[Herve_Le_Deuff]_Entrenamiento_Fisico_del_Jugador_(BookFi)

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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO
DEL JUGADOR DE
TENIS
FISIOLOGÍA, ENTRENAMIENTOS, PROGRAMACIÓN, SESIONES
Hervé Le Deuff
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright,
bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra
por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento
informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
© Éditions Revue EP.S
Título original: L’entraînement physique du joueur de tennis
Revisor técnico: Carlos Vila
Traducción: Núria Casals Girons
Ilustraciones: Carmen Müller
Fotografías: Marc Beaudenon
Diseño de cubierta: Carlos Páramos
© 2003, Hervé Le Deuff
Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33
http: //www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 84-8019-686-6
Maquetación: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por A & M Gràfic, S. L.
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Índice
Prefacio ...........................................................................................5
Introducción...................................................................................7
Características y análisis de la actividad tenística ....................9
Características fisiológicas del jugador de tenis ..............................9
Análisis de la actividad tenística....................................................11
Los siete pilares del entrenamiento físico .................................19
El calentamiento............................................................................19
La resistencia .................................................................................20
La velocidad...................................................................................21
La fuerza ........................................................................................23
La coordinación.............................................................................28
Los estiramientos...........................................................................28
Los deportes colectivos .................................................................29
Programación teórica del entrenamiento físico........................31
Una actuación cualitativa ..............................................................31
Los objetivos del entrenamiento ...................................................35
Enfoque práctico del entrenamiento: las sesiones tipo ...........51
El calentamiento............................................................................51
La resistencia .................................................................................64
La velocidad...................................................................................74
La fuerza ........................................................................................95
La coordinación...........................................................................124
Los estiramientos ........................................................................129
Los deportes colectivos ...............................................................135
Enfoque práctico: las programaciones anuales ......................141 
Periodización del entrenamiento físico .......................................141
10-12 años ...................................................................................144
13-15 años ...................................................................................146
16-18 años ...................................................................................148
Conclusión .................................................................................151
Bibliografía.................................................................................153
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Prefacio
Durante mucho tiempo, el tenis ha sido un deporte en el que los
progresos se buscaban, sobre todo, entrenando la técnica. El talento
del ojo y del brazo se consideraban esenciales, mientras que el
aspecto físico, sin ser ignorado, permanecía al margen. Y ha sido
Australia el país que, bajo el apoyo de Harry Hoppman, ha hecho
evolucionar los métodos de entrenamiento al incluir una pre-
paración física complementaria. Éste fue probablemente el secreto
del «mago australiano» que formó al estupendo equipo de los Ro-
sewall, Laver, Hoad, etc.
Tiempo después, con la llegada de Bjorn Borg a la cima del tenis
mundial, los entrenadores empezaron a entender la importancia del
trabajo físico. Pero la aportación de Bjorn Borg no fue sólo en el
terreno técnico; demostró sobre todo que, sin unas cualidades físi-
cas excepcionales, sería imposible en el futuro ganar los grandes
eventos mundiales. A partir de entonces, los coaches de tenis se han
rodeado de preparadores físicos.
Además, como consecuencia de su trabajo, el juego siguió transfor-
mándose, hasta el punto de que el tenis actual no tiene nada que
ver con el que nosotros conocimos hace sólo diez años. Los jugado-
res imprimen más efecto a la pelota y la golpean cada vez más fuerte.
Los hombres suelen superar los 200 km/h en el saque y las mujeres
están cada vez más cerca. Personalizada por jugadores como Sam-
pras o Agassi, o jugadoras como las hermanas Williams, la intensi-
dad física del juego actual es considerable.
Es difícil saber a qué se parecerá exactamente el tenis de mañana,
pero todo hace pensar que, cada vez más, los jugadores deberán,
para conseguir llegar a lo más alto, ser atletas completos.
En efecto, el tenis es un deporte que requiere un amplio abanico de
cualidades físicas, como subraya Hervé Le Deuff al principio de este
libro. Hay que ser resistente, rápido y fuerte, pero sobre todo hay
que poseer coordinación. Todas estas cualidades pueden mejorarse
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durante los entrenamientos que insisten sobre todo en la parte físi-
ca, mas hoy en día esto no es suficiente. Las sesiones de prepara-
ción física general y específica son un complemento indispensable
en la formación del jugador, aunque su contenido debe adaptarse
totalmente a las exigencias de nuestro deporte. 
El mérito de Hervé Le Deuff, jugador de tenis, consejero técnico
regional y profesor de educación física, es su propuesta de un mo-
derno y pragmático enfoque del entrenamiento físico en el tenis a
través de sesiones tipo, ejercicios y elementos de programación. Este
libro es una recopilación de una gran riqueza para todos los prepara-
dores físicos que deseen actualizar sus métodos y también para los
entrenadores de tenis que, sin ser especialistas en el trabajo físico,
busquen modelos de sesiones específicas para nuestro deporte. 
Jean-Claude Massias
Director técnico nacional
Federación francesa de tenis
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS6
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Introducción
La evolución del tenis ha demostrado, desde hace unos años, hasta
qué punto es necesario integrar un programa de entrenamiento físi-
co específico en la formación del jugador. Basta con observar los
partidos de alto nivel para comprender las intenciones de Patrice
Domínguez, antiguo director técnico nacional (DTN) de tenis: «si
el jugador no es un atleta, no tiene ninguna posibilidad en el tenis ac-
tual, y aún menos en el de mañana». Para aguantar los largos enfren-
tamientos, los tenistas, que cada vez golpean más fuerte la pelota,
no sólo deben tener resistencia, sino que deben desarrollar cualida-
des de fuerza, potencia, velocidad y relajación. Un trabajo físico
adaptado y personalizado es la rampa de lanzamiento para preparar
el cuerpo para múltiples esfuerzos. Contribuye a prevenir los exce-
sos y a reducir los riesgos de saturación psicológica del jugador al
permitirle explotar al máximosu potencial.
El tenis implica buenas condiciones cardiovasculares y musculares
al caracterizarse por esfuerzos más o menos breves e intensos con
fases explosivas, alternadas con períodos de recuperación, a veces
suficientes para que el organismo se regenere. Esto permite al juga-
dor expresar plenamente su tenis durante un largo enfrentamiento,
manteniendo toda su lucidez. El juego del tenista depende no sólo
de su sistema de coordinación, sino también de su morfología, rapi-
dez, fuerza y cualidades de estiramiento.
Los objetivos principales de este libro son:
– Elaborar un programa de entrenamiento físico para el jugador
de tenis centrado sobre todo en sus cualidades de fuerza y de
velocidad y en el esfuerzo prolongado intermitente.
– Permitir al niño, al adolescente y al adulto joven mejorar sus
cualidades físicas respetando los estadios naturales de desarro-
llo. De esta manera, el jugador adquirirá madurez física en unas
óptimas condiciones con una necesidad de jugar y una motiva-
ción intactas.
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– Poner a disposición de los entrenadores que deseen ocuparse de
la preparación física del jugador de tenis o reforzar sus habilida-
des en este ámbito de conocimientos teóricos y un enfoque
práctico específico para el tenis. 
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS8
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� CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS
DEL JUGADOR DE TENIS
� El jugador de 10 a 12 años
Características fisiológicas y psicológicas 
– Mejora de la relación peso/potencia.
– Mejor coordinación.
– Aumento del crecimiento en amplitud.
– Armonía de las proporciones corporales.
– Mejor equilibrio.
– Aumento de la fuerza: maduración morfológica y funcional.
Cualidades que se han de desarrollar
– Adquisición de información y toma de decisiones.
– Coordinación: establecer las bases para futuros altos rendimien-
tos.
– Fuerza: desarrollo de la relación fuerza/velocidad por medio de
saltos, carreras, lanzamientos, utilizando el peso del cuerpo y
cargas adicionales (balones medicinales, balones lastrados, com-
pañeros).
– Resistencia: desarrollo básico de forma intermitente.
– Velocidad: de reacción, de coordinación, de ejecución y de des-
plazamiento.
– Flexibilidad.
1Características y análisisde la actividad tenística
� El jugador de 13 a 15 años
Características fisiológicas y psicológicas 
– Crecimiento morfológico: aumento de la altura y el peso que
determina la relación fuerza/peso.
– Modificación del esquema corporal.
– Comportamiento psicológico denominado crítico.
– Importancia de la actividad colectiva.
– Alteraciones hormonales.
– Inestabilidad motriz.
– Disminución de la precisión del control gestual: aparición de
movimientos «viciados».
– Incremento del nivel intelectual.
Cualidades que se han de desarrollar
– Los determinantes de la condición física.
– La adquisición de información y decisión.
– El gusto por los deportes colectivos.
– La fuerza: utilización de esfuerzos repetidos (peso del cuerpo +
cargas adicionales).
– La resistencia de forma intermitente.
– La velocidad.
– La flexibilidad.
� El jugador de 16 a 18 años
Características fisiológicas y psicológicas 
– Desarrollo armonioso de los órganos internos (equilibrio de las
proporciones corporales).
– Acusado crecimiento en amplitud.
– Mejora de la coordinación.
– Aumento de la fuerza.
– Equilibrio psíquico (estabilización de la regulación hormonal).
– Incremento del nivel intelectual.
– Afinamiento de la capacidad de observación.
Cualidades que se han de desarrollar
– La musculación: entrenamiento de la fuerza (esfuerzos repeti-
dos + esfuerzos máximos).
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS10
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– Las coordinaciones motrices más complejas.
– El gusto por los deportes colectivos.
– La resistencia de forma intermitente.
– La velocidad.
– La flexibilidad.
� ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA
� Los factores determinantes del rendimiento
En el marco conceptual del entrenamiento y la competición tenísti-
ca, es indispensable poseer unos indicadores precisos para destacar
los factores determinantes del rendimiento: los dominios técnico,
psicológico y fisiológico.
CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA 11
LA PSICOLOGÍA
• la personalidad
• la gestión del
estrés
• las cualidades
morales
• la concentración
• la motivación
• lo relacional
• la confianza
• lo afectivo
LA TÉCNICA
• las técnicas
• las estrategias
• las habilidades
• la toma de
decisiones
LA FISIOLOGÍA
• la morfología
• las cualidades
físicas
• las cualidades
energéticas
• las cualidades
perceptivas
EL RENDIMIENTO
El rendimiento deriva de estos tres ámbitos, que se encuentran en
constante interacción y que ofrecen al jugador la posibilidad de
conseguir la alquimia deseada.
Observación
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� Los objetivos del entrenamiento físico
La aplicación de un entrenamiento físico debe responder a dos
objetivos.
La prevención
Se trata de mantener y de garantizar la integridad física del niño que,
recordémoslo, no es un adulto en miniatura. La preparación atlética
es indispensable, ya que el tenis, debido a la repetición de esfuerzos
breves e intensos (bloqueos, arranques, impulsos, cambios de direc-
ción, etc.), es un deporte que puede causar ciertos traumatismos.
También es preciso responder a las dificultades mecánicas y muscu-
lares de la actividad teniendo en cuenta la edad del niño y su grado
de madurez.
La optimización
Los avances técnicos, tácticos y psicológicos pasan por un entrena-
miento físico de calidad y adaptado. El entrenamiento físico especí-
fico favorece el acceso a un nivel elevado.
� Las cualidades físicas propias del tenis
El tenis se caracteriza por una serie discontinua de esfuerzos breves
y bastante intensos, alternados con períodos de recuperación más o
menos completos. Estos esfuerzos repetidos entre 100 y 350 veces
como media en un partido representan entre el 25% y el 28% de la
duración total del partido. El tenis es, por lo tanto, un deporte
intermitente que permite desarrollar las cualidades de resistencia al
tiempo que busca la calidad muscular.1 Nosotros entendemos me-
jor la necesidad de los jugadores de adquirir una cierta polivalencia
en las cualidades físicas, insistiendo en la velocidad y en la fuerza.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS12
1 Desde el 1 de enero de 2000, los torneos profesionales, Association of Tennis Pro-
fessional (ATP), Women Tennis Association (WTA) e International Tennis Fede-
ration (ITF), se disputan, de modo experimental, con nuevas reglas que afectan
los cambios de pista y tiempo de descanso: supresión del descanso de 90 segun-
dos al cambiar de lado de pista a 1/0 en cada set y creación de un tiempo de des-
canso de 2 minutos al final de cada set, independientemente de la puntuación. De
hecho, es posible que la gestión física de un partido evolucione.
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El nivel de los jugadores, el estilo de juego y la naturaleza de la
superficie determinan la duración del enfrentamiento (entre 30
minutos y 5 horas), la duración de los sets, de los juegos y los pun-
tos (de 6 a 12 segundos como media).
Las cualidades físicas que hay que desarrollar son las siguientes:
– La resistencia o umbral aeróbico.
– La velocidad o umbral anaeróbico aláctico.
– La resistencia o umbral anaeróbico láctico; este umbral engloba
los esfuerzos breves e intensos cuya duración no supera de 2 a 3
minutos (por ejemplo, 200 y 400 metros). Por lo general, el
jugador de tenis fabrica poco ácido láctico debido a los múlti-
ples tiempos de descanso y la duración de los cambios de pista.
En consecuencia, el desarrollo del entrenamiento en este
umbral no es prioritario, pero permite mejorar el rendimiento
del jugador con vistas a la competición, limitando su produc-
ción de ácido láctico.
– La fuerza.
– La coordinación.
– Los estiramientos. 
CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA 13
Un entrenamiento físico debe adaptarsea los índices morfológi-
cos, fisiológicos y físicos individuales, y tener en cuenta las carac-
terísticas físicas de la actividad.
Observación
Frédéric Roche, entrenador nacional, responsable de la preparación
física de la FFT, precisa que «un jugador está unos 18 minutos en
acción. El esfuerzo recae en la velocidad y en las flexiones. En un
cambio, se recorre de media 4 veces 4 metros. En el momento de la fle-
xión, se produce un trabajo de fuerza que es necesario para golpear la
pelota. Existe una solicitación a nivel del tren inferior y del tren supe-
rior. También se produce un trabajo de reposición que puede ser rápido
o lento [...]. Por lo tanto, podemos hablar de un trabajo anaeróbico al
principio que se produce automáticamente, seguido de un trabajo de
potencia, un trabajo aeróbico, e incluso anaeróbico».
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� Los umbrales de juego
Diferentes estudios, entre ellos el del Dr. Pierre Talbot (1995), han
establecido 3 perfiles fisiológicos del jugador de tenis. «Cada jugador
de tenis, escribe Pierre Talbot, posee un abanico personal de tiempo
real de juego por hora (TRJ) en el seno del cual desarrolla su mejor
tenis fatigándose lo menos posible: es la aptitud fisiológica individual
(AFI) del jugador.» Esta aptitud se determina cronometrando la du-
ración de cada punto y sumándole la franja horaria. De esta manera
se pueden determinar los tres perfiles fisiológicos de los jugadores.
Los atacantes, adeptos al saque/volea
Estos jugadores tienen una AFI corta. Las características de su jue-
go son las siguientes:
– el tiempo real del juego es de 10 minutos por hora;
– los cambios de pista duran entre 2 y 8 segundos;
– la vía anaeróbica aláctica es el umbral de juego solicitado priori-
tariamente;
– es el umbral corto.
Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Edberg, Mc Enroe,
Krajicek, Navratilova, Novotna, Rudseki.
Los atacantes de fondo de pista
Estos jugadores tienen una AFI intermedia. Las características de su
juego son las siguientes:
– el tiempo real de juego es de 10 a 15 minutos por hora;
– los cambios de pista duran entre 8 y 15 segundos;
– requieren los diferentes umbrales de juego (anaeróbico aláctico,
anaeróbico láctico y aeróbico);
– es el umbral intermedio.
Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Agassi, Courrier,
Seles, Pierce, Kuerten.
Los lanzadores de fondo de pista
Estos jugadores tienen una AFI larga. Las características de su jue-
go son las siguientes:
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS14
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CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA 15
– el tiempo real de juego es superior a 15 minutos por hora;
– los cambios de pista duran más de 15 segundos;
– la vía aeróbica es el umbral de juego más solicitado;
– es el umbral largo.
Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Chang, Sánchez-Vica-
rio, Méligéni, Borg. 
Mezclados hombres y mujeres, la duración real del juego es del
orden de:
– 10 a 29 minutos en pista de tierra batida;
– 6 a 25 minutos en pista sintética;
– 4 minutos y 30 segundos a 14 minutos en pista de hierba.
De estos datos se pueden extraer las siguientes conclusiones:
– Dos jugadores que poseen una AFI similar tienden a neutrali-
zarse. La victoria dependerá de las características técnicas, tác-
ticas o mentales.
– Dos jugadores que poseen AFI diferentes intentarán llevar a su
contrincante a su tipo de umbral, a su tiempo de juego para,
fisiológicamente hablando, intentar ganar.
– El futuro campeón poseerá un perfil del jugador de la AFI inter-
media. El mejor ejemplo es, sin duda, Pete Sampras, que alter-
na por igual el ataque desde el fondo de la pista y el saque de
volea. La alternancia de los esfuerzos le permite adaptarse a
todos los estilos de juego.
Observación
� Los principales músculos que intervienen en el tenis
El análisis del gesto en el tenis descubre la intervención de las dife-
rentes estructuras anatómicas: los miembros inferiores, la espalda,
los abdominales, los miembros superiores, la coordinación neuro-
muscular y la vista.
Como actividad forzada en el plano mecánico, articular, tendinoso y
muscular, el tenis crea una dismetría musculotendinosa, sobre todo
en los golpes jugados con torsión (derecho, revés a dos manos, sa-
que y servicio y remate). Este deporte necesita una sólida muscula-
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ción lumbo abdominal, centro de los movimientos de rotación, y
pélvica, generadora de equilibrio, transferencia, potencia y energía.
Por último, el tenis favorece las interacciones entre la calidad de los
apoyos, los miembros inferiores y la columna vertebral.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS16
Esternocleidomastoideo
Trapecio
Deltoides
Dorsal ancho
Bíceps
braquial
Antebraz
Tríceps
Oblicuo mayor del abdomen
Psoasilíaco
Recto anterior
Vasto externo
Vasto interno
Gemelos
Sóleo
Pectoral mayor
Serrato mayor
Recto mayor
del abdomen
Aductor largo
Recto interno
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CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA 17
• fijadores del omóplato (romboides, angular,
trapecio, subescapular)
• tríceps (redondo menor y mayor)
• serrato
• rotadores del hombro (cabeza de los
rotadores, infraespinoso y redondo menor en
las rotaciones externas, supraescapular, dorsal
ancho y redondo mayor en las rotaciones
internas, supraespinoso en la abducción,
deltoides)
• pectoral mayor
• bíceps braquial
• bíceps braquial
• epicondíleos
• epitrocleares
• tríceps braquial
• flexores (gran palmar y cubital anterior)
• extensores (segundo radial y cubital posterior)
• rotadores del antebrazo (pronador redondo
y pronador cuadrado)
• supinador largo
• recto mayor
• oblicuos
• transverso
• psoas
• extensores del tronco (grupo espinal:
iliocostal, dorsal ancho y supraspinoso)
• cuadrado lumbar
• glúteos
• glúteos (glúteo menor, mediano y mayor)
• aductores (largo, aductor corto, recto interno)
• flexor (psoas)
• sartorio
• cuádriceps (recto anterior, vasto interno, vasto
externo, intermedio)
• isquiotibiales (semimembranoso, semi-
tendinoso, bíceps femoral)
• pantorrilla (tríceps sural, gemelos y sóleo)
• tibial anterior y el extensor largo
• peroneos
• flexor largo de los dedos y el tibial
posterior
LOS
MIEMBROS
SUPERIORES
EL TRONCO
LOS
MIEMBROS
INFERIORES
Hombro
Codo (músculo
del brazo y del
antebrazo)
Muñeca
Abdominales
Espalda
Caderas
Rodillas
Piernas 
y pies
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Los aspectos que requieren una particular atención son:
– las cualidades de adquisición de información y decisión;
– las interacciones entre las partes superior e inferior del cuerpo;
– las interacciones entre el cuerpo y el suelo;
– el equilibrio en el golpeo;
– la recuperación del equilibrio después de las carreras;
– la colocación de la pelvis;
– los ángulos de apoyo del pie;
– las técnicas de carrera multidireccionales y las frecuencias en la
carrera;
– la fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo;
– la tonicidad y la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo;
– las diferentes clases de velocidad;
– la aptitud fisiológica individual del jugador. 
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS18
00. 001-154 16/1/03 17:09 Página 18
� EL CALENTAMIENTO
Es una preparación realizada progresivamente para elevar la tem-
peratura corporal y controlar la incorporación de todos los sistemas
musculares y cardiovasculares con el fin de conseguir que el orga-
nismo del jugador se encuentre en las mejores condiciones para
enfrentarse a los esfuerzos del entrenamiento o del partido. 
2Los siete pilares delentrenamiento físico
LAS FUNCIONES SOLICITADAS
• aparato cardiovascular
• aparato neuromuscular
• aparato articular
– mejorar la capacidad de rendimiento;
– aumentar la temperatura corporal;
– prevenir las lesiones;
– retardar la fatiga;
– conducir al jugador a un estado de
disponibilidad física y mental que permita
un máximo de economía y eficacia;
– mejorar la elasticidad muscular;
– despertar la atención.Para
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS20
TENIENDO EN CUENTA VARIOS PARÁMETROS
• la edad
• el nivel y el estilo de juego
• el momento (antes del entrenamiento o antes de una
competición)
• las condiciones climáticas
• el nivel de condición física
• los hábitos de calentamiento
– progresivamente;
– alternando los ejercicios dinámicos y los
estiramientos;
– de forma lúdica;
– utilizando ejercicios conocidos.
al principio de cada entrenamiento o antes del
partido, con una duración de 12 a 30 minutos
¿cómo?
El calentamiento se considera un ritual que favorece la concentra-
ción, la disposición mental, con el fin de prepararse para el entre-
namiento o el partido.
Observación
� LA RESISTENCIA
La resistencia permite realizar un trabajo de baja o media intensi-
dad y de larga duración (de 2 minutos a varias horas) sin disminuir
la eficacia. Es la capacidad para prolongar un esfuerzo de intensi-
dad moderada. Gracias a esta cualidad, el jugador aumenta la dura-
ción de su trabajo y su cadencia sin deuda de oxígeno, y su recupe-
ración se ve facilitada.
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Aunque el desarrollo de las cualidades de resistencia se hayan tra-
bajado durante años de forma continuada, las exigencias del tenis
actual destacan el interés de examinarla de forma intermitente. Esta
forma de trabajo corresponde a las características del tenis (capaci-
dad para repetir y encadenar esfuerzos intensos durante unas 2 ho-
ras; mejorar la recuperación entre los puntos, los juegos y los parti-
dos) y, como dice Fréderic Roche, «permite a los músculos funcionar
en alto régimen aeróbico, limitando, al mismo tiempo, la producción de
lactatos».
Por lo tanto, proponemos desarrollar el umbral aeróbico con la
ayuda de una actitud de contraste o, en otras palabras, utilizando el
esfuerzo intermitente que no debe confundirse con interval training
(IT). Estudiaremos este principio de entrenamiento en el capítulo
3, en el párrafo «Una actuación cualitativa»(pag. 31).
Bien entendido, no se trata de eliminar completamente el desarro-
llo del umbral aeróbico de forma continuada. Esta forma de trabajo
es útil, incluso indispensable, en algunos casos: 
– aprendizaje de los ritmos de carrera y de la respiración adecuada
para el niño;
– recuperar el nivel físico, después de una parada prolongada
(parada voluntaria, lesión, recuperación física o psíquica, etc.);
– 10 minutos de footing para calentamiento y recuperación para
los más jóvenes, y 30 minutos para los adultos.
� LA VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad para ejecutar un movimiento en un
tiempo mínimo y realizar el mayor número de movimientos en el
menor tiempo posible. 
El entrenamiento de la velocidad permite aumentar la frecuencia y
la amplitud de las zancadas. Permite mejorar la coordinación de
los movimientos durante un esfuerzo anaeróbico que agota rápida-
mente la energía disponible. Esto es muy importante en el tenis, ya
que la coordinación es una pieza clave de la eficacia en esta acti-
vidad.
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 21
00. 001-154 16/1/03 17:09 Página 21
El término «velocidad» califica acciones muy diversas: velocidad
de ejecución al golpear, velocidad de intervención, velocidad de
arranque, tiempo de reacción, velocidad de coordinación, etc. La
riqueza de esta terminología revela la complejidad de los fenóme-
nos que incluye este concepto.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS22
Duración de la ejecución
Preparación
Latencia
Velocidad de
desplazamiento
En general y en el tenis en particular, la velocidad viene determina-
da por tres parámetros (ver dibujos): tiempo de reacción (vincula-
do a una adquisición de información y de decisión de la calidad),
velocidad de desplazamiento (encadenamiento rápido de carreras)
y duración de la ejecución (organización gestual).
En consecuencia, para aguantar un partido largo, el jugador debe
tener resistencia, pero, sobre todo, debe ser capaz, en una superficie
limitada de unos 16 por 15 metros, de encadenar numerosos des-
plazamientos rápidos en distancias cortas. Cuando le envíen una
pelota, debe demostrar velocidad y precisión para situarse en las
mejores condiciones para golpearla. 
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 22
� LA FUERZA
La fuerza permite a un músculo o grupo de músculos vencer una
resistencia exterior o soportarla.
Para sostener una raqueta, se necesitan unos brazos, antebrazos y
muñecas fuertes. Para golpear una pelota con velocidad, sin tensión
pero con fuerza, es necesario poseer una espalda sólida y potente.
La sucesión de carreras, arranques, frenadas, flexiones, reacciones
de apoyos y saltos exige potencia pero también fuerza explosiva
(dinamismo y resistencia).
El desarrollo de la fuerza requiere mecanismos estructurales, nervio-
sos y con capacidad de elongación, para crear las tensiones máximas
por medio de cargas máximas y submáximas. Por este motivo, la
optimización de las cualidades de fuerza pasa, para los adultos, por
un trabajo en la sala de musculación que integre esfuerzos máxi-
mos, repetidos y dinámicos, pero también por la utilización de car-
gas adicionales, como los balones medicinales, las pelotas lastradas
o los elásticos, para los más jóvenes. Se trata de un reforzamiento
muscular dinámico y sin peligro que permite mejorar la velocidad
de ejecución. 
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 23
Las cualidades indispensables del jugador de tenis para mejorar
la velocidad son: una capacidad de información justa y rápida,
una toma de decisiones rápida y una capacidad de reacción, coor-
dinación, dinamismo, concentración, relajación y técnica de ca-
rrera eficaces.
Observación
El músculo se considera el elemento central del desarrollo de la
fuerza.
Observación
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 23
Según Zatsiorski (1996), el desarrollo de la fuerza pasa por la crea-
ción de tensiones máximas utilizando cargas máximas o submáxi-
mas:
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS24
¿POR QUÉ LA FUERZA?
Cualidades generales
• resistencia a la fatiga
• prevención de lesiones
• ansia de victoria
Miembros superiores
• velocidad en los brazos
• muñeca sólida
• reforzamiento del
hombro
Miembros inferiores
• velocidad de arranque,
de desplazamiento y de
reacción
• capacidad explosiva
• equilibrio
Tabla procedente de la reunión franco-italiana, Frédéric Roche, UFRAPS, Lyon, ISEF de
Turín, junio 1993.
Tensiones
máximas
Esfuerzos
repetidos
Esfuerzos
dinámicos
Esfuerzo
máximo
Carga
máxima
Carga
submáxima
Hasta la fátiga
A máxima
velocidad
Esquema procedente de V. Zatsiorski, Les qualités physiques du sportif, traducción
INSEP.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 24
El desarrollo de la fuerza recurre a diferentes regímenes de contrac-
ción muscular:
– el régimen isométrico;
– el régimen isocinético que incluye el régimen concéntrico, el ré-
gimen excéntrico y el régimen pliométrico.
� El régimen isométrico
El músculo trabaja contra una resistencia fija; las palancas y las
inserciones musculares no se mueven. Este régimen no desarrolla
la masa, pero permite al jugador desarrollar tensiones voluntarias
superiores a su máximo concéntrico.
Existen dos métodos isométricos:
– la isometría hasta la fatiga (mantener una posición hasta el ago-
tamiento);
– el estático-dinámico (movimiento realizado con una fase estáti-
ca que se incorpora al movimiento concéntrico).
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 25
Esfuerzos
máximos
Esfuerzos
repetidos
Esfuerzos
dinámicos
1 a 3
5 a 7
6 a 15
4 a 7
6 a 16
10 a 30
7 min
5 min
3 min
Acción sobre
los factores
nerviosos;
sincronización
sobre el
organismo
descansado
Acción sobre
los factores
nerviosos y
sobre la masa
muscular
Acción sobre
los factores
nerviosos:
acción sobre
el incremento
de fuerza
Cargas pesadas:
recuperación
pesada entre
las sesiones
Repeticiones
eficaces sobre
el organismo
fatigado
Poca acción
sobre la fuerza
Método Repetic. Series Recuperac. Ventajas InconvenientesResumen de los tres métodos de Zatsiorski.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 25
� El régimen concéntrico
Las inserciones musculares se aproximan, el músculo se contrae y se
acorta, se dice que se «concentra». Durante mucho tiempo la mus-
culación ha funcionado sobre la base de este principio único.
Se conocen cuatro métodos concéntricos:
– el método búlgaro (alternancia de cargas en la sesión y/o en la
serie); es un método por contraste;
– la pre y posfatiga (la prefatiga consiste en fatigar un músculo de
forma analítica para, seguidamente, efectuar un movimiento
global; la posfatiga consiste en invertir el proceso);
– la pirámide en la serie (la carga se modifica durante las repeti-
ciones);
– el trabajo voluntario (permite preparar el sistema nervioso del
jugador para la competición).
� El régimen excéntrico
El músculo trabaja alargándose. Las inserciones se separan, se «ex-
centran». Se debe limitar la carga.
Los métodos excéntricos son dos:
– el método excéntrico + concéntrico (realizar 4 repeticiones en
excéntrico al 100% y encadenar 6 repeticiones en concéntrico al
50%);
– el 120-80 (disminuir una carga del 120% y aumentar una carga
del 80%).
� El régimen pliométrico
Este régimen se basa en el reflejo miotático (reflejo de estiramien-
to) y la elasticidad muscular: el músculo se ve en principio someti-
do a un estiramiento; a continuación se acorta inmediatamente
(optimización de la contracción). Este principio se adopta durante
los ejercicios de saltos y de impulso.
Los métodos pliométricos son tres:
– el pliométrico simple: son los saltos (zancadas con bote, saltos a
cuerda, bancos, etc.);
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS26
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 26
– la alta pliometría se realiza con plintos altos (de 60 a 100 cm);
– la pliometría con carga consiste en ejecutar ejercicios de impul-
so, de resorte o saltos introduciendo tiempos de impulsión o
cargas.
Lo ideal en la preparación física actual consiste en alternar los regí-
menes de contracción muscular. Este principio de entrenamiento
de la fuerza, propuesto por Gilles Cometti, es eficaz en el terreno
fisiológico, ya que el músculo entra en acción en todas sus formas:
el régimen concéntrico se utiliza en las carreras y en los impulsos, el
excéntrico en las frenadas, el isométrico en las posiciones de aten-
ción y el estático-dinámico en las fases de parada que se combinan
con fases explosivas. De esta manera, el músculo está preparado
para trabajar de forma específica en el tenis.
Debe respetarse una rigurosa programación de los regímenes de con-
tracción muscular en relación con la programación del entrenamiento
teniendo en cuenta los efectos respectivos de los diferentes métodos:
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 27
concéntrico excéntrico isométrico pliométrico estático-dinámico
Este encadenamiento se basa en la acumula-
ción de efectos retardados de los diferentes
regímenes de contracción:
Esquema de Gilles Cometti, Los métodos modernos de musculación, Editorial
Paidotribo, 2001.
Objetivo
concéntrico excéntrico isométrico pliométrico
estático-
dinámico
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 27
� LA COORDINACIÓN
La coordinación es una cualidad que permite combinar un conjun-
to de acciones con coherencia, precisión, economía y eficacia con
vistas a la realización de una tarea. Está directamente unida al siste-
ma nervioso central. Es lo que permite regular el movimiento.
En el tenis, es necesaria en los brazos (técnica gestual) y en las pier-
nas (juego de piernas, carreras multidireccionales). Un jugador
coordinado posee una alta tasa de adaptación, una buena disocia-
ción segmentaria, así como cualidades reales de equilibrio y de re-
acción, o sea, un repertorio técnico eficaz.
Es indispensable desarrollar las cualidades de coordinación desde
muy joven (respetando siempre el grado de madurez del niño).
Esto facilita el aprendizaje de movimientos simples y complejos y
permite establecer el vínculo entre las cualidades motrices y el po-
tencial técnico.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS28
Repetición y variedad son dos parámetros esenciales del desarro-
llo de la coordinación: favorecen las adaptaciones motrices y las
transfieren a la actividad.
Observación
� LOS ESTIRAMIENTOS
La flexibilidad permite realizar movimientos en su máxima ampli-
tud; depende de la elasticidad muscular y ligamentaria. El jugador
de tenis utiliza todos los grupos musculares sin miramientos, a ve-
ces incluso con violencia y de forma extrema. Para responder efi-
cazmente a todos los requerimientos, los músculos deben mantener
una buena elasticidad.
El trabajo de flexibilidad permite mejorar la amplitud muscular y la
relajación, así como prevenir lesiones. 
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 28
En la actividad deportiva, B. Caors, cinesiterapeuta, demostró, en
1991, la importancia de utilizar diferentes métodos de entrenamien-
to en función de las necesidades:
– preparación para el partido o el entrenamiento;
– recuperación;
– tiempo de descanso entre los puntos y durante los cambios de
pista.
Esta práctica evolutiva de los estiramientos nos parece totalmente
adecuada para el tenis. Por este motivo, veremos en el capítulo 4
«Enfoque práctico del entrenamiento: las sesiones tipo», las dife-
rentes técnicas utilizables durante estos tres períodos.
� LOS DEPORTES COLECTIVOS
La práctica de uno o varios deportes colectivos permite mejorar las
cualidades físicas indispensables para el jugador de tenis: la resis-
tencia, la velocidad, la fuerza, la explosividad, la coordinación y la
flexibilidad.
Por este motivo, nos parece importante integrar la práctica de los
deportes colectivos, con reglas adaptadas y simplificadas, en la pro-
gramación del entrenamiento.
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 29
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 29
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 30
� UNA ACTUACIÓN CUALITATIVA 
El entrenamiento físico es un ámbito que requiere una atención
particular y una actuación rigurosa y adaptada que consiste en
adoptar una línea de conducta coherente y fiable. Por este motivo,
hemos elegido una actuación cualitativa.
� La actitud por contraste: la intermitencia
El concepto tradicional del entrenamiento físico destaca la siguien-
te evidencia: desarrollar primero la resistencia para entrenar, a con-
tinuación, las cualidades lácticas, las cualidades de velocidad y de
fuerza y, por último, las cualidades técnicas. Es una actitud cuanti-
tativa.
Nuestra posición es clara: debido a las características fisiológicas
del tenis (sucesión de esfuerzos breves e intensos, encadenamiento
de impulsos, de carreras, cambios de ritmo, etc.) y al poco tiempo
que se le otorga a la preparación física, hemos elegido, por el con-
trario, adoptar una actitud cualitativa por contraste, que se basa en
el esfuerzo intermitente. ¿En qué consiste esto? En respetar la cali-
dad de los esfuerzos alternando situaciones intensas con pausas
relativas o completas. Esto permite desarrollar la calidad muscular
y la resistencia: respetando los esfuerzos breves, intensos y explosi-
vos es posible mejorar las diferentes acciones del jugador de tenis.
3Programación teóricadel entrenamiento físico
Las formas de intermitencia más utilizadas
– El 30-30: 30 segundos de esfuerzo de intensidad media o alta,
más 30 segundos de recuperación pasiva. Esta intermitencia se
repite varias veces durante una misma serie. El principio es el
mismo para otras formas de intermitencia.
– El 20-20.
– El 15-15.
– El 10-20.
– El 5-15.
La progresión en la utilización de la intermitencia 
– La intermitencia en la carrera.
– La intermitencia en los saltos horizontales.
– La intermitencia en los saltos verticales.
– La intermitencia en las cargas.
– La intermitencia específica (puede inspirarse o no en una o va-
rias de estas cuatro intermitencias, a las que se añadirán ejer-
cicios específicos del tenis).
La importancia de la intermitencia en el tenis
– El entrenamiento tiene más calidad.
– El trabajoestá más próximo al esfuerzo de la actividad.
– Se desarrollan las cualidades de resistencia.
– Aparecen las tensiones musculares propias del partido.
– Se facilita la recuperación.
– Mejora la concentración durante el ejercicio.
– La calidad de los apoyos durante el ejercicio también mejora.
– Es posible integrar el entrenamiento físico en el entrenamiento
del tenis.
– Todas las fibras musculares entran en acción.
– El trabajo es más variado.
– Es posible introducir ejercicios de musculación.
� Intermitencia e interval-training
Estos dos métodos de entrenamiento suelen confundirse; por esto,
es importante diferenciarlos bien. El interval-training (entrena-
miento interválico) busca un frecuencia cardíaca cercana a las 120
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS32
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 32
pulsaciones por minuto después de cada fase de recuperación para
mejorar el llenado cardíaco y aumentar la cavidad cardíaca. El en-
trenamiento intermitente, establecido sobre bases fisiológicas preci-
sas y distintas de las del interval-training, es un trabajo más intensi-
vo. Su objetivo es desarrollar la potencia aeróbica máxima en alto
régimen aeróbico. Esta clase de entrenamiento se basa en una pro-
teína muscular esencial, la mioglobina, que asegura la transferencia
del oxígeno al interior del músculo.
Uno de los puntos de interés del entrenamiento intermitente es
permitir al jugador mejorar sus cualidades de resistencia específica
con el fin de que sea la óptima en los partidos de larga duración,
limitando al mismo tiempo la producción de ácido láctico.
� Protocolo de entrenamiento
– De 2 a 5 series.
– Duración de la serie: 6 a 15 minutos.
– Intensidad: 155 a 190 pulsaciones por minutos.
– Recuperación pasiva: 4 a 8 minutos.
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 33
Repitiendo y encadenando los ejercicios de fuerza y los ejercicios
de tenis, es posible mejorar la resistencia específica y la eficacia
motriz del jugador.
Observación
Ejemplo 1: intermitencia en la carrera (7 minutos)
Esprint 5 s Recuperación Esprint 5 s Recuperación Esprint 5 s
pasiva 15 s pasiva 15 s
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 33
Ejemplo 2: intermitencia en la carrera con saltos (7 minutos)
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS34
Esprint 10 s Recuperación Zancadas con Recuperación Esprint 10 s
pasiva 20 s bote 10 s pasiva 20 s
Golpes de Recuperación Golpes de Recuperación Golpes de
derecha y pasiva derecha y pasiva derecha y
revés 30 s 15 s revés 30 s 15 s revés 30 s
Esprint Recuperación Semisentadillas Recuperación Esprint
30 s pasiva concéntricas pasiva 30 s
30 s 30 s 30 s
Ejemplo 3: intermitencia en la fuerza (7 minutos)
Ejemplo 4: intermitencia específica (7 minutos)
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 34
� LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
En la primera parte hemos observado las diferentes características
fisiológicas y psicológicas del jugador de tenis de 10 a 18 años, así
como las prioridades del trabajo. De aquí derivan los objetivos del
entrenamiento que permiten fijar la evolución a corto y largo plazo.
Es factible un desarrollo armonioso, global y completo del joven
jugador de tenis.
� Los objetivos según la edad
Los 10-12 años
– Entrenamiento de la coordinación: recorridos específicos, de-
portes colectivos.
– Entrenamiento de la velocidad (potencia, reacción, ejecución,
ritmo, vivacidad y frecuencia de apoyos): diferentes carreras de
menos de 6 segundos.
– Entrenamiento de la fuerza (incremento, fuerza explosiva con la
parte superior del cuerpo, tonicidad de la parte inferior del
cuerpo): ejercicios con compañeros, utilización de balones las-
trados, ejercicios sin carga, cuerda para saltar.
– Entrenamiento intermitente con carrera adaptada (la intensi-
dad es media y el número de repeticiones y de series será poco
importante para adaptarse a las características fisiológicas de
esta categoría de edad: 2 a 3 series de 6 a 8 minutos) y cambio
de ritmo (2 a 3 series de 8 minutos de carrera lenta a 130 pul-
saciones/min + 2 minutos de carrera rápida a 150 pulsaciones/
min).
– Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos, movilidad arti-
cular.
Los 13-15 años
– Entrenamiento de la coordinación: recorridos específicos, de-
portes colectivos.
– Entrenamiento de la velocidad, capacidad de aceleración, ritmo:
diferentes carreras de menos de 8 segundos.
– Entrenamiento de la fuerza (incremento, fuerza explosiva de la
parte inferior del cuerpo, tonificación general): con compañero,
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 35
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 35
sin carga, con cargas ligeras, reforzamiento abdominal, saltos
horizontales.
– Entrenamiento con carrera intermitente, saltos horizontales in-
termitentes y entrenamiento intermitente específico (2 a 4 series
de 6 a 12 minutos) y cambio de ritmo (2 a 4 series de 6 minutos
de carrera lenta a 150 pulsaciones/min + 2 minutos de carrera
rápida a 170 pulsaciones/min).
– Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos, movilidad arti-
cular, relajación.
Los 16-18 años
– Entrenamiento de la velocidad específica: carrera con cambios
de ritmo y de dirección.
– Entrenamiento de la fuerza (reforzamiento muscular general y
específico, fuerza máxima, potencia general y específica, para-
da): con cargas medias a pesadas, alternancia de regímenes de
contracción muscular, diferentes impulsiones horizontales y verti-
cales, carreras laterales por las escaleras o la arena, remolques
(el jugador es parado, frenado en su carrera).
– Entrenamiento en intermitencia en la carrera, intermitencia de
saltos horizontales y verticales, intermitencia de fuerza e inter-
mitencia específica (2 a 4 series de 8 a 15 minutos).
� Los tests de evaluación
Entre los múltiples tests existentes es difícil elegir aquellos que pare-
cen más adecuados y menos fastidiosos de aplicar. Por este motivo,
proponemos utilizar únicamente tests de campo, fáciles de realizar,
fiables y adecuados para el tenis. Estos tests se realizan 2 ó 3 veces al
año, en períodos concretos: septiembre, (enero) y abril.
Evaluación de las cualidades aeróbicas
� Test 1: Luc Léger2
Este test de carrera navette permite medir el V
·
O2 máx (consumo
máximo de oxígeno) y la velocidad aeróbica máxima (VAM) del ju-
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS36
2 Luc Léger y col., Sport sciences, nº 6, págs. 93-101, 1988.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 36
gador. Éste realiza recorridos, ida-vuelta, entre dos líneas separadas
20 m. La velocidad de carrera la indica un casete: la velocidad au-
menta cada minuto y el jugador debe adaptar su ritmo de carrera
para llegar a la línea de los 20 metros en cada señal sonora. El test
acaba cuando el jugador está agotado o no llega a la línea a la señal.
� Test 2: carrera continua de 12 minutos
Este test consiste en correr lo más rápido posible durante 12 minu-
tos y recorrer la mayor distancia posible (ver a continuación el
baremo de puntos realizado por la DNT-FFT para los niños de 10-
12 años).
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 37
Distancia en
metros
Nota sobre 20
Distancia en
metros
Nota sobre 20
1.500
8
1.900
8
1.700
10
2.100
10
1.900
12
2.300
12
2.100
14
2.500
14
2.300
16
2.700
16
2.500
18
2.900
18
2.700
20
3.100
20
1
0
 a
ñ
o
s
1
1
-1
2
 a
ñ
o
s
Evaluación de las cualidades de velocidad
� Test 3: velocidad con cronometraje fraccionado3
El cronometrador se sitúa en el vértice de un triángulo (BCD) de
una altura de 10 m (ver pág. siguiente). Pone en funcionamiento el
cronómetro cuando el corredor inicia el movimiento que empieza
en A. Toma el tiempo al pasar los 20 m y para el cronómetro en la
llegada a los 50 m; la diferencia entre el tiempo de los 50 m y el de
los 20 m da el tiempo correspondiente a los 30 m.
En un esprint de 50 m se evalúan tres clases de velocidad:
– la velocidad de arranque en 20 m;
3 Los tests 3 y 4 son de Raymond Chanon, «Des tests de terrain pour tous», Revue
EPS, nº 268, nov.-dic., 1997.
00. 001-154 16/1/03 17:10Página 37
– la velocidad lanzada en los últimos 30 m;
– la velocidad global en los 50 m.
� Test 4: velocidad y control en la detención
El test consiste en medir la diferencia entre el tiempo realizado en
la carrera navette en una distancia de 10 veces 5 m, o sea 50 m, y el
tiempo realizado en esprint en la misma distancia, o sea 50 m (para
los más jóvenes 6 veces 5 m, o sea 30 m, y un esprint de 30 m).
Si se establece una clasificación jerárquica de los jugadores para
cada test –esprint y navette–, es posible ver que el primero en el es-
print es el último en la navette; esto se traduce en un bajo nivel de
control de la detención que, justamente, puede mejorarse con ejer-
cicios de navette y de eslálom.
Evaluar el control de las detenciones corresponde a evaluar los des-
plazamientos laterales, los desplazamientos hacia delante y hacia
atrás, los cambios de dirección, el control de la inercia del cuerpo
(bloquearse, ajustase, repartir, etc.).
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS38
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 38
� Test 5: velocidad de reacción4
El jugador realiza 5 esprints entre las líneas laterales de individua-
les; sale cronometrado desde 1. La llegada se realiza en el lado
opuesto al de partida en 2. Los semigiros se efectúan al pisar la
línea lateral de individuales. Dos pruebas.
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 39
4Los tests 5, 8, 9, 10 y 13 son de la FFT-DNT, documento nº 4: L’entraînement phy-
sique.
� Test 6: velocidad y cambio de dirección (la estrella)
Después del calentamiento, el jugador realiza el recorrido completo
lo más rápidamente posible. Sale desde el centro de la línea de fon-
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 39
do de la pista (0); va hasta la pelota colocada en 1 y la lleva encima
de la raqueta dejándola en el suelo en el punto 0. Hace lo mismo
con las pelotas colocadas en los puntos 2, 3, 4 y 5. Se cronometra
desde que uno de los dos pies se levanta del suelo, y se detiene
cuando la quinta pelota está en la raqueta. Una prueba. 
� Test 7: velocidad de arranque y de desplazamiento
(10, 20 y 30 m)
El jugador corre lo más rápidamente posible 10, 20 y 30 m. Realiza
tres pruebas en cada distancia, después de un calentamiento com-
pleto, con una recuperación completa entre cada carrera (1 a 3 mi-
nutos).
Evaluación de las cualidades de fuerza
� Test 8: fuerza de las piernas e impulso vertical (el Sargent-
test, fig.1)
Este test consiste en medir la altura alcanzada en una pared al saltar
con el brazo extendido, y después, la altura en el mejor de 3 saltos
con los brazos extendidos. Los saltos deben realizarse con los dos
pies juntos, sin impulso y sin doble bote, sólo con la ayuda sinér-
gica de los brazos. La diferencia entre las dos medidas da la fuerza
explosiva.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS40
Fig. 1
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 40
� Test 9: fuerza de las piernas (los multisaltos, fig. 2)
Este test consiste en encadenar 4 saltos alternos y acabar en un
quinto agrupado. Se empieza con los pies paralelos. Se mide la dis-
tancia entre la salida y los talones a la llegada. Tres pruebas. 
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 41
Fig. 2
� Test 10: fuerza de la parte superior del cuerpo (lanzar de
pie, fig. 3)
El jugador está de pie, con los pies en posición abierta de golpeo.
Levanta el brazo y lanza el balón lastrado por encima del hombro
sin impulso y manteniendo el pie adelantado en el suelo. Se mide la
distancia de lanzamiento. Tres pruebas. Utilizar un balón lastrado
de 200 g para niños de 10-12 años y de 500 g a partir de 13 años.
Fig. 3
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 41
� Test 11: fuerza con la parte superior del cuerpo (lanzar
estirado, fig. 4)
Lanzar lo más lejos posible el balón lastrado desde decúbito. Se mi-
de la distancia de lanzamiento. Utilizar un balón lastrado de 200 g
para niños de 10-12 años y de 500 g a partir de 13 años.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS42
Fig. 4
� Test 12: fuerza con la parte superior del cuerpo (lanzar de
rodillas, rodillas desplazadas, fig. 5)
Lanzar lo más lejos posible el balón lastrado con las dos manos, en
posición con las rodillas desplazadas, con los brazos situados detrás
de la cabeza, lo más alejados posible. Se mide la distancia de lanza-
miento. Utilizar un balón lastrado de 200 g para niños de 10-12
años y de 500 g a partir de 13 años.
Fig. 5
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 42
Evaluación de las cualidades de flexibilidad
� Test 13: la flexibilidad (fig. 6)
De pie sobre un banco, ba-
jar los brazos lo máximo
posible, con las piernas ex-
tendidas; mantener la posi-
ción 3 segundos. Medir la
distancia desde la punta de
los dedos al banco: si esta
distancia queda por encima
del banco, contar los centí-
metros en negativo; si que-
da por debajo, en positivo.
Tres pruebas. 
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 43
Fig. 6
Evaluación de las cualidades de fuerza de los abdominales
� Test 14: fuerza de los abdominales arrodillado (fig. 7)
El jugador está de rodillas, con ellas juntas. Lanza el balón lastrado,
con las dos manos situadas detrás de la cabeza, lo más lejos posible.
Las rodillas no se separan del suelo. Se mide la distancia de lanza-
miento. 
Fig. 7
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 43
Ficha de evaluación de las cualidades físicas
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS44
Test 1: el V· O2máx (en
ml/min/kg)
Test 2: los 12 minutos
(en metros)
Test 3: la velocidad
con crono fraccionado
(en segundos)
Test 4: la velocidad,
control de detención
(en segundos)
Test 5: la velocidad de
reacción (en segundos)
Test 6: la estrella (en
segundos)
Test 7: los 10, 20 y 30
metros (en segundos)
Test 8: el Sargent-test,
impulso vertical (en
cm)
Test 9: los multisaltos
(en metros)
Test 10: el lanzamiento
de pie (de pie)
Test 11: el lanzamiento
en decúbito (en metros)
Test 12: el lanzamiento
de rodillas (en metros)
Test 13: la flexibilidad
(en cm)
Test 14: los
abdominales
arrodillado (en metros)
Apellidos:
Nombre:
Edad:
Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 44
En 1989, la FFT-DTN elaboró un cuadro de los mínimos resultados
que deben alcanzar en los tests físicos los deportistas masculinos y
femeninos de nivel nacional. Hasta el momento, sólo disponemos de
estas referencias para situar los distintos resultados conseguidos por
los jugadores de tenis. Veamos las medias obtenidas:
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 45
Test 1: V· O2máx
(en ml/min/kg)
Test 2: los 12 minutos (en m)
Test 5: la velocidad de
reacción (s)
Test 6: la estrella (s)
Test 7: los 30 m (s)
Test 8: el impulso (cm)
Test 9: los multisaltos (m)
Test 10, 11 y 12:
lanzamientos (m)
Test 13: la flexibilidad (cm)
10 años 12 años 13 años 15 años 16 años 18 años
51
2.100
11,9
19
6
24
8,30
14
6
51
2.500
11,6
18
5
36
9,70
20
10
52
2.600
11,45
17,5
4,9
39
10,40
23
12
54
2.800
11,10
16,5
4,7
45
11,20
28
16
55
2.850
10,90
16
4,6
48
11,50
30
18
57
2.950
10,60
15
4,4
52
12,10
34
21
N I Ñ A S
Test 1: V· O2 máx
(en ml/min/kg)
Test 2: los 12 minutos (en m)
Test 5: la velocidad de
reacción (s)
Test 6: la estrella (s)
Test 7: los 30 m (s)
Test 8: el impulso (cm)
Test 9: los multisaltos (cm)
Test 10, 11 y 12:
lanzamientos (m)
Test 13: la flexibilidad (cm)
10 años 12 años 13 años 15 años 16 años 18 años
53
2.650
11,40
*
5,3
34
8,5
22
7
56
2.850
11
17,4
5,05
42
10
28
5**
57
2.950
10,80
16,8
4,8
45
10,80
31
4**
58
3.100
10,40
15,8
4,4
52
12,20
37
7
59
3.150
10,20
15,4
4,2
56
12,80
40
7
61
3.250
9,90
14,2
4
62
13,80
46
10
N I Ñ O S
*Por razones de madurez psicológica, no se practica el test de la estrella con los niños de 10 años,
aunque sí con las niñas de esta edad.
**A esta edad, se observa en los niños una disminución de la flexibilidad vinculada con su crecimiento.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 45
� La sesión
La elaboración de una sesiónrequiere respetar ciertos principios:
– la sesión incluye un número reducido de ejercicios;
– cada ejercicio se realiza por completo antes de encadenarlo con
el ejercicio siguiente;
– cada ejercicio responde al objetivo inicial de la sesión.
Una sesión está compuesta de dos clases de ejercicios:
– los ejercicios generales;
– los ejercicios específicos;
Diferenciamos dos clases de sesiones:
– la sesión general;
– la sesión específica.
La sesión general
Su objetivo es mejorar las diferentes cualidades físicas del jugador
por medio de ejercicios generales para así favorecer el equilibrio
general entre las distintas cualidades y dotar, con ello, al jugador de
un mayor potencial.
La sesión específica
Está destinada a mejorar las cualidades físicas propias del tenis,
para permitir una mayor eficacia en la competición.
� El ciclo
Peter Tschiène5 ha demostrado que existían dos clases de ciclos:
– un ciclo de 4 semanas;
– un ciclo de 3 semanas.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS46
5 Tschiène, Peter, Modifications dans la structure du cycle annuel d’entraînement. Tra-
ductions de l’INSEP nº 547, Éditons de l’INSEP, 1986.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 46
Para la preparación física del jugador de tenis, nos interesa el 2º
ciclo. Los porcentajes representan el volumen de trabajo que hay
que realizar: al 100%, el jugador efectúa el trabajo máximo del en-
trenamiento físico que le permite su tiempo; en la 2ª semana, dis-
minuye su programa para reducirlo aún más durante la 3ª semana.
Por el contrario, durante estas 3 semanas, aunque la cantidad dis-
minuye, la intensidad aumenta, para alcanzar un nivel máximo o
casi máximo en la 3ª semana.
Nuestra propuesta es funcionar sobre la base de 2 sesiones de en-
trenamiento físico por semana de 1 hora 30 minutos a 2 horas (entre-
namiento físico que complementa el entrenamiento específico del
tenis). Este mínimo debe asegurarse. Pero es posible aumentar el
número de sesiones semanales según las necesidades, los jugadores
y la disponibilidad, recordando que no es aconsejable superar las 4
ó 5 sesiones semanales, según su naturaleza. Es importante integrar
el entrenamiento físico en la sesión de entrenamiento del tenis,
pero esta integración exige nuevas adaptaciones y una programa-
ción concreta.
Por otra parte, las diferentes sesiones presentadas en este documen-
to pueden formar parte del Club Junior6 y, más concretamente, las
programaciones de los juegos deportivos.
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 47
6 Acción llevada a cabo a nivel nacional por la FFT en 1996 para modernizar la
organización de las escuelas de tenis.
intensidad
vo
lu
m
en
volumen
in
te
ns
id
ad
4 semanas 3 semanas
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 47
� El período
El período está compuesto por ciclos. Un período puede compren-
der 3 semanas (1 ciclo) a 12 semanas (4 ciclos) según la programa-
ción, la edad o los imprevistos que han de resolverse; lo importante
es que los diferentes períodos sean equilibrados y estén en relación
con los objetivos a alcanzar.
Los dos tipos de período son:
– el período general;
– el período específico.
Es posible trabajar distintas combinaciones en función del calenda-
rio de las competiciones. Las combinaciones presentadas en la
página siguiente han sido tomadas del modelo propuesto por J.V.
Verhoshanski7. Este modelo comporta diversas transformaciones
para adaptarse a las distintas especificidades de la actividad tenísti-
ca (alternancia de competiciones/entrenamientos, la reincorpora-
ción después de una lesión, la multiplicación de los enfrentamien-
tos, la edad del jugador, etc.). Se llega a un período máximo de 12
semanas, que es el tiempo mínimo para una correcta programación.
Este período puede repetirse dos veces al año y formar parte de la
programación anual del jugador de tenis. 
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS48
7 Verhoshanski, J.V. La programmazione e l’organisazzione del processo di allenamen-
to. Societa Stampa Sportiva, Roma, 1985.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 48
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 49
Programación del entrenamiento
Si el período = 1 ciclo (2 posibilidades)
Si el período = 2 ciclos (3 posibilidades)
Si el período = 3 ciclos (4 posibilidades)
Si el período = 4 ciclos (5 posibilidades)
o: o:
o: o: o:
o: o:o: o:
o: o:o: o: o:
período general período específico
general general general específico específico específico
específico general general general general específico general específico específico específico específico específico
general general general general general general general específico general general específico específico general específico específico específico específico específico específico específico
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 49
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 50
Esta página dejada en blanco al propósito. 
Para ilustrar nuestra idea, vamos a proponer dos sesiones tipo rela-
tivas a los siete pilares del entrenamiento físico, así como un ejem-
plo de programación anual del entrenamiento físico para cada cate-
goría.
� EL CALENTAMIENTO
El calentamiento tradicional antes del partido o del entrenamiento
se inicia con un footing suave seguido por ejercicios de estiramien-
tos y de movilidad articular para, luego, realizar ejercicios de refor-
zamiento y acabar con ejercicios de velocidad o saltos. Diversos
estudios demuestran que esta clase de calentamiento es eficaz por
lo que al aumento de la temperatura de los músculos superficiales
se refiere, pero es insuficiente para los músculos profundos. Por
este motivo, proponemos una nueva forma de entrenamiento que
va desde el calentamiento de los músculos superficiales y profun-
dos solicitados durante la actividad tenística hasta el entrenamiento
físico.
El principio es el siguiente: empezar el calentamiento realizando
ejercicios de fuerza de carácter dinámico, para, seguidamente,
encadenarlos con estiramientos de tensión activa con contracciones
y rotaciones. Desde un punto de vista fisiológico, la circulación en
los músculos se incrementa de forma significativa, la temperatura
también aumenta y los músculos están preparados para superar las
tensiones impuestas en el entrenamiento o en el partido.
4Enfoque práctico delentrenamiento: las sesiones tipo
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 51
El protocolo es el mismo tanto si es para un entrenamiento como
para un partido:
– 3 a 5 min de ejercicios de fuerza dinámica;
– 3 a 5 min de ejercicios de estiramientos en tensión activa con
contracción y rotación;
– 3 a 5 minutos de ejercicios de fuerza dinámica:
– 3 a 5 min de ejercicios de estiramientos en tensión activa con
contracción y rotación;
– un tiempo máximo de 20 minutos que puede bajar a 12 según
los diferentes parámetros comentados en la 2ª parte.
La alternancia de ejercicios de fuerza y de ejercicios de estiramien-
tos permite calentar el conjunto muscular progresivamente con
gran eficacia e iniciar así el entrenamiento o el partido en unas ópti-
mas condiciones físicas y mentales.
Como ejercicios de fuerza dinámica aconsejamos: saltar a la cuerda,
ejercicios propioceptivos, carreras y saltos, deportes colectivos y
juegos de pelota, movilidad y reforzamiento de la parte superior del
cuerpo, juegos sin pelota, abdominales, etc.
El principio de estiramiento es el mismo: utilización de la tensión
activa con contracción y rotación. Más concretamente, el músculo se
contraerá voluntariamente sobre un esquema isométrico o excéntrico y
se estirará simultáneamente por una situación segmentaria específica
(B. Caors, «Los estiramientos», Sport med. nº 34 a 41, 50 y 64, 1991-
1994). Esta técnica de estiramiento estático neuromuscular permite
disminuir los riesgos de lesión de forma evidente y prepara los
músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para acometer las
numerosas solicitudes vinculadas a la actividad. Por otra parte, en-
trará en juego la unión miotendinosa, elemento incuestionable de la
potencia muscular, lo que implica una ventajanada despreciable. 
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS52
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 52
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 53
FICHA DE ESTIRAMIENTOS
Parte superior del cuerpo
pectorales
deltoides
dorsal ancho
trapecio
tríceps braquial
deltoides
dorsal ancho
deltoides
dorsal ancho 
tríceps
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 53
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS54
FICHA DE ESTIRAMIENTOS
Parte inferior del cuerpo
cuádriceps isquiotibiales aductores
gemelos psoas
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 54
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 55
FICHA DE ESTIRAMIENTOS
Parte inferior del cuerpo
tensores de
la fascia lata
tibiales
posteriores
peroneos laterales
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 55
Saltar a la cuerda para reforzar la calidad del pie
Saltos: sobre 2 pies – sobre 1 pie – de un pie al otro –
con doble giro – cruzando los pies – hacia un lado –
elevando las rodillas – alternando piernas juntas/pier-
nas separadas – desplazamientos hacia delante y late-
rales.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS56
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
Calentamiento 1: parte inferior del cuerpo
Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares implicados:
– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;
– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;
– peroneos laterales.
Dos veces por grupo muscular.
La propiocepción
• Saltos sobre la planta del pie: pequeños impulsos
realizados de delante atrás, en rotación, hacia un
lado.
Dos series de 10 saltos sobre cada pierna (fig. 1).
• Sobre 1 pie: mantener el equilibrio balanceando la
pierna lateralmente, de delante atrás; la pierna de
apoyo está flexionada de 140° a 90º (fig. 2).
De 6 a 10 saltos sobre cada pierna.
• Impulso/flexión sobre 1 pie: tomar impulso sobre el
lado derecho o izquierdo y hacia delante, amorti-
guar la recepción en el suelo y mantener 2 segun-
dos en isometría; a continuación, saltar hacia atrás
hasta la posición inicial (fig. 3).
Dos series de 2 repeticiones de 10 saltos sobre cada
pierna.
Los 3 ejercicios presentados aquí en orden creciente de
dificultad pueden realizarse con los ojos abiertos o ce-
rrados.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 56
Tensión activa con contracción y rotación
Ver párrafo «Estiramientos».
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 57
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
Calentamiento 2: parte inferior del cuerpo
Carreras para reforzar la calidad del pie
Elevación de rodillas – talón/nalga – pasos de doble
apoyo – paso cruzado – extensión sobre cada pierna –
carrera con las piernas extendidas – carrera hacia atrás.
De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
Fig. 1 Fig. 2
Fig. 3
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 57
Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares afectados:
– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;
– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;
– peroneos laterales.
Dos veces por grupo muscular.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS58
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
Deportes colectivos
Partido de baloncesto en pista de tenis colocando las
canastas en la tela metálica circundante o partido de
fútbol.
Tensión activa con contracción y rotación
Ver párrafo «Estiramientos».
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 58
Carreras y saltos para reforzar la calidad del pie
De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 59
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
Calentamiento 3: mixto
Elevación de las rodillas
Saltos laterales Saltos sobre los pies, con las
piernas extendidas y con
flexión/extensión del tobillo
y bloqueo de las rodillas
Saltos a la pata coja
Carrera con las piernas extendidas
hacia delante
Impulsiones
2º de triple
Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares afectados:
– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;
– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;
– peroneos laterales.
Dos veces por grupo muscular.
Movilidad articular
– Parte superior del cuerpo: múltiples movimientos
de brazos, cabeza, hombros y muñecas;
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 59
– Tronco: circunducción del tronco (rotaciones hacia
atrás en un sentido primero y después en el otro,
piernas algo separadas), inclinaciones laterales;
– Parte inferior del cuerpo: diferentes movimientos
de las caderas (apertura/cierre, sobre un lado, rota-
ción, movimiento hacia atrás y hacia delante).
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS60
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 60
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-
ceps braquial, dorsal ancho, trapecio.
Dos veces por grupo muscular.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 61
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
Calentamiento 4: mixto
Lanzamientos de bolas entre dos jugadores
– Lanzamientos potentes de bolas de tenis por enci-
ma de la red: colocarse en la línea de fondo o en la
línea de saque.
– Lanzamientos potentes de balones lastrados por en-
cima de la red: misma colocación.
– Toques (tipo fútbol): con balones de voleibol, de
baloncesto o de fútbol por encima de la red; misma
colocación.
– Toques con la mano realizados con balones medici-
nales por encima de la red o por los lados de punta
a punta de la pista.
De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-
ceps braquial, dorsal ancho.
– Dorsal ancho; deltoides.
– Trapecio; dorsal ancho; tríceps.
Dos veces por grupo muscular.
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 61
Juego sin bola 
Los jugadores realizan, frente al entrenador y siempre
en movimiento, golpes de derecho, de revés, voleas y
remates a un blanco con la raqueta en la mano: la in-
tensidad corresponde a la de un partido normal (es
interesante utilizar música como soporte).
De 2 a 3 series de 1 min.
Recuperación entre las series, 30 s.
Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares afectados:
– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;
– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;
– peroneos laterales.
Dos veces por grupo muscular.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS62
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
Abdominales
– Diez concéntricos: 2 a 3 series.
– Una isometría sostenida 10 a 30 s: 2 a 3 series.
– De 5 a 10 concéntricos + 1 isometría de 8 s + 1 a 3
excéntricos.
Dos series.
Calentamiento 5: mixto
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-
ceps braquial, dorsal ancho.
– Dorsal ancho, deltoides.
– Trapecio, dorsal ancho, tríceps.
Dos veces por grupo muscular.
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 62
Flexiones 
– Diez concéntricas: 2 a 3 series.
– Una isometría sostenida 10 a 30 s: 2 a 3 series.
– De 5 a 10 concéntricas + 1 isometría de 5 s + 1 a 3
excéntricas.
Dos series.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 63
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-
ceps braquial, dorsal ancho.
– Dorsal ancho, deltoides.
– Trapecio, dorsal ancho, tríceps.
Dos veces por grupo muscular.
� Calentamiento mental antes de la competición
Veamos un protocolo particular destinado a acentuar la calidad del
calentamiento. Este calentamiento mental se realizará sólo una vez
al día.
El jugador cierra los ojos y se relaja en posición sentada durante 10
a 15 minutos: toma conciencia de los puntos de apoyo de su cuerpo
con la silla y el suelo. Adopta una actitud que favorece una respira-
ción tranquila que acerque su conciencia hasta un nivel próximo al
sueño. Seguidamente,toma conciencia de las partes de su cuerpo,
unas después de otras, y las relaja: la cabeza, el rostro, los hombros,
los brazos, los antebrazos, las manos, la nuca, la espalda, el tórax, el
abdomen, la pelvis, los glúteos, los miembros inferiores. Durante
30 segundos a 1 minuto, el jugador acoge las impresiones que le
vienen a la mente. A continuación, se levanta y empieza a realizar
ejercicios dinámicos (saltos sin moverse del sitio, movimiento de
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 63
los brazos y elevaciones de las rodillas). Después de estos ejercicios,
percibe, por segunda vez, sus sensaciones durante 30 segundos a
1 minuto. Por último, progresivamente, el jugador vuelve la
conciencia al nivel de vigilia, respirando profundamente, movili-
zando las diferentes partes de su cuerpo y abriendo los ojos.
Ejercicios de propiocepción
Repetir durante 5 a 10 minutos los ejercicios de propiocepción
ofrecidos en «Calentamiento 1», pág. 56.
Calentamiento específico para el tenis
� LA RESISTENCIA
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS64
– Formas de intermitencia más utilizadas: el 30-30, el 20-20, el 15-
15, el 10-20, el 5-15.
– Progresión en la utilización de la intermitencia:
1. Carrera intermitente.
2. Saltos horizontales intermitentes.
3. Saltos verticales intermitentes.
4. Intermitencia con cargas.
5. Intermitencia específica.
– Naturaleza de las recuperaciones en la serie: las fases de recu-
peración durante la serie son activas. Por ejemplo: marcha,
carrera suave (trotar), estiramientos o servicio.
Recordar
� Realización de las intermitencias 
En la pista de tenis hay varias formas de adaptar el espacio para tra-
bajar la intermitencia.
Carrera intermitente
Alrededor de la pista
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 64
Saltos intermitentes 
En media pista, por grupos
Las rotaciones entre diferentes grupos se realizan en forma de olas
o en el sentido de las agujas del reloj. Los jugadores pueden cam-
biar de grupo después de cada serie o después de cada repetición.
Lo mismo es para la intermitencia específica. Mientras A trabaja, B
se recupera.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 65
Carrera 
Carrera 
Recuperación Recuperación
Grupo 1
Grupo 2
Grupo 3
Grupo 4
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 65
Intermitencia específica
En la pista y alrededor, por grupos.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS66
Grupo 2
Grupo 1
Grupo 4
Grupo
3
� Intermitencia 1a: carrera 5-15 ó 3-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Esprint
3 s
Recuperación
20 s
Esprint
3 s
Recuperación
20 s
Esprint
3 s
� Intermitencia 1b: carrera 10-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 66
� Intermitencia 1c: carrera 30-30 ó 15-15
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 67
Esprint 3 s +
carrera media 7 s
Recuperación
20 s
Esprint 3 s +
carrera media 7 s
Esprint
3 s + 
carrera media
7 s
Recuperación
20 s
Carrera media
30 s
Carrera media
30 s
Carrera media
30 s
Recuperación
30 s 
Recuperación
30 s 
� Intermitencia 2a: saltos horizontales 5-15
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Esprint
5 s
Esprint
5 s
Recuperación
15 s
Recuperación
15 s
Saltos con
desplazamiento 5 s
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 67
� Intermitencia 2b: saltos horizontales 10-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS68
Saltar a la
cuerda 10 s
Recuperación
20 s
Recuperación
20 s
Saltar a la
cuerda 10 s
Saltos con despla-
zamientos 10 s
� Intermitencia 2c: saltos horizontales 15-30
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Salto con desplazamien-
to + esprint 15 s
Recuperación
30 s
Salto con despla-
zamiento + esprint 15 s
Recuperación
30 s
Salto con des-
plazamiento
+ esprint 15 s
� Intermitencia 2d: saltos horizontales 20-20
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 68
� Intermitencia 3a: saltos verticales 5-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 69
Impulsiones
(2º triple) 20 s
Recuperación
20 s
Esprint entre conos
20 s
Recupera-
ción 20 s
Saltar a la
cuerda 20 s
Esprint
5 s
Recuperación
20 s
Saltos de valla
5 s
Recuperación
20 s
Esprint
5 s
� Intermitencia 3b: saltos verticales 10-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Saltos con las
rodillas al pecho
10 s
Recuperación
20 s
Saltos de valla
10 s
Recuperación
20 s
Saltos con
las rodillas al
pecho 10 s
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 69
� Intermitencia 3c: saltos verticales 15-30
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS70
Saltos de valla en
flexión completa
15 s
Recuperación
30 s
Saltos sobre
banco desde
sentado 20 s
Saltos de valla
en flexión
completa 15 s
Recuperación
30 s
� Intermitencia 3d: saltos verticales 20-20
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Saltos piernas
estiradas 20 s
Recuperación
20 s
Saltos de valla con
desplazamientos
laterales 20 s
Recuperación 
20 s
Saltos piernas
estiradas
20 s
� Intermitencias 4a: fuerza con carga 30-30
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 70
� Intermitencia 4b: fuerza con carga 15-30
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 71
Semisentadillas
concéntricas
30 s
Recuperación
30 s
Gemelos
concéntricos
30 s
Recuperación
30 s
Semisentadillas
concéntricas
30 s
Semisentadillas
estático-dinámicas
15 s
Saltos de vallas
15 s
Semisentadillas
estático-dinámicas
15 s
+
Recuperación
30 s
+
Recuperación
30 s
� Intermitencia 5a: específica 30-30
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 71
� Intermitencia 5b: específica 20-20
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS72
Recuperación 30 s
Recuperación 30 s
D
es
pl
az
am
ie
n
to
s 
di
ag
on
al
es
3
0
 s
D
esplazam
ien
tos laterales 3
0
 s
+
 golpes de derech
a y de revés
desde el fon
do de la pista
4
Recuperación 20 s
Recuperación 20 s
D
esplazam
ien
tos
adelan
te-atrás 2
0
 s
D
es
pl
az
am
ie
n
to
s 
id
a-
vu
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ta
2
0
 s
y
y
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 72
� Intermitencia 5c: específica 15-15
Juego sin bola. 
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 73
Derecha sin
bola 15 s
Recuperación
15 s
Revés sin bola
15 s
Recuperación
15 s
Remate sin
bola 15 s
� Intermitencia 5d: específica 10-20
Juego con pelota.
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsacionespor minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Volea y
remate 10 s
Recuperación
20 s
Dejada y globo
10 s
Recuperación
20 s
Volea y
remate 10 s
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 73
� Intermitencia 6: mixta 30-30, 20-20 ó 15-15
1. Recorrido tenis: trabajo con el cesto de pelotas.
2. Recorrido vallas: saltos verticales.
3. Recorrido con cuerda de saltar: trabajar las cualidades del pie.
4. Recorrido aros: saltos laterales.
5. Recorrido listones: velocidad-trabajo de la frecuencia. 
Los jugadores A y B alternan los períodos de trabajo, realizando
unos los cinco recorridos mientras que los otros hacen recupera-
ción entre las series.
De 2 a 4 series de 6 a 12 min.
Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS74
c4 Grupo 5
Grupo 1
Grupo 2Grupo 3
� LA VELOCIDAD
� Velocidad 1a: reacción a una señal y aceleración
Para las 4 situaciones que se indican a continuación, se harán 2 ó 3
series de 8 a 10 repeticiones con carrera de 5 a 10 m.
Recuperación pasiva entre las series: 3 min.
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 74
Situación 1: reacción a una señal visual
El jugador debe reaccionar a una de las siguientes señales dadas por
el entrenador: una pelota de tenis que bota, un gesto, el movimien-
to de una parte del cuerpo o de un objeto predeterminado, una cier-
ta postura, etc.
Situación 2: reacción a una señal sonora
Esta vez la señal consiste en hacer botar una pelota de tenis o un
balón, emitir un ruido cualquiera o claramente identificado, anun-
ciar una cifra precisa o una palabra, etc.
Situación 3: reacción a una señal táctil
El jugador debe reaccionar cuando es tocado por una pelota de te-
nis o un balón, por el entrenador o un jugador, etc.
Situación 4: reacción a diferentes señales asociadas
El jugador debe reaccionar a la combinación de 2 señales: el bote de
una pelota (señal visual) y el anuncio de un número o una palabra
(señal sonora), el toque del entrenador (señal táctil) y el anuncio de
un número, una palabra o un ruido (señal sonora), etc.
� Velocidad 1b: reacción y aceleración
Reacción y esprint con cambio de dirección en intensidad máxima.
De 3 a 4 series de 8 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 40 s.
Recuperación pasiva entre las series: 2 a 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 75
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 75
� Velocidad 1c: reacción y aceleración
Para las situaciones 1, 2 y 3 se harán de 3 a 5 series con 8 a 10 repeticio-
nes.
Recuperación entre las series: 3 a 5 min.
Situación 1: juego del espejo
Entre dos, el jugador A se desplaza hacia delante, hacia atrás, late-
ralmente, a la misma velocidad; el jugador B intenta seguirle en to-
dos sus movimientos.
Situación 2: paso doble apoyo y esprint
Los jugadores A y B realizan pasos con doble apoyo entre dos co-
nos. A la señal, esprintan: el primero que llega a la línea lateral de
individuales ha ganado. Lo mismo de delante atrás. 
Situación 3: carrera persecución
Salida frente a frente: A se gira y esprinta. B intenta atraparlo. Salida
intercalada de 1 a 2 m: a la señal, arrancar para llegar el primero.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS76
situación 1 situación 2 situación 3
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 76
� Velocidad 1d: reacción y aceleración
Situación 1: pelota al cazador
El entrenador se coloca a 2, 3 ó 4 m del jugador A, y le lanza pelo-
tas bajas, altas y medias que éste debe esquivar.
De 3 a 5 series de 6 repeticiones de 20 s.
Recuperación entre las series: 3 a 5 min.
Situación 2: lanzamiento de pelota
El entrenador se coloca en medio de la pista. A está situado en la
línea de fondo de la pista, al otro lado de la red. El entrenador lanza
una pelota detrás de la red y A debe atraparla antes del 2º rebote.
Variante. A empieza el ejercicio de espalda o con los ojos cerrados.
De 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones.
Recuperación entre las series: 3 a 5 min.
Situación 3: jugador frente a una pared
A se coloca frente a una pared a una distancia de 1 a 3 m según sus
cualidades de reacción. El entrenador, situado detrás de A, envía
una pelota contra la pared y A debe atraparla antes del rebote.
De 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones.
Recuperación entre las series: 3 a 5 min.
� Velocidad 1e: reacción específica
Situación 1: retorno del servicio
El jugador A sirve en la zona 1, 2 ó 3 a su gusto. Cuando lanza la
pelota (y antes de golpearla), el entrenador grita «top». El jugador
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 77
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 77
B, situado detrás de la línea de fondo de la pista, de espaldas a la
red, espera la señal para girarse y efectuar un resto.
De 2 a 5 series de 10 encadenamientos de servicio y resto.
Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s
Situación 2: juego desde el fondo de la pista
A la señal «top», dada por el entrenador, el jugador A, situado al
fondo de la pista, envía la pelota al fondo del campo contrario, a
ambos extremos, en la zona 1 ó 2. Al mismo tiempo, B, que está de
espaldas a la red, se gira y resta devolviendo la pelota en paralelo.
De 3 a 5 series de 8 encadenamientos desde el fondo de la pista.
Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS78
� Velocidad 1f: reacción específica
Situación 1: juego desde el fondo de la pista
A la señal «top» dada por el entrenador, A envía la pelota al fondo,
a ambos extremos, en la zona 1 ó 2. Al mismo tiempo B, que está de
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 78
espaldas a la red, se gira e intenta cortar la trayectoria de la pelota
para enviarla en paralelo.
De 3 a 5 series de 8 encadenamientos desde el fondo de la pista.
Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s.
Situación 2: volea/remate
A la señas «top» dada por el entrenador, A envía la pelota a media
pista, a ambos extremos, en la zona 1 ó 2 para una volea o a la zona
3 para un remate. Mientras tanto, B que está de espaldas a la red, se
gira y juega ya sea una volea o un remate.
De 3 a 5 series de 8 encadenamientos de voleas y remate.
Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 79
� Velocidad 2a: técnica de carrera, calidad del pie
Situación 1: ataque del pie al suelo + zancada
Realizar un solo apoyo entre los listones.
De 3 series de 10 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 30 s.
Recuperación entre las series: 3 min.
7 listones cada 60 cm 4 listones cada 1,20 m 4 listones cada 2 m
00. 001-154 16/1/03 17:11 Página 79
Situación 2: desplazamiento adelante-atrás
Se colocan cuatro conos de forma que formen un cuadrado de 3 a
4 m de lado. El jugador realiza un ocho entre los conos:
– corriendo hacia delante entre los conos 1 y 2;
– corriendo hacia atrás en diagonal entre el 2 y 3;
– corriendo hacia delante entre el 3 y 4;
– corriendo hacia atrás en diagonal entre el 4 y 1.
Acaba con un esprint de 5 a 10 m hacia delante.
De 5 a 8 series de 6 a 10 s.
Recuperación entre las series: de 1 a 1,5 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS80
Esprint de 5 a 10 m
Situación 3: dinamismo en los apoyos
El jugador debe correr y franquear pequeñas vallas realizando 1 ó 2
apoyos entre ellas. Las vallas tienen una altura de 20 cm y están es-
paciadas 1 m, en un recorrido de 20 m.
ATRÁS
ATR
ÁS
ADELANTE
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 80
De 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 30 s.
Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 81
� Velocidad 2b: técnica de carrera, calidad de pie
Carreras educativas
El jugador realiza los siguientes ejercicios:
– elevación de rodillas corriendo hacia delante y atrás;
– talón-nalga corriendo hacia delante y atrás;
– carrera con las piernas extendidas;
– carrera a la pata coja;
– carrera en doble apoyo izquierda-izquierda/derecha-derecha.
Consignas generales:
– la calidad del contacto del piecon el suelo debe ser buena (evi-
tar apoyar el talón);
– las fases de apoyo y de propulsión se realizan con la planta del
pie;
– la parte superior del cuerpo está relajada y coordinada con la
parte inferior;
– el jugador debe controlar la amplitud, frecuencia y técnica de la
carrera.
De 8 a 10 repeticiones en 10 a 20 m.
Recuperación entre las series: 3 min.
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 81
� Velocidad 3a: desplazamiento
Situación 1: esprint en 5, 10, 15, 20, 25 y 30 m
Tres series de 3 × 10 m + 3 × 20 m + 3 × 30 m.
y/o 4 series de 3 × 5 m + 3 × 10 m + 3 × 15 m.
Recuperación entre las repeticiones: 30 s a 1,15 min.
Recuperación entre las series: 5 min.
Situación 2: esprints en 20, 30, 40 y 50 m
Tres series de 3 × 40 m + 2 × 50 m
y/o 3 a 4 series de 2 × 20 m + 2 × 30 m.
Recuperación entre las repeticiones: 30 s.
Recuperación entre las series: 3 min.
� Velocidad 3b: desplazamiento y coordinación
Situación 1: desplazamiento
Esprint en 10 a 50 m.
Tres series de 3 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 20 s a 3 min.
Recuperación entre las series: 7 min.
Situación 2: desplazamientos variados y coordinación
Carreras en forma de relevos y realizadas entre dos conos espa-
ciados 12 metros. Se coloca una pelota en el cono más alejado. El
jugador esprinta con una pelota en la mano; llega a la altura del
cono más alejado, toma la pelota que está encima y la lanza a su
compañero que sigue en la zona de salida. Deposita en ese mismo
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS82
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 82
cono la pelota que tenía en la mano; rodea el cono y corre hacia el
punto de partida, y así se va repitiendo.
De 2 a 3 series de 4 a 5 carreras por jugador.
Recuperación entre las series: 3 min.
� Velocidad 4a: potencia
Saltos y carrera
– Saltos y flexión-extensión de abajo arriba de un escalón; segui-
damente, acelerar 10 m.
– Saltos con los pies juntos por encima de una pequeña valla, ade-
lante y atrás, y en el último salto hacia delante acelerar 10 m.
– Carrera hacia atrás 10 m y después acelerar hacia delante 20 m.
– Saltar a la pata coja por encima de una pequeña valla (20 cm de
altura) y a continuación acelerar 10 m.
– Carrera entre dos, partir desde sentados, espalda contra espalda:
cuando el jugador sentado en la dirección de la línea de llegada
se levanta, el otro jugador intenta atraparle en 10 m.
Diez repeticiones por ejercicio.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 a 5 min.
� Velocidad 4b: potencia
Situación 1: carrera en subida
De 3 a 5 series.
Tres repeticiones de 5 a 7 s (distancia 20 a 60 m).
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
Situación 2: carrera en la arena
De 3 a 5 series.
Tres repeticiones de 5 s en carrera, a pata coja o salto de 2º triple.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
Situación 3: carrera con escalones
De 3 a 5 series de carreras en las escaleras.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 83
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 83
Tres repeticiones de 5 a 7 s subiendo a la pata coja o saltando en cucli-
llas.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
� Velocidad 4c: velocidad potencia, velocidad sobre
velocidad
Situación 1: trabajo entre dos
Los jugadores A y B se colocan de pie frente a frente y se empujan
mutuamente por las manos durante 20 s sin moverse (isometría);
después B retrocede lenta y progresivamente resistiendo 5 m y por
último B suelta a A, que esprinta 10 m.
De 6 a 8 repeticiones por jugador.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS84
Isometría Excéntrico
20 s
5 m
Concéntrico: esprint de 10 m
Situación 2: trabajo con elástico
A resiste la tracción de B y después le acompaña pero siguiendo con
la resistencia (1).
Variantes. Mismo ejercicio con tracción hacia atrás (2) o lateral (3).
De 3 a 4 series de 3 repeticiones de 10 a 30 m.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 5 min.
Situación 3: velocidad sobre velocidad
Carrera en descenso.
De 3 a 4 series de 3 repeticiones de 20 a 30 m.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 84
� Velocidad 5: velocidad frecuencia para
fortalecimiento de la calidad de pie
Situación 1
Colocar 15 listones espaciados 1,80 o 1,50 m: un paso en cada
espacio.
Variante: 2 pasos en cada espacio.
Tres series de 3 a 5 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 85
Trabajo con elástico
3
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 85
Situación 2
Colocar 16 listones distribuidos de forma que queden 3 espacios
más grandes que los otros, por encima de los cuales se debe saltar
sin apoyar.
Tres series de 3 a 5 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS86
Variante
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 86
Situación 3
Colocar 14 vallas de 10 a 15 cm de altura, colocadas a intervalos
regulares: un apoyo en cada espacio.
Tres series de 3 a 5 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 87
Situación 4
Colocar 16 vallas de 10 a 15 cm de altura, colocadas de forma que
queden tres espacios más grandes que los otros, por encima de las
cuales se debe saltar sin apoyar.
Tres series de 3 a 5 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
Situación 5
Colocar 14 listones colocados a intervalos crecientes y después
decrecientes de forma que el jugador acelere y desacelere apoyando
una vez en cada espacio.
Tres series de 3 a 5 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 1,30 min.
Recuperación entre las series: 4 min.
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 87
� Velocidad 6a: específica
Situación 1
El jugador se coloca cerca de la red, con la raqueta en la mano.
Mueve los pies sobre el suelo, sin moverse del sitio, con las plantas
de los pies incrementando la frecuencia de los apoyos (fig. 1). Des-
pués de 10 s de pisoteos, el entrenador, situado en el otro lado de la
red, lanza una pelota en globo. El jugador retrocede para efectuar
un remate (fig. 2) y, a continuación, vuelve a la red para golpear una
pelota de volea (fig. 3).
De 3 a 4 series de 6 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 1 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS88
Fig. 1
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 88
Situación 2
Cronometrar el siguiente recorrido:
– partir del cono 1 y esprintar en diagonal para tocar el cono 2;
– esprintar y tocar el cono 3;
– esprintar en diagonal y tocar el cono 4;
– esprintar en desplazamientos laterales y tocar el cono 5;
– retroceder en paso cruzado hasta el cono 6.
De 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 1,5 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 89
Fig. 2
Fig. 3
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 89
� Velocidad 6b: específica
Situaciones 1, 2 y 3.
De 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: de 20 s a 1 min.
Recuperación entre las series: 2 min.
Situación 1
– Esprintar y apoyarse en el pie derecho en el círculo (1).
– Esprintar y apoyarse en el pie izquierdo en el círculo (2).
– Esprintar y apoyarse en el pie derecho (3).
– Desplazarse en paso de doble apoyo y apoyarse en el pie izquier-
do (4).
– Correr hacia atrás y apoyarse en el pie derecho (5).
– Correr hacia atrás y apoyarse en el pie izquierdo (6).
Situación 2
– Esprintar y atrapar la pelota con la mano antes del rebote.
– Volver hacia atrás en paso de doble apoyo, como para rematar, y
atrapar la pelota por encima de la cabeza con la mano.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DELJUGADOR DE TENIS90
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 90
Situación 3
– Esprintar en diagonal y golpear de derecha (1).
– Esprintar hacia la otra línea lateral y golpear de revés (2).
– Esprintar y realizar una semivolea (3).
– Esprintar hacia la red y acabar con una volea (4).
� Velocidad 6c: específica
Situación 1
– Esprintar 10 m y golpear la pelota de volea.
– Volver andando por la línea de fondo de pista.
– Repetir la operación 3 veces seguidas (1 repetición).
De 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 1,5 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 91
Situación 1
Situación 3
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 91
Situación 2
– Esprintar 10 m y golpear la pelota de volea (1).
– Volver andando por la intersección de la línea de fondo de pista
y la línea lateral (2).
– Esprintar en diagonal y hacer una contradejada (3).
De 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 1,5 min.
Recuperación entre las series: 3 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS92
� Velocidad 6d: desplazamientos específicos en el
fondo de la pista
Situación 1: desplazamientos laterales
A lanza 6 pelotas de derecha y de revés a B hacia las zonas sombre-
adas.
B devuelve en golpe paralelo.
De 2 a 4 series.
Recuperación entre las series: 3 min.
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 92
Situación 2: desplazamientos en profundidad
A lanza 6 pelotas (larga/corta, larga/corta, etc.)
B devuelve desde el otro lado de la red.
De 2 a 4 series.
Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 93
Situación 3: desplazamientos diagonales pasando por el centro
A envía 6 pelotas de derecha y de revés hacia las zonas sombreadas.
B devuelve la pelota en golpe paralelo, retrocediendo siempre a la
línea de fondo de pista.
De 2 a 4 series.
Recuperación entre las series: 3 min.
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 93
� Velocidad 6e: específica
Situación 1: encadenamiento saque/volea
A sirve, corre lo más rápidamente posible hacia la red y la toca con
su raqueta.
De 2 a 4 series.
Recuperación entre las series: 3 min.
Situación 2: encadenaniento de fondo de pista/volea
A lanza la pelota de derecha o de revés a B, que la golpea subiendo
hacia la red, donde encadena 4 voleas en 4 pelotas lanzadas por
A hacia las zonas sombreadas.
De 2 a 4 series.
Recuperación entre las series: 3 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS94
Situación 3: volea
A lanza 6 pelotas con volea de derecha y de revés a B apuntando
hacia las zonas rayadas. B juega con golpes paralelos.
De 2 a 4 series.
Recuperación entre las series: 3 min.
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 94
� Velocidad 6f: específica
Situación 1
A se coloca en la línea de fondo de pista, en el centro; se desplaza y
se sitúa lateralmente. El entrenador envía pelotas, haciéndolas ro-
dar por el suelo, hacia la derecha y hacia la izquierda de A. El juga-
dor A las reenvía con la mano por encima de la red.
De 4 a 5 series de 5 repeticiones de 20 a 30 s.
Recuperación entre las repeticiones: 20 a 30 s.
Recuperación entre las series: 1,5 min.
Situación 2
A se coloca en la línea de fondo de la pista, en el centro; se desplaza
y se sitúa en carrera en diagonal. El entrenador envía pelotas, ha-
ciéndolas rodar por el suelo, hacia la derecha y hacia la izquierda de
A. A corta las trayectorias y reenvía las pelotas con la mano por en-
cima de la red.
De 4 a 5 series de 5 repeticiones de 15 a 20 s.
Recuperación entre las repeticiones: 20 s.
Recuperación entre las series: 1,5 min.
Situación 3
A se coloca en el centro de la línea de fondo de la pista. El entrena-
dor envía una pelota corta; A esprinta hacia delante para atraparla lo
más rápidamente posible y devuelve la pelota por encima de la red
con la mano. Entonces, el entrenador envía una pelota alta sobre el
remate de A que la atrapa con la mano por encima de la cabeza,
retrocediendo para a continuación devolverla de nuevo por encima
de la red. A se sitúa en el fondo de la pista y E encadena de nuevo.
De 4 a 5 series de repeticiones de 20 a 30 s.
Recuperación entre las repeticiones: 20 a 30 s.
Recuperación entre las series: 1,5 min.
� LA FUERZA
Haremos algunas precisiones respecto al entrenamiento de la fuer-
za. Pueden plantearse ocho sesiones tipo:
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 95
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 95
– sesión parte inferior del cuerpo sin carga (general);
– sesión parte inferior del cuerpo sin carga (específica);
– sesión parte inferior del cuerpo con carga (general);
– sesión parte inferior del cuerpo con carga (específica);
– sesión parte superior del cuerpo sin carga (general);
– sesión parte superior del cuerpo sin carga (específica);
– sesión parte superior del cuerpo con carga (general);
– sesión parte superior del cuerpo con carga (específica).
Ejercicios de saltos de vallas
Según la edad, el nivel, el período del año y los objetivos, los saltos
de vallas pueden realizarse en vallas bajas de 10 a 20 cm (2º salto
de triple, a pata coja, etc.) o con vallas altas que superen los 20 cm
(apoyos alternos, pies juntos, de frente, de lado, etc.).
Ejercicios de flexiones
El número de flexiones que se debe realizar en la serie varía según la
edad, el nivel, la fatiga y los regímenes de contracciones utilizados.
Utilización de los gestos técnicos
El número de gestos técnicos realizados en una serie puede aumen-
tar según las necesidades (p. ej.: 6 golpes de derecha previstos;
posibilidad de realizar hasta 10 golpes de derecha).
Variantes posibles en el trabajo con aros
Saltos con los pies juntos o a la pata coja.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS96
Pata coja (derecha-derecha, izquierda-izquierda cruzadas)
I I I I
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 96
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 97
Pata coja (derecha-derecha-derecha, izquierda cruzadas)
Pies juntos-pies desplazados-1 pie
Pata coja (trabajo más vertical, con apoyos simultáneos)
Pata coja (derecha-derecha, izquierda-izquierda laterales)
Pata coja (izquierda-izquierda-izquierda, derecha laterales)
I
I
I
I I I I
I
I
I
I I I I I I
I I I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 97
� Fuerza 1a: parte inferior del cuerpo sin carga
(general)
Muslos: 
– esprints de 10 m;
– 6 saltos de vallas con los pies juntos;
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS98
Pies juntos
Los objetivos del entrenamiento
� A los 10-12 años:
– desarrollo de la condición física;
– fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo: utilización
de balones lastrados, ejercicio sin carga;
– tonificación de la parte inferior del cuerpo: ejercicios con
compañeros, ejercicios sin carga, saltar a la cuerda.
� A los 13-15 años:
– mejora de la condición física;
– tonificación general;
– fuerza explosiva de las partes superior e inferior del cuerpo:
con compañero, sin carga, con cargas ligeras, reforzamiento
abdominal, saltos horizontales.
� A los 16-18 años:
– reforzamiento muscular general y específico;
– fuerza máxima;
– potencia general y específica;
– impulso con cargas medias a pesadas;
– alternancia de regímenes de contracción muscular, diferen-
tes impulsos horizontales y verticales, carreras laterales, re-
molcar por la arena y las escaleras.
Recuerda
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 98
– 8 saltos desplazados en aros;
– 8 impulsiones (2º salto de triple).
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
Pantorrillas
– saltos sobre un pie a ambos lados de la línea lateral;
– 20 s de isometría en gemelos: de pie, elevarse sobre las puntas
de los pies;
– carrera en frecuencia entre 10 listones espaciados 1 m;
– 8 saltos a pies juntos sobre vallas bajas.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
Abdominales
– 15 concéntricos;
– 1 isometría de 10 s;
– 16 oblicuos.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 99
15 concéntricos 1 isometría de 10 s
16 oblicuos
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 99
� Fuerza 1b: parte inferior del cuerpo sin carga
(general)
Muslos y pantorrillas
– 6 saltos de vallas espaciadas 2,5 m con un apoyo entre cada valla;
– 1 posición isométrica de 10 s en cada pierna (ángulo de 90º);
– paso en doble apoyo sobre 10 m;
– 8 impulsiones (2º salto de triple).
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
Pantorrillas:
– 8 saltos a pies juntos sobre vallas bajas;
– 20 s de isometría en gemelos: de pie, elevarse sobre las puntas
de los pies; 
– 10 impulsiones (2º salto de triple).
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
Abdominales entre dos con balón
El jugador A envía el balón por encima de la cabeza de su compa-
ñero B. Éste salta y atrapa el balón en el aire en plena extensión
para reenviarlo inmediatamente antes de caer al suelo.
De 3 a 5 series de 8 a 10 saltos por jugador.
Recuperación entre las series: 2 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS100
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 100
� Fuerza 1c: parte inferior del cuerpo sin carga (general)
Muslos y pantorrillas
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 101
6 saltos estático-
dinámicos
2 excéntricos
con cada pierna
Esprint entre 15 listones con
1 apoyo entre cada espacio
10 saltos en los aros
dispuestos en rayuela
Pantorrillas
– 8 saltos a pies juntos sobre vallas bajas;
– 20 s de isometría en pantorrillas: de pie, elevarse sobre las pun-
tas de los pies;
– 8 impulsiones (2º salto de triple);
– 4 estático-dinámicos (ángulo de 120º).
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
Abdominales
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
6 concéntricos entre dos 1 isometría de 10 s 6 concéntricos
2 excéntricos 8 oblicuos
00. 001-154 16/1/03 17:12 Página 101
� Fuerza 1d: parte inferior del cuerpo sin carga (general)
Muslos
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS102
4 descensos frenados
con cada pierna
(excéntricos)
4 vallas con
los pies juntos
4 saltos desde un banco
con amortiguación
(pliométricos)
4 saltos desde un
banco con rebote
(pliométricos)
Pantorrillas
– 1 isometría sobre las puntas de los pies hasta la fatiga;
– 4 saltos sobre un banco con los pies juntos, piernas estiradas;
– 1 isometría sobre las puntas de los pies hasta la fatiga;
– 8 impulsiones (2º salto de triple).
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
� Fuerza 2a: parte inferior del cuerpo con carga (general)
Muslos
De 3 a 5 series
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Posición de silla en
isometría contra una
pared con una carga de
10 a 50 kg: 20 s
8 vallas con los pies juntos 1 semisentadilla en
isometría con una carga
de 30 a 90 kg: 10 s
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 102
Muslos
– 1 semisentadilla en isometría con una carga de 30 a 90 kg: 20 s;
– 4 saltos laterales con los pies juntos por encima de un banco;
– 3 semisentadillas estático-dinámicas con una carga de 10 a 60
kg;
– 6 vallas con los pies juntos.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Abdominales-lumbares
– lumbares: 10 isométricas sostenidas entre 10 y 20 s;
– abdominales: 10 isométricas sostenidas entre 10 y 30 s.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 103
� Fuerza 2b: parte inferior del cuerpo con carga
(general)
Pantorrillas
– 1 isometría con una carga de 30 a 100 kg: 20 s;
– 10 impulsiones (2º salto de triple);
– 4 concéntricos de pie con una carga de 30 a 100 kg;
– 10 saltos con piernas estiradas.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Pantorrillas
– 4 concéntricos con una carga de 15 a 60 kg;
– 10 saltos con piernas estiradas en los aros;
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 103
– 4 concéntricos de pie con una carga de 30 a 100 kg;
– 10 impulsiones (2º salto triple).
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Abdominales-lumbares
– 10 abdominales concéntricos;
– 1 isometría sostenida 10 s.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS104
� Fuerza 2d: parte inferior del cuerpo con carga
(general)
Muslos
– 3 semisentadillas concéntricas con una carga de 30 a 90 kg;
– 8 saltos de vallas con los pies juntos.
Cinco series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Pantorrillas
– 3 concéntricos de pie con una carga de 30 a 120 kg;
– 6 saltos de pie, piernas estiradas.
Cinco series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Abdominales y lumbares
– lumbares: 4 series de 5 concéntricas + isometría de 6 s + 5 con-
céntricas;
– abdominales: 4 series de 6 concéntricas + 1 isometría de 10 s +
6 concéntricas.
Cinco series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 104
� Fuerza 3a: parte inferior del cuerpo sin carga
(específica)
De 5 a 6 series de 3 a 5 repeticiones.
Recuperación entre las series: 3 a 4 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 105
� Fuerza 3b: parte inferior del cuerpo sin carga
(específica)
De 5 a 6 series de 3 a 5 repeticiones.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
1 isometría de 20 s
2 golpes de
derecha y
2 de revés 
10 flexiones o extensiones de las piernas contra
una resistencia exterior
4 remates
5 flexiones de rodillas controladas
10 saltos alternando
piernas
2 golpes de
derecha y
2 de revés 
10 saltos 10 saltos
agrupados
6 voleas de
golpes de derecha
y de revés
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 105
� Fuerza 3c: parte inferior del cuerpo sin carga
(específica)
De 5 a 6 series de 3 a 5 repeticiones.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS106
Carrera hacia
atrás de 10 a 20 m
10 flexiones laterales
desde decúbito
4 golpes de
derecha y
revés
10 flexiones
arrodillado subiendo
hasta el eje
10 saltos
agrupados
4 voleas de golpes
de derecha y de
revés 
� Fuerza 3d: parte inferior del cuerpo sin carga
(específica)
Muslos (trabajo con encadenamiento hacia la red)
– 6 saltos de vallas espaciadas 2,5 m con un apoyo entre cada valla;
– 4 encadenamientos saque/volea;
– 1 posición isométrica de 10 s con cada pierna (ángulo de 90º);
– 6 voleas bajas;
– 8 impulsiones (2º salto de triple).
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 106
Pantorrillas
– 8 saltos con piernas estiradas de vallas bajas;
– 6 remates + 20 s de isometría en pantorrillas: de pie, elevarse
sobre las puntas de los pies;
– 5 encadenamientos volea/remate;
– 10 impulsiones (2º salto de triple).
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
Abdominales entre dos con balón
El jugador A envía el balón por encima de la cabeza de su compa-
ñero B. Éste salta y atrapa el balón en el aire en plena extensión
para devolverlo inmediatamente antes de caer al suelo.
De 3 a 5 series de 8 a 10 saltos por jugador.
Recuperación entre las series: 2 min.
� Fuerza 3e: parte inferior del cuerpo sin carga
(específica)
Muslos y pantorrillas
– 6 saltos estático-dinámicos;
– 2 excéntricos con cada pierna;
– 6 devoluciones de servicio (resto);
– 4 saltos, desde un banco con amortiguación;
– 6 devoluciones de servicio y encadenamiento con la subida ha-
cia la red;
– 4 saltos desde un banco con rebote.
Cinco series.
Recuperación entre las series: 2 min.
Muslos y pantorrillas
– 4 descensos frenados excéntricos con cada pierna;
– 6 servicios;
– 4 saltos sobre un banco con los pies juntos y piernas estiradas;
– 1 isometría sobre las puntas de los pies hasta la fatiga;
– 6 servicios;
– 8 vallas con los pies juntos.
Cinco series.
Recuperación entre las series: 2 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 107
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 107
� Fuerza 4a: parte inferior del cuerpo con carga
(específica)
Muslos
– 1 isometría total en semisentadilla con una carga de 30 a 90 kg;
– 6 saltossobre un banco desde sentado;
– 3 semisentadillas concéntricas;
– 6 voleas.
De 4 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Pantorrillas
– 1 isometría total de pie con una carga de 30 a 100 kg;
– 6 saltos con piernas estiradas sobre un banco;
– 6 remates;
– 10 impulsiones (2º salto de triple).
De 4 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Muslos y pantorrillas
– 3 estático-dinámicos con carga de 10 a 60 kg;
– 5 servicios;
– 6 lanzamientos de balón medicinal (saque de banda en fútbol);
– 5 servicios.
De 4 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
� Fuerza 4b: parte inferior del cuerpo con carga
(específica)
Muslos
– 1 isometría total en semisentadilla con una carga de 30 a 90 kg;
– 6 saltos de vallas con los pies juntos;
– 2 golpes de derecha y dos de revés;
– 8 impulsiones (2º salto de triple);
– 4 devoluciones de servicio (restos).
De 4 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS108
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 108
Pantorrillas
– 6 saltos con piernas estiradas sobre un banco;
– 6 voleas;
– 8 impulsiones (2º salto de triple);
– 6 voleas;
– 6 saltos de vallas.
De 4 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Psoas
– 3 ejercicios de psoas concéntricos en cada pierna (el entrenador
frena la subida de la pierna del jugador);
– intercambio de golpes de derecha y de revés en la volea, entre dos;
– a la pata coja, 20 m con cambio de apoyo cada 4 saltos;
– 6 encadenamientos de saques/voleas.
De 4 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 109
� Fuerza 5a: parte superior del cuerpo sin carga
(general)
Hombros
El compañero frena la subida lateral de los brazos (esfuerzo con-
céntrico) del jugador que está sentado con las piernas cruzadas.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 109
Hombros
El compañero frena el descenso de los brazos (esfuerzo concéntri-
co) del jugador que está sentado con las piernas cruzadas.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS110
10 subidas
frenadas con
resistencia exterior
6 lanzamientos de balón
medicinal de lado, con
el busto ligeramente
inclinado hacia delante
6 lanzamientos de balón
medicinal de lado, con el
busto ligeramente
inclinado hacia delante
10 subidas
frenadas con
resistencia exterior
10 descensos
frenados con
resistencia exterior
6 lanzamientos de
balón medicinal
en extensión
hacia atrás
10 descensos
frenados con
resistencia exterior
6 lanzamientos de
balón medicinal
con extensión
hacia atrás
Pectorales
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 110
� Fuerza 5b: parte superior del cuerpo sin carga
(general)
Abdominales
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 111
3 flexiones
concéntricas
6 pases de balón medicinal
a la altura del pecho
3 flexiones
concéntricas
6 pases de balón medicinal
a la altura del pecho
Decúbito prono con apoyo de pies y antebrazos
de 10 a 30 s con o sin presión de un compañero
10 oblicuos realizados sobre un
banco ayudado por un compañero
Abdominales
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
15 concéntricos 15 balanceos
10 oblicuos con un balón lastrado
en cada mano
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 111
Lumbares
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS112
5 concéntricas 1 isometría de 10 s
4 concéntricas parando cada 2 s
� Fuerza 5c: parte superior del cuerpo sin carga
(general)
Cintura escapular
– 8 flexiones concéntricas;
– 1 flexión isométrica de 4 s;
– 8 flexiones concéntricas;
– 3 flexiones excéntricas.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
Cintura escapular
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 112
Cintura escapular
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 113
10 lanzamientos
de balón medicinal
desde el pecho
10 toques
saltando con balón
medicinal
10 lanzamientos
de balón medicinal
con cada mano
10 lanzamientos de
balón medicinal con
extensión hacia atrás
� Fuerza 5d: parte superior del cuerpo sin carga
(general)
Parte superior del cuerpo (lanzamientos de balones lastrados 
o de balones medicinales entre dos, brazos relajados)
– lanzar línea de fondo/línea de fondo;
– y/o lanzar línea de saque/línea de saque;
– y/o lanzar línea de saque/línea de fondo.
3 flexiones concéntricas 1 flexión isométrica
durante 4 s
2 flexiones concéntricas
1 flexión excéntrica 1 flexión estático-dinámica
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 113
De 3 a 5 series de 10 repeticiones por jugador.
Recuperación entre las repeticiones: 2 min.
Recuperación entre las series: 3 a 4 min.
Parte superior del cuerpo
– 10 lanzamientos de balones lastrados con los brazos relajados;
– 5 a 10 lanzamientos de balones medicinales como saque de ban-
da en el fútbol;
– 10 lanzamientos de balones lastrados con los brazos relajados;
– 5 a 10 lanzamientos de balones medicinales como saque de ban-
da en el fútbol.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 3 min.
Parte superior del cuerpo
De 5 a 10 lanzamientos excén-
tricos. A controla el gesto y su
retorno. B lleva los brazos
hacia delante con extensión
de los antebrazos sobre los
brazos.
De 3 a 5 series de 6 repeticiones.
Recuperación entre las series:
3 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS114
� Fuerza 5e: parte superior del cuerpo sin carga
(general)
Hombros
Para estos ejercicios, utilizar un balón lastrado de 200 g hasta los
12 años y de 500 g a partir de esa edad.
De 3 a 5 series de 10 repeticiones.
Recuperación entre las series: de 30 s a 1 min.
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 114
– En posición decúbito: lanzar lo más lejos posible el balón lastra-
do con ambas manos. Medir la distancia de lanzamiento.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 115
– De rodillas, una delante de la otra: lanzar el balón lastrado lo
más lejos posible, llevando los brazos hacia atrás todo lo que se
pueda antes de lanzar. Medir la distancia de lanzamiento.
– De pie, uno delante del otro: el brazo sitúa el balón lastrado en
posición armada para lanzarlo. El pie adelantado no se levanta
del suelo. Medir la distancia de lanzamiento.
Abdominales
– De rodillas, con ellas juntas: mismo ejercicio que para el test 14
(ver pág. 43).
De 3 a 5 series de 10 repeticiones.
Recuperación entre las series: entre 30 s y 1 min.
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 115
– De rodillas, en isometría: el jugador A sujeta los tobillos del ju-
gador B que trabaja. B levanta las manos, eleva los codos y man-
tiene la posición en isometría durante 6 segundos.
De 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 20 s.
Recuperación entre las series: 2 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS116
– De rodillas, en isometría: mismas indicaciones que para el ejer-
cicio anterior, pero el jugador B se coloca en isometría y realiza
4 rotaciones de tronco (trabajo de los oblicuos).
De 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.
Recuperación entre las repeticiones: 30 s.
Recuperación entre las series: 2 min.
A
A B
B A B
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 116
� Fuerza 6a: parte superior del cuerpo con carga
(general)
Bíceps y tríceps braquial
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min 30 s.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 117
1 tracción en barra
en isometría: 10 s
4 lanzamientos de balón
medicinal (saque de
banda en fútbol)
3 tracciones
concéntricas
4 lanzamientos de balón
medicinal (saque de
banda en fútbol)
Pectorales
– Tres desarrollos concéntricos en repeticiones máximas (el juga-
dor levanta una carga pero no puede superar el número de repe-
ticiones indicadas. Por ejemplo, eljugador sabe que con una
carga de 30 kg no puede realizar más de 3 repeticiones. La 4ª y
la 5ª son casi imposibles de realizar por agotamiento).
– Cinco lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás.
– Tres desarrollos concéntricos en repeticiones máximas.
– Cinco lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás.
De 3 a 5 series. 
Recuperación entre las series: 2,30 min. 30s.
Tríceps braquial
De 3 a 5 series. 
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 117
� Fuerza 6b: parte superior del cuerpo con carga
(general)
Pectorales
– 1 flexión isométrica de 20 s;
– 4 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho;
– 4 desarrollos en decúbito prono concéntricos en repeticiones
máximas;
– 4 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
Pectorales
– 3 desarrollos en decúbito estático-dinámicos al 50%;
– 5 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol;
– 4 separaciones concéntricas en repeticiones máximas;
– 5 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
Tríceps braquial
– 3 pull-overs estático-dinámicos al 50%;
– 4 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fút-
bol;
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS118
1 tracción en la
barra en isometría:
5 a 10 s
4 lanzamientos de
balón medicinal
con cada mano
5 pull-overs concéntricos con
una carga de 5 a 20 kg
4 lanzamientos de
balón medicinal
con cada mano
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 118
– 5 pull-overs concéntricos con una carga de 5 a 20 kg;
– 10 lanzamientos de balones lastrados, brazo relajado.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
� Fuerza 6c: parte superior del cuerpo con carga
(general)
Pectorales (estiramientos hacia arriba)
– 3 estiramientos hacia arriba concéntricos al 60%;
– 4 lanzamientos de balón medicinal en extensión hacia atrás;
– 3 estiramientos hacia arriba concéntricos al 60%;
– 4 lanzamientos de balón medicinal en extensión hacia atrás.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
Pectorales
– 5 desarrollos concéntricos en decúbito con repeticiones máximas;
– 10 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
Tríceps braquial
– 1 flexión isométrica de 15 s;
– 4 lanzamientos de balón medicinal en toque de fútbol;
– 6 flexiones concéntricas;
– 10 lanzamientos de balones lastrados, brazo relajado.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
� Fuerza 7a: parte superior del cuerpo sin carga
(específica)
Hombros
– 10 elevaciones frenadas con resistencia externa (el compañero
frena la subida de ambos brazos del jugador que está sentado
con las piernas cruzadas, lo que proporciona un esfuerzo con-
céntrico);
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 119
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 119
– 6 golpes de derecha y de revés;
– 10 elevaciones frenadas con resistencia exterior;
– 6 golpes de derecha y de revés.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 
Hombros
– 10 descensos frenados con resistencia exterior (el compañero
frena el descenso de ambos brazos del jugador que está sentado
con las piernas cruzadas);
– 6 servicios;
– 10 descensos frenados con resistencia exterior;
– 6 servicios.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 
Pectorales
– 3 flexiones concéntricas;
– 6 pases con balón medicinal desde el pecho;
– 5 servicios;
– 5 flexiones concéntricas;
– 6 pases con balón medicinal desde el pecho;
– 5 servicios.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
� Fuerza 7b: parte superior del cuerpo sin carga
(específica)
Cintura escapular
– 8 flexiones concéntricas;
– 1 flexión isométrica de 4 s;
– 8 golpes de derecha;
– 3 flexiones excéntricas;
– 8 revés.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS120
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 120
Cintura escapular
– 10 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho;
– 5 golpes de derecha;
– 10 lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás;
– 5 revés.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 
Cintura escapular
– 5 flexiones concéntricas;
– 1 flexión isométrica de 4 s;
– 8 servicios;
– 3 flexiones excéntricas;
– 8 servicios.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min.
� Fuerza 7c: parte superior del cuerpo sin carga
(específica)
Parte superior del cuerpo
– lanzamientos de balones lastrados o balones medicinales entre
dos (brazos relajados) + saque o remate;
– 10 lanzamientos desde la línea de fondo/línea de fondo + 5 a 10
servicios;
– y/o 10 lanzamientos desde la línea de saque/línea de saque + 5 a
10 remates;
– y/o 10 lanzamientos desde la línea de saque/línea de fondo + 5 a
10 servicios.
De 3 a 5 series por jugador.
Recuperación entre las repeticiones: 2 min.
Recuperación entre las series: 3 a 4 min. 
Parte superior del cuerpo
– 10 lanzamientos de balones lastrados (brazos relajados);
– 8 servicios;
– 10 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol;
– 8 remates.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 121
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 121
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 3 min.
Parte superior del cuerpo
– 5 a 10 lanzamientos de balones lastrados (brazos relajados);
– 8 servicios o remates.
A controla el gesto y su devolución. B lleva los brazos hacia delante
con extensión de los antebrazos.
De 3 a 5 series de repeticiones.
Recuperación entre las series: 3 min.
� Fuerza 8a: parte superior del cuerpo con carga
(específica)
Bíceps y tríceps braquial
– 1 tracción en barra en isometría de 10 s;
– 6 servicios;
– 3 tracciones concéntricas;
– 6 servicios.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2,5 min.
Tríceps braquial
– 5 pull-overs en repeticiones máximas;
– 6 servicios;
– 5 pull-overs en repeticiones máximas;
– 6 remates.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
Tríceps braquial
– 3 desarrollos concéntricos en repeticiones máximas;
– 6 voleas/remates;
– 3 desarrollos concéntricos en repeticiones máximas;
– 6 voleas/remates.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS122
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 122
� Fuerza 8b: parte superior del cuerpo con carga
(específica)
Pectorales
– 1 flexión isométrica de 20 s;
– 10 golpes de derecha;
– 4 desarrollos concéntricos en decúbito en repeticiones máxi-
mas;
– 8 golpes de revés.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
Pectorales
– 3 desarrollos estático-dinámicos en decúbito al 50%;
– 8 golpes de derecha;
– 4 separaciones concéntricas en repeticiones máximas;
– 8 golpes de revés.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
Tríceps braquial
– 3 pull-overs estático-dinámicos al 50%;
– 8 servicios;
– 5 pull-overs concéntricos en repeticiones máximas;
– 10 remates.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
� Fuerza 8c: parte superior del cuerpo con carga
(específica)
Pectorales (estiramientos hacia arriba)
– 3 estiramientos hacia arriba concéntricos en repeticiones máxi-
mas;
– 6 servicios + 3 estiramientos hacia arriba concéntricos en repeti-
ciones máximas;
– 6 servicios.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 123
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 123
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
Pectorales
– 5 desarrollos concéntricos en decúbito en repeticiones máximas;
– 10 golpes de derecha y de revés.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
Tríceps braquial
– 1 flexión isométrica de 10 a 20 s;
– 10 voleas con golpes de derecha y de revés;
– 6 flexiones concéntricas;
– 10 voleas con golpes de derecha y de revés.
De 3 a 5 series.
Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
� LA COORDINACIÓN
Algunos consejos sobre la realizaciónde los diferentes ejercicios:
– concentrarse al máximo y estar muy atento;
– estar relajado, lo que favorece la realización y el éxito;
– repetir para integrar;
– representar mentalmente el gesto que hay que realizar.
� Coordinación 1: juego con pelotas de tenis
Los siguientes juegos pueden organizarse en grupos en forma de
circuito individual o bien todos los jugadores pueden realizar los
mismos juegos al mismo tiempo.
Para cada juego: de 3 a 5 minutos de repeticiones.
Juego contra la pared
• Lanzar y atrapar la pelota con una mano sin rebote en el suelo.
• Lanzar y atrapar la pelota con una mano después de rebotar en
el suelo.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS124
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 124
• Lanzar y atrapar la pelota después de realizar medio giro o un
giro completo sobre uno mismo. Este ejercicio puede realizarse
sin desplazamiento del jugador o bien con desplazamientos va-
riados (laterales, adelante y atrás).
• Variante: realizar el mismo ejercicio con un compañero.
Juego entre dos con 2 pelotas
Cada jugador lanza la pelota a su compañero que la devuelve inme-
diatamente. Este juego se realiza en movimiento y tiene una dura-
ción de 30 s a 1 min.
Juego entre dos con 1 pelota
El jugador A lanza una pelota por encima de la cabeza de B que
debe atraparla antes del segundo rebote (fig. 1).
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 125
Fig. 1
Dribling
Driblar simultáneamente con dos pelotas de tenis, una en cada mano. 
Variante: repetir el ejercicio entre dos, cada jugador dribla con dos
pelotas. El objetivo del juego es separar las dos pelotas del contra-
rio (fig. 2).
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 125
Partido entre equipos
El objetivo del juego es lanzar la pelota de tenis sobre uno de los
aros del equipo contrario. Los jugadores driblan con la pelota, que
siempre debe estar en movimiento y nunca en la mano, salvo para
mirar y lanzar sobre un aro horizontal o vertical. El partido se juega
a 15 puntos (fig. 3). 
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS126
Fig. 2
Fig. 3
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 126
� Coordinación 2a: relevos por equipos
Juego 1
A empieza a correr, con una pelota en la mano, en eslálom entre los
conos, salta la valla, realiza un apoyo entre los listones, coge la
pelota colocada encima del cono y la lanza con el brazo relajado a
B, que empieza a correr. A coloca su pelota sobre el cono.
De 5 a 10 min de juego.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 127
Juego 2
Mismo recorrido que para el juego 1, driblando con una pelota de
tenis en la mano hasta la valla, que salta, y realiza apoyos dentro de
los aros, finalizando igual que en el juego anterior.
De 5 a 10 min de juego.
Juego 3
Mismo recorrido que para los juegos 1 y 2, conduciendo la pelota
con el pie hasta la valla, para a continuación saltar y desplazarse
entre los aros y lanzar la pelota como en el saque de banda en el
fútbol.
De 5 a 10 min de juego.
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 127
� Coordinación 2b: relevos por equipos
Juego 1
De 5 a 10 min de juego.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS128
Saltos con los 2 pies con
medio giro en el aire
Un apoyo entre
los listones
Paso doble
apoyo 
Salto de
valla
Lanzamiento
de pelota a B
Juego 2
De 5 a 10 min de juego.
Saltos alternos con los 2 pies
y caer sobre 1 pie
Salto de
valla
Carrera hacia delante
y hacia atrás
Saltos de
vallas bajas
Lanzar la
pelota
hacia B
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 128
Juego 3
De 5 a 10 min de juego.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 129
� Coordinación 3: deportes colectivos
Ver las diferentes sesiones sobre los deportes colectivos (págs. 135-139).
� Coordinación 4: parada, impulso, velocidad
Ver las diferentes sesiones de:
– velocidad 5: velocidad frecuencia (págs. 85-87);
– velocidad específica 6 (págs. 88-95);
– fuerzas 1 y 3 (págs. 98-102 y 105-107).
� LOS ESTIRAMIENTOS
En la actividad tenística deben tenerse en cuenta los diferentes pe-
ríodos, y en función de las necesidades:
– la preparación para el partido o el entrenamiento (calentamiento);
– la recuperación;
– el tiempo de descanso entre los puntos y cambios de pista.
La preparación para el esfuerzo
Según B. Caors (1991), antes de jugar al tenis el jugador debe:
«– aumentar el calor muscular interno;
– preparar el músculo para las tensiones máximas y los tendones pa-
ra una tensión creciente;
Pasos en doble apoyo
entre los conos
Impulsiones
(2º de triple)
Doble apoyo 2 apoyos
por aro
1 giro completo
siempre de cara
a la pelota
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 129
– controlar la resistencia de los tejidos contráctiles y conjuntivos para
las fuertes contracciones que padecerán durante los entrenamientos
o los partidos;
– prepararse para las contracciones de frenado;
– estimular la unión miotendinosa sometiéndola de antemano a im-
portantes tensiones para reducir los accidentes;
– solicitar las sinergias agonistas y antagonistas;
– preparar la movilidad longitudinal, lateral y transversal;
– preparar la rapidez de ejecución del gesto;
– controlar el sistema neuromuscular y el umbral de vigilia corporal;
– desarrollar la concentración.»
La técnica utilizada será sobre todo la de los estiramientos acti-
vos con contracción y rotación. El estiramiento se mantendrá de
4 a 6 s.
Ejemplo: estiramientos del trí-
ceps sural (gemelos) (fig. 1).
– El jugador «empuja» la pa-
red con las manos.
– Extiende la pierna izquierda
hacia atrás al tiempo que
apoya el talón en el suelo.
– Flexiona la pierna derecha
empujando con la rodilla ha-
cia la pared.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS130
La recuperación
Después de un partido o entrenamiento, según B. Caors (1991), las
necesidades son múltiples:
«– luchar contra las agujetas del día siguiente y la tendencia a la rigi-
dez;
– aumentar el riego sanguíneo y el drenaje linfático;
– corregir la postura agrupada inevitable en todos los deportes;
– reequilibrar las tensiones musculares entre los diferentes grupos;
– recuperar la movilidad transversal y longitudinal;
Fig. 1
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 130
– buscar el aumento de la amplitud perdido durante la actividad;
– relajarse física y psíquicamente.»
� Las técnicas aconsejadas son los estiramientos en tensión pasiva
y en contracción-relajación-estiramiento. Los estiramientos son
más amplios y se ejecutan más lentamente. La duración del pro-
grama puede ser de 5 a 20 min.
Ejemplo: estiramientos estáticos pasivos (fig. 2).
– El jugador se sitúa de pie
con las piernas extendidas
y cruzadas.
– Se inclina hacia delante
dejando actuar la ley de la
gravedad hasta llegar al
punto de dolor soportable.
– Mantiene el estiramiento
de 6 a 15 s.
– Alternar la posición de las
piernas y repetir.
� La relacinesia es una técnica
de recuperación muy eficaz.
Es una relajación mediante el movimiento obtenido gracias a la
intervención de un compañero que moviliza y manipula todas
las partes del cuerpo, unas después de otras. Es una síntesis de
diferentes técnicas como los estiramientos de shiatsu, la relaja-
ción coreana, las movilizaciones pasivas cinesiterapéuticas... La
duración de una sesión puede ser de 15 a 30 min. En la sesión 4
presentamos unos ejemplos de ejercicios propuestos por Joël
Savatofski, masajista cinesiterapeuta.
Los tiempos de descanso
Los tiempos de descanso unidos a la actividad se sitúan entre los
puntos y en el cambio de pista. Es necesario realizar estiramientos
durante los tiempos de descanso en un partido o un entrenamien-
to para mantener una actividad mínima con un bajo consumo de
energía. Los riesgos de lesión son menores, la fatiga se retrasa y la
concentración se mantiene.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 131
Fig. 2
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 131
Prever estiramientos en tensión activa y pasiva es lo más adecuado:
– tensión pasiva para permitir una mejor recuperación, una lim-
pieza muscular (fig. 2);
– tensión activa con contracción y rotaciónpara mantener el calor
interno, la tensión y la movilidad (fig. 1).
Los estiramientos deben durar de 4 a 6 s.
� Estiramientos 1: preparación para el partido
y el entrenamiento
Ver las seis clases de calentamientos presentados en el capítulo 4,
«El calentamiento». Estos calentamientos preceden al calentamien-
to específico sobre el terreno: intercambios con el compañero o ad-
versario.
� Estiramiento 2: recuperación (facilitación
neuromuscular propioceptiva)
Técnicas utilizadas: tensión pasiva y contracción-relajación-estira-
miento.
De 15 a 30 min.
Parte superior del cuerpo
Para estos cuatro ejercicios contraer el músculo durante 10 s, rela-
jar 3 s y estirar 10 s.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS132
Pectoral mayor y deltoides Deltoides y dorsal ancho
00. 001-154 16/1/03 17:13 Página 132
Parte inferior del cuerpo
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 133
Tríceps braquial, dorsal ancho,
deltoides y redondo mayor
Tríceps braquial, dorsales,
deltoides
Abdominales
Abdominales en
decúbito lateral
Cuádriceps en
decúbito prono
Tensor de la
fascia lata
Tríceps sural (gemelos)
contra una pared
Isquiotibiales Aductores Aductores Isquiotibiales
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 133
� Estiramiento 3: tiempo de descanso en la actividad
tenística
Técnicas utilizadas: tensión pasiva y activa.
Parte superior del cuerpo
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS134
Pectoral mayor y deltoides Tríceps braquial, dorsal ancho,
deltoides y redondo mayor
Parte inferior del cuerpo
Cuádriceps Psoas, aductores y cuádriceps Aductores
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 134
� Estiramientos 4: la relacinesia
Las movilizaciones y los estiramientos se realizan con un compañe-
ro (ver pág. siguiente):
– movimientos laterales (fig. 1);
– impulsos de delante atrás sobre el talón (fig. 2);
– movimientos de rotación de la pierna (fig. 3);
– elongaciones sobre el centro de gravedad hacia delante (figs. 4
y 5);
– estiramientos en diferentes planos (figs. 6, 7 y 8);
– estiramientos progresivos (figs. 9 y 10).
� LOS DEPORTES COLECTIVOS
� Deportes colectivos 1: fútbol
Organizar un partido según las siguientes reglas:
– 2 equipos de 3 a 5 jugadores;
– 2 medias partes de 15 a 20 min separadas por un descanso de 10
min (recuperación pasiva y estiramientos);
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 135
Tensor de la fascia lata Estiramiento de los
isquiotibiales
Estiramiento del tríceps sural
(gemelos) contra la pared
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 135
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS136
RELACINESIA
Fig. 1
Fig. 2
Fig. 3
Fig. 4
Fig. 5
Fig. 6
Fig. 7
Fig. 8 Fig. 9 Fig. 10
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 136
– juegos en pista cubierta (30 a 50 m sobre 20 a 30 m);
– o juego en medio campo de fútbol de hierba;
– o juego en media pista de tenis (las porterías pueden formarlas
dos conos o un banco);
– juego con balón de fútbol o pelota de tenis.
� Deportes colectivos 2: baloncesto
Organizar un partido según las siguientes reglas:
– 2 equipos de 3 a 5 jugadores;
– 2 medias partes de 15 a 20 min, separadas por un descanso de
10 min (recuperación pasiva y estiramientos);
– juego en terreno normal;
– o juego en media pista de baloncesto;
– o juego en media pista de tenis o pista completa, con un aro fija-
do en el muro o a la reja para sustituir al círculo.
� Deportes colectivos 3: balonmano
Organizar un partido según las siguientes reglas:
– 2 equipos de 4 a 6 jugadores;
– 2 medias partes de 15 a 20 min, separadas por un descanso de
10 min (recuperación pasiva y estiramientos);
– juego en pista cubierta o exterior (25 a 30 m sobre 16 a 18 m);
– o juego en pista de tenis, con las porterías formadas por los co-
nos o por aros fijados a la pared.
� Deportes colectivos 4: voleibol
Organizar un partido según las siguientes reglas:
Juego 1: voleibol
– Dos equipos de 4 a 6 jugadores.
– Partido en 2 sets ganando de 10 ó 15 puntos; entre ambos sets
habrá un descanso de 10 min (recuperación pasiva y estiramien-
tos).
– Juego en un terreno de 18 m sobre 9 m.
– O juego en un terreno de 12 m sobre 6 m.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 137
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 137
Juego 2: tenis-volei
– Dos equipos de 2 jugadores.
– Un balón de voleiplaya.
– Partido a 2 sets ganando de 15 puntos con 2 puntos de diferen-
cia (los puntos se cuentan según las antiguas reglas del voleipla-
ya: el equipo sólo puede marcar el punto si es él el que ha servi-
do).
– Descanso de 10 min entre los sets (recuperación pasiva y estira-
mientos).
– Juego en las líneas de servicio.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS138
� Deportes colectivos 5: pase a diez
Organizar un pase a diez siguiendo una de las siguientes opciones.
Pase a diez por zona
– Número ideal de jugadores: 2
equipos de 8 (4 jugadores por
zona).
– Objetivo del juego: los juga-
dores de un mismo equipo
deben realizarse 5 ó 10 pases
consecutivos lanzándose una
pelota de una zona a otra.
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 138
Los pases en el interior de la misma zona están autorizados, pero
no se contabilizan.
Pase a diez, pelotas en los pies
– Tres atacantes contra 2; el tercer jugador del equipo que defien-
de juega el papel de observador y de árbitro.
– El juego se inicia con unos toques. En ese momento, hay igual
número de atacantes que de defensores. Cuando la pelota está
controlada por un compañero, el jugador que ha realizado el
toque entra en juego.
� Deportes colectivos 6: fútbol-tenis
Organizar un partido según las siguientes reglas:
– Partido en dos sets ganando de 15 puntos (se cuenta según las
antiguas reglas del voleibol: el equipo sólo puede marcar punto
si ha servido).
– Se permiten 2 toques de pelota con todo el cuerpo salvo con las
manos. Sólo un rebote en el suelo. Posibilidad de aumentar el
número de toques de pelota según el nivel de los jugadores. El
juego empieza lanzando de volea.
– Juego en pista de individuales en la línea de saque, en doble o en
simple.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 139
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 139
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 14000. 001-154 16/1/03 17:10 Página 50
Esta página dejada en blanco al propósito. 
� PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
La programación del entrenamiento presupone el seguimiento de re-
glas precisas que permiten al jugador llegar a la forma del juego de-
seado. La programación debe tener en cuenta diferentes parámetros:
– Las características físicas, fisiológicas y psicológicas del jugador.
Es necesario observar al jugador en los partidos y en el entrena-
miento.
– El nivel de adecuación atlética. Se trata de identificar lo realiza-
do y las experiencias del jugador en el ámbito físico.
– Las características de la actividad tenística.
– Las motivaciones del jugador.
– Los objetivos físicos a corto, medio y largo plazo.
– El análisis del sistema de competiciones: períodos cortos o ca-
lendario anual.
– Los objetivos de la competición, generales y específicos, a corto,
medio y largo plazo.
– Las condiciones de entrenamiento: ambiente deportivo, medios
humanos y materiales.
– Las formas de evaluación de las cualidades físicas.
– La carga de entrenamiento global del jugador.
– Los medios y plazos de recuperación.
5Enfoque práctico:las programaciones anuales
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 141
La conjunción de estos parámetros integra un esquema general de
organización del entrenamiento que calificaríamos como tradicio-
nal. Se trata de una sucesión de 3 períodos:
1. Período general, preparatorio, básico. Es el período físico gene-
ralizado (PFG).
2. Período de precompetición o período físico auxiliar (PFA).
3. Período de competición o período físico específico (PFE).
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS142
El objetivo consiste en adaptarse en permanencia y en optimizar
los recursos del jugador.
Observación
� El período físico generalizado
Se trata de desarrollar las cualidadfísicas, sobre todo las menos
evolucionadas, en 2 fases:
1. Búsqueda de una cierta cantidad de trabajo.
2. Búsqueda progresiva de una calidad de trabajo (para permitir la
transición al siguiente período).
� Adquisiciones prioritarias que deben favorecerse:
– en la 1ª fase: umbral aeróbico (base inicial + intermitentes), re-
sistencia de fuerza, flexibilidad;
– en la 2ª fase: velocidad, potencia aeróbica, fuerza.
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 142
� El período físico auxiliar
El entrenamiento está centrado, antes que nada, en los parámetros
que influirán de forma más directa en la actividad tenística. Los
puntos fuertes del jugador serán prioritarios, lo que supone una
cierta individualización del trabajo con elecciones más específicas.
� Adquisiciones prioritarias que deben favorecerse: velocidad, in-
termitencia y fuerza.
� El período físico específico
Esta fase ultima la preparación física por medio de una explotación
del potencial desarrollado. El trabajo cualitativo se prioriza, así
como un alto nivel de intensidad en el entrenamiento.
� Adquisiciones prioritarias que deben favorecerse: rapidez, inter-
mitencia específica, fuerza (pliométrica, estático-dinámica) y
potencia.
Como ejemplo, presentamos 3 formas de programación, a razón
de 2 sesiones por semana, con una duración de 30 semanas. Es-
tas 30 semanas se reparten en 3 fases de igual duración, como
puede corresponder al funcionamiento de una escuela de com-
petición.
ENFOQUE PRÁCTICO: LAS PROGRAMACIONES ANUALES 143
Esta propuesta no es una programación típica, sino una base de
trabajo.
Observación
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 143
� 10-12 años: desarrollo de las bases atléticas
(fases de aprendizaje)
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS144
semana 1
semana 2
semana 3
semana 4
semana 5
semana 6
semana 7
semana 8
semana 9
semana 10
• calentamiento
• test de evaluación 1
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• carrera intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera intermitente
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• cambio de ritmo con
intermitencia
• recuperación
• calentamiento
• cambio de ritmo con
intermitencia
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 1
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• recorrido
coordinación
• recuperación
• calentamiento
• recorrido
coordinación
• recuperación 
• calentamiento
• recorrido
coordinación
• recuperación
• calentamiento
• saltos horizontales
intermitentes (saltar
a cuerda)
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 2
• recuperación
• calentamiento
• saltos horizontales
intermitentes (saltar
a cuerda)
• recuperación
• calentamiento
• saltos horizontales
intermitentes (saltar a
cuerda + aros)
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• cambio de ritmo con
intermitencia
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
primera fase segunda
sesión 1sesión 1 sesión 2
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 144
ENFOQUE PRÁCTICO: LAS PROGRAMACIONES ANUALES 145
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja cuerpo
sin carga
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 2
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga
• recuperación
• calentamiento
• recorrido coordinación
• recuperación
• calentamiento
• recorrido coordinación
• recuperación
• calentamiento
• recorrido coordinación
• recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 3
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte alta
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte alta
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte alta
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 3
• recuperación
sesión 2
fase
sesión 1 sesión 2
tercera fase
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 145
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS146
� 13-15 años: refuerzo (fases de preparación)
semana 1
semana 2
semana 3
semana 4
semana 5
semana 6
semana 7
semana 8
semana 9
semana 10
• calentamiento
• test de evaluación 1
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• carrera intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera intermitente
• recuperación
• calentamiento
• saltos horizontales con
intermitencia
• recuperación
• calentamiento
• saltos horizontales con
intermitencia
• recuperación
• calentamiento
• saltos horizontales con
intermitencia
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 1
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• rapidez
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja
cuerpo sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• abdominales-lumbares
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• abdominales-lumbares
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• abdominales-lumbares
• recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 2
• recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
•recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación 
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación
primera fase segunda
sesión 1sesión 1 sesión 2
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 146
ENFOQUE PRÁCTICO: LAS PROGRAMACIONES ANUALES 147
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja cuerpo
sin carga
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 2
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga + ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• abdominales-lumbares
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• abdominales-lumbares
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• abdominales-lumbares
• recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 3
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte alta
cuerpo sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte alta
cuerpo sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte alta
cuerpo sin carga
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 3
• recuperación
sesión 2
fase
sesión 1 sesión 2
tercera fase
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 147
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS148
semana 1
semana 2
semana 3
semana 4
semana 5
semana 6
semana 7
semana 8
semana 9
semana 10
• calentamiento
• test de evaluación 1
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• deportes colectivos
• coordinación
• recuperación
• calentamiento
• carrera intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera intermitente
• recuperación
• calentamiento
• saltos horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 1
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• velocidad
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte baja
cuerpo sin carga +
ganancia
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza parte alta cuerpo
sin carga
• recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• carrera específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 2
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
horizontales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
verticales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
verticales
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
verticales
intermitentes
• recuperación
primera fase segunda
sesión 1sesión 1 sesión 2
� 16-18 años: optimización (fases de estabilización)
00. 001-154 16/1/03 17:14 Página 148
ENFOQUE PRÁCTICO: LAS PROGRAMACIONES ANUALES 149
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 2
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
alta cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
alta cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
alta cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• saltos específicos
intermitentes
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica
intermitente
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 3
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• velocidad específica
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
baja cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
alta cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
alta cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• fuerza específica parte
alta cuerpo con carga
• recuperación
• calentamiento
• test de evaluación 3
• recuperación
sesión 2
fase
sesión 1 sesión 2
tercera fase
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Conclusión
Comprender la actividad tenística es, entre otras cosas, relacionar
en perspectiva los factores fisiológicos y físicos propios de este
deporte. Ellos ayudan a entender la evolución del tenis moderno y
de sus resultados.
El entrenamiento físico es parte esencial del resultado. Contribuye
a desarrollar las capacidades que permiten a un jugador optimizar
su rendimiento en las pistas y mejorar sus cualidades de recupera-
ción. Además, previene las posibles lesiones; por esto es esencial
«engancharse a la realidad» del tenis y centrar el entrenamiento en
ejercicios que permitan desarrollar la fuerza, la velocidad de des-
plazamiento, la tonificación, la fuerza explosiva de piernas y bra-
zos, el relajamiento e incluso las cualidades de resistencia.
Mediante este libro esencialmentepráctico, esperamos haber con-
seguido presentar y analizar el conjunto de factores determinantes
en el desarrollo de las cualidades físicas del jugador de tenis. Nues-
tra exposición pretende ser voluntariamente sistemática con el fin
de demostrar que los diferentes elementos se integran unos en otros.
Así, aunque es difícil aprehender de forma precisa la importancia
de cada uno de los factores en la consecución de los resultados, es
cierto que el desarrollo de las cualidades físicas es una de las claves
del éxito en la competición.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS154
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