NUTRICION EN EL DEPORTE

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Nutrición para el rendimiento en el ejercicio y los deportes
Mc. William Martín gil reyes
La nutrición del ejercicio necesita elementos esenciales de los alimentos para: 
 Estimulación de las contracciones musculares,
 La construcción de nuevo tejido,
 La conservación de la masa muscular magra, 
La optimización de la estructura ósea, 
La reparación de las células existentes, 
La maximización del transporte de oxígeno, 
El mantenimiento del equilibrio de líquidos y electrólitos conveniente 
La regulación de los procesos metabólicos.
Bioenergética de la actividad física
El cuerpo humano debe ser abastecido 
ENERGIA
Funciones
 complejas
Uno dependiente de oxígeno (fosforilación oxidativa o metabolismo
aerobio)
otros dos independientes de oxígeno (fosfato de creatina y glucólisis anaerobia o metabolismo anaerobio).
duración, la intensidad y el
tipo de actividad física.
Trifosfato de adenosina: fuente de energía básica
ATP es la moneda principal de energía corporal
Almacenan alrededor de 85 g de ATP en el organismo en un momento dado
Energía suficiente para unos segundos de ejercicio y por ello el ATP debe ser resintetizado continuamente para proporcionar una fuente de energía constante.
ATP
ADP
ATP
CP
La concentración de CP de alta energía en el músculo es cinco veces mayor que la de ATP.
P
creatina cinasa
pocos segundos,
más de 8 sfuente adicional de energía
Vía del ácido láctico o anaerobia
Vía aerobia
La siguiente vía de energía para el suministro de ATP durante más de 8 s de actividad física es el proceso de la glucólisis.
Ácido láctico es el producto final de la glicólisis.
(NAD)
Esta vía aporta energía durante un esfuerzo máximo de hasta 60 a 120 s de duración ( carrera de 400 m y muchas pruebas de carreras de natación)
Cantidad de ATP producido a través de la glucólisis es pequeña en comparación con la disponible a partir de las vías aerobias.
	(SUSTRATOGLICEMIA y glucógeno del musculo)
La producción de ATP en cantidades suficientes para mantener la actividad muscular continua durante más de 90 a 120 s necesita oxígeno.
PRESENCIA 02 Piruvato ya no se convierte lactato, sino a coenzima A
Mitocondria, la acetil-coa entra en el ciclo de krebs, que produce de 36 a 38 ATP por molécula de glucosa
El metabolismo aerobio está limitado por la disponibilidad de sustrato, un suministro continuo y adecuado de oxígeno, y por la disponibilidad de coenzimas.
La vía aerobia proporciona ATP mediante el metabolismo de grasas y proteínas. Una gran cantidad de acetil-CoA, que entra en el ciclo de Krebs y ofrece enormes cantidades de ATP, es proporcionada por la β-oxidación de los ácidos grasos.
Combustibles para la contracción muscular
Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son posibles fuentes de combustible para la generación de ATP y por lo tanto para la contracción muscular.
la intensidad y la duración del ejercicio
La intensidad del ejercicio determina qué combustible será utilizado
para la contracción muscular.
EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y CORTA
DURACIÓN 
producción anaerobia de ATP GLICEMIA/GLUCOGENO
escinde el glucógeno en la vía anaerobia, se utiliza de 18 a 19 veces más rápido que cuando se escinde en la vía aerobia.
Deportes como el baloncesto, el fútbol, el fútbol americano, el tenis y la natación
Deportes o ejercicios de intensidad moderada como la carrera suave, el senderismo, la danza aeróbica, la gimnasia, el ciclismo y la natación recreativa, aproximadamente la mitad de la energía para estas actividades proviene de la escisión aeróbica de glucógeno muscular, mientras que la otra mitad proviene de la glucosa y los ácidos grasos circulantes en la sangre.
Grasa proporciona menos energía por litro de oxígeno consumido
que la glucosa (4,65 kcal/l de O2 frente a 5,01 kcal/l de O2).
En general, la glucosa y los ácidos grasos proporcionan combustible para el ejercicio en proporciones que dependen de la intensidad y duración del ejercicio y del estado de forma del deportista.
el glucógeno muscular y la glucemia son los factores limitantes en el rendimiento humano de cualquier tipo de intensidad o duración.
Efecto del entrenamiento
Mejorar los sistemas cardiovasculares que participan en la entrega de oxígeno
Aumenta el número de mitocondrias
Aumenta concentraciones de las enzimas involucradas en la síntesis aeróbica de ATP
Estas adaptaciones metabólicas mejoran la capacidad muscular para oxidar todos los combustibles, especialmente la grasa.
Menor cociente de intercambio respiratorio (CIR), también llamado cociente respiratorio, que corresponde a CO2 eliminado/O2 consumido;
Menores [lactato] y [catecolaminas] en sangre.
Necesidades nutricionales del ejercicio
Energía
El componente más importante es asegurar una ingesta adecuada de calorías para el soporte del gasto energético y el mantenimiento de la fuerza, la resistencia, la masa muscular y la salud global. 
Depender de:
La edad,
El sexo, 
El peso, 
La altura, 
El tipo de entrenamiento/deporte,
La frecuencia, 
La intensidad y 
La duración,
La dieta habitual,
Los antecedentes dietéticos, 
Los antecedentes de una alimentación restrictiva y desordenada,
Afecciones endocrinológicas y
Condiciones ambientales como el calor, el frío y la altitud.
Programa de acondicionamiento físico general (es decir, de 30 a 40 min/día, tres veces por semana)  dieta normal que proporcione de 25 a 35 kcal/kg/día o aproximadamente de 1.800 a 2.400 calorías diarias. 
ALCANZAR LAS NECESIDADES NUTRICIONALES ?
Entrenan 90 min al día se ha sugerido que son de 45 a 50 kcal/kg/día.
TMR=GER
GET= GER x AF
Control del peso
El peso ideal de un deportista debe estar basado en la optimización de la salud y el rendimiento, y debe determinarse por el mejor rendimiento previo del deportista según su peso y composición corporal.
Debe permitirse un período de tiempo suficiente para una pérdida lenta y constante de peso de aproximadamente 450 a 900 g por semana durante varias semanas.
La pérdida de peso debe lograrse fuera de la temporada o durante la pretemporada cuando la competición no es una prioridad.
La National Athletic Trainers Association (NATA) aconseja calcular el menor peso seguro, que sería el determinado por el límite inferior de la composición de la grasa corporal de referencia para la edad y el sexo.
El peso seguro más elevado debe calcularse utilizando un valor no superior al límite más alto del rango satisfactorio para la salud: grasa corporal del 10 al 22% en los hombres y del 20 al 32% en las mujeres
Un aumento de peso saludable de tejido muscular magro se pueden añadir de 500 a 1.000 calorías adicionales por día, además del entrenamiento intenso, lo que aumentará doblemente la fuerza muscular.
Control del peso y estética
Alimentación desordenada
Tríada de la mujer deportista
Dismorfia muscular
Macronutrientes
Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine,
Satisfacer sus necesidades de macronutrientes mediante el consumo de una dieta normal en la que :
Del 45 al 55% de las calorías proceden de los hidratos de carbono (3 a 5 g/kg/día), 
Del 10 al 15% proceden de las proteínas (0,8 a 1 g/kg/día) 
Y del 25 al 35% proceden de las grasas (0,5 a 1,5 g/kg/día).
deportistas aficionados
Entrenamiento moderados o elevados
para describir la modificación de la dieta para que coincida con los patrones específicos de entrenamiento durante y fuera de temporada, así como durante los períodos de antes y después de la competición, que están marcados por diferentes necesidades nutricionales
Estrategias y herramientas para las guías
alimentarias de los deportistas
Los dietistas del USOC crearon The Athlete’s Plate como una guía para las comidas de los deportistas basada en regímenes de entrenamiento fáciles, moderados e intensos 
(más de 5 h a la semana)
Hidratos de carbono
uno de los dos principales combustibles actividad deportiva
primera fuente de glucosa para el músculo en ejercicio es su propio almacén de glucógeno
Cuando este se agota, laglucogenólisis y posteriormente la gluconeogenia (ambas hepáticas) mantienen el suministro de glucosa.
retrasar el desarrollo de la fatiga muscular y mejorar el rendimiento
dieta rica en hidratos de carbono previa, combinada con suplementos de hidratos de carbono durante el ejercicio submáximo prolongado
El músculo normal contiene habitualmente alrededor de 1,7 g de glucógeno por cada 100 g de músculo.
 Supercompensación almacena hasta 5 g de glucógeno por 100 g de
 músculo.
Recomendaciones de hidratos de carbono
Cantidad necesaria DEPENDE:
Gasto energético total diario de los deportistas, 
el tipo de deporte,
el sexo y
las condiciones ambientales
energía adecuada para el rendimiento y la recuperación y un efecto de ahorro de proteínas
OBJETIVO
Una ingesta de hidratos de carbono de 5 a 7 g/kg/día puede satisfacer las necesidades del entrenamiento general.
7 a 10 g/kg/día probablemente sea suficiente para deportistas de resistencia (hasta 12 g/kg/día )
El índice glucémico (IG)
Tipos de hidratos de carbono
Elección del momento de los alimentos
Antes del entrenamiento
1) evita que el deportista sienta hambre antes y
durante el ejercicio, y
2) mantiene concentraciones óptimas de glucemia para los músculos activos.
Además de permitir factores de preferencias personales y psicológicos, la comida previa a una prueba debe ser rica en hidratos de carbono, sin grasa y fácilmente digerible.
GRASAretrasa el vaciado gástrico y tarda más tiempo en digerirse
Comida previa a la prueba se debe realizar 3 o 4 h antes y debería proporcionar de 200 a 350 g de hidratos de carbono (4 g/kg)
Ayuno previo al entrenamiento
Combustible durante el entrenamiento y el ejercicio
consumo de un hidrato de carbono exógeno durante el ejercicio de resistencia ayuda al mantenimiento de la glucemia y a la mejora del rendimiento
Proteínas + hidratos de carbono en un líquido o aperitivo deportivo también puede mejorar el rendimiento, la síntesis proteica y el balance neto muscular y la recuperación.
Los aminoácidos ingeridos en cantidades pequeñas, solos o en combinación con hidratos de carbono antes o después del ejercicio, parecen mejorar el balance neto de proteínas y pueden estimular la síntesis proteica durante el ejercicio y la recuperación después del ejercicio
Proteínas
La CDR actual es 0,8 g/kg de peso corporal y el rango de distribución de macronutrientes aceptable para las proteínas en personas mayores de 18 años es del 10 al 35% de las calorías totales.
Factores que influyen en las necesidades proteicas de los deportistas se encuentran :
La edad, 
El sexo, 
La masa corporal magra, 
El grado de acondicionamiento físico, 
El régimen de entrenamiento y 
La fase de la competición.
Deportistas de resistencia sugieren un rango para la ingesta proteica de 1,2 a 1,4 g/kg/día
Deportistas de fuerza, de 1,2 a 1,7 g/kg/día
Los deportistas consumen dietas con alto contenido proteico comprometen su estado hidrocarbonado, lo que puede afectar a su capacidad para entrenar y competir en los niveles máximos.
La elevada ingesta proteica también puede dar lugar a diuresis y posiblemente a deshidratación. 
Los alimentos con proteínas son a menudo también ricos en grasa, y el consumo excesivo de proteínas puede crear dificultades para el mantenimiento de una dieta baja en grasa.
Entrenamiento de resistencia (ER) y la dieta parece que desempeñan una función en la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio.
El crecimiento muscular parece ser un equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (SPM) y la supresión del catabolismo,
20 y 25 g de proteínas de alta calidad llevan al máximo la respuesta de SPM después de ejercicios de resistencia
No parece que la inclusión de hidratos de carbono tenga impacto en la síntesis de proteínas, puede tenerlo en la prevención del agotamiento.
La grasa si mejoro la síntesis de proteinas
Proteínas
Deportistas interesados en la hipertrofia muscular, parece que no importa ni el tipo ni la cantidad de proteínas si la cantidad diaria total se encuentra dentro del rango recomendado para los deportistas de resistencia, de 1,2 a 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.
Los suplementos de leucina junto con ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir la pérdida de masa muscular de los deportistas con lesiones agudas
Proteínas
Grasas
La grasa también proporciona energía para el ejercicio.
Suministra 9 kcal/g.
Las membranas celulares, la salud de la piel, las hormonas y el transporte de vitaminas liposolubles.
Reserva glucógeno2600 calorías; mientras 0.45 Kg grasa corporal 3500 cal.
La grasa es el combustible principal, si no el más importante, para el ejercicio de intensidad moderada-ligera.
Dieta rica en grasa se tiene disminuir CHO por lo perjudicaría rendimiento de corto plazo.
El ayuno de más de 6 h optimiza la oxidación de las grasas;
La intensidad y duración del ejercicio son factores importantes para la oxidación de grasas.
Los alimentos influyen en la fase inflamatoria, especialmente el tipo de grasa de la dieta consumida.
Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos esenciales omega 3 se ha demostrado que son antiinflamatorias (aceites de oliva, cacahuete, colza y sésamo, así como el aceite de aguacate,)
Suplementos dietéticos de ácidos grasos omega 3 se ha demostrado que reducen el dolor muscular y la inflamación que aparece después del ejercicio y favorece la cicatrización. 
Omega 3 recuperación de una lesión traumática cerebral, como la conmoción cerebral
origen vegetal ricos en ácidos grasos omega 3, ALA y EPA están la linaza, las semillas de chía, las nueces, las almendras y el tofu.
Grasas
líquidos
El equilibrio correcto de los líquidos mantiene el volumen sanguíneo, que a su vez suministra sangre a la piel para regular la temperatura corporal
Las condiciones ambientales ejercen un efecto importante sobre la termorregulación.
El mantenimiento de la hidratación se vuelve crucial cuando la temperatura ambiente alcanza o supera los 36 °C.
El umbral crítico para la elevación de la temperatura corporal es de 3,5 °C, por encima del cual la respuesta inflamatoria sistémica provoca un golpe de calor.
Asegurar una ingesta de líquidos adecuada y suficiente es clave para reducir el riesgo de estrés térmico
Equilibrio de líquidos está regulado por mecanismos que reducen la excreción urinaria de sodio y agua, estimulan la sed y controlan el aporte y las pérdidas de agua y electrólitos ( deshidratación :la hormona antidiurética ADH o vasopresina y el sistema renina-angiotensina-aldosterona II aumentan la retención renal de agua y sodio y provocan un aumento de la sed mantienen la osmolalidad, el contenido de sodio y el volumen de los líquidos extracelulares
Las pérdidas de agua : sudor, las vías respiratorias, aparato digestivo y los riñones.
En los ejercicios o las competiciones deportivas, la respuesta de la sed se puede retrasar, lo que dificulta a los deportistas que confían en su sed la ingestión de suficiente líquido para compensar el volumen de líquido perdido durante el entrenamiento y la competición.
Es necesaria una pérdida de 1,5 a 2 l de líquidos antes de que el mecanismo de la sed entre en acción T°;; HIDRATARSE PROGRAMADA
Desequilibrio entre la ingesta y la pérdida de líquidos durante el ejercicio prolongado puede aumentar el riesgo de deshidrataciónhipertermia, agotamiento por calor y golpe de calor.
La transpiración después del ejercicio : H > M
Necesidades diarias de líquidos
IDR de agua y electrólitos : 3,7 l/día
para los hombres y 2,7 l/día para las mujeres
Los electrólitos hidrosolubles como el sodio pueden moverse rápidamente a través de la porción proximal del intestino. Durante el ejercicio prolongado más de 4 a 5 h, la inclusión del sodio en los líquidos de reposición mejora su sabor y facilita la absorción de líquido en el intestino.
En competiciones que duran más de 2 h; el sodio se debe añadir al líquido para reponer las pérdidas y evitar la Hiponatremia. 
Las pérdidas de sodio pueden contribuir alos calambres relacionados con el calor
A medida que cae la natremia por debajo de 130 mEq/l pueden aparecer síntomas como letargo, confusión, convulsiones o pérdida de conciencia.
SODIO
POTASIO
Principal electrólito intracelular del organismo, trabaja en estrecha asociación con el sodio y el cloruro en el mantenimiento de los líquidos corporales, así como en la generación de los impulsos eléctricos de nervios, músculos y corazón. 
Equilibrio está regido por la aldosterona y su regulación es precisa.
La pérdida de potasio del músculo esquelético interviene en la fatiga durante los eventos deportivos. 
Se produce escasa pérdida de potasio a través del sudor; la pérdida de 32 a 48 mEq/día no parece relevante y se repone fácilmente por la dieta.
Vitaminas y minerales
MICRONUTRIENTES
El deterioro de la situación de los micronutrientes afecta al rendimiento del ejercicio y del trabajo.
Posibles efectos de la vitamina D sobre el rendimiento deportivo
Efecto positivo sobre la fuerza, la potencia y la masa muscular
Aumento de la fuerza y la potencia del tejido muscular
Puede influir en el consumo máximo de oxígeno (Vo2máx)
Mejora la función del músculo esquelético y la resistencia ósea
Posible aumento del tamaño y número de fibras musculares de tipo II
Retraso del tiempo de recuperación del entrenamiento
Aumento de la producción de testosterona
Tomado de
Dahlquist DT et al: Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery, J Int Soc Sports Nutr 12:33, 2015.
Farrokhyar F et al: Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis, Sports Med 45:365, 2015.
Maroon JC et al: Vitamin D profile in National Football League players, Am J Sports Med 43:1241, 2015.