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Departamento E.F. TEMA 3: LA VELOCIDAD En nuestra vida cotidiana se dan situaciones en las que hay poco tiempo para actuar y hay que moverse con rapidez. Del mismo modo, la velocidad es imprescindible para la práctica deportiva. La afirmación “el velocista nace, no se hace” puede considerarse cierta porque el proceso neurofisiológico del que depende la velocidad está determinado genéticamente, pero también puede mejorarse con entrenamientos específicos. 3.1 LA VELOCIDAD Y SUS TIPOS 3.1.1 La velocidad. La velocidad es la capacidad física que nos permite hacer un gesto, un movimiento o un desplazamiento en el menor tiempo posible. En la unidad anterior, la de fuerza, vimos la composición de los músculos para entender mejor la contracción muscular. Es importante recordarlo porque la rapidez de la contracción muscular es fundamental para la velocidad y es responsabilidad del sistema neuromuscular. Los músculos son accionados por nervios motores que regulan la contracción y por nervios sensitivos que informan al cerebro de su estado y de su intensidad. 3.1.2 Factores condicionantes de la fuerza. Es evidente que tanto desde el punto de vista de su estudio como desde el punto de vista del desarrollo de la misma, hay que considerar una serie de factores condicionantes de la velocidad. Y estos factores se pueden agrupar en distintos ámbitos: .- en el ámbito del sistema nervioso: 1. La velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos, el tiempo que transcurre desde la captación de un estímulo hasta la respuesta motora. 2. La coordinación intermuscular, entre todos los músculos que trabajan en el movimiento (agonistas, antagonistas y fijadores). .- en el ámbito del sistema muscular: 3. El tipo de fibras. El porcentaje de fibras rápidas/blancas o lentas/rojas que tiene el músculo, determinado genéticamente, marca la velocidad del individuo. 4. La fuerza de los músculos. Ambas capacidades están muy relacionadas, por eso un velocista trabaja mucho su fuerza. Departamento E.F. .- en el ámbito biomecánico: 5. La ejecución técnica. La técnica de carrera (frecuencia, longitud de zancada, postura,…) influyen en la velocidad final. .- en el ámbito físico: 6. La edad. 7. El género. 8. El entrenamiento 9. La forma física. 3.1.3 Tipos de velocidad. Los velocistas ponen en práctica el tipo de velocidad más visible, la velocidad de desplazamiento, pero hay otros tipos de velocidad que intervienen en las acciones muy rápidas. .- Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder a un estímulo determinado en el menor tiempo posible. Desde la aparición del estímulo hasta la ejecución de la contracción de las fibras musculares como respuesta a la orden lanzada por el sistema nervioso ante dicho estímulo, hay un intervalo de tiempo. La duración de ese intervalo determina la velocidad de reacción. Podemos distinguir entre el tiempo de reacción simple (cuando se realiza una acción o respuesta muy simple y/o conocida ante el estímulo; apretar un botón, salida de tacos) y el tiempo de reacción discriminativo (cuando se ha de escoger, según estímulo, entre diversas respuestas posibles; reacción de un portero ante un lanzamiento). Departamento E.F. .- velocidad gestual, contráctil o segmentaria: Es la capacidad de efectuar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, la capacidad de la fibra muscular de contraerse rápidamente. Los factores que influyen en la contracción muscular son los que influyen en esta velocidad: la capacidad de crear tensión del músculo; la frecuencia y la intensidad del estímulo; y el aumento de la temperatura local del músculo. .- Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el mínimo tiempo posible. En este tipo de velocidad hay un desplazamiento de todo el cuerpo gracias a la realización de movimientos cíclicos o de repetición continua (brazada en natación o zancada en carrera). 3.1.4 La evolución de la velocidad con la edad. No siempre se tiene la misma velocidad, sino que evoluciona de forma paralela a la fuerza: mejora sensiblemente a partir de los 7-8 años hasta los 12-13: a partir de esa edad, se sigue desarrollando hasta que llega al máximo nivel entre los 18-23, momento en el que se estabiliza y comienza a disminuir debido a la perdida progresiva de coordinación neuromuscular y, más adelante, de fuerza. Departamento E.F. 3.2 EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD. 3.2.1 ¿Cómo podemos mejorar la velocidad? Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separados, a la hora de entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases antes citadas: velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual. A partir de los 17-18 años, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma sistematizada, siempre que tengamos la precaución de llevar una progresión lógica en el entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas. El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales: .- La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas. .- Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos. .- La recuperación será máxima para permitir una regeneración completa de las fuentes de energía empleadas. .- Se trabaja mediante repeticiones. .- Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares. .- Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a la práctica deportiva concreta. .- Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración. 3.2.2 Principales métodos para el desarrollo de la velocidad. 1. Desarrollo de la velocidad de reacción. El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto más mecanizado está un gesto, menor será el tiempo de reacción. Lo que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición del mismo innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes estímulos: visuales, auditivos, táctiles… Para mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo: .- Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo. .- Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo. .- Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la máxima velocidad pero ante diferentes estímulos. .- Salidas y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de frente, sentados de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos… La distancia será de 5-10 metros, con una recuperación total. Hay que evitar detenerse bruscamente. .- Juegos de reacción y de persecución. .- Situaciones deportivas reducidas. Departamento E.F. 2. Desarrollo de la velocidad de desplazamiento. El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos: .- Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta… La velocidad resultante está por encima del 100%. .- Correr contra una dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero o paracaídas… .- Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series..- Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más. .- Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos… Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan mediante la repetición de series, con una recuperación total entre serie y serie y a máxima intensidad. Es importante que esta pausa sea activa para mantener la tonicidad muscular. 3. Desarrollo de la velocidad gestual. Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad. .- Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en lanzamiento de peso. .- Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique. Departamento E.F. 3.3 MÉTODOS/TEST PARA VALORAR LA VELOCIDAD. 3.4 LA RECUPERACIÓN TRAS EL TRABAJO DE VELOCIDAD. Periodo de recuperación: tiempo que debe pasar entre dos entrenamientos para que el cuerpo se recupere del esfuerzo y se prepare para volver a entrenar en condiciones. Depende de: - la edad - el nivel de capacidad - tipo de entrenamiento realizado - y capacidad física trabajada. El periodo de recuperación en entrenamientos de velocidad al 100 % de la F.C.max. es de 48-72 h. 3.5 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD. Cuando estás entrenando esta cualidad debes saber que está muy ligada a la resistencia de tipo anaeróbica y a la fuerza, por lo que muchos de los beneficios serán similares a los que se consiguen con el trabajo de estas capacidades. Algunos de los más importantes a destacar son: .- Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y respiratorio. .- Mejora del tono muscular. .- Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración. .- Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo. .- Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto. Departamento E.F. .- Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza. Es muy importante recordar que para realizar un trabajo de velocidad debe de haber un buen calentamiento, una buena hidratación y unos buenos estiramientos al finalizar la sesión. 3.6 BIBLIOGRAFÍA .- Ayuso, N.; Picó, D. (2015). Educación física 1º ESO. Teide: Barcelona. .- González, M.; Riera, Ó. (2007). Educación física 3/4 ESO. Teide: Barcelona. .- http://educativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio/1000/1117/html/4_beneficios_de_la_velocida d.html .- https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
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