Manual LPF N1

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Low Pressure Fitness es el programa formativo del International Hypopressive 
& Physical Therapy institute. Es un innovador sistema de entrenamiento que 
combina la técnica de los ejercicios hipopresivos y la reeducación postural 
junto con la metodología y didáctica más actualizada en ciencias del ejercicio 
físico. Está dirigido a un amplio espectro de profesionales relacionados con el 
movimiento humano y la salud. Posee múltiples aplicaciones que van desde la 
recuperación del post-parto, la fisoterapia uroginecológica, la prevención de 
lesiones hasta la mejora de la condición física o de la calidad de vida.
www.lowpressurefitness.com
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LOW PRESSURE FITNESS
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Nivel
Piti PinsachTamara Rial
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1
En este manual práctico se introduce la ense-
ñanza-aprendizaje de los ejercicios de nivel 1 y 
sirve de guía complementaria al curso de for-
mación Low Pressure Fitness: Nivel 1. La primera 
parte del manual introduce conceptos básicos 
del método. La segunda parte detalla los funda-
mentos técnicos y las posturas de la secuencia 
básica de Low Pressure Fitness. 
&
LOW PRESSURE FITNESS
Manual Práctico Nivel 1
Tamara Rial
Piti Pinsach
© 2016 All rights reserved by International Hypopressive & Physical Therapy Institute, SL.
1º Edition: February, 2016
I.S.B.N.: 978-84-945252-0-9
Depósito legal: VG: 176-2016
International Hypopressive & Physical Therapy Institute 
Plaza Fernando Conde Montero Rios; nº 9; office 5 - 36201, Vigo (Spain)
Phone: +34 986.120.014 / Fax: 986. 120.105.
info@lowpressurefitness.es 
www.lowpressurefitness.com 
Direction & Drafting: Tamara Rial Rebullido
Photography: International Hypopressive & Physical Therapy Institute, SL. 
Illustration: Elena Valverde Canella 
Layout: Iago Mínguez Moreira
ÍNDICE
Tema 1
INTRODUCCIÓN A LOW PRESSURE FITNESS .............................. 5
 MUCHO MÁS QUE HIPOPRESIVOS: 
 LOW PRESSURE FITNESS ................................................................... 7
 INSPIRACIÓN ORIENTAL Y OCCIDENTAL ................................... 8
 CONCEPTO HIPOPRESIVO ............................................................... 10
 Objetivos principales de las técnicas hipopresivas .................................... 12
 Efectos inmediatos del ejercicio hipopresivo ........................................... 12
 Necesidad de un cambio .......................................................................... 13
Tema 2
RECORDATORIO ANATÓMICO Y FISIOLÓGICO ........................ 15
 MUSCULATURA DE LA RESPIRACIÓN .......................................... 18
 Diafragma ................................................................................................ 19
 Músculos intercostales y serrato mayor .................................................... 22
 Músculos abdominales ............................................................................. 24
 Musculatura del suelo pélvico .................................................................. 27
 BIOMECÁNICA PELVI-PERINEAL ................................................... 28
Tema 3
VALORACIÓN DE LA ESTÁTICA ABDOMINO-PELVIANA
Y TORÁCICA ............................................................................................. 31
 Valoración de la Competencia Abdominal ................................................. 33
 Valoración de la Competencia Perineal ...................................................... 35
 Valoración de la Diástasis Abdominal ........................................................ 36
 Valoración de la Tonicidad Abdominal ....................................................... 39
 Valoración de la Tonicidad Diafragmática .................................................. 41
 Medición del perímetro abdominal ............................................................ 43
 Fotografías .................................................................................................. 44
Tema 4
EL ENTRENAMIENTO DE LOW PRESSURE FITNESS ................. 47
 Pautas previas a la práctica .......................................................................... 51
 Procedimiento ............................................................................................ 52
 Contraindicaciones ..................................................................................... 53
Tema 5
LA INICIACIÓN PRÁCTICA ................................................................. 55
 LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS .................................................... 57
 1.- Correcta colocación en la posición inicial ....................................... 58
 2.- Estiramiento axial de la columna vertebral ..................................... 60
 3.- Elongación cervical ......................................................................... 62
 4.- Activación de la cintura escapular ................................................... 64
 5.- Adelantamiento del eje corporal ..................................................... 66
 6.- Apnea espiratoria ............................................................................ 68
 7.- Apertura costal ................................................................................ 69
 Ejercicios prácticos para aprender la apertura costal ......................... 70
 Automasaje del diafragma ....................................................................... 74
 Automasaje con pelotas ........................................................................... 75
 Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena
 anterior del hombro en posición supina ................................................... 75
 Movilización del diafragma en apnea espiratoria ..................................... 76
 Respiración torácica resistida ................................................................... 77
 Identificar la correcta ejecución de los fundamentos
 técnicos .................................................................................................... 77
Tema 6
EJERCICIOS DE NIVEL 1 LOW PRESSURE FITNESS ..................... 81
 VENUS ...................................................................................................... 83
 ATENEA ................................................................................................... 85
 ARTEMISA .............................................................................................. 89
 AURA ........................................................................................................ 93
 MAYA ........................................................................................................ 95
 GAIA ......................................................................................................... 97
 HESTIA .................................................................................................... 100
 DEMÉTER ............................................................................................... 103
BiBliografía ........................................................................................... 107 
TEMA1
INTRODUCCIÓN A LOW PRESSURE FITNESS
7
Tema 1
MUCHO MÁS QUE HIPOPRESIVOS: LOW PRESSURE 
FITNESS
Los hipopresivos aplicados al fitness y a la prevención sur-gen en 2006 de la mano de Piti Pinsach quien les da un enfoque multidisciplinar y logra un acercamiento de los 
beneficios derivados de su práctica a distintos ámbitos como la 
terapia, el rendimiento deportivo e incluso la estética. Después 
de años de formación, investigación y desarrollo, junto a la Dra. 
Tamara Rial, el concepto hipopresivoevoluciona hacia el progra-
ma de entrenamiento Low Pressure Fitness. En 2014 se fundó 
el International Hypopressive & Physical Therapy Institute con la 
misión de proseguir en la formación, investigación y desarrollo 
de Low Pressure Fitness. Este libro forma parte del material di-
dáctico del programa formativo del curso de nivel 1 Low Pres-
sure Fitness. 
Low Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento que 
combina la base de la técnica de lo ejercicios hipopresivos, de la 
reeducación postural y de la metodología de entrenamiento más 
avanzada de ciencias del ejercicio. Como su nombre indica es 
el fitness de baja presión, pues trata de entrenar las principales 
cadenas musculares al tiempo que se disminuye la presión intra-
abdominal. 
8
Tema 1
Con la llegada de Low Pressure Fitness se abre un nuevo con-
cepto en la visión del entrenamiento físico y la salud. Se incorpora 
un novedoso factor a tener en cuenta a la hora de planificar el ejer-
cicio físico como es la gestión de las presiones internas. La presión 
intra-abdominal está muy relacionada musculatura esencial como 
la torácica, pélvica, abdominal o espinal. Esta musculatura confor-
ma las paredes del espacio donde tienen lugar las diferencias de 
presión intra-abdominal y de su estado y funcionalidad dependen 
muchos sistemas corporales. Por ello, Low Pressure Fitness fue 
creado como una alternativa de entrenamiento global y saludable 
enfocada a mejorar el sistema estabilización central, sin excesos de 
presión. Consta de un programa de entrenamiento con diferentes 
niveles de progresión y con posibilidad de adaptación según las 
necesidades individuales de los practicantes.
INSPIRACIÓN ORIENTAL Y OCCIDENTAL
Una de las principales bases de Low Pressure Fitness son los ejercicios hipopresivos. La técnica respiratoria de los hipopresivos se remonta a las técnica respiratoria del mi-
lenario yoga denominada Uddiyana Bandha. Los practicantes de 
yoga la realizan desde hace miles años con diversas finalidades 
como la energética, la movilización visceral y el fortalecimiento 
muscular respiratorio.
La tradición asiática sitúa los orígenes del yoga aproximada-
mente alrededor del año 3000 antes de Cristo, fecha que corres-
ponde con los primeros textos encontrados 
sobre esta disciplina. Dentro de las múl-
tiples técnicas respiratorias o pranayamas 
del milenario Yoga, se encuentra el Uddi-
yana-Banda. Uddiyana quiere decir; subir, 
elevarse y Bandha significa contracción 
(Martínez-García, 1993), es decir con-
tracción elevada. Dicha técnica respirato-
ria guarda una gran similitud con el patrón 
respiratorio de las Técnicas Hipopresivas. 
9
Tema 1
En ellas se realiza un vacío abdominal a través de la apertura 
costal. 
En occidente, en los años 80 es cuando vuelve a emerger 
con fuerza esta acción motriz. En un ámbito y con un objeti-
vo completamente diferente, el fisicoculturismo. Serán las gran-
des figuras del culturismo como Arnold Shwazenegger o Frank 
Zane quienes popularizan y acercan al gran público el vacuum 
abdominal durante las competiciones; como señala el propio 
Shwazenegger (1992) “la combinación de un desarrollo impresio-
nante del serrato y un vacío impresionante hacen de esta pose una de 
las mejores”.
Paralelamente, en el norte de Europa, surgen con fuerza nue-
vas escuelas y especialistas en técnicas de rehabilitación postural; 
es en gran parte a través del legado de la fisioterapeuta francesa 
Mézières. Emergen también técnicas de aplicación clínica de la 
fisiología del sistema nervioso, como la neurodinámica o mo-
vilización neuro-meníngea. Con todas estas 
influencias del ámbito del ejercicio físico y 
de la fisioterapia postural y neurológica, las 
técnicas hipopresivas aparecen en Europa a 
partir de 1990; en parte debido a su aplica-
ción para la fisioterapia de rehabilitación del 
suelo pélvico o del postparto.
A partir de 2006, Piti Pinsach y Tamara 
Rial conocedores de la aplicación de dicha 
técnica en la fisioterapia, la adaptan, la difun-
den y comienzan a enseñarla con un objetivo 
más preventivo a los profesionales de la sa-
lud, el ejercicio físico y el deporte. 
En 2013, se lee la primera tesis docto-
ral (Rial, 2013) sobre Hipopresivos y poco 
después tras años de colaboración con otra 
escuela de formación Piti Pinsach y Tamara 
Rial junto con Camilo Villanueva, fundan en 
abril del 2014 el International Hypopressive 
and Physical Therapy Institute para proseguir 
la labor iniciada de difusión, investigación y 
formación en diferentes países. Figura 1. Figura de un culturista.
10
Tema 1
La marca Low Pressure Fitness nace a través del Institu-
to. Es el programa formative de técnicas hipopresivas unido 
a la metodología y didáctica de las ciencias del ejercicio físico 
más actualizada. Está dirigido a un gran espectro de profesio-
nales relacionados con el ejercicio físico, el movimiento y la 
salud. 
CONCEPTO HIPOPRESIVO 
El concepto Hipopresivo, hace alusión a la escasez de pre-sión o disminución de la presión intra-abdominal. Eti-mológicamente significa bajo, del griego Hypo y presión 
del latín pressio.
 En relación con la variación de la presión intra-abdominal, 
se ha adaptado una terminología clasificatoria que hace mención, 
desde el mayor grado de presión, hiperpresivo, hasta el menor 
grado de presión, hipopresivo. Esparza (2001), define los térmi-
nos hiperpresivo, e hipopresivo en concordancia proporcional 
con los aumentos de presión y bajo relación matemática entre la 
Diferencia de Presión (DP) y la Diferencia de Volumen (DV). 
En una misma situación funcional dada DV/DP = constante 
(Rial y Pinsach, 2014). 
Cuando se indica el término hiperpresivo, en relación a 
la presión intra-abdominal en la cavidad abdomino-pélvica, 
se hace referencia al hecho por el cual la variación de presión 
es positiva tanto en la fase inspiratoria como espiratoria. En 
un sistema de ejes XY donde el eje de abscisas es el tiempo 
y el eje de ordenadas la diferencia de presión, se dice que la 
dinámica es hiperpresiva cuando la diferencia de presión es 
positiva. La hiperpresión abdominal cuantitativa es definida 
en el libro de Caufriez, Pinsach y Fernández (2010) como 
aquella diferencia de presión -abdominal igual o superior a 
30 mm Hg.
Por su parte, el efecto hipopresivo se manifiesta cuando 
la diferencia de presión obtenida es negativa. Es decir, en el 
sistema de ejes XY, se sitúa en el cuadrante negativo. Desde la 
11
Tema 1
anterior descripción se realiza una clasificación de ejercicios 
físicos según la media estadística de la diferencia de presión: 
	Ejercicios hipopresivos: DP < 0 mmHg.
	Ejercicios hiperpresivos: DP > 30 mmHg.
Los ejercicios hipopresivos, además de caracterizarse por la 
disminución de la presión intra-abdominal, se pueden definir 
como ejercicios posturales y respiratorios asociados a un ritmo de 
ejecución y metodología de entrenamiento específica. Se realizan 
con un orden adaptado a las necesidades individuales y siguiendo 
una cadencia concreta, para mantener el ritmo respiratorio contro-
lado. En sus inicios eran sólo posturas estáticas aplicadas a la terapia 
postparto. Se incluyeron ejercicios en movimiento y con secuencias 
más complejas para la prevención y el fitness. El objetivo es dispo-
ner de completo programa de ejercicio físico que no provoque ex-
cesivos aumentos de presión intra-abdominal y al tiempo entrene 
de forma equilibrada la musculatura estabilizadora del cuerpo. 
Es una técnica global basada ejercicios posturales y respiratorios 
asociados a una disminución de la presión intra-abdominal. 
Mejoran el tono muscular aportando beneficios sobre la salud, el 
rendimiento y la estética.
12
Tema 1
Rial y Pinsach en (2014) señalan que un ejercicio hipopresi-
vo suele cumplir las siguientes premisas: 
1.- Disminuir la presión en los conjuntos manométricos toráci-
co, abdominal y perineal. Medible con captores de presión.
2.- Inducir actividad electromiográfica de la musculatura estabi-
lizadora dela columna vertebral y lumbo-pélvica. Medible 
con electromiografía de profundidad y superficie.
3.- Normalizar las tensiones miofasciales. Se puede averiguar 
con el estudio de la postura y de los rangos de flexibilidad y 
movilidad. 
Objetivos principales de las Técnicas Hipopresivas
Tonificar la musculatura abdomino-perineal.
Aportar mejoras posturales.
Prevenir todo tipo de hernias (abdominales, vaginales..)
Regular y/o mejorar los parámetros respiratorios.
Prevención y/o reducción de los síntomas de incontinencia.
Mejora de la gestión de la presión intra-abdominal.
Aumentar y regular los factores vascularizantes.
Prevención de lesiones articulares y musculares.
Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica.
Como todo ejercicio físico, proporcionar bienestar y placer.
Efectos inmediatos del ejercicio hipopresivo 
Los ejercicios hipopresivos, provocan un “efecto de succión” en 
la zona abdomino-pélvica debido a la aspiración diafragmática 
que se realiza durante la práctica, disminuyendo la presión intra-
abdominal. Ésta genera una succión sobre las vísceras pélvicas, 
que también ayuda a reducir la tensión miofascial. Este hecho 
de “succión” ha sido evidenciado mediante resonancia magné-
tica (Latorre et al., 2011). Se observa el comportamiento de la 
musculatura abdominal, útero y vagina durante la maniobra de 
aspiración diafragmática. Se visualiza como varia el ángulo entre 
útero y vagina, en relación al reposo, mediante el uso de ultraso-
nidos. Los mismos autores verifican un cambio en la posición de 
13
Tema 1
las vísceras perineales; el ángulo entre la uretra y la pared vaginal 
en reposo aumenta 12º, pasa de 65 a 77º durante la maniobra 
hipopresiva. En las imágenes de resonancia magnética pélvica 
de dicho artículo se muestra el cambio, sobre la movilización 
visceral, de la primera imagen respecto a la segunda durante la 
ejecución de un ejercicio hipopresivo. En las siguientes imágenes 
se muestra una mujer con disfunción de suelo pélvico en reposo 
y el efecto que provoca la succión del efecto hipopresivo. 
 En reposo Durante el hipopresivo
Necesidad de un cambio 
Durante estos años surgieron profesionales que abogaban 
por un cambio en los métodos o forma de entrenamiento de la 
musculatura abdominal en general y para la mujer, de manera es-
pecífica. Una de las principales impulsoras de este movimiento es 
la doctora Bernardette de Gasquet, autora de Abdominaux Arre-
tez la Massacre (De Gasquet, 2003). En España Marcel Caufriez 
y Piti Pinsach autores de Abdominales y periné: mitos y realidades 
(Caufriez, Pinsach y Fernández, 2010) sugieren el entrenamien-
to abdominal tradicional como un factor de riesgo para el suelo 
pélvico. En este sentido Caufriez, Fernández, Esparza y Schul-
mann (2007) realizan un estudio sobre mujeres primíparas a las 
cuales someten a seis semanas de sesiones de 45 minutos de ejer-
14
Tema 1
cicios abdominales convencionales. La valoración de la tonicidad 
o rigidez del suelo pélvico revela que, tras la intervención, estos 
parámetros han disminuido de forma significativa. 
Ya en 2001, Pinsach mostraba su opinión al gran público 
en uno de sus artículos que se publicó con el título Abdominales 
falsas esperanzas, en el que, independientemente de su tono co-
loquial, era muy contundente: “no dejas de hacer abdominales pero 
tu cintura sigue igual de prominente que cuando empezaste o lo que 
es peor, está más abultada ¿Qué es lo que estás haciendo mal?…las 
personas que ejercen repetidas presiones abdominales (ejercicios ab-
dominales clásicos) logran favorecer los prolapsos” (Pinsach, 2001). 
Este tipo de escritos le valió muchas críticas en el sector del 
fitness y deporte. Actualmente, se observa una moderación en las 
recomendaciones y prescripciones de ejercicios abdominales tipo 
elevaciones de tronco, de pelvis, crunch, tijeras, etc. 
TEMA2
RECORDATORIO ANATÓMICO Y FISIOLÓGICO
17
Tema 2
V iladot (2004) explica como la cantidad y distribución de las fibras musculares está determinada genéticamente. A grandes rasgos se clasifican en: 
• fibras tipo I o lentas: son fibras de contracción y relajación 
potente, lenta, duradera y resistente a la fatiga. Obtienen la 
energía del oxígeno de la sangre, poseen elevado contenido 
de mioglobina, enzimas oxidativas y mitocondrias. 
• Fibras tipo II o rápidas: utilizan la energía almacenada en 
el músculo. Las IIA son intermedias, las IIC son raras y se 
llaman indiferenciadas, capaces de convertirse en el IIA o 
IIB. Se han asociado a la reinervación del músculo lesio-
nado. En individuos sedentarios la distribución es de un 
50% de fibras tipo I y un 50% de tipo II (30-35 IIA, 15-
20% IIB). Para los trabajos en que se requiere una fuerza 
débil, solo actúan las I, en último lugar intervienen las de 
tipo IIX. 
Tipo I
Rojas
Tipo II A
Blancas
Tipo IIX
Mixtas
Consumo
energético
oxidativa
lenta
ocidativa
glucolítica rápida
glucolítica
rápida
Velocidad de
contracción lenta rápida rápida
Fuerza de
contracción baja alta alta
Fatigabilidad Resistencia aLa fatiga fatigable la más fatigable
Cap. Aeróbica alta moderada baja
Cap. 
Anaeróbica baja moderada alta
Tamaño de la
unidad notora pequeño grande el mayor
Densidad
capilar alta alta
Tabla 1. Resumen de características de las fibras musculares.
 (Tabla de Viladot, 2004).
18
Tema 2
MUSCULATURA DE LA RESPIRACIÓN 
La función principal de los músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que sirva para, tras un inter-cambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes 
tejidos y eliminar anhídrido carbónico. Para dicha función existe 
un equilibrio y una interdependencia entre los diversos músculos 
respiratorios. Funcionan coordinadamente tanto en situaciones 
de normalidad como en situaciones de desventaja. Esta función 
de bomba ventilatoria es la que va a condicionar la estructura, la 
anatomía, la adaptación y la interrelación de los diferentes grupos 
musculares. El músculo respiratorio inspiratorio más importan-
te de esta llamada bomba ventilatoria es el diafragma y puede 
condicionar el correcto funcionamiento respiratorio.
Los músculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pue-
den considerar como músculos esqueléticos desde un punto 
embriológico, morfológico y funcional. Esta necesidad en la 
diferenciación histoquímica y estructural de los músculos respi-
ratorios se explica por las diferentes funciones que dichos mús-
culos realizan. Mantener la respiración en reposo de una manera 
continua, justifica la alta proporción de fibras fatiga-resistentes 
tipo I y IIa. Un porcentaje intermedio de fibras IIa hará posible 
mantener frecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio 
(Gáldiz, 2000). 
La alteración de los músculos respiratorios puede manifes-
tarse en forma de debilidad o fatiga. Es sabido que durante el 
ejercicio aeróbico se produce fatiga, especialmente, de la mus-
culatura inspiratoria. Surge la necesidad de entrenar la muscu-
latura respiratoria de manera específica o como calentamiento 
específico. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes 
causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que pueden 
alterar la función de los músculos respiratorios como la debilidad 
o fatiga muscular, el aumento de la demanda de oxígeno o la dis-
minución de su aporte, deformaciones estructurales o el aumento 
de la resistencia de las vías aéreas. 
Así, la hipertonía del diafragma y la restricción de movi-
miento puede modificar el equilibrio dentro del compartimento 
abdominal tal y como nos señalan De la Muela et al., (2006). 
19
Tema 2
Diafragma
Es el principal músculo de la respiración, actúa como una 
bomba situada en la base de los pulmones, es un amplio tabique, 
a la vez muscular y fibroso (Calais, 2006). Forma una cúpula 
aponeurótica que cierra el orificio inferior del tórax y que separa 
éste del abdomen. 
El diafragma está situado sobre las vísceras más altas del 
abdomen, a través de sus movimientos, el diafragma influye 
directamenteen estas vísceras y a distancia en el conjunto 
visceral abdominal. Su punto más elevado es el centro frénico. 
Es un tabique músculo-tendinoso que separa la cavidad torá-
cica de la abdominal, de convexidad superior que se inserta 
desde D12 a L3, de la 6ª a la 12ª costilla y en el esternón. La 
hemicúpula derecha es un poco más curvada y más alta que la 
izquierda, esto se acentúa durante la espiración intensa (Ca-
lais, 2006). 
Presenta orificios, hiatos de paso, atravesados por la aorta, 
la vena cava y el esófago. En posición relajada se proyecta a 
nivel de D9, en posición tensa desciende hasta D10. Embrio-
lógicamente es el segundo músculo en formarse después del 
corazón; alrededor de la 4ª semana. 
20
Tema 2
Separa al corazón y a los pulmones del resto de órganos in-
ternos, estómago, hígado e intestinos. Se relaciona con troncos 
nerviosos del simpático a nivel superior, y hacia caudal con tron-
cos sacrales del parasimpático. Toca el estómago y el hígado, el 
bazo y por detrás los riñones. Conecta la pleura con el peritoneo. 
A nivel de L3 también está conectado con importantes ganglios 
linfáticos (cisterna del quilo) responsables del drenaje del miem-
bro inferior. 
Conviene recordar las conexiones fasciales internas que lo 
relacionan a distancia a nivel global. Un diafragma funcional, 
elástico y normotónico, con un tono muscular normal, es fun-
damental para facilitar la conexión vital entre los dos hemisfe-
rios corporales. Podemos considerar una serie de aspectos, todos 
ellos interrelacionados continuamente con el diafragma, como 
los circulatorios, digestivos, linfáticos, respiratorios, neurovege-
tativos, sanguíneos y musculares. 
Al respirar profundamente de manera diafragmática abdo-
minal, se estimula el sistema nervioso parasimpático debido a 
la conexión fascial y muscular con la zona sacral desde los pi-
lares posterolaterales. A nivel del sacro se ubica una gran canti-
dad de ganglios nerviosos parasimpáticos, se facilita la relajación, 
los procesos de recuperación y anabolismo celular. Se liberan los 
procesos circulatorios de los órganos internos y sus procesos y 
funciones más importantes. Se puede inducir además una mayor 
relajación a nivel muscular profundo.
Respirar segmentariamente, o con actos respiratorios cor-
tos y rápidos, activa el sistema nervioso simpático. Los ganglios 
nerviosos simpáticos estimulados son cefálicos respecto a los an-
teriores, ventrales a la columna, detrás de los órganos internos 
abdominales, a nivel lumbar.
La profundidad del tórax aumenta cuando el diafragma se 
contrae y desciende, pues su contracción lo desciende hacia la 
pelvis. Inversamente cuando el diafragma se relaja, el pulmón 
sube hacia la parte alta del tórax. 
Ensancha por sí mismo los tres diámetros del volumen torá-
cico durante la inspiración:
21
Tema 2
1. Diámetro vertical
(desciende el centro frénico).
2. Diámetro transversal
(separa las costillas inferiores).
3. Diámetro anteroposterior 
de las costillas superiores
(asciende el esternón).
El diafragma tiene dos funciones 
primordiales: la respiratoria y la pos-
tural. Entre sus funciones secundarias 
destacan la fonación y ser un motor 
circulatorio. La mecánica respiratoria 
no puede entenderse sin la participa-
ción de los músculos abdominales y 
sin el análisis postural del sujeto. El 
diafragma es un músculo que actúa 
sinérgicamente con otros músculos en 
la estabilización del tronco y que tie-
ne importantes relaciones musculares, 
tanto directas como indirectas a través 
de cadenas fasciales (Murillo, Robles 
& Walker, 2006). 
Su actividad postural se observa 
claramente si se levanta un peso, la cú-
pula contraria se tensa, aumenta su ac-
tividad muscular debido a que procura 
mantener la columna erguida.
22
Tema 2
El diafragma se puede encontrar más debilitado por varias 
causas entre las que se encuentran el envejecimiento, la tos cróni-
ca, la obesidad, el estrés, el tabaquismo y levantar objetos pesados. 
Una patología frecuente es la hernia diafragmática o tam-
bién conocida como hernia de hiato. Su prevalencia más común 
es en personas de más de 50 años, aunque en términos generales 
puede afectar al 20% de la población. Comúnmente, hay dos ti-
pos de hernia de hiato, la hernia por deslizamiento “hernia des-
lizante” y la hernia paraesofágica. Cuando se presentan las dos se 
denomina hernia mixta. 
La hernia deslizante es la más común entre las diversas her-
nias diafragmáticas; las hiatales son las más frecuentes y repre-
sentan del 70 al 95% de ellas (García & Duménigo, 2002). Las 
hernias por deslizamiento son mucho más comunes (cerca del 
90%) y se acompañan de insuficiencia del esfínter esofágico in-
ferior con esofagitis por reflujo. Las hernias paraesofágicas cons-
tituyen poco más del 5% del total de las hernias hiatales. A la 
altura de D10 a la izquierda está el hiato esofágico. Un diafragma 
en “bloqueo” puede crear problemas de reflujo. Excesiva tensión 
interna diafragmática puede crear problemas de estómago, no ya 
sólo durante la práctica de la aspiración diafragmatica o posicio-
nes en inversión sino también en la vida diaria. 
Músculos intercostales y serrato mayor
Los músculos más importantes que actúan sobre la caja to-
rácica son los intercostales. Dos capas o estratos musculares. Los 
intercostales externos siguen la misma dirección en oblicuo con-
vergente al igual que la capa más externa de la musculatura ab-
dominal (oblicuos externos). Levantan y expanden el pecho en la 
inspiración, sobre todo en la inspiración profunda o forzada. Du-
rante la respiración normal en situación de calma, se contraen iso-
métricamente anclando las costillas sin dejar que se hundan hacia 
dentro cuando el diafragma tracciona creando el vacuum inspira-
torio. Los intercostales internos situados por dentro del ángulo de 
los intercostales, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, gene-
ralmente en la espiración activa forzada. Actúan cómo una unidad 
funcional expandiendo y contrayendo la caja torácica. 
23
Tema 2
Uno de los músculos inspiradores más potentes es el se-
rrato mayor, músculo muy amplio situado en la parte lateral de 
la caja torácica de las costillas 1º a 10º. Su función principal es 
elevar las costillas con sus cinco haces más bajos que las llevan 
hacia atrás y hacia fuera, abriendo el ángulo de Charpy (Calais, 
2006). 
24
Tema 2
Músculos abdominales
Durante la respiración, la muscula-
tura abdominal funciona sobre todo en 
la espiración y en la espiración forzada. 
Por su parte, el músculo transverso actúa 
contrayendo el abdomen hacia dentro a 
modo de corsé 
Los oblicuos, especialmente los obli-
cuos externos, contribuyen al descenso 
costal, ayudando la salida de aire de los 
pulmones. Se puede sentir el aumento 
de tensión en la musculatura abdominal 
con sólo cerrar los labios un poco o so-
plar a través de ellos ofreciendo resisten-
cia con la mano. Lo mismo se percibe al 
hinchar un globo.
Un exceso de tensión en oblicuos y transverso puede obsta-
culizar el trabajo de expansión costal en inspiración y/o el des-
censo del diafragma, bloqueando su movimiento normal. Las 
conexiones aponeuróticas internas abdominales pueden bloquear 
el movimiento de expansión abdominal en la inspiración. El ex-
ceso de tensión a nivel de la cadena superior inspiratoria (por 
ejemplo unos escalenos acortados) puede elevar la caja torácica, 
crear un acortamiento de los intercostales internos y por dentro, 
retraer las fascias, llevando todo el complejo inspiratorio hacia 
arriba. El mismo mecanismo de adaptación puede comenzar de 
abajo hacia arriba o de manera asimétrica.
Comúnmente, se entiende por faja abdominal al conjunto de 
la musculatura del abdomen formada por el recto del abdomen, 
los oblicuos internos, los externos y el transverso. Es un músculo 
parietal estratificado en tres planos superpuestos que comparten 
la misma inervación motriz (Th6-Th12). 
Para mejorar la funcionalidad de este grupo muscular es 
imprescindible teneren cuenta la histología del mismo. La faja 
abdominal tiene una función predominantemente postural y de 
sostén. Para favorecer esa funcionalidad, la proporción de fibras 
tipo I es mayor que la de fibras rápidas.
25
Tema 2
Los tres músculos anchos, 
transverso, oblicuos internos 
y externos, y el músculo recto 
tienen una tipología análoga, 
con una clara predominancia 
de fibras posturales (tipo I) y 
una débil proporción de fibras 
rápidas (tipo II). Conviene te-
ner en consideración que estas 
características se acentúan de 
superficie a profundidad. Los 
resultados, de las biopsias mus-
culares, muestran que estos 
músculos tienen una función, 
casi exclusivamente postural.
Entrenar una faja abdo-
minal, un grupo muscular 
parietal tónico que suele presentar una hipotonía postural, es 
decir, un déficit de la actividad postural en reposo, median-
te ejercicios fásicos, voluntarios y contra ciertas resistencias, 
puede llevar a una disminución aún más importante del tono 
postural con riesgo de lesión muscular si se realiza mediante 
ejercicios excéntricos con cargas. En algunas personas se puede 
observar que, durante la elevación de tronco, se produce un 
estiramiento del recto abdominal 
cuando los rectos abdominales no 
tienen resistencia suficiente al au-
mentar la presión. 
Durante la ejecución de ejerci-
cios abdominales clásicos, tipo eleva-
ción de tronco con acción principal 
sobre recto abdominal, en su contrac-
ción suele producirse también una 
separación de las dos bandas muscu-
lares, con distensión de la línea alba, 
mientras que las bandas se aproxi-
man con el estiramiento de sus fibras 
(Gasquet, 2003). 
26
Tema 2
Probablemente deben ser diferentes los entrenamientos para 
mejorar la funcionalidad de los cuádriceps que el de la faja abdomi-
nal. Mientras los primeros están compuestos por grandes fibras tipo 
II, susceptibles de aumentar la fuerza y el volumen para cumplir me-
jor su función de movimiento, la faja abdominal tiene un elevado nú-
mero de fibras tipo I en donde su función es más postural, de sostén.
Hipopresivos
Abdominales clásicos
27
Tema 2
Musculatura del suelo pélvico 
La pelvis constituye la parte inferior del tronco, se estrecha 
hacia abajo y está formada por los dos huesos coxales, el sacro y 
el cóccix. 
El estrecho superior divide la pelvis en:
	 Pelvis mayor arriba con los órganos del abdomen con-
tenidos en el peritoneo.
	 Pelvis menor abajo con los órganos extra-peritoneales 
(vejiga, útero y recto).
El suelo pélvico lo forman músculos y fascias entre cuyas 
funciones están la de dar soporte flexible a los órganos de la pel-
vis (vejiga, útero y recto), contribuye los a mecanismos de conti-
nencia urinaria y fecal y a la función sexual.
La pelvis masculina es más alta y estrecha que la pelvis 
femenina que es más baja y ancha con el ano y la vagina que 
lo atraviesan; siendo esta última una zona de hernias, especial-
mente, si el suelo pélvico es incompetente y si ha habido uno o 
varios partos.
28
Tema 2
El suelo pélvico es, como la faja abdominal, un músculo que 
tiene la función de sostén y postural. Tiene un alto porcentaje 
de tejido conjuntivo y muchas pequeñas fibras musculares que 
mantienen el tono muscular necesario para cumplir con su fun-
ción principal de amortiguar el desplazamiento de las vísceras 
internas. De forma general se suele decir que el 80% del suelo 
pélvico es tejido conjuntivo y el 20% son fibras musculares estria-
das. De entre el 20% de fibras musculares el 80% son tipo I y el 
20% tipo II. El elevador del ano está compuesto principalmente 
de fibras lentas (Aprox 70%). Biopsias musculares realizadas en 
mujeres asintomáticas hallan un 67-76% de fibras lentas (Gilpin 
et al 1989).
BIOMECÁMICA PELVI-PERINEAL 
Desde el punto de vista filogenético, la pelvis ha evolucionado desde la cuadrupedia de nuestros ancestros 
hasta la bipedestación, lo que ha conllevado 
cambios importantes en una de sus funcio-
nes fundamentales, la gestación y el sopor-
te del peso de las vísceras abdominales y los 
cambios de presión (Merí, Moreno & Porta, 
2013). 
Un sistema de fascias y ligamentos sus-
tentan los órganos de la pelvis menor. La car-
29
Tema 2
ga repetida sobre la musculatura perineal, asociada a aumentos 
frecuentes de presión abdominal, tiende a producir alteraciones 
en la composición de algunos músculos, tal como la reducción 
del número de fibras tipo II observada en el músculo elevador del 
ano ( Jozwik, 1993). Si disminuye el número de fibras tipo II, la 
función de fuerza del suelo pélvico se puede ver afectada, siendo 
una de las causas de patologías como prolapsos e incontinencia 
urinaria. 
Ante un esfuerzo, la pared abdominal hipogástrica se debe 
movilizar hacia dentro y las vísceras pelvianas se desplazan hacia 
abajo y hacia atrás en dirección al suelo pélvico posterior. A me-
nudo, durante el esfuerzo se constata un desplazamiento anterior 
de la pared abdominal hipogástrica y un desplazamiento hacia 
abajo y adelante de la pared anterior de la vagina (asociado o no 
con una hipotonía del suelo pélvico) en un gran porcentaje de 
personas.
La cavidad abdomino-pélvica está delimitada: por arriba 
por el diafragma; por detrás, por la columna vertebral y las cos-
tillas en su porción superior; y por abajo por la pelvis que que-
da cerrada caudalmente por el diafragma pélvico (Merí et al., 
2013). 
En el interior de la cavidad abdominal la presión intra-ab-
dominal se mantiene baja. Sin embargo, hay situaciones en las 
que la presión intra-abdominal aumenta para realizar acciones 
fisiológicas como estornudar, toser, defecar, vomitar, realizar un 
esfuerzo, etc. 
Al aumentar la presión intraabdominal, disminuye el espacio 
abdominal, lo que se realiza por la acción sinérgica de la muscu-
latura estabilizadora de la columna y de la musculatura profunda 
del abdomen. En el ejemplo de la Tos “test de la competencia 
abdominal”, la contracción del diafragma y de la musculatura ab-
dominal aumenta la presión intra-abdominal. En situación nor-
mal debe elevarse y contraerse para contrarrestar y mantener la 
presión intra-abdominal. 
Diversos estudios nos muestran como el incremento de la 
aumenta presión intra-abdominal la estabilidad de la colum-
na lumbar y esta misma presión provoca una contracción de la 
musculatura del diafragma pélvico. Estas sinergias hacen que la 
30
Tema 2
musculatura abdomino-pélvica se contraiga a la vez para con-
trarrestar la presión intra-abdominal. 
Algunos factores de riesgo como el embarazo, parto, disfun-
ciones de suelo pélvico, respiratorios y dolor lumbar pueden alte-
rar estos mecanismos (Merí et al., 2013). 
TEMA3
VALORACIÓN DE LA ESTÁTICA
ABDOMINO-PELVIANA Y TORÁCICA
33
Tema 3
El programa de Low Pressure Fitness contempla una serie de tests diferenciales de la estática lumbo-abdomino-pélvica por su relación biomecánica con el suelo pélvico y la res-
piración. Estimamos conveniente valorar los siguientes aspectos 
biomecánicos de la cavidad abdomino-pélvica: el tono de la cincha 
abdominal (oblicuos y transverso del abdomen), la presencia de 
diástasis abdominal, es decir, la separación de los vientres mus-
culares del recto anterior del abdomen, así como el bloqueo del 
diafragma en posición inspiratoria (Bustelo et al., 2014). 
Estos test se realizan al inicio de las sesiones, al mes o mes 
y medio, siempre que el profesional lo estime oportuno para 
evaluar la progresión. Conviene realizarlos siempre en la misma 
hora y, en la mujer, en la misma fase del ciclo menstrual. 
Para la realización de los mismos se estandarizará la po-
sición. El/la paciente/alumno está en posición decúbito supi-
no (tumbado en el suelo boca arriba), brazos relajados al lado 
del cuerpo, rodillas semiflexionadas y tobillos en flexión dorsal 
(flexionados) o tumbado en una camilla. Los datos se recogerán 
ordenados en una hoja de registro. 
Valoración de la Competencia Abdominal 
En decúbito supino, rodillas ligeramente flexionadas, piesen 
el suelo, se coloca una mano en la zona sub-umbilical. A con-
tinuación, se realiza un esfuerzo que suponga una elevación de 
34
Tema 3
la presión intraabdominal como puede ser toser, reír o elevar el 
tronco despegando cabeza y escápulas del suelo, como al ejecutar 
un ejercicio abdominal convencional. 
Si se comprueba que al toser, al gritar o elevar el tronco, la 
faja abdominal va hacia fuera, es un síntoma de que pueda tener 
poca competencia abdominal ante un esfuerzo. La faja abdomi-
nal está desprogramada (no hay una adecuada sinergia muscular) 
y no realiza correctamente la función de sostén, ante una pre-
sión cede, se abomba. Si, por lo contrario, la mano desciende, la 
prueba es positiva y es un indicativo de que posee una adecuada 
gestión de los aumentos de la presión. Se dispone de una faja 
abdominal programada o competente cuando ante un esfuerzo 
se contrae de modo reflejo, sin que se tenga que realizar de forma 
voluntaria. Se anota el resultado en la hoja de registro según una 
escala de Likert (0= muy poco; 1= algo; 2= bastante; 3= mucho). 
Se anota en función de lo que se observa que se moviliza la faja 
abdominal donde 0 indicaría muy poco o ningún movimiento y 
3, el máximo de movimiento. 
35
Tema 3
Valoración de la Competencia Perineal 
Dentro de la valoración de la estática pelviana se aplica un 
test para poner en evidencia las contracciones sinérgicas de la 
musculatura abdomino-pélvica durante el aumento de pre-
sión intra-abdominal, como de la existencia o no de órganos 
prolapsados. Para ello, se pide realizar un gesto que aumente 
la presión como la acción de toser (Bustelo et al., 2004). 
Este test es muy similar al de competencia abdominal y se 
realiza bajo las mismas condiciones. Servirá para completar la 
valoración de la competencia abdomino-pelviana. Para llevar 
a cabo el test se puede realizar en dos posiciones, tumbado o 
en sedestación como muestra la figura 18. 
La atención ahora recae sobre el periné. La persona debe 
concentrarse en percibir qué sucede en la zona al realizar un 
esfuerzo como toser. Puede sentir o bien que sube, o por el 
contrario que baja, o incluso no sentir nada. 
En el caso que sintiese el suelo de la pelvis hundirse la 
prueba sería negativa. Este resultado pone en evidencia un 
síntoma de incompetencia para su función de sostén natural. 
Por el contrario, si al toser siente como asciende el suelo 
de la pelvis significa que el test es positivo y tiene una ade-
cuada funcionalidad, puesto que ante un esfuerzo, se contrae 
de modo reflejo. La contracción debe ser automática y en nin-
gún caso provocada de manera intencional. La propia persona 
36
Tema 3
puede colocar una mano sobre la vulva y sentir la sensación 
durante la maniobra de vasalva, la tos u otra acción hiperpre-
siva.
Si ante un esfuerzo la musculatura cede, la presión lleva los órganos 
internos hacia abajo y no se contrae de forma sinérgica poniendo en evi-
dencia un posible factor de riesgo de disfunción perineal. 
Valoración de la Diástasis Abdominal 
La diástasis abdominal es una separación entre los lados de-
recho e izquierdo del músculo recto mayor del abdomen. Es co-
mún durante y después del embarazo, existiendo una prevalencia 
entre el 30% y 70% durante el embarazo y el periodo de postpar-
to (Mota, Pascoal, Sancho, Bø, 2012). Los datos epidemiológicos 
varían mucho, pues aún no existe consenso en la literatura sobre 
qué valor es considerado clínicamente relevante (Rett, Braga, 
Bernardes, Andrade, 2009). A nivel general, una separación de 
2,5 cm se considera diástasis. 
37
Tema 3
Durante el embarazo los músculos se separan de la línea 
media (línea alba) para ceder lugar al proceso de gestación. 
Además, los cambios hormonales causados por la relaxina, pro-
gesterona y estrógenos combinados con el crecimiento uterino, 
causan el estiramiento de la faja abdominal, afectando princi-
palmente al recto del abdomen. Cabe destacar que la bascula-
ción pélvica con o sin hiperlordosis lumbar, afecta al ángulo de 
inserción de la pelvis y los músculos abdominales, influencian-
do la biomecánica postural y generando un déficit en el soporte 
de los órganos abdomino-pélvicos (El-Mekawy et al., 2013). 
Bustelo et al., (2004) indican como la dimensión de la 
diástasis abdominal es siempre un reflejo del grado de hipo-
tonía de la cincha abdominal. Esta misma se relaciona con 
la inestabiildad lumbo-pélvica y debilidad de la musculatura 
pelviperineal (Benjamin, Van de Water y Peiris, 2014). En 
efecto, en un estudio de Spitznagle, Che Leong y Van Dillen 
(2007) encontraron, en una población con patología urogine-
cológica, presencia de diástasis en más del 50% de los casos. 
Se estima una alta relación entre la presencia de diástasis y el 
diagnóstico de disfunciones de suelo pélvico como inconti-
nencia urinaria de esfuerzo, incontinencia fecal y prolapso de 
órganos pélvicos. 
Al término del embarazo la musculatura debe volver de 
manera natural a su posición, pero a veces cuesta mucho es-
fuerzo, llegando en ocasiones a no conseguir estar igual que 
antes. Dicha separación reduce la integridad y funcionalidad 
de la pared abdominal pudiendo ocasionar dolor lumbar o 
inestabilidad lumbo-pélvica. Por ello, es de suma importancia 
su recuperación, tanto desde un punto de vista meramente es-
tético como por la función estabilizadora que posee la cincha 
abdominal para la postura y la eficiencia motriz. 
Una valoración uroginecológica rutinaria, incluye la evalua-
ción de la musculatura abdominal e incorpora la determinación 
de si existe o no diástasis de recto abdominal (Spitznagle et al., 
2007). Actualmente, se emplean varios métodos para valorar 
la diástasis del abdomen en la práctica médica y terapéutica. 
Entre ellos se encuentran:
38
Tema 3
• Caliper. El caliper es un instrumento para medir la distan-
cia entre dos lados opuestos. Figura 20. Da la posibilidad 
de leer la fracción final de un milímetro o pulgada en una 
línea simple, siendo mucho menos costoso y asequible que 
la ultrasonografía.
En un estudio de Boxer y Jones, se utilizó un dial caliper 
para valorar la separación en la zona supra y sub umbilical 
(4,5 cm) y encontraron alta exactitud entre ambas medidas. 
En otra investigación más reciente, se comparaba la validez 
del caliper y de los ultrasonidos como herramientas de valo-
ración, se concluyó que el caliper era una herramienta fiable 
para medir la distancia entre rectos de forma supraumbili-
cal. Sin embargo, en las valoraciones infraumbilicales no se 
mostraba una correlación alta (Chiarell y McAuley, 2013). 
Este hecho puede ser debido a la diferencia morfológica ab-
dominal presente en la zona subumbilical.
• Palpación. La palpación es el método más común para va-
lorar la separación de la línea alba (Mota, Pascoal, Sancho, 
Carita & Bø, 2013). Cuando no hay acceso a prueba de 
ultrasonidos, la evaluación clínica con la palpación resulta 
una buena fórmula de valoración. Existe una buena corre-
lación entre ambas pruebas tal y como, demuestra el re-
ciente estudio de Barbosa, Moreira de Sá, y Coca-Velarde 
(2013). 
En la valoración activa, se le pide a la persona realizar una 
flexión de cabeza y cuello, hasta separar el borde inferior de la 
escápula del suelo. En la valoración pasiva la persona se mantie-
ne en posición de reposo. El test es positivo cuando la distancia 
supera los 2,5 cm. Para valorar la funcionalidad de la faja abdo-
minal, estando la persona en reposo, se colocan nuevamente las 
yemas de los dedos pulgares y se le pide a la persona que levante 
la cabeza y cuello. Se valora si se expulsan los dedos. Si no los 
expulsa supone que la diástasis es funcional, aguanta este leve 
aumento de presión. Si los expulsa, no es funcional, ante este pe-
queño aumento de presión son empujados hacia fuera. Se anota 
que es funcional si no expulsa, si expulsa algo o mucho, se anota 
que no es funcional. 
39
Tema 3
Para valorar el grado de diástasis mediante el test de la palpación,situaremos las yemas del dedo índice y medio a nivel umbilical e invita-
mos a la paciente a realizar una flexión anterior de la cabeza y cuello. El 
test será positivo cuando la separación entre los dos vientres musculares 
de los rectos anteriores supere los 2,5 cm. Este test se realizará a nivel 
supra e infraumbilical (Bustelo et al., 2004).
Valoración de la tonicidad abdominal 
En decúbito supino con las rodillas ligeramente flexionadas 
y los pies en el suelo. Se palpa la resistencia de la faja abdominal 
en reposo, debe hacerse en los lados sobre la musculatura oblicua 
y transversa. 
40
Tema 3
 Se anotan tres medidas: tono de reposo, tono durante una 
respiración abdomino-diafragmática y la diferencia entre esta se-
gunda y la primera:
• Tono de reposo
• Tono durante una respiración abdomino-diafragmática
• Diferencia entre el tono durante la respiración abdomino-
diafragmática y el de reposo.
Se valora con una escala de Likert (0 a 3). Se anota el tono 
de reposo que se percibe con un valor de cero si no se nota nada 
resistencia a la palpación y hasta tres si se nota mucha resistencia.
A continuación, se pide una inspiración abdomino-diafragmá-
tica, dejando elevar el abdomen y sin llegar a que bloquee, la persona 
evaluadora vuelve a valorar con la misma escala de Likert (0 a 3).
Se anota, por último, la diferencia entre el tono de la inspira-
ción abdomino-diafragmática y el tono de reposo. 
La normalidad se corresponde con que al inspirar y disten-
der la faja abdominal, éste ofrece resistencia y se debe verificar 
que está más tensa que en la primera palpación. Si por el contra-
rio, la diferencia resulta positiva indica una posible hipotonía de 
la musculatura profunda del abdomen. 
41
Tema 3
Valoración de la tonicidad diafragmática
En el caso de que el diafragma se encuentre hipertónico, es-
tará bajo, en una posición similar a la de inspiración. En esta 
posición cualquier esfuerzo resultará hiperpresivo a nivel de la 
cavidad manométrica. 
Si el diafragma está hipertónico palparemos una resistencia 
al intentar introducir los dedos por debajo de la arcada costal. 
Se valora con este test el tono subjetivo del diafragma. Se re-
comienda realizar una ligera fricción de las manos contra la pa-
rrilla costal. Se inicia estando el evaluador/a en el lado derecho 
de la persona y colocando los dedos pulgares de ambas manos 
planos enfrentados, desde xifoides por debajo de las costillas 
del lado izquierdo. Como enrollando suavemente y perfilando 
el borde de las costillas para verificar la resistencia que opone 
la zona como observamos en la figura 22. Valorar si los dedos 
42
Tema 3
pueden entrar por debajo de las costillas y en qué grado son 
expulsados durante la respiración. Se establecen 4 niveles de 
valoración subjetiva: 
• Grado 3: Los dedos prácticamente no entran e incluso le molestan 
al cliente. Hipertonía importante del diafragma. Conviene revisar por 
fisioterapeuta especializada. Hay mucha hipertonía. 
• Grado 2: Los dedos entran poco y al pedir a la persona una inspiración, 
los expulsa. Bastante hipertonía. 
• Grado 1: Los dedos entran bien, no los expulsa a la inspiración, pero se 
nota cierta resistencia a que entren. Ligera hipertonía. 
• Grado 0: Los dedos entran perfectamente, sin resistencia e incluso es 
placentero para el alumno/paciente. No hay hipertonía. 
43
Tema 3
Medición del perímetro abdominal 
Una medición que es de mucho interés para verificar los re-
sultados en reducción de cintura, es la medición del perímetro 
abdominal. El tono de reposo de la faja abdominal está direc-
tamente relacionado con el perímetro de la cintura. A mayor 
perímetro de la cintura más distensión abdominal y a la inversa. 
A esta relación hay que añadir el porcentaje de tejido graso, 
pues hay un fuerte vínculo entre los centímetros de cintura y 
riesgos cardiovasculares. La obesidad o sobrepeso además de ser 
factores de riesgo para la salud ayudan en la distensión del abdo-
men, también otros factores como la postura. 
Si aumenta el tono de reposo de la faja abdominal y con ello 
se logra reducir el perímetro de la cintura, se dispondrá de una 
verdadera faja abdominal que proporcionará una auténtica esta-
bilidad a la columna.
Según nos indica el manual de Cineantropometría (Espar-
za, 1993) las medidas antropométricas se deben valorar siem-
pre del lado derecho del cuerpo, sea o no el predominante. Se 
aconseja realizar las marcas con un lápiz dermográfico. Tener 
44
Tema 3
en cuenta que variables como la 
estatura o el perímetro abdominal 
pueden variar ligeramente según 
la hora del día. Por ello se reco-
mienda anotar la hora de la eva-
luación. 
Se usará una cinta antropo-
métrica, de material flexible y no 
extensible, de una anchura máxima 
de 7 mm y precisión de 1 mm. Se 
aconseja también que la gradua-
ción comience en el extremo de 
la misma cinta. Se marca el punto 
medio entre el último arco costal 
(costilla) y la cresta ilíaca, la lectura 
se realiza en el punto medio entre 
estas dos marcas. El evaluador/a se sitúa del lado derecho de la 
persona, le pide brazos relajados a los costados y realizar una es-
piración normal, al final de la misma mide. Para tener los datos 
de los progresos en la práctica de Low Pressure Fitness, es de 
interés realizar también, una medición, durante un intento de 
apertura costal. 
 
Fotografías
Para visualizar, en posteriores tests, la mejora de la corrección 
postural, conviene realizar 7 fotografías en distintas posiciones: 
• Frontal relajada
• Perfil relajada
• Espalda relajada
• Frontal ejecutando el ejercicio Venus
• Perfil ejecutando el ejercicio Venus
• Espalda ejecutando el ejercicio Venus
• En flexión anterior con intento de tocar la punta de los pies
Conviene realizar las fotografías con un fondo blanco, suelo 
blanco sin que perturbe la imagen un zócalo o rodapié, cámara 
45
Tema 3
fija a unos 3 m, siempre a la misma altura (ombligo de la perso-
na) y que no aparezcan sombras. Es imprescindible que lleve la 
misma vestimenta, preferiblemente negra, en todas las fotos de 
antes y después; mujer con top o bikini y pantalón corto, hombre 
con slip o bóxer ajustado. El pelo largo debe recogerse con cola 
alta o moño.
TEMA4
EL ENTRENAMIENTO DE LOW PRESSURE FITNESS
En la actualidad existe un reto conjunto para los profesio-nales de la educación física y de la fisioterapia en la bús-queda de ejercicios más funcionales e individualizados, se-
gún las necesidades del practicante y la optimización del máximo 
rendimiento físico-deportivo, sin riesgo de lesión. 
En este contexto, la gestión de la presión es importante para 
poder prevenir patologías del periné y pérdida del tono de la mus-
culatura abdominal con las consecuentes problemáticas (hernias 
abdominales, inguinales, umbilicales, discales, pubalgias,…). Se 
debe garantizar un adecuado acondicionamiento de la muscu-
latura lumbo-abdominal, así como del diafragma respiratorio y 
pélvico (musculatura suelo pélvico) para soportar las modifica-
ciones de la presión intra-abdominal en las actividades de la vida 
diaria y laboral (Moral, Heredia, Isidro, Mata y Da Silva, 2011). 
Conviene tener presente que un aumento de presión intra-
abdominal es un factor de riesgo importante en el desarrollo 
de un prolapso de órgano pélvico (Robles, Muela, Meldaña y 
Walker, 2006). 
La actividad postural del periné está fuertemente compro-
metida por los aumentos de presión abdominal y de ello resultan 
disfunciones relacionadas con la relajación muscular del periné, 
50
Tema 4
siendo la mujer la más afectada por la presencia del hiato uro-
genital, que es zona de hernias y por lo tanto de posible descenso 
de órganos viscerales como mencionan Caufriez, Pinsach y Fer-
nández (2010). 
En el ámbito deportivo las repetidas acciones que causan 
aumentos de presión afectan a corto, medio o largo plazo a las 
estructuras de sujeción pasivas del suelo pélvico pudiendo oca-
sionar pérdidas de orina en momentospuntuales de esfuerzo 
(Robles et al., 2006). 
La pérdida involuntaria de orina, está asociada con el au-
mento de la presión -abdominal, que ocurre al reír, estornudar, 
toser, subir escaleras, u otro esfuerzo físico. 
El incremento de la presión-abdominal observado duran-
te la práctica deportiva, puede predisponer al padecimiento de 
pérdidas de orina al producir un debilitamiento o degradación 
progresiva de la musculatura del suelo pélvico, con pérdida de la 
función esfinteriana.
Las elevaciones bruscas de presión intra-abdominal aso-
ciadas al deporte, constituyen factores de riesgo de inconti-
nencia urinaria de esfuerzo. Se apunta que la actividad física 
y el deporte son altamente desaconsejables en la mujer incon-
tinente. 
51
Tema 4
La Dra. Gasquet en su libro (2011) alerta que en Francia 
se considera un problema de salud pública, afecta a un 56% de 
mujeres de las cuales la mitad tienen menos de 40 años. Por lo 
tanto, es necesaria una prevención para evitar la incidencia tan 
alta de la incontinencia urinaria, y para que la mujer no abando-
ne el ejercicio físico y el deporte por este motivo, como apunta 
Salvatore et al. (2009).
La pérdida de la sinergia abdomino-perineal, debido al do-
lor lumbar o al debilitamiento de las estructuras musculares de 
esta zona, puede ser también un detonante de la disminución de 
la fuerza de los músculos del periné. 
Se considera fundamental incorporar programas de tonifi-
cación del suelo pélvico y prevenir las diferentes lesiones que se 
pueden desencadenar por su debilitamiento, teniendo en cuenta 
la relación existente entre el ejercicio físico-deportivo y las lesio-
nes en el suelo pélvico (Bo, 2004; Salvatore et al., 2009).
Algunas propuestas pueden ser, como señalan Caballero et 
al. (2011), la elaboración de una guía con consideraciones im-
prescindibles a tener en cuenta en la prevención, diagnóstico 
y tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico en la mujer 
físicamente activa, y otras pueden incorporar un programa de 
ejercicios de Low Pressure Fitness después del entrenamiento 
diario de los deportistas. 
Pautas previas a la práctica
Rial y Pinsach (2014) indican en relación a la práctica de 
ejercicio hipopresivos que antes de comenzar la práctica se ten-
gan en cuenta los siguientes puntos:
• Haber ido al baño antes de entrenar. La actividad física pue-
de provocar una inhibición del deseo de micción. Es por ello 
que conviene vaciar la vejiga antes de realizar los ejercicios, 
puesto que se perderá la sensación de orinar y se seguiría 
llenando la vejiga. 
• Evitar entrenar justo antes de acostarse. Si no se dispone de 
otro momento y se deben hacer por la tarde, se recomienda 
52
Tema 4
hacer los ejercicios con un mínimo de tres horas antes de 
irse a dormir.
• Es muy conveniente entrenar por la mañana. Después de 
la práctica de Low Pressure Fitness, durante todo el día, se 
tiene el metabolismo algo elevado y se gasta más energía. 
También se obtiene una excelente percepción de lo que es 
una postura correcta durante todo el día.
• No entrenar justo después de comer. La digestión es sim-
pática y la práctica hipopresiva de ejercicio durante la di-
gestión podría restar energía al metabolismo y al proceso de 
digestivo.
• Es importante beber algo de líquido antes y después de en-
trenar. El aumento de la temperatura corporal es patente y 
conviene haber ingerido líquidos antes de la sesión. 
• La mejora postural que aporta cada sesión se percibe duran-
te todo el día. La persona sentirá una facilidad para adoptar 
posturas correctas al permanecer sentada, de pie, andar o 
hacer cualquier tipo de actividad o ejercicio. Conviene cui-
dar esta percepción sintiendo y aplicando esta necesidad de 
mantener una excelente postura en los quehaceres cotidia-
nos.
Procedimiento
• La respiración muy pautada por el/la terapeuta o instructor/a.
• Progresión de los descansos respiratorios, una apnea por 
ejercicio y repetición con tres respiraciones de recuperación 
de dos segundos de inspiración y cuatro de exhalación. Pro-
gresar a una apnea por ejercicio con dos respiraciones de re-
cuperación para pasar a disminuir el tiempo de inspiración 
y/o el de exhalación; dos segundos de inspiración y tres de 
exhalación, un segundo de inspiración y dos de exhalación,...
• En las posturas se mantiene entre 10 y 20 segundos la ap-
nea. Se inicia sólo 4 segundos y se progresa.
• Duración sesión entre 20´ y una hora según objetivo y pla-
nificación. 
• Una persona que se inicia precisa de 3 días de descanso entre 
sesión y sesión (10 sesiones en 5 semanas).
53
Tema 4
• Posteriormente se puede practicar cada día, en función de 
necesidades y disponibilidad. 
• La ejecución técnica es la misma para todos los ejercicios.
• Mantener un ritmo respiratorio constante a lo largo de toda 
la sesión. 
Contraindicaciones 
Respecto a las contraindicaciones específicas de Low Pres-
sure Fitness, se indica que son las mismas que las del ejercicio 
físico, en general. Antes de adherirse a un programa de entre-
namiento conviene consultar con un profesional del ejercicio 
físico y/o sanitario. El embarazo, los problemas cardíacos y los 
procesos inflamatorios abdominales graves pueden ser contrain-
dicados para la práctica de Low Pressure Fitness. Sin embargo, 
el programa de ejercicio se puede adaptar a las necesidades de 
cada persona pudiendo realizar solo entrenamiento respiratorio 
y postural en muchos casos. 
TEMA5
LA INICIACIÓN PRÁCTICA
57
Tema 5
LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS
Los ejercicios de Low Pressure Fitness tienen como base unos determinados principios técnicos que facilitan y acentúan lo que se denomina el efecto hipopresivo. Son 
pautas fundamentales que ayudan en su conjunto a realizar 
técnica correcta y lograr los beneficios resultantes de la prác-
tica.
Cada una de las pautas han sido estudiadas para facilitar 
esta disminución de presión, ascender los órganos internos 
y lograr la activación de la musculatura estabilizadora entre 
otros efectos del programa. 
Para facilitar la asimilación técnica de los ejercicios, en 
cada uno de los principios técnicos se indican unas claves que 
ayudarán a percibir estas sensaciones. Se recomienda iniciar 
la práctica con la ayuda de un profesional formado en Low 
Pressure Fitness. En la iniciación a los ejercicios siempre se 
comienza enseñando los principios técnicos pues conforman 
la base de la secuencia del resto de ejercicios de la secuencia. 
Los principios fundamentales que se detallan a continua-
ción, se pueden añadir, como una suma en el orden descrito, 
y se mantienen durante todo los ejercicios pues forman parte 
de los mismos.
Es preciso matizar que un ejercicio de Low Pressure Fit-
ness es el conjunto de todos los principios técnicos, no sola-
mente una de las partes. Los beneficios se logran por la suma 
de todas las acciones. A pesar de ello, según las características 
individuales de cada practicante se pueden adaptar los funda-
mentos técnicos y la rutina de ejercicios. 
Conviene tener en consideración que se trata de ejerci-
cio físico que aporta beneficios en muchos aspectos y éstos 
se mantienen con la práctica y es lógico que se pierdan con 
la ausencia de la misma. Para ciertas personas deberá ser una 
forma de mantener la salud y la calidad de vida y conviene que 
lo practiquen, veinte a treinta minutos, de dos a tres días a la 
semana, como un hábito de vida saludable. 
58
Tema 5
1. Correcta colocación en la posición inicial
Cada postura busca potenciar el denominado efecto hipopre-
sivo. La variación y riqueza motriz que aportan las diferentes 
posturas facilitará la conciencia corporal y entrenamiento de 
toda la musculatura de forma global. 
El inicio de la sesión parte desde la posición bípeda, de pie con 
los pies situados con el ancho de la cadera y paralelos. Las rodillas se 
encuentran semiflexionadas, evitando la extensión total o el bloqueo 
de las mismas. La flexión de rodillas ayudará a mantener una basede sustentación estable, evitar la hiperextensión de rodillas asi como 
la lordosis lumbar excesiva. La pelvis está en posición neutra con 
las espinas ilíacas alineadas. Los hombros y brazos están relajados 
con las palmas de la mano mirando hacia la cadera y en la línea del 
hombro. La mirada se mantiene al frente y la respiración será fluida 
y con énfasis en la respiración torácica profunda. 
Para algunos alumnos/as convendrá, para facilitar la ejecu-
ción de alguna pauta iniciar la sesión con posturas de más fácil 
ejecución como las posiciones de tendido supino. 
Conviene corregir la posición de los pies y las rodillas pues es 
uno de los erroes más comunes en la iniciación a Low Pressure 
Fitness. 
59
Tema 5
60
Tema 5
2. Estiramiento axial de la columna vertebral
Al realizar los ejercicios es preciso tener una postura extre-
madamente correcta, provocar un auto-estiramiento, como si se 
quisiera crecer. Esto permitirá realizar una descompresión articu-
lar de la columna. Se debe mantener este estiramiento axial, desde 
el inicio del primer ejercicio hasta el final de la sesión, e incluso 
durante las transiciones entre ejercicios. Para aprender esta acción, 
puedes ponerte de pie, con una mala postura. Haz como si te pe-
sara la cabeza y los hombros dejando que se redondee tu espalda 
como muestra la imagen. Sin tensar la faja abdominal toca, con 
ambas manos, tu cintura, palpa y siente el tono muscular, la mayor 
o menor dureza de tu faja, la resistencia a tu presión. Este es tu 
tono de reposo en esta mala posición. 
Sigue el principio de estiramiento axial, crece como si tuvieras 
un libro, o un peso en la cabeza. Evita que el libro caiga y no levantes 
el mentón, recógelo. Mantén este estiramiento de la columna hacia 
el techo y toca, de nuevo, con ambas manos tu cintura, palpa y siente 
como el tono muscular ha cambiado. Ha aumentado más o menos el 
tono muscular de tu faja abdominal. Un ejercicio muy sencillo para 
aprender el estiramiento axial es poner un disco, de uno o dos kilos, 
sobre la cabeza e intentar mantener la correcta colocación y la mirada 
al frente. Si esta acción se domina, prueba a caminar con el peso sobre 
la cabeza. 
La persona que instruye este principio puede dar información 
kinestésica adicional, colocando su mano sobre la cabeza para que 
la persona tenga que realizar un esfuerzo de empuje en el sentido 
contrario de la fuerza. 
Al enseñar el principio de elongación axial de la columna se pue-
de visualizar una línea de fuerzas que va desde el talón hasta la coro-
nilla. Es como un vector con dos direcciones de fuerzas opuestas que 
atraviesa toda la columna. La tracción se debe mantener en ambos 
sentidos. Por ello, es importante recalcar que al tiempo que se alarga la 
espalda los talones empujan hacia el suelo y la pelvis se mantiene larga. 
Muchas personas al intentar estirar la columna solamente ha-
cen el esfuerzo de estirar hacia una única dirección. Si existen res-
tricciones al movimiento, músculos con mucha tensión postural o 
incluso poca conciencia corporal la pelvis puede perder la alineación 
61
Tema 5
o incluso el tronco. El profesor/a deberá prestar atención e incidir 
sobre todo durante la iniciación en los detalles precisos para realizar 
el estiramiento axial sin perder la alineación de la columna vertebral. 
62
Tema 5
3. Elongación cervical 
La elongación cervical es una pauta que se suma al intento 
de separación articular, al estiramiento axial y la decoaptación 
articular de la columna vertebral, pero esta vez se incide sobre la 
columna cervical. 
Se debe realizar un leve empuje del mentón, que provoca 
una tracción de la coronilla hacia el techo, como si se alineara la 
mirada y la cabeza la frente. Uno de los erros más frecuentes es 
empujar excesivamente con el mentón, empujando hacia atrás la 
cabeza y presionando los cuerpos vertebrales. Simplemente es 
sentir como si se pudiera estirar aun más la columna cervical, 
como aumentando la distancia entre la barbilla y el pecho man-
teniendo la mirada al frente. Visualiza como el cuello se estira al 
empujar desde la coronilla. 
Es una pauta que se debe individualizar según la fisiología 
articular de cada paciente o cliente. Hay personas que tienen rec-
tificación cervical o excesiva tensión en la musculatura cervical. 
En este caso, se aconseja disminuir la intensidad del crecimiento 
de la columna cervical, solo realizar un crecimiento axial adecua-
do a su nivel de tensiones musculares. 
Para sentir esta descompresión cervical de forma acti-
va prueba a colocar una mano en la zona occipital. Sujeta el 
cuello, empuja con la mano hacia adelante y al tiempo resiste 
con el cuello la fuerza que la mano ejerce. Al mismo tiempo 
se mantiene el estiramiento y la tensión activa durante unos 
segundos. 
En bipedestación, puede ser difícil realizar y sentir este prin-
cipio técnico. Será más fácil de sentir las acciones y las sensa-
ciones en decúbito supino. Al tener los apoyos del occipital y la 
columna dorsal, se percibe mejor la acción de estiramiento activo 
de la columna cervical. 
Conviene prestar atención a la alineación del occipital res-
pecto de la columna dorsal durante la ejecución del estiramiento 
activo de la columna vertebral. La mirada y la barbilla deben 
estar alineados respecto a la línea del suelo. 
63
Tema 5
64
Tema 5
4. Activación de la cintura escapular
La activación y tracción de la cintura escapular va a permitir 
sentir una descompresión en la articulación de los hombros y una 
abducción escapular. Para aprender este fundamento, se realiza 
una acción de estiramiento hacia los lados de los hombros y las 
escápulas como si se quisiera ensanchar el tronco, concretamen-
te la espalda y el pecho. Se debe sentir como si se quisieran alejar 
los hombros del cuerpo. Esto provoca una activación de la mus-
culatura estabilizadora de la cintura escapular.
Para ayudar a sentir esta activación o tensión se puede utilizar 
una banda elástica ancha y larga. Se anuda de modo que pueda 
quedar como un círculo elástico. Se coloca la banda por detrás de 
la espalda recubriendo la parte externa del tríceps, antebrazo y la 
palma de las manos. Se empuja la banda elástica como queriendo 
hacer el círculo que conforma más grande. Otra forma de percibir 
la acción a realizar es con la ayuda de un profesional. Éste puede 
realizar unos toques en los codos de la persona que realiza el ejer-
cicio para que entienda que debe hacer un esfuerzo empujando 
hacia afuera y/o hacia abajo, como muestran las fotografías. 
Otras acciones que el profesional puede hacer para facilitar 
el aprendizaje de la activación de la cintura escapular son, es-
tando en cuadrupedia, pedirle que junte y separe las escápulas. 
Abducción y aducción escapular.
65
Tema 5
Para lograr que estas acciones 
se hagan correctamente, conviene 
dar una información kinestésica 
que ayudará, al practicante a en-
tender qué tipo de movimiento 
debe realizar. Unos sencillos to-
ques con las manos inducirán a 
hacer, con corrección y facilidad, 
la acción que se le pide. 
Para que la persona aprenda a 
ejecutar correctamente la abduc-
ción escápulo-humeral el profe-
sional puede dar algunos toques 
suaves y precisos, con el borde in-
terno de una mano, en la columna 
vertebral, a la altura de las escápu-
las, mientras, le pide que realice la acción de juntar las mismas, 
en busca de la mano del instructor/a.
Conviene esperar unos segundos para que la persona integre 
lo que se le está pidiendo y realice correctamente la acción. Si 
no se produce movimiento alguno, el profesional puede optar 
por indicar esta acción con los dedos pulgar e índice. Separando 
estos dedos y colocándolos cerca 
de cada una las dos escápulas, se 
juntan los mismos deslizándolos 
por su espalda, al mismo tiempo 
que se le pide de nuevo que junte 
las escápulas, para que entienda el 
movimiento a realizar. Otra ayuda 
es dar en los codos, unos toques 
para comprender la dirección de 
la abducciónescapular a través del 
desplazamiento del codo. Cuando 
el movimiento esté interiorizado, 
que pruebe a realizarlo de forma 
individual, solo se pide la abduc-
ción y aducción y así comprobar la 
correcta asimilación.
66
Tema 5
5. Adelantamiento del eje corporal 
Es el principio de desplazamiento del peso corporal hacia 
delante. En las posturas de bipedestación, el apoyo se siente en 
los metatarsos, en la parte anterior del pie. Conviene asegurar 
que se desplaza todo el cuerpo, siguiendo una línea recta, no sólo 
el tronco. Para sentir y verificar el interés que tiene esta acción de 
desequilibrio anterior sobre la faja abdominal, prueba a colocarte 
de pie a unos cuarenta centímetros de una pared, manteniendo 
el estiramiento axial. Palpa, toca la faja abdominal y siente como 
está más o menos activa. Apoya las manos en la pared y lenta-
mente coloca la parte superior de la frente en la pared. Quita 
despacio las manos y deja que el peso de tu inclinación recaiga, 
en una buena parte, en la frente. Toca tu faja abdominal y veri-
fica como está algo más activa que cuando estabas simplemente 
de pie en estiramiento axial.
La acción de activación de la faja abdominal, al adelantar el 
centro de gravedad, se percibe igual o más fácilmente cuando se 
realiza la posición de bipedestación de la imagen. Independien-
temente de la postura que se realice, se trata de inclinar el peso 
67
Tema 5
corporal para provocar una mayor desestabilización y activación 
de la musculatura lumbo-pélvica. 
Para la enseñanza de este fundamento, la ayuda del profesor/a 
es necesaria. En las imágenes se muestra la ayuda en el aprendi-
zaje de la inclinación del eje. Se debe recalcar que los talones 
no pierden el contacto del suelo, sino todo lo contrario, realizan 
un empuje constante para mantener el estiramiento activo de la 
cadena posterior.
En las posturas de cuadrupedia, después de verificar que se 
realizan correctamente las anteriores pautas técnicas y en función 
de la evolución del practicante se puede indicar que adelante el 
centro de gravedad, de manera sutil con el apoyo de los dedos de 
una mano en el sacro, y empujando suavemente al mismo, para 
realizar la acción de adelantamiento de dicho centro de grave-
dad. Si antes y después tocamos la faja abdominal, percibiremos 
una mayor activación en ella después de adelantar el centro de 
gravedad.
68
Tema 5
6. Apnea espiratoria
Apnea espiratoria significa estar sin aire en los pulmones, y se 
logra al vaciar los pulmones de aire. Al expulsar el aire el diafragma 
se relaja y asciende. Esta elevación del diafragma actúa en la cavi-
dad abdominal como un desatascador de lavabo unido a la aper-
tura costal que se describe en el siguiente punto. Cuando, después 
de empujar el desatascador, asciende, hace un efecto de aspiración 
y succión. Lo mismo ocurre con el diafragma en la cavidad abdo-
minal, al ascender disminuye la presión abdomino-pélvica. 
Conviene asegurarse que se expulsa todo el aire. Esto ayuda a 
entrenar la musculatura espiradora y será de importancia para rea-
lizar correctamente la pauta siguiente. Para evitar que la exhalación 
provoque un bloqueo de la musculatura abdominal y ello dificulte la 
posterior apertura costal, conviene pedirle a la persona que se inicia 
que haga una exhalación suave y lenta, con la boca entreabierta.
Es necesario asegurar que, en la exhalación, participen ac-
tivamente los músculos espiradores, entre ellos la musculatura 
abdominal. Algunas personas, al expulsar el aire distienden el ab-
domen y se observa incluso una disinergia respiratoria. En estos 
casos conviene una reeducación respiratoria previa a la práctica 
de Low Pressure Fitness, asociando la fase de exhalación con la 
activación de la faja abdominal. 
69
Tema 5
7. Apertura costal
Una vez realizada la apnea espiratoria, cuando se haya va-
ciado el aire de los pulmones, se realiza una falsa inspiración. Se 
pide abrir las costillas como queriendo inspirar pero sin tomar 
aire. Se debe hacer como cuando se bucea y se ha expulsado todo 
el aire bajo el agua, al salir se inspira rápida y profundamente. 
Aunque, en esta ocasión, se realiza sin tomar nada de aire. Esta 
acción de abrir las costillas sin inspirar, provoca un estiramiento 
y relajación del diafragma. 
Es una de las pautas técnicas que más cuesta asimilar en la 
iniciación. Algunas personas tienen dificultad en contraer la 
musculatura inspiratoria sin tomar aire pues es una acción poco 
natural. Lo normal es asociar siempre la inspiración a la aper-
tura costal (al contrario que lo que se realiza en Low Pressu-
re Fitness). Si se encuentran dificultades en la enseñanza de la 
apertura costal se e pueden realizar varios ejercicios prácticos de 
aprendizaje como los que se detallan seguidamente. 
70
Tema 5
Ejercicios prácticos para aprender la apertura costal 
Colocar las manos en las costillas y sentir lo que sucede en 
la caja torácica al respirar. Sentir lo que hacen las costillas en 
la inspiración. Notar como se abren. Verificar lo que sucede al 
espirar, sentir como se cierran las costillas. Repetir este ejercicio 
varias veces aumentando la amplitud del movimiento en cada 
una de ellas. Inspirar profundamente y abrir las costillas más am-
pliamente, expulsar el aire y cerrar las costillas todo lo que se 
pueda. Conviene hacer estos movimientos amplios para verificar 
que hay una amplitud respiratoria torácica.
Después de varias repeticiones, expulsar el aire y, sin to-
mar nada de aire, procurar abrir y cerrar las costillas dos veces 
para después inspirar. Este ejercicio de propiocepción facilitará 
entender que se puede abrir y cerrar la caja torácica estando 
en apnea espiratoria. Si este ejercicio se realiza con cierta faci-
lidad, se puede probar lo mismo pero sin apoyar las manos en 
las costillas. De pie, en posición de hacer un ejercicio de Low 
Pressure Fitness, seguir las anteriores pautas previas de estira-
miento axial, elongación cervical, activación cintura escapular e 
inclinación del eje. Expulsar el aire y, sin inspirar nada de aire, 
abrir las costillas. 
Si con esta práctica no se es capaz de percibir la sensación de 
abrir costillas, es conveniente probar con una pinza en la nariz 
como la que se muestra en la imagen. 
71
Tema 5
Si no se dispone de pinza, ce-
rrar la boca después de la exhala-
ción y tapar la nariz colocando los 
dedos pulgar e índice de una mano 
en forma de pinza. Mantener la 
boca cerrada y tapar la nariz con 
los dedos. Esto evitará que se pue-
da inspirar al abrir la caja torácica. 
Procurar abrir las costillas como si 
quisiera realizar una fuerte inspi-
ración después de haber buceado y 
expulsado el aire. 
A pesar de la ayuda de la pinza 
en la nariz, puede ser difícil enten-
der qué se debe hacer para abrir 
las costillas sin inspirar. Hay unos 
toques propioceptivos, que puede realizar la misma persona que 
hace el ejercicio o el profesional, para entender qué debe hacer 
para abrir la caja torácica y hacía dónde debe abrirse la misma. 
Mientras se utiliza la pinza en la nariz con una mano, o se 
tiene una pinza de natación en la nariz y se procura abrir las cos-
tillas, con la otra mano se realizan unos pases con la yema de los 
dedos desde el ombligo hasta el apéndice xifoides, la parte baja 
del esternón, como ayudando a indicarnos que debemos abrir las 
costillas hacia arriba y adelante. 
Estos pases se alternan con otros pases con los dedos pulgar 
e índice horizontales al suelo y justo por debajo del esternón del 
apéndice xifoides. Se juntan y separan los dedos pulgar e índice, 
mientras se roza con la piel de la parte alta del abdomen. Esto da 
a entender que también conviene abrir las costillas lateralmente 
para ampliar la caja torácica.
Hay casos en que la persona será incapaz de abrir costillas 
porque mantiene la musculatura del abdomen contraída después 
de expulsar el aire. Esta situación puede deberse a que, después 
de exhalar, al contraer la faja abdominal, como músculo espira-torio que es, se mantiene contraído involuntariamente o porque 
al iniciarnos en un aprendizaje nuevo creemos que es necesario 
contraer cuantos más músculos mejor.
72
Tema 5
En algunos métodos se enseña que antes de realizar cual-
quier ejercicio o acción se debe contraer la faja abdominal; se 
llega a especificar que se debe entrar el ombligo. Esto hace que 
algunas personas sean incapaces de hacer una acción sin antes 
contraer la faja abdominal. Puedes probar a realizar una apertura 
costal manteniendo contraída la faja abdominal y verás que es 
imposible. 
Esta co-contracción de la faja abdominal, mantener contraí-
da la musculatura abdominal, ante el intento de abrir costillas no 
favorecerá sino que evitará la apertura costal. Para evitar esto, des-
pués de realizar la apnea espiratoria, dejar uno o dos segundos de 
descanso y concentración en mantener la musculatura abdominal 
relajada antes de iniciar la falsa inspiración. También el profesio-
nal puede ayudar y, estando la persona de pie se coloca detrás de 
ella y, después de la exhalación, tocando con sus manos el abdo-
men, justo debajo de las costillas y en el recto, pedir que relaje la 
musculatura abdominal antes de volver a inspirar. El profesional 
ayuda a abrir la caja torácica con las manos. Así la persona en-
tiende, que quiere decir abrir la caja torácica, y podrá realizar esta 
acción correctamente cuando esté en apnea espiratoria. 
73
Tema 5
Repetir esta acción varias veces y al final de una de ellas pedir 
que no inspire y que, después de relajar la faja abdominal abra cos-
tillas y ayudar en esta acción de apertura costal con las manos. Esta 
misma acción se puede realizar, más fácilmente, estando la persona 
en decúbito supino y el profesional a horcajadas para ayudar a la 
acción de apertura costal.
En otras ocasiones el diafrag-
ma se encuentra con mucha tensión 
por lo que, a pesar de los intentos de 
apertura costal, no se puede realizar 
o cuesta mucho esta acción. Para que 
la persona pueda verificar si tiene ex-
ceso de tensión en el diafragma, se le 
pide que ella misma intente introdu-
cir suavemente las primeras falanges 
debajo del xifoides y de las costillas, 
en la parte central de la caja torácica y 
por debajo de las mismas. Si nota re-
sistencia y/o molestia o dolor, es muy 
probable que el diafragma tenga un 
grado de tensión elevado. 
Las técnicas de estiramiento, de liberación miofascial y los ejer-
cicios respiratorios pueden ser de gran ayuda. Proponemos unos 
sencillos ejercicios prácticos que ayudarán, por una parte a aumentar 
la conciencia respiratoria, y por otra como entrenamiento específi-
co de la musculatura respiratoria. Es recomendable comenzar con 
ejercicios primero de liberación, como puede ser el automasaje del 
diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios 
que impliquen movilidad y resistencia, pues el diafragma por diversos 
motivos se puede encontrar en “bloqueo”. A continuación, se descri-
ben varias propuestas prácticas para realizar en casa, después del en-
trenamiento o cuando se precise desbloquear esta tensión que el pro-
pio cansancio, estrés, hábitos posturales o de vida van desarrollando. 
El entrenamiento de la musculatura respiratoria está ampliamente 
contrastado en relación a la mejora del rendimiento, e incluso es una 
de las primeras líneas conservadoras de tratamiento rehabilitador en 
pacientes con disfunciones respiratorias, por ello recomendamos rea-
lizar este entrenamiento en las sesiones de Low Pressure Fitness.
74
Tema 5
Automasaje del diafragma 
Se puede realizar un automasaje diafragmático de liberación 
miofascial con las propias manos. Colocar los dedos alrededor 
del arco costal. Realizar una suave inspiración diafragmática y al 
exhalar introducir suevamente las yemas de los dedos por dentro 
del arco costal, como si se estuvieses tecleando en una máquina 
de escribir. Al inspirar nuevamente mantener los dedos en la úl-
tima posición, y durante la exhalación continuar masajeando por 
dentro de las carillas costales Se puede hacer en un solo lado, con 
ambas manos y cambiar. Repetir de seis a ocho veces. 
 
75
Tema 5
Automasaje con pelotas
El anterior ejercicio se puede realizar también con dos 
pelotas pequeñas como las que se muestran en las fotografías. 
Consiste en realizar un automasaje de liberación miofascial re-
corriendo los bordes costales. Durante la exhalación presionar 
en sentido descendente justo por el borde de las carillas costa-
les. Al finalizar estos ejercicios se percibe una mayor facilidad 
respiratoria, menos tensión, tanto en la inspiración como en la 
espiración. 
Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior 
del hombro en posición supina 
Tumbarse boca arriba y colocar los brazos por encima 
de tu cabeza, en forma de V como en la imagen 57. Reali-
76
Tema 5
zar inspiraciones profundas con la caja torácica y con expan-
sión abdominal, mientras, simultáneamente se van estirando 
los brazos progresivamente durante esta respiración pausada. 
Manteniendo esta posición, realizar una inspiración abriendo 
las costillas y, en la espiración, mantener las costillas abiertas. 
Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo 
el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas 
durante el ciclo respiratorio. Esto ayuda a estirar la musculatura 
inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragmática. 
Además, implicará la tracción interna de parte de las conexio-
nes aponeuróticas torácicas y significará una descompresión de 
las vísceras de la pelvis menor. 
Movilización del diafragma en apnea espiratoria
Es un ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movili-
zar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. Durante 
la apnea espiratoria, intentar realizar varias aperturas de la caja 
torácica y relajar. Al inicio puede que resulte difícil movilizar el 
diafragma y el abdomen en apnea. Para facilitarlo, utilizar una 
77
Tema 5
pinza en la nariz como la que se muestra en la imagen; es útil 
para que en la fase de apnea espiratoria se impida la inspiración 
durante la realización del ejercicio. 
Respiración torácica resistida
Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y 
su musculatura consiste es colocar algo pesado sobre esternón y 
abdomen de forma que limite la expansión de ambos. 
Al realizar la inspiración, fijar la atención en la expansión 
lateral costal. Con este ejercicio se potencia la fuerza de los mús-
culos inspiradores. Si resulta incómodo el peso sobre el esternón 
se puede generar una auto-resistencia con las manos. Coloca 
una mano sobre el esternón, otra sobre el abdomen y durante la 
inspiración realizar una contra-resistencia a la expansión. Sentir 
como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del 
abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso du-
rante la espiración. 
Se puede realizar la misma acción abrazando con ambas 
manos las costillas. Este ejercicio se realizará con respiración 
torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. 
Durante la fase inspiratoria resistir lentamente la expansión cos-
tal. Tener cuidado con la fuerza que se aplica. Durante la exhala-
ción realizar el movimiento contario, presionar las costillas para 
ayudar a la fase de espiración.
 Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria 
como los músculos serratos o los intercostales. Repetir seis veces 
y luego respirar de manera torácica con los brazos y el cuerpo re-
lajado. Se notará mucha diferencia al respirar, facilidad de reali-
zación y como hay más diferencia en la expansión torácica, tanto 
en la inspiración como en la exhalación. 
Identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos
Existen unos signos anatómicos que nos pueden ayudar 
a identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos 
como son: 
78
Tema 5
	La marcada hendidura de las fosas claviculares. Se acentúan 
las fosas claviculares y esternalesa medida que se van aña-
diendo las pautas y fundamentos técnicos. 
 
	Apertura del arco costal 
 
	Durante la apertura del arco costal provocada por la falsa ins-
piración en apnea se observa una pronunciada apertura de las 
costillas, que a su vez provoca un hundimiento del abdomen 
hacia dentro y hacia arriba. 
79
Tema 5
	La tensión miofascial de la musculatura profunda del abdo-
men. Siendo en algunos casos observado, debido a la apari-
ción de los pilares de la musculatura oblicua y el hundimiento 
en la zona lumbar por la tracción músculo–conjuntiva, como 
se visualiza en las imagen. 
TEMA6
EJERCICIOS DE NIVEL 1 LOW PRESSURE FITNESS
83
Tema 6
U VENUS u
GRECIA: AFRODITA 
ROMA: VENUS
Diosa de la belleza y del eros, 
atracción física o sexual
84
Tema 6
Venus es el ejercicio básico de la serie de bipedestación de 
Low Pressure Fitness. Para su colocación se sitúa el alumno/a 
de pie con los pies paralelos separados el mismo ancho de las 
caderas y las rodillas semiflexionadas. La flexión de rodillas 
permite mantener cierta tensión en los cuádriceps al tiempo 
que la pelvis larga y neutra. Se realiza estiramiento axial des-
de la coronilla como si quisiera crecer y elongación cervical. 
Al mismo tiempo los talones empujan hacia el suelo en direc-
ción opuesta a la coronilla. Esta línea de fuerzas opuestas de la 
cadena muscular posterior es esencial mantenerla durante to-
das las posiciones de la serie. Es 
una sensación de estiramiento al 
tiempo que se activa la muscula-
tura posterior de la columna. El 
eje de gravedad se mantiene in-
clinado ligeramente hacia de-
lante. Si se visualiza la posición 
lateralmente se podría dibujar 
una línea imaginaria que pasaría 
por los tobillos, las rodillas, las 
caderas, hasta llegar a la base del 
cráneo y ascendería por la línea 
de las orejas. 
Los hombros tratan de ale-
jarse al tiempo que se activa la 
musculatura escapular y dorsal. 
Es como si se quisiera ensan-
char el pecho y la caja torácica. 
Los brazos traccionan hacia el 
suelo para ayudar a estirar la ca-
dena antero-interna del hombro. 
Los brazos se pueden separar y 
ajustar en función de la posición 
donde se perciba mayormente la 
decoaptación activa de la cintu-
ra escapular. Se recomienda no 
bloquear codos y rodillas duran-
te la ejecución de Venus. 
85
Tema 6
U ATENA u
GRECIA: ATENEA
ROMA: MINERVA
Diosa de la sabiduría, la inteligencia, 
las artes y oficios, la estrategia y la 
guerra justa
86
Tema 6
Atenea es una variante de Venus. La principal diferencia 
radica en la colocación de los brazos. Desde la misma posición 
de Venus (evitar la hiperextensión de rodillas y mantener la pel-
vis neutra sin forzar una excesiva basculación pélvica). Se man-
tiene el estiramiento axial desde la coronilla como creciendo y 
suave elongación cervical. Se debe sentir una sensación cons-
tante de alargar la columna vertebral. Se realiza una rotación 
interna de hombros, codos flexionados a 90º y flexión dorsal 
de muñecas, de modo que los dedos de las manos miran hacia 
las crestas ilíacas con la sensación de separar codos y hombros 
del cuerpo. La sensación es la de mantener los hombros y los 
codos separados del centro corporal como si quisieran alejar-
se en todo momento del cuerpo, logrando una activación de 
la cintura escapular. Evita realizar una elevación de hombros, 
tanto en la posición inicial como en la ejecución de la apertura 
costal, pues es un error muy común en la iniciación. El eje de 
gravedad se puede desplazar ligeramente hacia delante, de 
modo que se sienta el peso en los metatarsos pero sin perder 
el empuje de los talones hacia el suelo. Uno de los errores más 
comunes al adelantar el peso corporal es poner los dedos de los 
pies en garra. Por ello, el cambio del eje no puede ser brusco y 
debe estar adaptado al nivel del alumno/a. 
 Hay diferentes colocaciones para la posición de brazos. Las 
principales son: posición baja, media, alta y asimétrica. La po-
sición de los brazos también varia en función de la decoaptación 
activa de la cintura escápulo-humeral, por lo que se debe adaptar 
a cada persona y nivel técnico. 
 En la iniciación se enseñan las posiciones simétricas de bra-
zos Atenea: la baja, la media y la alta. Se recomienda entrenar 
variando la colocación de brazos en cada sesión. 
En la posición media de brazos, la sensación durante la ac-
tivación de la cintura escapular, es la de los codos traccionando 
en sentido lateral y la del talón de la mano como empujando una 
pared imaginaria. Uno de los errores más frecuentes es el de 
adelantar los hombros o incluso elevarlos. El instructor puede 
realizar un contra-apoyo, con los dedos pulgares, en el talón de 
la mano para que esta sensación sea más clara como se muestra 
en la fotografía.
87
Tema 6
Una sencilla forma de 
aprender individualmente la 
posición media de brazos y el 
fundamento de decoaptación 
activa es apoyando las palmas 
de las manos en la pared. En 
esa posición se puede practicar 
la abducción escapular y estabi-
lización manteniendo los codos 
ligeramente flexionados. 
La posición de brazos alta 
es la más exigente. Se reco-
mienda primero realizar la fase 
de apnea y apertura costal y, 
lentamente, elevar los brazos 
manteniendo la activación de 
la cintura escapular. Duran-
te la fase de respiraciones to-
rácicas devolver los brazos a 
la posición media o baja. Los 
errores más comunes durante 
esta colocación es la elevación 
de hombros y la pérdida de la 
activación escapular. 
La altura y colocación de 
los miembros superiores de-
penderá, en buena medida, 
de la movilidad y flexibilidad 
de la cintura escapular y de la 
activación del dorsal ancho de 
cada persona. Por ello, se re-
comienda realizar un test de 
movilidad articular previo a la 
ejecución de la posición alta. 
Se le pide a la persona 
que, desde la posición anató-
mica, eleve los brazos parale-
los al suelo, hasta la altura de 
88
Tema 6
los hombros y, desde ahí, manteniendo la estabilización es-
capulo-humeral, que siga elevando los brazos hasta el punto 
máximo de estabilización. A medida que la persona entrene la 
posición alta, irá aumentando su flexibilidad y movilidad. En 
pocas sesiones su rango articular podría aumentar respecto al 
test inicial. 
89
Tema 6
U ARTEMISA u
GRECIA: ARTEMISA
ROMA: DIANA
Diosa de la caza y la castidad
90
Tema 6
Artemisa es un ejercicio de 
descarga en bipedestación de los 
preferidos por los practicantes 
de Low Pressure Fitness. Des-
de la posición de Atenea básica 
se realiza una flexión de tron-
co hasta que las manos puedan 
apoyarse en las piernas. La posi-
ción de la columna se mantiene 
larga y alineada como muestra 
la fotografía. 
Una vez aprendida la posi-
ción inicial se puede progresar 
Artemisa incorporando el fun-
damento de la flexión cervical 
y dorsal. La idea es seguir alar-
gando la columna al tiempo 
que se flexiona. Se mantiene en 
todo momento el estiramiento 
axial, creciendo desde la coro-
nilla. 
La columna trata de esti-
rarse redondeándose al máxi-
mo. Imagina que se abraza un 
balón gigante entre los muslos y 
el abdomen. La posición de ma-
nos es la misma que en Atenea, 
con rotación interna de hom-
bros, codos flexionados a 90º y 
flexión dorsal de muñecas. El 
apoyo sobre los muslos servirá 
para aumentar la sensación de 
activación de la cintura esca-
pular, para ello, mantener los 
hombros y los codos separados 
del centro corporal como si qui-
sieran alejarse en todo momen-
to del cuerpo. El eje de grave-
91
Tema 6
dad se inclina ligeramente hacia delante, sentir el peso en los 
metatarsos sin perder el apoyo y empuje de talones. 
El entrenador/a puede ayudar sirviendo de contra-apoyo 
para mantener la postura al intentar adelantar el peso, como se 
muestra en la imagen. Artemisa es un ejercicio que tiene diversas 
progresiones y niveles de dificultad. A medida que se va ganando 
flexibilidad de la cadena muscular posterior, se puede ir buscando 
un arco máspronunciado y un apoyo más bajo de las manos. 
Hasta llegar con las manos a la altura de las tibias y en niveles 
más avanzados hasta el suelo. 
92
Tema 6
Uno de los errores más comunes durante la ejecución de Ar-
temisa, es realizar una ligera anteversión de pelvis. Se destaca 
que la pelvis siempre se mantiene en posición neutra o con una 
ligera retroversión durante la flexión de columna vertebral. 
Otro error en la ejecución, es realizar una flexión de cadera 
y rodillas pronunciada como realizando el gesto de una “senta-
dilla”. La cadera se intentará mantener el todo momento lo más 
adelantada posible, con el peso del cuerpo sobre los metatar-
sos. 
Al finalizar las tres repeticiones de Artemisa, se deshace la 
curva y se vuelve lentamente durante la exhalación a la posición 
inicial de Atenea. Se recalca la importancia de que lo último que 
recobra la posición es la cabeza. 
93
Tema 6
U AURA u
GRECIA: AURA
ROMA: AURA
Diosa de la brisa
94
Tema 6
La posición inicial de Aura es de rodillas. Se debe man-
tener, durante la realización del ejercicio, el estiramiento axial 
permanecer en autoelongación, la elongación cervical, la acti-
vación de la cintura escapular y el eje de gravedad inclinado 
ligeramente hacia delante. Se debe sentir una sensación cons-
tante de alargar la columna vertebral. En Aura se pueden uti-
lizar también, indistintamente, las tres colocaciones de brazos 
descritas para Atenea (baja, media o alta). De rodillas, la inclina-
ción del eje corporal puede resultar un poco más difícil que en la 
posición bípeda. Prestar atención en mantener la cadera alineada 
respecto al eje de las rodillas y el hombro. Se evita inclinar o 
flexionar el tronco, pues es un error muy común en el aprendizaje 
de esta posición. 
Para pasar de la posición final de Atenea a Aura, se realiza 
un paso de transición (en apnea espiratoria o en fase de exhala-
ción). Se adelanta el eje de gravedad hasta desequilibrarse y con-
secuentemente la pierna derecha o izquierda se desliza y ade-
lanta. A continuación, se flexiona la rodilla de la pierna atrasada 
y luego la otra hasta quedar en la posición de rodillas. 
95
Tema 6
U MAYA u
GRECIA: MAYA
ROMA: MAYA
Titánide madre de Hermes,
dios olímpico
96
Tema 6
Maya es un ejercicio de descarga de la serie de nivel 1. 
Tiene dos posibilidades de ejecución o variantes. 
Para realizar la primera variante, desde la posición final 
de Aura, se apoyan los antebrazos en el suelo, de forma que la 
cadera quede alineada con las rodillas y el codo con el ancho 
de hombros. Desde esa posición se realiza una flexión cer-
vical. La sensación es la de acercar la barbilla al pecho con 
una tracción vertebral constante. Los antebrazos empujan el 
suelo para mantener la activación de la cintura escapular. Se 
inclina ligeramente el centro de gravedad hasta que la cadera 
sobrepase muy levemente la línea de las rodillas. Se repite el 
ejercicio tres veces en esta posición. Es el ejercicio más básico 
en cuadrupedia, el apoyo de antebrazos es muy estable. Es 
más sencillo de mantener la activación de la cintura esca-
pular en esta posición y en la siguiente progresión que en el 
ejercicio más intermedio que sigue, Gaia. 
La segunda variante es una posición que facilita el esti-
ramiento de la columna dorsal y de la cadena antero-inter-
na del hombro. A diferencia de la anterior se apoya la frente 
en el suelo y los codos se desplazan hacia fuera. Las manos 
se sitúan al lado de la frente, como formando un triángulo 
equilátero y traccionando desde las escápulas. La espalda se 
mantiene alineada como si se quisiera alargar y llegar con el 
esternón al suelo. Evitar realizar una excesiva lordosis lum-
bar o basculación pélvica. Se repite el ejercicio tres veces. 
97
Tema 6
U GAIA u
GRECIA: GAIA
ROMA: TELLUS
Madre de los titanes y diosa de la 
tierra. abuela de Zeus.
98
Tema 6
Gaia es un ejercicio de la serie de cuadrupedia más avanzado 
que Maya. Implica mayor propiocepción y estabilidad escápu-
lo-humeral. Es también una postura de descarga. Las imágenes 
muestran la progresión en la enseñanza de Gaia durante la fase 
de aprendizaje en la cual se van sumando las pautas técnicas has-
ta lograr la posición final con la columna en flexión. 
99
Tema 6
 Inicialmente, se aconseja estabilizar la columna en la 
posición de cuadrupedia manteniendo la elongación axial. Una 
vez aprendido se puede incorporar la decoaptación activa de la 
cintura escapular. Si el alumno/a mantiene la posición sin perder 
estos fundamentos, se puede añadir la flexión cervical y poste-
riormente la flexión de columna. 
100
Tema 6
U HESTIA u
GRECIA: HESTIA
ROMA: VESTA
Diosa del hogar, de la familia y 
protectora de la ciudad
101
Tema 6
Desde Maya o Gaia, se pasa a la posición de sedestación con 
las piernas cruzadas o, si se sufre de molestias en rodillas o con 
ellas ligeramente extendidas, manteniendo los pies en exten-
sión dorsal, como se ilustra en la imagen. 
Si no se es capaz de mantener la verticalidad de la columna, 
colocar a la persona de espaldas contra una pared. Mantener 
los fundamentos técnicos propuestos para todos los ejercicios. 
El estiramiento axial, la elongación cervical, la activación de 
la cintura escapular. Crecer con toda la columna y hombros en 
rotación interna con los codos y muñecas flexionados de modo 
que las palmas de las manos están a la altura de las crestas ilíacas. 
Los codos hacen un esfuerzo por separar los hombros (traccio-
nar hombros y escápulas). Probar las tres posiciones de brazos 
descritas para Atenea. La primera posición más baja, la segunda 
opción, en donde las manos se colocan a la altura de los hombros, 
de esta forma se implica más la musculatura de los hombros y de 
las escápulas y la tercera, la posición de brazos alta. La postura 
de sedestación es de carga por lo que supone un entrenamiento 
para la musculatura estabilizadora de la espalda. La postura con 
piernas semiextendidas imitando una escuadra es muy recomen-
dable para aumentar la extensibilidad de la cadena posterior. En 
102
Tema 6
función de las ganancias obtenidas en flexibilidad isquiosural se 
podrá ir disminuyendo la flexión de rodillas para seguir progre-
sando en la posición de escuadra.
La posición de Hestia en sedestación con las piernas cruza-
das es la que se ilustra en la siguiente fotografía.
Las correcciones táctiles en las posturas de sedestación, 
Hestia, son fundamentales, especialmente, en la iniciación. Es 
importante indicar la línea de la espalda y la tracción de la coro-
nilla como se muestra en la figura. 
La pelvis debe estar neutra y evitar anteversión pélvica en 
personas con excesiva movilidad o flexibilidad de cadera. Si la 
persona no es capaz de mantener la espalda totalmente alinea-
da, probar colocando una base, debajo de sus glúteos, un cojín, 
ladrillo de yoga o step. Con la práctica y a medida que se ven 
progresos en flexibilidad, se va disminuyendo la altura de la base.
103
Tema 6
U DEMÉTER u
GRECIA: DEMÉTER
ROMA: CERES
Diosa de la agricultura y las cosechas
104
Tema 6
En el nivel básico de Low Pressure Fitness se proponen dos 
variantes en decúbito supino del ejercicio Deméter. Es la última 
posición de la serie de descarga. Se siente muy bien la aspiración 
del diafragma y es una de las posiciones más fáciles de ense-
ñar así como de ejecutar. Debido a ello, para una persona que se 
inicia recomendamos comenzar el aprendizaje técnico por esta 
posición. 
Una de las variantes de Deméter es la posición simétrica, 
con los brazos en posición baja o media con piernas flexionadas. 
Los principios técnicos se mantienen, estiramiento axial, elon-
gación cervical y activación de la cintura escapular. Las rodi-
llas están en semiflexionadas y la pelvis neutra. No se busca una 
basculación pélvica o retroversión, todo lo contrario, mantener 
una posición cómoda y la forma natural de la columna. Se puede 
colocar un cojín o una altura en el occipital para alinear el apoyo 
de lacabeza con la dorsal. Se repite cada ejercicio tres veces en 
esta posición. 
105
Tema 6
La segunda variante de Deméter es la posición asimétrica 
con piernas cruzadas y extendidas. Es un ejercicio de cadena 
muscular cruzada en el cual una de las piernas se sitúa por enci-
ma de la otra. Por ejemplo, la pierna derecha sobre la izquierda. 
Prestar atención al bloqueo de rodillas pues es un error muy 
común en este ejercicio. Si se dispone de adecuada flexibili-
dad escápulo-humeral, los brazos se pueden alargar por encima 
de la cabeza manteniendo la decoaptación activa de la cintura 
escapular. La mano contraria de la pierna situada por encima 
será la que se colocará por encima. El cuerpo trata de estirarse 
al máximo en esa posición. Se repite tres veces y se cambia 
la mano y pierna para priorizar el estiramiento de las cadenas 
musculares cruzadas.
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Low Pressure Fitness es el programa formativo del International Hypopressive 
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1
En este manual práctico se introduce la ense-
ñanza-aprendizaje de los ejercicios de nivel 1 y 
sirve de guía complementaria al curso de for-
mación Low Pressure Fitness: Nivel 1. La primera 
parte del manual introduce conceptos básicos 
del método. La segunda parte detalla los funda-
mentos técnicos y las posturas de la secuencia 
básica de Low Pressure Fitness. 
&