Nutricion

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Nutrición
NUHS 2003
Profesor Gabriel Plaza Gillot
Nutrición
Es el estudio de la relación que existe entre los alimentos, la salud y especialmente en la determinación de una dieta.
Es la ciencia que investiga la relación entre los alimentos consumidos por el hombre y la salud (enfermedades), para buscar el bienestar y la preservación de la salud humana.
Consiste en el aprovechamiento de las sustancias procedentes del exterior (nutrientes) y, a partir de ellas, renovar y conservar las estructuras del organismo y obtener la energía necesaria para desarrollar la actividad vital.
Conceptualización 
Nutrientes
Es el material que necesitan las células de un organismo para producir la energía empleada en las funciones de crecimiento, reparación y reproducción, metabolismo, entre otras. 
Los nutrientes se clasifican en macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes
Son sustancias que suministran al cuerpo la energía que necesita para realizar su trabajo diario. Las proteínas, los carbohidratos y los lípidos, aunque también suelen incluirse los elementos químicos que tu organismo consume en grandes cantidades, como oxígeno, hidrógeno o carbono, así como algunos minerales que tienen que estar presentes en grandes cantidades en tu cuerpo, como calcio, sodio o potasio.
Micronutrientes 
Son fundamentalmente de sales minerales y vitaminas, y son necesarios para que tu cuerpo pueda realizar los procesos metabólicos indispensables para mantenerse. Estas sustancias ayudan al crecimiento, a defenderte contra las infecciones y a favorecer el desarrollo de algunas capacidades cognitivas. Sin embargo, la cantidad que necesitas de ellos es mucho menor que en el caso de los macronutrientes
Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos.
Nutrientes Orgánicos
Agua
Constituye más del 60% de nuestro cuerpo. Es utilizado como medio para la descomposición de alimentos.
Los seres humanos pueden vivir varios días, incluso meses, sin comer, pero tan solo de 5 a 10 días, sin agua.
Minerales
El los cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeñas.
Constituyen sólo el 5% de la masa corporal 
28 minerales
Minerales 
	Macro minerales (Más cantidades)	Alimentos
	Sodio	Sal marina, apio, aceitunas, verduras, carne, anacardos, garbanzos, alimentos procesados
	Potasio	Cereales, fruta, verduras, aguacate, ciruelas, frutos secos, cereales integrales
	Cloro	Sal, algas, aceitunas, apio, lechuga, tomates, bacon, jamón, salchichas, queso, verduras, levadura
	Calcio	Leche, queso, cereales, verduras, semillas de sésamo, kelp, f. secos
	Fósforo	Proteína animal, huevos, semillas y frutas
	Magnesio	Frutos secos, soja, granos integrales, tomate, plátano, almendras, anacardos, vegetales hoja verde, sésamo y apio
	Azufre	Huevos, carne, pescado, ajo, cebolla, setas, coliflor, col, col de Bruselas
	Minerales Traza (menos cantidades)	Alimentos
	Hierro	Carne, hígado, cereales integrales, fruta, pasas de albaricoque, yema de huevo, lentejas, levadura
	Zinc	Germen de trigo, calabaza, semillas de girasol, levadura huevos, ostras, pan integral
	Iodo	Alimentos marinos
	Selenio	Levadura de cerveza, carne, atún, arenque, germen de trigo, brócoli, cebolla, ajo, tomates, cereales  integrales
	Cobre	Ternera, leche, huevo, pollo
	Flúor	Espárragos, ajo, avena, almendras, vegetales frescos.
	Cromo	Cereales integrales, levadura de cerveza, setas, ternera, hígado, pimienta negra
	Molibdeno	Semillas, frutos secos, legumbres, cereales, leche, carne de pollo o cordero
	Manganeso	Verduras frescas, piña, Kelp, semillas, frutos secos no salados
Nutrientes Inorgánicos
Hidratos de Carbono (Carbohidratos)
Constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo 
Proporcionan del 45% al 60% de la energía
Nutrientes Inorgánicos
Lípidos (Grasas)
Forman parte de la dieta, y es necesario que así sea, ya que son imprescindibles para que la alimentación sea equilibrada, completa y armónica. Deben representar entre el 25% – 30% del valor calórico total.
Hay tres tipos de lípidos en los distintos alimentos que ingerimos: grasas, fosfolípidos y colesterol.
Grasas
Grasas saturadas
Son consideradas como 'las grasas malas', ya que cuando se consumen en exceso pueden ocasionar problemas de colesterol y trastornos de circulación. Hay que tener en cuenta que el consumo elevado de este tipo de grasas, junto con el colesterol procedente de la comida, puede ocasionar serios problemas cardíacos.
Grasas insaturadas
La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas para la salud porque regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares.
Lípidos
Fosfolípidos
El aporte de ácidos grasos es de menor importancia que en el caso de los triglicéridos. Estos intervienen en las funciones de transporte de lípidos y también tienen un papel estructural constituyendo la membrana celular.
 
Colesterol
Desempeña diferentes funciones dentro del organismo, aunque no se le considera un nutriente esencial.
Nutrientes Inorgánicos
Proteínas
Son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Además de la formación de tejidos, las proteínas también regulan varias funciones del organismo.
Transporta las sustancias grasas a través de la sangre, elevando así las defensas de nuestro organismo. 
Función de las proteínas
Estructural
Servir como armazón y base de nuestros tejidos y órganos. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los hueso y los músculos, la piel, las uñas, los vasos sanguíneos, los pulmones
Sistema inmunológico
Los anticuerpos, que nos defienden de los agentes patógenos, son proteínas. De hecho, se trata de un compuesto formado por una proteína y un glúcido que se llama glucoproteína.
Enzimas
unos catalizadores bioquímicos absolutamente necesarios en las reacciones fisiológicas del organismo, también son proteínas. Las enzimas son las responsables de acelerar cualquier proceso químico dentro de nuestro organismo y los últimos estudios científicos aseguran que la cantidad y eficiencia de enzimas dentro del organismo son factores determinantes para la vida.
Otros
La lista de funciones que realizan las proteínas para asegurarnos vida y salud es muy larga. Por ejemplo, hormonas como la insulina o la melatonina son proteínas. Otras, como la hemoglobina, intervienen en el transporte de sustancias dentro del cuerpo. Otras proteínas permiten la contracción muscular o  participan en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Nutrientes Inorgánicos
Vitaminas
Son nutrientes imprescindibles para la vida al igual que las proteínas, los carbohidratos y los minerales. No tomar suficiente cantidad de vitaminas puede perjudicar gravemente nuestra salud, provocando enfermedades conocidas como carenciales.
Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas Hidrosolubles
Se deben consumir diariamente, ya que no se almacenan y se excretan en la orina. Son inestables debido a que se disuelven cuando se cocinan los alimentos.
Vitamina C o acido ascórbico
Reparan tejidos, colágenos
Complejo B: incluye tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, acido pantoténico, y fólico biotina
Brócoli, coliflor, espinaca, pimientos.
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Permiten obtener la energía de los alimentos, salud del cabello, piel, uñas y previenen problemas de la memoria.
Vegetales verdes 
Vitaminas Liposolubles
Solubles en grasa. Pueden ser almacenadas en el cuerpo. No hay necesidad de un consumo diario. No se disuelven fácil cuando se cocina.
Vitamina A
Importante para la visión.
Vitamina D
Desarrollo óseo y dental, facilita la absorción de calcio y fósforo.
Vitamina E
Importante para la respiración celular (prevenir la anemia) en las células rojas de la sangre.
Vitamina K
Coagulación de la sangre.
Alimentos y sus compuestos nutritivos
Nutrientes energéticos
Hidratos de carbono y lípidos
Nutrientes plásticos
Proteínas
Nutrientes reguladores
Vitaminas y mineralesMetabolización de los alimentos en el cuerpo humano y sus funciones naturales
Metabolismo
Es el conjunto de procesos físicos y químicos y de reacciones a las que está sujeta una célula; éstos son los que les permitirán a las mismas sus principales actividades, como ser la reproducción, el crecimiento, el mantenimiento de sus estructuras y la respuesta a los estímulos que reciben. 
Una vez absorbidos los alimentos en el intestino son incorporados a los tejidos u oxidados para proporcionar energía. Parte de esta energía se utiliza en la síntesis de nuevos componentes tisulares, y parte en el funcionamiento celular (transmisión de impulsos nerviosos, contracción de los músculos, secreción de enzimas y así sucesivamente), en tanto otra parte es liberada como calor. 
Nuestras células necesitan una serie de nutrientes para vivir que deben tomar de los alimentos que ingerimos. Para poder absorberlos, el organismo necesita descomponer los alimentos en moléculas sencillas que pueda asimilar y transportar. El recorrido que efectúan los alimentos, desde que los tragamos hasta que nos nutren de vida o los eliminamos, es largo y complicado. En este recorrido intervienen numerosas enzimas y órganos especializados en descomponer determinadas sustancias y eliminar los deshechos al exterior.
El funcionamiento del metabolismo se debe a pero que están acoplados y son dependientes el uno del otro. El catabolismo que es el encargado de liberar la energía, en tanto, el otro proceso, el anabólico, utilizará esta energía para recomponer enlaces químicos y construir otros componentes de las células como ser las proteínas y los ácidos nucleicos
Boca
La transformación de los alimentos comienza en la boca. Este es el único punto del trayecto en el que nosotros podemos intervenir ya que, al masticar, estamos favoreciendo una serie de acciones bioquímicas muy importantes para la correcta digestión y asimilación de los nutrientes.
Cuando masticamos y mezclamos la comida con la saliva, entra en acción una enzima llamada amilasa salivar (ptialina) que se encarga de empezar a descomponer los hidratos de carbono proporcionando para ello un medio alcalino. Puesto que la duración de la comida en la boca es reducida, la acción de esta enzima es limitada y, por ello, entrarán otras enzimas en juego más adelante.
El estomago
El cardias del estómago es el encargado de permitir que la comida pase desde el esófago al estómago, pero no en sentido inverso. Solo cuando al estómago le resulta imposible llevar a cabo la digestión de un alimento, se abren las compuertas para expulsar la comida hacia el exterior.
Los hidratos de carbono necesitan un entorno alcalino para poder descomponerse. En cambio, las proteínas necesitan un entorno ácido que será suministrado principalmente por el estómago. Para proporcionar este entorno ácido, el estómago segrega diariamente hasta 1 o 2 litros de jugo gástrico formado principalmente de ácido clorhídrico, que descompone las proteínas en cadenas de aminoácidos gracias a una enzima llamada pepsina.
El problema es que si hemos ingerido muchas proteínas, este proceso de descomposición en el estómago llevará varias horas y, mientras tanto, los hidratos de carbono permanecerán a medio digerir y  fermentarán.
Intestino
Cuando el estómago ha hecho todo lo que ha podido, el bolo pasa a través de otra válvula llamada píloro hasta el duodeno. Aquí el organismo trabajará con un medio menos ácido para terminar de descomponer los hidratos de carbono y las grasas.
En este punto entra en acción el jugo pancreático, que contiene dos tipos de enzimas imprescindibles: la amilasa que termina de descomponer los azúcares (hidratos de carbono) y la lipasa que descompone las grasas. La bilis, almacenada en la vesícula biliar, se va lanzando poco a poco al intestino para ayudar a descomponer las grasas en pequeñas porciones de ácidos grasos.
Cuando el alimento va avanzando por el intestino, éste lanza otro jugo llamado jugo intestinal que vierte otro tipo de enzimas que terminan de descomponer los nutrientes que hayan quedado a medio digerir, sobre todo las proteínas, ya que son los nutrientes más complicados de metabolizar y son los que requieren más esfuerzo por parte del organismo.
Todos los nutrientes, que ya están descompuestos y listos para ser absorbidos atraviesan las paredes intestinales, y todos los residuos no digeribles junto con los minerales siguen el trayecto hacia el intestino grueso. Por eso es tan importante evitar el estreñimiento y mantener una buena salud intestinal.
Intestino grueso
En el intestino grueso aparecen una serie de bacterias y microorganismos llamados flora intestinal que segregan otras enzimas muy potentes que trabajan sobre los azúcares compuestos de la fibra. Los azúcares que se liberan son fermentados por las bacterias generando un tipo de ácido orgánico que también atravesará las paredes del intestino junto con el agua y con los minerales, dejando el resto de residuos seguir el trayecto hasta ser expulsados por el ano.
Transporte de los nutrientes
A través de las hormonas (mensajeros bioquímicos del cerebro), los nutrientes se reparten según su composición molecular por diferentes rutas:
Sangre: para uso inmediato
Hígado: para su transformación en otras sustancias
Tejido graso: como reserva de energía.
Porciones adecuadas por grupos de alimentos
Consultar la Pirámide de Alimentos es una guía imprescindible, en cuanto a las porciones que el cuerpo necesita diariamente de cada grupo de alimentos. La Pirámide de alimentos fue creada en 1970 por el Departamento de agricultura de los Estados Unidos.
Las porciones dependen de si es una alimentación para niños, adolescentes, mujer activa o embarazada, hombre, o persona de edad avanzada. Es importante también tomar en cuenta la estatura al elegir las porciones, no es lo mismo que come una persona de 1.90cm a una persona de 1.50cm, o una persona sedentaria a un deportista.
Grupos de Alimentos
Plato para comer saludable
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su refrigerador/nevera para que recuerde a diario preparar comidas saludables y balanceadas
Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre
Escoja granos integrales – ¼ de su plato
Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
El valor de la proteína – ¼ de su plato
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embuditos (salchichas).
Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Tome agua, café, o té:
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
Manténganse activo:
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
El mensajeprincipal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.
El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.
El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.
Leche y productos lácteos
Puede consumir:
1 taza de leche
1 taza de yogur (8 oz.)
1 oz. de queso natural o 2 oz. de queso procesado (la porción es tamaño de una carta de naipe).
Si usted es una mujer activa, se recomienda que consuma de 2 a 3 porciones de este grupo.
Tome en cuenta que si usted toma 4 tazas de leche al día, está sobrepasando en una porción este grupo.
Granos, cereales, arroz, etc
La porción equivale a media taza.
Para los niños pequeños, las mujeres y los adultos de edad avanzada, necesitan 6 porciones a elegir de este grupo (la encuentras en el primer piso Pirámide de los Alimentos), es importante recalcar la preferencia por granos integrales, que harinas refinadas
Verduras y hortalizas
De este grupo, una persona con peso adecuado debe consumir de 3 a 5 porciones diarias, que equivalen a media taza si son cocinadas o a una taza si son crudas.
Frutas
Igualmente si es una persona que no necesita bajar de peso, puede consumir de 2 a 3 porciones de fruta al día, significa una manzana, una naranja, una banana pequeña, un pedazo de papaya, etc.
Carnes, huevos, legumbres
De este grupo puede consumir 2 porciones, cada una de 100gramos, tomando en cuenta por ejemplo, que generalmente un huevo pequeño pesa aprox. 0.50gramos, si consume dos huevos ya tendría una porción, si es de carne tome en cuenta que pese 100gramos y preferible consumir carnes blancas como pollo sin piel y pescado, las carnes rojas mejor si es una vez por semana y cortes magros (sin grasa).
Niños mayores, las niñas adolescentes, las mujeres activas y la mayoría de los hombres con peso ideal
20 porciones en total de la Pirámide Alimenticia 
8 porciones del grupo de los granos
4 del grupo de las verduras
3 del grupo de las frutas
2-3 del grupo de la leche 
2 del grupo de las carnes.
Los adolescentes y los hombres activos 
25 porciones de alimentos distribuidas
10 porciones del grupo de los granos
5 del grupo de las verduras
4 del grupo de las frutas
2-3 del grupo de la leche
 3 del grupo de las carnes.
Nota: si necesita bajar de peso no debe seguir esta pirámide de alimentos, además de consultar con un nutricionista para que le indique la dieta adecuada a su persona, es posible le reduzca algunas porciones de cada grupo proporcionalmente y que éstas al sumar en calorías no sean menos de 1500calorías diarias (ejemplo), ya que depende de la gravedad de cada caso, es el menú en calorías que aconseje, además de la actividad física.