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COMO PLANIFICAR LOS 
FAMOSOS EJERCICIOS 
PREVENTIVOS
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LA KINEFILIAXIA EN LA 
PREPARACIÓN FÍSICA
“MEJOR PREVENIR QUE 
LAMENTAR”
Seiru.Lo , El alto rendimiento siempre se asocio al principio de la enfermedad, hoy en día la 
postura es cuidar al jugador para que no se lesione y pueda seguir a disposición del 
equipo técnico.
PERSPECTIVA ECOLÓGICA
Se realizan estadísticas constantemente de cuáles son los cambios en el reglamento, que son 
factores de riesgo extrínsecos para contrarrestarlos o diseñar ejercicios preventivos. 
Se realizan evaluaciones medicas – kinésicas - físicas de todo tipo para detectar los factores intrínsecos del 
deportista y su predisposición a ciertas lesiones en busca de encontrar alternativas para prevenir o disminuir 
su probabilidad de lesión.
PARA RESISTANCE INSTITUTE…
“La funcionalidad del ejercicio estará determinada por su 
influencia en la función a realizar”
“No existe ejercicio funcional, las personas son funcionales o 
no cuando se les aplica una fuerza en un contexto 
determinado.”
En los últimos 20 años, la capacidad de los profesionales de la medicina deportiva para diagnosticar y tratar lesiones
deportivas ha mejorado dramáticamente. Los atletas son ahora capaces de regresar de lesiones graves más rápido que nunca
antes, debido a un tratamiento agresivo y programas de rehabilitación
MIRADA GENERAL
LA PREVENCIÓN DE LESIONES EN DEPORTE CONSTA DE 3 ÁREAS BIEN 
DEMARCADAS, QUE DEBERÍAN INTEGRARSE EN UN PROGRAMA 
COHERENTE, PALABRAS DEL Lic.klgo. Leonado Mensi:
1) LA MIRADA GENÉRICA DEL DEPORTE
2) LA MIRADA DEL DEPORTE ESPECIFICO.
3) LA MIRADA INDIVIDUAL DEL DEPORTISTA
1) LO COMUN A TODOS LOS DEPORTES DE LOGICA MOTRIZ SIMILAR 2) 
TIENDEN A STANDARIZARSE LAS LESIONES MAS COMUNES DEL DEPORTE 
EN CUESTION 3) SALE DE LA EVALUACIÓN INDIVIDUAL DE FACTORES 
INSTRINSECOS Y EXTRINSECOS EN EL DEPORTISTA.
MIRADA GENÉRICA DEL DEPORTE
EPIDEMIOLOGIA DE LESIONES 
DEPORTIVAS
GENERALMENTE EL PRIMER PASO: REVISION ESTADISTICA DE 
TODOS LOS DEPORTES CON LA MISMA LOGICA MOTRIZ: 
ES LO MÁS USADO HOY EN DÍA EN 
PREVENCIÓN.
• SON FAMOSOS LOS EJERCICIOS 
PREVENTIVOS, MUCHOS DE LOS 
JUGADORES LOS CONOCEN.
• ESTÁN DISEÑADOS EN BASE A LAS 
LESIONES MÁS COMUNES DE CADA 
DEPORTE.
PREVENIR ANTES QUE LAMENTAR
PREVENCIÓN DE LESIONES GENÉRICA, 
SOLAMENTE TENIENDO EN CUENTA LO 
QUE OCURRE EN LA MAYORÍA DE LOS 
DEPORTES DE CARACTERÍSTICAS 
ACÍCLICOS / INTERMITENTES.
CONOCER LO QUE SE PUEDE EVITAR Y LO QUE 
ES MUY DIFICIL DE EVITAR
PREVENCIÓN DE LESIONES GENERADAS POR 
MECANISCMOS TECNICOS ESPECIFICOS DEL 
DEPORTE, EVALUACION DE LOS PATRONES 
TECNICOS, ERRORES TECNICOS O LESIVOS
CONOCER LA TENDENCIA A LESION QUE 
GENERAN LOS GESTOS DEPORTIVOS 
ESPECIFICOS, DETECTSR 
DESCOMPENSACIONES Y DISEÑAR 
EJERCICIOS PARA COMPENSAR.
PREVENCIÓN DE LESIONES INDIVIDUAL, 
SOLAMENTE TENIENDO EN CUENTA LA 
EVALUACION DE LOS MOVIMIENTOS 
FUNCIONALES Y PREDISPOSCION 
INDIVIDUAL A LESIONES.
HAY FACTORES INSTRINSECOS, INDIVIDUALES QUE AUMENTAN 
LA PROBALIDAD DE TENER LESIONES, AQUELLOS QUE SON 
POSIBLES CORREGIR DEBEN SER CORREGIDOS.
Detectar cadenas o futuros patrones lesionantes
PRIMERO ESTABILIDAD ESTATICA Y DINAMICA, 
“MOVERSE BIEN” Y LUEGO MOVERSE BIEN “FRECUENTE”
Basado Gary Cook
EL PASO ANTES DEL PRIMER PASO
El control de la simetría estatica
¿La simetría significa salud y carencia de lesiones?
¿Nuestro trabajo entonces es conocer fácilmente como 
medirla y como corregir las asimetrías?
¿Existen Asimetrías funcionales?
Evaluación de la Postura Estática, orientación preventiva
SABER DERIVAR!!!
PUNTOS IMPORTANTES DE OBSERVACIÓN 
DE CADA PLANO
Plano frontal anterior:
Inclinación de la cabeza
Simetría de los hombros
Alineación de la rodilla
Alineación de los pies
Plano frontal posterior:
Simetría escapular
Alineación de la columna cervico-dorsal-lumbar
Inclinación pélvica
Pliegues subgluteos
Pliegues poplíteos
Alineación de ambos pies
Plano Sagital o de Perfil
Alineación de la cabeza y el cuello
Alineación de los hombros y columna dorso-lumbar
Alineación de las rodillas
Alineación de los pies
Plantigrafia casera
Alteraciones de columna básicas
Los defectos posturales se manifiestan en su mayoría en la columna 
vertebral y llegan a producir la deformación de la misma.
Cifosis: hipo o hiper Lordosis: hipo o hiper
Escoliosis: Es la desviación lateral con 
competente rotacional de la columna 
vertebral, y puede producirse en forma 
de S o C .
https://educacionfisicaplus.files.wordpress.com/2013/06/cifosis.jpeg
TONO 
MUSCULAR
HIPERHIPO
DESEQUILIBRIO 
MUSCULAR
MÚSCULOS DE 
FUNCIONES 
TÓNICAS
MÚSCULOS DE 
FUNCIONES 
FASICAS
ALTERACIONES 
POSTURALES
PRIMER PASO
ENFOQUE ARTICULACION X ARTICULACION:
Consiste en…
test:
Zona central lumbo-pélvica (core)
Tobillo y rodilla
Cadera
Relación lumbo-torácica
Cintura escapular 
Completo articular del hombro
Codo y muñeca
“ZONA MEDIA O CORE”
“MOVIMIENTO VS. MOMENTO”
EVALUACIÓN Y PLAN BÁSICO 
EJERCICIOS TRADICIONALES: PENSAR EL CORE COMO 
GENERADOR DE MOVIMIENTO
• Movimientos en diferentes planos.
• Aíslan la actividad de algunos músculos.
• Ejecución fácil.
• Movimientos de inclinación del tórax o elevación de pelvis.
• “No deben sobrepasar lo limites de comprensión raquídea de 3000 N”
Clic aquí:
https://www.youtube.com/watch
?v=N8c6H5prJkA&t=52s
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MOVIMIENTO VS. MOMENTO 
= 
CONCEPTO DE “ANTI”
• EJERCICIOS DE ANTI-EXTENSION
• EJERCICIOS DE ANTI-FLEXION
• EJERCICIOS DE FLEXION LATERAL O 
INCLINACION LATERAL.
• EJERCICIOS ANTI-ROTACION.
GENERAR TENSIÓN SIN MOVIMIENTO EN 
EL INSTANTE PRECISO
El concepto del core, la estabilidad central 
permite, mejorar la movilidad y capacidad 
atlética distal, permite la capacidad de transferir 
fuerzas desde los trenes.
CORE
Diafragma
Suelo pélvico
Transverso 
del 
abdomenM
u
lt
if
id
o
s
CORE 
INESTABLE
Perdida del paralelismo 
entre el techo y el piso 
= fuga de energía
EXTENSIONES DE TRONCO “GLUTEAS”
Dejando 
un pie 
libre
PRIMERO, ENTENDAMOS EL CONCEPTO
Media de tiempo de 146 y 189 segundos
para hombres y mujeres
respectivamente.
tiempo de 94 y 97 segundos, lado derecho / izquierdo respectivamente en hombres,
para mujeres una media de 72 y 77 segundos respectivamente.
Schellenberg et al. (2007) sujetos sin dolor lumbar fueron de 
72.5 segundos y 170.4 segundos para el ejercicio de puente 
prono y supino respectivamente
Bliss y Teeple (2005) sugieren que el tiempo que deberían soportar los sujetos 
evaluados debería ser de al menos 60 segundos
Quizás la crítica mayor hacia el draw-in son
las consecuencias del vaciamiento abdominal
sobre la capacidad de la musculatura global
para ejercer su función. McGill indica que la
acción de "cables tensores" de la
musculatura global en su contribución a la
estabilización lumbo-pélvica será más
efectiva, con una base más amplia, cuando
no hay vaciamiento abdominal. Si el sistema
local tiene dificultad para estabilizar la
rotación, y en el supuesto que el vaciamiento
abdominal pueda inhibir la acción de los
oblicuos, un problema puede estar servido.
¿Cómo interpretaría esto la gimnasia
hipopresiva?
Dorsiflexion o flexión doral del pie, la rodilla debe 
avanzar por delante de la punta del pie de 7 a 10 
cm (mujeres y hombres respectivamente) 
formando un Angulo de 38 grados 
aproximadamente.
Permitirá una correcta biomecánica de carrera y 
de sentadilla profunda.
Es una causa muy frecuente de exageración en la inclinación anterior y, 
como consecuencia, problemas lumbares por el tremendo incremento de 
la tensión a nivel lumbar (o problemas a nivel del hombro al realizar 
Sentadillas de Arranque/OHS compensando el ángulo del tronco con una 
hiperflexión gleno-humeral).
PREMISA FUNDAMENTALAngulo Q 12 Grados H y 15 grados M
¿TENGO CAPACIDAD FUNCIONAL PARA 
EJECUTARLO?
El “Over Head Parallel Squat Test” (Fig. 2; Cook, 
2010, Hirth, 2007) es una prueba de valoración 
funcional general y su correcta realización nos 
garantizará poder ejecutar “bodyweight parallel
squats” de una manera segura (Fig. 3). Parallel
significa que se debe alcanzar una flexión para que 
el muslo quede paralelo al suelo. En esa posición, la 
línea de tronco debe ser paralela a la línea de tibias 
con unos 30-35 grados de inclinación manteniendo 
la estabilidad vertebral. Una vez que se domina la 
técnica del “bodyweight parallel squat” se podrá 
comenzar a aplicar cargar externa. Nunca antes.
En muchos casos, cuando la flexión dorsal del tobillo está limitada, se encuentra 
una adaptación en un exceso de eversión/pronación del pie y/o rotación externa 
de rodilla. En el plano frontal deberemos fijarnos que los pies mantengan su 
estructura, sin desplomarse hacia dentro y que las puntas de los pies no giren 
hacia fuera
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DISEÑO DE LA ENTRADA EN CALOR
Elevar la temperatura: permitiendo que se den todos los 
procesos metabólicos. 
Aumento progresivo de la frecuencia cardiaca. 
Aumento del flujo sanguíneo aportándole al músculo 
sustratos energéticos y favoreciendo su capacidad contráctil. 
Mejora la sensibilidad de los receptores nerviosos 
favoreciendo a todos los circuitos neuronales, de suma 
importancia a la hora de tomar decisiones. 
Lubrica la articulación mejorando la fluidez de sus 
movimientos y la flexibilidad de tendones y ligamentos. 
MEJORA EL RENDIMIENTO 
RETRASA LA FATIGA
EVITA LESIONES
FASES DE LA ENTRADA EN CALOR
GENERAL
Se privilegian los ejercicios de movilidad articular, 
los movimientos de soltura y de 
“desperezamiento” de intensidad progresiva para 
los principales núcleos articulares. 
Ejercicios de traslación (variedad de multisaltos, 
lateralizaciones y formas de desplazamiento. 
No es recomendable, según estudios científicos actuales, la realización de ejercicios de elongación 
sin antes haber aumentado la temperatura muscular. El fundamento de esta afirmación se 
encontraría en el hecho de que los componentes conectivos de la vaina muscular (colágeno, 
elastina) se verían expuestos a un riesgo de sufrir micro traumatismos o lesiones graves si son 
sometidos a estiramientos repentinos en condiciones de reposo.
ESPECIFICA
Trabajos de flexibilidad : Estiramiento deben ser menores a los
8” ya que si el tiempo es superior el músculo adquiere un
estado de relajación tal que cuando a posteriori quiere ser
exigido en cuanto a velocidad y fuerza explosiva se refiere
éste no responde: da toda la impresión de estar pesado,
aplastado, lento.
Ejercicios de propiocepción: mediante la utilización de bases
inestables. Su finalidad radica en la sensibilización de los
receptores kinestésicos
Ejercicios Pliometricos y de saltabilidad: con gestos reactivos (puesta a punto de los mecanismos
neuromusculares). Las situaciones pliométricas se ven representadas por los ejercicios de rebote a nivel
de las piernas para tren inferior y de las manos para los brazos.
APLICATIVA
Ejercitaciones con el elemento: se ejecutan en la fase final del Acondicionamiento Previo: ejercicios con raqueta y 
pelota con componentes tácticos y técnicos (dependiendo de los contenidos a trabajar o del tipo de encuentro a disputar).
Si los elementos se incluyen al comienzo de la entrada en calor la respuesta motora del gesto no será del todo precisa 
debido a que los mecanismos neuromusculares no están preparados para afrontar la actividad.
A menudo, en los tenistas de alto rendimiento, este espacio es también 
utilizado por los psicólogos deportivos para bajar los niveles de stress o 
ansiedad (en dichos casos por lo general se extiende mas de lo normal 
el tiempo de la entrada en calor) o también para buscar una “activación 
psicofísica” en aquellos deportistas que asi lo requieran (en estos casos 
se busca mayor intensidad en la segunda parte del calentamiento y 
mayor explosividad en la realización de los ejercicios)
Es importante tener en cuenta no dejar pasar mas de 10 minutos entre la 
entrada en calor y el inicio del partido ya que se perderán algunos de los 
beneficios anteriormente mencionados
EJERCICIOS DE ESTABILIZACIÓN : CONCEPTO DE "MOMENTO" EN RELACIÓN A LOS MÚSCULOS DEL NÚCLEO, POR ESTAR 
PREPARADOS PARA ESTABILIZAR EL RAQUIS EN EL MOMENTO EXACTO.
“Hay que proponer desafíos a la capacidad de estabilización”
Estrategias básicas PARTE 1:
• Ejercicios supinos (Bichos muertos, ejercicios contra la pared, arrodillados)
• Ejercicios con pelvis elevadas (Planchas supinas y pronos)
• Variaciones de altura de las bases de sustentación (bancos, step, sillas)
• Variaciones de la posición de las palancas corporales, m.s y m.i (Menos 
base de sustentación; brazos de resistencia aumentados)
• Movimientos segmentarios (Miembros en movimientos)
• Bases de sustentación sobre superficies inestable
• Ej. globales. Activación global. Presión intra-abdominal.
ESTRATEGIA CERO, Holowing + Bracing
• Inhalar llevando el aire a la zona abdominal + 
exhalando en 10 segundo lentamente.
• Idem. Pero a los 6 segundos “ir al baño”
• Idem. Pero le agrego “golpe al abdomen”
• PRESION INTRA-
ABDOMINAL:
• Inspiración 
diafragmática
• Me desinflo
• Suelo pélvico
• Recto Anterior
http://2.bp.blogspot.com/-nmtuWD9zx5M/Vjc3C06iREI/AAAAAAAADJQ/oVfzxvVsnEw/s1600/bracingmcgill.jpg
ESTRATEGIA CERO, Holowing.
SUPERFICIES INESTABLES Y FUERZA
Mayor 
inestabilidad 
externa
Menor 
producción de 
fuerza y 
potencia.
Aumento de la rigidez de la musculatura agonista por el aumento de la co-activación muscular para 
lograr estabilidad articular, menor producción de fuerza/potencia en un 20%-70% menos que sobre 
superficies estables.
?
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Los esguinces de tobillo: son claramente la lesión más común, lo que representa poco más de la
mitad de las lesiones agudas registradas prospectivamente por Bahr et al y Verhagen et al.
¿CUÁLES PODRÍAN SER LAS DIRECCIONES A TOMAR PARA LA 
PREVENCIÓN DE LA LESIÓN DEL ISQUIOTIBIAL?
La lesión muscular de isquiotibiales presenta una característica multifactorial. Si
bien es claro que el mecanismo lesional principal es la tensión excéntrica en la
fase final del balanceo en la carrera y con directa relación con las carreras a alta
velocidad o sprint, en especial en los deportes de dinámica intermitente,
especialmente durante la fase de desaceleración.
Los déficit de flexibilidad del mismo musculo y de otros que lo influyen
indirectamente, los déficit de fuerza en diferentes tipos, los déficit de las relaciones
de fuerza concéntricas y excéntricas entre antagonistas (isquiotibiales/cuádriceps)
las alteraciones de la estabilidad lumbopelvica y su relación con la tensión de los
isquiotibiales en la carrera, la lesión previa y las consecuencias de la misma sobre
la mecánica local del musculo y la cinemática del mismo, las relaciones de la
fatiga con diferentes factores de riesgo, potenciando su influencia, etc por citar los
más desarrollados.
Teniendo en cuenta esta diversidad de factores de riesgo y las diferentes
interrelaciones que entre ellos se han establecido, asignar a un solo ejercicio (curl
nórdico por ejemplo) la solución del problema, resulta de mínima, ilógico.
Las distenciones isquiotibiales suman entre el 
12 y 16% de todas las lesiones en atletas 1-5 
con una alta tasa de recurrencia reportada del 
22% al 34%.
Probablemente el ejercicio más popular para la movilidad en extensión de la columna torácica 
es la extensión sobre foam roller
La utilización de un ocho formado con dos pelotas de tenis y 
esparadrapo nos ofrecerá una buena herramienta para la 
auto-movilización segmentaria de la columna dorsal en 
extensión (Johnson & Grindstaff, 2012)
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