E-book - 10 Exercícios comprovados para elevar sua autoestima

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10 Exercícios
comprovados para
elevar sua autoestima
Desenvolvido por meio da 
Psicoeducação
Por Ramon Brandão
quem é o psicólogo ramon?
Me chamo Ramon , tenho 30 anos,
sou psicólogo e psicoterapeuta, já
atuei na área de recursos humanos,
atualmente atuo na área clínica e de
desenvolvimento pessoal, sou pós-
graduando em psicoterapia cognitivo-
comportamental, meu trabalho na
clínica é focado nos pensamentos,
nas emoções e na mudança de
comportamento.
Sou criador do curso de Autoestima -
Aprenda a gostar
de si, do Escolhendo minha profissão
- Orientação Profissional, do
Psicoação - Grupo de Desafios e
idealizador do portal Psicólogo
Ramon.
exercício 1
Mapeando Suas Qualidades
O que é uma qualidade?
É um traço, uma característica psicológica observada
sistematicamente em diversas situações e ocasiões. Uma única
demonstração de uma qualidade não significa
tê-la como um traço marcante.
Ex.: emonstrar bravura uma vez não significa ter essa qualidade.
A tabela a seguir ilustra de maneira resumida as 24 qualidades
(forças) pesquisadas por dois autores americanos (Peterson e
Seligman, 2004). Elas foram organizadas sob 6 virtudes gerais. 
O critério adotado para a escolha dessas qualidades
foi o fato de serem valorizadas em quase todas as culturas do
mundo.
Para mapear as suas qualidades, siga esses passos:
1- Tire 4 cópias da lista de qualidades;
2- Distribua 3 cópias para e pessoas conhecidas em quem você
confia, pedindo a elas para assinalarem na lista as suas 5
qualidades principais. 
Peça a essas pessoas que deem exemplos de quando você
demonstrou ter essas qualidades;
3- Marque em uma das cópias 5 qualidades que você pensa
possuir e utilizar no seu dia a dia. Dê exemplos de quando as
utilizou na sua vida diária;
4- Avalie as 4 cópias com a sua descrição e as dos seus amigos,
observando as qualidades que mais se repetiram. Essas,
provavelmente, são as suas principais qualidades.
exercício 2
Meu valor, meu compromisso
1- O valor que eu quero seguir é?
 2- O que eu tenho feito que é inconsistente com meu
valor é?
3- Isso me custou / está custando (ex. relacionamentos,
saúde tempo, dinheiro)?
4- O objetivo que eu quero alcançar é?
5- Eu me comprometo a agir da seguinte maneira nas
seguintes circunstâncias:
A- Circunstância / B- Como agirei
6- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto
a abrir espaço para as seguintes sensações em meu
corpo:
 7- Para praticar minha ação valorizada, eu estou
disposto a abrir espaço para os seguintes pensamentos
ou imagens mentais:
8- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto
a abrir espaço para as seguintes emoções ou
sentimentos:
 9- Para praticar minha ação valorizada, eu estou
disposto a abrir espaço para os seguintes impulsos:
exercício 3
Descreva quais valores norteiam sua vida
e seu comportamento e dê uma nota de 0
a 10 no quanto você tem se dedicado a
eles. 
Feito isso, compare seus valores com
seus objetivos de vida. Eles são
coerentes? Se não forem, você pode
rever seus conceitos e refletir sobre
formas de torná-los mais assertivos e
coerentes.
Substitua seus objetivos por valores
Às vezes, não alcançar objetivos bem
marcados pode nos levar à uma frustração e
nos fazer sentir que não servimos pra nada.
No entanto, quando nos pautamos nos
valores e não tanto nos objetivos, isso não
acontece e, mesmo diante de um fracasso,
continuamos seguindo a direção daquilo que
determinamos como nossa vida. 
exercício 4
Mentalize 3 motivos nos quais você é
grato em sua vida.
Tenha GRATIDÃO
A partir de hoje, todos os dias ao acordar:
Podem ser coisas pequenas, como por
exemplo: 
- O ônibus chegou rápido no ponto e não me
atrasei 
ou 
conseguir uma vaga no estacionamento 
ou 
acordei com vida.
exercício 5
A atividade consiste em escrever uma
carta falando de si mesma em terceira
pessoa. 
Continue exercitando a GRATIDÃO
A gratidão tem uma relação muito estreita
com a autoestima, por isso sugerimos esse
exercício.
CARTA: 
“Olá! Como vai você? Gostaria de te
apresentar uma pessoa muito especial para
mim. Ela se chama (seu nome aqui) e é
(descreva as características físicas,
psicológicas e sociais positivas que você
mais aprecia em si mesmo. Para facilitar,
você pode imaginar como uma amiga a
descreveria). O que mais me encanta nela é
(...) Algumas das pessoas que mais a amam
são (...). O que mais me orgulha nela é (...).
O que ela precisa para sentir mais amor por
si mesma e aumentar sua autoestima é
deixar de (...)
exercício 6
Consiste em falar consigo mesmo da mesma maneira
que falaria com um amigo. Da mesma forma que
você não falaria para um amigo “você não serve pra
nada mesmo, é uma inútil”, não faça o mesmo
consigo. 
Perdoe a si mesmo, com autocompaixão 
Para melhorar sua autoestima é fundamental que
aprenda a se perdoar pelos seus erros e, para isso, é de
suma importância praticar a autocompaixão.A
autocompaixão está muito relacionada com o
autoconceito, um dos elementos que formam a
autoestima e consiste, basicamente, em se tratar com a
mesma empatia que você dedica a um melhor amigo.
Isto é, dar apoio e ser compreensivo consigo mesmo no
lugar de criticar e se julgar constantemente. É preciso
aprender a se acalmar e se reconfortar para voltar e
tentar novamente, ao invés de se castigar todas as vezes
que comete um erro. Há inúmeros exercícios para
desenvolver a autocompaixão, mas vamos começar pelo
básico. 
Você pode fazer o seguinte exercício: 
- se uma amiga tivesse com a mesma questão que você,
neste momento, o que diria a ela? Você pode escrever
uma carta, para exercitar e ir aos poucos trabalhando seu
diálogo mental.
exercício 7
Pense e anote num papel em algo que você
teme enfrentar 
Crie na sua mente um treino de como você
poderia agir diante desta situação. (Repita
este passo quantas vezes forem
necessárias).
Agora tudo que você projetou e planejou
mentalmente ponha em prática, passo a
passo.
Desenvolva autoconfiança
Tendemos a evitar aquilo que tememos a
qualquer custo. Não enfrentar é o que sentimos
medo é a saída mais simples, rápida e fácil a
curto prazo, já que elimina a ansiedade que a
situação provoca. Dessa forma, entendemos que
a melhor forma de manter a autoestima baixa é
não agir, é se manter nesta zona de “conforto” e
não tentar fazer algo. Sabemos também, que o
desenvolvimento da autoestima não depende,
especificamente, dos resultados dos seus atos.
Depende, somente, que você faça algo, que
você atue. Simplesmente, a autoestima aumenta
quando você enfrenta seus medos e diminui
quando você as evita.
exercício 8
STOP e avalie: Quando sentir o impulso de dizer sim
para alguém treine sua mente para gritar STOP para
você mesma.Avalie se é o que você quer fazer, se
não for diga simplesmente NÃO.O medo do que o
outro vai pensar ou fazer é assunto do outro, não é
seu assunto, se ele não lidar bem com seu não é
porque ele tem problema em gerenciar frustrações e
precisa trabalhar nisso.
Dia do NÃO: Treine dizer não para tudo por um dia,
sim, essa técnica é radical, mas é para você sentir
como realmente é dizer não. Se alguém te oferecer
algo diga não, se perguntarem se você pode ajudar
diga não, se te entregarem trabalho a mais diga não,
se te chamarem para sair diga não. A cada não que
disser perceba como se sente, como está seu corpo
e sua mente.
ESCREVA: Quando nossos medos ficam na mente
ficam mais nebulosos, escreva as consequências de
dizer não em um papel. Enquanto tudo fica na mente
parece maior e mais assustador porque ela vai
contando histórias e fazendo associações baseadas
no medo que você sente nesse momento.Lembre-se
o mundo tem infinitas possibilidades, como realmente
adivinhar o comportamento do outro?
Aprenda a dizer não
exercício 9
A prática poderia ser iniciada do seguinte
modo: Sente numa cadeira ou deite-se
adotando uma postura confortável,
sossegada e relaxada, colocando nossa
mente no aqui e agora, momento a
momento. 
Inspire o ar e observe sua respiração,
tomando consciência de como o ar entra pelo
nariz e invade os pulmões e todoo abdômen.
Finalmente, expulse o ar expirando
lentamente.
Em primeiro lugar, devemos nos concentrar
em três defeitos, e depois em três virtudes
nossas. Uma vez que formos conscientes
dos nossos defeitos e virtudes, vamos
observá-los como partes de nós. Lembremos
que todos eles são necessários, que nos
fazem únicos e especiais. Desse modo,
devemos observá-los sem julgá-los, sem
nos julgar. 
Suavemente, abrimos os olhos e vamos nos
movendo lentamente.
Pratique a autoaceitação
exercício 10
A partir de hoje escolha uma atividade que
você nunca tenha feito antes, pode ser aulas
de dança, ou se matricule em uma academia
ou comece uma aula de ioga … 
Saia da sua zona de conforto
Quando as coisas não estão indo bem,
tendemos a ficar firmes em lugares que
conhecemos, que achamos seguros. Porém,
fazer algo radicalmente novo pode ampliar o
conceito que você tem sobre si mesma. Mesmo
se você achar que é péssima em alguma coisa,
apenas o ato de tentar irá fazer você se sentir
corajosa e abrir sua mente. 
O que você quiser. Apenas experimente as
partes de você que ainda não conhece.
Sugestão: Se não puder pagar algum tipo de
atividade, procure no Youtube. Por exemplo:
Quero aprender a dançar, procure no youtube
aulas de dança, aumente o som de sua TV e
comece a exercitar na sua sala.
Exercício 11 - bônus
Você já viu alguém aprender ou melhorar
sendo pressionado e julgado a todo o
momento? Com certeza, não! 
Você já viu alguém verdadeiramente feliz
sob pressão? Certamente, não. 
Então, por que com você seria diferente?
Seja menos duro consigo mesmo
Eu sei: tendemos a exigir de nós mesmos
que sejamos os melhores em tudo. E quando
não atendemos a essas expectativas, ficamos
muito frustrados. Essa frustração, se não
tratada e corrigida de imediato, causa tristeza
que, consequentemente, gera depressão. 
Agora, preste a atenção: 
Pare de se cobrar tanto! Valorize mais as
coisas que você consegue fazer, sem
pressão, a vida fica muito feliz e mais leve.