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1 2 3 Copyright © 2020 Jerónimo Milo Todos los derechos reservados Diseño y diagramación: Jerónimo Milo Ilustraciones: Agustín Elías Costa Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfi co, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso del autor. El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico. Milo, Jerónimo Fuerza. Entrenamiento. Anatomía : análisis e integración de conceptos / Jerónimo Milo. - 1a ed . Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2020. Libro digital, PDF Archivo Digital: descarga y online ISBN 978-987-47623-0-6 1. Deportes. 2. Anatomía. 3. Salud. I. Título. CDD 796.023 4 TAPA______________________________________________________________________________________________________________ LEGALES___________________________________________________________________________________________________________ INDICE_____________________________________________________________________________________________________________ EL AUTOR__________________________________________________________________________________________________________ COMO USAR ESTA MANUAL___________________________________________________________________________________________ CONCEPTOS BASICOS_______________________________________________________________________________________________ UBICACION_________________________________________________________________________________________________________ GLOSARIO BASICO__________________________________________________________________________________________________ TERMINOLOGIA_____________________________________________________________________________________________________ PLANOS DE MOVIMIENTO____________________________________________________________________________________________ LOS EJES__________________________________________________________________________________________________________ PLANO SAGITAL_____________________________________________________________________________________________________ PLANO FRONTAL____________________________________________________________________________________________________ PLANO HORIZONTAL_________________________________________________________________________________________________ LAS ARTICULACIONES_______________________________________________________________________________________________ ARTICULACIONES SINOVIALES________________________________________________________________________________________ ARTRODIAS-CONDILEAS_____________________________________________________________________________________________ ENCAJE RECIPROCO -TROCLEAR - TROCOIDE__________________________________________________________________________ TORQUE BASICO____________________________________________________________________________________________________ EJEMPLOS INTEGRATIVOS___________________________________________________________________________________________ LOS HUESOS_______________________________________________________________________________________________________ LOS MUSCULOS____________________________________________________________________________________________________ FUNCIONES MUSCULARES___________________________________________________________________________________________ TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR__________________________________________________________________________________ EL MOVIMIENTO____________________________________________________________________________________________________ CONTINUO DE MOVILIDAD ESTABILIDAD_______________________________________________________________________________ TORQUE TOTAL____________________________________________________________________________________________________ PATRONES DE MOVIMIENTO_________________________________________________________________________________________ EL TRONCO________________________________________________________________________________________________________ DEMASIADO BASICO PARA NO SABERLO_______________________________________________________________________________ LA COLUMNA_______________________________________________________________________________________________________ LAS CURVAS________________________________________________________________________________________________________ EL NUCLEO_________________________________________________________________________________________________________ EL METODO DE LA RODAJA___________________________________________________________________________________________ EL ORDEN__________________________________________________________________________________________________________ PLANCHAS_________________________________________________________________________________________________________ ETIMOLOGIA DE LAS POSICIONES_____________________________________________________________________________________ BALANCES DE TENSION MUSCULAR___________________________________________________________________________________ PARADO CON PESO_________________________________________________________________________________________________ GRANJERO_________________________________________________________________________________________________________ VALIJA_____________________________________________________________________________________________________________ CLAVA HALO________________________________________________________________________________________________________ ROLL OUT__________________________________________________________________________________________________________ ZERCHER__________________________________________________________________________________________________________ LEVANTADA TURCA__________________________________________________________________________________________________ PIEDRA ATLAS______________________________________________________________________________________________________ PALLOF____________________________________________________________________________________________________________ LASTRES___________________________________________________________________________________________________________ TRINEOS___________________________________________________________________________________________________________ TRONCO EN MOVIMIENTO____________________________________________________________________________________________ LAS VERTEBRAS Y LOS DISCOS_______________________________________________________________________________________ RECTO ABDOMINAL__________________________________________________________________________________________________ LOS OBLICUOS_____________________________________________________________________________________________________ ABDOMINALES______________________________________________________________________________________________________ CUADRADO LUMBAR_________________________________________________________________________________________________ FASCIA TORACOLUMBAR_____________________________________________________________________________________________ AMPLITUDES______________________________________________________________________________________________________ LA PELVIS_________________________________________________________________________________________________________ BIBLIOGRAFIA_____________________________________________________________________________________________________ 1 3 4 6 7 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 24 27 29 31 32 35 36 42 47 53 54 55 56 57 60 63 64 66 67 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 93 94 96 98 99 100 102 104 5 6 JERONIMO MILO Mi historial de entrenamiento seorigina en las artes marciales chinas, el Jiu Jitsu, el Tai Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y otros deportes de combate. Formalmente mis estudios son la Osteopatía, la anatomía, la biomecánica y la fisiología pero gran parte de mi vida fui un autodidacta en la mayoría de los aspectos que desarrollé y sigo desarrollando. Comencé a entrenar kettlebells luego de leer los pocos libros de Pavel que apenas se podían conseguir en el comienzo de la década del 2000. Me convencí inmediatamente de que era lo mío luego de seguir una recomendación que hacia Pavel sobre la práctica del windmill como posible ejercicio de contracción excéntrica de la cadena posterior lateral para ayudar a dolencias como el síndrome del piramidal que me aquejaba en esa época. Luego de entender y practicar caí completamente hechizado bajo el encanto de los kettlebells y así la fuerza comenzó a ser un factor importante y decisivo en mi vida. El círculo comenzaba a cerrarse porque había encontrado también un método de fuerza con transferencia adecuada para las artes marciales. Al principio no existían los kettlebells en el país (salvo aquella relíquia olvidada en algún gimnasio) y tuve que fabricar las kettlebells en Argentina para convencer a profesores del exterior a venir al país a formar a los primeros practicantes. También necesitaba de esta herramienta para comenzar a entrenar por mi cuenta. Tras meses de cálculos, inversión de capital, ingenio y la habilidad necesaria para ingresar en la cultura de la fundición de hierro, logré fabricar las primeras kettlebells del país. El acceso a la herramienta de entrenamiento me permitió comenzar a entrenar adecuadamente por mi cuenta y tan pronto como pude comencé a organizar workshops con profesores internacionales, generando poco a poco una comunidad de practicantes locales. Los primeros en venir fueron los americanos enseñando una mezcla de estilo duro con kettlebell deportivo. Luego de un par de años de visitas y viajes míos al exterior (U.S.A, Alemania, Sudafrica) y viendo la dificultad de consensuar su manera de ver las cosas con respecto a la realidad latinoamericana, decidí viajar a la cuna del kettlebell situada en Rusia y más específicamente en la ciudad emblemática del kettlebell a nivel mundial: San Petersburgo. Allí entrené con los mejores competidores de kettlebell de la historia entre los que se encuentran los HMS (honored master of sport) Arseny Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey Raschinsky, como también con maestros del deporte de la talla de Denis Vasilev, Khostov y Benidze. Luego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell Latinoamérica) que, como su nombre lo indica, pregona intereses conjuntos a favor de los países que componen Latinoamérica, priorizando la difusión en idioma castellano de forma accesible e incluso gratuita. Desde el 2008 he organizado más de 10 visitas de maestros internacionales, certificaciones y capacitaciones a nombre de KBLA. También he viajado a Chile, Uruguay, Paraguay, Brasil, Perú, Ecuador, Colombia, Costa Rica y a las provincias Argentinas de: Buenos Aires, Santa Cruz, Rio Negro, Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos, Chaco, Misiones, Mendoza, Corrientes y Córdoba. También he realizado desde 2010 los primeros torneos en Latinoamérica de Kettlebell deportivo llevados hasta la fecha, muchos bajo reglas oficiales de IUKL (International Union Of Kettlebell Liftters). En los últimos años he estado completamente dedicado a la generación de contenido en redes sociales y material original como manuales, videos instruccionales y cursos online, específicamente los de la prestigiosa plataforma G-Se en donde he desarrollado mis dos cursos: “Entrenador certificado de kettlebells” y “Fundamentos de la anatomía funcional y patrones de movimiento” que ha servido de base y fuerza generadora para este manual. 7 como usar este manual el objetivo de esta obra es integrar los aspectos de la anatomia funcional en relacion al entrenamiento de la fuerza y de sus principales ejercicios. Esta serie se compondrá de tres manuales que irán publicándose en orden numerado. Con estos manuales podrás tener una introducción simplificada a la anatomía, pero con un objetivo claro que será la comprensión profunda del verdadero funcionamiento de los ejercicios de fuerza con y sin sobrecarga. Esta primera entrega servirá como introducción completa a la terminología, conceptos y estructuras nece- sarias para valorar éste y los subsiguientes tomos y, específicamente, la estructura y función del tronco. El segundo tomo incluirá todo lo referente a los miembros inferiores, seguirá profundizando los conceptos del primer manual y se incluirán los conceptos básicos sobre biomecánica. El tercer tomo incluirá todo lo referente a los miembros superiores completando así todo el esquema anatómico y funcional. Aquí se presentarán los conceptos más profundos sobre biomecánica y análisis funcional de los ejercicios de fuerza. Los tres tomos serán totalmente independientes en su uso y lectura pero combinables como una gran obra completa. Este manual no pretende ser un completo tratado clásico de anatomía, por eso solo incluiré las estructuras que estén en relación a los ejemplos de ejercicios o conceptos necesarios para el entrenamiento de la fuerza. Analizaremos movimientos compuestos (que usan múltiples grupos musculares) con el cuerpo, no aislados, sin por ello establecer un contrapunto con ese modelo de entrenamiento. Considero que para el trabajo aislado hay excelentes e inmejorables trabajos como las obras de Delavier o Contreras. Esto no es un atlas de todos los músculos y todos los ejercicios existentes. Solo usaré los que considero que puedan ser descriptivos de la anatomía funcional dejando el inconmensurable listado de ejercicios y estructuras anatómicas para un posible atlas o futuros listados. Solo queda abrir esta obra y, muy importante, abrir la mente para aplicar y usar su contenido. Abra el libro Abra la mente.... Aplique 8 1 9 ANTES de sumergirnos en este extenso manual tenemos que entender que significan realmente los terminos que usamos comunmente para referirnos a los aspectos anatomicos, funcionales y a LA conceptualización del movimiento y de la fuerza en el cuerpo humano. Muchas veces se usan estos terminos de manera INCOMPLETA O INEXACTA. Ademas de tener claros estos terminos, recomiendo no saltearse las siguientes paginas donde nomenclaremos los planos de movimiento y ejes desde donde se analizaran todos los movimientos. La anatomía es la ciencia que estudia la estructura de un cuerpo. En este caso estamos hablando de un cuerpo humano que será el que ejecutará las acciones descritas en este manual. Podemos entender a la anatomía funcional como el estudio de los componentes que se encuentran en un cuerpo para realizar un movimiento o una función determinada en el aspecto locomotor. La biomecánica es el análisis de la mecánica del movimiento del cuerpo humano y las fuerzas que actúan sobre él. Posee dos categorizaciones denominadas cinemática y cinética. Es el análisis del movimiento desde una perspectiva espacial y temporal (posición, velocidad, aceleración), sin involucrar a las causas que las provocan que serían las fuerzas estudiadas en el campo de la cinética. Análisis y estudio de las fuerzas que actúan sobre un sistema. Estudio del sistema óseo y de los huesos que lo componen. Estudio de las diferentes articulaciones y sus componentes. Estudio de los músculos con todas sus clasificaciones. Neuroanatomía: Estudio del sistema nervioso. Esplacnología: Estudio de las vísceras. Angiología: Estudio de los vasos (venas, arterias). CONCEPTOS BASICOS ¡PROHIBIdO SALTEARSE ESTE CAPITULO! 10 ubicacion Las siguientes cuatro páginas son las que definitivamente no deberías saltearte, ni en este manual ni en cualquier manual de anatomía en donde notarás grandes similitudes con la descripciones, que si bien pueden ser monótonas y repetitivas, serán de inestimable valor a la hora de entenderel movimiento del cuerpo humano. Sin los siguientes cuatro conceptos básicos: posición anatómica, glosario de ubicación espacial, medición y planos de movimiento, te vas a encontrar casi o totalmente perdido cuando quieras entender conceptos más complejos como torque, inversión de acciones, acciones sinérgicas o cuando quieras analizar un ejercicio compuesto como la sentadilla o el peso muerto. Repito: el más grave error en el estudiante primerizo es zambullirse de cabeza en las acciones musculares u otras estructuras más complejas antes de entender e internalizar la ubicación espacial y la nomenclatura básica usada en todos los libros. No pienses que estos recursos son omitibles, son las herramientas para que puedas desbloquear los siguientes conocimientos y como todo manual de instrucciones estos recursos se incluyen en las primeras páginas. El primer concepto que tenemos que entender es el que denominamos “posición anatómica” (Fig. 1.1). La posición anatómica se describe como el mantenimiento del cuerpo erguido, con los pies juntos, los miembros superiores colgando hacia los lados con las palmas de las manos mirando hacia adelante con los pulgares alejados hacia el lateral del cuerpo con los dedos extendidos. Desde esta posición es la que describiremos la mayoría de las valoraciones. Aquí definimos qué está por encima o qué está por debajo, qué está por delante o por detrás y qué está más cercano o más alejado siempre estableciendo qué cosa en relación a que. Con esta pauta en mente, por más que estuviéramos haciendo una vertical con nuestro cuerpo cabeza abajo, superior seguirá siendo en dirección hacia la cabeza e inferior hacia los pies y lateral seguirá siendo lateral mientras nos alejamos de la línea media, más allá de la posición que adopte nuestro cuerpo en el espacio. Al salir de la posición anatómica los movimientos pueden cambiar y convertirse en relativos, por ejemplo desde la posición anatómica no existe la aducción de cadera porque los miembros inferiores se encuentran casi en contacto, pero desde una abducción previa sí se puede presentar una aducción real que acerque el miembro inferior hacia la linea media. Figura 1-1. La posición anatómica ayuda a definir la ubicación y acción de los componentes del cuerpo desde una posición determinada. 11 glosario basico La siguiente terminología siempre es relativa, o sea siempre se toma una estructura en relación a otra. Por eso un hombro que puede ser superior a una cadera también puede ser inferior con respecto a la cabeza, sin que por ello alguna de estas dos denominaciones esté errada. La terminología básica que usaremos y que cumplirá con el cometido de esta manual será la siguiente (entre parén- tesis incluiremos otras denominaciones que significarán exactamente lo mismo y que podremos encontrar en dife- rentes autores o libros): SUPERIOR/INFERIOR: todo aquello que esté por encima de una estructura definida lo denominaremos como superior a esa estructura. De la misma manera todo lo que esté por debajo de esa estructura se definirá como inferior a ello. ANTERIOR/POSTERIOR: hacia anterior o posterior de la postura anatómica. En otros segmentos del cuerpo como en el pie estas denominaciones se sustituyen por plantar y dorsal y muchas veces se confunden con ventral y dorsal. CRANEAL/CAUDAL (Hacia cabeza o hacia la cola/cóccix): similar a la definición de inferior y superior pero con zonas específicas del cuerpo, que en este caso son la cabeza y la cola. Sirve para determinar sentidos de dirección como cuando decimos “este músculo se dispone en dirección caudal”. MEDIAL/LATERAL: Medial define su ubicación con respecto a otras estructuras o dirección. Por ejemplo “este músculo que se dirige hacia la línea media del cuerpo“, en contraposición, lateral es que se aleja de la linea media. PROXIMAL/DISTAL: Proximal se refiere a lo próximo o cercano a la línea media del tronco. También se determina proximal teniendo como referencia principal al punto de unión de las extremidades con el tronco para nombrar estructuras en las extremidades. Distal es distante al tronco o a la unión de la extremidad con el tronco o en dirección hacia el extremo del miembro. PROFUNDO/SUPERFICIAL: en profundidad con respecto a la superficie o superficial con respecto a lo profundo. Es fundamental conocer e interpretar esta terminología no solo para poder abordar los libros de texto, sino también para poder generar una comunicación más efectiva a la hora de dar una explicación o de definir un movimiento. Hay que practicar toda esta terminología en cualquier postura o ejercicio que nos desafíe el razonamiento para poder nomenclarla correctamente. Figura 1-2. La terminología para establecer los sentidos nos ayuda a entender las disposiciones de las partes corporales sobre la posición anatómica. 12 terminologia concavo Se entiende como el cavado en una superficie o lo excavado con forma redondeada. También lo podemos entender como la zona inferior e interna de una circunferencia o de una esfera. Su contrapunto será la convexidad que podrá “llenar” a la concavidad con su forma opuesta. convexo Lo podemos imaginar como todo el material “acumulado” por fuera de la superficie que le quitamos a la concavidad. Sería la parte que acoplaría con la concavidad. La podemos entender como la zona superior y externa de una circunferencia o esfera. La parte externa sobresaliente de la esfera es la que puede registrar un observador. Longitudinal Será un eje que se disponga en la dirección de una dimensión mayor. Por ejemplo una disposición longitudinal sobre un hueso se entenderá que sigue la dirección del mayor largo de este. transversal Sera un eje que se dispondrá perpendicularmente al eje que atraviesa la mayor dimensión de un cuerpo. Por ejemplo una disposición transversal sobre un hueso atravesará perpendicularmente (como una cruz) al eje de mayor longitud de este. eje - axial Un eje es un cilindro sólido que atraviesa a un cuerpo y le sirve como centro para girar. Axial o axis son adjetivos usados para referirse a un eje. tercios (3/3) y cuartos (4/4) Son maneras de separar estructuras de forma proporcional. Por ejemplo si decimos “el tercio distal de tal estructura” indicará que debemos dividir en tres a esa estructura y tomar en cuenta su tercio más alejado. ...yacente Suprayacente: por encima de algo. Subyacente: por debajo de algo. Adyacente: próximo a algo. lados Homolateral: corresponde al mismo lado de donde esté ubicada una estructura (homo=igual). Heterolateral: corresponde al lado contrario de donde esté ubicada una estructura (hetero = distinto). Ejemplo: un músculo rotador heterolateral producirá rota- ción para el lado opuesto a donde se encuentra esa estructura. Un rotador homolateral producirá rotación para el mismo lado a donde se encuentra esa estructura. 13 Esta es la página que deberías marcar en este preciso momento con un señalador o un papel adhesivo, para tal caso ¡nunca dobles las hojas ni las escribas!!! Los siguientes conceptos no deberías salteártelos e incluso tendrías que aplicarlos como primera regla de evaluación a cualquier ejercicio o análisis de movimiento. La primera pregunta siempre deberá ser “¿a qué plano corresponde este movimiento?” y “¿qué movimientos están permitidos dentro de este plano?” lo que nos dará un primer dato fundamental de las posibilidades de ese movimiento y de qué articulaciones estarán implicadas. El estudio del movimiento del cuerpo humano se establece con la comprensión de los planos de movimiento y los ejes. plano sagital (flexion-extension) La denominación sagital tiene origen en la sutura sagital del cráneo que discurre de anterior a posterior separando el cráneo en derecho e izquierdo. En este plano solo podrán presentarse movimientos de flexión y extensión. La flexión será la reducción del ángulo entre los huesos o partes del cuerpo. Este término solo se aplica cuandoel movimiento se hace en un plano sagital o sagital medio. Un ejemplo sería levantar un vaso con agua con la mano, usando la articulación del codo. La extensión es lo opuesto a la flexión, ya que implica el aumento del ángulo y el alejamiento entre estructuras. (Figura 1.4). Plano frontal (abduccion - aduccion) El plano frontal, también conocido como coronal, divide el cuerpo en anterior y posterior. En este plano se presen- tarán los movimientos de aducción y abducción. La aducción será el acercamiento de una pieza corporal hacia la línea media del cuerpo y la abducción el alejamiento de la línea media de esa pieza. Este movimiento aumenta el ángulo entre los huesos o partes del cuerpo. En este plano también se incluyen los movimientos de inclinación del tronco denominados inclinaciones laterales o flexiones laterales (Figura 1.5). plano horizontal o transversal (rotaciones) El plano horizontal, o transverso, divide al cuerpo en superior e inferior. En este plano se presentarán los movimientos de rotación, tanto medial (hacia la línea media según lo que estemos evaluando) como lateral (en sentido contrario a la anterior) (Figura 1.6). planos de movimiento Figura 1-4. Figura 1-5. Figura 1-6. 14 LOS EJES Una vez comprendidos e interpretados los planos, tenemos que definir los ejes propios de cada uno para poder entender cómo un movimiento se presenta y dispone en estos planos. Podemos entender que un plano es como una rueda y el eje será la barra en la que ella se encaja para girar, así la rueda solo podrá rotar alrededor de esta barra quedando dispuesta en un solo plano. Podemos entender a un eje como un cilindro rígido. Imaginemos a ese cilindro como una barra de gimnasia en la que el único movimiento que podremos realizar alrededor de ella es la rotación. Es importante poder hacerse esta imagen y traspolarla al cuerpo porque la relación de este eje con los planos es fundamental para luego poder comprender conceptos más complejos como el torque, las fuerzas involucradas en un cuerpo y el análisis cuantitativo de esas fuerzas en un ejercicio. Estos tres planos espaciales pueden ser a la vez atra- vesados por ejes perpendiculares a ellos. Esta primera imagen a veces es difícil de entender, pero para eso visualizaremos un plano como si fuera una hoja de papel suspendida en el espacio y a un eje como un lápiz que atravesará a la hoja. La manera de atravesar esta hoja con un eje (o dicho de otra manera un cilindro rígido) es a 90° grados, si intentamos atravesarla por sus bordes nos será imposible. Una vez hecho esto veremos que la hoja quedará como en los dibujos de las figuras (1.7, 1.8, 1.9). Si tomamos el lápiz veremos que el plano ahora podrá moverse con el eje o sobre él y ahí tendremos un plano que quedará dispuesto en el espacio. Será sagital si se encuentra perpendicular al suelo. Será frontal si lo cambiamos y lo disponemos perpendicular al plano anterior y será horizontal si lo posicionamos paralelo al suelo. Sobre estos ejes es donde tomarán punto los movimientos de cada plano. Solo nos queda poder transportar estos planos a nuestros cuerpos. En una imagen horrorífica, digna de una película de terror, el plano frontal se dispondrá como una hoja que nos cortará en dos partes como una gigantesca cuchilla y quedarán dos hemicuerpos anterior y posterior. El plano sagital como si nos cortara y quedaran dos hemicuerpos derecho e izquierdo. El plano horizontal como si quedaran dos cuerpos superior e inferior. La comprensión de los ejes y de los planos nos dará una base sólida para luego entender el concepto de torque y cómo este (gracias a la forma de las articulaciones) genera todos los movimientos del cuerpo humano. Por eso insisistiré con este tema unas páginas más... Figura 1-7. Figura 1-8. Figura 1-9. 15 PLANO SAGITAL Entendimos al plano sagital como el que corta o divide al cuerpo en lado derecho e izquierdo. Sobre este plano se suceden exclusivamente los movimientos de flexión y extensión. La flexión es un movimiento de doblado en el que el ángulo relativo de la articulación disminuye. Decimos que los segmentos se agrupan. También puede comprenderse como la aproximación de sus dos superficies embriológicamente ventrales. En la figura 1-10 vemos la flexión y extensión de las caderas en el swing. La extensión por el contrario es un movimiento de rectificación (los huesos tienden a disponerse uno en prolongación del otro) en el que el ángulo relativo de la articulación se incrementa. Decimos que los huesos se separan entre sí. Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan princi- palmente en estos planos son todos los que produzcan flexión y extensión en las articulaciones (lo que no los excluye de otros posibles planos en el que también puedan estar incluidos si hay abducciones/aducciones o rotaciones compuestas): - Peso muerto - Swing - Dominadas - Sentadillas - Curl de bíceps - Remos Las articulaciones principales involucradas serán todas aquellas que permitan los movimientos de flexo/extensión: - Codo - Hombro - Cadera - Rodilla - Tobillo El o los ejes principales de acción serán los que atraviesen perpendicularmente a este plano y al que hemos deno- minado como eje latero lateral. Este eje atravesará las articulaciones citadas y solo permitirá rotaciones sobre su eje o cilindro sólido (Figura 1-11). En el ejemplo (Figura 1-10) el plano es el sagital y el eje está atravesando a la articulación de la cadera que es la principal responsable de generar este movimiento. Este eje atraviesa perpendicularmente (90°) al plano sagital. El movimiento que se genera es la flexión/extensión de la cadera en este plano sagital. Figura 1-11. El eje que atraviesa la cadera lo hace a través del plano sagital permitiendo asi que una fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mismo eje como una llave lo haría sobre un tornillo. Figura 1-10. El swing con kettlebells es un ejercicio de fl exión extensión de cadera que se alinea con este plano usando el eje latero lateral que lo atraviesa. 16 PLANO FRONTAL Entendemos al plano frontal como el que corta o divide al cuerpo en anterior y posterior. Sobre este plano se van a suceder exclusivamente los movimientos de abducción (separándose de la línea media) y aducción (aproximándose a la línea media) esta medida es bastante clara, pero a veces hay que establecer si esa línea media es la que corresponde al tronco o se dispone por ejemplo en la mano o en el pie para mesurar los movimientos de los dedos. Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan prin- cipalmente en estos planos son todos los que produzcan abducción, aducción o inclinaciones (también llamado flexiones laterales) en las articulaciones (lo que no los excluye de otros posibles planos en el que también puedan estar incluidos si hay flexiones/extensiones o rotaciones compuestas): - Patadas laterales - Aperturas de estiramiento frontales - Sentadillas laterales - Vuelos laterales Las articulaciones principales involucradas serán todas aquellas que permitan los movimientos de abducción, aducción o inclinación lateral (que algunas también estarán presentes en los otros planos sin que sean excluyentes de esta): - Tronco en conjunto - Hombro - Cadera - Muñeca - Metacarpo falángica del pulgar El o los ejes principales de acción serán los que atraviesen perpendicularmente a este plano y al que hemos deno- minado como eje antero posterior, este eje atravesará las articulaciones ya citadas y lo veremos como una lanza que atraviesa al plano y solo permitirá rotaciones sobre su eje o cilindro sólido (Figura 1-13). En el ejemplo (Figura 1.12) el plano es el sagital, el eje está atravesando a la articulación del hombro que es la principal responsable de generar este movimiento. Este eje atraviesa perpendicularmente (90°) al plano frontal. El movimiento que se genera es la abducción y aducción del hombro sobre el plano frontal. Figura 1-12. Vuelos laterales es un ejerciciode abducción aducción de hombros que se alinea con el plano frontal usando un eje antero posterior. Figura 1-13. El eje que atraviesa el hombro lo hace a través del plano sagital permitiendo asi que una fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mismo eje como una llave lo haría sobre un tornillo. 17 PLANO HORIZONTAL Entendemos al plano horizontal como el que corta o divide al cuerpo en superior e inferior (no necesariamente en la mitad exacta, pudiendo presentarse a cualquier altura). Sobre este plano se van a suceder exclusivamente los movimiento de rotación. La rotación medial, también conocida como rotación interna, es cuando la superficie anterior de un segmento se acerca a la línea media mientras la superficie posterior se aleja de ella. La rotación lateral (también conocida como rotación externa), es cuando la superficie anterior del segmento se aleja de la línea media mientras la posterior se acerca a esta. En el antebrazo se va a presentar la rotación interna nomenclada como pronación y la rotación externa como supinación. Al plano horizontal también se lo conoce como plano transverso cuando tenemos que valorar alguna parte del cuerpo sin encontrarnos en la posición anatómica y en el que quizás el plano horizontal no coincida con el plano del horizonte. Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan princi- palmente en este plano son todos los que produzcan rotaciones en las articulaciones, y aquí es donde se presenta el primer inconveniente de comprensión, porque en todas las articulaciones se presentará algún tipo de rotación sin que ello implique necesariamente la rotación en plano horizontal que estamos analizando: - Lanzamientos, arrojes, proyecciones. - Gestos deportivos de giro/rotación: golf, beisbol, tenis. - Rotaciones de tronco (tipo twist soviético). - Circunducciones de hombro que contengan rotaciones mediales y laterales. Las articulaciones principales serán todas aquellas que permitan movimientos de rotación sobre un eje vertical: - El tronco - Cadera - Hombro - Cervicales altas - Radio cubital proximal y distal (antebrazo) El o los ejes principales de acción serán los que atra- viesen perpendicularmente a este plano y al que hemos denominado como eje vertical (eje axial), ese eje atrave- sará las articulaciones y solo permitirá rotaciones sobre su eje o cilindro sólido (Figura 1-15). Figura 1-14. Las rotaciones en hombros y caderas se producen en ejercicios como el halo con clavas. Figura 1-15. El eje que puede atravesar las caderas, hombros y columna se dispone vertical atravesando el plano horizontal y sobre él pueden sucederse rotaciones. 18 Una articulación es la unión entre dos o mas huesos como un elemento funcional. Este será nuestro primer tema estrictamente anatómico y cabría preguntarse ¿por qué incluyo como primer tema anatómico a las articulaciones? En estas es donde los ejes van a definir la mayoría de los movimientos conocidos así que vamos a estudiar este apartado para terminar de definir la relaciones entre planos, ejes, torques y articulaciones para de esta manera encarar con mayor facilidad la comprensión de los patrones de movimiento, el continuo de movilidad estabilidad y los ejercicios incluidos en este libro. Este quizás es el segundo tema más omitido cuando abordamos un texto clásico de anatomía, por eso no cometeremos nuevamente el mismo error y nos con- centraremos no solo en entender este apartado, sino en relacionarlo con el tema anterior y así poseer herramientas para abordar los ejercicios específicos y las fuerzas que actúan sobre ellos. Para comprender las articulaciones primero es de capital importancia entender qué es el “tipo” y que es el “género” en una articulación: TIPO: Es una clasificación para todas las características en común en un grupo de articulaciones. GENERO: Serán las variantes que se darán dentro del tipo que se presentarán en distintas articulaciones. Así los tipos serán bastantes diferentes entre ellos y las ARTICULACIONES Figura 1-16. a.Sinoviales en la cadera (enartrosis), b. Anfi artrosis entre los cuerpos vertebrales, c. Sólidas entre los huesos del cráneo y d. Otras como los dientes (gonfosis). a- Sinoviales b- Anfi artrosis c- Sólidas d- Otras estarán diferenciados en sus componentes y funciones. Pero los géneros serán muy similares diferenciándose solo en sus funciones y no en sus componentes. Por sus componentes y funciones primero entenderemos los TIPOS de articulaciones para luego estudiar los GENEROS dentro de ellas. SINOVIALES (conocidas también como diartrosis): - Poseen y pueden actuar en hasta 3 planos de movimiento. - Poseen cartílago, capsula articular y membrana sinovial. - Pueden tener fibrocartílagos y rodetes. CARTILAGINOSAS (conocidas como anfiartrosis): - Son semimoviles. - Poseen cartílago. - Pueden tener un ligamento interóseo o un disco. SOLIDAS (conocidas también como fibrosas): - Son casi inmóviles o con movimientos muy restringidos. OTRAS: GONFOSIS: Dientes con maxilares. SINDESMOSIS: Unidas por un ligamento o membrana. SISARCOSIS: Unidas por músculos. Para el uso y aplicación de este manual nos centraremos principalmente en las sinoviales, mencionando también por necesidad las cartilaginosas y sisarcosis cuando corresponda, dejando el resto para otros tratados. 19 articulaciones sinoviales En este apartado nos centraremos en las articulaciones de tipo sinovial, porque son las que están más presentes en los movimientos del aparato locomotor que vamos a analizar. La característica principal de este tipo de articulación es que posee los siguientes componentes: - Cartílago hialino que recubre su superficie articular, con una función reductora de fricciones y prevención de choques y roces. Se extiende proporcionalmente al movimiento articular. El espesor varía según la presión a soportar. El cartílago hialino no tiene vasos y se nutre por la sinovial (es avascular). - Cápsula: Mango fibroso periférico que rodea y contiene la articulación, como si fuera un cuello de tipo bufanda que envuelve a dos piezas que contactan. - Membrana sinovial: Membrana que tapiza la cápsula articular interna. Como si fuera la tela interna del cuello tipo bufanda. Genera un líquido que se deposita en las superficies esqueléticas facilitando el deslizamiento. A través de él se difunden los nutrientes hacia el cartílago. - Ligamentos periféricos: derivan y estan en íntima relación con la cápsula (los encontramos como una fibra que es parte de ese cuello o bufanda). Existen ligamentos de todo tipo como interóseos entre los huesos o a distancia separados de la cápsula. ENARTROSIS Recordemos que la denominación sinovial es el TIPO y que ahora debemos estudiar los seis GENEROS que lo componen: enartrosis, artrodia, encaje recíproco, condilea, troclear y trocoide. La enartrosis es un género del tipo sinovial que por lo general se describe como una semiesfera que encaja en una cavidad o superficie cóncava. Gracias a su formato esto permite movimientos en los 3 planos ya estudiados: Flexión - Extensión Aducción - Abducción Rotación medial (o interna) - rotación lateral (externa) Tipo: Sinovial con cápsula, cartílago y ligamentos. Género: forma de esfera y cavidad en tres planos de movimiento. Articulaciones: Cadera (Coxo femoral), Hombro (Gleno humeral), Astragaloescafoidea (en pie). Ejercicios y movimientos involucrados con esta arti- culación: swing, peso muerto, sentadilla y remos. Figura 1-18. Enartrosis y cadera.Figura 1-17. La articulación. 20 ARTRODIAs (planas) Esquemáticamente las artrodias son un género de arti- culación en la qué dos carillas planas se encuentran enfrentadas. Esta disposición solo permitirá deslizamientos entre ellas. Según el autor las carillas planas enfrentadas podrán poseer muy poco movimiento o un poco más de movimiento siactúan de manera individual o como grupo, por lo que en este género de articulación podrá moverse en los tres planos o en ninguno de ellos. Posibles movimientos que presentarán serán: Todas las de la enartrosis pero con poco movimiento. Tipo: las artrodias siguen conservando todas las carac- terísticas del tipo sinovial como cápsula, cartílago, rodetes y fibrocartílagos. Articulaciones en las que se presenta: carillas planas enfrentadas en la acromio clavicular (cintura escapular), astrágalo calcánea (subastragalina), apófisis articulares (en columna), costo vertebral (costilla con vertebras). Ejercícios y movimientos involucrados con esta articulación: Principalmente la suma de pequeños movi- mientos que se den entre cada vertebra produciendo amplios movimientos del tronco. También en el pie y en la cintura escapular. CONDILEA Este género presenta, también como la enartrosis, una superficie convexa encajando en una superficie cóncava pero en este caso teniendo limitados los movimientos de rotación por tener una disposición más alargada en una dirección que en la otra. Así solo tendrá movimientos en dos planos que no incluirán las rotaciones: Flexión - Extensión Aducción - Abducción Tipo: las condileas siguen conservando todas las carac- terísticas del tipo sinovial como cápsula, cartílago, rodetes, fibrocartílagos, etcétera. Articulaciones en las que se presenta: radio carpiana, metacarpo falángica, temporomandibular (dobles bicon- dileas), occípito atlantoidea (dobles condileas) y rodilla (bicondilea). Movimientos y partes involucradas con esta arti- culación: muñeca, apertura de mandíbula, rodilla, metacarpo falángicas. Figura 1-19. Artrodia y carpo. Figura 1-20. Condílea y muñeca. 21 ENCAJE RECIpROCO Conocidas como “en silla de montar” por la forma cóncava en dirección longitudinal y convexa en dirección transversa que nos recuerda al formato de esta silla. Esta articulación se forma a partir de la comunión de una superficie cóncava con otra convexa. Va a presentar movimientos similares a la condilea: Flexión - Extensión Aducción - Abducción Tipo: el encaje recíproco sigue conservando todas las características del tipo sinovial: cápsula, cartílago, rodetes, fibrocartílagos, etcétera. Articulaciones en las que se presenta: Carpo meta- carpiana (base del pulgar de la mano), esterno costo clavicular (unión de la cintura escapular con el tronco), calcáneo cuboidea (en pie). Ejercicios y movimientos involucrados con esta articulación: prensión de la mano involucrando al pulgar. TROCLEAR Es una articulación en forma de bisagra y como tal solo permite movimientos en un solo plano: Flexión y Extensión Articulaciones: Rodilla (fémoro rotuliana), codo (húmero cubital), tobillo (tibio tarsiana), interfalángicas. Ejercicios y movimientos involucrados con esta articulación: swing, peso muerto y sentadilla. TROCOIDE Llamada de “pivote” es básicamente un eje con una superficie que lo rodea. Solo permite movimientos en el plano horizontal o transversal: Rotación medial (o interna) y rotación lateral (externa) Articulaciones: axoidea atlantoidea, radio cubital proximal y distal (pronación supinación del antebrazo). Ejercicios y movimientos involucrados con esta arti- culación: atornillar y desatornillar, rotaciones de cabeza. Figura 1-21. Encaje recíproco y esternocostoclavicular. Figura 1-22. Troclear y codo. Figura 1-23. Trocoide y axoidea atlantoidea. 22 torque basico Hemos mencionado al torque, y seguiremos haciéndolo durante toda la obra, porque es uno de los elementos más importantes para entender el movimiento en relación a las fuerzas. En la actualidad torque es un término que se ha puesto de moda, por más que existe y se usa desde hace tiempo pero en otros ambientes más técnicos. Entendemos al torque como el efecto de rotación sobre un eje causado por una fuerza, es decir: es una fuerza que causa un efecto de rotación sobre un eje, a través de un brazo de palanca. Un ejemplo práctico y visual sería la acción de una llave (brazo de palanca) que gracias a una fuerza (la mano que aplica esa fuerza) genera una rotación (movimiento del tornillo) sobre un eje (el cilindro rígido). La aplicación de este concepto al movimiento hu- mano podriamos entenderla facilmente así: - La fuerza es la acción provocada por el músculo o acción externa. - El brazo de palanca es la pieza corporal por la que esta fuerza se transmite. - El eje es la línea que está atravesando determinada arti- culación como estudiamos en las páginas anteriores. - El efecto va a ser la rotación que se produzca sobre ese eje que será expresado en determinado movimiento de acuerdo al plano en que nos encontremos. Si es una flexión o extensión, será por el efecto de rotación producida sobre un eje laterolateral. Si es abducción o aducción, será por el efecto de rota- ción producida sobre un eje antero posterior que está atravesando un plano frontal. Si es una rotación será por el efecto de rotación sobre un eje vertical que está atravesando un plano horizontal. El término “rotación” como efecto y como movimiento en el plano horizontal confunde mucho al que no esté interiorizado con el concepto de torque, creyendo que rotación es lo mismo que la rotación en el plano horizontal, si bien la rotación del plano horizontal incluye rotación sobre un eje, no necesariamente la rotación sobre un eje es siempre sobre un plano horizontal. Repito, todos los movimientos del cuerpo humano sobre un plano son el resultado del efecto de una rotación sobre un eje: - La flexión/extensión son producto de una rotación sobre un eje laterolateral. - La aducción/abducción son producto de una rotación sobre un eje anteroposterior. - Las rotaciones mediales y laterales son producto de una rotación sobre un eje vertical. Por eso cuando hablamos de torque tenemos que definir si es un torque que provocará flexión, extensión, abducción, aducción o rotación, independientemente de que es un efecto de rotación sobre un eje producido por una fuerza. Figura 1-25. La llave (brazo de palanca) por donde se transmiten las fuerzas generadas sobre la mano y que fi nalmente generan un efecto de rotación sobre un eje. Figura 1-24. Los gluteos generan una fuerza que produce un efecto de rotación sobre el eje que atraviesa las caderas en un plano sagital. 23 Figura 1-26. El swing necesita de la fl exión extensión en las caderas sobre un eje latero lateral que las atraviesa. Figura 1-27. Vuelos laterales es un ejercicio de abducción aducción de hombros que se presenta en el plano frontal usando un eje antero posterior. 24 EJEMPLOS INTEGRATIVOS PESO MUERTO Flexión/extensión en plano sagital. Una fuerza que genera una rotación sobre un eje latero lateral que atraviesa una articulación generando posible flexión/extensión en caderas, rodillas, tobillos y hombros. PARADA DE MANOS CON APERTURA Abducción/aducción en plano frontal. Una fuerza genera una rotación sobre un eje antero posterior que atraviesa una articulación generando posible aducción, abducción sobre caderas y hombros. MACEBELL Rotación en plano horizontal. Una fuerza que genera una rotación sobre un eje vertical que atraviesa varias articulaciones simultaneas generando rotaciones mediales y laterales sobre caderas, zona torácica dorsal y hombros. Figura 1-28. Figura 1-29. Figura 1-30. 25 KETTLEBELL SWING Flexo/extensión en plano sagital. Con una mecánica que recuerda al peso muerto pero de manera cíclica aquí se presentan también acciones de flexión extensión en plano sagital. ESTOCADA LATERAL: Aducción/abducción en plano frontal (evaluando el miembro inferior extendido). Una fuerza genera una rotación sobre un eje antero posterior que atraviesa una articulación generando posible aducción/abducción sobre la cadera. En el otro miembro inferior la cadera estará principalmente en flexión por lo que será analizada en el plano sagital. SWING DE GOLF Una fuerza que genera una rotación sobreun eje vertical que atraviesa una articulación generando rotaciones media- les y laterales sobre caderas, zona torácica dorsal y hombros. Figura 1-31. Figura 1-32. Figura 1-33. 26 LEVANTADA TURCA (TURKISH GET UP - T.G.U) Combinados multiplano. Varias fuerzas que generan una rotación sobre varios ejes que atraviesan varias articulaciones, generan todos los movimientos en todos los planos y en la gran mayoría de las articulaciones principales. Aquí también se agregarán todos los “anti” movimientos que justamente resistirán movimientos en los planos mencionados. Figura 1-34. 27 ¿Por qué es tan importante conocer la estructura y forma de los huesos en un manual que pretende ser práctico en relación a los ejercicios de fuerza como este?. La respuesta está en que el cuerpo humano puede ser entendido como una compleja estructura de tensegridad. Esta puede comprenderse como una estructura que se mantiene en un equilibrio estable mediante el uso de elementos rígidos comprimidos y de elementos elásticos tensionados. Este concepto fue acuñado por Buckminster Fuller (la tensegridad es un concepto que retomaremos en el tercer volumen de esta obra) y tiene una correlación por demás interesante con las estructuras de nuestro cuerpo. Los huesos serían las piezas rígidas en este sistema y los músculos y tejidos blandos las piezas que serán sometidas a tensión. El largo o la resistencia de los huesos serán determinantes en la estructura completa, por eso debemos comenzar con el estudio de estos elementos rígidos sujetos a compresión. Básicamente y de manera descriptiva podemos decir que existen tres tipos de huesos: Largos: en donde predomina la longitud por sobre el ancho. Ejemplos descriptivos pueden ser el fémur, el húmero y el radio. Planos: En donde predomina el largo y ancho por sobre el espesor. El ejemplo más claro y descriptivo son los huesos del cráneo como el frontal o el parietal y la escápula en la cintura escapular. Cortos: Los que de alguna manera tienen tres dimen- siones similares. Se ven como estructuras cuadradas o cuadrangulares. Con respecto al hueso largo en sí, lo dividiré en dos zonas básicas para la descripción de esta obra. La diáfisis: es la parte tubular que está comprendida entre los dos extremos de un hueso largo. La epífisis: son los extremos ensanchados de los huesos largos situados a ambos lados de la diáfisis. Aquí ya tendremos dos puntos de referencia claros para definir otras estructuras sobre el hueso. LOS HUEsOS Figura 1-36. La escápula es un hueso plano en dónde predomina el largo y el ancho por sobre el espesor. Figura 1-35. El húmero es un hueso largo en dónde predomina la longitud por sobre el ancho. Figura 1-37. El calcaneo es un hueso corto con dimensiones similares y en este caso una forma rectangular. 28 Para que esta descripción básica de los huesos no quede como una descripción insulsa sacada de contexto tenemos que entender que la forma de los huesos y más particularmente las variables que se puedan presentar de un sujeto a otro, condicionan en diferente medida la ejecución de un ejercicio pudiendo facilitar algunos y complejizar otros de acuerdo al formato corporal de cada persona. Por ejemplo, un fémur proporcionalmente más largo con respecto a un tronco corto generará que en determinados ejercicios el tronco tenga que estar más inclinado, o un tronco más largo en relación a un fémur más corto obligará a mantener el tronco más erguido para no perder el equilibrio con respecto a su punto de apoyo. De la misma manera, la orientación de una cavidad articular (por ejemplo el cótilo que conforma la cadera) definirá la posición y las posibilidad de esta articulación y de todo el miembro inferior. La forma, posición y ángulos del cuello femoral también serán determinantes a la hora de elegir o evitar determinados ejercicios o colocaciones y ángulos. La conjunción de forma y posición del cótilo y de la cabeza y cuello femoral será determinante a la hora de poder generar una flexión más o menos pronunciada. Por eso en algunos ejercicios es prácticamente imposible establecer una alineación estándar para todo el mundo por las variantes que pueda poseer esa persona desde un punto de vista estructural. Es muy importante comprender la anatomía y las variantes que puedan presentarse para la elección de las técnicas en los miembros inferiores (segundo tomo de esta colección). También puede presentarse una combinación de todos estos factores, sumado a la condición física actual de la persona que ejecuta el movimento, lo cual puede dificultar la detección del factor limitante. Figura 1-38. (A) En rosa un ejemplo de un tronco más corto con respecto a los miembros inferiores y en (B) de miembros inferiores más cortos con respecto al tronco. (C) sentadilla con el tronco más corto en proporción a los miembros inferiores. (D) la tendencia de un peso muerto con los miembros inferiores más largos en proporción con el tronco (Basado en Contreras 2019). Figura 1-39. Unos miembros inferiores más largos con respecto al tronco tenderán a realizar una sentadilla y un peso muerto más inclinados. Figura 1-40. Un tronco más largo con respecto a los miembros inferiores tenderán a hacer una sentadilla y un peso muerto con el tronco más hacia la vertical (Basado en Contreras 2019). (A) (B) (C) (D) 29 Las articulaciones y los huesos definen la forma y función en que ejecutamos los ejercicios. La forma de los músculos influyen de sobremanera en sus funciones, por lo tanto conocer su disposición y sus cualidades nos ayudará a entender sus posibles movimientos. Los músculos serán los componentes flexibles en nuestra estructura de tensegridad que podrán ser sometidos a tensión por estiramiento o tensión por contracción. También serán los productores de las fuerzas que impulsarán el movimiento. El músculo es un órgano compuesto de fibras o células llamadas miocitos que mediante la contracción y la relajación sirven para producir movimiento. En este primer tomo estudiaremos los músculos esqueléticos que presentan diferentes categorizaciones, desde las más básicas acerca de sus formas: largos, anchos, cortos, mixtos. Hasta por su forma y disposición de fibras: FUSIFORME (con forma de huso): Gruesos centralmente y delgados en los extremos con una disposición longitudinal de sus fibras. PENIFORME (con forma de pluma): como plumas, las fibras se disponen oblicuas con respecto al tendón. También pueden catalogarse por su forma más específica: RADIADOS: Pectoral mayor. UNIPENIFORMES: Tibial posterior. LONGITUDINALES: Sartorio. MULTIPENIFORMES: Deltoides. FUSIFORMES: Braquial anterior. BIPENIFORMES: Recto anterior. La forma definirá las posibles disposiciones de sus fibras y por consiguiente la acción o las posibles acciones que podrá producir. Otra catalogación, que será estudiada en el segundo tomo, es cuántas articulaciones está cruzando o teniendo acción un solo músculo: Monoarticulares: cruza o tiene rango de acción en una sola articulación. Biarticulares: cruza o tiene rango de acción sobre dos articulaciones. LOS MUSCULOS Figura 1-41. Músculo fusiforme o con forma de huso (un huso es una pieza que se usa en el hilado que con la acumulación de hilo adquiere esta forma singular). Las fi bras se disponen longitudinales o paralelas al tendón central. Figura 1-42. Músculo peniforme o con forma de pluma. Aquí vemos que las fi bras se disponen oblicuas con respecto al tendón central. 30 Como ejemplo, el pectoral mayor presenta principalmente fibras horizontales con una disposición de medial a lateral lo que habla de su naturaleza aductora. Pero también tiene fibras que se dispondrán de manera más oblicua en la medida que nos alejemos hacia abajo o hacia arriba de sus fibras horizontales centrales. Para comprender con más detalle en un resumen de sus inserciones podemos decir que posee tres zonas de inserción proximal: - Porción esternocostal: fibras quevienen del manubrio y cuerpo del esternón y de los cartílagos costales de las primeras cinco o seis costillas que se disponen horizontalmente hacia el húmero. - Porción abdominal: de la aponeurosis que recubre al recto del abdomen con una disposición ascendente hacia el húmero. - Porción clavicular: de la mitad esternal (más próxima al esternón) de la clavícula con una disposición más descendente hacia el húmero. Nos encontramos con un músculo de forma radiada en donde todas sus fibras convergen distalmente a un tendón que termina insertándose en el húmero. Pero todas sus fibras van a estar dispuestas de medial a lateral por lo que serán responsables de la aducción y de la rotación interna del hombro. Pero tendrá fibras que se diferencia- rán en su disposición ascendente y/o descendente. Las fibras superiores o claviculares al tener una disposición descendente tendrán acción de flexión en la articulación del hombro y las fibras inferiores, por el contrario, tendrán acciones de extensión del hombro pudiendo también presentarse inversión de acciones dependiendo de la posición desde la cual comencemos el movimiento. Este conocimiento de la forma y disposiciones del músculo es fundamental, no solo cuando queremos trabajar de forma especifica sobre una porción en particular, sino también para trabajar las diferentes funciones que tendrá este músculo. Lo mismo cuando queramos movilizar o elongar esta estructura en donde tendremos que ubicar todas las acciones opuestas a cada segmento para solicitar certeramente cada grupo o todo el músculo en conjunto. Figura 1-43. Las tres porciones del pectoral colaboran en un movimiento compuesto defi nido del hombro (aducción y rotación interna). Pero cada porción provocará un movimiento diferente. En verde la extensión del hombro, en rojo la fl exión y en azul la aducción propia del músculo. 31 Figura 1-44. Los agonistas (en rojo) serán los protagonistas y principales responsables de una acción. Los antagonistas (en verde) se opondrán a esta acción y producirán las acciones contrarias. Los sinergistas (en rosa) colaborarán con la acción de los agonistas o estabilizarán partes del cuerpo para auxiliar las acciones del agonista. Para entender las acciones musculares sobre un movi- miento o ejercício, debemos tener una referencia de cuál es el músculo o grupos musculares principalmente involucrados en el movimiento y también de cuáles son los que se opondrían a ese movimiento y cuáles asistirían a todos estos. Una denominación básica nos dice que vamos a tener músculos protagonistas en una acción (agonistas), músculos que se opondrán a las acciones de estos (antagonistas) y músculos que colaborarán con estas acciones o servirán de estabilizadores (sinergistas). AGONISTA: será el músculo protagonista o el que tiene mayor incidencia en la producción de determinado movimiento. ANTAGONISTA: Será el que realiza la acción opuesta al agonista. SINERGISTAS: Ayudan a la acción muscular ya sea directamente o estabilizando las estructuras circundantes. funciones musculares EJEMPLO CLASICO: Movimiento: flexión de codo. Agonista: bíceps braquial. Antagonista: tríceps braquial. Sinergistas de la flexión: braquial, braquioradial. Sinergistas estabilizadores: músculos del hombro. Como estamos valorando la flexión del codo, el principal responsable va a ser el bíceps como músculo agonista. Si hubiéramos valorado la extensión, el agonista hubiera sido el tríceps y el antagonista el bíceps. Por eso la definición está condicionada al MOVIMIENTO que se está analizando. La flexión de codo es un ejemplo clásico y fácil de entender porque los músculos involucrados suelen ser conocidos. Pero como veremos en el tercer tomo de miembros superiores, el principal flexor de codo será el braquial (un músculo monoarticular que se encuentra por debajo del bíceps braquial) siendo el biceps braquial además de flexor, uno de los principales supinadores del antebrazo. 32 Si en las funciones musculares estaban representadas las acciones, en los tipos de contracciones están repre- sentadas las maneras en que las fibras musculares se comportan para generar las fuerzas. Tradicionalmente se habla de tres tipos de contracciones que serán afines al uso de este manual: isotónicas concéntricas, isotonicas excéntricas e isométricas. Si bien existen otras, no serán de incumbencia para el desarrollo de esta obra. ISOTONICO: se refiere a que mantiene la misma tensión (iso de mismo, tónico de tensión). tipos de contraccion muscular ISOMETRICO: se refiere a que mantiene la misma longitud (iso de mismo, métrico de longitud). El término isotónico se refiere a la tensión del músculo, pero en una contracción muscular no se presenta el mismo valor de tensión. Por eso sería más adecuado llamar a las contracciones isotónicas con un término más correcto a su función. El término heterométrico (hetero es distinto) se refiere con más exactitud un tipo de contracción en la que el músculo cambia su longitud. También se las llama de tensión dinámica o contracción dinámica. Figura 1-45. En rojo el accionar concéntrico para extender las caderas en un buenos dias con los principales agonistas actuando: isquiotibiales y glúteo mayor. 33 Figura 1-46. En azul sosteniendo la barra estática evitando que baje o que suba con una contracción isométrica. En rojo el accionar concéntrico para acercar las inserciones de los músculos y empujar la barra. Y en verde el accionar excéntrico. Dentro de las contracciones heterométricas (o de contracción dinámica) podemos encontrar las contrac- ciones en las que se acercan los puntos de inserción (concéntricas) o en las que los puntos de inserción se alejan (excéntricas). CONCENTRICO: Contracción muscular con acercamiento de las inserciones de ese músculo. Decimos que el musculo “se acorta” mientras se contrae. EXCENTRICO: Contracción muscular con alejamiento de las inserciones de ese músculo. Mientras se contrae el músculo sus inserciones se alejan. Decimos que el músculo se estira mientras se contrae. Estos dos términos y el término isométrico (que se refiere a una ausencia de cambio en la longitud) serán los que nos servirán para comprender los tipos de contracciones que se presentarán en los ejercicios para el desarrollo de la fuerza elegidos en este manual. ISOMETRICO: (iso = igual, métrico = medida). Contracción muscular contra un transductor de fuerza sin disminuir la longitud del músculo. 34343434334344343434343434343344343434334434434434444434344344343434343443434443334343434334434433343443434344433343434344344333443 222 35 el movimiento TEORIA en este capitulo incluiremos tres ideas fundamentales para la comprension de este manual. Estos nuevos conceptos seran utilizados en multiples aspectos tanto para abordar la mecanica basica del movimiento como para entender el accionar de las fuerzas sobre nuestro cuerpo e incluso para definir la manera en que categorizamos los tipos de ejercicios Comprendidos los planos y ejes en los cuales se mueve el cuerpo humano, incluiré tres conceptos que suelo utilizar para explicar muchos aspectos del movimiento y el entrenamiento en general. Con esto no quiero decir que estas son las únicas herramientas conceptuales que existen (hay una miríada de conocimientos que servirán de herramientas) pero en mi experiencia el manejo de los siguientes tres conceptos dará recursos rápidos, aplicables y efectivos a la hora de evaluar el movimiento en un ejercicio determinado. Los siguientes temas no son propios de la anatomía, de hecho no los vas a encontrar explicados en un libro clásico de anatomía e incluso es difícil encontrar bibliografía precisa, porque son una gama de conceptos que se encuentran desperdigados en diferentes obras como las de Michael Boyle, Gray Cook, Stuart Mcgill, Kelly Starret, Ariel Couceiro y Greenman entre otros autores que recomiendo enfáticamente a aquellos que se interesen en profundizar sus conocimientos.Primero presentaré el continuo de movilidad estabilidad, una conceptualización basada en las posibilidades y requerimientos de movilidad o estabilidad que demandan los diferentes segmentos del cuerpo. Es un concepto fácil de aprender y de aplicar en el terreno de la evaluación de los ejercicios. Luego trataré de resumir el concepto de torque, muy importante para conectar todo lo visto en el capítulo uno con el resto de la obra. Para finalizar detallaré la categorización llamada patrones de movimiento. Un recurso simple, no específico que permite categorizar familias de ejercicios bajo un mismo denominante. Estos tres conceptos son puentes que nos ayudarán a unir la lógica implacable de la anatomía con los entrenamientos y la mecánica del mundo de la fuerza. Figura 1-42. Las diferentes partes del cuerpo sometidas a exigencias de movilidad estabilidad, a torques internos y externos y a la categorización de patrones de movimiento que veremos en este capítulo. Imagen original de Sandow’s System of Physical Training (1894). 36 Esta idea esta extraida y desarrollada a partir de las famosas conversaciones entre Gray Cook y Michael Boyle sobre los conceptos del Dr. Janda. En estas conversaciones, Boyle denomina como “abordaje de articulación por articulación” (joint by joint aproach) a una simplificación conceptual de lo que permite el formato articular en lo que respecta a los movimientos según la estructura corporal. En este tema es donde es fundamental haber comprendido las articulaciones y las posibilidades de movimiento de cada una, en cada segmento del cuerpo. En resumen y luego de ver las formas y maneras de articular que tiene el cuerpo, podemos decir que hay segmentos del cuerpo preparados para producir mucho movimiento y otros más preparados para generar estabilidad (o resistir al movimiento). En este escenario la movilidad y estabilidad son complementarias pero no opuestas, coexistiendo una con la otra. Estos continuos de una movilidad y una estabilidad se dan de manera alternada en las articulaciones como si de una cadena se tratase y como en cualquier máquina o aparato, necesitamos zonas que provean movimiento y otras que lo eviten o estabilicen para que el movimiento se pueda presentar. Este continuo es una pauta simplificada y categorizada, por ello no deberíamos tomarlo como una religión ni como un método preciso y exacto. Es una evaluación de la situación del movimiento del sujeto. Pudiendo presentarse situaciones contradictorias al planteo, como por ejemplo: Un individuo que probablemente tenga un exceso de movilidad en el hombro, en verdad necesitará estabilidad. Si analizamos en detalle, nos daremos cuenta que la rodilla (que tiene que estar estable) también debe pre- sentar buena movilidad en flexión/extensión o que en flexión presentará pequeños movimientos fisiológicos de rotación, pero la realidad es que el parámetro que más se exige y el que más comúnmente suele estar ausente, es la estabilidad. De hecho si se presenta una rodilla con poca PIE: ESTABILIDAD TOBILLO: MOVILIDAD RODILLA: ESTABILIDAD CADERA: MOVILIDAD ZONA LUMBAR: ESTABILIDAD zona TORACICA DORSAL: MOVILIDAD ESCAPULA: ESTABILIDAD HOMBRO: MOVILIDAD CODO: ESTABILIDAD CONTINUO DE MOVILIDAD estabilidad 37 38 movilidad en flexión/extensión estamos ante una rodilla patológica que requerirá la atención de un especialista del rubro. Que una zona tenga una tendencia, requiera o exija tener estabilidad (por ejemplo la rodilla) no la exceptúa de su condición de movilidad básica, esta va a estar regulada por los movimientos globales fisiológicos de esa articulación que será incluido al final de cada tomo. El tobillo (tibio astragalina) solo debe presentar movilidad en flexión/extensión sin confundirlo con los movimientos de rotación y abducción/aducción que son propios del pie. Por eso usamos este diagrama como análisis general del movimiento. Este análisis lo usaremos para EVALUAR todos los ejercicios de este manual obteniendo así una rápida herramienta que encaja con todos los movimientos y funciones posibles. Para comprender el continuo, no basta con repetir de memoria el cuadro del esqueleto con los círculos de colores. Es de importancia capital primero entender de qué tipo y género son las articulaciones involucradas. Por ejemplo, una enartrosis sinovial va a tener mucho más movimiento que una anfiartrosis (presente entre los cuerpos vertebrales). Además del género, también deberiamos tener en cuenta cuántos planos de movimiento posee esa articulación y luego evaluar qué componentes forman parte de esa zona; músculos, ligamentos, fascias, etcétera. Así un hombro por sus características y su forma, posee más movilidad pero menos estabilidad que una cadera y viceversa. Para entender cada parte del continuo hay que saber que si se le adjudica movilidad o estabilidad es porque: POSEEN esa característica estructural y su formato les permite expresar esa característica ya sea de movilidad o estabilidad. NECESITAN esa característica para lograr un movimiento deportivo o de entrenamiento. TIENDEN A PERDER esa cualidad ante el desuso, el sedentarismo o el uso indebido o excesivo. Con estos tres condicionantes analicemos entonces todos los segmentos articulares. Caderas móviles: Tienden a perder movilidad porque parte de sus componentes tienden a hipertonizarse y acortarse (isquiotibiales y psoas por ejemplo). Además soportan la carga del cuerpo todo el día y el sedentarismo y la posición sentada llevan a un acortamiento e inactividad pronunciada en esta zona. Desde un punto de vista de función la cadera es perfecta para generar movimientos en todos los planos y contiene los seis movimientos básicos. Sumado a que posee la musculatura más poderosa del cuerpo esta es una articulación que se beneficiará de la movilidad, con la advertencia de que tiene una tendencia a rigidizarse. Zona lumbar estable: Tiende a perder estabilidad por sedentarismo. La musculatura que compone al núcleo lumbar pierde su capacidad de estabilizar sumado a la exacerbación en posición sentado. Estas mismas características ausentes son las que también pueden mantener la zona estable. Esta zona requerirá estabilidad también para darle un punto de apoyo inalterable a grupos musculares que se encargarán de movilizar los miembros inferiores. Aquí la situación de estabilidad también permite generar movimiento en la articulación que está por debajo. Si no existiera esta estabilidad, la movilidad por debajo estaría comprometida. Zona torácica dorsal móvil: Esto incluye tanto la zona de la columna dorsal como la zona torácica posterior y anterior (costillas, esternón, diafragma). Posee poca movi- lidad por la presencia de costillas y tiende a perderla por la situación postural (cifosis pronunciada por modelo de vida moderno) por gran contenido de estructuras fasciales internas y órganos. Rodillas estables: Tienden a perder estabilidad en inclinación y rotación, se exacerba en posiciones asimé- tricas o unipodales. Esta articulación se beneficiará de la estabilidad. Escápulas estables: pierde estabilidad por desactivación de serratos, romboides, dorsal y trapecio. Es necesaria la estabilización de la escápula sobre la pared posterior del tórax para poder dar anclaje o punto fijo a la columna en las acciones del miembro superior. Hombro móvil: Tiende a perder movilidad. La zona además es compleja articularmente y es cruzada y comandada por muchos músculos que tienden a acortarse por sobreuso. Tiende a perder movilidad por falta de actividad en rangos amplios de movimiento. Codos estables: Similares a la rodilla tienden a perder estabilidad por sobrecarga. La gran mayoría de los ejercicios con una carga que se disponga longitudinal al miembro superior tenderá a desarmar su estabilidad. 39 40 Tobillos móviles: Pierden movilidad pronunciada en dorsiflexión por acortamiento e hipertonía de los músculos de la paredposterior de la pierna y desuso. En algunos ejercicios es requerimiento tener esta movilidad aumentada para poder ganar profundidad, como en la sentadilla. La rigidización y falta de movilidad del tobillo afectará la estabilidad de la rodilla que “intentará” compensar esa deficiencia excediendo los rangos saludables para completar el movimiento que intentamos realizar. En esta compensación se realizan movimientos no acordes al ejercicio o se rigidiza la zona para poder cumplir la función que se afectó en la rodilla por inacción del tobillo. Pies estables: Se pueden beneficiar de una estabilidad incrementada y un control motor por su tendencia a ponerse inestable durante el movimiento. Cualquier problema de estabilidad en el pie probablemente afecte la movilidad del tobillo, esto se puede presentar de manera que el tobillo comience a rigidizarse y perder movilidad porque está tratando desesperadamente de cumplir la función de estabilidad que no está cumpliendo el pie. “Si la cadera no puede moverse entonces la columna lo hará”. (Boyle 2020). En este cuento de movilidad estabilidad podemos metafóricamente reflejar la humanidad entera y sus conflictos: la falta de trabajo de una persona puede provocar que otra tenga que hacerse cargo de esa labor y que termine totalmente extenuada por estar sobrecargada de trabajo o de una tarea para la que no está preparada. La falta de movilidad en un grupo puede provocar que una zona que debía mantenerse estable compense esa falta de movilidad sacrificando su propia estabilidad. Por ejemplo una cadera que no rota en un accionar de arroje probablemente consiga esa movilidad sacrificando la estabilidad de la zona lumbar. Otro caso es el de la falta de estabilidad en una rodilla que puede provocar un rigidización de la cadera para poder conseguir esa misma función. En su libro Advances in functional training para súper simplificar la idea, Boyle nos describe en frases cortas pero implacables, estas compensaciones del continuo: “Pierde movilidad en el tobillo y ganarás dolor en la rodilla”. “Pierde movilidad en la cadera y ganarás dolor lumbar” “Pierde movilidad en la zona torácica dorsal y ganarás dolores de cuello u hombro o en la espalda baja...” El continuo de movilidad estabilidad puede usarse como herramienta de primer “vistazo” al movimiento que estemos evaluando. ¿Es esta una herramienta de evaluación com- pleta? no, pero nos da información rápida e importante que nos permitirá hacer una inferencia primaria sobre qué puede estar limitando la ejecución de un movimiento. Yo lo denomino método de “trinchera” por la velocidad y aplicación directa en el campo de batalla del entrenamiento. Es importante como ejercicio evaluar cualquier foto que llegue a nuestras manos y que observemos y podamos detallar la presencia, la necesidad o la tendencia a perder esta cualidad. En el dibujo de la siguiente página vamos a evaluar la sentadilla de arranque, quizás unas de las figuras que más requerirán movilidad/estabilidad en cada una de sus articulaciones. En la sentadilla vemos que: Los pies requerirán altos grados de estabilidad para poder mantener las cargas que de seguro serán considerables. Los tobillos necesitarán mucha movilidad pronunciada en dorsiflexión para que las rodillas puedan adelantarse (¡si, las rodillas pueden adelantarse por delante de las puntas de los pies!) y así mantener el centro de masa del cuerpo con la carga por encima del punto de apoyo en el pie. Las rodillas necesitarían estabilidad por su tendencia a colapsar en valgo. Las caderas se encontrarán en una posición de absoluta movilidad en flexión. La zona lumbar deberá ser mantenida estable para que la carga no comprima de manera desigual a los discos intervertebrales tema que expandiremos en el capítulo de núcleo de este mismo manual. Se necesitará una gran movilidad de la zona torácica para mantener lo más posible la verticalidad del tronco y así poder mantener el peso por encima de nuestra cabeza sin que se vaya para adelante. Las escápulas deberán estar estables porque serán el nexo entre la carga y los miembros superiores con la columna. Los codos por cuestiones lógicas deberán estar estables. 41 Figura 2.0. La sentadilla de arranque es una de las posturas que mayor demanda tiene del continuo de movilidad estabilidad. Allí reside la gran difi cultad en su ejecución y mantenimiento. 42 torque total Torque es un término que ha adquirido mucha notoriedad en los últimos años. Relegado en su momento a la biomecánica cinética o al análisis preciso de los ejercicios, en donde se vieran involucradas mediciones de fuerza, hoy en día es un término común que ha llegado para reemplazar a antiguas definiciones que si bien eran descriptivas no eran totalmente exactas. Para entender el concepto de torque y aplicarlo al cuerpo humano imaginemos un segmento corporal alrededor de una articulación. La forma en que se relacionan las estructuras esqueleticas es, de hecho, un verdadero sistema de palancas, donde el hueso es la barra rígida, la articulación el fulcro (punto de apoyo), y la fuerza muscular provocará los momentos o torques que permitirán el movimiento de un segmento sobre un eje. En el capítulo uno ya dijimos: “Cuando se aplica una fuerza de forma que causa un efecto de rotación, al producto de dicha fuerza se le denomina TORQUE o momento de fuerza”. Las siguientes explicaciones nos ayudarán a entender este concepto: “Un torque no es una fuerza, es el efecto de una fuerza al causar una rotación, es la tendencia de una fuerza a causar rotación en torno a un eje específico”. ”Momento de fuerza o torque es el efecto giratorio que produce una fuerza aplicada a un cuerpo provisto de un eje”. Para comprender al torque tenemos que entender a los elementos que lo componen que son el brazo de momento y el brazo de palanca claramente explicados en este dibujo. Figura 2-1. El brazo de palanca será el elemento rígido (barra) transmisor de fuerzas. El brazo de momento (en rojo) es la distancia entre el punto de apoyo (extremo de la barra en el piso) y la fuerza (los discos y la suma de la gravedad). Figura 2-2. El brazo de palanca es el mismo pero al inclinarse la barra aumenta el brazo de momento. La distancia entre el punto de apoyo y la carga ha aumentado y el torque generado es mayor. Basado en Rippetoe (2017). 43 Brazo de momento es la distancia que conecta el eje o punto de apoyo con el lugar donde se aplica la fuerza. A mayor distancia menor fuerza se necesitará para obtener el mismo torque. Brazo de palanca es la longitud de un brazo rígido que conecta el lugar donde se aplica la fuerza al punto de apoyo. A mayor distancia, entre la fuerza y el punto de apoyo, menor fuerza se necesitará para obtener el mismo torque. A un brazo de palanca más corto se requerirá más fuerza. Esto se entiende fácilmente comparando la dificultad que posee manipular un picaporte muy pequeño y corto de una puerta, a diferencia de manipular un picaporte largo. Entonces a un brazo de palanca más largo se requerirá menos fuerza para provocar el efecto de rotación sobre un eje. El largo del brazo de palanca permitirá que una fuerza aplicada en un extremo a mayor velocidad provoque un movimiento a menor velocidad pero con una fuerza multiplicada en el otro extremo. Un tema que complica mucho a la hora de estudiar y evaluar es entender que, por ejemplo, cuando sostenemos una barra en donde un extremo de ella se encuentre apoyada en el suelo y en el otro lleva una carga que se encuentre por encima del apoyo el brazo de momento (que es la distancia horizontal entre el punto de apoyo y la carga) es nulo. Aquí podemos decir que nos encontramos en un escenario de equilibrio, en donde el peso, las fuerzas, las cargas y el punto de apoyo se encuentran alineadas con la gravedad (Figura 2.3). Ahora si la barra se inclinara tenemos que entender que se presentarán DOS brazos de momento: 1-
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