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1/8 3 macronutrientes que você precisa e as principais fontes de alimentos Cada alimento que comemos, seja um cheeseburger ou um smoothie verde, contém uma proporção de macronutrientes diferentes. É comum que a maior porcentagem de macronutrientes encontrados nos alimentos seja realmente como classificamos ou nos referimos ao alimento – por exemplo, chamando grãos e batatas de “carboidratos” e carne ou “proteínas”. Dada toda a atenção que eles recebem nas cenas de dieta e musculação, você pode estar se perguntando o que são os macronutrientes exatamente (comumente chamados de “macros” para abreviar)? Quais são algumas das razões pelas quais as pessoas podem decidir começar a rastrear ou contar macros em suas dietas? Como você vai aprender mais sobre abaixo, manter o controle das macrorácios em sua dieta pode ser capaz de ajudá-lo a alcançar algumas mudanças positivas em termos de seu desempenho atlético e composição corporal, assim como saber os micronutrientes que você está recebendo pode ajudar a combater o envelhecimento e a doença. Embora não seja totalmente necessário acompanhar todos os detalhes de sua ingestão macro, ajuda ter uma boa compreensão do que são macros, os benefícios que cada um tem e proporções que podem ser melhores para você apontar dependendo de seus objetivos. O que são macronutrientes? Por definição, os macronutrientes são “energia fornecendo produtos químicos” ou “substâncias necessárias em quantidades relativamente grandes por organismos vivos”. As calorias que consumimos dos alimentos em nossas dietas são categorizadas em diferentes macronutrientes, dependendo de como são metabolizadas e dos propósitos que servem uma vez digeridos. https://draxe.com/nutrition/how-to-count-macros/ https://draxe.com/nutrition/micronutrients/ https://study.com/academy/lesson/what-are-macronutrients-definition-functions-examples.html 2/8 Na dieta humana existem três macronutrientes primários que são encontrados em todos os tipos de alimentos: gorduras, proteínas e carboidratos. Não podemos viver sem todos esses três macronutrientes, mesmo por um curto período de tempo, pois são necessários para tudo, desde o crescimento e desenvolvimento até a manutenção da circulação e fornecimento do cérebro energia suficiente para o funcionamento cognitivo. A maioria das dietas enfatiza os três macronutrientes, como a dieta macrobiótica. Macronutrientes vs. Os micronutrientes Usamos medidas de macronutrientes em diferentes alimentos para descrever quantas calorias eles fornecem (pense “grande” quando você ouve macro), enquanto usamos medidas de micronutrientes para descrever os níveis de vitaminas, minerais, enzimas, etc., encontrados em um determinado alimento. (Pense pequeno, uma vez que estes são encontrados em quantidades vestigiais em comparação com as calorias totais.) Precisamos de macros e micronutrientes para manter nossos corpos funcionando, já que juntos eles nos fornecem energia, ajudam na produção de hormônios, nutrim nossos tecidos e órgãos, ajudam a produzir enzimas e realizam processos responsáveis pela reparação, crescimento e desenvolvimento. Micronutrientes é o termo comum para vitaminas e minerais que o corpo requer em quantidades vestigiais. Exemplos de micronutrientes com os quais você provavelmente está familiarizado incluem vitaminas A, C, E e D; todas as vitaminas do complexo B; zinco; selênio; ferro; magnésio; e cálcio. Existem dezenas de micronutrientes presentes no corpo, cada um com diferentes papéis e usos. Por exemplo, as vitaminas que são frequentemente chamadas de antioxidants“antioxidantes” (como vitamina C, E e E) ajudam a controlar a inflamação, mantêm-nos protegidos contra bactérias e vírus e ajudam na reparação de lesões nos tecidos. O selênio é outro mineral importante para o metabolismo, uma vez que está envolvido na produção da enzima glutationa peroxidase, conhecida como “antioxidante mestre”. As vitaminas B ajudam a transportar elétrons e nos fornecem energia. Eletrólitos como cálcio, potássio e magnésio são necessários para equilibrar os níveis de fluido, controlar os movimentos musculares, manter a força óssea, ajudar na digestão, prevenir o acúmulo de ácido, regular a pressão alta e muito mais. Nenhum tipo de alimento contém todos os muitos micronutrientes que precisamos, e é por isso que a variedade em sua dieta é fundamental. Comer diferentes grupos de alimentos (vegesso, frutas, plantas amiláceas, legumes ou grãos germinados, carne e laticínios, por exemplo) ajuda a nos fornecer o suficiente de todos os três macronutrientes, além de micronutrientes suficientes. 11 alimentos que fazem você mais alto (e por que eles fazem) Por que precisamos de macronutrientes Cada um dos três principais macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – tem papéis importantes e distintos no corpo quando se trata de controle de peso, equilíbrio hormonal, imunidade, desenvolvimento e assim por diante. Aqui estão algumas das razões mais importantes pelas quais precisamos de cada macronutriente: https://draxe.com/nutrition/macrobiotic-diet/ https://draxe.com/nutrition/daily-calorie-intake/ https://draxe.com/nutrition/top-10-high-antioxidant-foods/ https://draxe.com/nutrition/selenium-benefits/ https://draxe.com/nutrition/glutathione/ https://draxe.com/nutrition/what-are-electrolytes/ https://draxe.com/nutrition/foods-that-make-you-taller/ 3/8 1. Proteínas As proteínas fornecem quatro calorias por grama, a mesma quantidade que os carboidratos, mas menos do que as gorduras. Os alimentos proteicos são feitos de aminoácidos, comumente chamados de “os blocos de construção do corpo”. Existem nove aminoácidos que são considerados “essenciais” para a saúde, que devemos obter de nossas dietas, já que nossos corpos não podem fazê-los por conta própria. Alguns dos papéis que os aminoácidos / proteínas incluem ajudar a formar e manter a massa muscular, fornecer energia para nossas células e cérebro, ajudar a armazenar energia para uso posterior em reservas de gordura, fazer seu coração bater, ajudar a construir a base de órgãos vitais - incluindo seu coração, pulmões e até mesmo seu DNA - e apoiar o crescimento / desenvolvimento. Por causa de seus laços com a massa muscular magra e saciedade em termos de controlar o apetite, a proteína é especialmente importante à medida que você envelhece. A deficiência de proteína pode contribuir para a fraqueza, mudanças de humor e muito mais. A falta de proteína em sua dieta pode causar efeitos colaterais / sintomas, incluindo fraqueza muscular ou perda muscular, perda de concentração, ganho de peso ou perda de peso (dependendo se a gordura corporal é aumentada), ansiedade, desconforto articular e problemas para dormir. Durante nossos estágios de crescimento e desenvolvimento, quando somos mais jovens, precisamos de mais proteína em proporção ao peso corporal. As crianças pequenas precisam de cerca de 1-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, enquanto as crianças mais velhas e os adultos precisam de cerca de 0,8-0,95 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. A necessidade de proteína também aumenta durante a gravidez, a fim de ajudar a crescer o feto em desenvolvimento, até cerca de 1,1-1,3 gramas de proteína por quilograma de peso pré-gravidez. A proteína é constantemente quebrada e usada para energia, então você precisa reabastecer o suprimento do seu corpo diariamente, consumindo alimentos que fornecem proteína. (Tanto as fontes de plantas quanto a carne podem fazer isso.) As fontes incluem ovos, iogurte, carne, feijão e peixe (mais sobre isso abaixo). 2. Os hidratos de carbono Os carboidratos, como a proteína, fornecem quatro calorias por grama. O corpo decompõe vários alimentos com carboidratos (seja simples ou complexo) em glicose, que é facilmente usada para energia ou economizada nos músculos e reservas de gordura para uso posterior. Os carboidratos são o preferido do corpo, não. 1 fonte de energia. No entanto, eles não são o único macronutriente que fornece energia para as células. É por issoque é possível seguir uma dieta baixa em carboidratos e ainda ter energia, resistência e força muscular suficientes. Os alimentos com carboidratos são digeridos em velocidades diferentes, dependendo da quantidade de fibra, proteína e gordura que eles têm. Os carboidratos refinados e processados liberam glicose (açúcar) na corrente sanguínea mais rapidamente, levando a sintomas como baixos níveis de energia, desejos, excessos, ganho de peso e neblina cerebral. Comer muitos carboidratos processados / rápidos também pode aumentar o risco de resistência à insulina e diabetes. https://draxe.com/nutrition/high-protein-foods/ https://draxe.com/nutrition/essential-amino-acids/ https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/protein https://draxe.com/nutrition/protein-deficiency/ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 https://draxe.com/nutrition/carbohydrates/ https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html https://draxe.com/nutrition/low-carb-diet/ https://draxe.com/nutrition/refined-carbs 4/8 “Carboidratos lentos”, como vegetais, pedaços inteiros de frutas, grãos antigos e leguminosas, fornecem uma liberação mais lenta de glicose e melhor suprimento de energia para nossas células que duram por mais tempo. 3. Gorduras As gorduras fornecem nove calorias por grama, tornando-as o macronutriente mais denso em energia. No entanto, as gorduras não fazem você engordar – elas são realmente outra fonte de energia para o corpo e importantes para controlar seu apetite. Na verdade, as gorduras são uma parte essencial da dieta e também capaz de ajudar na gestão de peso e prevenção de doenças. As gorduras saudáveis em sua dieta têm o papel de proteger seus órgãos vitais, regulando a produção de hormônios (incluindo hormônios reprodutivos como estrogênio e testosterona), ajudando a regular a temperatura do corpo, permitindo a absorção adequada de vitaminas lipossolúveis, fornecendo ao seu cérebro combustível, protegendo você da depressão e ansiedade e muito mais. É melhor obter uma variedade de gorduras em sua dieta, incluindo aquelas que fornecem gorduras monoinsaturadas (como azeite ou abacate), gorduras poliinsaturadas (como ômega-3 de peixes, nozes e sementes) e, sim, gorduras saturadas também (como carne alimentada com capim, óleo de coco ou leite cru e laticínios crus). Comer diferentes tipos de gorduras não aumentará o risco de sua doença cardíaca. Na verdade, pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol “bom” (HDL), enquanto diminui o tipo “ruim” (LDL). Nota: Além destes três macronutrientes, o álcool pode ser outra fonte de calorias (energia) em nossas dietas. O álcool tem sete calorias por grama, colocando-o entre carboidratos / proteínas e gorduras. O álcool etílico (etanol) é o tipo usado nas bebidas que consumimos, que geralmente são produzidos pela fermentação de grãos e frutas, resultando em qualquer lugar de 2% a 20% de álcool em volume. (A írger tem menos calorias e álcool com base no volume, enquanto o licor duro tem mais.) Existe um macronutriente que mais precisamos? Para reiterar, todos os três macronutrientes são importantes para a sobrevivência, para não mencionar a saúde ideal, longevidade, felicidade e sentir o seu melhor. Aqui estão algumas coisas a ter em mente sobre a ingestão dos três macronutrientes: Enquanto cada pessoa precisa de todos os três macronutrientes para sobreviver, a quantidade de cada proteína, gordura ou carboidratos na dieta de alguém varia muito de pessoa para pessoa. Algumas pessoas optam por se concentrar em aumentar ou diminuir um macronutriente específico, como gordura ou carboidratos, para alcançar perda de peso, ganho muscular ou outros benefícios. Mesmo se você está aumentando carboidratos e proteínas (por exemplo, você é um atleta de resistência ou tentando construir o peso muscular / perde), note que sua ingestão de gordura nunca deve ir abaixo de 15 por cento do seu total de calorias, pois isso pode causar efeitos colaterais indesejados. https://draxe.com/nutrition/good-carbs/ https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fat-salt-sugars-and-alcohol/fat https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fat-salt-sugars-and-alcohol/fat https://draxe.com/nutrition/healthy-fats/ https://draxe.com/nutrition/how-to-increase-testosterone/ https://draxe.com/nutrition/monounsaturated-fat/ https://draxe.com/nutrition/polyunsaturated-fat/ https://draxe.com/nutrition/saturated-fat/ https://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol.html https://draxe.com/nutrition/how-many-grams-of-carbs-per-day/ 5/8 Se, por outro lado, você está olhando para perder peso e, portanto, estão cortando carboidratos, tenha em mente que isso não significa que você deve tentar comer sem carboidratos. Você precisa de pelo menos alguns carboidratos em sua dieta para o equilíbrio de energia, resistência e hormônios, especialmente se você é uma mulher, você já está no lado mais fino, ou você é ativo ou um atleta. Embora cada plano de dieta de macronutrientes seja diferente, aqui estão algumas proporções comuns de macronutrientes, dependendo de suas metas de condicionamento físico / peso corporal: Para ajudar com a perda de peso e queima de mais gordura: Diminua a quantidade de carboidratos em sua dieta, especialmente a partir de grãos processados e açúcar adicionado. Uma relação macro padrão para perder peso pode ser de cerca de 10% a 30% de suas calorias provenientes de carboidratos (nota: isso é considerado muito baixo carboidrato, ou a dieta cetogênica), 40 por cento a 50 por cento da proteína, e 30 por cento a 40 por cento (ou mais) de gordura. Se você quiser construir músculos: Construir músculos requer comer calorias suficientes e geralmente fornecer músculos com carboidratos e proteínas, portanto, aponte para uma proporção de cerca de 40% a 60% de calorias de carboidratos, 25% para 35 da proteína e 15% a 25% da gordura. Se você é muito ativo ou um atleta de resistência: aponte para aproximadamente a mesma proporção que a construção muscular, possivelmente com um pouco mais de carboidratos (até 70% ou mais). Se você simplesmente quer manter: as opiniões diferem aqui, mas a maioria das autoridades recomenda obter cerca de 30 por cento a 50 por cento das calorias de carboidratos, 20 por cento a 30 por cento de proteína e 25 por cento a 35 por cento da gordura. Se você está procurando ganhar peso porque você está abaixo do peso: aumentar a ingestão de carboidratos e gorduras, o que pode aumentar a sua ingestão de calorias em geral e permitir que você coma o suficiente. Você pode apontar para cerca de 50 por cento a 70 por cento de carboidratos, 15 a 20 por cento de proteína e o restante de gorduras. Você deve contar os macronutrientes? “IIFYM”, que significa “If Fits Your Macros”, é um tipo de plano alimentar que funciona contando macros e geralmente calorias também. Aqueles que seguem um plano de dieta IIFYM geralmente calculam quantos gramas de cada macronutriente eles precisam a cada dia, dependendo de seus objetivos (ou seja, perda de peso, construção muscular, etc.). Os seguidores do IIFYM, em seguida, planejam refeições cuidadosamente para fornecer a quantidade certa de cada macronutriente ou comer basicamente o que quiserem, desde que permaneçam dentro dos limites para esses objetivos (em outras palavras, “desde que se encaixem em suas macros”). O IIFYM é uma boa ideia? O IIFYM pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos relacionados à saúde ou ao peso no curto prazo – além disso, pode ensinar algumas coisas no processo, como quais alimentos são muito ricos em calorias vazias ou que ajudam você a se sentir mais satisfeito / mais satisfeito por mais tempo. https://draxe.com/nutrition/guide-to-keto-diet-for-beginners/ https://draxe.com/nutrition/iifym-if-it-fits-your-macros/ https://www.iifym.com/blog/diet-and-nutrition/iifym-vs-meal-plans/ 6/8 No entanto, eu recomendo pensar sobre o que é ainda de maior importância: a necessidade de cortar muitas calorias processadas e vazias da sua dieta, aprender moderaçãoe concentrar-se em comer alimentos saudáveis na maioria das vezes. Relacionado: O que é a dieta da zona? Planos de refeições, benefícios, riscos e comentários Top Fontes de Alimentos As melhores fontes de proteína saudável: Coáteis de ossos ou proteína em pó feitos de caldo de osso — 1 dose: 20 gramas Proteína de soro de leite em pó de alta qualidade — 1 dose: 20 gramas Carne de vaca com capim — 3 onças: 19 gramas lentilhas orgânicas — 1 xícara: 18 gramas Peixes selvagens capturados (como salmão selvagem do Alasca, cavala, atum, etc.) — Salmão de 3 onças: cerca de 17 gramas Frango orgânico — 1 peito de frango: 16 gramas Leite cru — 1 xícara: 8 gramas Ovos ao ar livre — 1 ovo grande: 7 gramas Quantos gramas de proteína por dia você precisa? Para a pessoa média, eu recomendo obter proteína suficiente em sua dieta, consumindo pelo menos metade do seu peso corporal em proteínas todos os dias em gramas. Então, por exemplo, se você pesa 150 libras, você deve consumir pelo menos 75 gramas de proteína. Para atletas ou qualquer pessoa que tente construir massa muscular magra (incluindo ao mesmo tempo que queima gordura e reduzindo o apetite), você provavelmente precisa de ainda mais. Além de fornecer proteína, cada tipo de proteína animal também oferece outros benefícios, portanto, varie os tipos que você tem. Por exemplo, o fígado de frango ou carne bovina é embalado com vitaminas do complexo B, ferro e vitamina A. Os ovos livres de gaiolas oferecem múltiplos nutrientes, incluindo colina, vitamina A e vitamina E. Concentre-se em comprar proteínas animais alimentadas com pasto, criadas em pastagens, selvagens ou livres de gaiolas. Quando aplicável ou disponível, escolha alimentos protéicos “USDA Organic” ou “Certificados” que estejam livres de aditivos sintéticos, como hormônios de crescimento, pesticidas, OGM, fertilizantes químicos, etc. Procure aqueles criados de forma humana e sem antibióticos. Melhores fontes de carboidratos saudáveis e não processados: Todos os tipos de vegetais – folhas verdes (como couve, verduras de couve, espinafre, bok choy, repolho e alface romana) ainda são baixos em carboidratos e muito baixos em calorias. São excelentes fontes de vitamina C, vitamina A, vitamina K, folato e magnésio. Considerando o quão baixo em calorias muitos vegetais são, sinta-se livre para carregar a cada refeição, se quiser. Outras boas escolhas incluem pimentas, brócolis, abóbora, couve-flor, pimentão verde, alcachofras, cenouras, espargos, tomates e cogumelos. Tente encher metade do seu prato com uma mistura de vegetais sempre que puder. https://draxe.com/nutrition/zone-diet/ https://draxe.com/nutrition/bone-broth-benefits/ https://draxe.com/nutrition/bone-broth-benefits/ https://draxe.com/nutrition/protein-powder-best-types/ https://draxe.com/nutrition/whey-protein/ https://draxe.com/nutrition/whey-protein/ https://draxe.com/nutrition/grass-fed-beef-nutrition/ https://draxe.com/nutrition/lentils-nutrition/ https://draxe.com/nutrition/raw-milk-benefits/ https://draxe.com/nutrition/how-many-grams-of-protein-per-day/ https://draxe.com/nutrition/is-liver-good-for-you/ https://draxe.com/nutrition/leafy-greens/ 7/8 Vegetais de raiz estreicada – Estes incluem batatas, batata-doce, abóbora de inverno, mandioca e outros tubérculos, que contêm muitos micronutrientes e fibras, além de carboidratos do amido. Frutas (especialmente bagas) — Morangos, mirtilos, framboesas, melão, abacaxi, maçãs, peras e kiwis são ricos em antioxidantes como flavonoides, vitamina A e C, fibras e potássio. As bagas, em particular, estão associadas à saúde cerebral e à prevenção do câncer, razão pela qual eles têm altos valores ORAC (capacidade de absorção de radicais de oxigênio), o que significa que ajudam a combater os radicais livres. Feijão / legumes - Algumas das melhores fontes de fibra, feijão são ótimos para a digestão e controle do colesterol. Eles também são uma boa fonte de proteína à base de plantas e rica em cálcio, manganês, folato, fósforo e ferro. Separados grãos antigos / integrais - grãos antigos germinados como quinoa, arroz, amaranto, aveia sem glúten e trigo mourisco fornecem carboidratos principalmente, mas também alguma proteína também. Eles também são boas fontes de nutrientes como fibra, vitaminas do complexo B, manganês, ferro e fósforo. Eu recomendo comer quantidades modestas, cerca de uma porção por dia (se você pode tolerá-los). As melhores fontes de gorduras saudáveis: O óleo de coco, leite e flocos – Os cocos são ricos em ácidos graxos de cadeia média, que são fáceis de digerir, usados para ajudar a fornecer energia ao corpo e capazes de melhorar a função cerebral e da memória. Altas quantidades de gorduras saturadas naturais no óleo de coco significam que ele aumenta o colesterol bom e promove a saúde do coração, além de aumentar a saúde digestiva e hormonal. O azeite extra virgem (EVOO) – EVOO é ótimo para a saúde do coração, fornece muitas gorduras monoinsaturadas e é até mesmo uma fonte de certos antioxidantes. Estudos sugerem que o azeite de oliva pode ajudar a proteger a memória e a função cognitiva em idosos, funciona como um anti-inflamatório e está ligado a uma melhor saúde emocional / mental. Abacates também oferecem gorduras monoinsaturadas e fazer outra ótima escolha. Manteiga e ghee – Estas são outras boas fontes de gorduras saturadas que podem ajudar a controlar o apetite, adicionar sabor aos alimentos e ajudar na produção de hormônios. Nozes / sementes – Estes fornecem ácidos graxos ômega-3 e altos níveis de fibra, além de algumas proteínas também. Tente incluir sementes como chia, linho e cânhamo, bem como nozes como amêndoas e nozes. Peixes capturados na natureza – Peixes como salmão, cavala, alaboto, atum e anchovas são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios, assim como nozes e sementes de linhaça. Produtos animais de vez em forma de grama / criados em pastagem / selvagens - Embora eles sejam pensados como fontes de proteína mais do que fontes de gordura, muitos produtos de origem animal também fornecem alguma gordura, incluindo e ômega-3. Fígado, frutos do mar selvagens, ovos sem gaiola, carne bovina alimentada com capim e aves criadas em pasto (carne escura) são fontes de ácidos graxos e muitos micronutrientes também (como ferro, vitaminas B, vitamina A e zinco). Riscos https://draxe.com/nutrition/root-vegetables/ https://draxe.com/nutrition/root-vegetables/ https://draxe.com/nutrition/healthiest-berries/ https://www.superfoodly.com/orac-values/ https://draxe.com/nutrition/10-best-legumes-to-eat/ https://draxe.com/nutrition/high-fiber-foods/ https://draxe.com/nutrition/plant-based-protein-foods/ https://draxe.com/nutrition/coconut-oil-benefits/ https://draxe.com/nutrition/olive-oil-benefits/ https://draxe.com/nutrition/olive-oil-benefits/ https://draxe.com/nutrition/omega-3-fatty-acids/ 8/8 A maioria dos especialistas sente que contar macros (ou calorias) não é realmente necessário a longo prazo se você tomar cada refeição um por um, concentrando-se em comer alimentos não processados em primeiro lugar e planejando refeições e lanches de forma equilibrada. Essa abordagem não requer rastreamento rigoroso, contando ou obcecada, por isso oferece mais flexibilidade e pode ser mais fácil de sustentar por mais de um curto período de tempo. Refeições equilibradas ao longo do dia – ou seja, os tipos que incluem diferentes grupos de alimentos integrais, cores, variedade, etc. – também fornecem pelo menos alguns dos três principais macronutrientes que você precisa. Se você variar os tipos de seus alimentos que você come, por exemplo, incluindo diferentes tipos de proteínas em suas refeições (plantas vs. fontes animais) e diferentes vegetais, então você deve obter micronutrientes adequados também. Pensamentos finais Os macronutrientes são compostos encontrados em todos os alimentos que os seres humanos consomem nas maiores quantidades, fornecendo a maior parte de nossas calorias (energia) de nossas dietas. As três principais categorias de macronutrientessão carboidratos, gorduras e proteínas. Precisamos que todos os três se mantenham saudáveis, mas as quantidades na dieta de cada pessoa podem diferir muito dependendo do peso, da genética, do nível de atividade, dos objetivos, etc. Os macronutrientes são por vezes referidos como “macros”. Algumas pessoas optam por contar e acompanhar sua ingestão macro (um plano chamado IIFYM) para aumentar a perda de peso, construir músculos, aumentar o desempenho do exercício, etc., embora nem sempre seja necessário, especialmente se você tomar cada refeição um por um, concentrando-se em comer alimentos não processados em primeiro lugar e planejar refeições e lanches de forma equilibrada.
