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Los hombros cumplen un rol clave a la hora de la construcción de un físico musculado, estético y, por ende, bien proporcionado, ya sea tanto para los hombres como las mujeres. La importancia de su entrenamiento puede analizarse desde tres factores benéficos distintos aunque inherentemente relacionados: • Lo deportivo. • Lo estético. • Lo saludable. Los hombros están compuestos por una serie de huesos, ligamentos, tendones y músculos que unen el brazo con el torso. No se trata de una única articulación, sino de un complejo articular, en donde varias articulaciones intervienen para llevar adelante un trabajo coordinado que permite ejecutar una gama de movimientos muy amplios y en muchas direcciones. Los hombros, inclusive, poseen el mayor rango de movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, y por eso también son articulaciones susceptible a sufrir diversas lesiones o patologías. El MANGUITO ROTADOR está localizado en el área del hombro y lo forman músculos y tendones. Su función es ayudar a que el hombro se pueda mover y mantener estable. Los problemas del manguito rotador son comunes e incluyen tendinitis, bursitis y lesiones como desgarros Una bursa es una bolsa pequeña que protege y amortigua los huesos y otras partes del cuerpo como los músculos, tendones o piel. •Los problemas comunes incluyen: •Torceduras y distensiones •Dislocaciones •Separaciones •Tendinitis •Bursitis •Ruptura del manguito rotador •Hombro congelado •Fracturas (huesos rotos) •Artritis Es el músculo más grande, fuerte y superficial (da la forma redondeada) del hombro. Se lo considera como el “motor” del hombro gracias a su fuerza. Se lo denomina así por su forma triangular, que resulta similar a la “delta” mayúscula griega. El deltoides cubre la extremidad proximal al húmero, rodea la articulación del hombro y une la cintura escapular a la diáfisis humeral. Se dice que la forma es “triangular” porque los fascículos (los conjuntos de fibras) anteriores y posteriores que lo conforman se dirigen en línea casi recta hacia abajo lateralmente; mientras que los fascículos medios también se dirigen en línea recta hacia abajo pero flexionándose a través de la cabeza del húmero. Desde una mirada anatómica, se puede dividir al deltoides en tres partes o porciones. Todas convergen y se insertan en el húmero pero su origen está en puntos diferentes: • Deltoides anterior: se origina en la clavícula. • Deltoides lateral: proviene desde el acrómion de la escápula. • Deltoides posterior: tiene su origen en la espina de la escápula. La articulación del hombro permite realizar la gama de movimientos más amplia de todo el cuerpo. Además de trabajar por abducción o aducción, rotaciones y extensiones o flexiones una de las particularidades es que permite el trabajo a partir de la circunducción. La circunducción es el nombre que recibe el movimiento de tipo circular que combina al mismo tiempo la aducción, la abducción, la extensión y la flexión. De esta manera, el cuerpo dibuja sobre el plano una figura virtual que se asemeja a un “cono”. ESTÁ DIVIDIDO EN TRES PARTES DELTOIDES ANTERIOR Mover hacia delante DELTOIDES LATERAL Abducción, levantamiento lateral del brazo DELTOIDES POSTERIOR Mover hacia atrás, en cruz • Vuelos posteriores sentado sobre banco 4x20 • Vuelos laterales / vuelos frontales 3x15 • Militar en máquina 3x15 • Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º 3x20 • Retropulsores con soga 3x15 • Press arnold 4x12 • Vuelos posteriores a un brazo en polea baja 3x15 • Vuelos laterales sentado en banco 4x15 • Militar tras nuca 3x20 PRINCIPIANTES • Vuelos posteriores sentado sobre banco 3x15 • Vuelos laterales sentado en banco 2x20 (serie compuesta) • Vuelos frontales sentado en banco con mancuerna 2x15 (serie compuesta) • Press militar en máquina 3x12 • Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º 4x15 • Press militar en multifuerza 3x15 • Remo al mentón con barra W 3x15 • Retropulsores con soga 3x25 • Vuelos completos 3x15 • Vuelos laterales (serie compuesta) 2x15 • Vuelos frontales con mancuerna (serie compuesta) 2x10 PRINCIPIANTES INTERMEDIOS RUTINA 1 Vuelos posteriores sentado en banco 4x10 Press arnold 3x12 Remo al mentón 3x10 Vuelos laterales 4x15 RUTINA 2 Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º 4x12 Vuelos frontales con barra 3x12 Press militar sentado 4x8,8,10,10 Vuelos laterales a un brazo sentado 4x12 RUTINA 4 Vuelos posteriores de pie 4x15 Press tras nuca en multifuerza 3x12 Vuelos laterales 4x15 Press militar 3x10 Trapecio con mancuernas 5x20 RUTINA 3 Cruces en poleas altas 5x12 Vuelos laterales sentado 3x12 Press arnold 3x8 Remo al mentón 4x12 INTERMEDIOS AVANZADOS RUTINA 1 Vuelos posteriores sentado en banco 4x10 Vuelos frontales en polea baja 4x12 Press militar en multifuerza 4x10 Vuelos laterales sentado 3x10,12,15 Trapecio en multifuerza 5x20 RUTINA 2 Vuelos posteriores a un brazo en polea baja 3x15 (sin descanso) Press arnold 3x12,10,8 Remo al mentón 4x10 Vuelos laterales 4x10,12,12,15 Trapecio en multifuerza 3x25 RUTINA 3 Vuelos posteriores de pie 4x10 Vuelos laterales 4x10,12,12,15 Press cubano 3x12 (serie compuesta) Remo al mentón 3x15 (serie compuesta) Press militar en máquina 3xfallo RUTINA 4 Vuelos posteriores a un brazo 4x15,15,12,12 Press militar 4x10 (serie compuesta) Vuelos frontales con barra 4x10,12,12,15 (serie compuesta) Vuelos laterales 3x(20,12,8) (misma serie con peso ascendente) Trapecio en multifuerza 3x25 RUTINA 5 Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º 4x10,12,12,15 Vuelos laterales a un brazo 3x15 (serie compuesta) Vuelos laterales sentado 3x10,12,15 (serie compuesta) Press militar en multifuerza 4x8,8,10,10 Press tras nuca en multifuerza 4x15 RUTINA 6 Cruces en poleas altas 4x15 Vuelos frontales con mancuerna alternado 4x10 (serie compuesta) Vuelos frontales con barra W 4x12,12,15,15 (serie compuesta) Press militar con mancuerna 3x10 (serie compuesta) Vuelos completos 3x20,25,30 (serie compuesta) AVANZADOS SERIES GIGANTES RUTINA 1 Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º 3x12,15,20 Retropulsores 3x10,15,20 Vuelos laterales a un brazo 3x12 Press arnold 3x20 RUTINA 2 Vuelos posteriores de pie 4x12 Press arnold 4x12,12,10,10 Remo al mentón 4x12,12,10,10 Vuelos completos 4x20 RUTINA 3 Cruces en poleas altas 3x15,15,20 Press militar en máquina 4x10 Vuelos laterales / vuelos frontales 4x12,12,15,15 Press cubano 4x15 PARA REVERTIR ASIMETRÍAS •Vuelos posteriores a un brazo 4x15,15,12,12 •Press militar con mancuerna a un brazo 4x12,12,10,10 •Vuelos laterales a un brazo 3x15 (serie compuesta) •Vuelos frontales a un brazo alternado 3x10 (serie compuesta) •Vuelos posteriores a un brazo 4x12 •Vuelos frontales a un brazo 3x10 •Vuelos laterales a un brazo sentado 3x10,12,15 (serie compuesta) •Vuelos laterales sentado 3x15 (serie compuesta) •Press arnold 4x12 •Vuelos posteriores a un brazo 3x15 •Vuelos laterales a un brazo 4x12 (sin descanso) •Press militar a un brazo 4x10 (serie compuesta) •Vuelos frontales alternado a un brazo sentado en banco 4x15 (serie compuesta)
