MANUAL DEL CORREDOR DE COMPETICION - BOB GLOVER

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Manual del corredor
de 
competición
Bob Glover
Shelly-lynn Florence Glover
previo 17/2/05 19:06 Página 1
© Rober H. Glover and Associates Inc., 1983, 1988
Publicado por acuerdo con Viking Penguin, división de Penguin Putnam Inc.
Título original: The competitive runner´s handbook
Traducción: Josep Padró 
Revisión técnica: Aurora Ordás 
Diseño cubierta: David Carretero
© 2005, Bob Glober
Shelly-lynn Florence Glover 
Editorial Paidotribo
Polígono Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
http://www.paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 84-8019-756-0 
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
bartez@telefonica.net
Impreso en España por: Sagrafic
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Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Introducción. El desafío de correr en competiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
PARTE I: ENTRENAMIENTO BÁSICO
1. Categorías de corredores de competición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
2. Ingredientes clave para participar con éxito en carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
3. Principios básicos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
4. Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
5. Ritmo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
6. Distancias recorridas durante el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
7. El diario de entrenamiento del corredor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
PARTE II. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
8. Introducción al entrenamiento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
9. Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
10. Entrenamiento de intervalos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
11. Entrenamiento por terreno accidentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115
12. Entrenamiento fartlek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125
13. Entrenamiento con un ritmo regular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
PARTE III. PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
14. Programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139
15. Cómo escribir tu propio programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155
PARTE IV. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS
16. El competidor principiante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163
17. Entrenamiento y participación en carreras de 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169
18. Entrenamiento y participación en carreras de 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179
19. Entrenamiento y participación en carreras de medio maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
PARTE V. ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN
20. Participar en un maratón por primera vez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
21. Entrenamiento progresivo para el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
22. Cuenta atrás del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243
23. Estrategia en el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249
24. Después del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255
PARTE VI. ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES
25. Determinación de objetivos y pronóstico del tiempo de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .263
ÍNDICE
Indice 17/2/05 19:09 Página 3
26. Motivación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .273
27. Entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .279 
28. Logística previa a la carrera y rutina del día de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .299
29. Estrategia de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .307
30. Tácticas de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .323
PARTE VII. FORMA DE CORRER Y CALZADO
31. Forma de correr y economía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
32. Calzado para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .357
PARTE VIII. COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
33. Combustible y nutrición para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .373
34. Hidratación y correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .391
35. Peso y rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .403
PARTE IX. EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE
36. Correr con tiempo caluroso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .415
37. Correr con tiempo frío . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .433
PARTE X. COMPETIDORES ESPECÍFICOS
38. Los competidores veteranos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .451
39. El competidor femenino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463
40. El competidor joven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .475
PARTE XI. ENFERMEDADES Y LESIONES
41. Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .485
42. Lesiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .497
PARTE XII. ENTRENAMIENTO ESPECIAL
43. Entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .519
44. Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .535
45. Entrenamiento cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .545
46. Entrenamiento en la cinta ergométrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .557
47. Entrenamiento con un controlador cardíaco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .561
PARTE XIII. EQUILIBRIO
48. Equilibrar el correr con la vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .573
APÉNDICE
Tabla de ritmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .583
Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .597
Indice 6/3/05 10:58 Página 4
Son tantos los hombres y mujeres que
han contribuido al desarrollo del arte de
correr con el buen estado de forma física o
la competición como objetivos, que es
difícil determinar quién es el hombre o la
mujer que ha tenido una influencia más
profunda. Para mí, sin embargo,fue una
elección fácil. Tanto la tercera edición en
inglés del Manual del corredor de compe-
tición como la tercera edición de The Run-
ner’s Handbook (Manual del corredor)
están dedicadas con orgullo a dos buenos
amigos que contribuyeron al máximo en
mi carrera como entrenador y escritor de
carreras. Por muchas razones se les puede
llamar “el hombre del maratón” y “la
mujer del maratón”.
Fred Lebow murió en 1994, justo cua-
tro semanas antes del 25 aniversario de su
orgullo y alegría, el maratón de la ciudad
de Nueva York. Cuando Fred tomó las
riendas como presidente del New York
Road Runners Club, la organización tenía
menos de 200 miembros. Cuando murió,
la NYRRC tenía más de 30.000 miem-
bros. Líder carismático e innovador, el
logro de Fred al que se dio más publicidad
fue su dirección del maratón de la ciudad
de Nueva York. En una atrevida decisión
tomada en 1976, sacó el evento de los
límites de Central Park, llevándolo a las
calles de los cinco municipios. Llevó el
maratón a la gente. Su concepto entusias-
mó a los medios de comunicación, lo cual
a su vez sirvió para promocionar más del
deporte y contribuyó a alimentar la gran
explosión de las carreras de finales de los
años setenta. Por lo mismo, miles de es-
pectadores contagiados por este entusias-
mo comenzaron también a correr, primero
por una cuestión de buen estado de forma
física y luego para entrenarse a fin de par-
ticipar en el maratón. Ciudades de todo el
mundo comenzaron a celebrar carreras de
maratón en sus calles, y buscaron el con-
sejo de Fred y de su personal. La fama 
de Fred siguió difundiéndose más y más
cuando tres presidentes lo recibieron en la
Casa Blanca, e incluso el Papa le concedió
una audiencia. A pesar de todo, Fred si-
guió siendo un corredor del medio del
pelotón, y más tarde, cuando tuvo que
luchar contra el cáncer, un corredor de la
parte de atrás del pelotón. Adoptó y pro-
movió inmediatamente las muchas ideas
que le presenté relativas a la expansión de
los servicios educativos de NYRRC para
corredores. Juntos, presentamos clínicas
sobre el arte de correr años antes de 
que nadie más lo hiciera. A continuación
vinieron más programas: carreras de gru-
po los sábados por la mañana para diver-
tirse, largas carreras como entrenamiento
para el maratón, folletos sobre entrena-
miento para corredores de todos los nive-
les y el programa oficial de entrenamiento
para el maratón de la ciudad de Nueva
York. Dos programas que desarrollamos
siguen siendo muy especiales. Cuando
estuvo en el hospital por primera vez en su
PRÓLOGO
5
prologo 6/3/05 10:59 Página 5
lucha contra el cáncer, Fred dio el visto
bueno para iniciar nuestro exitoso progra-
ma de pista y campo City-Sports-For-Kids
(Deportes de ciudad para niños). Partien-
do de un humilde comienzo con 23 niños
en nuestra primera sesión, nos expandi-
mos hasta incluir a más de 1.000 niños y
niñas de edades comprendidas entre 5 y 13
años en nuestro programa de diversión y
buen estado de forma física cada año. A
Fred le gustaba detenerse y animar a los
niños. Irónicamente, yo estaba en este pro-
grama, iniciado desde su habitación en el
hospital, cuando me llegó la noticia de que
Fred había muerto. Con los ojos empaña-
dos miré alrededor del campo y vi a más
de 300 niños que se divertían con el
deporte de Fred: corriendo. Una vez, en
1978, me dirigí a Fred para hablarle de la
idea de comenzar a dar clases para correr.
Por aquel entonces, que nosotros supiéra-
mos, no existía tal cosa. Las sesiones de
entrenamiento con entrenador eran para
equipos de instituto y de los dos primeros
años de universidad, y para unos pocos
corredores de elite adultos, no para el
hombre y la mujer normales. «Cuando
alguien simplemente destaque, hemos de
intentarlo» era la orden de Fred. Comen-
zamos con 25 corredores (incluido Fred) y
ahora tenemos hasta 850 corredores en
sesiones de 10 semanas; más de 3.000
estudiantes al año. Fred acudía a las clases
tan a menudo como le era posible, luchan-
do con los intermedios durante las sesio-
nes de velocidad. Estaba siempre listo
para dar ánimos incluso al corredor más
lento de la clase. Su consejo para los
corredores que participaban en sus carre-
ras era el mismo tanto si se trataba de
alguien que estuviera al final del pelotón,
como de un corredor que poseyera un
récord mundial: «Hagas lo que hagas,
trata de hacerlo lo mejor posible». Todos
estos programas, y su libro, quedan como
legado de la dedicación de Fred al corre-
dor medio.
Nina Kuscsik es una atleta pionera y
líder en el movimiento femenino de carre-
ras. Pero más importante es el hecho de
que ha sido una buena amiga durante más
de dos décadas y es mi heroína. Nina ha
completado más de 80 maratones que, que
yo sepa, es más de lo que haya hecho nin-
guna otra atleta en el mundo. Fue una
corredora de maratón de nivel mundial,
adelantada a su tiempo como atleta. Hasta
1971, las mujeres estaban todavía inten-
tando romper la barrera de las 3 horas en el
maratón, y Nina era una de las pocas atle-
tas que competían entonces capaz de tal
hazaña. Aquel año en el maratón de la ciu-
dad de Nueva York le faltó un minuto para
convertirse en la primera mujer del mundo
en correr un maratón en menos de 3 horas
(Beth Honner superó su récord con
2:55:22, comparado con los 2:56:04 de
Nina). Fue un logro destacable, teniendo
en cuenta que el acontecimiento consis-
tía en dar cuatro vueltas al montañoso
Central Park. A la primavera siguiente,
Nina fue la primera mujer en finalizar ofi-
cialmente el maratón de Boston, y en
otoño ganó en Nueva York para convertir-
se en la primera mujer en vencer en estas
dos prestigiosas carreras el mismo año.
Ganó otra vez en Nueva York en 1973,
convirtiéndose en el primer atleta –mascu-
lino o femenino– en conseguir dos títulos
consecutivos en este acontecimiento. Nina
ganó varios maratones más, y rebajó su
tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. Estuve
allí para animarla- otra vez en esas colinas
de Central Park, cuando estableció un
récord americano de las 50 millas (80 km).
Las múltiples contribuciones de Nina en
Manual del corredor de competición
6
dedicatoria 17/2/05 19:09 Página 6
las carreras distaban mucho de estar limi-
tadas a sus logros corriendo. Estuvo políti-
camente activa en cuestiones deportivas,
en una época en que los varones eran los
que mandaban, y que decían que las muje-
res eran inferiores y podían perjudicarse
corriendo distancias tan largas. Así, a las
mujeres se les prohibió competir en distan-
cias superiores a 1 milla (1,6 km) en pista
y fueron expulsadas del maratón de Boston
por las autoridades del mismo. Pero Nina
atacó esta forma de pensar con su cuerpo 
y su mente, demostrando que las mujeres
podían correr largas distancias y a gran
velocidad, y habló enérgicamente contra
tales normas en una aburrida reunión tras
otra con malhumorados oficiales de AAU.
Pero en 1972, los responsables de Boston
cedieron al fin y contemplaron con incre-
dulidad cómo Nina no sólo llevaba a las
mujeres hasta la línea de meta, sino que
acababan muy por delante de la mayoría
de los «superiores» varones . El campo de
batalla se desplazó aquel otoño al maratón
de la ciudad de Nueva York, que en dicho
año era el campeonato nacional AAU. El
poco instruido AAU aceptó autorizar que
las mujeres participaran en esa carrera,
pero decidieron que no podían comenzar
junto con los varones, debían hacerlo 10
minutos antes. Las señoras primero. Nina
lo arregló. Encabezó una protesta bien
publicada. Las mujeres se sentaron en la
línea de salida y se negaron a irse hasta
que los hombres comenzaron a correr.
Nina organizó un pleito de derechos civi-
les contra la AAU por discriminación en
un lugar público. La AAU fue obligada a
acceder a las exigencias de Nina. Pero para
las mujeres corredoras de maratón la bata-
lla aún no había terminado, ya que no se
les permitía competir en los juegos Olím-
picos en distancias superiores a los 1.500
metros. Nina se convirtió en la presidente
nacional del subcomité de mujeres del
congreso de atletismo (TAC), el organismogobernante para correr en Estados Unidos,
y usó esta posición para presionar a las
personas anticuadas que controlaban las
competiciones de carreras en los juegos
Olímpicos. Incluso le hizo una jugada al
presidente internacional del organismo
dirigente del deporte de correr poniéndole
un alfiler en la solapa que decía: «Doy mi
apoyo a las mujeres rápidas». Por fin, en
1984, las mujeres fueron autorizadas, por
los varones, a competir en el maratón
olímpico. Nina fue presidenta de las pri-
meras pruebas olímpicas americanas de
maratón para mujeres. Nina ha estado en la
junta de directores del NET Cork Runners
Club durante más de 25 años, y uno de sus
más incondicionales defensores durante
sus campañas para promover los derechos
de las mujeres que corrían fue Fred
Lebow. Así pues, fue acertado que, en la
convención nacional de 1995 del Road
Runners Club Of América (Club de Corre-
dores de Caminos de América), a Nina se
le concedió el primer premio Fred Lebow
para las mujeres corredoras. De esta
forma, se honró conjuntamente al corredor
y a la corredora de maratón, con aquel pre-
mio y con este libro.
BOB GLOVER
Prólogo
7
dedicatoria 17/2/05 19:09 Página 7
dedicatoria 17/2/05 19:09 Página 8
En la personalidad de cada cual existe
un lado competitivo, tanto si somos cons-
cientes de ello como si no, y tanto si lo
admitimos como si no. La competición nos
rodea. Competimos para conseguir nota en
la escuela, competimos en los negocios y
competimos para conseguir el favor de
nuestro chico o de nuestra chica. Hemos
de competir para atraer la atención de
nuestros amigos, de nuestra familia, y –en
mi caso– de mis perros. Algunas personas
hablan mal de la competición. Pero es lo
que hace funcionar el mundo. Sin ella, la
vida sería un monopolio y una monotonía.
Con ella hay desafíos y resulta emocionan-
te. El estrés de la competición puede mejo-
rar o deteriorar el rendimiento en el traba-
jo, la escuela o el deporte. La competición
puede ser agradable y reconfortante, pero
también frustrante y contraproducente.
Muchos corredores comienzan a correr
no pensando en competir, pero el impulso
de competir contra uno mismo y contra
otros acaba presentando un desafío que
muchos abrazan. Se convierte en un obje-
tivo de por sí, una razón para seguir
corriendo, un medio para poner a prueba
nuestros límites físicos y mentales. 
Como muchos corredores, tengo una
relación de amor-odio con las carreras. Me
gusta entrenarme para las carreras. Pero a
medida que se acerca el día de la carrera
me pregunto: «¿Por qué hago esto?». Al
fin y al cabo, le estoy pidiendo a mi mente
que empuje mi cuerpo que está enveje-
ciendo hasta el límite. Cuando comienza la
carrera una nueva oleada de seguridad
bombea mi sangre y me empuja hacia
delante. ¿Cómo me siento durante una
carrera? La odio. Quiero abandonar una y
otra vez. Pero al mismo tiempo me gusta,
y sigo adelante. El desafío de derrotar la
fatiga, de luchar contra los demás corredo-
res y de poner en acción todo mi potencial
me mantiene en marcha. Cuando acabo,
contemplo las molestias que he experi-
mentado como si hubieran sido muy bre-
ves. En lugar de pensar en lo que me ha
costado, gozo con la sensación de haber
alcanzado mi objetivo. Estoy motivado,
inspirado para correr en otra carrera a fin
de superarme.
En las carreras padecemos juntos nues-
tros apuros individuales. Todos nosotros,
tú y yo, el ganador y el último en llegar a
la meta. Nos ponemos a prueba contra no-
sotros mismos y contra los elementos y, si
lo deseamos, unos contra otros. Correr 
en competiciones resulta emocionante. 
Corremos al límite, desafiamos nuestras 
limitaciones. Podemos ver cuánto tiempo 
podemos estar corriendo o qué velocidad
podemos alcanzar. Aprovechar una opor-
tunidad para ganar o para fracasar es una
experiencia que acelera el corazón e into-
xica la mente.
Participar en competiciones da un ob-
jetivo a nuestra dedicación a correr. Marca
con un círculo la fecha de la carrera en tu
calendario y entrénate para dicho día. Pen-
INTRODUCCIÓN
EL DESAFÍO DE CORRER
EN COMPETICIONES
9
introducción 17/2/05 19:09 Página 9
sar en la próxima carrera te motiva para
salir por la puerta y proseguir con tu entre-
namiento. La competición sirve para medir
tu progreso. Te fijas un objetivo y lo alcan-
zas. A medida que las distancias en los
tiempos de las carreras van mejorando, te
sientes orgulloso de ello, listo para fijarte
nuevos desafíos por lo que se refiere a
correr, y en el resto de tu vida.
Correr en competición no es tan sólo
trabajo duro y dolor. También es divertido.
Las carreras son grandes encuentros socia-
les, una fiesta con pantalón corto para
correr. Por cada corredor que gruñe y
gime, que sopla de mal humor en medio de
un esfuerzo máximo para conseguir un tro-
feo, hay cientos detrás de él o de ella que
van charlando con los amigos o con gente
totalmente desconocida, sonriendo todo el
tiempo desde el principio hasta el fin de la
carrera. Naturalmente, si lo que queremos
es correr con nuestro mejor tiempo posi-
ble, no hables hasta haber cruzado la línea
de meta. Para muchos corredores, la mejor
parte no es la carrera en sí, sino la oportu-
nidad de relajarse y de socializar con per-
sonas similares después. En la mayoría de
encuentros se facilitan refrescos, y un área
en la que reunirse para que los corredores
puedan gozar de su gloria, fanfarronear y
quejarse, intercambiar excusas (demasia-
do calor, demasiado montañoso, haber
comenzado con una velocidad excesiva,
haber comenzado con demasiada lenti-
tud…), comparar las ampollas que le han
salido a unos con las que le han salido a
otros, buscar a viejos amigos, hacer nue-
vos amigos, o incluso examinar a una
corredora de bonitas piernas que nos reba-
só cuando faltaba un kilómetro y medio
para acabar. Es esta atmósfera de logro
compartido lo que a menudo hace que los
corredores sigan corriendo.
En las carreras de tipo medio, hay cien-
tos, quizá miles de corredores, pero sólo
un puñado de atletas de elite. La mayoría
de los corredores son gente normal, que
luchan no contra los líderes sino contra
ellos mismos. Siguiendo tu ritmo tendrás
compañía en abundancia. Y recuerda esto:
el primer y más importante objetivo de
todos los corredores en una carrera, desde
los que van delante hasta los que van
detrás del pelotón, es la línea de meta.
Todos tenemos este vínculo común. 
Manual del correodr de competición
10
introducción 17/2/05 19:09 Página 10
PARTE I
ENTRENAMIENTO BÁSICO
parte 1 17/2/05 19:09 Página 11
parte 1 17/2/05 19:09 Página 12
En este libro, los corredores están divi-
didos en categorías según sus tiempos de
carrera. Al identificar su nivel, podemos
estructurar nuestro propio programa de
entrenamiento. Las categorías se usan a
fin de establecer orientaciones para el
kilometraje semanal, para recorridos lar-
gos y para sesiones de entrenamiento de
velocidad. En cada categoría se muestran
ejemplos de programas de entrenamiento
para correr distancias específicas, desde
los 5 km hasta el maratón. Usa las cate-
gorías como un objetivo. Entrénate para
pasar a la categoría siguiente en las dife-
rentes distancias.
La clase abierta (entre 20 y 34 años de
edad) está basada en los gráficos de tiem-
pos de carrera presentados en el capítulo
25. Todos los demás grupos se basan en
fórmulas adaptadas a la edad, detalladas en
el capítulo 38. Las categorías están organi-
zadas en porcentajes del récord mundial
aproximado (que representa el 100 %)
según la edad y el sexo (tabla 1.1).
COMPETIDORES PRINCIPIANTES 
E INTERMEDIOS 
(POR DEBAJO DEL 50 %)
Los corredores nuevos en las competi-
ciones, los competidores «ocasionales» y
cualquiera cuyo nivel de rendimiento
corriendo sea inferior al 50 % se clasifican
como competidores principiantes e inter-
medios. Sus tiempos de carrera serán más
lentos que los relacionados en la tabla 1.2
para el competidor básico. Un buen objeti-
vo para estos competidores es alcanzar el
nivel del 50 % de rendimiento.
CAPÍTULO 1
CATEGORÍAS DE CORREDORES
DE COMPETICIÓNTABLA 1.1
Competidor principiante por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3)
Competidor intermedio por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3)
Competidor básico 50 % (tablas 1.2 y 1.3)
Competidor 60 % (tablas 1.4 y 1.5)
Competidor avanzado 65 % (tablas 1.6 y 1.7)
Campeón local 75 % (tablas 1.8 y 1.9)
Semielite 85 % (tablas 1.10 y 1.11)
Elite 90 %
13
cap 01 17/2/05 18:59 Página 13
COMPETIDOR BÁSICO
(50 %)
Son la mayoría de los corredores que
van en medio del pelotón. Este estándar de
rendimiento se halla al alcance de la mayo-
ría de los corredores que están dispuestos a
entrenarse con diligencia y sensatez. Con
el tiempo y un entrenamiento adecuado,
este corredor podrá pasar a la categoría
siguiente.
COMPETIDOR (60 %)
Los competidores de este nivel suelen
acabar entre el primer tercio del pelotón, y
algunos logran buenas posiciones en carre-
ras locales. Éste es el nivel más alto de
competición que la mayoría de corredores
pueden alcanzar, debido a los límites de su
capacidad natural, o por falta de tiempo o
disciplina. Pasar a la siguiente categoría
exige disciplina y trabajo duro.
COMPETIDOR AVANZADO 
(65 %)
El nivel del 65% es el estándar con el
que logras clasificarte como miembro de
nuestro Greater New York Racing Team
(Equipo de corredores de la gran Nueva
York). El competidor avanzado está ben-
decido con mucho talento y/o con una
fuerte ética del trabajo. El competidor
avanzado suele situarse entre el 10 % y el
25 % de los corredores que llegan primero
a la meta, y puede ganar premios en com-
peticiones locales. Pasar a la categoría
siguiente es un gran salto. Requiere com-
prometerse seriamente con el entrena-
miento y una fuerte base de talento.
CAMPEÓN LOCAL (75 %)
Este nivel lo alcanzan aquellos que tie-
nen talento, dedicación y energía para lle-
gar al menos a la clase local más alta. Se
trata de un nivel serio de entrenamiento de
competición. El campeón local suele aca-
bar entre los 5 o 10 primeros de su grupo
de edad en las carreras locales, y en oca-
siones gana. De aquí al nivel de semielite
hay un gran paso.
SEMIELITE (85 %) 
Y ELITE (90 %)
Puesto que algunos campeones locales
pueden aspirar al nivel de semielite, he
incluido tiempos de carrera para esta cate-
goría, pero no para los de elite. He entre-
nado a varios atletas que han alcanzado el
nivel de rendimiento de semielite. Estos
corredores, a menudo vencen en carreras
menores y consiguen los primeros puestos
en las grandes carreras. Los competidores
de elite son los mejores de entre los mejo-
res, los veloces que se llevan todos los
grandes premios monetarios en las mejo-
res carreras del mundo. No establezco
orientaciones específicas de entrenamiento
para los corredores de semielite y de elite
puesto que la mayoría de ellos tienen
entrenadores individuales. Poco es lo que
se les puede enseñar a estos corredores
excepto, quizá, recordarles que no estarían
entre los mejores si el resto de nosotros no
estuviéramos detrás de ellos.
ORIENTACIONES PARA 
LOS GRÁFICOS
Obviamente, estas categorías son tan
sólo orientaciones aproximadas para ayu-
darte a determinar cuál es el programa más
adecuado para ti.
A un corredor se le puede clasificar 
en un nivel determinado para una distan-
cia concreta, y en otro nivel para una dis-
tancia distinta. Por ejemplo, se te puede
clasificar como un competidor básico para
distancias de 5 y de 10 km, pero debido a
Manual del corredor de competición
14
cap 01 17/2/05 18:59 Página 14
Entrenamiento básico
15
que no te entrenas corriendo suficientes
kilómetros o por falta de experiencia ser
clasificado como competidor principiante
o intermedio ya que tus tiempos en estas
distancias más largas son más lentos.
Determina cuál es tu categoría apropiada,
basándote en tu nivel actual de forma físi-
ca, y no en lo que solías ser capaz de
correr, o en lo que sueñas poder correr.
Interpólate si tu edad cae entre las rela-
cionadas. O usa los gráficos del capítulo
38 para determinar tu índice exacto de ren-
dimiento para cada una de tus carreras.
TABLA 1.2.VARONES: COMPETIDOR BÁSICO (50 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
No recomendado para esta edad
No recomendado
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65
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27:00
26:05
25:56
26:57
27:57
29:03
30:16
31:40
33:17
35:13
46:51
44:25
43:04
42:38
44:25
45:51
47:54
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52:00
54:39
57:40
1:33:03
1:30:14
1:29:20
1:33:03
1:36:03
1:40:22
1:43:53
1:48:57
1:54:32
2:00:20
2:03:01
1:59:18
1:58:06
2:03:01
2:06:59
2:12:42
2:17:20
2:24:01
2:31:25
2:39:28
4:16:14
4:13:40
4:24:14
4:32:46
4:45:01
4:54:58
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5:25:13
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TABLA 1.3. MUJERES: COMPETIDORA BÁSICA (50 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
No recomendado para esta edad
No recomendado
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20-34
40
45
50
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1:03:34
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1:53:31
1:59:00
2:05:01
2:12:20
2:19:40
2:15:40
2:12:56
2:11:36
2:18:32
2:24:37
2:31:16
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2:46:35
2:56:30
3:06:40
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cap 01 17/2/05 18:59 Página 15
Manual del corredor de competición
16
TABLA 1.6.VARONES: COMPETIDOR AVANZADO (65 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
No recomendado para esta edad
No recomendado
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19:57
20:44
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23:17
24:21
25:36
27:05
36:08
34:06
33:03
32:48
34:06
35:14
36:45
38:25
40:02
42:13
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1:09:15
1:08:43
1:11:28
1:13:50
1:17:01
1:20:29
1:23:55
1:28:27
1:33:03
1:34:29
1:31:33
1:30:51
1:34:29
1:37:36
1:41:49
1:46:24
1:50:32
1:56:56
2:03:01
3:16:38
3:15:06
3:22:56
3:29:39
3:38:41
3:48:32
3:58:11
4:11:09
4:24:14
45:42
43:09
41:49
41:29
43:09
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56:11
TABLA 1.4.VARONES: COMPETIDOR (60 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
No recomendado para esta edad
No recomendado
12
15
18
20-34
40
45
50
55
60
65
70
23:48
22:49
21:44
21:37
22:27
23:17
24:13
25:14
26:23
27:44
29:21
39:07
37:24
35:50
35:32
36:53
38:25
39:51
41:23
43:30
45:36
48:27
1:18:22
1:15:04
1:14:27
1:11:42
1:20:29
1:23:29
1:26:44
1:31:09
1:35:32
1:41:31
1:43:36
1:39:15
1:38:25
1:42:15
1:46:24
1:50:22
1:54:40
2:00:31
2:06:18
2:14:12
3:33:10
3:31:23
3:39:35
3:48:32
3:57:04
4:06:17
4:18:51
4:31:20
4:48:15
49:29
47:19
45:19
44:57
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48:35
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52:22
55:02
57:41
1:01:17
TABLA 1.5. MUJERES: COMPETIDORA (60 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
No recomendado para esta edad
No recomendado
12
15
18
20-34
40
45
50
55
60
65
70
26:08
24:43
24:05
24:00
25:11
26:16
27:28
28:48
30:23
32:12
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43:00
40:47
39:45
39:25
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1:23:00
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1:30:37
1:34:04
1:38:46
1:43:58
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1:57:35
1:53:27
1:50:35
1:49:40
1:55:26
2:00:44
2:05:20
2:11:36
2:18:32
2:27:52
2:36:40
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4:03:36
4:14:46
4:24:29
4:37:42
4:52:19
5:12:01
5:30:36
54:24
51:35
50:17
49:52
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cap 01 17/2/05 18:59 Página 16
Entrenamiento básico
17
TABLA 1.9. MUJERES: CAMPEONA LOCAL (75 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
No recomendado para esta edad
No recomendado
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15
18
20-34
40
45
50
55
60
65
70
20:54
19:47
19:16
19:11
20:09
21:01
21:58
23:03
24:18
25:46
27:30
34:17
32:37
31:45
31:32
33:05
34:32
36:06
37:50
40:00
42:14
45:29
1:08:00
1:06:17
1:05:51
1:09:04
1:12:06
1:15:24
1:19:01
1:23:30
1:28:11
1:34:58
1:25:30
1:28:15
1:27:44
1:32:02
1:36:04
1:40:27
1:45:17
1:51:00
1:57:30
2:06:32
3:06:10
3:05:08
3:14:12
3:22:42
3:31:59
3:42:10
3:54:40
4:07:57
4:27:01
43:21
41:16
40:09
39:53
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TABLA 1.7. MUJERES: COMPETIDORA AVANZADA (65 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón MaratónNo recomendado para esta edad
No recomendado
12
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20-34
40
45
50
55
60
65
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24:08
22:48
22:13
22:08
23:12
24:15
25:12
26:36
28:02
29:42
31:45
39:45
37:32
36:40
36:23
38:09
39:45
41:52
43:48
45:55
48:46
51:59
1:18:23
1:11:05
1:15:58
1:19:39
1:23:00
1:27:24
1:31:27
1:35:53
1:41:49
1:48:32
1:44:27
1:42:01
1:41:14
1:46:08
1:50:35
1:56:28
2:01:51
2:07:46
2:15:40
2:24:37
3:35:16
3:33:37
3:43:57
3:53:22
4:05:45
4:17:08
4:29:37
4:46:17
5:05:10
50:17
47:29
46:23
46:02
48:15
50:17
52:57
55:24
58:05
1:01:41
1:05:45
TABLA 1.8.VARONES: CAMPEÓN LOCAL (75 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
No recomendado para esta edad
No recomendado
12
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20-34
40
45
50
55
60
65
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17:59
17:24
17:17
17:58
18:38
19:21
20:11
21:07
22:11
23:29
31:21
29:36
28:37
28:25
29:36
30:40
31:49
33:10
34:40
36:26
38:25
1:02:02
59:57
59:33
1:02:02
1:04:16
1:06:40
1:09:30
1:12:38
1:16:21
1:20:50
1:22:01
1:19:16
1:18:44
1:22:01
1:24:58
1:28:08
1:31:57
1:36:01
1:40:56
1:46:54
1:50:15
2:49:07
2:56:09
3:02:30
3:09:18
3:17:24
3:26:14
3:36:49
3:49:30
39:39
37:27
36:12
35:57
37:27
38:48
40:15
42:00
43:51
46:06
48:45
cap 01 17/2/05 18:59 Página 17
Manual del corredor de competición
18
TABLA 1.11. MUJERES: SEMIELITE (85 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
No recomendado para esta edad
No recomendado
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20-34
40
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17:47
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19:23
20:21
21:44
22:44
24:17
30:19
28:50
27:59
27:49
29:12
30:31
31:58
33:33
35:50
37:32
40:05
1:00:13
58:26
58:06
1:00:58
1:03:43
1:06:44
1:10:03
1:14:49
1:18:23
1:23:42
1:20:15
1:17:53
1:17:25
1:21:14
1:24:54
1:28:55
1:33:20
1:39:42
1:44:27
1:51:32
2:44:21
2:43:21
2:51:25
2:59:10
3:07:38
3:16:57
3:30:23
3:40:24
3:55:20
38:21
36:29
35:24
35:12
36:56
38:36
40:26
42:26
45:20
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TABLA 1.10.VARONES: SEMIELITE (85 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
No recomendado para esta edad
No recomendado
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20-34
40
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16:27
17:05
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18:36
19:35
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26:00
25:14
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26:00
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1:04:16
1:07:41
1:11:28
1:12:01
1:09:53
1:09:28
1:12:01
1:14:45
1:17:42
1:20:53
1:24:58
1:29:28
1:34:29
2:30:06
2:29:13
2:34:40
2:40:33
2:46:53
2:53:45
3:02:30
3:12:10
3:22:56
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40:52
43:09
cap 01 17/2/05 18:59 Página 18
¿Tienes lo que «hace falta»? Existen
varios ingredientes clave para participar
con éxito en carreras. Hay que ser cons-
ciente de los factores que pueden limitar o
mejorar el rendimiento. Ninguno de ellos
es el único factor esencial para correr con
éxito; muchos tienen una dependencia recí-
proca con otros. La mayoría de los investi-
gadores, no obstante, coinciden en que los
componentes fisiológicos que se pueden
entrenar y que son los determinantes más
importantes del rendimiento en las carreras
de distancia son la resistencia aeróbica, la
capacidad aeróbica, el umbral del lactato,
la economía al correr y la velocidad. Tu
entrenamiento debe entrenarse pues en
estas áreas, sin descuidar no obstante otros
factores. Correr en competición, al igual
que la buena salud, exige un enfoque holís-
tico. Sigue las orientaciones de este libro
para mejorar tus áreas de debilidad y apro-
véchate de tus áreas fuertes.
Sistemas aeróbico y anaeróbico de
energía. Cuando corremos, el aporte de
energía sigue dos caminos: aeróbicamente
(«con oxígeno») y anaeróbicamente («sin
oxígeno»). Veamos cómo funciona el sis-
tema aeróbico de energía. Con la inspira-
ción entra oxígeno que es luego absorbido
por la sangre cuando atraviesa los pulmo-
nes. Después, el corazón bombea la sangre
enriquecida con oxígeno hacia los mús-
culos donde se produce la energía para
correr. Los nutrientes energéticos, los hi-
dratos de carbono almacenados (glucóge-
no), la grasa y, a nivel reducido, las prote-
ínas proporcionan el combustible para este
proceso. El sistema anaeróbico de energía
funciona de forma distinta. Ciertos proce-
sos químicos (metabolismo de la glucosa)
desarrollados en el interior de los múscu-
los producen una cantidad limitada de
energía anaeróbica, formando ácido lácti-
co como producto de deshecho.
La rapidez con la que corras y la dis-
tancia que cubras determinan el grado de
contribución de cada uno de estos sistemas
de energía para alimentar los músculos de
combustible. En reposo, todas las necesi-
dades de energía se satisfacen aeróbica-
mente. Pero al empezar a correr aeróbi-
camente (dentro de los límites de tu ritmo
cardíaco de entrenamiento), algunas nece-
sidades de energía se satisfacen anaeróbi-
camente. Cuanto más deprisa corras, 
más energía anaeróbica necesitarás. No
podemos correr largas distancias a gran 
velocidad, porque las súbitas demandas 
de energía agotan rápidamente el aporte de
energía aeróbica, forzándote a caer en «deu-
da de oxígeno».
Cuanto más corta es la distancia de la
carrera y más rápido el ritmo, se corre
anaeróbicamente en un grado mayor. A
partir de varias investigaciones se ha cal-
culado que un esprint de 100 m es anaeró-
bico en un 92 %, y aeróbico en un 8 %; una
milla (1,6 km) corrida empleándose a
fondo es anaeróbica en un 75 %, y un
CAPÍTULO 2
INGREDIENTES CLAVE PARA 
PARTICIPAR CON ÉXITO EN CARRERAS
19
cap 02 17/2/05 18:59 Página 19
maratón es anaeróbico en un 1 % y aeróbi-
co en un 99 %. ¿Crees que la energía anae-
róbica no es gran cosa en las carreras de
grandes distancias? En primer lugar, si
durante una carrera te lanzas a fondo, ata-
cas una gran cuesta ascendente o esprintas
hasta la meta, estarás de pronto corriendo
más anaeróbicamente. Por tanto, el condi-
cionamiento anaeróbico es importante
para elevar tu umbral del lactato. En carre-
ras de cualquier longitud, si aumentas el
ritmo por encima de este umbral, te verás
forzado a reducir la velocidad.
En consecuencia, los corredores nece-
sitan entrenar ambos sistemas, el aeróbico
y el anaeróbico, para rendir bien en todas
las distancias. Cuanto más corta es la lon-
gitud de la carrera, más importante es
incrementar la cantidad de entrenamiento
anaeróbico.
Capacidad de resistencia aeróbica.
Es la capacidad de tu cuerpo para soportar
el correr largas distancias. Se desarrolla
principalmente con el tiempo a base de
correr muchos kilómetros y de hacer carre-
ras largas, así como con carreras de entre-
namiento del umbral del lactato. Hacer
trote a ritmos muy lentos logrará algunos
beneficios, pero algunas investigaciones
sugieren que correr con una intensidad de
entre el 70 % y el 80 % del ritmo cardíaco
máximo proporciona beneficios máximos
en la capacidad de resistencia aeróbica.
Acumular kilómetros y correr largas dis-
tancias produce muchos beneficios especí-
ficos: mejora el sistema de transporte de
oxígeno, el rendimiento cardíaco, la máxi-
ma cantidad de sangre que puede bombear
el corazón por minuto, se fortalece, y se
producen muchos cambios dentro de los
músculos de las piernas entrenados con
intensidad, que mejoran el rendimiento.
De hecho, es en el interior de las células
musculares donde tienen lugar la mayor
parte de las adaptaciones y de los procesos
de resistencia aeróbica. Esto incluye incre-
mentos en:
• el número y el tamaño de las mitocon-
drias (donde tiene lugar el metabolismo
aeróbico) en tus fibras musculares, que
producen más energía para correr;
• el número de capilares, los vasos sanguí-
neos más pequeños que llevan oxígeno y
nutrientes a los músculos, para poder
correr mayores distancias y a mayor
velocidad;
• la cantidad de mioglobina en los múscu-
los, lo cual significa que el oxígeno es
transportado con mayor rapidez a las
mitocondrias, y, asimismo, es posible
correr mayores distancias y a mayor
velocidad;
• el número de enzimas aeróbicas en las
mitocondrias, lo cual acelera la produc-
ción de energía.
Con el entrenamiento de la capacidad
de resistencia aeróbica, los músculos de
las piernas mejoran su capacidad para con-
servar el glucógeno y metabolizar la grasa
paraobtener energía, mejorando de este
modo la capacidad para correr durante
períodos más largos de tiempo. También se
mejora la capacidad de resistencia muscu-
lar, y se entrenan las fibras musculares de
contracción lenta para mejorar su poder
aeróbico.
Capacidad aeróbica (V
.
O2 máx). Es la
capacidad del cuerpo para consumir,
transportar y usar oxígeno para producir
energía en un período de tiempo determi-
nado. Cuanto más alta sea nuestra capaci-
dad aeróbica, podremos correr a mayor
Manual del corredor de competición
20
cap 02 17/2/05 18:59 Página 20
velocidad distancias largas y con menos
esfuerzo. También se la conoce como
absorción máxima de oxígeno (V
.
O2 máx).
Los corredores confunden a menudo este
«máximo» y el ritmo cardíaco máximo (el
RCM se detalla en el capítulo 47), que es
el ritmo más rápido con que puede latir el
corazón al hacer un ejercicio muy duro.
Lo que resulta confuso es que aunque el
100 % de la V
.
O2 máx y el 100 % del RCM
equivalen al mismo esfuerzo, no son 
iguales en intensidades menores (el 75 %
de RCM, por ejemplo, se alcanza aproxi-
madamente al 50 % de la V
.
O2 máx), y
podemos (al menos durante unos pocos
segundos) superar el 100 % de la V
.
O2
máx, pero el 100 % del RCM es lo máxi-
mo que podemos alcanzar. Por tanto, para
minimizar la confusión, me referiré a la
V
.
O2 máx en este texto como capacidad
aeróbica.
La capacidad aeróbica puede medirse
en un laboratorio corriendo sobre una
cinta ergométrica, y se expresa en milili-
tros de oxígeno por kilogramos de peso
corporal por minuto (ml/kg/min). Las
mujeres tienen una capacidad aeróbica
media inferior a la de los varones, debido
a una combinación de diferencias fisioló-
gicas entre ambos sexos. En estudios de
corredores de elite se halló un valor medio
de 76,9 para los varones y del 67,0 para 
las mujeres. La puntuación más alta 
registrada jamás, que yo sepa, para corre-
dores de fondo fue de 84,4 para el falleci-
do Steve Prefontaine, que poseyó el
récord americano de los 5 km en pista, 
y para las mujeres, Grete Waitz de Norue-
ga, que ostentó el récord mundial de ma-
ratón, de 73,5. La capacidad aeróbica 
declina con el envejecimiento, pero no
demasiado deprisa si nos entrenamos ade-
cuadamente.
La capacidad aeróbica es en gran
medida hereditaria. Una vez llegas a los 
32 km por semana de entrenamiento, por
mucho que incrementes tu entrenamiento,
sólo podrás aumentarla entre un 5 % y un
15 %. Puesto que la capacidad aeróbica
media de las personas sanas oscila tan sólo
entre 30,0 y 50,0, nunca alcanzarán las
puntuaciones de las elites genéticamente
dotadas. Pero cualquiera puede mejorar, e
incluso una pequeña mejora supone una
gran diferencia en el rendimiento. Un
incremento del 1 % en la capacidad aeró-
bica da lugar a una mejora aproximada del
1 % en los tiempos de carrera. ¿Cuánto es
esto? Si haces 49:43 en una carrera de 10
km (ritmo de 8:0), una mejora del 1 %
rebajará este tiempo hasta 49:13, una
mejora de medio minuto.
La capacidad aeróbica puede mejorar-
se ejercitando la capacidad de resistencia
aeróbica: acumulando kilómetros y con el
entrenamiento cruzado aeróbico. Perder
peso mejora la capacidad aeróbica, por lo
que correr más kilómetros también será
útil en este caso, al consumir más calorías.
Las investigaciones indican que la capaci-
dad aeróbica aumenta significativamente
si los corredores pasan de correr entre 32
y 48 km por semana a entre 64 y 80 km
semanales. Pero más allá las mejoras son
más lentas, y se estabilizan al correr apro-
ximadamente 128 km a la semana. Según
los fisiólogos del ejercicio, la mejor forma
de mejorar la capacidad aeróbica una vez
llegas al nivel de entre 64 y 80 km por
semana es mediante sesiones de ejercicios
de velocidad con intensidades que se
aproximen a nuestra capacidad aeróbica
máxima. Se trata del ritmo de las carreras
de 5 km, o ligeramente más deprisa, lle-
vando el ritmo del corazón hasta el 90-98
% del máximo, y llegando al 95-100 % de
Entrenamiento básico
21
cap 02 17/2/05 18:59 Página 21
la capacidad aeróbica. Por esta razón, la
mayor parte de las sesiones de entrena-
miento de nuestras clases se corren con
esta intensidad. Una carrera de entrena-
miento continua a estos ritmos tan rápidos
no se puede tolerar mucho más de 10
minutos. Por tanto, los intervalos en estos
ritmos se usan para aumentar el tiempo
total de entrenamiento de una sola sesión
de 15 a 30 minutos. Las sesiones más
efectivas son intervalos de entre 600 y
1.600 m, aproximadamente, o de entre 2 
y 6 minutos, más o menos.
Los corredores con un alto nivel de
condicionamiento tienen capacidades ae-
róbicas más altas, y pueden correr a un
ritmo más rápido con más comodidad que
los corredores menos condicionados. Sin
embargo, entre corredores con capacida-
des aeróbicas similares, un corredor con
una puntuación aeróbica más alta puede
perder frente a otro corredor, puesto que el
rendimiento se ve afectado por factores
tales como la economía en el correr, el
umbral del lactato, la calidad muscular, la
resistencia mental, el ritmo y otros. Por
ejemplo, la mayoría de los corredores de
maratón que se hallan en buena forma rin-
den a entre el 75 % y el 80 % de su capa-
cidad aeróbica. Sin embargo, algunos
corredores son capaces de administrar un
porcentaje más elevado que éste. Frank
Shorter, el campeón olímpico de maratón
de 1972, tenía una capacidad aeróbica
relativamente baja para un corredor de
elite, pero poseía una gran economía en el
correr, y su umbral del lactato era tan alto,
que podía correr maratones al 85 % de su
capacidad aeróbica, lo que le permitía
rebasar a muchos corredores con un valor
más alto. Algunos corredores de elite pue-
den llegar al 90 % ciento de su capacidad
aeróbica en los maratones. La mayoría de
nosotros, meros mortales, no podríamos
aguantar más de 16 km a esta intensidad
relativa.
Capacidad y resistencia anaeróbicas.
La capacidad anaeróbica es lo contrario de
la capacidad aeróbica. Ahora nos ocupa-
mos de tus límites para hacer ejercicio sin
oxígeno. Te has acercado a tu capacidad
anaeróbica cuando has tenido que reducir
la velocidad súbitamente por la fatiga
muscular. ¿No la has experimentado
nunca? Ve a una pista, y comienza a correr
tan deprisa como puedas. Cuando estés
acabando la primera vuelta, sabrás lo que
quieren decir los corredores de pista cuan-
do dicen: «Menuda pájara he cogido». O
«la tensión muscular me ha bloqueado
(rigged up, en inglés)», como en el rigor
mortis o «creí morir». La capacidad de
resistencia anaeróbica es la capacidad para
mantener una velocidad de carrera muy
rápida incluso cuando se está agotado.
Esto me recuerda, dolorosamente, mis días
de instituto como corredor de 800 m.
Puesto que correr rápido requiere ener-
gía anaeróbica, es importante estar tan
bien preparado anaeróbicamente como sea
posible. La capacidad del cuerpo para 
rendir sin suficiente oxígeno es limitada;
pero, con entrenamiento, la capacidad ana-
eróbica y la resistencia anaeróbica pueden
mejorarse un tanto. Esprints cortos y rápi-
dos a intervalos de entre 30 y 90 segundos
entrenarán el sistema anaeróbico en dosis
medidas, mejorando nuestra capacidad
para protegernos de «la pájara». Esto le
permite a nuestro cuerpo limitar el grado
en que los músculos se vuelven acídicos, y
produce agentes químicos que «aíslan» el
ácido láctico que se acumula, incremen-
tando levemente nuestra tolerancia a
correr con deuda de oxígeno.
Manual del corredor de competición
22
cap 02 17/2/05 18:59 Página 22
Estas carreras llevan los ritmos cardía-
cos hasta el 95-100 % del máximo, llegan-
do hasta el 100-130 % de la capacidad
aeróbica. (Se puede superar el 100 %
durante cortos períodos de tiempo, debido
a la contribución de la energía anaeróbica.)
Pero este tipo de entrenamiento es más
importante para los esprínters y para los
corredores de distancias cortas, como por
ejemplo los corredores de 800 y 1.500 m,
que para los corredores de distancias lar-
gas, desde 5 km hasta el maratón. Además,
correr a esta velocidad impone una tre-menda tensión en los músculos, lo cual
incrementa el riesgo de lesiones. No desta-
co las sesiones específicas de entrena-
miento para mejorar la capacidad anaeró-
bica en este texto. Para el corredor medio,
es más importante entrenarse anaeróbica-
mente lo justo para mejorar el umbral del
lactato.
Umbral del lactato. El umbral del lac-
tato (UL), a veces llamado umbral anaeró-
bico u de fatiga, es el ritmo más allá del
cual comienzan a acumularse grandes
cantidades de ácido láctico en la sangre
con gran rapidez, y la eficacia muscular
cae significativamente debido a la fatiga.
Tus músculos producen más lactato del
que se puede eliminar. Este proceso va
acompañado de una notable dificultad
para respirar. No puedes hablar cómoda-
mente con frases completas. A esto se le
denomina «umbral de ventilación». La
mayoría de la gente pone juntos todos
estos efectos similares, y lo llaman UL,
por tanto, yo también lo haré, a fin de sim-
plificar las cosas. Sea cual sea el nombre
que le demos, el entrenamiento para mejo-
rarlo es de crítica importancia, ya que una
vez se superan estos umbrales, la fatiga
aparece con rapidez. El UL es la clave
para la velocidad a la que podemos correr
en largas distancias.
Una persona no entrenada puede llegar
a su umbral ya a entre el 30 - 40 % de su
capacidad aeróbica, un corredor con un
nivel de forma medio puede alcanzarlo
cuando llega 50 - 60 % y un corredor de
competición muy bien entrenado puede
alcanzarlo en el 70 %. Para todos estos
corredores hay espacio de sobras para
mejorar su umbral y los tiempos de 
carrera. La intensidad del umbral de un
corredor de competición bien entrenado 
es de entre el 80 y el 85 % de la 
capacidad aeróbica aproximadamente
(para algunos corredores de elite hasta el
90 %).
No hay un límite aeróbico-anaeróbico
definido, en el que se pase súbitamente de
un tipo de sistema de energía al otro. En
lugar de ello, hay una continuidad. Cuando
se corre con fuerza, hace falta más energía
anaeróbica, puesto que estás corriendo tan
deprisa que no puedes aportar suficiente
oxígeno con medios aeróbicos normales
para alimentar los músculos que están tra-
bajando. Al entrar en deuda de oxígeno, se
produce ácido láctico con mayor rapidez
que la capacidad de eliminarlo. Cuanto
más rápido corramos y más aumentemos
nuestro ritmo cardíaco por encima de los
límites del alcance del entrenamiento,
mayor será la deuda de oxígeno en la que
incurriremos, y más ácido láctico se pro-
ducirá. Corriendo a un ritmo suave y
medio, el ácido láctico que se produce es
fácilmente arrastrado por la sangre antes
de que pueda acumularse e interferir en el
funcionamiento muscular. Sin embargo,
cuando el ritmo se aproxima o supera un
determinado nivel (tu umbral), los múscu-
los producen más ácido láctico del que
puede eliminar el cuerpo. Se acumula en
Entrenamiento básico
23
cap 02 17/2/05 18:59 Página 23
los músculos, y nos obliga a reducir la
velocidad. Para la mayoría de corredores,
el UL es de entre el 85 y el 92 % del ritmo
cardíaco máximo.
En cualquier carrera se corre algo en
forma aeróbica y algo en forma anaeróbica.
Al correr 5 km y 10 km, se corre en el UL
o ligeramente por encima de él, pero afor-
tunadamente no se debe correr mucho
tiempo. El ritmo en el medio maratón es
cercano a nuestro UL, y la intensidad del
maratón está en su mayor parte ligeramen-
te por debajo de él. Para estas carreras de
largas distancias, tener un UL alto es críti-
co para poder mantener un ritmo fuerte
durante todo el encuentro.
El entrenamiento intenso de velocidad
a ritmo superior al de carrera estimulará
el sistema anaeróbico y mejorará nuestro
umbral. No obstante, se puede elevar con
mayor seguridad con velocidades menos
intensas; esto permite un mayor volumen
de trabajo. Los fisiólogos recomiendan
entrenarse a la misma o a una velocidad
ligeramente superior al del ritmo del UL
para mejorarlo, permitiéndonos correr
más rápido y una mayor distancia an-
tes de que aparezca la fatiga, tanto si se
trata de 5 km como de un maratón. El 
UL se halla aproximadamente en el ritmo
que se lleva entre los 15 km y el medio
maratón, o unos 20 segundos más despa-
cio que el ritmo de los 10 km en la mayo-
ría de los corredores entrenados. El entre-
namiento de velocidad con este ritmo de
umbral, especialmente corriendo de
forma sostenida, nos ayudará a entrenar-
nos administrando este intenso ritmo. El
entrenamiento con pesas también puede
ser útil. Un estudio llevado a cabo en la
universidad de Maryland, mostró un
incremento del 12 % en el UL con un pro-
grama de entrenamiento de la fuerza.
Economía y forma de correr. La
economía al correr es la eficacia con la
que usamos el oxígeno cuando corremos
a un ritmo determinado. Si tienes la mis-
ma capacidad aeróbica que otro corredor,
pero eres dueño también de una superior
economía al correr que te ha costado
mucho conseguir, lo más probable es que
derrotes a ese oponente en las carreras.
Esto se debe a que corres a un porcentaje
inferior de tu capacidad aeróbica. He aquí
las ventajas: te sentirás más cómodo man-
teniendo el mismo ritmo que el otro
corredor menos eficaz, y con el mismo
esfuerzo podrás correr a mayor velocidad.
Kilómetros y kilómetros corridos hacen
de ti un corredor más eficiente. El mejor
modo de agudizar nuestra economía al
correr, según los investigadores, es
corriendo con rapidez trechos cortos (a un
ritmo superior al que se lleva en una
carrera de 5 km) con intervalos de pista y
repeticiones de fuertes pendientes cuesta
arriba. Estas sesiones de entrenamiento te
ayudarán a aprender a minimizar la pérdi-
da de impulso con una mala forma de
correr, a movilizar las fibras de contrac-
ción rápida y a sentirte cómodo corriendo
a velocidades rápidas. Como resultado,
ahorrarás energía en las carreras. 
Las investigaciones demuestran que la
economía de un corredor puede ser buena
en los llanos, pero no en las cuestas hacia
arriba o hacia abajo. Practicar subidas y
bajadas te hará más eficiente en esto tam-
bién. El entrenamiento con pesas mejora la
fuerza de grupos musculares clave, con lo
cual se requiere menos esfuerzo para
correr.
Forma muscular. El desarrollo de la
fuerza, la potencia y la capacidad de resis-
tencia muscular mejora la economía al
Manual del corredor de competición
24
cap 02 17/2/05 18:59 Página 24
correr, el umbral del lactato, la resistencia
a la fatiga muscular y la velocidad, y mini-
miza las lesiones. La forma muscular
mejora en general con el entrenamiento de
pesas, y más concretamente con carreras
de entrenamiento de fuerza tales como
entrenamiento por terreno accidentado e
intervalos rápidos. Véase el capítulo 43
para tener una descripción detallada de la
forma muscular.
Fibras musculares de contracción
rápida y de contracción lenta. Todas las
fibras musculares tienden a ser de un tipo
de entre un total de dos, que en realidad
son un continuo más que dos fibras sepa-
radas. Una cierta proporción de fibras de
contracción rápida/fibras de contracción
lenta la heredamos. Las fibras de contrac-
ción rápida (existe un tipo A, el más
importante, y un tipo B) se contraen rápi-
damente y agotan muy pronto el glucóge-
no durante la realización de esprints rápi-
dos. Cuantas más fibras se tienen de este
tipo, más deprisa se puede correr. Los
velocistas de categoría mundial tienen un
predominio de fibras de contracción rápi-
da. Si careces de velocidad en las piernas,
se debe en gran medida en que naciste con
un número insuficiente de ellas. Las fibras
de contracción lenta, las de los corredo-
res de elite de maratón, son la clave de la
capacidad de resistencia aeróbica, puesto
que con el entrenamiento estas fibras pue-
den trabajar durante largos períodos de
tiempo sin cansarse. Si te falta capacidad
de resistencia, se debe sobre todo a que no
naciste con un número suficiente de estas
fibras. Sin embargo, unos pocos corredo-
res con predominio de fibras de contrac-
ción rápida han destacado en el maratón, y
unos pocos corredores con predominio de
fibras de contracción lenta han tenido éxito
comovelocistas. Pero, para la mayoría de
las personas, las fibras musculares deter-
minan en un grado importante lo rápido
que se puede ser.
Para la población general, y para el
corredor medio, las fibras de contracción
lenta constituyen entre el 45 % y el 55 %
del total. Los corredores de la categoría
más alta, con aproximadamente un 70 %
de fibras de contracción lenta y un 30 % de
fibras de contracción rápida, suelen conse-
guir sus mejores resultados en los 5 km y
los 10 km. La mayoría de los corredores de
maratón de la categoría superior tienen un
porcentaje más alto de fibras de contrac-
ción lenta: entre el 80 % y el 90 %. Lamen-
tablemente, no podemos cambiar la pro-
porción con la que nacimos, pero podemos
mejorar las posibilidades de lo que hemos
recibido hasta cierto punto con el entrena-
miento. El resultado es que puedes mejorar
tu rendimiento.
La capacidad de resistencia de las
fibras de contracción lenta mejora con
carreras de entrenamiento de ritmo entre
suave y moderado, especialmente con
carreras largas, puesto que éstas son las
fibras que son movilizadas con mayor fre-
cuencia durante el entrenamiento de baja
intensidad. Pero algunas de las fibras de
contracción rápida son movilizadas tam-
bién, y van entrando progresivamente en
acción en número creciente a medida que
las fibras de contracción lenta se fatigan.
Ésta es simultáneamente una buena y una
mala noticia. En el lado positivo, correr
largas distancias puede mejorar algo la
capacidad de resistencia de las fibras de
contracción rápida. Podrás correr despacio
durante más tiempo. Esto es importante
incluso para un corredor con predominio
de fibras de contracción lenta. Y ofrece
mayores esperanzas a aquellos corredores
Entrenamiento básico
25
cap 02 17/2/05 18:59 Página 25
con predominio de fibras de contracción
rápida que tienen los músculos de un velo-
cista, pero el corazón de un corredor de
maratón. Si éste es tu caso, no te rindas.
Con un entrenamiento adecuado, todavía
podrás experimentar el gozo de acabar 
un maratón. Pero llegarás detrás de todo un
grupo de estos compañeros de fibras
musculares de contracción lenta. Tus
mejores posibilidades de optimizar el ren-
dimiento como corredor de fondo radica
probablemente en distancias de 5 km y
más cortas. Veamos ahora cuál es la mala
noticia sobre los efectos de correr distan-
cias largas sobre las fibras musculares de
contracción rápida. Correr distancias
demasiado largas, a una velocidad dema-
siado lenta, provoca una pérdida de efica-
cia de las fibras de contracción rápida con
las que naciste. Correr despacio con dema-
siada frecuencia te hará más lento.
Por un lado, no destacarás en distancias
largas si tienes demasiadas fibras muscula-
res de contracción rápida porque tus múscu-
los se fatigarán fácilmente. Por otro lado,
necesitamos una cantidad suficiente de
fibras musculares de contracción rápida
para poder correr deprisa estas distancias, 
y para acelerar al final de las carreras. Lo
ideal es que los corredores de fondo nazcan
con un predominio de fibras de contracción
lenta junto con una cantidad suficiente de
fibras de contracción rápida a fin de que
puedan correr deprisa en distancias largas.
Más buenas noticias. Tanto si tienes un
porcentaje superior a la media del recuen-
to de fibras musculares de contracción
rápida, como si has nacido para ser un
corredor lento en largas distancias, puedes
conservar y mejorar un poco la eficacia de
tus fibras musculares de contracción rápi-
da y tu velocidad. Con el entrenamiento de
la velocidad podrás correr más rápido,
pero aun así no podrás superar a los velo-
cistas. Pero no podrán pasarte delante en
un esprint si les has sacado un kilómetro y
medio de ventaja. 
Algunas malas noticias finales. A cual-
quier edad, pero más para los corredores
veteranos, las fibras musculares de con-
tracción rápida se vuelven menos eficaces
con la falta de uso. Úsalas o las perderás.
Ésta es la razón por la que recomiendo al
menos algún tipo de entrenamiento de
velocidad a lo largo de todo el año.
Velocidad en el esprint. Las escapa-
das súbitas y explosivas de velocidad,
tanto si se producen a mitad de la carrera
como al final de la misma, dependen de la
energía anaeróbica, del porcentaje de
fibras musculares de contracción rápida,
de la fuerza y la potencia muscular, y de la
forma coordinada de correr. Aunque la
herencia determina si puedes ser realmen-
te rápido o no, todo el mundo puede mejo-
rar su velocidad con un entrenamiento
específico de la velocidad.
Flexibilidad. Las mejoras de la flexi-
bilidad minimizan las lesiones y contribu-
yen a que las zancadas sean más suaves y
largas.
Prevención de las lesiones y de las
enfermedades. Quizá lo que más facilita
la mejora de los corredores es conseguir
evitar las lesiones durante el tiempo sufi-
ciente para mantener un entrenamiento
consistente. Correr mejora la inmunidad a
las lesiones, pero el entrenamiento excesi-
vo la reduce.
Combustible e hidratación. Después
de estar corriendo entre 60 y 90 minutos,
se empiezan a agotar las reservas de glu-
cógeno (los hidratos de carbono almacena-
Manual del corredor de competición
26
cap 02 17/2/05 18:59 Página 26
dos en los músculos que tienen una impor-
tancia crítica para las carreras de distancias
largas). 
Aprovisionarse bien de hidratos de car-
bono antes y durante la carrera, junto con
largas carreras de entrenamiento, ayuda a
evitar «chocar con el muro» cuando se
agota el glucógeno. La falta de combusti-
ble antes de correr puede producir fatiga
mental. La deshidratación no sólo limita el
rendimiento, sino que puede poner la vida
en peligro.
Peso corporal. Los corredores necesi-
tan un chasis ligero y un motor fuerte para
conseguir un rendimiento óptimo. Pero se
necesita un peso y una masa corporal sufi-
cientes para estar sano.
Edad. Con la edad, nos volvemos más
lentos, y hemos de aceptar este hecho. No
obstante, es posible minimizar mucho este
proceso mediante un entrenamiento apro-
piado.
Adaptación a la meteorología. Calor,
humedad, frío, viento, y otros. La madre
naturaleza presenta obstáculos al rendi-
miento.
Forma mental. Si quieres alcanzar
todo tu potencial, debes entrenar tanto la
mente como el cuerpo.
Estrategia. Tanto si corres contra ti
mismo, contrarreloj o contra competidores,
para tener éxito en una carrera hace falta
tener preparado un buen plan de acción.
Objetivos y motivación. Para tener
éxito, necesitas unos objetivos difíciles
aunque realistas y la motivación para
entrenarse a fin de alcanzar tales objetivos.
Herencia. Para ser un gran corredor,
hace falta elegir los padres adecuados. Esto
no quiere decir necesariamente que si tus
padres eran unos grandes o unos malos
corredores, a ti te ocurra lo mismo. Pero si
tu padre o tu madre, o ambos, tenían dotes
atléticas, tus posibilidades de ser un atleta
se incrementan. Un padre o unos padres no
atléticos pueden tener la capacidad genéti-
ca de ser buenos atletas, pero no sacar
nunca ningún provecho de ello. Al propio
tiempo, también es preciso que heredes los
genes adecuados para tu deporte. La altura,
el peso y las habilidades necesarias para el
baloncesto o el fútbol americano, no tienen
gran valor en las carreras de competición. 
El tipo corporal afecta al peso, y por
tanto el rendimiento. Si te han pasado
genes para ser alto, con huesos grandes, o
para tener un tipo corporal «bien acolcha-
do», pesarás demasiado para destacar en
las carreras. Podrás correr bien para tu
peso, y usar el correr para controlarlo, pero
tu capacidad se ve limitada por tus genes.
Yo me recuerdo esto a mí mismo cuando
arrastro mi cuerpo de 1,83 m de estatura y
de entre 75 kg y 77 kg cuesta arriba junto
a mis competidores de menor estatura y de
peso pluma. Pero tampoco estoy dotado
con una altura ni con peso adecuados para
destacar en baloncesto.
Algunos somos fuertes por naturaleza,
y otros mucho más débiles; algunos nacen
para ser rápidos, y otros para ser mucho
más lentos. Tu maquinaria cardiorrespira-
toria también se hereda. La capacidad para
hacerejercicio aeróbicamente y anaeróbi-
camente se ve afectada en gran medida por
la genética. Afortunadamente, todos noso-
tros podemos mejorar en estas áreas con
un entrenamiento adecuado. Ciertos rasgos
y debilidades biomecánicas que pueden
limitar el rendimiento también se heredan.
Entrenamiento básico
27
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Ejemplos: una pierna más larga que la otra,
arcos débiles y la tendencia a la pronación
excesiva. 
Son pocos los que nacen para ser por
naturaleza corredores de elite. Puedes con-
seguir rendimientos –a pesar de las imper-
fecciones genéticas– que te satisfagan y
que asombren a tus competidores. Aunque
la genética es importante, lo que hagas con
el talento que te ha sido dado puede ser
aún más importante. Yo supero corriendo a
muchos corredores mejor dotados por la
naturaleza, y tú también puedes hacerlo.
¿Cómo? Con un entrenamiento superior,
tanto físico como mental.
JUNTARLO TODO:
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
La velocidad a la que puedas correr no
depende, como factor principal, de la ve-
locidad con la que seas capaz de correr en
distancias cortas. Ciertamente, es ideal ser
rápido por naturaleza, pero la clave para
lograr tiempos de carrera más rápidos es,
en las carreras largas, la habilidad de man-
tener una velocidad inferior a la que logra-
rías en un esfuerzo máximo. Poseer la
capacidad de hacer esto es el ingrediente
clave para correr con éxito. Pero, ¿cómo
puedes reunir todos los ingredientes trata-
dos antes para tener éxito al correr? Tienes
este ingrediente clave en tus manos. En-
trénate con sensatez para obtener buenos
rendimientos.
No te limites a salir a correr cada día,
la distancia dependerá de tus limitaciones
horarias, y el ritmo, de tu estado de ánimo.
La distancia, la velocidad y la frecuencia
con la que corras deberán determinarse
previamente con un programa de entrena-
miento bien planificado. El programa debe
incluir al menos una progresión general de
las fases de entrenamiento (base, fortaleci-
miento, agudización y manipulación) tal
como se discute en el capítulo 14.
Una mezcla de los siguientes cuatro
aspectos de intensidad al correr, es esen-
cial para lograr un rendimiento óptimo:
• En el entrenamiento de la capacidad de
resistencia aeróbica se incluye una can-
tidad equilibrada de carreras cortas,
medias y largas a entre el 60 y el 80 %
del ritmo cardíaco máximo. Esto mejora
sobre todo la capacidad general de resis-
tencia aeróbica y muscular. Estas carre-
ras son esenciales para competir en
todas las distancias.
• El entrenamiento del umbral del lacta-
to se lleva a cabo principalmente a un
ritmo ligeramente inferior al del ritmo
de las carreras de 10 km (debe ser el
ritmo que se lleva entre las carreras de
15 km y el medio maratón). Correr a un
ritmo predeterminado es el modo más
eficaz de mejorar el umbral del lactato.
Estas sesiones de entrenamiento son
particularmente importantes para el en-
trenamiento del medio maratón y del
maratón, pero aun así son valiosas para
las carreras de 5 y de 10 km. 
• El entrenamiento de la capacidad aeró-
bica es principalmente a un ritmo inter-
medio entre el de los 3 y el de los 5 km.
El entrenamiento de intervalos, fartlek y
de cuestas prolongadas a este ritmo es el
modo más eficaz de mejorar la capacidad
aeróbica. Estas sesiones de entrenamien-
to son particularmente importantes para
el entrenamiento de los 5 y de los 10 km,
pero también son valiosas para el medio
maratón y para el maratón.
• El entrenamiento anaeróbico se efectúa
principalmente a un ritmo mucho más
rápido que el de los 5 km. Acelerar la
velocidad súbitamente durante trechos
Manual del corredor de competición
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cortos, los intérvalos rápidos, el fartlek
duro y las repeticiones de las cuestas
ascendentes cortas son los medios más
eficaces de mejorar la forma anaeróbi-
ca, la velocidad, la fuerza y la potencia
muscular, la eficiencia de las fibras de
contracción rápida y la economía al
correr. Estas sesiones de entrenamien-
to se usan principalmente durante los
entrenamientos para distancias de 5 km
o inferiores.
En resumen, la adecuada combinación
de los diferentes entrenamientos te ayuda-
rá, en la medida de lo posible, a conseguir
lo que te hace falta. 
Entrenamiento básico
29
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cap 02 17/2/05 18:59 Página 30
Los métodos de entrenamiento se
basan en principios establecidos. Algunos
vienen determinados por las investigacio-
nes fisiológicas. Otros provienen de expe-
riencias personales de los corredores y de
los entrenadores. Cada corredor «toma
prestadas» orientaciones de esta, o de
aquella, persona, y los somete al procedi-
miento de ensayo y error. El resultado es
aplicaciones distintas del mismo conoci-
miento básico. Es mucho lo que debemos
a aquellos entrenadores, corredores y cien-
tíficos pioneros que prestaron su contribu-
ción al banco de recursos del que nos
beneficiamos hoy. Otros libros u otros
entrenadores puede que te digan que te
entrenes de forma distinta, y no están en lo
cierto ni están equivocados. Simplemente,
han interpretado los principios básicos de
entrenamiento de otra manera.
Los diez principios siguientes forman
la columna vertebral de este libro.
PRINCIPIO I.
ENTRENAMIENTO 
BÁSICO Y AGUDIZACIÓN
Cuando construimos una casa, comen-
zamos por la base y construimos sobre
ella. Lo mismo es aplicable a las carreras
de competición. Primero se debe construir
una base de capacidad de resistencia aeró-
bica. Hazlo incrementando progresiva-
mente los kilómetros corridos cada sema-
na, y luego, afinando el entrenamiento de
velocidad para llegar al máximo de tu ren-
dimiento en las carreras clave. Después
recupérate y reconstruye de nuevo con el
entrenamiento base. Cuanto mejor es la
base, mayor es la dureza con la que pue-
des trabajar cuando te prepares para parti-
cipar en carreras, y tienes mayores posibi-
lidades de alcanzar los objetivos de
rendimiento.
PRINCIPIO 2.
NO TE EXCEDAS EN LOS 
ENTRENAMIENTOS: ADAPTACIÓN 
AL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Si la carga del entrenamiento sigue
siendo la misma durante un largo período
de tiempo, el rendimiento se estancará.
Afortunadamente, el cuerpo es un organis-
mo extraordinario, y te sorprenderá su
capacidad de fortalecimiento para adaptar-
se a incrementos progresivos en el entre-
namiento. Pero también te puede sorpren-
der si se avería en el caso de que lo fuerces
en exceso. La carga de trabajo no debe ser
ni demasiado pequeña ni demasiado gran-
de. Debe ser lo bastante intensa y regular
para facilitar la adaptación a un nivel supe-
rior de forma para correr: el «efecto entre-
namiento». Si el estrés es casi igual a la
capacidad de tu cuerpo para hacer frente al
trabajo, tu cuerpo se adaptará incremen-
tando su capacidad. A medida que mejore
la forma física, el cuerpo podrá hacer fren-
te a una mayor carga de entrenamiento (e
intensidad de carrera) con el mismo
esfuerzo. Por otro lado, si el estrés es exce-
sivo (sobreentrenamiento), estarás sobre-
cargando el sistema de adaptación, provo-
CAPÍTULO 3
PRINCIPIOS BÁSICOS
DEL ENTRENAMIENTO
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cap 03 17/2/05 18:59 Página 31
cando fatiga, lesiones, agotamiento o un
mal rendimiento.
Este principio es a veces traducido
incorrectamente por corredores y entrena-
dores como «si no hay dolor, no hay bene-
ficio». Por lo contrario, la regla que debe
seguirse es «entrénate, pero no te exce-
das». Entrénate con la suficiente intensi-
dad para mejorar, pero no te impongas una
tensión excesiva que pueda anular la
mejora. Más (más deprisa y mayor distan-
cia) no es siempre lo mejor. Necesitarás
ejercitar tu corazón, tus pulmones y tus
músculos con mayor intensidad a base de
incrementar el ritmo o la distancia, pero
no necesariamente ambas cosas. Aumenta
progresivamente la carga de estrés sobre
el cuerpo, pero no en cantidades excesi-
vas. Aplica sobrecargas con suavidad.
Sigue las reglas 5 y 10: no incrementes
nunca el kilometraje ni la velocidad más
del 10 %, preferiblemente el 5 %, de una
semana a la siguiente,o de un mes al
siguiente. 
Es asombroso lo mucho que se puede
progresar si se aplican incrementos gra-
duales en el entrenamiento. Recuerdo que
mi objetivo en el instituto era finalizar
una carrera de 3,2 km; durante mi último
año, fui el campeón del condado. En cier-
ta ocasión, mi sueño mayor era correr en
una carrera de 5 km a un ritmo inferior a
los 6 minutos por milla (1,609 km); unos
pocos años después, pude correr a este
ritmo y más deprisa en el maratón. Mi
objetivo tras finalizar mi primer maratón
era rebajar los 3:30 a fin de clasificarme
para el maratón de Boston; unos pocos
años después, corría casi una hora más
deprisa. Aquellos resultados no los conse-
guí de la noche a la mañana. Me entrené
siguiendo el principio del entrenamiento
progresivo.
Al obligarse a correr de modo progre-
sivo distancias mayores y a mayor veloci-
dad, los corredores de todos los niveles
pueden conseguir rendimientos que jamás
habrían imaginado posibles. Si puedo
mejorar tanto con un talento natural limita-
do, ¿por qué no puedes tú también mejorar
espectacularmente? Tú puedes, pero debes
hacerlo paso a paso. 
PRINCIPIO 3.
RECUPERACIÓN:
EL MÉTODO DURO-FÁCIL
En el entrenamiento diario, hay que
intercalar días duros con días suaves. En
los días duros se hacen carreras que son
más rápidas o prolongadas de lo habitual,
carreras a paso vivo, entrenamiento de la
velocidad, correr trechos prolongados y
carreras. En los días suaves, se corren dis-
tancias cortas o medias en trayectos no
demasiado difíciles a un ritmo confortable
en el que se pueda conversar. Lo que es
fácil para un corredor, puede ser difícil
para otro. Puede hacer falta más tiempo
para recuperarse tras ciertas carreras. Qui-
zá corriste con demasiada fuerza, el re-
corrido era inusualmente accidentado, era
un día muy caluroso o no habías dormido
lo necesario, y llevabas un estrés excesivo.
Además, conforme te vas haciendo mayor,
necesitas más tiempo para recuperarte. Lo
más sensato para muchos corredores sería
seguir el sistema «duro-suave-suave».
Por lo general se necesitan 48 horas
para recuperarse después de haber corrido
una distancia larga, y 72 horas o más pa-
ra recuperarse de las carreras. Descansa
(reduce el entrenamiento) antes de una ca-
rrera, y después de la misma vuelve a
aumentar despacio la intensidad del entre-
namiento, en especial si corriste mal o
extremadamente bien. Cualquiera de estos
extremos lleva a los corredores a entrenar-
se inmediatamente con mayor intensidad,
Manual del corredor de competición
32
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para obtener mejores resultados o para
recuperar la forma. Debes escuchar la
razón, no las emociones. Primero recupé-
rate, y luego incrementa gradualmente la
intensidad del entrenamiento. Tómatelo
con tranquilidad durante unos pocos días
después de haber participado en carreras
cortas, y unas pocas semanas después de
un maratón.
El concepto duro-suave es quizás el
principio más difícil de enseñar en nues-
tras clases. Los corredores participarán en
una carrera el domingo, correrán con paso
vivo el lunes mientras todavía estén en el
punto álgido de su capacidad de rendi-
miento, y luego el martes se preguntarán
por qué en los esprints las abuelas de
nuestro grupo les pasan delante. Al propio
tiempo, no debes ser un «guerrero de fin
de semana». Las personas que llevan un
ritmo de trabajo medio deben procurar
que no sean días duros el sábado y el
domingo a la vez, la consecuencia puede
ser una fatiga total el lunes o el martes, o
peor todavía, una lesión. Un error común:
participar en una carrera el sábado, y
luego correr una gran distancia el domin-
go para sacar el máximo provecho del fin
de semana. Amigos, no se puede tener
todo.
A veces, el cuerpo nos engaña. Pode-
mos sentirnos muy fuertes el día después
de haber hecho una dura sesión de entre-
namiento o de haber participado en una
dura carrera, y envalentonados por la emo-
ción de haberlo hecho bien podemos sufrir
la tentación de correr duramente otra vez.
Y no hay que hacerlo. Lo pagaríamos al
día siguiente. ¡Ojo con lo que sucede a los
dos días! El primer día después de haber
corrido con intensidad tenemos una sensa-
ción de optimismo y de invencibilidad,
pero al segundo día el cuerpo finalmente
se derrumba cuando los principios de la
fisiología se imponen. Mi día más duro de
entrenamiento es siempre dos días después
de un esfuerzo duro. Si ignoramos el prin-
cipio de la recuperación, quizá nos en-
terremos nosotros mismos en un hoyo muy
profundo.
Algunos corredores se toman toda una
semana de entrenamiento de recuperación
cada mes. Al cabo de tres semanas de
correr enérgicamente, recortan el kilome-
traje entre un 25 % y un 50 %, y se abstie-
nen del entrenamiento de velocidad y de
correr largas distancias durante una sema-
na. Este sistema es especialmente bueno
para el corredor que tiene tendencia a
entrenarse en exceso, puesto que lleva
incorporado su propio alivio físico y 
mental.
El cuerpo humano responde de forma
óptima al estrés del ejercicio si se le per-
mite recuperarse y adaptarse. El estrés
aplicado sobre el estrés es igual a fracaso;
el estrés seguido de recuperación equivale
a progreso. Si no tiene lugar una recupera-
ción suficiente, entonces los recursos del
cuerpo se agotan. Los corredores de todos
los niveles pueden elegir con sensatez re-
cuperarse de las sesiones agotadoras de
ejercicios con un día de descanso o con un
«reposo activo» al día (o días) siguiente(s),
en lugar de una carrera suave. El reposo
activo puede ser un ejercicio tal como
caminar o nadar que es suave para el siste-
ma musculosquelético.
La norma básica en esto es escuchar
nuestro cuerpo y reconocer sus señales de
advertencia: músculos inflamados, moles-
tias y dolores, y fatiga. Tómate unos pocos
días de descanso cuando tu cuerpo se
queje. No corras al mismo ritmo ni el
mismo número de kilómetros cada día. El
entrenamiento duro-suave implica mezclar
la distancia y la velocidad de tus carreras
de tal modo que se induzca la suficiente
Entrenamiento básico
33
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cantidad de tensión y recuperación que
beneficie tu forma de correr. Sigue esta
sencilla fórmula: ejercicio enérgico más
reposo igual a una mejora de tu estado de
forma.
PRINCIPIO 4.
ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
El mejor modo de entrenar nuestro
cuerpo para correr es corriendo. No impor-
ta cuántas horas pases nadando, rodando
en bicicleta o levantando pesos, ya que no
se usan los mismos músculos de la misma
manera como cuando corres. Y necesitas
entrenarte específicamente para las próxi-
mas carreras con las tensiones específicas
que encontrarás el día de la carrera. Éstas
son la longitud de la carrera, el terreno y la
meteorología.
Cuanto más larga es la carrera, más
importante es entrenarse con un mayor
kilometraje semanal y con recorridos más
largos. De 32 a 48 kilómetros por semana
con recorridos largos de 16 kilómetros
pueden ser suficientes para una carrera de
10 km, por ejemplo, pero las demandas
específicas del maratón requerirán quizá
64 km por semana o más con recorridos
largos de 32 o más kilómetros.
Para lograr un rendimiento óptimo, hay
que entrenarse a velocidades específicas a
ritmo de carrera o más deprisa, a fin de que
puedas administrar mejor tu ritmo objetivo
de carrera. El corredor de 5 km seguirá un
entrenamiento específico más rápido que
el corredor de 10 km, puesto que, eviden-
temente, el ritmo requerido es más rápido.
En el otro extremo, los corredores de
maratón no necesitan entrenarse a tanta
velocidad como los corredores de 5 km, y
deben hacer una parte de su entrenamiento
al ritmo específico del maratón (aunque les
será beneficioso el entrenamiento de la
velocidad al ritmo de los 5 y de los 10 km).
Típicamente, el entrenamiento de la velo-
cidad para carreras cortas supone correr
trechos a un ritmo más rápido, en distan-
cias más cortas que para las carreras lar-
gas. Por ejemplo, ocho o más veces 400
metros a un ritmo intenso son básicos para
el entrenamiento de un corredor de 5 km;
mientras que