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Portada
Índice
INTRODUCCIÓN
Conocer el propio cuerpo para entrenarse mejor
La grasa en la mujer
Las principales localizaciones de la grasa
La celulitis
LOS GLÚTEOS
El deltoides glúteo
01. Tijeras estáticas
02. Tijeras con barra
03. Tijeras con pica
04. Tijeras con mancuernas
05. Tijeras sobre banco plano
06. Abducción de la cadera, de pìe
07. Abducción de la cadera, de pie con una banda elástica
08. Abducción de la cadera, de pie, en polea baja
Variaciones individuales en la movilidad de la cadera
09. Abducción de la cadera, de pie, en máquina multicadera
10. Abducción de la cadera, acostada con banda elástica
11. Abducción de la cadera, en el suelo
12. Abducctores, sentada en máquina
13. Elevación lateral de la pierna, en el suelo
14. Extensión de la cadera, en máquina
15. Extensión de la cadera, de pie
Variante con una pica
16. Extensión de la cadera, en el suelo
17. Extensión de la cadera, acostada en máquina de glúteos
18. Extensión de la cadera, en polea baja
Los glúteos, una particularidad humana
19. Extensión de la cadera en el suelo, con banda elástica
20. Extensión de la cadera en banco plano
21. Extensión de la cadera, abdomen en el suelo
22. Extensión de la cadera, de pie, con banda elástica
23. Elevación de la pelvis o extensión de la cadera, en el suelo
24. Elevación de la pelvis o extensión de la cadera, sobre una pierna
25. Elevación de la pelvis o extensión de la cadera, pies sobre banco plano
26. Retroversión de la pelvis
27. Pequeña flexión de piernas, pies hacia fuera
LAS PIERNAS
Diferencias morfológicas entre el hombre y la mujer
La luxación de la sínfisis púbica
01. Sentadillas
02. Sentadillas con pica
03. Sentadillas, piernas separadas
04. Sentadillas frontales con barra
05. Sentadillas con banda elástica
06. Sentadillas frontales con pica
07. Sentadillas en multipower
08. Flexión de piernas, en la silla romana
09. Flexión de piernas, con mancuernas
10. Flexión de piernas
11. Flexión de piernas, piernas separadas
12. Tijeras laterales alternas
13. Flexión sobre una pierna
La inestabilidad de la rodilla
14. Sentadilla hack o "hack squat"
15. Prensa de piernas inclinada
Hiperlaxitud ligamentaria. Luxación de la rótula
16. Extensión de piernas en máquina
17. Elevación de muslo
18. Elevación de muslo con carga
19. Abductores, en el suelo
20. Abductores, en polea baja
21. Abductores, en máquina
22. Abductores, con balón
23. Peso muerto con barra, piernas estiradas
24. Flexión frontal del tronco o "buenos días" con barra
25. Flexión frontal del tronco o "buenos días" con pica
26. Flexión de piernas acostada en máquina
27. Flexión de piernas, alterna, de pie, en máquina
28. Flexión de piernas, sentada en máquina
29. Flexión de piernas, en banco
30. Flexión de piernas, en el suelo
31. Flexión de piernas, de rodillas
32. Elevación de talones, de pie, en máquina
33. Elevación de talones tipo "burro" en máquina
34. Elevación de talón con mancuerna
35. Elevación de talones con barra
36. Elevación de talones, sentada con barra
37. Elevación de talones, en máquina
LOS ABDOMINALES
¡ATENCIÓN!
01. Abdominales cortos ("crunch")
02. Abdominales cortos ("crunch"), pies en el suelo
03. Abdominales cortos ("crunch"), con apoyo basculante
04. Elevaciones del tronco, en el suelo
Músculos solicitados en las elevaciones del tronco
05. Semielevación del tronco, en el suelo
06. Abdominales cortos con los pies apoyados en un banco
07. Extensión de las piernas en el suelo, pies bajos
08. Extensión de las piernas en el suelo, pies altos
09. Elevación del tronco, pies apoyados en espaldera
10. Abdominal corto, sentada en el banco
11. Elevación del tronco en banco inclinado
12. Elevación del tronco, en plancha inclinada
13. Elevación del tronco, en suspensión en banco
14. Elevación de piernas, en la silla abdominal
15. Elevación de piernas, suspendida en la barra fija
16. Elevación de piernas, en la plancha inclinada con redondeo de la columna y elevación de la pelvis
17. Elevación de la pelvis, en el suelo
18. Rotación de la pelvis, en el suelo
19. Abdominal corto oblicuo, pies en el suelo
Saber reconocer los distintos tipos de vientre
20. "Ciclista" u oblicuos alternos, en el suelo
21. Flexión lateral del tronco, en el suelo
22. Abdominales cortos, en polea alta
23. Abdominales cortos en máquina
24. Flexión lateral del tronco, en banco de extensiones lumbares
25. Oblicuos, en apoyo basculante
26. Flexión lateral del tronco en polea baja
27. Oblicuos, en polea alta
28. Flexión lateral del tronco, con mancuerna
29. Rotación del tronco, con pica
30. Rotación del tronco, sentada con pica
La inclinación de la pelvis
31. Rotación del tronco, sentada en máquina de giros
32. Rotación del tronco, de pie en máquina de giros
33. Contracción del transverso del abdomen, sentada
34. Abdominales en estabilización horizontal
LA ESPALDA
01. Extensión del tronco, en el suelo
02. Estabilización horizontal, piernas y brazos levantados
03. Extensión del tronco en banco o "hiperextensiones"
El lumbago. ¿Es bueno arquear la espalda?
04. Peso muerto con barra
05. Peso muerto con barra, estilo sumo
06. Extensión del tronco en máquina
Contraportada