TEMA 7 Como puedo prevenir la lumbalgia y cervicalgia - Cesar Guillermo Limones Calderón

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TEMA 7
¿Cómo puedo prevenir la lumbalgia y cervicalgia? En mi trabajo y en casa.
Introducción.
El dolor de la espalda es distinto en cada persona, puede ser leve a severo, a corto o largo plazo. Pero hay acciones que podemos hacer para disminuir el impacto de problemas de la espalda lumbar, por ejemplo, hacer ejercicio, bajar de peso, evitar fumar, pero sobre todo mantener la postura correcta, en este tema identificarás lo que debes realizar.
Al finalizar este tema podrás lograr:
· Identificar las posturas forzadas en las actividades diarias para prevenirlas, para incorporar ejercicio progresivo, continuo.
Manejo de cargas, cargar, empujar, jalar
Como norma general, es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo, a una altura comprendida entre la altura de los codos y los nudillos, ya que de esta forma disminuye la tensión en la zona lumbar.
Si las cargas que se van a manipular se encuentran en el suelo o cerca del mismo, se utilizarán las técnicas de manejo de cargas que permitan utilizar los músculos de las piernas más que los de la espalda.
Para levantar una carga se pueden seguir los siguientes pasos generales:
Planificar el
levantamiento
Utilizar las ayudas técnicas precisas, siempre que sea posible.
Seguir las indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca de los posibles riesgos de la carga, como pueden ser un centro de gravedad inestable, materiales corrosivos, etc.
Si no aparecen indicaciones en el embalaje, observar bien la carga, prestando especial atención a su forma y tamaño, posible peso, zonas de agarre, posibles puntos peligrosos, etc.
Solicitar ayuda de otras personas si el peso de la carga es excesivo o se deben adoptar posturas incómodas durante el levantamiento.
Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final del levantamiento, retirando los materiales que entorpezcan el paso.
Tener en cuenta la superficie del trayecto, la iluminación el ruido, si hay escalones o si hay obstáculos en el camino si se trata de cargas con una sola persona o carga con más de dos personas.
Levantar
objetos
Para que no se lesione la columna deberá estar erguida, vertical, sin rotaciones, con la curvatura fisiológica y la musculatura abdominal contraída.
Nos agachamos doblando las rodillas lo más cerca posible del objeto.
Para levantarlo haremos fuerza con las extremidades inferiores sin participación de la columna.
Alcanzar un
objeto elevado
Nunca lo haremos elevando los brazos, ya que de esta manera el objeto queda muy lejos de la columna lumbar, siendo muy difícil mantener el equilibrio.
Lo que debemos hacer es colocarnos a la misma altura del objeto utilizando una escalera, acercarlo lo máximo posible al cuerpo y luego descender.
Dejar un objeto
en el suelo
Lo haremos mediante una flexión de rodillas y lo más cerca posible del cuerpo. Al igual que al levantarlo, se debe evitar cualquier participación de la columna.
Trasladar
objetos
Para trasladar un objeto siempre deberá colocarse lo más cerca posible del tronco, también sería correcto apoyarlo sobre un hombro, sobre la cresta ilíaca o sobre la cabeza.
El bolso debe colgarse cruzado, o bien usar un bolso tipo mochila.
Las mochilas de los estudiantes siempre deben colgarse con los dos tirantes, para distribuir el peso sobre los dos hombros.
A la hora de trasladar las bolsas de la compra, se debe distribuir el peso equitativamente en las dos manos. Si utilizamos un carro, será mejor empujarlo que estirarlo.
Para mover un objeto muy pesado, por ejemplo, un mueble, lo ideal es colocarse con la espalda apoyada en él y en esta posición empujar con las piernas.
Se considera que la manipulación manual de toda carga que pese más de 3 kg. puede entrañar riesgo dorsolumbar si se manipula en condiciones desfavorables (alejada del cuerpo, con posturas inadecuadas, etc.):
En general, el peso máximo que se recomienda no sobrepasar es de 25 kg.
En el caso de mujeres, jóvenes o mayores es conveniente corregir dicho valor aplicando un coeficiente de seguridad de 0,6 que supone un límite de 15 kg.
Para trabajadores especialmente entrenados los límites son 40 kg. (hombres) y 25 kg. (mujeres, jóvenes o mayores).
Si la manipulación se va a efectuar en equipo, hay que tener en cuenta que, debido a diversos factores, como la dificultad de coordinación, la capacidad de levantamiento conjunta es menor que la suma de las capacidades individuales. En el caso de equipos de dos personas, la capacidad de levantamiento equivale a dos tercios de la suma de las capacidades teóricas de levantamiento individual y en el caso de equipos de tres personas a la mitad.
Posturas forzadas
¿Qué se entiende por posturas forzadas?
Las posturas forzadas se producen cuando las posiciones de trabajo provocan que una o varias regiones anatómicas dejen de estar en una posición natural para pasar mediante un movimiento articular a una posición de hiperextensión, hiperflexión y/o hiperrotación articular.
Ejemplo de postura forzada:
Las tareas con posturas forzadas implican fundamentalmente a tronco, brazos y piernas.
· Pie siempre en el mismo sitio.
· Sentado, tronco recto y sin respaldo.
· Tronco inclinado hacia delante, sentado o de pie.
· Cabeza inclinada hacia delante o hacia atrás.
· Malas posiciones al utilizar las herramientas.
 	Las posturas forzadas se pueden dar tanto en movimiento como parado, por posturas inadecuadas con elevada carga muscular estática, por ejemplo, mantener los brazos en alto por encima de la cabeza. La carga muscular estática hace que la circulación de la sangre y el metabolismo de los músculos disminuya y se produzca fatiga del músculo. Las posturas forzadas, provocan principalmente lesiones crónicas, debido al mantenimiento continuo de diversas posturas, agravado por la realización simultánea de movimientos repetitivos y manipulación manual de cargas.
Los signos y síntomas más habituales son: molestias, dolor, incomodidad, sensación de entumecimiento, inflamación de la zona, etc.
El espacio de trabajo debe diseñarse para acomodarse a la tarea y a las características del trabajador. La colocación y el diseño del equipamiento deben permitir al trabajador: adoptar una postura recta, de frente al área de trabajo, que le permita ver la tarea fácilmente y realizando las operaciones aproximadamente entre la altura de los codos y la cintura.
Es recomendable que a lo largo de la jornada el trabajador pueda adoptar distintas posturas, todas ellas saludables y que no reduzcan su capacidad para realizar el trabajo.
Ejercicio para columna
https://youtu.be/wjRWITxe4t4
Algunas recomendaciones concretas para promover posturas saludables en el trabajo son las siguientes:
Mantener ordenadas
las zonas de trabajo
· Hay que conservar los suelos, habitaciones, estancias y zonas de paso libres de obstáculos y retirar los objetos que puedan causar resbalones o tropiezos.
· Revisar diariamente el orden y la limpieza del área de trabajo.
Planificar
Antes de comenzar una tarea hay que planificarla con el objetivo de:
· Minimizar los desplazamientos.
· Colocar el material necesario lo más cerca posible para evitar al máximo los desplazamientos y facilitar su alcance entre los planos de los hombros y las caderas.
· Guardar el material en el carro adecuado, manteniendo un orden.
Almacenaje
· Colocar los elementos o materiales que vayan a ser usados con mayor frecuencia aproximadamente a la altura de los codos. Seguir esta recomendación puede ahorrar tiempo y energías en los almacenes, despensa, lavandería, armarios, etc.
· Usar escalones portátiles o plataformas para alcanzar los elementos ubicados en estantes altos.
· No se deben almacenar objetos pesados como productos de limpieza o aparatos en altura, para evitar los alcances por encima de los hombros con carga.
· Evitar almacenar o dejar objetos a ras del suelo. Por ejemplo, usar un carro o plataforma con ruedas para colocar la ropa de cama y no tirarla en el suelo.
· Colocar los elementos de trabajo de manera que queden siempre de frente al trabajador y se eviten los alcances lateralesy los giros de tronco o cuello. Por ejemplo: el teclado y el monitor han de estar siempre de frente al trabajador.
· Procurar disponer de un espacio suficiente para realizar la tarea, evitando los espacios angostos o reducidos (por ejemplo, si el cuarto de baño es muy pequeño, puede hacerse una determinada tarea con el usuario en la propia habitación).
· En tareas de asistencia (rehabilitación, curas, limpieza, cambio de pañales, etc.) asegurarse de colocar al usuario en una posición en la cama, camilla o butaca que, además de resultar cómoda para él, facilite la realización de la tarea en una postura apropiada y sin necesidad de realizar alcances alejados.
· En relación con la recomendación anterior, se recomienda usar camas y camillas regulables en altura. Las camas regulables en altura facilitan la adopción de posturas correctas tanto para los trabajadores (movilizaciones, limpieza, hacer la cama) como para el usuario (entrar y salir de la cama).
· Cuando se atiende a personas sentadas en sillones o butacas considerar la posibilidad de trabajar sentado en un taburete con ruedas para evitar la flexión de tronco y cuello.
La altura de trabajo
Debe adaptarse al tipo de tarea y a las dimensiones de cada trabajador, situándose al nivel de los codos o ligeramente por encima o debajo en función de la tarea. De modo general se puede establecer:
· En tareas de precisión la altura de trabajo recomendada sería la altura de codos más 5-10 cm.
· En tareas pesadas o penosas, donde se debe aplicar fuerza, la altura de trabajo recomendada sería la altura de codos menos 10-20 cm.
Riesgo músculo-
esquelético
Es la permanencia de pie durante muchas horas al día lo que puede repercutir en dolor de piernas y espalda. Para reducir las consecuencias de estar de pie durante muchas horas es conveniente seguir las recomendaciones siguientes:
· Evitar la sobrecarga postural estática prolongada apoyando el peso del cuerpo sobre una pierna u otra alternativamente.
· También es recomendable utilizar un calzado cómodo (que no apriete), cerrado y que, sin ser plano, la suela no tenga una altura superior a 5 cm aproximadamente, junto con calcetines de hilo o medias que faciliten el riego sanguíneo.
La capacitación
Es muy importante para reducir la incidencia de posturas forzadas, ya que una parte importante de las mismas están ocasionadas por hábitos posturales inadecuados.
Organización
del trabajo
Pausas: para prevenir las lesiones secundarias al trabajo estático las pausas han de ser frecuentes y no deben acumularse los periodos de descanso. Son mejores las pausas cortas y frecuentes que las más largas y espaciadas. Durante el descanso es preferible cambiar de postura y alejarse del puesto de trabajo y, si es posible, hacer estiramientos musculares. En general, se recomienda producir un descanso de 10 o 15 minutos cada 1 o 2 horas de trabajo continuado.
Cambiar de postura: es bueno intercalar unas tareas con otras que precisen movimientos diferentes y requieran músculos distintos o introducir la rotación de los trabajadores. En este sentido, la introducción de la flexibilidad del horario de trabajo a nivel individual contribuye considerablemente.
Ejercicios: puede resultar beneficioso reservar un tiempo de la jornada laboral diaria (por ejemplo 10 minutos) para realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento.
Higiene postural
La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda.
TEMA 7
Posturas sentado, acostado.
Posiciones adecuadas a adoptar acostado:
Boca arriba
Necesitaremos dos cojines; uno fino debajo del cuello, asegurando que el eje del cuello esté en prolongación con el tronco, y otro un poco más grueso debajo de las rodillas, para corregir el aumento de la curvatura lumbar que se produce en esta posición.
De lado
Utilizaremos una almohada gruesa de bajo de la cabeza, de manera que el cuello se mantenga en el mismo eje que el tronco. Para que la posición sea más confortable flexionaremos ambas rodillas, o bien, dejaremos la pierna de abajo extendida y la de arriba flexionada y apoyada sobre otra almohada.
Boca abajo
Es una posición que deberíamos evitar al dormir, ya que provoca un gran aumento de la curvatura lumbar y obliga a mantener una prolongada rotación de la columna cervical. En caso de adoptar esta posición, lo haremos sin almohada debajo de la cabeza y colocando un cojín debajo del abdomen para corregir la columna lumbar.
Cómo acostarse
y levantarse de la cama
Para acostarnos, primero debemos sentarnos al borde de la cama, y seguidamente inclinarse de lado ayudándose con los brazos, al mismo tiempo que subimos las piernas semiflexionadas por el lado.
Para levantarnos, nos colocamos en decúbito lateral, seguidamente dejamos caer las piernas por el lado de la cama al mismo tiempo que incorporamos el cuerpo con la ayuda de los brazos.
Posición de sedestación (sentado).
Sentado en la oficina
· La silla deberá ser móvil, estable y regulable, para poder elegir la altura adecuada.
· La altura será la correspondiente a la distancia entre el hueco posterior de la rodilla y el suelo, de forma que la rodilla quede flexionada en ángulo recto.
· El plano del asiento será ligeramente cóncavo, acolchado y con el borde anterior redondeado, para evitar presiones sobre los vasos y nervios de las piernas.
· El respaldo deberá ser vertical, de unos 50 cm de altura y acolchado en la zona lumbar. Los apoyabrazos cortos, y si carece de ellos, podrá apoyar los antebrazos en la mesa. Es aconsejable el uso de un reposapiés, con una altura regulable hasta 15 cm y una inclinación de hasta 20º.
· Es importante interrumpir la posición estática de vez en cuando, es decir, dar algunos pasos.
Sentado durante
el descanso
· La silla o sillón deberá estar bien almohadillado y con el respaldo inclinado de 10 a 15º para leer y 15 a 20º para el reposo.
· También es importante que tenga apoyo para la cabeza y apoyabrazos, que no deberán ser ni muy separados ni muy altos, para evitar el sufrimiento de los hombros.
· Si levantamos las piernas, éstas deberán quedar siempre con las rodillas ligeramente flexionadas.
· Nunca mantendremos las piernas cruzadas para evitar problemas vasculares.
Cómo sentarse y
levantarse de la silla
· Para sentarnos, debemos colocarnos de espaldas a la silla y a continuación agacharnos flexionando las rodillas, con el cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza agachada. También podemos ayudarnos apoyando las manos sobre las rodillas.
· Para levantarnos colocamos los pies a nivel del borde anterior de la silla o un poco por detrás. Seguidamente inclinamos el cuerpo y la cabeza hacia delante, y apoyamos las manos en los muslos para que nos ayuden a levantarnos.
Sentado en el
automóvil
· La columna lumbar deberá quedar en posición fisiológica, para ello es necesario que el respaldo tenga forma anatómica. Las rodillas deben estar algo más elevadas que las caderas, y los pedales tienen que manejarse con simples movimientos de tobillo con el talón apoyado.
· El reposacabezas tiene una finalidad protectora, no debemos apoyarnos en él ya que esto limita la capacidad de movimiento de la cabeza.
· El control del volante se llevará a cabo con una ligera flexión de los codos.
· Para entrar en el coche, deberemos sentarnos primero lateralmente y luego girar sobre nuestras nalgas.
Actividad física y ejercicio: evitar sedentarismo.
 En general, se recomienda hacer deporte y ejercicio que fomenten músculos y huesos fuertes, resistentes y elásticos. En caso de presentarse dolor, debe consultar al médico y asumir las recomendaciones necesarias para el diagnóstico y tratamiento adecuado. Medidas principalesa tomar:
 Mantenerse activo
 Hacer ejercicio regularmente
 Calentar los músculos antes de hacer ejercicio y estirarlos al terminar.
 No fumar
 Evitar el reposo excesivo, este disminuye la resistencia de músculos y huesos.
La OMS da estas recomendaciones sobre la actividad física en adultos (18 a 64 años), para los adultos de estas edades.
	
	
	
	
	
	Actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio.
	
	Desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta).
	
	Actividades ocupacionales (es decir, trabajo) tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles) y depresión, se recomienda que:
1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Ejemplos de actividad física.
Actividad física
moderada
Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.
Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:
· Caminar a paso rápido.
· Bailar.
· Jardinería.
· Tareas domésticas.
· Caza y recolección tradicionales.
· Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos.
· Trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.).
· Desplazamiento de cargas moderadas (< /= 20 kg).
Actividad física
intensa
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
Se consideran ejercicios vigorosos:
· Footing.
· Ascender a paso rápido o trepar por una ladera.
· Desplazamientos rápidos en bicicleta.
· Aerobics.
· Natación rápida.
· Deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
· Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas.
· Desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
Fuente Bibliográfica
9. Cuaderno preventivo: Posturas Forzadas, Secretaria de Medi Ambient i Salut Laboral de la Unió General de Treballadors de Catalunya, recuperado el 18 de mayo del 2020 de
http://www.ugt.cat/download/salut_laboral/ergonomia/cuaderno_posturas_forzadas.pdf
10. Posturas forzadas, Prevención de riesgos ergonómicos y psicosociales en los centros de atención a personas en situación de dependencia en la comunidad valenciana, Instituto de Biomecánica de Valencia, recuperado el 18 de mayo de 2020 de http://ergodep.ibv.org/documentos-de-formacion/2-riesgos-y-recomendaciones-generales/478-posturas-forzadas.html
11. Higiene postural de columna, Hospital Universitari General de Catalunya, recuperado el 20 de mayo de 2020 de
https://www.hgc.es/es/pacientes-visitantes/consejos-salud/rehabilitacion/higiene-postural-columna
12. Recomendaciones: Higiene postural, Asociación Colombiana de Medicina Interna, recuperado el 20 de 2020 de http://www.acmi.org.co/pacientes/recomendaciones/higiene-postural
13. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud, Organización Mundial de la Salud, recuperado el 20 de mayo de 2020 de
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
14. ¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa?, Organización Mundial de la Salud, recuperado el 20 de mayo de 2020 de
https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/
15. Ficha de Prevención: Manipulación Manual de Cargas, Servicio de Salud y Riesgos laborales de Centros Educativos, Junta de Extremadura, recuperado el 20 de mayo de 2020 de https://www.educarex.es/pub/cont/com/0055/documentos/10_Informaci%C3%B3n/04_Ergonom%C3%ADa/
Manipulacion_manual_de_cargas.pdf