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enciclopedia de ANATOMÍA DEL EJERCICIO enciclopedia de ANATOMÍA DEL EJERCICIO Hollis Lance Liebman Advertencia Aunque se han hecho todos los esfuerzos posibles para garantizar que el contenido de este libro sea lo más adecuado y exacto desde el punto de vista técnico, el autor y la editorial eluden la responsabilidad derivada de cualquier lesión o daño producidos por el uso indebido de este texto. Título original: Anatomy of Exercise Encyclopedia Copyright de la edición original: © 2014, Mosely Road Inc Traducción: Juan José Ruiz Franco Corrección del texto: Aurora Zafra Diseño de la cubierta: David Carretero Edición: Lluís Cugota © 2015, Hollis Lance Liebman Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 1 1 - Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición ISBN: 978-84-9910-571-0 ISBN EPUB: 978-84-9910-642-7 BIC: WSBN Preimpresión: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 - 08013 Barcelona http://www.paidotribo.com mailto:paidotribo@paidotribo.com ICONOS DE LOS DEPORTES Alpinismo Atletismo Bádminton Baloncesto Balonmano Béisbol Boxeo Ciclismo Ciclismo de montaña Críquet Esgrima Esquí Esquí acuático Esquí de fondo Fútbol Fútbol americano Fútbol australiano Fútbol gaélico Gimnasia Golf Hípica Hockey sobre hielo Hockey sobre hierba Hurling1 Judo Kárate Lacrosse2 Lucha Monopatín de exhibición Natación Patinaje artístico Pesca con mosca Piragüismo en canoa Piragüismo en kayak Raquetbol3 Remo Rugby Salto de trampolín Snowboard4 Squash Surf Surf de remo Tenis Tenis de mesa Tiro con arco Tiro deportivo Vela Voleibol Waterpolo Todos los deportes 1 N. del T. El hurling es un deporte de origen irlandés que, en apariencia, es similar al hockey sobre hierba. No obstante, es muy distinto en lo relativo a sus reglas y la forma de practicarlo. 2 N. del T. El lacrosse es también un deporte con cierto parecido al hockey sobre hierba. Sin embargo, se utilizan palos que incluyen una pequeña red en su extremo, con la que puede recogerse la pelota, para después lanzarla donde el jugador desee. Se practica principalmente en los Estados Unidos. 3 N. del T. El raquetbol es un deporte parecido al squash en lo relativo al campo de juego y al material utilizado. 4 N. del T. El snowboard es un deporte que consiste en utilizar una tabla especialmente diseñada para deslizarse por una pendiente de nieve. Se denomina también snowboarding o surf de nieve. ÍNDICE Parte 1 INTRODUCCIÓN Introducción Anatomía de la parte superior del cuerpo Anatomía de la parte inferior del cuerpo Parte 2 EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS Ejercicios para la parte superior del cuerpo Peso muerto con barra Remo con barra Remo con mancuerna Pullover con mancuerna Tirones en polea alta para dorsales Rango de movimiento escapular Remo con pesas rusas alterno Remo renegado alterno Remo en banco inclinado Encogimientos con cuerda en polea alta Dominadas a la barbilla con agarre cerrado Hiperextensiones en banco plano Extensión de espalda con rotación Press de banca con barra Flexiones sobre rodillo Aperturas con mancuernas Cruces con cable Fondos Flexiones en suelo Flexiones con una mano sobre un escalón Press de hombros con mancuernas Press por encima de la cabeza Ejercicios de giro de cuello Rotación lateral de brazo con banda elástica Elevaciones laterales Elevaciones frontales y hacia el cuerpo Remo con barra a la barbilla Pájaros (vuelo invertido) Pájaros sobre balón suizo Elevaciones frontales con disco Encogimientos de hombros con barra Curl de bíceps Curl martillo alterno Curl de bíceps con barra Curl concentrado a un brazo Curl martillo con cuerda Tirón con cuerda en polea alta para tríceps Extensiones para tríceps boca arriba Rodillo en suelo para tríceps Fondos en silla Extensiones de cuerda sobre la cabeza Flexión de muñeca Extensión de muñeca Encogimientos para abdominales La plancha Plancha lateral Cuerpo en equilibrio formando una T Desplazamientos laterales con balón suizo Navajas con balón suizo Movimiento de leñador con balón medicinal Ejercicios para la parte inferior del cuerpo Sentadillas con balón suizo contra la pared Sentadillas con barra Zancadas con mancuernas Zancadas inversas Zancada lateral baja Zancada con mancuernas y paso adelante Zancada alta Paso cruzado Sentadillas con mancuerna pegada al pecho Paso hacia abajo con una pierna Extensión de rodilla con rotación Salto en forma de estrella El alpinista Burpi Extensión de los aductores Extensión de los isquiotibiales Curl de isquiotibiales con balón suizo Contracción de los isquiotibiales en inversión Peso muerto con barra y piernas rígidas Tirones de rodillo con los isquiotibiales Sentadilla al estilo sumo Peso muerto con las piernas rígidas Press de pantorrillas a una sola pierna Elevación de pantorrillas con mancuerna Estiramiento de los pies con mancuerna Ejercicios para la parte central del cuerpo Patadas para abdominales Elevación de caderas para trabajar los abdominales Elevaciones al estilo turco Encogimientos para abdominales con bicicleta Encogimientos invertidos Estiramiento al estilo cobra Inclinación de pelvis con balón suizo Flexiones en plancha Giros rusos en posición sentada Movimiento de leñador con banda elástica Abducción y aducción de cadera Rodamientos con balón suizo Contracción de cuádriceps con inclinación Giros de cadera con balón suizo Elevaciones en forma de V Inclinación frontal con bote de balón El molino Estiramientos Estiramiento de pecho Estiramiento de hombro Estiramiento de tríceps Estiramiento de bíceps, de pie Estiramiento del dorsal ancho Estiramiento de la columna vertebral Estiramiento de la zona lumbar, boca arriba Estiramiento de los dorsales y las rodillas Estiramiento de la banda iliotibial Estiramiento de las caderas y los muslos Estiramiento de los isquiotibiales, de pie Estiramiento de los isquiotibiales, tumbado Estiramiento del músculo piriforme Estiramiento de las pantorrillas Estiramiento de los músculos tibiales Estiramiento de cuádriceps, de pie Mariposas Tocarse los dedos de los pies Estiramiento de niño Inclinación anterior unilateral, sentado Inclinación anterior bilateral, sentado Estiramiento de cadera y columna, sentado Estiramiento en rosquilla (rotación de la columna) Flexión de rodillas al pecho Inclinación anterior, con las piernas muy abiertas Estiramientos durante el embarazo Rotaciones del tronco Estiramiento con la mano en la rodilla Elevación pélvica, tumbada Estiramiento «Buenos días», unilateral Estiramiento al estilo gato El perrito que mira hacia abajo Parte 3 PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Programas de entrenamiento deportivo Alpinismo Atletismo Bádminton Baloncesto Balonmano Béisbol Boxeo Ciclismo Ciclismo de montaña Críquet Esgrima Esquí Esquí acuático Esquí de fondo Fútbol Fútbol americano Fútbol australiano Fútbol gaélico Gimnasia Golf Hípica Hockey sobre hielo Hockey sobre hierba Hurling Judo Kárate Lacrosse Lucha Monopatín de exhibición Natación Patinaje artístico Pesca con mosca Piragüismo en canoa Piragüismo en kayak Raquetbol Remo Rugby Salto de trampolín Snowboard Squash Surf Surf de remo Tenis Tenis de mesa Tiro con arco Tiro deportivo Vela Voleibol Waterpolo Programas de entrenamiento funcional Mantener la espalda sana Problemas de rodilla Personas sedentarias Vientre plano Programa cardiovascular Piernas más fuertes Estabilidad central Fuerza general Mayores de 60 Sin pesas Ejercicios con todo el peso del cuerpo Brazos voluminosos Un pecho más fuerte Glúteos firmes Parte 4 APÉNDICES Glosario de términos generales Glosario de términos griegos y latinos Créditos y agradecimientos PARTE 1 Introducción INTRODUCCIÓN La Enciclopedia de anatomía del ejercicio presenta una extensa selección de ejercicios para todo el cuerpo, junto a detallados dibujos anatómicos que muestran exactamente qué músculos se trabajan en cada ejercicio. Ya seaque estés interesado en mejorar tu rendimiento deportivo o bien que quieras tonificar zonas específicas del cuerpo, esta obra te permitirá mejorar tus programas de ejercicios para lograr los resultados deseados. Con el objetivo de contribuir a formular una rutina que sirva para todas las situaciones posibles, este libro también incluye programas de entrenamiento cuya meta es mejorar el rendimiento en varios deportes muy practicados, además de otros para ayudar a que resistas determinadas clases de tensión o para incrementar la fuerza, en los casos en que haga falta. DESARROLLAR FUERZA CUANDO SEA NECESARIO Actualmente, casi todos los deportes utilizan entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento, y se ha acabado olvidando la idea de que el entrenamiento con pesas es solo para los que desean aumentar el tamaño de sus músculos. Un rápido vistazo al interior de cualquier gimnasio podrá servir de testimonio sobre las instalaciones tan bien equipadas y tan versátiles para entrenar en que se han convertido, al reconocer la importancia de la fuerza y la energía en cualquier programa de acondicionamiento físico. El rendimiento deportivo, como la mayoría de las cosas de la vida, mejora con la repetición y la práctica. Pero la musculatura del cuerpo humano es compleja, por lo que la cuestión que nos podemos plantear es: «¿Qué ejercicios debemos hacer y cuál es la mejor forma de entrenar para el deporte específico que practicamos?» La Enciclopedia de anatomía del ejercicio está pensada y escrita con el objetivo de contestar a esa pregunta. Sin importar que seas un novato en la práctica del tenis que coge la raqueta por primera vez, o bien un jugador de rugby experto que desea concentrarse en la labor de fortalecer los músculos específicos que proporcionan esa potencia tan necesaria durante las melés, este libro está pensado para ti. La parte 1 del libro incluye detalladas ilustraciones anatómicas en las que destacan todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo (ver páginas 26-27) y todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo (ver páginas 28-29). No te preocupes, ya que no necesitarás aprender toda la terminología propia de la anatomía, pero ahí dispondrás siempre de esa información, por si necesitas volver a revisarla en algún momento. Cuanto más entrenes, más sabrás sobre el modo de funcionamiento del cuerpo humano, y eso solo puede ser bueno cuando tu objetivo sea alcanzar la mejor condición física posible. La parte 2 incluye más de cien ejercicios, divididos en cuatro secciones: ejercicios para la parte superior del cuerpo, ejercicios para la parte inferior, ejercicios para el tronco y estiramientos. Hay también una guía detallada para cada ejercicio, que presenta los grupos musculares utilizados, instrucciones paso a paso y consejos en vistas a un mayor rendimiento y pertinentes para cada ocasión. Asimismo, las ilustraciones anatómicas resaltan los grupos musculares clave en ese ejercicio, y las indicaciones señalan qué grupos musculares se trabajan, uno por uno. Asegúrate de que el gimnasio que elijas esté bien equipado, tanto con pesos libres como con máquinas. Los espejos no están ahí para que puedas admirar tu cuerpo cada vez más musculoso (¡ciertamente, no solo para eso!), sino que te permiten observar minuciosamente el modo en que realizas cada ejercicio. La parte 3 del libro combina los diferentes ejercicios para elaborar programas altamente eficaces. Esta sección se divide a su vez en dos subsecciones: la primera trata sobre cincuenta deportes muy conocidos; la segunda describe sesiones de entrenamiento funcionales para actividades específicas, pero sin estar relacionadas con ningún deporte. Después de un breve resumen de cada disciplina y de los músculos que se trabajan durante su práctica, los programas deportivos se organizan en tres niveles de intensidad para cubrir las demandas de todos sus practicantes, desde los principiantes hasta los avanzados, y con el propósito de ofrecer unos objetivos muy importantes que sirvan de guía y motivación para entrenar, independientemente del grado de condición física. Esta obra ofrece distintos programas que se pueden alternar para añadir interés y variedad a las sesiones de entrenamiento. Los demás programas que se exponen tratan situaciones del mundo real, como por ejemplo sesiones de entrenamiento para ayudar a aliviar problemas de espalda o rodilla. Esta sección final de ejercicios también te ayudará a identificar partes específicas del cuerpo que querrás mejorar por razones puramente estéticas, que pueden ser ganar volumen en general, tener unos brazos más musculosos o esculpir una espalda prodigiosa. En lo que respecta a la sección dedicada a deportes específicos, hay un párrafo de introducción que incluye un breve resumen de los músculos utilizados, los programas de ejercicio en sí mismos se establecen a tres niveles distintos de intensidad, y en la mayoría de los casos se ofrece un programa alternativo para añadir cierta variedad. Las máquinas que oponen resistencia al esfuerzo por moverlas se suelen recomendar para los principiantes del gimnasio. Su sólida estructura ayuda a mantener un estilo adecuado en todo momento. Incluso teniendo esto en cuenta, haz que algún experto te explique todo lo relativo a esa máquina: mostrarte cómo funciona, recomendarte el mejor peso y ajustar el asiento a la altura apropiada. UNAS PALABRAS SOBRE LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS Para que puedas obtener el máximo beneficio de este libro, debes tener en cuenta algunas indicaciones. Recuerda que una buena ejecución es fundamental. A menos que el ejercicio lo requiera, en contadas ocasiones –si es que hay alguna– debe aprovecharse el impulso para ejecutar una serie determinada de movimientos. Si deseamos lograr el máximo beneficio, trabajaremos una serie muy específica de músculos para mejorar el rendimiento, y por eso nuestro objetivo deber ser siempre lograr una amplitud de movimiento adecuada y una ejecución correcta. Puede existir cierta tendencia a acortar la amplitud de movimiento cuando aumenta la «quemazón» (ácido láctico) en la parte más intensa de una serie. Si sucede esto, simplemente descansa unos instantes para librarte de la fatiga temporal, en lugar de proseguir la serie y correr algún riesgo. Por ejemplo, durante una serie de curls con barra, no debes sucumbir a la tentación de balancearte en exceso utilizando demasiado la zona lumbar para lograr de esta forma realizar todas las repeticiones. Al día siguiente, en lugar de tener ese ligero dolor en los brazos que es indicio de haber hecho un buen entrenamiento, tal vez necesites ponerte hielo en la zona lumbar, que se habrá contracturado, lo cual te impedirá asistir al gimnasio durante una semana. El tiempo es otro factor importante. Solo debes iniciar una nueva serie cuando hayas descansado adecuadamente. Evita las prisas porque no te ayudarán a obtener unos beneficios óptimos; entrenar a un ritmo adecuado y constante es una garantía para conseguir ser más fuerte y evitar las lesiones. El entrenamiento con un compañero puede ser de gran ayuda en este sentido, ya que puedes descansar mientras tu compañero realiza su serie, y además tendrás a alguien que te anime a terminar todas las series y que comprobará que mantienes un estilo correcto. MEDIR LOS PROGRESOS En el deporte y en la actividad física, se puede progresar de muchas maneras distintas: recortando unos pocos segundos respecto a tu mejor tiempo anterior, logrando efectuar una o dos series más con un peso concreto, incrementando el peso que levantas o aumentando la distancia que corres o la que alcanzas al lanzar una pelota. El deporte o actividad para los que entrenes define los objetivos que debes establecer. Las mejoras pueden medirse simplemente contando las veces en que cumples el tiempo que te has puesto como objetivo, cada vez que entrenas. Por otra parte, si tu objetivo es conseguir desarrollar un cuerpo más tonificado, entonces podrás medir tu éxito de acuerdo con lo bien quete sientes cuando te miras en el espejo, o por la facilidad con que te pones prendas de ropa que antes te costaba llevar. Sea cual fuere tu objetivo actúa con paciencia, y no debe importarte, ni hacerte sentir incómodo, lo bien que lo hacen otras personas o su estupendo aspecto físico. La única forma real de medir tus progresos es teniendo en cuenta tu propio rendimiento. Y debes establecer objetivos realistas, ya que podrás lograr lo mismo haciéndolo más despacio. Busca en este libro el programa más adecuado para ti. Síguelo a tu propio ritmo. Si eres constante y haces ejercicio habitualmente, con el paso del tiempo te darás cuenta de que te conviertes en una de esas personas que los demás empiezan a observar con admiración y a las que intentan imitar. En el deporte, reducir la grasa corporal y aumentar el tejido muscular de calidad ejerce un efecto directo sobre el rendimiento. Desde el delgado ciclista que corre largas distancias hasta el extremadamente musculoso jugador de rugby, la composición corporal desempeña una función muy importante. La fuerza suele asociarse con unos músculos grandes; la velocidad, con unos músculos fibrosos, y el rendimiento deportivo, con una combinación de fuerza y velocidad, junto al dominio y control de esos músculos. Lo cierto es que, sea cual sea el deporte que practiquemos –normalmente para sacar el máximo partido a la vida y permanecer libres de lesiones–, debemos ser fuertes y tener los músculos tonificados, pero también flexibles. El calentamiento y el estiramiento son partes esenciales del programa deportivo. Trataremos más sobre esto posteriormente. Hablemos primero sobre lo que ingresa en tu cuerpo. APORTAR ENERGÍA PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Hay una correlación evidente entre lo que se invierte y lo que se obtiene. Del mismo modo que, si tenemos un coche de carreras, no podemos esperar competir con éxito utilizando cualquier combustible que no sea gasolina de primera calidad, igualmente el cuerpo humano debe alimentarse bien para alcanzar el máximo nivel en las actividades deportivas. Comer alimentos de buena calidad, que no hayan experimentado prácticamente ningún procesamiento, y que sigan estando próximos a su estado natural cuando los consumamos, conllevará que obtengamos beneficios. Hidratos de carbono Los hidratos de carbono, que facilitan el trabajo muscular, pueden dividirse en tres subcategorías: simples, complejos y fibrosos. Los hidratos de carbono simples, como por ejemplo los que contienen las frutas o el azúcar, el organismo los descompone rápidamente y ofrecen breves e intensos aportes de energía. Los hidratos de carbono complejos tardan más en descomponerse, por lo que proporcionan energía constante durante períodos de tiempo más largos. La avena, la quinoa, las alubias y el arroz moreno son buenos ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono complejos y «limpios» (sin procesar). Los hidratos de carbono fibrosos, como por ejemplo los que contienen el brécol y los espárragos, ayudan en el proceso de digestión. Los panes, las pastas, los cereales y la harina son ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono procesados que se convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que permite tener un pico de energía rápido, pero un intenso bajón de azúcar sanguíneo a continuación. También progresamos si logramos un mayor control sobre los músculos que realmente empleamos durante una actividad determinada. Por ejemplo, si conseguimos trabajar el músculo dorsal ancho (comúnmente llamado dorsales), y no los bíceps ni los antebrazos, al efectuar el ejercicio de tirones en polea alta para dorsales (ver página 42), eso constituye un indicio adecuado de que estamos realizando una buena ejecución y un síntoma seguro de que estamos consiguiendo unos buenos progresos. Si te tomas en serio todo lo relacionado con tu rendimiento, debes ingerir los hidratos de carbono durante las primeras horas del día. Comenzar el día sin hidratos de carbono supone una restricción inmediata en la cantidad de energía que puedes gastar a lo largo de ese día. Intentar compensarlo tomando en el almuerzo una ensalada, con abundantes hidratos de carbono fibrosos, pero sin hidratos de carbono complejos, no servirá de mucho para ayudarte durante la tarde. Al llegar a casa por la noche, con un hambre voraz, te sentirás impulsado a devorar un exceso de hidratos de carbono complejos y simples, lo que hará que tu cuerpo los almacene en forma de grasa. Para evitar este círculo vicioso, asegúrate de tomar un buen desayuno a base de tostadas o cereales sin azúcar, y también algo de fruta. Si no puedes comer al poco de levantarte por la mañana, llévate un bocadillo al trabajo y comételo en cuanto sientas hambre. Toma un almuerzo que incluya fruta u hortalizas, junto a cierta cantidad de hidratos de carbono, como por ejemplo pasta o patatas. Come una cena equilibrada por la noche, con algo de proteína, como por ejemplo una carne magra o pescado azul, además de hortalizas; no ingieras demasiados hidratos de carbono, por ejemplo patatas o pasta, por la noche. Si eres propenso a sentir por la noche una sensación de ansia por los alimentos con alto contenido en grasa o azúcar, bebe un vaso de agua o de zumo de frutas para reducir tu apetito, antes de ingerir la comida. Grasas Olvídate de la anticuada idea de que todas las grasas son malas, ya que algunas son muy importantes para ciertas funciones orgánicas y una regulación en buenas condiciones. Las grasas omega, como por ejemplo las que se encuentran en el pescado, son especialmente buenas para ti. Por el contrario, son las grasas saturadas que bloquean las arterias, como por ejemplo las presentes en las carnes grasas, las que tienen poco o ningún lugar en una dieta saludable. Las grasas buenas son importantes para la salud de pelo, piel y uñas. Estas grasas, entre ellas las presentes en los frutos secos y en el aceite de oliva, también aportan sensación de saciedad, ayudan a lubricar las articulaciones y a proteger el corazón. Proteínas Las proteínas hacen que los músculos aumenten de volumen y, junto a un entrenamiento que proporcione un estímulo adecuado, permiten a un deportista sacar el máximo partido de su cuerpo, tanto en el campo de juego como durante los entrenamientos. Son fuentes completas de proteínas los huevos, la carne de ave, la carne de vacuno y los suplementos proteicos. Intenta consumir proteína procedente de fuentes con poca grasa (clara de huevo, pechuga de pollo y pavo, y pescado), porque se sabe que tienen la función de mantener la masa muscular magra de nuestro cuerpo. MODERACIÓN Y EQUILIBRIO El error más común que puede cometer cualquier deportista que desee mejorar es sobreentrenar –llevar al organismo hasta el punto de caer exhausto– y no consumir suficiente energía para aportar a su cuerpo la que necesita. Como dijimos antes, nunca podrá ser una buena idea saltarse el desayuno o, en el mejor de los casos, confiar en un estimulante y una fuente de azúcar (café y fruta) a última hora. Esto es igual que viajar con el depósito de energía vacío, y por supuesto no permitirá a tu cuerpo realizar las tareas diarias, por no hablar de un entrenamiento en vistas a obtener una buena condición física y un rendimiento adecuado en tu deporte. Por favor, ten en cuenta que el único momento adecuado para ingerir hidratos de carbono simples como el azúcar es después de hacer ejercicio físico, cuando es necesario reponer rápidamente el glucógeno (hidratos de carbono almacenados). Después de practicar deporte o actividad física, un alimento que contenga hidratos de carbono complejos, como por ejemplo las alubias, tardará más en recargar nuestra energía que un alimento que se convierta en azúcar mucho más rápidamente, como el zumo o la fruta. Para unos resultados óptimos, es mejor consumir durante el resto del día comidas pequeñas, frecuentes y saludables. Esto permitirá que el cuerpo se encuentre lleno de energía, y le ayudará a utilizar el tejido adiposo almacenado (grasa) como fuente de energía.Hablando en términos generales, un reparto, entre los diversos principios nutricionales, de un 40 por ciento para la proteína, un 40 por ciento para los hidratos de carbono y un 20 por ciento para las grasas debería ser la base de tu ingesta nutricional habitual. Además, reducir el aporte de hidratos de carbono y empezar con la ración mayor en las primeras horas del día, y pasarse después a otros tipos de hidratos de carbono más fibrosos o bajos en calorías, a medida que el día avance, te ayudará a seguir quemando grasa; por ejemplo, cereales o tostadas para desayunar, un bocadillo o ensalada de pasta para almorzar, y ensalada de pollo o pescado y hortalizas para cenar. Si haces ejercicio físico para perder peso, es importante no reducir drásticamente la cantidad de comida ingerida. Una pérdida de peso saludable –si es eso lo que deseas– oscila entre medio y un kilogramo por semana, y el modo más fácil de lograrlo consiste en una constante y adecuada combinación integrada por una buena nutrición (para alimentar al organismo), un entrenamiento con pesas adecuado (para fortalecer el cuerpo) y una actividad cardiovascular intensa (para quemar el tejido adiposo almacenado). LAS REGLAS DEL IG El índice glucémico (IG) mide la tasa en que los hidratos de carbono influyen en los niveles de azúcar sanguíneo, y es la clave nutricional para una pérdida de grasa duradera. Una cifra de IG baja indica un ritmo más lento, así como una menor demanda de insulina por parte del cuerpo y, en última instancia, también un menor almacenamiento de grasa. Proporciona energía a tu programa de ejercicio con una dieta saludable y equilibrada, que incluya pescado fresco y hortalizas, frutos secos y legumbres. Este sistema atribuye un IG alto a los alimentos con un IG de 70 o superior. Algunos de ellos son el pan blanco, el arroz blanco, los cereales de desayuno y la glucosa. Son alimentos con un IG medio, que oscila entre 56 y 69, los productos de trigo integral, las patatas y la sacarosa. Los alimentos con un IG bajo son en su mayor parte hortalizas, y en esa categoría se encuentran todos los tipos de legumbres, los granos integrales, los frutos secos y la fructosa. Para tener un físico esbelto y un nivel de azúcar estable, debes consumir principalmente alimentos de IG bajo. INGESTA DE LÍQUIDOS Por último, pero por supuesto no menos importante, está el hecho de que debes mantenerte hidratado. Toma agua en la cantidad que desees antes, durante y después de la actividad física. El agua es el principal componente químico del cuerpo humano y constituye aproximadamente el 60 por ciento de tu peso corporal. Todos los sistemas del organismo dependen de ella. La carencia de agua puede producir deshidratación, lo cual significa que no habrá una cantidad suficiente en tu cuerpo para realizar las funciones normales. Incluso una ligera deshidratación puede acabar con toda tu energía y dejarte cansado y letárgico. Beber agua es esencial para mantenerte en forma y repleto de energía, cualquiera que sea el deporte que practiques. Adopta el hábito de beber varios vasos de agua cada día. Todos los días pierdes agua por la respiración, la transpiración, la orina y las defecaciones. Para que el cuerpo funcione adecuadamente, debes reponer toda esta agua. Necesitas entre dos y tres litros de agua diarios –gran parte de esta cantidad se obtiene con las comidas y bebidas normales–, pero esta cifra aumentará o disminuirá dependiendo de variables como el clima y la cantidad de ejercicio que hagas. EFECTUAR ESTIRAMIENTOS La Enciclopedia de anatomía del ejercicio está diseñada de forma que sea fácil de usar y pueda aumentarse gradualmente la dificultad de los ejercicios propuestos. Utilízala para facilitar el despliegue del potencial ilimitado de tu cuerpo y para restaurar un equilibrio corporal, una funcionalidad y una fuerza adecuadas. Comienza con un deporte específico o un entrenamiento funcional y progresa a tu propio ritmo pasando por los diferentes programas. Asegúrate de dedicar algún tiempo a la parte del libro que trata sobre los estiramientos. Estirar es importante para una elongación adecuada del tejido muscular, durante la actividad física y después de ella, así como para librarte del ácido láctico, el subproducto que generan los músculos que trabajan duramente. Además, cuanto más flexible y maleable sea el tejido, mayor será el rango de movimiento que se podrá conseguir, y mayor también el tejido muscular magro adicional que se podrá desarrollar, el cual tendrá una influencia directa en la actividad deportiva. Existe una escuela de teóricos del ejercicio que afirma que los estiramientos deben hacerse antes de la actividad física. En realidad, es mejor calentar antes de estirar. Montar entre cinco y diez minutos en una bicicleta estática suele ser una mejor forma de preparar el cuerpo que hacer estiramientos. Durante y después de la actividad son los momentos ideales para estirar, ya que los músculos están tonificados y flexibles en ese momento. ESTABLECER OBJETIVOS Es interesante destacar que la sección de este libro dedicada al deporte está orientada en su mayor parte al rendimiento deportivo, mientras que la sección de entrenamientos funcionales está dirigida al trabajo cotidiano de nuestro cuerpo, como seres humanos que somos, y, en los casos en que resulte aplicable, a mejorar el tono corporal. Todas nuestras actividades comienzan con una planificación de objetivos, además de conocer adónde te llevará el camino cuando llegues al final del viaje. Partiendo de que el lector tiene en mente el «¿qué?», este libro muestra el «cómo». Gracias a la combinación de ambas cosas, podrás alcanzar muy buenos logros. Cuida de tu seguridad y diviértete. Puedes hacer estiramientos sin necesidad de aparatos para tal fin, pero una cuerda o un cinturón, además de un balón suizo, pueden ayudarte a conseguir mejores resultados en cada estiramiento. Anatomía de la parte superior del cuerpo Anatomía de la parte inferior del cuerpo PARTE 2 Ejercicios y estiramientos EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Los ejercicios para la parte superior del cuerpo que se ofrecen en las páginas siguientes constituyen algunos de los movimientos que han demostrado ser más eficaces para mejorar el rendimiento en un deporte o actividad determinados. Todos ellos se explican con claridad y se presentan con completas instrucciones, paso a paso. Esta sección incluye ejercicios cuyo objetivo es fortalecer y tonificar todos los músculos del pecho, la espalda, los hombros y los brazos, lo cual mejora estos importantes grupos musculares en términos de estética y de rendimiento. Los programas de entrenamiento que se ofrecen en secciones posteriores del libro utilizan estos ejercicios, combinados de la forma más eficaz, para actividades físicas o deportes específicos. No obstante, siéntete totalmente libre para echar un vistazo a estas páginas y disfrutar de cada ejercicio por separado, en el momento que desees, con el objetivo de introducir algo de variedad en tu entrenamiento. Como siempre, es importante estar muy atento al estilo de ejecución para asegurarte de que trabajas los músculos que realmente quieres ejercitar, y de no utilizar la ayuda de otros músculos para efectuar ese movimiento. Todos los niveles posibles de experiencia disponen de una enorme variedad para elegir. ¡A disfrutar! PESO MUERTO CON BARRA OBJETIVOS • Espalda • Cuádriceps • Glúteos • Isquiotibiales • Tronco • Antebrazos • Bíceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la potencia y la masa muscular del torso. NO RECOMENDABLE EN CASO DE… • Dolor de rodillas VARIANTES • Más fácil. Utiliza una barra muy ligera, o solo tu peso corporal. • Más difícil. Reduce la separación entre los pies para aumentar la amplitud de movimiento. HAZLO ASÍ • Utiliza los glúteos para contribuir a realizar el movimiento. EVITA • Arquear la espalda en exceso. 1 Comienza en posición de pie, con los pies separados a una anchura igual a la de los hombros,frente a una barra. Mirando directamente hacia delante, agáchate flexionando las rodillas y coge la barra con un agarre ancho y las palmas hacia abajo; asegúrate de tener las rodillas cerca de la barra. 2 Presiona con los talones, y simultáneamente mantente ergido. Sujeta la barra por debajo del cuerpo, a la distancia marcada por la longitud de los brazos. Asegúrate de mantener la espalda recta a lo largo de todo este movimiento. 3 Permanece en posición completamente erguida y mantén a la vez el movimiento ya realizado. Después efectúa el movimiento contrario para bajar la barra cuidadosamente hasta el suelo. Realiza entre seis y ocho repeticiones. IDEAL PARA... • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. REMO CON BARRA OBJETIVOS • Deltoides • Espalda NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la potencia de hombros, espalda y brazos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Expulsa el aire mientras levantas la barra, e inspira mientras la bajas hacia la posición inicial. • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, lo cual permitirá que trabajen los glúteos y los isquiotibiales. • Utiliza pesos manejables para este ejercicio. Los pesos excesivos pueden provocar un estilo incorrecto y causar lesiones en la espalda. HAZLO ASÍ • Mantén el tronco en posición horizontal durante todo el ejercicio. EVITA • Dejar caer la cabeza durante el ejercicio. 1 Permanece de pie, con los pies paralelos, con una separación igual a la anchura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. 2 Levanta la barra con las palmas mirando hacia abajo. Las manos deben tener una separación igual a la anchura de los hombros. 3 Flexiona el cuerpo por la cintura e inclina el tronco hacia delante, manteniendo la espalda recta hasta que quede casi paralela al suelo. La barra debería estar directamente delante de ti, lo que permitirá que los brazos, al descender, queden perpendiculares al suelo y al tronco. Esta es la posición inicial. 4 Eleva la barra hasta el torso, mientras mantienes los brazos pegados al cuerpo y los codos apuntando hacia los lados. 5 Baja lentamente el peso hasta la posición inicial. Repite. IDEAL PARA... • deltoides posterior • trapecio • romboides • dorsal ancho • redondo mayor • infraespinoso • braquial • braquiorradial • pectoral mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. REMO CON MANCUERNA OBJETIVOS • Parte central de la espalda NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza de los hombros y la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Utiliza correas en las muñecas para una mayor estabilidad. • Flexiona ligeramente el brazo sobre el que dejas caer el cuerpo. • Relaja la mandíbula. HAZLO ASÍ • No dejes caer el pecho. • Mantén la pelvis metida hacia dentro y la espalda recta. EVITA • Separar el codo de la caja torácica. • Utilizar impulso para ayudarte a levantar la mancuerna. 1 Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y sitúate cerca de un banco inclinado, con los pies separados a la anchura de los hombros. 2 Inclínate hacia delante y coloca la mano derecha sobre el banco. La espalda debe estar recta y las rodillas, ligeramente flexionadas. La mano izquierda debe sujetar la mancuerna como si fuera un martillo, con el codo cerca de las costillas. 3 Tira con el codo hacia arriba. 4 Baja la mancuerna hasta la posición inicial y repite. Cambia de lado y repite todos los pasos, en este caso sujetando la mancuerna con la mano derecha. IDEAL PARA... • trapecio • romboides • dorsal ancho • redondo mayor • deltoides posterior • infraespinoso • redondo menor • braquial • braquiorradial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PULLOVER CON MANCUERNA OBJETIVOS • Espalda • Cuádriceps • Glúteos • Isquiotibiales • Tronco • Antebrazos • Bíceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Aumenta la fuerza de hombros, pecho y brazos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda • Problemas de hombros CONSEJOS DEL ENTRENADOR • No dejes que la mancuerna llegue demasiado adelante. La posición inicial se encuentra directamente sobre el pecho, y la mancuerna no debe sobrepasar ese punto. HAZLO ASÍ • Mantén siempre los brazos un poco flexionados cuando realices este ejercicio. EVITA • Golpearte en la cabeza con la mancuerna. 1 Túmbate en un banco plano, con la cabeza bien apoyada. Flexiona las piernas y coloca los pies, con una anchura igual a la de los hombros, de forma que toda la planta pise el banco, en vistas a una mejor sujeción de la zona lumbar. 2 Sujeta una mancuerna ligera por encima del pecho, con los brazos extendidos. IDEAL PARA... • dorsal ancho • serrato anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. VARIANTES Más fácil. Utiliza una mancuerna muy ligera. Más difícil. Túmbate atravesado sobre un banco en posición transversal, apoyando solo la cabeza y los hombros (derecha). 3 Moviendo solo los hombros y manteniendo los brazos ligeramente flexionados, baja el peso lentamente por detrás de la cabeza. Devuelve la mancuerna a su posición original y repite entre seis y ocho veces. TIRONES EN POLEA ALTA PARA DORSALES OBJETIVOS • Espalda • Antebrazos • Bíceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y la amplitud de los músculos de la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda VARIANTES • Más fácil. Prueba a utilizar un agarre más ancho para reducir el recorrido del movimiento. • Más difícil. Un agarre más cerrado aumentará el recorrido del movimiento. HAZLO ASÍ • Siéntate siempre en posición erguida, manteniendo la espalda recta. EVITA • Al tirar de la polea, llevar la barra por detrás del cuello. 1 Comienza en posición sentada, en la máquina de polea alta. Coge la barra con un agarre ligeramente más abierto que la anchura de los hombros. 2 Tira de la barra hacia abajo, hasta tocar la parte superior del pecho. 3 Extiende los brazos completamente por encima de la cabeza mediante un movimiento controlado. Haz entre ocho y diez repeticiones. IDEAL PARA... • dorsal ancho INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. RANGO DE MOVIMIENTO ESCAPULAR OBJETIVOS • Hombros • Escápulas • Cuello NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Mejora la amplitud de movimientos. • Relaja el cuello, los hombros, el pecho y los músculos lumbares, si están rígidos. • Estabiliza los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Algún problema en los hombros HAZLO ASÍ • Mueve los hombros de forma suave y controlada. EVITA • Mover el torso. 1 Sentado o de pie, mantén el cuello, los hombros y el tronco en una posición relajada y neutra. Sitúa el mentón a su altura normal, mirando hacia delante. 2 Con los brazos a los lados del cuerpo, flexiona ligeramente los codos. Mantén las manos con las palmas mirando hacia el cuerpo. 3 Adelanta los hombros con un movimiento curvo, concentrándote en separar la escápula de la columna vertebral. 4 Rota los hombros hacia atrás y ligeramente hacia arriba, comprimiendo una escápula contra otra. 5 Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás. 6 Baja los hombros mientras sigues haciendo fuerza para aproximar las escápulas. 7Baja los hombros hasta la posición inicial en la que el cuerpo está relajado. 8 Repite la secuencia completa tres veces. IDEAL PARA... • trapecio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. REMO CON PESAS RUSAS ALTERNO OBJETIVOS • Zona media de la espalda • Bíceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Desarrolla fuerza en la zona media de la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor de espalda HAZLO ASÍ • Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. EVITA • Girar el tronco. 1 Ponte de pie, erguido, con una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros. Sujeta un par de pesas rusas por delante del cuerpo, con un agarre en el que la mano quede por encima. Inclínate ligeramente hacia delante por la cintura, manteniendo la espalda recta. 2 Flexiona ligeramente el codo de un brazo, levántalo hacia el abdomen y después bájalo de nuevo. 3 A continuación, levanta la mano derecha y después bájala. Efectúa entre ocho y diez repeticiones con cada mano. VARIANTES Más fácil. Levanta las pesas con los dos brazos al mismo tiempo (figura inferior). Más difícil. Eleva una pierna del suelo para que el ejercicio se convierta en un difícil reto. IDEAL PARA... • trapecio • romboides • dorsal ancho • erector de la columna • multífido de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. REMO RENEGADO ALTERNO OBJETIVOS • Parte central de la espalda • Abdominales • Bíceps • Pecho • Tríceps NIVEL • Avanzado BENEFICIOS • Ganar fuerza en la zona central de la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda o de hombros CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Presiona con fuerza sobre la pesa que se mantiene inmóvil, como si intentaras que penetrase en el suelo. Asegúrate de reducir al máximo los giros del cuerpo cuando lleves la otra pesa hacia las costillas. HAZLO ASÍ • Mantén el tronco estable y recto. EVITA • Dejar caer o dar un golpe fuerte con la pesa en el suelo. 1 Con una pesa rusa en cada mano, sitúate sobre el suelo en la posición inicial normal para hacer flexiones. 2 Mientras estás apoyado sobre los dedos de los pies y mantienes el tronco estable y recto, levanta la pesa de la mano derecha llevándola hacia el pecho, a la vez que extiendes el brazo izquierdo y presionas con esa pesa sobre el suelo. 3 Baja el brazo derecho, y después repite el movimiento con el izquierdo. Realiza entre ocho y diez repeticiones con cada brazo. IDEAL PARA... • trapecio • romboides • dorsal ancho • erector de la columna • multífido de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. VARIANTES Más fácil. Realiza el ejercicio con solo una pesa rusa mientras mantienes la otra mano sobre el suelo, totalmente extendida y sin pesa. Cambia de mano cada diez repeticiones. Más difícil. Levanta una pierna del suelo (imagen inferior) para que el ejercicio conlleve más esfuerzo. REMO EN BANCO INCLINADO OBJETIVOS • Espalda • Hombros NIVEL • Avanzado BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y la masa del torso. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en los hombros CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Cuando vayas a situarte en la posición inicial, coloca en primer lugar la pelvis sobre el banco, después el estómago y por último el pecho por encima de las mancuernas. • Para proteger la espalda y los hombros, deja caer al suelo con cuidado las mancuernas, cuando hayas terminado el ejercicio. HAZLO ASÍ • Mantén el pecho erguido durante todo el ejercicio. • Permanece con los pies firmemente plantados en el suelo. EVITA • Hacer deprisa este ejercicio. • Utilizar impulso para levantar las mancuernas. • Mantener en tensión el cuello o la mandíbula. • Deslizarte hacia la parte baja del banco durante el ejercicio. 1 Sujetando una mancuerna en cada mano, siéntate a caballo sobre un banco inclinado, mirando al respaldo. 2 Inclínate hacia delante, y coloca con cuidado las mancuernas sobre el banco. 3 Una vez agarradas las mancuernas y teniendo una palma de la mano frente a la otra, en posición de martillo, déjalas rodar de forma que salgan del banco, a la vez que bajas con cuidado el cuerpo hasta que el pecho descanse sobre el banco. 4 Mantén los codos cerca de los costados, y elévalos hacia arriba para levantar las mancuernas. 5 Deja caer lentamente las mancuernas y repite. IDEAL PARA... • trapecio • romboides • dorsal ancho • redondo mayor • deltoides posterior • infraespinoso • redondo menor • braquial • braquiorradial • pectoral mayor VARIANTE Dificultad parecida. Sigue las mismas instrucciones pero ahora sujeta las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ENCOGIMIENTOS CON CUERDA EN POLEA ALTA OBJETIVOS • Abdominales superiores • Oblicuos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y la flexibilidad de la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor de espalda CONSEJOS DEL ENTRENADOR • No retengas la respiración. Deja salir al aire de los pulmones, y haz inspiraciones breves, si fuera necesario. • No utilices la fuerza de los brazos para realizar el movimiento. HAZLO ASÍ • Concéntrate en utilizar los músculos abdominales. EVITA • Mover las caderas cuando ya hayas comenzado el ejercicio. 1 Ponte de rodillas en el suelo, delante de una máquina con una polea alta, con cable y una cuerda enganchada a él. 2 Sujeta con ambas manos la cuerda unida al cable. 3 Inclínate hacia delante por la cintura, tira del cable hacia abajo y coloca las muñecas presionando levemente la cabeza. 4 Flexiona las caderas, de forma que la fuerza de la polea, a través del cable, eleve el tronco hacia arriba, con lo que la columna vertebral quedará hiperextendida. 5 Manteniendo las caderas inmóviles, flexiona la cintura de forma que los codos se dirijan hacia la parte central de los muslos. Vuelve a la posición inicial y repite. VARIANTE Dificultad parecida. Sigue los pasos 1 a 4, y después, cuando te inclines hacia delante por la cintura, gira hacia un lado moviendo un codo hacia la parte media del muslo del otro lado. VARIANTE Más difícil. Sigue las instrucciones ofrecidas anteriormente, pero gira aún más, como si intentaras que el codo tocara la rodilla opuesta. IDEAL PARA... • recto abdominal • oblicuo interno • oblicuo externo INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. DOMINADAS A LA BARBILLA CON AGARRE CERRADO OBJETIVOS • Zona lumbar • Antebrazos • Bíceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y la amplitud de los músculos de la espalda. VARIANTES • Más fácil. Haz que un compañero te ayude sosteniendo el peso de las piernas. • Más difícil. Sujeta una mancuerna entre las pantorrillas, para tener que levantar más peso. HAZLO ASÍ • Efectúa siempre el recorrido completo del movimiento. EVITA • Dejar caer de golpe el peso del cuerpo. 1 Delante de una barra para dominadas, salta o súbete en un taburete. Adopta un agarre cerrado y con las manos en posición supina. Déjate caer por completo hasta quedar colgando con los brazos totalmente extendidos. 2 Cruza las piernas por los tobillos y tira del cuerpo para elevarte. 3 Cuando la barbilla se encuentre lo más cerca posible de la barra, vuelve a bajar el cuerpo hasta que los brazos queden totalmente extendidos.Repite entre ocho y diez veces. IDEAL PARA... • dorsal ancho • bíceps braquial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. HIPEREXTENSIONES EN BANCO PLANO OBJETIVOS • Zona lumbar NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y flexibilidad del tronco. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor de espalda CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Lleva unas zapatillas que permitan sujetarte firmemente a la parte inferior del banco plano. HAZLO ASÍ • Haz que los glúteos y los muslos trabajen constantemente mientras realizas este ejercicio. • La parte superior del cuerpo debe permanecer rígida durante todo el recorrido. • Mantén la cabeza en una posición neutra. EVITA • Levantar los hombros. • Despegar la cadera del banco. 1 Túmbate boca abajo en un banco plano, situando el esternón al mismo nivel que el borde superior del banco. La parte alta del pecho y la cabeza deben sobresalir respecto del borde del banco. 2 Engancha los pies bajo el banco y asegúrate de colocarte en una posición inicial estable. Sitúa las manos a los lados de la cabeza, con las yemas de los dedos tocando las orejas. 3 Con los brazos flexionados y los codos apuntando hacia fuera, levanta del banco la parte superior del cuerpo, entre 20 y 30 centímetros. 4 Baja el cuerpo de forma lenta y cuidadosa, de vuelta a la posición inicial. Repite entre ocho y diez veces. IDEAL PARA... • erector de la columna • glúteo mayor • aductor mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EXTENSIÓN DE ESPALDA CON ROTACIÓN OBJETIVOS • Oblicuos • Espalda NIVEL • Avanzado BENEFICIOS • Fortalece los músculos de la espalda. • Tonifica los oblicuos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en el cuello • Dolor en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Mantén los dedos de los pies firmemente apoyados en el suelo. • Permanece con los brazos apuntando hacia fuera, formando un ángulo de 90° con el cuerpo, y con los codos flexionados. • Separa los pies para tener una mayor estabilidad. EVITA • Mover las caderas al girar; mantenlas formando un ángulo recto con el balón durante todo el movimiento. 1 Túmbate boca abajo sobre un balón suizo, de forma que el ombligo quede en el centro del balón. Extiende las piernas por detrás y haz que descansen sobre los dedos de los pies. 2 Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando a los lados. 3 Extiende la espalda, separa el pecho del balón y gira el tronco hacia la derecha. 4 Mantén la posición cinco segundos, y después baja el pecho y los hombros hasta llegar a la posición inicial. 5 Repite, extendiendo la espalda y rotando el tronco hacia la izquierda. Realiza el movimiento completo tres veces en ambas direcciones. IDEAL PARA... • erector de la columna • oblicuo externo • transverso del abdomen • ilíaco • sartorio • recto del abdomen • psoasilíaco • tensor de la fascia lata • recto femoral • tibial anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *i ndica que se trata de músculos profundos. PRESS DE BANCA CON BARRA OBJETIVOS • Pectorales • Deltoides anterior • Tríceps • Abdominales • Parte superior de la espalda NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y la masa muscular del pecho. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en las muñecas • Dolor en los hombros • Dolor en la zona lumbar CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Ten cuidado y no extiendas excesivamente los brazos en la parte más alta del ejercicio, ya que el peso dejaría de recaer sobre los músculos que se están ejercitando. HAZLO ASÍ • Asegúrate de elevar el pecho en la parte más alta del movimiento. EVITA • Rebotar el peso en el pecho. 1 Tumbado sobre un banco, sujeta la barra con un agarre con las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una separación igual a la anchura de los hombros. Saca la barra del soporte. 2 Baja la barra con un movimiento lento y controlado, hasta rozar el esternón; coge aire mientras lo haces. 3 Espira mientras levantas la barra hasta conseguir extender los brazos, y después vuelve a bajar lentamente la barra hasta el pecho. Efectúa entre seis y ocho repeticiones. IDEAL PARA... • pectoral mayor • pectoral menor • deltoides anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. VARIANTES Más fácil. Utiliza una barra muy ligera o tu propio peso corporal. Más difícil. Ve variando la amplitud del agarre. Un agarre más cerrado (imagen de debajo) hace que el ejercicio sea más difícil y que requiera más esfuerzo. FLEXIONES SOBRE RODILLO OBJETIVOS • Tríceps • Músculos estabilizadores de los hombros • Abdominales NIVEL • Avanzado BENEFICIOS • Mejora la estabilidad del tronco, la pelvis y los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en las muñecas • Dolor en los hombros • Dolor en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Muévete en un solo plano, con el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. • Mantén el cuello y los hombros relajados a lo largo de todo el ejercicio. EVITA • Dejar que los hombros se acerquen a las orejas. • Flexionar las rodillas. • Levantar o bajar el cuerpo por partes. 1 Ponte de rodillas en el suelo, con el rodillo situado delante de ti y perpendicularmente al cuerpo. Pon las manos sobre el rodillo, con los dedos apuntando hacia delante. Empuja para levantarte y colocarte en posición de plancha, levantando las rodillas y extendiendo las piernas. 2 Mantén las caderas a la misma altura que los hombros y, sin dejar que estos se hundan, flexiona los codos y baja el pecho hasta el rodillo. Evita cualquier movimiento del rodillo durante todo el ejercicio. 3 Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza para elevarte, extendiendo los codos y manteniendo la columna vertebral recta. Haz dos series de quince repeticiones cada una. IDEAL PARA... • recto del abdomen • tríceps braquial • deltoides • pectoral mayor • pectoral menor • bíceps braquial • redondo menor • redondo mayor • serrato anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. APERTURAS CON MANCUERNAS OBJETIVOS • Parte media del pecho NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y la masa muscular del tronco. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Colócate en la posición inicial con fuerza. • Mantén un agarre fuerte, y la parte superior de los brazos, tanto los bíceps como los tríceps, en tensión. HAZLO ASÍ • Asegúrate de elevar el pecho y la caja torácica a medida que bajas las mancuernas. • Procura que la columna vertebral y los hombros estén en la misma posición mientras vuelves a la posición inicial. • Mantén los codos en un plano horizontal, al mismo nivel que el banco, cuando llegues a la posición más baja del ejercicio. EVITA • Llevar la cabeza o el mentón hacia delante o separar la cabeza del banco. • Levantar los hombros. • Flexionar excesivamente los codos cuando las mancuernas estén bajando, o extenderlos cuando las mancuernas van subiendo. 1 Con una mancuerna con cada mano, siéntate en un banco inclinado, con los hombros alineados con las caderas. Coloca las mancuernas sobre los muslos. 2 Túmbate sobre el banco y levanta las mancuernas flexionando los codos, hasta que las sitúes a la altura de los hombros. 3 Levanta las mancuernas por encima del pecho, con las palmas de las manos una frente a otra, con unagarre en forma de martillo. 4 Mantén la columna vertebral en una posición neutra. Planta firmemente los pies sobre el suelo. Levanta las mancuernas por encima del pecho hasta que los codos estén solo ligeramente flexionados. 5 Abre los brazos hasta que las manos queden justo por debajo de la altura del pecho. Vuelve a la posición inicial haciendo que las mancuernas sigan el mismo camino por el que bajaron. IDEAL PARA... • pectoral mayor • deltoides anterior • bíceps braquial • coracobraquial • deltoides posterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. CRUCES CON CABLE OBJETIVOS • Parte superior del pecho • Deltoides NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Incrementa la fuerza de los hombros y el pecho. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Comienza con un peso ligero, hasta que domines la técnica del ejercicio y confíes en tener suficiente fuerza para realizarlo. • Mantén los codos ligeramente flexionados. Esto reducirá la tensión en la articulación de los hombros. HAZLO ASÍ • Asegúrate de que las manos siguen estando una frente a otra, en posición de martillo. • Extiende completamente los brazos durante todo el ejercicio. EVITA • Excederte al llevar hacia atrás los brazos extendidos. Esto perjudicaría la técnica empleada y podría causar una lesión en el manguito de los rotadores. 1 Colócate de pie, erguido, entre dos máquinas con poleas altas con cable. Sujeta cada empuñadura con una mano, por encima de la altura de la cabeza, primero una y después otra. 2 Colócate, erguido, entre las poleas con cable. 3 Da un paso hacia atrás y lleva las manos hacia los muslos. 4 Da un paso adelante y comienza el ejercicio con una mano frente a la otra, un poco por debajo del pecho. Coloca una pierna delante de la otra e inclínate ligeramente hacia delante, de forma que el peso corporal recaiga sobre el pie adelantado. 5 Extiende los brazos hacia atrás y a los lados, hasta que sientas un ligero estiramiento en el pecho. 6 Inspira y vuelve a la posición inicial. Repite. IDEAL PARA... • pectoral mayor • pectoral menor • romboides • elevador de la escápula • deltoides anterior • dorsal ancho INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. FONDOS OBJETIVOS • Pectoral • Tríceps • Parte superior de la espalda • Antebrazos • Torso NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Incrementa la fuerza y la masa muscular en la parte superior del cuerpo. VARIANTES • Más fácil. Haz que un compañero te sujete las piernas para ahorrarte tu peso. • Más difícil. Coloca una mancuerna entre las pantorrillas para tener que levantar más peso. HAZLO ASÍ • Realiza siempre el recorrido completo. EVITA • Ejecutar el ejercicio a excesiva velocidad. 1 Comienza poniéndote de pie delante de un soporte para hacer fondos o unas barras paralelas. 2 Pon una mano en cada barra, y agarra con fuerza cuando presiones y extiendas los brazos hasta bloquear completamente los codos. 3 Baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Después vuelve a empujar para subir el cuerpo hasta la posición inicial. Realiza entre ocho y diez repeticiones. IDEAL PARA... • pectoral mayor • pectoral menor • tríceps braquial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. FLEXIONES EN SUELO OBJETIVOS • Pectorales • Tríceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los músculos que estabilizan el tronco, así como los de los hombros, la espalda, los glúteos y los pectorales. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros HAZLO ASÍ • Mantén el cuello extendido y relajado mientras efectúas las flexiones. • Asegúrate de mantener los glúteos bien tensos, a la vez que contraes los abdominales para conseguir tener estabilidad. EVITA • Dejar que los hombros se acerquen a las orejas. 1 Ponte de pie, erguido, inspira, y mete el vientre hacia dentro. 2 Espira a medida que vas flexionando las vértebras, una por una, hasta tocar con las manos el suelo ante ti. 3 Camina con las manos sobre el suelo, hasta que queden justo bajo los hombros, en posición de plancha. 4 Inspira y «prepara» el cuerpo contrayendo los abdominales. Tensa los glúteos y las piernas a la vez, y lleva lo más atrás posible los talones, hasta conseguir que el cuerpo forme una línea recta. 5 Espira, y empieza a inspirar mientras flexionas los codos y bajas el cuerpo hacia el suelo. A continuación, empuja hacia arriba para volver a la posición de plancha. Mantén los codos cerca del cuerpo. Repite ocho veces. 6 Inspira mientras elevas las caderas y vas llevando las manos de nuevo hacia los pies. Espira lentamente, flexionando las vértebras una por una, hasta alcanzar la posición inicial. Repite el ejercicio completo tres veces. VARIANTES Más fácil. Ponte de rodillas, con las manos sobre el suelo delante de ti, sujetando el peso del tronco del cuerpo. Manteniendo las caderas abiertas, flexiona y extiende los codos como si fueras a hacer una flexión. Más difícil. Coloca las manos sobre un balón de ejercicio, con una separación igual a la anchura de los hombros. Con los pies de puntillas detrás de ti, realiza el movimiento propio de las flexiones mientras mantienes la estabilidad sobre el balón. Más difícil. Sitúa los metatarsos de los pies en lo alto de un balón de ejercicio, a la vez que mantienes elevado el cuerpo con las manos en el suelo, delante del cuerpo. Mientras realizas todas las flexiones, utiliza los abdominales para que el cuerpo permanezca en equilibrio formando una línea recta. IDEAL PARA... • tríceps braquial • pectoral mayor • pectoral menor • coracobraquial • deltoides posterior • recto del abdomen • transverso del abdomen • oblicuo externo • oblicuo interno • trapecio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. FLEXIONES CON UNA MANO SOBRE UN ESCALÓN OBJETIVOS • Todo el cuerpo NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los músculos que estabilizan la pelvis, el tronco y los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en los hombros • Dolor en la espalda • Dolor en el cuello HAZLO ASÍ • Asegúrate de que las manos están perfectamente alineadas con los hombros y debajo de ellos. EVITA • Bajar alguno de los hombros hacia un lado. • Mover las caderas al cambiar de mano. • Estirar el cuello. 1 Comienza en la posición de plancha, con la mano izquierda apoyada en el suelo y la derecha elevada sobre una caja o un escalón de entre 10 y 15 centímetros de altura. 2 Manteniendo el tronco rígido y las piernas extendidas, flexiona los codos para alcanzar la posición propia de las flexiones. 3 Haz fuerza, extendiendo los codos para volver a la posición inicial. IDEAL PARA... • vasto medial • vasto lateral • vasto intermedio • recto femoral • sartorio • tríceps braquial • transverso del abdomen • recto interno • trapecio • dorsal ancho • psoasilíaco • ilíaco • tensor de la fascia lata • aductor largo 4 Levanta del suelo la mano izquierda, y colócala al lado de la derecha, en lo alto de la caja. 5 Levanta la mano derecha de la caja y colócala sobre el suelo, a la derecha, aproximadamente a la distancia que hay entre la cabeza y el hombro. 6 Utiliza los codos para realizar otra flexión, pero en esta ocasión al otro lado de la caja. 7 Vuelve a lo alto de la caja y repite. Haz cinco flexiones por cada lado. INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son elobjetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS OBJETIVOS • Deltoides laterales NIVEL • Intermedio NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Cuando termines la serie, vuelve a llevar los codos hacia dentro, con las palmas de las manos una frente a otra, y baja lentamente las mancuernas hasta los muslos. • Relaja el cuello y la mandíbula durante el ejercicio. HAZLO ASÍ • Asegúrate de que el mentón permanece a una altura superior a la de los hombros durante todo el ejercicio. EVITA • Llevar la espalda a una posición de hiperextensión durante la fase del ejercicio en que haces fuerza para levantar las mancuernas. 1 Siéntate con la espalda apoyada en un banco inclinado, y para empezar coloca un par de mancuernas sobre los muslos. Realiza un movimiento de impulso con los codos hacia dentro para levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros. 2 Sitúa los codos formando un ángulo de 90° entre los brazos y los antebrazos, con las palmas de las manos mirando hacia delante. 3 Levanta las mancuernas hacia arriba, hasta alcanzar una posición con forma de pirámide. 4 Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite entre ocho y diez veces. IDEAL PARA... • deltoides anterior • deltoides medio • supraespinoso • tríceps braquial • trapecio • serrato anterior • pectoral mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA OBJETIVOS • Hombros • Tríceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece y tonifica los hombros y la parte superior de los brazos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros HAZLO ASÍ • Mantén el resto del cuerpo estable mientras extiendes los brazos. • Mira hacia delante durante todo el ejercicio. • Implica los abdominales en el ejercicio y mantenlos en tensión. • Extiende ambos brazos simultáneamente. EVITA • Girar el tronco. 1 Ponte de pie, erguida, con una pierna extendida unos 30 centímetros hacia atrás y el pie atrasado puesto de puntillas. Coloca la banda de resistencia bajo el pie de la pierna adelantada. Coge las empuñaduras con ambas manos, con los brazos flexionados, de forma que la banda de resistencia quede tensa. 2 Extiende ambos brazos hasta que queden bloqueados por completo por encima de la cabeza, unos centímetros por delante de los hombros. 3 Baja los brazos hasta la posición inicial y después repite. Haz tres series de quince repeticiones cada una. IDEAL PARA... • deltoides anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EJERCICIOS DE GIRO DE CUELLO OBJETIVOS • Rotadores del cuello NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Mejora el recorrido del movimiento. • Alivia el dolor de cuello. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Entumecimiento a lo largo del brazo o en la mano HAZLO ASÍ • Relaja los músculos de los hombros. • Mantén la cabeza en una posición neutra. EVITA • Empujar con la mano demasiado fuerte; se trata de un estiramiento suave. • Flexionar o extender la cabeza. GIRO DE ESTIRAMIENTO 1 Siéntate o ponte de pie, manteniendo el cuello, los hombros y el tronco rectos. Coloca la palma de la mano derecha en la frente. 2 Gira la cabeza lentamente hacia la derecha, moviéndola suavemente hasta que notes que se estira la parte izquierda del cuello. Mantén la posición durante diez segundos. 3 Vuelve a llevar la cabeza a la posición de vista al frente. Relájate. 4 Coloca la palma de la mano izquierda en la frente, y gira la cabeza lentamente hacia la izquierda, de nuevo moviéndola suavemente hasta que notes que se estira la parte derecha del cuello. Mantén la posición durante diez segundos. 5 Vuelve a llevar la cabeza a la posición de vista al frente. Relájate, y después repite toda la secuencia cinco veces. IDEAL PARA... • esplenio • esternocleidomastoideo • elevador de la escápula INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. OBJETIVOS • Músculos rotadores del cuello NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece los músculos rotadores del cuello, sin irritar los ligamentos, tendones ni articulaciones. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Entumecimiento a lo largo del brazo o en la mano HAZLO ASÍ • Aplica una presión suave. Una fuerza excesiva, especialmente cuando estás empezando a hacer ejercicio, hará que los músculos del cuello se vuelvan más rígidos. EVITA • Cualquier movimiento con el cuello. ROTACIÓN ISOMÉTRICA 1 Siéntate o ponte de pie, con el cuello, los hombros y el tronco firmes. Mantén el mentón relajado y mira hacia delante. 2 Coloca la palma de la mano izquierda sobre la sien izquierda y empuja con la cabeza contra la palma de la mano, como si fueras a girarla hacia la izquierda. 3 Mantén la posición durante diez segundos y después libera el movimiento. Repite tres veces por cada lado. IDEAL PARA... • esplenio • esternocleidomastoideo • elevador de la escápula • trapecio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ROTACIÓN LATERAL DE BRAZO CON BANDA ELÁSTICA OBJETIVOS • Deltoides NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Desarrolla fuerza en los brazos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en los codos o las muñecas HAZLO ASÍ • Mantén la parte superior del brazo pegada al costado. EVITA • Trabajar a un ritmo excesivamente rápido. 1 Sujeta y aprieta un extremo de la banda alrededor de algo que sirva de poste, a la altura del codo. Coge el otro extremo con la mano derecha, manteniendo la parte superior del brazo pegada al costado y el antebrazo paralelo al suelo. 2 Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, separa el antebrazo lateralmente lo más lejos que puedas, y posteriormente vuelve a la posición inicial. Realiza entre doce y quince repeticiones, y a continuación cambia de brazo. IDEAL PARA... • supraespinoso • infraespinoso • deltoides anterior • deltoides medio • deltoides posterior • redondo mayor • redondo menor • romboides • subescapular INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ELEVACIONES LATERALES OBJETIVOS • Deltoides NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece y tonifica los deltoides. • Da forma a los tríceps. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros HAZLO ASÍ • Levanta los brazos hacia los lados. • Haz que el movimiento sea lento, suave y controlado. • Mantén el tronco recto y mira hacia delante. EVITA • Hacer el ejercicio con prisa o mover bruscamente los brazos. • Levantar los brazos por encima de la altura de los hombros. • Mover los pies. 1 Ponte de pie, erguido, sobre una banda elástica de fuerza, con los brazos a los lados del cuerpo y los pies con una separación igual a la anchura de las caderas. Coge una empuñadura con cada mano, con las palmas mirando hacia dentro. 2 Con las palmas de las manos hacia abajo, eleva los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. 3 Baja, repite, y completa tres series de quince repeticiones. IDEAL PARA... • deltoides medio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ELEVACIONES FRONTALES Y HACIA EL CUERPOOBJETIVOS • Deltoides NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros • Una lesión del manguito de los rotadores HAZLO ASÍ • Mantén los codos ligeramente flexionados mientras levantas los brazos para evitar tensión en las articulaciones. EVITA • Elevar los codos o el peso por encima de la altura de los hombros. 1 Con una mancuerna o un lastre para muñeca en cada mano, ponte de pie con las piernas y los pies paralelos, y separados una distancia igual al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas muy ligeramente, adelanta un poco la pelvis, pon el pecho erguido y mete los hombros hacia atrás y hacia abajo. 2 Eleva los brazos hasta formar un ángulo de 90°, por delante del cuerpo. 3 Tira de las mancuernas llevándolas hacia la parte anterior de los hombros, con los codos hacia los lados. 4 Baja las pesas hasta la posición inicial, y repite otras dos series de diez repeticiones. IDEAL PARA... • deltoides medio • pectoral mayor • serrato anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. REMO CON BARRA A LA BARBILLA OBJETIVOS • Deltoides frontal • Trapecio • Zona lumbar • Antebrazos • Bíceps • Tronco NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y el tamaño del músculo trapecio. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros • Dolor en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Mantén siempre la barra cerca del cuerpo y tira con los codos. EVITA • Golpearte en la barbilla con la barra. 1 Sujeta una barra con un agarre relativamente cerrado y déjala colgar por delante del cuerpo, con los brazos totalmente extendidos. 2 Manteniendo el cuerpo erguido, tira de la barra hacia arriba. 3 Cuando la barra se encuentre a punto de tocar la barbilla, vuélvela a bajar hasta tener los brazos totalmente extendidos. Haz entre diez y doce repeticiones. IDEAL PARA... • deltoides anterior • trapecio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. VARIANTES Más fácil. Utiliza una barra muy ligera, en lugar de una barra cargada con discos. Más difícil. Emplea un agarre más ancho para sujetar la barra (figura inferior). PÁJAROS (VUELO INVERTIDO) OBJETIVOS • Parte posterior del deltoides NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros o la espalda CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Planta firmemente los pies en el suelo. • Mantén el pecho elevado mientras realizas este ejercicio. • Espira mientras levantas las mancuernas, e inspira cuando las lleves hasta la posición inicial. HAZLO ASÍ • Mantén un movimiento controlado y con ritmo constante, tanto durante la fase ascendente como durante la descendente del ejercicio. EVITA • Poner en tensión el cuello o la mandíbula. • Dejar que tu cuerpo se deslice hacia abajo por el banco mientras realizas el ejercicio. 1 Sujeta una mancuerna con cada mano y siéntate en un banco inclinado, mirando hacia la parte trasera. Con las manos en posición de agarre de martillo, deja caer las mancuernas fuera del banco, sin soltarlas. 2 Túmbate sobre el banco, a la vez que bajas las mancuernas hasta la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos. 3 Con las palmas de las manos una frente a otra, levanta los brazos hacia los lados, alejándolos del cuerpo. 4 Levanta las mancuernas hasta alcanzar la altura de los hombros, y después bájalas hasta la posición inicial. Haz entre seis y ocho repeticiones. IDEAL PARA... • deltoides anterior • deltoides posterior • deltoides medio • trapecio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PÁJAROS SOBRE BALÓN SUIZO OBJETIVOS • Espalda • Cuádriceps • Glúteos • Isquiotibiales • Tronco • Antebrazos • Bíceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece la parte superior de la espalda y los hombros. • Estira los músculos del pecho. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en el cuello • Dolor en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Mantén los codos ligeramente flexionados a lo largo de todo el ejercicio. • Eleva los codos lo más alto que puedas, y que ambos alcancen la misma altura. EVITA • Mover el tronco durante el ejercicio. • Dejar que las pesas toquen el suelo. 1 Túmbate boca abajo sobre un balón suizo, con las piernas juntas y de puntillas sobre el suelo. Coge unas pesas pequeñas con las palmas de las manos hacia dentro y un agarre neutro. Comienza con los brazos extendidos hacia abajo, con los codos ligeramente flexionados. 2 Levanta los codos justo hasta sobrepasar la altura de los hombros, con los brazos en la misma posición. 3 Mantén la posición cinco segundos, y después baja los brazos y deja que las pesas lleguen casi a tocar el suelo. Repite entre ocho y diez veces. IDEAL PARA... • redondo menor • trapecio • deltoides medio • deltoides posterior • tríceps braquial • pectoral mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO OBJETIVOS • Deltoides NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y la definición de los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros o la espalda CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Espira cuando levantes el disco, e inspira cuando lo bajes. • Permanece en una postura erguida mientras realizas el ejercicio. • Mantén los hombros abajo y hacia atrás, alejados de las orejas. HAZLO ASÍ • Efectúa un movimiento controlado y con un ritmo constante. EVITA • Hiperextender los codos al levantar el peso. • Permitir que los hombros giren hacia dentro. 1 Sostén un disco de 20 kilogramos con las dos manos, con un agarre tipo martillo, frente a las caderas, estando de pie, con los pies en paralelo y con una separación igual a la anchura de los hombros, y la pelvis ligeramente metida hacia dentro. 2 Levanta el disco hasta la altura de los hombros. 3 Baja el peso lentamente hasta la posición inicial. IDEAL PARA... • deltoides anterior • deltoides posterior • deltoides medio • trapecio • serrato anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA OBJETIVOS • Cuello • Parte superior de la espalda • Antebrazos • Tronco NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y el tamaño del músculo trapecio. HAZLO ASÍ • Haz los encogimientos siempre hacia arriba y hacia abajo, siguiendo una línea recta. EVITA • Girar los hombros hacia atrás. 1 Coge una barra y deja que cuelgue delante de tu cuerpo con los brazos extendidos. 2 Encoge los hombros hacia arriba, llevándolos lo más cerca possible de las orejas. 3 Vuelve a la posición inicial. Realiza entre diez y doce repeticiones. IDEAL PARA... • trapecio • esplenio • elevador de la escápula • supraespinoso • infraespinoso • redondo mayor • romboides • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. VARIANTES Más fácil. Prueba a utilizar una barra muy ligera en lugar de una barra cargada de discos. Más difícil. Utiliza mancuernas (imagen de la derecha) en lugar de una barra. CURL DE BÍCEPS OBJETIVOS • Bíceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalecey tonifica los bíceps. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en las muñecas o en los codos HAZLO ASÍ • Mantén los codos pegados a los costados. EVITA • Hacer el ejercicio deprisa. 1 Ponte de pie, erguido, con una banda elástica bajo los pies. Los brazos deben estar flexionados muy ligeramente cuando cojas las empuñaduras de la banda elástica con las manos, las palmas mirando hacia delante. 2 Flexiona el antebrazo sobre el brazo y tira de la banda elástica hacia arriba, hacia los hombros. 3 Baja y repite, hasta realizar tres series de quince repeticiones. IDEAL PARA... • bíceps braquial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. CURL MARTILLO ALTERNO OBJETIVOS • Bíceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y el volumen de la parte superior de los brazos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los codos CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Espira al levantar una mancuerna, e inspira al bajarla hasta la posición inicial. • Si te das cuenta de que estás balanceando la espalda o inclinándote demasiado hacia atrás, utiliza un peso más ligero. HAZLO ASÍ • Contrae los bíceps por completo en el punto más alto del recorrido. EVITA • Aprovechar el impulso para levantar el peso. Conserva el torso erguido y concéntrate en aislar los bíceps y que solo ellos se impliquen. • Flexionar las muñecas. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos. 1 Ponte de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, las rodillas algo flexionadas y la pelvis ligeramente metida hacia dentro. 2 Coge una mancuerna con cada mano, en la posición de agarre de martillo. Los codos deben quedar cerca del tronco del cuerpo. 3 Sin mover la parte superior de los brazos, eleva la mancuerna de la mano izquierda hacia la parte superior del pecho, mediante un movimiento curvo. 4 Baja lentamente el peso a la posición inicial y repite con la mano derecha. Haz entre diez y doce repeticiones, alternando los brazos. IDEAL PARA... • bíceps braquial • braquiorradial • braquial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. CURL DE BÍCEPS CON BARRA OBJETIVOS • Bíceps • Antebrazos • Tronco NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta tanto la fuerza como el volumen de los bíceps. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros HAZLO ASÍ • Haz siempre el recorrido completo del ejercicio. EVITA • Balancear la barra hacia arriba utilizando impulso de la espalda. 1 Ponte de pie y coge una barra con los brazos extendidos, con un agarre con las palmas hacia arriba y una separación entre las manos igual a la anchura de los hombros. 2 Con los codos pegados a los costados, flexiona los brazos y lleva las palmas de las manos hacia el pecho. 3 Cuando la barra esté cerca de las clavículas, bájala. Haz entre ocho y diez repeticiones. VARIANTE Más fácil. Prueba a efectuar el ejercicio con un agarre más ancho, lo cual reducirá el recorrido del movimiento. IDEAL PARA... • bíceps braquial • palmar largo • pronador redondo • flexor de los dedos • flexor cubital del carpo • braquiorradial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. CURL CONCENTRADO A UN BRAZO OBJETIVOS • Bíceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y el volumen en la parte superior del brazo. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la rodilla CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Haz una breve pausa en la parte superior del recorrido, concentrándote en la contracción del bíceps. HAZLO ASÍ • La mancuerna debe quedar a unos centímetros del suelo cuando el brazo se encuentre extendido hacia abajo, en la posición inicial. EVITA • Girar el hombro hacia dentro. • Flexionar la muñeca; mantenla alineada con el antebrazo. • Girar el hombro hacia dentro. 1 Siéntate en un banco plano mirando hacia delante, con las piernas bien abiertas, más que la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna delante de ti, entre las piernas. 2 Apoya la parte trasera de la zona superior del brazo en la cara superior del muslo derecho. 3 Con la palma de la mano derecha hacia arriba y el brazo inmóvil, eleva la mancuerna hasta llegar a la altura del brazo. 4 Lentamente retorna la mancuerna hasta la posición inicial, y repite. 5 Cambia de mano, y repite los pasos anteriores, ahora con el brazo izquierdo. IDEAL PARA... • bíceps braquial • braquiorradial • braquial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. CURL MARTILLO CON CUERDA OBJETIVOS • Bíceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y el volumen de la parte superior del brazo. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor de codo CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Para colocarte en una posición adecuada, echa el cuello hacia atrás y la barbilla ligeramente hacia arriba. • Haz una ligera pausa en el punto más alto del movimiento, y después baja el peso del cable para llegar a la posición inicial. HAZLO ASÍ • Mantén la parte superior de los brazos inmóvil durante todo el ejercicio. • Asegúrate de que las muñecas están en línea con los antebrazos. EVITA • Poner tenso el cuello o la mandíbula durante el ejercicio. 1 Engancha una cuerda a la polea más baja de una máquina de poleas con cable. 2 Colócate erguido a unos 30 centímetros del cable, con los pies paralelos y con una separación igual que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y la pelvis metida hacia dentro. Coge la cuerda con las dos manos en posición de martillo, con los codos firmemente pegados a los costados del cuerpo. 3 Levanta el peso del cable hacia la parte alta del pecho, manteniendo inmóvil la parte superior de los brazos. 4 Baja lentamente el peso hasta la posición inicial, y repite. IDEAL PARA... • bíceps braquial • braquial • braquiorradial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. TIRÓN CON CUERDA EN POLEA ALTA PARA TRÍCEPS OBJETIVOS • Tríceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y el volumen en el torso. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor de codos o muñecas. CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Para lograr una posición adecuada, mantén la parte posterior del cuello y la mandíbula ligeramente elevados. • Espira al bajar el peso del cable, e inspira mientras vuelves a la posición inicial. • Haz una breve pausa en el punto más bajo del movimiento. HAZLO ASÍ • Mantén inmóvil la parte superior de los brazos durante todo el ejercicio. • Alinea las muñecas con los antebrazos. EVITA • Flexionar las muñecas mientras bajas el peso. • Utilizar impulso para efectuar el ejercicio. Concéntrate en aislar y utilizar el músculo tríceps. 1 Engancha una cuerda a la polea más alta de una máquina con poleas y cables. 2 Ponte de pie, con los pies paralelos y una separación igual a la anchura de los hombros. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la pelvis un poco metida hacia dentro. Coge la cuerda con las dos manos en posición de martillo. 3 Manteniendo los codos pegados a los costados, tira del peso para llevarlo hacia los muslos. 4 Deja que el cable vuelva a subir lentamente hasta la posición inicial. Repite entre ocho y diez veces. IDEAL PARA... • tríceps braquial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indicaque se trata de músculos profundos. EXTENSIONES PARA TRÍCEPS BOCA ARRIBA OBJETIVOS • Tríceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece y tonifica los tríceps. NO RECOMENDABLE EN CASO DE . . . • Dolor en los codos HAZLO ASÍ • Mantén los antebrazos inmóviles y los codos por encima de los hombros. • Permanece con el tronco inmóvil y los pies totalmente plantados sobre el suelo. • Implica los abdominales en el ejercicio. • Conserva la pelvis elevada, de forma que los muslos, el tronco y el cuello formen una línea recta. • Haz el movimiento lentamente y bajo control. EVITA • Arquear la espalda. • Sacar los hombros hacia fuera. • Balancear las pesas. Esto es especialmente importante porque están cerca de la cabeza. 1 Túmbate boca arriba sobre un balón suizo, con la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza apoyados sobre él. El cuerpo debe quedar extendido, con el tronco recto, las rodillas flexionadas formando un ángulo recto y los pies plantados en el suelo, con una separación un poco mayor que la anchura de los hombros. Coge una pesa de mano o mancuerna con cada mano y extiende los brazos hacia arriba. 2 Flexiona los codos cuando bajes las pesas hacia la cabeza. 3 Extiende los brazos hacia arriba hasta alcanzar la posición inicial, y después repite. Realiza tres series de quince repeticiones. IDEAL PARA... • tríceps braquial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. RODILLO EN SUELO PARA TRÍCEPS OBJETIVOS • Tríceps • Abdominales • Músculos estabilizadores del tronco NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Mejora la estabilidad del tronco y de los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la zona lumbar • Dolor en los hombros HAZLO ASÍ • Todos los movimientos deben realizarse al mismo tiempo. • Asegúrate de mantener los hombros relajados durante todo el ejercicio. • Mantén los pies firmemente sujetos en el suelo. EVITA • Levantar los hombros en dirección a las orejas. • Dejar caer las caderas y la zona lumbar durante el movimiento. • Arquear la espalda. 1 Ponte de rodillas en el suelo, con el rodillo de gomaespuma situado en posición perpendicular al cuerpo, delante de ti. Coloca las muñecas sobre el rodillo, con los dedos apuntando hacia delante. 2 Con la columna vertebral relajada y asegurándote de no hundir el cuello entre los hombros, rueda hacia delante apoyado sobre los antebrazos. 3 Continúa rodando hacia delante, hasta que los codos lleguen al rodillo. Haz presión sobre el rodillo, con las caderas en línea, y vuelve rodando hasta la posición inicial. Efectúa quince repeticiones. IDEAL PARA... • recto del abdomen • tríceps braquial • glúteo mayor • glúteo medio • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso • serrato anterior • pectoral mayor • pectoral menor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. FONDOS EN SILLA TARGET • Tríceps • Deltoides • Tronco NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece la articulación del hombro. • Permite entrenar el torso para poder mantenerlo estable mientras las piernas y los brazos estén en movimiento. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en los hombros • Dolor en la cintura HAZLO ASÍ • Mantén el cuerpo cercano a la silla. • La columna vertebral debe permanecer relajada durante todo el ejercicio. EVITA • Levantar los hombros hacia las orejas. • Mover los pies. • Arquear la espalda a la altura de las caderas. • Hacer fuerza solo con los pies, en lugar de utilizar la potencia de los brazos. 1 Siéntate cerca del borde de una silla sólida. Sitúa las manos al lado de las caderas y rodea con los dedos el borde delantero de la silla. 2 Extiende las piernas ligeramente hacia delante, y haz que los pies estén totalmente plantados sobre el suelo. 3 Desliza el cuerpo fuera del borde de la silla, hasta que las rodillas queden alineadas directamente por encima de los pies, y el tronco pueda evitar la silla cuando bajes el cuerpo. 4 Flexiona los codos hacia atrás del cuerpo, sin que se abran hacia los lados, y baja el tronco hasta que los codos formen un ángulo de 90°. 5 Haz fuerza con las manos sobre la silla para levantar el cuerpo y volver a la posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones cada una. VARIANTE Más difícil. Con las rodillas juntas, haz los fondos con una pierna levantada, extendida y paralela al suelo. Repite quince veces por cada lado. IDEAL PARA... • tríceps braquial • deltoides • pectoral mayor • pectoral menor • coracobraquial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EXTENSIONES DE CUERDA SOBRE LA CABEZA OBJETIVOS • Tríceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y el tamaño de los hombros, y de la parte superior de los brazos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda, hombros o codo CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Detente un momento cuando los tríceps estén totalmente estirados, en la parte inferior del recorrido del ejercicio. • Cuando termines este ejercicio, baja la cuerda lentamente y con cuidado, manteniendo los codos cerca del cuerpo, a fin de evitar lesiones en los hombros. HAZLO ASÍ • Mantén inmóvil la parte superior de los brazos cuando bajes el peso por detrás de la cabeza. EVITA • Utilizar impuso para hacer el ejercicio. Debes concentrarte solamente en aislar y utilizar el músculo tríceps. 1 Une una cuerda con gancho al eslabón más bajo de una máquina de poleas con cable. Coge la cuerda con las dos manos y mantén los codos cerca del cuerpo. 2 Con los brazos ampliamente separados, comienza a girar el tronco a la vez que tiras de la cuerda hacia arriba. 3 Sigue girándote para mirar hacia delante, mientras deslizas las manos hacia arriba, por encima de la cabeza. 4 La posición inicial consiste en mirar hacia delante, con los codos cerca de la cabeza y los brazos perpendiculares al suelo, con los nudillos apuntando hacia arriba. 5 Baja lentamente el peso por detrás de la cabeza, y a continuación vuelve a levantar el cable con el peso hasta la posición inicial. Repite entre ocho y diez veces. IDEAL PARA... • tríceps braquial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. FLEXIÓN DE MUÑECA OBJETIVOS • Muñecas • Manos • Antebrazos CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Puedes hacer estos estiramientos después de una larga conversación telefónica o un día en que el desplazamiento hasta el trabajo haya sido estresante con el objetivo de liberar cualquier tipo de tensión en las manos o los antebrazos, o bien si sueles llevar peso en las manos, como por ejemplo cuando coges en brazos a un niño pequeño. HAZLO ASÍ • Recuerda que un movimiento de flexión estira los músculos extensores, y que un movimiento de extensión estira los flexores. • Asegúrate de presionar con el pulgar en la parte más carnosa de la palma de la otra mano, lo que intensificará el estiramiento en el antebrazo y la muñeca. EVITA • Levantar o poner en tensión los hombros. 1 Ponte de pie o siéntate con los brazos a los lados del cuerpo. 2 Flexiona el antebrazo derecho por el codo, formando un ángulo de 90°. La palma de la mano debe quedar mirando al suelo. 3 Deja caer y flexiona la muñeca derecha hacia abajo, de forma que la palma de la mano mire hacia dentro. 4 Sitúa los dedos de la mano izquierda sobre la parte posterior de la mano derecha, y el pulgar de la mano izquierda sobre la palma de la mano, directamente sobre el músculo del pulgar de la mano derecha. 5 Presiona suavemente con los dedosde la mano izquierda la zona posterior de la mano derecha, haciendo que la muñeca derecha se flexione hasta forma un ángulo de entre 60° y 90°, a la vez que presionas con el pulgar de la mano izquierda sobre la palma para alejarla del cuerpo, con lo que generarás un estiramiento más profundo. 6 Deja de presionar, cambia de mano y repite. IDEAL PARA... • extensor radial del carpo • extensor cubital del carpo • extensor del dedo meñique • extensor de los dedos • extensor del dedo índice • extensor del pulgar INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EXTENSIÓN DE MUÑECA CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Imagina que estás sujetando un lápiz bajo los dos brazos. Implica los músculos que rodean las axilas para sujetar ese lápiz imaginario, lo cual mantendrá los hombros en una posición adecuada. Utiliza esta técnica para todos los estiramientos y para los entrenamientos con pesas que impliquen mantener los codos pegados a la caja torácica. 1 Ponte de pie o siéntate con los brazos a los lados del cuerpo. 2 Flexiona el antebrazo derecho por el codo, formando un ángulo de 90°. La palma de la mano debe mirar hacia arriba. 3 Deja caer y flexiona la muñeca derecha hacia abajo, de forma que la palma de la mano mira hacia fuera. 4 Coloca los dedos de la mano izquierda sobre la parte posterior de la mano derecha, y el pulgar izquierdo sobre la palma de la mano, directamente sobre el músculo del pulgar derecho. 5 Utilizando el pulgar izquierdo y la palma de la mano, presiona suavemente sobre el pulgar derecho y la palma de la mano en dirección al cuerpo. Al mismo tiempo, utiliza los dedos de la mano izquierda para presionar sobre la parte posterior de la mano derecha, con lo que pondrás la palma de esta mano más plana y generarás un estiramiento más profundo. IDEAL PARA... • flexor radial del carpo • flexor cubital del carpo • flexor del meñique • flexor de los dedos • palmar largo • flexor del pulgar INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ENCOGIMIENTOS PARA ABDOMINALES OBJETIVOS • Abdominales NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece el tronco. • Mejora la estabilidad de la pelvis y del tronco. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor de espalda • Dolor en el cuello HAZLO ASÍ • Utiliza los hombros y los abdominales para iniciar el movimiento. • Asegúrate de que la pelvis permanece relajada durante el movimiento de encogimiento. • Apunta la barbilla ligeramente hacia el pecho y dirige la mirada hacia la cara interior de los muslos. EVITA • Hacer fuerza con el cuello. • Inclinar las caderas hacia el suelo. 1 Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, y enlaza las manos por detrás de la cabeza. 2 Con los codos hacia fuera, utiliza los abdominales para elevar la parte superior del torso y lograr el movimiento de encogimiento. 3 Vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza dos series de quince repeticiones. VARIANTE Más difícil. Comienza tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas totalmente extendidas y los brazos pegados al suelo, por encima de la cabeza. Sin levantar las piernas, eleva los brazos y el tronco. Continúa con el movimiento curvo hacia delante hasta tocarte los pies. IDEAL PARA... • recto del abdomen • oblicuo interno INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. LA PLANCHA OBJETIVOS • Abdominales • Espalda • Oblicuos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece todo el tronco. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de hombros • Dolor en la espalda • Dolor en el codo VARIANTE • Más difícil. Levanta un pie del suelo para que el ejercicio suponga un reto mayor. HAZLO ASÍ • Mantén los músculos abdominales firmes y el cuerpo formando una línea recta. EVITA • Formar un puente demasiado alto con el cuerpo, ya que esto puede eliminar tensión en los músculos que trabajan. 1 Colócate en la posición de a cuatro patas. 2 Apoya los antebrazos sobre el suelo, paralelos, y después levanta las rodillas del suelo y extiende las piernas hasta que estén en línea con los brazos. 3 Aguanta en esta posición de plancha durante 30 segundos (progresando hasta 120 segundos). IDEAL PARA... • recto del abdomen • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PLANCHA LATERAL OBJETIVOS • Parte inferior de los abdominales • Espalda • Deltoides NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los abdominales, la zona lumbar y los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros • Dolor en la espalda • Dolor en los codos HAZLO ASÍ • Presiona uniformemente con los antebrazos y las caderas. EVITA • Ejercer demasiada tensión en los hombros. 1 Túmbate sobre el costado derecho con las piernas extendidas, una sobre la otra. El brazo derecho debe estar flexionado formando un ángulo de 90°, con los dedos mirando hacia delante. Descansa el brazo izquierdo sobre la cadera izquierda. 2 Apoyándote en el antebrazo derecho, levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durante 30 segundos (progresando hasta un minuto completo). A continuación cambia al lado izquierdo y repite. VARIANTES Más fácil. Utiliza el brazo que descansa como anclaje para ayudar en el levantamiento. Más difícil. Abre las piernas ligeramente mientras mantienes la posición (ver derecha). IDEAL PARA... • transverso del abdomen • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. CUERPO EN EQUILIBRIO FORMANDO UNA T OBJETIVOS • Abdominales • Caderas • Zona lumbar • Oblicuos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los abdominales, las caderas, la zona lumbar y los oblicuos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros • Dolor de espalda • Dolor en los codos HAZLO ASÍ • Mantén el cuerpo formando una línea recta. EVITA • Arquear o formar un puente con el cuerpo. 1 Comienza en la posición final del ejercicio de flexiones en suelo (página 70), con los brazos extendidos hasta quedar totalmente bloqueados y las palmas mirando hacia delante. Apoya el peso del cuerpo en los dedos de los pies. 2 Mientras mantienes el cuerpo en línea recta, gira la cadera izquierda hacia arriba, dejando que el pie izquierdo descanse sobre el derecho. Levanta el brazo derecho lateralmente, en sentido perpendicular al cuerpo, hasta que apunte hacia arriba. Mantén esta posición durante 30 segundos (progresando hasta 60). Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. IDEAL PARA... • recto del abdomen • transverso del abdomen • tensor de la fascia lata • sartorio • psoasilíaco • ilíaco • tracto iliotibial • multífido de la columna • cuadrado lumbar INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON BALÓN SUIZO OBJETIVOS • Tríceps • Abdominales • Músculos estabilizadores del tronco NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Ayuda a mantener estable la parte superior del cuerpo y a que trabaje toda en conjunto. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la zona lumbar • Dolor en los hombros HAZLO ASÍ • Mantén el balón suizo lo más estable y centrado que puedas. EVITA • Ejercer excesiva tensión sobre las muñecas.1 Comienza en la posición propia de las flexiones, con un balón suizo debajo de las espinillas. 2 «Camina» con una mano cada vez, hacia la derecha, girando el cuerpo cuando haya completado un semicírculo. A continuación «camina» con las manos hacia la izquierda para volver a la posición inicial. Realiza tres semicírculos en cada dirección. IDEAL PARA... • pectoral menor • pectoral mayor • deltoides posterior • deltoides medio • deltoides anterior • tríceps braquial • transverso del abdomen INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. NAVAJAS CON BALÓN SUIZO OBJETIVOS • Flexores de la cadera • Abdominales • Erectores de la columna • Oblicuos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los músculos flexores de la cadera, así como los abdominales y los erectores de la columna. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la zona lumbar • Dolor en los hombros VARIANTE • Más difícil. Prueba a quitar una pierna del balón, para tener que soportar más peso. HAZLO ASÍ • Mantén la tensión en el tronco del cuerpo. EVITA • Arquear la espalda. 1 Comienza poniéndote a gatas, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Levanta la pierna izquierda y colócala sobre el balón suizo, y a continuación haz lo mismo con la pierna derecha, de forma que quedes en una posición adecuada para hacer flexiones en el suelo, con las espinillas apoyadas sobre el balón suizo. 2 Flexiona las rodillas, haciendo rodar el balón hacia el pecho todo lo que puedas, y después vuelve a extender las piernas hasta llegar la posición inicial. Realiza veinte repeticiones. IDEAL PARA... • sartorio • psoasilíaco • ilíaco • recto del abdomen • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. MOVIMIENTO DE LEÑADOR CON BALÓN MEDICINAL OBJETIVOS • Oblicuos • Abdominales • Espalda NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece los oblicuos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la zona lumbar • Dolor en los hombros HAZLO ASÍ • Haz la parte positiva de este ejercicio (el balanceo) de forma enérgica, y la parte negativa (la finalización) de manera lenta y controlada, manteniendo en todo momento el torso tenso y firme. EVITA • Girar con demasiada fuerza de un lado a otro, ya que eso puede hacer que te caigas de espaldas. 1 Permanece erguida, con los pies con una separación igual a la anchura de los hombros, sujetando un balón medicinal con las dos manos al lado derecho de la cabeza. 2 Gira el tronco hacia la izquierda mientras bajas el balón medicinal hasta la zona exterior de la pierna izquierda, y a continuación vuelve a la posición inicial. Repite veinte veces y después cambia de lado. IDEAL PARA... • oblicuo externo • oblicuo interno INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se ofrecen en las páginas siguientes constituyen algunos de los movimientos más eficaces para mejorar el rendimiento en un deporte o actividad determinados. Todos los ejercicios se explican claramente y se presentan con instrucciones completas, paso por paso. Esta sección incluye ejercicios cuyo objetivo es fortalecer y tonificar todos los grupos musculares de las piernas, las caderas y los glúteos. Los programas de entrenamiento que se ofrecen en secciones posteriores del libro utilizan estos ejercicios, en las combinaciones más eficaces, para actividades físicas o deportes específicos. No obstante, siente total libertad para sumergirte en estas páginas y disfrutar de cada ejercicio por separado, en el momento que desees, con el objetivo de introducir algo de variedad en tus sesiones de entrenamiento. Como siempre, es importante prestar mucha atención al estilo de ejecución para asegurarte de que trabajas los músculos que realmente quieres ejercitar, y de no utilizar la ayuda de otros músculos para efectuar ese movimiento. Todos los niveles de experiencia disponen de una enorme variedad para elegir. ¡A disfrutar! SENTADILLAS CON BALÓN SUIZO CONTRA LA PARED OBJETIVOS • Cuádriceps • Glúteos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los cuádriceps y los músculos de los glúteos. • Entrena el cuerpo para distribuir por igual el peso entre las dos piernas. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la rodilla HAZLO ASÍ • Coloca los pies por delante de las caderas a una distancia cercana a la mitad de la longitud de los muslos. • Mantén el cuerpo erguido durante todo el ejercicio. • Relaja los hombros y el cuello. EVITA • Bajar por debajo de los 90°. • Moverte de un lado a otro cuando comiences a fatigarte. 1 Coloca un balón suizo contra una pared, y ponte de pie con la espalda pegada a él de forma que la espalda y los hombros sujeten el balón. Los pies deben tener una separación igual a la anchura de las caderas, aunque deben colocarse un poco más adelantados que estas. 2 Levanta los brazos hasta que queden rectos por delante del cuerpo, y relaja la parte superior del tronco. Con el balón pegado a la pared, flexiona lentamente las caderas y las rodillas hasta bajar a una posición similar a estar sentado, rodando el balón por la pared. 3 Mantén la posición contando hasta diez, y a continuación vuelve a empujar para alcanzar la posición inicial, rodando el balón por la pared, hacia arriba, con los hombros, a medida que te levantas. Haz una segunda serie con diez repeticiones. IDEAL PARA... • vasto medial • vasto lateral • vasto intermedio • recto femoral • semitendinoso • semimembranoso • bíceps femoral • glúteo mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. SENTADILLAS CON BARRA OBJETIVOS • Muslos • Glúteos • Torso NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y el volumen de los muslos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor de rodillas HAZLO ASÍ • Baja bien el cuerpo mientras mantienes los muslos paralelos al suelo. EVITA • Hiperextender las rodillas más allá de los dedos de los pies. 1 Comienza de pie, frente a una barra situada en un soporte de sentadillas a la altura de los ojos. Con los pies con una separación igual a la anchura de los hombros, agáchate bajo la barra, de forma que descanse sobre los hombros. Caminando, saca la barra de su soporte. 2 Inspira a medida que flexionas las piernas y te agachas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. 3 Espira mientras haces fuerza sobre las rodillas para permanecer erguido. Haz entre seis y ocho repeticiones. IDEAL PARA... • vasto intermedio • vasto lateral • vasto medial • recto femoral • semitendinoso • bíceps femoral • semimembranoso • glúteo mayor • glúteo medio • glúteo menor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *Indica que se trata de músculos profundos. VARIANTES Más fácil. Realiza el ejercicio tal como hemos explicado, pero usando tu propio peso corporal (a la derecha) en lugar de una barra. Más difícil. Varía la separación entre los pies. Juntar los pies tiende a incrementar el rango de movimiento necesario, lo que hace que el ejercicio sea más difícil. ZANCADAS CON MANCUERNAS OBJETIVOS • Glúteos • Cuádriceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece y tonifica los cuádriceps y los glúteos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de rodillas HAZLO ASÍ • Manténel cuerpo mirando al frente cuando adelantes una pierna. • Permanece erguido. • Mira fijamente hacia delante. • Da las zancadas con suavidad. • Asegúrate de que la rodilla de la pierna adelantada apunta hacia delante. EVITA • Arquear la espalda. • Dejar que la rodilla se adelante al pie. • Arquear la espalda. 1 Ponte de pie, con los pies con una separación igual a la anchura de los hombros, con los brazos a los lados del cuerpo y una pesa de mano o una mancuerna en cada mano. 2 Con la cabeza erguida y la columna relajada, da una zancada hacia delante. 3 En un solo movimiento, cuando des el paso adelante, flexiona la rodilla de la pierna avanzada hasta formar un ángulo de 90° y baja el muslo de esta pierna hasta que quede paralelo al suelo. La rodilla de la pierna atrasada caerá debajo del cuerpo, por lo que te quedarás balanceándote sobre los dedos del pie atrasado, formando una línea recta desde la columna vertebral hasta la parte trasera de la rodilla. 4 Presiona a través del talón de la pierna adelantada para ponerte de pie, y después vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna, alternando para realizar tres series de quince zancadas por cada pierna. IDEAL PARA... • glúteo mayor • recto femoral • vasto lateral • vasto intermedio • vasto medial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *Indica que se trata de músculos profundos. ZANCADAS INVERSAS OBJETIVOS • Cuádriceps • Glúteos • Isquiotibiales NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece los cuádriceps y los glúteos. • Mejora el equilibrio. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en las rodillas HAZLO ASÍ • Mantén una postura erguida durante todo el ejercicio. EVITA • Hiperextender la rodilla por delante de los dedos de los pies cuando des la zancada. 1 Permanece de pie con las manos apoyadas en las caderas y los pies con una separación igual a la anchura de los hombros. 2 Da un paso amplio hacia atrás, flexionando las rodillas. 3 Cuando el muslo de la pierna adelantada esté casi paralelo al suelo, presiona con el talón de esa pierna para volver a la posición inicial. Haz quince repeticiones con cada pierna. IDEAL PARA... • vasto intermedio • vasto lateral • vasto medial • recto femoral • glúteo mayor • glúteo menor • glúteo medio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. VARIANTES Más fácil. Prueba a utilizar un bastón o una escoba para apoyarte. Más difícil. Coge un par de mancuernas para obligarte a resistir más peso (figura de abajo). ZANCADA LATERAL BAJA OBJETIVOS • Glúteos • Cuádriceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis, el tronco y la rodilla. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor agudo en la rodilla • Dolor en la espalda • Problemas al soportar el peso con una sola pierna HAZLO ASÍ • La columna vertebral debe estar relajada cuando flexiones las caderas. • Mantén distendidos los hombros y el cuello. • Alinea las rodillas con los dedos de los pies de la pierna flexionada. • Tensa los glúteos cuando te flexiones. EVITA • Estirar el cuello al hacer el ejercicio. • Levantar los pies del suelo. • Arquear o erguir forzadamente la espalda. 1 Permanece de pie, erguida, con las caderas y los brazos extendidos hacia adelante, paralelos al suelo. 2 Da un paso hacia la izquierda. Agáchate apoyándote sobre la pierna derecha, flexionando las caderas, mientras mantienes la columna vertebral relajada. Comienza a extender la pierna izquierda, manteniendo los dos pies totalmente plantados sobre el suelo. 3 Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la pierna izquierda totalmente extendida. 4 Con los brazos paralelos al suelo, tensa los glúteos y presiona con la pierna derecha para volver a la posición inicial, y repite. Repite toda la secuencia diez veces por cada lado. IDEAL PARA... • aductor largo • aductor mayor • sartorio • vasto lateral • recto femoral • transverso del abdomen • trapecio • romboides INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ZANCADA CON MANCUERNAS Y PASO ADELANTE OBJETIVOS • Cuádriceps • Glúteos NIVEL • Avanzado BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y el volumen de los cuádriceps y los glúteos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la rodilla CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Puedes hacer este ejercicio como si fuera una clase de etiqueta en la que estás obligado a llevar un libro encima de la cabeza sin que se caiga. Esto garantizará el mantenimiento de una posición adecuada de la parte superior del cuerpo mientras das la zancada. HAZLO ASÍ • Mantén la parte anterior del mentón de la barbilla perpendicular al suelo. • Permanece con el torso erguido durante todo el ejercicio. EVITA • Dejar que la rodilla de la pierna que da el paso quede más adelantada que los dedos de los pies cuando te agaches. Esto podría causar tensión sobre la articulación de la rodilla y una posible lesión. 1 Ponte de pie, con los pies paralelos y con una separación algo menor que la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano en posición de martillo, con las palmas de las manos enfrentadas. Conserva los brazos cerca de los lados del cuerpo. 2 Da un paso adelante con la pierna izquierda, hasta que el pie izquierdo quede aproximadamente a 60 centímetros del pie derecho, manteniendo el torso erguido mientras bajas la parte superior del cuerpo. 3 Concentrándote en utilizar el talón del pie izquierdo, empuja hacia arriba y hacia delante, para volver a la posición inicial. 4 Repite los pasos 2 y 3, empezando con la pierna derecha. IDEAL PARA... • recto femoral • vasto lateral • vasto intermedio • aductor mayor • glúteo mayor • sóleo INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ZANCADA ALTA OBJETIVOS • Piernas • Abdominales NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira toda la zona de la ingle. • Estira las piernas y los abdominales. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión de cadera • Tensión arterial demasiado alta o demasiado baja HAZLO ASÍ • Extiende la columna vertebral manteniendo la posición adecuada de los hombros y de toda la parte superior del cuerpo. EVITA • Dejar caer hacia el suelo la rodilla extendida hacia atrás. 1 De pie y erguida, desplaza el pie derecho hacia delante. Flexiona el cuerpo por las caderas y lleva las manos hacia abajo, a ambos lados del pie que has adelantado. 2 Desplaza hacia atrás el pie izquierdo, manteniendo las piernas en línea con las caderas. El metatarso del pie derecho debe seguir en contacto con el suelo. 3 Presiona con el metatarso del pie derecho sobre el suelo, contrae los músculos del muslo y ejerce presión para poder mantener recta la pierna izquierda. Conserva la posición durante cinco o seis segundos. 4 Vuelve lentamente a la posición inicial, con el cuerpo erguido, y después repite por el otro lado. Haz diez repeticiones a cada lado. IDEAL PARA... • glúteo medio • glúteo mayor • aductor mayor • vasto lateral • semimembranoso • recto femoral • elevador de la escápula • esplenio • trapecio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PASO CRUZADO OBJETIVOS • Aductores de la cadera NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece las caderas. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor agudo en la cadera HAZLO ASÍ • Flexiona hacia la tibia los dedosdel pie que está en movimiento. • Mantén las caderas en ángulo recto y apuntando hacia delante. • Muévete a un ritmo que te permita mantener la tensión en la banda de resistencia. EVITA • Girar el tronco. • Encorvar los hombros. 1 Permanece de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, con una cuerda o banda elástica alrededor de los tobillos. Saca ligeramente la pelvis hacia delante, eleva el pecho y coloca los hombros hacia atrás y hacia abajo. 2 Adelanta el pie izquierdo hasta que sientas una tensión moderada en la banda elástica, y a continuación cruza el pie izquierdo por delante del derecho. 3 Da un paso con el pie derecho para situarlo por delante del izquierdo, pero no muevas este pie izquierdo. Repite hasta completar un total de tres pasos con cada uno de los pies. 4 Vuelve a la posición inicial, y empieza cruzando el pie derecho por delante del izquierdo, al contrario de lo que hiciste en la secuencia anterior. 5 Repite todos los movimientos durante un total de tres series en cada dirección. IDEAL PARA... • aductor largo • aductor mayor • aductor corto • recto interno • pectíneo • obturador externo INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. SENTADILLAS CON MANCUERNA PEGADA AL PECHO OBJETIVOS • Cuádriceps • Gastrocnemio • Glúteos • Isquiotibiales • Hombros NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Contribuye a desarrollar fuerza en los cuádriceps. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor agudo en la cadera VARIANTES • Más fácil. Una separación de piernas mayor reducirá el recorrido del ejercicio. • Más difícil. Una separación menor aumentará el recorrido del ejercicio. HAZLO ASÍ • Realiza siempre el recorrido completo del ejercicio. EVITA • Hiperextender las rodillas y que queden por delante de los dedos de los pies. 1 Permanece de pie, coge una pesa rusa con ambas manos y sujétala teniéndola al lado del pecho. Las piernas deben estar separadas un poco más que la anchura de los hombros, y los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera. 2 Agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y lleva los codos hacia los muslos. 3 Mantén la espalda recta cuando hagas fuerza con los talones para volver a la posición inicial. Haz entre ocho y diez repeticiones. INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. IDEAL PARA... • vasto intermedio • vasto lateral • vasto medial • recto femoral PASO HACIA ABAJO CON UNA PIERNA OBJETIVOS • Cuádriceps • Glúteos NIVEL Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis y la rodilla. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en las rodillas CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Apóyate en una pared si eso te ayuda a mantener el equilibrio y a una buena ejecución las primeras veces que entrenes este ejercicio. HAZLO ASÍ • Muévete lentamente y con control. • Concéntrate en efectuar una ejecución correcta. EVITA • Dejar que la rodilla gire hacia dentro; en lugar de eso, mantenla en línea con el dedo medio del pie. • Hacer el ejercicio deprisa. 1 Ponte de pie sobre un step de ejercicio, mirando hacia delante. 2 Da un paso hacia abajo, hasta el suelo, con la pierna izquierda. Levanta el talón derecho de forma que sobre el step solo queden plantados los dedos del pie; deberías poder quedarte en equilibrio sobre el metatarso del pie. Cuando des el paso, flexiona los brazos y sube las manos a la altura de los hombros. 3 Extiende lentamente la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna y repite, hasta completar veinte repeticiones. IDEAL PARA... • deltoides anterior • cuadrado lumbar • vasto lateral • vasto intermedio • vasto medial • sartorio • recto femoral • glúteo mayor • semitendinoso • semimembranoso • glúteo menor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EXTENSIÓN DE RODILLA CON ROTACIÓN OBJETIVOS • Parte interna y externa de los muslos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece los músculos laterales del muslo durante la fase de rotación externa del ejercicio. • Fortalece los músculos centrales de los muslos durante la fase de rotación interna del ejercicio. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en las rodillas • Dolor en los tobillos HAZLO ASÍ • Mantén estable sobre la silla el muslo de la pierna que se mueve. EVITA • Levantar las rodillas. 1 Siéntate en una silla, en posición erguida, con los pies totalmente plantados en el suelo, las manos sobre los muslos y mirando hacia delante. 2 Lentamente, extiende y levanta una pierna lo más alto que puedas, o hasta que quede paralela al suelo, con el pie flexionado. Gírala hacia fuera, haciendo una pausa en la parte superior del círculo, y después gira el pie hacia dentro. 3 Baja el pie y repite con el otro lado. Sigue alternando y efectúa dos series de diez repeticiones por cada lado VARIANTE Más difícil. Rodea la pata de una silla con un extremo de una banda de resistencia, y con el otro extremo rodea el tobillo; a continuación sigue los pasos 2 y 3. IDEAL PARA... • vasto lateral • vasto medial INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. SALTO EN FORMA DE ESTRELLA OBJETIVOS • Cuádriceps • Isquiotibiales • Glúteos • Gastrocnemio NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Permite adquirir potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en las rodillas VARIANTES • Más fácil. Salta a una altura pequeña. • Más difícil. Haz un salto a más altura. HAZLO ASÍ • Asegúrate de mantener el tronco firme durante todo el ejercicio. EVITA • Aterrizar con excesiva fuerza. 1 Comienza agachándote para colocarte en una posición de media sentadilla, con los brazos ligeramente flexionados delante de ti y las manos cruzadas una sobre otra. 2 Despega los talones del suelo y salta hacia arriba, extendiendo las piernas a los lados y levantando los brazos simultáneamente. Aterriza suavemente sobre los talones y vuelve a la posición inicial. Haz quince repeticiones. IDEAL PARA... • vasto intermedio • vasto lateral • vasto medial • recto femoral INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EL ALPINISTA OBJETIVOS • Cuádriceps • Glúteos • Isquiotibiales • Gemelos • Torso NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Aumenta la capacidad cardiovascular y la potencia en las piernas. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en las rodillas VARIANTE • Más difícil. Ponte lastre en los tobillos para aumentar la resistencia que debes vencer. HAZLO ASÍ • Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. EVITA • Mover en exceso las caderas durante el movimiento. 1 Comienza en una posición adecuada para hacer flexiones, con el cuerpo formando una línea recta. 2 Flexiona una pierna y lleva la rodilla lo más cerca que puedas del pecho. 3 Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. 4 Realiza el ejercicio durante un máximo de dos minutos. INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. IDEAL PARA... • vasto intermedio • vasto lateral • vasto medial • recto femoral • glúteo mayor • glúteo menor • glúteo medio BURPI OBJETIVOS • Glúteos • Cuádriceps • Isquiotibiales •Espalda • Gastrocnemio NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y la resistencia musculares. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en las rodillas VARIANTES • Más fácil. Salta una altura muy pequeña. • Más difícil. Añade una flexión al ejercicio. HAZLO ASÍ • Asegúrate de mantener el tronco erguido durante todo el ejercicio. EVITA • Aterrizar con excesiva brusquedad. 1 Comienza adoptando la posición de sentadilla, con las manos apoyadas firmemente en el suelo, y con una separación igual a la anchura de los hombros. 2 Echa los pies hacia atrás y extiende las piernas para adoptar la posición propia de las flexiones. 3 Vuelve rápidamente a la posición de sentadillas. 4 Salta verticalmente desde la posición de sentadillas, lo más alto que puedas, levantando los brazos a la vez que saltas. Haz quince repeticiones. IDEAL PARA... • glúteo mayor • glúteo menor • glúteo medio • vasto intermedio • vasto lateral • vasto medial • recto femoral INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EXTENSIÓN DE LOS ADUCTORES OBJETIVOS • Aductores de la cadera • Isquiotibiales • Glúteos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Estira los músculos de las caderas, los isquiotibiales y los glúteos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en la cadera • Una lesión en la rodilla HAZLO ASÍ • Procura que el tronco siempre quede estable cuando te mueves de un lado a otro. • Sigue con las manos situadas sobre los muslos para ayudar a mantener esa postura. • Deja siempre el cuello y los hombros relajados. EVITA • Curvar la columna vertebral. • Mover los pies o que se levanten del suelo. • Adelantar las rodillas más allá de los dedos de los pies, cuando están flexionadas. 1 De pie, coloca los pies con una separación mayor que la anchura de las caderas, de forma que quedes en una postura parecida a montar a caballo. Flexiona las rodillas. 2 Coloca las manos sobre las rodillas y flexiona las caderas, manteniendo la columna vertebral relajada y los hombros ligeramente hacia delante. 3 Con el tronco estable y las caderas por detrás de los talones, desplaza todo el peso del cuerpo a un lado. Flexiona la rodilla de ese lado a la vez que extiendes la del otro. Mantén la posición durante diez segundos y repite al otro lado. IDEAL PARA... • aductor largo • aductor mayor • peroneo • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso • piriforme INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EXTENSIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES OBJETIVOS • Isquiotibiales • Cara interna de los muslos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Estira los isquiotibiales, los glúteos y los aductores. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en la rodilla HAZLO ASÍ • Mantén las caderas a la misma altura y mirando hacia delante. EVITA • Arquear la espalda o encorvarla hacia delante. 1 Permanece erguido, con los pies plantados firmemente y con una separación mayor que la anchura de los hombros, de forma que te encuentres en una posición parecida a montar a caballo. Flexiona las rodillas. 2 Coloca las dos manos sobre la rodilla izquierda, manteniendo la columna vertebral relajada y los hombros ligeramente adelantados. 3 Con el tronco estable y las caderas por detrás de los talones, desplaza todo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, doblando la rodilla, a la vez que extiendes la pierna derecha. Permanece en esta posición durante diez segundos. Repite con el otro lado. IDEAL PARA... • aductor largo • aductor mayor • peroneo • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso • piriforme INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. CURL DE ISQUIOTIBIALES CON BALÓN SUIZO OBJETIVOS • Glúteos • Isquiotibiales NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece y tonifica los isquiotibiales y los glúteos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar • Problemas en los hombros • Problemas en el cuello HAZLO ASÍ • Coloca las piernas sobre el balón hasta formar un ángulo de 45° con el resto del cuerpo, antes de comenzar a hacer fuerza. • Muévete con suavidad, manteniendo el control sobre el balón. • Permanece con los brazos firmemente apoyados sobre el suelo. • Utiliza los abdominales y pon los glúteos en tensión. EVITA • Hacer el movimiento con rapidez. • Arquear la espalda en la posición con las piernas flexionadas; en lugar de eso, mantenla lo más recta posible. 1 Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, un poco separados del cuerpo. Extiende las piernas y apoya las pantorrillas y los tobillos sobre un balón suizo. 2 Presiona los pies hacia abajo y flexiona las rodillas a la vez que acercas hacia ti el balón rodando. Curva la pelvis y despega del suelo toda la parte inferior del cuerpo. Mantén esa posición durante cinco segundos. 3 Controla, vuelve a la posición inicial y repite. Ve aumentando progresivamente la frecuencia hasta llegar a hacer tres series de quince repeticiones. IDEAL PARA... • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. CONTRACCIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES EN INVERSIÓN OBJETIVOS • Todo el cuerpo NIVEL • Avanzado BENEFICIOS • Ayuda a estabilizar el cuerpo en su conjunto. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar VARIANTE • Este ejercicio puede hacerse más fácilmente si te sujetas a una pértiga colocada ante ti. HAZLO ASÍ • Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. EVITA • Dejar que el pie que se eleva toque el suelo. 1 Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, las piernas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos hacia arriba. 2 Inclínate hacia delante por la cintura mientras extiendes simultáneamente los brazos hacia los lados para conservar el equilibrio. Levanta la pierna izquierda por detrás del cuerpo hasta que el tronco y la pierna queden más o menos paralelos al suelo. Mantén durante quince segundos y repite. 3 Vuelve a la posición de pie, cambia de pierna y efectúa el paso 2. Repite el ejercicio cinco veces con cada pierna. IDEAL PARA... • glúteo mayor • glúteo medio • glúteo menor • vasto lateral • vasto intermedio • vasto medial • semitendinoso • bíceps femoral • semimembranoso • deltoides anterior • deltoides posterior • pectoral mayor • pectoral menor • recto del abdomen • transverso del abdomen • sartorio • tríceps braquial • recto femoral • gastrocnemio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PESO MUERTO CON BARRA Y PIERNAS RÍGIDAS OBJETIVOS • Isquiotibiales • Glúteos • Zona lumbar NIVEL • Avanzado BENEFICIOS • Incrementa la fuerza en los isquiotibiales y los glúteos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Si te cuesta sujetar la barra, las cuerdas adaptadas para las muñecas te servirán para asegurar la barra y te permitirán levantar un peso mayor. • Este ejercicio también se puede hacer cogiendo una mancuerna con cada mano. HAZLO ASÍ • Sigue un ritmo ligeramente más rápido que en otros ejercicios. • Efectúa un movimiento continuo, pero controlado; es necesario actuar con precaución y un estilo adecuado. EVITA • Curvar la espalda hacia delante al hacer este ejercicio. • Utilizar impulso para levantar y bajar la barra. 1 Ponte de pie, con lospies paralelos y con una separación entre ellos igual al ancho de los hombros, con una barra delante de ti, en el suelo. Mantén la espalda lo más recta posible, inclínate hacia delante y coge la barra con las palmas mirando hacia abajo. 2 Sin doblar las rodillas, o muy ligeramente flexionadas, las pantorrillas en posición vertical, las caderas hacia atrás y la espalda recta, utiliza las caderas para levantar la barra. 3 Continúa levantando la barra hasta erguir el cuerpo. 4 Vuelve a bajar el peso hasta la posición inicial, y asegúrate de mantener la barra cerca del cuerpo. IDEAL PARA... • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso • glúteo mayor • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. TIRONES DE RODILLO CON LOS ISQUIOTIBIALES OBJETIVOS • Isquiotibiales • Glúteos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y la resistencia de los isquiotibiales. • Fortalece los músculos de los glúteos y los estabilizadores de la pelvis. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en los isquiotibiales • Dolor lumbar • Dolor en los tobillos HAZLO ASÍ • Los hombros deben permanecer relajados durante todo el ejercicio. • El cuerpo ha de formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. EVITA • Dejar que las caderas y la zona lumbar bajen mientras realizas el ejercicio. • Arquear la espalda. 1 Túmbate boca arriba sobre el suelo, las rodillas flexionadas y un rodillo bajo los pies. 2 Lleva la parte inferior de las piernas hacia dentro, rodando el puente del pie sobre la parte alta del rodillo. 3 Despega los glúteos y el tronco del suelo, a medio camino de adoptar la posición del puente, levantando las caderas de forma que queden alineadas con los hombros en una posición neutra. 4 Pon en tensión los glúteos y ve moviendo las pantorrillas hacia delante y hacia atrás mientras desplazas el rodillo con los pies. Efectúa dos series de quince repeticiones cada una. IDEAL PARA... • recto del abdomen • sóleo • glúteo mayor • glúteo medio • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso • erector de la columna • cuadrado lumbar • aductor mayor • gastrocnemio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. SENTADILLA AL ESTILO SUMO OBJETIVOS • Glúteos • Muslos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Tonifica los glúteos y los muslos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Mira hacia delante. • Mantén el pecho firme y los hombros hacia abajo. • Haz que el tronco participe en el movimiento. EVITA • Permitir que las rodillas se extiendan sobrepasando los pies. • Arquear la espalda o dejarla caer hacia delante. • Encorvar los hombros. • Girar el tronco. 1 Ponte erguida, con los pies separados y apuntando hacia fuera, y sujeta con las manos una mancuerna situada entre las piernas. 2 Con el tronco erguido y recto, flexiona las rodillas a medida que te agachas hasta llegar a la posición propia de las sentadillas. 3 Haz fuerza con los talones mientras vuelves a la posición inicial. Repite y completa tres series de quince repeticiones cada una. IDEAL PARA... • glúteo mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PESO MUERTO CON LAS PIERNAS RÍGIDAS OBJETIVOS • Espalda • Glúteos • Isquiotibiales NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Mejora la flexibilidad y la estabilidad en toda la zona lumbar. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Permanece con la espalda derecha. • Mantén el tronco estable. • Conserva el cuello recto. • Mantén los brazos extendidos. EVITA • Dejar que la zona lumbar caiga o se arquee. • Doblar el cuello al ponerlo en tensión para mirar hacia delante mientras flexionas el cuerpo. 1 Ponte de pie, erguida, con los pies separados a una distancia aproximada a la anchura de los hombros, los brazos ligeramente flexionados por delante de los muslos, y con un lastre para las muñecas o una mancuerna en cada mano. Las rodillas deben estar un poco flexionadas y el trasero ligeramente hacia fuera. 2 Con la espalda recta, flexiona las caderas e inclínate hacia delante, a la vez que bajas las mancuernas hacia el suelo. Debes notar un estiramiento en la parte posterior de las piernas. 3 Mediante un movimiento bajo control, levanta la parte superior del cuerpo para volver a la posición inicial. Repite hasta completar tres series de quince repeticiones cada una. IDEAL PARA... • erector de la columna • glúteo mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PRESS DE PANTORRILLAS A UNA SOLA PIERNA TARGET • Tríceps • Estabilizadores de los hombros • Abdominales • Isquiotibiales NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Mejora la estabilidad del tronco, la pelvis y los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en las muñecas • Dolor en los hombros • Molestias en las corvas HAZLO ASÍ • Asegúrate de que la pierna que levantas forma una larga línea recta. • Mantén las caderas elevadas durante todo el ejercicio. EVITA • Dejar que los hombros se eleven hacia las orejas. • Doblar las rodillas. • Flexionar los codos. 1 Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas por delante del cuerpo, con un rodillo de gomaespuma colocado bajo las rodillas. Apoya las manos en el suelo para soportar el peso del tronco, con los dedos apuntando hacia los glúteos. 2 Haz fuerza con los brazos para levantar las caderas, manteniendo inmóviles las piernas. 3 Despega una pierna del rodillo, levántala y mantenla firme, asegurándote de no dejar caer las caderas. 4 Mantén la pierna levantada y presiona el rodillo con la otra pierna moviendo las caderas hacia atrás, hacia las manos. 5 Vuelve a la posición inicial haciendo rodar la pantorrilla, en toda su longitud, por el rodillo, y manteniendo recta la pierna levantada en el aire. Repite quince veces con cada pierna. IDEAL PARA... • recto del abdomen • transverso del abdomen • deltoides • pectoral menor • recto femoral • oblicuo externo • oblicuo interno • sartorio • vasto medial • vasto intermedio • tensor de la fascia lata • ilíaco • psoasilíaco • gastrocnemio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS CON MANCUERNA OBJETIVOS • Músculos de las pantorrillas NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los músculos de las pantorrillas. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los tobillos HAZLO ASÍ • Mantén las piernas rectas. • Concéntrate en contraer los músculos de las pantorrillas mientras te mantienes en equilibrio sobre los metatarsos. Para sentir una contracción mayor, elévate más. • Permanece con el tronco estable y la espalda recta. • Mira hacia delante. • Intenta mantener el equilibrio sobre los metatarsos. EVITA • Flexionar las rodillas. • Hacer el ejercicio con rapidez. • Arquear la espalda o dejarte caer hacia delante. • Hacer trampa pasando a apoyarte sobre los dedos más pequeños del pie, cuando te encuentres en la posición más alta. 1 Permanece de pie y erguida, con los brazos a los lados del cuerpo, sosteniendo una pesa de mano o una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia dentro. 2 Asegurándote de que el resto del cuerpo permanece inmóvil, despega lentamente los talones del suelo manteniendo el equilibrio sobre los metatarsos. 3Mantén la posición durante diez segundos, baja y repite, hasta realizar tres series de quince repeticiones cada una. IDEAL PARA... • gastrocnemio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ELEVACIÓN DE LOS PIES CON MANCUERNA OBJETIVOS • Músculo tibial NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza de las piernas. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la rodilla CONSEJOS DEL ENTRENADOR • Cuando termines el ejercicio, baja la mancuerna con cuidado hasta el suelo. HAZLO ASÍ • Desarrolla todo el rango del movimiento mientras extiendes los pies con las puntas hacia delante y los flexionas. • Mantén el cuello y la mandíbula relajados durante el ejercicio. EVITA • Flexionar las rodillas mientras haces este ejercicio. 1 Siéntate en el borde delantero de un banco plano, con una mancuerna sobre el suelo, delante de ti. Engancha la mancuerna con los pies. 2 Desplázate hacia atrás de forma que solo los pies queden colgando del banco. Manteniendo las piernas rectas y el tronco erguido, mientras permaneces sentado, extiende los pies lentamente para colocarlos con las puntas hacia delante. 3 Con las piernas rectas y el tronco erguido, flexiona lentamente los pies. Repite. IDEAL PARA... • tibial anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EJERCICIOS PARA LA PARTE CENTRAL DEL CUERPO Los ejercicios para la parte central del cuerpo que se ofrecen en las páginas siguientes constituyen algunos de los movimientos más eficaces para mejorar el rendimiento en un deporte o actividad determinados. Todos los ejercicios se explican claramente y se presentan con instrucciones completas, paso por paso. Esta sección incluye ejercicios cuyo objetivo es fortalecer y tonificar todos los músculos del torso y zonas adyacentes, que incluye los abdominales, los oblicuos y los extensores. Los programas de entrenamiento que se ofrecen en secciones posteriores del libro utilizan estos ejercicios, en las combinaciones más eficaces, para actividades físicas o deportes específicos. No obstante, siente total libertad para sumergirte en estas páginas y disfrutar de cada ejercicio por separado, en el momento que desees, con el objetivo de introducir algo de variedad en tus sesiones de entrenamiento. Como siempre, es importante prestar mucha atención al estilo de ejecución para asegurarte que trabajas los músculos que realmente quieres ejercitar, y de no utilizar la ayuda de otros músculos para efectuar ese movimiento. Todos los niveles de experiencia disponen de una enorme variedad para elegir. ¡A disfrutar! PATADAS PARA ABDOMINALES OBJETIVOS • Abdominales NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Estabiliza el tronco mientras se mueven las extremidades. • Fortalece los abdominales. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de cuello • Dolor en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Coloca la mano exterior sobre el tobillo de la pierna flexionada, y la mano interior, sobre la rodilla flexionada. • Levanta y lleva hacia delante la parte alta del esternón. EVITA • Dejar que la zona lumbar se despegue del suelo. Utiliza los abdominales para estabilizar la parte central del cuerpo mientras cambias de pierna. 1 Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda, levantándola unos 45° del suelo. 2 Coloca la mano derecha en el tobillo derecho, y la mano izquierda, en la rodilla izquierda (esto permitirá mantener un alineamiento correcto de las piernas). 3 Cambia de pierna dos veces, que conllevará a su vez cambiar la colocación de las manos. 4 Cambia de pierna dos veces más, y coloca las manos en el lugar adecuado. 5 Repite el ejercicio entre cuatro y seis veces. IDEAL PARA... • recto del abdomen • transverso del abdomen • oblicuo interno • bíceps femoral • tríceps braquial • bíceps braquial • tibial anterior • tensor de la fascia lata • recto femoral INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ELEVACIÓN DE CADERAS PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES OBJETIVOS • Abdominales • Tríceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece el tronco y los estabilizadores de la pelvis. • Reafirma y tonifica los abdominales inferiores. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor de espalda • Dolor de cuello • Dolor en los hombros HAZLO ASÍ • Mantén las piernas extendidas y firmes a lo largo de todo el ejercicio. • Relaja el cuello y los hombros cuando levantes las caderas. EVITA • Hacer movimientos bruscos o utilizar impulso para elevar las caderas. 1 Túmbate boca arriba, con las piernas en el aire y cruzadas por los tobillos, y las rodillas extendidas. Apoya los brazos sobre el suelo, junto a los costados. 2 Aprieta las piernas y pon en tensión los glúteos, y empuja con la parte posterior de los brazos para levantar las caderas. 3 Vuelve a colocar las caderas sobre el suelo, lentamente. Repite diez veces, y después repite con la otra pierna, cruzándola para colocarla delante. VARIANTE Más difícil. Con las caderas pegadas al suelo, eleva los brazos. Intenta tocarte los pies, mientras levantas los hombros del suelo. IDEAL PARA... • recto del abdomen • transverso del abdomen • tríceps braquial • recto femoral INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ELEVACIONES AL ESTILO TURCO OBJETIVOS • Hombros • Tronco • Muslos • Glúteos • Zona lumbar • Tríceps NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la estabilidad de las caderas y ayuda a mantener el equilibrio de todo el cuerpo. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en las muñecas • Dolor en los hombros • Molestias en las corvas HAZLO ASÍ • Mantén el tronco firme durante todo el ejercicio. EVITA • Efectuar el ejercicio demasiado deprisa. 1 Túmbate boca arriba en el suelo. Eleva el brazo derecho por encima del pecho y coloca el brazo izquierdo, con la palma de la mano mirando hacia abajo, cerca del costado. 2 Flexiona la rodilla derecha y planta el pie derecho totalmente sobre el suelo. 3 Gira el tronco ligeramente hacia la izquierda y levanta los hombros del suelo, cargando el peso del cuerpo en el antebrazo izquierdo. A continuación, apoya la mano izquierda en el suelo e incorpórate hasta la posición de sentado. 4 Levanta las caderas y coloca la pierna izquierda bajo el cuerpo para apoyarte en la rodilla izquierda. 5 Levanta la mano izquierda del suelo y empuja con el pie derecho hasta ponerte de pie, manteniendo el brazo derecho extendido sobre la cabeza durante todo el ejercicio. 6 Vuelve a la posición inicial. Haz diez repeticiones por cada brazo. IDEAL PARA... • deltoides anterior • deltoides posterior • deltoides medio • recto del abdomen • transverso del abdomen • oblicuo externo • oblicuo interno • multífido de la columna • vasto intermedio • vasto lateral • vasto medial • recto femoral • semitendinoso • bíceps femoral • semimembranoso • glúteo medio • glúteo mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ENCOGIMIENTOS PARA ABDOMINALES CON BICICLETA OBJETIVOS • Tronco • Muslos • Glúteos NIVEL • Avanzado BENEFICIOS • Estabiliza el tronco y fortalece los abdominales. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar o en el cuello HAZLO ASÍ • Mantén la barbilla separada del pecho, y las caderas sin despegar del suelo. EVITA • Tirar con las manos o arquear la espalda. 1 Túmbate bocaarriba en el suelo, con las rodillas flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas del suelo. 2 Gira el tronco y toca con el codo izquierdo la rodilla derecha, a la vez que extiendes la pierna izquierda hacia delante. Imagina que levantas los omóplatos del suelo y que giras el cuerpo por las costillas y los músculos oblicuos. 3 Cambia de lado. Realiza el movimiento seis veces por cada lado. IDEAL PARA... • transverso del abdomen • recto del abdomen • oblicuo interno • oblicuo externo INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. VARIANTE Más fácil. Comienza con los dos pies plantados sobre el suelo. Coloca el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, cerca de la rodilla. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Efectúa seis repeticiones por cada lado. ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS OBJETIVOS • Abdominales superiores NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece y ayuda a definir los abdominales. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Inestabilidad de las caderas • Problemas en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Utiliza los abdominales para dirigir el movimiento de la parte inferior del cuerpo. • Mantén los brazos totalmente pegados al suelo. EVITA • Hacer fuerza con la zona lumbar o con el cuello. • Confiar en el impuso para ayudarte a efectuar el ejercicio. 1 Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo de los costados y los pies elevados del suelo. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas. 2 Lleva las piernas hacia el tronco a la vez que levantas los glúteos. Eleva también la zona lumbar unos centímetros del suelo. 3 Baja de forma controlada, hasta que los pies regresen a la posición original. Repite y efectúa tres series de veinte. IDEAL PARA... • recto del abdomen • transverso del abdomen INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO AL ESTILO COBRA OBJETIVOS • Articulaciones de la columna vertebral NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece la columna vertebral. • Estira el pecho, los abdominales y los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Debes sentir una ligera presión entre las caderas y el suelo. • Mantén los hombros relajados, hacia abajo y lejos de las orejas. EVITA • Llevar la cabeza excesivamente hacia atrás. • Excederte con este estiramiento, porque puede generar una presión excesiva en la zona lumbar. 1 Túmbate boca abajo, con las piernas extendidas por detrás del cuerpo y los dedos de los pies también extendidos. Coloca las palmas de las manos en el suelo, un poco por delante de los hombros, y apoya los codos en el suelo. 2 Presiona el suelo con las manos y levanta el cuerpo lentamente, haciendo que la parte superior del pecho dirija el movimiento, a la vez que extiendes los brazos. 3 Dirige el cóccix hacia abajo, hacia el pubis, mientras llevas los hombros hacia abajo y hacia atrás. 4 Estira el cuello y mira hacia delante. IDEAL PARA... • recto del abdomen • transverso del abdomen • oblicuo externo • oblicuo interno INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. VARIANTE Más fácil. En lugar de extender los brazos en el paso 2, apoya el cuerpo sobre los antebrazos, que a su vez descansan sobre el suelo. INCLINACIÓN DE PELVIS CON BALÓN SUIZO OBJETIVOS • Zona lumbar • Abdominales • Glúteos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Mejora la postura. • Alivia el dolor leve o moderado de la zona lumbar. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor intenso en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Coloca las caderas sobre la parte central del balón, de forma que el cuerpo se encuentre en posición totalmente estable. • Espira en la fase de contracción de los músculos. EVITA • Hacer el ejercicio deprisa. 1 Siéntate erguida sobre un balón suizo, con los pies completamente plantados sobre el suelo y las manos apoyadas en las rodillas o los muslos. 2 Inclina la pelvis hacia delante utilizando el movimiento del balón para ayudarte. Contrae los abdominals y mantén la posición cinco segundos. 3 Vuelve a la posición inicial y contrae de nuevo los abdominales. Repite el movimiento hacia atrás y hacia delante, manteniendo cada posición durante cinco segundos y con un total de diez repeticiones. IDEAL PARA... • recto del abdomen • transverso del abdomen • glúteo mayor • glúteo menor • glúteo medio • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. FLEXIONES EN PLANCHA OBJETIVOS • Deltoides • Estabilizadores del tronco NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los músculos del tronco. • Mejora la estabilidad del tronco. • Fortalece los tríceps. • Mejora la postura. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en el hombro • Intenso dolor en la espalda HAZLO ASÍ • Estira el cuello sin mirar hacia delante. EVITA • Dejar caer la espalda. • Permitir el desplome de las articulaciones de los hombros. 1 Tumbada boca abajo sobre una esterilla, con los antebrazos por debajo del pecho, coloca el cuerpo en posición de plancha, estirándote empezando por los talones. 2 Empuja con los antebrazos para elevar los hombros. Después, mediante un movimiento controlado, baja los hombros hasta que notes que se juntan en la espalda. 3 Haz cinco repeticiones. IDEAL PARA... •deltoides anterior •deltoides posterior • romboides • recto del abdomen • bíceps braquial • tríceps braquial • tensor de la fascia lata • recto femoral • transverso del abdomen • oblicuo interno • serrato anterior • tibial anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. GIROS RUSOS EN POSICIÓN SENTADA OBJETIVOS • Espalda • Oblicuos • Abdominales superiores NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Estabiliza y fortalece el tronco. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Gira suavemente y de forma controlada. • Retén la espalda recta cuando gires. • Permanece con los pies sobre el suelo. • Mantén los brazos rectos. EVITA • Hacer rápidamente el giro. • Desplazar los pies o las rodillas a los lados, cuando gires. 1 Siéntate erguida con las piernas flexionadas y los pies bien plantados sobre el suelo. Extiende totalmente los brazos hacia delante e inclínate ligeramente hacia atrás para activar la parte central del cuerpo. 2 Mediante un movimiento suave, gira la parte superior del cuerpo hacia un lado y vuelve después al centro. Repite el giro, pero hacia el otro lado. En este ejercicio, haz diez repeticiones por cada lado. 3 Vuelve al centro y repite el giro completo. Haz tres series de veinte repeticiones. VARIANTE Más difícil. Haz los giros sujetando un balón medicinal. IDEAL PARA... • recto del abdomen • oblicuo externo • oblicuo interno • erector de la columna • transverso del abdomen INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. MOVIMIENTO DE LEÑADOR CON BANDA ELÁSTICA OBJETIVOS • Oblicuos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Mejora la fuerza y el apoyo del tronco. • Fortalece y tonifica los oblicuos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar • Problemas en los hombros HAZLO ASÍ • Permanece con los brazos rectos. • Sigue los brazos con la vista, a medida que los elevasy los bajas. • Mantén la parte central del cuerpo tensa. Implica los abdominales en el movimiento. EVITA • Girar con excesiva brusquedad de un lado a otro. • Levantar los brazos a tanta altura que pierdas el control del movimiento del tronco o que arquees la espalda. • Encorvar los hombros. 1 Ponte erguida, con los pies un poco más separados que la anchura de las caderas, con la banda de resistencia fijada bajo uno de los pies. Coge una empuñadura con las dos manos y colócala delante del cuerpo, cerca del pie que pisa la banda. 2 Con un movimiento lento y suave, gira la parte central del cuerpo y levanta los brazos alejándolos del pie que sujeta la banda. 3 Mediante un movimiento controlado, al estilo de cuando se tala un árbol con un hacha, vuelve a la posición inicial. Haz veinte repeticiones y después cambia de lado, hasta realizar tres series de veinte repeticiones por cada lado. IDEAL PARA... • oblicuo externo • oblicuo interno INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN DE CADERA OBJETIVOS • Abductores de la cadera • Aductores de la cadera NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Fortalece las caderas. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de equilibrio HAZLO ASÍ • Tensa los músculos laterales del muslo y de la cadera mientras mueves la pierna. EVITA • Tocar el suelo con el pie que estés moviendo mientras lo llevas hacia los lados y al centro. • Inclinar el tronco hacia un lado. 1 Ponte erguido, con los pies con una separación igual a la anchura de los hombros, y coloca un tubo o banda de resistencia alrededor de los tobillos. Adelanta ligeramente la pelvis, saca pecho y coloca los hombros hacia abajo y hacia atrás. Con la mano izquierda, sujeta algo que te sirva de apoyo, como el palo de una fregona o el respaldo de una silla. 2 Con la espalda y las rodillas rectas, y el pie mirando hacia fuera, mueve el pie derecho directamente hacia la derecha, apartándolo del cuerpo. Mantén la posición durante dos segundos y haz diez repeticiones. 3 Vuelve a la posición inicial. 4 Con la espalda y la rodilla rectas, y el pie mirando hacia delante, lleva el pie izquierdo hacia la derecha, dirigiéndolo hacia el cuerpo y cruzando por delante de él. Mantén la posición durante dos segundos y haz diez repeticiones. 5 Vuelve a la posición inicial y repite toda la secuencia en el lado opuesto. IDEAL PARA... • aductor largo • aductor mayor • aductor corto • recto interno • pectíneo • obturador externo • glúteo menor • tensor de la fascia lata • glúteo mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. RODAMIENTOS CON BALÓN SUIZO OBJETIVOS • Abdominales • Zona lumbar • Oblicuos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Ayuda a estabilizar el tronco. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar • Problemas en las rodillas VARIANTE • Más fácil. Asienta los pies en una superficie sólida para tener un mejor apoyo. HAZLO ASÍ • Mantén el cuerpo recto durante todo el ejercicio. EVITA • Arquear la espalda o dejar caer las caderas. 1 Ponte de rodillas delante de un balón suizo y coloca las manos sobre él, aproximadamente a la altura de la cadera. 2 Rueda el balón hacia delante lentamente, extendiendo el cuerpo a medida que avanzas. 3 Sigue rodando hacia delante, hasta que el cuerpo esté completamente extendido, a la vez que mantienes la espalda recta y sigues con el cuerpo estable gracias a las rodillas. A continuación, utilizando los abdominales y los músculos de la zona lumbar, vuelve rodando hasta la posición inicial. Haz entre quince y veinte repeticiones. IDEAL PARA... • recto del abdomen • transverso del abdomen • multífido de la columna • cuadrado lumbar INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. CONTRACCIÓN DE CUÁDRICEPS CON INCLINACIÓN OBJETIVOS • Cuádriceps • Abdominales NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Estira los muslos. • Tensa los abdominales. • Aumenta el recorrido de movimiento de la cara anterior de los tobillos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar • Problemas en los tobillos HAZLO ASÍ • Forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. • Pon en tensión los abdominales para controlar el movimiento. • Mantén los glúteos tensos. EVITA • Inclinarte hacia atrás tanto que no puedas volver a la posición inicial. • Flexionar las caderas. 1 Ponte de rodillas con la espalda recta, las rodillas con una separación igual a la anchura de las caderas y los brazos pegados a los costados. Mete hacia dentro los abdominales, encogiendo el abdomen. 2 Inclínate hacia atrás, manteniendo las caderas abiertas y alineadas con los hombros, y estirando la parte delantera de los muslos. 3 Una vez que te hayas inclinado hacia atrás lo más que puedas, tensa los glúteos y lleva el cuerpo lentamente de nuevo a la posición erguida. Repite cuatro o cinco veces. IDEAL PARA... • recto del abdomen • recto femoral • aductor mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. GIROS DE CADERA CON BALÓN SUIZO OBJETIVOS • Zona lumbar • Oblicuos • Abdominales NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece la zona lumbar y los oblicuos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar VARIANTE • Más difícil. Intenta sujetar un balón medicinal entre los muslos, para tener una mayor resistencia. HAZLO ASÍ • Mantén centrada la parte media del cuerpo. EVITA • Balancear excesivamente las piernas. 1 Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Coloca las piernas sobre un balón suizo, con los glúteos cerca de él, flexionando las rodillas 90°. 2 Tensa los abdominales y baja las piernas hacia el lado derecho hasta que se encuentren lo más cerca posible del suelo. No levantes los hombros del suelo. 3 Vuelve a la posición inicial, y a continuación gira las piernas hacia el otro lado. Haz quince repeticiones por cada lado. IDEAL PARA... • multífido de la columna • cuadrado lumbar • oblicuo externo • oblicuo interno INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ELEVACIONES EN FORMA DE V OBJETIVOS • Abdominales NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los abdominales, a la vez que moviliza la columna vertebral. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Mantén el cuello extendido, pero relajado, para minimizar la tensión en la parte superior de la columna. EVITA • Utilizar impulso para poder hacer el ejercicio. Usa los músculos abdominales para levantar las piernas y el tronco. 1 Túmbate boca arriba, con las piernas elevadas formando un ángulo de entre 45° y 90° con el suelo. 2 Inspira mientras llevas los brazos hacia arriba, a la vez que despegas la cabeza y los hombros del suelo. 3 Espira, y mientras ruedas sobre la columna vertebral, despega del suelo la caja torácica hasta llegar casi a los glúteos. 4 Inspira y dirige los brazos hacia los dedos de los pies, a la vez que formas una curva en forma de C con la espalda. Espira y desciende rodando sobre la columna, articulando las vértebras una por una. Vuelve a la posición inicial. IDEAL PARA... • recto del abdomen • recto femoral • braquial • transverso del abdomen INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designaotros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. INCLINACIÓN FRONTAL CON BOTE DE BALÓN OBJETIVOS • Abdominales • Deltoides • Parte superior de la espalda NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Es eficaz para preparar e implicar la parte frontal del tronco en otro ejercicio o actividad posterior. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar • Problemas en los hombros HAZLO ASÍ • Mantén el torso recto durante todo el movimiento. EVITA • Arquear la espalda en exceso. 1 Permanece erguida, con los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros, y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza, con los brazos extendidos. 2 Con la espalda recta, inclínate hacia delante por la cintura y lanza el balón hacia el suelo con fuerza. Recógelo y repite veinte veces. IDEAL PARA... • recto del abdomen INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EL MOLINO OBJETIVOS • Espalda NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Estira la columna vertebral y los isquiotibiales. • Mejora la capacidad de la columna vertebral de contraerse y estirarse. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Relaja la columna vertebral flexionando y extendiendo las vértebras una a una. • Sincroniza el estiramiento de la espalda con el de los isquiotibiales. EVITA • Mirar hacia delante cuando te estés estirando. 1 Ponte de pie, erguida, y espira. 2 Baja la cabeza e inclínala hacia el pecho. Ve flexionando las vértebras, una a una, hasta llegar a tocarte los pies con la punta de los dedos. Mantén el peso del cuerpo ligeramente echado hacia delante, sigue espirando y combando la columna vertebral. 3 Cuando el cuerpo se encuentre totalmente flexionado, inspira y comienza a extender la columna vertebral, distendiéndola empezando por las caderas y terminando con los hombros. Gira los hombros hacia atrás y ponte erguida. Repite tres veces. INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. IDEAL PARA... • dorsal ancho • romboides • cuadrado lumbar • bíceps femoral ESTIRAMIENTOS Estirarse es absolutamente esencial, no solo para mejorar el rendimiento deportivo en el gimnasio, sino también para mantener los músculos y el tejido conectivo fuerte y flexible. Un músculo con flexibilidad ofrece todo su rango de movimiento, y es elástico y resistente a la vez. Cuanto mayor sea la amplitud de movimiento de tus músculos, más tejido muscular magro podrás desarrollar, lo cual conllevará una mejora en la fuerza y el rendimiento. Puedes estirarte tanto durante como después del ejercicio, cuando los músculos están tonificados y se han activado a lo largo de sus respectivos rangos de movimiento. Además, estirarse con frecuencia conlleva muchas otras ventajas, incluyendo potenciar el flujo sanguíneo de las articulaciones, ayudar a aliviar el dolor, aumentar el nivel de energía, mejorar la postura y reducir el estrés. ESTIRAMIENTO DE PECHO OBJETIVOS • Pecho NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Ayuda a mantener flexibles los músculos del pecho. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros HAZLO ASÍ • Mantén los codos apuntando hacia fuera. • Mira directamente hacia delante. EVITA • Encorvar los hombros. • Arquear la espalda o el cuello. 1 Ponte de pie y erguida, con las manos detrás de la cabeza, y los dedos entrelazados. Los codos deben quedar apuntando hacia fuera. 2 Lleva los hombros hacia atrás mientras sientes el estiramiento en el pecho. Mantén la posición durante treinta segundos. 3 Vuelve a llevar los codos a la posición inicial y repite. Haz tres repeticiones de treinta segundos cada una. IDEAL PARA... • pectoral mayor • pectoral menor ESTIRAMIENTO DE HOMBRO OBJETIVOS • Hombros NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira los hombros y previene la rigidez. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en los hombros HAZLO ASÍ • Mantén el codo recto mientras aplicas tensión con la mano. EVITA • Dejar que los hombros se eleven hacia las orejas. 1 Ponte de pie y erguido, con el brazo derecho cruzando el cuerpo, a la altura del pecho. Con la mano izquierda, aplica presión contra el codo del brazo derecho. 2 Mantén la posición durante quince segundos, descansa y repite tres veces. Repite tres veces con el brazo izquierdo. INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. IDEAL PARA... • deltoides posterior • tríceps braquial • oblicuo externo • redondo menor • infraespinoso ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS OBJETIVOS • Zona anterior de los hombros NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Ayuda a mantener flexibles los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros HAZLO ASÍ • Mantén el brazo que estás estirando flexionado por el codo. EVITA • Soltar el codo del brazo que estás estirando. • Tirar con excesiva fuerza del brazo que estás estirando. • Encorvar los hombros. 1 Mientras permaneces de pie y erguida, levanta el brazo derecho y flexiónalo por detrás de la cabeza. 2 Con los hombros relajados, tira suavemente del codo levantándolo con la mano izquierda. 3 Sigue llevando el codo hacia atrás, hasta que notes el estiramiento en la parte inferior del brazo. Mantén la posición durante quince segundos y repite tres veces con cada brazo. IDEAL PARA... • tríceps braquial • redondo menor • redondo mayor • infraespinoso ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS, DE PIE OBJETIVOS • Bíceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Ayuda a mantener flexibles los bíceps. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en los hombros HAZLO ASÍ • Mantén los hombros hacia abajo. • Permanece con el torso inmóvil. EVITA • Soltar las manos. • Arquear la espalda. • Encorvar los hombros. • Levantar los brazos hasta una altura que resulte incómoda. 1 Ponte de pie, con las manos detrás de la espalda, las dos manos juntas y los dedos entrelazados. 2 Eleva los brazos algunos centímetros, separándolos del cuerpo y dejando que los dedos se estiren. Mantén la posición durante treinta segundos. 3 Relájate y repite hasta hacer tres veces el ejercicio, durante treinta segundos cada vez. INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. IDEAL PARA... • bíceps braquial • pectoral mayor • pectoral menor • deltoides ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO OBJETIVOS • Espalda NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Incrementa la flexibilidad de los hombros y la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda HAZLO ASÍ • Los brazos y los hombros deben estar lo más extendidos que puedas. EVITA • Inclinar el cuerpo hacia atrás al aproximarte a la parte alta del círculo. 1 Enlaza las manos por encima de la cabeza, con las palmas giradas hacia arriba, mirando al techo. 2 Aleja más las manos del cuerpo mientras haces un movimiento circular con el tronco. 3 Describe lentamente un círculo completo. Repite la secuencia tres veces en cada dirección. IDEAL PARA... • dorsal ancho • oblicuo interno INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL OBJETIVOS • Espalda NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira toda la zona lumbar. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espada HAZLO ASÍ • Asegúrate de que la zona lumbar permanece relajada. EVITA • Levantar los hombros delsuelo. 1 Túmbate de espaldas, con la pierna izquierda recta y la derecha flexionada, y coloca el pie derecho sobre la espinilla de la pierna izquierda. 2 Con los dos hombros sobre el suelo, mueve lentamente la pierna derecha para cruzar el cuerpo, hasta que notes el estiramiento entre la zona lumbar y las caderas. Estira solo lo que te permitan los hombros, sin despegarlos del suelo. 3 Mantén la posición quince segundos. Repite el movimiento tres veces por cada lado. IDEAL PARA... • cuadrado lumbar • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE LA ZONA LUMBAR, BOCA ARRIBA OBJETIVOS • Glúteos • Zona lumbar NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Ayuda a mantener la flexibilidad de la zona lumbar y los músculos de los glúteos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor intenso en la espalda • Entumecimiento u hormigueo en las extremidades inferiors HAZLO ASÍ • Mantén juntos las rodillas y los pies. EVITA • Levantar la cabeza del suelo. 1 Túmbate boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos. Los brazos se encuentran ligeramente alejados del cuerpo, formando un ángulo. 2 Flexiona las piernas, llévalas hacia el cuerpo abrazándolas con las manos, que se encuentran unidas alrededor de las rodillas. Aproxima lentamente las rodillas hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en la zona lumbar. Mantén la posición durante treinta segundos. 3 Relájate y repite durante otros treinta segundos. IDEAL PARA... • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE LOS DORSALES Y LAS RODILLAS OBJETIVOS • Espalda NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Ayuda a mantener flexibles los músculos de la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Mantén el brazo totalmente extendido sobre el balón. • Mira hacia el suelo durante el estiramiento. EVITA • Girar el tronco. • Arquear el cuello. 1 Ponte de rodillas y a cuatro patas delante de un balón suizo. Extiende un brazo y coloca el canto de la mano sobre el balón. La otra mano debe quedar apoyada sobre el suelo. 2 Inclínate hacia atrás, sobre los talones hasta que notes un profundo estiramiento en los grandes músculos de cada lado de la espalda. Mantén la posición durante treinta segundos. 3 Cambia de brazo y repite. Realiza el ejercicio durante treinta segundos tres veces con cada brazo. IDEAL PARA... • dorsal ancho • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE LA BANDA ILIOTIBIAL OBJETIVOS • Rodillas • Parte exterior de los muslos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira la banda iliotibial, los géminos (o gemelos), los isquiotibiales y los glúteos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en la espalda HAZLO ASÍ • Mantén los brazos y las piernas relativamente extendidos. EVITA • Arquear la espalda en cualquier punto. • Forzar las manos para que lleguen al suelo. 1 En posición de pie y erguida, cruza la pierna izquierda por delante de la derecha. 2 Dobla el cuerpo por la cintura mientras mantienes las dos rodillas rectas y diriges las manos hacia el suelo. 3 Mantén la posición durante quince segundos. Repite la secuencia tres veces con cada pierna. IDEAL PARA... • tracto iliotibial • bíceps femoral • glúteo mayor • vasto lateral INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE LAS CADERAS Y LOS MUSLOS OBJETIVOS • Caderas • Muslos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira la parte delantera y trasera de los muslos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda HAZLO ASÍ • Asegúrate de que los hombros y el cuello permanecen relajados. • Mueve todo el cuerpo como un todo mientras realizas el estiramiento. EVITA • Extender la rodilla trasera demasiado lejos del pie plantado sobre el suelo. • Girar las caderas. • Mover hacia fuera la rodilla de la pierna trasera. 1 En genuflexión sobre la rodilla izquierda, coloca el pie derecho por delante del cuerpo, sobre el suelo, de forma que la rodilla derecha se flexione menos de 90°. 2 Lleva el torso hacia delante, con la flexión de la rodilla derecha para que se desplace hacia los dedos del pie. Con el torso en posición neutra, presiona la cadera derecha hacia delante y hacia atrás para generar un estiramiento por encima de la zona central del muslo. Levanta los brazos y mantén relajados los hombros. 3 Baja los brazos y mueve las caderas hacia atrás. Extiende la pierna derecha y echa el tronco hacia delante. Coloca las manos a los lados de la pierna avanzada, con el objetivo de disponer de apoyo. 4 Mantén la posición durante diez segundos y repite el movimiento hacia atrás y hacia delante cinco veces con cada pierna. VARIANTE Más difícil. Durante el movimiento hacia atrás, levanta la rodilla de la pierna trasera y extiende la pierna atrasada. Mantén las manos sobre el suelo. IDEAL PARA... • recto femoral INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES, DE PIE OBJETIVOS • Isquiotibiales NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Ayuda a mantener flexibles los músculos isquiotibiales. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar • Problemas en las rodillas HAZLO ASÍ • Mantén recta la pierna adelantada. • Flexiona el pie de la pierna flexionada mientras te estiras. EVITA • Arquear la espalda. • Encorvar los hombros. 1 Ponte de pie con una pierna flexionada y la otra extendida por delante del cuerpo, con el talón sobre el suelo. 2 Inclínate sobre la pierna extendida, apoyando las dos manos sobre la rodilla. Desplaza la mayor parte del peso corporal sobre el talón de la pierna adelawntada, a la vez que notas el estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición treinta segundos. 3 Cambia de lado y repite. Realiza tres repeticiones de treinta segundos con cada pierna. IDEAL PARA... • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES, TUMBADO OBJETIVOS • Isquiotibiales • Glúteos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira los isquiotibiales y los glúteos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en la cadera • Una lesión en la rodilla HAZLO ASÍ • Asegúrate de que el cuello y los hombros permanecen relajados. • Mantén la rodilla dirigida hacia el pecho. • Recuerda flexionar los dedos de los pies. EVITA • Redondear los hombros y levantar la cabeza. • Quitar la pierna estabilizadora de su posición neutra. 1 Túmbate boca arriba, con las dos rodillas flexionadas y los pies totalmente plantados sobre el suelo. 2 Agarra la pierna derecha por detrás de la rodilla y llévala hacia el pecho. 3 Con la rodilla retenida y dirigida hacia el pecho, flexiona los dedos de los pies y contrae el cuádriceps cuando extiendas la pierna. 4 Libera la pierna del estiramiento y tira de ella para acercarla al pecho. Repite diez veces con cada pierna. IDEAL PARA... • semitendinoso • semimembranoso • bíceps femoral • glúteo mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en grisdesigna otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO PIRIFORME OBJETIVOS • Zona lumbar • Glúteos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Elimina la rigidez en las caderas, el músculo piriforme y la zona lumbar. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar • Problemas en las rodillas HAZLO ASÍ • Relaja las caderas para permitir un estiramiento más profundo. • Efectúa el estiramiento lentamente. EVITA • Tirar del muslo hacia el pecho con fuerza excesiva o de manera inadecuada. • Levantar el cuello del suelo. 1 Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de los costados. Flexiona las rodillas. 2 Mantén los brazos y el tronco en su lugar apropiado y levanta los dos pies del suelo. Coloca el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla de la pierna izquierda. Coge el muslo izquierdo con las dos manos. 3 Cuando sueltes el aire, tira suavemente del muslo izquierdo hacia el pecho, hasta que notes el estiramiento. 4 Mantén la posición durante quince segundos. Suelta y a continuación repite con el otro lado. IDEAL PARA... • piriforme • cuadrado femoral INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE LAS PANTORRILLAS OBJETIVOS • Parte inferior de las piernas • Pantorrillas NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira las pantorrillas y relaja el tendón de Aquiles. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar • Lesión en el tendón de Aquiles • Problemas en la rodilla HAZLO ASÍ • Mantén el pie fuertemente flexionado. • Para mejorar el estiramiento, aumenta la flexión de la rodilla y baja más el cuerpo. EVITA • Tensar los hombros. 1 Ponte de pie, con los pies paralelos y separados a una distancia igual a la anchura de los hombros. Extiende la pierna izquierda hacia delante. 2 Flexiona la rodilla derecha a la vez que inclinas las caderas ligeramente hacia delante. Flexiona el pie izquierdo, manteniendo la pierna izquierda recta. 3 Mantén la posición durante quince segundos. Relájate y a continuación repite por el otro lado. Haz el ejercicio tres veces con cada pierna. IDEAL PARA... • gastrocnemio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS TIBIALES OBJETIVOS • Tibiales • Cuádriceps NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira los músculos tibiales y los cuádriceps. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Asegúrate de que los glúteos están contraídos para evitar que se curve la zona lumbar. • Deja espacio entre los talones y los glúteos. EVITA • Arquear la espalda. 1 Ponte de rodillas, con los glúteos descansando suavemente sobre los talones. 2 Coloca las manos totalmente apoyadas sobre el suelo, detrás de ti, con los dedos apuntando hacia delante. Deja los codos ligeramente flexionados. 3 Inclínate ligeramente hacia atrás para incrementar la intensidad del estiramiento. IDEAL PARA... • gastrocnemio • sóleo • recto femoral • vasto lateral • vasto intermedio • vasto medial • tibial anterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, DE PIE OBJETIVOS • Muslos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Ayuda a mantener flexibles los músculos de los muslos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en las rodillas HAZLO ASÍ • Mantén las dos rodillas presionadas entre sí. • Con el brazo opuesto a la pierna flexionada, apóyate en una pared o en un objeto estable para ayudarte a guardar el equilibrio. EVITA • Inclinarte hacia delante. • Llevar el pie más cerca de los glúteos de lo que puedes lograr mediante un estiramiento cómodo. Esto puede comprimir la articulación de la rodilla. 1 Ponte de pie, con los pies juntos. Flexiona la pierna derecha por detrás del cuerpo, y coge el pie con la mano derecha. Tira para que el talón se aproxime a los glúteos, hasta que notes un estiramiento en la parte anterior del muslo. Ambas rodillas deben estar juntas y alineadas. 2 Mantén la posición quince segundos. Repite la secuencia tres veces con cada pierna. VARIANTE Más fácil. Rodea el tobillo con una banda de resistencia o una toalla pequeña, y sujeta con una mano los dos extremos para ayudarte a levantar el pie. IDEAL PARA... • recto femoral • vasto lateral • vasto medial • vasto intermedio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. MARIPOSAS OBJETIVOS • Caderas y muslos • Zona lumbar • Tronco y torso NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira las caderas y la zona lumbar. • Previene y combate las agujetas causadas por los largos paseos en bicicleta. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la cadera • Problemas en la zona lumbar (posición flexionada) HAZLO ASÍ • Suelta el aire a la vez que dejas caer el pecho hacia el suelo. EVITA • Encorvarte. • Retener la respiración. • Echarte hacia atrás, doblándote por las caderas; en lugar de eso, piensa que los huesos de las caderas están clavados al suelo. MARIPOSA SENTADO 1 Siéntate erguido sobre el suelo o una esterilla, con las plantas de los pies apretadas entre sí. 2 Coloca los antebrazos o los codos en la parte inferior de los muslos, y coge los pies y los dedos de los pies con las manos. 3 Lleva los talones hacia dentro, en dirección al tronco del cuerpo. MARIPOSA FLEXIONADO 1 Desde la posición de mariposa sentado, coloca los antebrazos o los codos sobre la parte interior de los muslos, y agarra los pies y los dedos de los pies con las manos. Mantén los talones a una distancia cómoda del tronco del cuerpo. 2 Flexiona hacia delante la parte superior del cuerpo hasta que notes un estiramiento en la ingle y en la cara interna superior de los muslos. 3 Incorpórate lentamente y repite si lo deseas. IDEAL PARA... • aductor largo • aductor corto • recto interno • pectíneo INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. TOCARSE LOS DEDOS DE LOS PIES OBJETIVOS • Columna vertebral NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira la columna y los isquiotibiales. • Mejora la capacidad de la columna vertebral de estirarse y contraerse. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la zona lumbar que se extiende por la pierna. HAZLO ASÍ • Endereza la columna vértebra a vértebra, una por una. • Sincroniza el estiramiento de la espalda con el de los isquiotibiales. • Haz que el estiramiento sea largo y suave. EVITA • Tensar los músculos del cuello. • Rebotar cuando intentes tocar los dedos de los pies con las manos. Baja tan solo hasta donde puedas estirarte con comodidad. 1 Ponte de pie, erguida, y espira. 2 Dirige la cabeza hacia abajo, en dirección al pecho, y flexiona las vértebras una a una, mientras te agachas hasta tocar los dedos de los pies. Mantén el cuerpo ligeramente desplazado hacia delante, ve soltando el aire y sigue arqueando la columna vertebral. 3 Cuando estés completamente en flexión, inspira y empieza a extender la columna, enderezándola desde las caderas y subiendo hasta los hombros. Coloca los hombros de nuevo hacia atrás, y ponte erguida. Repite tres veces. IDEAL PARA... • dorsal ancho • romboides • bíceps femoral • cuadrado lumbar • glúteo mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculostrabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE NIÑO OBJETIVOS • Zona lumbar NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira y relaja la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en las rodillas HAZLO ASÍ • Arquea la espalda en forma de bóveda. EVITA • Apresurarte en alcanzar la posición. Tu cuerpo puede tardar unos minutos en lograr el estiramiento completo. • Comprimir la parte posterior del cuello. 1 Ponte de rodillas sobre una esterilla, con las caderas alineadas por encima de las rodillas. Junta las piernas de forma que los dedos gordos de los pies se toquen. 2 Desplaza el cuerpo hacia atrás para sentarte, y deja reposar los glúteos sobre los talones. Separa las rodillas aproximadamente a la anchura de los hombros. 3 Baja el pecho hacia los muslos, a la vez que extiendes las manos por delante de la cabeza, allargando el cuello y la columna, mientras estiras el cóccix hacia la esterilla. 4 Apoya la frente en la esterilla y mantén esta posición entre treinta segundos y tres minutos. IDEAL PARA... • dorsal ancho • trapecio INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. INCLINACIÓN ANTERIOR UNILATERAL, SENTADO OBJETIVOS • Isquiotibiales NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira y da flexibilidad a los isquiotibiales, las ingles y la columna vertebral. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en la rodilla • Una lesión en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Deja caer la cabeza para tonificar los romboides y para un estiramiento más intenso en términos generales. EVITA • Dejar que el pie de la pierna flexionada quede debajo de la pierna extendida. • Tensar la espalda. Si notas que esto sucede, prueba a efectuar este estiramiento apoyándote en un soporte, como por ejemplo un sofá, detrás de ti. Asegúrate de colocar la zona lumbar lo más cerca posible del objeto de apoyo. 1 Siéntate en el suelo, permanece lo más erguido posible y con las piernas extendidas por delante del cuerpo, paralelas entre sí. 2 Flexiona la pierna derecha hasta que quede totalmente replegada, con la parte inferior del pie derecho apoyado en la parte interna del muslo izquierdo, justo por encima de la rótula. Apoya las manos sobre la rodilla. 3 Flexiona el cuerpo por la cintura, e inclínate hacia delante, por encima de la pierna izquierda. Sitúa los antebrazos sobre la rótula de la pierna izquierda. 4 Cambia de pierna y repite por el otro lado. VARIANTE Más difícil. Sigue los pasos 1 a 3, expulsa el aire y estira el esternón hacia delante, a la vez que flexionas el tronco sobre la pierna izquierda. Agarra la parte interna del pie izquierdo con la mano derecha. Utiliza la mano izquierda para llevar el tronco hacia la izquierda. IDEAL PARA... • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso • multífido de la columna • erector de la columna • gastrocnemio • sóleo • romboides INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. INCLINACIÓN ANTERIOR BILATERAL, SENTADO OBJETIVOS • Isquiotibiales NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira y da flexibilidad a los isquiotibiales, las ingles y la columna vertebral. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en la rodilla • Una lesión en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Flexiona el cuerpo por las caderas y mantén la columna recta mientras realizas el estiramiento. • Extiende el tronco lo más adelante que puedas, por encima de las piernas. EVITA • Retener la respiración. • Contraer los músculos de la cara o apretar los dientes mientras efectúas cualquier tipo de estiramiento. Relajar la mandíbula te permitirá respirar uniformemente. 1 Siéntate en el suelo, lo más erguido posible, con la espalda recta y las piernas extendidas delante del cuerpo, paralelas entre sí. Los pies deben estar relajados y ligeramente flexionados. 2 Inclínate hacia delante, empuja los abdominales hacia los muslos, con los antebrazos apoyados sobre las rótulas, mientras mantienes el estiramiento. 3 Vuelve a la posición inicial, y repite si lo deseas. VARIANTE Más difícil. Para conseguir un estiramiento más profundo de los isquiotibiales, coloca una banda elástica alrededor de los metatarsos y utiliza ambas manos para tirar de ella hacia el cuerpo. IDEAL PARA... • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso • multífido de la columna • erector de la columna • gastrocnemio • sóleo • romboides INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO DE CADERA Y COLUMNA, SENTADO OBJETIVOS • Espalda • Caderas • Glúteos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira las caderas, los glúteos y la columna vertebral. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda • Problemas en las caderas HAZLO ASÍ • Mantén el cuello y los hombros relajados. • Aplica una presión uniforme a la pierna con la mano que se encuentra activa. • Mantén el tronco erguido mientras tiras para aproximar la rodilla al tronco. EVITA • Doblar el tronco. • Levantar del suelo el pie de la pierna flexionada. • Poner en tensión el cuello al girar. 1 Siéntate en el suelo, lo más erguida posible, con la espalda recta y las piernas extendidas delante del cuerpo, paralelas entre sí. Los pies deben estar relajados y ligeramente flexionados. 2 Extiende la pierna izquierda de forma que quede recta delante del cuerpo, y flexiona la rodilla de la pierna derecha. Cruza la rodilla doblada sobre la pierna recta y mantén el pie totalmente plantado sobre el suelo. 3 Rodea la rodilla flexionada con el brazo izquierdo, de modo que puedas aplicar presión sobre la pierna para girar el tronco. 4 Con las caderas alineadas, gira la parte superior de la columna vertebral mientras presionas para que la rodilla se aproxime al pecho. 5 Mantén la posición durante treinta segundos. Relájate poco a poco y repite tres veces a cada lado. IDEAL PARA... • aductor largo • psoasilíaco • romboides • esternocleidomastoideo • dorsal ancho • oblicuo interno • oblicuo externo • cuadrado lumbar • erector de la columna • multífido de la columna • tracto iliotibial • glúteo mayor • glúteo medio • piriforme INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO EN ROSQUILLA (ROTACIÓN DE LA COLUMNA) OBJETIVOS • Zona lumbar • Glúteos • Pecho NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Estira la zona lumbar. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor intenso en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Mantén los codos y las muñecas más bajos que los hombros, con el fin de proteger el manguito de los rotadores (conjunto de músculos que estabilizan el hombro) de la tensión. • Antes de que cruces una pierna sobre la otra, asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies. EVITA • Levantar los hombros; procura mantener los dos omóplatos en contacto con el suelo durante todo el estiramiento. 1 Túmbate boca arriba, con las dos piernas extendidas y paralelas, y los brazos abiertos, alejados del tronco, con las palmas de las manos hacwia arriba. 2 Flexiona la pierna derecha y coloca la planta del pie sobre el suelo. 3 Levanta con cuidado los glúteos del suelo, inclinando el tronco entre 5 y 8 centímetros hacia la izquierda. Cruza la pierna derecha al lado izquierdo, con las rodillas flexionadas formando un ángulo recto. 4 Mantén la postura, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. VARIANTE Más difícil. Sitúa la palma de la mano derecha sobre el cuádriceps de la pierna izquierda, y ejerce una presión suave hacia abajo, mientrasla pierna izquierda cruza sobre la derecha, y viceversa. IDEAL PARA... • gémino (o gemelo) inferior • gémino (o gemelo) superior • glúteo medio • glúteo menor • piriforme • obturador externo • obturador interno • pectoral mayor • pectoral menor • cuadrado femoral • glúteo mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. FLEXIÓN DE RODILLAS AL PECHO OBJETIVOS • Dorsal ancho • Caderas NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira la zona lumbar, y los extensores y los rotadores de la cadera. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Enfermedad articular degenerativa, en estado avanzado HAZLO ASÍ • Mantén la columna en una posición neutra. EVITA • Levantar los glúteos del suelo. 1 Túmbate boca arriba, sobre una esterilla, con las piernas juntas y los brazos extendidos a los lados. 2 Flexiona la rodilla izquierda y acerca el pie a la línea central imaginaria del cuerpo, a la vez que entrelazas las manos para sujetar la rodilla. Mantén el estiramiento durante quince segundos. 3 Vuelve a la posición inicial. 4 De nuevo, enlazando las manos para sujetar la rodilla, flexiona la rodilla izquierda, pero en esta ocasión gira la pierna izquierda hacia la derecha, con lo que llevarás la parte lateral de la pierna hacia el pecho. 5 Mantén el estiramiento durante quince segundos, y a continuación vuelve a la posición inicial. Repite toda la secuencia con la pierna derecha doblada. INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. IDEAL PARA... • erector de la columna • dorsal ancho • glúteo mayor • glúteo menor • piriforme • gémino (o gemelo) superior • gémino (o gemelo) inferior • obturador externo • obturador interno • cuadrado femoral INCLINACIÓN ANTERIOR CON LAS PIERNAS MUY ABIERTAS OBJETIVOS • Isquiotibiales • Zona lumbar • Glúteos • Pantorrillas NIVEL • Avanzado BENEFICIOS • Estira y alarga los isquiotibiales, las ingles y la columna vertebral. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Contrae los músculos de las piernas. • Permanece con los pies plantados firmemente en el suelo en todo momento. • Mantén el pecho elevado. EVITA • Flexionar el cuerpo hacia delante por la cintura. • Comprimir la parte posterior del cuello mientras miras hacia delante. • Tensar los hombros. 1 Ponte de pie, con los pies paralelos y las piernas muy abiertas. Flexiona las rodillas ligeramente y adelanta un poco la pelvis, saca pecho y coloca los hombros abajo y atrás. 2 Suelta el aire e inclínate hacia delante por las caderas, manteniendo recta la espalda. Proyecta el esternón hacia delante a la vez que bajas el tronco, mirando al frente. Con los codos rectos, coloca las yemas de los dedos o las palmas de las manos sobre el suelo. 3 Vuelve soltar el aire, sitúa las manos entre los pies, y baja el torso mediante una flexión completa hacia delante. Estira la columna vertebral al llevar la cabeza hacia el suelo. Si fuera posible, flexiona los codos y coloca la frente sobre el suelo. 4 Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Para volver a la posición original, extiende los codos y levanta el tronco, mientras la espalda sigue recta. IDEAL PARA... • glúteo mayor • glúteo medio • recto del abdomen • transverso del abdomen • erector de la columna • gastrocnemio • sóleo INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTOS DURANTE EL EMBARAZO ¿PUEDES INICIAR O PROSEGUIR UN PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS SI ESTÁS EMBARAZADA? LA RESPUESTA ES UN ROTUNDO «SÍ». A fin de prepararse para el parto, el cuerpo de toda mujer experimenta una serie de cambios, incluida una alteración en el centro de gravedad, que realinea la postura y relaja algunas articulaciones, ligamentos y músculos. Muchos de estos cambios pueden generar males y dolencias, así como una sensación general de falta de movilidad o de confusión respecto al propio cuerpo. Practicar estiramientos de forma habitual ayuda a mantener el contacto con el cuerpo, y puede aliviar parte de las incomodidades, a la vez que mejora la flexibilidad. TU CUERPO CAMBIANTE Entre los cambios más notables está el que tiene lugar en el centro de gravedad. Para compensarlo, los músculos del pecho, la zona lumbar y los muslos se tensan. Los estiramientos que se centran en la postura y el equilibrio son una forma excelente para combatir esta tensión. Durante el embarazo, en el cuerpo de la mujer se elevan los niveles de la hormona relaxina, que se cree que ablanda la sínfisis púbica de la pelvis y facilita el parto, puede empezar a secretarse tres meses antes del nacimiento del bebé. Esta hormona relaja los ligamentos, además de los músculos, y convierte a las mujeres embarazadas y a las madres recientes en vulnerables a los estiramientos excesivos. Los niveles de relaxina también pueden permanecer elevados después de un aborto. Esto significa que todos los estiramientos deben hacerse con mucho cuidado antes y después del nacimiento del bebé. ESTIRARSE DURANTE EL EMBARAZO Para la mayoría de las mujeres embarazadas que experimentan embarazos normales, los beneficios de los estiramientos son: • Relajan el cuerpo y lo preparan para el parto. • Permiten practicar la respiración profunda. • Ayudan a aliviar el estrés. DESPUÉS DEL EMBARAZO Después de nacer el bebé, el cuerpo de la mujer de nuevo experimenta cambios. Seguir un programa habitual de estiramientos puede ayudar a adaptarse a esa nueva situación. Estirarte también ayuda a aliviar los dolores o la rigidez que suelen acompañar al cuidado de un recién nacido. Por ejemplo, cogerle y darle de mamar puede hacer que la parte superior del cuerpo y los hombros se sientan rígidos, lo cual puede aliviarse con la práctica habitual de estiramientos. Al ofrecerte tiempo para dedicarte a tus propias necesidades, la práctica de estiramientos después del embarazo reequilibra los músculos, ayuda a evitar lesiones, reduce el estrés y contribuye a devolverte la imagen corporal anterior. Los ejercicios de estiramientos habituales y suaves son beneficiosos tanto antes como después del parto. LA VUELTA A LA NORMALIDAD DESPUÉS DEL PARTO Puedes recuperar la silueta que tenías antes del embarazo –e incluso mejorarla– siguiendo unas cuantas pautas dietéticas muy simples: • Lleva una dieta rica en nutrientes. Comer saludablemente no siempre es fácil teniendo un bebé, por lo que debes planificar tu dieta con antelación y tener disponibles tentempiés nutritivos. • Come alimentos con alto contenido en proteínas. La proteína te ayuda a formar músculo para que las sesiones de entrenamiento sean más intensas y potentes. Esto, a su vez, acelera el metabolismo, lo cual ayuda a perder peso. • Come alimentos ricos en fibra. Estos alimentos contribuyen a que te sientas saciada más pronto. La fibra también ayuda a la grasa a transitar por el sistema digestivo. Una vez tengas el visto bueno de tu médico, puedes empezar a elaborar un programa de entrenamiento completo que incluya ejercicios de estiramiento, junto con ejercicios de tonificación y ejercicios cardiovasculares. Aunque puedes hacer los ejercicios expuestos en este libro, también deberías dedicarte a actividades de alta intensidad, como el ciclismo, nadar y correr. ESTIRAMIENTOS SEGUROS ANTES Y DESPUÉS DEL NACIMIENTO DEL BEBÉ Consulta siempre a tu médico antes de implicarte en cualquier tipo de programa de entrenamiento. Aunque obtendrás enormes beneficios derivados de estirarte, debes proceder siempre con cuidado. • Nunca «rebotes» en estos estiramientos, ya que puede causar graves lesiones. Mantén los estiramientos suaves y breves. Nunca superes en modo algunoel punto en que te sientes totalmente cómoda. • Durante el tercer trimestre, consulta a tu médico antes de intentar y probar cualquier tipo de estiramientos que requieran que te tumbes boca arriba. Esto puede causar ahogos y mareos. • Evita los estiramientos que requieran que las piernas se coloquen muy abiertas durante los tres meses después de dar a luz. Cuando sea posible, mantén las rodillas juntas. Esto es para evitar el estiramiento excesivo de los ligamentos que ya están distendidos, y para permitir que el cuerpo se recupere de los rigores del parto. ROTACIONES DEL TRONCO OBJETIVOS • Parte media de la espalda • Zona lumbar • Oblicuos NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira la zona lumbar y los oblicuos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda HAZLO ASÍ • Cuando estires hacia la derecha, dirige el brazo hacia el hombro derecho, por detrás del cuerpo, y cuando estires hacia la izquierda, lo mismo, pero por ese lado. • Mantén ligeramente flexionado el codo del brazo sobre el que te apoyas. • Permanece con los pies totalmente plantados sobre el suelo, las piernas paralelas y el pecho erguido. EVITA • Levantar los hombros hacia las orejas. Es conveniente mantener el cuello estirado. 1 Siéntate en el suelo, con las piernas hacia delante y abiertas un poco más que la anchura de los hombros. 2 Apoya las manos en el suelo, por detrás de ti, e inclínate ligeramente hacia atrás. 3 Levanta lentamente el brazo izquierdo hacia arriba, justo por delante de la cabeza, con el codo ligeramente flexionado y la palma de la mano mirando hacia dentro. 4 Gira la cabeza hacia la derecha, a la vez que mueves el brazo izquierdo por encima del derecho, intentando llegar con la mano un poco por detrás del cuerpo, lo cual producirá un suave estiramiento en el costado y la espalda. 5 Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. IDEAL PARA... • romboides • dorsal ancho • oblicuo externo • oblicuo interno • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO CON LA MANO EN LA RODILLA OBJETIVOS • Zona lumbar • Isquiotibiales • Pantorrillas NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira la zona lumbar y las piernas. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas en la cadera • Problemas en la zona lumbar HAZLO ASÍ • Mantén el pecho erguido. • Intenta reducir el espacio que queda bajo la rodilla de la pierna extendida. • Mantén los hombros presionados ligera y suavemente hacia abajo. Coloca una mano en la zona lumbar, para evitar la tensión, si te resulta necesario. EVITA • Levantar y mantener en tensión la rodilla flexionada. 1 Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, los pies relajados y ligeramente flexionados. Dobla la pierna derecha y apoya la planta del pie sobre la cara interior del muslo izquierdo. 2 Coloca las palmas de las manos encima del muslo izquierdo, justo por encima de la rótula. 3 Inclínate gradualmente sobre la pierna izquierda, hasta que sientas un cómodo estiramiento en los isquiotibiales. 4 Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. IDEAL PARA... • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso • erector de la columna • multífido de la columna • gastrocnemio • sóleo INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ELEVACIÓN PÉLVICA, TUMBADA OBJETIVOS • Zona lumbar NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira y alivia la zona lumbar. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda HAZLO ASÍ • Mantén el pecho ligeramente elevado. • Relaja la mandíbula. • Respira normalmente durante todo el ejercicio. EVITA • Hacer este estiramiento durante el tercer trimestre. Durante el primer y segundo trimestres, actúa con precaución y detente inmediatamente si notas cualquier tipo de incomodidad. 1 Túmbate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas. Los pies deben estar completamente plantados sobre el suelo y las piernas paralelas. 2 Coloca las manos sobre el abdomen, de forma cómoda. 3 De forma suave y con cuidado, arquea la zona lumbar. 4 Impulsa la pelvis hacia delante, lo cual hará que la zona lumbar quede plana y toque el suelo por completo. 5 Vuelve a la posición inicial y repite si lo deseas. IDEAL PARA... • erector de la columna • multífido de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO «BUENOS DÍAS», UNILATERAL OBJETIVOS • Cuello y hombros NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Flexibiliza los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda HAZLO ASÍ • Alinea la cabeza con la columna vertebral levantando la barbilla. EVITA • Mover la zona lumbar. • Retener el aire. • Obligar al cuerpo a llegar demasiado lejos; mantén el estiramiento alto y suave. 1 Ponte de pie con las piernas y los pies paralelos, y con una separación igual al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas muy ligeramente. La pelvis debe estar un poco metida hacia dentro, el pecho erguido y los hombros algo caídos, alejándolos de las orejas. 2 Sitúa la mano derecha en la parte superior del muslo. Con el brazo izquierdo, haz como si intentaras tocar el techo con la palma de la mano mirando hacia el cuerpo. 3 Inclínate con cuidado hacia la derecha. 4 Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. IDEAL PARA... • trapecio • intercostales externos • intercostales internos • deltoides posterior INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. ESTIRAMIENTO AL ESTILO GATO OBJETIVOS • Espalda • Caderas NIVEL • Principiante BENEFICIOS • Estira la espalda y los glúteos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda o caderas HAZLO ASÍ • Empuja hacia abajo con las manos y las rodillas para lograr la máxima contracción muscular. EVITA • Tensar el cuello o los hombros. • Hiperextender la zona lumbar o los brazos. • Retener la respiración. 1 Arrodíllate y ponte a gatas, con las manos con una separación igual a la anchura de los hombros y las rodillas con una separación de entre 5 y 8 centímetros. 2 Arquea la columna a la vez que encoges el vientre, las caderas levantadas y los hombros inmóviles. 3 Mantén el estiramiento en la posición más alta y luego relájate. IDEAL PARA... • erector de la columna INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. EL PERRITO QUE MIRA HACIA ABAJO OBJETIVOS • Parte posterior de las piernas • Espalda • Parte superior de los brazos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Permite estirar el cuerpo en general. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Problemas de espalda o de hombros HAZLO ASÍ • Implica las manos por completo, totalmente apoyadas sobre el suelo en todo momento para evitar así una tensión excesiva en la articulación de la muñeca. • Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral. • Permanece con la espalda recta y el pecho erguido. EVITA • Retener la respiración. Relaja la mandíbula ligeramente y respira con normalidad. 1 Ponte de pie con las piernas y los pies paralelos, y separados a una distancia igual a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas muy ligeramente, y con cuidado dobla el cuerpo hacia delante para tocar el suelo con las yemas de los dedos. 2 Flexiona un poco las rodillas y saca la pelvis ligeramente hacia fuera, pon el pecho erguido y presiona los hombros hacia abajo y haciaatrás. 3 «Camina» lentamente con las manos hacia delante y levanta el cóccix hacia arriba. 4 Presiona con los talones contra el suelo y contrae los muslos mientras estiras las piernas para formar una V con el cuerpo. Ensancha el pecho y los hombros, y coloca la cabeza entre los brazos. IDEAL PARA... • pectoral mayor • pectoral menor • serrato anterior • tríceps braquial • deltoides posterior • intercostales internos • intercostales externos • bíceps femoral • semitendinoso • semimembranoso • erector de la columna • gastrocnemio • sóleo • glúteo mayor INDICACIONES El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio. El texto en gris designa otros músculos trabajados. *indica que se trata de músculos profundos. PARTE 3 Programas de entrenamiento PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Las rutinas que se ofrecen en las páginas siguientes se han diseñado especialmente para mejorar el rendimiento en cada deporte en concreto, así como para aumentar la fuerza, la energía y la flexibilidad. Los programas se organizan en dos niveles, cada uno con tres fases, por las que puedes ir pasando a medida que mejore tu forma física. Recuerda que, independientemente de las buenas condiciones en que creas que te encuentras, si estás entrenando un ejercicio nuevo y que no te resulta familiar, comienza lentamente y concéntrate en la forma de hacerlo. Si ese deporte fuera totalmente nuevo para ti, empieza con el programa para principiantes, y alterna cada semana el primer y el segundo entrenamientos, con el objetivo de mantener todo el cuerpo en un estado de equilibrio general. Al principio, tendrás que consultar varias veces la explicación de cada ejercicio para acordarte del procedimiento correcto (se proporciona una imagen significativa que permite captarlo a primera vista y también la referencia a la página en que se encuentra). No hace falta decir que cualquier ejercicio que se explica para un lado del cuerpo debe repetirse en el otro, para que todos los músculos se desarrollen de manera uniforme. Lo más importante es que te diviertas. Sé constante en la práctica de tu programa de entrenamiento, y pronto descubrirás que el deporte que ya te encanta te ofrece aún más recompensas.1 ALPINISMO Durante la práctica del alpinismo se emplean casi todos los principales grupos musculares, con un especial énfasis los de las partes inferior y central del cuerpo, que ayudan a estabilizar y aportan fuerza para avanzar hacia arriba. Los cuádriceps y los gastrocnemios son esenciales para escalar, y aunque esta disciplina también requiere una parte superior fuerte, el esfuerzo de ascender proviene en realidad de las piernas. Los músculos de las pantorrillas facilitan ponerse de puntillas, lo cual ofrece una mejor sustentación, un mayor impulso ascendente y permite lograr un mejor rendimiento. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 10-12 N 3 series 12-15 R 15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 10-12 N 3 series 12-15 R 15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 10-12 N 3 series 12-15 R 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 N 3 series 12-15 R 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 N 3 series 12-15 R 15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 N 3 series 12-15 R 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 R 15 S 30 segundos-2 minutos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 R 15 S 30 segundos-2 minutos Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 R 15 S 30 segundos-2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 P 3 series 20 Q 3 series 15 T 3 series 3-5 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 P 3 series 20 Q 3 series 15 T 3 series 3-5 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 P 3 series 20 Q 3 series 15 T 3 series 3-5 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ALPINISMO ATLETISMO De ser una actividad necesaria para la supervivencia en tiempos prehistóricos, el atletismo se ha convertido en un deporte muy conocido y altamente competitivo, que constituye un excelente entrenamiento aeróbico. Los músculos de las piernas, las caderas, los pies y el abdomen son, todos ellos, esenciales para el éxito, pero no pueden funcionar sin una parte central del cuerpo fuerte, para tener estabilidad y equilibrio. Los corredores de larga distancia, en particular, deben evitar ganar volumen corporal durante el entrenamiento. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 10-12 C 3 series 12-15 E 3 series 15-20 F 3 series 15-20 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 10-12 C 3 series 12-15 E 3 series 15-20 F 3 series 15-20 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 10-12 C 3 series 12-15 E 3 series 15-20 F 3 series 15-20 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 10-12 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 E 3 series 15-20 F 3 series 15-20 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 10-12 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 E 3 series 15-20 F 3 series 15-20 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 10-12 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 E 3 series 15-20 F 3 series 15-20 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 10-12 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 E 3 series 15-20 F3 series 15-20 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado S 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 10-12 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 E 3 series 15-20 F 3 series 15-20 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado S 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 10-12 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 E 3 series 15-20 F 3 series 15-20 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado S 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 25 M 3 series 30 N 3 series 20 Día dos Descanso Día tres B 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 25 M 3 series 30 N 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 25 M 3 series 30 N 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 25 M 3 series 30 N 3 series 20 O 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 25 M 3 series 30 N 3 series 20 O 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 25 M 3 series 30 N 3 series 20 O 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 25 M 3 series 30 N 3 series 20 O 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos R 3 series 15 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 25 M 3 series 30 N 3 series 20 O 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos R 3 series 15 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 25 M 3 series 30 N 3 series 20 O 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos R 3 series 15 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ATLETISMO BÁDMINTON El principal objetivo del bádminton es evitar que el volante o pluma caiga al suelo en el lado propio de la pista. Es un deporte que exige contracciones rápidas de los músculos del centro del cuerpo y de la parte interna del hombro en una ejecución deliberada, rápida e inmediata. Requiere muy buenos reflejos. El jugador debe ejercitar regularmente los hombros y el tronco para conseguir fuerza, flexibilidad y resistencia. Las manos han de ser también fuertes, ya que los puntos se ganan a menudo con poderosos smash desde arriba y por encima de la red. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 15 H 3 series 25 por lado N 3 series 30 por lado P 3 series 15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 15 H 3 series 25 por lado N 3 series 30 por lado P 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 15 H 3 series 25 por lado N 3 series 30 por lado P 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 15 G 3 series 15 H 3 series 25 por lado K 3 series 15 N 3 series 30 por lado P 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 15 G 3 series 15 H 3 series 25 por lado K 3 series 15 N 3 series 30 por lado P 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 15 G 3 series 15 H 3 series 25 por lado K 3 series 15 N 3 series 30 por lado P 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 15 G 3 series 15 H 3 series 25 por lado K 3 series 15 N 3 series 30 por lado O 30-60 segundos por lado P 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 15 G 3 series 15 H 3 series 25 por lado K 3 series 15 N 3 series 30 por lado O 30-60 segundos por lado P 3 series 15 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 15 G 3 series 15 H 3 series 25 por lado K 3 series 15 N 3 series 30 por lado O 30-60 segundos por lado P 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 I 3 series 30 J 3 series 20 L 30-120 segundos M 3 series 20 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 I 3 series 30 J 3 series 20 L 30-120 segundos M 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 I 3 series 30 J 3 series 20 L 30-120 segundos M 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 I 3 series 30 J 3 series 20 L 30-120 segundos M 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 I 3 series 30 J 3 series 20 L 30-120 segundos M 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 I 3 series 30 J 3 series 20 L 30-120 segundos M 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 I 3 series 30 J 3 series 20 L 30-120 segundos M 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 25 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 I 3 series 30 J 3 series 20 L 30-120 segundos M 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 25 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 I 3 series 30 J 3 series 20 L 30-120 segundos M 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 25 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BÁDMINTON BALONCESTO Los practicantes del deporte del baloncesto emplean una combinación de carreras rápidas y saltos, a la vez que pasan el balón, se elevan y tiran a canasta con gran velocidad y precisión. Medir 2,10 metros es útil, pero independientemente de la altura, en los movimientos y rápidos desplazamientos de este deporte, se emplean sobre todo cuatro grandes grupos musculares: la parte superior de los brazos, los hombros, la parte central del cuerpo y los muslos. Utiliza este programa de entrenamiento para dar el gran salto y no tener rival en la cancha. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 J 3 series 12-15 N 15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 J 3 series 12-15 N 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 J 3 series 12-15 N 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 J 3 series 12-15 N 15 P 30 por lado S 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 J 3 series 12-15 N 15 P 30 por lado S 25 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 J 3 series 12-15 N 15 P 30 por lado S 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 15 P 30 por lado R 20 S 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 15 P 30 por lado R 20 S 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 15 P 30 por lado R 20 S 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 segundos O 3 series 30 segundos-2 minutos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 segundos O 3 series 30 segundos-2 minutos Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 segundos O 3 series 30 segundos-2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 segundos O 3 series 30 segundos-2 minutos Q 3 series 15 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 segundos O 3 series 30 segundos-2 minutos Q 3 series 15 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 segundos O 3 series 30 segundos-2 minutos Q 3 series 15 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BALONCESTO BALONMANO El balonmano es un deporte emocionante y de ritmo rápido. Los hombros son los principales músculos utilizados para lanzar el balón. El tríceps genera la potencia para lanzar, y la parte central del cuerpo contribuye a utilizar el movimiento de la parte inferior para aumentar la potencia de la parte superior. Los jugadores también necesitan piernas potentes para correr sin parar, normalmente a una velocidad elevada. Los atacantes suelen saltar antes de lanzar un tiro a la portería del equipo rival, lo cual también exige tener mucha fuerza en las piernas. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 Día dos Descanso Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos S 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 20 T 3 series 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 20 T 3 series 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 20 T 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BALONMANO BÉISBOL Independientemente de que se tenga que lanzar la pelota a una velocidad tremenda o que se quiera batear para sacarla fuera del campo, es evidente que el béisbol no consiste solo en tener unos brazos fuertes. Los hombros, la espalda y la parte central del cuerpo también deben ser potentes, lo mismo que las caderas y los muslos, para contribuir a generar toda esa potencia explosiva que exige el juego. Este deporte requiere velocidad y flexibilidad, además de unos brazos y hombros poderosos para golpear certeramente la pelota con fuerza y rapidez. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado T 25 repeticiones Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado T 25 repeticiones Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20por lado T 25 repeticiones Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado R 20 por lado T 25 repeticiones Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado R 20 por lado T 25 repeticiones Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado R 20 por lado T 25 repeticiones Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 15 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 20 Día dos Descanso Día tres B 3 series 15 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 15 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 15 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 20 P 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 15 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 20 P 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 15 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 20 P 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 15 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 20 P 3 series 12-15 Q 3 series 20 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 15 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 20 P 3 series 12-15 Q 3 series 20 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 15 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 20 P 3 series 12-15 Q 3 series 20 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BÉISBOL BOXEO El boxeo es un deporte agotador que requiere unos músculos sólidos que garanticen una potencia explosiva y una gran precisión. Las combinaciones de puñetazos utilizan los músculos más importantes del cuerpo en movimientos que se encadenan sinérgicamente. Este deporte exige energía y fuerza en un alto grado. Es evidente que esquivar los puñetazos es incluso más importante que darlos, por lo que se requiere una parte central del cuerpo potente y unas piernas fuertes para evitar los golpes del contrario al moverse por el cuadrilátero. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 S 20 por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 S 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 20 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 20 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 S 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 20 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 20 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 O 3 series 12-15 S 20 por lado T 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 20 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 O 3 series 12-15 S 20 por lado T 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 20 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 O 3 series 12-15 S 20 por lado T 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 15 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 15-20 Día dos Descanso Día tres C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 15 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 15 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 15 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 15 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 15 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 15 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Q 3 series 15 R 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 15 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Q 3 series 15 R 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 15 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Q 3 series 15 R 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BOXEO CICLISMO El ciclismo es potencia y resistencia. Los distintos tipos de terreno por donde se rueda exigen el empleo de diferentes grupos musculares de las piernas. El esfuerzo en las ascensiones recae sobre los cuádriceps, mientras que si se pedalea de pie entran más en juego los glúteos. Disputar el esprín o correr contra el viento implica una combinación sinérgica de todos los músculos de las piernas. Además, se utilizan los bíceps y los tríceps para sujetar el manillar. La espalda y los abdominales ayudan a mantener el cuerpo en equilibrio. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Q 30-60 segundospor lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado S 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado S 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado S 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno A 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 25 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 25 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno A 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 25 N 3 series 30 O 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 25 N 3 series 30 O 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 25 N 3 series 30 O 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno A 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 M 3 series 25 N 3 series 30 O 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos R 3 series 15 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 M 3 series 25 N 3 series 30 O 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos R 3 series 15 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 M 3 series 25 N 3 series 30 O 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos R 3 series 15 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL CICLISMO CICLISMO DE MONTAÑA Fuerza en la parte central del cuerpo, buena condición física y equilibrio son algunos de los requisitos necesarios para ganar carreras con una bicicleta de montaña. Aunque los músculos de la pierna son claramente los protagonistas, muchos retos, como por ejemplo subir o bajar cuestas, requieren una fuerte musculatura en la parte superior del cuerpo para afrontarlos sin problemas. Además, los músculos bíceps, de los antebrazos y los abdominales son importantes para manejar la bicicleta y guardar el equilibrio durante una subida. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 G 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 3 series 10-12 M 3 series 15-20 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 G 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 3 series 10-12 M 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 G 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 3 series 10-12 M 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 G 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 O 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 G 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 O 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 G 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 O 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 G 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 O 3 series 12-15 P 3 series 12-15 Q 25 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 G 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 O 3 series 12-15 P 3 series 12-15 Q 25 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 G 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 3 series 10-12 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 O 3 series 12-15 P 3 series 12-15 Q 25 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 R 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 R 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 R 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 R 3 series 20 S 3 series 15 T 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 R 3 series 20 S 3 series 15 T 3 series 15 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 R 3 series 20 S 3 series 15 T 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL CICLISMO DE MONTAÑA CRÍQUET Ya sea batear, lanzar o recibir, el deporte extremadamente táctico del críquet requiere un buen estado cardiovascular, además de fuerza y potencia. Las piernas tienen una importancia clave para proporcionar capacidad de maniobra y resistencia, y deben contar con la ayuda de los principales músculos de la parte superior del cuerpo. Los golpes de bateo, defensivos y ofensivos, implican una cantidad aún mayor de músculos. Un entrenamiento de éxito debe basarse en la velocidad, la flexibilidad y la fuerza más que en la masa muscular pura. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado T 25 repeticiones Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado T 25 repeticiones Día cuatro Descanso Díacinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado T 25 repeticiones Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado R 20 por lado T 25 repeticiones Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado R 20 por lado T 25 repeticiones Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 20 giros O 20 por lado R 20 por lado T 25 repeticiones Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 K 3 series 25 L 3 series 20 Día dos Descanso Día tres B 3 series 15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 K 3 series 25 L 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 K 3 series 25 L 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 30-60 segundos P 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 30-60 segundos P 3 series 30-60 segundos Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 30-60 segundos P 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 30-60 segundos P 3 series 30-60 segundos Q 3 series 20 S 3 series 20 Día dos Cardio 30-45 minutos Día tres B 3 series 15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 30-60 segundos P 3 series 30-60 segundos Q 3 series 20 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 K 3 series 25 L 3 series 20 M 3 series 30-60 segundos P 3 series 30-60 segundos Q 3 series 20 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL CRÍQUET ESGRIMA Equilibrio, postura y estabilidad son los fundamentos de la esgrima, y se basan en una parte central del cuerpo bien tonificada y desarrollada, además de una zona lumbar fuerte que aporte flexibilidad durante el combate, momento en que se necesitan ligeros y rápidos cambios de dirección. Los cuádriceps son también los responsables de los ataques fulgurantes, y los hombros deben tener potencia tanto para abalanzarse al atacar como para retroceder y evitar ser tocado. Este deporte exige una potencia explosiva que debe desarrollarse adecuadamente. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno C 3 series 8-10 D 3 series 15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 3 series 15 S 20 por lado Día dos Descanso Día tres C 3 series 8-10 D 3 series 15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 3 series 15 S 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 8-10 D 3 series 15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 3 series 15 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 12-15 C 3 series 8-10 D 3 series 15 E 3 series 12-15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 3 series 15 S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 C 3 series 8-10 D 3 series 15 E 3 series 12-15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 3 series 15 S 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 12-15 C 3 series 8-10 D 3 series 15 E 3 series 12-15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 3 series 15 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 12-15 B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 D 3 series 15 E 3 series 12-15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 O 3 series 15 S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 D 3 series 15 E 3 series 12-15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 O 3 series 15 S 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 12-15 B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 D 3 series 15 E 3 series 12-15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 O 3 series 15 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno F 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres F 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco F 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno F 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 12-15 P 3 series 30-60 segundos Q 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres F 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 12-15 P 3 series 30-60 segundos Q 3 series 30-60 segundos Día cuatro Descanso Día cinco F 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 12-15 P 3 series 30-60 segundos Q 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno F 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 12-15 P 3 series 30-60 segundos Q 3 series 30-60 segundos R 3 series 20 T 3 series 25 Día dos Cardio 30-45 minutos Día tres F 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 12-15 P 3 series 30-60 segundos Q 3 series 30-60 segundos R 3 series 20 T 3 series 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco F 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 12-15 P 3 series 30-60 segundos Q 3 series 30-60 segundos R 3 series 20 T 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ESGRIMA ESQUÍ Esquiar exige una serie de complejas interacciones entre los músculos de la parte superior y los de la parte inferior del cuerpo. Los músculos de la parte central dirigen esta interacción y contribuyen a mantener el equilibrio, la habilidad más importante en la práctica del esquí. Unos isquiotibiales bien fuertes realizan la función esencial de flexionar las rodillas y proteger la integridad del ligamento cruzado. Los glúteos participan en la rotación externa de la pierna, lo cual ayuda a colocar los esquíes de la forma más adecuada para deslizarse pendiente abajo con estilo y rapidez. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos Día dos Descanso Día tres B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1Día uno A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 P 30 segundos-2 minutos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 P 30 segundos-2 minutos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 P 30 segundos-2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos T 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos T 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos T 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 Día dos Descanso Día tres C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ESQUÍ ESQUÍ ACUÁTICO El esquí acuático constituye una excelente forma de entrenar. Requiere resistencia, equilibrio, flexibilidad, coordinación y mucha fuerza en todo el cuerpo. La parte superior, especialmente, debe poseer fuerza suficiente para resistir largos períodos de contracción, mientras que los isquiotibiales, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los glúteos y los gastrocnemios son todos ellos esenciales para tener una estructura general resistente y estabilizar las piernas. Las manos y los antebrazos también deben ser fuertes para proporcionar un agarre firme y seguro. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 O 3 series 10-12 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 O 3 series 10-12 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 O 3 series 10-12 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 O 3 series 10-12 P 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 O 3 series 10-12 P 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 O 3 series 10-12 P 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 O 3 series 10-12 P 3 series 12-15 R 25 por lado T 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 O 3 series 10-12 P 3 series 12-15 R 25 por lado T 3 series 15 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 10-12 O 3 series 10-12 P 3 series 12-15 R 25 por lado T 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 Q 3 series 25 S series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 Q 3 series 25 S series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 15-20 N 3 series 15-20 Q 3 series 25 S series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ESQUÍ ACUÁTICO ESQUÍ DE FONDO El esquí de fondo (o esquí campo a través) es un deporte de largas distancias que suele realizarse en sendas de montaña con ligeras cuestas y pendientes. Requiere fuerza en la parte inferior del cuerpo. También se utilizan los músculos de la parte superior y la parte central del cuerpo para lograr potencia y un buen rendimiento. Dado que se emplea una cantidad considerable de energía durante su práctica, esta disciplina es una forma excelente de quemar calorías en todos los sentidos, así como un buen ejercicio aeróbico. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos Día dos Descanso Día tres B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12I 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 P 30 segundos-2 minutos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 P 30 segundos-2 minutos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 P 30 segundos-2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos T 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos T 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 12-15 B 3 series 10-12 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 30 segundos-2 minutos T 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 Día dos Descanso Día tres C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 20 D 3 series 8-10 H 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Q 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ESQUÍ DE FONDO FÚTBOL El fútbol requiere una buena condición aeróbica y unas piernas potentes, ya que se recorren muchos kilómetros durante un partido. Unos cuádriceps y unos isquiotibiales fuertes hacen posible un disparo potente, mientras que los músculos de los tobillos y de las pantorrillas aportan equilibrio y son importantes especialmente cuando se regatea con el balón. La parte central del cuerpo contribuye a la estabilización, mientras que la fuerza en la parte superior del cuerpo es importante cuando se lucha por el balón en momentos estáticos del partido, como por ejemplo los saques de esquina. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 P 3 series 20 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 P 3 series 20 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 10-12 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 P 3 series 20 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 O 3 series 30-120 segundos Q 3 series 30 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 O 3 series 30-120 segundos Q 3 series 30 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 O 3 series 30-120 segundos Q 3 series 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 O 3 series 30-120 segundos Q 3 series 30 R 3 series 15 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 O 3 series 30-120 segundos Q 3 series 30 R 3 series 15 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 O 3 series 30-120 segundos Q 3 series 30 R 3 series 15 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL FÚTBOL FÚTBOL AMERICANO Gran parte del juego del fútbol americano se basa en las piernas para la carrera, y en tener velocidad y agilidad. Se necesitan tríceps fuertes y potentes músculos en el pecho para empujar y placar, y unos hombros bien desarrollados constituirán una ventaja, debido a la amortiguación y la protección que ofrecen cuando hay que bloquear o placar. La espalda ayuda a mantener al deportista erguido y equilibrado, lo mismo que la zona central corporal, que proporciona un apoyo firme a todo el cuerpo. ENTRENAMIENTONIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 6-8 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 6-8 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Q 15 S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Q 15 S 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Q 15 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 Día dos Descanso Día tres C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 30-60 segundos Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL FÚTBOL AMERICANO FÚTBOL AUSTRALIANO En este deporte de contacto y de ritmo rápido, que es una especie de mezcla entre el fútbol americano y el rugby, se puede placar con las manos o bien utilizar todo el cuerpo para obstruir a un rival. Se necesitan unos potentes músculos en la parte inferior del cuerpo, además de un tronco bien fuerte para mantener la estabilidad necesaria. Es especialmente importante poseer unas piernas fuertes, ya que un jugador debe recorrer largas distancias durante el transcurso de un partido. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 10-12 H 3 series 12-15 K 3 series 10-12 P 3 series 15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 10-12 H 3 series 12-15 K 3 series 10-12 P 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 10-12 H 3 series 12-15 K 3 series 10-12 P 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 K 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 K 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 K 3 series 10-12 O 3 series 12-15 P 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 15 Q 2 minutos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 15 Q 2 minutos Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 15 Q 2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 15-20 J 3 series 15-20 M 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 15-20 J 3 series 15-20 M 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 15-20 J 3 series 15-20 M 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 15-20 J 3 series 15-20 M 3 series 12-15 N 3 series 10-12 R 3 series 30 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 15-20 J 3 series 15-20 M 3 series 12-15 N 3 series 10-12 R 3 series 30 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 15-20 J 3 series 15-20 M 3 series 12-15 N 3 series 10-12 R 3 series 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 15-20 J 3 series 15-20 M 3 series 12-15 N 3 series 10-12 R 3 series 30 S 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 15-20 J 3 series 15-20 M 3 series 12-15 N 3 series 10-12 R 3 series 30 S 3 series 20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 15-20 J 3 series 15-20 M 3 series 12-15 N 3 series 10-12 R 3 series 30 S 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL FÚTBOL AUSTRALIANO FÚTBOL GAÉLICO El fútbol gaélico es en muchos sentidos una combinación de fútbol europeo con el fútbol americano. Utiliza la mayoría de los principales músculos del cuerpo. Las piernas deben ser recias para correr y dar patadas a la pelota, y la parte superior del cuerpo ha de ser potente para dar pases y hacer cargas con los hombros. Los brazos también deben ser fuertes, especialmente los antebrazos y las muñecas. Al ser un deporte que exige a los participantes una actividad constante,efectuar repeticiones rápidas de los ejercicios de entrenamiento puede ayudar a incrementar la energía. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 6-8 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 6-8 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Q 15 S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Q 15 S 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Q 15 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 Día dos Descanso Día tres C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 30-60 segundos Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL FÚTBOL GAÉLICO GIMNASIA La gimnasia implica el empleo sinérgico de la mayoría de los principales músculos del cuerpo con el fin de realizar estéticas –y a menudo espectaculares– proezas de agilidad, fuerza, equilibrio, flexibilidad y mucho valor en algunos aparatos. El objetivo del entrenamiento es alcanzar un nivel excepcional de fuerza sin desarrollar un volumen excesivo, para levantar así el propio peso corporal con comodidad. Los programas más adecuados consisten en gran medida en ejercicios calisténicos (aquellos que utilizan como resistencia el propio peso corporal). ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 E 3 series 8-10 G 20 I 3 series 12-15 K 3 series 10-12 Q 15 R 30-120 segundos S 30-60 segundos por lado T 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 E 3 series 8-10 G 20 I 3 series 12-15 K 3 series 10-12 Q 15 R 30-120 segundos S 30-60 segundos por lado T 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 E 3 series 8-10 G 20 I 3 series 12-15 K 3 series 10-12 Q 15 R 30-120 segundos S 30-60 segundos por lado T 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 20 K 3 series 10-12 Q 15 S 30-60 segundos por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 20 K 3 series 10-12 Q 15 S 30-60 segundos por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 20 K 3 series 10-12 Q 15 S 30-60 segundos por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 E 3 series 8-10 G 20 I 3 series 12-15 K 3 series 10-12 Q 15 S 30-60 segundos por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 E 3 series 8-10 G 20 I 3 series 12-15 K 3 series 10-12 Q 15 S 30-60 segundos por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 E 3 series 8-10 G 20 I 3 series 12-15 K 3 series 10-12 Q 15 S 30-60 segundos por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 12-15 H 3 series 15 J 3 series 12-15 L 3 series 15-20 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 12-15 H 3 series 15 J 3 series 12-15 L 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 12-15 H 3 series 15 J 3 series 12-15 L 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 12-15 H 3 series 15 J 3 series 12-15 L 3 series 15-20 M 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 12-15 H 3 series 15 J 3 series 12-15 L 3 series 15-20 M 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 12-15 H 3 series 15 J 3 series 12-15 L 3 series 15-20 M 3 series 15-20 N 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 12-15 H 3 series 15 J 3 series 12-15 L 3 series 15-20 M 3 series 15-20 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 12-15 H 3 series 15 J 3 series 12-15 L 3 series 15-20 M 3 series 15-20 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 12-15 H 3 series 15 J 3 series 12-15 L 3 series 15-20 M 3 series 15-20 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA GIMNASIA GOLF El golf requiere un entrenamiento muy serio. Un buen swing implica a los músculos de todo el cuerpo. La espalda y la parte central del cuerpo generan la fuerza que hace posible el swing, por lo tanto, deben ser fuertes y estar bien desarrolladas. Los pectorales ayudan a extender el brazo y flexionar el hombro, lo mismo que los dorsales. El glúteo mayor proporciona un buen apoyo a la parte inferior del cuerpo y transmite el impulso mediante las caderas.Los antebrazos facilitan un agarre adecuado cuando hay que efectuar un swing para una distancia media. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 P 20 por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 P 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 P 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 K 3 series 12-15 P 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 K 3 series 12-15 P 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 K 3 series 12-15 P 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 K 3 series 12-15 O 30 por lado P 20 por lado R 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 K 3 series 12-15 O 30 por lado P 20 por lado R 15 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 K 3 series 12-15 O 30 por lado P 20 por lado R 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 8-10 I 3 series 12-15 L 3 series 25 M 3 series 20 Día dos Descanso Día tres C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 8-10 I 3 series 12-15 L 3 series 25 M 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 8-10 I 3 series 12-15 L 3 series 25 M 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 8-10 I 3 series 12-15 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 Q 3 series 8-10 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 8-10 I 3 series 12-15 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 Q 3 series 8-10 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 8-10 I 3 series 12-15 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 Q 3 series 8-10 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 8-10 I 3 series 12-15 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 Q 3 series 8-10 S 3 series 25 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 8-10 I 3 series 12-15 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 Q 3 series 8-10 S 3 series 25 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 8-10 I 3 series 12-15 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 Q 3 series 8-10 S 3 series 25 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL GOLF HÍPICA En los deportes ecuestres suele ser difícil apreciar que, en los movimientos más sutiles, el jinete utiliza todo su cuerpo para mantener el control y el equilibrio. Los abdominales y los erectores de la columna contribuyen a la estabilización, y los músculos de los muslos, en concreto, son necesarios para mantenerse correctamente «sentado», y para dar al caballo la indicación adecuada para que cambie de dirección o de ritmo. Un programa de entrenamiento eficaz debe dedicarse especialmente a mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 F 3 series 10-12 H 3 series 15-20 I 3 series 15-20 K 3 series 12-15 O 30-120 segundos Q 30-60 segundos por lado R 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 F 3 series 10-12 H 3 series 15-20 I 3 series 15-20 K 3 series 12-15 O 30-120 segundos Q 30-60 segundos por lado R 15 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 F 3 series 10-12 H 3 series 15-20 I 3 series 15-20 K 3 series 12-15 O 30-120 segundos Q 30-60 segundos por lado R 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 F 3 series 10-12 K 3 series 12-15 O 30-120 segundos Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 F 3 series 10-12 K 3 series 12-15 O 30-120 segundos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 F 3 series 10-12 K 3 series 12-15 O 30-120 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 F 3 series 10-12 H 3 series 15-20 I 3 series 15-20 K 3 series 12-15 O 30-120 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 F 3 series 10-12 H 3 series 15-20 I 3 series 15-20 K 3 series 12-15 O 30-120 segundos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 F 3 series 10-12 H 3 series 15-20 I 3 series 15-20 K 3 series 12-15 O 30-120 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 15 N 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 15 N 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 15 N 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 15 N 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos S 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 15 N 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos S 3 series 20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 J 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 15 N 3 series 15 P 3 series 30-60 segundos S 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA HÍPICA HOCKEY SOBRE HIELO El hockey sobre hielo es un deporte de gran velocidad, y a menudo también de contacto, con agresividad incluida y violentos choques entre los jugadores. En consecuencia, el entrenamiento debe centrarse en ganar fuerza y energía. Es un deporte muy aeróbico, e implica principalmente a los músculosde la parte central y de las piernas. Los hombros y los brazos también deben ser potentes para golpear el disco, mientras que los antebrazos han de ser especialmente fuertes para manejar con soltura el bastón o stick. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 F 3 series 15-20 I 3 series 12-15 T 20 por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 F 3 series 15-20 I 3 series 12-15 T 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 F 3 series 15-20 I 3 series 12-15 T 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 15-20 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 T 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 15-20 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 T 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 15-20 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 T 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 15-20 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 20 por lado Q 20 por lado T 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 15-20 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 20 por lado Q 20 por lado T 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 F 3 series 15-20 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 20 por lado Q 20 por lado T 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 J 3 series 20 K 3 series 30 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 15 Día dos Descanso Día tres D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 J 3 series 20 K 3 series 30 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 J 3 series 20 K 3 series 30 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 J 3 series 20 K 3 series 30 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 15 O 3 series 20 P 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 J 3 series 20 K 3 series 30 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 15 O 3 series 20 P 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 J 3 series 20 K 3 series 30 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 15 O 3 series 20 P 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 J 3 series 20 K 3 series 30 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 15 O 3 series 20 P 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 J 3 series 20 K 3 series 30 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 15 O 3 series 20 P 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 J 3 series 20 K 3 series 30 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 15 O 3 series 20 P 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL HOCKEY SOBRE HIELO HOCKEY SOBRE HIERBA El hockey sobre hierba es un deporte muy aeróbico. Conlleva el uso de las piernas, para correr; de los brazos, para regatear, tocar la pelota y efectuar golpes rápidos; del pecho y la espalda, para imprimir potencia, y del abdomen para guardar el equilibrio y girar el cuerpo. Se ha añadido al programa algunos ejercicios «explosivos» –utilizando balones medicinales– con el objetivo básico de incrementar la potencia. La mayor parte de los demás ejercicios pueden ser muy intensos ejecutándolos a la mayor velocidad posible. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 N 20 por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 N 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 N 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 N 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 N 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 N 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 N 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 N 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 F 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 N 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 20 T 3 series 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 20 T 3 series 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 M 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Q 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 20 T 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL HOCKEY SOBRE HIERBA HURLING El hurling es uno de los deportes de mayor velocidad de los que se practican en un campo y utilizan una pelota. El entrenamiento debe girar en torno a los tres levantamientosmás importantes: el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Asimismo, este deporte requiere bastante fuerza en la muñeca, además de una parte central del cuerpo fuerte y capaz de rotar con potencia. Para obtener más energía, ocasionalmente se deben practicar los ejercicios de levantamiento con pesos ligeros e incluir más repeticiones y a un ritmo más rápido. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 6-8 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 20 por lado Q 20 por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 6-8 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 20 por lado Q 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 H 3 series 10-12 K 20 por lado Q 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 6-8 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 K 20 por lado Q 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 K 20 por lado Q 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 K 20 por lado Q 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 6-8 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 K 20 por lado Q 20 por lado S 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 K 20 por lado Q 20 por lado S 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 6-8 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 15 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 J 3 series 10-12 K 20 por lado Q 20 por lado S 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 15 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 20 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 15 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 15 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 15 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 15 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 15 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 15 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 15 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 15 M 3 series 30-60 segundos N 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL HURLING JUDO El judo es un deporte de combate en el que ser fuertes puede ser una desventaja (al menos para los principiantes), porque pueden confiar en su fuerza en perjuicio del aprendizaje de una técnica correcta. Se suele contar la anécdota de que una mujer bajita y delgada, si es experta en judo, no tendrá ningún problema para vencer a un varón de un tamaño mucho mayor con poca o ninguna práctica en este deporte. Para el judo de alta competición, se deben añadir a la rutina elegida más ejercicios que faciliten entrenar la fuerza global de todo el cuerpo (véase página 372). ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 M 20 giros P 20 Día dos Descanso Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 M 20 giros P 20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 M 20 giros P 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 M 20 giros P 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 M 20 giros P 20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 M 20 giros P 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 M 20 giros P 20 Q 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 M 20 giros P 20 Q 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 M 20 giros P 20 Q 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno H 3 series 25 I 3 series 25 J 3 series 20 K 3 series 15 L 3 series 30-60 segundos N 3 series 30 Día dos Descanso Día tres H 3 series 25 I 3 series 25 J 3 series 20 K 3 series 15 L 3 series 30-60 segundos N 3 series 30 Día cuatro Descanso Día cinco H 3 series 25 I 3 series 25 J 3 series 20 K 3 series 15 L 3 series 30-60 segundos N 3 series 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno H 3 series 25 I 3 series 25 J 3 series 20 K 3 series 15 L 3 series 30-60 segundos N 3 series 30 O 3 series 3-5 por lado R 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres H 3 series 25 I 3 series 25 J 3 series 20 K 3 series 15 L 3 series 30-60 segundos N 3 series 30 O 3 series 3-5 por lado R 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco H 3 series 25 I 3 series 25 J 3 series 20 K 3 series 15 L 3 series 30-60 segundos N 3 series 30 O 3 series 3-5 por lado R 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno H 3 series 25 I 3 series 25 J 3 series 20 K 3 series 15 L 3 series 30-60 segundos N 3 series 30 O 3 series 3-5 por lado R 3 series 20 S 3 series 25 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres H 3 series 25 I 3 series 25 J 3 series 20 K 3 series 15 L 3 series 30-60 segundos N 3 series 30 O 3 series 3-5 por lado R 3 series 20 S 3 series 25 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco H 3 series 25 I 3 series 25 J 3 series 20 K 3 series 15 L 3 series 30-60 segundos N 3 series 30 O 3 series 3-5 por lado R 3 series 20 S 3 series 25 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL JUDO KÁRATE Para destacar en el kárate se requiere fuerza explosiva, flexibilidad y energía. El trabajo de piernas y de la parte central del cuerpo –además de muchos estiramientos y un poco de fortalecimientobásico de la parte superior del cuerpo– es la clave para dominar este arte marcial. Muchos de estos ejercicios son calisténicos (aquellos que utilizan como resistencia el propio peso corporal), porque el objetivo es aumentar la potencia sin ganar volumen corporal. En el kárate de alta competición, hay que considerar también los ejercicios basados en los estiramientos de las piernas. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 20 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 Q 30 por lado S 3 series 15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 20 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 Q 30 por lado S 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 20 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 Q 30 por lado S 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 20 D 3 series 15 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 Q 30 por lado R 30-60 segundos por lado S 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 20 D 3 series 15 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 Q 30 por lado R 30-60 segundos por lado S 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 20 D 3 series 15 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 Q 30 por lado R 30-60 segundos por lado S 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 20 D 3 series 15 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 Q 30 por lado P 20 giros R 30-60 segundos por lado S 3 series 15 T 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 20 D 3 series 15 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 Q 30 por lado P 20 giros R 30-60 segundos por lado S 3 series 15 T 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 20 D 3 series 15 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 Q 30 por lado P 20 giros R 30-60 segundos por lado S 3 series 15 T 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 12-15 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 20 O 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL KÁRATE LACROSSE Los principales músculos que se utilizan en el dinámico deporte del lacrosse son los de los hombros, los trapecios, los brazos y las piernas, con la participación secundaria de los abdominales, los pectorales y los dorsales. El lacrosse es un deporte «explosivo». Se necesita tener resistencia en la parte inferior del cuerpo, mientras que en la superior normalmente se requiere una gran fuerza dinámica. Es un deporte de contacto, y los defensores deben poseer una parte superior del cuerpo muy fuerte para bloquear con eficacia y decisión el avance de los rivales. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 O 20 por lado Q 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 O 20 por lado Q 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 O 20 por lado Q 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 O 20 por lado Q 15 R 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 O 20 por lado Q 15 R 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 O 20 por lado Q 15 R 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 10-12 D 3 series 15 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 25 Día dos Descanso Día tres B 3 series 10-12 D 3 series 15 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 25 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 10-12 D 3 series 15 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 10-12 D 3 series 15 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 P 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 10-12 D 3 series 15 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 P 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 10-12 D 3 series 15 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 P 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 10-12 D 3 series 15 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 P 3 series 12-15 S 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 10-12 D 3 series 15 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 P 3 series 12-15 S 3 series 20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 10-12 D 3 series 15 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 P 3 series 12-15 S 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL LACROSSE LUCHA En el deporte de la lucha, los bíceps ayudan a tirar a los adversarios al tatamiy a inmovilizarlos. Los músculos de la parte central del cuerpo están implicados en todas las maniobras de esta exigente disciplina deportiva. Los abdominales deben ser especialmente fuertes para efectuar los derribos, además de para zafarse de una inmovilización. El cuello y la parte superior de la espalda se unen en la labor de escapar de las inmovilizaciones y evitar las llaves del rival. Los muslos y los glúteos trabajan en colaboración para empujar y para levantar al adversario del suelo. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 N 30-120 segundos Día dos Descanso Día tres C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 N 30-120 segundos Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 N 30-120 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 N 30-120 segundos O 30 segundos-1 minuto P 30 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 N 30-120 segundos O 30 segundos-1 minuto P 30 por lado Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 N 30-120 segundos O 30 segundos-1 minuto P 30 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 N 30-120 segundos O 30 segundos-1 minuto P 30 por lado Q 3 series 8-10 R 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 N 30-120 segundos O 30 segundos-1 minuto P 30 por lado Q 3 series 8-10 R 3 series 15 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 N 30-120 segundos O 30 segundos-1 minuto P 30 por lado Q 3 series 8-10 R 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 10-12 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 10-12 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 10-12 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 25 M 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 25 M 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 25 M 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 25 M 3 series 20 S 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 25 M 3 series 20 S 3 series 20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 25 M 3 series 20 S 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA LUCHA MONOPATÍN DE EXHIBICIÓN Una parte central del cuerpo fuerte es la base para mantener el tronco estable y repleto de fuerza cuando se varía constantemente la posición del cuerpo. Dado que las piernas realizan la mayor parte del trabajo al montar en monopatín, sus músculos deben estar en buena forma y tener recursos sobrados de potencia, especialmente el grupo de los isquiotibiales (cara posterior del muslo), que participan en la acción de flexionar las piernas. El trapecio se utiliza para mover los hombros en las maniobras de giro. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 12-15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 30-120 segundos Día dos Descanso Día tres A 3 series 12-15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 30-120 segundos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 12-15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 30-120 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 12-15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 30-120 segundos N 30 segundos-1 minuto O 3 series 3-5 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 30-120 segundos N 30 segundos-1 minuto O 3 series 3-5 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 12-15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 30-120 segundos N 30 segundos-1 minuto O 3 series 3-5 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 12-15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 30-120 segundos N 30 segundos-1 minuto O 3 series 3-5 por lado P 3 series 15 S 3 series 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 30-120 segundos N 30 segundos-1 minuto O 3 series 3-5 por lado P 3 series 15 S 3 series 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 12-15 D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 G 3 series 10-12 I 3 series 12-15 M 30-120 segundos N 30 segundos-1 minuto O 3 series 3-5 por lado P 3 series 15 S 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 15 K 3 series 15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 15 K 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 15 K 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 15 K 3 series 15 L 3 series 15 Q 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 15 K 3 series 15 L 3 series 15 Q 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 15 K 3 series 15 L 3 series 15 Q 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 15 K 3 series 15 L 3 series 15 Q 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 15 K 3 series 15 L 3 series 15 Q 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 12-15 C 3 series 8-10 F 3 series 10-12 H 3 series 12-15 J 3 series 15 K 3 series 15L 3 series 15 Q 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MONOPATÍN DE EXHIBICIÓN NATACIÓN Las cuatro modalidades reconocidas en las competiciones de este deporte son estilo libre, espalda, mariposa y braza. Para mantener una posición hidrodinámica en el agua y lograr mayor propulsión, se utiliza todo el cuerpo. Los glúteos y los isquiotibiales son especialmente importantes para un golpe de pierna y una estabilización eficaces. Sea cual sea el estilo practicado, los hombros y la espalda deben ser especialmente potentes. Tener fuertes el trapecio y el cuello es importante a la hora de elevar o girar la cabeza para respirar. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 12-15 G 3 series 15 K 3 series 10-12 Q 3 series 8-10 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 12-15 G 3 series 15 K 3 series 10-12 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 12-15 G 3 series 15 K 3 series 10-12 Q 3 series 8-10 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 12-15 G 3 series 15 I 3 series 10-12 J 3 series 8-10 K 3 series 10-12 Q 3 series 8-10 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 12-15 G 3 series 15 I 3 series 10-12 J 3 series 8-10 K 3 series 10-12 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 12-15 G 3 series 15 I 3 series 10-12 J 3 series 8-10 K 3 series 10-12 Q 3 series 8-10 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 12-15 G 3 series 15 I 3 series 10-12 J 3 series 8-10 K 3 series 10-12 Q 3 series 8-10 R 3 series 15 T 3 series 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 12-15 G 3 series 15 I 3 series 10-12 J 3 series 8-10 K 3 series 10-12 Q 3 series 8-10 R 3 series 15 T 3 series 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 D 3 series 12-15 E 3 series 12-15 G 3 series 15 I 3 series 10-12 J 3 series 8-10 K 3 series 10-12 Q 3 series 8-10 R 3 series 15 T 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 25 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 25 P 3 series 30 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 25 P 3 series 30 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 8-10 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 25 P 3 series 30 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA NATACIÓN PATINAJE ARTÍSTICO El patinaje artístico, cuya ejecución depende en gran medida de la musculatura de las piernas y las caderas, consiste en realidad en un estudio sobre el equilibrio, la postura, la forma física, la paciencia y la habilidad. El entrenamiento se dedica principalmente a mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia física. Los músculos de los glúteos se utilizan al patinar hacia atrás, y los cuádriceps al patinar hacia delante o de lado, con la asistencia secundaria de los abductores, los isquiotibiales y los gastrocnemios. Los levantamientos exigen fuerza en la parte superior del cuerpo. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 10-12 B 3 series 12-15 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 10-12 B 3 series 12-15 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 10-12 B 3 series 12-15 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 10-12 B 3 series 12-15 D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 10-12 B 3 series 12-15 D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 10-12 B 3 series 12-15 D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 10-12 B 3 series 12-15 D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 15 R 30-60 segundos por lado S 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 10-12 B 3 series 12-15 D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 15 R 30-60 segundos por lado S 15 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 10-12 B 3 series 12-15 D 3 series 12-15 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 15 R 30-60 segundos por lado S 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 12-15 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 20 Día dos Descanso Día tres C 3 series 12-15 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 12-15 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 12-15 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos Q 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos Q 3 series 20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicioaeróbico Día cinco C 3 series 12-15 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos Q 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL PATINAJE ARTÍSTICO PESCA CON MOSCA Este deporte hace un gran uso de los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y los antebrazos para los lanzamientos, y requiere una parte central del cuerpo fuerte para tener estabilidad. La naturaleza repetitiva de la acción de lanzamiento exige poseer una buena técnica. Un error muy común consiste en efectuar el lanzamiento llevando el brazo excesivamente hacia delante, que cansa la muñeca y el antebrazo. Es esencial mantenerse en buena forma todo el año. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno C 3 series 10-12 G 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 Q 20 por lado T 3 series 20 Día dos Descanso Día tres C 3 series 10-12 G 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 Q 20 por lado T 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 10-12 G 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 Q 20 por lado T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 Q 20 por lado T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 Q 20 por lado T 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 Q 20 por lado T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 N 15 R 3 series 8-10 Q 20 por lado T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 N 15 R 3 series 8-10 Q 20 por lado T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 12-15 C 3 series 10-12 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 K 3 series 10-12 L 3 series 12-15 N 15 R 3 series 8-10 Q 20 por lado T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 8-10 I 3 series 8-10 J 3 series 10-12 Día dos Descanso Día tres B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 8-10 I 3 series 8-10 J 3 series 10-12 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 8-10 I 3 series 8-10 J 3 series 10-12 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 8-10 I 3 series 8-10 J 3 series 10-12 M 3 series 12-15 O 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 8-10 I 3 series 8-10 J 3 series 10-12 M 3 series 12-15 O 3 series 30-60 segundos Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 8-10 I 3 series 8-10 J 3 series 10-12 M 3 series 12-15 O 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 8-10 I 3 series 8-10 J 3 series 10-12 M 3 series 12-15 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 30 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 8-10 I 3 series 8-10 J 3 series 10-12 M 3 series 12-15 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 30 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 8-10 I 3 series 8-10 J 3 series 10-12 M 3 series 12-15 O 3 series 30-60 segundos P 3 series 30 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA PESCA CON MOSCA PIRAGÜISMO EN CANOA Los músculos más importantes que hay que entrenar para el piragüismo en canoa son los oblicuos, los dorsales, los tríceps, los bíceps y los músculos de los antebrazos, ya que todos ellos se emplean en la acción de remar. Sin embargo, para estabilizar el cuerpo, con el objetivo de contrarrestar el movimiento del agua, entran en acción los músculos de la parte central del cuerpo. Los piragüistas de alto nivel utilizan toda su anatomía, con una implicación especial de los fuertes músculos de las piernas y las caderas. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 R 20 por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 R 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 R 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 12-15 R 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 12-15 R 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 12-15 R 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 R 20 por lado S 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 R 20 por lado S 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 R 20 por lado S 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 8-10 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 Día dos Descanso Día tres C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 8-10 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 8-10 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 8-10 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 O 3 series 30 P 3 series 30-60 segundos por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 8-10 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 O 3 series 30 P 3 series 30-60 segundos por lado Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 8-10 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 O 3 series 30 P 3 series 30-60 segundos por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 8-10 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 O 3 series 30 P 3 series 30-60 segundos por lado Q 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 8-10 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 O 3 series 30 P 3 series 30-60 segundos por lado Q 3 series20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 8-10 L 3 series 25 M 3 series 20 N 3 series 20 O 3 series 30 P 3 series 30-60 segundos por lado Q 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL PIRAGÜISMO EN CANOA PIRAGÜISMO EN KAYAK El piragüismo en kayak es una actividad muy aeróbica que también requiere fuerza, y todo ello depende de las aguas donde se practique. El remo de pala doble requiere una técnica muy específica que ayuda a desarrollar hombros y dorsales fuertes, así como tríceps, antebrazos y muñecas potentes. No obstante, cuando el estilo es correcto, los músculos de la parte central estabilizan todo el cuerpo e impulsan el kayak. Y no hay que olvidar las piernas, que, junto con las caderas, ayudan a girar, equilibrar, frenar e inclinar el kayak. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 10-12 K 3 series 15-20 S 20 por lado Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 10-12 K 3 series 15-20 S 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 D 3 series 12-15 F 3 series 10-12 K 3 series 15-20 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 F 3 series 10-12 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 F 3 series 10-12 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 S 20 por lado Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 F 3 series 10-12 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 Q 3 series 8-10 S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 Q 3 series 8-10 S 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 12-15 F 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 Q 3 series 8-10 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno E 3 series 15 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 Día dos Descanso Día tres E 3 series 15 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco E 3 series 15 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno E 3 series 15 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 O 3 series 20 P 3 series 30 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres E 3 series 15 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 O 3 series 20 P 3 series 30 Día cuatro Descanso Día cinco E 3 series 15 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 O 3 series 20 P 3 series 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno E 3 series 15 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 O 3 series 20 P 3 series 30 R 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres E 3 series 15 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 O 3 series 20 P 3 series 30 R 3 series 20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco E 3 series 15 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 M 3 series 25 N 3 series 20 O 3 series 20 P 3 series 30 R 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL PIRAGÜISMO EN KAYAK RAQUETBOL El raquetbol es un deporte muy dinámico que exige rápidos reflejos y una gran flexibilidad para correr con cambios de dirección. Trabaja prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, sobre todo de la parte inferior y central. Además de la fuerza y la velocidad, mejora la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la flexibilidad. La espalda, los hombros y los tríceps son los principales músculos que se utilizan en los golpes de raqueta. Las piernas necesitan tener bastante fuerza para atajar las pelotas bajas y para alcanzar –o incluso saltar– las que llegan por encima de la cabeza. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 Día dos Descanso Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos S 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 20 T 3 series 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 20 T 3 series 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 20 T 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL RAQUETBOL REMO El remo constituye un excelente entrenamiento aeróbico. En realidad, la fuerza del golpe de remo la generan las piernas. El asiento se desliza sobre rodillos, de forma que la extensión de las piernas transmite energía a la parte central del cuerpo y la espalda. Los hombros y los brazos completan el movimiento antes de levantar los remos y sacarlos fuera del agua, momento en que los antebrazos y las muñecas entran en juego para girar los remos y dejar las palas paralelas al agua; entonces se utilizan los músculos del pecho para empujar los remos y dar comienzo a la palada siguiente. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 J 3 series 10-12 N 3 series 20 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 J 3 series 10-12 N 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 J 3 series 10-12 N 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 3 series 20 P 20 T 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 3 series 20 P 20 T 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 E 3 series 8-10 F 3 series 15 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 J 3 series 10-12 N 3 series 20 P 20 T 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 25 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 25 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 15 Q 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 15 Q 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 15 Q 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 15 Q 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 15 Q 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 K 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 15 Q 3 series 20 R 3 series 20 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL REMO RUGBY El rugby es un deporte muy táctico que exige una gran fuerza sea cual sea la posición que se ocupe dentro del equipo. Los delanteros –lo cual puede resultar sorprendente– en realidad suelen ser los jugadores más grandes y fuertes; son los que pelean por el balón en los momentos estáticos del juego como las melés y los saques de banda. Los defensores suelen ser más enjutos (en términos relativos) y tienen una mayor habilidad para correr, pasar el balón, recoger, patear y placar, todo lo cual requiere velocidad y flexibilidad, además de una excelente visión de juego. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 6-8 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 6-8 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 D 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 Q 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Q 15 S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Q 15 S 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 M 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Q 15 S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 Día dos Descanso Día tres C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 30-60 segundos Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 12-15 F 3 series 8-10 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 L 3 series 10-12 O 3 series 30 P 3 series 20 R 3 series 20 T 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL RUGBY SALTO DE TRAMPOLÍN Para que el saltador pueda coger impulso y saltar desde el trampolín o la plataforma de salto, necesita la mayoría de los principales músculos del cuerpo. Además, se requiere fuerza, flexibilidad y una gran concentración para controlar el cuerpo en el aire. El salto de trampolín es un deporte de precisión y elegancia. Es necesario un programa para ganar fuerza en la parte central del cuerpo. El entrenamiento «en tierra firme» se efectúa con un trampolín y un columpio con red. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 15 I 3 series 10-12 L 3 series 10-12 R 30-120 segundos Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 15 I 3 series 10-12 L 3 series 10-12 R 30-120 segundos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 15 I 3 series 10-12 L 3 series 10-12 R 30-120 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 D 3 series 12-15 E 3 series 8-10 F 3 series 15 I 3 series 10-12 L 3 series 10-12 R 30-120 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 D 3 series 12-15 E 3 series 8-10 F 3 series 15 I 3 series 10-12 L 3 series 10-12 R 30-120 segundos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 D 3 series 12-15 E 3 series 8-10 F 3 series 15 I 3 series 10-12 L 3 series 10-12 R 30-120 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 D 3 series 12-15 E 3 series 8-10 F 3 series 15 I 3 series 10-12 L 3 series 10-12 M 3 series 12-15 R 30-120 segundos T 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 D 3 series 12-15 E 3 series 8-10 F 3 series 15 I 3 series 10-12 L 3 series 10-12 M 3 series 12-15 R 30-120 segundos T 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 D 3 series 12-15 E 3 series 8-10 F 3 series 15 I 3 series 10-12 L 3 series 10-12 M 3 series 12-15 R 30-120 segundos T 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres B 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 F 3 series 8-10 I 3 series 8-10 L 3 series 8-10 M 3 series 12-15 N 3 series 10-12 O 3 series 15-20 P 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 F 3 series 8-10 I 3 series 8-10 L 3 series 8-10 M 3 series 12-15 N 3 series 10-12 O 3 series 15-20 P 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 12-15 Q 3 series 15 S 3 series 30-60 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 12-15 Q 3 series 15 S 3 series 30-60 segundos Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 12-15 G 3 series 12-15 H 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 10-12 N 3 series 12-15 O 3 series 12-15 P 3 series 12-15 Q 3 series 15 S 3 series 30-60 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL SALTO DE TRAMPOLÍN SNOWBOARD El snowboard requiere una parte central del cuerpo fuerte para mantener la estabilidad. Los cuádriceps y los isquiotibiales se utilizan en deslizamientos cuesta abajo, situaciones en las que varía constantemente el centro de gravedad del cuerpo, mediante la flexión y extensión de las rodillas. Los glúteos y los músculos de la cadera contribuyen a cambiar de dirección, y los músculos de los tobillos y los pies son esenciales para girar. Los músculos de las pantorrillas deben ser fuertes para soportar la flexión y extensión de los pies en los descensos rápidos. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 30 segundos-2 minutos Q 30-60 segundos por lado T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 30 segundos-2 minutos Q 30-60 segundos por lado T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 O 30 segundos-2 minutos Q 30-60 segundos por lado T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 G 3 series 15-20 H 3 series 15-20 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 30-60 segundos por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 20 M 3 series 30 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 20 M 3 series 30 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 20 M 3 series 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 P 3 series 30 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 P 3 series 30 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 P 3 series 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día unoA 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 P 3 series 30 R 3 series 15 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 P 3 series 30 R 3 series 15 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 E 3 series 12-15 F 3 series 12-15 I 3 series 10-12 L 3 series 20 M 3 series 30 N 3 series 15 P 3 series 30 R 3 series 15 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL SNOWBOARD SQUASH El squash es un deporte de raqueta de alta velocidad que requiere fuerza y energía, además de excelentes reflejos y flexibilidad para cambiar rápidamente de dirección. Los hombros son los principales músculos utilizados para golpear la pelota, mientras que unos fuertes tríceps aumentan la potencia. Los antebrazos y las muñecas también deben ser fuertes para ejecutar golpes con efecto y dejadas. La parte central del cuerpo contribuye a la estabilización, mientras que los músculos de las piernas han de ser fuertes para extenderlas, flexionarlas y correr. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 Día dos Descanso Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos S 20 por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos S 20 por lado Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 6-8 B 3 series 8-10 C 3 series 15 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 J 3 series 10-12 L 3 series 10-12 P 30 R 30 segundos-2 minutos S 20 por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 20 T 3 series 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 20 T 3 series 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco D 3 series 10-12 E 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 10-12 K 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 20 T 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL SQUASH SURF En el surf se utilizan los hombros y los brazos cuando se rema para ir a coger una ola. La parte central del cuerpo es responsable de la estabilidad, y el surfista debe modificar la posición del torso para mantener el equilibrio. La piernas también son muy importantes. Los isquiotibiales, en particular, deben ser fuertes para que el centro de gravedad sea bajo, lo cual se consigue flexionando las rodillas mientras el desplazamiento tiene lugar a gran velocidad. Las pantorrillas, tobillos y pies también deben ser fuertes para guardar el equilibrio sobre la tabla y deslizarse con elegancia. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno B 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 T 3 series 20 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 T 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno B 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 O 3 series 15 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 O 3 series 15 T 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 O 3 series 15 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno B 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 O 3 series 15 P 30 segundos-2 minutos Q 3 series 20 T 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 O 3 series 15 P 30 segundos-2 minutos Q 3 series 20 T 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 E 3 series 10-12 F 3 series 10-12 G 3 series 10-12 H 3 series 10-12 I 3 series 12-15 O 3 series 15 P 30 segundos-2 minutos Q 3 series 20 T 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 25 K 3 series 30 L 3 series 20 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 25 K 3 series 30 L 3 series 20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 25 K 3 series 30 L 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 25 K 3 series 30 L 3 series 20 M 3 series 15 N 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 25 K 3 series 30 L 3 series 20 M 3 series 15 N 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 25 K 3 series 30 L 3 series 20 M 3 series 15 N 3 series 15 Día seis 30-45 minutos deejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 25 K 3 series 30 L 3 series 20 M 3 series 15 N 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 25 K 3 series 30 L 3 series 20 M 3 series 15 N 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 12-15 D 3 series 10-12 J 3 series 25 K 3 series 30 L 3 series 20 M 3 series 15 N 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL SURF SURF DE REMO El surf de remo, que consiste en remar mientras se permanece de pie sobre una tabla de surf, constituye un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. El torso adquiere una gran importancia para mantener el equilibrio. La técnica de remo en sí misma implica a muchos músculos, como los deltoides, los tríceps y la parte superior de la espalda, incluso en aguas tranquilas. Los cambios en el estado del agua y las corrientes influyen en los músculos que se utilizan, pero, en términos generales, las piernas se implican más a medida que aumenta la fuerza de la corriente y el esfuerzo es mayor. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 15 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 30 por lado P 30-60 segundos por lado T 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 15 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 30 por lado P 30-60 segundos por lado T 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 15 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 N 30 por lado P 30-60 segundos por lado T 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 15 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 P 30-60 segundos por lado Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 15 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 P 30-60 segundos por lado Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 15 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 P 30-60 segundos por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 15 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 P 30-60 segundos por lado Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 15 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 P 30-60 segundos por lado Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 D 3 series 10-12 E 3 series 15 G 3 series 10-12 J 3 series 12-15 K 3 series 15-20 L 3 series 15-20 P 30-60 segundos por lado Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 M 3 series 25 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 M 3 series 25 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 M 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 F 3 series 12-15 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 M 3 series 25 O 3 series 20 Q 3 series 15 R 3 series 20 S 3 series 20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL SURF DE REMO TENIS El tenis es un deporte de ritmo rápido, que requiere unos buenos reflejos y mucha energía. La capacidad de reacción radica en la parte inferior del cuerpo. Los gastrocnemios, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos transmiten la energía a la parte central del cuerpo, y de ahí sigue hacia arriba, a través de la espalda y los hombros. En el drive se utilizan los pectorales, hombros, bíceps y antebrazos. Los músculos tríceps, deltoides frontal y dorsal ancho, todos ellos, contribuyen al golpe de revés. El servicio o saque requiere unos fuertes músculos en los hombros. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 10-12 D 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 10-12 D 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 10-12 D 3 series 15 F 3 series 12-15 I 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 10-12 D 3 series 15 F 3 series 12-15 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 10-12 D 3 series 15 F 3 series 12-15 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 10-12 D 3 series 15 F 3 series 12-15 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 B 3 series 10-12 D 3 series 15 F 3 series 12-15 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 20 por lado S 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 B 3 series 10-12 D 3 series 15 F 3 series 12-15 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 20 por lado S 3 series 15 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 B 3 series 10-12 D 3 series 15 F 3 series 12-15 G 3 series 12-15 I 3 series 12-15 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 Q 20 por lado S 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 30 Día dos Descanso Día tres C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 30 Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 30 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 30 O 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 30 O 3 series 15 P 3 series30-120 segundos Día cuatro Descanso Día cinco C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 30 O 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 30 O 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos R 3 series 8-10 T 3 series 25 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 30 O 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos R 3 series 8-10 T 3 series 25 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco C 3 series 8-10 E 3 series 10-12 H 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 20 N 3 series 30 O 3 series 15 P 3 series 30-120 segundos R 3 series 8-10 T 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL TENIS TENIS DE MESA El tenis de mesa requiere reacciones rápidas y una buena sincronización. Es una divertida forma de quemar calorías, a la vez que mejora la coordinación. Se utilizan numerosos músculos para practicar este deporte, incluidos los de los hombros, brazos, antebrazos, parte central del cuerpo y pecho, con la asistencia secundaria de los músculos de la parte superior de la espalda, las pantorrillas, los cuádriceps y los abductores de la cadera. Los movimientos de la muñeca y los antebrazos contribuyen a realizar tiros con efecto de gran eficacia. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 10-12 N 3 series 15-20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 10-12 N 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 10-12 N 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 10-12 N 3 series 15-20 O 3 series 12-15 S 3 series 15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 10-12 N 3 series 15-20 O 3 series 12-15 S 3 series 15 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 10-12 E 3 series 12-15 G 3 series 10-12 H 3 series 12-15 I 3 series 12-15 L 3 series 10-12 N 3 series 15-20 O 3 series 12-15 S 3 series 15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 15-20 Día dos Descanso Día tres B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Q 3 series 12-15 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Q 3 series 12-15 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Q 3 series 12-15 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 2 Día uno B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Q 3 series 12-15 R 3 series 25 T 3 series 30-120 segundos Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Q 3 series 12-15 R 3 series 25 T 3 series 30-120 segundos Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco B 3 series 12-15 D 3 series 8-10 F 3 series 8-10 J 3 series 12-15 K 3 series 12-15 M 3 series 15-20 P 3 series 12-15 Q 3 series 12-15 R 3 series 25 T 3 series 30-120 segundos Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL TENIS DE MESA TIRO CON ARCO El tiro con arco depende tanto del uso de los músculos como de los ángulos y las líneas de visión. Se necesita tener una espalda, unos hombros y unos bíceps muy fuertes para tensar la cuerda. Se requieren unos antebrazos fuertes para mantener inmóvil el agarre, mientras se apunta al blanco con calma y precisión. Una parte central del cuerpo con bastante fuerza es esencial para mantener la estabilidad y el equilibrio. La extensión adecuada de las caderas y las rodillas está asistida por el trabajo coordinado de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps fuertes. ENTRENAMIENTO NIVEL 1 RUTINA INICIAL 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 Día dos Descanso Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 Día cuatro Descanso Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA AVANZADA 1 Día uno A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 Q 30 por lado R 3 series 8-10 Día dos 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día tres A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 Q 30 por lado R 3 series 8-10 Día cuatro 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día cinco A 3 series 8-10 C 3 series 8-10 D 3 series 8-10 E 3 series 8-10 G 3 series 12-15 H 3 series 10-12 J 3 series 15-20 K 3 series 15-20 Q 30 por lado R 3 series 8-10 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso ENTRENAMIENTO NIVEL 2 RUTINA INICIAL 2 Día uno B 3 series 8-10 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 Día dos Descanso Día tres B 3 series 8-10 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 Día cuatro Descanso Día cinco B 3 series 8-10 F 3 series 10-12 I 3 series 12-15 L 3 series 12-15 M 3 series 12-15 N 3 series 25 Día seis 30-45 minutos de ejercicio aeróbico Día siete Descanso RUTINA INTERMEDIA 2 Día uno
