionista 
Clínica Integrativa, Especializada em Prevenção, Monitoria e Controle de 
Diabetes Mellitus, Doenças Gastrintestinais, Hepáticas, Cardiovasculares 
e Renais. Um “atendimento personalizado, integrativo e funcional, visando 
ao Equilíbrio do Corpo e da Mente, através de uma abordagem diferente e 
inovadora, capaz de Transformar a Sua Alimentação em Saúde." 
 
 
 
Fica aqui, o convite para você visitar nosso Site, onde encontrará artigos, receitas saudáveis, 
vídeos e informações seguras, para promover sua Qualidade de Vida. 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
SUMÁRIO 
 
HÁBITOS ALIMENTARES E QUALIDADE DE VIDA ..................................................... 6 
1º PASSO - BEBA MAIS ÁGUA DIARIAMENTE! .......................................................... 10 
2º PASSO - INCLUA ÁGUA COM LIMÃO NO SEU DIA A DIA! ............................. 13 
3º PASSO - INCLUA SUCOS FUNCIONAIS SEMPRE QUE NECESSÁRIO! ...... 15 
4º PASSO - COMA DEVAGAR E MASTIGUE MUITAS VEZES! ............................. 18 
5º PASSO - REDUZA SUA INGESTÃO DE AÇÚCAR AO MÍNIMO! ..................... 21 
6º PASSO - MUITO CUIDADO COM O CONSUMO DE SÓDIO! .......................... 23 
7º PASSO - FAÇA REFEIÇÕES MAIS PROTEICAS! ..................................................... 26 
8º PASSO - SELECIONE MUITO BEM OS CARBOIDRATOS! ................................ 28 
9º PASSO - INCLUA BOAS FONTES DE GORDURAS! .............................................. 30 
10º PASSO - NÃO SAIA DE CASA SEM TOMAR O SEU DESJEJUM! ................. 32 
11º PASSO - EVITE O CONSUMO DE PRODUTOS ZERO, DIET E LIGHT! ...... 34 
12º PASSO - BEBIDAS ALCOÓLICAS: PARA OCASIÕES ESPECIAIS! .............. 36 
13º PASSO – RELAXE, MEDITE E TENHA UM SONO REPARADOR! ................ 38 
14º PASSO - NÃO COMA EM EXCESSO NOS FINAIS DE SEMANA! ................. 41 
15º PASSO - NÃO BASTA ALIMENTAR-SE BEM: MEXA-SE! ................................ 42 
16º PASSO - NÃO BUSQUE MILAGRES: É PRECISO MUDAR HÁBITOS! ....... 43 
CONSIDERAÇÕES FINAIS ..................................................................................................... 44 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
HÁBITOS ALIMENTARES E QUALIDADE DE VIDA 
 
Hábitos alimentares adequados estão entre os requisitos fundamentais para viver com 
Saúde e ter Qualidade de Vida, uma vez que acrescentam anos com vigor e disposição 
aos indivíduos praticantes de alimentação balanceada. Não existem alimentos proibidos 
ou milagrosos, para a população sadia e que esteja em seu peso ideal. Na verdade, o Segredo 
reside sempre em: equilíbrio, bom senso e moderação. 
A alimentação é o combustível da vida, uma vez que fornece Energia e Nutrientes, para 
a realização das atividades diárias, além de garantir ao organismo o desempenho de 
suas funções vitais. Portanto, a qualidade do alimento ingerido é fundamental. Não 
basta comer: é preciso alimentar-se corretamente, fornecendo ao organismo os nutrientes 
essenciais ao seu perfeito funcionamento, sem carências ou exageros. 
 
 
 
É importante ressaltar que não existem alimentos completos a ponto de fornecer, ao 
organismo humano, todos os nutrientes requeridos para a sua manutenção e a 
preservação da Saúde. Por isso, a premissa da Boa Alimentação está fundamentada, 
principalmente, na diversificação de alimentos (compor um prato colorido) ofertados em 
quantidades adequadas ao Estado de Saúde e à Fase de Vida de cada indivíduo: gestação, 
amamentação, infância, adolescência, vida adulta e velhice. 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
 
Entretanto, a correria da vida moderna vem promovendo profundas mudanças no 
estilo de vida e nos hábitos alimentares das pessoas que, para se adaptarem ao ritmo 
imposto pelas grandes cidades, substituíram o almoço em casa pelos restaurantes por 
quilo e, muitas vezes, pela comida dos fast foods. 
Concomitantemente, graças à Globalização da Economia, ao avanço da indústria 
alimentícia e ao incentivo dos meios de comunicação, a população consume, cada vez 
mais, diversos produtos industrializados, bastante palatáveis, que oferecem rapidez e 
praticidade, e cujo consumo frequente altera o paladar dos indivíduos e os distancia da 
alimentação natural e mais saudável. 
Como consequência destes novos hábitos de vida e da grande oferta de produtos 
industrializados de custo relativamente baixo, porém: ricos em sódio, gorduras, 
farinhas refinadas, açúcar, e aditivos químicos, a alimentação perdeu qualidade e 
impactou negativamente a vida das pessoas, que passaram a ganhar peso, a diminuir sua 
produtividade e a adoecer. Como mudar tudo isso? 
Para mudar positivamente tal realidade, é essencial uma tomada de consciência, que 
conduza a práticas alimentares mais saudáveis e que incentive o consumo de alimentos 
nutritivos e protetores da Saúde, com vistas a uma vida com mais qualidade e mais feliz. Aqui 
entra o meu trabalho na MGT Nutri! 
 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
A MGT Nutri foi criada, justamente, pelo meu anseio em intervir no quadro que acabei 
de apresentar; do meu desejo de auxiliar as pessoas a fazerem escolhas alimentares 
saudáveis,melhorarem sua relação com a comida e protegerem sua saúde. Acredito que 
o ato de se alimentar precisa estar sempre associado ao Bem-estar, ao Prazer e à Felicidade. 
Mas, deve estar atrelado a uma alimentação sempre saudável e nutritiva que deve também 
ser saborosa, e o mais natural possível. 
Sou Maria das Graças Teixeira, Química e Nutricionista Clínica Funcional, e venho 
atuando há quase 18 anos, na MGT Nutri, Curitiba, estimulando os clientes a adotarem 
a Reeducação Alimentar: processo cognitivo-comportamental, de aprendizagem e mudança, 
para o caminho de redescoberta do verdadeiro prazer de comer. 
 
E hoje, quero apresentar esse e-Book para você que deseja mudar seus hábitos 
alimentares e não sabe: o que e como fazer, ou por onde começar. Este e-Book contém 
informações e indicações de atitudes, dicas e receitas simples que irão orientar e auxiliar 
você a entrar em ação a partir de agora, para melhorar sua relação com a alimentação e 
conquistar mais Saúde e Qualidade de vida! 
Está na hora de você encarar e ajustar a sua relação com a comida para encarar, com 
responsabilidade, sem exageros, culpas e desculpas: festas, feriados, saídas com amigos, 
férias.... Afinal, são prazeres que fazem parte da vida e sempre farão! 
Não adie mais essas mudanças! Convido-o a caminhar 16 passos, a partir de agora, com 
muito Foco, Determinação, Persistência e... Muito Entusiasmo! 
 
http://www.mgtnutri.com.br/
http://www.mgtnutri.com.br/equipe_det.php?inte=1
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
A palavra entusiasmo vem do grego e, para eles, significa "ter um Deus dentro de si". 
Os gregos antigos acreditavam que: “a pessoa entusiasmada era aquela preenchida por 
um Deus e que, por isso, poderia transformar a Natureza e fazer as coisas acontecerem”. 
Assim sendo.... Entusiasme-se! 
Pois, as pessoas entusiasmadas são capazes de vencer os desafios do cotidiano. De colocar, 
no mundo, as suas ideias.... De criar uma nova realidade... De Transformar! Acreditam em 
si, em novos começos; agem com coragem, alegria e firmeza. Sabem que o Entusiasmo 
traz o Sucesso! 
Mas lembre-se: Entusiasmo é bem diferente de Otimismo! 
Otimismo significa: acreditar e esperar que as coisas deem certo. 
Entusiasmo significa acreditar na ação, na realização e que é possível fazer dar certo! 
Entusiasme-se para fazer acontecer... Vamos caminhar 16 passos... 
.... Rumo a uma vida com muito mais Saúde e Qualidade... e Mais Feliz! 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
1º PASSO - BEBA MAIS ÁGUA DIARIAMENTE! 
 
A capacidade da água em estabelecer ligações químicas com diversas moléculas é 
determinante e fundamental para a ocorrência de todas as reações fisiológicas, o 
equilíbrio e a harmonia do organismo, uma vez que estas se processam sempre em meio 
aquoso. Cerca de 70% do corpo de um adulto é formado por água: essencial a todas as 
reações bioquímicas e ao funcionamento de cada órgão. A água está presente no 
interior de: células, sangue, linfa e de secreções, como saliva, lágrima, bile, sucos 
digestivos (sucos: gástrico entérico e pancreático). Logo, o organismo (todas as células 
que o compõem) precisa estar bem hidratado para trabalhar com a devida eficiência! 
 
 
 
 
Se você achou esta informação ultrapassada, enganou-se! Saiba que a água, além de 
excelente ativadora do Metabolismo, é controladora do apetite! 
Muitas vezes, o indivíduo está com sede e pensa que está com fome ou até mesmo com 
vontade de comer um doce. Isso acontece porque as regiões do Cérebro que controlam 
esses estímulos (sede, vontade de comer doces e sensação de fome) são muito 
próximas umas das outras e, por vezes, tais sensações “se atrapalham”, e podem “nos 
enganar”. Ajustar a ingestão de água, trará sensação de saciedade! 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
ATITUDE - Comprometa-se a: tomar um copo de água antes de buscar comida! 
 
 
 
 
Mas, será que todos precisam ingerir 2 L de água por dia? Não! As necessidades 
hídricas variam ao longo do dia, em função de vários fatores, como a temperatura 
ambiente, a alimentação praticada, do peso corporal e do nível de atividade física. 
DICA – Fórmula para calcular a quantidade de água a ser ingerida durante o dia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
P X 40 = T  Peso (kg) x 40 ml de água = Total de água /dia. 
Ex.: para um indivíduo que pesa 60 kg  60x40 = 2.400 ml = 2,4 litros; 
Pode distribuir essa quantidade, em copos ou garrafinhas. 
Ex.: 2,4 litros= 6 copos de 400 ml. 
Ou aproximadamente: 5 garrafinhas de 500 ml. 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
RECEITA – Como ingerir mais água: os que sentem dificuldades podem aromatizá-la 
adicionando-lhe: ervas frescas maceradas (hortelã, capim limão, alecrim etc.), 
especiarias (canela, cravo, gengibre, etc.), suco de limão, rodelas e pedaços de frutas, 
como abacaxi, maçã, laranja, etc. Dessa forma, pode-se compor, das mais variadas 
formas: a “água aromatizada ou saborizada” que, além de dar um “toque no sabor”, 
agrega funções fisiológicas, importantes à Saúde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Compondo uma Água Saborizada 
 
1. Incluir sempre: 1 erva ou 1 especiaria, limão (suco e rodelas) e alguma fruta picada; 
2. Incluir cascas de frutas cítricas como limão, laranja ou abacaxi; 
4. Não há necessidade de adoçar porque a fruta dará o sabor; 
5. Consumir no mesmo dia: as frutas podem fermentar e alterar o sabor da água, 
além de comprometer a saúde; 
6. Preparar sempre em jarra e levar à geladeira, no mínimo por duas horas antes de 
servir, para fixar o sabor da fruta e da erva; 
7. Conservar sempre na geladeira, para manter a temperatura; 
 
Água Saborizada com Limão, Abacaxi e Gengibre 
 
Colocar em um jarro: 1 litro de água gelada; 5 cm de gengibre picado (macerar bem 
com um pouquinho de água e coar); suco coado de 2 limões; 2 rodelas de abacaxi 
(picar em cubos pequenos), 2 limões em rodelas finas, lascas finas de gengibre e cubos 
de gelo. 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
2º PASSO - INCLUA ÁGUA COM LIMÃO NO SEU DIA A DIA! 
 
Diversos Estudos demostraram que o consumo regular do suco de limão estimula a 
produção do carbonato de potássio no organismo, o que irá promover neutralização da 
acidez de todos os líquidos corporais (líquidos intracelulares e extracelulares, sangue, 
linfa e líquido cefalorraquidiano). Isto fará melhorar a fluidez sanguínea, devolvendo 
sua viscosidade ao normal, protegendo o Sistema Cardiovascular. 
Além disso, o ácido cítrico presente no suco de limão formará citratos com os Minerais, 
dos alimentos atuando como agentes mineralizantes, fixando minerais no organismo. 
 
 
 
O elevado teor de vitamina C presente neste suco potencializa a atuação do Sistema 
Imunológico, auxiliando a prevenir Doenças Crônicas, tão presentes na atualidade. 
Quando o consumo do suco de limão se torna regular, há um aumento da excreção 
urinária de ácido úrico, ureia e ácido fosfórico, e isto irá proteger o organismo contra 
formação de pedras nos Rins (Litíase Renal), Gota, Reumatismos, Artrites e outras 
doenças das articulações, além de tonificar o Fígado e proteger a Vesícula Biliar. 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
ATITUDE – Comprometa-se a tornar o limão um componente diário de sua dieta! 
DICA – Espremer o suco de 1 limão em 1/4 de copo d’água, e ingerir 20 minutos antes 
do desjejum: descongestiona, limpa, desintoxica e desincha o corpo. 
RECEITA – Como ingerir Suco de Limão durante o dia e após principais refeições. 
Durante o dia, ingerir o suco de 1 Limão misturado com água gelada que, por ser 
termogênica acelera o metabolismo, auxiliando no processo de emagrecimento. 
 
 
 
Após as refeições principais (almoço e jantar), pode misturar o suco de ½ a 1 limão com 
1/6 de copo de água morna. Neste caso, o ideal é que a águaseja morna, para não 
interferir na digestão dos alimentos! 
É possível também, se preferir, espremer o suco do limão em algum chá digestivo de 
sua preferência, como: hibiscos, carqueja, erva-doce, dente de leão, chá verde, hortelã, 
alecrim, saliva, gengibre, dentre outros, para ingerir após as refeições. 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
3º PASSO - INCLUA SUCOS FUNCIONAIS SE NECESSÁRIO! 
 
Inicialmente, gostaria de esclarecer que esses sucos nada têm a ver com a “onda detox” 
que a mídia sensacionalista transformou em PANACEIA! 
 
 
 
 
 
 
Panaceia é uma palavra de origem grega: panákeia (pan = "todo" e ákos = 
"remédio"). 
Logo, a palavra Panaceia indica um “remédio” que cura todas as doenças. 
Na Mitologia Grega, Panaceia era irmã de Hígia, sendo: 
Panaceia a deusa da Cura e Hígia a deusa da Saúde e Higiene. 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
Os Sucos Funcionais são preparados com Hortaliças Frescas e Limão, podendo ser 
combinados apenas com frutas específicas (não se pode combinar quaisquer frutas). 
São importantes na promoção da saúde e do bem-estar. Muitos destes sucos são 
formulados para: auxiliar no processo de regeneração, desintoxicação, limpeza e 
detoxificação do fígado e do organismo como um todo; combater a retenção hídrica; 
regular o funcionamento intestinal; e para vários outros efeitos. 
A combinação de alimentos para compor os sucos funcionais deve respeitar a 
compatibilidade química entre seus componentes e visar a união de princípios 
bioativos (nutrientes funcionais), que possam auxiliar o organismo a manter seu 
funcionamento pleno. Isto é, unir nutrientes que possam gerar efeitos fisiológicos. 
Exemplos de duas frutas úteis: 1. Abacaxi (rico em Bromelina: anti-inflamatória, 
antioxidante, desintoxicante, dentre outras); 2. Maçã (rica em ácido málico: ação 
descongestionante e desintoxicante no Fígado e na Vesícula Biliar), dentre outras. 
 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
ATITUDE – Comprometa-se a consumir o Suco Funcional indicado para você! 
DICA – Ingerir o suco abaixo, por sete dias, 20 min. antes do desjejum, ou 30 min. antes 
do jantar, para combater o inchaço e auxiliar na depuração do organismo. 
 
 
 
RECEITA – Suco de Salsão com Limão e Abacaxi: depura e combate o inchaço. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Suco de Salsão com Limão e Abacaxi 
 
Ingredientes 
1 talo de salsão (com as folhas) cortado 
1 limão descascado e picado (retirar o miolinho) 
2 galhos de salsinha 
1 copo de água gelada 
2 fatias grandes de abacaxi cortadas 
Cubos de gelo a gosto 
 
Preparo 
Descascar o limão (retirar a casca verde e o miolinho duro), colocar tudo no 
liquidificador (exceto o abacaxi), bater com a água e coar. Devolver para o copo do 
liquidificador, bater junto com o abacaxi e o gelo. Ingerir imediatamente (sem coar). 
 
Variação 
Preparar o mesmo suco, trocando as 2 fatias de abacaxi por 1 maça sem o miolo 
descascada e picada (deixar a casca somente se a maçã for orgânica). 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
4º PASSO - COMA DEVAGAR E MASTIGUE MUITAS VEZES! 
 
Se você pensa que começa a digerir os alimentos apenas depois de estes terem sido 
engolidos, engana-se! O passo crucial do processo digestivo tem início na boca, quando 
você mastiga. É a mastigação que dá sinal às glândulas salivares para produzirem saliva 
e informar o organismo que “está chegando alimentos”. 
 
 
 
Quanto maior o tempo e a qualidade da mastigação, mais saliva será misturada aos 
alimentos antes que estes cheguem ao estomago, o que trará inúmeros benefícios para 
a digestão dos alimentos e o aproveitamento dos nutrientes. 
A saliva humana é extremamente potente, e formada por água, substâncias com 
propriedades antibacterianas, enzimas, mucos e eletrólitos. É na boca, que as enzimas 
salivares iniciam o processo de transformação química dos alimentos (transformando 
os carboidratos em açúcares mais simples) enquanto os dentes trabalham para reduzir 
o tamanho dos pedaços de comida que serão digeridos. Por isso, tirar algum tempo para 
mastigar mais e melhor é ótimo para seu Sistema 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
Digestório (que terá seu trabalho facilitado) e para a sua Saúde, além de prevenir 
desconfortos que poderiam surgir após refeições mal digeridas (indigestão). 
Mastigar cada porção por durante maior tempo pode simplificar, e muito, o processo 
digestivo exigido pelo Estômago e Intestinos, além de reduzir a quantidade de ar 
ingerido, o que diminui a probabilidade de distensão abdominal, que leva ao inchaço. 
Além disso, você sabia que o Cérebro demora cerca de vinte minutos para receber a 
mensagem de que o seu “estômago está cheio” e sua “fome já foi saciada”? 
Por isso, comer devagar é tão importante. Comer depressa torna mais fácil “comer em 
excesso”, deixando a pessoa com aquela sensação desagradável (e nada saudável) de 
mal-estar e de saturação: empanzinamento... E além de tudo: ENGORDA! 
 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
ATITUDE – Comprometa-se a mastigar muitas vezes e a comer devagar! 
DICA – Mastigue os alimentos sólidos no mínimo de 30-40 vezes; e os alimentos mais 
líquidos, como cremes e sopas, no mínimo 10 vezes. 
E não pense que é inútil mastigar alimentos que não precisem ser despedaçados, pois neste 
caso, o ato de mastigar significa prologar o tempo em que o alimento permanecerá na boca, 
o que é essencial para a produção de saliva! Isso facilitará a digestão. 
 
 
 
RECEITA – Se você pensa que comer devagar e mastigar mais tempo é difícil por viver 
correndo e estressado, veja como tornar este ato mais lento e consciente: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SELECIONE e RESERVE horários, ao longo do dia, para fazer suas refeições: 
Isso é Sagrado! 
 
1. Seja consciente e grato enquanto come: é para a manifestação plena da vida; 
2. Sente-se confortavelmente: respire, lenta e profundamente, enquanto come; 
3. Dedique-se apenas ao comer: nada de comer assistindo televisão, trabalhando no 
computador, falando, lidando ou interagindo através do telefone celular...! 
4. Aprecie cada mordida: permita ao organismo digerir com mínimo esforço, para 
absorver e aproveitar melhor todos os nutrientes essenciais a uma vida plena e feliz. 
5. Cozinhe sua própria comida, sempre que for possível: para que possa apreciá-las 
mais e aproveitar melhor todos os seus Nutrientes! 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
5º PASSO - REDUZA O AÇÚCAR AO MÍNIMO! 
 
Reduzir o consumo de açúcar é uma das atitudes mais importantes para evitar e 
diminuir o acúmulo de gorduras, principalmente na região abdominal, além de prevenir 
o Diabetes Mellitus. E lembre-se: que não se trata somente do açúcar usado para 
adoçar, cafés, sucos, chás e outros pratos: há muito mais escondido em produtos 
alimentícios, os industrializados, consumidos no dia a dia. 
 
 
 
A Ciência comprovou que o consumo sistemático de açúcar leva à compulsão por 
pratos doces e guloseimas, e à Síndrome de Abstinência, em uma dependência química 
semelhante à de outras drogas, como tabaco, álcool, heroína, morfina e cocaína. 
Inclusive a forma de extração dessas drogas é similar: o princípio ativo da planta é 
transformado em pó fino e branco que dá energia, prazer e... VICIA!!! 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
ATITUDE – Comprometa-se a experimentar café e outros alimentos sem adoçar! 
DICA – No quadro abaixo: 6 formas de reduzir o consumo de açúcar no dia a dia! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITA - Cozinhar frutas: banana, pera ou maçã e servir-se delas com canela. 
 
 
 
Seis Formas de Reduzir o Consumo de Açúcar: 
1. Experimente alimentos e bebidas sem adoçar - fará seu paladar acostumar-se ao 
verdadeiro sabor dos alimentos e dispensará o uso de qualquer produtoadoçante, 
“evitando que você se vicie” pelo sabor doce. 
2. Cuidado com o uso de adoçantes – algumas pessoas acreditam que, por usarem 
adoçante, podem abusar no consumo de outros alimentos; além disso, quem ingere 
adoçante não educa o paladar, continua viciado no sabor doce e sempre que houver 
oportunidade, irá ceder aos docinhos, chocolates e outros "beliscos"; 
3. Esteja atento ao uso de açúcar orgânico, açúcar demerara, açúcar mascavo, mel ou 
melado - lembrar que, mesmo que estes contenham vitaminas e minerais, se 
consumidos em excesso, irão gerar no organismo, os mesmos efeitos nocivos que o 
açúcar comum; 
3. Resista ao impulso de "beliscar" produtos industrializados - especialmente 
guloseimas como balas, caramelos, bombons e doces em geral: previne e evita a 
compulsão e o vício; 
4. Evite consumir doces como sobremesa - deixe-os para festas e ocasiões especiais. 
No dia a dia, a sobremesa deve ser uma fruta ácida como abacaxi, e ameixa, entre outras; 
5. Se houver necessidade, abra mão de bolos, doces, pães e massas por três semanas -
isso reeduca e readapta o paladar, contribuindo para eliminar a compulsão; 
6. Inclua alimentos ricos em nutrientes produtores de Serotonina, entre - cereais 
integrais, frutas oleaginosas, vegetais e peixes como sardinha, atum e salmão (ricos em 
ômega 3: componentes de células cerebrais): garantirá maior sensação de Prazer e Bem-
estar, contribuindo para libertar os indivíduos daquela sensação ”necessito de um doce”. 
 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
6º PASSO - CUIDADO COM O CONSUMO DE SÓDIO! 
 
Reduzir a ingestão de Sal é uma das atitudes mais importantes para prevenir a 
Hipertensão Arterial e as Doenças Renais, que podem levar às outras doenças 
crônicas, como Diabetes Mellitus e aos Problemas Cardiovasculares (Insuficiência 
Cardíaca, Infarto do Miocárdio, e Acidentes Vasculares Cerebrais, dentre outras). 
Entretanto, todas as consequências nocivas para a saúde citadas acima se devem às 
propriedades osmóticas do Sódio, que é um componente do Sal de Cozinha: o Sódio 
atrai a água para si, causando retenção hídrica e suas consequências. Logo, o problema do 
Sal é o Sódio! Ao ingerir pouco sal: controlamos os níveis de Sódio! 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
Mas, não basta reduzir o consumo de Sal, é essencial controlar o Sódio ingerido, fora 
do Sal. O complicador é que, quando o Sódio está isolado ou combinado com outros 
elementos (fora do Sal), pode mostrar sabor levemente salgado ou não ter gosto de 
nada. Logo, mesmo sem sabor salgado, a quantidade de Sódio presente, nos produtos 
industrializados, pode ser muito grande, sem que se perceba! 
 
Por exemplo, enlatados, produtos em vidros, sopas, temperos prontos, queijos e 
embutidos, contêm Sódio (Na): no Sal (Cloreto de Na), nos conservantes (Nitrito e 
Nitrato de Na) e no realce de sabor (Glutamato de Na). É muito Sódio! 
 
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas saudáveis 
(Normotensas), consumam no máximo 2.400 mg de Na por dia; isto é: 5 a 6 g de Sal/dia. 
Pesquisas revelam que, no Brasil, cada pessoa ingere entre 10 e 12g de sal/dia, e pode 
chegar a 20g/dia ou mais, levando-se em conta os industrializados. 
 
 
25 
 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
ATITUDE – Comprometa-se a consumir menos Na: no Sal e em industrializados! 
 
 
 
 
 
 
 
DICA – Sete maneiras de controlar a ingestão diária de Sódio 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITA – Sal de Ervas: para temperar saladas e verduras frescas em geral 
 
 
 
 
 
 
Sete Maneiras de Controlar a Ingestão de Sódio: 
1. Evite alimentos processados, especialmente as carnes processadas e os embutidos 
(salsichas, linguiças, presuntos, peito de peru...); 
2. Evite produtos industrializados (molhos, temperos em geral, salgadinhos de pacote...) 
e, quando for o caso, mantenha sempre: olho no rótulo para controlar o Sódio; 
3. Evitar as bebidas e outros produtos “Zero e light”: contêm alto teor de Sódio; 
5. Muito cuidado com o consumo de Glutamato Monossódico (Ajinomoto®), Molho 
Shoyo (de soja) e Molho Inglês, devido à enorme quantidade de Sódio, que estes 
fornecem. 
6. Não leve o Saleiro para a mesa e explique às crianças que “Sal contém Sódio. 
7. Para temperar: use alho, cebola, cheiro verde e use as ervas (orégano, manjericão...). 
 
 
Sal de Ervas 
Ingredientes 
20 colheres (sopa) de orégano desidratado 
20 colheres (sopa) de manjericão desidratada 
20 colheres (sopa) de alecrim desidratado 
20 colheres (sopa) de salsinha desidratado 
10 colheres (sopa) de gergelim levemente tostado 
10 colheres (sobremesa) de sal marinho 
5 colheres (chá) de grãos de coentro moídos 
 
Preparo 
Bater todos os ingredientes no liquidificador e 
colocar em um vidro. Guardar em ambiente seco. 
 
Lembrar sempre onde está o Sódio e qual o seu Consumo Máximo Diário: 
1. 40% do Sal é Sódio! Logo, cada 1000 mg = 1g de Sal contém 400 mg do Sódio; 
2. O Sódio está presente, naturalmente, em frutas, verduras, cereais e carnes. 
3. Portanto, o consumo diário de Sal não deve ultrapassar 5 mg (1 colher das de chá) = 
2.000 mg de Na, complementando-se os 2.400 mg (da OMS) com alimentos em geral. 
 
26 
 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
7º PASSO - FAÇA REFEIÇÕES MAIS PROTEICAS! 
 
As proteínas são essenciais para construir o organismo, mantê-lo e repará-lo 
sempre que necessário, e para garantir sua funcionalidade. Isto é, além de formar 
músculos, ossos, peles, cabelos, unhas, as células de defesa (os anticorpos), 
enzimas hormônios e outros, também participam ativamente da comunicação e 
do transporte entre células, tecidos e órgãos do corpo. 
Os alimentos ricos em Proteínas como, peixes, ovos, aves, carnes brancas e 
vermelhas, ricota, queijos, leguminosas, quinoa e amaranto proporcionam 
saciedade mais duradoura! Esses alimentos são digeridos mais lentamente, 
fazendo com que o indivíduo leve um tempo maior para sentir fome. 
Isso acontece porque, quando as proteínas são digeridas (degradadas em 
aminoácidos) e absorvidas no intestino delgado, ocorre liberação imediata de 
hormônios que, agem para promover saciedade. Por isso, vale a pena investir em 
refeições e lanches mais proteicos. Mas, atenção: isso não significa EXCLUIR 
Carboidratos, nem SE EXCEDER em Proteínas! 
 
 
 
 
ATITUDE – Comprometa-se, ao compor refeições, a selecionar alimentos com perfil 
nutricional mais proteico, para garantir saciedade prolongada! 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
DICA – Veja abaixo, os alimentos mais indicados em lanches intermediários: 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITA - Café da Manhã Proteico: para iniciar bem o seu dia! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lanches Intermediários 
1) 1 iogurte com 1 maçã ou pera picada e 1 colher (sobremesa de chia); 
2) 1 boa fatia de ricota (ou queijo branco) com um pouco de chá ou café; 
3) 3 castanhas do Pará com 3 damascos; 
4) ½ abacate amassado com suco de limão; 
5) 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e 1 copo de chá mate com limão... 
 
Café da Manhã Proteico 
Preparar: 2 ovos mexidos em 2 colheres (chá) de azeite de oliva; 2 tomates, 2 
galhinhos de salsa, picadinhos e 1/4 de cebola picadinha. Servir sobre folhas de rúcula 
ou alface (de sua preferência). Se preferir, pode trocar o ovo por ricota ou tofu. 
 
Suco de Abacaxi 
2 fatias de abacaxi, Suco de 1/2 limão pequeno, 1 copo de água gelada, 
Folhas de hortelã e 1 pedaço de 1-2 cm de gengibre. 
Bater tudo no liquidificador e ingerir imediatamente, sem coar. 
 
 
28 
 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
8º PASSO - SELECIONE MUITO BEM OS CARBOIDRATOS! 
 
Os carboidratos fornecem a energia para a manutenção das atividades diárias do 
organismo e para o funcionamento cerebral. Portanto: quanto maior for o gasto 
energético de um indivíduo, maior será sua necessidade de carboidratos. Por isso, atletas e 
esportistas, que apresentamalto gasto energético, com treinamentos, e indivíduos que 
executam trabalhos que exigem esforços físicos, precisam ingerir muito mais 
carboidratos do que aqueles que se exercitam pouco ou executam trabalhos cujo 
desgaste não é físico e sim, mais intelectual! 
É fundamental selecionar muito bem os alimentos fonte de carboidratos, dando 
preferência aos ricos em fibras, como verduras, frutas e grãos integrais (cereais e 
leguminosas: inteiros). O ideal é privilegiar a ingestão de carboidratos complexos nas 
primeiras refeições do dia (café da manhã e almoço), reduzindo a quantidade desses 
alimentos ao longo do dia e evitando ingeri-los à noite. Logo, não se deve cortar os 
carboidratos da dieta, e sim: selecioná-los muito bem! 
 
 
 
 
29 
 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
ATITUDE – Comprometa-se a, apesar de fazer uma seleção mais proteica, garantir 
também a presença de bons carboidratos: os fornecedores de energia! 
DICA – Dê preferência aos lanches mais proteicos (como dito anteriormente) e evite o 
consumo frequente dos lanches listados no quadro abaixo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITA – Pão de Farelo: ótima opção no lanche da tarde (leve pronto de casa) 
 
 
 
 
Pão com Farelo de Aveia e Chia 
Ingredientes 
1 colher (sopa) de farelo de aveia + 1 
colher (sopa) de chia 
1 ovo 
1 colher (sopa) de iogurte natural 
1 colher (café) de fermento em pó 
Preparo 
Misturar tudo com um garfo e assar no 
forno por 12 a 15 min (180°C) ou em 
uma frigideira antiaderente (fogo baixo). 
Depois de assado, corte-o ao meio e use 
sua criatividade para rechear com: 
ricota, queijo branco ou tipo Cottage, 
pasta de atum ou sardinha, frango 
desfiado com temperos naturais e 
salada: alface, cenoura ralada, tomate... 
 
O Que Não Incluir em Lanches Intermediários: 
1. Produtos de Panificação, inclusive integrais: Pães, biscoitos, bolos, bolachas e massas; 
2. Produtos à base de açúcares: Balas, chocolates, barras de cereais e doces; 
3. Alimentos ricos em amidos: Batata comum (pobre em fibras), pães e massas (mesmo 
caseiros); selecione os ricos em fibras, como batata doce, mandioca e inhame; 
4. Sucos de Frutas: Consuma as frutas na forma natural e integral, evite ingerir os sucos, que, 
por conterem alta concentração de frutose e estarem desprovidos de suas fibras, irão elevar a 
Glicemia e exigir elevada secreção de Insulina, pelo Pâncreas. 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
9º PASSO - INCLUA BOAS FONTES DE GORDURAS! 
 
As Gorduras são muitas vezes consideradas as “vilãs da boa alimentação”, sob a 
alegação de que causam doenças do coração e engordam. Isto tem levado muitas 
pessoas a evitar sua ingestão e até a eliminá-las de sua dieta. Mas, na verdade, nem 
todas as gorduras são prejudiciais à circulação e à saúde do coração, e uma alimentação 
saudável necessita, ao contrário do que muitas pessoas imaginam, de uma quantidade 
maior de Gorduras (de 25 a 30%) do que de Proteínas (de 12 a 15% para adultos e cerca 
de 20% para crianças, por estarem se desenvolvendo). 
 
 
 
O organismo utiliza as gorduras provenientes da alimentação para obter energia, 
exercer diversas funções (formar hormônios, distribuir vitaminas lipossolúveis...) e 
também, para armazenar no corpo, a energia que lhe sobra da alimentação. 
O excesso da comida ingerida é transformado em gorduras e estocado, para ser 
utilizada quando o organismo entrar em déficit por: doenças, jejuns prolongados, 
regimes alimentares, grandes cirurgias, acidentes e outros. Portanto, não se deve cortar 
as gorduras da dieta, e sim: selecioná-las muito bem! 
ATITUDE – Comprometa-se a incluir boas fontes de gorduras em sua dieta! 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
 
DICA – Dê preferência às Gorduras indicadas no quadro abaixo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITA – Pasta de Ricota com Azeitonas e Azeite de Oliva: consuma com o Pão de 
Farelo e tomates picados. Reserve-o para os momentos de maior fome! 
 
 
 
Patê de Ricota com Azeitonas e Azeite 
de Oliva 
Ingredientes 
300g de ricota 
200g de azeitonas verdes picadas 
3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
2 colheres (sopa) de iogurte 
2 colheres (sopa) de salsa picada 
Sal a gosto 
 
Preparo 
Amassar a ricota com um garfo, 
acrescentar os demais ingredientes, 
misturar bem e deixar na geladeira por 
mais ou menos 4 horas antes de servir. 
 
 
 
 
 
Veja abaixo as gorduras que devem ser ingeridas e aquelas que devem ser 
restringidas: 
1. Dê preferência às Gorduras de Origem Vegetal: presentes em frutas oleaginosas 
(abacate, amêndoas, azeitonas, coco, nozes e castanhas), sementes (chia, gergelim e 
linhaça) óleo de coco extravirgem e azeite de oliva extravirgem; 
2. Dê atenção especial às Gorduras ricas em Ômega 3: que por apresentar-se em fontes 
alimentares mais raras e pouco frequentes na alimentação diária (sementes e peixes de 
Alto Mar), requer muita atenção. 
3. Restrinja o consumo de: Gorduras oriundas de alimentos de origem animal (ricas em 
gorduras saturadas e colesterol: bacon, embutidos, carnes gordas) e de Gorduras 
Hidrogenadas (presentes em alimentos industrializados), ambas altamente nocivas à 
Saúde das artérias, da circulação e do coração! 
4. Controle o consumo de alimentos ricos em Colesterol: carnes em geral e alimentos 
industrializados. Muita atenção ao comprar alimentos industrializados: olho no rótulo! 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
10º PASSO - NÃO SAIA DE CASA SEM O SEU DESJEJUM! 
 
O corpo consome em média 60 kcal por cada hora de sono, um período em que todas 
as funções básicas, como respiração, batimentos cardíacos, manutenção da 
temperatura corporal e a circulação sanguínea são sustentadas pelas reservas de 
nutrientes, em especial da glicose armazenada no fígado sob forma de glicogênio. 
Ao fornecer os primeiros e principais nutrientes do dia, o desjejum é responsável por: 
disposição física, qualidade da produção intelectual, reserva energética do organismo 
e controle alimentar para todo o dia que se inicia. A forma com que as demais refeições 
do dia irão ocorrer dependerá, em grande parte, da qualidade do seu café da manhã. 
Logo, esta é a mais importante refeição do dia! 
 
 
 
Muitas pessoas alegam falta de tempo para comer antes de sair de casa, pela manhã. Por 
isso, é tão comum ouvir essas pessoas se queixarem de um consumo exagerado de 
alimentos no período noturno. Em geral, essas pessoas relatam ter uma alimentação 
cuidadosa durante todo o dia, mas ao voltarem do trabalho: “quando vejo, já estraguei 
tudo”. Esta "fome exagerada à noite" é uma das consequências deste comportamento 
negligente com a primeira refeição do dia, que deveria repor a energia e os nutrientes 
“gastos” pelo corpo durante o sono. 
 
 
33 
 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
ATITUDE – Comprometa-se a não sair sem fazer sua primeira refeição do dia! 
DICA – Entenda como você prejudica seu organismo ao pular o desjejum: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITA – Torta Doce de Ricota: para o desjejum de domingo, por exemplo! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Torta Doce de Ricota 
 
Ingredientes 
2 colheres (sopa) de açúcar cristal 
1 colher (sobremesa) de essência baunilha 
500g de ricota amassada + 4 ovos 
50g de damascos picadinhos + 50g de passas pretas 
1 xícara (chá) de suco de laranja 
2 colheres (sopa) de farelo de aveia + 2 colheres (sopa) de manteiga 
1 colher (sopa) de fermento em pó 
Preparo 
Bater tudo no liquidificador, por 2 minutos. Despejar em uma vasilha juntar as frutas e 
o fermento. Misturar bem, colocar a massa em uma forma untada e levar para assar 
em forno médio por 45 min. 
Veja abaixo como seu Organismo reage à falta do Café da Manhã: 
 
1. Para suprir a falta do café da manhã: o cérebro faz com que os músculos sejam usados 
como combustível e ativa um sistema de poupança de energia, que causafadiga, exaustão 
mental, baixa na capacidade intelectual e redução do metabolismo; 
 2. Metabolismo Lento favorece: acúmulo de gorduras e de fome para a próxima refeição, 
consequentemente, será fácil chegar à noite, pronto para devorar tudo! 
3. Engorda porque a tendência é: quando houver fornecimento de alimentos, o 
organismo se recupera e passa a elevar o peso, tentando fazer reserva de energia 
(armazenada sob a forma de gordura) para “se prevenir contra um próximo jejum”. Dessa 
forma, as calorias ingeridas são desviadas para as células adiposas. 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
11º PASSO - EVITE CONSUMIR OS ZERO, DIET E LIGHT! 
 
Geralmente, quem opta por tomar um refrigerante zero ou por um chocolate diet está 
tentando emagrecer ou proteger a saúde do excesso de açúcar ou gorduras, 
prevenindo ou controlando o diabetes, a hipertensão ou o colesterol elevado. 
Entretanto, muitos alimentos light possuem redução de gordura, mas contêm açúcar. 
Outros do tipo zero ou diet excluem o açúcar, porém apresentam altas quantidades de 
sódio. Muitas vezes, alguns produtos usam mais gorduras para compensar a redução 
do açúcar, como é o caso do chocolate diet. 
Por exemplo, refrigerantes Zero/Diet e outros produtos similares: apesar de não 
conterem açúcar, apresentam elevadas doses de aditivos químicos (corantes, 
espessantes, estabilizantes, acidulantes, conservantes e outros), gás carbônico 
(distende o estômago, faz seu consumidor comer mais do que habitualmente e acidifica 
o sangue), não possuem nenhum valor nutricional e são grandes contribuintes para a 
formação de celulite (inflamação das células). Além disso, esses produtos também 
estão entre os campeões em teor de sódio. 
 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
ATITUDE – Comprometa-se a abolir o uso deste tipo de “produto” de sua dieta! 
DICA – Evite o consumo de produtos alimentícios, entendendo claramente que: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITA – Como tornar sua alimentação mais leve de forma Natural 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Entendendo que o Natural Já Nasceu Leve: 
1. Dê preferência aos alimentos Naturais: aprenda a apreciar o sabor natural de 
verduras, legumes e frutas, evitando exagerar em temperos, molhos e condimentos; 
2. Use e abuse de frutas frescas e secas: faça saladas de frutas para servir com nozes ou 
castanhas trituradas e/ou iogurte; cozinhe frutas para servir com canela; crie 
preparações mais naturais, que são mais saudáveis e menos calóricas de forma natural. 
Esta é a verdadeira maneira “de ser leve”, pois o Natural já nasceu saudável e leve! 
3. Pare de querer inventar imitações de receitas especiais: tenha em mente que as 
receitas que você considera diferentes ou especiais foram criadas para dias festivos e 
ocasiões especiais. É o caso de certos pratos, doces e sobremesas, não queira criar 
“imitações menos calóricas” destas receitas para, assim, consumi-las todos os dias. Deixe 
os brigadeiros e outros pratos “especiais”, para grandes ocasiões! 
5. Procure preparar suas refeições em casa: a melhor maneira de alimentar-se de forma 
mais natural consiste em preparar nossa própria comida. Esta é uma escolha que, depois 
de feita, faz com que tudo “se ajeite” para viabilizá-la. Decida-se a fazer esta escolha: o 
universo todo irá conspirar a seu favor! 
 
 
É fundamental entender claramente que: 
1. Produtos alimentícios são ricos em sódio e aditivos químicos, passam por processos 
químicos, que adulteram a estrutura natural do alimento e dão origem a amidos 
modificados, gorduras hidrogenadas, xarope de milho e a diversas substâncias que, 
quando metabolizadas pelo organismo, levam à sobrecarga do fígado e ao acúmulo de 
toxinas, o que induz ás inflamações crônicas, às alergias alimentares e.... Doenças! 
2. O fato de um produto ser zero, light ou diet, não o torna um alimento saudável! 
 3. Olho no Rótulo é essencial sempre, mas não para verificar “quantas calorias”, e sim, as 
qualidades e quantidades de gorduras, teor de sódio, tipos de aditivos químicos e, em especial, 
quais são os ingredientes presentes no alimento em questão. 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
12º PASSO - ALCOÓLICOS: PARA OCASIÕES ESPECIAIS! 
 
O consumo de bebidas alcoólicas é tão antigo quanto a própria humanidade. O álcool é 
a droga lícita mais consumida no Brasil, sendo que para cerca de 30% das pessoas, esse 
consumo é feito de modo exagerado e abusivo, o que pode gerar sérios problemas, 
levar à dependência química e provocar danos sociais e à saúde. 
Vários estudos têm demonstrado a ocorrência significativa de mortes e doenças 
associadas ao uso abusivo do álcool, sendo o alcoolismo a 3ª causa de morbidade e 
mortalidade no mundo, segundo a OMS. 
Outro fato importante é que, do ponto de vista nutricional, o álcool é uma droga que 
sobrecarrega o fígado e intoxica o organismo: não é um nutriente! Isto é, apesar de o 
álcool ser capaz de fornecer energia (produz 7 kcal por cada 1 g de álcool ingerido) não 
nutre o corpo, o que lhe confere o “título” de energia vazia. 
Portanto: álcool não nutre, mas envenena o corpo e engorda! 
 
ATITUDE – Comprometa-se a deixar as bebidas alcoólicas para ocasiões especiais! 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
 
DICA – Tornar consciente que: os efeitos do álcool não se limitam ao prazer! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITA – Como tornar o consumo de bebidas alcoólicas um ato mais consciente: 
entendendo que álcool não é alimento! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Entendendo que álcool não contém nutrientes: NÃO É ALIMENTO! 
 
Os alimentos são ingeridos para, através dos Nutrientes neles contidos, 
 “fazerem a vida acontecer”! 
 Da mesma forma que diferentes tipos de combustíveis fornecem quantidades distintas 
de energia, os alimentos (por possuírem constituintes diferentes) 
ao serem “queimados no corpo”, também fornecem 
diferentes quantidades de energia (calorias). 
Na Nutrição, a geração de energia é distinta para cada Macronutriente e 
 ocorre da seguinte forma: 
 
1 g de Carboidrato ----------------------- 4 kcal/g 
1 g de Proteína --------------------------- 4 kcal/g 
1 g de Gordura ---------------------------- 9 kcal/g 
 
*1 g de Álcool ----------------------------- 7 kcal/g 
 
Conscientize-se: 
Álcool não nutre a vida, pois não é capaz de fornecer nutrientes! 
Além disso: sobrecarrega o fígado, intoxica o corpo e... Engorda! 
 
Os efeitos das bebidas alcoólicas acontecem em duas fases: 
1º o álcool age como um estimulante: deixando a pessoa mais eufórica e desinibida. 
2ºApós a ingestão de algumas doses: surge a ação depressora do álcool, que leva à: 
- Diminuição da coordenação motora dos reflexos 
- Deixa a pessoa sonolenta, desorientada, apática e, muitas vezes, depressiva. 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
13º PASSO – RELAXE, MEDITE: SONO SERÁ REPARADOR 
 
Dormir bem é essencial ao corpo, à mente e interfere na Imunidade e na Qualidade de 
vida! Estudos têm demonstrado que dormir mal pode influenciar negativamente no 
peso e ajudar no estoque de gordura corporal, especialmente no abdômen. 
O débito de sono reduz a produção de Melatonina: hormônio do sono, produzido pelo 
Cérebro, na ausência de luz. Este hormônio regula o Relógio Biológico além de auxiliar 
a proteger o organismo contra o desenvolvimento de doenças. Reforça a Imunidade! 
Sono sem qualidade provoca baixa nos níveis do hormônio Leptina (responsável pela 
saciedade), e alta nos níveis de Grelina (responsável pela sensação de fome). 
O desequilíbrio desses hormônios, leva à opção por alimentos ricos em gorduras e 
açúcar, além de gerar compulsão alimentar. Dessa forma, dormir pouco ou dormir mal 
causa Imunodepressão, influi na elevação de peso e no surgimento de doenças metabólicas! 
 
 
 
O mecanismo do sono executa uma funçãoinsubstituível para regenerar o corpo e 
“acertar” o relógio biológico. A reparação de lesões cerebrais e a conservação da 
memória estão entre as tarefas executadas pelo cérebro enquanto dormimos. 
Hormônios liberados durante o sono, como o hormônio do crescimento (GH) entram 
 
39 
 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
em ação para reparar estruturas cerebrais e repor as energias, reduzindo a ansiedade, 
relacionada aos maus hábitos e às compulsões alimentares, além de melhorar a capacidade 
para queimar gorduras durante as atividades físicas! 
 
Portanto, dormir não é sinônimo de descansar, e dormir mal pode não só ser um 
sintoma, como pode favorecer o desenvolvimento de doenças em longo prazo. Logo, 
dormir bem é essencial para ser saudável e ter qualidade de vida. Mas, o que fazer para 
ter um sono tranquilo e reparador? Algumas técnicas de controle do corpo e da mente 
podem contribuir para eliminar o stress, uma das causas mais frequentes em distúrbios do 
sono, e ajudar você a pegar no sono. 
 
De acordo com Terapeutas Holísticos, Neurocientistas e Especialistas em Medicina 
Tradicional Chinesa e Ayurvédica, técnicas de relaxamento, Yoga e Meditação são 
boas aliadas do sono de qualidade, uma vez que reduzem a irritabilidade das ondas 
cerebrais na região do córtex cerebral. Todavia, não se deve confundir relaxamento 
com Meditação. No caso do relaxamento, não há um efeito contínuo, pois, uma vez que 
a mente desacelera, mas volta ao normal logo a seguir. Diversos estudos científicos já 
comprovaram que apenas a Meditação corrige distúrbios mais graves do sono. 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
Pesquisas recentes de neurocientistas da Escola de Medicina de Harvard, indicam que 
a prática regular da Meditação pode mudar o cérebro e, como os exercícios físicos, é 
capaz de melhorar a saúde. A prática reforça a Imunidade e vem sendo bem-sucedida 
em tratamentos de: doenças autoimunes, dores crônicas ansiedade, distúrbios do sono e 
insônia, depressão, stress avançado e comportamento suicida recorrente. 
ATITUDE – Comprometa-se a criar uma rotina que lhe permita dormir mais cedo! 
DICA – Vá, mentalmente, ao “seu paraíso” ... respire lenta e profundamente... esvazie 
sua mente... Relaxe, aos poucos, todo o corpo ... e vá eliminando o stress do seu dia! 
 
 
 
 
 
 
RECEITA – Como tornar consciente a Importância do Dormir Bem 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Entendendo o que acontece com Quem Não Dorme ou Dorme Mal: 
1. Pessoas Estressadas Não Emagrecem: noites mal dormidas, normalmente, 
fazem com que as pessoas fiquem mais estressadas ao longo do dia, levando ao 
aumento dos níveis de cortisol, um hormônio do stress, responsável pela 
transformação de proteínas (do tecido muscular) em energia; 
2. Dormir mal incha e engorda: aumento de Cortisol causa destruição de 
proteínas dos músculos e do colágeno da pele, retém água e faz inchar, 
estimulando a produção e o acúmulo de gordura no corpo! 
3. Ficar sem dormir: leva o Cérebro a ativar um sistema de poupança de energia, 
que reduz a velocidade do metabolismo, causa fadiga, exaustão mental, baixa na 
capacidade intelectual, sensação de cansaço e indisposição para a prática de 
atividades físicas (grandes aliadas da perda de peso). 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
14º PASSO - NÃO COMA EM EXCESSO: FINS DE SEMANA! 
 
Muitas pessoas praticam exercícios físicos e adotam dietas equilibradas durante a 
semana, e de sexta a domingo, “consomem porcarias” o tempo todo e "esquecem" de 
se exercitar. Não quero dizer que aqueles que estejam passando por um processo de 
emagrecimento nunca possam comer “algo diferente” ou descansar da atividade física. 
Mesmo porque, algumas “escapadelas conscientes” não colocam o emagrecimento em 
risco e ainda ajudam a evitar “ataques de fúria à geladeira”. Contudo, não adianta se 
esforçar durante 4 ou 5 dias e colocar tudo a perder em outros 2 ou 3! 
Por outro lado, cometer escapes excessivos, leva as pessoas a sucumbirem, minam sua 
resistência em continuar se empenhando por seus objetivos e, muitas vezes, levam à 
ingestão de alimentos até pouco apreciados: o famoso “comer por comer”. 
ATITUDE – Comprometa-se a corrigir o consumo alimentar em finais de semana! 
DICA – Tenha discernimento e vá “Devagar e sempre”! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITA – Como tornar sua alimentação mais consciente, nos Finais de Semana 
 
 
 
 
 
 
É fundamental Ter em Mente que: 
Um tratamento para perda de peso é uma mudança que deve ser entendida como 
um processo gradual, com erros e acertos, em busca de um equilíbrio, com 
ponderação e discernimento, sem preconceitos ou culpas sobre o que se comer, 
visando sempre o bem-estar, a promoção da saúde e o prazer. Mas, tudo deve 
ocorrer de forma natural e consciente, para ir evoluindo, aos poucos, para que as 
transformações sejam definitivas. 
 
Entendendo que, nos finais de semana, mesmo durante o Emagrecimento: 
1. É possível: usufruir de uma refeição diferente como tomar um café da manhã “mais 
caprichado”, almoçar em uma churrascaria ou jantar em uma pizzaria. 
2. Entretanto, não seria possível: associar as três opções acima, pois não haveria 
compensação alguma capaz de evitar o ganho de graminhas a mais, que acumulados 
nos vários finais de semana poderiam render cerca de 2 Kg extras, no final do mês. 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
15º PASSO - NÃO BASTA ALIMENTAR-SE BEM: MEXA-SE! 
 
Para ter Saúde, Imunidade, Longevidade e Viver com Qualidade, não basta comer bem! 
É essencial praticar exercícios físicos, que além de auxiliarem na manutenção do peso, 
proporcionam inúmeros benefícios para de seus adeptos. Exemplos: boa disposição; 
vitalidade; qualidade do sono; controle sobre o stress, a ansiedade, a pressão arterial 
os níveis glicêmicos e lipidêmicos; prevenção de doenças crônicas ... Felicidade. 
 
ATITUDE – Comprometa-se a descobrir um tipo de exercício físico que lhe atraia, 
quantas vezes por semana você pode inclui-lo em sua rotina e a praticá-lo! 
 
DICA – Estabeleça metas REAIS: que você consiga cumprir dentro da sua rotina! 
 
RECEITA – Escolha alguma atividade física que lhe traga PRAZER ... e MEXA-SE! 
 
 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
16º PASSO - NÃO BUSQUE MILAGRES AO SEU REDOR: 
É PRECISO MUDAR HÁBITOS! 
 
Este passo é dedicado àqueles que estão acima do peso ideal, pois o excesso de gordura 
corporal desregula o metabolismo, reduz a Imunidade e expõe o corpo às doenças crônicas. 
Porém, é essencial ter bem claro que emagrecer não é simplesmente uma questão de 
“comer menos e queimar mais calorias”. Se assim fosse, todas as dietas trariam 100% 
de satisfação. Também, não adianta contar calorias, pois o corpo absorve e utiliza de 
modo diferente: carboidratos, proteínas e gorduras. O metabolismo dos alimentos, 
no corpo, depende da Individualidade Bioquímica de cada um. Somos “seres únicos”! 
Dietas de amigos, vizinhos e famosos, e chamadas de certas “revistas” podem parecer 
tentadoras: "Perca 3 kg em 1 semana", "Perca a barriga em 1 mês"... Não se engane! 
Tais dietas, muitas vezes, propõem condutas difíceis de serem mantidas de forma 
definitiva, cansam rapidamente seus seguidores e os leva à desistência, com flacidez e 
recuperação do peso. A maioria volta aos velhos hábitos e “engorda tudo de novo”. 
Para emagrecer com Saúde, deve-se buscar o auxílio de um Nutricionista para educar-
se, por meio da Reeducação Alimentar: um processo que conduz às transformações 
cognitivo-comportamentais essenciais ao emagrecimento saudável e definitivo. Para 
iniciar este processo, basta seguir esses 16 passos até aqui, caminhando um de cada vez! 
 
ATITUDE – Comprometa-se a buscar auxílio para transformar seus hábitos de vida! 
DICA – Não conte calorias nem vá atrás dedietas “diversificadas” ... de falsos milagres! 
RECEITA – Como fazer para tudo funcionar e dar certo: Entre em Ação a partir de Agora! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tenha em Mente que só depende de você! 
1. É preciso transformar seus hábitos. E, AGORA você já sabe como fazer! 
2. Entre em AÇÃO: coloque em prática tudo que foi mostrado até aqui! 
3. Se for necessário, procure um bom nutricionista, para acompanhar e orientar sua 
reeducação alimentar: um processo que irá respeitar seu metabolismo e individualidade 
bioquímica, seu estilo e hábitos de vida, sua condição de saúde e seu estado nutricional. 
https://mgtnutri.com.br/servicos/individualidade-bioquimica/
https://mgtnutri.com.br/servicos/a-reeducacao-alimentar/
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 
O caminho para ser saudável e viver com qualidade passa pela prática de uma 
alimentação equilibrada, que propicie ao organismo seu funcionamento pleno. 
Todavia, o stress do dia a dia moderno e a convivência social, tornam difícil resistir às 
tentações da oferta de bons restaurantes e de produtos industrializados, que oferecem 
prazer imediato, com o risco do ganho de peso e problemas de saúde. 
Estar acima do peso ideal é um grave fator de risco para desenvolver doenças crônicas, 
como Hipertensão, Cardiopatias e Diabetes Mellitus, entre outras. Uma alimentação 
saudável reduz esse risco e melhora a qualidade de vida. Mas, o que e como fazer? Aqui 
entra o grande papel da reeducação alimentar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Reeducação alimentar: processo de aprendizagem e mudança comportamental, 
exercido por meio de orientações nutricionais, no qual o indivíduo aprende e incorpora 
hábitos alimentares saudáveis, visando conquistar saúde e bem-estar. 
Nesse processo, as mudanças são definitivas, pois ocorrem de uma forma gradual e 
profunda, tornando-se parte do indivíduo, diferentemente, dos resultados obtidos com 
a prática de dietas diversificadas, nas quais as mudanças não são internas e sim, 
superficiais e passageiras. É essencial mudar hábitos de forma gradual e definitiva. 
 
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 16 Passos para uma Alimentação Saudável 
 
Um dos pontos relevantes do processo de reeducação alimentar está no respeito ao 
indivíduo, relacionado às suas, características socioeconômicas, cultura e preferências, 
sem imposições ou proibições: todas as mudanças deverão ocorrer de forma gradativa e 
natural, com o discernimento e o bom senso necessários. 
O processo acontece a partir de uma conscientização e compreensão do indivíduo 
sobre o que precisa mudar, tanto no aspecto qualitativo quanto no quantitativo, sem 
excluir os prazeres que fazem parte de sua história e cultura alimentares. 
Neste contexto, este pequeno e-Book buscou fornecer, de forma didática, orientações 
nutricionais fundamentais para uma alimentação saudável, visando contribuir para o 
reforço deste importante processo de aprendizagem, além de destacar que, para viver 
com qualidade, não basta alimentar-se bem. É preciso transformar os hábitos ruins. 
É essencial ainda: praticar exercícios físicos regularmente; manter-se longe do stress, 
através de atividades prazerosas como Relaxamento, Yoga, Meditação; dormir bem; 
estar em Paz com nós mesmos, com a Natureza e todos à nossa volta e, acima de tudo, 
buscar estar sempre em sintonia com o Grande Arquiteto do Universo: Nosso Criador!