DESARROLLO DE LA AGILIDAD Y LA VELOCIDAD

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Desarrollo	de	la	agilidad	y	la	velocidad
NSCATM
National	Strength	and
Conditioning	Association
Jay	Dawes
Mark	Roozen
COORDINADORES
Copyright	de	la	edición	original:	©	2012	by	National	Strenght	and	Conditioning	Association
Esta	obra	se	ha	publicado	según	el	acuerdo	con	Human	Kinetics
Título	original:	Developing	Agility	and	Quickness
Traducción:	Pedro	González	del	Campo	Román
Diseño	de	cubierta:	Rafael	Soria
Coordinadores:	Jay	Dawes	y	Mark	Roozen
©	2017,	NSCA
Editorial	Paidotribo,	S.L.
Les	Guixeres
C/	de	la	Energía,	19-21
08915	Badalona	(España)
Tel.:	93	323	33	11	-	Fax:	93	453	50	33
http://www.paidotribo.com
E-mail:	paidotribo@paidotribo.com
Primera	edición
ISBN:	978-84-9910-548-2
ISBN:	EPUB	978-84-9910-692-2
BIC:	WSD
Fotocomposición:	Bartolomé	Sánchez	de	Haro
bgrafic@bgrafic.es
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Índice
Introducción
Clave	de	los	diagramas
1			Factores	que	determinan	la	agilidad
2			Factores	que	determinan	la	velocidad
3			Examen	de	la	agilidad	y	la	velocidad
4			Ejercicios	de	agilidad
5			Ejercicios	de	velocidad
6			Diseño	de	un	programa	de	agilidad	y	velocidad
7			Entrenamiento	específico	de	la	agilidad	y	la	velocidad	de	cada	deporte
Bibliografía
Índice	alfabético
Semblanza	de	la	NSCA
Semblanza	de	los	coordinadores
Semblanza	de	los	colaboradores
C
Introducción
uando	hablamos	de	cualquier	deportista,	la	capacidad	de	cambiar	de	dirección	con	rapidez
a	menudo	marca	la	diferencia	entre	el	éxito	y	el	fracaso.	Virtualmente	todos	los	deportes
consisten	 en	 movimientos	 del	 cuerpo	 que	 exigen	 a	 los	 deportistas	 acelerar,	 desacelerar	 o
cambiar	de	dirección	rápida	y	repentinamente	para	responder	a	las	situaciones	del	juego.	La
realidad	es	que	en	la	mayoría	de	los	deportes	la	rapidez	de	los	cambios	de	dirección	es	más
importante	 que	 la	 velocidad	 para	 esprintar	 en	 línea	 recta.	 Por	 este	 motivo,	 muchos
entrenadores	 y	 deportistas	 están	 interesados	 en	 encontrar	 medios	 eficaces	 para	 mejorar	 la
agilidad	 y	 la	 velocidad.	 El	 propósito	 de	 este	 libro	 es	 ayudar	 a	 entrenadores,	 deportistas	 y
profesionales	de	la	fuerza	y	la	condición	física	a	lograr	esta	meta.
Young,	 Jones	y	Montgomery	 intentaron	en	2002	 identificar	 los	 factores	más	 significativos
que	influyen	en	la	agilidad.	En	concreto,	dividieron	las	variables	de	la	agilidad	en	dos	áreas
principales:	la	velocidad	de	los	cambios	de	dirección	y	los	factores	perceptuales	que	influyen
en	 la	 toma	 de	 decisiones.7	 Entre	 estos	 dos	 componentes	 principales	 existen	 varios
subcomponentes,	como	muestra	la	figura	1.	Agilidad	y	velocidad	son	habilidades	deportivas
complejas	integradas	por	elementos	físicos	y	cognitivos.1,	2,	3,	4,	5,	6,	7	Un	ejemplo	sería	el	de	un
despejador	 de	 fútbol	 americano	 que	 espera	 pacientemente	 recibir	 la	 pelota,	momento	 en	 el
cual	debe	decidir	qué	maniobra	ejecutar	al	instante	para	superar	la	defensa	y	ganar	terreno.	O
imaginemos	a	un	base	de	baloncesto	que	dribla	por	la	calle	central	y	tiene	que	decidir	entre
seguir	 driblando,	 pasar	 la	 pelota	 o	 lanzar	 a	 canasta.	 Ambos	 son	 ejemplos	 de	 cómo	 deben
moverse	los	deportistas	y	pensar	con	rapidez	para	actuar	con	la	celeridad	del	rayo	en	la	pista
o	 en	 el	 terreno	 de	 juego.	 Así	 pues,	 para	 mejorar	 el	 rendimiento,	 los	 programas	 de
entrenamiento	 deben	 trabajar	 los	 componentes	 cognitivos	 y	 físicos	 de	 la	 agilidad	 y	 la
velocidad.	Sólo	entonces	los	deportistas	podrán	reducir	la	brecha	entre	los	entrenamientos	y	la
competición.
El	primer	capítulo	aborda	los	factores	que	influyen	en	la	agilidad,	como	la	velocidad	de	los
cambios	de	dirección,	la	técnica	correcta,	la	posición	del	cuerpo	y	las	peculiaridades	físicas.
También	incluye	los	componentes	esenciales	para	desarrollar	fuerza	con	rapidez,	producir	más
potencia	 y	 generar	 movimientos	 explosivos,	 además	 del	 modo	 en	 que	 estos	 atributos
fundamentales	influyen	en	la	capacidad	de	los	deportistas	para	lograr	un	nivel	deportivo	alto.
El	segundo	capítulo	explora	las	habilidades	de	la	percepción	y	la	aptitud	para	la	 toma	de
decisiones	(es	decir,	los	factores	de	la	velocidad),	como	el	procesamiento	de	información,	el
conocimiento	 de	 las	 situaciones,	 la	 anticipación	 y	 los	 niveles	 de	 alerta	 y	 ansiedad.	 Los
deportistas	con	un	nivel	alto	de	agilidad	son	mejores	a	la	hora	de	reconocer	y	sacar	provecho
de	las	claves	relevantes	del	juego	y	su	participación,	lo	cual	les	da	ventaja	competitiva	sobre
sus	adversarios.	En	muchos	casos,	estas	habilidades	son	las	que	marcan	la	diferencia	entre	los
deportistas	de	elite	y	los	demás.
Figura	1		Componentes	de	la	agilidad.
Adaptado,	con	autorización,	de	W.B.	Young,	R.	James	e	I.	Montgomery,	2002,	“Is	muscle	power	related	to	running	speed	with
changes	of	direction?”	Journal	of	Sports	Medicine	and	Physical	Fitness,	42(3):282-288.
Como	 sucede	 con	 cualquier	 programa	 de	 entrenamiento,	 los	 deportistas	 deben	 estar
físicamente	 preparados	 para	 soportar	 sus	 exigencias.	 El	 entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 y	 la
velocidad	no	son	distintos	y,	por	lo	tanto,	antes	de	los	capítulos	sobre	ejercicios	específicos
para	mejorar	la	agilidad	y	la	velocidad	(capítulos	4	y	5),	el	tercer	capítulo	aborda	en	detalle
las	 técnicas	 para	 evaluar	 la	 progresión	 de	 los	 deportistas.	 Además,	 muestra	 métodos	 para
monitorizar	 su	 progreso	 mediante	 evaluaciones	 cualitativas	 del	 movimiento	 y	 pruebas	 de
predicción	del	rendimiento	de	la	agilidad.
Los	capítulos	cuarto	y	quinto	presentan	gran	variedad	de	ejercicios	para	mejorar	la	agilidad
y	 la	 velocidad.	 Muchos	 de	 estos	 ejercicios	 desarrollan	 programas	 motores	 y	 mejoran	 las
habilidades	 fundamentales	 de	 la	movilidad	 para	 garantizar	 el	 éxito	 de	 los	 deportistas	 en	 el
futuro.	Estos	capítulos	también	sugieren	y	plantean	ejercicios	específicos	que	incorporan	a	los
programas	de	entrenamiento	deportivo	 tareas	cognitivas	para	 la	 toma	de	decisiones,	una	vez
que	 se	 dominen	 las	 técnicas.	 Estos	 ejercicios	 abiertos,	 o	 sin	 planificar,	 exigen	 a	 los
deportistas	 procesar	 la	 información	 del	 entorno	 y	 responder	 rápidamente	 con	 precisión	 y
exactitud.	 Los	 ejercicios	 seleccionados	 constituyen	 una	 base	 sólida	 de	 información	 para	 el
desarrollo	de	programas	de	entrenamiento	específicos	para	cada	deporte	y	cada	deportista.
El	 sexto	 capítulo	 explora	 los	 cimientos	 básicos	 del	 diseño	 de	 programas	 de	 agilidad	 y
velocidad.	En	el	séptimo,	profesionales	procedentes	de	deportes	muy	diversos	comparten	su
filosofía	 sobre	 el	 entrenamiento	 tanto	 de	 la	 agilidad	 como	 de	 la	 velocidad	 y	 exponen	 sus
ejercicios	 favoritos	 para	mejorar	 el	 rendimiento	 deportivo	 en	 diversos	 niveles	 de	 destreza.
Los	ejercicios	de	este	capítulo	añaden	al	programa	un	estímulo	de	entrenamiento	específico
para	 el	 deporte,	 lo	 cual	 prepara	 mejor	 a	 los	 deportistas	 ante	 la	 naturaleza	 caótica	 de	 los
deportes	y	de	la	competición.
Este	 libro	 cumple	 la	 función	 de	 guía	 básica	 y	 fuente	 de	 programas	 generales	 de
entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 y	 la	 velocidad	 para	 una	 progresión	 segura	 y	 eficaz.	 Es	 un
referente	importantísimo	para	entrenadores	y	deportistas	que	se	tomen	en	serio	la	mejora	del
nivel	 de	 rendimiento.	 Contiene	 valiosísimos	 consejos	 sobre	 el	 entrenamiento,	 así	 como	 los
conocimientos	 que	 los	 expertos	 colaboradores	 de	 este	 libro	 han	 adquirido	 a	 lo	 largo	 de	 su
vida.	Los	autores	esperan	que	deportistas,	entrenadores	y	aficionados	 lleguen	a	apreciar	y	a
entender	mejor	lo	que	se	necesita	para	mejorar	la	agilidad	y	la	velocidad.	¡La	excelencia	no	es
fruto	de	la	casualidad!
Clave	de	los	diagramas
L
Factores	que	determinan	la	agilidad
Mark	Roozen
David	N.	Suprak
a	mayoría	de	los	deportes	de	equipo,	como	el	baloncesto,	el	fútbol	y	el	fútbol	americano,	se
caracterizan	 por	 movimientos	 rápidos	 de	 aceleración,	 desaceleración	 y	 cambios	 de
dirección	 en	 untramo	 de	 9	 metros.45	 Por	 otra	 parte,	 deportes	 de	 pista	 como	 el	 tenis	 y	 el
voleibol	también	implican	velocidad	multidireccional	y	cambios	de	dirección	en	un	tramo	de
4	a	10	metros.40	De	acuerdo	con	diversos	entrenadores	y	expertos	del	deporte,	toda	tarea	de
agilidad	implica	un	cambio	de	dirección	rápido	del	cuerpo	como	respuesta	a	un	estímulo.41,	53
La	agilidad	se	puede	dividir	en	cualidades	 físicas	y	capacidades	cognitivas.53	Este	 capítulo
examina	las	cualidades	físicas	de	la	velocidad,	la	fuerza,	la	potencia	y	la	técnica,	así	como	las
cualidades	de	los	músculos	de	las	extremidades	inferiores.
VELOCIDAD
No	 cabe	 la	 menor	 duda	 de	 la	 ventaja	 que	 obtienen	 los	 deportistas	 más	 rápidos	 sobre	 sus
oponentes.	Por	 ejemplo,	 un	deportista	más	 rápido	 alcanzará	una	pelota	 antes	 que	 su	 rival	 o
incluso	podrá	correr	más	que	su	perseguidor.	Por	este	motivo,	los	deportistas	de	la	mayoría	de
las	disciplinas	valoran	mucho	la	velocidad.	La	velocidad	se	suele	medir	con	esprines	lineales
de	 37	 a	 91	metros.	No	 obstante,	 es	 importante	 recordar	 que	 en	 la	mayoría	 de	 los	 deportes
raramente	se	corren	más	de	27	metros	en	línea	recta	antes	de	tener	que	introducir	algún	cambio
de	dirección.	A	menos	que	el	deportista	sea	un	velocista	de	100	metros,	centrar	excesivamente
la	atención	en	la	velocidad	lineal	puede	impedir	un	rendimiento	óptimo.	Por	otra	parte,	como
la	 mayoría	 de	 los	 deportes	 requieren	 aceleración	 a	 partir	 de	 un	 estado	 estático	 o	 de
transiciones	entre	movimientos,	 la	velocidad	lineal	sigue	siendo	un	valor	 importante	que	los
deportistas	deben	trabajar	tanto	en	los	entrenamientos	como	en	las	competiciones.
Derrick	Rose	acelera	para	superar	a	un	oponente.
El	esprín	lineal	es	algo	que	prácticamente	todo	el	mundo	ha	practicado	desde	los	dos	años
de	 vida	 con	 cierta	 destreza.22	 Durante	 décadas,	 muchos	 entrenadores	 creyeron	 que	 la
velocidad	lineal	estaba	muy	relacionada	con	la	genética	y	que	no	se	podía	mejorar	en	grado
significativo	 con	 el	 entrenamiento.	 Sin	 embargo,	 un	 entrenamiento	 adecuado	 mejora	 la
velocidad	en	carrera,	 incluso	de	 los	deportistas	de	elite.	Principalmente,	 la	combinación	de
ritmo	de	zancada	(número	de	zancadas	por	unidad	de	tiempo)	y	longitud	de	zancada	(distancia
recorrida	en	una	sola	zancada)	determina	la	velocidad	lineal.	Así	pues,	los	deportistas	pueden
mejorar	 la	 velocidad	 lineal	 aumentando	 el	 ritmo	 de	 zancada	 y	 manteniendo	 su	 longitud,	 o
aumentando	 la	 longitud	 de	 zancada	 al	 tiempo	 que	 conservan	 el	 ritmo	 de	 zancada,	 o
combinando	ambas	estrategias.
La	 técnica	 óptima	 para	 un	 esprín	 lineal	 durante	 la	 fase	 de	 aceleración	 consta	 de	 cuatro
factores	que	potencian	la	longitud	y	frecuencia	de	zancada:34
1.			El	cuerpo	adopta	una	inclinación	pronunciada	hacia	delante	para	bajar	el	centro	de
masa,	ya	que	así	aumenta	la	inercia	en	dirección	lineal.	Esta	posición	inicia	el	contacto
del	pie	con	el	suelo	situándose	por	debajo	o	ligeramente	por	detrás	del	centro	de	masa,
lo	cual	reduce	las	fuerzas	que	frenan	o	ralentizan	al	deportista.38
2.			Al	despegarlo	del	suelo	durante	la	fase	de	propulsión,	el	pie	toca	el	suelo	en	una
posición	preparada,	con	el	tobillo	flexionado	hacia	arriba,	aproximadamente	90	grados
(flexión	dorsal),	y	con	los	dedos	apuntando	hacia	atrás,	hacia	la	espinilla.	Una	vez	que
el	pie	establece	contacto	con	el	suelo,	el	deportista	extiende	simultáneamente	la	cadera,
la	rodilla	y	el	tobillo	con	toda	la	fuerza	posible	(véase	la	figura	1.1).	Este	movimiento
se	conoce	como	triple	extensión.47
3.			Durante	la	fase	de	recuperación,	el	tobillo	de	la	extremidad	libre	asume	flexión	dorsal
mientras	la	rodilla	y	la	cadera	se	doblan,	o	se	flexionan.	Esto	favorece	que	el	pie	pase
directamente	por	debajo	de	las	nalgas	y	que	se	desarrolle	un	movimiento	más	rápido	de
cadera.
4.			El	deportista	debe	iniciar	el	balanceo	del	brazo	desde	el	hombro	con	el	codo	flexionado
90	grados.	Se	ejerce	un	balanceo	forzado	hacia	atrás	del	brazo	para	que	la	energía
elástica	almacenada	en	el	cuerpo	y	el	reflejo	de	estiramiento	aporten	la	mayor	parte	de
la	propulsión	anterior	del	brazo.10
Figura	1.1		Técnica	correcta	para	un	esprín	lineal.
Durante	la	fase	de	propulsión,	la	producción	de	potencia	y	el	ritmo	de	desarrollo	de	fuerza
de	 los	 músculos	 que	 componen	 los	 extensores	 de	 cadera	 y	 el	 cuádriceps	 contribuyen	 a	 la
longitud	y	frecuencia	de	zancada.20	Durante	la	fase	de	recuperación	del	esprín,	 los	músculos
flexores	de	cadera	(localizados	en	la	cara	anterior	de	la	cadera)	e	isquiotibiales	(situados	en
el	dorso	del	muslo)	son	los	principales	generadores	de	la	frecuencia	de	zancada.	La	fuerza	y
potencia	de	 los	 flexores	coxales	 son	 factores	 importantes	que	permiten	que	 la	cadera	pueda
girar	 rápidamente	 de	 una	 posición	 extendida	 a	 otra	 flexionada	 como	 preparación	 para	 el
siguiente	contacto	del	pie	con	el	suelo.
Los	 isquiotibiales	ejercen	un	papel	 importante	como	grupo	muscular	multiarticular.	Como
los	isquiotibiales	cruzan	la	cadera	y	la	rodilla,	son	responsables	del	frenado	o	desaceleración
de	la	pierna	durante	la	fase	de	recuperación	como	preparación	para	el	contacto	del	pie	con	el
suelo.	 Al	 mismo	 tiempo,	 y	 de	 inmediato,	 ejercen	 una	 transición	 que	 ayuda	 a	 la	 cadera	 a
extenderse	para	la	fase	de	propulsión	del	esprín.55
En	 contraste	 con	 los	 esprines	 lineales,	 durante	 las	 carreras	 marcha	 atrás,	 los	 músculos
isquiotibiales	se	muestran	menos	activos	y	los	cuádriceps	más	activos.15	Las	carreras	laterales
implican	mayor	actividad	de	los	músculos	aductores	de	cadera	que	durante	los	esprines	hacia
delante.	Estos	músculos	alejan	del	cuerpo	la	extremidad	inferior.	Por	lo	tanto,	los	programas
centrados	en	mejorar	la	agilidad	deben	prestar	especial	atención	al	desarrollo	de	la	fuerza	de
los	músculos	flexores	coxales,	los	isquiotibiales	y	los	músculos	que	rodean	las	caderas.
Otro	 factor	 importante	 que	 contribuye	 a	 lograr	 una	 velocidad	 óptima	 es	 la	 flexibilidad
articular.	Si	los	isquiotibiales	están	excesivamente	tensos,	los	deportistas	no	podrán	levantar
lo	 suficientemente	 las	 rodillas	 durante	 la	 fase	 de	 recuperación	 del	 esprín,	mermando	 así	 la
flexión	coxal	y	la	velocidad.	Además,	los	músculos	flexores	de	la	cadera	tensos	restringen	la
capacidad	de	extender	la	cadera	hasta	lograr	la	amplitud	necesaria,	con	lo	cual	se	reduce	la
producción	de	potencia	durante	 la	 triple	 fase	de	 extensión	de	 la	 propulsión.	La	 flexibilidad
correcta	de	las	articulaciones	implicadas	contribuye	a	que	los	movimientos	sean	más	fluidos	y
coordinados,	lo	cual	permite	que	las	zancadas	sean	más	largas	y	rápidas,	y	que	la	velocidad
sea	mayor.
FUERZA	FÍSICA
Fuerza	física	es	la	fuerza	máxima	capaz	de	generar	un	músculo	o	grupo	de	músculos.27	En	la
mayoría	de	las	actividades,	los	deportistas	son	incapaces	de	alcanzar	sus	niveles	óptimos	de
fuerza	física	por	la	velocidad	a	la	que	se	mueven.	La	fuerza	física	es	importante,	pero	también
lo	 es	 la	 capacidad	 de	 usar	 ese	 esfuerzo	 para	 generar	 fuerza.	 La	 fuerza	 se	 calcula	 con	 la
siguiente	ecuación:
Fuerza	=	Masa	×	Aceleración
Por	lo	tanto,	la	fuerza	se	altera	al	aumentar	la	masa	del	objeto	que	se	mueve,	al	incrementar
la	 aceleración	 de	 la	 masa	 de	 un	 objeto	 concreto,	 o	 al	 combinar	 ambas	 estrategias.
Entrenadores	 y	 deportistas	 suelen	 aumentar	 la	masa	 para	mejorar	 la	 fuerza.	 No	 obstante,	 a
medida	que	aumenta	la	masa,	o	a	medida	que	se	gana	peso,	los	deportistas	deben	asegurarse
de	mantener	su	capacidad	de	acelerar	o	moverse	con	rapidez.	El	aumento	de	peso,	incluso	si
se	 trata	 de	 masa	 magra,	 no	 mejora	 necesariamente	 el	 rendimiento	 si	 provoca	 una	 pérdida
significativa	de	velocidad.
La	 fuerza	 física	 es	 un	 factor	 importante	 para	 la	 agilidad	 y	 el	 éxito	 deportivo.	 En	 el
desarrollo	de	la	agilidad,	el	aumento	de	la	fuerza	para	mover	el	cuerpo	con	mayor	rapidez	está
relacionado	directamente	con	 la	 fuerza	 física.	Por	consiguiente,	 la	 fuerzarelativa	 (fuerza	en
relación	con	la	masa	corporal)	es	más	importante	que	la	fuerza	absoluta	(capacidad	de	mover
una	 resistencia	 dada	 sin	 importar	 el	 peso	 o	 la	 masa	 corporales).	 Las	 fuerzas	 concéntrica,
excéntrica	y	de	estabilización	son	aspectos	importantes	de	la	fuerza	física	que	se	deben	tener
en	cuenta	a	la	hora	de	diseñar	un	programa	para	mejorar	la	agilidad.
Fuerza	concéntrica
Por	 fuerza	 concéntrica	 se	 entiende	 la	 fuerza	 ejercida	 por	 un	 músculo	 al	 acortarse.	 Como
cuando	 flexionamos	 el	 bíceps	 para	 levantar	 un	 peso.	 Levantar	 dicho	 peso	 requiere	 un
movimiento	concéntrico	del	músculo	bíceps.	El	trabajo	positivo	(la	fuerza	ejercida	contra	una
resistencia	 externa	 genera	 un	 movimiento	 articular	 en	 la	 misma	 dirección	 que	 la	 fuerza	 en
dirección	 opuesta	 de	 la	 resistencia	 externa)	 también	 determina	 las	 acciones	 musculares
concéntricas.	Un	ejemplo	de	ello	es	la	fase	de	despegue	del	pie	durante	una	carrera,	o	durante
un	salto	o	una	finta	a	las	que	les	sigue	una	poderosa	extensión	de	cadera,	rodilla	y	tobillo	(ésta
es	 la	 triple	extensión;	 remitimos	a	 la	 figura	1.1	 de	 la	 página	 3).	En	 este	 caso,	 la	 gravedad
actúa	 sobre	 el	 cuerpo	 y	 tira	 de	 él	 hacia	 abajo.	 No	 obstante,	 con	 una	 fuerte	 extensión	 (de
tobillos,	rodillas	y	caderas),	los	deportistas	vencen	la	fuerza	de	la	gravedad	y	actúan	con	más
eficacia	al	correr	hacia	delante,	saltar	o	hacer	un	recorte.	Esto	les	ayuda	a	mejorar	su	nivel	de
rendimiento.
Teóricamente,	 cuanto	mayor	 sea	 la	 fuerza	que	ejerza	 el	pie	 contra	 el	 suelo	 al	 correr	o	 al
saltar,	mayor	será	la	aceleración	de	la	masa	corporal.	Igualmente,	cuanto	mayor	sea	la	fuerza
generada	por	los	músculos	flexores	de	la	cadera	durante	la	fase	de	recuperación	de	la	carrera,
mayor	 será	 la	 fuerza	 de	 aceleración	de	 la	 cadera.	El	 aumento	 de	 la	 fuerza	 de	 los	músculos
flexores	coxales	también	permite	al	deportista	apoyar	el	pie	con	más	rapidez	para	establecer
contacto	con	el	suelo.	Esto	aumenta	la	frecuencia	de	zancada	durante	un	esprín	lineal	y	en	los
cambios	de	dirección.13
La	literatura	científica	demuestra	que	existe	una	poderosa	relación	entre	la	fuerza	muscular
y	 los	 movimientos	 explosivos,	 como	 saltos	 verticales8	 y	 horizontales,28	 esprines52	 y
movimientos	de	agilidad.37	La	relación	entre	fuerza	concéntrica	y	movimientos	explosivos	es
más	pronunciada	si	cabe	cuando	se	tiene	en	cuenta	la	fuerza	relativa.	Los	factores	de	la	fuerza
relativa	 son	 la	 altura	 y	 el	 peso	 del	 deportista.	 En	 el	 caso	 de	 la	 fuerza	 absoluta,	 si	 dos
deportistas	hacen	sentadillas	con	136	kg,	ambos	consiguen	el	mismo	levantamiento	máximo.	Si
uno	de	los	atletas	pesa	68	kg	y	el	otro	125	kg,	la	fuerza	relativa	del	deportista	más	ligero	será
muy	superior	a	la	de	su	compañero.	El	deportista	con	más	peso	tendrá	que	mejorar	la	fuerza
relativa	para	que	sea	más	explosiva.
Sin	embargo,	la	relación	entre	fuerza	concéntrica	y	movimientos	explosivos	resulta	menos
aparente	si	nos	referimos	a	los	deportistas	de	elite.54	Esto	sugiere	un	umbral	de	fuerza	en	el
que	la	mejora	de	los	movimientos	explosivos	guarda	mayor	relación	con	la	tasa	de	desarrollo
de	fuerza	(dicho	de	otro	modo,	la	velocidad	a	la	que	se	puede	producir	la	cantidad	de	fuerza
necesaria).	 La	 fuerza	 concéntrica	 máxima	 es	 especialmente	 importante	 durante	 la	 fase	 de
aceleración	del	esprín.52	Como	la	aceleración	es	un	factor	 integral	de	una	técnica	óptima	de
agilidad,	el	papel	de	la	fuerza	concéntrica	para	potenciar	al	máximo	la	agilidad	es	crítico.
Fuerza	excéntrica
La	 fuerza	 excéntrica	 alude	 a	 la	 fuerza	 ejercida	 por	 un	 músculo	 al	 elongarse.	 El	 trabajo
negativo	(la	fuerza	ejercida	contra	una	resistencia	externa	genera	un	movimiento	articular	en
dirección	opuesta	a	la	fuerza,	o	en	la	misma	dirección	que	la	resistencia	externa)	caracteriza
las	acciones	musculares	excéntricas.	Un	ejemplo	 sencillo	es	bajar	el	peso	hasta	 la	posición
inicial	durante	una	flexión	de	bíceps.
Un	deportista	con	una	fuerza	excéntrica	elevada	puede	desacelerar	con	rapidez	y	eficacia	su
cuerpo	 mientras	 mantiene	 el	 equilibrio	 dinámico	 como	 preparación	 para	 un	 cambio	 de
dirección.	La	capacidad	para	desacelerar	el	cuerpo	con	rapidez	y	de	forma	controlada	es	otro
factor	importante	de	los	movimientos	que	implican	cambios	rápidos	de	dirección.	Una	fuerza
excéntrica	 inadecuada	 puede	 frenar	 la	 aceleración	 y	 reducir	 la	 capacidad	 de	 cambiar	 de
dirección	con	rapidez.	La	relación	entre	fuerza	excéntrica	y	la	capacidad	de	desaceleración	se
ejemplifica	 con	 los	 movimientos	 desarrollados	 en	 un	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento
(véase	 la	página	11).	Para	 reducir	 al	mínimo	el	 tiempo	de	 contacto	 con	el	 suelo	durante	un
ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento	 (y	 durante	 movimientos	 de	 agilidad),	 resulta
imprescindible	ejercer	una	fuerza	excéntrica	adecuada	para	desacelerar	con	rapidez	 la	masa
corporal,	y	para	poder	acelerar	en	una	nueva	dirección.
La	 capacidad	 de	 desaceleración	 es	 importante	 tanto	 para	 el	 rendimiento	 como	 para	 la
prevención	 de	 lesiones.	 Los	 deportistas	 generan	 una	 fuerza	 máxima	 durante	 la	 acción
excéntrica	 de	 los	 músculos.21	 La	 mayoría	 de	 las	 lesiones	 ocurren	 en	 la	 desaceleración
articular.16	 Uno	 de	 los	 principales	 factores	 para	 una	 aceleración	 correcta	 es	 la	 fuerza
excéntrica	de	 la	musculatura	 implicada.	Si	estas	estructuras	no	son	 lo	bastante	 fuertes	como
para	soportar	la	fuerza	durante	el	movimiento,	una	mala	mecánica	corporal	puede	derivar	en
una	postura	incorrecta	del	cuerpo	y	en	un	aumento	de	las	posibilidades	de	lesión.	No	obstante,
el	entrenamiento	resistido	y	pliométrico	de	la	fuerza	excéntrica	permite	aumentar	la	capacidad
para	 desacelerar	 la	 masa	 corporal.	 Esto	 se	 traduce	 en	 una	 mejora	 de	 la	 agilidad	 y	 del
rendimiento	deportivo.
Fuerza	de	estabilización
La	 estabilidad	 articular	 es	 un	 factor	 importante,	 a	menudo	 desatendido,	 que	 contribuye	 a	 la
aplicación	eficaz	de	fuerza	durante	movimientos	de	agilidad.	El	entrenamiento	de	la	agilidad
requiere	el	 fortalecimiento	de	 los	músculos	 implicados	en	 la	 estabilización	del	 tronco	y	 las
articulaciones	de	las	extremidades	inferiores.	Por	ejemplo,	cuando	el	pie	toca	el	suelo	durante
un	movimiento	de	apoyo	podal	en	la	dirección	contraria	a	la	que	se	va	a	tomar,	las	fuerzas	del
suelo	se	transmiten	a	través	de	las	piernas,	las	caderas	y	el	tronco.	Si	la	musculatura	que	rodea
estas	 articulaciones,	 y	 que	 sostiene	 el	 tronco,	 no	 se	 estabiliza	 mediante	 contracciones
musculares,	se	puede	llegar	a	absorber	demasiada	fuerza	o	perderla	en	estos	puntos,	 lo	cual
frena	 la	 transición	 entre	 movimientos	 excéntricos	 y	 concéntricos.	 Esto	 provoca	 que	 los
movimientos	resulten	lentos	e	ineficaces,	y	que	el	rendimiento	no	sea	del	todo	óptimo.
Un	ejemplo	de	ello	es	correr	en	múltiples	direcciones	durante	un	ejercicio	de	agilidad	con
conos.	Si,	debido	a	una	estabilidad	 inadecuada	del	núcleo	corporal,	un	deportista	carece	de
capacidad	para	desacelerar	las	fuerzas	laterales	al	efectuar	un	recorte,	tardará	mucho	más	en
conseguir	un	cambio	de	dirección	y	aumentará	potencialmente	el	 riesgo	de	 lesionarse.	Si	un
deportista	 similar	 tiene	 capacidad	 para	 estabilizar	 el	 cuerpo	 y	 cambiar	 eficazmente	 de
dirección	al	realizar	la	misma	acción,	conseguirá	un	mayor	éxito	deportivo	y	reducir	el	riesgo
de	lesión	gracias	a	la	perfección	del	movimiento,	aunque	éste	sea	un	poco	más	lento.
La	fuerza	física	que	mejora	la	estabilización	también	resulta	 importante	para	el	equilibrio
muscular.	 Por	 ejemplo,	 en	 la	 extensión	 coxal	 durante	 el	 despegue	 del	 pie	 en	 un	 esprín,	 el
glúteo	mayor	 se	 contrae	para	generar	 el	movimiento	 explosivo	que	 impulsa	 el	 cuerpo	hacia
delante.	No	obstante,	 el	glúteo	mayor	 también	 favorece	el	giro	de	 la	 cadera	hacia	 fuera.	La
falta	 de	 control	 de	 este	 movimiento	 exógeno	 inhibe	 la	 capacidad	 de	 los	 deportistas	 para
impulsarsehacia	delante.	Para	oponer	resistencia	al	movimiento	no	deseado	de	la	cadera,	el
aductor	mayor	 (un	aductor	 coxal	que	mueve	 la	pierna	de	vuelta	hacia	 el	 cuerpo)	 se	 contrae
para	mejorar	la	estabilidad	de	la	articulación	coxofemoral.	Esto	garantiza	que	la	fuerza	creada
por	 el	 glúteo	mayor	 sirva	 para	 la	 propulsión	 anterior	 del	 cuerpo	 y	 no	 se	malgaste	 en	 otros
movimientos.48
Además,	el	isquiotibial	medial	(músculo	semimembranoso	localizado	en	la	porción	dorsal
superior	del	muslo)	y	los	músculos	laterales	del	gastrocnemio	(situados	en	la	porción	externa
de	 las	 pantorrillas)	 ayudan	 a	 controlar	 el	 movimiento	 indeseado	 de	 la	 articulación	 de	 la
rodilla	 durante	 movimientos	 de	 recorte.24	 Ambos	 elementos	 mejoran	 la	 ejecución	 de	 estos
movimientos	y	reducen	el	riesgo	de	lesiones.31
Los	 ejercicios	 de	 entrenamiento	 resistido	 mejoran	 la	 fuerza	 y	 la	 sincronización	 de	 las
contribuciones	 estabilizadoras	 de	 los	músculos,	 tanto	 con	 ejercicios	 bilaterales	 (con	 ambos
lados)	como	unilaterales	(con	un	solo	lado),	como	los	siguientes:9,	23,	36
			Movimientos	multiarticulares,	como	la	sentadilla	con	barra	de	pesas	por	detrás,	y	las
tijeras	hacia	delante,	hacia	atrás	y	en	diagonal.
			Entrenamiento	de	una	sola	extremidad,	como	sentadillas	monopodales	y	otros
movimientos	con	una	sola	pierna.
			Movimientos	pliométricos	explosivos	practicados	con	la	técnica	correcta,	como	rebotes
sobre	una	pierna	y	saltos	a	la	pata	coja.
La	 coordinación	 intermuscular	 es	 otro	 aspecto	 importante	 de	 la	 contracción	 muscular
estrechamente	 relacionado	 con	 la	 estabilidad	 durante	 el	 movimiento.	 Cada	 músculo	 envía
señales	e	información	a	los	demás	músculos	del	sistema.	La	facilidad	con	que	se	comunican	y
la	 velocidad	 a	 la	 que	 lo	 hacen	 guarda	 relación	 con	 la	 activación	 sincronizada	 de	 diversos
músculos	de	una	articulación.	La	coordinación	intermuscular	es	importante	para	la	velocidad
en	carrera,	porque,	si	los	isquiotibiales	no	están	relajados	cuando	se	desplaza	el	muslo	hacia
delante	durante	la	fase	de	recuperación	de	la	zancada,	se	reducirá	la	flexión	de	la	cadera	y	se
acortará	 la	 longitud	de	zancada.	Esto	resulta	evidente	en	movimientos	que	implican	cambios
de	dirección	donde	la	estabilidad	articular	es	importante	para	el	deportista.	Por	ejemplo,	los
futbolistas	más	expertos	despliegan	patrones	más	coordinados	de	activación	muscular	durante
las	 maniobras	 de	 recorte	 que	 los	 menos	 experimentados.42	 El	 entrenamiento	 que	 implica
aceleración,	deceleración	y	cambios	de	dirección	parece	contribuir	a	mejorar	la	coordinación
intermuscular	y,	a	su	vez,	incrementa	la	agilidad	y	reduce	el	riesgo	de	lesiones.
La	 coordinación	 intramuscular	 guarda	 relación	 con	 la	 capacidad	 de	 un	músculo	 concreto
para	mejorar	 el	 reclutamiento	de	unidades	motoras,	 con	 la	 codificación	del	 índice	 (a	 veces
llamada	codificación	 de	 la	 frecuencia)	 y	 con	 la	 sincronización	 de	 las	 unidades	motoras.39
Cuanto	mayor	sea	el	número	de	unidades	motoras	que	un	deportista	incorpora	en	un	momento
dado,	mayor	será	su	capacidad	para	generar	fuerza.	Igualmente,	con	la	codificación	del	índice,
a	 medida	 que	 aumenta	 la	 intensidad	 del	 estímulo,	 también	 aumenta	 el	 ritmo	 máximo	 de
activación.	Cuando	estas	unidades	se	incorporan	con	rapidez	y	en	la	secuencia	apropiada,	un
deportista	 puede	 expresar	 esta	 fuerza	durante	 un	período	más	 corto,	mejorando	 el	 potencial
general	de	velocidad.39
Futbolistas	expertos	como	Cristiano	Ronaldo	despliegan	una	gran	coordinación	intermuscular	para	conservar	la
estabilidad	durante	el	desarrollo	de	la	velocidad	y	en	los	cambios	de	dirección.
POTENCIA
Potencia,	definida	como	el	ritmo	al	que	se	realiza	un	trabajo,14	es	un	concepto	muy	importante
en	 la	 expresión	 de	 la	 agilidad.	Tal	 vez	 sea	 el	 factor	 determinante	más	 importante	 del	 éxito
deportivo.43	La	potencia	se	calcula	de	la	siguiente	manera:
Potencia	=	Trabajo	÷	tiempo
En	esta	ecuación,	el	tiempo	significa	el	período	en	el	que	se	realiza	el	trabajo.	El	Trabajo	se
calcula	con	la	siguiente	ecuación:
Trabajo	=	Fuerza	×	distancia
La	potencia	también	se	calcula	del	siguiente	modo:
Potencia	=	Fuerza	×	velocidad
En	esta	ecuación,	la	velocidad	es	la	rapidez	de	movimiento	en	una	dirección	específica.
La	 relación	 entre	 fuerza	 y	 velocidad	 de	 la	 acción	 muscular	 muestra	 que,	 a	 medida	 que
aumenta	 la	 velocidad	 del	 movimiento,	 disminuye	 la	 fuerza	 producida	 por	 el	 músculo.	 Este
fenómeno	 es,	 por	 supuesto,	 desfavorable	 para	 los	 deportistas	 que	 practican	 deportes	 que
exigen	mucha	 fuerza	y	gran	velocidad.	Por	ejemplo,	arrancar,	parar	y	cambiar	de	dirección.
Para	 entrenar	 este	 tipo	 de	 movimientos,	 los	 deportistas	 deben	 centrarse	 en	 mejorar	 su
capacidad	para	ejercer	fuerzas	mayores	a	gran	velocidad.	A	su	vez,	esto	mejora	la	potencia	al
máximo.
Cabe	destacar	que	los	deportistas	no	pueden	entrenar	eficazmente	la	potencia	moviendo	el
cuerpo	 o	 ejerciendo	 resistencia	 con	 lentitud	 durante	 el	 entrenamiento.	 Como	 sugiere	 la
ecuación	anterior,	la	producción	de	potencia	mejora	al	aumentar	la	producción	de	fuerza	o	de
velocidad	 de	 movimiento,	 o	 ambas	 cosas.	 Los	 métodos	 de	 entrenamiento	 para	 mejorar	 la
velocidad	 de	 movimiento	 difieren	 significativamente	 de	 los	 usados	 para	 aumentar	 la
producción	de	fuerza,	por	lo	que	todo	programa	de	entrenamiento	para	desarrollar	la	agilidad
debería	 comprender	 ambos	 métodos.	 Una	 de	 las	 hipótesis	 sugiere	 que,	 para	 maximizar	 la
potencia	muscular,	 los	 deportistas	 deben	 potenciar	 primero	 la	magnitud	 de	 la	 fuerza	 que	 un
músculo	es	capaz	de	producir	(fuerza	muscular).	A	continuación	debe	potenciarse	el	ritmo	al
que	 se	 expresa	 esta	 fuerza	 (es	 decir,	 la	 velocidad).	 Desarrollar	 una	 base	 de	 fuerza	 es
importante	para	desarrollar	movimiento	a	mayor	velocidad.	Esto	permite	una	producción	de
potencia	más	elevada.
Ritmo	de	desarrollo	de	la	fuerza
El	ritmo	de	desarrollo	de	la	fuerza	es	una	característica	de	la	producción	de	fuerza	muscular
importante	para	un	funcionamiento	óptimo,	y	guarda	una	estrecha	 relación	con	 la	exposición
dedicada	a	la	potencia.	Este	término	se	define	como	el	cambio	en	el	nivel	de	fuerza	dividido
por	el	cambio	en	el	tiempo.25	Para	ilustrar	la	importancia	de	este	concepto,	pensemos	que	se
tarda	 aproximadamente	 de	 0,6	 a	 0,8	 segundos	 en	 generar	 fuerza	 isométrica	 máxima.56	 No
obstante,	los	deportistas	no	alcanzan	una	fuerza	máxima	durante	actividades	de	gran	velocidad.
Al	esprintar,	por	ejemplo,	el	pie	entra	en	contacto	con	el	suelo	sólo	entre	0,1	y	0,2	segundos.35
Por	 lo	 tanto,	 las	 restricciones	 de	 tiempo	 inherentes	 a	 las	 actividades	 explosivas,	 como
esprintar,	saltar,	lanzar,	acelerar	y	cambiar	de	dirección,	exigen	que	la	fuerza	se	desarrolle	con
rapidez	para	que	el	movimiento	resulte	veloz.	En	estos	casos,	el	ritmo	de	desarrollo	de	fuerza
es	más	importante	que	la	capacidad	de	generar	fuerza	máxima.51
Evan	Longoria	desarrolla	mucha	fuerza	en	sus	rápidos	y	poderosos	lanzamientos.
Parte	 del	 proceso	 necesario	 para	 desarrollar	 la	 agilidad	 comprende	mejorar	 el	 ritmo	 de
desarrollo	de	la	fuerza	de	la	musculatura	implicada,	de	modo	que	los	movimientos	explosivos
se	produzcan	con	fuerzas	superiores.	A	su	vez,	los	deportistas	son	capaces	de	aplicar	fuerzas
mayores	sobre	el	suelo	durante	la	fase	de	contacto	del	pie.	Se	cree	que	el	ritmo	de	activación
muscular	es	el	principal	factor	que	influye	en	el	ritmo	de	desarrollo	de	fuerza.30	No	obstante,
otros	factores	concurrentes	pueden	ser	los	patrones	de	reclutamiento	de	unidades	motoras,1	la
composición	 y	 el	 tipo	 de	 las	 fibras	 musculares	 y	 la	 hipertrofia	 muscular.47	 La	 práctica	 de
ejercicios	explosivos,	como	ejercicios	pliométricos	y	 levantamientos	olímpicos	 (cargada	de
fuerza,	 arrancada)	 con	 una	 carga	 e	 intensidad	 de	 entrenamiento	 adecuadas	 para	 generar
velocidad	de	movimiento	y	fuerza	correctas,	mejorará	el	ritmode	desarrollo	de	la	fuerza.18
Ciclo	de	estiramiento-acortamiento
Para	 saltar	 en	 el	 aire,	 la	 mayoría	 de	 las	 personas	 flexionan	 con	 rapidez	 las	 caderas,	 las
rodillas	y	los	tobillos,	y	a	continuación	extienden	dichas	articulaciones.	Ello	sucede	porque	el
estiramiento	 rápido	 de	 las	 estructuras	 musculotendinosas	 implicadas	 (mediante	 una	 acción
excéntrica)	 genera	 más	 fuerza	 y	 potencia	 en	 menos	 tiempo	 durante	 la	 acción	 posterior
(concéntrica)	 de	 acortamiento	 de	 las	mismas	 estructuras.29,	 49	 Este	 proceso,	 conocido	 como
ciclo	de	estiramiento-acortamiento,	 interviene	en	 la	mayoría	de	 las	actividades	de	 la	vida
diaria.	 Implícitamente,	 todas	 las	 habilidades	 deportivas	 que	 requieren	 fuerza	 máxima	 y
producción	 de	 potencia	 para	 un	 rendimiento	 correcto	 emplean	 este	 ciclo.	 Las	 tareas
compuestas	 de	 ciclos	 secuenciales	 de	 estiramiento-acortamiento	 comprenden	 la	 aceleración
para	lanzar	una	pelota,	la	flexión	del	brazo	antes	de	tirar	de	la	pelota	del	brazo	de	un	running
back	para	que	la	deje	caer,	la	flexión	del	cuerpo	unos	centímetros	antes	de	levantarse	de	una
sentadilla,	 caminar	 o	 cualquier	 otro	 movimiento	 que	 implique	 una	 rápida	 aceleración,
desaceleración	y	cambios	de	dirección.
Tres	 fases	 componen	 el	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento:	 excéntrica,	 amortización	 y
concéntrica	(véase	la	figura	1.2).	En	la	fase	excéntrica	(estiramiento),	los	músculos	agonistas
se	 someten	 a	 una	 acción	 de	 elongación	 mientras	 el	 deportista	 inicia	 el	 movimiento	 en	 la
dirección	opuesta	a	la	del	movimiento	pretendido.	Esta	fase	es	muy	importante	para	la	eficacia
del	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento,	 porque	 es	 donde	 el	músculo	 se	 estira.	 Los	 estudios
sugieren	 que	 tanto	 una	 pequeña	 magnitud	 (grado	 de	 movilidad	 pequeña)	 como	 una	 gran
velocidad	en	el	movimiento	de	estiramiento	son	importantes	para	maximizar	su	contribución	a
la	multiplicación	de	 la	 fuerza	 concéntrica.5,	 32	Al	moverse	 con	 grados	 de	 amplitud	menores
pero	 a	 gran	 velocidad,	 los	 deportistas	 consiguen	 un	mayor	 retroceso	 del	músculo	 y	 ejercen
más	fuerza.
Figura	1.2		Ciclo	de	estiramiento-acortamiento	en	un	salto	de	longitud.	El	pie	que	toca	el	suelo	al	final	del
movimiento	es	la	fase	excéntrica	(a).	La	transición	de	la	fase	excéntrica	a	la	fase	concéntrica,	en	la	que	no	se
produce	movimiento,	es	la	fase	de	amortización	(b).	El	inicio	de	la	fase	de	despegue	del	pie	del	suelo	es	la	fase
concéntrica	(c).
La	fase	de	amortización	tal	vez	sea	la	más	crítica	en	el	ciclo	de	estiramientoacortamiento.
Abarca	la	transición	o	tiempo	transcurrido	entre	el	final	de	la	fase	excéntrica	y	el	inicio	de	la
concéntrica.	La	capacidad	de	pasar	rápidamente	de	la	fase	excéntrica	a	la	concéntrica	se	suele
denominar	 fuerza	de	reacción.19	La	 fase	concéntrica	del	ciclo	de	estiramiento-acortamiento
representa	el	tiempo	durante	el	cual	la	aplicación	de	fuerza	genera	movimiento	en	la	dirección
deseada.	Durante	esta	fase,	la	acción	excéntrica	previa	crea	una	mayor	fuerza	y	producción	de
potencia	de	las	unidades	musculotendinosas	agonistas.
El	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento	 se	 ha	 estudiado	 durante	 décadas.	 La	 literatura
atribuye	 este	 fenómeno	 a	 dos	mecanismos	 principales:	 uno	 de	 naturaleza	 neurofisiológica	 y
otro	de	naturaleza	mecánica.	El	mecanismo	neurofisiológico	guarda	relación	con	el	reflejo	de
estiramiento	y	la	actividad	de	los	husos	musculares	implicados.	Cuando	un	músculo	se	estira
con	 rapidez	 (p.	 ej.,	 el	 recto	 femoral	 y	 el	 gastrocnemio	 durante	 el	 contacto	 inicial	 de	 una
maniobra	 de	 recorte),	 los	 husos	 musculares	 correspondientes,	 dispuestos	 en	 paralelo	 a	 las
fibras	 musculares	 que	 generan	 la	 fuerza,	 también	 se	 estiran.	 Esto	 causa	 un	 reflejo
monosináptico	 y	 mediante	 el	 cual	 las	 terminaciones	 sensoriales	 de	 los	 husos	 musculares
envían	 una	 señal	 a	 la	médula	 espinal	 sobre	 el	 cambio	 de	 longitud	 del	músculo.	 La	médula
espinal,	 como	 respuesta,	 envía	 una	 señal	 estimulante	 al	 músculo	 correspondiente.	 Estos
procesos	 constituyen	el	dispositivo	mecánico	de	una	acción	concéntrica	 refleja	del	músculo
previamente	 estirado.	Quizás	 este	 reflejo	 sea	un	mecanismo	protector	 contra	 el	 estiramiento
excesivo	de	la	unidad	musculotendinosa.
En	este	punto,	la	duración	de	la	fase	de	amortización	adquiere	mayor	importancia.	El	reflejo
de	estiramiento	se	produce	en	menos	de	50	milisegundos	tras	un	rápido	estiramiento.4,	5,	 6	La
fase	de	amortización	debe	ser	lo	más	breve	posible	para	aprovechar	el	aumento	potencial	de
la	 fuerza	 como	 resultado	 de	 la	 unión	 entre	 el	 reflejo	 de	 estiramiento	 y	 la	 acción	muscular
concéntrica	y	activa.	En	términos	deportivos,	visualicemos	a	un	boxeador	preparándose	para
lanzar	un	puñetazo.	Si	el	boxeador	echara	el	brazo	hacia	atrás	y	lo	mantuviera	durante	uno	o
dos	segundos,	la	fuerza	desarrollada	se	reduciría	mucho.	En	cambio,	si	el	boxeador	cargara	el
puñetazo	 con	 rapidez,	 echando	 el	 brazo	 hacia	 atrás	 con	 celeridad	 para	 lanzarlo	 de	 forma
explosiva	 hacia	 delante	 (reducción	 de	 la	 fase	 de	 amortización),	 el	 movimiento	 sería	 más
rápido	y	generaría	más	potencia.
La	mejora	de	la	eficacia	muscular	también	consigue	el	almacenamiento	de	energía	potencial
(elástica)	en	la	unidad	musculotendinosa.	Esto	implica	el	estiramiento	del	componente	elástico
en	 serie	 (tendón)	 y,	 en	 menor	 medida,	 de	 los	 componentes	 elásticos	 paralelos	 (fascia
intramuscular)	 de	 la	 unidad	 musculotendinosa.	 La	 energía	 elástica	 se	 almacena	 en	 estos
componentes	cuando	se	estira	el	músculo.	Esta	energía	se	libera	poco	después	de	almacenarse,
bien	en	 forma	de	 retracción	del	 tejido	para	 recuperar	su	 longitud	original,	bien	en	 forma	de
calor.	Al	esprintar,	saltar	y	generar	movimientos	de	recorte,	la	energía	almacenada	se	usa	en	la
producción	de	la	fuerza	durante	la	fase	de	propulsión.
La	acción	de	retracción	de	los	músculos	aumenta	la	producción	de	fuerza	y	potencia,	lo	cual	permite	a	deportistas
como	Angel	McCoughtry	saltar	con	gran	fuerza	y	potencia.
Una	vez	más,	la	duración	de	la	fase	de	amortización	plantea	implicaciones	importantes.	La
energía	 elástica	 almacenada	 en	 los	 componentes	 elásticos	 en	 serie	 y	 en	 los	 componentes
elásticos	paralelos	durante	la	acción	de	elongación	dura	muy	poco	antes	de	disiparse	en	forma
de	 calor.	 No	 obstante,	 si	 la	 duración	 de	 la	 fase	 de	 amortización	 es	 mínima,	 la	 acción	 de
retracción	de	los	componentes	elásticos	paralelos	y	en	serie	se	asocia	con	la	acción	muscular
concéntrica	activa,	 lo	cual	aumenta	 la	producción	de	fuerza	y	potencia.	Si	 los	deportistas	se
centran	 exclusivamente	 en	 las	 contracciones	musculares	 sin	 estiramiento	 previo,	 necesitarán
mucha	más	energía	para	realizar	las	mismas	tareas,	y	no	lograrán	alcanzar	el	mismo	nivel	de
rendimiento.
El	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento	 tiene	 una	 gran	 repercusión	 en	 la	 producción	 de
potencia	 durante	 los	movimientos	 explosivos	 y	 en	 la	 eficacia	 de	 los	movimientos.	 Tal	 vez,
estas	 características	 del	 ciclo	 sean	 independientes	 de	 los	 niveles	 de	 fuerza	 en	 el	 caso	 de
atletas	cualificados,	pero	pueden	mejorarse	a	través	del	entrenamiento.2	En	consecuencia,	los
atletas	 deberían	 incorporar	 en	 sus	 programas	 el	 entrenamiento	 específico	 del	 ciclo	 de
estiramiento-acortamiento,	también	llamado	ejercicios	pliométricos,	para	maximizar	 tanto	 la
velocidad	 y	 como	 la	 agilidad.	Remitámonos	 una	 vez	más	 al	 boxeador.	 Si	 pudiera	 llevar	 el
brazo	 hacia	 atrás	 un	 par	 de	 centímetros	 más,	 aumentar	 el	 estiramiento	 (como	 una	 goma
elástica),	 o	 la	 carga	 de	 los	 músculos	 y	 lanzar	 el	 puñetazo	 al	 mismo	 tiempo,	 la	 energía
almacenada	y	liberada	favorecería	el	aumento	de	la	fuerza	del	puñetazo.
VARIABLES	ANTROPOMÉTRICAS
Las	 variables	 antropométricas,	 como	 la	 altura,	 el	 peso,	 la	 grasa	 corporal	 y	 la	 longitud	 y
circunferencia	delas	extremidades	y	el	tronco,	desempeñan	un	papel	fundamental	en	el	éxito
deportivo.	Por	ejemplo,	una	persona	de	baja	estatura,	cuyo	centro	de	gravedad	es	bajo	y	que
tiene	 las	 extremidades	más	cortas,	puede	cambiar	de	dirección	más	 rápido	que	una	persona
con	más	altura,	cuyo	centro	de	gravedad	es	más	alto	y	que	tiene	las	extremidades	más	largas.
Además,	 si	 dos	deportistas	pesan	 lo	mismo,	 es	 razonable	que	el	más	delgado	 logre	generar
más	 fuerza	que	el	deportista	con	más	grasa	corporal.	La	 razón	es	que	el	deportista	que	está
más	en	forma	tiene	mayor	cantidad	de	masa	muscular	magra.
En	 algunos	 deportes,	 como	 en	 el	 baloncesto,	 la	 altura	 supone	 una	 ventaja,	 aunque	 los
jugadores	más	altos	cambien	de	dirección	con	más	lentitud.	Un	jugador	alto	puede	generar	más
fuerza	 con	 las	 largas	 palancas	 de	 sus	 brazos.	 Sin	 embargo,	 la	 baja	 estatura	 de	 un	 luchador
puede	significar	una	clara	ventaja,	porque	 le	permite	cambiar	de	dirección	con	más	 rapidez
debido	 a	 la	 acción	 de	 palanca	 y	 la	 estabilidad.	 En	 este	 caso,	 la	 palanca	más	 corta	 de	 los
brazos	y	un	centro	de	gravedad	más	bajo	le	permiten	ejecutar	movimientos	con	más	rapidez;
sin	embargo,	 el	 luchador	de	menor	estatura	producirá	menos	 fuerza	que	otro	con	 los	brazos
más	largos.
Muchos	 estudios	 han	 investigado	 la	 antropometría	 para	 determinar	 su	 potencial	 como
elemento	 predictivo	 del	 rendimiento	 en	 deportes	 específicos,	 como	 gimnasia,	 voleibol,
baloncesto,	alpinismo,	natación,	lucha	libre	y	bolos.	7,	12,	26,	44,	46,	50	Estos	estudios	llegaron	a
la	conclusión	de	que	los	deportistas	que	rinden	a	un	gran	nivel	competitivo	en	sus	respectivas
disciplinas	responden	a	cierto	perfil	físico.
¿Qué	ocurre	cuando	un	deportista	no	se	ajusta	al	perfil	de	su	disciplina	específica?	Aunque
no	todos	los	deportistas	pueden	ser	los	mejores	en	su	deporte	ni	ganar	la	medalla	de	oro	en	los
Juegos	Olímpicos,	 todos	pueden	mejorar	diversos	factores	relacionados	con	 la	agilidad	y	 la
velocidad.	La	fuerza	y	la	potencia	musculares,	el	ritmo	de	desarrollo	de	la	fuerza,	el	tiempo	de
reacción	y	la	mejora	de	la	técnica	son	componentes	que	influyen	directamente	en	la	agilidad	y
la	 velocidad	 generales.	 Los	 deportistas	 pueden	 mejorar	 estos	 factores	 con	 métodos	 de
entrenamiento	y	técnicas	adecuados.
Un	estudio	concluyó	que	los	chicos	con	un	mayor	porcentaje	de	grasa	corporal	mostraban	un
rendimiento	inferior	durante	la	carrera	de	37	metros	y	en	las	pruebas	de	agilidad	que	los	más
delgados.3	 Simplemente	 con	 cambiar	 una	 variable	 antropométrica	 –el	 porcentaje	 de	 grasa
corporal–,	los	deportistas	mejoran	su	rendimiento	en	la	carrera	de	37	metros	y	en	las	pruebas
de	agilidad.	Si	la	falta	de	flexibilidad	de	los	isquiotibiales	y	los	flexores	de	la	cadera	dificulta
el	 grado	de	movilidad,	 entonces	 la	mejora	de	 la	movilidad	de	 estos	músculos	puede	 influir
positivamente	en	el	rendimiento.	Por	esta	razón,	entrenadores	y	deportistas	deben	identificar
las	áreas	deficientes	y	modificar	las	práctica	y	el	entrenamiento	para	lograr	la	máxima	mejora
del	rendimiento.
TÉCNICA
En	la	mayoría	de	los	deportes,	el	éxito	depende	de	la	capacidad	de	los	deportistas	para	iniciar
y	 detener	 el	 movimiento	 en	 múltiples	 direcciones	 con	 rapidez	 y	 correctamente,	 pero
manteniendo	 siempre	 un	 buen	 control	 del	 cuerpo	 y	 la	 posición	 de	 las	 articulaciones.	 Los
atletas	 pueden	 cambiar	 de	 dirección	 con	más	 eficacia	 si	 su	 cuerpo	 adopta	 la	 posición	más
adecuada	 para	 generar,	 reducir,	 transferir	 y	 estabilizar	 las	 fuerzas	 internas	 y	 externas.	 Si
cualquier	segmento	del	cuerpo	está	descolocado,	los	deportistas	no	alcanzarán	un	rendimiento
de	 agilidad	 óptimo.	 Por	 lo	 tanto,	 para	 potenciar	 la	 agilidad,	 el	 rendimiento	 y	 la	 velocidad
resulta	imprescindible	una	buena	técnica.
La	 agilidad	 engloba	 una	 serie	 de	 tareas	 discontinuas	 conectadas	 para	 formar	 lo	 que	 se
denomina	 una	 tarea	 en	 serie.	 El	 deportista	 debe	 saber	 combinar	 los	 diversos	 patrones	 de
movimiento	 expuestos	 en	 esta	 sección	 siguiendo	 la	 secuencia	 apropiada	 en	 el	 momento
adecuado	mientras	 acelera,	 desacelera	 e	 inicia	 una	 transición	 en	 múltiples	 direcciones.	 En
primer	lugar,	debe	dominar	patrones	individuales	de	movimiento	practicando	cada	una	de	las
destrezas	en	un	entorno	controlado.	A	continuación,	pueden	combinarse	tareas	e	incorporarlas
en	patrones	específicos	de	movimiento	usados	en	un	deporte	concreto.	Finalmente,	se	realizan
ejercicios	específicos	(véanse	ejemplos	en	el	capítulo	4)	para	mejorar	el	 juego	de	pies	y	 la
velocidad	de	las	carreras	hacia	atrás	y	laterales.
Para	 generar	 el	movimiento	 necesario	 para	 cambiar	 de	 dirección,	 hay	 que	 empezar	 en	 la
posición	 correcta.	 La	 postura	 atlética	 universal	 (se	 muestra	 en	 la	 figura	 1.3)	 es	 un	 buen
comienzo	 entre	 la	 variedad	 de	 patrones	 de	 movimiento.	 Para	 ello,	 hay	 que	 flexionar
ligeramente	las	rodillas	y	las	caderas,	inclinar	un	poco	el	torso	hacia	delante	dejar	la	espalda
recta	 y	 la	 cabeza	 mirando	 hacia	 delante.11	 Otras	 de	 las	 posiciones	 habituales	 son:	 la
bipedestación	con	los	pies	en	línea	y	el	cuerpo	inclinado	hacia	delante	(véase	la	figura	1.4),
como	la	que	usan	los	backs	defensivos	de	fútbol	americano,	y	la	posición	de	apoyo	sobre	tres
puntos	 (véase	 la	 figura	 1.5)	 que	 usan	 los	 linieros	 defensivos.	 Los	 deportistas	 pueden
incorporar	 estas	 posturas	 para	mejorar	 la	 especificidad	 deportiva	 en	multitud	 de	 ejercicios
multidireccionales.
Figura	1.3		Posición	atlética	universal	vista	(a)	por	delante	y	(b)	de	perfil.
Figura	1.4		En	bipedestación	con	los	pies	en	línea	y	el	cuerpo	inclinado	hacia	delante.
Figura	1.5		Posición	con	tres	apoyos.
Figura	1.6		Posición	correcta	del	cuerpo	para	correr	hacia	atrás,	vista	(a)	por	delante	y	(b)	de	perfil.
Los	mismos	principios	referentes	a	la	posición	y	a	la	mecánica	corporal	que	se	subrayan	en
los	 movimientos	 de	 potencia,	 como	 los	 movimientos	 explosivos	 o	 el	 trabajo	 de	 velocidad
lineal,	también	son	críticos	al	generar	cambios	de	dirección	explosivos.	Así	pues,	las	fuerzas
de	propulsión	generadas	mediante	una	triple	extensión	son	vitales	para	una	agilidad	óptima.	Al
desplazarse	hacia	atrás,	se	logra	la	propulsión	gracias	a	la	poderosa	acción	del	cuádriceps	y
los	flexores	de	la	cadera	(figura	1.6).	El	movimiento	del	brazo	es	similar	al	de	un	esprín	hacia
delante.
En	 muchos	 casos,	 cuando	 los	 deportistas	 intentan	 cambiar	 de	 dirección,	 se	 impulsan
elevando	menos	los	brazos	y	permitiendo	que	las	manos	crucen	la	línea	media	del	cuerpo,	o	no
balancean	 los	 brazos	 desde	 los	 hombros.	 Por	 desgracia,	 todos	 estos	 movimientos	 extraños
pueden	 reducir	 la	 capacidad	 de	 llevar	 a	 cabo	 cambios	 de	 dirección	 rápidos.	 Para	 generar
fuerza	hacia	cualquier	dirección,	debe	realizarse	un	balanceo	correcto	de	los	brazos	desde	los
hombros.	 Si	 los	 brazos	 están	 flexionados	 unos	 90	grados,	 es	 posible	 producir	más	 fuerza	 y
realizar	movimientos	más	explosivos.
La	habilidad	para	 reducir	 la	velocidad	 también	 resulta	 esencial.	La	 figura	1.7	muestra	 la
posición	correcta	para	la	desaceleración	de	un	movimiento	hacia	delante.	La	figura	1.8	de	 la
página	22	muestra	la	posición	correcta	de	la	desaceleración	y	aceleración	en	los	movimientos
laterales	 y	 hacia	 delante.	 Éstas	 son	 las	 posiciones	más	 eficaces	 para	 producir	 y	 reducir	 la
velocidad.	Nótese	que	durante	los	movimientos	hacia	delante	(figura	1.7)	 la	mayor	parte	del
peso	del	deportista	descansa	sobre	el	antepié.	Durante	los	movimientos	laterales,	recae	sobre
la	cara	medial	del	pie	(figura	1.8).	Para	preparar	cualquier	cambio	de	dirección,	los	ángulos
del	tobillo	y	la	rodilla	deben	ser	de	90	grados	o	menos,	y	las	caderas	y	el	centro	de	gravedad
deben	adoptar	una	posición	baja.	El	pie	de	la	pierna	exterior	debe	mantenerse	fuera	del	centro
de	masa,	y	la	pierna	tiene	que	mirar	más	o	menos	en	la	dirección	del	movimiento	deseado.La	 transferencia	 de	 fuerzas	 depende	 de	 la	 capacidad	 de	 controlar	 el	 centro	 de	masa	 y	 el
centro	de	gravedad.	El	movimiento	se	produce	a	medida	que	el	centro	de	gravedad	se	aleja	del
de	masa.	Los	deportistas	muy	ágiles	controlan	su	centro	de	masa	y	la	posición	del	cuerpo	de
forma	óptima	para	 dominar	 el	 centro	 de	 gravedad.	 Si	 el	movimiento	 del	 centro	 de	masa	 es
excesivo,	 el	 centro	 de	 gravedad	 se	 desplaza	 muy	 lejos	 del	 cuerpo,	 y	 el	 deportista	 podría
perder	 el	 equilibrio	 e	 incluso	 caer.	 La	 capacidad	 de	 controlar	 el	 centro	 de	 gravedad	 y	 el
centro	de	masa	permite	a	los	deportistas	transferir	fuerza	y	potencia	con	más	eficacia	y	rendir
a	un	nivel	superior.
Figura	1.7		Al	dar	(a)	la	última	zancada	normal,	la	deportista	(b,	c,	d)	desacelera	dando	pasos	más	cortos	hasta	(e)
detenerse	por	completo.
Si	 el	 deportista	 aumenta	 su	 base	 de	 apoyo	 y	 baja	 su	 centro	 de	 gravedad,	 mejora	 su
capacidad	de	cambiar	de	dirección	con	equilibrio	y	el	control	de	su	cuerpo,	con	una	pérdida
de	velocidad	mínima.	La	figura	1.9	de	 la	página	24	muestra	 la	posición	correcta	del	cuerpo
para	 cambiar	 de	 dirección	 junto	 a	 un	 ejemplo	 de	 posición	 incorrecta	 al	 descomponer	 una
carrera	lateral	en	sus	partes.	En	la	figura	1.9a,	el	peso	del	deportista	se	distribuye	por	igual
sobre	la	cara	interna	del	pie,	y	la	rodilla	se	alinea	con	el	tobillo.	En	la	figura	1.9b,	la	mayor
parte	del	peso	recae	sobre	la	cara	externa	del	pie,	y	el	tobillo	y	la	rodilla	asumen	una	posición
comprometida	hacia	el	exterior.	Es	más,	en	 la	 figura	1.9a	 el	 tobillo	del	 atleta	mira	hacia	 la
dirección	del	movimiento	deseado.	Comparemos	esta	figura	con	la	1.9b,	donde	la	espinilla	del
atleta	mira	 en	 la	 dirección	 opuesta	 al	movimiento	 deseado.	Éste	 no	 es	 el	 ángulo	 apropiado
para	generar	la	potencia	necesaria	en	los	cambios	explosivos	de	dirección.	Además,	hace	que
las	articulaciones	sean	particularmente	vulnerables	a	las	lesiones.
Figura	1.8		(a,	b,	c)	El	deportista	desacelera	dando	pasos	cortos	y	(d)	gira	hacia	un	lado	mientras	baja	su	centro	de
gravedad.
Figura	1.9		(a)	Posición	correcta	para	el	cambio	de	dirección	en	un	movimiento	lateral.	(b)	La	posición	incorrecta
del	cuerpo	es	menos	eficaz	y	es	más	probable	que	cause	lesiones.
Cuando	se	cambia	de	dirección,	parte	de	la	rotación	suele	ocurrir	durante	la	transición	de
un	patrón	de	movimiento	al	siguiente.17	Por	ejemplo,	cuando	hay	una	transición	de	un	esprín
hacia	 delante	 a	 otro	 en	 dirección	 opuesta,	 muchos	 deportistas	 giran	 primero	 la	 cabeza	 y
después	 los	 hombros	 y	 el	 tronco.	 Esto	 provoca	 un	 desplazamiento	 del	 centro	 de	 masa	 del
cuerpo	que	les	permite	girar	la	pelvis	y	las	caderas	en	la	dirección	deseada.17	Otros	inician	la
rotación	 a	 través	 de	 la	 articulación	 coxofemoral	 de	 la	 pierna	 libre,	 como	muestra	 la	 figura
1.10.	El	objetivo	es	que	el	pie	de	la	pierna	libre	golpee	el	suelo	en	el	siguiente	paso,	y	éste
mire	en	la	dirección	deseada	en	el	próximo	movimiento	(véase	la	figura	1.11	de	la	página	26).
Muchos	deportistas	intende	tan	iniciar	la	rotación	de	la	articulación	coxofemoral	de	la	pierna
de	apoyo	generando	una	transición	de	todo	el	cuerpo	en	un	movimiento	fluido.
Figura	1.10		Movimiento	de	transición	liderado	por	la	rodilla	de	la	pierna	abierta.	Este	ejercicio	de	cambio	de
dirección	enseña	a	los	deportistas	a	plantar	el	pie	y	dar	pasos	como	parte	del	cambio	de	dirección.	El	deportista	(a)
comienza	a	desacelerar	y	(b)	planta	la	pierna	exterior,	manteniendo	la	posición	correcta	del	cuerpo	y	cargar	así	los
músculos	para	el	cambio	de	dirección.	El	deportista	(c)	da	un	paso	con	la	pierna	contraria,	impulsándola	en	la
nueva	dirección	para	(d)	iniciar	el	nuevo	esprín.
Figura	1.11		Movimiento	de	transición	iniciado	con	la	rodilla	de	la	pierna	contraria.	Este	cambio	de	dirección	enseña
a	los	deportistas	a	utilizar	la	fase	de	despegue	del	pie	como	parte	del	movimiento	de	cambio	de	dirección.	El
deportista	(a)	baja	el	centro	de	gravedad	y	carga	el	peso	sobre	la	pierna	exterior	mientras	abre	las	caderas	y	(b)
eleva	la	pierna	interior	para	cambiar	de	dirección.	El	deportista	(c)	inicia	la	fase	de	despegue	del	pie	con	la	pierna
exterior,	gira	las	caderas	y	se	apresta	para	plantar	el	pie	de	la	extremidad	interior	con	un	ángulo	positivo	de	la
espinilla	y	moverse	en	la	dirección	opuesta.	El	deportista	(d)	sale	a	la	carrera.
Con	 independencia	 de	 la	 técnica	 usada,	 los	 entrenadores	 deben	 hacer	 hincapié	 en	 varias
claves	específicas	para	garantizar	la	correcta	posición	del	atleta	en	el	momento	de	iniciar	la
transición	 al	 siguiente	 movimiento	 de	 la	 manera	 más	 económica	 posible.	 Los	 atletas	 se
centrarán	en	impulsarse	con	la	rodilla	de	la	pierna	adelantada	y	en	pivotar	con	las	caderas	en
la	 nueva	 dirección.	 La	 posición	 correcta	 del	 cuerpo	 genera	 ángulos	 de	 potencia	 en	 el
hemicuerpo	inferior,	y	esto	ayuda	a	generar	fuerza	y	velocidad	de	movimiento.	Para	garantizar
que	las	caderas	giran	por	completo	y	generan	la	máxima	potencia,	el	atleta	puede	imaginarse
que	tiene	una	cámara	en	el	ombligo.	Éste	debe	apuntar	 la	 lente	de	la	cámara	para	tomar	una
fotografía	de	 la	dirección	en	 la	que	desea	desplazarse.	Otra	de	 las	claves	para	una	correcta
mecánica	 braquial	 consiste	 en	 dirigir	 el	 codo	 de	 la	 extremidad	 adelantada	 de	 vuelta	 en	 la
dirección	en	que	se	planta	el	pie	para	girar	el	hemicuerpo	superior	y	ayudar	a	la	rotación	del
núcleo	central	del	cuerpo.	Esta	acción	también	resulta	positiva	para	correr	de	forma	correcta	y
con	mayor	eficacia.
L
Factores	que	determinan	la	velocidad
Jay	Dawes
Jeremy	Sheppard
a	capacidad	de	 identificar	 las	claves	 relevantes	y	ejecutar	 los	movimientos	correctos	 sin
dilación	determina,	en	gran	medida,	el	éxito	de	los	deportistas.9	Si	un	deportista	interpreta
incorrectamente	estas	claves	o	actúa	a	destiempo,	puede	encajar	un	tanto	perder	un	partido	o
incluso	 un	 campeonato.	 Hay	 múltiples	 factores	 perceptuales	 en	 la	 toma	 de	 decisiones	 que
influyen	en	la	capacidad	y	la	rapidez	de	los	jugadores,	lo	cual	también	afecta	a	la	agilidad.
PROCESAMIENTO	DE	LA	INFORMACIÓN
Antes	de	moverse,	primero	hay	que	identificar	la	necesidad	de	responder	a	una	situación,	lo
cual	se	consigue	descifrando	las	claves	del	entorno	a	través	de	diversos	sistemas	de	aferencia
sensorial,	 como	 los	 sistemas	 auditivo,	 visual	 y	 somatosensitivo.18	 Por	 ejemplo,	 un	 running
back	 espera	 a	 que	 el	quarterback	 le	 dé	 una	 orden	 auditiva	 para	 señalar	 el	 comienzo	 de	 la
jugada.	Mientras	se	prepara	para	recibir	el	pase	del	quarterback,	recaba	información	visual
sobre	la	posición	del	defensa	para	buscar	un	hueco	por	el	que	escapar.	Y	cuando	los	posibles
placadores	 intentan	 detenerle,	 su	 sistema	 somatosensitivo	 retroalimenta	 al	 sistema	 nervioso
central	sobre	la	presión	manual	que	los	oponentes	ejercen	en	sus	hombreras	y	su	cuerpo.	Con
esta	 información,	 el	 jugador	 debería	 saber	 zafarse	 del	 ataque.	 Este	 escenario	 ilustra	 una
situación	en	la	que	las	claves	ambientales	aportan	información	muy	valiosa	respecto	al	entorno
competitivo.
Running	backs	como	Adrian	Peterson	responden	a	variedad	de	claves	ambientales,	lo	que	les	permite	esquivar	a
los	contrarios.
Los	 sentidos	 también	 recaban	 información	 sobre	patrones	específicos	que	 revelan	un	 tipo
concreto	de	juego	o	la	posición	de	un	oponente.	El	deportista	debe	interpretar	esta	información
mediante	 destrezas	 perceptuales	 con	 el	 fin	 de	 determinar	 la	 respuesta	 apropiada.	 Diversas
variables	afectan	a	la	velocidad	a	la	que	esta	información	se	procesa,	incluyendo	la	claridad,
la	intensidad,	el	modo	y	experiencia	del	estímulo.17
Claridad	de	estímulo	 se	 refiere	al	grado	en	el	que	un	estímulo	se	define	correctamente	y
queda	claro	(es	decir,	en	el	centro	de	atención);	intensidad	de	estímulo	se	refiere	a	la	fuerza
o	 magnitud	 del	 estímulo	 (sonoridad,	 claridad,	 etc.).	 Cuanto	 mayor	 sea	 la	 claridad	 o	 la
intensidad	de	un	estímuloambiental,	más	rápido	podrá	el	deportista	procesar	la	información.17
El	modo	o	tipo	de	estímulo	recibido	también	afecta	a	la	velocidad	a	la	que	se	detecta.	El
tiempo	 necesario	 para	 responder	 a	 un	 estímulo	 visual	 (aproximadamente	 entre	 180	 y	 200
milisegundos)	 es	 superior	 al	 que	 se	 requiere	 para	 responder	 a	 un	 estímulo	 auditivo
(aproximadamente	entre	140	y	160	milisegundos).	El	tiempo	de	reacción	cinestésico	es	el	más
rápido	(un	promedio	de	entre	120	y	140	milisegundos).22
Por	último,	 el	nivel	de	experiencia	de	 los	deportistas	 tiene	un	profundo	efec-	 to	 sobre	 la
velocidad	general.	Por	 ejemplo,	 los	deportistas	 capaces	de	 leer	o	 anticiparse	 a	 la	 siguiente
jugada	basándose	 en	 la	 formación	de	 sus	 contrarios	 tienen	una	 clara	ventaja	 sobre	 aquellos
que	son	incapaces	de	ello.	La	capacidad	de	interpretar	las	acciones	del	oponente	se	basa,	en
gran	medida,	en	la	repetición	y	la	experiencia	competitiva.
Los	 entrenadores	 deben	 tener	 en	 cuenta	 esta	 información	 cuando	 propongan	 habilidades
abiertas,	 porque	 ayudan	 a	 comprender	 por	 qué	 algunos	 deportistas	 tardan	más	 que	 otros	 en
responder	 a	 ciertas	 propuestas.	 (Las	 habilidades	 abiertas	 o	 de	 reacción,	 exigen	 que	 los
deportistas	 respondan	 a	 un	 estímulo	 para	 completar	 el	 ejercicio.)	 Por	 ejemplo,	 esta
información	muestra	que,	en	la	mayoría	de	los	casos,	un	deportista	sabrá	responder	antes	a	un
sonido	que	a	un	estímulo	visual.	Por	lo	demás,	el	tipo	de	estímulo	que	elija	el	entrenador	debe
estar	 directamente	 relacionado	 con	 situaciones	 de	 juego	 a	 las	 que	 el	 deportista	 pueda
enfrentarse.	Un	velocista,	por	ejemplo,	debe	responder	a	un	estímulo	sonoro,	ya	que	éste	es	el
tipo	 de	 señal	 que	 se	 usa	 para	 iniciar	 las	 pruebas	 de	 atletismo.	 En	 cambio,	 el	 estímulo
específico	 para	 un	 liniero	 defensivo	 de	 fútbol	 americano	 implica	 movimiento,	 ya	 que	 los
jugadores	buscan	estímulos	visuales	durante	la	competición.
CONOCIMIENTO	DE	LAS	SITUACIONES
El	 conocimiento	 de	 las	 situaciones	 específicas	 de	 un	 deporte	 sirve	 para	 que	 los	 jugadores
reaccionen	 con	 mayor	 rapidez	 según	 las	 claves	 ambientales.	 Los	 estudios	 sobre	 cognición
muestran	 diferencias	 evidentes	 entre	 expertos	 e	 inexpertos	 en	 las	 estrategias	 de	 búsqueda
visual.1,	14,	16,	20,	21	Este	estudio	revela	que	los	deportistas	expertos	emplean	claves	distintas.
Por	ejemplo,	un	corredor	de	base	experto	quizás	 se	centre	en	un	movimiento	específico	del
lanzador	(bajar	la	pierna	retrasada,	levantar	el	pie	retrasado	de	la	placa	de	lanzador	o	levantar
el	pie	adelantado	del	suelo)	para	determinar	cuándo	va	a	practicar	un	lanzamiento	a	la	base	o
un	intento	de	sacar	al	corredor.	Adicionalmente,	los	jugadores	expertos	encuentran	y	se	centran
en	claves	relevantes	con	mayor	rapidez	que	los	menos	experimentados.1,	23
Estas	diferencias	entre	expertos	e	inexpertos	subrayan,	aún	más	si	cabe,	la	necesidad	de	un
estímulo	de	entrenamiento	muy	específico	con	el	fin	de	mejorar	las	habilidades	de	reacción.
Un	 estímulo	 genérico,	 como	 una	 luz,	 es	 poco	 probable	 que	 sea	 una	 medición	 válida	 para
calibrar	 una	 actuación.	 Si	 los	 jugadores	 expertos	 emplean	 claves	 específicas	 de	 las	 tareas
propias	de	una	disciplina	concreta,	parece	poco	probable	que	un	estímulo	genérico	sirva	para
mejorar	el	 reconocimiento	de	una	situación.	Dicho	de	otro	modo,	es	poco	probable	que	una
exigencia	 de	 reacción	 general	mejore	 el	 rendimiento	 en	 una	 tarea	 específica	 de	 un	 deporte.
Además,	 muy	 posiblemente	 que	 no	 sea	 un	 método	 válido	 para	 evaluar	 las	 diferencias	 de
respuesta	en	el	tiempo	entre	jugadores	de	distinto	nivel	de	rendimiento	en	el	terreno	específico
de	su	disciplina	deportiva.1,	14,	23
El	empleo	de	un	modelo	humano	para	procesar	la	información	(véase	la	figura	2.1),	de	un
estímulo	 concreto,	 antes	 de	 iniciar	 una	 respuesta,	 genera	 operaciones	 mentales	 específicas
basadas	 en	 la	 recuperación	 de	 información	 almacenada	 en	 la	 memoria.	 La	 precisión	 y	 la
velocidad	de	esta	respuesta	dependen	de	la	información	previamente	almacenada	y	específica
de	 esa	 situación.8	 Si	 el	 estímulo	 usado	 en	 el	 entrenamiento	 carece	 de	 especificidad	 en	 el
marco	 deportivo,	 los	 métodos	 de	 entrenamiento	 para	 reducir	 el	 tiempo	 de	 respuesta	 serán
menos	válidos,	y	es	menos	probable	que	mejoren	el	rendimiento	deportivo.
Al	recabar	y	procesar	 información	durante	 la	práctica	de	un	deporte,	el	atleta	comienza	a
reconocer	 tipos	 específicos	 de	 patrones	 que	 revelan	 ciertas	 situaciones.	 Por	 ejemplo,	 la
trayectoria	de	rotación	de	una	pelota,	 la	dirección	y	velocidad	de	un	oponente	o	la	posición
del	contrario	son	posibles	patrones	que	un	deportista	experto	usará	para	sacar	ventaja	a	 los
menos	 expertos.	 En	 muchos	 deportes,	 cuanto	 mejor	 sea	 un	 deportista	 reconociendo	 e
interpretando	estos	patrones,	mayor	será	su	potencial	para	reaccionar	con	rapidez	y	precisión
ante	un	estímulo	dado.17,	18	En	un	deporte	como	el	fútbol	americano,	claves	específicas	alertan
al	defensa	sobre	el	tipo	específico	de	jugada.	Si	el	defensa	es	capaz	de	interpretar	estas	claves
con	rapidez,	es	más	probable	que	se	sitúe	en	la	posición	correcta	para	la	jugada	apropiada.
Esta	 capacidad	 de	 reconocer	 patrones	 específicos	 es	 una	 destreza	 que	 los	 deportistas
desarrollan	mediante	el	aprendizaje	y	la	experiencia.	Por	eso,	la	cantidad	y	el	tipo	de	práctica
son	 importantes.	A	medida	 que	 aumenta	 el	 conocimiento	 de	 un	 jugador	 sobre	 una	 situación
concreta	 y	 se	 familiariza	más	 con	 la	 respuesta	 correcta	 al	movimiento	 respecto	 al	 estímulo
desplegado,	 también	mejora	 su	 tiempo	 o	 rapidez	 de	 reacción.	 Por	 este	motivo,	 durante	 las
fases	 iniciales	del	 aprendizaje,	 los	deportistas	deben	practicar	 ejercicios	preprogramados	y
cerrados	 de	 agilidad	 para	 dominar	 la	 técnica.	 Sin	 embargo,	 a	 medida	 que	 perfeccionan	 la
técnica	 y	 adquieren	 experiencia	 en	 sus	 respectivas	 disciplinas,	 los	 ejercicios	 abiertos	 de
velocidad	 y	 sin	 planificación	 previa	 son	 claves	 apropiadas	 para	 mejorar	 su	 rendimiento
deportivo,	debido	a	la	mayor	especificidad	del	entrenamiento.
Figura	2.1		Modelo	de	procesamiento	de	información.
Adaptada	de	R.H.	Cox,	2002,	Sport	psychology:	Concepts	and	applications,	5.ª	ed.	(Nueva	York,	McGraw-Hill),	133.
El	conocimiento	de	las	situaciones	deportivas	permite	a	una	jugadora	experta	como	Caroline	Wozniacki	leer	la
jugada	para	dar	una	respuesta	exitosa.
DESTREZAS	PARA	LA	TOMA	DE	DECISIONES
Una	vez	que	el	deportista	haya	recabado	información	sobre	el	entorno	y	la	situación,	decidirá
las	acciones	o	respuestas	que	más	éxito	le	reporten.	El	éxito	de	la	toma	de	decisiones	reside
en	 los	movimientos	precisos	y	 rápidos.	Cuando	el	deportista	decide	 realizar	un	movimiento
específico,	 basándose	 en	 la	 información	 recabada	 del	 entorno,	 el	 córtex	 motor	 recibe	 un
mensaje	 para	 recuperar	 de	 la	 memoria	 el	 patrón	 de	 movimiento	 deseado.	 Al	 recibirlo,	 el
encéfalo	envía	un	mensaje	a	 la	musculatura	esquelética	activa	a	 través	de	 la	médula	espinal
para	 generar	 el	 movimiento	 deseado.22	 Si	 los	 deportistas	 eligen	 la	 respuesta	 correcta,	 sus
oportunidades	 de	 éxito	 aumentan	 exponencialmente,	 pero	 si	 llevan	 a	 cabo	 un	 movimiento
incorrecto,	el	resultado	puede	ser	nocivo.
La	 finta	 es	 un	 recurso	 común	 en	muchos	 deportes.	 En	 este	 tipo	 de	 recorte,	 el	 deportista
amaga	las	fases	iniciales	de	un	movimiento	y,	de	repente,	practica	otro	hasta	su	finalización.
Los	jugadores	utilizan	este	recurso	para	ofrecer	claves	erróneas	a	sus	contrincantes	y	que	éstos
reaccionen	 de	 forma	 equivocada,	 o	 lenta,	 para	 defender	 el	movimiento	 con	 eficacia.	 Si	 los
adversarios	 responden	 al	 primer	 movimiento	 (finta),	 se	 quedarán	 atrás	 cuando	 intenten
responder	al	segundo	(verdadero).	En	el	ejemplo	anterior,	si	el	lanzador	parece	estar	a	punto
de	lanzar	a	la	base	pero	en	lugarde	eso	intenta	eliminar	al	corredor,	esto	puede	hacer	que	el
corredor	 de	 base	 se	 retrase	 un	 instante	 y	 quede	 apartado	 de	 la	 base.	 Si	 el	 corredor	 intenta
robar	una	base,	puede	que	se	le	pille	en	un	corre-corre	entre	bases.
En	gran	medida,	 la	 cantidad	de	 estímulos	 presentes	 en	 el	 entorno	y	 de	 acciones	 posibles
determina	 la	 capacidad	 del	 atleta	 para	 seleccionar	 una	 respuesta	 apropiada.17,	 18	 Por	 lo
general,	las	reacciones	se	clasifican	en	simples	o	de	elección.17	Un	tiempo	de	reacción	simple
se	 refiere	 a	 la	 presentación	 de	 un	 estímulo	 que	 sólo	 tiene	 una	 respuesta	 correcta,	 como	 el
pistoletazo	de	 salida	 en	una	 carrera.	Las	 reacciones	de	 elección	 exigen	 la	 selección	de	una
respuesta	 apropiada	 ante	 uno	 de	 varios	 estímulos	 inesperados.18	 El	 tiempo	 de	 reacción	 de
elección	es	importante	en	aquellas	disciplinas	en	las	que	se	exige	una	respuesta	apropiada	por
parte	 de	 los	 jugadores	 basada	 en	 los	 movimientos	 de	 sus	 rivales.	 Estos	 tipos	 de	 deporte
tienden	a	 ser	 caóticos	 e	 impredecibles.5	En	 fútbol,	 por	 ejemplo,	 a	medida	 que	 los	 defensas
siguen	 a	 un	 oponente	 que	 avanza	 por	 el	 campo	 contrario	 driblando,	 los	 jugadores	 deben
observar	 la	 posición	 corporal	 del	 oponente,	 los	 patrones	 defensivos	 de	 la	 oposición	 y	 la
localización	 de	 sus	 propios	 compañeros	 para	 iniciar	 la	 acción	 más	 adecuada	 y	 la	 mejor
defensa	posible	contra	esa	acción	ofensiva.
Según	la	ley	de	Hick,	el	tiempo	que	requiere	una	persona	para	preparar	una	respuesta	a	un
estímulo	depende	del	número	de	respuestas	disponibles.17	Los	deportistas	pueden	desarrollar
tareas	de	reacción	simple	con	mayor	rapidez	que	tareas	de	reacción	de	elección,	porque,	en
tales	 casos,	 solamente	 hay	 un	 estímulo	 y	 una	 respuesta	 posible.	 A	 medida	 que	 aumenta	 el
número	de	estímulos	en	el	entorno,	el	deportista	dispone	de	un	mayor	número	de	 respuestas
posibles	que	debe	seleccionar	con	el	fin	de	desarrollar	la	tarea	o	habilidad	motora	correcta.
Por	consiguiente,	incrementa	el	tiempo	necesario	para	ejecutar	un	movimiento	concreto.17
Muchos	 expertos	 creen	 que	 el	 tiempo	 de	 reacción	 simple	 es	 mucho	 más	 difícil,	 si	 no
imposible,	 de	 alterar	 con	 el	 entrenamiento	 porque	 está	 básicamente	 relacionado	 con	 la
genética	y	la	velocidad	del	sistema	nervioso	central.
Deportes	como	el	lacrosse	generan	un	entorno	caótico	en	que	los	jugadores	deben	reaccionar	a	múltiples
estímulos.
No	obstante,	el	entrenamiento	y	la	experiencia	pueden	mejorar	significativamente	el	tiempo
de	 reacción	 de	 elección.18	 Por	 eso,	 los	 deportistas	 deben	 incorporar	 alguna	 forma	 de
entrenamiento	de	la	agilidad	de	reacción	específica	en	sus	programas	de	preparación	física	y
fuerza	 general,	 con	 el	 fin	 de	mejorar	 su	 capacidad	 para	 responder	 rápidamente	 a	múltiples
estímulos	en	un	ámbito	deportivo	caótico.
ANTICIPACIÓN
Cuando	 los	 deportistas	 predicen	 con	 exactitud	 una	 acción	 y	 organizan	 sus	movimientos	 con
antelación,	pueden	 iniciar	con	mayor	 rapidez	una	 respuesta	adecuada	que	si	hubieran	 tenido
que	reaccionar	a	un	estímulo.	Con	la	experiencia,	adquieren	un	mayor	conocimiento	del	tiempo
que	 requiere	 la	 coordinación	 de	 sus	 propios	 movimientos	 (conocido	 como	 anticipación
efectiva)	 con	 ciertas	 regularidades	 ambientales	y	 tendencias	opuestas	 en	una	 situación	dada
(anticipación	 perceptiva).	 Además,	 si	 los	 deportistas	 predicen	 la	 jugada	 (anticipación
espacial)	 y	 cuándo	 se	 usará	 (anticipación	 temporal),	 podrán	 establecer	 una	 respuesta
apropiada	antes	de	que	se	presente	el	estímulo.
Los	deportistas	que	se	anticipan	con	precisión	adquieren	una	gran	ventaja	competitiva	sobre
sus	 adversarios.	 La	 anticipación	 es	 posible	 en	 casi	 todos	 los	 deportes.	 Por	 ejemplo,	 un
jugador	de	 rugby	puede	hacerse	una	 idea	de	 la	dirección	que	va	a	 tomar	un	oponente	o	qué
movimiento	 va	 a	 intentar	 ejecutar	 fijándose	 en	 cómo	 gira	 o	 baja	 las	 caderas.	 Cuando	 un
pitcher	 lanza	una	pelota	al	suelo,	un	corredor	de	base	roba	una	base	debido	a	la	trayectoria
del	lanzamiento	mientras	suelta	la	pelota.
Los	primeros	estudios	sobre	la	anticipación	y	el	tiempo	de	reacción	se	basaron	en	estímulos
genéricos	y	en	respuestas	deportivas	genéticas.7,	13	Algunos	científicos	han	subrayado	que	para
evaluar	 realmente	 y	 entrenar	 las	 habilidades	 visuales	 y	 de	 reconocimiento	 necesarias	 en	 un
deporte,	 los	 futuros	 estudios	de	 investigación	 sobre	 la	 anticipación	y	 el	 tiempo	de	 reacción
requieren	 una	 presentación	 específica	 del	 deporte	 en	 cuestión.3	 La	 evidencia	 experimental
demostró	que	los	métodos	de	entrenamiento	visual	genético	para	el	aprendizaje	motor	resultan
menos	 eficaces,	 porque	 trabajan	 factores	 perceptivos	 que	 no	 influyen	 en	 el	 rendimiento
deportivo	 ni	 en	 situaciones	 propias	 del	 deporte.	 A	 partir	 de	 estos	 hallazgos,	 los	 autores
sugieren	 que,	 quizás,	 los	 protocolos	 específicos	 para	 el	 deporte	 que	 emplean	 habilidades
perceptivas	 (como	el	 reconocimiento	de	patrones	y	 la	 anticipación)	 resulten	más	adecuados
para	 establecer	 el	 contexto	 apropiado	 o	 el	 vínculo	 con	 las	 competencias	 que	 requiere	 un
deporte	concreto.3	Los	deportistas	de	alto	rendimiento	se	centran	en	claves	anticipatorias	que
están	directamente	relacionadas	con	señales	específicas	emitidas	por	los	oponentes.1,	3,	11	Por
lo	 tanto,	en	este	momento,	 los	estudios	de	 investigación	aportan	datos	convincentes	sobre	el
empleo	 de	 escenarios	 y	 estímulos	 específicos	 en	 los	 programas	 de	 entrenamiento	 de	 cada
deporte.
Como	componente	de	los	factores	de	la	percepción	y	la	toma	de	decisiones,	la	anticipación
parece	 ser	 una	 cualidad	 que	 puede	 entrenarse,	 ya	 que	 los	 deportistas	 mejoran	 estas
capacidades	cuando	adquieren	más	experiencia	competitiva.2,	3,	10,	11,	19	Por	consiguiente,	vale
la	pena	prestar	 atención	a	 esta	 área	de	entrenamiento.	Cuando	 se	 entrena	 la	 anticipación,	 el
objetivo	principal	consiste	en	mejorar	tanto	la	precisión	como	la	velocidad	de	las	respuestas.
En	cuanto	a	los	entrenadores,	los	hallazgos	previos	sobre	la	investigación	de	los	factores	de
la	percepción	y	la	toma	de	decisiones	respaldan	el	empleo	de	escenarios	específicos	de	cada
deporte.	Los	 escenarios	 que	 ofrecen	 un	 estímulo	 relevante	 para	 el	 entorno	 deportivo	 sirven
para	 que	 los	 deportistas	 desarrollen	 mejores	 habilidades	 anticipatorias	 mediante	 el
perfeccionamiento	de	las	estrategias	referentes	a	la	observación,	a	la	velocidad	y	la	precisión
de	las	respuestas,	al	reconocimiento	de	patrones	y	a	las	capacidades	para	tomar	decisiones.
Mediante	claves	de	anticipación	un	jugador	de	hockey	experto,	como	Sydney	Crosby,	adquiere	ventaja	sobre	sus
oponentes.
NIVEL	DE	ESTADO	DE	ALERTA
El	estado	de	alerta,	o	nivel	general	de	activación	y	excitación	del	sistema	nervioso	central	de
un	 deportista,	 desempeña	 un	 papel	 fundamental	 en	 la	 capacidad	 para	 actuar	 con	 rapidez	 y
precisión.	 El	 principio	 de	 la	 U	 invertida	 explica	 la	 relación	 entre	 estado	 de	 alerta	 y
rendimiento.4,	18	La	figura	2.2	muestra	la	hipótesis	de	la	U	invertida,	que	afirma	que	el	estado
de	alerta	facilita	la	actuación,	hasta	cierto	punto.	Tanto	si	el	nivel	de	alerta	es	muy	bajo	como
muy	alto,	el	deportista	no	conseguirá	rendir	a	un	elevado	nivel.18	La	zona	de	funcionamiento
óptimo,	 o	 simplemente	 la	 zona,	 es	 el	 nivel	 de	 estado	 de	 alerta	 más	 adecuado	 para	 la
integración	de	los	procesos	mentales	y	físicos	asociados	con	el	rendimiento	máximo.12,	15	Está
tipificado	por	 varios	 factores,	 como	 la	mejora	 de	 la	 automaticidad	 (piloto	 automático)	 y	 el
aumento	 de	 la	 capacidad,	 bien	 para	 identificar	 pistas	 relevantes	 para	 la	 tareas	 en	 cuestión,
bien	para	ignorar	señales	ambientales	irrelevantes	para	la	actuación	deportiva.18
Figura	2.2		Principio	de	la	U	invertida.
Reproducida,	con	autorización,	de	B.D.	Hatfield	y	G.A.	Walford,	1987,“Understanding	anxiety:	Implications	for	sport
performance”,	National	Strength	&	Conditioning	Association	Journal,	9(2):60-61.
Generalmente,	 si	 el	nivel	de	alerta	del	deportista	es	muy	bajo,	 es	probable	que	 se	centre
excesivamente	 en	 señales	 ambientales	 irrelevantes.	 Si	 su	 centro	 de	 atención	 es	 demasiado
amplio,	 puede	 que	 estas	 distracciones	 perceptivas	 le	 impidan	 centrarse	 en	 los	 estímulos
ambientales	relevantes.	El	estrechamiento	perceptivo,	o	visión	en	túnel,	se	produce	a	medida
que	 los	 niveles	 de	 alerta	 siguen	 aumentando,	 y	 dificulta	 la	 capacidad	 para	 identificar	 las
claves	relevantes	para	realizar	una	tarea,	por	lo	que	el	tiempo	de	reacción	se	incrementa.
Idealmente,	 los	 deportistas	 pueden	 identificar	 el	 nivel	 óptimo	 de	 alerta	 necesario	 para
estrechar	el	foco	de	atención.	Por	ejemplo,	cuando	los	tenistas	van	a	sacar,	inicialmente	tienen
un	 centro	 de	 atención	 amplio	 mientras	 estudian	 la	 pista	 para	 determinar	 adónde	 quieren
mandar	 la	 pelota.	 A	 continuación,	 estrechan	 su	 foco	 de	 atención	 mientras	 sacan.	 Una	 vez
completado	 el	 servicio,	 lo	 amplían	 de	 nuevo	 para	 seguir	 al	 contrario	 y	 anticipar	 adónde
devolverá	la	pelota.	Tal	vez,	el	sacador	obtenga	claves	anticipatorias	a	través	de	la	posición
del	cuerpo	del	oponente	o	de	la	posición	de	su	raqueta	al	devolver	la	pelota.	Si	el	servidor	ve
salir	la	pelota	de	la	raqueta	de	su	oponente,	adopta	la	visión	en	túnel	para	concentrarse	en	ver
venir	la	pelota	hasta	su	raqueta	y	ejecutar	un	golpe	eficaz;
Por	 esta	 razón,	 durante	 la	 práctica,	 los	 deportistas	 se	 benefician	 del	 uso	 de	 actividades
abiertas,	 o	 reactivas,	 que	 reproducen	 situaciones	 que	pueden	percibirse	 como	una	 amenaza;
por	 ejemplo,	 cuando	un	 contrario	 intenta	marcar	 un	 tanto,	 o	 el	 reto	 que	 supone	 realizar	 una
tarea	 antes	 que	 el	 rival.	 Los	 ejercicios	 que	 obligan	 a	 los	 jugadores	 a	 enfrentarse	 a	 una
situación	competitiva	mejoran	su	confianza	y	destreza	para	adaptar	sus	habilidades	y	controlar
mejor	los	niveles	emocionales	bajo	la	presión	de	la	competición.
En	 conclusión,	 la	 capacidad	 de	 un	 deportista	 para	 ganar	 agilidad	 y	 velocidad,	 y	 por
consiguiente	 obtener	 un	 rendimiento	 óptimo,	 depende	 en	 gran	 medida	 de	 sus	 habilidades
perceptivas	y	sus	aptitudes	para	tomar	decisiones.	Con	el	fin	de	desarrollar	por	completo	esas
capacidades,	los	deportistas	deben	seguir	adquiriendo	experiencia	para	identificar	las	claves
relevantes	 en	 sus	 deportes	 respectivos	 mediante	 el	 entrenamiento	 de	 situaciones	 de	 juego
específicas	 jun-	 to	 con	 métodos	 destinados	 a	 mejorar	 las	 capacidades	 cognitivas	 y	 las
aptitudes	para	la	toma	de	decisiones.
E
Examen	de	la	agilidad	y	la	velocidad
Jason	Jones
l	examen	de	la	agilidad	y	la	velocidad	implica	algo	más	que	alinear	unos	cuantos	conos	y
usar	 un	 cronómetro.	 Una	 correcta	 evaluación	 de	 las	 exigencias	 específicas,	 de	 las
distancias	y	de	los	movimientos	implicados	en	un	deporte	debe	aportar	información	relevante
para	 entrenadores	 y	 deportistas.	 En	 consecuencia,	 los	 examinadores	 deben	 elegir
cuidadosamente	 las	 pruebas.	 Entrenadores	 y	 deportistas	 pueden	 emplear	 las	 pruebas	 y	 los
ejercicios	de	evaluación	expuestos	en	este	capítulo	de	varios	modos.
			Predicción	del	potencial	deportivo.	A	menudo,	los	entrenadores	eligen	pruebas	de
campo	afines	a	un	deporte	concreto	para	predecir	la	capacidad	futura	del	deportista	para
practicar	una	actividad	o	deporte	específicos.1,	3,	5	Por	lo	tanto,	las	pruebas
seleccionadas	para	evaluar	el	potencial	atlético	deben	reproducir	los	patrones	de
movimiento,	grupos	musculares	y	sistemas	de	energía	necesarios	para	la	práctica	de	un
deporte	concreto,	con	el	fin	de	aportar	información	y	retroalimentación	significativas.
			Identificación	de	puntos	fuertes	y	débiles.	Mediante	la	determinación	de	los	factores
relacionados	con	los	cambios	de	dirección	y	las	destrezas	perceptivas	y	aptitudes	para
tomar	decisiones	que	se	necesitan	mejorar,	el	entrenador	elige	mejor	los	ejercicios	que
deben	ser	prioritarios	en	el	programa	de	entrenamiento.	Además,	las	pruebas	periódicas
aportan	a	deportistas,	entrenadores	y	preparadores	físicos	información	valiosa	sobre	la
eficacia	de	un	programa	de	entrenamiento.
			Comparación	del	nivel	de	rendimiento	de	los	atletas.	Recabar	los	datos	de	las
pruebas	ayuda	a	los	deportistas	a	entender	cómo	se	compara	su	nivel	de	rendimiento	con
el	de	otros.	Los	entrenadores	suelen	usar	los	datos	recopilados	para	comparar	el
rendimiento	deportivo,	evaluar	sus	programas	y	hacer	un	seguimiento	del	progreso	de
unas	pruebas	a	las	siguientes	y	de	una	temporada	a	otra.
			Mejora	de	la	motivación	y	del	establecimiento	del	objetivo.	Las	pruebas	ayudan	a
entrenadores	y	deportistas	a	establecer	metas	realistas,	apreciables	y	específicas	para
mejorar	el	rendimiento.	A	través	de	las	pruebas,	tanto	el	entrenador	como	el	deportista
obtienen	datos	significativos	que	sirven	para	crear	y	modificar	un	programa	de
entrenamiento	con	objetivos	específicos.1
Del	mismo	modo	que	los	equipos	de	la	NFL	recurren	a	pruebas	para	evaluar	a	los	jugadores,	los	entrenadores	y
deportistas	de	cualquier	nivel	pueden	emplear	pruebas	para	predecir	y	mejorar	su	rendimiento.
SELECCIÓN	DE	PRUEBAS
Al	 seleccionar	 una	 prueba	 para	 predecir	 el	 rendimiento	 deportivo,	 los	 entrenadores	 deben
tener	en	cuenta	la	validez,	fiabilidad	y	objetividad	del	método	de	evaluación.	Elegir	pruebas
con	 esas	 cualidades	 contribuye	 al	 éxito	 de	 los	 programas.	 Los	 entrenadores	 también	 deben
asegurarse	 de	 realizar	 las	 pruebas	 correctamente	 y	 llevar	 a	 cabo	 un	 seguimiento	 de	 los
resultados	obtenidos	en	cada	sesión	para	ver	si	se	miden	los	mismos	parámetros.
Validez
Validez	 alude	 al	 grado	 en	 que	 una	 prueba	 evalúa	 lo	 que	 se	 pretende	 o	 afirma	medir.2	 Por
ejemplo,	la	generación	de	potencia	resulta	crucial	para	obtener	el	éxito	en	deportes	en	los	que
hay	que	saltar,	esprintar,	lanzar	y	golpear	objetos.	Un	salto	vertical	requiere	que	el	deportista
impulse	el	cuerpo	hacia	arriba	de	forma	explosiva	y	ejercite	diversos	segmentos	corporales	al
unísono,	 sobre	 todo	 las	 piernas,	 las	 caderas	 y	 el	 tronco.	 Por	 lo	 tanto,	 entrenadores,
preparadores	físicos	e	investigadores	a	menudo	eligen	esta	habilidad	para	evaluar	la	potencia
anaeróbica	 del	 hemicuerpo	 inferior.4	 Deportes	 como	 el	 baloncesto,	 el	 voleibol	 y	 el	 fútbol
americano	utilizan	a	menudo	el	salto	vertical	para	predecir	el	rendimiento.
Fiabilidad
Fiabilidad	se	refiere	a	la	repetibilidad	o	consistencia	de	una	prueba.2	Si	una	prueba	es	fiable
de	 verdad,	 los	 resultados	 obtenidos	 no	 deberían	 diferir	 demasiado	 cuando	 se	 practiquen
múltiples	ensayos.	Varios	factores	influyen	en	la	fiabilidad	de	una	prueba:
			Superficie	sobre	la	que	se	practica	la	prueba.
			Claridad	de	las	instrucciones.
			Experiencia	del	examinador	de	las	pruebas.
			Número	de	pruebas	y	de	ensayos	de	práctica	realizados.
			Períodos	de	descanso	entre	pruebas.
			Temperatura	ambiente.
			Momento	del	día.
			Factores	que	influyen	en	la	motivación	(es	decir,	los	ánimos	infundidos	por
espectadores,	examinador	y	compañeros	de	equipo).
			Estado	de	hidratación	y	nutrición.
			Nivel	de	cansancio.
Para	que	una	prueba	sea	válida	 tiene	que	ser	fiable,	si	bien	es	cierto	que	 la	fiabilidad	no
garantiza	que	una	prueba	sea	válida.	Por	ejemplo,	la	evaluación	del	índice	de	masa	corporal
puede	 ser	 fiable,	 pero	 los	 resultados	pueden	no	 ser	 tan	 exactos	 en	personas	más	 atléticas	o
musculosas.
Objetividad
La	Objetividad	es	una	forma	de	fiabilidad	que	se	refiere	al	modo	en	que	el	examinador	obtiene
los	datos	de	las	pruebas.2	La	objetividad	depende	de	varios	factores;	a	saber:
			La	experiencia	y	competencia	de	los	examinadores	a	la	hora	de	aplicar	las	pruebas.
			La	fiabilidad	del	sistema	con	respecto	a	varios	codificadores,	o	si	varios	examinadores
obtienen	los	mismos	resultados.
			El	respeto	de	los	procedimientosnormativos	para	garantizar	que	todos	los	deportistas
reciben	instrucciones	y	tácticas	consistentes.
La	objetividad	es	alta	cuando	se	eliminan	los	perjuicios	personales.	Diversos	examinadores
deberían	dar	las	mismas	instrucciones	para	una	prueba	y	obtener	resultados	similares.
PROCEDIMIENTO	DE	LA	PRUEBA
Para	 garantizar	 la	 uniformidad	 y	 precisión	 de	 los	 resultados,	 los	 entrenadores	 deben
responsabilizarse	de	la	correcta	recopilación	de	datos.	Establecer	un	protocolo	antes	de	que
empiece	una	prueba	 resulta	 crucial.	Todo	 el	mundo	 implicado	 en	 la	 ejecución	de	 la	 prueba
debe	saber	cual	es	el	resultado	esperado,	así	como	los	métodos	y	procedimientos	específicos
que	hay	que	usar.	Cuando	se	elabora	el	protocolo	de	una	prueba,	deben	abordarse	 los	 ítems
para	la	siguiente	sección	antes	de	la	evaluación.
Secuencia
Una	vez	elegidas	pruebas	válidas,	objetivas	y	fiables,	el	examinador	debe	decidir	el	orden	de
éstas.	Un	orden	correcto	garantizará	la	obtención	de	datos	precisos.	Hay	que	tener	en	cuenta
los	siguientes	aspectos	a	la	hora	de	elegir	el	orden	de	las	pruebas:
			Exigencias	energéticas	de	la	prueba.	Las	pruebas	que	implican	despliegue	de	potencia
deben	practicarse	antes	que	las	pruebas	de	fondo.	Las	pruebas	de	corta	duración	deben
administrarse	antes	que	las	pruebas	de	larga	duración.	Por	ejemplo,	el	examinador	debe
realizar	una	prueba	de	agilidad	antes	que	otra	prueba	para	determinar	la	capacidad
aeróbica,	como	la	carrera	de	2,4	km,	ya	que	el	cansancio	generado	por	la	prueba
aeróbica	puede	afectar	negativamente	al	rendimiento	en	la	prueba	de	agilidad.	La
evaluación	de	los	sistemas	de	energía	en	el	momento	preciso	ofrece	los	mejores
resultados	y	el	entrenador	obtiene	un	indicador	más	preciso	del	estado	de	los	deportistas
en	términos	de	mejora	del	rendimiento.
			Número	de	intentos	en	cada	prueba.	Con	frecuencia	la	realización	de	múltiples
intentos	tiene	un	efecto	negativo	en	la	evaluación	de	los	deportistas,	porque	no	tienen
tiempo	suficiente	para	descansar	y	recuperarse.	Si	los	deportistas	realizan	una	prueba
estando	cansados,	es	muy	probable	que	no	rindan	todo	lo	que	podrían.	Este	hábito
también	aumenta	el	riesgo	de	lesiones.	Por	lo	general,	lo	correcto	son	tres	intentos	a
velocidad	submáxima	para	que	los	deportistas	se	familiaricen	con	las	pruebas.
			Número	de	deportistas	participantes.	Para	potenciar	al	máximo	la	fluidez	de	las
pruebas,	el	examinador	debe	organizar	el	protocolo	para	garantizar	que	los	deportistas
completan	todas	las	pruebas	en	el	tiempo	asignado.
			Número	de	examinadores	de	la	prueba.	Dependiendo	del	número	de	deportistas
sometidos	a	una	prueba,	sería	conveniente	que	hubiera	más	de	un	examinador,	para
mantener	la	precisión	y	consistencia	de	los	informes	y	aplicar	los	protocolos	como	es
debido.	Por	ejemplo,	cuando	se	trata	de	grupos	numerosos,	contar	al	menos	con	un
examinador	que	garantice	que	el	protocolo	de	la	prueba	se	siga	con	precisión	y	con	otro
que	cronometre	y	apunte	los	resultados	hace	que	el	proceso	resulte	más	cómodo.
			Equipamiento	necesario	para	cada	prueba.	Garantizar	que	todo	el	material	necesario
para	la	evaluación	está	disponible	y	listo	para	el	día	de	la	prueba	es	vital	para	que	la
sesión	sea	eficaz.	Los	entrenadores	pueden	elaborar	una	lista	de	verificación	rápida
para	organizar	mejor	este	proceso.
			Tiempo	de	recuperación.	Para	obtener	la	mejor	puntuación	posible	en	cada	medición,
los	entrenadores	deben	conceder	al	menos	de	tres	a	cinco	minutos	entre	intentos.	Así	se
reduce	el	efecto	negativo	del	cansancio	de	los	deportistas	y	se	favorece	la	recuperación
completa	de	los	sistemas	energéticos	ATP-CP,	garantizando	que	toleren	la	técnica	y	que
cuenten	con	suficiente	energía	para	dar	lo	mejor	de	sí	mismos.
Equipamiento
Además	de	disponer	de	 lápices,	portapapeles	y	 formularios	para	 registrar	 los	 resultados,	 el
entrenador	 también	 debe	 contar	 con	 el	 equipamiento	 y	 el	 material	 de	 seguridad	 necesarios
para	la	prueba,	como	conos,	cronómetros,	uno	con	radiofaro	láser,	o	un	botiquín	de	primeros
auxilios.
Ámbito
Para	garantizar	la	seguridad	y	precisión	de	las	pruebas,	el	entrenador	debe	comprobar	que	el
área	empleada	para	realizarlas	sea	apropiada.	Debe	asegurarse	de	que	el	deportista	es	capaz
de	llevar	a	cabo	las	pruebas	sin	peligro	alguno	y	de	forma	eficaz	con	un	esfuerzo	máximo.
Éstas	son	algunas	de	las	preguntas	que	tanto	el	atleta	como	el	entrenador	deben	plantearse:
			¿La	zona	de	las	pruebas	está	libre	de	peligros	potenciales	y	ordenada?
			¿Es	apropiado	el	calzado	que	lleva	el	deportista?	¿Las	zapatillas	deportivas	ofrecen	un
buen	apoyo?	Si	la	prueba	se	realiza	al	aire	libre,	¿es	más	adecuado	llevar	zapatillas	con
clavos?
			¿Lleva	el	deportista	ropa	deportiva	ancha	para	poder	moverse	con	libertad	(es	decir,
pantalones	cortos	y	sudadera)?
			¿El	suelo	es	flexible	y	antideslizante?
			¿La	zona	es	lo	bastante	grande	como	para	que	los	deportistas	dispongan	de	espacio
suficiente	como	para	realizar	la	prueba	con	seguridad?
Personal
Por	 lo	 general	 es	 un	 entrenador	 quien	 actúa	 de	 supervisor	 de	 las	 pruebas.	 Esto	 implica
supervisar	los	procedimientos,	para	asegurarse	de	que	todo	fluya	con	normalidad	y	se	obtienen
resultados	precisos.	Si	se	realizan	varias	pruebas,	es	posible	que	el	entrenador	quiera	contar
con	 un	 apoyo	 adicional	 para	 recopilar	 los	 datos.	 El	 personal	 debe	 conocer	 las	 reglas	 y	 el
marco	 de	 las	 pruebas,	 así	 como	 las	 instrucciones	 para	 la	motivación.	 Como	 la	motivación
desempeña	 un	 gran	 papel	 en	 los	 resultados	 de	 las	 pruebas	 físicas,	 es	 responsabilidad	 del
entrenador	establecer	lo	siguiente:
			Si	espectadores	u	otros	deportistas	podrán	alentar	verbalmente	al	deportista	que	esté
realizando	la	prueba.
			Si	el	deportista	recibirá	observaciones	inmediatas	sobre	su	rendimiento	(es	decir,
correcciones,	comunicación	de	los	resultados).
			Si	los	deportistas	podrán	ver	los	resultados	de	los	demás.
			Si	los	resultados	determinarán	qué	deportistas	configurarán	el	equipo,	y	si	los
deportistas	lo	sabrán.
Gestión
Antes	 del	 día	 de	 las	 pruebas,	 el	 examinador	 a	 cargo	 de	 la	 dirección	 debe	 reunirse	 con	 los
demás	examinadores	para	practicar	 la	ejecución	de	 las	pruebas	elegidas	y	aclarar	cualquier
duda	sobre	el	procedimiento.	Los	examinadores	deben	leer	y	estudiar	todas	las	instrucciones	y
practicar	 cada	 prueba	 muchas	 veces	 para	 familiarizarse	 con	 ella.	 El	 responsable	 de	 los
examinadores	de	la	prueba	también	debe	indicar	cómo	se	producirá	la	recopilación	de	datos
para	 garantizar	 la	 uniformidad	 de	 los	 resultados.	 Como	 cada	 prueba	 requiere	 cierta
instrucción,	 el	 responsable	 también	 decidirá	 cuántos	 intentos	 se	 concederán	 al	 deportista	 y
cuánto	 valdrá	 cada	 uno.	 Por	 ejemplo,	 ¿se	 evaluará	 a	 los	 deportistas	 basándose	 en	 el	mejor
resultado	o	se	obtendrá	el	promedio	de	varios	intentos?
Pruebas	a	medida
En	algunas	situaciones,	los	entrenadores	seleccionan	ciertos	protocolos	con	el	fin	de	obtener
una	 mejor	 evaluación	 del	 movimiento	 realizado	 en	 un	 deporte	 específico.	 Por	 ejemplo,
entrenadores	 y	 jugadores	 de	 fútbol	 americano	 suelen	 usar	 la	 prueba	 de	 pro-agilidad.	Como
resultado,	muchas	 de	 las	 normas	 establecidas	 para	 la	 prueba	 se	 basan	 en	 que	 el	 deportista
empiece	 en	una	posición	 sobre	 tres	 puntos.	Es	 probable	 que	 los	 deportistas	 procedentes	 de
otras	 disciplinas	 prefieran	 una	 postura	 sobre	 dos	 puntos.	 No	 obstante,	 tanto	 el	 examinador
como	 los	 examinados	deben	entender	que,	 si	 bien	 serán	 capaces	de	 comparar	 la	puntuación
previa	y	posterior	a	la	prueba,	las	formas	establecidas	sobre	la	postura	con	apoyo	sobre	tres
puntos	no	se	aplicarán	debido,	a	la	diferencia	en	el	protocolo	de	las	pruebas.
PRUEBAS	DE	AGILIDAD	Y	VELOCIDAD
Los	examinadores	tal	vez	empleen	las	pruebas	de	las	páginas	50	a	69	con	el	fin	de	determinar
el	nivel	actual	de	agilidad	y	velocidad	de	un	deportista;	identificar	áreas	de	perfeccionamiento
y	calibrar	la	eficacia	de	un	programade	entrenamiento	de	la	agilidad.	La	tabla	3.1	ofrece	una
visión	de	conjunto	de	las	pruebas	incluidas	en	este	capítulo.
Tabla	3.1		Pruebas	de	agilidad	y	velocidad
*Esta	prueba	no	evalúa	la	agilidad	ni	la	velocidad.	Es	una	prueba	cualitativa	del	movimiento	que	también	valora	la	fuerza
excéntrica.
EVALUACIÓN	DEL	ATERRIZAJE	TRAS	SALTAR	DE	UN
CAJÓN
Propósito
Determinar	la	aptitud	de	un	deportista	antes	de	iniciar	un	programa	de	agilidad	y	velocidad.
Aplicación
Esta	prueba	examina	la	capacidad	de	mantener	la	estabilidad	y	soportar	la	tensión	adicional	generada	por	un
salto,	un	bote	y	la	desaceleración.	También	es	adecuada	para	deportistas	noveles.
Equipamiento
Cajón	de	15	a	46	cm	de	altura	para	ejercicios	pliométricos.
Posición	inicial.
Paso	adelante.
Procedimiento
El	 deportista	 se	 planta	 de	 pie	 sobre	 un	 cajón	 pliométrico	 de	 15	 a	 50	 cm	de	 altura	 y	 adopta	 una	 postura
erguida	y	cómoda,	con	los	pies	separados	a	la	anchura	de	los	hombros.	Debe	dar	un	paso	hacia	delante,
aterrizar	en	el	suelo	en	una	postura	atlética,	con	la	presión	distribuida	por	igual	sobre	ambos	pies,	y	luego,	de
forma	controlada,	realizar	una	sentadilla	con	el	peso	del	cuerpo.	El	deportista	debe	mantener	una	alineación
correcta	 del	 cuerpo	 (sacando	 pecho	 con	 los	 hombros	 atrás,	 los	 pies	 separados	 aproximadamente	 la
anchura	 de	 los	 hombros	 y	 las	 rodillas	 alineadas	 con	 los	 dedos	 de	 los	 pies)	 y	 aterrizar	 en	 una	 posición
equilibrada.
Aterrizaje	incorrecto.
Sentadilla.
PRUEBA	DE	AGILIDAD	DE	ILLINOIS
Propósito
Evaluar	la	técnica	y	la	velocidad	en	carrera	lineal	y	con	cambios	de	dirección.
Aplicación
Deportes	que	requieran	cambios	de	dirección	respecto	al	movimiento	lineal.	Esta	prueba	ayuda	a	evaluar	la
capacidad	de	los	deportistas	para	hacer	recortes	y	realizar	cambios	de	dirección	eficaces.	Por	ejemplo,	un
receptor	de	fútbol	americano	que	corre	buscando	una	ruta	de	pase	o	un	futbolista	que	dribla	con	la	pelota
para	superar	a	los	defensas.
Equipamiento
Un	 cronómetro	 con	 radiofaro	 láser	 o	 un	 cronómetro	 convencional,	 una	 cinta	 métrica,	 ocho	 conos	 o
marcadores	y	una	superficie	antideslizante.
Trazado	de	la	prueba
Con	cuatro	conos	se	 forma	un	 rectángulo	de	10	metros	de	 largo	por	5	metros	de	ancho.	Los	dos	conos
dispuestos	en	un	extremo	(A	y	D)	marcan	la	salida	y	la	meta	de	la	prueba.	Los	conos	B	y	C	se	encuentran	en
el	otro	extremo.	Los	cuatro	conos	restantes	(numerados	del	1	al	4)	se	colocan	en	línea	en	el	centro	del	área
de	la	prueba	con	una	separación	entre	ellos	de	3	metros.
Procedimiento
El	deportista	debe	empezar	tumbado	boca	abajo	con	las	manos	apoyadas	en	el	suelo,	los	codos	en	alto	y	la
cabeza	mirando	hacia	 la	 línea	de	salida	en	el	cono	A.	Con	 la	señal	de	ya,	el	deportista	se	 levanta	 lo	más
rápido	posible	y	esprinta	10	metros	hasta	el	cono	B.	El	examinador	pone	en	marcha	el	cronómetro	en	cuanto
el	deportista	comienza	a	moverse.	A	continuación,	el	deportista	corre	hasta	el	cono	1,	situado	en	el	centro,	y
sortea	 los	conos	del	1	al	4	zigzagueando	entre	ellos,	 luego	 rodea	el	 cono	4	y	vuelve	al	 cono	1	de	nuevo
zigzagueando	entre	los	conos	en	dirección	opuesta.	Después	de	rodear	el	cono	1,	el	deportista	esprinta	10
metros	hasta	el	 cono	C	 y	 luego	 de	 vuelta	 hasta	 la	 línea	 de	 salida	 entre	 los	 conos	A	 y	D.	El	 examinador
detiene	 el	 cronómetro	 cuando	 el	 deportista	 llega	 al	 cono	D.	 La	 tabla	3.2	muestra	 los	 resultados	 de	 esta
prueba.
Tabla	3.2		Resultados	de	la	prueba	de	agilidad	de	Illinois
Adaptada,	con	autorización,	de	M.	Roozen,	2004,	“Action-reaction:	Illinois	Agility	Test”,	NSCA’s	Performance	Training
Journal,	3(5):	5-6.
PRUEBA	DE	AGILIDAD	5-0-5
Propósito
Evaluar	 la	 técnica,	 la	 fuerza	 durante	 la	 aceleración	 y	 desaceleración,	 y	 la	 velocidad	 en	 los	 cambios	 de
dirección.
Aplicación
Esta	 prueba	 es	 buena	 para	 deportistas	 que	 quieren	 mejorar	 también	 la	 aceleración	 máxima,	 no	 sólo	 la
velocidad	máxima.	Esta	habilidad	resulta	esencial	para	ciertos	deportistas,	como	el	jugador	de	béisbol	que
roba	 en	 la	 segunda	 base.	 La	 clave	 reside	 en	 la	 aceleración,	 porque	 el	 deportista	 no	 debe	 alcanzar	 la
velocidad	máxima	antes	de	tener	que	desacelerar	en	la	segunda	base	o	en	un	deslizamiento.
Equipamiento
Cronómetro	con	radiofaro	láser	o	cronómetro	convencional,	una	superficie	antideslizante	para	correr	y	seis
conos	o	marcadores.
Trazado	de	la	prueba
Se	crea	una	línea	de	salida	colocando	dos	conos	separados	3	metros	entre	sí.	Se	sitúan	dos	conos	más	a
10	metros	 de	 la	 línea	 de	 salida	 y	 allí	 se	 pone	 un	 cronómetro	 con	 radiofaro	 láser	 o	 una	 persona	 con	 un
cronómetro	 convencional	 (línea	 de	 cronometraje).	 Se	 coloca	 un	 tercer	 par	 de	 conos	 (línea	 de	 giro)	 a	 15
metros	de	la	línea	de	salida.
Procedimiento
Cuando	está	listo,	el	deportista	empieza	la	prueba	con	una	salida	lanzada,	esprintando	desde	la	salida	hasta
la	línea	de	15	metros.	El	deportista	se	detiene	ahí	y	gira,	y	luego	encara	de	nuevo	la	línea	de	salida	corriendo
por	la	línea	de	10	metros	y	siguiendo	para	acelerar	hasta	pasar	la	línea	de	salida.	El	examinador	de	la	prueba
pone	en	marcha	 el	 cronómetro	 cuando	el	 deportista	 vuelve	 a	 pasar	 por	 la	misma	marca.	 El	 examinador
registra	el	mejor	resultado	de	tres	intentos.
Una	variación	de	esta	prueba	consiste	en	que	el	deportista	cambie	de	dirección	con	la	pierna	derecha	y
con	la	izquierda	y	se	registre	el	mejor	de	tres	intentos	con	cada	pierna.
CARRERA	DE	IDA	Y	VUELTA	PRO-AGILIDAD
Propósito
Evaluar	la	técnica	mientras	se	practican	varios	cambios	de	dirección,	así	como	la	fuerza	y	la	potencia	de	las
piernas.
Aplicación
Debido	 a	 los	 constantes	 cambios	 de	 dirección,	 esta	 prueba	 es	 aplicable	 a	 casi	 todos	 los	 deportes.	 Se
evalúan	las	posiciones	y	la	mecánica	correctas	del	cuerpo	y	se	mide	la	capacidad	para	arrancar,	acelerar	y
desacelerar.
Equipamiento
Un	cronómetro	con	radiofaro	láser	o	un	cronómetro	convencional,	una	cinta	métrica	o	un	campo	marcado,
tres	conos	o	señales	y	una	superficie	lisa	antideslizante.
Trazado	de	la	prueba
Se	disponen	tres	conos	separados	5	metros	entre	sí	para	 formar	una	 línea	recta	que	cubra	una	distancia
total	de	9	metros.
Procedimiento
El	deportista	comienza	encarando	el	cono	situado	en	el	centro	(cono	1)	y	apoya	una	mano	en	el	suelo	para
adoptar	una	postura	de	tres	apoyos.	Al	recibir	la	orden,	gira	hacia	la	derecha	y	corre	5	metros	hasta	el	cono
2,	luego	toca	el	suelo	junto	al	cono	con	la	mano	derecha.	A	continuación,	gira	y	esprinta	9	metros	hasta	el
cono	3,	 luego	toca	el	suelo	 junto	al	cono	con	 la	mano	 izquierda.	Por	último,	el	deportista	vuelve	y	 termina
esprintando	 de	 vuelta	 por	 la	 zona	 inicial	 (cono	 1).	 El	 cronometraje	 comienza	 en	 cuanto	 el	 deportista
abandona	la	postura	de	tres	apoyos	y	se	detiene	cuando	éste	cruza	la	línea	de	meta.	El	examinador	debe
anotar	el	mejor	tiempo	de	tres	intentos.
CARRERA	DE	IDA	Y	VUELTA	CON	TRES	CONOS
Propósito
Evaluar	la	técnica,	la	aceleración	y	la	rapidez	de	los	cambios	de	dirección.
Aplicación
Como	la	carrera	de	ida	y	vuelta	pro-agilidad,	esta	prueba	examina	las	habilidades	usadas	en	la	mayoría	de
los	deportes	de	potencia,	incluyendo	la	posición	del	cuerpo	y	la	técnica	correcta	de	movimiento,	el	arranque,
la	aceleración,	la	desaceleración	y	el	cambio	de	dirección.
Equipamiento
Un	cronómetro	con	radiofaro	láser	o	un	cronómetro	convencional,	una	cinta	métrica	o	un	campo	marcado,
tres	conos	o	señales	y	una	superficie	lisa	antideslizante.
Trazado	de	la	prueba
Se	colocan	tres	conos	formando	una	L	con	palos	de	la	misma	longitud.	Los	conos	de	los	extremos	son	el	1	y
el	3	y	el	del	ángulo	de	90	grados	es	el	cono	2.	Los	conos	1	y	2	y	los	conos	2	y	3	están	separados	5	metros
entre	sí.
Procedimiento
El	 deportista	 se	 coloca	 en	 posición	 atlética	 junto	 al	 cono	 1	mirando	 el	 cono	 2.	 Al	 oír	 la	 orden,	 se	 dirige
corriendo	al	cono	2	(véase	la	figura	a),	se	agacha	y	toca	el	cono	con	la	mano	derecha.	El	deportista	gira	180
gradosy	 regresa	 corriendo	 al	 cono	 1,	 se	 agacha	 y	 toca	 el	 suelo	 de	 nuevo	 con	 la	 mano	 derecha.	 A
continuación,	esprinta	de	vuelta	al	cono	2	(véase	la	figura	b),	lo	rodea	por	fuera	y	esprinta	hasta	el	cono	3,	lo
rodea	por	fuera	y	corre	de	vuelta	al	cono	2.	En	el	cono	2,	planta	los	pies,	gira	hacia	la	izquierda	y	esprinta	de
vuelta	al	cono	1	para	terminar	la	prueba.	El	cronometraje	comienza	al	darse	la	orden	y	se	detiene	cuando	el
deportista	regresa	al	cono	1.
PRUEBA	DE	LAS	CUATRO	ESQUINAS
Propósito
Evaluar	 las	 habilidades	 de	 movimiento	 y	 la	 velocidad	 de	 los	 cambios	 de	 dirección	 en	 movimiento	 hacia
delante,	hacia	los	lados	y	hacia	atrás.
Aplicación
Los	 deportistas	 suelen	 tener	 que	 desplazarse	 hacia	 delante,	 hacia	 los	 lados	 y	 hacia	 atrás.	 En	 muchos
deportes,	como	en	el	baloncesto,	los	deportistas	deben	poder	moverse	en	una	dirección,	desacelerar,	parar
y	luego	moverse	en	otra	dirección	lo	más	rápido	posible.	Esta	prueba	es	un	buen	indicador	de	lo	bien	que
éstos	se	mueven	en	múltiples	direcciones	en	su	disciplina.
Equipamiento
Un	cronómetro	con	radiofaro	láser	o	un	cronómetro	convencional,	cuatro	conos	o	señales	y	una	superficie
lisa	antideslizante.
Trazado	de	la	prueba
Los	cuatro	conos	forman	un	cuadrado	de	9	metros.
Procedimiento
El	deportista	comienza	en	una	postura	de	tres	apoyos	junto	al	cono	1	y	mirando	el	cono	2.	Al	oír	la	orden	de
ya,	 sale	 a	 la	 carrera	 y	 rodea	 el	 cono	 2	 por	 fuera.	 A	 continuación,	 mientras	 sigue	mirando	 en	 la	 misma
dirección,	el	deportista	se	desplaza	con	movimientos	laterales	hasta	rodear	el	cono	3	por	fuera.	Cuando	llega
al	 cono	 3,	 corre	marcha	 atrás	 lo	más	 rápido	 posible	 hasta	 el	 cono	 4	 y	 termina	 girando	 a	 la	 izquierda	 y
esprintando	 hasta	 llegar	 al	 cono	 1.	 El	 cronometraje	 comienza	 a	 la	 orden	 de	 ya	 y	 se	 detiene	 cuando	 el
deportista	supera	el	cono	1	tras	completar	el	cuadro.	El	deportista	debe	desplazarse	por	fuera	y	rodear	los
conos	para	que	la	prueba	sea	válida.
PRUEBA	DEL	HEXÁGONO
Propósito
Evaluar	 el	 control	 sobre	 el	 cuerpo	 y	 la	 capacidad	 de	 ajustar	 las	 zancadas	 durante	 la	 aceleración	 y	 la
desaceleración.
Aplicación
Esta	prueba	ayuda	a	medir	el	control	sobre	el	cuerpo	cuando	se	generan	grandes	fuerzas,	y	lo	bien	que	los
deportistas	aceleran	y	llegan	a	una	nueva	posición,	pero	también	el	control	sobre	los	segmentos	corporales,
la	 desaceleración	 y	 el	 movimiento	 en	 otra	 dirección	 sin	 perder	 las	 formas	 ni	 el	 control.	 Por	 ejemplo,	 en
baloncesto	o	fútbol,	los	defensas	deben	reaccionar	a	estímulos	externos	(otro	jugador	o	el	movimiento	de	la
pelota)	y	ajustar	su	posición	en	consecuencia	o	modificar	el	planteamiento	de	la	defensa	sobre	el	contrario.
Equipamiento
Cinta	métrica,	tiza	o	cinta	aislante	para	marcar	la	pista,	un	cronómetro	y	una	superficie	apropiada	para	dar
saltos.
Trazado	de	la	prueba
Con	la	tiza	o	la	cinta	aislante	se	traza	un	hexágono	en	el	suelo.	Cada	lado	del	hexágono	debe	medir	60	cm
de	longitud	y	cada	ángulo	120	grados.	Se	asigna	a	cada	lado	un	número,	del	1	al	6.
Procedimiento
El	deportista	se	coloca	de	pie	en	medio	del	hexágono.	A	la	orden	de	ya,	salta	con	los	pies	 juntos	sobre	 la
línea	1	y	vuelve	a	saltar	hasta	el	centro	del	hexágono	de	la	misma	forma.	El	deportista	repite	este	proceso
saltando	sobre	cada	línea	respetando	un	orden	(de	la	línea	1	hasta	la	6)	y	de	vuelta	al	centro	del	hexágono
hasta	 completar	 tres	 vueltas	 completas.	 En	 todos	 los	 saltos,	 el	 deportista	 debe	mirar	 hacia	 la	 dirección
original.	El	 cronometraje	 comienza	a	 la	orden	de	ya	 y	 se	 detiene	 al	 terminar	 la	 tercera	 vuelta,	 cuando	 el
deportista	vuelve	al	centro.	Esta	prueba	debe	practicarse	tanto	en	el	sentido	de	las	agujas	del	reloj	como	en
el	sentido	contrario.
PRUEBA	DE	SALTO	EN	LOS	CUADRANTES
Propósito
Evaluar	 el	 control	 sobre	 el	 cuerpo	 y	 la	 capacidad	 para	 ajustar	 las	 zancadas	 durante	 la	 aceleración	 y	 la
desaceleración.
Aplicación
Es	una	prueba	estupenda	para	cualquier	deporte	en	el	que	se	requieran	múltiples	cambios	de	dirección.
Equipamiento
Cinta	métrica,	tiza	o	cinta	aislante	para	marcar	la	pista	y	un	cronómetro.
Trazado	de	la	prueba
Se	traza	una	cruz	en	el	suelo	de	1	metro.	Se	numeran	los	cuadrantes	obtenidos	del	1	al	4	como	sigue:	el
primer	 cuadrante	 es	 el	 inferior	 izquierdo;	 el	 segundo	 es	 el	 superior	 izquierdo;	 el	 tercero	 es	 el	 superior
derecho,	y	el	cuarto	es	el	inferior	derecho.
Procedimiento
El	deportista	se	coloca	de	pie	en	medio	de	la	cruz	en	una	posición	adecuada	para	generar	potencia,	con	los
pies	separados	la	anchura	de	los	hombros	y	mirando	hacia	el	cuadrante	1.	A	la	orden	de	ya,	el	examinador
empieza	a	contar	el	 tiempo	y	el	deportista	salta	dentro	del	 cuadrante	1.	Luego,	siguiendo	una	secuencia,
sigue	 saltando	en	 cada	uno	de	 los	 cuadrantes	 lo	más	 rápido	posible	 sin	perder	 el	 control,	mirando	en	 la
misma	dirección	durante	 toda	 la	prueba.	El	patrón	se	recorre	 lo	más	rápido	posible	durante	10	segundos.
Durante	 los	10	segundos,	el	examinador	contabiliza	el	número	de	saltos	y	evalúa	 la	calidad	de	cada	uno.
Cada	salto	en	el	que	el	deportista	aterrice	sobre	ambos	pies	y	completamente	dentro	del	cuadrante	correcto
suma	 un	 punto.	 Los	 saltos	 en	 que	 el	 deportista	 toca	 una	 línea	 o	 aterriza	 sobre	 un	 pie	 en	 un	 cuadrante
incorrecto	se	penalizan	con	medio	punto.	Después	de	un	descanso	de	tres	minutos,	el	deportista	repite	 la
prueba.	El	examinador	anota	la	mejor	puntuación.	Siempre	que	sea	posible,	un	examinador	adicional	debe
ayudar	para	que	una	persona	cronometre	la	prueba	y	otra	puntúe	los	saltos.
T	TEST
Propósito
Evaluar	la	capacidad	de	ajustar	las	zancadas	durante	la	aceleración	y	la	desaceleración,	la	velocidad	de	los
cambios	de	dirección	y	el	control	sobre	el	cuerpo	mientras	se	desplaza	hacia	delante,	atrás	y	lateralmente.
Aplicación
Esta	prueba	mide	los	patrones	de	aceleración	y	reproduce	los	movimientos	de	los	deportes	en	los	que	más
potencia	 se	 genera,	 como,	 por	 ejemplo,	 en	 el	 caso	 del	 voleibol,	 donde	 se	 requieren	 cambios	 rápidos	 de
dirección.
Equipamiento
Un	cronómetro	con	radiofaro	láser	o	un	cronómetro	convencional,	una	cinta	métrica,	cuatro	conos	o	señales
y	una	superficie	lisa	antideslizante.
Trazado	de	la	prueba
Se	disponen	los	conos	formando	una	T.	El	cono	1	es	la	base	de	la	T	y	sirve	de	línea	de	salida.	El	cono	2	se
sitúa	a	9	metros	del	cono	1.	Ocupa	el	punto	medio	de	la	barra	superior	de	la	T.	El	resto	de	la	barra	superior
se	forma	colocando	un	cono	a	5	metros	a	la	izquierda	(cono	3)	y	otro	a	la	derecha	(cono	4)	del	cono	2.
Procedimiento
El	deportista	sale	del	cono	1	adoptando	la	postura	apropiada	para	su	deporte.	Un	liniero	de	fútbol	americano
podría	adoptar	una	posición	de	tres	apoyos,	un	jugador	de	baloncesto	adoptará	una	buena	postura	atlética.	El
deportista	debe	recurrir	a	la	misma	postura	inicial	en	cada	intento.	A	la	orden	de	ya,	el	deportista	corre	hasta
el	cono	2	y	toca	el	vértice	superior	con	la	mano	derecha.	A	continuación,	se	desplaza	lateralmente	hasta	el
cono	3	sin	cruzar	los	pies.	El	deportista	toca	el	vértice	superior	del	cono	3	con	la	mano	izquierda.	Entonces
vuelve	a	desplazarse	lateralmente	hasta	el	cono	4	y	toca	su	vértice	superior	con	 la	mano	derecha.	Vuelve
con	pasos	laterales	hasta	el	cono	2	y	lo	toca	con	la	mano	izquierda.	A	continuación,	planta	los	pies	y	corre
hacia	atrás	hasta	el	cono	1	y	cruza	la	línea	de	salida.	El	cronometraje	comienza	al	oír	la	orden	de	ya	y	se
detiene	cuando	se	cruza	la	línea	de	salida.
CARRERA	DE	IDA	Y	VUELTA	DE	55	METROS
Propósito
Evaluar	la	postura	e	inclinación	del	cuerpo,	la	velocidad	en	esprines	lineales,	las	cualidades	de	los	músculos
y	 la	capacidad	de	ajustar	 las	zancadas	durante	 la	aceleración	y	deceleración	y	 los	cambios	de	dirección,
iniciando	el	cronometraje	a	la	carrera	desde	distintas	distancias.
Aplicación
Esta	prueba	no	sólo	mide	la	aceleración	y	la	desaceleración	en	los	primeros	segundos	del	movimiento,	sino
que	también	valorala	capacidad	de	los	deportistas	para	usar	 la	velocidad	y	 la	agilidad.	Aporta	 información
sobre	distintos	segmentos	de	la	agilidad	y	la	velocidad	para	ayudar	a	los	entrenadores	a	crear	un	programa
de	 entrenamiento	 que	 trabaje	 el	 inicio	 de	 un	movimiento	 o	 partes	 de	 la	 desaceleración	 a	 la	 vez	 que	 se
examina	la	posición	y	el	control	sobre	el	cuerpo.
Equipamiento
Un	cronómetro	con	radiofaro	láser	o	un	cronómetro	convencional,	una	cinta	métrica,	cinco	conos	o	señales	y
una	superficie	lisa	antideslizante.
Trazado	de	la	prueba
Se	 colocan	 los	 cinco	 conos	 formando	 una	 línea	 recta,	 separados	 entre	 sí	 5	 metros.	 El	 cono	 central,	 el
número	1,	sirve	de	línea	de	salida.	Los	conos	situados	a	la	derecha	del	cono	central	son	el	2	y	4,	y	los	conos
a	la	izquierda,	el	3	y	5.
Procedimiento
El	deportista	mira	el	cono	central	y	coloca	una	pierna	a	cada	 lado	de	 la	 línea	de	salida.	A	 la	orden	de	ya,
esprinta	 hasta	 el	 cono	 2,	 lo	 toca	 con	 la	mano	 izquierda,	 esprinta	 hasta	 el	 cono	 3	 y	 lo	 toca	 con	 la	mano
derecha.	A	continuación,	corre	hasta	el	cono	4,	lo	toca	con	la	mano	izquierda	y	vuelve	corriendo	al	cono	5	y	lo
toca	 con	 la	 mano	 derecha.	 Finalmente,	 esprinta	 de	 vuelta	 a	 la	 línea	 de	 salida	 inicial	 (el	 cono	 1).	 El
cronometraje	comienza	a	 la	orden	de	ya	 y	 se	detiene	cuando	el	deportista	 llega	al	 cono	1.	La	prueba	se
repite	tras	una	pausa	de	5	minutos.	El	examinador	anota	el	mejor	tiempo	de	todos.
T
Ejercicios	de	agilidad
Mark	Roozen
Mike	Nitka
David	Sandler
al	y	como	deja	claro	el	primer	capítulo,	un	juego	de	pies	correcto	y	una	buena	técnica	son
cruciales	 para	 cambiar	 de	 dirección	 con	 destreza	 y	 precisión.	 Este	 capítulo	 presenta
numerosos	ejercicios	de	agilidad	que	se	centran	en	la	velocidad	y	en	la	técnica	para	ejecutar
cambios	 de	 dirección.	 También	 plantea	 sugerencias	 sobre	 cómo	modificar	 estos	 ejercicios
preprogramados	(cerrados)	para	obtener	ejercicios	semicontrolados	(abiertos)	que	requieran
por	igual	componentes	preprogramados	y	de	reacción	a	estímulos	externos.
No	todos	los	ejercicios	son	apropiados	para	todos	los	deportistas.	Los	entrenadores	deben
analizar	cada	ejercicio	para	ver	si	se	ajusta	al	nivel	de	los	deportistas.	Cuando	se	introduce
una	variable	en	el	programa	es	importante	aplicar	una	progresión	adecuada,	y	lo	mismo	sucede
con	los	ejercicios	de	agilidad.	Toda	progresión	correcta	respeta	las	siguientes	pautas:
			La	agilidad	de	nivel	1	(básico)	se	centra	en	la	técnica	y	la	posición	del	cuerpo.	Este
nivel	recurre	a	recortes	y	patrones	de	movimiento	básicos.
			La	agilidad	de	nivel	2	(intermedio)	combina	patrones	de	movimiento	más	complejos	e
implica	movimientos	de	transición,	una	buena	posición	y	mecánica	corporal,	y
velocidad	en	los	cambios	de	dirección,	lo	que	requiere	niveles	elevados	de	fuerza	y
potencia.
			La	agilidad	de	nivel	3	(avanzado)	utiliza	habilidades	y	ejercicios	que	reproducen	el
juego	real	o	situaciones	propias	de	la	competición.	(El	capítulo	quinto	presenta
ejercicios	de	nivel	3.)
El	nivel	elegido	depende	del	grado	de	destreza	del	deportista.	Se	necesita	una	recuperación
completa	para	mejorar	la	agilidad.	Durante	los	ejercicios,	si	empeoran	la	técnica,	la	velocidad
de	movimientos	 o	 la	 capacidad	 para	mantener	 un	 nivel	 alto	 de	 rendimiento,	 los	 deportistas
están	 trabajando	 la	 preparación	 física	 en	 vez	 de	 las	 cualidades	 necesarias	 para	mejorar	 la
agilidad.	 Los	 entrenadores	 deben	 respetar	 las	 pautas	 correctas	 en	 cuanto	 al	 descanso	 y	 la
recuperación	 de	 los	 atletas.	Aplicar	 un	 enfoque	 general	 y	mantener	 una	 progresión	 correcta
mejorará	mucho	los	niveles	de	rendimiento	de	los	deportistas.
CALENTAMIENTO	DINÁMICO	PREVIO	AL	EJERCICIO
Los	deportistas	deben	calentar	antes	de	realizar	cualquier	tipo	de	entrenamiento	de	agilidad.
Un	 calentamiento	 correcto	 aumenta	 el	 riego	 sanguíneo	 de	 los	 músculos	 y	 la	 actividad
neurológica,	 además	 de	 dar	 tiempo	 al	 deportista	 para	 prepararse	 mentalmente	 para	 el
entrenamiento.	 Una	 de	 las	 formas	más	 eficaces	 de	 predisponer	 el	 cuerpo	 para	 el	 ejercicio
físico	es	practicar	actividades	dinámicas	de	calentamiento.	Este	 tipo	de	preparación	para	el
movimiento	 también	ayuda	a	 reducir	el	 riesgo	de	algunas	 lesiones.	Los	siguientes	ejercicios
sirven	de	calentamiento	dinámico.
Calentamiento	de	brazos	en	posición	estática
El	 deportista	 se	 sienta	 con	 las	 piernas	 extendidas	 al	 frente,	 los	 talones	 en	 contacto	 con	 el	 suelo,	 las	 rodillas
ligeramente	flexionadas	y	los	brazos	a	los	lados,	con	los	codos	flexionados	90	grados.	(El	ejercicio	también	puede
practicarse	de	pie.)	Se	empieza	moviendo	un	brazo	hacia	delante	y	el	otro	hacia	atrás,	de	modo	que	una	mano	esté
al	nivel	de	los	ojos	y	la	otra	al	nivel	del	bolsillo	trasero	del	pantalón.	A	continuación,	el	brazo	adelantado	pasa	atrás	y
el	brazo	atrasado	pasa	delante.	Se	empieza	a	velocidad	media	y	se	va	aumentando	a	medida	que	se	aprecian	una
ejecución	 y	 técnica	 correctas.	 Si	 en	 cualquier	 momento	 el	 deportista	 empeora	 la	 técnica	 o	 la	 ejecución,	 el
entrenador	 interrumpirá	 el	 calentamiento.	El	 deportista	 aumenta	 la	 velocidad	 de	 12	 a	 15	 segundos	 o	 hasta	 que
empeore	la	ejecución.	El	entrenador	puede	optar	por	repetir	el	ejercicio	con	pausas	adecuadas	entre	series	para
que	la	recuperación	sea	completa.	Este	calentamiento	dinámico	también	sirve	de	ejercicio	técnico	para	aprender	o
reforzar	la	mecánica	correcta	de	los	brazos	al	correr.
Versión	sentado.
Versión	de	pie.
Balanceo	anteroposterior	de	las	piernas
El	deportista	permanece	de	pie,	perpendicular	a	una	pared,	extiende	totalmente	el	brazo	más	próximo	a	la	pared	y
apoya	la	palma	en	ella	para	sostenerse.	Balancea	la	pierna	más	cercana	a	la	pared	hacia	delante	y	hacia	atrás	lo
más	rápido	posible	manteniendo	el	control.	Se	realizan	entre	10	y	15	repeticiones	y	luego	se	da	media	vuelta	para
mirar	en	la	dirección	opuesta	y	repetir	el	ejercicio	con	la	otra	pierna.
Balanceo	posterior.
Balanceo	anterior.
Balanceo	laterolateral	de	las	piernas
El	deportista	permanece	de	pie	de	cara	a	 la	pared,	extiende	 totalmente	 los	brazos	a	 la	altura	de	 los	hombros	y
apoya	las	palmas	en	ella	para	sostenerse.	Levanta	una	pierna	y	la	balancea	de	lado	a	lado	cruzando	el	cuerpo	por
delante	lo	más	rápido	posible,	pero	siempre	manteniendo	el	control.	Se	realizan	entre	10	y	15	repeticiones	con	cada
pierna.
Balanceo	cruzado.
Balanceo	lateral.
Caminar	llevando	las	rodillas	al	pecho	en	alternancia
El	deportista	comienza	flexionando	una	cadera	y	elevando	al	máximo	la	rodilla	de	ese	lado.	A	continuación,	se	coge
la	pierna	por	debajo	de	la	rodilla	con	ambas	manos	y	tira	de	la	rodilla	hacia	el	pecho,	manteniendo	erguidos	pecho	y
espalda.	El	deportista	devuelve	la	pierna	alzada	al	suelo	y	repite	la	acción	con	la	otra	pierna.	El	ejercicio	continúa
alternando	las	piernas	a	cada	paso	mientras	el	deportista	recorre	9	metros.
Tijeras	caminando	y	giro	de	tronco
El	 deportista	 extiende	 los	 brazos	 frente	 al	 pecho,	 aproximadamente	 a	 la	 altura	 de	 los	 hombros.	 Da	 un	 paso
exagerado	hacia	delante,	tocando	el	suelo	primero	con	el	talón.	Una	vez	que	el	pie	establece	contacto	con	el	suelo,
el	 deportista	 flexiona	 la	 rodilla	 de	 la	 extremidad	 adelantada	 hasta	 que	 el	muslo	 queda	 casi	 paralelo	 al	 suelo.	 A
continuación,	gira	 las	caderas	y	 los	hombros	al	máximo	hacia	el	 lado	de	 la	pierna	adelantada.	Si	es	posible,	el
deportista	debe	mantener	los	brazos	extendidos.	En	caso	de	que	fuera	necesario,	se	permite	flexionar	ligeramente
los	codos	para	un	mayor	equilibrio	y	control.	La	rodilla	de	la	extremidad	adelantada	no	debe	situarse	por	delante	de
los	 dedos	 del	 pie.	 Además,	 la	 rodilla	 de	 la	 extremidad	 retrasada	 no	 debe	 llegar	 a	 tocar	 el	 suelo.	 El	 deportista
recupera	 la	 posición	 inicial	 dando	 otro	 paso	 hacia	 delante	 con	 la	 pierna	 retrasada	 y,	 a	 continuación,	 repite	 el
ejercicio,	esta	vez	con	la	otra	extremidad.	Serepite	el	ejercicio	recorriendo	9	metros,	alternando	ambas	piernas	a
cada	paso.
Tijeras	laterales	caminando
El	deportista	extiende	los	brazos	frente	al	pecho	a	la	altura	de	los	hombros.	Da	un	paso	exagerado	hacia	un	lado.
Una	vez	que	el	pie	toca	el	suelo,	flexiona	la	rodilla	de	la	extremidad	adelantada	y	el	cuerpo	desciende	hasta	que	el
muslo	 queda	 paralelo	 al	 suelo.	 Los	 brazos	 permanecen	 extendidos	 durante	 todo	 el	 ejercicio	 para	 ayudar	 a
mantener	el	 equilibrio.	 La	 rodilla	de	 la	extremidad	adelantada	no	debe	superar	 los	dedos	del	 pie.	 La	extremidad
retrasada	 debe	 permanecer	 extendida,	 pero	 sin	 bloquearse.	 Quienes	 tengan	 una	 flexibilidad	 limitada	 pueden
practicar	el	movimiento	con	la	rodilla	ligeramente	flexionada.	Este	ejercicio	se	realiza	a	lo	largo	de	9	metros.
Paso	de	la	oca
Mientras	camina	hacia	delante,	el	deportista	alza	una	pierna	extendida	al	máximo	hacia	delante.	La	pierna	debe
tocar	el	brazo	extendido	hacia	delante	a	la	altura	de	los	hombros;	dicho	brazo	se	emplea	como	punto	anatómico	de
referencia	o	diana	del	pie	alzado.	El	otro	brazo	se	desplaza	hacia	atrás	para	contrarrestar	el	movimiento	y	ayudar	a
controlar	 el	 equilibrio.	 El	 deportista	 sigue	 caminando	 alzando	 y	 extendiendo	 la	 pierna	 y	 el	 brazo	 contrarios.	 El
ejercicio	se	realiza	a	lo	largo	de	9	metros	alternando	brazos	y	piernas	a	cada	paso.
Trotando,	talones	al	glúteo
El	deportista	trota	y	levanta	enérgicamente	los	talones	hacia	atrás	a	cada	paso.	El	talón	debe	tocar	el	glúteo	de	su
mismo	 lado.	 La	 rodilla	 de	 la	 extremidad	 en	 alto	 debe	 permanecer	 alineada	 con	 la	 pierna	 que	 toca	 el	 suelo.	 El
deportista	debe	evitar	superar	con	el	talón	a	la	altura	de	la	cadera.	Este	ejercicio	se	realiza	a	lo	largo	de	9	metros.
Carrera	alzando	las	rodillas
El	deportista	corre	hacia	delante	elevando	la	rodilla	al	máximo	al	situarse	la	extremidad	por	delante	del	cuerpo.	El
atleta	debe	centrarse	en	aproximar	 los	dedos	del	pie	a	 la	espinilla	y	elevar	el	 talón	de	 la	extremidad	adelantada
hacia	el	pecho.	El	ejercicio	se	realiza	a	lo	largo	de	9	metros.
Esprines
Los	esprines	representan	una	buena	opción	para	finalizar	un	calentamiento	dinámico,	porque	preparan	el	cuerpo
para	realizar	movimientos	más	rápidos	y	vigorosos.	Los	esprines	se	practican	en	una	zona	o	campo	de	23	a	46
metros	 de	 longitud	 para	 disponer	 de	 espacio	 suficiente	 para	 acelerar	 y	 desacelerar	 el	 cuerpo.	 El	 atleta	 realiza
primero	un	sprín	de	9	a	23	metros	y	luego	trota	los	23	metros	restantes.	Este	ejercicio	se	repite	entre	dos	y	cuatro
veces.
EJERCICIOS	SOBRE	UNA	LÍNEA
Entrenadores	y	deportistas	suelen	recurrir	a	estos	ejercicios	para	mejorar	el	juego	de	pies,	la
velocidad	 y	 la	 coordinación.	 Son	 excelentes	 para	 principiantes,	 porque	 son	 sencillos	 y
requieren	 poco	 equipamiento.	 De	 hecho,	 todo	 cuanto	 se	 necesita	 es	 una	 línea	 delimitadora
(hecha	con	pintura,	tiza	o	cinta	adhesiva)	en	el	suelo	de	un	gimnasio,	en	un	campo	de	juego	o
en	 cualquier	 otra	 superficie	 antideslizante	 y	 resistente.	 Es	 posible	 variar	 la	 dificultad
alternando	combinaciones	de	movimientos	del	hemicuerpo	superior	e	inferior,	o	cambiando	la
complejidad	del	juego	de	pies.	(En	el	capítulo	sexto	se	ofrece	información	sobre	la	duración	y
el	 número	 de	 repeticiones.)	 A	 continuación,	 se	 muestran	 ejemplos	 de	 ejercicios	 sobre	 una
línea	y	sus	variantes.
Saltos	hacia	delante	y	hacia	atrás	con	los	pies	juntos
NIVEL	1
El	deportista	está	de	pie,	paralelo	a	una	línea,	y	luego	salta	con	los	pies	juntos	hacia	adelante	y	hacia	atrás	durante
un	tiempo	específico	o	un	cierto	número	de	repeticiones.	Después	de	cada	salto,	debe	saltar	de	inmediato	al	otro
lado	de	la	línea.	No	tienen	que	producirse	saltos	ni	rebotes	adicionales.
Variación	con	una	sola	pierna
También	se	puede	saltar	hacia	atrás	y	hacia	delante	sobre	una	línea	a	la	pata	coja.	Hay	que	completar	el	ejercicio
durante	un	tiempo	específico	o	un	cierto	número	de	repeticiones.	Se	debe	practicar	por	igual	con	ambas	piernas
para	garantizar	un	entrenamiento	equilibrado.
Saltos	laterales	con	los	pies	juntos
NIVEL	1
El	deportista	está	paralelo	a	una	línea	y	luego	salta	con	los	pies	juntos	lateralmente	durante	un	tiempo	específico	o
durante	un	cierto	número	de	repeticiones.
Variación	con	una	sola	pierna
También	se	puede	saltar	 lateralmente	sobre	una	 línea	a	 la	pata	coja.	Hay	que	completar	el	ejercicio	durante	un
tiempo	específico	o	un	cierto	número	de	repeticiones.	El	ejercicio	se	debe	practicar	por	igual	con	ambas	piernas
para	garantizar	un	entrenamiento	equilibrado.
Tijeras
NIVEL	1
El	 deportista	 está	 paralelo	 a	 una	 línea	 y	 salta	 cruzándola	 con	 el	 pie	 derecho,	 dejando	 un	 pie	 a	 cada	 lado.	 A
continuación,	 cambia	 los	 pies	 con	 rapidez,	 desplazando	 cada	 pie	 al	 otro	 lado	 de	 la	 línea.	 El	 ejercicio	 continúa
cambiando	la	posición	de	los	pies	con	un	movimiento	similar	al	de	unas	tijeras.
Saltos	hacia	delante	y	hacia	atrás	con	los	pies	juntos
(desplazamiento	lateral)
NIVEL	1
El	deportista	está	de	pie	con	 los	hombros	paralelos	a	una	línea	y	salta	con	los	pies	 juntos	hacia	delante	y	hacia
atrás.	Al	mismo	tiempo	se	desplaza	lateralmente	por	esa	línea	durante	un	tiempo	específico	o	un	cierto	número	de
repeticiones.	El	 deportista	 se	desplazará	 tanto	hacia	 la	 derecha	 como	hacia	 la	 izquierda	para	garantizar	 que	el
entrenamiento	sea	equilibrado.
Saltos	laterales	con	los	pies	juntos	(desplazamiento
anterior	y	posterior)
NIVEL	1
El	deportista	está	de	pie	con	 los	hombros	perpendiculares	a	 la	 línea	y	salta	con	 los	pies	 juntos	 lateralmente.	Se
desplaza	hacia	delante	por	la	línea,	saltando	a	uno	y	otro	lado,	hasta	llegar	al	final	de	la	línea,	y	entonces	vuelve	a	la
posición	inicial	saltando	con	los	pies	juntos	hacia	atrás	y	de	lado	a	lado.	Este	ejercicio	se	realiza	durante	un	tiempo
específico	o	un	cierto	número	de	repeticiones.	El	deportista	debe	mantener	los	pies	juntos	durante	todo	el	ejercicio.
Variación	con	una	sola	pierna
También	se	puede	saltar	 lateralmente	sobre	una	 línea	a	 la	pata	coja.	Hay	que	completar	el	ejercicio	durante	un
tiempo	específico	o	un	cierto	número	de	repeticiones.	El	ejercicio	se	debe	practicar	por	igual	con	ambas	piernas
para	garantizar	un	entrenamiento	equilibrado.
Tijeras	con	desplazamiento
NIVEL	1
El	deportista	está	de	pie	con	los	hombros	paralelos	a	una	línea	y	salta	cruzándola	con	un	pie,	dejando	un	pie	a	cada
lado.	Alterna	rápidamente	la	posición	de	los	pies,	hacia	delante	y	hacia	atrás	con	un	movimiento	de	tijeras	mientras
se	desplaza	lateralmente	por	la	línea	durante	un	tiempo	específico	o	hasta	cubrir	una	distancia	predeterminada.	El
ejercicio	se	debe	practicar	por	igual	por	el	lado	derecho	e	izquierdo	para	garantizar	un	entrenamiento	equilibrado.
Saltos	laterales	con	los	pies	juntos	y	giro	de	180
grados
NIVEL	1
El	deportista	está	de	pie	sobre	una	línea	con	los	hombros	y	las	caderas	paralelos	a	ella.	Entonces	salta	a	un	lado
mientras	gira	el	cuerpo	180	grados	en	el	aire,	aterrizando	sobre	la	línea	pero	mirando	en	la	dirección	opuesta.	Sigue
saltando	con	los	pies	juntos	mientras	se	desplaza	lateralmente	sobre	la	línea	durante	un	tiempo	específico	o	hasta
cubrir	una	distancia	predeterminada.	Ambos	pies	deben	aterrizar	a	la	vez	sobre	la	línea	en	cada	salto.
Variación	con	una	sola	pierna
El	ejercicio	 también	puede	 realizarse	a	 la	pata	 coja.	Al	 igual	 que	en	 la	 versión	 con	dos	pies,	 el	 deportista	 salta
mientras	recorre	lateralmente	la	línea	trazada	en	el	suelo,	girando	el	cuerpo	180	grados	en	cada	salto.	El	pie	debe
aterrizar	 sobre	 la	 línea	 en	 cada	 salto.	 El	 ejercicio	 se	 debe	 repetir	 con	 ambas	 piernas	 para	 garantizar	 un
entrenamiento	equilibrado.	El	deportista	practica	el	ejercicio	durante	un	período	de	tiempo	específico	o	una	distancia
predeterminada.
Uso	de	patrones	lineales	alternativos
El	 empleo	 de	 patrones	 lineales	 alternativos	 aumenta	 la	 complejidad	 de	 estos	 ejercicios
básicos	sobre	una	línea	y	reduce	el	riesgode	caer	en	el	aburrimiento.	La	estructura	básica	de
los	ejercicios	no	cambia,	pero	en	vez	de	usar	siempre	una	línea	recta,	los	deportistas	pueden
realizar	el	ejercicio	sobre	otras	 formas	(véase	 la	 figura	4.1)	para	aumentar	 la	variedad	y	 la
dificultad.	Algunas	opciones	son	una	 línea	en	zigzag,	un	rectángulo,	un	óvalo,	un	 triángulo	o
una	línea	doble.
La	adición	de	una	 línea	 (figura	4.1e)	 aumenta	 la	 intensidad	y	 la	exigencia	metabólica	del
ejercicio.	Por	ejemplo,	en	los	saltos	hacia	delante	y	hacia	atrás	sobre	una	línea	con	los	pies
juntos,	 los	 deportistas	 pueden	 saltar	 sobre	 la	 primera	 línea	 y	 luego	 sobre	 la	 segunda.	 Sin
pausa,	 pueden	 saltar	 inmediatamente	 hacia	 atrás	 sobre	 la	 segunda	 línea	 y	 luego	 sobre	 la
primera.	 Los	 entrenadores	 deben	 trazar	 las	 líneas	 separadas	 entre	 30	 y	 45	 cm
aproximadamente.	 Si	 los	 atletas	 no	 consiguen	 mantener	 el	 equilibrio,	 la	 estabilidad	 o	 la
posición	 del	 cuerpo,	 se	 puede	 acortar	 la	 distancia	 entre	 las	 líneas.	 Los	 entrenadores	 deben
aumentar	 la	 distancia	 cuando	 los	 deportistas	 sean	 capaces	 de	 soportar	 una	mayor	 carga	 de
trabajo.
Adición	de	estímulos	visuales	o	auditivos
Los	entrenadores	pueden	introducir	estímulos	externos	en	cualquiera	de	estos	ejercicios	para
que	 haya	 un	 elemento	 de	 reacción.	 Por	 ejemplo,	 un	 compañero	 o	 el	 entrenador	 pueden	 dar
claves	direccionales	aleatorias	(p.	ej.,	cambio	de	dirección	o	parada)	durante	los	ejercicios
sobre	 una	 línea,	 y	 los	 deportistas	 deben	 responder	 con	 rapidez	 y	 eficacia.	 Además,	 los
entrenadores	pueden	 introducir	 estímulos	visuales	para	 aumentar	 la	 especificidad	deportiva.
Un	ejemplo	es	lanzar	regularmente	una	pelota	al	deportista	durante	el	ejercicio.	Para	dificultar
la	toma	de	decisiones	cognitivas,	los	entrenadores	pueden	disponer	varios	objetos	en	el	campo
y	 exigir	 al	 deportista	 que	 interrumpa	 inmediatamente	 lo	 que	 esté	 haciendo	 y	 corra	 hacia	 un
cono	cuando	reciba	una	señal	verbal	o	visual.
Figura	4.1		Patrones	lineales	alternativos.
EJERCICIOS	CON	ESCALERA	DE	AGILIDAD
Los	entrenadores	suelen	usar	estos	ejercicios	para	que	los	deportistas	desarrollen	velocidad
de	pies,	control	sobre	el	cuerpo	y	conciencia	cinestésica,	además	de	mejorar	las	destrezas	de
los	 movimientos	 fundamentales.	 La	 mayoría	 de	 las	 escaleras	 de	 agilidad	 se	 componen	 de
escalones	 de	 plástico	 unidos	 a	 cuerdas	 de	 nailon	 para	 formar	 recuadros.	 Normalmente	 los
escalones	están	separados	de	30	a	45	centímetros;	sin	embargo,	el	tamaño	de	los	recuadros	se
puede	ajustar	deslizando	los	escalones	hacia	arriba	o	hacia	abajo	por	las	cuerdas.	Es	posible
que	los	entrenadores	alteren	regularmente	el	tamaño	de	los	recuadros	para	que	los	deportistas
se	vean	 forzados	a	 ajustar	 la	 longitud	de	 la	 zancada	y	 la	 colocación	de	 los	pies.	Ajustar	 la
colocación	de	los	pies	sirve	para	reproducir	los	requisitos	de	la	competición.	Por	lo	general,
un	deportista	completa	una	tanda	al	recorrer	la	escalera	siempre	con	el	mismo	pie,	para	luego
volver	 iniciando	 la	 tanda	 con	 el	 otro	 pie.	 Esto	 garantiza	 un	 entrenamiento	 equilibrado.	 Los
entrenadores	 pueden	 ajustar	 las	 tandas	 a	 las	 necesidades	 de	 los	 deportistas	 o	 del	 equipo.
(Véanse	en	el	capítulo	sexto	las	recomendaciones	sobre	el	volumen	y	la	intensidad.)
Durante	la	realización	de	estos	ejercicios,	los	deportistas	deben	pasar	de	los	ejercicios	más
sencillos	a	los	más	complejos.	Inicialmente,	tiene	que	centrarse	en	ejecutar	cada	ejercicio	lo
más	rápido	posible,	¡aunque	no	tan	rápido	que	no	puedan!	Dicho	de	otro	modo,	los	deportistas
deben	ejecutar	cada	ejercicio	lo	más	rápido	posible	sin	que	ello	afecte	al	correcto	control	del
cuerpo	y	de	la	posición.
Uno	en	el	agujero
NIVEL	1
El	deportista	se	mantiene	de	pie	al	final	de	la	escalera	con	los	hombros	y	las	caderas	paralelos	a	los	escalones
para,	a	continuación,	pisar	dentro	del	primer	recuadro	de	la	escalera	con	un	pie.	Luego	pisa	el	siguiente	recuadro
con	el	otro	pie	y	repite	el	proceso	hasta	recorrer	toda	la	escalera.	Luego	realiza	de	nuevo	este	ejercicio,	esta	vez
iniciando	la	tanda	con	el	otro	pie.
Dos	en	el	agujero
NIVEL	1
El	deportista	se	mantiene	de	pie	al	final	de	la	escalera	con	los	hombros	y	las	caderas	paralelos	a	los	escalones	y
mete	un	pie	dentro	del	primer	recuadro.	Luego	introduce	el	otro	pie	en	el	segundo	recuadro	y	así	sucesivamente
hasta	recorrer	toda	la	escalera.	El	deportista	debe	alternar	el	pie	que	inicia	el	recorrido	en	las	tandas	siguientes.
Dos	en	el	agujero	avanzando	lateralmente
NIVEL	1
El	 deportista	 se	 coloca	 de	 pie	 y	 de	 perfil	 al	 final	 de	 la	 escalera,	 de	 modo	 que	 las	 caderas	 y	 los	 hombros
permanezcan	 perpendiculares	 a	 los	 escalones.	 Con	 el	 pie	 más	 próximo	 a	 la	 escalera	 pisa	 dentro	 del	 primer
recuadro	y	 luego	con	el	otro	pie	dentro	del	mismo	recuadro,	 junto	al	primer	pie.	El	deportista	no	debe	cruzar	 las
piernas.	Seguirá	desplazándose	lateralmente	a	lo	largo	de	los	recuadros	de	la	escalera,	pisando	siempre	primero
con	el	primer	pie	para	luego	pisar	con	el	segundo	pie	junto	al	primero	en	el	mismo	recuadro.	El	deportista	repite
este	ejercicio	empezando	siempre	con	un	pie	distinto.
Saltos
NIVEL	1
Los	 saltos	 sirven	 para	 aumentar	 la	 complejidad	 de	 los	 ejercicios	 “uno	 dentro”,	 “dos	 dentro”,	 y	 “dos	 dentro
lateralmente”.	Para	realizar	esta	variación,	el	deportista	pisa	cada	uno	de	los	recuadros	usando	un	patrón	de	salto
con	paso.	Un	patrón	 de	 saltos	 requiere	 que	 los	 deportistas	 despeguen	 y	 aterricen	 con	 la	misma	pierna.	Por	 el
contrario,	los	patrones	regulares	requieren	que	los	deportistas	alternen	las	piernas	entre	el	despegue	y	el	aterrizaje.
Antes	de	ejecutar	un	patrón	de	saltos	en	la	escalera	de	velocidad,	los	entrenadores	deben	estar	seguros	de	que	el
deportista	puede	practicar	estos	saltos	durante	10	o	15	metros.
Chachachá
NIVEL	1
El	 deportista	 se	 mantiene	 de	 pie	 y	 de	 perfil	 respecto	 al	 primer	 recuadro,	 con	 los	 hombros	 y	 las	 caderas
perpendiculares	a	los	lados	de	la	escalera.	El	pie	de	la	pierna	más	cercana	a	la	escalera,	el	deportista	da	un	paso
lateral	sobre	la	mitad	más	alejada	del	primer	cuadro	y	luego	planta	el	otro	pie	en	el	mismo	cuadro.	Con	la	primera
pierna	pisa	 fuera	de	 la	escalera	(lado	contrario	del	punto	 inicial)	y	 le	sigue	el	pie	 retrasado.	El	deportista	da	otro
paso	en	el	lateral	con	la	primera	pierna	y	luego	da	un	paso	diagonal	sobre	la	mitad	más	alejada	del	segundo	cuadro,
avanzando	con	el	pie	que	previamente	estaba	 retrasado.	Ahora	pisa	dentro	del	 segundo	 recuadro	con	 la	pierna
retrasada	(antes	la	pierna	adelantada).	El	deportista	sigue	avanzando	con	este	patrón	hasta	el	final	de	la	escalera,
pisando	dentro	y	fuera	de	los	recuadros	y	cambiando	de	pierna.
Ickey	wood
NIVEL	1
El	 deportista	 se	 coloca	 de	 pie	 junto	 al	 primer	 recuadro	 con	 las	 caderas	 y	 los	 hombros	 perpendiculares	 a	 los
laterales	de	la	escalera.	Con	el	pie	más	próximo	a	la	escalera,	da	un	paso	lateral	dentro	de	la	mitad	más	alejada	del
primer	 recuadro	e	 inmediatamente	da	otro	paso	con	el	otro	pie	dentro	del	 recuadro.	A	continuación,	da	un	paso
fuera	del	recuadro	al	otro	lado	con	el	primer	pie	y	luego	un	paso	con	el	otro	pie	dentro	del	siguiente	cuadro.	A	este
paso	le	sigue	de	inmediato	otro	del	pie	que	está	fuera.	El	deportista	sigue	el	mismo	patrón	de	dar	un	paso	fuera	por
el	 otro	 lado	 de	 la	 escalera.	 Se	 sigue	 el	 patrón	 hasta	 recorrer	 toda	 la	 escalera.	 Para	 aumentar	 el	 reto	 sobre	 la
conciencia	cinestésica	y	la	perfección	de	los	movimientos,	el	deportista	puede	practicar	este	ejercicio	moviéndose
hacia	atrás.
Carioca
NIVEL	1
El	 deportista	 se	 coloca	 de	 pie	 al	 final	 de	 la	 escalera	 con	 las	 caderas	 y	 los	 hombros	 perpendiculares	 a	 los
escalones.	Con	el	pie	más	alejado	de	la	escalera,	da	un	paso	lateral	dentro	del	recuadro	1	cruzando	el	pie	externo
por	delante	de	la	otra	pierna.	El	deportista	da	un	paso	en	el	recuadro	2	desplazandola	pierna	retrasada	por	detrás
de	la	pierna	que	inició	el	ejercicio.	A	continuación,	da	un	paso	en	el	recuadro	3	con	la	primera	pierna,	cruzándola	por
detrás	del	pie	plantado	en	el	recuadro	2.	El	deportista	da	un	paso	dentro	del	recuadro	4	con	el	pie	plantado	en	el	2
por	 delante	 de	 la	 otra	 pierna	 y	 lateralmente.	 El	 deportista	 sigue	 este	 desplazamiento	 lateral,	 alternando	 el
movimiento	anterior	y	posterior	de	la	primera	pierna.	Repite	el	ejercicio	empezando	con	el	otro	pie.
Diagonales:	un	paso	dentro,	dos	fuera
NIVEL	1
El	deportista	se	coloca	de	pie	junto	al	recuadro	1	con	las	caderas	y	los	hombros	perpendiculares	a	los	laterales	de
la	 escalera.	Cruza	 la	 pierna	 externa	 por	 delante	 de	 la	 otra	 para	 pisar	 el	 centro	 del	 recuadro	 1.	 A	 continuación,
desplaza	la	otra	pierna	por	detrás	de	la	primera,	al	otro	lado	de	la	escalera	y	por	fuera	del	primer	recuadro.	A	este
movimiento	 le	sigue	rápidamente	 la	primera	pierna.	Seguidamente,	el	deportista	cruza	la	pierna	externa	y	pisa	el
centro	del	cuadro	2.	Este	patrón	se	repite	hasta	recorrer	toda	la	escalera.	El	deportista	debe	dar	dos	pasos	fuera	de
cada	uno	de	los	recuadros	y	dar	un	paso	cruzando	la	pierna	para	pisar	el	centro	de	cada	recuadro.
La	rayuela
NIVEL	1
El	deportista	se	mantiene	con	los	pies	a	caballo	sobre	el	primer	cuadro	de	la	escalera.	El	pie	izquierdo	está	a	la
izquierda	y	el	derecho	a	la	derecha.	Caderas	y	hombros	deben	quedar	paralelos	a	los	escalones.	El	deportista	salta
con	un	pie	dentro	del	cuadro	1.	Al	aterrizar,	salta	de	inmediato	hacia	delante	y	aterriza	con	los	pies	a	caballo	sobre
el	cuadro	2.	Inmediatamente	salta	con	un	pie	dentro	del	cuadro	2,	esta	vez	con	el	otro	pie.	El	deportista	repite	este
patrón	hasta	recorrer	toda	la	escalera,	saltando	con	ambos	pies	fuera	de	la	escalera	y	alternando	el	pie	con	el	que
pisa	dentro	de	los	recuadros.
Juego	de	piernas	de	Cassius	Clay
NIVEL	1
El	deportista	se	mantiene	de	pie	a	un	 lado	del	 recuadro	1,	 formado	por	 los	escalones	primero	y	segundo	de	 la
escalera.	Las	caderas	y	los	hombros	deben	quedar	perpendiculares	a	los	escalones.	El	deportista	salta	dentro	del
recuadro	1	a	la	pata	coja	con	el	pie	más	próximo	al	final	de	la	escalera	y	el	otro	pie	al	lado.	Mediante	un	movimiento
de	 tijeras,	salta	de	nuevo	a	 la	pata	coja	en	el	 recuadro	2,	con	el	pie	situado	detrás	de	 la	escalera	y	desplaza	el
primer	 pie	 detrás	 del	 recuadro	 2.	 El	 deportista	 sigue,	 cambiando	 de	 pies	 y	 desplazándose	 lateralmente	 por	 la
escalera.	Este	ejercicio	debe	completarse	en	ambas	direcciones	(alternando	la	pierna	que	inicia	el	ejercicio)	para
garantizar	el	equilibrio	del	entrenamiento.
Uno	en	el	agujero	avanzando	lateralmente
NIVEL	1
El	deportista	se	mantiene	de	pie	a	un	lado	del	recuadro	1,	entre	los	escalones	primero	y	segundo.	Las	caderas	y
los	hombros	deben	estar	paralelos	a	los	escalones.	El	deportista	toca	momentáneamente	el	centro	del	cuadro	1
con	el	pie	más	próximo	al	segundo	escalón.	A	continuación,	se	desplaza	lateralmente	hasta	el	exterior	del	cuadro	2,
iniciando	el	movimiento	con	el	mismo	pie.	De	nuevo	toca	el	cuadro	2	con	el	pie	y	sigue	desplazándose	lateralmente
para	recorrer	la	escalera,	tocando	el	interior	de	cada	cuadro	con	el	primer	pie.	El	deportista	repite	este	ejercicio	en
la	dirección	contraria	y	con	el	otro	pie	para	entrar	y	salir	de	los	recuadros.
Dos	dentro,	dos	fuera	(desplazamiento	lateral)
NIVEL	1
El	 deportista	 se	 coloca	 de	 pie	 junto	 al	 primer	 recuadro	 con	 las	 caderas	 y	 los	 hombros	 perpendiculares	 a	 los
escalones.	Con	el	pie	más	próximo	al	segundo	escalón	da	un	paso	en	el	centro	del	primer	recuadro.	El	otro	pie	le
sigue	inmediatamente.	Mientras	el	segundo	pie	entra	en	el	recuadro,	el	deportista	da	un	paso	fuera	con	el	primer	pie
diagonalmente	para	encarar	el	recuadro	2.	El	otro	pie	le	sigue	inmediatamente.	El	deportista	recorre	lateralmente	la
escalera,	pisando	con	ambos	pies	por	turnos	los	recuadros	de	la	escalera.	El	deportista	repite	este	ejercicio	en	la
dirección	opuesta	cambiando	de	pierna	para	iniciar	el	ejercicio.
Esláloms
NIVEL	2
El	deportista	se	coloca	de	pie	junto	al	primer	recuadro	con	las	caderas	y	los	hombros	paralelos	a	los	escalones.
Salta	con	los	pies	juntos	al	centro	del	recuadro	1	y	de	inmediato	salta	con	ambos	pies	fuera	del	recuadro,	pero	al
otro	 lado.	 A	 continuación,	 el	 deportista	 salta	 con	 los	 pies	 juntos	 diagonalmente	 al	 centro	 del	 recuadro	 2	 e
inmediatamente	 salta	 fuera,	 también	 en	 diagonal,	 al	 otro	 lado	 de	 la	 escalera,	 y	 aterriza	 en	 la	 parte	 superior	 del
recuadro.	Este	patrón	en	zigzag	se	repite	hasta	el	final	de	la	escalera.	Este	ejercicio	también	se	puede	practicar
lateralmente	o	hacia	atrás.
Recolección	de	cerezas
NIVEL	2
El	deportista	se	coloca	de	pie	al	final	de	la	escalera	con	las	caderas	y	los	hombros	paralelos	a	los	escalones.	Salta
hacia	delante	con	ambos	pies	y	aterriza	con	un	pie	 fuera	del	 recuadro	1	y	el	otro	en	su	centro.	El	deportista	se
inclina	hacia	delante,	extiende	la	mano	contraria	al	pie	dentro	del	recuadro	y	toca	el	suelo	directamente	delante	del
pie	y	dentro	del	recuadro.	A	continuación,	salta	al	recuadro	2,	cambiando	la	posición	de	las	piernas,	de	modo	que	la
pierna	de	fuera	pasa	a	estar	en	el	centro	del	recuadro	y	la	pierna	que	estuvo	dentro	se	va	fuera.	Se	inclina	hacia
delante	y	de	nuevo	 toca	el	suelo	del	 recuadro	delante	de	 la	pierna	con	el	brazo	contrario.	El	deportista	 repite	el
ejercicio	 hasta	 recorrer	 la	 escalera,	 alternando	 la	 posición	 de	 pies	 y	 manos.	 Este	 ejercicio	 también	 se	 puede
practicar	hacia	atrás.
180	grados
NIVEL	2
El	deportista	se	mantiene	con	 los	pies	a	caballo	del	primer	escalón	de	 la	escalera.	Las	caderas	y	 los	hombros
deben	estar	perpendiculares	a	los	escalones.	El	deportista	salta	a	un	lado	girando	180	grados	y	aterriza	a	caballo
del	siguiente	escalón.	Repite	este	patrón	hasta	recorrer	toda	la	escalera.
EJERCICIOS	CON	TOPOS
Los	deportistas	suelen	usar	ejercicios	con	topos	para	mejorar	la	velocidad	del	juego	de	pies	y
la	conciencia	cinestésica.	Para	establecer	un	patrón	básico	para	 los	ejercicios	con	 topos,	se
colocan	 cinco	 topos	 formando	 una	X.	 Esto	 se	 puede	 hacer	 con	 cinta	 aislante	 o	 pintura	 de
espray	en	el	suelo	o	en	el	área	de	entrenamiento	de	unas	instalaciones	deportivas.	Cada	topo
que	forma	el	perímetro	debe	medir	unos	10	cm	de	diámetro.	Los	topos	que	forman	el	perímetro
deben	 situarse	 separados	 por	 un	 1	 metro,	 como	 se	 muestra	 en	 la	 figura	 4.2.	 Los	 topos	 se
numeran	 del	 siguiente	modo:	 el	 topo	 central	 es	 el	 1;	 el	 de	 la	 esquina	 superior	 izquierda	 al
mirar	 el	 deportista	 el	 recuadro	 es	 el	 2,	 el	 de	 la	 esquina	 superior	 derecha	 es	 el	 3;	 el	 de	 la
esquina	inferior	izquierda	es	el	4,	y	el	de	la	esquina	inferior	derecha	es	el	5.
Figura	4.2		Patrón	básico	para	ejercicios	con	topos.
Estos	 ejercicios	 comprenden	 tres	 fases:	 (1)	 aterrizaje,	 (2)	 amortiguación	 (contacto	 con	el
suelo)	 y	 (3)	 despegue.	 La	 fase	 de	 aterrizaje	 comienza	 en	 cuanto	 los	 músculos	 empiezan	 a
experimentar	un	movimiento	excéntrico.	A	continuación,	el	rápido	estiramiento	excéntrico	del
músculo	activa	el	reflejo	de	estiramiento.	En	consecuencia,	 los	deportistas	deben	contar	con
buena	fuerza	excéntrica	durante	la	fase	de	aterrizaje.	La	falta	de	fuerza	se	traduce	en	un	ritmo
lento	de	estiramiento	y	en	una	menor	activación	del	reflejo	de	estiramiento.
La	 fase	 de	 amortiguación	 es	 el	 tiempo	 transcurrido	 en	 el	 suelo,	 o	 el	 tiempo	 entre	 el
aterrizaje	y	el	despegue.	Esta	fase	es	crucial	para	el	desarrollo	de	la	velocidad.	Si	la	fase	de
amortiguación	 es	 demasiado	 larga,	 el	 reflejo	de	 estiramiento	 se	disipará	 en	 forma	de	 calor.
Los	deportistas	perderán	las	ventajas	de	utilizar	la	energía	elástica	almacenada	para	ayudar	a
propulsar	el	cuerpo	forzadamente.
La	 fase	 de	 despegue	 comprende	 la	 acción	 concéntrica	 (acortamiento	 de	 las	 fibras
musculares)	que	sigue	a	la	amortiguación.	Durante	esta	fase,los	deportistas	emplean	energía
elástica	para	aumentar	la	altura	de	los	saltos,	la	velocidad	de	los	movimientos	y	la	distancia
recorrida.
Los	 ejercicios	 con	 topos	 a	 menudo	 se	 denominan	 ejercicios	 de	 múltiples	 respuestas,
porque	 implican	 la	 ejecución	 repetida	 de	 movimientos	 con	 una	 o	 ambas	 piernas.	 Estos
ejercicios	a	menudo	conllevan	un	cambio	de	dirección	o	de	orientación	del	cuerpo.	Existen
diversos	niveles	de	intensidad	en	este	tipo	de	ejercicios.
			Los	ejercicios	simples	de	múltiples	respuestas	implican	movimientos	repetidos	adelante
y	atrás	o	de	lado	a	lado	sobre	ambas	piernas.	Aunque	estos	ejercicios	son	relativamente
fáciles	de	ejecutar,	establecen	la	base	para	futuras	progresiones	más	difíciles.	El
objetivo	principal	de	estos	ejercicios	es	desarrollar	la	conciencia	cinestésica	específica
de	cada	deporte	y	la	capacidad	de	cambiar	de	dirección	rápidamente	y	de	forma
controlada.
			Los	ejercicios	intermedios	de	múltiples	respuestas	incorporan	patrones	de	movimiento
hacia	delante,	hacia	atrás	y	de	lado	a	lado	en	el	mismo	ejercicio.	El	objetivo	de	estos
ejercicios	es	realizarlos	lo	más	rápido	posible	al	tiempo	que	se	mantiene	una	posición
correcta	del	cuerpo.	A	medida	que	los	deportistas	progresan	con	los	ejercicios	más
complejos	deben	seguir	centrándose	en	cambiar	de	dirección	lo	más	rápido	posible	de
forma	controlada.
			Los	ejercicios	avanzados	con	topos	permiten	las	mayores	adaptaciones	neurológicas.
Los	deportistas	practican	estos	ejercicios	con	una	sola	pierna.	Esto	posibilita	el
desarrollo	de	la	velocidad	(tanto	unilateral	como	general)	y	la	agilidad.
Los	ejercicios	de	esta	 sección	 implican	combinaciones	de	 saltos	 con	 las	dos	piernas	que
mejoran	 la	 capacidad	 de	 los	 deportistas	 para	 cambiar	 de	 dirección	 y	 saber	 reaccionar.	 El
deportista	debe	comenzar	en	una	buena	postura	atlética	con	los	pies	próximos.	Al	desplazarse
durante	el	ejercicio,	debe	esforzarse	en	mantener	esta	posición	con	equilibrio	y	control.	Para
aumentar	 el	 nivel	 de	 destreza	 de	 los	 ejercicios	 simples	 (los	 que	 sólo	 utilizan	movimientos
laterales	 o	 adelante	 y	 atrás)	 a	 intermedios,	 los	 entrenadores	 pueden	 añadir	 el	 movimiento
direccional	que	 falta	 (adelante	y	atrás	o	 lateral)	al	patrón	del	ejercicio.	Para	 llegar	al	nivel
avanzado,	los	deportistas	pueden	practicar	los	patrones	de	movimiento	con	una	sola	pierna.
Adelante	y	atrás
NIVEL	1
Este	ejercicio	básico	de	velocidad	para	el	juego	de	pies	se	centra	en	rápidos	cambios	de	dirección	adelante	y	atrás.
El	patrón	de	este	ejercicio	es	4-2-4	ó	5-3-5,	comenzando	por	el	primer	topo	en	cada	patrón.
Saltos	diagonales
NIVEL	1
El	 propósito	 de	 este	 ejercicio	 es	 desarrollar	 velocidad	 en	 los	 cambios	 de	 dirección	 mientras	 nos	 movemos
adelante,	 atrás	 y	 en	 diagonal.	 Los	 patrones	 de	 este	 ejercicio	 son	 2-1-5-1-2	 y	 3-1-4-1-3.	 Los	 deportistas	 deben
practicar	ambos	patrones	para	garantizar	el	equilibrio	del	entrenamiento.
Ejercicio	en	V
NIVEL	1
Este	ejercicio	básico	de	velocidad	para	el	juego	de	pies	se	centra	en	cambios	de	dirección	hacia	delante,	atrás	y	en
diagonal.	El	patrón	de	este	ejercicio	es	1-2-1-3.
Ejercicio	de	la	flecha
NIVEL	1
Este	ejercicio	básico	de	velocidad	para	el	juego	de	pies	se	centra	en	cambios	de	dirección	hacia	delante,	atrás	y	en
diagonal.	El	patrón	de	este	ejercicio	es	1-4-1-5.
Ejercicio	en	M
NIVEL	1
El	 propósito	 de	 este	 ejercicio	 es	 desarrollar	 velocidad	 para	 el	 juego	 de	 pies	 en	 patrones	 de	movimiento	 hacia
delante,	atrás	y	en	diagonal.	El	patrón	de	este	ejercicio	es	4-2-1-3-5.	El	deportista	repite	este	ejercicio	en	dirección
opuesta,	usando	un	patrón	5-3-1-2-4	para	cambiar	la	dirección	de	movimiento.	El	deportista	comienza	en	el	topo
primero	del	patrón	y	mira	en	la	misma	dirección	durante	todo	el	ejercicio.
El	8
NIVEL	1
El	propósito	de	este	ejercicio	es	mejorar	la	conciencia	cinestésica	y	la	velocidad	en	los	cambios	de	dirección.	El
patrón	de	este	ejercicio	es	2-3-1-4-5-1-2.	El	deportista	repite	este	ejercicio	en	dirección	opuesta,	usando	un	patrón
2-1-5-4-1-3-2	para	cambiar	la	dirección	de	movimiento.	El	deportista	comienza	en	el	topo	2	en	ambos	casos.
La	rayuela
NIVEL	1
El	deportista	comienza	con	un	pie	en	el	 topo	4	y	el	otro	en	el	 topo	5,	mirando	hacia	 los	 topos	1,	2	y	3.	Salta	y
aterriza	con	ambos	pies	en	el	topo	1.	A	continuación	salta	de	nuevo	hacia	delante	y	aterriza	con	un	pie	en	el	topo	2
y	otro	en	el	topo	3.	El	deportista	repite	este	patrón,	saltando	hacia	atrás	hasta	volver	a	la	posición	inicial.
EJERCICIOS	CON	CONOS
Los	 entrenadores	 suelen	 usar	 conos	 como	 puntos	 de	 referencia	 para	 crear	 multitud	 de
ejercicios	 preprogramados	 de	 agilidad.	 El	 propósito	 de	 cada	 ejercicio	 de	 esta	 sección	 es
mejorar	 los	 movimientos	 mediante	 una	 serie	 de	 cambios	 de	 dirección	 planificados.	 Los
entrenadores	 también	 pueden	 hacer	 una	 revisión	 mediante	 ejercicios	 semiabiertos,	 creando
opciones	de	movimiento	y	haciendo	que	el	deportista	reaccione	a	un	estímulo	externo.
Ejercicios	con	dos	conos
Los	 entrenadores	 colocan	 dos	 conos	 separados	 a	 la	 distancia	 prevista	 más	 acorde	 con	 su
deporte	o	actividad.	En	la	mayoría	de	las	situaciones,	lo	más	adecuado	es	una	distancia	de	5	a
9	metros.	Los	deportistas	pueden	practicar	diversos	ejercicios	con	este	esquema	para	mejorar
los	cambios	de	dirección	básicos.	A	continuación,	se	recogen	algunas	sugerencias.
Carrera	hacia	delante
NIVEL	1
El	deportista	se	coloca	delante	del	cono	1.	Cuando	está	listo,	corre	hacia	el	cono	2	y	al	llegar	a	él,	se	detiene	por
completo	adoptando	una	postura	atlética,	para	girar	de	inmediato	y	acelerar	en	la	dirección	opuesta.	El	deportista
esprinta	hasta	superar	el	cono	1.
Carrera	hacia	atrás
NIVEL	1
El	deportista	 comienza	 justo	delante	del	 cono	1,	 de	espaldas	a	 los	 conos.	Cuando	está	 listo,	 corre	hacia	atrás
hasta	el	cono	2	y	al	 llegar	a	él	gira	de	 inmediato	para	volver	corriendo	hacia	atrás	al	cono	1.	El	 interés	de	este
ejercicio	debe	ser	mantener	las	caderas	bajas	y	conservar	la	postura	atlética.
Carrera	lateral
NIVEL	1
El	deportista	comienza	en	una	postura	atlética	mirando	al	cono	1.	Cuando	está	listo,	corre	lateralmente	al	cono	2
manteniendo	las	caderas	bajas,	y	las	caderas,	los	hombros	y	el	torso	paralelos	a	los	conos.	Al	lleguar	al	cono	2,
vuelve	 inmediatamente	al	 cono	1	desplazándose	 también	 lateralmente.	 Los	pies	no	 se	deben	 cruzar	 durante	el
ejercicio.
Paso	carioca
NIVEL	1
El	deportista	comienza	en	una	postura	atlética	mirando	al	cono	1.	Con	las	caderas	bajas,	se	desplaza	lateralmente
cruzando	la	pierna	adelantada	por	delante	de	la	otra	(foto	a),	saliendo	con	la	pierna	adelantada	(foto	b),	cruzándola
por	detrás	de	 la	pierna	 retrasada	 (foto	c),	 saliendo	con	 la	pierna	adelantada,	 y	así	 sucesivamente.	El	deportista
debe	mantener	caderas,	hombros	y	torso	paralelos	a	los	conos.	Cuando	llegue	al	cono	2,	el	deportista	debe	repetir
el	movimiento	de	vuelta	al	cono	1,	usando	la	otra	pierna	para	cruzar	los	pasos	por	delante	y	por	detrás.
Paso	carioca	con	rodilla
NIVEL	1
El	deportista	practica	este	ejercicio	del	mismo	modo	que	el	anterior,	aunque	en	este	caso	eleva	forzadamente	la
rodilla	al	cruzar	la	pierna	por	delante	del	cuerpo	(foto	a).	El	muslo	debe	quedar	paralelo	al	suelo	en	su	posición	más
alta.	Al	igual	que	en	el	ejercicio	anterior,	el	deportista	sale	con	la	pierna	adelantada	(la	extremidad	derecha	en	este
caso;	foto	b)	y	cruza	la	pierna	retrasada	por	detrás	(foto	c).
Ejercicio	de	180	grados
NIVEL	2
El	deportista	comienza	junto	al	cono	1	y	corre	hasta	el	cono	2.	Al	llegar	a	él,	realiza	pasos	cortos	y	picados	para
rodear	el	cono	y	entonces	acelera	de	vuelta	al	cono	1.	Mientras	rodea	el	cono,	el	deportista	debe	estar	lo	más	cerca
posible	de	él.	Esto	se	hace	desplazando	el	centro	de	masa	del	cuerpo	hacia	el	 lado	del	giro.	El	deportista	debe
repetir	el	ejercicio,	con	giros	a	derecha	e	izquierda.
Una	vez	que	el	deportista	domine	la	técnica	de	estos	ejercicios	básicos,	el	entrenadorpuede
combinar	 estas	 tareas	 de	 distintas	 maneras	 para	 crear	 gran	 variedad	 de	 patrones	 de
movimiento,	 como	 pasar	 de	 movimientos	 sencillos	 (un	 movimiento)	 a	 tareas	 en	 serie	 (una
combinación	de	movimientos).	Los	ejemplos	de	combinaciones	de	movimientos	que	siguen	a
continuación	son	ejercicios	de	nivel	2.	El	deportista	puede	añadir	más	variedad	tocando	los
conos	con	la	mano	que	prefiera.
			El	deportista	esprinta	hacia	delante	hasta	el	cono	2	y	luego	corre	hacia	atrás	hasta	el
cono	1.
			El	deportista	esprinta	hacia	delante	hasta	el	cono	2	y	luego	corre	lateralmente	hasta	el
cono	1.
			El	deportista	corre	lateralmente	hasta	el	cono	2	y	luego	corre	hacia	atrás	hasta	el	cono	1.
			El	deportista	corre	lateralmente	hasta	el	cono	2	y	luego	corre	de	vuelta	al	cono	1.
			El	deportista	corre	lateralmente	hasta	el	cono	2	y	luego	de	vuelta	al	cono	1.	Gira	90
grados	y	esprinta	hasta	superar	el	cono	2.
			El	deportista	corre	hacia	atrás	hasta	el	cono	2	y	luego	corre	hacia	delante	de	vuelta	al
cono	1.
			El	deportista	corre	hacia	atrás	hasta	el	cono	2	y	luego	corre	lateralmente	de	vuelta	al
cono	1.
			El	deportista	corre	lateralmente	cruzando	las	piernas;	también	puede	hacerlo	levantando
las	rodillas	forzadamente	hasta	el	cono	2	y	luego	girar	y	correr	de	vuelta	al	cono	1.
Ejercicios	con	tres	conos
La	introducción	de	un	tercer	cono	permite	distintas	combinaciones	de	movimientos	y	aumenta
la	complejidad	de	los	ejercicios.	Los	entrenadores	deben	colocar	los	tres	conos	en	línea	recta
y	separados	unos	5	metros.
Mientras	 practican	 ejercicios	 con	 tres	 conos,	 los	 deportistas	 deben	 mantener	 una	 buena
postura	 atlética.	 También	 deben	 dar	 pasos	 cortos	 y	 picados	 alrededor	 de	 los	 conos.	 El
ejercicio	de	180	grados	del	apartado	anterior	es	un	buen	entrenamiento	para	los	ejercicios	con
tres	conos.	Además,	todos	los	ejercicios	del	apartado	anterior	se	pueden	modificar	para	crear
variantes	con	tres	conos.
Éstos	 son	 algunos	 ejemplos	 de	 combinaciones	 posibles	 para	 ejercicios	 con	 tres	 conos.
Todos	son	ejercicios	de	nivel	2.
			El	deportista	esprinta	hacia	delante	hasta	el	cono	2,	gira	180	grados	y	corre	hacia	atrás
hasta	el	cono	3.
			El	deportista	esprinta	hacia	delante	hasta	el	cono	2,	gira	90	grados	y	corre	lateralmente
hasta	el	cono	3.	Se	repite	el	ejercicio	mirando	en	dirección	opuesta	durante	la	carrera
lateral.
			El	deportista	esprinta	hacia	delante	hasta	el	cono	2,	realiza	un	giro	de	360	grados	a	su
alrededor	y	corre	hasta	el	cono	3.
			El	deportista	corre	lateralmente	hasta	el	cono	2,	gira	90	grados	y	corre	hacia	atrás	hasta
el	cono	3.
			El	deportista	corre	lateralmente	hasta	el	cono	2	y	de	vuelta	al	cono	1,	para	luego	girar
inmediatamente	90	grados	y	esprintar	hasta	superar	el	cono	3.
			El	deportista	corre	hacia	atrás	hasta	el	cono	2,	gira	180	grados	y	luego	esprinta	hasta
superar	el	cono	3.
			El	deportista	corre	hacia	atrás	hasta	el	cono	2,	gira	90	grados	y	luego	corre	lateralmente
hasta	superar	el	cono	3.	Se	repite	el	ejercicio	mirando	en	dirección	opuesta	durante	la
carrera	lateral.
Los	 entrenadores	 también	 emplean	 ejercicios	 pensados	 específicamente	 para	 tres	 conos.
Algunos	 ejercicios	 aquí	 presentados	 emplean	 la	 disposición	 básica	 de	 los	 conos	 expuesta
anteriormente	y	otros	usan	trazados	diferentes.
Ejercicio	pro-agilidad
NIVEL	2
Este	 ejercicio	 se	 usa	 a	 menudo	 para	 evaluar	 la	 velocidad	 y	 la	 agilidad	 de	 los	 cambios	 de	 dirección.	 Los
entrenadores	deben	usar	 el	 trazado	básico	 con	 tres	 conos.	El	 deportista	 comienza	mirando	el	 cono	2,	 con	 las
caderas,	los	hombros	y	el	torso	paralelos	a	los	conos.	Cuando	está	listo	o	a	la	señal	de	ya,	el	deportista	gira	y	corre
hacia	 la	 izquierda	hasta	el	cono	1,	gira	180	grados	y	vuelve	esprintando	hasta	el	cono	3;	hace	otro	giro	de	180
grados	y	corre	hasta	pasar	el	cono	intermedio.	Este	ejercicio	se	puede	practicar	en	cualquier	dirección.
Vuelta	de	90	grados
NIVEL	1
Este	patrón	de	movimiento	 inicial	sirve	para	aprender	a	adoptar	una	posición	correcta	del	cuerpo	y	controlarlo,	y
para	ajustar	las	fuerzas	durante	el	movimiento.	Se	disponen	tres	conos	formando	una	L,	con	los	lados	de	9	metros
de	 largo.	 El	 deportista	 comienza	 dentro	 del	 cono	 1,	manteniendo	 caderas,	 hombros	 y	 torso	 paralelos	 al	 cono.
Cuando	está	listo,	gira	y	esprinta	hacia	el	cono	2.	Al	aproximarse,	el	deportista	frena	un	poco,	tira	por	el	exterior	y	da
una	vuelta	de	90	grados	alrededor	del	 cono	2.	Acelera	al	 salir	del	giro	y	esprinta	hasta	superar	el	 cono	3.	Este
ejercicio	se	debe	practicar	en	ambas	direcciones	el	mismo	número	de	repeticiones.
Corte	de	90	grados
NIVEL	2
El	propósito	de	este	ejercicio	es	generar	rápidas	transiciones	entre	movimientos	de	agilidad	a	gran	velocidad.	Se
disponen	tres	conos	formando	una	L,	con	palos	de	9	metros	de	largo.	El	deportista	comienza	por	fuera	del	cono	1,
manteniendo	 caderas,	 hombros	 y	 torso	 alineados	 con	 el	 cono.	 Cuando	 está	 listo,	 esprinta	 hacia	 el	 cono	 2.	 Al
alcanzarlo,	el	deportista	baja	el	cuerpo	adoptando	una	buena	postura	atlética,	ejecuta	un	corte	lateral	brusco	(b	y	c)
y	 esprinta	 hasta	 pasar	 el	 cono	 3.	 Este	 ejercicio	 se	 debe	 practicar	 en	 ambas	 direcciones	 el	mismo	 número	 de
veces.
Ejercicio	en	L
NIVEL	2
El	propósito	de	este	ejercicio	es	mantener	el	equilibrio	específico	en	un	deporte	concreto	y	la	capacidad	de	acelerar
durante	 cambios	 rápidos	de	dirección.	Se	disponen	 tres	 conos	 formando	una	L,	 con	 los	 lados	 de	 9	metros	 de
longitud.	El	deportista	comienza	por	 fuera	del	 cono	1.	Corre	del	 cono	1	al	 cono	2	y	adopta	una	postura	atlética
después	 de	 frenar,	 bajando	el	 centro	 de	 gravedad	 y	 colocando	 los	 pies	 a	 la	misma	altura.	El	 deportista	 realiza
entonces	un	recorte	brusco	de	90	grados	y	acelera	hasta	el	cono	3.	Hace	un	giro	de	180	grados	alrededor	del	cono
3	con	pasos	cortos	y	picados,	y	 luego	acelera	de	vuelta	al	cono	2.	El	deportista	hace	otro	recorte	brusco	de	90
grados	y	vuelve	corriendo	al	cono	1.	Los	entrenadores	pueden	disponer	este	ejercicio	de	modo	que	haya	que	correr
en	dirección	opuesta.
Ejercicio	en	T
NIVEL	2
Se	sitúan	tres	conos	en	línea	recta	separados	5	metros	entre	sí.	Éstos	son	los	conos	2,	3	y	4.	Se	coloca	un	cuarto
cono	(1)	perpendicular	al	3	y	separado	unos	9	metros.	(Aunque	este	ejercicio	emplee	técnicamente	cuatro	conos,
se	ajusta	a	los	ejercicios	con	tres	conos,	porque	el	primero	sólo	se	usa	como	punto	de	partida.)	El	patrón	resultante
en	T	se	suele	usar	para	desarrollar	la	rapidez	de	aceleración,	y	deceleración	y	los	cambios	explosivos	de	dirección.
El	deportista	empieza	corriendo	desde	el	cono	1	al	3,	 recorta	hacia	 la	 izquierda	y	esprinta	hasta	el	cono	2.	Con
pasos	 cortos	 y	 picados,	 realiza	 un	 giro	 de	 180	 grados	 alrededor	 del	 cono	 2,	 y	 luego	 corre	 hasta	 el	 cono	 4.	 A
continuación,	 hace	 un	 giro	 de	 180	 grados	 alrededor	 del	 cono	 4	 y	 vuelve	 corriendo	 al	 cono	 3.	 Recorta	 hacia	 la
izquierda	y	luego	acelera	hasta	superar	el	cono	de	salida.
Ejercicios	con	cuatro	conos
A	medida	que	los	deportistas	avanzan,	se	debe	introducir	variedad	de	patrones	de	movimiento,
incluyendo	 movimientos	 hacia	 delante,	 hacia	 atrás	 y	 laterales,	 así	 como	 distintos	 ángulos,
como	un	descenso	lateral	de	45	grados.	La	adición	de	puntos	de	referencia	(conos)	aumenta	la
complejidad	de	 los	 ejercicios	 y	 exige	mayor	movilidad	 o	 control	 del	 cuerpo,	 dado	 que	 los
deportistas	 se	 mueven	 en	 varias	 direcciones	 y	 aceleran	 y	 desaceleran	 siguiendo	 distintos
patrones.	Los	ejercicios	siguientes	requieren	cuatro	conos	formando	un	cuadrado.	Cada	lado
del	cuadrado	debe	medir	entre	9	y	14	metros	de	longitud.
Carrera	en	cuadrado
NIVEL	2
El	deportista	adopta	una	postura	atlética	junto	al	cono	1,	con	las	caderas,	los	hombros	y	el	torso	perpendiculares	al
cono.	Cuando	está	 listo,	 o	al	 percibir	 una	señal,	 esprinta	hasta	el	 cono	2.	Cuando	el	 deportista	 llegue	hasta	él,
adopta	la	postura	atlética,	hace	un	recortede	90	grados	y	corre	hasta	el	cono	3.	Repite	este	patrón	alrededor	de	los
conos	hasta	volver	de	nuevo	al	cono	1.	Este	ejercicio	se	realiza	en	el	sentido	de	las	agujas	del	reloj	y	también	en	el
contrario.	El	deportista	puede	correr	hacia	atrás	o	lateralmente	rodeando	los	conos.
Ejercicio	de	las	cuatro	esquinas
NIVEL	2
El	deportista	adopta	una	postura	atlética	junto	al	cono	1,	con	las	caderas,	los	hombros	y	el	torso	perpendiculares	al
cono.	Cuando	está	listo,	o	al	percibir	una	señal,	esprinta	hasta	el	cono	2	y	luego	corre	lateralmente	hasta	el	cono	3.
A	continuación,	el	deportista	corre	hacia	atrás	hasta	el	cono	4	y,	por	último,	corre	lateralmente	de	vuelta	al	cono	1
para	terminar	el	ejercicio.
Gateo	lateral	y	carrera	hacia	atrás
NIVEL	2
Este	ejercicio	recurre	a	un	patrón	parecido	al	del	ejercicio	de	las	cuatro	esquinas,	pero	el	desplazamiento	lateral	se
practica	gateando.	El	deportista	adopta	una	postura	atlética	 fuera	del	cono	1,	con	 las	caderas,	 los	hombros	y	el
torso	perpendiculares	al	cono.	Cuando	está	listo,	o	al	percibir	una	señal,	esprinta	hasta	el	cono	2.	Sin	dejar	de	mirar
en	la	misma	dirección,	el	deportista	se	pone	a	gatas	(véase	la	foto	b)	y	se	desplaza	lateralmente	hasta	el	cono	3.
En	el	cono	3	se	incorpora	con	rapidez	y	corre	hacia	atrás	hasta	el	cono	4.	Aquí	el	deportista	vuelve	al	suelo	y	gatea
lateralmente	de	vuelta	al	cono	1,	sin	dejar	de	mirar	en	la	misma	dirección.
Ejercicio	de	tres	en	raya
NIVEL	2
El	deportista	adopta	una	postura	atlética	con	las	caderas,	los	hombros	y	el	torso	perpendiculares	al	cono	1.	Cuando
está	 listo,	o	al	percibir	 una	señal,	esprinta	hasta	el	 cono	2.	Aquí	 vuelve	a	adoptar	una	postura	atlética,	hace	un
recorte	lateral	y	esprinta	hasta	el	cono	3.	A	continuación,	el	deportista	traza	un	círculo	alrededor	del	cono	3	y	corre
hasta	el	cono	4.	Corre	hasta	el	cono	4,	traza	un	círculo	alrededor	y	corre	lateralmente	hasta	el	cono	1.	El	deportista
debe	repetir	este	ejercicio	en	dirección	contraria	para	garantizar	un	entrenamiento	equilibrado,	comenzando	en	el
cono	4.
Ejercicio	de	360	grados
NIVEL	2
El	deportista	adopta	una	postura	atlética	junto	al	cono	1,	con	las	caderas,	los	hombros	y	el	torso	perpendiculares	al
cono.	Cuando	está	listo,	o	al	percibir	una	señal,	esprinta	hasta	el	cono	2.	Cuando	el	deportista	llega	al	cono	2,	frena
un	poco	y	hace	un	giro	de	360	grados	alrededor.	Repite	este	patrón	alrededor	de	los	conos	3	y	4,	y	luego	corre	de
vuelta	al	cono	1.	El	deportista	también	debe	moverse	alrededor	de	los	conos	en	dirección	contraria	para	garantizar
un	entrenamiento	equilibrado.
Ejercicio	en	X
NIVEL	2
El	deportista	adopta	una	postura	atlética	junto	al	cono	1,	con	las	caderas,	los	hombros	y	el	torso	perpendiculares	al
cono.	Cuando	está	 listo,	o	al	percibir	una	señal,	esprinta	hasta	el	cono	2.	El	deportista	 lo	 rodea	corriendo	hacia
atrás	y	sigue	corriendo	hacia	atrás	en	diagonal	hasta	el	cono	4.	En	el	cono	4,	el	deportista	se	planta,	gira	y	lo	rodea
corriendo,	para	 luego	correr	hacia	delante	hasta	el	cono	3.	En	el	cono	3,	 lo	rodea	corriendo	hacia	atrás,	y	sigue
corriendo	 hacia	 atrás	 en	 diagonal	 hasta	 el	 cono	 1	 para	 terminar	 el	 ejercicio.	 El	 patrón	 de	movimiento	 de	 este
ejercicio	se	puede	realizar	empezando	con	un	esprín	y	luego	una	carrera	lateral.
Ejercicios	con	cinco	conos
Los	ejercicios	con	cinco	conos	aumentan	de	nuevo	los	puntos	de	referencia	e	incrementan	la
complejidad	 del	 movimiento,	 así	 como	 las	 exigencias	 de	 la	 posición	 del	 cuerpo,	 la	 forma
adecuada	 de	 agilidad	 y	 la	 técnica.	 Los	 ejercicios	 de	 este	 apartado	 requieren	 cuatro	 conos
dispuestos	en	forma	de	cuadrado	con	un	cono	en	el	centro.	Los	conos	del	perímetro	se	numeran
del	 1	 al	 4,	 y	 el	 cono	 5	 es	 el	 del	medio.	Los	 lados	 del	 cuadrado	 deben	medir	 entre	 9	 y	 14
metros	de	largo.
Ejercicio	en	M
NIVEL	2
El	deportista	adopta	una	postura	atlética	junto	al	cono	1,	con	las	caderas,	los	hombros	y	el	torso	perpendiculares	al
cono.	Cuando	está	 listo,	 o	 al	 percibir	 una	 señal,	 esprinta	 hasta	el	 cono	2.	Al	 llegar,	 frena	 y	 adopta	una	postura
atlética	y	planta	el	pie	exterior	para	cambiar	de	dirección	al	superar	el	cono.	A	partir	del	cono	2,	corre	lateralmente
en	diagonal	hasta	el	cono	5,	para	luego	volver	a	adoptar	la	postura	atlética,	plantar	un	pie	y	esprintar	hasta	el	cono
3.	Una	vez	allí,	el	deportista	adopta	la	postura	atlética,	planta	un	pie	y	luego	corre	hacia	atrás	hasta	el	cono	4.	Al
superarlo,	planta	el	pie	y	 luego	se	desplaza	lateralmente	de	vuelta	al	cono	1.	Este	ejercicio	se	debe	practicar	en
ambas	direcciones	para	garantizar	un	entrenamiento	equilibrado.
La	estrella
NIVEL	2
El	deportista	se	sitúa	de	pie	 junto	al	cono	1	mirando	hacia	el	centro	del	cuadrado.	Debe	seguir	mirando	en	esta
dirección	durante	todo	el	ejercicio.	A	la	señal	de	ya,	corre	en	diagonal	hasta	el	cono	5,	luego	hacia	atrás	de	vuelta	al
cono	1	y	después	lateralmente	hasta	el	cono	2.	En	el	cono	2	gira	y	corre	en	diagonal	al	cono	5,	luego	hacia	atrás
hasta	el	cono	2	y	después	lateralmente	al	cono	3.	A	continuación,	corre	en	diagonal	al	cono	5,	luego	hacia	atrás	al
cono	3	y	después	lateralmente	al	cono	4.	En	el	cono	4,	gira	y	corre	en	diagonal	al	cono	5	para	luego	correr	hacia
atrás	hasta	el	cono	4.	Para	terminar	corre	lateralmente	del	cono	4	al	1.	El	deportista	debe	practicar	este	ejercicio	en
dirección	opuesta	y	cambiar	el	patrón	de	movimiento.	Por	ejemplo,	puede	empezar	corriendo	lateralmente	hasta	el
cono	5	y	luego	correr	hacia	atrás	hasta	cada	uno	de	los	conos	del	trazado.
La	estrella	con	gateo
NIVEL	2
Esta	 variación	de	 la	estrella	desarrolla	 la	agilidad	 total	 del	 cuerpo.	El	 deportista	 se	 sitúa	de	pie	 junto	al	 cono	1,
mirando	hacia	el	centro	del	cuadrado.	A	la	señal	de	ya,	corre	en	diagonal	hasta	el	cono	5,	y	luego	gatea	de	vuelta	al
cono	 1.	 El	 deportista	 se	 pone	 de	 pie	 y	 corre	 lateralmente	 hasta	 el	 cono	 2	 mientras	 mira	 hacia	 el	 centro	 del
cuadrado.	En	el	cono	2,	gira	y	corre	en	diagonal	al	cono	5	y	luego	gatea	de	vuelta	al	cono	2.	A	continuación,	se	pone
de	pie	y	corre	lateralmente	hasta	el	cono	3	mirando	al	centro.	Esprinta	en	diagonal	al	cono	5,	se	pone	a	gatas	lo
más	rápido	posible	y	vuelve	al	cono	3.	Se	vuelve	a	poner	de	pie	y	corre	 lateralmente	al	cono	4	mirando	hacia	el
centro	del	cuadrado.	Luego,	gira	y	corre	en	diagonal	al	cono	5	y	gatea	de	vuelta	al	cono	4.	Para	terminar	el	ejercicio,
se	vuelve	a	poner	de	pie	y	corre	 lateralmente	al	cono	1.	El	deportista	debe	 invertir	 la	dirección	para	cambiar	 los
patrones	de	movimiento	y	la	carrera	lateral.
La	mariposa
NIVEL	2
El	deportista	se	coloca	de	pie	junto	al	cono	1	mirando	al	centro	del	cuadrado.	A	la	señal	de	ya,	corre	en	diagonal
hasta	el	cono	5	y	luego	lateralmente	hasta	el	cono	2,	iniciando	el	movimiento	con	la	pierna	izquierda.	El	deportista	lo
rodea	y	luego	sigue	esprintando	hasta	el	cono	5.	A	continuación	corre	lateralmente	al	cono	3,	empezando	de	nuevo
con	 la	 pierna	 izquierda,	 esprinta	 alrededor	 del	 cono	 3	 y	 sigue	 hasta	 el	 cono	 5.	 Corre	 lateralmente	 iniciando	 el
movimiento	con	la	pierna	izquierda	hasta	el	cono	4	y	lo	rodea	esprintando	para	volver	al	cono	5.	Para	terminar	el
ejercicio,	el	deportista	corre	lateralmente	de	vuelta	al	cono	1	(inicio),	siempre	iniciando	el	movimiento	con	la	pierna
izquierda.	El	deportista	debe	repetir	el	ejercicio	comenzando	las	carreras	laterales	con	la	otra	pierna.
El	reloj	de	arena
NIVEL	2
El	deportista	se	coloca	de	pie	 junto	al	cono	1,	mirando	al	centro	del	cuadrado	(figura	a).	A	 la	señal	de	ya,	 corre
lateralmente	cruzando	las	piernas	e	iniciando	el	movimiento	con	la	pierna	derecha	hasta	el	cono	4.	En	el	cono	4
corre	lateralmente	hasta	el	cono	5	y	luego	gira	y	corre	hacia	atrás	en	diagonal	hasta	el	cono	3.	A	continuación	corre
lateralmente	hasta	el	cono	2,	de	nuevo	empezando	con	la	pierna	derecha	y	mirando	al	centro	del	cuadrado,	para
luego	esprintar	hasta	el	cono	5.	En	el	cono	5,	el	deportista	corre	lateralmente	empezando	con	la	pierna	izquierda
hasta	 el	 cono	 3	 (figurab)	 y	 luego	 corre	 de	 vuelta	 al	 cono	 5.	 Para	 terminar	 el	 ejercicio,	 el	 deportista	 corre
lateralmente	hasta	el	cono	1	iniciando	el	movimiento	con	la	pierna	izquierda.	Para	modificar	el	patrón,	el	deportista
puede	cambiar	la	pierna	que	inicia	las	carreras	laterales	y	remplazar	el	esprín	hasta	el	cono	5	por	una	carrera	hacia
atrás.
Ataque	y	retirada
NIVEL	2
Para	este	ejercicio	de	cinco	conos	hay	que	marcar	el	punto	a	medio	camino	y	a	5	metros	de	cada	par	de	conos
externos.	El	deportista	se	coloca	en	postura	atlética	junto	al	cono	1.	A	la	señal	de	ya,	se	planta	y	corre	hasta	el	cono
5	para	luego	volver	a	la	misma	señal	de	5	metros	corriendo	hacia	atrás.	En	la	marca	de	5	metros,	mira	hacia	el
interior	del	 cuadrado	y	 corre	 lateralmente	hasta	el	 cono	2.	En	el	 cono	2,	mira	hacia	 fuera	del	 cuadrado	y	 corre
lateralmente	hasta	la	marca	de	5	metros,	entre	los	conos	2	y	3.	En	la	marca	de	5	metros,	el	deportista	se	planta,
esprinta	hasta	el	cono	5	y	 luego	corre	hacia	atrás	de	vuelta	a	 la	marca	de	5	metros.	El	deportista	mira	hacia	el
interior	del	cuadrado	y	corre	lateralmente	hacia	el	cono	3.	En	el	cono	3,	se	gira	para	quedar	mirando	hacia	fuera,
corre	lateralmente	hasta	la	marca	de	5	metros	entre	los	conos	3	y	4,	se	planta	en	dicha	señal,	corre	hasta	el	cono
5,	 corre	 hacia	 atrás	 de	 vuelta	 a	 la	 señal	 de	 5	 metros	 y,	 entonces,	 se	 queda	 mirando	 hacia	 dentro	 y	 corre
lateralmente	al	cono	4.	En	el	cono	4,	mira	hacia	 fuera	y	corre	 lateralmente	hasta	 la	señal	de	5	metros	entre	 los
conos	1	y	4;	se	planta,	esprinta	al	cono	5	y	corre	hacia	atrás	de	vuelta	a	la	marca	de	5	metros.	Para	terminar	el
ejercicio,	el	deportista	mira	hacia	el	interior	del	cuadrado	y	corre	lateralmente	hasta	superar	el	cono	1.
E
Ejercicios	de	velocidad
Jay	Dawes
l	 capítulo	 4	 presenta	 una	 gran	 variedad	 de	 ejercicios	 para	 mejorar	 la	 velocidad	 y	 la
agilidad	 en	 los	 cambios	 de	 dirección.	 Como	 en	 el	 apartado	 anterior,	 los	 ejercicios	 que
figuran	a	continuación	son	un	medio	excelente	para	desarrollar	una	forma	y	técnica	correctas.
No	obstante,	 como	 la	mayoría	de	 los	deportes	 son	de	naturaleza	abierta	y	 transcurren	en	un
ámbito	siempre	cambiante	y	a	menudo	caótico,	 los	ejercicios	específicos	de	cada	disciplina
que	requieran	habilidades	perceptivas	y	aptitud	para	la	toma	de	decisiones	prepararán	mejor	a
los	 deportistas	 para	 la	 competición.	 Estos	 ejercicios	 de	 velocidad	 y	 de	 reacción	 exigen
anticipación,	 lectura	 de	 las	 jugadas	 y	 respuestas	 con	 precisión	 a	 diversos	 estímulos
ambientales	para	actuar	con	exactitud	y	eficacia,	como	en	una	competición	deportiva	real.
ADAPTACIÓN	A	LOS	EJERCICIOS	DE	AGILIDAD
La	variedad	de	ejercicios	de	agilidad	del	capítulo	4	se	centra	en	mejorar	la	velocidad	en	los
cambios	de	dirección.	Una	vez	que	los	deportistas	dominan	estos	ejercicios,	se	pueden	añadir
varios	estímulos	para	cambiar	su	complejidad	y	aumentar	las	exigencias	de	reacción.	Por	lo
tanto,	 con	 algunas	 adaptaciones,	 virtualmente	 cualquier	 ejercicio	 de	 agilidad	 se	 puede
convertir	 en	 un	 ejercicio	 de	 velocidad.	 A	 continuación	 presentamos,	 algunos	 ejemplos	 de
cómo	convertir	 los	ejercicios	de	agilidad	en	ejercicios	de	 reacción	 (velocidad)	con	señales
auditivas	y	visuales.
			Señales	auditivas.	El	entrenador	puede	emitir	periódicamente	una	señal	auditiva,	como
las	palabras	cambio	o	alto,	mientras	el	deportista	practica	el	ejercicio.	Al	oír	la	señal,
el	deportista	debe	responder	de	inmediato	y	con	precisión.	Por	ejemplo,	mientras	un
deportista	corre	hacia	delante,	el	entrenador	da	la	orden	vuelta.	El	deportista	responde
desacelerando	al	instante	y	vuelve	corriendo	a	la	línea	de	salida.	Se	pueden	añadir
señales	auditivas	adicionales	y	elementos	de	distracción	a	los	ejercicios	de	agilidad
para	que	el	deportista	se	centre	en	la	información	auditiva	relevante	para	la	tarea	en
cuestión.	Por	ejemplo,	un	entrenador	de	fútbol	americano	podría	recurrir	a	una	voz	de
salida	(snap	count)	para	señalar	el	inicio	de	un	ejercicio.	Cabe	destacar	que	el	tiempo
de	reacción	suele	aumentar	cuando	se	añaden	más	claves	auditivas,	porque	los
deportistas	deben	descifrar	y	responder	a	múltiples	estímulos.	Por	esta	razón,	los
entrenadores	limitarán	a	dos	o	tres	opciones	las	posibles	señales	que	cambian	la
respuesta	y	los	elementos	de	distracción.
			Señales	visuales.	Los	entrenadores	pueden	usar	una	gran	variedad	de	estímulos	visuales
para	aumentar	las	exigencias	de	reacción	y	la	especificidad	deportiva	de	cualquier
ejercicio	de	agilidad.	En	competición,	los	deportistas	deben	controlar	constantemente	el
campo	para	ubicar	a	los	compañeros,	los	oponentes,	la	pelota	o	el	disco,	el	árbitro	o	las
indicaciones	del	entrenador	desde	la	banda.	Por	esta	razón,	la	incorporación	de	distintos
tipos	de	estímulos	visuales	y	señales	ayuda	a	los	jugadores	a	descifrar	con	más	rapidez
señales	del	juego	relevantes	durante	la	competición.	Estas	señales	pueden	ser	tan
sencillas	como	que	un	entrenador	o	un	compañero	apunte	a	un	marcador	para	exigir	un
cambio	inmediato	de	dirección	o	indique	al	deportista	que	corra	hacia	delante	y
recupere	una	pelota	perdida.	También	puede	ser	tan	complejas	como	leer	los
movimientos	de	un	contrario	y	responder	en	consecuencia.
			Señales	mixtas.	Se	pueden	combinar	señales	auditivas	y	visuales	para	plantear	retos
incluso	a	los	deportistas	de	nivel	más	avanzado.	Por	ejemplo,	un	jugador	de	fútbol
americano	lanza	aleatoriamente	una	pelota	a	la	derecha	o	a	la	izquierda	de	alguien	que
corre	hacia	delante.	En	cuanto	el	corredor	se	apodera	de	la	pelota,	el	entrenador	grita	un
número	entre	el	1	y	el	3.	Cada	número	corresponde	a	un	cono.	Después	de	hacerse	con	la
pelota,	el	jugador	corre	hasta	el	cono	especificado	para	completar	el	ejercicio.
Inicialmente,	para	recibir	la	pelota,	el	corredor	debe	seguir	la	trayectoria	de	ésta	con	la
mirada.	A	continuación,	debe	escuchar	la	señal	del	entrenador	para	saber	hacia	dónde
debe	correr	para	completar	el	ejercicio	o	la	jugada.
EJERCICIOS	DE	REACCIÓN	A	ESTÍMULOS
Este	 apartado	presenta	 ejemplos	de	 ejercicios	 de	velocidad	que	mejoran	 la	 capacidad	para
identificar	un	estímulo	específico	y	responder	apropiadamente.	Los	deportistas	deben	integrar
una	 gran	 variedad	 de	 señales	 auditivas,	 visuales	 y	 sensitivas	 con	 el	 fin	 de	 ejecutar	 cada
ejercicio	 con	 eficacia.	 Una	 vez	 que	 éstos	 demuestran	 un	 buen	 control	 del	 cuerpo	 y	 de	 la
técnica,	pueden	incorporar	estos	ejercicios	al	programa	de	entrenamiento	general	de	agilidad
para	mejorar	su	capacidad	de	reacción.	Este	tipo	de	programas	sirve	para	realizar	con	rapidez
tareas	específicas	de	un	deporte	durante	la	competición.
Ejercicio	de	cambio	de	marchas
NIVEL	3
Este	 ejercicio	 desarrolla	 la	 velocidad	 inmediata	 y	 mejora	 la	 capacidad	 de	 acelerar	 y	 decelerar.	 El	 deportista
comienza	en	uno	de	 los	dos	conos,	separados	18	metros.	A	 la	señal	de	vamos,	el	deportista	comienza	a	 trotar
hacia	delante	y	luego	de	vuelta	entre	los	dos	conos.	(Esta	velocidad	es	la	primera	marcha.)	Cuando	el	entrenador
diga	segunda,	el	deportista	debe	acelerar	hasta	unos	dos	tercios	de	la	velocidad	máxima.	Cuando	diga	tercera,	el
deportista	 tiene	que	correr	entre	 los	conos	a	velocidad	máxima.	El	deportista	debe	continuar	corriendo	entre	 los
conos	durante	todo	el	ejercicio	(25	a	30	segundos).
Para	 garantizar	 que	 el	 deportista	 no	 se	 anticipa	 a	 la	marcha	 específica,	 el	 entrenador	 debe	 dar	 las	 órdenes
aleatoriamente.	Se	deben	mezclar	las	órdenes	en	vez	de	ir	progresivamente	y	en	orden	de	1	a	2	y	a	3.	Por	ejemplo,
se	puede	pasar	de	1	a	3,	luego	2,	o	de	2	a	1	y	a	3.	Esto	hace	que	el	ejercicio	sea	impredecible	y	obliga	al	deportista
a	concentrarse	en	las	señales	auditivas.
Ejercicio	de	esprín	hacia	delante	y	marcha	atrás
NIVEL	3
Este	 ejercicio	mejora	 la	 capacidad	 de	 aceleración	 y	 desaceleración,	 como	 cuando	 se	marca	 a	 un	 contrario	 en
algunos	deportes.	El	ejercicio	se	inicia	colocando	dos	conos	separados	9	metros.	El	deportista	adoptauna	postura
atlética	junto	al	cono	1.	A	la	señal	de	vamos,	corre	hacia	el	cono	2.	Cuando	el	entrenador	dice	cambio,	el	deportista
desacelera	de	inmediato	y	cambia	de	dirección,	corriendo	hacia	atrás	hasta	el	cono	1.
La	ola
NIVEL	3
Interpretar	las	señales	visuales	de	un	compañero	o	entrenador	resulta	crucial	durante	la	competición.	Este	ejercicio
mejora	 la	 rapidez	 de	 reacción	 ante	 señales	 visuales.	Se	 colocan	dos	 conos	 separados	9	metros.	El	 deportista
adopta	una	postura	atlética	en	el	cono	1,	y	el	entrenador	debe	situarse	justo	detrás	del	cono	2.	A	la	orden	de	vamos,
el	deportista	empieza	a	dar	pasos	cortos,	rápidos	y	picados	y	a	observar	al	compañero	que	da	una	señal	visual
para	 un	 cambio	 de	 dirección.	 Para	 señalar	 al	 deportista	 que	 corra	 hacia	 delante,	 el	 entrenador	 levanta	 ambos
brazos	 por	 encima	 de	 la	 cabeza.	 La	 señal	 para	 correr	 hacia	 delante	 es	 siempre	 la	 primera.	 Una	 vez	 que	 el
deportista	ha	alcanzado	el	punto	medio	entre	los	conos,	el	entrenador	puede	cambiar	las	señales.	Para	indicarle
que	corra	hacia	atrás,	el	entrenador	baja	ambos	brazos,	pegados	al	cuerpo.	El	entrenador	también	puede	extender
los	brazos	hacia	delante	para	señalarle	que	debe	detenerse	donde	esté,	dé	pasos	cortos,	 rápidos	y	picados	sin
desplazarse	y	espere	hasta	una	nueva	señal.	El	ejercicio	debe	durar	entre	8	y	10	segundos.
Carreras	laterales	para	atrapar	una	pelota
NIVEL	3
Este	 ejercicio	 mejora	 las	 transiciones	 a	movimientos	 laterales	 y	 la	 coordinación	 oculomanual.	 Se	 colocan	 dos
conos	separados	5	metros.	El	deportista	permanece	entre	los	conos.	El	entrenador	se	sitúa	frente	al	deportista	y
lanza	una	pelota	a	cualquiera	de	los	conos.	El	deportista	debe	correr	lateralmente	para	atrapar	la	pelota	y	lanzarla
de	nuevo.	A	medida	que	mejoren	el	tiempo	de	reacción	y	los	patrones	de	movimiento	del	deportista,	el	entrenador
puede	optar	por	aumentar	la	distancia	entre	los	conos	o	la	velocidad	del	lanzamiento.
Ejercicio	de	soltar	una	pelota
NIVEL	3
Este	ejercicio	resulta	excelente	para	mejorar	la	respuesta	frente	a	los	estímulos	visuales	y	a	la	velocidad	inmediata.
Deportista	 y	 entrenador	 se	 mantienen	 separados	 unos	 5	 metros.	 El	 entrenador	 tiene	 una	 pelota	 de	 frontón	 (o
cualquier	otra	pelota	que	bote).	El	deportista	adopta	una	postura	atlética.	El	entrenador	sostiene	 la	pelota	con	el
brazo	extendido	a	un	lado	y	a	la	altura	del	hombro	y	luego	la	deja	caer	al	azar.	En	cuanto	el	entrenador	suelta	la
pelota,	el	deportista	corre	hacia	ella	y	la	atrapa	antes	de	que	bote	dos	veces	(véase	foto).	El	deportista	debe	atrapar
la	pelota	en	una	buena	postura	atlética.	Es	posible	que	el	deportista	no	se	lance	por	la	pelota	o	tarde	demasiado	en
reaccionar.
Variaciones
Entrenador	y	deportista	pueden	recurrir	a	las	siguientes	variaciones	para	complicar	el	ejercicio:
•			Aumentar	la	distancia	entre	deportista	y	entrenador.
•			Hacer	que	la	posición	inicial	del	deportista	varíe	(postura	de	tres	puntos,	medio	arrodillado,	boca	abajo,	etc.).
•			El	entrenador	sostiene	una	pelota	en	cada	mano	y	deja	caer	sólo	una.	Esto	requiere	que	el	deportista	esté
atento	a	múltiples	puntos	focales.
•			El	entrenador	sostiene	dos	pelotas	y	asigna	un	número	a	cada	una	(o	usa	pelotas	de	distinto	color).	A
continuación,	el	entrenador	deja	caer	una	mientras	dice	un	número	(o	color)	para	indicar	la	pelota	que	debe
intentar	atrapar.
Carreras	laterales	y	hacia	adelante	para	atrapar	una
pelota
NIVEL	3
Se	parece	al	ejercicio	de	carreras	laterales	para	atrapar	una	pelota,	pero	exige	que	el	deportista	se	mueva	hacia
delante	y	también	hacia	los	lados.	Se	coloca	un	cono	en	cada	esquina	de	un	cuadrado	de	unos	5	metros	de	lado.	El
deportista	permanece	de	pie	entre	dos	conos	en	un	lado	del	cuadrado.	El	entrenador	se	sitúa	en	el	lado	opuesto,
justo	fuera	de	los	límites,	mirando	al	deportista.	El	entrenador	lanza	una	pelota	hacia	cualquiera	de	las	esquinas.	El
deportista	 reacciona	 corriendo	 lateralmente	 o	 hacia	 delante	 para	 atrapar	 la	 pelota,	 y	 luego	 la	 lanza	 de	 nuevo	 al
entrenador.	A	medida	que	mejoren	el	tiempo	de	reacción	y	los	patrones	de	movimiento	del	deportista,	el	entrenador
puede	aumentar	la	distancia	entre	los	conos	o	la	frecuencia	de	los	lanzamientos.
El	triángulo
NIVEL	3
Este	ejercicio	mejora	 las	habilidades	 fundamentales	de	 la	velocidad	y	el	 tiempo	de	 reacción	mediante	estímulos
auditivos.	Tres	conos,	numerados	del	1	al	3,	se	sitúan	formando	un	triángulo.	El	deportista	se	mantiene	de	pie	en
una	postura	atlética	en	el	cono	1.	El	entrenador	se	sitúa	en	uno	de	los	lados	y	dice	un	número	que	corresponde	a
uno	de	los	dos	conos	que	están	ante	el	deportista	(véase	foto).	El	deportista	esprinta	de	inmediato	hacia	el	cono
elegido.
Algunas	variaciones	de	este	ejercicio	pueden	ser	que	el	 jugador	se	coloque	de	espaldas	a	 los	conos	 (lo	cual	 le
obliga	a	girar	y	abrir	las	caderas)	o	que	inicie	el	ejercicio	a	partir	de	una	flexión	en	el	suelo.	Esto	obliga	al	deportista
a	incorporarse	con	rapidez	e	iniciar	un	movimiento	explosivo	hacia	el	cono	elegido.
El	deportista	responde	a	los	estímulos	auditivos.
Salto,	sentadilla	o	flexión	de	brazos
NIVEL	3
Este	ejercicio	desarrolla	 la	velocidad	de	todo	el	cuerpo	y	mejora	el	 tiempo	de	reacción.	El	deportista	adopta	una
postura	atlética.	El	entrenador	dice	salto,	sentadilla	o	 flexión	de	brazos	 y	el	deportista	debe	practicar	el	ejercicio
indicado	durante	un	total	de	10	segundos	por	serie,	descansando	entre	20	y	50	segundos	entre	series.
El	salto	comienza	con	(a)	una	flexión	profunda	y	termina	con	(b)	una	extensión	completa	del	cuerpo.	(c)	Para	 la
sentadilla,	el	deportista	se	sienta	hacia	atrás,	iniciando	el	movimiento	con	las	caderas	y	manteniendo	los	pies	en
contacto	con	el	suelo.
Cuadrado	de	velocidad
NIVEL	3
Este	 ejercicio	 es	 bueno	 para	 mejorar	 la	 rapidez	 en	 espacios	 confinados.	 Con	 los	 cuatro	 conos	 se	 forma	 un
cuadrado	cuyos	lados	midan	unos	2-3	metros	de	longitud.	Los	conos	se	numeran	del	1	al	4.	El	deportista	adopta
una	postura	atlética	en	el	centro	del	cuadrado	(foto	a)	y	espera	a	que	el	entrenador	diga	el	número	de	uno	de	los
conos.	Cuando	el	entrenador	da	la	señal,	el	deportista	corre,	corre	hacia	atrás	(foto	b)	o	corre	lateralmente	según
sea	necesario	para	tocar	el	cono	con	 la	mano	más	próxima	o	 la	mano	especificada	antes	de	 iniciar	el	ejercicio.
Después	de	tocar	el	cono,	el	deportista	esprinta	de	vuelta	a	la	posición	inicial	y	espera	a	que	el	entrenador	indique
el	siguiente	número.	Se	repite	este	ejercicio	durante	unos	10	segundos	por	serie	y	se	realizan	dos	o	tres	series.
Ejercicio	en	Y
NIVEL	3
Este	ejercicio	sirve	para	ajustar	con	rapidez	la	zancada	y	la	colocación	de	los	pies	durante	las	transiciones	a	otros
patrones	de	movimiento.	Se	disponen	cuatro	conos	formando	una	Y	(véase	la	 ilustración	a).	Los	dos	conos	que
componen	la	V	y	el	cono	que	forma	la	base	deben	situarse	a	9	metros	del	cono	intermedio.	El	cono	de	la	base	es	el
1,	el	cono	del	medio	es	el	2	y	 los	superiores	son	el	3	y	el	4.	El	entrenador	se	sitúa	 frente	al	cono	2	en	 la	V.	El
deportista	adopta	una	posición	específica	en	el	cono	1.	A	 la	señal	del	entrenador,	el	deportista	esprinta	hasta	el
cono	2.	Cuando	el	deportista	llega	a	él,	el	entrenador	da	una	orden	direccional	(véase	la	foto	b)	para	indicarle	a	cuál
de	 los	 tres	 conos	 debe	 dirigirse.	 La	 señal	 direccional	 puede	 ser	 visual,	 como	 señalar	 el	 cono	 con	 la	mano,	 o
auditiva,	como	indicar	un	número.	El	entrenador	puede	modificar	este	ejercicio	y	pedir	al	deportista	que	corra	hacia
atrás	o	lateralmente	hasta	el	cono	designado.
Ejercicio	de	números
NIVEL	3
Se	colocan	seis	conos	formando	dos	líneas,	con	una	separación	entre	ellas	de	aproximadamente	9	metros.	Entre
cono	y	cono	de	cada	línea	debe	haber	una	separación	de	9	metros.	Los	primeros	conos	de	ambas	líneas	son	los
números	1,	los	conos	intermedios	son	los	números	2	y	los	últimos	son	los	números	3.	El	deportista	se	sitúa	detrás
del	cono	1	de	una	de	las	líneas.	Cuando	el	entrenador	dice	unnúmero,	el	deportista	corre	al	cono	correspondiente
de	 la	 fila	 opuesta	 y	 se	 queda	 junto	 a	 él,	 dando	 pasos	 cortos,	 rápidos	 y	 picados	 sin	 desplazarse	 hasta	 que	 el
entrenador	indique	la	siguiente	dirección.	Con	cada	número	que	diga	el	entrenador,	el	deportista	corre	hasta	el	cono
correspondiente	 de	 la	 línea	 opuesta.	 El	 deportista	 repite	 este	 ejercicio	 entre	 8	 y	 12	 segundos,	 cambiando	 de
dirección	de	dos	a	cuatro	veces	antes	de	descansar.	Se	debe	realizar	por	los	menos	una	de	las	series	hacia	atrás.
Carrera	de	reacción
NIVEL	3
Este	ejercicio	aumenta	la	motivación	y	añade	un	elemento	competitivo	a	los	ejercicios	tradicionales	de	velocidad.
Se	colocan	seis	conos	formando	dos	líneas,	con	una	separación	entre	ellas	de	3	a	5	metros.	Entre	los	tres	conos
de	cada	línea	debe	haber	una	separación	de	unos	9	metros.	El	entrenador	debe	numerar	los	conos	de	cada	línea
del	1	al	3	y	 trazar	una	 línea	de	salida	delante	de	 los	conos	número	1.	Dos	deportistas	eligen	su	propia	 línea	de
conosluego	adoptan	posiciones	atléticas	unos	5	metros	detrás	de	la	línea	de	salida	y	a	1	metro	por	fuera	de	la	fila
de	conos	elegida.	El	entrenador	indica	un	número	y	los	deportistas	corren	hasta	el	cono	correspondiente	de	la	línea
más	próxima	a	ellos,	tocan	el	cono	con	una	mano,	giran	y	esprintan	de	vuelta	hasta	cruzar	la	línea	de	salida.
Variación
El	entrenador	puede	aumentar	 la	dificultad	con	tres	series	de	conos	de	colores	distintos	 indicando	un	número	al
azar	o	un	color	al	que	los	deportistas	tienen	que	responder.
Levantarse	y	echar	a	correr
NIVEL	3
Se	colocan	seis	conos	formando	dos	líneas,	con	una	separación	entre	ellas	de	aproximadamente	9	a	14	metros.
Entre	los	tres	conos	de	cada	línea	debe	haber	una	separación	de	unos	9	metros.	Los	primeros	conos	de	ambas
líneas	son	los	números	1,	los	conos	intermedios	son	los	números	2	y	los	conos	últimos	son	los	números	3.	Este
ejercicio	es	muy	parecido	al	ejercicio	de	números;	sin	embargo,	aquí	el	deportista	inicia	el	ejercicio	detrás,	tumbado
boca	abajo	y	entre	los	conos	número	1	(foto	a).	Cuando	el	entrenador	dice	un	número,	el	deportista	esprinta	hasta
el	cono	correspondiente	y	se	deja	caer	en	la	posición	adecuada	para	realizar	una	flexión	de	brazos	(o	echado	con
los	brazos	extendidos)	en	el	nuevo	cono	(foto	c).	Para	continuar	con	el	ejercicio,	el	deportista	corre	hasta	el	cono
de	 la	 línea	 opuesta	 designado	 por	 el	 entrenador.	 El	 deportista	 repite	 este	 ejercicio	 durante	 8	 o	 12	 segundos,
cambiando	de	dirección	de	dos	a	cuatro	veces	antes	de	descansar.	La	serie	se	repite	una	vez.
Convertirse	en	la	sombra	de	otro
NIVEL	3
Este	ejercicio	 sirve	para	que	 los	deportistas	aprendan	a	 leer	 los	patrones	de	movimiento	de	 los	oponentes.	Se
sitúan	dos	 conos	 separados	9	metros.	Dos	deportistas	 se	 colocan	uno	enfrente	 del	 otro	 en	el	 centro	 entre	 los
conos.	Uno	de	los	deportistas	asume	el	papel	de	líder.	El	otro	debe	convertirse	en	su	sombra	e	imitar	sus	acciones.
Por	 ejemplo,	 si	 el	 líder	 gira	 y	 esprinta	 hasta	 un	 cono	 de	 su	 línea,	 el	 otro	 deportista	 esprinta	 hasta	 el	 cono
correspondiente	de	la	otra	línea.
Ejercicio	de	cobertura
NIVEL	3
Este	ejercicio	sirve	para	que	 los	deportistas	aprendan	a	 leer	 los	patrones	de	movimiento	de	varios	oponentes	al
mismo	tiempo.	Se	disponen	cuatro	conos	formando	un	cuadrado	cuyos	lados	midan	9	metros	de	largo.	El	primer
deportista	se	coloca	en	el	centro	del	cuadrado.	El	segundo	se	alinea	entre	un	par	de	conos	y	mira	al	deportista	que
se	halla	en	el	centro.	El	tercero	se	alinea	entre	el	par	de	conos	situados	a	la	izquierda	o	a	la	derecha	del	segundo.	A
la	señal	de	ya,	los	deportistas	colocados	en	el	perímetro	del	cuadrado	empiezan	a	correr	lateralmente	entre	los	dos
conos	 de	 sus	 lados	 del	 cuadrado.	 El	 jugador	 situado	 en	 el	 centro	 intenta	 mantenerse	 alineado	 con	 ambos
deportistas	 mientras	 se	 desplazan	 entre	 los	 conos.	 A	 medida	 que	 los	 jugadores	 del	 perímetro	 se	 mueven,	 el
deportista	situado	en	el	centro	debe	ajustar	su	posición	dentro	del	cuadrado	para	mantener	a	ambos	jugadores	del
perímetro	en	su	campo	de	visión.	Los	deportistas	deben	realizar	este	ejercicio	durante	unos	10	segundos.	Tras	un
descanso	 de	 entre	 20	 y	 30	 segundos,	 los	 deportistas	 rotan	 a	 izquierda	 o	 derecha	 de	 modo	 que	 uno	 de	 los
deportistas	situados	en	el	perímetro	pase	al	centro.	El	ejercicio	sigue	hasta	que	los	tres	deportistas	hayan	ocupado
las	tres	posiciones.
Ejercicio	de	espacios
NIVEL	3
Este	ejercicio	 sirve	 para	 que	 los	 deportistas	 aprendan	a	 encontrar	 un	espacio	 y	 evitar	 así	 a	 sus	 competidores,
como	en	el	rugby	o	el	fútbol	americano.	Se	sitúan	cuatro	conos	separados	1	metro	y	formando	una	línea	recta	para
abrir	 tres	espacios,	numerados	del	1	al	3.	Un	deportista	se	aleja	aproximadamente	9	metros	y	adopta	la	postura
atlética	mirando	los	conos.	A	la	señal	de	vamos,	el	deportista	corre	hacia	delante.	En	la	marca	de	5	a	7	metros,	el
entrenador	indica	uno	de	los	espacios	y	el	deportista	pasa	por	el	espacio	designado.
Ejercicio	de	contención
NIVEL	3
Este	ejercicio	sirve	para	que	los	deportistas	mejoren	la	velocidad	específica	de	su	deporte	y	la	capacidad	de	leer	la
situación	y	reaccionar	a	los	patrones	de	movimiento	de	un	oponente.	Se	colocan	cuatro	conos	formando	un	gran
cuadrado,	con	los	lados	de	unos	14-18	metros	de	largo	(véase	la	ilustración	a).	El	defensa	se	sitúa	entre	dos	conos
de	un	lado	del	cuadrado,	el	cual	se	convierte	en	la	zona	final.	El	jugador	ofensivo	se	sitúa	entre	los	conos	del	lado
opuesto	del	cuadrado.	A	la	señal	de	vamos,	el	jugador	atacante	intenta	evitar	al	defensa	(véase	la	foto	b)	y	entrar	en
la	 zona	 final	 lo	 antes	 posible.	 Aunque	 se	 produzca	 algún	 tipo	 de	 contacto	 físico	 durante	 este	 ejercicio,	 los
deportistas	no	deben	actuar	con	agresividad	ni	violencia,	porque	esta	conducta	aumenta	el	riesgo	de	lesiones.	De
hecho,	 se	 debe	 dar	 la	 orden	 específica	 de	 no	 establecer	 contacto.	 Si	 los	 deportistas	 practican	 deportes	 de
contacto,	el	defensa	que	protege	la	zona	final	puede	usar	almohadillas	de	protección	para	aumentar	la	especificidad
del	ejercicio	y	reducir	el	riesgo	de	lesiones.
JUEGOS	PARA	MEJORAR	LA	VELOCIDAD
Los	juegos	que	incorporan	habilidades	de	velocidad	son	una	forma	divertida	de	aumentar	 la
motivación	 de	 los	 deportistas	 durante	 el	 entrenamiento.	 Los	 juegos	 de	 velocidad	 de	 este
apartado	también	favorecen	el	desarrollo	de	la	movilidad	ante	distintas	situaciones,	así	como
la	conciencia	corporal.
Luz	roja,	luz	verde
Este	ejercicio	mejora	la	velocidad	y	sirve	para	que	los	deportistas	aprendan	a	acelerar	y	desacelerar	con	eficacia.
Se	colocan	dos	conos,	con	una	separación	de	37	metros	entre	ellos.	Los	deportistas	tienen	que	situarse	junto	a	un
cono	y	el	entrenador	junto	al	otro.	A	la	orden	de	luz	verde,	los	deportistas	corren	hacia	delante	lo	más	lejos	posible
antes	 de	 que	 el	 entrenador	 grite	 luz	 roja.	 A	 esta	 orden,	 los	 deportistas	 se	 detienen	 de	 inmediato	 donde	 estén.
Cuando	 el	 entrenador	 vuelva	 a	 decir	 luz	 verde,	 los	 deportistas	 esprintan	 de	 nuevo	 hacia	 el	 segundo	 cono.	 El
entrenador	sigue	dando	órdenes	hasta	que	los	deportistas	pasan	por	delante	del	segundo	cono.
Tocar	rodillas
Este	ejercicio	mejora	la	velocidad	específica	del	deporte	y	la	velocidad	de	los	deportistas	que	practican	deportes	de
lucha	 o	 contacto.	 También	 les	 ayuda	 a	 aprender	 a	 leer	 la	 situación	 y	 a	 responder	 apropiadamente	 a	 los
movimientos	de	los	oponentes.	se	disponen	cuatro	conos	o	marcadores	formando	un	cuadrado	con	los	lados	de	2
metros	de	longitud.	Dos	deportistas	se	sitúan	en	el	centro	del	cuadrado,	cara	a	cara,	a	1	metro	el	uno	del	otro,	y	se
colocan	con	 los	pies	en	 línea	y	el	cuerpo	 inclinado	hacia	delante.	Al	oír	un	silbato,	uno	de	 los	deportistas	 intenta
tocar	las	rodillas	del	contrario	(véase	foto).	El	contrario	debe	esquivarlo	para	evitar	que	le	toque.	El	primer	deportista
puntúa	cada	vez	que	toca	las	rodillas	deloponente.	Los	deportistas	deben	realizar	el	ejercicio	durante	una	media	de
15	a	30	segundos	y	 luego	 invertir	su	papel.	El	 juego	se	puede	repetir	varias	veces;	sin	embargo,	 los	deportistas
deben	 descansar	 de	 30	 a	 60	 segundos	 entre	 tanda	 y	 tanda.	Una	 vez	 que	 ambos	 deportistas	 hayan	 tenido	 las
mismas	oportunidades	de	puntuar,	ganará	el	que	haya	obtenido	más	puntos.
Cara	o	cruz
Este	juego	desarrolla	la	velocidad	inmediata	y	mejora	el	tiempo	de	reacción.	Se	colocan	dos	conos	a	una	distancia
de	 entre	 18	 y	 37	 metros.	 Luego	 se	 coloca	 un	 tercero	 a	 medio	 camino.	 En	 el	 cono	 del	 medio	 se	 sitúan	 dos
deportistas	cara	a	cara,	con	 las	manos	extendidas	y	 tocando	el	cono	con	 las	yemas	de	 los	dedos	(foto	a).	Los
deportistas	adoptan	una	postura	atlética	y	dejan	caer	 las	manos	a	 los	 lados.	El	entrenador	designa	a	un	jugador
como	cara	y	al	otro	como	cruz.	El	entrenador	tira	una	moneda	al	aire	y	dice	qué	lado	de	la	moneda	ha	salido.	El
deportista	designado	gira	(foto	b)	e	intenta	correr	hasta	superar	el	cono	situado	detrás	de	él,	antes	de	que	le	toque
por	detrás	el	otro	jugador	(foto	c).	El	jugador	que	llega	al	cono	sin	que	le	hayan	tocado	o	el	perseguidor	que	toca	al
jugador	durante	la	huida,	antes	de	llegar	a	la	zona	segura,	obtiene	un	punto.	Los	deportistas	deben	repetir	el	juego
de	6	a	12	veces.
Tiburones	y	pececillos
El	 propósito	 de	 este	 juego	 es	 que	 los	 deportistas	 mejoren	 su	 conciencia	 situacional	 y	 aprendan	 a	 leer	 los
movimientos	 corporales	 del	 oponente.	 Se	 colocan	 cuatro	 conos	 para	 crear	 un	 área	 de	 juego	 que	 mida
aproximadamente	37	por	18	metros.	Uno	o	dos	deportistas	asumen	el	papel	de	tiburones	(defensas)	y	se	sitúan	en
el	centro	del	área	de	juego.	Los	jugadores	restantes	o	pececillos	(atacantes)	se	alinean	a	ambos	extremos	del	área
de	juego.	El	juego	suele	desarrollarse	mejor	con	al	menos	6	pececillos	y	no	más	de	20.	El	tamaño	del	área	de	juego
determina	el	número	de	 jugadores.	A	una	orden,	 los	pececillos	 intentan	correr	de	un	extremo	al	otro	del	área	de
juego	para	evitar	 ser	atrapados	por	 los	 tiburones.	Cuando	un	 tiburón	atrapa	a	un	pececillo,	 se	 intercambian	 los
papeles.	El	juego	dura	entre	5	y	10	minutos.
Todos	lo	son
Este	juego	mejora	la	conciencia	situacional	de	los	deportistas	y	les	enseña	a	leer	los	movimientos	corporales	del
oponente.	Se	colocan	cuatro	conos	formando	un	cuadrado	cuyos	 lados	miden	entre	14	y	18	metros	de	 longitud.
Tres	o	cuatro	deportistas	se	colocan	por	el	área	de	juego	designada.	A	la	orden	de	vamos,	los	deportistas	intentan
tocar	 a	 tantos	 jugadores	 como	 puedan	 sin	 ser	 tocados.	 Cuando	 un	 deportista	 sea	 tocado	 deberá	 realizar
inmediatamente	una	tarea	o	movimiento	asignado,	como	cinco	saltos	con	las	piernas	abiertas	o	cinco	flexiones	de
brazos,	antes	de	reincorporarse	al	juego.	Si	surge	una	disputa	sobre	quién	tocó	primero	a	quién,	ambos	jugadores
deberán	realizar	la	tarea	asignada.	Cada	juego	dura	entre	15	y	20	segundos,	y	hay	que	establecer	un	descanso	de
entre	45	y	60	segundos	entre	series.
Veintiuno
Este	 juego	mejora	 la	velocidad,	 la	conciencia	situacional	y	el	pensamiento	estratégico.	Se	obtienen	mejores	con
dos	o	tres	deportistas.	El	juego	comienza	cuando	el	entrenador	lanza	una	pelota	de	reacción	al	aire.	(Una	pelota	de
reacción	es	una	pelota	pequeña	de	goma	que	bota	de	forma	impredecible.	Véase	foto.)	Los	jugadores	deben	dejar
que	bote	la	pelota	al	menos	una	vez	antes	de	intentar	atraparla.	No	obstante,	el	 jugador	que	la	atrapa	obtiene	un
punto	por	cada	bote	que	haya	dado	antes	de	apresarla.	Por	ejemplo,	si	el	deportista	atrapa	la	pelota	después	de
botar	dos	veces,	el	jugador	consigue	dos	puntos.	El	primer	jugador	que	obtenga	21	puntos	gana	la	partida.
Manteneos	lejos
Este	juego	mejora	la	velocidad,	la	conciencia	situacional	y	el	trabajo	en	equipo.	Se	colocan	cuatro	conos	para	crear
un	área	de	 juego	de	27	metros,	adecuada	para	un	grupo	de	entre	8	y	10	 jugadores.	Si	 son	más,	el	entrenador
puede	doblar	la	longitud	del	campo.	Los	deportistas	se	dividen	en	dos	equipos	iguales	y	se	distribuyen	por	las	dos
mitades	del	campo.	El	entrenador	inicia	el	juego	con	un	silbido,	activa	el	cronómetro	y	tira	una	pelota	(del	tipo	que
sea)	a	uno	de	los	equipos.	Los	jugadores	que	tienen	la	pelota	se	la	pasan	intentando	evitar	que	el	otro	equipo	la
atrape.	Cuando	un	 jugador	se	haga	con	 la	pelota,	deberá	pasarla	antes	de	5	segundos	o	devolvérsela	al	equipo
contrario.	Los	 jugadores	pueden	apresar,	 interceptar	o	quitar	 la	pelota	para	hacerse	con	ella.	El	 juego	 tiene	una
duración	determinada,	por	lo	general	entre	1	y	3	minutos.	Gana	el	equipo	que	tiene	la	pelota	cuando	acaba	el	tiempo
o	el	equipo	con	más	tiempo	de	posesión.
Ultimate	frisbee
Este	juego,	una	versión	modificada	del	Ultimate	Frisbee,	es	estupendo	para	mejorar	la	conciencia	situacional	y	el
trabajo	de	equipo.	Se	colocan	cuatro	conos	para	crear	un	área	de	juego	de	46	metros	de	largo.	Las	reglas	de	este
juego	 son	 parecidas	 a	 las	 del	 fútbol	 americano.	No	 obstante,	 se	 permite	 contacto	 físico	 limitado	 y	 el	 papel	 del
deportista	receptor	varía	ligeramente.	Los	jugadores	deben	disponer	de	una	zona	grande	y	abierta,	por	lo	menos	del
tamaño	de	una	pista	de	baloncesto.	Se	pueden	usar	distintos	tipos	de	pelotas,	como	las	de	baloncesto	o	rugby.	Los
jugadores	se	dividen	en	dos	equipos	iguales,	y	cada	equipo	se	desplaza	a	su	área	de	juego.	Un	equipo	comienza	el
juego	como	atacante	y	el	otro	como	defensor.
El	juego	empieza	cuando	un	deportista	del	equipo	defensivo	pone	la	pelota	en	juego	lanzándola	al	lado	del	equipo
atacante.	Cuando	un	jugador	del	equipo	atacante	atrapa	o	recoge	la	pelota,	debe	quedarse	quieto	y	lanzarla	a	otro
compañero.	Este	proceso	se	repite	para	desplazar	la	pelota	por	todo	el	terreno	de	juego	hasta	la	línea	de	meta	del
oponente.	Los	equipos	marcan	un	tanto	cuando	uno	de	sus	jugadores	cruza	la	línea	de	meta	del	equipo	contrario	y
atrapa	la	pelota	en	el	aire.	Si	se	intercepta	un	lanzamiento	o	si	se	marca	un	tanto,	entonces	el	equipo	defensor	se
convierte	en	el	atacante.
S
Diseño	de	un	programa	de	agilidad	y
velocidad
Joel	Raether
David	J.	Sandler
in	un	plan,	mejorar	el	rendimiento	sobre	el	terreno	de	juego	es	como	jugar	a	la	ruleta:	es	un
juego	de	azar.	Todo	entrenamiento	debe	tener	un	propósito	y	un	recorrido	específico	para
lograr	una	meta.35	El	entrenamiento	de	la	agilidad	y	la	velocidad	no	es	una	excepción.	No	es
eficaz	 ni	 inteligente	 asignar	 aleatoriamente	 ejercicios	 de	 entrenamiento	 con	 la	 esperanza	 de
que	mejoren	estas	habilidades.	Por	lo	tanto,	los	deportistas	deben	incorporar	progresivamente
ejercicios	adecuados	para	este	fin	en	sus	programas	de	entrenamiento.
Los	 ejercicios	 seleccionan	 la	 adaptación	 específica	 de	 la	 fuerza,	 aunque	 también	 son
importantes	otras	variables,	como	el	entorno,	el	historial	de	lesiones,	la	forma	física	actual	y
los	períodos	de	recuperación.	Como	no	hay	dos	deportistas	iguales,	sus	capacidades	también
diferirán.	 Los	 deportistas	 deben	 ajustar	 correctamente	 los	 ejercicios	 y	 las	 sesiones	 de
entrenamiento	para	progresar	basándose	en	su	propio	nivel	de	capacidad	y	habilidad.	Aunque
la	 agilidad	 exija	 destreza	para	 cambiar	 de	dirección	manteniendo	 la	 velocidad,	 el	 grado	 en
que	 los	 deportistas	 trabajarán	 las	 habilidades	 específicas	 de	 la	 agilidad	 dependerá	 de	 los
puntos	fuertes	y	débiles	individuales.8,	25
CONSIDERACIONES	SOBRE	SEGURIDAD
La	seguridad	siempre	debe	ser	el	primer	aspecto	a	tener	en	cuenta	a	la	hora	de	garantizar	un
entorno	 óptimo	 de	 formación	 y	 aprendizaje.	 Este	 apartado	 ofrece	 algunas	 recomendaciones
básicas	sobre	seguridad	para	que	los	deportistas	obtengan	todos	los	beneficios	potenciales	del
entrenamiento	de	la	agilidad	y	la	velocidad.
Área	de	entrenamiento
Los	 ejercicios	 de	 agilidad	 necesitan	 espacio	 suficiente	 para	 que	 entrenadores	 y	 deportistas
coexistan	y	 trabajen	con	seguridad.	Por	esta	 razón,	es	 recomendable	crear	una	barrera	de	al
menos	 5metros	 alrededor	 de	 la	 zona	 de	 trabajo.	 Hoy	 en	 día,	 el	 óptimo	 diseño	 de	muchas
instalacionespermite	que	para	que	el	entrenamiento	de	agilidad	pueda	desarrollarse	dentro	de
la	sala	de	pesas.	No	obstante,	cuanto	más	espacio	abierto	libre	haya	para	cada	ejercicio,	más
fácil	 y	 segura	 será	 la	 ejecución	 de	 este	 tipo	 de	 entrenamiento.	 Por	 regla	 general,	 los
entrenadores	deben	disponer	de	unos	12-15	metros	de	espacio	por	deportista.22,	32
Superficie	de	entrenamiento
Para	mejorar	el	entrenamiento	de	la	agilidad,	las	superficies	para	entrenar	deben	ser	parecidas
a	 las	de	 la	competición	 real.	Por	ejemplo,	 los	deportistas	que	 juegan	sobre	hierba	natural	y
artificial,	 en	deportes	 como	el	 fútbol	y	 el	 fútbol	 americano,	deberán	entrenar	 también	 sobre
ambas	 superficies.	 Aunque	 es	 importante	 tener	 presentes	 las	 superficies	 de	 entrenamiento
sobre	 las	 que	 competirán	 los	 deportistas,	 el	 entrenamiento	 inespecífico	 sobre	 superficies
alternativas	 ayuda	 a	 combatir	 el	 aburrimiento	 y	 a	 diversificar	 los	 ejercicios	 fuera	 de
temporada	o	en	momentos	de	menor	intensidad.
Indumentaria	de	los	deportistas
En	 general,	 los	 deportistas	 deben	 entrenar	 en	 pantalones	 cortos	 y	 camiseta.	 Esta	 opción
permite	que	el	entrenador	observe	los	ángulos	articulares	y	analice	la	postura	y	el	equilibrio
del	 deportista	 durante	 los	 ejercicios.	 En	 días	 calurosos,	 los	 deportistas	 pueden	 necesitar
camisetas	de	recambio,	porque	las	camisetas	húmedas	no	eliminan	con	eficacia	el	sudor	ni	el
calor	corporal.	Cuando	se	practiquen	ejercicios	específicos,	los	deportistas	deberían	llevar	un
atuendo	similar	al	de	la	competición.	Esto	les	ayuda	a	aprender	a	moverse	con	comodidad	con
esa	vestimenta.	Se	aplica	la	misma	regla	al	calzado.	Durante	el	entrenamiento,	el	calzado	debe
ser	parecido	 al	 que	usarán	 en	 la	 competición.	Por	 ejemplo,	 los	 jugadores	de	béisbol	 deben
llevar	 los	 mismos	 clavos	 durante	 los	 entrenamientos	 y	 ejercicios	 que	 en	 los	 partidos.	 No
obstante,	si	realizan	ejercicios	de	agilidad	y	velocidad	en	una	zona	cubierta,	lo	más	apropiado
será	utilizar	zapatillas	para	hierba	artificial	o	realizar	un	entrenamiento	alternativo.
Lesiones	y	problemas	del	sistema	locomotor
En	 algún	momento,	 todo	 entrenador	 y	 la	mayoría	 de	 los	 deportistas	 deben	 enfrentarse	 a	 las
lesiones	 y	 a	 la	 rehabilitación,	 que	 debe	 enfocarse	 en	 mejorar	 tanto	 la	 velocidad	 como	 la
rapidez	 y	 en	 recuperar	 al	 deportista	 lo	 antes	 posible.	 El	 deportista	 debe	 iniciar	 la
rehabilitación	 en	 cuanto	 haya	 recibido	 el	 alta	 médica.	 Los	 deportistas	 pueden	 posponer	 el
inicio	del	programa	de	rehabilitación	 tras	una	 lesión	y,	en	consecuencia,	aumentar	el	 tiempo
necesario	 para	 volver	 a	 jugar.	 El	 entrenador	 debe	 tomar	 la	 decisión	 junto	 con	 el	 personal
médico	 que	 trate	 al	 deportista.	 Partiendo	 de	 un	 nivel	 básico,	 el	 programa	 de	 rehabilitación
aumentará	 progresivamente	 su	 intensidad	 a	 medida	 que	 el	 deportista	 pueda	 ejecutar	 los
movimientos	 sin	 sentir	dolor.	El	 tiempo	que	éste	debe	estar	de	baja	puede	 reducirse	 si	 este
proceso	se	inicia	en	consonancia	con	el	personal	médico,	el	departamento	de	entrenamiento	de
condición	física	y	los	entrenadores.
Cansancio
Cuanto	más	duro	sea	el	trabajo	o	más	intenso	el	entrenamiento,	mayor	será	el	nivel	de	fatiga
que	experimentará	el	deportista.	Los	deportistas	deben	ejecutar	ejercicios	a	máxima	velocidad
para	obtener	resultados	óptimos.11	Cuando	so-breviene	el	cansancio,	a	menudo	se	deteriora	la
técnica	 y	 los	 deportistas	 ejecutan	 los	 patrones	 de	 movimiento	 incorrectamente.	 Durante	 el
entrenamiento	de	la	velocidad,	los	entrenadores	deben	vigilar	a	los	deportistas	por	si	aparecen
signos	de	 fatiga	o	una	 técnica	equivocada.	Si	 los	entrenadores	observan	un	deterioro	de	 las
posturas	correctas,	una	posición	 inadecuada	del	centro	de	masa	u	otros	 fallos	en	 la	 técnica,
deberán	adoptar	medidas	correctoras	y	modificar	la	sesión	de	entrenamiento.
Con	frecuencia,	 los	entrenadores	exigen	a	los	deportistas	que	sigan	practicando	ejercicios
de	velocidad	aun	cuando	están	claramente	 fatigados.	Esto	convierte	el	 entrenamiento	en	una
sesión	 de	 preparación	 física	 o	 de	 naturaleza	 metabólica.	 La	 preparación	 física	 y	 el
entrenamiento	 de	 la	 velocidad	 son	 dos	 cosas	 diferentes	 y	 requieren	 distintos	 niveles	 de
intensidad.	En	consecuencia,	no	deben	practicarse	simultáneamente.7,	14,	 29,	 30	Los	deportistas
deben	realizar	los	ejercicios	de	agilidad	y	velocidad	antes	que	los	de	preparación	física.	Los
entrenadores	 tienen	que	 establecer	 pautas	 de	 trabajo-reposo	que	 favorezcan	 la	 recuperación
completa	 entre	 las	 series.	 Esto	 contribuye	 a	 una	 ejecución	 correcta	 del	 ejercicio	 a	 una
intensidad	propia	de	la	competición	durante	las	sesiones	de	entrenamiento.
INTENSIDAD	Y	VOLUMEN	DEL	ENTRENAMIENTO
La	intensidad	es	una	medida	del	esfuerzo	que	a	menudo	se	compara	con	el	peso	máximo	que
puede	 ser	 levantado	 o	 la	 velocidad	 de	 movimiento	 máxima.	 Es	 un	 factor	 importante	 para
determinar	el	 estrés	general	de	una	 sesión	de	entrenamiento.	Durante	el	 entrenamiento	de	 la
agilidad	 y	 de	 la	 velocidad,	 la	 velocidad	 de	 movimiento	 y	 la	 potencia	 producida	 en	 cada
ejercicio	 determinan	 el	 grado	 de	 las	 adaptaciones	 positivas.15,	 17,	 20	 Los	 deportistas	 deben
practicar	todos	los	ejercicios	con	velocidad	y	potencia	máximas.	Si	no	fuera	así,	disminuirían
la	fuerza	y	la	potencia	desarrolladas,	y	se	minimizaría	el	efecto	del	entrenamiento.
Puede	resultar	complicado	medir	la	intensidad	del	entrenamiento	durante	los	ejercicios	de
agilidad	 y	 velocidad;	 sin	 embargo,	 los	 entrenadores	 determinan	 la	 intensidad	 con	 precisión
midiendo	 el	 tiempo	 que	 los	 deportistas	 tardan	 en	 realizar	 una	 tarea,	 o	 monitorizando	 sus
frecuencias	 cardíacas	 durante	 el	 entrenamiento	 y	 la	 recuperación.	 La	 frecuencia	 cardíaca
debería	alcanzar	su	pico	en	aquellos	ejercicios	que	duren	6	segundos	o	más.	A	lo	largo	de	un
ciclo	 de	 entrenamiento,	 los	 deportistas	 deben	 tardar	 menos	 tiempo	 en	 realizar	 el	 mismo
ejercicio.	Esto	 revela	una	mejora	de	 la	velocidad.	Desde	 el	 punto	de	vista	de	 la	 tolerancia
anaeróbica,	si	el	tiempo	de	descanso	de	los	deportistas	disminuye	y	sus	frecuencias	cardíacas
se	recuperan	más	rápido,	habrán	logrado	una	mejora	positiva	gracias	al	entrenamiento.
Hablando	 en	 términos	 generales,	 el	 volumen	 del	 entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 puede
clasificarse	por	el	número	de	series	practicadas,	la	duración	o	el	intervalo	de	los	ejercicios,
el	 grado	 de	 recuperación	 por	 serie,	 la	 frecuencia	 de	 las	 sesiones	 de	 entrenamiento	 y	 la
intensidad	 (la	 rapidez	 en	 el	 tiempo	y	 las	 amplitudes	de	 cada	movimiento)	 de	 los	 ejercicios
practicados.9	Dicho	de	otro	modo,	el	término	que	engloba	estos	aspectos	es	el	volumen	de	la
carga	del	entrenamiento.31
Cabe	 destacar	 que	 la	 intensidad	 influye	 directamente	 en	 el	 tiempo.	 Por	 lo	 tanto,	 si	 los
deportistas	 practican	 sus	 ejercicios	 con	 la	 mayor	 intensidad	 posible,	 la	 velocidad	 debería
disminuir	 rápidamente.	 Ampliar	 la	 duración	 del	 ejercicio	 resulta	 contraproducente,	 porque
convierte	 el	 entrenamiento	 de	 la	 velocidad	 en	 una	 sesión	 de	 preparación	 física.	Durante	 un
esfuerzo	 máximo,	 los	 deportistas	 sólo	 pueden	 mantener	 la	 velocidad	 en	 los	 ejercicios	 de
agilidad	o	rapidez	unos	siete	segundos.	Es	probable	que	los	entrenadores	empleen	ejercicios
más	 largos	para	entrenar	 la	 resistencia	en	 las	áreas	de	 la	velocidad	o	el	 sistema	de	energía
anaeróbica,	pero	puede	que	no	influyan	positivamente	en	la	velocidad	máxima	de	los	cambios
de	dirección.	Generalmente,	los	deportistas	practican	ejercicios	de	entre	tres	y	cinco	segundos
de	duración	para	trabajar	la	velocidad,	la	aceleración	y	la	rapidez	de	los	movimientos	de	pies
Intensidad	y	volumen	según	el	tipo	de	ejercicio
Para	los	ejercicios	sobreuna	línea,	con	escalera	de	agilidad	y	con	conos,	el	número	total	de
esprines	está	determinado	por	el	nivel	de	experiencia	y	se	mide	por	el	tiempo	total	de	trabajo.
Por	 ejemplo,	 si	 se	 practican	 cinco	 ejercicios	 de	 5	 segundos	 cada	 uno,	 el	 volumen	 total	 de
trabajo	 será	 de	 25	 segundos.	 La	 tabla	 6.1	 muestra	 el	 volumen	 total	 de	 esprines	 para	 el
entrenamiento	de	la	agilidad	en	función	de	los	distintos	grados	de	experiencia.	Estos	patrones
y	directrices	son	de	gran	utilidad	tanto	para	deportistas	como	para	entrenadores,	pues	incluyen
una	gran	variedad	de	ejercicios	y	patrones	para	cualquier	programa	de	agilidad	o	velocidad.
Los	 entrenadores	 necesitan	 monitorizar	 el	 volumen	 y	 la	 intensidad,	 usar	 ejercicios	 que
mejoren	la	velocidad	y	la	agilidad,	y	no	sólo	añadir	un	componente	de	preparación	física	a	los
ejercicios.	 La	 sesión	 de	 entrenamiento	 puede	mejorar	 las	 áreas	 específicas	 necesarias	 para
aumentar	 los	 resultados	 del	 rendimiento	 de	 la	 agilidad	 y	 la	 velocidad	 aplicando	 niveles
apropiados	 de	 intensidad;	 estableciendo	 la	 duración	 adecuada	 de	 los	 ejercicios	 y	 de	 los
períodos	de	recuperación	y	estipulando	el	grado	de	volumen	pertinente.
Los	ejercicios	con	topos	se	registran	atendiendo	al	número	de	contactos	del	pie	con	el	suelo
por	 sesión	 (no	 al	 número	 de	 contactos	 por	 ejercicio).	 Por	 ejemplo,	 cuatro	 series	 de	 10
repeticiones	con	un	tipo	de	movimiento	que	implique	ambos	pies	sumarán	80	repeticiones.	La
tabla	6.2	aporta	volúmenes	en	función	de	los	diversos	grados	de	intensidad.	Dicha	tabla	asume
que	 cada	 movimiento	 se	 ejecuta	 con	 un	 esfuerzo	 máximo.	 No	 obstante,	 cuando	 se	 intenten
nuevos	 ejercicios,	 los	 deportistas	 usarán	 velocidades	 menores	 hasta	 dominar	 la	 técnica.
Pueden	ir	progresando	a	una	velocidad	completa	cuando	hayan	demostrado	su	competencia.
Tabla	6.1		Volumen	del	entrenamiento	basado	en	el	nivel	de	experiencia
Nivel	de	experiencia Volumen	de	trabajo	por	sesión	de	entrenamiento Descanso	entre	ejercicios*
Principiante 2	min 30	s
Intermedio 3	min 30-40	s
Avanzado 4	min 30-50	s
*A	medida	que	aumenta	el	número	de	ejercicios,	también	debe	aumentar	el	tiempo	de	descanso	si	el	objetivo	es	la	velocidad.	El
efecto	acumulativo	del	cansancio	afecta	a	la	técnica	y	la	velocidad.
Tabla	6.2		Contacto	de	los	pies	recomendado	por	sesión
Hay	que	tener	en	cuenta	los	descansos	entre	series	no	deben	ser	inferiores	a	dos	minutos,	a
menos	que	el	período	de	trabajo	sea	muy	corto.	Los	descansos	inferiores	a	dos	minutos	limitan
la	 cantidad	 total	 de	 trabajo	 que	 los	 deportistas	 pueden	 asumir	 y	 reducen	 la	 eficacia	 del
programa	de	entrenamiento.	Períodos	de	descanso	muy	cortos	no	permiten	una	 recuperación
completa	del	sistema	energético	del	fosfágeno	(ATP-CP)	(véase	la	sección	siguiente	para	más
información)	ni	la	eliminación	del	ácido	láctico.
Reducción	de	la	potencia	y	la	velocidad
El	entrenamiento	de	la	agilidad,	como	el	de	la	fuerza,	se	basa	en	series	y	repeticiones.	En	el
entrenamiento	 de	 la	 fuerza,	 el	 grado	 de	 resistencia	 (o	 carga)	 seleccionado	 determina	 la
intensidad	de	 las	sesiones.	Si	entre	el	67	y	el	75	por	ciento	de	 la	 repetición	máxima	de	 los
deportistas	se	produce	en	la	barra	de	pesas,	por	lo	general	el	punto	de	fallo	llegará	al	cabo	de
10	ó	12	repeticiones.	A	diferencia	de	en	el	entrenamiento	de	la	fuerza,	los	deportistas	nunca
deben	prolongar	las	series	de	ejercicios	de	agilidad	hasta	el	punto	de	fallo	muscular.	Durante
el	entrenamiento	de	 la	agilidad,	deben	basar	 la	duración	de	 la	serie	en	 la	disminución	de	 la
potencia	o	de	la	velocidad	de	movimiento.
La	física	define	potencia	como	la	cantidad	de	trabajo	realizado	por	unidad	de	tiempo,21	es
decir,	 dividida	 por	 el	 tiempo	 necesario	 para	 ejecutarlo.	 Además,	 el	 trabajo	 equivale	 a	 la
fuerza	aplicada	y	a	la	distancia	que	se	desplaza	una	masa	dada.	Todos	estos	factores	dependen
de	 la	energía.	En	este	caso,	cabe	 tener	en	cuenta	 la	cantidad	de	energía	que	un	atleta	puede
ejercer	en	una	tarea.	La	cantidad	de	energía	que	es	capaz	de	producir	determina	la	cantidad	y
la	duración	del	trabajo.
Durante	una	actividad	de	agilidad	de	gran	intensidad,	el	cuerpo	depende	principalmente	del
ATP-CP;	es	decir,	el	adenosin	trifosfato	y	la	fosfocreatina,	almacenados	en	los	músculos	para
aportar	energía.	El	sistema	del	fosfágeno	es	el	sistema	de	energía	más	poderoso	del	cuerpo,
pues	genera	grandes	cantidades	de	energía	en	muy	poco	 tiempo.	Por	desgracia,	el	aporte	de
fosfágeno	es	limitado.	La	actividad	agota	rápidamente	el	sistema	de	energía,	 lo	que	provoca
una	caída	de	la	velocidad	y	de	la	potencia,	y	una	disminución	del	rendimiento	y	la	técnica.	El
grado	 de	 agotamiento	 del	 sistema	 del	 fosfágeno	 depende	 del	 tipo	 de	 ejercicio.	 Suele	 estar
limitado	a	entre	3	y	15	segundos	de	trabajo	máximo	continuado.36
Por	 esta	 razón,	 si	 los	 deportistas	 experimentan	 un	 descenso	 de	 la	 velocidad	 del	 10	 por
ciento	respecto	al	mejor	valor	obtenido	durante	una	sesión	de	pruebas	programadas,	lo	mejor
es	interrumpir	el	entrenamiento	de	agilidad	ese	día.	Determinar	la	disminución	es,	a	la	vez,	un
arte	 y	 una	 ciencia	 que	 se	 adquieren	 con	 tiempo	y	 experiencia.	 Sin	 embargo,	 entrenadores	 y
deportistas	deben	prestar	atención	a	las	señales	que	indiquen	que	la	fatiga	se	está	imponiendo
y	que	la	potencia	está	disminuyendo.
La	señal	más	evidente	de	la	disminución	de	la	potencia	es	el	deterioro	de	la	 técnica.	Una
mala	posición	de	los	pies	o	del	cuerpo,	una	técnica	incorrecta,	la	incapacidad	para	mantener
el	equilibrio	y	la	deceleración	general	señalan	que	los	deportistas	deben	terminar	un	ejercicio.
Por	lo	general,	es	la	capacidad	de	decelerar	eficazmente	la	que	tiende	a	empeorar	en	primer
lugar.	Por	eso,	los	entrenadores	deben	fijarse	cuando	los	deportistas	intentan	decelerar	durante
la	 ejecución	 de	 los	 ejercicios.	 Si	 la	 técnica	 falla,	 se	 altera	 o	 se	 prolonga	 demasiado,	 los
entrenadores	deben	aumentar	la	duración	de	las	pausas	o	dar	por	terminado	el	ejercicio.
Un	enfoque	más	directo	consiste	en	cronometrar	las	repeticiones	y	compararlas	con	la	mejor
ejecución	 del	 deportista.	 Esto	 puede	 resultar	 complicado	 con	 grupos	 grandes,	 por	 lo	 que
posiblemente	 los	 entrenadores	 prefieran	 usar	 resultados	 de	 pruebas	 anteriores	 como	 valor
normativo	del	rendimiento.	La	ventaja	de	este	método	es	que	los	entrenadores	sólo	tienen	que
calcular	 los	resultados	después	de	la	sesión	de	prueba.	Es	rápido	y	fácil	de	administrar	con
grupos	 grandes.	 Si	 los	 entrenadores	 conocen	 el	mejor	 resultado	 de	 cada	 deportista,	 podrán
determinar	las	tasas	de	fatiga	simplemente	con	mirar,	las	puntuaciones	de	las	pruebas.
Lamentablemente,	 la	 dependencia	 de	 los	 resultados	 de	 la	 prueba	 no	 permite	 ajustes	 del
programa	como	resultado	del	rendimiento	entre	sesiones	de	las	pruebas.	Si	los	resultados	de
la	prueba	son	el	factor	determinante	para	aumentar	los	períodos	de	descanso	o	interrumpir	la
sesión	 de	 entrenamiento,	 la	 repetición	 de	 las	 pruebas	 suele	 programarse	 regularmente.	 Los
entrenadores	 deben	 hacer	 pruebas	 con	 todos	 los	 ejercicios	 que	 se	 vayan	 a	 integrar	 en	 el
entrenamiento.	Si	la	disminución	del	10	por	ciento	se	basa	en	los	resultados	de	las	pruebas	o
en	el	mejor	resultado	de	cada	sesión	de	entrenamiento,	deberán	programar	una	sesión	formal
de	 entrenamiento	 cada	 seis	 u	 ocho	 semanas	 para	 garantizar	 que	 el	 programa	 está	 dando	 los
resultados	deseados.
SELECCIÓN	DE	EJERCICIOS
Edificar	una	casa	requiere	ciertas	herramientas.	Lo	mismo	sucede	cuando	intentamos	formar	a
un	 atleta.	 Seleccionar	 las	 herramientas	 más	 adecuadas	 contribuye	 a	 que	 tanto	 entrenadores
como	 deportistas	 alcancen	 sus	 metas	 con	 rapidez	 y	 eficacia;	 si	 se	 eligen	 las	 herramientas
equivocadas,	se	tardará	más	tiempo	en	alcanzar	esas	metas.	Las	siguientes	pautas,	junto	con	la
información	de	otros	capítulos,	permitirán	a	los	entrenadores	elaborar	un	programaprogresivo
y	 un	 calendario	 de	 entrenamiento	 eficaz.	 Los	 entrenadores	 deben	 trazar	 un	 plan	 de
entrenamiento	 único	 para	 cada	 deportista	 e	 invertir	 tiempo	 en	 establecer	 un	 programa
adecuado	que	permita	 lograr	 los	objetivos.	Esto	garantizará	 la	 elección	de	 las	herramientas
correctas	para	cumplir	la	tarea.
Especificidad	del	entrenamiento
La	 selección	 de	 prácticas	 y	 ejercicios	 apropiados	 es	 un	 componente	 clave	 del	 diseño	 de
programas	de	agilidad	y	velocidad.	Al	elegir	o	diseñar	ejercicios	se	deben	tener	en	cuenta	los
conceptos	 de	 especificidad	 y	 de	 transferencia	 del	 entrenamiento.	 La	 especificidad	 del
entrenamiento	 tiene	 muchos	 significados	 y	 es	 aplicable	 a	 los	 sistemas	 de	 energía,	 a	 los
patrones	 y	 a	 la	 velocidad	 de	 movimiento.	 Dicho	 de	 otra	 forma,	 especificidad	 significa
entrenar	 para	 cumplir	 las	 exigencias	 concretas	 del	 deporte	 y	 estimular	 otros	 aspectos	 del
rendimiento	deportivo	durante	una	sesión	de	entrenamiento.10	El	concepto	de	especificidad	se
basa	 en	 la	 transferencia	 del	 entrenamiento,	 que	 se	 refiere	 al	 grado	 de	 mejora	 de	 la
condición	física	que	se	transfiere	a	la	competición.
Los	partidarios	de	la	especificidad	creen	que,	cuanto	más	similares	sean	los	movimientos
deportivos,	 mayor	 será	 la	 transferencia	 del	 entrenamiento.	 Numerosas	 evidencias	 (tanto
anecdóticas	como	de	la	literatura	sobre	el	aprendizaje	motor)	respaldan	esta	hipótesis.9,	19,	27,
28,	 34	Pensemos	en	 los	 jugadores	de	 tenis	que	practican	 squash.	Tendrán	un	éxito	 relativo	 la
primera	vez	que	jueguen,	porque	los	movimientos	del	tenis	son	lo	bastante	parecidos	a	los	de
squash	como	para	que	haya	un	alto	nivel	de	 transferencia.	Eso	no	significa	que	el	 tenista	se
convierta	 en	 un	magnífico	 jugador	 de	 squash,	 pero	 sí	 pone	 en	 evidencia	 la	 idea	 de	 que	 los
deportistas	pueden	conseguir	mejoras	con	patrones	de	movimiento	que	estén	muy	próximos	a
los	usados	en	su	disciplina	desportiva.
Los	ejercicios	de	agilidad	enseñan	al	cerebro	cómo	controlar	el	cuerpo	frente	a	un	estímulo.
Al	 centrarse	 en	 señales	 específicas,	 estos	 ejercicios	 mejoran	 y	 corrigen	 la	 posición	 del
cuerpo,	 el	 equilibrio,	 la	 coordinación	y	 los	 patrones	 explosivos	 de	 los	movimientos	 que	 se
ejecutan	 en	 la	 competición.	 Los	 ejercicios	 de	 velocidad	 y	 aceleración	 de	 los	 patrones	 de
agilidad	mejoran	 la	 coordinación	 intermuscular	 e	 intramuscular.18	Además,	 la	 incorporación
de	ejercicios	que	reflejen	movimientos	parecidos	a	los	del	deporte	específico	parece	revelar
correlaciones	 positivas	 para	 una	 transferencia	 óptima.9	 Dicho	 de	 otro	 modo,	 si	 un	 deporte
exige	movimientos	laterales	del	cuerpo,	el	deportista	deberá	practicar	ejercicios	de	agilidad
que	traten	específicamente	los	patrones	de	movimientos	laterales.9
El	 grado	 de	 especificidad	 para	 diseñar	 ejercicios	 depende	 del	 nivel	 competitivo	 del
deportista,	de	su	edad,	de	su	condición	física,	del	control	corporal	y	del	nivel	deportivo.9	La
siguiente	progresión	de	ejercicios	sirve	para	potenciar	la	transferencia	del	entrenamiento	y	la
agilidad	específica	del	deporte.
1.			Ejercicios	generales	para	el	juego	de	pies	y	la	posición
del	cuerpo
La	 posición	 inicial	 durante	 todos	 los	 ejercicios	 de	 agilidad	 se	 basa	 en	 un	 buen	 control	 del
cuerpo	 y	 en	 las	 posturas	 y	 los	movimientos	 adecuados.	 Los	 ejercicios	 del	 primer	 nivel	 se
centran	 en	 la	movilidad	 hacia	 delante,	 hacia	 atrás	 y	 hacia	 los	 lados,	 incluyendo	 arranques,
detenciones,	 esquinas	 y	 recortes.	 En	 esta	 etapa,	 el	 entrenamiento	 es	 intensivo.	 Para	 que	 los
atletas	dispongan	de	todo	lo	necesario	para	poder	practicar	ejercicios	más	complejos	en	fases
posteriores,	son	esenciales	las	observaciones	y	las	correcciones	sobre	biomecánica.
2.			Ejercicios	específicos	para	el	juego	de	pies	y	la	posición
del	cuerpo
Aunque	 muchos	 deportes	 comparten	 patrones	 básicos	 de	 movimiento,	 el	 uso	 de	 elementos
como	raquetas	y	pelotas	puede	provocar	alteraciones	en	la	posición	del	cuerpo	que	influyan	en
el	 equilibrio,	 la	 velocidad	 y	 la	 capacidad	 para	 cambiar	 de	 dirección.	 Por	 ejemplo,	 los
entrenadores	 suelen	 incorporar	 un	 vigoroso	 balanceo	 hacia	 delante	 y	 hacia	 atrás	 del	 brazo
similar	al	esprintar	en	un	ejercicio	básico	con	la	escalera	de	agilidad.	Éste	puede	ser	un	gran
ejercicio	para	desarrollar	habilidades	básicas	de	movimiento,	si	bien	la	acción	de	los	brazos
puede	aportar	pocos	beneficios	para	un	jugador	de	lacrosse	que	sostiene	un	palo	con	ambas
manos.	Estos	 jugadores	pueden	practicar	el	mismo	ejercicio	mientras	sostienen	un	palo	para
aprender	a	mantener	el	equilibrio	y	la	posición	del	cuerpo	necesarios	en	el	terreno	de	juego.
3.			Ejercicios	de	reacción	ante	estímulos	externos
El	término	agilidad	se	suele	usar	como	sinónimo	de	velocidad	de	los	cambios	de	dirección,
rapidez	 y	 velocidad	 en	 el	 deporte.9,	 11,	 21,	 23,	 24	 Aunque	 la	 capacidad	 para	 los	 cambios	 de
dirección	 sea,	 sin	 duda,	 parte	 de	 la	 ecuación,	 la	 agilidad	 es	mucho	más	 compleja.	 Abarca
factores	de	la	percepción,	como	la	capacidad	para	anticiparse	y	reaccionar	ante	un	estímulo,
seleccionar	la	dirección	y	el	movimiento	apropiados	y	realizar	 los	ajustes	necesarios	con	el
cuerpo	para	potenciar	el	ritmo	y	la	frecuencia	de	las	zancadas.
Los	componentes	relacionados	con	la	reacción	a	las	señales	visuales	y	auditivas	sirven	para
desarrollar	 la	 aptitud	 para	 la	 toma	 de	 decisiones	 y	 para	 aprender	 patrones	 básicos	 y
específicos	del	deporte	sobre	la	posición	del	cuerpo	y	el	juego	de	pies.	Cuando	se	introduzcan
por	 primera	 vez	 ejercicios	 con	 un	 estímulo	 externo	 adicional,	 los	 entrenadores	 pueden
proponer	ejercicios	para	mejorar	la	posición	general	del	cuerpo	y	el	juego	de	pies	hasta	que
los	 deportistas	 demuestren	 que	 dominan	 los	movimientos.	A	 continuación,	 se	 puede	 pasar	 a
ejercicios	específicos	para	la	posición	del	cuerpo	y	el	juego	de	pies	con	estímulos	externos.
4.			Ejercicios	específicos	de	agilidad
El	diseño	de	ejercicios	específicos	de	agilidad	 requiere	un	nivel	 superior	de	conocimientos
sobre	 el	 deporte	 y	 una	 mayor	 reflexión,	 imaginación	 y	 planificación	 que	 otras	 formas	 de
entrenamiento	 de	 la	 agilidad.	 Algunos	 de	 los	 factores	 clave	 para	 el	 rendimiento	 de	 los
ejercicios	específicos	de	agilidad	son	los	siguientes:
			El	entrenamiento	específico	de	la	agilidad	puede	ser	más	eficaz	en	términos	de	tiempo,
pues	permite	a	los	deportistas	entrenar	simultáneamente	las	habilidades	y	la	condición
física.	Ésta	es	una	gran	ventaja	de	los	programas	deportivos	para	clubes	y	centros
escolares	donde	el	acceso	al	gimnasio,	al	terreno	de	juego	o	a	la	pista	de	hielo	es
limitado.
			El	entrenador	de	la	fuerza	y	la	condición	física	tiene	más	control	sobre	el	volumen	total
de	entrenamiento	de	los	deportistas.	Con	mucha	frecuencia,	el	trabajo	práctico	no	está
incluido	en	el	volumen	general	del	entrenamiento	cuando	se	diseñan	programas	de
preparación	física.	Tradicionalmente,	el	entrenador	de	la	fuerza	y	la	condición	física
tiene	poco	o	ningún	control	sobre	el	tipo	de	trabajo	llevado	a	la	práctica	y	la	intensidad
del	mismo.	Como	resultado,	muchos	deportistas	llegan	fatigados	a	los	entrenamientos.
Esto	merma	la	eficacia	de	las	sesiones	de	agilidad.
			El	entrenamiento	especializado	de	laagilidad	recurre	a	juegos	y	situaciones	propias	de
la	competición	para	crear	un	ambiente	competitivo	que	motive	a	los	deportistas	a
entrenar	a	un	nivel	de	intensidad	superior	al	habitual.
			Los	deportistas	aprenden	a	usar	señales	específicas	de	su	disciplina	deportiva	para
mejorar	sus	reacciones	y	su	agilidad.
Método	del	desarrollo	motor
El	término	deporte	específico	se	usa	a	menudo	para	describir	el	modo	en	que	un	ejercicio	o
patrón	 de	 movimiento	 concreto	 reproduce	 los	 patrones	 ejecutados	 durante	 la	 competición
deportiva.29	 Para	 potenciar	 el	 efecto	 de	 transferencia	 del	 entrenamiento	 y	 mejorarla
coordinación	 neuromuscular,	 con	 frecuencia	 los	 entrenadores	 intentan	 reproducir	 en	 el
entrenamiento	los	patrones	de	movimiento	que	se	aplican	durante	la	competición.	No	obstante,
el	 entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 se	 debe	 centrar	 inicialmente	 en	mejorar	 la	 coordinación,	 el
equilibrio	y	la	capacidad	generales	para	cambiar	de	dirección	recurriendo	al	aprendizaje	de
patrones	que	refuercen	una	adquisición	motora	rápida	y	precisa	que	mejore	el	control	de	los
movimientos.9,	 13,	 23,	 33	 A	 continuación,	 el	 entrenamiento	 avanzará	 con	 ejercicios	 que
favorezcan	 el	 desarrollo	 de	 la	 conciencia	 cinestésica	 específica	 y	 la	 capacidad	 de	 cambiar
rápidamente	 de	 dirección	 y	 con	 control	 en	 el	 ámbito	 deportivo.	 En	 esencia,	 los	 deportistas
deben	desarrollar	 unas	habilidades	generales	 correctas	 antes	de	desarrollar	 la	 agilidad	y	 la
velocidad	 específicas	 del	 deporte.	 Esto	 servirá	 para	 garantizar	 una	 buena	 base	 con	 la	 que
trabajar	y	mejorar	su	futuro	desarrollo	en	el	deporte	específico.
Las	 principales	 habilidades	 motoras	 para	 obtener	 el	 éxito	 son	 el	 procesamiento	 interno
aumentado	de	la	información	externa	(es	decir,	un	defensa,	una	pelota,	una	portería,	etc.)	y	la
capacidad	 del	 sistema	 nervioso	 central	 para	 mejorar	 la	 eficiencia	 neuromuscular	 para
completar	 la	 tarea	 deseada.34	 Si	 los	 deportistas	 pueden	 mejorar	 su	 posición	 corporal,
mantener	 su	 centro	 de	 equilibrio	 y	 moverse	 con	 rapidez	 en	 la	 dirección	 deseada,
incrementarán	 sus	 posibilidades	 de	 éxito.	 Esto	 se	 consigue	 mediante	 el	 complejo
procesamiento	 de	 la	 información	 sensorial.	 Los	 deportistas	 deben	 crear	 un	 plan	 y	 enviar
información	 a	 los	músculos	 de	 un	modo	 preciso	 para	 que	 puedan	 ejecutar	 correctamente	 el
movimiento.25	 El	 procesamiento	 neural	 ocurre	 en	 200	 milisegundos	 en	 la	 mayoría	 de	 los
esfuerzos	atléticos.26,	27	Los	deportistas	desarrollan	estas	destrezas	mediante	la	repetición	de
las	prácticas.
A	 medida	 que	 los	 deportistas	 siguen	 practicando	 ejercicios	 específicos,	 mejora	 su
capacidad	 de	 reproducir	 los	 patrones	 exactos	 de	 movimiento	 con	 velocidad	 y	 precisión.34
Durante	la	ejecución	del	ejercicio	deben	hacer	hincapié	en	la	buena	posición	del	cuerpo	y	en
la	correcta	mecánica	mientras	aumenta	 la	velocidad.	Como	no	hay	dos	partidos	 iguales,	 los
ejercicios	 tienen	 que	 incrementar	 la	 dificultad	 y	 variedad	 al	 exigirse	 cambios	 de	 dirección
más	 rápidos	 y	 bruscos,	 patrones	 de	 movimiento	 variables	 que	 mantengan	 la	 especificidad
deportiva	y	la	incorporación	de	un	componente	de	reacción	ante	estímulos	externos	cuando	los
deportistas	estén	listos.33
Los	 deportistas	 deben	 entrenar	 patrones	 específicos	 de	 movimiento	 antes	 de	 trabajar	 la
capacidad	 de	 transición	 fluida	 de	 un	 patrón	 al	 siguiente	 (p.	 ej.,	 correr	 hacia	 atrás	 a
continuación	de	un	esprín	hacia	delante).	Los	ejercicios	deben	incluir	todos	los	movimientos
que	se	practican	en	el	deporte	elegido,	como	carreras	laterales,	carreras	hacia	atrás,	recortes
bruscos	en	todas	direcciones	y	pasos	cruzando	las	piernas.	Cuando	los	deportistas	demuestren
su	 dominio	 de	 los	 movimientos	 básicos,	 los	 entrenadores	 podrán	 incluir	 aleatoriamente
estímulos	externos	visuales,	auditivos	y	táctiles	para	completar	el	entrenamiento.	En	esencia,
el	objetivo	es	avanzar	sin	 interrupción	en	el	procesamiento	de	 la	 información,	mejorando	 la
programación	 motora	 de	 los	 deportistas	 y	 ayudándoles	 a	 alcanzar	 un	 elevado	 nivel	 de
automatización.9,	24
Aprendizaje	parcial	frente	a	total
Hay	 diversas	 corrientes	 de	 pensamiento	 sobre	 cómo	 enseñar	 un	 movimiento,	 practicar	 una
habilidad	y	diseñar	ejercicios	que	emulen	patrones	de	movimiento	específicos.	Esta	decisión
depende	 en	 gran	medida	 de	 la	 capacidad	 de	movimiento	 inicial	 de	 la	 persona	 que	 trata	 de
practicar	los	ejercicios.	Los	deportistas	de	nivel	avanzado	suelen	demostrar	mejor	equilibrio,
velocidad	 y	 control	 del	 cuerpo	 que	 los	 principiantes.	Aunque	 algunos	 tienden	 a	mostrar	 un
talento	natural	naturales,	muchos	otros	necesitan	aprender	un	ejercicio	o	movimiento	paso	a
paso	para	 llegar	a	dominarlo.	Esto	significa	que	durante	el	entrenamiento	de	 la	agilidad	 los
deportistas	pueden	dominar	 las	partes	básicas	de	cada	habilidad	antes	de	pasar	al	ejercicio
completo	 o	 movimiento	 deseado.26	 En	 consecuencia,	 deben	 trabajar	 primero	 los	 patrones
básicos	por	partes	(como	las	carreras	laterales	y	las	carreras	hacia	atrás),	 las	transferencias
básicas	de	la	posición	del	cuerpo	(como	los	recortes)	y	cómo	mantener	el	equilibrio	durante	el
movimiento.
A	 tal	 fin,	 los	 ejercicios	 deben	 centrarse	 en	 los	 movimientos	 individuales	 (o	 tareas
discontinuas)	 que	 conforman	 destrezas	 parciales.	 A	 continuación,	 esas	 habilidades	 se
acoplarán	para	ejecutar	todo	el	ejercicio	(o	la	tarea	motora	en	serie).9,	24	Cuanto	mayor	sea	el
dominio	 de	 estas	 destrezas	 básicas,	mayor	 será	 la	 posibilidad	 de	 que	 logren	 transferir	 ese
entrenamiento	al	rendimiento	sobre	el	terreno	de	juego.	Por	ejemplo,	si	los	deportistas	no	se
desplazan	 lateralmente	 de	 forma	 correcta,	 los	 ejercicios	 que	 requieran	 carreras	 laterales
tendrán	una	recuperación	mínima	para	ellos.	En	lugar	de	eso,	los	entrenadores	deben	subrayar
la	 ejecución	 correcta	 de	 los	 desplazamientos	 laterales	 antes	 de	 que	 los	 deportistas	 pasen	 a
ejercicios	más	avanzados	que	combinen	varias	tareas	o	movimientos	discontinuos.	Esto	debe
tenerse	 especialmente	 en	 cuenta	 cuando	 se	 trata	 de	 hacer	 recortes	 y	 mantener	 una	 buena
posición	del	cuerpo.	Si	los	deportistas	no	saben	realizar	correctamente	un	recorte,	serán	cada
vez	menos	eficaces	en	sus	patrones	de	movimiento	a	medida	que	la	dificultad	de	los	ejercicios
vaya	aumentando.
Puede	 que	 un	 principiante	 necesite	 centrarse	 varias	 semanas	 en	 ejercicios	 sencillos	 y
destrezas	de	movimientos	básicos	antes	de	pasar	a	ejercicios	más	complejos.	La	tentación	de
aumentar	la	complejidad	de	los	ejercicios	y	de	hacer	progresar	con	rapidez	a	los	deportistas
de	 un	 entrenamiento	 básico	 a	 otro	 avanzado	 suele	 proceder	 del	 deseo	 de	 mitigar	 el
aburrimiento	 de	 los	 ejercicios	 repetitivos.	 Si	 los	 jugadores	 de	 baloncesto	 son	 capaces	 de
lanzar	 miles	 de	 veces	 desde	 la	 línea	 de	 tiro	 libre	 para	 reforzar	 las	 capacidades	 motoras,
también	deberían	serlo	de	 realizar	miles	de	 repeticiones	de	 los	movimientos	básicos	de	 los
ejercicios	de	agilidad.
Repeticiones	frente	a	prácticas	aleatorias
Como	 se	 dijo	 anteriormente,	 la	mayoría	 de	 los	 deportistas	mejoran	 con	 relativa	 rapidez	 la
ejecución	 de	 un	 ejercicio.	 Las	 repeticiones	 optimizan	 destrezas	 específicas,	 como	 las
transiciones,	el	juego	de	pies	o	la	posición	del	cuerpo.	El	patrón	o	plan	está	predeterminado,
de	modo	 que	 el	 deportista	 sabe	 exactamente	 cómo	 ejecutar	 el	 ejercicio.	 Estas	 repeticiones
crean	la	base	de	un	patrón	neuronal	al	enseñar	al	cuerpo	a	mantener	la	posición	al	cambiar	de
dirección	 o	 ejecutar	 destrezas	 de	movimiento.	 Las	 series	 de	 destrezas	 se	 aprenden	 y	 están
listas	para	ejecutarlas	cuando	se	requieran.27,	28
La	mayoría	de	los	deportes	son	de	naturaleza	aleatoria,	lo	cual	dificulta	la	selección	de	los
ejercicios	 y	 el	 entrenamiento	 continuado.	 Cada	 vez	 que	 un	 quarterback	 da	 un	 pase	 con	 un
lanzamiento,	 lo	 hace	 variando	 la	 velocidad,	 el	 ángulo	 y	 la	 colocación.	 El	 oponente	 debe
reaccionar	de	forma	imprevista	o	con	un	patrón	 inesperado	para	 tener	éxito	en	un	 juego	que
cambia	constantemente.	Por	esa	razón,	los	entrenadores	deben	introducir	ejercicios	abiertos	en
que	 los	 patrones	 de	 movimiento	 no	 estén	 predeterminados.12	 Una	 vez	 que	 los	 deportistas
dominen	 las	 destrezas	 y	 transiciones	 básicas,	 los	 entrenadores	 deben	 aumentar	 la	 dificultad
con	el	fin	de	prepararlos	para	lo	desconocido.
Los	ejercicios	de	naturalezaabierta	y	con	un	elemento	de	reacción	ante	estímulos	externos
enseñan	 a	 los	 deportistas	 a	 mantener	 patrones	 de	 movimiento	 correctos	 y	 una	 posición
corporal	 adecuada	 mientras	 reaccionan	 frente	 a	 estímulos	 desconocidos.	 Durante	 el
entrenamiento,	el	estímulo	que	genera	una	reacción	debe	ser	visual,	audible	o	táctil	(basándose
en	 el	 concepto	 de	 la	 especificidad).	 Sin	 embargo,	 también	 debe	 ser	 preciso,	 para	 que	 el
deportista	tenga	tiempo	suficiente	de	recibir	e	interpretar	el	estímulo	y	desarrolle	un	patrón	de
movimiento	para	ejecutar	correctamente	el	ejercicio.
Los	ejercicios	deben	ser	de	naturaleza	progresiva,	comenzando	primero	con	estímulos	que
provoquen	reacciones	y	sean	fáciles	de	procesar,	para	luego	ir	aumentando	la	dificultad.	Por
ejemplo,	si	 los	deportistas	 tienen	que	hacer	un	recorte	al	ver	una	señal	visual,	el	entrenador
puede	 concederles	 inicialmente	 un	 amplio	 margen	 de	 reacción,	 para	 posteriomente	 reducir
gradualmente	 el	 tiempo	 disponible	 para	 reaccionar	 a	 medida	 que	 mejoren.	 De	 hecho,	 el
entrenamiento	perceptual	de	los	tiempos	de	reacción	ha	demostrado	mejorar	la	conciencia	del
juego	de	los	deportistas	y	la	aptitud	para	la	toma	de	decisiones.1,	2,	4,	5,	6,	15,	16,	17,	20	Además,
aumenta	las	destrezas	de	anticipación	en	el	deporte.3	No	se	puede	exagerar	la	importancia	de
la	 progresión,	 que	 brinda	 a	 los	 deportistas	 la	 oportunidad	 para	 aprender	 a	 reaccionar	 en
márgenes	de	tiempo	cada	vez	más	cortos,	a	la	vez	que	se	mantienen	patrones	de	movimiento
correctos	y	una	buena	posición	del	cuerpo.
E
Entrenamiento	de	la	agilidad	y	la	velocidad	de
un	deporte	específico
ste	capítulo	aborda	el	entrenamiento	de	la	agilidad	y	la	velocidad,	así	como	ejercicios	para
deportes	específicos	(véase	la	tabla	7.1	para	más	información).	Se	debe	tener	presente	que
el	autor	de	cada	sección	y	los	editores	del	libro	han	seleccionado	sus	ejercicios	favoritos	para
los	 deportes	 en	 concreto.	 Aunque,	 por	 supuesto,	 no	 sean	 los	 únicos	 ejercicios	 para	 el
programa	 de	 entrenamiento	 de	 un	 deporte	 específico,	 aportan	 algunas	 sugerencias	 y
consideraciones	generales	para	desarrollar	un	programa	de	entrenamiento	general.
Los	 deportistas	 pueden	 adaptar	 fácilmente	 estos	 ejercicios	 o	 sustituirlos	 por	 otros	 de	 los
capítulos	4	y	5	basándose	en	su	nivel	de	rendimiento,	en	sus	antecedentes	de	entrenamiento,	en
el	ciclo	anual	de	entrenamiento	y	en	las	metas	del	entrenamiento.	Estos	ejercicios,	 junto	con
los	 de	 los	 capítulos	 4	 y	 5,	 constituyen	 un	 programa	 de	 muestra	 destinado	 a	 dar	 ideas	 a
entrenadores	 y	 deportistas	 para	 el	 entrenamiento	 de	 la	 agilidad.	 Los	 deportistas	 pueden
practicar	otros	muchos	ejercicios	en	su	lugar.	A	medida	que	pase	el	tiempo,	podrán	enfrentarse
a	ejercicios	más	adecuados	para	su	deporte	específico.	El	ritmo	de	progresión	se	determina
mediante	la	capacidad	de	los	deportistas	para	completar	el	patrón	o	movimiento	correctos,	así
como	 por	 sus	 capacidades	 fisiológicas,	 como	 la	 fuerza.	 Los	 entrenadores	 deben	 basar	 la
progresión	en	el	control	del	cuerpo,	la	conciencia	corporal,	la	velocidad	de	movimientos	y	la
técnica	de	los	deportistas	cuando	ejecuten	una	actividad	o	ejercicio.
Tabla	7.1		Entrenamiento	de	la	agilidad	y	la	velocidad	para	un	deporte	específico
Deporte Número	de	página
Béisbol	y	softball 162
Baloncesto 166
Fútbol	americano 173
Hockey	sobre	hielo 177
Lacrosse 180
Fútbol 184
Tenis 193
Voleibol 196
Lucha	libre 201
BÉISBOL	Y	SOFTBALL
Javair	Gillett
El	béisbol	 requiere	una	combinación	única	de	destrezas	atléticas.	Los	mejores	 jugadores	de
béisbol	 saben	 mantener	 el	 equilibrio	 y	 el	 control	 en	 situaciones	 que	 exigen	 una	 toma	 de
decisiones	 rápida	 e	 inesperada.	 Este	 grado	 de	 competencia	 a	 menudo	 hace	 que	 hasta	 las
jugadas	más	difíciles	parezcan	fáciles.	El	entrenamiento	de	la	agilidad	y	la	velocidad	dentro	y
fuera	del	terreno	de	juego	mejora	la	movilidad,	la	coordinación	y	el	tiempo	de	reacción	de	los
jugadores	 de	 béisbol.	 La	 combinación	 de	 estas	 habilidades	 de	 movimiento	 aumenta	 la
producción	de	potencia	y	el	potencial	de	velocidad.
Un	 entrenamiento	 básico	 completo	 y	 practicado	 a	 diario	 crea	 en	 el	 cuerpo	 la	 aptitud
necesaria	para	competir	al	máximo	potencial	en	días	alternos.	Este	enfoque	es	físico	y	mental.
Se	aplican	a	diario	formas	de	entrenamiento	de	la	agilidad	durante	partidos	y	prácticas,	pero
los	 entrenadores	 deben	 recordar	 siempre	 que	 conseguir	 un	 deportista	 completo	 y,	 en	 último
caso,	 crear	 jugadores	mejores	 y	más	 sanos	 exige	 entrenamiento	 adicional.	Los	 entrenadores
deben	incorporar	ejercicios	con	movimientos	atléticos	en	todas	las	sesiones	de	entrenamiento
y	ejercicios	previos	a	los	partidos.
La	 agilidad	 requiere	 propiocepción	 para	 una	 correcta	 posición	 mecánica	 de	 las
articulaciones.	Por	eso,	el	propósito	de	los	ejercicios	de	agilidad	es	mejorar	la	comunicación
y	la	coordinación	neuromusculares	de	los	deportistas	al	tiempo	que	se	ejecutan	movimientos
dinámicos	sobre	el	terreno	de	juego.	Por	lo	tanto,	no	sólo	se	practican	ejercicios	de	agilidad
para	desarrollar	movimientos	rápidos	y	explosivos,	sino	también,	y	más	importante	aún,	para
mejorar	 la	 velocidad	 de	 comunicación	 entre	 el	 sistema	 nervioso	 central	 y	 el
musculoesquelético.	Dicho	de	otro	modo,	es	probable	que	un	programa	de	entrenamiento	de	la
agilidad	 correctamente	 diseñado	 ayude	 a	 reducir	 el	 tiempo	 que	 necesita	 el	 cerebro	 para
mandar	 una	 señal	 al	músculo	 a	 través	 de	 las	 vías	 neuronales	 del	 cuerpo	 desencadenar	 una
respuesta	adecuada	y	así	mejorar	la	velocidad	general.
Los	 jugadores	 de	 béisbol	mejoran	 la	 agilidad	 y	 la	 velocidad	 de	 varias	 formas.	 Por	 esta
razón,	el	entrenamiento	de	la	agilidad	se	clasifica	en	tres	categorías:
1.			Grado	de	movilidad.	Los	movimientos	correctos	deben	ser	indoloros	y	utilizar	los
tejidos	blandos	y	conjuntivos	que	rodean	y	sostienen	las	articulaciones.
2.			Técnica	de	movimiento.	Es	necesaria	una	conciencia	eficiente	de	la	posición	de	las
articulaciones	para	mejorar	el	uso	de	estos	tejidos.
3.			Reactividad.	Es	la	capacidad	instantánea	del	sistema	nervioso	central	para	responder,
transmitir	esa	respuesta	al	resto	del	cuerpo	y	coordinar	la	acción	deseada.
Los	ejercicios	de	agilidad	se	centran	en	la	adquisición	de	un	grado	de	movilidad	adecuado
en	 las	 articulaciones,	 en	 una	 colocación	más	 eficaz	 de	 éstas,	 y	 en	 la	mejora	 del	 tiempo	 de
reacción	para	obtener	movimientos	más	enérgicos,	potentes	y	rápidos.6	La	intensidad	real	(la
resistencia	empleada,	el	nivel	de	dificultad	del	ejercicio	y	la	velocidad)	a	la	que	se	practican
los	 ejercicios	 depende	 a	 menudo	 del	 nivel	 actual	 de	 entrenamiento	 del	 deportista,	 de	 sus
metas,	de	la	adquisición	de	destrezas	motoras	y	de	las	lesiones	pasadas	y	presentes,	así	como
de	otros	factores	controlables	o	no.
Los	deportistas	lesionados,	inexpertos	y	jóvenes	tal	vez	no	hayan	desarrollado	las	destrezas
motoras	 que	 necesitan	 para	 que	 sus	 articulaciones	 asuman	 posiciones	 correctas,	 y	 por	 eso
deben	aprender	primero,	o	reaprender,	 la	correcta	posición	de	 las	articulaciones.	 Incluso	de
los	 cambios	 más	 sencillos	 en	 el	 movimiento	 se	 derivan	 resultados	 impresionantes	 en	 el
rendimiento	general	sobre	el	terreno	de	juego.	Los	deportistas	pueden	adaptar	los	programas	a
sus	necesidades	y	objetivos	ajustando	la	intensidad	de	los	ejercicios.
ENTRENAMIENTO	INDIVIDUAL	ADAPTADO
Debido	a	las	diferencias	de	edad,	capacidad	atlética	y	nivel	de	condición	física,	el	entrenador
siempre	debe	ser	capaz	de	hacer	ajustes	en	 los	programas	de	entrenamiento	del	equipo.	Los
deportistas	jóvenes	y	principiantes	deben	seguir	una	combinación	de	ejercicios,	comenzando
con	 posiciones	 estáticas	 y	 movimientos	 lentos	 para	 aprender	 las	 posiciones	 articulares
correctas	y	los	músculos	que	se	utilizan	para	ejecutar	cada	tarea.	Esta	concienciación	básica
del	cuerpo	tambiénse	debe	seguir	entrenando	en	los	niveles	deportivos	más	altos.
Sin	 embargo,	 todos	 los	 jugadores	 de	 béisbol	 o	 softball	 deberán	 llevar	 a	 cabo	 las
habilidades	a	gran	velocidad,	sean	capaces	o	no	de	realizarlas.	Con	el	fin	de	prepararse	para
situaciones	 del	 juego	 rápidas,	 los	 entrenadores	 utilizan	 los	 ejercicios	 más	 básicos	 que
ejercitan	las	exigencias	de	todos	los	aspectos	del	juego.	Los	movimientos	prescritos	se	inician
con	lentitud	y	un	buen	calentamiento	dinámico,	para	luego	pasar	a	actividades	y	ejercicios	más
explosivos.	 Los	 deportistas	 deben	 practicar	 dos	 series	 de	 cada	 ejercicio	 del	 calentamiento
dinámico	del	capítulo	4.
Desde	luego,	en	un	partido	no	siempre	se	dan	las	situaciones	perfectas,	porque	a	veces	se
pide	 al	 cuerpo	 que	 responda	 a	 tareas	 anormales	 (es	 decir,	 atrapar	 una	 pelota	 rasa	 o	 lanzar
apoyado	 en	 una	 sola	 pierna).	 Como	 resultado,	 un	 programa	 eficaz	 de	 agilidad	 y	 velocidad
implica	 conocer	 todos	 los	 intríngulis	 del	 juego,	 los	 movimientos	 que	 se	 despliegan	 en	 el
campo	y	los	ejercicios	para	adaptarse	a	esas	exigencias.	Como	resultado,	 los	deportistas	de
nivel	 más	 avanzado	 necesitan	 aprender	 a	 situar	 sus	 cuerpos	 correctamente	 en	 múltiples
direcciones	 y	 ángulos	 articulares.	 El	 entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 sobre	 una	 pierna,	 como
cuando	se	practican	saltos	a	la	pata	coja	dentro	y	fuera	de	una	escalera	de	agilidad,	aporta	un
entorno	 más	 difícil	 para	 mejorar	 el	 control	 del	 cuerpo	 y	 realizar	 rápidos	 ajustes	 ante
situaciones	no	ensayadas.
DISEÑO	DE	UN	PROGRAMA
Cuando	 se	 entrena	 a	 grupos	 numerosos,	 la	 partición	 del	 equipo	 en	 grupos	 menores	 para
entrenar	la	agilidad	y	realizar	distintos	ejercicios	con	un	interés	específico	sirve	para	que	las
sesiones	de	entrenamiento	sean	más	fáciles	de	organizar	y	para	que	los	jugadores	aprovechen
al	 máximo	 el	 tiempo	 del	 entrenamiento.	 Para	 mantener	 la	 organización	 y	 la	 dirección,	 un
jugador	de	cada	equipo	realiza	un	ejercicio	mientras	los	otros	miembros	del	grupo	descansan
y	esperan	su	turno.	Una	vez	que	todo	el	grupo	haya	practicado	el	ejercicio,	los	grupos	rotan	y
pasan	 a	 la	 próxima	 estación.	 El	 siguiente	 ejemplo	 describe	 la	 forma	 de	 organizar	 estas
estaciones.
Ejercicio	de	agilidad	en	equipo
Los	entrenadores	deben	dividir	los	jugadores	en	grupos	iguales	para	trabajar	en	cuatro	estaciones	(p.	ej.,	en	el	caso
de	20	jugadores,	5	por	cada	estación).	Los	deportistas	completan	dos	ejercicios	por	estación	mediante	series	de
10	segundos	por	ejercicio.	Una	vez	que	 todos	 los	 jugadores	de	un	grupo	hayan	practicado	ambos	ejercicios,	el
grupo	rota	y	pasa	a	la	siguiente	estación.
Estación	1:	Grado	de	movilidad
Elige	dos	ejercicios	de	calentamiento	dinámico	del	capítulo	4	(que	empieza	en	la	página	71).
Estación	2:	Técnica	del	movimiento
1.			Carrera	levantando	exageradamente	las	rodillas	y	carrera	hacia	atrás	(páginas	77	y
100).	El	deportista	corre	5	metros	con	una	buena	técnica	de	elevación	de	las	rodillas.
En	la	marca	de	5	metros,	el	deportista	gira	180	grados	y	corre	hacia	atrás	5	metros
adicionales.
2.			Vueltas	o	recortes	de	90	grados	(páginas	106	y	107).
Estación	3:	Reactividad
1.			Saltos	hacia	delante	y	hacia	atrás	con	los	pies	juntos	(ejercicio	con	la	escalera	de
agilidad	para	el	control	del	cuerpo;	variación	del	ejercicio	de	la	página	78).	Con	los
pies	ligeramente	más	juntos	y	con	los	hombros	paralelos	a	los	escalones,	el	deportista
comienza	en	el	extremo	de	la	escalera	y	da	saltos	dentro	de	los	recuadros.	Este
movimiento	se	practica	hacia	delante	o	hacia	atrás.
2.			Pasos	laterales	de	Ickey	Wood	(la	escalera	de	agilidad	sirve	para	entrenar	la	rapidez	de
pies;	véase	la	página	88).
Estación	4:	Patrones	de	movimiento	y	destrezas	específicas	del	béisbol	y	el	softball
1.			Carreras	laterales	(página	100).	El	deportista	debe	lanzar	un	golpe	de	reverso
(backhand)	cruzando	el	cuerpo	con	el	brazo.
2.			Carrera	hacia	delante	(página	99).	El	deportista	debe	practicar	recepciones	de	la
pelota	en	múltiples	ángulos.
BALONCESTO
Al	Biancani
En	el	baloncesto,	 los	 jugadores	deben	moverse	hacia	delante,	 hacia	 atrás,	 lateralmente	y	 en
diagonal.	Los	jugadores	también	necesitan	cambiar	de	dirección	en	medio	segundo,	pasar	de
velocidad	 máxima	 a	 quedarse	 quietos	 y	 pasar	 con	 celeridad	 de	 estar	 parados	 a	 velocidad
máxima.	 Los	 jugadores	 defensivos	 deben	 ser	 capaces	 de	 seguir	 a	 los	 oponentes	 a	 los	 que
marcan,	además	de	superar	lo	antes	posible	por	delante	o	detrás	los	bloqueos	defensivos.	En
ataque,	 los	 jugadores	 tienen	 que	 fintar	 e	 intentar	 superar	 a	 sus	 oponentes.	El	 jugador	 sin	 la
pelota	debe	correr	y	hacer	fintas	y	recortes	para	librarse	del	marcaje	y	poder	lanzar	a	canasta
o	 dar	 un	 pase.	 En	 el	 baloncesto,	 el	 movimiento	 rápido	 de	 pies	 es	 una	 condición
imprescindible.	 Por	 esta	 razón,	 todas	 estas	 habilidades	 influyen	 profundamente	 en	 las
situaciones	del	juego.
EJERCICIOS	DE	MOVILIDAD	CON	UNA	PELOTA
Cuando	 se	 practique	 cualquiera	 de	 los	 ejercicios	 con	 conos	 de	 este	 libro,	 driblar	 con	 una
pelota	favorece	el	perfeccionamiento	de	los	patrones	de	movimiento	y	añade	un	elemento	de
especificidad	deportiva.	Estas	 combinaciones	 de	 ejercicios	 con	 conos	 y	 otros	 ejercicios	 de
velocidad	 son	 un	 calentamiento	 previo	 a	 los	 ejercicios	 de	 agilidad	 más	 complejos.	 Los
entrenadores	pueden	cambiar	los	patrones	y	movimientos	para	aumentar	el	nivel	de	dificultad,
ya	que	requieren	más	dominio	técnico.	Se	puede	modificar	cualquiera	de	estos	ejercicios	para
que	 sean	 más	 específicos	 del	 baloncesto	 mediante	 la	 incorporación	 de	 los	 siguientes
movimientos	y	variaciones	con	el	uso	de	una	pelota.
			Bote	con	cambio	de	mano.	Al	driblar	un	cono,	el	jugador	debe	hacer	un	bote	con
cambio	de	mano	para	sumar	especificidad	deportiva.
			Reverso.	Al	driblar	un	cono,	el	jugador	usa	un	reverso	como	transición	a	otro	cambio	de
dirección.
			Dentro	y	fuera.	El	jugador	avanza	hacia	el	cono	con	una	finta	brusca.	Una	vez	en	el
cono,	se	detiene,	decelera	y	retrocede	para	esquivarlo.	El	jugador	avanza	hacia	el
siguiente	cono	y	repite	el	patrón	de	movimiento.
			Entre	las	piernas.	Al	cambiar	de	dirección	en	el	cono	para	avanzar	al	siguiente,	el
jugador	regatea	pasándose	la	pelota	entre	las	piernas.
			Por	detrás	de	la	espalda.	Es	un	ejercicio	similar	a	entre	las	piernas,	excepto	porque	el
deportista	cambia	de	dirección	y	se	pasa	la	pelota	por	detrás	de	la	espalda	para
modificar	el	movimiento	de	la	pelota	y	cambiar	de	mano.
			Dentro	y	fuera	en	un	dos	contra	uno	defensivo.	Es	parecido	al	ejercicio	dentro	y
fuera.	En	este	caso,	el	jugador	necesita	correr	hacia	atrás	con	más	pasos	para	practicar
el	movimiento	necesario	para	salir	de	una	situación	de	dos	contra	uno	defensivo,	propia
de	los	partidos.
EJERCICIOS	EN	LA	ZONA	DE	TRES	SEGUNDOS
Estos	ejercicios	son	buenos	para	trabajar	en	espacios	pequeños.	Exigen	mucha	actividad	en	la
zona	 de	 tres	 segundos	 o	 cerca	 de	 la	 canasta.	 Los	 entrenadores	 pueden	 modificar	 los
ejercicios	tradicionales	con	conos	para	introducir	variedad	en	los	ejercicios	en	la	zona	de	tres
segundos.
Carrera	lateral	en	diagonal
El	cono	1	se	sitúa	en	un	extremo	de	la	línea	de	tiros	libres	y	el	cono	2	en	el	otro.	El	entrenador	debe	colocar	10
rollos	de	cinta	aislante	alineados	con	el	cono	2	y	a	 lo	 largo	de	 la	 línea	divisoria	de	 la	zona	de	 tres	segundos.	El
jugador	se	coloca	en	el	cono	1	y	 luego	corre	 lateralmente	hasta	el	primer	rollo	y	 lo	recoge	con	 la	mano	exterior.
Mientras	corre	lateralmente	de	vuelta	al	cono	1,	se	pasa	el	rollo	a	la	otra	mano.	El	 jugador	deja	el	rollo	cerca	del
cono	1,	y	sigue	yendo	y	viniendo	con	movimientos	laterales	llevando	los	rollos	hasta	trasladarlos	todos	a	la	zona	del
cono	1.	Los	principiantes	no	deben	practicar	este	ejercicio	más	de	12	segundos	para	evitar	que	se	convierta	en	un
ejercicio	 de	 preparación	 física.	 El	 deportista	 debe	 practicar	 5	 series	 y	 luego	 iraumentado	 poco	 a	 poco	 a	 7-10
series.	Se	usarán	períodos	mínimos	de	descanso	de	30	segundos	en	este	ejercicio.	No	obstante,	si	la	forma	o	la
técnica	se	ven	afectadas	en	las	siguientes	series,	los	períodos	de	descanso	se	pueden	incrementar	a	uno	o	dos
minutos	entre	series.
Ejercicio	de	las	cuatro	esquinas
Este	ejercicio	se	practica	igual	que	el	del	capítulo	4,	página	110.	En	esta	versión,	los	jugadores	fintan	con	una	pelota
para	que	haya	más	especificidad	deportiva.	El	 jugador	debe	comenzar	con	5	repeticiones	en	cada	dirección	e	 ir
incrementando	el	número	hasta	10.
Ejercicio	en	X
Este	ejercicio	se	practica	igual	que	el	del	capítulo	4,	página	113.	En	esta	versión,	los	jugadores	fintan	con	una	pelota
para	que	haya	más	especificidad	deportiva.	El	 jugador	debe	comenzar	con	5	repeticiones	en	cada	dirección	e	 ir
incrementando	el	número	hasta	10.
Ejercicios	con	cinco	conos
Estos	ejercicios	recurren	al	trazado	de	cinco	conos	descrito	en	el	capítulo	4,	página	113.	Los	entrenadores	pueden
modificar	 la	distancia	entre	 los	conos	para	plantear	 retos	 ligeramente	distintos	a	 los	 jugadores.	Distancias	más
largas	 requieren	cambios	menos	 rápidos	de	dirección	que	 las	distancias	más	cortas,	por	 lo	que	 los	deportistas
pueden	usar	cuadrados	de	distintos	tamaños.	Los	conos	se	colocan	formando	un	cuadrado.	El	cuadrado	grande
debe	tener	lados	de	9	metros	de	largo,	y	el	cuadrado	pequeño	lados	de	5	metros.	Los	jugadores	deben	correr	en
ambas	direcciones	por	 los	cuadrados	para	asegurarse	de	que	el	entrenamiento	esté	equilibrado.	Los	 jugadores
pueden	 practicar	 estos	 ejercicios	 individualmente	 para	 cronometrarse.	 Para	 aumentar	 la	 competitividad,	 los
entrenadores	 establecen	 dos	 recorridos	 para	 que	 los	 jugadores	 corran	 simultáneamente	 a	 ver	 quién	 obtiene	 el
mejor	 tiempo.	 Cuando	 los	 jugadores	 practiquen	 estos	 ejercicios,	 los	 entrenadores	 deben	 hacer	 hincapié	 en	 lo
siguiente:
•			Los	jugadores	deben	rodear	todos	los	conos	mediante	recortes	bruscos	y	rápidos.
•			Los	jugadores	deben	usar	una	técnica	correcta.
•			Los	jugadores	deben	realizar	movimientos	rápidos	de	pies.
•			Al	mejorar	su	ejecución,	los	jugadores	podrán	practicar	todos	los	ejercicios	mientras	regatean	con	una	pelota
de	baloncesto	a	fin	de	aumentar	la	especificidad	deportiva.
•			Los	jugadores	deben	comenzar	por	el	cuadrado	grande.	Cuando	dominen	todos	los	ejercicios,	pasarán	al
cuadrado	pequeño.	El	cuadrado	pequeño	resulta	útil	cuando	los	jugadores	están	alcanzando	el	nivel	máximo
de	la	temporada,	porque	la	mayoría	de	los	movimientos	realizados	sobre	la	pista	ocurren	en	un	espacio
pequeño.
EJERCICIOS	ADICIONALES
Los	 siguientes	 pueden	 ser	 ejercicios	 aislados,	 como	 actividades	 independientes,	 o	 formar
parte	 de	 un	 circuito	 de	 entrenamiento.	 Estos	 ejercicios	 también	 se	 usan	 combinados	 con	 la
serie	de	ejercicios	en	la	zona	de	tres	segundos.	Las	actividades	enumeradas	en	el	circuito	de
agilidad	de	doce	estaciones	se	pueden	sustituir	por	otras	actividades	para	variar	el	circuito
cuando	sea	necesario.
Ataque	y	defensa
Este	ejercicio	es	una	variación	del	ejercicio	de	contención	del	capítulo	5	(página	136).	Es	estupendo	para	trabajar
las	destrezas	defensivas	y	los	movimientos	para	fintar.	Se	colocan	dos	conos	separados	de	cuatro	a	cinco	pasos.
Dos	jugadores	se	sitúan	cara	a	cara	en	el	cono	1.	Mediante	distintas	fintas,	el	jugador	atacante	intenta	esquivar	a
su	oponente	y	 llegar	al	 cono	2.	El	 jugador	defensivo	apunta	con	su	nariz	al	pecho	del	atacante,	 y	mantiene	 las
manos	en	alto	 y	una	buena	postura	defensiva	en	 todo	momento.	Una	vez	que	ambos	 jugadores	 llegan	al	 cono
opuesto,	cambian	de	papel	y	siguen	jugando.	Los	jugadores	pueden	hacer	este	ejercicio	hacia	delante	y	hacia	atrás
10	veces.	También	se	pueden	hacer	sesiones	cronometradas	(de	hasta	dos	minutos	por	serie).
Circuito	de	agilidad	de	doce	estaciones
Este	ejercicio	permite	que	varios	jugadores	entrenen	simultáneamente.	Los	jugadores	comienzan	con	dos	series
de	30	segundos	por	estación	antes	de	pasar	a	la	siguiente.	Deben	ir	aumentando	la	duración	hasta	60	segundos
por	serie.	El	período	de	reposo	entre	series	y	cambios	de	estación	debe	ser	al	menos	30	segundos.	Los	jugadores
deben	hacer	todas	las	actividades	a	velocidad	máxima.
Estación	1:	Tiro	en	bandeja
Se	coloca	un	cono	a	ambos	lados	de	la	zona	de	tres	segundos	en	un	ángulo	de	45	grados	respecto	a	la	canasta	y
a	5-6	metros	de	distancia	de	ésta.	El	jugador	comienza	en	el	cono	1	con	una	pelota.	Toca	el	cono	1,	hace	un	giro
hacia	atrás,	dribla	a	canasta	y	deja	el	balón	lo	más	cerca	posible	del	aro.	El	jugador	repite	este	movimiento	durante
un	tiempo	determinado.
Estación	2:	X	en	la	zona	de	tres	segundos
Para	 este	 ejercicio,	 los	 jugadores	 practican	 varios	 movimientos	 siguiendo	 un	 patrón	 en	 X	 en	 la	 zona	 de	 tres
segundos	mientras	driblan	a	canasta.	Por	ejemplo,	un	jugador	comienza	en	la	esquina	de	la	línea	de	tiros	libres,
dribla	en	diagonal	hasta	la	esquina	del	fondo	de	la	zona	de	tres	segundos	bajo	la	canasta,	para	luego	correr	hacia
atrás	mientras	dribla	hasta	la	otra	esquina	de	la	línea	de	tiros	libres	y	terminar	driblando	hacia	delante	hasta	la	otra
esquina	bajo	la	canasta.
Estación	3:	Desplazamiento	lateral	y	pase	a	la	pared
Se	 colocan	dos	 conos	 separados	 1,5-3	metros	 formando	una	 línea	 paralela	 y	 a	 1,5-3	metros	 de	 una	pared.	El
jugador	se	desplaza	lateralmente	hacia	delante	y	hacia	atrás	entre	los	dos	conos	mientras	hace	distintos	pases	a	la
pared.	Algunas	opciones	comprenden	pases	al	pecho,	pases	picados	y	pases	por	encima	de	la	cabeza.	El	jugador
debe	coger	la	pelota	y	pasarla	de	nuevo	mientras	se	desplaza	lateralmente.
Estación	4:	Ejercicios	sobre	una	línea	y	ejercicios	con	topos
Cualquiera	de	los	ejercicios	sobre	una	línea	(páginas	78-81)	y	los	ejercicios	con	topos	(páginas	97-98)	del	capítulo
4	son	buenos	para	potenciar	la	velocidad	de	pies.	A	medida	que	los	jugadores	dominen	la	técnica,	se	pueden	añadir
combinaciones	distintas	y	más	complejas	de	patrones	podales.	Además,	conforme	que	los	jugadores	avanzan	en
los	patrones,	la	velocidad	de	los	movimientos	de	los	pies	es	crucial.
Estación	5:	Mate	con	dos	conos
Esta	estación	es	la	misma	que	la	de	la	bandeja,	pero	el	jugador	debe	intentar	un	mate	con	una	pelota	de	baloncesto
o	un	balón	medicinal	ligero.
Estación	6:	Escalera	de	agilidad	con	finta
El	 jugador	 comienza	 en	 un	 lado	 de	 una	 escalera	 de	 agilidad	 y	 velocidad,	 para	 cambiar	 los	 patrones	 podales
mientras	dribla	con	 la	pelota	 todo	a	 lo	 largo	de	 la	escalera.	El	 jugador	debe	 realizar	estos	ejercicios	 tanto	hacia
delante	como	hacia	atrás.
Estación	7:	Carrera	lateral	con	vallas
Se	sitúan	dos	conos	separados	5-6	metros.	Entre	los	conos	se	colocan	vallas	de	8	a	13	centímetros	de	altura,	y
separadas	 60	 centímetros,	 orientadas	 hacia	 los	 conos.	 Para	 iniciar	 el	 ejercicio,	 el	 jugador	 corre	 lateralmente
saltando	las	vallas	mientras	finta	con	la	pelota.	Al	llegar	al	final,	cambia	de	mano	y	dribla	en	la	otra	dirección.	Al	ir	el
jugador	hacia	la	izquierda,	emplea	la	mano	derecha;	al	ir	hacia	la	derecha,	emplea	la	mano	izquierda.
Trazado	de	la	carrera	lateral	con	vallas.
Estación	8:	Ejercicio	con	cinco	conos
Se	 colocan	 cinco	 conos	 formando	 un	 cuadrado,	 con	 uno	 en	 el	medio.	 Los	 lados	 del	 cuadrado	 deben	medir	 5
metros	de	largo.	El	jugador	practica	varios	patrones	de	agilidad,	incluyendo	pasos	de	caída,	carreras	hacia	delante,
carreras	hacia	atrás,	etc.	Cada	ejercicio	se	debe	practicar	en	ambas	direcciones	para	que	el	entrenamiento	esté
equilibrado.
Estación	9:	Esprín	entre	conos	con	finta
Se	colocan	ocho	conos	en	línea	recta	separados	aproximadamente	120	centímetros	entre	sí.	El	jugador	zigzaguea
entre	los	conos,	esprintando	mientras	los	esquiva.	Cuando	el	jugador	llega	al	final	de	los	conos,	hace	un	giro	hacia
atrás	y	vuelve	zigzagueando	entre	ellos	hasta	 llegar	a	 la	 línea	de	salida.	El	 jugador	debe	esquivar	 los	conos	con
ambas	manos	en	esta	estación.
Estación	10:	Trazadode	conos	en	zigzag	con	driblaje
Se	colocan	cinco	conos	en	zigzag	separados	1	metro	entre	sí.	El	jugador	debe	practicar	variedad	de	patrones	para
esquivar	los	conos.	Cuando	llegue	al	último	cono,	hará	un	movimiento	cortante	dejando	caer	el	hombro	y	bajando
las	caderas	al	pasar	junto	al	cono.	Luego,	girará	hacia	atrás	con	la	pelota	y	volverá	repitiendo	el	patrón	hasta	la	línea
de	salida.
Estación	11:	Pasos	de	caída	dentro	de	la	zona	de	tres	segundos
Este	ejercicio	es	una	variación	de	la	carrera	lateral	en	diagonal;	el	trazado	es	el	mismo.	En	esta	versión,	el	jugador
se	desplaza	a	cada	cono	con	tres	pasos	de	deslizamiento	por	la	calle,	recoge	un	rollo	de	cinta	aislante	y	de	vuelta
realiza	tres	pasos	de	caída	por	la	calle	mientras	se	pasa	el	rollo	a	la	otra	mano	y	lo	deja	en	el	suelo	sobre	la	línea	de
salida.	El	corredor	se	desplaza	hasta	los	rollos	restantes	del	modo	que	elija	el	entrenador	o	el	jugador	(por	ejemplo,
al	azar,	en	diagonal	o	en	línea	transversal).	El	jugador	sigue	hasta	finalizar	el	tiempo	designado,	que	es	específico
para	cada	jugador.
Estación	12:	Finta	de	salida,	bote	con	cambio	de	mano	y	salto	en	suspensión
Se	acopla	un	extremo	de	un	tubo	pesado	a	un	poste	fuerte,	y	el	otro	se	ata	alrededor	de	la	cintura	del	jugador	por	la
espalda.	Es	esencial	que	haya	tensión	en	el	tubo.	Para	empezar	el	ejercicio,	el	jugador	hace	una	finta	de	salida	a	la
derecha,	 bota	 la	 pelota	 con	 cambio	 de	mano,	 da	 un	 paso	 a	 la	 izquierda	 y	 practica	 un	 salto	 en	 suspensión.	 El
jugador	retrocede	y	repite	este	movimiento	en	otra	dirección.	Este	ejercicio	se	debe	practicar	en	la	pista	siempre
que	sea	posible.	Si	 la	pista	no	dispone	del	 equipamiento	necesario,	 se	puede	 realizar	en	un	gimnasio.	En	este
caso,	el	jugador	debe	llevar	a	cabo	los	movimientos	correctos	del	salto	en	suspensión.
FÚTBOL	AMERICANO
Todd	Durkin
Una	agilidad	y	velocidad	superiores	son	factores	diferenciadores	y	evidentes	de	los	jugadores
de	fútbol	americano	de	todos	los	niveles.	Estas	destrezas	mejoran	el	rendimiento,	reducen	el
riesgo	de	lesiones	y	optimizan	los	movimientos	de	evasión,	al	permitir	a	los	jugadores	engañar
o	neutralizar	a	sus	oponentes.30	Aunque	muchas	actividades	ejercitan	la	agilidad,	la	velocidad
y	 las	 fintas	 en	 general,	 los	 entrenadores	 pueden	 crear	 ejercicios	 específicos	 combinando
actividades	abiertas	y	cerradas	de	forma	aleatoria	para	potenciar	un	entorno	más	caótico.	Los
jugadores	que	ejecutan	estos	ejercicios	con	éxito	están	muy	bien	preparados	para	reaccionar
durante	la	competición.8,	31	El	fútbol	americano	exige	diversidad	de	destrezas	y	movimientos
que	 se	basan	en	 la	colocación	y	posición	de	 los	 jugadores.	Por	 razones	de	 simplicidad,	 las
posiciones	se	agrupan	en	tres	categorías	principales.
LÍNEA	INTERIOR
La	línea	interior	comprende	la	fila	ofensiva,	la	fila	defensiva	y	los	exteriores	defensivos.	Los
elementos	 que	 se	 subrayan	 en	 estos	 jugadores	 son	 la	 explosividad,	 la	 aceleración	 y	 el
equilibrio.	 Estos	 jugadores	 también	 deben	 poseer	 habilidades	 para	 bajar	 de	 inmediato	 las
caderas	 y	 mantenerse	 de	 pie	 sin	 ser	 desplazados	 hacia	 los	 lados.	 Equilibrio,	 centro	 de
gravedad	 y	 palanca	 desempeñan	 un	 papel	 importante	 en	 los	 jugadores	 de	 la	 fila	 defensiva.
Como	siempre,	 la	base	de	apoyo	y	 la	rapidez	de	pies,	 junto	con	la	fuerza	y	 la	potencia,	son
cruciales.25,	31
COMBOS
Este	grupo	de	jugadores	comprende	linebackers	o	apoyadores,	receptores	cerrados,	zagueros
y	safeties.	Los	jugadores	de	esta	categoría	deben	poseer	la	corpulencia	y	potencia	necesarias
para	lidiar	con	los	linieros	que,	a	menudo,	son	más	grandes	que	ellos,	así	como	una	movilidad
suficiente	como	para	 reaccionar	y	competir	con	 los	 jugadores	más	diestros	o	veloces.	Estos
jugadores	tienen	que	integrar	el	entrenamiento	de	la	movilidad	en	sus	programas.	Aunque	este
tipo	de	jugadores	se	basen	en	la	fuerza	y	en	la	hipertrofia	muscular,	tales	habilidades	no	deben
adquirirse	a	expensas	de	la	velocidad,	la	agilidad	y	la	rapidez.	Los	receptores	cerrados	y	los
zagueros	 deben	 poder	 bloquear	 a	 los	 linieros	 y	 a	 los	 apoyadores.	 También	 deben	 saber
decelerar,	 acelerar	 y	 hacer	 giros	 y	 recortes	 de	 potencia	 y	 velocidad.	 Los	 apoyadores	 y	 los
safeties	 necesitan	 rapidez	 inmediata,	 potencia	 explosiva	 y	 saber	 correr	 hacia	 delante,	 hacia
atrás	y	lateralmente.	También	deben	saber	dar	un	paso	bajo	para	abrir	las	caderas	con	el	fin	de
ponerse	a	cubierto	mediante	pasos	cruzados	y	marcha	atrás.25,	31
JUGADORES	HÁBILES	Y	VELOCES
Estos	jugadores	son	los	receptores	abiertos,	los	corredores,	los	defensores	y	los	esquineros	y
también	 los	 lanzadores	 o	 quarterbacks.	 Estos	 jugadores,	 que	 tienden	 a	 moverse	 con	 más
frecuencia	en	terreno	abierto,	son	los	receptores	abiertos	tienen	la	ventaja	de	poder	dominar
vías	preprogramadas	(cerradas)	y	variarlas	basándose	en	la	defensa	de	los	contrarios	y	en	las
opciones	 de	 las	 jugadas.	 Los	 receptores	 abiertos	 deben	 poder	 hacer	 recortes	 a	 velocidad
máxima	en	cualquier	dirección.	A	menudo	se	apoyan	demasiado	en	los	recortes	con	la	pierna
interna	 en	 ángulos	menores	de	90	grados.	También	deben	dominar	 los	 recortes	de	potencia,
que	 sobre	 todo	 recurren	 al	 pie	 exterior	 para	 redirigir	 la	 carrera	 en	 un	 ángulo	mayor	 de	 90
grados.
Los	esquineros	también	necesitan	saber	reaccionar	ante	recortes	muy	rápidos	y	pelotas	que
se	 dirijan	 hacia	 ellos	 a	 gran	 velocidad.	 Se	 mueven	 sobre	 todo	 en	 un	 ámbito	 de	 destrezas
abiertas	y	deben	reaccionar	con	celeridad	extrema	para	cortar	la	vía	del	receptor	abierto	o	la
pelota	que	vuela	hacia	ellos.	La	coordinación	es	crucial	para	los	esquineros.31
El	juego	de	pies,	 la	velocidad	y	la	agilidad	también	son	básicos	para	los	lanzadores.	Los
pasos	 hacia	 atrás	 de	quarterback	 son	 un	 ejercicio	 de	 destreza	 cerrada.	 Se	 puede	 convertir
rápidamente	en	un	ejercicio	abierto	con	 la	aparición	de	un	 liniero	defensivo	o	un	apoyador.
Los	 lanzadores	 deben	 trabajar	 los	 pasos	 cruzados,	 correr	 hacia	 atrás,	 acelerar,	 decelerar	 y
hallar	soluciones	al	 instante.	Aunque	muchos	creen	que	un	brazo	fuerte	es	lo	más	importante
para	alcanzar	el	éxito	como	lanzador,	la	velocidad	de	pies,	la	base	de	apoyo	y	la	fuerza	de	las
piernas	y	de	 la	base	corporal	 también	son	vitales	para	 la	capacidad	 física	y	competitiva	de
estos	jugadores.
Todos	 los	 jugadores	 diestros	 usan	 movimientos	 clave,	 como	 aceleración,	 deceleración,
marcha	atrás,	caídas	y	carreras	transversales.	Todos	estos	jugadores	deben	dominar	destrezas
generales	 y	 especiales,	 así	 como	movimientos	 cerrados	 y	 abiertos.	 Al	 incorporar	 diversos
ejercicios	de	agilidad	y	rapidez	al	programa	general,	 los	 jugadores	desarrollan	las	fintas,	 la
rapidez	y	la	capacidad	para	mejorar	su	competencia	general	sobre	el	terreno	de	juego.
EJERCICIOS	Y	RECOMENDACIONES
Los	 entrenadores	 y	 jugadores	 de	 fútbol	 americano	 pueden	 recurrir	 a	 varios	 ejercicios	 del
capítulo	4.	A	continuación,	ofrecemos	algunas	 recomendaciones	para	 el	uso	de	 los	distintos
ejercicios.	El	trazado	de	los	ejercicios	(distancia	recorrida,	duración,	etc.)	determina	el	grado
de	especificidad	para	cada	posición.
			Ejercicios	sobre	una	línea.	Practicar	cualquiera	de	los	ejercicios	con	desplazamiento
lateral	sobre	una	línea	del	capítulo	4	resulta	fenomenal	para	mejorar	las	transiciones	en
el	terreno	de	juego.	Los	entrenadores	pueden	variar	la	distancia	y	los	patrones	de
movimiento	para	que	sean	específicos	de	la	posición	del	jugador	en	el	campo.
			Ejercicios	con	escalera	de	agilidad.	Los	entrenadores	pueden	modificar	los	patrones
de	movimiento,	distancia	y	variedad	basándose	en	los	niveles	de	destreza	de	los
jugadores	y	en	sus	respectivas	posiciones.
			Ejercicios	con	topos.	Los	entrenadores	pueden	variar	los	patrones	de	movimiento	e
introducir	estímulos,	de	acuierdo	con	la	capacidad	de	los	deportistas	y	en	la	progresión
de	sus	movimientos.
			Ejercicios	con	conos.	Los	entrenadores	pueden	recurrir	a	varios	patrones.Pueden
cambiar	el	número	de	conos	y	las	distancias	de	cada	ejercicio	para	ajustarse	a	las
necesidades	de	cada	jugador.
			Ejercicios	de	agilidad	específica.	El	ejercicio	de	proagilidad,	el	ejercicio	en	T	y	las
combinaciones	de	otros	patrones	y	movimientos	son	adecuados	para	el	fútbol	americano.
Hay	que	tomar	en	consideración	las	siguientes	recomendaciones	para	el	entrenamiento	de	la
agilidad	y	la	velocidad	de	los	jugadores	de	fútbol	americano:
			Para	ser	más	rápidos,	los	jugadores	deben	aprender	a	frenar.	La	deceleración	es	uno	de
los	principales	factores	que	contribuyen	a	mejorar	la	agilidad	y	la	velocidad.	Cuanto
más	rápido	se	detengan	los	jugadores,	antes	podrán	empezar	a	correr	de	nuevo.	Esto
ayuda	a	prevenir	lesiones,	como	las	distensiones	de	isquiotibiales.24
			El	entrenamiento	de	la	agilidad	debe	centrarse	en	reducir	o	minimizar	el	tiempo	entre	la
acción	excéntrica	y	concéntrica	de	un	movimiento.	De	este	modo,	los	deportistas
consiguen	producir	la	fuerza	requerida	en	el	menor	tiempo	posible.30
			Los	jugadores	deben	recurrir	a	un	entrenamiento	general	de	la	fuerza	y	la	condición
física	para	ser	más	rápidos.	Para	potenciar	los	resultados,	los	jugadores	deben	mostrar
eficacia	en	el	movimiento,	que	implica	coordinación,	equilibrio	dinámico,
propiocepción	y	flexibilidad,	además	de	fuerza	y	potencia	del	cuerpo	en	general.
			Cualquier	desequilibrio	muscular	de	la	fuerza	y	la	flexibilidad	afectará	en	último
término	a	la	agilidad,	la	velocidad	y	el	rendimiento	en	general.	Asimismo,	todo
desequilibrio	muscular	puede	causar	lesiones.31
			Los	jugadores	deben	realizar	ejercicios	de	agilidad	y	velocidad	al	inicio	de	las
actividades,	momento	en	el	que	el	sistema	nervioso	todavía	está	fresco.	La	parte	de
movilidad	del	programa	puede	incorporarse	justo	en	el	calentamiento	o	inmediatamente
después	de	10	ó	15	minutos	de	actividad	básica	que	incluya	un	calentamiento	dinámico	o
actividades	para	preservar	la	integridad	de	las	articulaciones.
			Los	jugadores	deben	centrarse	en	la	calidad	de	los	ejercicios	de	agilidad	y	velocidad,
no	sólo	en	el	volumen.
HOCKEY	SOBRE	HIELO
Katie	Krall
El	hockey	sobre	hielo	es	un	deporte	de	velocidad,	rapidez	y	agilidad.	Se	juega	sobre	una	pista
de	 hielo	 rectangular	 que	 no	 supera	 los	 30	 por	 60	 metros.3	 Aunque	 los	 partidos	 duran	 60
minutos,	los	jugadores	suelen	trabajar	a	gran	intensidad	durante	15	ó	20	minutos.	Como	media,
los	jugadores	juegan	por	turnos	que	duran	entre	30	y	45	segundos,	con	un	descanso	de	3	ó	4
minutos.23	Estos	turnos	son	de	naturaleza	anaeróbica	y	comprenden	arranques	cortos	e	intensos
de	velocidad,	así	como	aceleración	y	cambios	bruscos	de	dirección.20	Al	final,	la	capacidad
para	cambiar	rápidamente	de	dirección	con	el	fin	de	esquivar	a	los	contrarios	y	variar	el	curso
del	juego	resulta	muy	útil	y	ventajosa	.9
En	el	hockey,	el	entrenamiento	de	la	agilidad	y	la	velocidad	implica	un	gran	nivel	de	control
neuromuscular	y	de	potencia	explosiva.	En	consecuencia,	y	con	el	fin	de	potenciar	al	máximo
las	 adaptaciones	 al	 entrenamiento,	 los	 ejercicios	 de	 agilidad	 y	 velocidad	 deben	 practicarse
cuando	el	cuerpo	esté	 totalmente	 recuperado.20	Además	de	 la	velocidad	y	 la	potencia,	otros
componentes	esenciales	para	mejorar	 la	agilidad	y	 la	velocidad	son	una	 técnica	correcta,	 la
postura,	 el	 juego	 de	 pies	 y	 el	 equilibrio.33	 Los	 ejercicios	 que	 imitan	 la	 especificidad	 del
hockey	 deben	 reproducir	 las	 variaciones	 constantes	 en	 la	 velocidad	 que	 coordinan	 la
sincronización	 de	 la	 aceleración	 y	 la	 desaceleración.	 Los	 deportistas	 deben	 descansar	 lo
suficiente	entre	tandas	durante	las	sesiones	para	rendir	en	toda	su	capacidad	y	con	una	técnica
correcta.	 Estos	 intervalos	 reproducen	 la	 proporción	 entre	 trabajo	 y	 reposo	 durante	 la
competición,	que	suele	ser	1:4.2
El	 término	 agilidad	 se	 refiere	 a	 la	 capacidad	 de	 coordinar	 con	 rapidez	 movimientos
específicos	de	una	actividad	deportiva	al	tiempo	que	se	mantiene	el	control	sobre	el	cuerpo.
La	 rapidez	 es	 la	 capacidad	 para	 hacer	 estos	 movimientos	 específicos	 del	 deporte	 lo	 más
rápido	posible	con	control.	La	respuesta	inicial	al	entrenamiento	de	la	agilidad	es	sobre	todo
neuronal.	No	obstante,	la	ejecución	de	numerosas	repeticiones	centradas	en	la	técnica	correcta
ayuda	a	los	jugadores	a	arraigar	patrones	neuromusculares	y	a	mejorar	la	fuerza	y	la	potencia.2
Tal	y	como	se	expone	en	el	capítulo	5,	 los	entrenadores	pueden	complicar	 los	ejercicios	de
agilidad	 haciendo	 que	 los	 jugadores	 pasen	 de	 ejercicios	 de	 entrenamiento	 cerrados	 y
preprogramados	 a	 otros	 abiertos	 y	 semicontrolados.	 Las	 exigencias	 que	 impone	 el	 hockey
obligan	 a	 los	 jugadores	 a	mantener	 la	 conciencia	 visual	 y	 auditiva	 al	 tiempo	 que	 procesan
constantemente	nueva	información.	Por	lo	tanto,	para	adaptar	estos	ejercicios	al	deporte,	 los
entrenadores	 deben	 incorporar	 esfuerzos	 cognitivos	 a	 la	 vez	 que	 obligan	 a	 los	 jugadores	 a
completar	 un	 patrón	 de	 agilidad	 concreto.	 Por	 consiguiente,	 deben	 introducir	 un	máximo	de
dos	o	tres	claves	externas	en	los	ejercicios	de	nivel	avanzado.
Un	programa	de	entrenamiento	orientado	específicamente	al	hockey	sobre	hielo	debe	incluir
todos	 los	 niveles	 de	 movimiento.	 Este	 deporte,	 físicamente	 exigente,	 requiere	 que	 los
jugadores	conserven	la	fuerza,	la	potencia,	la	agilidad	y	el	equilibrio	durante	todo	el	partido.
La	agilidad	y	 la	velocidad	son	 inherentes	al	deporte	y	permiten	a	 los	 jugadores	perseguir	o
esquivar	 a	 sus	 oponentes,	 así	 como	 reaccionar	 al	movimiento	 del	 disco.	 Estas	 destrezas	 se
traducen	en	una	mejora	del	rendimiento.	A	medida	que	los	jugadores	optimicen	su	técnica,	los
entrenadores	introducirán	estímulos	externos	en	el	entrenamiento	de	la	agilidad	con	el	fin	de
emular	la	naturaleza	impredecible	de	este	deporte.
EJERCICIOS	SOBRE	UNA	LÍNEA,	EJERCICIOS	CON
ESCALERA	DE	AGILIDAD	Y	EJERCICIOS	CON	TOPOS
Los	ejercicios	sobre	una	línea,	 los	ejercicios	con	escalera	para	 la	velocidad	y	 la	agilidad	y
los	 ejercicios	 con	 topos	 mejoran	 el	 sentido	 cinestésico,	 la	 coordinación	 del	 cuerpo	 y	 la
velocidad	 de	 los	 pies.	 Para	 practicarlos	 con	 éxito,	 los	 jugadores	 deben	 mantener	 un	 buen
control	 sobre	 el	 cuerpo	 y	 ejecutar	 la	 tarea	 con	 exactitud.	 Además,	 la	 práctica	 de	 estos
ejercicios	de	agilidad	mejora	 los	patrones	neuromusculares	 fundamentales	 e	 inherentes	para
cambiar	 eficazmente	 de	 dirección.	 Los	 entrenadores	 empezarán	 primero	 con	 ejercicios	muy
básicos	que	se	irán	complicando	a	medida	que	aumente	la	destreza	de	los	jugadores.
EJERCICIOS	CON	CONOS
Los	conos	se	utilizan	para	aumentar	el	número	de	veces	que	se	exige	al	 jugador	cambiar	de
dirección	y	para	añadir	mayor	especificidad	deportiva	a	un	programa	de	agilidad	y	velocidad.
Las	 combinaciones	 de	 ejercicios	 con	 dos	 y	 tres	 conos	 del	 capítulo	 4	 son	 excelentes	 para
ejercitar	 la	 calidad	 general	 del	movimiento	 y	 la	maestría	 de	 la	 técnica.	Además,	 ejercicios
como	la	estrella,	ataque	y	retirada,	el	ejercicio	en	T	y	el	ejercicio	proagilidad	son	excelentes
para	 mejorar	 la	 velocidad	 de	 los	 cambios	 de	 dirección.	 Los	 entrenadores	 también	 pueden
introducir	modificaciones	específicas	del	deporte	en	varios	de	estos	ejercicios.	Por	ejemplo,
para	que	el	ejercicio	sea	más	específico	del	hockey,	el	jugador	puede	tocar	cada	línea	con	el
pie,	en	vez	de	con	la	mano,	ya	que	apoyar	la	mano	en	el	hielo	no	es	algo	que	exija	el	deporte
ni	 sea	 recomendable	 por	 razones	 de	 seguridad.	 Como	 con	 la	mayoría	 de	 los	 ejercicios	 de
agilidad,	 una	 vez	 que	 el	 deportista	 ha	 logrado	 un	 gran	 dominio	 de	 los	 movimientos,	 los
entrenadores	pueden	introducir	señales	auditivas	y	visuales	para	aumentar	su	complejidad.
EJERCICIOS	DE	VELOCIDAD
Para	acostumbrarse	al	ritmo	siempre	cambiante	del	hockey	sobre	hielo,	los	deportistas	deben
responder	 con	 rapidez	 a	 una	 gran	 variedad	 de	 estímulos.	 Las	 respuestas	 consisten	 enarranques,	paradas	y	rápidos	cambios	de	dirección.	Los	ejercicios	abiertos	que	exigen	a	los
deportistas	 responder	 rápidamente	 a	 las	 claves	 visuales	 y	 auditivas	 mejoran	 la	 velocidad
inmediata	y	aportan	un	componente	cognitivo	específico	del	deporte.	Los	ejercicios	de	soltar
la	 pelota	 (página	 123-124)	 y	 el	 cuadrado	 de	 velocidad	 (página	 128)	 del	 capítulo	 5	 son
estupendos	 para	 desarrollar	 las	 destrezas	 generales	 de	 reacción	 ante	 estímulos	 externos.	 El
ejercicio	de	contención	(página	136)	añade	un	nivel	incluso	mayor	de	especificidad	deportiva,
dado	que	los	jugadores	deben	reaccionar	basándose	en	los	movimientos	de	otros	jugadores.
LACROSSE
Mike	Sanders
Una	de	las	exigencias	fundamentales	de	la	mayoría	de	los	deportes	es	la	agilidad	del	sistema
locomotor,	y	eso	también	es	aplicable	al	juego	del	lacrosse.4	Para	competir	a	gran	nivel,	los
jugadores	 de	 lacrosse	 deben	 poder	 acelerar	 y	 decelerar	 a	 gran	 velocidad	 al	 tiempo	 que
incorporan	muchos	movimientos	distintos	(carreras	 laterales,	carreras	hacia	atrás,	 recortes	y
pasos	hacia	atrás	de	quarterback).	También	deben	ser	capaces	de	practicar	estos	movimientos
con	un	buen	control	del	cuerpo.10,	21
La	mayoría	de	los	entrenadores	y	expertos	en	aprendizaje	motor	creen	que	los	deportistas
pueden	mejorar	 con	 práctica	 el	 dominio	 de	 un	 deporte.10	 Por	 razones	 de	 simplicidad,	 esta
sección	 no	 abordará	 la	 teoría	 fisiológica	 exacta	 que	 explica	 la	 adquisición	 y	 mejora	 de
destrezas.	 Sin	 embargo,	 un	 elemento	 que	 permite	 entender	 mejor	 el	 entrenamiento	 de	 la
agilidad	 y	 la	 velocidad	 es	 que	 durante	 la	 actividad	 física	 los	 músculos	 y	 articulaciones
proporcionan	retroacción	propioceptiva.4,	5	A	medida	que	los	deportistas	repiten	movimientos
específicos	una	y	otra	vez,	 los	órganos	propioceptores	(es	decir,	 los	husos	musculares	y	 los
órganos	tendinosos	de	Golgi)	envían	impulsos	aferentes	al	sistema	nervioso	central	para	ganar
eficacia.	 Esta	 mejora	 aumenta	 la	 rapidez	 de	 la	 estimulación	 muscular.	 En	 teoría,	 este
desarrollo	mejora	 la	coordinación	de	 los	 jugadores	al	acelerar,	desacelerar	y	al	cambiar	de
dirección	durante	tareas	multidireccionales.
Un	 programa	 eficaz	 de	 acondicionamiento	 físico	 para	 aumentar	 la	 fuerza	 en	 el	 caso	 de
jugadores	 de	 lacrosse	 debe	 siempre	 comprender	 un	 enfoque	 planificado	 y	 sistemático	 de
entrenamiento.	La	agilidad	debe	formar	parte	del	plan	de	periodización	general.	El	objetivo	de
un	 programa	 bien	 periodizado	 es	 aumentar	 sistemáticamente	 el	 esfuerzo	 del	 ejercicio	 en
combinación	 con	 períodos	 de	 recuperación	 para	 conseguir	 una	 respuesta	 de
supercompensación	 en	 el	 jugador.	 Esto	 significa	 que	 la	 aplicación	 de	 un	 esfuerzo	 prescrito
correctamente	generará	una	adaptación	positiva	del	cuerpo.
Como	con	cualquier	 tipo	de	entrenamiento,	 los	entrenadores	deben	aplicar	una	progresión
sistemática	al	entrenamiento	de	la	agilidad.	El	enfoque	que	adopten	respecto	a	la	progresión
dependerá	en	gran	medida	del	modelo	de	periodización	que	empleen.	Los	entrenadores	deben
aplicar	progresiones	seguras	en	el	entrenamiento	que	hagan	avanzar	a	los	jugadores	de	forma
responsable.	Un	profesional	de	 la	 fuerza	y	 la	preparación	 física	puede	conseguir	de	muchas
formas	un	enfoque	progresivo	de	la	agilidad	para	el	lacrosse.	Las	secciones	siguientes	aportan
ejemplos	y	breves	explicaciones	sobre	las	progresiones	de	la	agilidad	en	el	lacrosse.
EJERCICIOS	DE	MOVILIDAD
Los	 técnicos	 de	 acondicionamiento	 físico	 deben	 diseñar	 el	 entrenamiento	 en	 función	 de	 las
pautas	básicas	de	movimiento	y	las	posturas	esenciales	de	los	patrones	de	locomoción	de	los
jugadores.	Deben	centrarse	en	la	posición	de	los	pies,	la	postura	y	la	acción	de	las	piernas	y
de	los	brazos.	Por	ejemplo,	¿dónde	deben	colocar	los	pies	los	jugadores	durante	un	ejercicio
de	 carreras	 laterales?	 El	 entrenador	 puede	 mostrar	 a	 los	 jugadores	 cómo	 descender	 las
caderas	durante	la	desaceleración	para	bajar	el	centro	de	gravedad	o	la	postura	correcta	del
cuerpo	 durante	 la	 fase	 de	 aceleración.	 Éstos	 son	 sólo	 algunos	 ejemplos	 de	 los	 muchos
aspectos	de	la	mecánica	corporal	que	los	entrenadores	tienen	que	abordar	al	principio	o	en	la
planificación	 de	 macrociclos.	 Los	 deportistas	 también	 deben	 trabajar	 todas	 las	 posturas
despacio,	de	forma	controlada,	para	desarrollar	aún	más	los	motores	necesarios	para	ejecutar
los	movimientos.
EJERCICIOS	DE	AGILIDAD	CERRADOS
Una	 vez	 que	 los	 jugadores	 dominen	 las	 posturas	 y	 los	 patrones	 locomotores	 básicos,	 el
entrenador	introducirá	ejercicios	de	agilidad	cerrados,	con	un	patrón	de	movimiento	fijo	y	en
un	 entorno	 predecible	 y	 sin	 cambios.3	 El	 ejercicio	 en	T	 (página	 109)	 del	 capítulo	 4	 es	 un
ejemplo	de	ejercicio	de	agilidad	cerrado,	porque	los	jugadores	pueden	anticipar	el	patrón	de
movimiento.
EJERCICIOS	DE	AGILIDAD	ABIERTOS
La	 siguiente	 progresión	 para	 los	 deportistas	 es	 pasar	 de	 ejercicios	 de	 agilidad	 cerrados	 a
ejercicios	 de	 agilidad	 abiertos,	 que	 exigen	 anticiparse,	 leer	 la	 situación	 y	 responder	 con
precisión	a	diversos	estímulos	medioambientales.5	En	vez	de	usar	distancias	predeterminadas,
que	 los	 jugadores	 puedan	 predecir,	 entre	 los	 conos,	 el	 entrenador	 puede	 introducir	 señales
auditivas,	 como	 un	 silbido	 u	 órdenes	 verbales,	 para	 señalar	 el	 cambio	 de	 dirección.	 Los
deportistas	pueden	practicar	 los	mismos	ejercicios	mientras	responden	a	claves	visuales	del
entrenador,	 como	 señalar	 la	 dirección	 deseada,	 levantar	 las	 manos,	 etc.	 Por	 ejemplo,	 un
ejercicio	de	agilidad	con	dos	conos	puede	seguir	la	siguiente	progresión:
1.			El	entrenador	suprime	los	conos	del	ejercicio.
2.			El	jugador	responde	a	la	señal	esprintando	hacia	delante.
3.			El	jugador	sigue	corriendo	hasta	que	una	señal	le	indique	un	cambio	de	dirección	y	deba
iniciar	una	carrera	lateral.
4.			El	jugador	sigue	corriendo	lateralmente	hasta	que	una	señal	le	indique	un	cambio	de
dirección	y	deba	correr	en	la	dirección	opuesta.
5.			El	jugador	sigue	en	esta	dirección	hasta	recibir	la	señal	de	parar	y	volver	a	correr
lateralmente	en	la	dirección	original.
6.			El	jugador	sigue	corriendo	lateralmente	hasta	recibir	la	señal	de	cambiar	de	dirección	y
correr	hacia	atrás.
7.			El	jugador	sigue	corriendo	hacia	atrás	hasta	recibir	la	señal	de	parar.
Otra	 forma	de	 incorporar	señales	es	situar	a	 los	 jugadores	por	parejas	en	un	ejercicio	de
convertirse	 en	 la	 sombra	 de	 otro,	 tal	 y	 como	 se	 expuso	 en	 el	 capítulo	 5	 (página	 133).	 Por
ejemplo,	un	ejercicio	de	agilidad	con	dos	conos	podría	progresar	del	siguiente	modo:
1.			El	entrenador	suprime	los	conos	del	ejercicio.
2.			Los	jugadores	se	colocan	por	parejas,	uno	frente	a	otro,	con	una	separación	de	entre	9	y
18	metros.
3.			Un	jugador	es	el	líder	y	el	otro	la	sombra.
4.			El	líder	corre	hacia	delante.	La	sombra	reacciona	corriendo	hacia	atrás.
5.			El	líder	cambia	a	una	carrera	lateral	y	la	sombra	reacciona	corriendo	lateralmente	en	la
misma	dirección.
6.			El	líder	cambia	de	dirección	y	corre	lateralmente	en	dirección	opuesta.	La	sombra
reacciona	e	imita	al	líder.
7.			El	líder	cambia	de	dirección	y	corre	lateralmente	en	la	dirección	original.	La	sombra
reacciona	e	imita	al	líder.
8.			El	líder	cambia	de	dirección	de	nuevo	y	empieza	a	correr	hacia	atrás.	La	sombra
reacciona	y	ambos	corren	hasta	el	final.
ESPECIFICIDAD	DEL	DEPORTE	Y	PUESTA	A	PRUEBA
DE	LOS	SISTEMAS	DE	ENERGÍA
Los	entrenadores	pueden	incorporar	instrumentos,	como	palos	y	pelotas	de	lacrosse,	para	que
los	ejercicios	aumenten	la	especificidad.	Por	ejemplo,	los	jugadores	pueden	sostener	el	palo	y
desplazar	 la	 pelota	 mientras	 practican	 los	 ejercicios	 de	 agilidad.	 El	 entrenador	 puede
aumentar	 la	 dificultad	 de	 los	 ejercicios	 añadiendo	 presión	 al	 sistema	 energético.	 Los
entrenadores	 sólo	 deben	 pasar	 a	 la	 siguiente	 fase	 una	 vez	 que	 los	 jugadores	 demuestren	 su
dominiosobre	 los	 pasos	 y	 los	 ejercicios.	 Los	 entrenadores	 añaden	 presión	 al	 sistema
energético	 incluyendo	 fases	 de	 trabajo-descanso	 en	 el	 programa	 de	 agilidad.	Los	 jugadores
deben	mantener	un	correcto	juego	de	pies	y	una	buena	postura	mientras	se	les	cronometra.	Así,
por	 supuesto,	 aumenta	 el	 nivel	 de	 dificultad	 del	 ejercicio.	 Puede	 añadirse	más	dificultad	 al
ejercicio	 cuando	 se	 incorporan	 aspectos	 ya	 mencionados,	 como	 señales	 externas,	 juego	 de
imitación	y	otros	complementos.
FÚTBOL
Ian	Jeffreys
Para	los	técnicos	de	acondicionamiento	físico,	el	fútbol	es	uno	de	los	deportes	más	exigentes
en	 cuanto	 a	 planificación,	 ya	 que	 se	 compone	 de	 movimientos	 casi	 constantes	 durante	 dos
períodos	de	45	minutos.	Dado	el	grado	de	movimiento	de	un	partido,	la	agilidad	tiene	un	papel
fundamental	 en	 el	 rendimiento	 de	 los	 futbolistas.	 Entrenar	 esta	 capacidad	 mejora	 el
rendimiento	de	las	habilidades	futbolísticas	de	forma	significativa,	lo	que	se	refleja	en	todos
los	elementos	de	juego.
Un	 factor	 clave	 para	 el	 desarrollo	 de	 la	 agilidad	 es	 que	 es	muy	 específico	 del	 contexto.
Aunque	existan	patrones	de	movimiento	fundamentales,	el	objetivo	final	del	entrenamiento	es
que	los	jugadores	desarrollen	estos	movimientos	con	eficacia	durante	el	juego.	Para	tal	fin	es
útil	 pensar	 en	 la	 agilidad	 como	 la	 velocidad	 de	 juego	 (que	 no	 hay	 que	 confundir	 con	 la
velocidad	lineal).	La	velocidad	de	juego	se	define	como	una	destreza	específica	del	contexto
donde	los	jugadores	aumentan	su	rendimiento	aplicando	movimientos	específicos	del	deporte
con	velocidad	óptima,	 precisión,	 eficacia	 y	 control,	 en	 anticipación	y	 como	 respuesta	 a	 los
estímulos	clave	de	la	percepción	y	a	las	exigencias	del	juego.11
Esta	definición	contiene	varios	mensajes	cruciales.	El	primero	es	que	los	movimientos	son
específicos	de	un	deporte	dado,	a	menudo	incluso	de	una	posición	concreta	en	el	campo.	Por
ejemplo,	los	movimientos	de	un	portero	son	distintos	a	los	de	un	centrocampista.	El	segundo
es	que	la	velocidad	de	juego	eficaz	consiste	en	una	velocidad	óptima.	Se	debe	juzgar	por	la
velocidad	 máxima,	 así	 como	 por	 su	 precisión,	 control,	 y	 eficacia.	 Estos	 términos	 resultan
vitales	 en	 el	 ámbito	 del	 fútbol,	 donde	 los	 movimientos	 tienen	 que	 mantenerse	 durante	 90
minutos.	 El	 objetivo	 final	 del	 juego,	 más	 que	 moverse	 a	 toda	 velocidad,	 es	 desplegar	 las
habilidades	 futbolísticas.	 Aunque	 para	 obtener	 el	 máximo	 rendimiento	 futbolístico	 la
velocidad	máxima	sea	una	variable	importante	y	la	capacidad	de	controlar	la	velocidad	y	la
agilidad	resulta	imprescindible	.
Como	 la	 velocidad	 de	 juego	 y	 la	 agilidad	 son	 específicas	 del	 contexto,	 los	 entrenadores
deben	descomponer	los	movimientos	futbolísticos	para	elaborar	un	programa	eficaz.	Este	tipo
de	 movimientos	 son	 intermitentes,	 cada	 partido	 incluye	 entre	 1.000	 y	 1.200	 tandas	 de
movimiento.	Éstos	varían	en	velocidad	y	dirección.	Las	carreras	típicas	abarcan	entre	5	y	15
metros	y	se	producen	como	media	cada	30	segundos.	La	mayor	parte	del	tiempo	se	desarrolla
en	 fases	 de	 transición,	 donde	 la	 velocidad	 varía	 desde	 caminar	 hasta	 correr	 a	 velocidad
máxima.	Estos	movimientos	 de	 transición	 se	 producen	 en	 varias	 direcciones:	 hacia	 delante,
hacia	los	lados	y	hacia	atrás.	Las	actividades	de	esprín	se	pueden	practicar	en	línea	recta.	Sin
embargo,	 a	 menudo	 comprenden	 algún	 cambio	 de	 dirección,	 sea	 al	 comienzo	 o	 durante	 el
esprín	o	en	algún	momento	de	su	transcurso.
DISEÑO	DE	UN	PROGRAMA
Dada	la	enorme	variedad	de	movimientos	que	se	producen	durante	los	90	minutos	de	juego	y
las	diversas	exigencias	de	 las	distintas	posiciones	sobre	el	 terreno	de	 juego,	 la	creación	de
sesiones	de	agilidad	específicas	para	el	 fútbol	puede	 resultar	desesperante.	Sin	embargo,	 si
analizamos	 los	 elementos	 específicos	 de	 los	movimientos	 de	 este	 deporte,	 los	 entrenadores
pueden	clasificar	los	movimientos	del	fútbol	e	integrarlos	en	una	estructura	básica	para	crear
un	programa	de	agilidad	eficaz.
Para	 conseguir	 descomponer	 los	 movimientos	 del	 fútbol,	 es	 útil	 determinar	 el	 tipo	 de
jugador	que	los	está	llevando	a	cabo.	Los	entrenadores	distinguen	los	movimientos	en	función
de	 sus	 objetivos.	 En	 un	 momento	 dado,	 puede	 que	 los	 jugadores	 intenten	 iniciar	 un
movimiento,	cambiar	la	dirección	del	movimiento	(movimientos	de	iniciación),	o	moverse	a
velocidad	máxima	 (movimientos	 de	 actualización),	 o	 quizás	 tal	 vez	 esperen	 en	 transición
para	reaccionar	a	un	estímulo	específico	del	fútbol	(movimientos	de	transición).	Aunque	con
frecuencia	 el	 entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 se	 centre	 en	 los	 movimientos	 de	 iniciación	 y
actualización,	 se	 pone	mucho	menos	 énfasis	 en	 los	 de	 transición.	Con	 frecuencia	 cuando	 se
entrenan,	se	enseñan	de	forma	incorrecta,	poniendo	el	énfasis	en	la	velocidad	de	movimiento
más	que	en	el	control.	A	menudo,	la	capacidad	de	los	deportistas	para	arrancar	y	moverse	a
velocidad	 máxima	 depende	 de	 estar	 en	 la	 posición	 correcta	 para	 conseguir	 movimientos
eficaces.	La	tabla	7.2	de	las	páginas	186-187	identifica	los	éstos	términos	clave	dentro	de	la
clasificación	de	los	movimientos.
Un	 entrenamiento	 eficaz	 de	 la	 agilidad	 equilibra	 los	 requisitos	 del	 ejercicio	 con	 la
capacidad	del	jugador.	En	consecuencia,	una	sesión	diseñada	para	un	jugador	de	elite	debe	ser
distinta	a	 la	de	un	principiante.	Por	este	motivo,	un	programa	de	agilidad	específica	para	el
fútbol	debe	incluir	una	progresión	de	la	dificultad	y	complejidad	de	los	movimientos	a	medida
que	los	jugadores	pasen	por	sus	fases	de	desarrollo.	En	los	estadios	iniciales,	los	deportistas
se	 benefician	 de	 los	 ejercicios	 cerrados	 (es	 decir,	 ejercicios	 en	 los	 que	 el	 movimiento	 se
planifica	previamente	y	el	jugador	tiene	libertad	para	concentrarse	exclusivamente	en	el	patrón
de	 movimiento	 en	 curso).	 La	 velocidad	 de	 estos	 ejercicios	 es	 controlable.	 A	 menudo	 se
compone	de	patrones	de	movimiento	 singulares	 (p.	 ej.,	 carreras	 laterales).	En	esta	 fase,	 los
entrenadores	 deben	 desarrollar	 la	 capacidad	 de	 los	 jugadores	 en	 todos	 los	 patrones	 de
movimiento	 identificados	 del	 fútbol	 para	 garantizar	 que	 no	 haya	 eslabones	 débiles	 en	 la
capacidad	de	movimiento.	La	lista	siguiente	se	refiere	al	desarrollo	de	la	velocidad	de	juego,
que	muestra	 las	 fases	 de	 capacidad	 y	 aplicación	 de	movimientos.11	Mientras	 los	 jugadores
mantienen	 los	 patrones	 de	 movimiento	 correctos	 en	 una	 fase,	 pueden	 progresar	 al	 nivel
siguiente.	Los	deportistas	deben	hacer	lo	siguiente:*
1.			Desarrollar	patrones	de	movimiento	fundamentales	generales	y	estables.
2.			Desarrollar	combinaciones	de	movimientos	clave,	que	pasan	de	ejercicios	cerrados	a
abiertos.
3.			Desarrollar	movimientos	específicos	del	deporte	en	el	contexto	del	juego.
4.			Practicar	movimientos	específicos	del	deporte	en	el	contexto	del	juego.
Tabla	7.2		Patrones	de	movimiento	en	el	fútbol
Tipo	de
movimiento Objetivo Patrón	de	movimiento
Iniciación
Arranque	hacia	delante Patrón	de	aceleración
Arranque	hacia	un	lado Paso	cruzado
Arranque	hacia	atrás Paso	de	caída
Dirección	del	cambio	(lineal	o	lateral) Paso	de	recorte	o	paso	apoyando	con	fuerza
Transición
Espera	estática Postura	atlética
Transición	semiestática:	defensa	de
contención Defensa	de	contención
Movimiento	hacia	el	lado Carrera	lateral
Movimiento	hacia	atrás Carrera	hacia	atrás
Seguimiento	del	atacante	en	diagonal Carrera	con	pasos	cruzados
Deceleración Patrón	de	deceleración
Movimiento	controlado	hacia	delante Pasos	picados	en	la	postura	atlética	o	pasos	deajuste
Actualización
Aceleración Patrones	de	movimientos	de	aceleración
Movimiento	hasta	velocidad	máxima Patada	partiendo	de	movimiento,	patrón	develocidad	máxima
©	2009	Gamespeed:	Movement	Training	for	Superior	Sports	Performance,	de	Ian	Jeffreys,	Coaches	Choice.
A	medida	que	losjugadores	evolucionan,	sus	entrenadores	deben	empezar	a	combinar	sus
patrones	de	movimiento	con	 las	 formas	habituales	del	 fútbol.	Por	ejemplo,	 los	ejercicios	de
correr	hacia	atrás	pueden	 terminar	con	carreras	hacia	atrás,	hacia	 los	 lados	o	hacia	delante.
Estas	combinaciones	son	habituales	en	el	fútbol.	A	medida	que	los	jugadores	evolucionan,	los
entrenadores	 también	 pueden	 desarrollar	 ejercicios	 cada	 vez	 más	 abiertos.	 Aquí	 los
deportistas	deben	responder	a	variedad	de	estímulos,	que	cada	vez	serán	más	específicos	del
fútbol.	Por	ejemplo,	los	deportistas	pueden	iniciar	la	incorporación	de	carreras	hacia	atrás	en
los	ejercicios	de	esprín.	A	continuación,	cambian	de	dirección	como	respuesta	a	una	señal	del
entrenador	y	luego	como	respuesta	a	otro	movimiento	del	jugador.	De	este	modo,	los	patrones
de	movimiento	se	complican	cada	vez	más,	de	modo	que	reflejan	 los	específicos	del	 fútbol.
Estos	 tipos	 de	 ejercicios	 pueden	 incluir	 mucha	 variedad	 en	 términos	 de	 distancias,
velocidades,	direcciones	y	estímulos.
LA	CALIDAD	ES	VITAL
La	 práctica	 consigue	 que	 los	 cambios	 sean	 permanentes.	 Éste	 es	 un	 mensaje	 crucial	 para
cualquier	programa	de	agilidad	de	fútbol.	Si	los	jugadores	quieren	adquirir	un	nivel	óptimo	de
agilidad,	tendrán	que	practicar	cada	ejercicio	con	la	técnica	apropiada.	Cabe	destacar	que	el
ejercicio	es	meramente	un	medio	para	conseguir	un	fin,	y	que	el	fin	es	mejorar	la	agilidad.	Si
hacen	el	ejercicio	mal,	no	desarrollarán	un	nivel	óptimo	de	agilidad.	Por	lo	tanto,	durante	los
ejercicios	los	entrenadores	siempre	deben	hacer	hincapié	en	la	técnica.
Los	 movimientos	 destacados	 en	 la	 tabla	 7.2	 son	 una	 referencia	 ideal	 para	 que	 los
deportistas	evalúen	la	ejecución	de	cada	movimiento.	Los	resultados	pueden	suponer	el	inicio
de	un	programa	de	desarrollo	de	la	agilidad.	Cuando	se	aprecien	deficiencias,	los	deportistas
deberán	hacer	un	 trabajo	adicional	para	que	esos	movimientos	se	ejecuten	correctamente.	A
partir	 de	 ahí,	 los	 entrenadores	 desarrollarán	 los	 patrones	 de	 movimiento	 en	 continuidad,
pasando	de	ejercicios	cerrados	y	básicos	a	movimientos	aleatorios	y	específicos	del	deporte
que	 favorezcan	 niveles	 elevados	 de	 agilidad.	 Con	 esta	 estructura,	 los	 entrenadores	 pueden
trabajar	la	agilidad	específica	del	deporte	para	cada	patrón	de	movimiento	de	la	tabla	7.2	de
la	siguiente	manera:
1.			Desarrollar	patrones	de	movimiento	individuales.
2.			Añadir	variaciones	(distancia	y	dirección).
3.			Desarrollar	combinaciones	de	movimientos.
4.			Pasar	a	situaciones	cada	vez	más	abiertas.
5.			Añadir	requisitos	específicos	del	deporte.
Los	 entrenadores	 estructuran	 programas	 de	 desarrollo	 de	 la	 agilidad	 para	 garantizar	 que
todos	los	patrones	de	movimientos,	se	desarrollan	en	un	período	de	tiempo	concreto.	Ya	sean
una	o	dos	veces	a	la	semana.
La	 tabla	 7.3	 de	 la	 página	 189	 presenta	 un	 modelo	 semanal	 que	 incorpora	 el	 trabajo	 de
agilidad	y	velocidad	a	 los	protocolos	de	calentamiento.	Esta	combinación	es	una	forma	muy
eficaz	para	entrenar	la	velocidad	y	la	agilidad.	También	garantiza	que	los	deportistas	realizan
ejercicios	de	agilidad	cuando	no	están	cansados.
Tabla	7.3		Programa	de	muestra	semanal	con	cuatro	calentamientos
Número	de
sesiones
Interés	en	la	agilidad	y	el
trabajo	de	velocidad Actividades	y	ejercicios
1 Arranque	y	aceleración
•			Mecánica	inicial	(todas	direcciones)
•			Aceleración	(direcciones	variadas,	distancias,
arranques	estáticos	o	en	carrera)
2 Deceleración	y	transición
•			Mecánica	de	la	deceleración	y	de	la	defensa	de
contención
•			Defensa	de	contención	y	cambios	de	transición
•			Retos	con	aplicación	de	movimientos	ofensivos	y
defensivos
3 Velocidad	máxima
•			Mecánica	de	la	velocidad
•			Aplicación	de	velocidad	(carreras	rectas	y	curvas)
•			Retos	aplicados	a	la	velocidad
4 Cambio	de	dirección	y	agilidadaplicada
•			Ejercicios	para	el	desarrollo	de	cambios	de	dirección
•			Desafíos	aplicados	a	los	movimientos	ofensivos	y
defensivos
SESIÓN	DE	MUESTRA	DE	AGILIDAD	Y	VELOCIDAD
La	 siguiente	 es	 una	 sesión	 de	 muestra	 para	 desarrollar	 la	 rapidez	 y	 la	 velocidad	 en	 los
cambios	 de	 dirección.	 Los	 jugadores	 deben	 comenzar	 con	 un	 calentamiento	 dinámico	 para
preparar	el	cuerpo	para	una	actividad	más	vigorosa.	El	capítulo	4	ofrece	diversos	ejercicios
de	calentamiento	dinámico	(véanse	las	páginas	72-77)	donde	elegir.
Carrera	lateral	y	quedarse	quieto
Se	colocan	dos	conos	separados	entre	5	y	9	metros.	El	jugador	se	coloca	frente	al	cono	1	y	adopta	una	postura
atlética.	Cuando	esté	listo,	corre	lateralmente	hasta	el	cono	2	manteniendo	las	caderas	bajas	y	paralelas,	junto	con
los	hombros	y	el	torso,	a	los	conos.	Al	llegar,	el	jugador	se	queda	quieto	en	la	posición	final.	Los	pies	deben	estar
casi	planos,	apuntando	hacia	delante	y	más	separados	que	 las	 rodillas.	A	su	vez,	 las	 rodillas	deben	estar	más
separadas	que	 las	 caderas.	El	 jugador	 conserva	 la	 postura	durante	unos	 segundos	para	estar	 seguros	de	que
puede	 mantenerla	 de	 forma	 estable.	 No	 deben	 producirse	 movimientos	 adicionales	 mientras	 se	 conserva	 la
postura.	Una	vez	lograda	la	estabilidad,	se	iniciará	otro	movimiento.
Posición	final	correcta.
Carrera	lateral	e	inversión	de	dirección
Se	colocan	dos	conos	separados	entre	5	y	9	metros.	El	jugador	adopta	una	postura	atlética	frente	al	cono	1.	Corre
lateralmente	desde	el	cono	1	hasta	el	cono	2.	Al	 llegar,	el	 jugador	planta	 la	pierna	exterior	y	presiona	ejerciendo
fuerza	explosiva	para	moverse	en	la	dirección	opuesta.
Carrera	lateral	copiada	por	un	compañero
Se	colocan	dos	conos	separados	9	metros.	Entre	los	conos,	dos	jugadores	adoptan	una	postura	atlética	mirándose
el	uno	al	otro.	Uno	asume	el	papel	de	atacante	y	el	otro	el	de	defensa.	Corriendo	sólo	lateralmente	entre	los	conos,
el	atacante	intenta	zafarse	del	defensa,	quien	a	su	vez	intenta	pegarse	al	atacante.	El	ejercicio	debe	durar	entre	tres
y	seis	segundos.
Carrera	hasta	el	cono	y	recorte
Se	colocan	dos	conos	separados	5	metros.	El	jugador	adopta	una	postura	atlética	junto	al	cono	1	en	dirección	al	2
y	corre	hacia	el	cono	2.	Al	llegar	hasta	allí,	hace	un	recorte	y	acelera	en	dirección	contraria.
Variación	a	la	señal	del	entrenador
Para	una	versión	abierta	de	este	ejercicio	(véase	la	foto),	el	entrenador	se	sitúa	2	metros	por	detrás	del	cono	2.	El
jugador	corre	hacia	el	cono	2	como	antes,	pero	antes	de	alcanzarlo	el	entrenador	hace	una	señal	visual	o	verbal
que	 indica	al	 jugador	 la	dirección	en	 la	cual	debe	moverse.	El	 jugador	hace	un	recorte	y	acelera	en	 la	dirección
indicada.
Correr	y	parar
Para	este	ejercicio	 se	colocan	dos	conos	separados	9	metros.	Es	un	ejercicio	por	parejas.	Uno	desempeña	el
papel	de	atacante	y	el	otro	el	de	defensa.	El	atacante	se	coloca	en	el	cono	1.	El	defensa	adopta	una	postura	atlética
en	el	cono	2.	El	ejercicio	se	inicia	con	el	primer	movimiento	del	atacante,	que	corre	hacia	delante	intentando	llegar
al	final	de	la	zona	(cono	2).	El	defensa	corre	hacia	delante	y	ajusta	sus	movimientos	intentando	cortar	al	atacante.
Si	 es	 necesario,	 la	 longitud	 de	 la	 zona	 puede	 adaptarse	 a	 la	 duración	 del	 ejercicio,	 el	 nivel	 de	 destreza	 de	 los
jugadores	o	el	resultado	que	se	espera	del	ejercicio.	La	zona	puede	ampliarse	hasta	14	o	incluso	18	metros,	y	entre
5	y	9	metros	más	allá	del	cono	2.
Llegar	al	punto
Se	colocan	dos	porterías	(o	dos	pares	de	conos)	separadas	9	metros.	Este	ejercicio	es	parecido	al	de	“correr	y
parar”,	aunque	esta	vez	el	defensa	comienza	a	menos	de	un	metro	del	atacante,	como	en	una	situación	del	juego.
A	la	señal	del	entrenador,	el	atacante	intenta	hacer	un	recorte	y	correr	hasta	el	poste	más	cercano	o	lejano.	Para
aumentar	el	realismo	del	ejercicio,	otro	jugador	puede	pasar	un	balón	al	atacante	mientras	hace	el	recorte	hacia	la
portería.	El	atacante	intenta	meter	el	balón	en	la	portería	y	el	defensa	intenta	despejarlo	(como	en	un	partido).
TENIS
Mark	Kovacs
El	tenis	es	un	deporte	que	ha	cambiado	sustancialmentedurante	las	dos	últimas	décadas,	a	la
par	 que	 la	 tecnología	 y	 las	 mejoras	 en	 el	 entrenamiento.	 Los	 jugadores	 de	 más	 éxito	 son
también	los	mejores	deportistas.	La	agilidad	y	la	rapidez	son	dos	de	los	componentes	físicos
más	importantes	para	lograr	el	éxito	en	la	pista.	El	entrenamiento	de	la	agilidad	y	la	rapidez
específicas	 para	 el	 tenis	 se	 enmarca	 en	 las	 dimensiones	 del	 movimiento,	 el	 tiempo	 y	 la
distancia	 cubierta	 durante	 los	 puntos.	 Los	 movimientos	 en	 el	 tenis	 dependen	 mucho	 de	 la
situación	y	se	practican	en	un	entorno	de	reacción	a	los	estímulos	externos.16	Aunque	todos	los
jugadores	 compartan	 ciertos	 rasgos	 habituales,	 los	 movimientos	 en	 el	 tenis	 son	 muy
específicos	 de	 la	 posición	 del	 jugador	 en	 la	 pista	 y	 del	 tipo	 de	 golpe	 que	 acabe	 de	 dar	 el
contrincante.
En	el	tenis	competitivo,	los	puntos	terminan	como	media	en	menos	de	10	segundos.14,	15	La
recuperación	 entre	 puntos	 suele	 ser	 de	 entre	 20	 y	 25	 segundos.	 Los	 tenistas	 practican	 una
media	de	cuatro	cambios	de	dirección	por	punto,17,	26	 si	 bien	 los	movimientos	 en	 cualquier
punto	promedian	desde	un	solo	movimiento	hasta	más	de	15	cambios	de	dirección	durante	un
largo	intercambio	de	golpes.	Es	muy	habitual	que	en	un	partido	los	jugadores	realicen	más	de
1.000	cambios	de	dirección.
Aproximadamente	el	80	por	ciento	de	todos	los	golpes	se	dan	a	una	distancia	inferior	a	7
metros.	 Menos	 del	 5	 por	 ciento	 de	 los	 golpes	 requieren	 recorrer	 más	 de	 5	 metros	 entre
golpes.7	Cabe	destacar	que	los	tenistas	recorren	entre	30	y	60	centímetros	más	por	el	lado	de
la	 derecha	 que	 por	 el	 de	 la	 izquierda.32	 Esta	 información	 es	 muy	 útil	 cuando	 se	 diseñan
programas	 de	 entrenamiento	 de	 la	movilidad	 para	 el	 tenis,	 ya	 que	 puede	 que	 los	 jugadores
necesiten	 entrenar	 distancias	 un	 poco	 más	 largas	 por	 el	 lado	 del	 revés.	 Éstos	 son	 datos
importantes,	porque	la	mayoría	de	los	programas	de	agilidad	y	velocidad	de	otros	deportes	se
centran	en	distancias	más	largas	que	las	del	tenis.	Los	tenistas	pocas	veces	llegan	a	distancias
en	 las	 que	 se	 alcance	 una	 técnica	 tradicional	 de	 aceleración	 completa.	 Nunca	 alcanzan
velocidades	máximas	cuando	corren	dentro	de	los	límites	de	la	pista.
A	 diferencia	 de	 muchos	 otros	 deportes,	 la	 mayoría	 de	 los	 movimientos	 del	 tenis	 son
laterales.	Un	estudio	sobre	la	movilidad	de	los	tenistas	profesionales	concluyó	que	más	del	70
por	 ciento	de	 los	movimientos	 se	 practicaban	 lateralmente,	 siendo	menos	 del	 20	 por	 ciento
movimientos	 en	dirección	 lineal	 hacia	 delante	 y	menos	del	 8	 por	 ciento	 en	dirección	 lineal
hacia	 atrás.32	 Ésta	 es	 una	 estadística	 de	 vital	 importancia	 porque	 la	 aceleración	 y
desaceleración	laterales	en	las	distancias	antes	descritas	son	los	factores	determinantes	de	la
mayoría	de	los	movimientos	del	tenis.	La	aceleración	lineal,	la	velocidad	lineal	máxima	y	la
agilidad	son	destrezas	biomotoras	 independientes	que	se	 tienen	que	entrenar	por	separado,33
ya	que	entrenar	una	destreza	biomotora	no	 influye	directamente	en	 la	mejora	de	otra.	Por	 lo
tanto,	los	tenistas	deben	concentrar	entre	el	60	y	el	80	por	ciento	del	tiempo	del	entrenamiento
en	 los	movimientos	 laterales,	 entre	 el	 10	 y	 el	 30	 por	 ciento	 en	movimientos	 lineales	 hacia
delante	y	sólo	en	torno	a	un	10	por	ciento	en	movimientos	lineales	hacia	atrás.
Otra	 área	 que	puede	 tener	 un	 efecto	 inmediato	 sobre	 la	 rapidez	 con	 la	 que	 los	 jugadores
corren	distancias	cortas	es	el	 tiempo	de	reacción.	El	 tiempo	de	reacción	 se	define	como	el
tiempo	entre	el	momento	en	que	se	detecta	un	estímulo	(conciencia	visual	del	golpe	o	la	pelota
del	 contrario)	 y	 la	 producción	 de	 fuerza.28	 Aunque	 el	 tiempo	 de	 reacción	 no	 guarde	 buena
correlación	con	los	esprines	que	duran	más	de	unos	segundos,	sí	guarda	muy	buena	correlación
con	 las	 distancias	 habitualmente	 desplegadas	 en	 los	 partidos	 de	 tenis.22	 Por	 lo	 tanto,	 los
tenistas	deben	entrenar	para	mejorar	el	 tiempo	de	 reacción	 junto	con	otros	movimientos	del
tenis,	 como	 la	 técnica,	 la	 fuerza	 y	 la	 potencia.	 En	 los	 ejercicios	 de	 entrenamiento,	 los
entrenadores	deben	usar	un	estímulo	visual	para	ayudar	a	los	jugadores	a	desarrollar	el	tiempo
de	 reacción	 visual.	 Un	 estímulo	 auditivo	 (un	 silbato,	 la	 voz	 o	 una	 palmada)	 es	 menos
específico	del	tenis	que	una	señal	visual.
La	 rotación	 es	 un	 componente	 principal	 de	 los	 movimientos	 específicos	 del	 tenis.	 Los
movimientos	 que	 incorporan	 esta	 destreza	 se	 deben	 usar	 en	 los	 ejercicios	 de	 velocidad	 y
agilidad.	Muchos	de	los	ejercicios	expuestos	en	los	capítulos	4	y	5	se	vuelven	más	específicos
para	el	tenis	mediante	la	adición	de	rotación	(con	el	uso	de	balones	medicinales	o	golpes	de
tenis)	 durante	 muchos	 de	 los	 movimientos	 para	 los	 cambios	 de	 dirección.	 Un	 ejemplo	 es
practicar	 los	 ejercicios	 usando	 una	 raqueta	 de	 tenis.	Durante	 cada	 cambio	 de	 dirección,	 el
jugador	puede	imitar	un	golpe	de	derecha	o	de	revés	desde	el	fondo	de	la	pista,	o	incluso	una
volea.	Algunos	ejercicios	especialmente	útiles	del	capítulo	4	son	los	saltos	laterales	sobre	una
línea	y	los	saltos	laterales	con	los	pies	juntos	y	giro	de	180	grados	de	la	sección	dedicada	a
los	 ejercicios	 sobre	 una	 línea,	 así	 como	 las	 carreras	 laterales,	 el	 ejercicio	 proagilidad,	 el
ejercicio	en	T	y	el	ejercicio	de	ataque	y	retirada	del	apartado	de	ejercicios	con	conos.
Los	 consejos	 siguientes	 resultan	 útiles	 a	 la	 hora	 de	 entrenar	 la	 agilidad	 y	 la	 velocidad
específicas	del	tenis:
			Los	ejercicios	de	reacción	a	estímulos	son	el	objetivo	de	un	programa	de	velocidad	y
agilidad	específicas	para	el	tenis.
			El	entrenamiento	con	carreras	laterales	tiene	que	cubrir	el	mayor	porcentaje	del	tiempo
dedicado	al	entrenamiento.
			Las	distancias	cortas	que	imitan	las	exigencias	de	los	movimientos	consiguen	que	un
programa	sea	eficaz.
			Los	entrenadores	deben	seguir	los	patrones	de	movimiento	de	los	jugadores	en
competición	y	diseñar	un	programa	individual	basado	en	sus	observaciones.
			Los	deportistas	sólo	deben	añadir	resistencia	a	los	ejercicios	una	vez	que	hayan
perfeccionado	la	técnica	y	la	mecánica	del	movimiento	y	el	mantenimiento	o	incremento
de	la	producción	de	potencia,
			El	entrenamiento	de	la	desaceleración	es	importante	para	ayudar	a	los	tenistas	a
moverse	con	más	eficacia	sobre	la	pista,	así	como	a	reducir	la	posibilidad	de	sufrir
lesiones.
VOLEIBOL
Michael	Doscher
El	voleibol	exige	movimientos	multidireccionales	y	saltos.	Un	partido	consta	de	tandas	cortas
y	 explosivas	 de	movimientos	 y	 períodos	 relativamente	 largos	 de	 reposo	que	permiten	 a	 los
jugadores	 recuperarse	 por	 completo.	 Los	 peloteos	 en	 el	 voleibol	 suelen	 durar	 entre	 3	 y	 45
segundos.	Dependiendo	de	la	posición	en	la	pista,	los	jugadores	no	se	mueven	más	de	1,5	a	5
metros	 en	 cualquier	 dirección.	 En	 el	 voleibol	 la	 reacción	 rápida	 y	 explosiva	 en	 dirección
lateral,	 lineal	 y	 vertical	 es	 muy	 importante	 para	 un	 rendimiento	 óptimo.	 Teniendo	 esto	 en
mente,	 los	 entrenadores	 deben	 desarrollar	 un	 programa	 que	 mejore	 la	 capacidad	 de	 los
jugadores	para	reaccionar	y	moverse	en	estas	direcciones.
En	cualquier	deporte,	la	reacción	es	la	base	de	la	rapidez.	Los	jugadores	deben	aprender	a
reconocer	e	 interpretar	 lo	que	sucede	a	su	alrededor	y	 luego	reaccionar	correctamente	a	 los
estímulos	 para	 que	 puedan	 aplicar	 la	 destreza	 adecuada	 a	 la	 situación	 del	 juego.	 Por
consiguiente,	 es	 imprescindible	que	 los	 jugadores	de	voleibol	 trabajen	 la	 rapidez	porque	 la
velocidad	es	necesaria	para	reaccionar	con	agilidad	a	un	remate	o	a	una	recepción.
SELECCIÓN	DE	EJERCICIOS
Cualquiera	de	los	ejercicios	que	aparecen	en	este	libro	sirve	para	mejorar	el	nivel	deportivo.
Los	ejercicios	de	esta	sección	se	eligieron	basándose	en	su	similitud	con	los	movimientos	de
la	competición.	Inicialmente,los	entrenadores	deben	hacer	hincapié	en	ejercicios	sencillos.	A
medida	que	los	jugadores	progresen,	los	entrenadores	aumentarán	la	dificultad	o	introducirán
ejercicios	más	complicados.	Cuando	sea	posible,	los	jugadores	realizarán	todos	los	ejercicios
en	ambas	direcciones,	con	variaciones	de	dos	piernas	y	una	pierna,	para	ejercitar	el	equilibrio
y	aumentar	la	variedad	y	la	dificultad.	Los	jugadores	practicarán	los	ejercicios	en	un	campo	de
voleibol,	hierba,	o	arena,	exterior	o	cubierto,	para	añadir	diversidad	de	estímulos	al	programa
de	entrenamiento.
Los	 ejercicios	 de	 cambio	 de	 dirección	 ayudan	 a	 los	 jugadores	 a	 moverse	 con	 fluidez	 y
rapidez	 por	 la	 pista.	 Los	 ejercicios	 de	 este	 apartado	 favorecen	 los	 cambios	 de	 dirección.
Cualquiera	de	los	ejercicios	sobre	una	línea,	con	escalera	de	agilidad	o	con	topos	descritos	en
el	capítulo	4	son	excelentes	para	mejorar	estas	habilidades.	Además,	los	ejercicios	con	conos
que	cubren	distancias	similares	a	las	que	recorren	los	jugadores	en	la	pista,	como	la	mayoría
de	los	ejercicios	con	dos	conos	del	capítulo	4,	son	estupendos	para	adquirir	maestría	técnica.
Los	entrenadores	deben	comenzar	con	ejercicios	que	se	centren	en	el	cambio	de	dirección	y
luego,	 progresivamente,	 pasar	 a	 otros	 ejercicios	 que	 requieran	 reacción	 a	 estímulos,
sincronización	de	movimientos,	velocidad	inmediata	y	aceleración	inicial.	Estos	ejercicios	no
deben	usarse	como	métodos	de	acondicionamiento	físico.	Los	porcentajes	de	 trabajo-reposo
de	 los	 ejercicios	 de	 rapidez	 deben	 reproducir	 los	 de	 un	 partido.	 Los	 entrenadores	 deben
permitir	a	los	jugadores	que	descansen	más	de	lo	que	lo	harían	en	un	partido	para	favorecer	la
recuperación	y	lograr	esfuerzos	máximos.	Sin	embargo,	a	veces,	 los	entrenadores	introducen
ejercicios	en	distintas	partes	de	la	sesión	de	entrenamiento	para	mostrar	a	los	jugadores	cómo
deben	actuar	según	los	diferentes	grados	de	cansancio.	Esta	práctica	reproduce	la	experiencia
de	los	partidos	durante	los	entrenamientos;	sin	embargo,	los	jugadores	no	deben	fatigarse	hasta
el	punto	de	no	poder	mantener	una	técnica	y	ejecución	correctas.
Los	entrenadores	disponen	de	una	gran	variedad	de	ejercicios	para	desarrollar	los	atributos
antes	 mencionados.	 El	 ejercicio	 de	 salto,	 sentadilla	 o	 flexión	 de	 brazos	 (página	 127),	 el
cuadrado	 de	 velocidad	 (página	 128),	 y	 el	 ejercicio	 en	 Y	 (página	 129)	 del	 capítulo	 5	 son
adecuados	 para	 lograr	 los	 objetivos	 deseados.	 El	 ejercicio	 en	 Y	 puede	 evolucionar	 con
patrones	 de	 movimiento	 diferentes.	 Los	 entrenadores	 también	 recurren	 a	 los	 siguientes
ejercicios,	que	comprenden	algunas	variaciones	de	 los	ejercicios	de	 los	capítulos	4	y	5,	así
como	dos	ejercicios	nuevos.
Ejercicio	de	soltar	una	pelota
Este	ejercicio	se	practica	tal	y	como	se	explica	en	la	páginas	123-124	del	capítulo	5.	Un	entrenador	o	compañero
puede	variar	el	ejercicio	básico	sosteniendo	una	pelota	de	tenis	en	cada	mano	y	dejándo	caer	una	de	ellas	a	un
lado.	 El	 jugador	 no	 sabe	 cuál	 de	 las	 dos	 pelotas	 dejará	 caer.	 La	 distancia	 entre	 el	 jugador	 y	 el	 entrenador	 o
compañero	 se	 determina	 por	 la	 distancia	 que	 pueda	 recorrer.	 El	 jugador	 realizará	 el	 ejercicio	 con	 una	 carrera
lateral,	un	giro	y	abriéndose	al	oír	la	orden	para	buscar	la	pelota	o	corriendo	en	diagonal	en	distintos	ángulos.	Otra
variación	 es	 que	 el	 entrenador	 o	 el	 compañero	 lance	 pelotas	 en	 distintas	 direcciones.	 El	 jugador	 reacciona	 al
movimiento	de	la	pelota	y	corre	a	atraparla	antes	de	que	bote	dos	veces.
Convertirse	en	la	sombra	de	otro
Este	ejercicio	se	practica	tal	y	como	se	explica	en	la	página	103	del	capítulo	5.	En	vez	de	mirarse	los	jugadores
situados	entre	los	conos,	se	colocan	en	una	mitad	del	campo	de	voleibol.	El	jugador	que	ejerce	de	líder	corre	hacia
delante	y	hacia	atrás	con	movimientos	laterales	y	diagonales.	Los	jugadores	necesitan	mucho	espacio	entre	ellos
para	que	no	corran	uno	contra	el	otro	en	carreras	hacia	delante.
Carreras	laterales	para	atrapar	una	pelota
Este	ejercicio	se	practica	de	la	misma	forma	que	se	explica	en	la	página	123	del	capítulo	5.	En	vez	de	lanzar	una
pelota	al	jugador,	el	entrenador	o	compañero	hace	rodar	pelotas	de	voleibol	por	el	suelo	hacia	los	conos	situados	a
la	izquierda	mientras	el	jugador	se	desplaza	lateralmente.	El	entrenador	o	compañero	puede	variar	el	momento	en
que	suelta	la	pelota	para	cambiar	el	patrón	de	movimiento	y	el	tiempo	de	reacción.	El	jugador	correrá	durante	un
período	de	tiempo	determinado.
Ejercicio	de	reacción	en	un	cuadrado
Se	colocan	cuatro	conos	formando	un	cuadrado.	El	tamaño	del	cuadrado	dependerá	de	la	cantidad	de	movimiento
que	se	desee,	de	la	posición	del	jugador	y	del	objetivo	del	ejercicio.	El	jugador	se	coloca	en	medio	del	cuadrado.	Un
compañero	o	el	entrenador	dan	órdenes	direccionales	a	las	que	debe	obedecer	el	jugador.	El	jugador	corre	hasta
los	distintos	conos	durante	un	período	de	tiempo	y	número	de	repeticiones	determinados.
Ejercicio	de	velocidad	con	seis	conos
Se	colocan	seis	conos	formando	un	hexágono.	Los	entrenadores	determinarán	el	tamaño	del	hexágono	en	función
de	la	estatura	del	jugador,	de	su	zancada	o	de	la	longitud	de	sus	piernas.	Desde	el	centro	del	hexágono,	el	jugador
debe	poder	alcanzar	los	conos	de	una	zancada.	El	entrenador	indicará	con	una	señal	el	cono	al	cual	debe	dirigirse
el	 jugador.	Las	señales	pueden	ser	visuales,	como	señalar	con	 la	mano	un	cono	concreto,	o	auditivas,	en	cuyo
caso	los	conos	tienen	que	ser	de	distinto	color	o	estar	numerados.	El	jugador	debe	tocar	el	cono	indicado	y	luego
volver	al	centro	para	esperar	otra	señal	direccional.	El	ejercicio	termina	cuando	el	 jugador	haya	tocado	todos	 los
conos	 o	 se	 complete	 un	 período	 de	 tiempo	 determinado.	 Este	 ejercicio	 puede	 desarrollarse	 de	manera	 que	 el
jugador	mire	en	la	misma	dirección	durante	todo	el	ejercicio	o	se	mueva	con	las	caderas	abiertas	reproduciendo
diversos	patrones	de	movimiento.
Los	ejercicios	específicos	del	deporte	son	la	clave	última	en	el	entrenamiento	de	la	agilidad
para	 el	 voleibol.	 Los	 deportistas	 deben	 completarlos	 con	 ensayos	 generales	 de	 jugadas	 de
ataque	y	defensa	 sin	 la	 pelota.	Los	 entrenadores	 se	deben	 asegurar	 de	que	 los	 jugadores	 se
mueven	de	forma	correcta	y	con	la	técnica	apropiada.
DISEÑO	DE	PROGRAMAS
La	base	del	entrenamiento	 reside	en	 incorporar	variedad	a	 los	ejercicios	cada	 tres	o	cuatro
semanas,	 o	 una	 vez	 que	 los	 jugadores	 dominan	 un	 ejercicio.	El	 objetivo	 general	 es	 que	 los
jugadores	sean	menos	propensos	a	las	lesiones	y	más	atléticos.	El	primer	paso	para	diseñar	un
programa	de	entrenamiento	consiste	en	dividir	el	año	en	diversas	partes	basándose	en	el	tipo
de	entrenamiento	necesario	y	en	el	volumen	de	competición.	Las	secciones	siguientes	ofrecen
pautas	para	cada	una	de	las	partes.	Los	entrenadores	deben	modificarlas	basándose	en	el	nivel
y	la	capacidad	de	los	jugadores.
Postemporada	(de	2	a	4	semanas)
Después	de	la	temporada,	el	entrenamiento	debe	centrarse	en	la	recuperación	activa.	Durante
esta	fase,	los	jugadores	practican	dos	series	de	dos	o	tres	ejercicios	de	baja	intensidad	una	vez
por	semana.	Los	jugadores	deben	trabajar	la	técnica,	de	modo	que,	cuando	comiencen	a	hacer
ejercicios	 a	 velocidad	 máxima,	 se	 muevan	 con	 rapidez	 y	 fluidez.	 La	 mayor	 parte	 de	 este
período	se	consagrará	a	la	recuperación	activa	y	al	entrenamiento	alternativo.
Fuera	de	temporada	(de	6	a	12	semanas)
Durante	 este	 período,	 el	 volumen	 de	 los	 ejercicios	 aumenta.	 Los	 jugadores	 entrenarán	 dos
veces	por	semana	la	velocidad,	la	agilidad	y	la	rapidez,	así	como	la	potencia.	Los	jugadores
seleccionarán	ejercicios	de	diversa	dificultad,	de	baja	a	moderada,	y	practicarán	entre	cuatro
y	 seis	 ejercicios,	 con	 tres	 o	 cuatro	 repeticiones	 por	 ejercicio.	 Los	 ejercicios	 pliométricos,
como	los	ejercicios	con	topos	(véase	la	página	97-98),	se	pueden	introducir	en	esta	fase.	Los
jugadores	comenzarán	practicandoentre	dos	y	cuatro	ejercicios	de	intensidad	baja	a	moderada
sin	superar	los	120	contactos	por	sesión.
Pretemporada	(de	6	a	12	semanas)
El	volumen	de	los	ejercicios	alcanza	su	máximo	nivel	al	principio	de	este	período.	Luego	se
va	moderando	hasta	llegar	al	final.	Los	jugadores	deben	practicar	los	ejercicios	tres	veces	por
semana.	Deben	realizar	entre	seis	y	ocho	ejercicios	y	repetirlos	entre	cuatro	y	seis	veces	cada
uno.	 Tienen	 que	 empezar	 a	 aumentar	 la	 intensidad	 (de	 moderada	 a	 alta)	 de	 los	 ejercicios
pliométricos	practicando	entre	cinco	y	ocho	ejercicios,	con	un	total	de	250	contactos.
En	temporada	(de	3	a	5	meses)
Durante	este	período,	los	ejercicios	deben	ser	específicos	del	deporte.	Pueden	realizarse	otros
ejercicios	para	el	calentamiento.	El	volumen	de	los	ejercicios	debe	ser	reducido,	entre	uno	o
dos	 ejercicios	 y	 una	 o	 dos	 repeticiones.	 Cualquier	 ejercicio	 pliométrico	 que	 empleen	 los
jugadores	durante	este	período	debe	ser	en	el	calentamiento	y	a	un	nivel	bajo,	porque	durante
los	entrenamientos	y	los	partidos	ya	estarán	saltando	suficiente.
LUCHA	LIBRE
Greg	Infantolino
Hay	muchos	factores	que	intervienen	en	el	desarrollo	de	los	luchadores	de	elite.	Además	de
habilidad,	talento	y	dominio	de	la	técnica,	los	luchadores	deben	poseer	niveles	altos	de	fuerza
dinámica	e	isométrica,	preparación	anaeróbica,	equilibrio,	rapidez,	potencia	y	agilidad.13	Los
luchadores	 no	 necesitan	 cubrir	 largas	 distancias;	 sólo	 tienen	 que	 recorrer	 el	 tapiz	 lo	 más
rápido	posible.	Por	 lo	 tanto,	el	preparador	 técnico	debe	diseñar	un	programa	que	mejore	 la
producción	de	fuerza	de	los	luchadores	y	aumente	su	agilidad	y	rapidez	con	el	fin	de	mejorar
su	capacidad	para	ejecutar	los	movimientos	rápidos	necesarios	para	responder	al	ataque	de	un
oponente	o	para	atacar.
Los	 luchadores	 deben	 ser	 rápidos	 y	 fuertes	 para	 girar,	 derribar	 o	 tirar	 a	 su	 oponete	 o
defenderse	 de	 su	 ataque.	 También	 deben	 ser	 resistentes	 para	 llegar	 hasta	 el	 final	 de	 un
combate.29	 La	 lucha	 libre	 es	 sobre	 todo	 un	 deporte	 anaeróbico	 que	 graba	 los	 sistemas	 de
energía	del	 fosfágeno	y	el	 ácido	 láctico.12	 Por	 lo	 tanto,	 los	 luchadores	 deben	poder	 disipar
grandes	cantidades	del	ácido	láctico	acumulado	para	mantener	una	fuerza	y	potencia	óptimas
durante	la	competición.19	Así	pues,	los	entrenadores	deben	usar	el	tipo	apropiado	de	programa
de	entrenamiento	para	obtener	las	adaptaciones	fisiológicas	que	los	luchadores	necesitan	para
resultar	rápidos	y	explosivos	en	sus	movimientos	durante	un	período	de	cinco	minutos.
Los	deportes	anaeróbicos,	 como	 la	 lucha	 libre,	 exigen	niveles	altos	de	 fuerza	durante	 los
movimientos.	En	ocasiones,	 los	 luchadores	deben	actuar	en	un	estado	de	cansancio	y,	por	lo
tanto,	 necesitan	 preparar	 las	 fibras	 musculares	 de	 contracción	 rápida	 y	 su	 capacidad	 para
soportar	períodos	largos	de	trabajo.12	Como	la	lucha	libre	es	un	deporte	de	gran	intensidad	en
que	los	combates	se	suelen	ganar	o	perder	en	una	lluvia	de	maniobras	explosivas	ofensivas	y
defensivas,	 el	 entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 con	 intervalos	 resulta	 muy	 adecuado	 para	 sus
necesidades	 físicas.19	 La	 agilidad	 es	 una	 habilidad	 motora	 que	 puede	 entrenarse	 y	 que
cualquier	deportista	puede	mejorar	mediante	un	número	adecuado	de	repeticiones.
ENTRENAMIENTO	NEUROMUSCULAR
El	entrenamiento	de	la	agilidad	y	de	la	velocidad	pertenece	a	la	categoría	del	entrenamiento
neuromuscular.	 El	 entrenamiento	 neuromuscular	 genera	 una	mayor	 conciencia	 corporal,	más
equilibrio	 y	 coordinación,	 con	 el	 fin	 de	 mejorar	 el	 tiempo	 de	 reacción	 y	 la	 eficacia.1	 No
importa	el	nivel	técnico	de	un	deportista,	porque	estará	en	clara	desventaja	si	es	más	lento	que
su	 rival.	 El	 entrenamiento	 general	 de	 la	 agilidad,	 la	 rapidez	 y	 la	 movilidad	 mejoran	 la
conciencia	corporal,	el	equilibrio	y	la	velocidad	de	los	cambios	de	dirección.27
Los	luchadores	deben	entrenar	para	moverse	en	cualquier	dirección	y	generar	movimientos
explosivos	 hacia	 delante,	 hacia	 atrás	 y	 lateralmente.	 La	mejora	 de	 la	 agilidad	 les	 ayuda	 a
defenderse	o	atacar	en	cualquier	momento.	El	preparador	técnico	mostrará	cierta	flexibilidad
en	 el	 desarrollo	 del	 programa	 de	 agilidad	 ajustando	 la	 duración	 de	 las	 actividades,	 los
periodos	de	descanso,	las	repeticiones	o	el	número	de	series	al	momento	del	año	y	al	objetivo
del	entrenamiento.
DISEÑO	DE	PROGRAMAS
Para	 el	 entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 y	 la	 velocidad,	 los	 deportistas	 deben	 trabajar	 tres	 o
cuatro	 actividades	 que	 hagan	 hincapié	 en	 la	 velocidad	 de	 los	 cambios	 de	 dirección.	 Estos
ejercicios	 se	practicarán	entre	uno	y	cuatro	días	a	 la	 semana,	dependiendo	de	 la	 temporada
competitiva.	 Los	 luchadores	 practicarán	 ciclos	 con	 variedad	 de	 ejercicios	 para	 que	 el
entrenamiento	sea	entretenido	y	el	cuerpo	se	mueva	en	múltiples	direcciones.	Los	entrenadores
pueden	 programar	 estos	 ejercicios	 en	 un	 patrón	 establecido	 o	 como	 ejercicios	 de	 reacción,
para	 que	 los	 luchadores	 respondan	 a	 una	 señal	 visual.	 La	 preocupación	 de	 los	 deportistas
durante	 estos	 ejercicios	 debe	 ser	 la	 calidad	 de	 las	 repeticiones	 y	 no	 la	 cantidad.	 Los
entrenadores	darán	por	 terminado	el	ejercicio	cuando	 la	 técnica	quede	comprometida	por	el
cansancio.
Muchos	de	los	ejercicios	de	agilidad	y	velocidad	de	los	capítulos	4	y	5	se	pueden	usar	en
los	programas	de	entrenamiento	para	la	lucha	libre.	Los	siguientes	ejercicios	y	sus	variantes
son	aptos	para	los	luchadores:
			Ejercicio	de	proagilidad	(página	105).	El	luchador	finaliza	el	ejercicio	básico	con	un
esprín.	A	continuación,	repite	el	ejercicio	desplazándose	con	pasos	laterales	y	cruce	de
piernas,	y	una	tercera	vez	corriendo	lateralmente.	Las	diversas	maneras	de	desplazarse
en	este	ejercicio	reproducen	los	distintos	patrones	de	movimiento	que	necesitan	los
luchadores.	En	la	mayoría	de	los	casos,	los	luchadores	no	se	mueven	siguiendo	un
patrón	específicamente	lineal	o	lateral.	No	obstante,	al	añadir	la	variante	de
movimientos	específicos	de	los	combates,	los	luchadores	mejoran	la	agilidad	y	la
velocidad.
			Ejercicios	con	cuatro	conos.	Como	el	ejercicio	en	X	(página	113)	y	el	ejercicio	de	las
cuatro	esquinas	(página	110).	Para	el	ejercicio	de	las	cuatro	esquinas,	el	luchador	usará
los	siguientes	patrones	de	movimiento:
•			Esprín,	carrera	hacia	atrás,	carrera	lateral,	esprín.
•			Esprín,	pasos	laterales	con	cruce	de	piernas,	carrera	hacia	atrás,	carrera	lateral.
			Ejercicios	con	cinco	conos	(páginas	114-117),	como	ataque	y	retirada,	ejercicio	en	M	y
el	reloj	de	arena.
			Ejercicios	de	reacción,	como	el	cuadrado	de	velocidad	(página	128),	el	ejercicio	de
convertirse	en	la	sombra	de	otro	(página	133),	tocarse	las	rodillas	(página	138),	y	el
ejercicio	de	salto,	sentadilla	o	flexión	de	brazos	(página	127).
			Ejercicios	sobre	una	línea	(páginas	78-81).	Cuando	se	completen	estos	ejercicios,	el
luchador	debe	pasar	el	menor	tiempo	posible	en	el	suelo	en	cada	salto.	Debe	cubrir	la
distancia	sobre	la	línea	lo	más	rápido	posible.	Así,	los	luchadores	aprenden	a	arrancar
con	velocidad	y	equilibrio,	lo	que	les	permite	cubrir	rápidamente	distancias	cortas	en
los	combates.	Los	luchadores	que	controlan	el	equilibrio	y	la	coordinación	pueden
practicar	con	más	eficacia	movimientos	de	lucha	nada	más	concluir	un	movimiento
explosivo.
Carrera	de	ida	y	vuelta	de	agilidad
Este	 ejercicio	 es	 estupendo	 para	 desarrollar	 la	 explosividad,	 la	 velocidad	 de	 pies,	 el	 equilibrio,	 la	 velocidad	 y	 la
agilidad,	todas	ellas	habilidades	necesarias	en	los	partidos.	También	mejora	la	capacidad	de	acelerar,	decelerar	y
realizar	movimientos	en	 todas	direcciones.	Se	colocan	10	conos	en	 línea	 recta,	 separados	1	metro	entre	 sí.	El
luchador	adopta	una	postura	atlética	a	 la	 izquierda	del	cono	1.	y	 luego	corre	hasta	un	poco	más	allá	del	cono	2,
frena	y	corre	lateralmente	hacia	la	derecha	hasta	superar	el	cono	2;	corre	hacia	atrás,	justohasta	detrás	del	cono	2
y	regresa	al	punto	de	partida	corriendo	(véase	el	dibujo).	Desde	ahí,	el	luchador	corre	hasta	el	cono	3	y	luego	repite
el	mismo	patrón	en	este	cono	y	en	cada	uno	de	los	restantes	de	la	línea.	Después	de	completar	esta	carrera,	el
luchador	debe	descansar	un	minuto	entre	tandas.	Luego	repite	el	ejercicio,	comenzando	esta	vez	a	la	derecha	del
cono	1.	Durante	el	ejercicio,	el	luchador	debe	mantener	las	caderas	bajas	en	cada	cambio	de	dirección.	Tiene	que
conservar	el	equilibrio	y	el	control	del	cuerpo	en	todo	momento.	El	cuerpo	no	debe	inclinarse	hacia	atrás	durante	la
carrera	hacia	atrás,	ni	estar	demasiado	ladeado	en	las	carreras	laterales.
Ponerse	de	pie
En	 la	 mayoría	 de	 los	 combates,	 los	 luchadores	 aparecen	 en	 el	 tapiz	 boca	 arriba,	 de	 lado	 o	 boca	 abajo.	 La
capacidad	 para	 ponerse	 de	 pie	 con	 rapidez	 y	 adoptar	 una	 postura	 adecuada	 para	 volver	 a	 enfrentarse	 a	 un
oponente	es	 clave	para	 lograr	 éxito.	Este	 ejercicio	 les	 ayuda	a	 desarrollar	 la	 velocidad	 y	 la	 agilidad	además	de
mejorar	su	capacidad	de	recuperación	al	estar	boca	arriba	o	cuando	caen	sobre	el	tapiz.	Se	colocan	entre	15	y	20
conos	 alrededor	 de	 una	 colchoneta	 para	 formar	 un	 cuadrado.	 Los	 conos	 deben	 estar	 numerados	 y	 hay	 que
situarlos	deben	estar	a	situados	a	3-7	metros	del	centro	de	 la	colchoneta.	El	 luchador	se	 tumba	boca	arriba	en
medio	de	la	colchoneta.	El	entrenador	da	la	orden	de	vamos	y	dice	el	número	de	un	cono.	A	la	orden	del	entrenador,
el	luchador	gira	sobre	sí	mismo,	se	pone	de	pie	lo	antes	posible	y	corre	hacia	el	cono	indicado.	El	luchador	regresa
al	centro	de	la	colchoneta,	se	vuelve	a	tumbar	y	repite	el	ejercicio,	corriendo	hacia	un	cono	distinto	cada	vez.	Repite
el	 ejercicio	entre	 cuatro	 y	 seis	 veces,	 con	un	descanso	de	45	segundos	entre	 tanda	y	 tanda.	El	 luchador	debe
mantener	el	control	del	cuerpo	y	el	equilibrio	mientras	gira	para	ponerse	de	pie.	Eliminará	los	movimientos	inútiles
para	mejorar	 la	velocidad	con	que	se	 levanta	y	se	 incorpora	de	 la	conchoneta.	Para	variar,	 la	disposición	de	 los
conos	puede	cambiar.
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Índice	de	materias
Nota:	La	f	y	t	en	cursiva	después	de	los	números	de	página	se	refieren	a	figuras	y	tablas	respectivamente.
A
abductores	de	cadera,	4
aceleración,	2
agilidad,	definición,	1,	17,	154-155
agilidad,	determinantes.	Véase	elementos	de
la	cognición;	elementos	físicos;	ejercicios
de	agilidad.	Véase	también	deportes
específicos
adaptaciones,	119-120
calentamiento	para,	72-77
ejercicios	con	conos
cinco	conos,	113-117
cuatro	conos,	109-113
dos	conos,	99-104
intensidad	y	volumen,	149
tres	conos,	104-109
ejercicios	con	escalera	de	agilidad,	83-95,	149
ejercicios	con	topos,	95-98,	149,	150t
ejercicios	sobre	una	línea,	78-83,	83f
frente	a	ejercicios	de	acondicionamiento	físico,	148
progresión,	71,	154-155,	159
transferencia	del	entrenamiento	y,	153
anticipación
efectiva,	35-36
espacial,	35-36
perceptiva,	35-36
temporal,	35-36
aprendizaje	total	frente	a	aprendizaje	parcial,	157-158
áreas	de	entrenamiento,	146
B
defensas,	173
balanceo	de	piernas,	calentamiento,	73
softball,	162-165
C
calentamiento
en	el	entrenamiento	para	el	fútbol,	186-187t
para	los	ejercicios	de	agilidad,	72-77
calentamiento	de	brazos,	72-73
calentamiento	dinámico	previo	a	los	ejercicios,	72-77
calzado	deportivo	para	entrenar,	146-147
cambios	de	dirección,	velocidad
intensidad	del	entrenamiento,	148
movimientos	de	los	brazos,	20,	27
posiciones	del	cuerpo,18-20,	18f,	19f
caminar	llevando	las	rodillas	al	pecho	en	alternancia,	74
cansancio	en	el	entrenamiento,	147-148,	151-152
cara	o	cruz	(juego),	139
carrera	de	ida	y	vuelta	con	tres	conos,	58-59
carrera	de	ida	y	vuelta	de	55	metros,	68-69
carrera	de	ida	y	vuelta	de	agilidad,	203-204
carrera	de	ida	y	vuelta	pro-agilidad,	56-57
carrera	de	reacción,	131
carrera	en	cuadrado,	110
carrera	hacia	atrás
ejercicios	de	agilidad,	100,	111
ejercicios	de	velocidad,	122
músculos	usados	en,	4
posición	del	cuerpo,	19f,	20
carrera	hasta	el	cono	y	recorte,	191
carrera	lateral,	100
carrera	lateral	imitada	por	un	compañero,	190
carrera	lateral	de	potencia	cruzando	los	pies,	102
carrera	lateral	e	inversión	de	dirección,	190
carrera	lateral	y	quedarse	quieto,	190
carrera	alzando	las	rodillas,	como	calentamiento,	77
carrera	lateral	en	diagonal,	167-168
carreras	laterales	para	atrapar	una	pelota,	123,	198
carreras	laterales	y	hacia	delante	para	atrapar	una	pelota,	125
centro	de	gravedad,	20
centro	de	masa,	20
chachachá	(ejercicio),	87
ciclo	de	estiramiento-acortamiento,	12-16,	13f
circuito	de	agilidad	de	doce	estaciones,	170-171
claridad	de	los	estímulos,	30
codificación	de	la	frecuencia,	9-10
combos	(fútbol	americano),	173-174
conocimientos	específicos	de	un	deporte,	31-33
convertirse	en	la	sombra	de	otro,	133,	182
coordinación	intermuscular,	9-10
cuadrado	de	velocidad,	128,	179
D
debilidades,	identificación,	41
deportes	anaeróbicos,	201
desaceleración
entrenamiento	para	el	fútbol	americano,	138
entrenamiento	para	el	tenis,	195
fuerza	y,	6-7
músculos	usados,	4
posición	del	cuerpo,	20,	20f,	22f
desarrollo	motor,	155-157
habilidades	de	anticipación,	35-36,	159
aptitudes	para	la	toma	de	decisiones
como	determinantes	de	la	velocidad,	33-35
dificultad	en	los	ejercicios	sobre	una	línea,	82-83
progresión	de	los	ejercicios	y,	159
determinantes	de	la	velocidad
conocimientos	sobre	el	deporte	específico,	31-33
habilidades	de	anticipación,	35-36,	159
aptitudes	para	la	toma	de	decisiones,	33-35,	82,	159
nivel	de	estado	de	alerta,	37-39,	38f
procesamiento	de	información,	29-31,	32f,	156
diagonales:	un	paso	dentro,	dos	fuera,	89
diseño	de	un	programa	de	entrenamiento.
Véase	también	entrenamiento
específico	deportivo;	deportes	específicos
a	medida	de	los	individuos,	164
consideraciones	sobre	seguridad,	145-148
intensidad	y	volumen,	148-152,	150t
para	grupos	numerosos,	164-165
selección	de	ejercicios,	152-159
en	temporada,	200
dos	dentro,	dos	fuera,	92
dos	en	el	agujero,	85
dos	en	el	agujero	avanzando	lateralmente,	86
E
ejercicio	con	conos	con	la	pelota	entre	las	piernas,	167
ejercicio	con	conos	con	la	pelota	por	detrás	de	la	espalda,	167
ejercicio	con	conos	de	180	grados,	103
ejercicio	con	conos	dentro	y	fuera	en	un	dos	contra	uno	defensivo,	167
ejercicio	con	conos	y	reverso	con	la	pelota,	166
ejercicio	de	180	grados,	95
ejercicio	de	360	grados,	112
ejercicio	de	adelante	y	atrás,	97
ejercicio	de	agilidad	en	equipo,	165
ejercicio	de	ataque	y	defensa,	169
ejercicio	de	ataque	y	retirada,	117,	179
ejercicio	de	cambio	de	marchas	a	una	orden,	121
ejercicio	de	carrera	hacia	delante,	99
ejercicio	de	carrera	y	recorte,	191
ejercicio	de	cobertura,	134
ejercicio	de	corte	de	90	grados,	107
ejercicio	de	espacios,	135
ejercicio	de	esprín	hacia	delante	y	marcha	atrás	a	una	orden,	122
ejercicio	de	la	flecha,	98
ejercicio	de	la	mariposa,	115
ejercicio	de	la	rayuela
ejercicio	con	escalera	de	agilidad,	90
ejercicio	con	topos,	98
ejercicio	de	las	cuatro	esquinas,	110,	168
ejercicio	de	levantarse	y	echar	a	correr,	132
ejercicio	de	llegar	al	punto,	192
ejercicio	de	números,	130
ejercicio	de	pasos	laterales	con	cruce	de	piernas
ejercicio	con	conos,	101-103
ejercicio	con	escalera	de	agilidad,	88-89
ejercicio	de	reacción	en	un	cuadrado,	198
ejercicio	de	saltos,	86
ejercicio	de	soltar	una	pelota
entrenamiento	para	el	hockey,	179
entrenamiento	para	el	voleibol,	197
instrucciones,	123-124
ejercicio	de	todos	lo	son,	141
ejercicio	de	tres	en	raya,	112
ejercicio	de	uno	dentro,	84
ejercicio	de	velocidad	con	seis	conos,	198-199
ejercicio	de	vuelta	de	90	grados,	106
ejercicio	del	8,	98
ejercicio	del	reloj	de	arena,	116
ejercicio	en	L,	108
ejercicio	en	T
entrenamiento	para	el	fútbol	americano,	175
entrenamiento	para	el	hockey,	179
instrucciones,	109
ejercicio	en	V,	97
ejercicio	en	X,	113,	168
ejercicio	en	Y,	129
ejercicio	pro-agilidad
entrenamiento	para	el	fútbol	americano,	175
entrenamiento	para	el	hockey,	179
entrenamiento	para	la	lucha	libre,	202
instrucciones,	105
ejercicios.	Ver	diseño	de	un	programa	de	entrenamiento;	ejercicios	específicos;	tipos	específicos
ejercicios	(abiertos)	de	reacción.	Véase
también	ejercicios	de	velocidad
descripción	31
en	la	progresión	de	los	ejercicios,	122-123
ensayos	repetidos	frente	a	prácticas	aleatorias,	158-159
entrenamiento	para	la	lucha	libre,	203
instrucciones,	121-136
ejercicios	(con	topos)	de	múltiples	respuestas,	95-98
ejercicios	abiertos.	Véase	ejercicios	de	velocidad
ejercicios	con	cinco	conos
entrenamiento	para	el	baloncesto,	168-169,	171
entrenamiento	para	la	lucha	libre,	203
instrucciones,	113-117
ejercicios	con	conos
cinco	conos,	113-117
cuatro	conos,	109-113
dos	conos,	99-104
entrenamiento	para	el	baloncesto,	166-167,	168-169,	171
entrenamiento	para	el	fútbol	americano,	176
entrenamiento	para	el	fútbol,	190-192
entrenamiento	para	el	hockey,	178-179
entrenamiento	para	la	lucha	libre,	203
entrenamiento	para	el	tenis,	194
intensidad	y	volumen,	149
tres	conos,	104-109
variación	para	el	entrenamiento	de	baloncesto,	169
ejercicios	con	conos	y	pelota	dentro	y	fuera,	166
ejercicios	con	cuatro	conos,	109-113,	203
ejercicios	con	dos	conos
entrenamiento	para	el	fútbol,	190-192
entrenamiento	para	el	lacrosse,	181-182
instrucciones,	99-104
ejercicios	con	escalera	de	agilidad
entrenamiento	para	el	baloncesto,	171
entrenamiento	para	el	fútbol	americano,	175
entrenamiento	para	el	hockey,	178
instrucciones,	83-95
intensidad	y	volumen,	149
ejercicios	con	topos
entrenamiento	para	el	baloncesto,	170
entrenamiento	para	el	fútbol	americano,	175
entrenamiento	para	el	hockey,	178
fases	y	niveles,	95-97
instrucciones,	97-98
intensidad	y	volumen,	149,	150t
ejercicios	con	tres	conos,	104-109
ejercicios	de	acondicionamiento	físico,	71-72,	148
ejercicio	de	contención
en	el	entrenamiento	para	ei	hockey,	179
instrucciones,	136
variación	para	el	entrenamiento	del	baloncesto,	169
ejercicios	de	gateo
ejercicio	de	la	estrella,	115
lateral	y	hacia	atrás,	111
ejercicios	de	velocidad.	Véase	también
deportes	específicos
adaptaciones	de	los	ejercicios	de	agilidad,	119-120
descripción,	31,	39
ejercicios	de	reacción,	121-136,	158-159
ejercicios	sobre	una	línea,	82-83,	83f,	149
en	la	progresión	de	los	ejercicios,	154,	159
frente	a	ejercicios	de	acondicionamiento	físico,	148
juegos,	137-143
transferencia	del	entrenamiento	y,	153
ejercicios	en	la	zona	de	tres	segundos,	167-169
ejercicios	en	M
ejercicio	con	conos,	114
ejercicio	con	topos,	97-98
ejercicios	especializados	de	agilidad,	155
ejercicios	pliométricos,	16
ejercicios	sobre	una	línea
básicos,	78-81
entrenamiento	para	el	baloncesto,	167
entrenamiento	para	el	fútbol	americano,	175
entrenamiento	para	el	hockey,	178
entrenamiento	para	el	tenis,	194
entrenamiento	para	la	lucha	libre,	203
intensidad	y	volumen,	149
variaciones,	81-83,	83f
el	reloj	de	arena	(ejercicio),	116
el	triángulo	(ejercicio),	126
elementos	de	la	cognición
conocimientos	específicos	deportivos,	31-33
habilidades	de	anticipación,	35-37,	159
aptitudes	para	la	toma	de	decisiones,	35-37,	82,	159
nivel	de	estado	de	alerta,	37-39,	38f
procesamiento	de	la	información,	29-31,	32f,	156
elementos	físicos
fuerza,	4-10
potencia,	10-16
variables	antropométricas,	16-17
velocidad,	1-4
en	bipedestación	con	los	pies	en	línea	y	el	cuerpo	inclinado	hacia	delante,	18,	19f
en	paso	de	la	oca,	calentamiento,	76
ensayos	repetidos	frente	a	prácticas	aleatorias,	158-159
entrenamiento	en	circuito,	170-172
entrenamiento	en	equipo,	163,	164-165
entrenamiento	neuromuscular,	201-202
entrenamiento	para	el	baloncesto
circuitode	agilidad	de	doce	estaciones,	170-171
ejercicio	de	ataque	y	defensa,	169
ejercicios	con	conos,	166-167
ejercicios	en	la	zona	de	tres	segundos,	167-169
entrenamiento	para	el	béisbol,	162-165
entrenamiento	para	el	fútbol
calentamiento,	148
calidad,	188
diseño	de	programas,	185-188
patrones	de	movimiento,	184-185,	180t-187t
sesión	de	muestra,	189-192
entrenamiento	para	el	fútbol	americano,	173-176
entrenamiento	para	el	hockey,	177-179
entrenamiento	para	el	lacrosse,	180-183
entrenamiento	para	el	tenis,	193-195
entrenamiento	para	el	voleibol
diseño	de	programas	para,	199-200
movimientos,	196
selección	de	ejercicios,	196-199
entrenamiento	para	un	deporte	específico.
Véase	también	deportes	específicos
aprendizaje	parcial	frente	a	aprendizaje	total,	157-158
desarrollo	motor,	155-157
en	la	progresión	de	los	ejercicios,	153,	155-157
especificidad	del	entrenamiento,	153-155
gravamen	de	los	sistemas	de	energía,	183
lista	de	deportes,	162t
necesidad	de	un,	35,	39
equilibrio	muscular,	8,	176
eslálones,	93
especificidad	del	entrenamiento,	153-155.
Véase	también	entrenamiento	específico
del	deporte
esprines
como	calentamiento,	77
en	los	ejercicios	de	velocidad,	121
velocidad	de	los,	1-4,	3f
esprines	lineales,	1-4,	3f
esquineros,	174
establecimiento	de	metas,	42
evaluación	del	aterrizaje	tras	salto	desde	un	cajón,	50-51
evaluación	del	potencial	deportivo,	41
experiencia	deportiva,	30-33,	150t
exteriores	defensivos,	173
F
fase	concéntrica,	13-14,	13f
fase	de	aceleración,	2-3
fase	de	amortización
en	el	ciclo	de	estiramiento-acortamiento,	13f,	14,	15
en	los	ejercicios	con	topos,	96
fase	de	aterrizaje,	96
fase	de	despegue	del	pie,	96
fase	de	propulsión,	3,	4
fase	de	recuperación,	3,	4
fase	excéntrica,	13,	13f,	14
fiabilidad	de	las	pruebas,	43
fiabilidad	interexaminadores,	44
fintas,	34
flexibilidad	articular,	4
flexores	de	cadera,	4
frecuencia	cardíaca,	148
frecuencia	del	desarrollo	de	la	fuerza,	11-12
fuera	de	temporada,	199-200
fuerza	(muscular)
concéntrica,	5-6
definición,	4,	5
estabilización,	7-10
excéntrica,	7
fuerza	absoluta,	5
fuerza	concéntrica,	5-6
fuerza	de	estabilización,	7-10
fuerza	de	reacción,	14
fuerza	excéntrica,	6-7
fuerza	relativa,	5-6
fuerza,	4-5,	11-12
G
gateo	lateral	y	carrera	hacia	atrás,	111
grado	de	movilidad,	163
gravamen	de	los	sistemas	de	energía,	183
I
intensidad	de	los	estímulos,	30
intensidad	del	entrenamiento,	148-152,150t
isquiotibiales,	4
J
juego	de	luz	roja,	luz	verde,	137
juego	de	piernas	de	Cassius	Clay,	91
juego	de	pies	en	la	progresión	de	los	ejercicios,	154
juego	de	tiburones	y	pececillos,	140
juego	de	tocar	rodillas,	138
juegos	de	velocidad
cara	o	cruz,	138
luz	roja,	luz	verde,	137
manteneos	lejos,	142
tiburones	y	pececillos,	140
tocar	rodillas,	138
todos	lo	son,	141
ultimate	frisbee,	143
veintiuno,	142
jugadores	de	destreza	y	velocidad	(fútbol	americano),	174-175
L
la	estrella,	114,	179
la	estrella	con	gateo,	115
la	ola,	122
linebackers,	173
linieros	atacantes,	173
linieros	defensivos,	173
linieros	interiores,	173
lucha	libre,	201-204
M
manteneos	lejos	(juego),	142
modo	de	los	estímulos,	30
motivación,	43
movimientos	de	actualización,	185,	186t-187t
movimientos	de	iniciación,	185,	186t-187t
movimientos	de	los	brazos,	20,	27
movimientos	de	transición
en	el	fútbol,	185,	186t-187t
posición	del	cuerpo,	20-27,	25f,	26f
movimientos	laterales
en	tenis,	193-194
músculos	usados,	4
posición	del	cuerpo,	20,	23f,	24f
músculos	de	las	piernas,	4
N
nivel	de	estado	de	alerta,	37-39,	38f
O
objetividad	de	las	pruebas,	44
P
partidos,	velocidad,	137-142
cara	o	cruz,	138
luz	roja,	luz	verde,	137
manteneos	lejos,	142
tiburones	y	pececillos,	140
tocar	rodillas,	138
todos	lo	son,	141
ultimate	frisbee,	143
veintiuno,	142
pasos	laterales	de	Ickey	Shuffle,	88
periodización,	180
períodos	de	descanso,	en	el	entrenamiento,	150
posición	articular,	163
posición	en	tres	puntos,	18,	19f
posiciones	del	cuerpo
cambios	de	dirección,	18-20,	18f,	19f
desaceleración,	20,	21f,	22f
en	la	progresión	de	los	ejercicios,	154
movimientos	de	transición,	20-27,	25f,	26f
movimientos	laterales,	21,	23f,	24f
postura	atlética	universal,	18,	18f
potencia
ciclo	de	estiramiento-acortamiento,	12-16,	13f
definición,	10,	151
disminuciones,	150-152
ritmo	de	desarrollo	de	la	fuerza,	11-12
prácticas	aleatorias,	158-159
predicción	del	rendimiento	deportivo,	41,	43-44
pretemporada,	200
prevención	de	lesiones,	7,	8,	9,	176
principio	de	la	U	invertida,	37,	38f
problemas	del	sistema	locomotor,	147
procesamiento	de	información
como	determinante	de	la	velocidad,	29-31,	32f
en	el	entrenamiento	de	un	deporte	específico,	156-157
progresión	del	entrenamiento
en	el	entrenamiento	para	el	fútbol,	185-186
en	el	entrenamiento	para	el	hockey,	177-178
en	el	entrenamiento	para	el	lacrosse,	180-183
importancia,	159
pautas,	71-72,	154-155
prueba	de	agilidad	54-55
prueba	de	agilidad	de	Illinois,	52-53,	53f
prueba	de	las	cuatro	esquinas,	60-61
prueba	de	salto	en	los	cuadrantes,	64-65
prueba	del	hexágono,	62-63
pruebas.	Véase	también	pruebas	específicas
criterios	de	selección,	43-44
lista,	49t
proceso	de	realización,	45-48
usos,	41-42
puestas	en	pie,	204
puntos	fuertes,	identificación,	41
Q
quarterbacks,	174
R
reacciones	de	elección,	33-35
reacciones	simples,	34-35
reactividad,	163
reclutamiento	de	unidades	motoras,	9
recolección	de	cerezas	(ejercicio),	94
rehabilitación	de	lesiones,	147
ropa	para	entrenar,	146
rotación,	en	el	entrenamiento	para	el	tenis,	194
corredores,	174
S
safeties	(fútbol	americano),	173
salto,	sentadilla	o	flexión	de	brazos,	127
saltos	adelante	y	atrás	con	los	pies	juntos,	78,	80
saltos	diagonales,	97
saltos	laterales	con	los	pies	juntos,	79,	80
saltos	laterales	con	los	pies	juntos	y	giro	de	180	grados,	81
saltos	sobre	una	línea,	78-79
seguridad	en	el	entrenamiento,	145-148
señales	auditivas
como	adaptación	a	los	ejercicios	de	agilidad,	119-120
en	ejercicios	abiertos	sobre	una	línea,	82
en	la	progresión	de	los	ejercicios,	154-155
señales	mixtas,	120
señales	visuales
como	adaptación	a	los	ejercicios	de	agilidad,	120
en	la	progresión	de	los	ejercicios,	154-155
en	los	ejercicios	abiertos	sobre	una	línea,	82
sistema	de	ATP-CP,	151
superficies	de	entrenamiento,	146
T
t	test,	66-67
tarea	en	serie,	17
técnica
cambios	de	dirección,	18-20,	18f,	19f
cansancio	y,	151
desaceleración,	20,	21f,	22f
en	el	entrenamiento	para	el	béisbol,	162-163
movimientos	de	transición,	20-27,	24f,	25f
movimientos	laterales,	20,	23f,	24f
temporada	plena,	200
tiempo	de	reacción,	194
tijeras,	79,	81
tijeras	caminando,	como	calentamiento,	75
tijeras	con	desplazamiento,	81
tijeras	laterales	caminando,	75
tipos	de	jugadores	de	fútbol	americano,	173-174
tipos	de	reacción,	34-35
tolerancia	anaeróbica,	148
transferencia	del	entrenamiento,	153
triple	extensión,	3,	5
trotando,	talones	al	glúteo,	calentamiento,	76
U
ultimate	frisbee,	143
uno	dentro,	84
uno	dentro	avanzando	lateralmente,	91
V
validez	de	las	pruebas,	43
variables	antropométricas,	16-17
veintiuno	(juego),	142
velocidad
como	determinante	de	la	agilidad,	1-4
disminuciones,	150-152
mejoras,	147-148
velocidad	de	juego,	184
vestimenta	para	entrenar,	146
visión	en	túnel,	38
volumen	de	entrenamiento,	148-152,	150t
volúmen	de	la	carga,	148
W
receptores	abiertos,	174
Z
zagueros,	173
zona	de	funcionamiento	óptimo,	37
L
Semblanza	de	la	NSCA
a	National	 Strength	 and	Conditioning	Association	 (NSCA)	 es	 la	 primera	 organización
mundial	en	el	campo	de	la	condición	física.	Gracias	a	los	conocimientos	y	la	experiencia
de	más	de	30.000	profesionales	 en	 el	 entrenamiento	de	 la	 fuerza	y	 la	preparación	 física,	 la
ciencia	 del	 deporte,	 la	 investigación	 sobre	 el	 rendimiento,	 la	 formación	 y	 la	 medicina
deportiva,	la	NSCA	es	la	fuente	de	conocimiento	más	fiable	del	mundo	y	establece	las	pautas
de	entrenamiento	para	entrenadores	y	deportistas.	La	NSCA	constituye	el	eslabón	crucial	entre
los	estudios	de	laboratorio	y	el	trabajo	de	campo.
Semblanza	de	los	coordinadores
Jay	Dawes,	PhD,	CSCS*D,	NSCA-CPT*D,	FNSCA,	es	profesor	adjunto	del	departamentode	 cinesiología	 de	 la	 Texas	 A	 &	 M	 University	 en	 Corpus	 Christi	 (TA-MUCC).	 Antes	 de
incorporarse	al	equipo	de	TAMUCC,	Jay	fue	director	de	educación	de	la	National	Strength	and
Conditioning	Association	(NSCA).	Ha	trabajado	más	de	13	años	de	entrenador	de	la	fuerza	y
del	rendimiento,	preparador	personal,	formador	y	especialista	en	rehabilitación	posquirúrgica,
con	frecuencia	Jay	da	conferencias	a	nivel	nacional	e	internacional	sobre	temas	relacionados
con	 la	 salud,	 la	 condición	 física	 y	 el	 rendimiento	 físico	 del	 ser	 humano.	 Recientemente	 se
doctoró	en	la	Universidad	de	Oklahoma	en	la	Facultad	de	Psicología	Educativa	y	Aplicada	a
la	Salud,	con	énfasis	en	la	salud	y	el	rendimiento.	Está	titulado	por	la	NSCA	como	especialista
en	 fuerza	 y	 preparación	 física	 (CSCS)	 y	 como	 preparador	 personal	 (NSCA-CPT);	 es
especialista	 titulado	 en	 ejercicio	 y	 salud	 por	 el	 American	 College	 of	 Sports	 Medicine
(ACSM-HFS),	y	tiene	el	título	de	entrenador	de	clubes	por	el	USA	Weightlifting.	Además,	en
2009	Jay	se	convirtió	en	miembro	de	la	NSCA	(FNSCA).
Mark	Roozen,	MEd,	CSCS*D,	NSCA-CPT*D,	FNSCA,	tiene	un	máster	en	educación	por	la
Universidad	de	Tarleton	en	Stephenville,	Tejas,	y	una	licenciatura	por	la	Universidad	Estatal
del	Norte	en	Aberdeen,	Dakota	del	Sur.	Es	especialista	titulado	en	fuerza	y	preparación	física
y	 preparador	 personal.	 Lleva	 trabajando	 más	 de	 28	 años	 en	 el	 campo	 de	 la	 fuerza,	 el
acondicionamiento	físico	y	el	rendimiento.	Ha	ejerci-do	de	entrenador	deportivo	y	entrenador
de	 la	 fuerza	y	el	 rendimiento	con	equipos	universitarios	y	profesionales.	Fue	director	de	un
centro	de	entrenamiento	y	forma	física	perteneciente	a	un	hospital	y	tuvo	su	propio	centro	de
entrenamiento	en	Tejas.
Mark	es	director	de	rendimiento	en	Day	of	Champions,	que	organiza	campus	deportivos	y
de	rendimiento	por	todo	Estados	Unidos.	Ha	trabajado	con	más	de	30.000	jóvenes,	entre	los
que	se	cuentan	grandes	 jugadores	de	 la	NFL	como	Emmitt	Smith,	Neil	Smith,	Tim	Dwight	o
Rich	 Gannon.	 Ha	 ejercido	 de	 asesor	 por	 todo	 el	 mundo	 para	 grupos	 y	 organizaciones	 de
diversos	deportes	y	condición	física.	Mark	es	director	de	contenidos	de	STACK	Media,	que	se
centra	en	la	seguridad	del	entrenamiento	y	la	mejora	deportiva	de	deportistas	universitarios	y
de	 instituto.	 También	 es	 codirector	 de	 The	 Performance	 Education	 Association	 (TPEA)	 y
dueño	y	director	de	Performance	Edge	Training	Systems	(PETS).
Semblanza	de	los	colaboradores
Al	Biancani,	EdD,	CSCS*D,	lleva	más	de	30	años	trabajando	en	el	ámbito	del	atletismo	y	la
condición	 física.	Obtuvo	su	EdD	de	educación	 física	en	 la	Utah	State	en	1972.	Al	Biancani
abrió	 su	 propio	 negocio	 de	 entrenamiento	 de	 la	 fuerza	 y	 la	 condición	 física	 en	 1985,	 y	 su
negocio	 actual,	 Biancani	 Fitness	 Training,	 es	 responsable	 de	 los	 logros	 de	 atletas
universitarios	–más	de	100	all-americans	y	150	all-city	 de	 fútbol	 americano–,	 así	 como	de
los	 de	 muchos	 deportistas	 profesionales	 de	 béisbol,	 baloncesto,	 fútbol,	 fútbol	 americano	 y
boxeo.	Es	 entrenador	 jefe	 de	 fuerza	 y	 condición	 física	 de	 los	 equipos	 nacionales	 chinos	 de
baloncesto	femenino	sénior	y	júnior	de	ambos	sexos.
Michael	Doscher,	MS,	CSCS*D,	 es	 en	 la	 actualidad	 entrenador	 jefe	 de	 fuerza	 y	 condición
física	 en	 la	 Universidad	 Estatal	 de	 Valdosta.	 Obtuvo	 su	 título	 de	 especialista	 titulado	 en
ejercicio	y	salud	en	el	Springfield	College	en	1992	y	el	MS	en	administración	deportiva	en
1995.	En	2007	fue	nombrado	Entrenador	del	Año	de	Fuerza	y	Condición	Física	de	la	Samson
Division	II	por	el	American	Football	Monthly,	además	de	ganar	el	premio	al	Profesional	de
la	Fuerza	y	la	Condición	Física	del	año	2005	de	la	NSCA.
Todd	 Durkin,	 MA,	 CSCS,	 es	 un	 entrenador	 del	 rendimiento,	 entrenador	 personal,
masoterapeuta	y	trabajador	corporal	que	forma	e	inspira	a	personas	de	todo	el	mundo.	Obtuvo
su	máster	en	ciencia	del	ejercicio	en	la	Universidad	Estatal	de	San	Diego	en	1999.	Todd	es
fundador	de	Fitness	Quest	10	en	San	Diego,	considerado	uno	de	los	10	mejores	gimnasios	de
Estados	Unidos	según	la	revista	Men’s	Health.	Entrena	a	deportistas	profesionales	y	atletas
universitarios	y	de	instituto,	así	como	a	hombres	y	mujeres	que	buscan	un	rendimiento	personal
óptimo	y	bienestar	general.	Todd	ha	sido	galardonado	dos	veces	con	el	 título	de	Preparador
Personal	del	Año	(IDEA	y	ACE).	Además	de	contar	con	otros	muchos	premios,	es	el	jefe	del
Under	Armour	Performance	Training	Council	y	asesor	de	Gatorade.
Javair	 Gillett,	 CSCS,	 obtuvo	 su	 título	 universitario	 en	 ciencia	 del	 ejercicio	 por	 la
Universidad	 de	 Depauw	 en	 2001	 y	 actualmente	 trabaja	 de	 entrenador	 jefe	 de	 fuerza	 y
condición	física	para	los	Detroit	Tigers	de	la	Liga	Mayor	de	Béisbol	(MLB).	Javair	también
es	el	fundador	de	www.baseathlete.com,	una	práctica	herramienta	educativa	para	conseguir	un
desarrollo	atlético	saludable	de	los	deportistas	jóvenes.
Greg	Infantolino,	CSCS*D,	USAW,	en	la	actualidad	trabaja	de	especialista	de	la	fuerza	y	la
condición	 física	 para	 el	 3er	Cuerpo	 de	 las	 Fuerzas	Especiales.	Anteriormente	 ejerció	 como
coordinador	 y	 entrenador	 asistente	 de	 fuerza	 y	 condición	 física	 para	 el	NSCA	Performance
Center,	 donde	 fue	 responsable	del	diseño	de	programas	y	del	 entrenamiento	día	 a	diario	de
todos	los	deportistas	tácticos.	Greg	es	especialista	titulado	de	la	fuerza	y	la	condición	física
por	la	NSCA.	También	es	entrenador	de	clubes	titulado	por	el	USA	Weightlifting	y	entrenador
de	nivel	I	del	equipo	estadounidense	de	atletismo.
Ian	 Jeffreys,	 MSc,	 CSCS*D,	 NSCA-CPT*D,	 FNSCA,	 es	 profesor	 adjunto	 de	 fuerza	 y
condición	física	en	la	Universidad	de	Glamorgan.	Es	propietario	y	director	de	rendimiento	de
All-Pro	Performance,	en	Brecon,	Gales.	Entrenador	de	gran	experiencia,	autor	y	presentador,
Ian	ha	trabajado	con	atletas	de	varias	disciplinas	deportivas	y	de	nivel	internacional.	Ian	es	el
redactor	de	la	revista	Professional	Strength	and	Conditioning	de	la	UKSCA	y	forma	parte
del	consejo	editorial	del	Strength	and	Conditioning	Journal	 y	del	Journal	 of	Australian
Strength	and	Conditioning.
Jason	 Jones,	MS,	 CSCS,	 lleva	 más	 de	 10	 años	 entrenando	 y	 asesorando	 deportistas.	 Ha
trabajado	 con	miles	 de	 deportistas	 jóvenes,	 universitarios	 y	 de	 las	Divisiones	 I	 a	 III	 de	 la
NCAA	en	gran	variedad	de	deportes.	Algunos	de	 los	deportistas	que	ha	 entrenado	han	 sido
premiados	con	becas	de	la	primera	división	y	han	ganado	la	Copa	Mundial	de	Ciclismo	BMX.
Jason	también	ha	ejercido	de	asesor	para	la	creación	de	programas	de	rendimiento	deportivo
en	Carolina	del	Norte.
Mark	Kovacs,	PhD,	CSCS,	 es	 especialista	 en	 la	mejora	del	 rendimiento.	Combina	 su	base
académica,	 científica	 y	 de	 entrenamiento	 en	 los	 campos	 de	 la	 condición	 física,	 la	 salud,	 el
bienestar,	 la	 nutrición	 y	 los	 deportes.	 Mark,	 que	 obtuvo	 la	 licenciatura	 de	 fisiología	 del
ejercicio	por	la	Universidad	de	Alabama,	es	especialista	en	la	fuerza	y	la	condición	física	por
la	NSCA	y	 entrenador	 de	 velocidad	 de	 nivel	 II	 del	 equipo	 estadounidense	 de	 atletismo.	En
2010	le	fue	otorgado	el	Premio	Plagenhoef	en	Ciencias	del	Deporte.
Katie	 Krall,	 LMT,	 CSCS*D,	 NSCA-CPT,	 USAW,	 se	 licenció	 en	 cinesiología	 por	 la
Universidad	de	Calgary	en	2003	mientras	era	miembro	del	equipo	de	patinaje	de	velocidad	de
Estados	Unidos	en	 la	Copa	del	Mundo.	En	 la	actualidad,	Katie	es	coordinadora	del	plan	de
estudios	 de	 la	 NSCA.	 Al	 dejar	 el	 patinaje	 de	 competición	 en	 2005,	 Katie	 pasó	 a	 ser
entrenadora	asistente	de	 la	 fuerza	y	 la	condición	 física	en	el	NSCA	Performance	Center.	En
2008	obtuvo	su	título	de	máster	por	la	Universidad	de	Colorado	en	Colorado	Springs.
Mike	Nitka,	MEd,	CSCS*D,	FNSCA,	 ha	 sido	 instructor	de	educación	 física	 en	 la	Musego
High	School	de	Muskego,	Wisconsin,	desde	1976.	Mike	cursó	un	máster	en	la	Universidad	de
Wisconsin-LaCrosse	y	ha	sido	distinguidocomo	Miembro	de	Honor	de	la	NSCA.
Joel	Raether,	MAEd,	CSCS*D,	es	director	de	rendimiento	deportivo	de	Colorado	Mammoth
de	 la	 National	 Lacrosse	 League	 (NLL).	 Cursó	 su	 máster	 de	 educación	 de	 fisiología	 de	 la
ciencia	del	ejercicio	por	la	Universidad	de	Nebraska	en	Kearney.	Ha	sido	entrenador	asistente
de	la	fuerza	y	la	condición	física	en	la	Universidad	de	Denver.
Mike	 Sanders,	 MAEd,	 CSCS,	 es	 especialista	 en	 desarrollo	 humano	 del	 Naval	 Special
Warfare	Development	Group	 en	Virginia	 Beach.	 Ha	 trabajado	 con	 deportistas	 de	 todos	 los
niveles,	 con	 personal	militar	 y	 con	 luchadores	 de	 artes	marciales	mixtas.	Mike	 también	 ha
escrito	muchos	 artículos	 de	 prensa	 por	 su	 cuenta	 y	 en	 colaboración	 con	 revisores	 externos
relacionados	con	la	fuerza	y	la	condición	física.
David	Sandler,	MS,	CSCS*D,	RSCC*D,	FNSCA,	HFI,	HFD,	FISSN,	es	el	director	general
de	educación	y	rendimiento	de	la	NSCA.	David	es	autor	de	seis	libros:	Sports	Power,	Weight
Training	 Fundamentals,	 The	 Resistance	 Band	 Workout	 Book,	 Plyo	 Power,	 Strength
Training	 Everyone	 y	 Fundamental	 Weight	 Training,	 y	 de	 docenas	 de	 vídeos	 sobre
desarrollo	físico	y	ejercicio.	Es	doctorado	por	la	Universidad	de	Miami,	donde	fue	entrenador
auxiliar	 de	 fuerza	 y	 acondicionamiento	 físico	 y	 jefe	 de	 béisbol	 durante	 la	 temporada	 del
campeonato	nacional	de	1999.	Fue	profesor	adjunto	de	cinesiología	y	ciencia	del	deporte	seis
años	en	la	Universidad	Internacional	de	Florida,	donde	desarrolló	y	dirigió	el	plan	de	estudios
de	 educación	 de	 la	 fuerza	 y	 el	 acondicionamiento	 físico,	 antes	 de	 pasar	 a	 trabajar	 en	 la
Universidad	Atlántica	de	Florida.	David	ha	sido	entrenador	de	la	fuerza	y	la	condición	física,
y	 asesor	 durante	 más	 de	 20	 años	 de	 algunos	 de	 los	 mejores	 deportistas	 del	 mundo.	 Fue
powerlifter	y	tricampeón	de	Estados	Unidos	de	press	de	banca.	Su	investigación	se	centra	en
el	desarrollo	de	la	fuerza	y	la	potencia.
Jeremy	Sheppard,	PhD,	CSCS,	es	el	 jefe	de	desarrollo	atlético	y	ciencia	del	deporte	en	el
Centro	 de	 Alto	 Rendimiento	 de	 Surf	 de	 Australia.	 También	 es	 profesor	 adjunto	 de	 la
Universidad	Edith	Cowan	y	la	Universidad	de	Queensland.
David	Suprak,	PhD,	ATC,	CSCS,	es	profesor	adjunto	de	cinesiología	y	educación	física	en	la
Universidad	de	Washington	Oeste	desde	2008.	Antes	de	esa	fecha	tuvo	los	siguientes	cargos:
profesor	adjunto	de	ciencias	de	la	salud	en	la	Universidad	de	Colorado,	en	Colorado	Springs,
auxiliar	de	investigación	y	profesor	de	apoyo	en	la	Universidad	de	Oregón	y	preparador	físico
jefe	y	director	del	programa	de	educación	física	del	Tabor	College	de	Hillsboro,	Kansas.
	Página Del Título
	Derechos de autor
	Índice
	Introducción
	Clave de los diagramas
	1. Factores que determinan la agilidad
	2. Factores que determinan la velocidad
	3. Examen de la agilidad y la velocidad
	4. Ejercicios de agilidad
	5. Ejercicios de velocidad
	6. Diseño de un programa de agilidad y velocidad
	7. Entrenamiento específico de la agilidad y la velocidad de cada deporte
	Bibliografía
	Índice alfabético
	Semblanza de la NSCA
	Semblanza de los coordinadores
	Semblanza de los colaboradores