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GO !!!R E V I E W E N V Í D E OI N C LU Y ECarlos te lo explica D O M I N G O . 2 5 | 1 2 | 2 0 2 2 ¿Qué es mejor para progresar: kilos en Barra o reps? Volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular, ¿Es necesario reducir el volumen en definición? Estirar para ganar músculo, ¿mito o realidad? Carlos te lo explica ¡PONTE A PRUEBA! TEST FINAL en cada número Más es mejor Carlos Mejias , R E V I E W N º 1 R E V I E W N º 2 R E V I E W N º 3 R E V I E W N º 4 fitgeneration D IC IEM B R E t u r e v i s t a a c t u a l i z a d a d e f i t n e s s n o 1 https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs revolutionx Mi médico de cabecera diciéndome que la proteína de suero es peligrosa. El monitor del gimnasio diciéndome que el peso muerto es lesivo. ¿Cómo hemos llegado a este punto? Mu- chos de nosotros hemos pasado por el sistema educativo tradicional y hemos sido víctimas de su desactualización y malos incentivos al profesorado. Si estás leyendo estas líneas, deseas ser un 1% mejor cada día tanto a nivel perso- nal como profesional, FITNESS RESEACH es tu nueva cita mensual con el conoci- miento de fitness basado en evidencia. Una vez al mes recibirás una revista mensual escrita por Carlos Mejías revisando los 4 estudios científicos recientes que más potencial tienen de cambiar tu vida (y la de tus clientes) a mejor. Apalancarte en los conocimientos teóricos y experiencia de otras personas. La vía rá- pida para progresar en la vida. Estás a punto de leer una nueva edición de FITNESS RESEARCH. ¡Disfruta aprendiendo! CEO de AudioFIT (ahora FITGENERATION) Marcos Gutiérrez ¡ B I E N V E N I D O ! ESTÁS LISTO ¿QUÉ ES MEJOR PARA PROGRESAR: KILOS EN LA BARRA VS REPETICIONES? VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO E HIPERTROFIA MUSCULAR, ¿MÁS ES SIEMPRE MEJOR? RESPONDE EL TEST FINAL ¿ES NECESARIO REDUCIR EL VOLUMEN EN DEFINICIÓN? ESTIRAR PARA GANAR MÚSCULO, ¿MITO O REALIDAD? O B J E T I V O S I N T R O D U C C I Ó N O B J E T I V O S I N T R O D U C C I Ó N O B J E T I V O S I N T R O D U C C I Ó N I N T R O D U C C I Ó N O B J E T I V O S I N T E R P R E T A C I Ó N I N T E R P R E T A C I Ó N R E S U L T A D O R E S U L T A D O S U J E T O S Y M É T O D O S S U J E T O S Y M É T O D O S M É T O D O S M É T O D O S E L E N T R E N A M I E N T O E L E N T R E N A M I E N T O E L E N T R E N A M I E N T O L A S M E D I C I O N E S L A S M E D I C I O N E S L A D I E T A L A D I E T A L O S R E S U L T A D O S L O S R E S U L T A D O S A P L I C A C I Ó N P R Á C T I C A A P L I C A C I Ó N P R Á C T I C A I N T E R P R E T A C I Ó N Y A P L I C A C I Ó N P R Á C T I C A I N T E R P R E T A C I Ó N Y A P L I C A C I Ó N P R Á C T I C A P U L S A l a s p a r a c a m b i a r d e r e v i e w ¡ P o n t e a p r u e b a ! de l m es 04-16 35-44 17-34 45-56 A p o y a t u l e c t u r a c o n e l v í d e o - r e v i e w d e Carlos MejiasCarlos Mejias,, USA LOS BOTONES P U L S A e n e l í n d i c e p a r a d i r i g i r t e a d o n d e q u i e r a s https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 4 ¿QUÉ ES MEJOR PARA PROGRESAR: Uno de los principales mecanismos inductores de la hipertrofia muscular es el entrenamiento de fuerza, haciendo referencia con entrenamiento de fuerza al mero hecho de entrenar con pesas. Para facilitar las diferentes adaptaciones que se van llevando a cabo desde un punto de vista muscular y que no se incu- rra a un estado de estancamiento, dicho entrenamiento debe contener algún tipo de progresión, para que, de esta manera, el estímulo siempre se vaya igualando a la capacidad adap- tativa del músculo. A día de hoy, existen numerosos esquemas de progresión, sin embargo, casi todos se centran en una cosa: A esto se le denomina como x x x x x x FU ER Z A FU ER Z A FU ER Z A FU ER Z A H IP ER T R O FIA H IP ER T R O FIA H IP ER T R O FIA V E R R E V I E W R E V I E W : P r o g r e s s i v e o v e r l o a d w i t h o u t p r o g r e s s i n g l o a d ? . . .C A R L O S M E J Í A S x V O LV E R A Í N D I C E S I G U I E N T E R E V I E W sobrecarga progresiva. kilos en la barrarepeticionesvs no1 El aumento de la carga de entrenamient o, entendiendo esta como la cantidad d e kilogramos levantados. + R E V I E W https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 5 No obstante, dicha tensión mecánica en una unidad de fatiga (carga inter- na) y la determina la cercanía al fa- llo de cada serie, y no una unidad de masa (carga externa), que serían los kilos en la barra. Esta PROGRESIÓN se puede llevar de numerosas formas, como usando % de RM, jugando con el número de repeticiones, RPE-RIR(escalas de es- fuerzo subjetivo)… Sin embargo, existe un problema a la hora de comprender y diferenciar una serie de conceptos, los cuales son, en este caso, la diferencia entre tensión mecánica y la carga levantada. Debido a la naturaleza del nombre, es común que se confunda tensión me- cánica con, dicho de forma simple, los kilos en la barra. xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 6 “Progressive overload without progressing lo ad? The effects of load or repetition prog ression on muscular a daptations.” Esto es una review de: Empecemos... Esto se evidencia en base al resultado de intervenciones anteriores en las cuales se ha visto que el aumento en la hipertrofia muscular se produce a lo largo de un amplio es- pectro de repeticiones (entre 5 y 30 repeticiones), siempre y cuando el volumen de entrenamiento y el grado de esfuerzo (cercanía al fallo), sean similares (Schoenfeld et al., 2017). Pero claro, si bien se han comparado los efectos de dife- rentes esquemas de repeticiones entre ellos, a día de hoy, no se ha comparado de si realmente, para ganar masa muscular, es mejor aumentar los kilogramos en la barra, sin tocar el rango de repeticiones o si, simplemente, po- demos ir jugando con las repeticiones e ir aumentando el número de las mismas para mantener el mismo grado de esfuerzo, pero sin manipular la magnitud de la carga, sin miramientos sobre el mismo número de repeticiones. Por ello, y para arrojar un poco de luz sobre el tema, en este número vamos a hablar de los hallazgos realizados por Plotkin et al. (2022). xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 7 //// OBJETIVOS El objetivo del estudio era el de comparar los efectos de los aumentos de la carga mientras se mantiene el rango de re- peticiones constante vs al aumento repeticiones mante- niendo la carga constante sobre: En individuos entrenados durante un período de estudio de 8 semanas. la hipertrofia muscular fuerza rendimiento de salto resistencia del tren inferior //// SUJETOS Y MÉTODOS Se reclutaron inicialmente a un total de 57 voluntarios con experiencia en el entrenamiento de fuerza. Edad comprendida entre los 18 a 35 años. Sin problemas cardiorrespiratorios o músculo-esqueléticos. Sin consumo de anabólicos u otras sustancias ilegales que ayuden en las ganancias de masa muscular. De entre ellos, un total de 43 participantes (27 hombres y 16 mu- jeres) cumplieron con los siguientes criterios de inclusión: xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 8 Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos paralelos experimentales: Grupo que tuvo como objetiv o aumentar la carga manteniendo constantes l as repeticiones (n = 22; 13 hombres, 9 mujeres) . Por lo menos 1 año de entrenamiento de forma constante y con por lo menos 3 días a la semana, entrenando además la parte inferior del cuerpo al menos una vez por semana. También se pidió a los participantes que se abstuvieran del uso de suplementos para el desarrollo muscular a lo largo del período de estudio. Grupo LOAD Grupo REPS ALTO!!! C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í ¿NO ENTIENDES ALGO? Grupo que teníacomo objetivo aumentar las repeticiones manteniendo la carga constante (n = 21; 14 hombres, 7 mujeres). xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 9 El protocolo de entrenamiento se centró en la musculatura de la parte inferior del cuerpo y consistió en cuatro series de sen- tadilla trasera con peso libre, extensión de rodillas en máquina, elevaciones de talón de pie y elevaciones de talón sentado. GRUPO/EJERCICIO Sentadilla trasera con barra Extensión de rodilla en máquina Elevaciones de talón de pie Elevaciones de talón de sentado 4x8-12 4x8-12 4x8-12 4x8-12 4x8+ 4x8+ 4x8+ 4x8+ LOAD REPS Antes del entrenamiento, se realizaron test de 10RM para determinar las cargas de entrenamiento para cada ejercicio. El entrenamiento para ambos grupos consistió en dos sesiones semanales durante 8 semanas. Durante la primera sesión de entrenamiento, ambos grupos entrenaron a un rango de entre 8-12 repeticio- nes por serie. Asimismo, se les indicaron que se abstuvieran de realizar cualquier otro tipo de entrenamiento de fuerza para el tren inferior durante la duración del estudio. //// EL ENTRENAMIENTO TABLA 1: Tabla de grupos de ejercicios. xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 10 En las sesiones posteriores, el grupo LOAD tuvo como ob- jetivo aumentar la carga de los ejercicios para mantener- se dentro de este rango objetivo de repeticiones, mientras que el grupo REPS tenía que aumentar el número de repe- ticiones sin cambiar la carga inicial que emplearon en el primer entrenamiento. Todas las series fueron llevadas al fallo volitivo*, con una cadencia de repetición de 1 segundo para la fase concén- trica y 2 segundos para la fase excéntrica, y 2 minutos de descanso entre series. Cabe destacar que todas las rutinas fueron supervisa- das directamente por el equipo de investigación. *Significado de volitivo, va: 1. adj. Perteneciente o relativo a la voluntad. //// LA DIETA Para evitar que la dieta fuese un factor de confusión, se aconsejó a los participantes que mantuvieran sus regíme- nes nutricionales habituales. La adherencia a la misma se evaluó mediante la realización de autoinformes de registros de alimentos de 5 días (inclu- yendo al menos 1 día de fin de semana) usando MyFitnessPal. Los datos nutricionales se recogieron dos veces durante el estudio: 1 semana antes de la primera sesión de entrenamiento Durante la semana final del protocolo de entrenamiento xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 11 //// //// LAS MEDICIONES LOS RESULTADOS Si bien se realizaron varias mediciones relacionadas tanto con la composición corporal como con el rendimiento, las que nos son realmente de interés fueron las siguientes: De los 43 participantes iniciales, un total de 38 completaron la intervención. Los resultados de las principales variables que nos son de interés los tienes resumidos en la siguiente tabla: 1RM en sentadilla en kg LSLM (Masa magra en piernas por BIA segmental) en kg LG (Gastrocnemio lateral) en mm MG (Gastrocnemio medial) en mm SOL (Sóleo) en mm RF (Recto femoral) en mm VL (Vasto lateral) en mm Porcentaje graso en % TABLA 2: Resultados finales de la intervencióon de las variables de interés. Medida Squat 1RM (kg) LSLM (kg) LG (mm) MG (mm) SOL (mm) RF sum (mm) VL sum (mm) Body fat (%) 76.9 ± 29.9 16.5 ± 3.3 15.5 ± 3.3 18.1 ± 2.6 15.5 ± 2.8 118.1 ± 22.7 111.0 ± 21.2 25.0 ± 8.2 76.9 ± 29.9 16.8 ± 3.3 16.9 ± 3.2 19.2 ± 2.5 16.5 ± 3.3 128.2 ± 21.0 121.9 ± 21.2 24.5 ± 7.9 21.8 ± 21.2 0.3 ± 0.4 1.4 ± 1.2 1.1 ± 1.3 1.1 ± 1.1 10.1 ± 7.9 10.9 ± 7.1 -0.5 ± 2.7 86.8 ± 27.1 17.0 ± 4.0 17.3 ± 2.8 18.5 ± 3.0 17.1 ± 4.2 125.0 ± 23.6 123.4 ± 30.1 24.1 ± 10.5 106.2 ± 29.6 17.3 ± 3.9 18.3 ± 2.8 20.1 ± 3.9 18.2 ± 4.3 137.3 ± 24.6 133.7 ± 30.0 23.3 ± 10.9 19.3 ± 7.7 0.3 ± 0.3 1.0 ± 0.8 1.5 ± 2.7 1.1 ± 1.3 12.3 ± 5.1 10.2 ± 6.1 -0.8 ± 2.3 -2.0 [-7.8 a 2.4] 0.1 [-0.1 a 0.3] -0.2 [-0.8 a 0.3] 0.5 [-0.4 a 2.2] 0 [-0.6 a 0.7] 2.8 [-0.5 a 5.8] -0.3 [-3.6 a 3.6] -0.4 [-1.7 a 1.1] LOAD REPS Efecto ajustado (CI90%)Pre PrePost Δ ΔPost Los efectos ajustados hacen referencia a los cambios relativos de reps con respecto a load. Valores altos/ positivos favorecen al grupo reps. xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 12 Lo mismo para el cambio en el 1RM de sentadilla y los cam- bios en la composición corporal medidos por BIA: Como se puede apreciar, la diferencia entre los cam-bios en la hipertrofia muscular fueron despreciables entre grupos, excepto para el recto femoral cuyo cam-bio favoreció al grupo REPS. A CONTINUACIÓN, tienes resumidas las puntuaciones de cambio en el grosor muscular total ajustadas por sexo y valor inicial de referencia. Se ajustaron los cambios de cada individuo en el grosor muscular según el grosor muscular de referencia y sexo para representar mejor los efectos de grupo estimados por los modelos estadísticos empleados por los investigadores: 4 3 2 1 0 4 3 2 1 0 25 20 15 10 5 0 20 15 10 5 0 -5 8 4 0 LOAD LOAD LOAD LOAD LOAD LOAD LOAD LOAD Ad j. Δ G ro so r m us cu la r ( m m ) Ad j. Δ m as a m ag ra p ie rn a (% ) ad j. Δ az úc ar 1R M Ad j. Δ gr as a co rp or al ( % ) LG MG Grupo Grupo SOL ΣRF ΣVL REPS REPS REPS REPS REPS REPS REPS REPS 4 2 0 -2 -4 -6 1.0 0.5 0.0 -0.5 50 40 30 20 10 GRÁFICA 1: Cambio de grosor muscular total. GRÁFICA 2: Cambios en el 1rm de sentadilla y la composicion corporal. xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 13 En cuanto al cambio en el 1RM, el grupo LOAD se vio lige- ramente favorecido en comparación con sus contrapartes del grupo REPS. En cuanto a los cambios en la composición corporal, no se dieron diferencias significativas entre grupos. También se realizaron análisis de sensibilidad de exclusión para todos los resultados para evaluar si un solo participante influyó fuertemente en los efectos estimados. Si bien es cierto que algunos individuos estaban fueron levemente influyentes en algunas mediciones (por ejem- plo, grosor muscular del gastrocnemio medial), ninguno fue lo suficientemente influyente como para cambiar las conclusiones y resultados finales de la intervención. //// INTERPRETACIÓN En primer lugar, comencemos con las limitaciones del estudio antes de interpretar los resultados y sacar conclusiones prácticas. LA PRIMERA LIMITACIÓN que nos encontramos es a nivel nutricional, la cual es reconocida por los propios invest igado- res, y es que, si bien el llevar un control con recuentos dieté- ticos de ingesta de alimentos son un método bien ace ptado para estimar el consumo nutricional de las personas, s e sabe también que puede haber discrepancias generalizad as en- tre lo que se informa y lo que realmente se consume. xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 14 Por lo tanto, hubiese sido muy interesante que la dieta fue- se controlada y personalizada para cada participante, es- tandarizando sobre todo la ingesta proteicocalórica. De todos modos, esto parece ser que no influyó en los resultados. OTRA LIMITACIÓN que nos encontramos es que, en el grupo REPS, durante las sesiones de entrenamiento muchos parti-cipantes detuvieron las series antes del fallo, ya que, debido a la elevada cantidad de repeticiones, muchos llegaban a sufrir auténticas dificultades para llegar al verdadero fa-llo muscular, principalmente debido a una mayor acidosis metabólica y molestias. Con esto en mente, recordemos que el objetivo principal del estudio fue el de investigar si realmente es necesa- rio realizar una progresión de cargas para maximizar las ganancias a nivel de hipertrofia muscular. Como se puede apreciar y de forma generalizada, no se dieron diferencias significativas entre grupos, lo que nos sugiere que, desde un punto de vista de ganancia demasa muscular, nos da lo mismo progresar aumen- tando los kilos levantados que aumentando el número de repeticiones, pero manteniendo la carga sin cambios. Una peculiaridad que sí se produjo fue que, en el gru- po REPS, se produjo un aumento significativamente mayor en el grosor muscular del recto femoral, lo cual puede deberse a que, al manejar menores cargas con respecto al 1RM, se tuviese un patrón menos do- minante de flexo-extensión de cadera, favoreciendo así el reclutamiento y fatigamiento del mismo. xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 15 //// APLICACIÓN PRÁCTICA En base a los resultados de este estudio, esto nos abre las puertas a nuevos modelos de progresión para determina- dos ejercicios. Más concretamente, sabemos que, en los ejercicios mo- noarticulares, la carga absoluta manejada es relativamen- te baja y que, por lo tanto, el aumentar aunque sea en un 1kg la carga manejada supone un % muy elevado sobre la carga de trabajo. En estas, el aumentar un kilogramo supone un aumento de la carga de trabajo del 10%, mientras que, por ejemplo, en ejercicios donde se moviliza una mayor cantidad de masa muscular y la ventaja mecánica es mayor, como en un press militar, aumentar un kilogramo en la carga supone, por ejem- plo, si se están manejando 50kg, un aumento del 2%. de ello puede ser las elevaciones laterales, en las cuales, como norma general y con buena técnica, se suelen manejar cargas de entre 10 y 15kg de peso. Un ejemplo Por ende, y siendo conocedores de que para mejorar tene- mos que someter a nuestros músculos a un estímulo efec- tivo a lo largo del tiempo, teniendo así que realizar algún tipo de progresión a lo largo de la carrera de entrenamiento para que la carga suponga un “reto” para el sistema y que así se lleven a cabo los procesos de adaptación y super- compensación, podemos asignar diferentes rangos de re- peticiones en función de la carga manejada en el ejercicio. xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 16 Podemos hacer lo siguiente: Tomando como referencia esta tabla de %1RM – RPE/RIR: Establecer un rango de 2 reps de diferencia en aquellos ejercicios en los que podamos realizar aumentos de carga de entre el 2 y el 4% Establecer un rango de 4 reps de diferencia en aquellos ejercicios en los que podamos realizar aumentos de carga de entre el 5 y el 9% Establecer un rango de 6 reps de diferencia en aquellos ejercicios en los que podamos realizar aumentos de carga de entre el 9 y el 14% Establecer un rango de 8 reps de diferencia en aquellos ejercicios en los que podamos realizar aumentos de carga de entre el 15 y el 20% Así de esta manera, en aquellos ejercicios en los que se maneje una carga absoluta alta, nos podemos centrar en progresar subiendo kilos, pero dentro un margen es- trecho de repeticiones, mientras que, en aquellos ejer- cicios en los que se maneje una carga absoluta baja, nos podemos centrar en progresar dentro de un amplio rango de repeticiones y no subir de carga hasta haber llegado a un límite bastante generoso. !! 1 53 7 92 6REPS R P E 4 8 10 10 100.0% 97.8% 95.5% 95.5% 93.9% 93.9% 92.2% 92.2% 90.7% 90.7% 90.7% 89.2% 89.2% 89.2% 89.2% 87.8% 87.8% 87.8% 86.3% 86.3% 86.3% 86.3% 85.0% 85.0% 85.0% 85.0% 83.7% 83.7% 83.7% 83.7% 82.4% 82.4% 82.4% 82.4% 81.1% 81.1% 81.1% 81.1% 79.9% 79.9% 79.9% 79.9% 78.6% 78.6% 78.6% 78.6% 77.4% 77.4% 77.4% 77.4% 76.2% 76.2% 76.2% 76.2% 75.1% 75.1% 75.1% 75.1% 73.9% 73.9% 73.9% 73.9% 70.7% 70.7% 70.7% 70.7% 72.3% 72.3% 72.3% 72.3% 69.4% 69.4% 69.4% 69.4% 68.0% 68.0% 68.0% 68.0% 66.7% 66.7% 66.7% 66.7% 65.3% 65.3% 65.3% 64.0% 64.0% 64.0% 62.6% 62.6% 61.3% 61.3% 59.9% 58.6%87.8% 92.2% 9.5 8.5 7.5 6.5 9 8 7 11 12 xF U E R Z A H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 17 ¿ES NECESARIO REDUCIR EL En la actualidad sabemos que existe una relación do-sis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular, más concretamente, con una mayor cantidad de volumen promoviendo un mayor au- mento sobre dicha hipertrofia. x x x x x D EFIN IC IÓ N D EFIN IC IÓ N D EFIN IC IÓ N H IP ER T R O FIA H IP ER T R O FIA H IP ER T R O FIA R E V I E W : R e s i s t a n c e t r a i n i n g v o l u m e d o e s n o t i n f l u e n c e . . .C A R L O S M E J Í A S x A N T E R I O R R E V I E W S I G U I E N T E R E V I E W volumen endefinición + De la misma manera, también se sabe que esta relación sigue un patrón de U invertida o, dicho de otra manera, que existe un punto a partir del cual, el aumentar más el volumen de entre- namiento puede producir el efecto contrario al que se busca y que dicha hipertrofia sea menor en comparación con volú- menes un poco menores. A la capacidad de este volumen se le denomina comúnmente como capacidad de trabajo y esta está influen- ciada por numerosos factores (o estresores) externos, como pueden ser el descanso, estrés y, de lo que vamos a hablar a continuación, el componente calórico de la dieta. asimilar ““ Más concretamente, una dieta hipocalórica es conside- rada como un estresor externo que afecta negativamen- te a nuestra capacidad de trabajo, mermándola de for- ma significativa. no2R E V I E W V E R R E V I E W https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 18 , lo que se hizo fue realizar una búsqueda sorbe toda aquella literatura en la que se analizaran los cambios en la composición corporal en personas sanas, sin sobrepeso, entrenadas, en con- diciones de déficit calórico y con intervenciones con una duración de, al menos, 4 semanas y una ingesta hiperproteica (al menos unos 2g/kg/día). xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A Sin embargo, hasta hace relativamente poco tiempo no había prácticamente mucha información sobre este tema en cuestión, hasta la publicación de una revisión sistemáti- ca realizada por Roth et al. (2022). En resumidas cuentas Debido a ello, durante las definiciones, se recomienda re- cortar el volumen de trabajo debido a esta reducción en dicha tolerancia, además de que se ha visto de que, para mantener la masa muscular, podría ser necesario mucho menos volumen del que se necesita para ganar masa mus- cular (Bickel, 2011; Tavares, 2017). ALTO!!! C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í ¿NO ENTIENDES ALGO? TRAS EL CRIBADO INICIAL, un total de 15 estudios cumplie - ron con los criterios de inclusión, y lo que se encontró fu e que la reducción del volumen de entrenamiento duran te una etapa de dieta hipocalórica parecía tener un efec to negativo sobre el mantenimiento de la masa muscular. https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 19 Asimismo, el efecto parecía ser más pronunciado en mu- jeres en comparación con sus contrapartes masculinas, a continuación, tienes un resumen en forma de infografía de los hallazgos: TABLA 1: Resumen de los hallazgos en la revisión sistemática. Debido a esta pequeña “incongru encia” sobre un razonamiento que, en principio, pa recería tener sen- tido, los autores decidieron indagar más en el asunto para así poder de esta manera, sa car conclusiones más objetivas. importante!!! xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A EFECTOS DE LA RESTRICCIÓN CALÓRICA MPS MPB PROBABILIDAD DE AHORRO DE MASA MAGRA Relación MPS/ MPB debido a medio hormonal reservado (perspectiva endocrina) Probabilidad de ahorro de masa magra testosterona? estrógeno? IGF.1? mTOR Akt p70S6K efectos beneficio- sos sobre: señalización anabólica (perspectiva molecular) POSIBLES MECANISMOS EXPLICATIVOSSEXO CONFIGURACIONES DE VOLUMEN RT inicial de alto volumen (perspectiva absoluta) ++1 +1 +1 -1 -1 ? Aumento del volumen de RT sobre tiempo (perspectiva relativa) Disminución del volumen de RTcon el tiempo (perspectiva relativa) https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 20 Mantener un alto volumen de entrenamiento durante una etapa de dieta hipocalórica pa- rece no ofrecer ningún beneficio adicional con respecto a mantener un volumen más mode- rado de entrenamiento, aunque tampoco nin- gún perjuicio. El realizar un alto volumen de entrenamiento en una definición, al menos durante un perio- do de 6 semanas, parece no ser más fatigante que el mantener un volumen de entrenamien- to un 40% menor, por lo que salvo por un mo- tivo de ahorro de tiempo, no hay beneficios de la hora de reducir dicho volumen. El mantener un volumen de entrenamiento de entre 12 y 20 series, al menos para el tren infe- rior, parece ser un buen punto de partida para un correcto mantenimiento de la masa mus- cular durante un déficit moderado. PUNTOS CLAVE xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 21 //// //// OBJETIVOS SUJETOS Y MÉTODOS EL PRINCIPAL OBJETIVO DEL ESTUDIO era el de investigar los efectos que tenía sobre los cambios en la masa magra un en- trenamiento de alto volumen vs un entrenamiento de volumen moderado durante una etapa de dieta hipocalórica. De 49 personas reclutadas inicialmente, un total de 38 volun- tarios con experiencia en el entrenamiento de fuerza partici- paron en el estudio. Teniendo en cuenta la evidencia anterior de que el sexo de la persona podía influenciar en los resultados, únicamente par- ticiparon hombres. Además, para determinar mejor la fuerza de la evidencia, se tuvieron en cuenta otras posibles variables que pudiesen te- ner algún tipo de efecto sobre algún desenlace de interés, como la ingesta proteica, la calidad y duración del sueño y el porcentaje graso de los participantes. Y es sobre este artículo, realizado por Roth et al. (2022) sobre el que vamos a hablar a continuación en este número. “Resistance training volume does not infl uence lean mass preservation during e nergy restriction in tra ined males.” Esto es una review de: Empecemos... xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 22 Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos: Grupo HVG Grupo MVG Grupo con el entrenamiento de alto volumen Grupo con el entrenamiento de volumen moderado //// EL ENTRENAMIENTO El protocolo de entrenamiento comenzó con una semana de familiarización y descarga de entrenamiento de 3 días (Se- mana 0), en la cual realizaron 3 series por ejercicio con el ob- jetivo de disipar cualquier tipo de fatiga que pudiese interferir con los resultados del estudio. , todos los participantes cumplieron con los siguien- tes criterios de inclusión: Por lo menos 1 año de experiencia en el entrenamiento de fuerza Un 1RM en sentadilla de, como mínimo, igual a su peso corporal Porcentaje graso inferior al 25% Sin consumo de medicamentos (cualquier clase) o anabólicos u otras sustancias ilegales que ayuden en las ganancias de masa muscular. Asimismo Posteriormente, durante las 6 siguientes semanas, el grupo HVG aumentó el volumen de entrenamiento a 5 series por ejercicio, mientras que el grupo MVG mantuvo el volumen de entrenamiento de la semana 0. xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 23 DE FORMA RESUMIDA, a continuación, tienes la rutina de entrenamiento de los participantes: TABLA 2: Rutina de entrenamiento de los participantes. Cada rutina se realizaba 2 veces en semana, dando un total de 4 días de entrenamiento en semana, durante 6 semanas. Asimismo, se evitó deliberadamente entrenar al fallo muscular para así reducir la fatiga acu mulada en con- diciones hipocalóricas, ya que el cuerp o de la evidencia actual indica que el entrenamiento hast a el fallo muscu- lar momentáneo no es obligatorio para aumentos ópti- mos en la hipertrofia muscular. El descanso entre series fue de al menos 180 segundos para los ejercicios multiarticulares, para así atenuar la acumulación de fatiga. Dado que las repeticiones con una carga dada varían sig- nificativamente entre los individuos, se utilizó la intensidad del esfuerzo (repeticiones en reserva [RIR]) para evaluar la intensidad del entrenamiento. CABE DESTACAR que únicamente los entrenamientos de tren inferior fueron supervisados por los investigadores. xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A Parte superior del cuerpo Parte inferior del cuerpoReps RepsRIR RIR Series SeriesSeries Series HVG HVGMVG MVG Press banca Prensa piernas5 5 310 101-3 1-33 Prensa militar Flexión rodilla5 5 310 101-3 1-33 Triceps 3 10 1-31 Remo Extensión rodilla5 5 310 101-3 1-33 Pull down Levantamiento de pantorrillas 5 3 110 101-3 1-33 Biceps 3 10 1-31 https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 24 //// LA DIETA Durante la semana 0, los parti- cipantes mantuvieron una dieta normocalórica, en la cual ingi- rieron un total de 45kcal/kg/día. Posteriormente durante las 6 semanas posteriores, la inges- ta calórica se redujo a 30kcal/ kg/día, lo que para una persona de 80kg serían unas 2400kcal diarias. En cuanto al consumo de suplementos legales, estos po- dían consumirse de forma libre durante el estudio, aunque sí se evaluó el uso de suplementación con creatina para determinar cualquier potencial discrepancia entre los gru- pos dada la evidencia de su potencial sobre la hipertrofia muscular. El cumplimento de la dieta fue verificado semanalmente por el autor principal, en caso de aparecer algún tipo de discrepancia (por ejemplo, la ingesta de energía no coinci- día con el objetivo), se le indicaba amablemente al partici- pante que rectificara eso durante los días posteriores. La ingesta proteica se fijó en 2,8g/ kg de masa ma- gra (FFM) en ambos grupos a lo lar go del período de estudio, con el resto energía distrib uida entre carbo- hidratos y grasas en base a la pre ferencia de cada individuo. xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 25 También se monitorizaron los pasos promedio por día en un total de 24 participantes, los cuales fueron de 9667.17±1728.05 pasos y 10910.55±3529.03 pasos en los grupos HVG y MVG, respectivamente. //// LAS MEDICIONES SE REALIZARON UN TOTAL de tres mediciones en las semanas 1 (antes de empezar), 4 (a mitad de la intervención) y 6 (al finalizar la intervención), de entre las cuales, las que más nos interesan son las de grosor muscular del músculo recto femo- ral de la pierna dominante mediante ultrasonidos en dos lu- gares (al 50% y 75% de la longitud del fémur, es decir, a mitad de la pierna y muy cerca del cuerpo) y también se realizó una medición de la composición corporal mediante BIA multifre- cuencia empleando así un modelo de tres compartimentos. , se realizaron medidas subjetivas de la duración del sueño, la calidad del sueño y el estado de ánimo mediante cuestionarios. Adicionalmente //// LOS RESULTADOS EL GROSOR MUSCULAR DEL MÚSCULO RECTO FEMORAL MEDI- DO AL 50% DE LA LONGITUD DEL FÉMUR (es decir, a la mitad de la pierna), cambió de de 27,48 ± 3,01 mm a 27,84 ± 3,06 mm (Δ0,36±0,93mm) y desde 28,26±3,13mm a 28,25±2,89 mm (Δ −0,01±1,59 mm) en los grupos HVG y MVG, respectivamente. x xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 26 EN CUANTO A LA COMPOSICIÓN CORPORAL, el peso corporal total de ambos grupos se vio significativamente reducido, lo cual confirma que estuvieron en un balance energético negativo. Siendo dicha bajada de −1,69 ± 1,12kg en el grupo HVG y de −1,76 ± 1,76kg en el grupo MVG. EN CUANTO A LA MASA MAGRA, esta disminuyó significati- vamente en ambos grupos (HVG ∆ −0,51 ±2,30 kg vs. MVG: ∆−0,92± 1,59 kg). EN CUANTO AL GROSOR MUSCULAR DEL MÚSCULO RECTO FEMO- RAL MEDIDO AL 75% DE LA LONGITUD DEL FÉMUR , es decir, cerca de la cadera), tampoco se encontraron cambios significativos entre grupos, el cual cambió de 9,09±3,26 mm a 8,77±3,44 mm (Δ−0,32±1,12 mm) y de 8,72±2,13mma 8,80±2,26mm (Δ0,08±1,14 mm) en los grupos HVG y MVG, respectivamente. x x x Tampoco se apreciaron diferencias significativas en el tie mpo , la pérdida de masa magra fue equivalente al ~30% del peso corpo-ral perdido en el grupo HVG y del ~52% en el grupo MVG. En relación con la pérdida de masa corporalEn relación con la pérdida de masa corporal xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 27 Asimismo, la grasa corporal también se redujo de forma significativa en ambos grupos, en un −0,98± 1,03% en el gru- po HVG y de −1,21±1,08% en el grupo MVG. GRÁFICA 1: Resultados finales de la intervención de las variables de interes HVG = Grupo de alto volumen. MVG = Grupo de volumen moderado. ALTO!!! C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í ¿NO ENTIENDES ALGO? xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A HVG HVG HVG HVG (A) cambio del recto femoral (50% de longitud) (C) cambio de masa magra (D) cambio de grasa corporal (B) cambio del recto femoral (75% de longitud) 6 4 2 0 -2 -4 6 4 2 0 -2 -4 MVG MVG MVG MVG Δ en m m Δ e n kg Δ e n % Δ en m m 5 0 -5 2 0 -2 -4 -6 https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 28 A continuación, tienes resumidos los cambios en la compo- sición corporal entre ambos grupos: TABLA 3: Datos de la composicióon corporal de los participantes en las semanas 1, 4 y 6, medidos por bia mul- tifrecuencia. TABLA 4: Datos de los cuestionarios sobre la calidad del descanso y estado de ánimo. , en cuanto a las variables que nos interesan, tam- poco se apreciaron diferencias significativas en las mediciones subjetivas de la calidad del descanso o del estado de ánimo: Por último xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A Grupo Grupo PRE (W1) PRE (W1) MID (W4) MID (W4) POST (W6) POST (W6) Masa corporal (kg) Puntuación PSQI-G Grasa corporal (%) Vigor Agua intracelular (L) Hostilidad Masa magra (kg) Depresión/ansiedad Masa celular corporal (kg) Fatiga HV HV 85.15± 6.87 x 5.74± 1.41 84.13± 6.81 5.63± 2.41 83.46± 6.63 5.53± 2.48 68.65± 5.35 24.58 ± 13.37 41.27± 3.54 16.53± 9.10 69.37± 5.01 23.74± 14.14 85.93 ± 10.54 5.89 ± 2.26 85.33 ± 10.42 6.00 ± 2.52 84.17 ± 10.05 5.47 ± 2.29 68.38 ± 7.81 20.79 ± 7.23 40.18 ± 5.15 22.00 ± 8.91 69.22 ± 7.90 23.05 ± 10.59 41.56 ± 3.43 19.16 ± 7.58 41.53 ± 3.51 18.95 ± 7.93 17.41 ± 3.01 31.16 ± 8.54 17.30 ± 2.62 29.74 ± 8.11 29.66 ± 1.82 15.42 ± 7.19 40.78 ± 5.18 19.95 ± 6.82 40.88 ± 5.32 22.79 ± 6.90 18.57 ± 4.02 31.84 ± 5.15 17.82 ± 4.01 30.37 ± 7.69 29.12 ± 2.79 14.32 ± 6.73 18.28 ± 2.73 31.68 ± 6.50 19.03 ± 3.97 33.63 ± 5.82 29.68 ± 1.70X 15.00 ± 6.14 29.77 ± 1.68 16.37 ± 7.81 29.64 ± 2.49 14.11 ± 5.24 29.67 ± 2.51 13.63 ± 6.20 69.16 ± 5.03X 24.47 ± 9.94 69.30 ± 7.68X 21.84 ± 8.46 HV HV HV HV HV HV HV HV MV MV MV MV MV MV MV MV MV MV https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 29 //// INTERPRETACIÓN En primer lugar, vamos a comenzar con las limitaciones del es- tudio antes de interpretar los resultados y sacar conclusiones. LA PRIMERA LIMITACIÓN que nos encontramos como es habi- tual es a nivel nutricional, más concretamente, al ser in gestas autoreportadas, son pronas a errores, lo cual puede no refle- jar de forma exacta la ingesta real de alimentos, de ah í a que exista una discrepancia notoria entre la pérdida de pe so ob- tenida, de 1,7kg de peso corporal, vs la esperada, de 3, 2kg de peso corporal total. LA SEGUNDA LIMITACIÓN viene de cara al entrenamiento, en la cual únicamente pudieron supervisar las sesiones de tren inferior debido a los recursos limitados de los que disponían, por lo tanto, en el tren inferior, podrían haberse dado dife-rencias en la intensidad de entrenamiento que podrían ha-ber afectado a los resultados. UNA CUARTA LIMITACIÓN que encuentro personalmente es el diseño de la propia rutina de entrenamiento, problema que se detallará un poco más adelante. LA TERCERA LIMITACIÓN viene en lo que respecta a la dura-ción de la intervención, la cual únicamente duró 6 semanas, por lo que habría que interpretar estos resultados con cau-telas de cara a extrapolarlos a definiciones de una duración más larga. xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 30 Y, OTRA QUINTA LIMITACIÓN que encuentro es que no se analizó el volumen de entrenamiento que venían rea lizando previamente, por lo que no sabemos si durante la int erven- ción, los participantes estaban imprimiendo un volum en de entrenamiento mayor o menor con respecto a lo que v enían haciendo, algo que puede afectar notablemente a los resul- tados obtenidos (Scarpelli, 2022). Esto podría explicar la incongruencia que se da entre la medición de masa magra y las medicio nes de gro- sor muscular, indicando estas últimas un b uen mante- nimiento de la masa magra según lo med ido. Es decir, la BIA puede arrojar una variación diaria en la me- dición de masa magra de hasta 0,9kg, estando dicha pérdi- da de masa magra dentro del margen de error, por lo que la pérdida de masa magra puede ser debido a fluctuaciones de agua corporal las cuales se hayan malinterpretado falsamen- te como pérdida de tejido magro. Si bien EXISTEN MÁS LIMITACIONES, las citadas anteriormente son quizás las de mayor relevancia. Recordemos que el objetivo del estudio era el de investigar los efectos que tenía sobre los cambios en la masa magra un en- trenamiento de alto volumen vs un entrenamiento de volumen moderado durante una etapa de dieta hipocalórica. Lo primero que podemos apreciar es que se produjo una leve pérdida de masa muscular en ambos grupos, a pesar de man- tener una ingesta proteica elevada de 2,8g/kg, aunque estas pérdidas entran dentro del margen de error de las mediciones, por lo que no tienen gran relevancia. xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 31 Otro dato de interés es que el vo lumen de entrenamiento pa- reció no afectar a los parámetro s de fatiga y, de hecho, pa- rece ser incluso que estos aum entaron más en el grupo de volumen moderado, aunque no alcanzaron significancia es- tadística indicando que, desde u n punto de vista subjetivo, los volúmenes altos de entrenamien to son bien tolerados en una etapa de dieta hipocalórica. EL PROBLEMA que nos encontramos aquí es que las medi- ciones de grosor muscular fueron realizadas sobre el recto femoral, un músculo del cuádriceps, el cual recibió un alto volumen de trabajo directo (20 series semanales y 12 series semanales en los grupos de alto volumen y volumen mode- rado, respectivamente). Esto es algo que no se puede decir para el resto de grupos musculares al agrupar los ejercicios por patrones de mo- vimiento, dando, por ejemplo, a nivel de trabajo directo el siguiente volumen de trabajo: xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A HVGGrupo muscular/Series MVG Pectoral 10 6 10 6 20 12 6 2 0 0 0 0 6 2 Espalda Tríceps Bíceps Isquios Deltoides Lateral Deltoides Posterior https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 32 APLICACIÓN PRÁCTICA //// Por lo tanto, partiendo de la base de que no es su- perior ni inferior, parece ser que la única ventaja de reducir el volumen de entrenamiento durante una definición es la de ahorrar tiempo. !! Luego, teniendo en cuenta las múltiples limitacio- nes del estudio, aún son necesarias muchas más investigaciones al respecto para poder sacar con- clusiones claras sin temor a equivocarnos, de to- dos modos, el volumen de entrenamiento, dentro de una programación en la práctica real, debería estar individualizado en función de la capacidad de trabajo de cada uno. INICIALMENTE, vamos a ceñirnos a los resultados obtenidos en las mediciones directas de tamaño muscular del tren inferior, es decir, a las medicionesde ultrasonidos. Esto es debido a que nos arrojan los parámetros más re- presentativos de lo que se está buscando en el estudio en cuestión, tanto a nivel de tipo de medición como a nivel de volumen de entrenamiento total. Lo que se puede ver es que el mantener un alto volumen de entrenamiento no tiene efectos significativos sobre el mantenimiento de la masa magra en una definición. xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 33 Una forma fácil de individualizar este volumen de entre- namiento es mediante el uso de escalas de recuperación percibidas como la siguiente: DENTRO DE ESTE CONTEXTO, lo ideal es mante- ner una puntuación de entre 5 y 8, ajustando el volumen de entrenamiento para cada gru- po muscular en función de los marcadores de recuperación de la persona en cuestión. , imagina una semana en la que tu volumen de entrenamiento y recuperación percibida son las siguientes: CUÁDRICEPS: 18 series – ERP 7 | Estamos den- tro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual. ISQUIOS: 12 series – ERP 4 | Estamos por de- bajo del rango deseado, por lo que lo ideal es reducir el volumen de entrenamiento entre un 10- 20% durante el siguiente microciclo. Por ejemplo Escala de recuperación percibida xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A Muy Recuperado/Con mucha Energía Se espera un desempeño mejorado Se espera un desempeño similar Se espera una disminución en el desempeño 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Bien Recuperado/Con algo de Energía Moderadamente Recuperado Adecuadamente Recuperado Algo Recuperado No muy Recuperado / Algo Cansado Muy mal Recuperado / Cansancio extremo https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 34 APLICAMOS LOS CAMBIOS, y obtenemos los siguientes resultados: PECTORAL: 22 series – ERP 8 | Estamos en el lí- mite del rango deseado, por lo que podemos de- jarlo igual o subir el volumen de entrenamien- to un 10-20% durante el siguiente microciclo. ESPALDA: 14 series – ERP 9 | Estamos por encima del rango deseado, por lo que lo ideal es subir el volumen de entrenamiento entre un 10-20% du- rante el siguiente microciclo. CUÁDRICEPS: 18 series – ERP 7 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual. ISQUIOS: 10 series – ERP 6 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual. PECTORAL: 24 series – ERP 6 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual. ESPALDA: 16 series – ERP 7 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual. DE ESTA MANERA, simplemente vamo s individua- lizando el volumen de entrenamient o en base a cómo está respondiendo el entrena do, optimi- zando así, posiblemente, los resultado s obtenidos. !! xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 35 VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO E HIPERTROFIA En el artículo anterior comentamos que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entre-namiento y la hipertrofia muscular, concretamente con una mayor cantidad de volumen promoviendo un ma- yor aumento sobre dicha hipertrofia. x x x x x V O LU M EN V O LU M EN V O LU M EN H IP ER T R O FIA H IP ER T R O FIA H IP ER T R O FIA R E V I E W : A S y s t e m a t i c R e v i e w o f T h e E f f e c t s o f D i f f e r e n t . . .C A R L O S M E J Í A S x S I G U I E N T E R E V I E W más esmejor + Esto se debe a que, desde un punto de vista fisiológico, se ha sugerido que un mayor volumen de entrenamiento produce de aquellas proteínas relacionadas con el aumento en la síntesis proteica muscular. una mayor fosforilación* *Significado de fosforilación: En el metabolismo, la fosforilación es el mecanismo básico de transporte de energía desde los lugares donde se produce hasta los lugares donde se necesita. Asimismo, es uno de los principales mecanismos de regulación de la actividad de proteínas en general y de las enzimas en particular. ADEMÁS de producir mayores resp uestas sobre la biogénesis ribosomal, facilitando así la síntesis de proteínas. A N T E R I O R R E V I E W no3R E V I E W V E R R E V I E W https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 36 E J E X : V O L U M E N D E E N T R E N O E J E Y : H I P E R T R O F I A M U S C U L A R A B C = M A G N I T U D D E L A S G A N A N C I A S O P É R D I D A S Sin embargo, si bien se ha apreciado una relación do- sis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las ga- nancias de masa muscular, varios autores han propues- to que la relación entre el volumen de entrenamiento y el aumento de la hipertrofia muscular sigue un patrón de U invertida, es decir: , una relación dosis-respuesta significa- ría que, a mayor volumen de entrenamiento, mayor hipertrofia muscular (no necesariamente lineal). Por lo tanto Para entenderlo mej or! MIENTRAS QUE, una relación en forma de U invertida, sig- nificaría que habría un rango de series dentro del cual, se obtendrían las mayores ganancias de hipertrofia muscular, y si nos desviásemos de ese rango (por exceso o por defec- to), las ganancias disminuirían. GRÁFICA 1: Relación volumen de entreno/hipertrofia muscular. xV O L U M E N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 37 PARA AYUDARTE A COMPRENDERLO MEJOR, en la siguiente tabla tienes un ejemplo práctico: TABLA 1: Ejemplo práctico de series, aumento de masa muscular, según el modelo dosis- respuesta y U invertida. Pero claro... Cuál de estos dos patrones se da en la práctica Hay suficiente evidencia para saber qué rango de volumen es el óptimo Es más siempre mejor Se comportan todos los músculos por igual Por lo tanto, para arrojar un poco de luz sobre el tema, en este artículo vamos a hablar sobre una revisión realizada por Baz-Valle et al. (2022). “A Systematic Re view of The Effec ts of Different Re sistance Training Volumes on Muscle Hypertr ophy.” Esto es una review de: Empecemos... Series/Aumento masa muscular Modelo dosis-respuesta Modelo U invertida 10 15 18 20 5% 4% 7% 6,5% 5% 6% 6,5% 7% xV O L U M E N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 38 //// //// OBJETIVOS MÉTODOS El objetivo de esta revisión sistemática era el de comparar exclusivamente la respuesta a volúmenes de entrenamien- to moderados vs altos para poder ver si la relación entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de masa mus- cular siguen un patrón de U invertida o existe una relación dosis-respuesta “sin límite”. Se realizó una búsqueda sistemática en 3 bases de datos (PubMed, Scopus y Cochrane) para comparar la respuesta a volúmenes de entrenamiento moderados vs altos, en es- tudios lo más homogéneos posible, que incluyesen a hom- bres jóvenes entrenados y en los que se tomasen medidas directas de hipertrofia muscular. Los estudios debían ser ensayos controlados aleatorios que comparasen diferentes grupos con diferentes nú- meros de series declaradas explícitamente, con la mis- ma asignación de carga (%1RM o XRM) y sin el uso de implementos externos (manguitos de presión, cámara hipóxica, etc…) La duración de la intervención debía ser de, al menos, 6 semanas. Los participantes debían tener al menos un año de experiencia en el entrenamiento con pesas. Los criterios de inclusión fueron los siguientes: xV O L U M E N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 39 De un total inicial de 2083 estudios, un total de 7 estudios cumplieron con los criterios de inclusión para la revisión. De entre estos siete, 6 se incluyeron posteriormente en el meta-análisis, los cuales comprendían un total de 14 grupos de intervención. TABLA 2: Diagrama de flujo de la búsqueda de literatura. ALTO!!! C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í ¿NO ENTIENDES ALGO? Registros identificados a través de la búsqueda en la base de datos (n = 2083) Artículos de texto completo eva- luadospara elegibilidad (n = 11) Artículos de texto completo excluidos, con razones (n = 4) Estudios incluidos en la síntesis cualitativa (n = 7) Estudios incluidos en la síntesis cuantitativa (metanálisis) (n = 6) Registros después de eliminar los duplicados (n = 1883) Registros examinados (n = 1886) Registros excluidos (n = 1875) El eg ib ili da d In cl ui do C ri ba do Id en ti fic ac ió n xV O L U M E N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 40 //// RESULTADOS En primer lugar, a continuación, tienes enumeradas las características principales de los estudios: TABLA 3: Características principales de los estudios. lv (volumen bajo); mv (volumen medio); hv (volumen alto); gc (grupo control); ind (individual); n.s (sin diferencias significativas entre grupos); quad (cuádriceps). Estudio Exp. de entrenamiento Conjunto Cuadriceps Conjunto Biceps/triceps Intervención de entren. Frecuencia de entrenamiento ResultadosParticipantes Amirthalingam et al. (2017) Aube et al. (2020) Brigatto et al. (2019) Heaselgrave et al. (2019) Radaelli et al. (2015) Schoenfeld et al. (2019) Scarpelli et al. (2020) 19 sujetos jóvenes entrenados 35 sujetos jóvenes entrenados 27 sujetos jóvenes entrenados 51 sujetos jóvenes entrenados 48 jóvenes sujetos entrenados 45 sujetos adultos entrenados 16 sujetos jóvenes entrenados MV: 14 HV: 24 LV: 12 MV: 18 HV: 24 series LV: 9 series MV: 18 series HV: 45 series MV: 16 series HV1: 24 series HV2: 32 series MV: 16 series HV1: 24 series HV2: 32 series LV: 9 series MV: 18 series HV: 27 series HV>MV HV>LV HV>CG Cuádriceps y bíceps: AT>LV. Tríceps: NS Ind > Fijo CG LV: 6 series MV: 18 series HV: 30 series LV: 6 series MV: 12 series HV: 30 series LV: 1 MV: 2 HV: 2 3 3 2 Cuadriceps y tríceps: HV2>HV1 HV2<LV Bíceps: NS Grupo fijo: 20 Grupo ind: volumen preintervención x 1,2 MV: 18 HV: 28 - - - - 2 superior 1 inferior 2 2 6 semanas 8 semanas 8 semanas 6 semanas 24 semanas 8 semanas 8 semanas N.S N.S N.S Al menos 1 año Al menos 3 años Al menos 1 año Experiencia Militar, calistenia 4.4+-3,9 años 5.1+-4,1 años Promedio de 3 años xV O L U M E N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 41 Y, a continuación, tienes un diagrama de bosque con los resultados: GRÁFICA 4: Diagrama de bosque de la comparación entre MV y HV para las mediciones del cuádriceps (a). Schoenfeld et al. (2019a) – mediciones del recto femoral para los grupos MV y HV. Schoenfeld et al. (2019b) – mediciones del vasto lateral para los grupos MV y HV. Brigatto et al. (2019a) – comparación entre las mediciones del vasto lateral del grupo MV y del grupo HV1. Brigatto et al. (2019b) – comparación entre las mediciones del vasto lateral del grupo MV y del grupo HV2. Aube et al. (2020a): representa las mediciones del grosor muscular del muslo anterior porción medial. Aube et al. (2020b): representa las mediciones del grosor del músculo del muslo anterior porción distal. Aube et al. (2020c) – representa la suma de las dos medidas de grosor muscular de la parte anterior del muslo (medial y distal). Diagrama de bosque de la comparación entre MV y HV para las mediciones del bíceps braquial (b). Bri- gatto et al. (2019a): comparación entre las mediciones del bíceps braquial del grupo MV y el grupo HV1. Brigatto et al. (2019b) – comparación entre las mediciones del grupo MV y el grupo HV2 en el bíceps braquial. Diagrama de bosque de la comparación entre MV y HV para las mediciones del tríceps braquial (c). Brigato et al. (2019a) – comparación entre el grupo MV y el grupo HV1. Brigato et al. (2019b) – comparación entre las mediciones del tríceps braquial de los grupos MV y HV2. (a) (b) (c) Estudio o subgrupo Estudio o subgrupo Estudio o subgrupo Amirthalingam et al. 2017 Amirthalingam et al. 2017 Amirthalingam et al. 2017 Radaelli et al. 2015 Radaelli et al. 2015 Heaselgrave et al. 2018 Schoenfeld et al. 2018a Schoenfeld et al. 2018b Schoenfeld et al. 2018a Schoenfeld et al. 2018a Brigatto et al. 2019a Brigatto et al. 2019a Brigatto et al. 2019a Brigatto et al. 2019b Brigatto et al. 2019b Brigatto et al. 2019b Aube et al. 2020a Aube et al. 2020b Aube et al. 2020c Total (95% CI) Total (95% CI) Total (95% CI) Heterogeneidad: Tau2 = 0.00; Chi2 = 3.67, df = 7 (P = 0.82); I2 = 0% Heterogeneidad: Tau2 = 0.03; Chi2 = 5.84, df = 5 (P = 0.32); I2 = 14% Heterogeneidad: Tau2 = 0.00; Chi2 = 3.89, df = 4 (P = 0.42); I2 = 0% Prueba para el efecto general: Z = 1.33 (P= 0.19) Prueba para el efecto general: Z = 0.54 (P= 0.59) Prueba para el efecto general: Z = 2.55 (P= 0.01) 93 70 55 88 73 56 2.6 2.7 2.3 3.1 2.4 2.3 4.6 3.1 0.7 2.1 1.4 0.7 0.2 0.3 0.2 0.2 3 6 3 1.1 6.3 8.3 6.8 0.3 4.5 7.2 1.8 2 2.9 2.6 3.5 0.5 1.4 1 1.1 2.5 6 4 9 13 13 15 9 9 15 15 9 15 15 9 9 9 12 9 9 12 12 10 13 13 15 10 10 15 17 9 15 15 9 9 9 10 9 9 10 10 9.459 3.459 5.631 8.416 5.502 7.092 7.549 4.757 4.21 5.85 6.25 4.21 3.9 4.3 8.185 3.9 4.3 17.088 9 10.6% 17.0% 20.0% 16.2% 13.7% 17.8% 16.6% 21.7% 10.0% 20.8% 28.5% 9.7% 13.5% 17.0% 12.2% 13.4% 16.4% 12.3% 12.3% 100.0% 100.0% 100.0% 0.17 [-0.73, 1.07] Volumen Alto Volumen Alto Volumen Alto Volumen Moderado Volumen Moderado Volumen Moderado -0.86 [-1.67, -0.05] -1.23 [-2.08, -0.38] -0.54 [-1.28, 0.19] 0.44 [-0.48, 1.35] -0.33 [-1.24, 0.58] -0.37 [-1.09, 0.35] 0.26 [-0.44, 0.96] -0.27 [-1.20, 0.66] -0.14 [-0.86, 0.57] -0.22 [-0.93, 0.50] -0.57 [-1.52, 0.38] -0.07 [0.99, 0.86] -0.24 [-1.17, 0.69] 0.25 [-0.59, 1.09] -0.24 [-1.17, 0.68] -0.53 [-1.48, 0.41] 0.00 [-0.84, 0.84] -0.12 [-0.96, 0.72] -0.20 [-0.49, 0.10] -0.10 [-0.46, 0.26] -0.50 [-0.88, -0.11] 2017 2015 2015 2018 2017 2017 2018 2018 2019 2018 2018 2019 2019 2019 2020 2019 2019 2020 2020 -2 -2 -2 -1 -1 -1 1 1 1 2 2 2 0 0 0 7.517 4.582 3.576 4.063 3.553 5.771 6.009 4.986 4.81 5.071 4.371 5.1 4.55 4.51 7 3.05 3.53 12.767 6.082 Volumen moderado Volumen moderado Volumen moderado Media Media Media Media Media Media SD SD SD SD SD SD Total Total Total Total Total Total Peso Peso Peso Año Año Año Volumen Alto Volumen Alto Volumen Alto Estándar Diferencia significativa Estándar Diferencia significativa Estándar Diferencia significativa IV, Random, 95% CI IV, Random, 95% CI IV, Random, 95% CI IV, Random, 95% CI IV, Random, 95% CI IV, Random, 95% CI Std. Diferencia Media Std. Diferencia Media Std. Diferencia Media xV O L U M E N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 42 INTERPRETACIÓN Y APLICACIONES PRÁCTICAS De forma resumida, los hallazgos fueron los siguientes: CUÁDRICEPS: Parece no haber diferencias signi- ficativas entre las condiciones de volumen mo- derado y alto volumen de entrenamiento, aunque parece haber una cierta tendencia a un mayor efecto con el alto volumen de entrenamiento. BÍCEPS: Parece no haber diferencias significati- vas entre las condiciones de volumen moderado y alto volumen de entrenamiento, aunque parece haber una cierta tendencia a un mayor efecto con el alto volumen de entrenamiento. TRÍCEPS: Se encontraron diferencias estadística- mente significativas a favor del alto volumen de entrenamiento. RECORDEMOS que el principal objetivo de esta revisión era el de analizar la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y los cambios en la hipertrofia muscular. NO OLVIDEMOS QUE, EN LA MAYORÍA DE LAS INTERVENCIONES, LAS SERIES SON LLEVADAS HASTA EL FALLO MUSCULAR... Por lo tanto . . . Es decir, si bien existe una cierta tendencia hacia una mayor respuesta con volúmenes de entrenamiento más elevados, en el caso del cuádriceps y del bíceps, esta tendencia no llega a ser estadísticamente significativa, mientras que, en el casodel tríceps, sí que lo es. xV O L U M E N H I P E R T R O F I A //// https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 43 ASIMISMO, es plausible pensar que, bajo estas condi- ciones, un volumen de entrenamiento más elevado no ofrezca mayores aumentos en la hipertrofia muscular o, al menos, que dicho volumen de entrenamiento salga rentable desde un punto de vista de coste-beneficio. POR LO TANTO, y partiendo de esa base, parece ser que el volumen de entrenamiento óptimo está entre las 12 y 20 series semanales por grupo muscular, o al menos para el cuádriceps y el bíceps, con una frecuencia de entrena- miento de 2 veces en semana. Cabe destacar que, un aumento de la fr e- cuencia de entrenamiento podría aument ar la tasa de respuesta, es decir, la “asimilació n” de ese volumen de entrenamiento, permitie n- do un mejor aprovechamiento de volúmen es de entreno más altos. el tríceps parece responder mejor ante vo- lúmenes de entrenamiento superiores a las 20 series por semana, así que, partiendo de la base de que en las inter- venciones los ejercicios multiarticulares se incluían como series de trabajo directo de tríceps (por ejemplo, una serie de press de banca contaba como 1 serie de pectoral y 1 serie de tríceps), se puede tomar como recomendación en este caso el introducir de entre 12 a 20 series de trabajo directo para el tríceps, sin contar el trabajo indirecto. De todos modos, parece ser que el realizar un volumen de entrenamiento muy elevado, como norma general, no suele conducir a regresiones (pérdidas) en la hipertrofia muscular o no suele ser inferior a realizar volúmenes de entrenamiento más moderados. Por otra parte, xV O L U M E N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 44 ESTO QUIERE DECIR por ejemplo si, se estaban realizando 15 series directas para el tríceps, aumentar dicho trabajo de 15 a 18 series sema- nales para el mismo. !! Por último, es muy importante individualizar el volumen de entrenamiento, lo cual puede ser algo clave en el au- mento de la masa muscular, y es que, si bien hay hallaz- gos contradictorios en este sentido, en aquellos casos en los que se dé un estancamiento en algún grupo muscular, puede ser interesante realizar un aumento del volumen de entrenamiento de en torno al 20%. xV O L U M E N H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 45 ESTIRAR PARA GANAR MÚSCULO En el mundo del entrenamiento enfocado al máximo aumento de la hipertrofia muscular siempre se está en la búsqueda de nuevos métodos y estrategias que puedan proporcionar un estímulo adicional para poder mejorar las ganancias obtenidas. x x x x ES T IR A M IEN T O ES T IR A M IEN T O ES T IR A M IEN T O H IP ER T R O FIA H IP ER T R O FIA R E V I E W : I n f l u e n c e o f L o n g - L a s t i n g S t a t i c S t r e t c h i n g o n . . .C A R L O S M E J Í A S x H A C E R T E S T F I N A L mito o realidad + SE SABE que entrenar a longitudes musculare s largas (es decir, con el músculo cerca de su posición máxima de estiramiento, como realizando una senta dilla con ROM completo o unos Curl de bíceps únicame nte en la parte inicial del movimiento) promueve gana ncias su- periores sobre la hipertrofia muscular en com paración con entrenar a longitudes musculares más cortas y, como mínimo, igual de efectivo que entrenar con ran- gos de movimiento (ROM) completos. DENTRO DE ESTAS ESTRATEGIAS, el uso de estiramientos para promover el crecimiento muscular no es para nada algo desconocido o ajeno al mundo del culturismo, de he- cho, son estrategias promulgadas y popularizadas por Dante Trudel o John Meadows. A N T E R I O R R E V I E W no4R E V I E W V E R R E V I E W https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 46 si tienen una intensidad y duración suficien- tes, parecen ser capaces de es- timular por sí solos el crecimiento muscular. que tengan una predominancia de fibras tipo 2 o mixta, se ven más beneficia- dos de este tipo de estrategias en comparación con los músculos que tengan una predominancia de fibras musculares tipo 1. PUNTOS CLAVE Los estiramientos, Aquellos músculos El realizar ESTOS ESTIRAMIENTOS nada más acabar una serie apro- vechando la contracción excén- trica para ponerse en posición o hacerlos con cargas elevadas siguiendo una contracción ex- céntrica, parecen ser más efecti- vos para el crecimiento muscular que hacerlos de forma pasiva. xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 47 Por lo tanto, debido al posible potencial que puede tener este tipo de estrategias sobre el crecimiento muscular, en este artículo, vamos analizar los hallazgos descubiertos por Warneke et al. (2022). “Influence of Long -Lasting Static Str etching on Maxim al Strength, Muscle Thickness and Flexibility.” Esto es una review de: Empecemos... xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 48 //// OBJETIVOS El objetivo del presente estudio era el de evaluar el efecto de un protocolo de estiramiento sobre la fuerza máxima, hipertrofia muscular y flexibilidad para ver si el estímulo causado por el estiramiento es suficiente como para inducir un cambio sobre dichas adaptaciones. //// MÉTODOS Se reclutaron un total de 52 participantes físicamente activos los cuales fueron asignados a uno de los dos siguientes grupos: Grupo de estiramiento Grupo de control IG CG ( ( ( ( Para poder SER CALIFICADOS COMO FÍSICAMENTE ACTIVOS, estos debían de haber realizado dos o más sesiones de entre-namiento por semana en un gimnasio o en algún deporte de equipo de forma continua durante los 6 meses anteriores. SE EXCLUYERON a todas aquellas personas que realizarán estiramientos a diario o activi-dades similares como el yoga, así como a los sujetos no entrenados. xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 49 Si bien se realizaron varias mediciones, las que más nos in- teresan son aquellas relacionadas con la hipertrofia mus- cular, en este caso, EL GROSOR MUSCULAR EN EL GASTROC- NEMIO MEDIDO POR ULTRASONIDOS. //// EL ENTRENAMIENTO La intervención tuvo una duración total de 6 semanas. En ella, el protocolo de entrenamiento consistió en una sesión diaria de estiramiento de 1 hora de duración, más concre- tamente, la pantorrilla era mantenida en una posición de estiramiento durante 1 hora seguida empleando una órte- sis diseñada únicamente para este propósito. Como se puede apreciar, lo que hacía era tirar del pie y bloquearlo en una posición de dorsiflexión, asimismo, el grado de estira-miento del mismo podía ser ajustado ma-nualmente y la intensidad se iba ajustando empleando UN GONIÓMETRO. IMAGEN 1: Órtesis dise ñada para el estudio. xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 50 Para lograr un elevado grado de intensidad durante estas sesiones, se pidió a los sujetos que estirasen la pantorrilla has- ta alcanzar un grado de dolor de 8 sobre una escala de 10, colocándose así la órtesis en esta posición, a medida que la flexibilidad de los participantes iba mejorando, tenían que ir ajustando el ángulo de manera que mantuviesen siempre este grado de intensidad. Además, estos tenían que sentarse con la espalda lo más recta posible y apoyar los pies a la misma altura que la silla. recibieron una órtesis duran- te la duración de la intervención y tuvieron que rellenar un diario en el que iban registrando tanto la duración diaria de los estiramientos como el ángulo empleado, para así recopilar datos de duración e intensidad. Todos los participantes ALTO!!! C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í ¿NO ENTIENDES ALGO? xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs51 //// RESULTADOS Los resultados sobre el cambio del grosor muscular los tie- nes resumidos en la siguiente tabla: TABLA 1: SONOil: Grupo experimental (Grupo que realizó el estiramiento) | SONOcl: Grupo control (Grupo que no realizó el estiramiento) Como se puede apreciar, el groso r muscular de los gemelos de los participantes que fueron asignados al protocolo de entrenamiento aum entó en un 15.3%, mientras que las piernas que fue ron asignadas al grupo control, prácticamente se mantuvieron sin cambios relevantes. PARAMETRO Prueba previa (M ± SD) en mm Prueba Posterior (M ± SD) en mm Diferencias Pre-Post en % SONOil 14.31 ± 2.42 16.5 ± 2.78 15.3(p < 0.001) SONOcl 14.54 ± 2.32 14.85 ± 2.08 2.1 (p = 0.03) xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 52 INTERPRETACIÓN Y APLICACIONES PRÁCTICAS //// Este no es el primer estudio en demostrar este hallazgo, en intervenciones anteriores, por ejemplo, Panidi et al. (2021) obtuvieron una mejora del grosor muscular del 23% con un entrenamiento de estiramiento de 12 semanas realizado en jugadoras de voleibol, y Simpson et al. (2017) obtuvieron incrementos del 5,6% en el grosor muscular con un proto- colo de entrenamiento basado en un estiramiento de ge- melo en prensa de 3 minutos realizado 5 días a la semana durante una duración total de 6 semanas. Y si bien existe evidencia contradictoria de que la realiza- ción de estiramientos como único tipo entrenamiento es útil o no para el aumento de la hipertrofia muscular, no tan- to es así en el caso de la realización del estiramiento entre series, lo cual nos lleva al siguiente punto. SIN EMBARGO, este tipo de protocolo no es algo que se pue- da realmente llevar “cómodamente” a la práctica, ya que, como puedes apreciar, se basa en mantener un grado de es- tiramiento muy elevado del músculo durante 1 hora seguida sin parar, todos los días, por lo que es algo altamente impro- bable que alguien pueda aplicarlo en su rutina diaria. NO OBSTANTE, lo que nos demuestra este estudio es que la realización de estiramientos, siempre y cuando tengan la duración e intensidad suficientes, pueden producir un estímulo suficiente como para producir un aumento bas- tante notorio de la hipertrofia muscular. xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 53 Según la evidencia actual, parece ser que lo ideal es que este tipo de protocolos de estiramientos enfocados al aumento de la hipertrofia muscular se realicen inmediatamente tras la úl- tima repetición del ejercicio, siguiente a la acción excéntrica. ESTO SE DEBE A QUE, hipotéticamente hablando, el alargamien- to activo del músculo aprovecha el papel de la titina como muelle molecular aumentando su rigidez, y por lo tanto su fuerza, en mayor medida que cuando se alarga pasivamente (como en un estiramiento estático). Esto sería, POR EJEMPLO, en un cruce de poleas altas, comenzar con el estiramiento tras finali- zar la excéntrica de la última repetición, man- teniendo así la posición de máximo estiramiento durante un periodo de tiempo determinado. IMAGEN 2: La titina es una proteína que se encuentra en nuestros músculos y que represen- ta un importante sensor biomecánico, jugando un papel crucial en el mantenimiento de la integridad estructural del sarcómero. Más concretamente, funciona como un muelle que regula la longitud sarcomérica y realiza los ajustes adecuados de tensión pasiva siempre que varía la longitud. Músculo Filamento grueso miosina Filamento fino actina Filamento elástico titina Sarcómero xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 54 Por lo tanto, el estirar justo después de una contracción ex- céntrica puede resultar en una mayor tensión pasiva en el músculo y además de una mayor tensión en la serie, este tipo de estrategia permite un mayor tiempo bajo tensión, lo que puede ser un factor relevante de cara al aumento de la hipertrofia muscular. Molécula de señalización Est. pasivo Larga LargaMuy larga Pasivo Activo Muy largaCorta Akt (T308) Akt (S473) p70 S6K (T389) p70 S6K (T421/S424) p38 MAPK ERK 1/2 Akt (T308) Akt (S473) p70 S6K (T389) p70 S6K (T421/S424) p38 MAPK ERK 1/2 - - - - - - - - ++ + ++ ++ - - + - - - - - ++ ++ ++ ++ - + +++ ++ + ++ - ++ +++ +++ ++ ++ Est. activo Corta Muy largaLarga 800% 700% 600% 500% 400% 300% 200% 100% 0% La te nsión en e l sóle o au men ta co n estím ulos adici onale s + a larga mien to GRÁFICA 1: En la izquierda, resumen de la activación inducida por el estiramiento (+, ++, +++) de diferentes moléculas señalizadoras a diferentes longitudes musculares (Corta, Larga y muy larga) ya sea con el músculo sin estimular (estiramiento pasivo) o con el músculo es- timulado (estiramiento activo) y en la derecha, la tensión correspondiente en el músculo en las diferentes condiciones. (Van Dyke et al., 2017) ADEMÁS, la efectividad de este tipo de prot o- colos está más estudiada, mostrando result a- dos bastante prometedores en intervencion es como las de Silva et al. (2014), Evangelista et a l. (2019) y Van Every et al. (2022). Larga/pa sivo Larga/a ctivo Muy lar ga/activo xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 55 no son para nada algo nuevo, ya que, por ejemplo, tenemos los estiramientos estáticos bajo carga externa popularizados hace ya más de dos décadas por Dante Trudel, también conocidos como estiramientos extremos dentro de su sistema de entrena- miento DoggCrapp. ASIMISMO, en base a la evidencia actual, es plausible pensar que este tipo de protocolos únicamente sea útil en múscu- los que tengan una predominancia de fibras musculares tipo 2 o mixta, en comparación con músculos que tengan una predominancia de fibras musculares tipo 1, no solo por su mayor resistencia a la fatiga, sino debido a que su poten- cial hipertrófico es mucho menor. Este tipo de estrategias de estiramiento LA PRIMERA es como indica el propio Dante Tru- del, que sería el realizar una sola serie de un es- tiramiento extremo aguantando 60-120 segundos bajo la máxima carga posible, hasta el límite del dolor. LA SEGUNDA es una alternativa un poco más fácil de llevar a cabo que se basa en realizar 3-4 series de 60-120” de estiramientos a una intensidad sig- nificativamente menor. LA TERCERA, y es la que se ha detallado justo antes, es más o menos un punto medio entre las dos, se basa en realizar un ejercicio de la rutina y tras fina- lizar una determinada serie (que puede ser una o pueden ser todas), se realizará un estiramiento es- tático con ese mismo ejercicio, con una duración de, como mínimo, 20 segundos. En cuanto a estiramientos estáticos tenemos 3 formas de ejecutarlos: xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 56 En cuanto a los estiramientos estáticos a realizar de las formas 1 y 2, a continuación, tienes varios ejemplos de los más utilizados por su creador: xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A EN RESUMIDAS CUENTAS, parece ser que la implementación de estiramientos dentro de una programación de entrena- miento enfocada a la máxima ganancia de masa muscular podría ser una ESTRATEGIA PROMETEDORA de cara a po- tenciar las ganancias de masa muscular. ESTIRAMIENTO P ECTORAL ESTIRAM IENTO I SQUIOS ESTIRAMIENTO DORSAL ESTIRAM IENTO B ICEPS ESTIRAMIENTO C UÁDRICEPS ESTIRAMIENTO HOMBROS ESTIRAMIENTO T RICEPS http://theswole.com/wordpress/wp-content/uploads/2009/05/dante-hamstring-stretch.gif http://theswole.com/wordpress/wp-content/uploads/2009/05/dante-hamstring-stretch.gif http://theswole.com/wordpress/wp-content/uploads/2009/05/dante-hamstring-stretch.gif https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 57 ¡PONTE A PRUEBA! y ahora... un repaso R E V I E W 1 R E V I E W 2 R E V I E W 3 R E V I E W 4 1. Para ganar masa muscular, en base al estudioactual, parece ser mejor realizar una sobrecarga progresiva con… Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta. 2. Para al menos el tren inferior, en base a los datos presen- tados, ¿qué volumen de entrenamiento semanal parece in- teresante mantener durante una definición? 3. En una serie, la tensión mecánica siempre será mayor cuando… A. Aumento de kilos B. Aumento de repeticiones C. Reducción de tiempos de descanso D. A y B son igual de efectivas a igualdad de intensidad relativa A. 2 repeticiones B. 4 repeticiones C. 6 repeticiones D. No tiene relevancia en la práctica A. Levantemos más kilos B. Hagamos más repeticiones C. Entrenemos más cerca del fallo D. A y B son ciertas REVIEW 1 R E V I E W E N V Í D E O https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 58 1. Durante una definición y según este estudio, ¿qué be- neficios parece ofrecernos el reducir el volumen de en- trenamiento? 2. Para al menos el tren inferior, en base a los datos presentados, ¿qué volumen de entrenamiento semanal parece interesante mantener durante una definición? 3. Cuando medimos la composición corporal con BIA, ¿qué variación diaria puede arrojarnos sobre el valor de masa magra? A. Un mejor mantenimiento de la masa muscular B. Una menor fatiga percibida del entrenamiento C. Un ahorro de tiempo D. A y B son correctas A. Un volumen inferior a 12 series B. Un volumen superior a 20 series C. Un volumen de entre 6 a 10 series, correspondiente al volumen de mantenimiento D. Un volumen de entre 12 y 20 series A. De hasta 2kg B. De hasta 0,9kg C. De hasta 1,5kg D. No arroja variaciones diarias REVIEW 2 un repaso R E V I E W 1 R E V I E W 2 R E V I E W 3 R E V I E W 4 R E V I E W E N V Í D E O Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta. https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 59 1. Al menos para cuádriceps y bíceps, ¿cuál parece ser el volumen de entrenamiento óptimo para la ganancia de masa muscular en base a este estudio? 2. ¿Qué grupo muscular parece responder bien ante volúmenes de entrenamiento muy elevados (>20 se- ries) según la revisión actual? 3. En los casos en los que se produzcan estancamientos en algún grupo muscular, podría ser interesante reali- zar subidas en el volumen de entrenamiento del… A. De entre 10 y 20 series B. De entre 8 y 15 series C. De entre 10 y 16 series D. De entre 12 y 20 series A. El cuádriceps B. Los gemelos C. Los isquios D. El tríceps A. 5% B. 30% C. 20% D. Todas las anteriores son falsas REVIEW 3 un repaso R E V I E W 1 R E V I E W 2 R E V I E W 3 R E V I E W 4 R E V I E W E N V Í D E O Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta. https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 60 1. En base a la evidencia actual, parece ser que el uso de estiramientos enfocados al aumento de la hipertrofia muscular, funciona mejor para músculos… 2. Según la evidencia actual, a la hora de realizar es- tiramientos enfocados al aumento de la hipertrofia muscular, lo ideal sería ejecutarlos… 3. Para las ganancias de masa muscular, parece ser mejor en un ROM… A. En los que predominen las fibras musculares tipo 1 B. En los que predominen las fibras musculares tipo 2 C. En todos los músculos funciona por igual D. Los estiramientos no son útiles para el aumento de la hipertrofia muscular A. Entre series, tras descansar aproximadamente 2 minutos B. Al inicio del entrenamiento, tras realizar el calentamiento C. En casa, tras el entreno D. Inmediatamente tras la última repetición del ejercicio, siguiente a la acción excéntrica A. A longitudes musculares cortas B. A longitudes musculares largas C. Completo D. B y C son correctas REVIEW 4 un repaso R E V I E W 1 R E V I E W 2 R E V I E W 3 R E V I E W 4 R E V I E W E N V Í D E O Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta. https://youtu.be/e7z6_GMOwcs https://youtu.be/e7z6_GMOwcs 61 Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Fea- ther J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Progressive overload without pro- gressing load? The effects of load or repetition progression on muscu- lar adaptations. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142. doi: 10.7717/peerj.14142. PMID: 36199287; PMCID: PMC9528903. 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REVIEW Nº3 -Volumen de entrenamiento e Hipertrofia muscular, ¿Más es siempre mejor? Warneke K, Brinkmann A, Hillebrecht M, Schiemann S. Influence of Long-Las- ting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Front Physiol. 2022 May 25;13:878955. doi: 10.3389/fphys.2022.878955. PMID: 35694390; PMCID: PMC9174468. Panidi I, Bogdanis GC, Terzis G, Donti A, Konrad A, Gaspari V, Donti O. Mus- cle Architectural and Functional Adaptations Following 12-Weeks of Stret- ching in Adolescent Female Athletes. Front Physiol. 2021 Jul 16;12:701338. doi: 10.3389/fphys.2021.701338. PMID: 34335307; PMCID: PMC8322691. Simpson CL, Kim BDH, Bourcet MR, Jones GR, Jakobi JM. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):1597- 1604. doi: 10.1111/sms.12822. Epub 2017 Jan 30. PMID: 28138986. Silva JE, Lowery RP, Antonio J, McClearly S, Rauch J, Ormes J, et al. 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