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GUIA DE CONOCIMIENTOS VITAMINAS Y MINERALES. 1.- Vitamina que favorece la recuperación de una lesión así como el trabajo muscular en deportes que exigen resistencia: R: La vitamina C tiene un protagonismo esencial en la formación de colágeno. El colágeno es una molécula proteica que forma fibras, las fibras colágenas. Es el componente más abundante de la piel y de los huesos, cubriendo un 25% de la masa total de proteínas en los mamíferos. Para evitar o recuperar lesiones tendinosas (los tendones están formados en gran parte por fibras de colágeno) resulta crucial tener niveles óptimos de vitamina c ya que esta participa activamente en la síntesis de colágeno. 2.- La vitamina PP que otro nombre recibe y menciona 3 funciones básicas de esta vitamina: R: NICOTINAMIDA = VITAMINA PP = VITAMINA B3 Desempeña un papel en la formación de los glóbulos rojos, la circulación sanguínea, el transporte del oxígeno a las células, así como en el funcionamiento de los sistemas digestivos y nerviosos 3.- Como se clasifican las Vitaminas y escribe su nombre comercial y científico de cada una de ellas: R: Las vitaminas se clasifican en A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E, Ácido fólico, Biotina y K. Dentro de esta clasificación se dividen en hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles son solubles en elementos acuosos, lo que quiere decir que se eliminan facialmente a través de la orina. En este grupo se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. La mayoría de las personas son capaces de consumir cantidades suficientes de vitaminas hidrosolubles Las liposolubles, como su nombre indica, se disuelven en grasas. Aquí se encuentran la A, D, E y F. Estas vitaminas, al contrario que las hidrosolubles, sí se almacenan en tejidos grasos del organismo (hígado, tejido adiposo), por lo que pueden dar problemas de toxicidad. Además, su eliminación es más dificultosa por lo que hay que poner especial cuidado para no excederlas. • VITAMINA A (RETINOL) • TIAMINA (VITAMINA B1) • NIACINA • (ÁCIDO NICOTÍNICO, NICOTINAMIDA, VITAMINA PP) • VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA) • ÁCIDO FÓLICO O FOLATOS • VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO) • VITAMINA D • Vitamina B6 (piridoxina) • Ácido pantoténico • Vitamina E (tocoferol) • Vitamina K 4.- Vitamina que ayuda en la síntesis de DNA, en la producción de glóbulos rojos, así como en unión con la Vit B12 y Vitamina C ayuda a utilizar las proteínas: R: El folato (vitamina B-9) es importante en la formación de los glóbulos rojos y para el crecimiento y la función saludables de las células. Este nutriente es esencial durante el comienzo del embarazo para reducir el riesgo de defectos de nacimiento del cerebro y la espina dorsal. El folato o ácido fólico es necesario para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis del ADN (que controla la herencia y es utilizado para guiar a la célula en sus actividades diarias). 5.- Menciona los 3 tipos de compuestos en que se diferencia la vitamina antihemorrágica: R: La razón es que interviene en la síntesis de las sustancias claves para el proceso de coagulación o cascada de coagulación, como son el fibrinógeno, la trombina y la protrombina. Un descubrimiento sumamente relevante, en tanto que ejerce de elemento decisivo en los procesos quirúrgicos, reduciendo el riesgo de hemorragia y, por tanto, de mortalidad. 6.- Vitamina que protege de la oxidación a la vitamina A y Vitamina E y algunos compuestos del complejo B: R: El betacaroteno, precursor de la vitamina A que se encuentra en los vegetales, tiene propiedades antioxidantes, lo cual significa que protege a las células contra el daño tóxico diario de la oxidación. La vitamina E o tocoferol es una vitamina liposoluble considerada la vitamina antioxidante por excelencia ya que previene frente a la oxidación lipídica y protege frente a los radicales libres y el daño oxidativo. 7.- Vitamina esencial para la síntesis de Hemoglobina y la elaboración de células así como para el buen estado del sistema nervioso: R: Las vitaminas B1 y B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. La homocisteína, que se encuentra en la sangre, desempeña un papel importante en el metabolismo. La piridoxina vitamina B6 está implicada en el metabolismo de las proteínas, la síntesis de hemoglobina, la función del sistema nervioso y del digestivo, así como el mantenimiento de la salud de la piel. 8.- Vitamina que contribuye a disminuir el nivel de lactato en sangre y disminuye el daño celular causado por la oxidación, manteniendo sano el tejido muscular: R: La tiamina, conocida también como la vitamina B1, ayuda a convertir los alimentos que consume en energía que necesita. La tiamina es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo. 9.- Se le conoce como la vitamina de las mujeres, ya que contribuye a aliviar el Síndrome Premenstrual: R: La buspirona 10.- Vitamina que protege de la destrucción por oxigeno de las grasas poliinsaturadas y actúa en la formación de células rojas en la sangre. R: La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol 11.- Vitamina que se requiere de una mayor ingesta cuando se indican dietas altas en proteínas a los deportistas: R: Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K 12.- Vitamina necesaria para la formación de colágeno, para la correcta cicatrización de heridas, para la síntesis o producción de hormonas y neurotransmisores. Poderoso antioxidante: R: Vitamina C 13.- Vitamina que se obtiene a través de las proteínas de alimentos de origen animal, durante el proceso digestivo y se almacena en el hígado en un 80%: R: Vitamina A 14.- Vitamina esencial para la reparación de ADN, producción de hormonas esteroideas (hormonas sexuales y las hormonas del estrés): R: La vitamina B3 15.- La deficiencia de esta vitamina provoca disminución de masa muscular, anemia y agotamiento: R: Hierro 16.- Vitamina que disminuye las molestias originadas por esfuerzo muscular: R: Vitaminas C o E 17.- Vitamina que actúa con la Vitamina D en la regulación de los niveles de Calcio en la sangre: R: El colecalciferol y ergocalciferol 18.- Se le conoce como la vitamina de la fertilidad, ya que interviene en la regulación de la síntesis de prostanoides (compuestos que intervienen en los procesos de reproducción): R: La vitamina E o tocofero 19.- El consumo excesivo de bebidas alcohólicas genera la carencia de que vitamina: R: Tiamina o vitamina B1 20.- Vitamina fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y aminoácidos de cadena ramificada: R: Pirofosfato de tiamina (TPP), la forma activa de la tiamina 21.- Vitamina antioxidante, que participa en la síntesis de colágeno y de carnitina: R: La vitamina C 22.- Vitamina que interviene en la síntesis de proteínas, y por ello posee una importancia crucial para los atletas de fuerza: R: Piridoxina (Vitamina B6) 23.- La carencia de esta vitamina, nos da una disminución de la captación máxima de oxígeno y por consiguiente mayor producción de lactato: R: La vitamina D 24.- Vitamina que en los atletas debemos de incrementar su dosis, debido al aumento del metabolismo de la energía y de los hidratos de carbono. R: Vitamina D 25.- Vitamina empleada por ciclistas de resistencia y atletas de fuerza, ya que se cree tiene efecto analgésico ante el dolor muscular cuando se administra en grandes dosis: R: Vitamina C 26.- Vitamina muy popular entre los deportistas, ya que incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía, favoreciendo la liberación de Glucógeno muscular y hepático: R: Vitamina B6 27.- Mineral que una de sus funciones es proteger los lípidos de las membranas celulares, para el desarrollo óptimo de los procesos metabólicos, la contracción muscular y la respuestanerviosa: R: El calcio en conjunción con los fosfolípidos 28.- Mineral que durante la gestación y la edad adulta puede estar ausente y /o deficiente y provoca una intolerancia a la glucosa: R: Calcio contribuir a la hipertensión arterial 29.- Mineral esencial para la formación de hueso, así como para una buena salud sexual (próstata—espermatozoides): R: Calcio 30.- Menciona cuales minerales están considerados con actividad antioxidante: R: Zinc (Zn), Selenio (Se), Manganeso (Mn), Hierro (Fe) y Cobre (Cu). 31.- Que mineral requiere la presencia de la Vitamina C para favorecer su absorción: R: Hierro 32.- Mineral con papel importante en la transmisión y en la actividad neuromuscular. Presente en 300 enzimas necesarias para procesos de biosíntesis y metabolismo energético: R: Magnesio 33.- Mineral que una de sus funciones es la síntesis de la proteína muscular a partir de los amino-ácidos de la sangre: R: Magnesio 34.- Mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, ya que ante una lesión, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez: R: Magnesio 35.- Mineral que dentro de sus funciones destaca en la transmisión de impulsos nerviosos, para el movimiento de los músculos, así como endurecer los huesos, lo que permite soportar el peso corporal: R: Calcio 36.- Mineral que participa en la potenciación de la acción de la insulina. Se le denomina “Factor de Tolerancia a la Glucosa”: R: Cromo 37.- Mineral que durante la práctica del ejercicio, es importante para el inicio de la contracción muscular: R: Sodio 38.- Que mineral en pequeña cantidad en el medio extracelular es necesario para el desarrollo de una actividad muscular normal: R: Calcio 39.- Mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón: R: El magnesio es esencial porque interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Sus funciones son el metabolismo proteico y energético, formación del hueso, reguladores metabólicos, función nerviosa y la función muscular. 40.- Mineral que aumenta la masa magra corporal y disminuye la masa grasa en los atletas de fuerza: R: El potasio; este electrolito trabaja en estrecha colaboración con el sodio, regulando los niveles corporales de agua. Además, desempeña un papel fundamental en las células nerviosas, en la contracción muscular, participa en el aumento de la masa muscular (masa magra), por lo tanto, disminuye la masa grasa. El potasio también está relacionado con el almacenamiento de glucógeno (es la manera de almacenar la glucosa en el musculo) 41.- Mineral que ayuda a prevenir la per oxidación de los lípidos inducida por el ejercicio físico, disminuyendo el daño celular de los tejidos activos: R: Selenio Interviene en la síntesis de enzimas relacionados con la función oxidativa, como es el glutatión peroxidasa, que como su nombre indica elimina grupos peróxidos, incluyendo el peróxido de oxígeno. Este mineral se incorpora a las proteínas en forma de selenoproteínas y, de este modo, ayuda a prevenir el daño celular. 42.- Que mineral aumenta su excreción por orina al lesionarse fibras musculares provocadas por el trabajo mecánico durante el ejercicio: R: La expulsión de cromo aumenta por orina en las siguientes situaciones: diabetes tipo ¡, sobrecargas de glucosa, infecciones agudas, traumatismos físicos y esfuerzos intensos (trabajo mecánico durante el ejercicio. 43.- Mineral que se ven reducidas sus reservas, cuando a atletas son sometidos a un entrenamiento regular: R: Este mineral es especialmente importante para los atletas que pierden zinc a través del esfuerzo. Por lo tanto, el entrenamiento regular resulta en una mayor necesidad de zinc, que, como demuestran los estudios, no puede ser cubierto sólo por la dieta. 44.- Mineral relacionado directamente con la patología de la “osteoporosis del Atleta” R: El calcio es un mineral necesario para que los músculos y los nervios funcionen adecuadamente, así como también para prevenir la osteoporosis. Un déficit prolongado en el consumo del calcio está relacionado con una menor densidad ósea y, por ende, con un alto índice de fracturas. Por lo tanto, es importante saber cuál es el requerimiento de un deportista (de 1000 a 1500 mg de este mineral al día.) 45.- Mineral necesario para el crecimiento de los recién nacidos (formación de hueso), desarrollo de tejidos y coagulación de la sangre. Tiene un papel tanto estructural como enzimático: R: El calcio es un nutriente que ayuda a desarrollar unos huesos fuertes. El calcio permite que funcionen los nervios y los músculos. También tiene su papel en mantener sano al corazón. El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio. 46.- Mineral más abundante en el líquido extra- celular y su función es mantener el Equilibrio Acido—Base, así como el control del Equilibrio Hídrico: R: Es el catión extracelular más abundante. Sus misiones fundamentales son contribuir a regular la presión osmótica y el volumen de plasma (y con él la presión arterial), el balance ácido-base, el pH sanguíneo, la conducción de estímulos nerviosos y el balance hídrico en la relación entre la ingesta y la pérdida de líquidos. 47.- Que mineral se sabe que su única función en el hombre es la de formar parte de la Enzima Per oxidasa de Glutatión: R: El Selenio genera beneficios para la salud ya que forma parte importante del glutatión peroxidasa (GSH-Px), enzima encargada de proteger el organismo contra agentes oxidantes. Adicionalmente, se reconoce que el selenio tiene efectos positivos en la función inmune, la actividad de la tiroides y la fertilidad. 48.- Mineral necesario para la transmisión neuro-muscular, formación del hueso, reacciones enzimáticas y metabolismo energético: R: El calcio es importante para la actividad de muchas enzimas del cuerpo y es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Además, la contracción de los músculos, la liberación de neurotransmisores, la regulación de los latidos del corazón y la coagulación de la sangre dependen del calcio. 49.- Mineral que sirve en el interior de la miofibrilla como puente entre la actina y la miosina, así como en la excitabilidad del músculo: R: Cuando el calcio del citoplasma aumenta se producen puentes cruzados entre los filamentos de actina y miosina, que se desplazarán superponiéndose (en presencia de ATP) produciendo así la contracción del sarcómero y con ello del músculo esquelético. 50.- Menciona mínimo 3 minerales considerados: Macro elementos Su denominación viene dada por que se miden en porciones de gramos, al ser necesarios en una mayor cantidad. Sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro (iones de cloruro) y azufre. • Sodio Es el responsable del reparto de agua en nuestro organismo e interviene en la transmisión de impulsos nerviosos a músculos, participando también de forma activa en el proceso digestivo. Durante la sudoración excesiva se incrementa su necesidad. Se encuentra en: la sal de mesa, aceitunas, quesos curados, cereales, carnes y pescados conservados en salazón. Su deficiencia provoca deshidratación, mareo y disminución de la presión arterial. En exceso puede originar hipertensión, irritabilidad y retención de líquidos. • Potasio Imprescindible para una correcta actividad renal, ya que estimula la eliminación de residuos através de la orina, y del almacenamiento de carbohidratos. Es un mineral vinculado con la obtención de un ritmo cardiaco óptimo y regulador de la presión arterial. Se encuentra en: vegetales de hoja verde, tomate, patatas y fruta en general. Se consume en exceso al ingerir grandes cantidades de café, alcohol o alimentos salados (ricos en sodio), y su déficit se manifiesta con debilidad muscular, fatiga y mareo. • Calcio Es el componente esencial de huesos y dientes y el mineral que tiene una mayor presencia en nuestro cuerpo. Favorece la coagulación de la sangre y transmisión de impulsos nerviosos. Se encuentra en: leche y derivados, sardinas enlatadas, hortalizas de hoja verde, semillas de sésamo y perejil. Su deficiencia genera osteoporosis, fatiga muscular y posibles alteraciones en la metabolización de la vitamina D. • Fósforo Junto con el calcio participa en la formación de huesos y dientes. Su acción principal está relacionada con la transformación en energía los alimentos que consumimos. Para su correcta metabolización se necesita una interacción del calcio y la vitamina D. Se encuentra en: el hígado de cerdo, bacalao seco, atún y sardinas en aceite, merluza, pollo, huevo y yogurt. No suele ser un mineral deficitario y su carencia suele ser debida a enfermedades metabólicas (inflamación de las glándulas paratiroideas). • Magnesio Está estrechamente relacionado con la asimilación del calcio y la vitamina C y es responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso. También incrementa la secreción de bilis, favoreciendo la digestión de grasas. Podría estar relacionado con la reducción de problemas cardiacos, interviniendo directamente en el proceso de contracción y relajación muscular. Se encuentra en: el chocolate, germen de trigo, azúcar morena, almendras, nueces, semillas de soja y sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde. Su falta podría producir irritación nerviosa, hipertensión, alteraciones en el ritmo cardiaco, mala fijación del calcio en los huesos y formación de cálculos renales. • Cloro Responsable del balance de líquidos en el cuerpo humano, activa la función hepática para eliminar toxinas y es imprescindible para la formación de los ácidos gástricos. Se encuentra en: aceitunas, algas marinas, sal de mesa, pescados frescos. Su ausencia desequilibra el nivel de líquidos orgánicos, produce alteraciones hepáticas y gástricas. • Azufre Es un componente esencial de la estructura de la piel, las uñas, el cabello y los cartílagos. Cataliza algunas sustancias tóxicas y ayuda a la vesícula a la fabricación de bilis. Se encuentra en: legumbres, coles (crucíferas), cebolla, ajo, espárrago, pescado y yema de huevo. La falta de azufre puede relacionarse con problemas en hígado y la mala eliminación de toxinas. Micro elementos A diferencia de los macroelementos nuestro organismo los necesita en menor proporción y se calculan en miligramos. Los microelementos son los siguientes: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc. • Hierro Es imprescindible para la fabricación de hemoglobina (encargada de transportar oxígeno a la sangre) y mioglobina (oxigenación muscular). También está presente en la asimilación de varias vitaminas del grupo B. Se encuentra en: las hojas de vegetales verdes, dátiles, higos secos, legumbres y en la yema de huevo, las carnes magras y en el hígado. Su ausencia produce fatiga, alteraciones en el sistema nervioso, problemas respiratorios anemia y depresión del sistema inmune. • Flúor Ayuda a prevenir la caries dental e interviene en la fijación del calcio en los huesos. Se encuentra en: el pescado, coles y espinacas. Su falta ocasiona problemas dentales y óseos. • Yodo Su función básica está relacionada con el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, es imprescindible durante la etapa de crecimiento infantil e interviene en muchas funciones de los neurotransmisores. También se ha demostrado que transforma el exceso de grasa corporal y mejora el desarrollo de uñas, cabello, piel y dientes. Se encuentra en: sal de mesa (yodada), algas marinas, pescados, mariscos y en vegetales procedentes de cultivo orgánico (ecológicos). La carencia de este elemento está relacionada con el bocio, enfermedad en la que la glándula tiroides aumenta de tamaño en forma exagerada. • Manganeso Activa las enzimas que intervienen en la formación de los lípidos y participa en la asimilación de las vitaminas C, B1, y B8. Se encuentra en: cereales integrales, legumbres, pescados y mariscos. Su ausencia causa desequilibrio en el metabolismo de las grasas, y las vitaminas liposolubles no cumplen sus funciones. • Cobalto Interviene en la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en: lentejas, cebolla, fruta deshidratada, lácteos, carnes y pescados. Cuando existe carencia se puede desarrollar anemia ya que interviene en la fijación de la vitamina B12. • Cobre Transforma en hemoglobina el hierro almacenado en los diferentes tejidos y permite asimilar el que contienen los alimentos. Es indispensable para el desarrollo de huesos y la formación de tejidos. Se encuentra en: el cacao, los cereales integrales, legumbres y pimienta. La carencia de cobre puede producir anemia e irregularidades en la formación de huesos y tejidos. • Zinc Resulta imprescindible en la etapa de crecimiento, ya que regula el desarrollo sexual, epidérmico y capilar, y es necesario para la producción de insulina en el páncreas. De manera concentrada se utiliza para el tratamiento de enfermedades de la próstata. Se encuentra en: semillas de calabaza, legumbres, levadura de cerveza, frutos secos, cacahuates y semillas de girasol. Su escasez puede producir deficiencias en el crecimiento y en el sistema inmunológico, pudiendo afectar a los sentidos del gusto y olfato. Oligoelementos Son los minerales que menor presencia tienen en nuestra composición orgánica, las necesidades se evalúan en microgramos. Los oligoelementos son los siguientes: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio. • Silicio Interviene en la fijación del calcio en los huesos, ayuda a formar nuevas células e interviene en la correcta hidratación de los tejidos. Se encuentra en: el agua potable (mineralizada) y alimentos vegetales en general. Su falta produce alteraciones en el desarrollo celular. • Níquel Regula el correcto funcionamiento del páncreas. Se encuentra en: legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil. La falta de níquel puede estar relacionada con algunos tipos de diabetes. • Cromo Es responsable de que la insulina transforme el azúcar en glucógeno. También interviene en la regulación de los niveles de colesterol y participa en la metabolización de los aminoácidos. Se encuentra en: aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas con piel, cereales integrales, pimienta negra, frutos secos, zanahoria, queso y lechuga. Su falta puede llegar a ocasionar diabetes. • Litio Juega un papel importante en la correcta función de los neurotransmisores. Se encuentra en: vegetales, patatas, mariscos y algunos pescados. Su carencia se relaciona con algunos tipos de alteraciones nerviosas como la depresión. • Molibdeno Colabora en el metabolismo del hierro y del ácido fólico, también está presente en la fijación del calcio en algunos tejidos. Se encuentra en: el germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde. Su falta puede producir anemia y problemas dentales (caries). • Selenio Dispone de propiedades antioxidantes, y se le atribuyen funcionalidades en la prevención del envejecimiento prematuro y del cáncer. También se le ha relacionado con el correcto desarrollo de los órganos sexuales. De forma tópica se emplea en el tratamiento contra la caspa. Se encuentra en: germen y salvado de trigo, cebolla,ajo, tomate, brócoli y levadura de cerveza. También en lácteos fermentados. No es frecuente su ausencia de la dieta, pero en tal caso puede provocar dolores musculares.
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