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TEÓRICO – PRÁCTICO GLÚTEOS Los glúteos son músculos que se ubican en la región posterior del muslo, en las nalgas o conformando las nalgas Se pueden distinguir 3 músculos de superficial a más profundo; glúteo mayor, mediano o medio y menor o mínimus Son músculos abductores, extensores y rotadores del muslo. El músculo glúteo mayor o máximo es un músculo del miembro inferior, en la región glútea. GRUESO ROMBOIDAL OBLICUO Las fibras superiores: abductoras Las fibras inferiores: aductoras. Todas las fibras: extensoras y rotadoras externas. Su máxima eficacia se alcanza alrededor de los 90º de flexión (DATAZO) En un gran estabilizador de la pelvis, especialmente en la contracción bilateral. Importante para su trabajo en adultos mayores. El simple tono de los glúteos mayores nos mantiene erguidos, evitando que el tronco se vaya hacia adelante o se venza, siendo un músculo muy específico del ser humano y aquí la estética pasa a un segundo plano. Es un músculo retroversor de la pelvis y, por tanto, disminuye la hiperlordosis lumbar. ▪ Ejercicio ▪ SENTARSE CON LAS PIERNAS CRUZADAS: e intentar agruparse todo lo posible acercando la rodilla hacia el cuerpo. ▪ Ejercicio ▪ TUMBADO SUPINO: agarrar un pie y girar hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo. Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo. ▪ Ejercicio ▪ SENTADO O DE PIE: cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna. Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada Se encuentra situado inmediatamente delante del glúteo mayor desde lo profundo a lo superficial. En su parte superior toma posición única (el glúteo máximo no lo tapa) esto es importante desde su entrenamiento. Abductor principal, pero al contrario que el glúteo menor su acción extensora y rotadora externa predomina sobre su componente flexor y rotador interno. Con los pies y codos fijos: estabilizador de la pelvis La contracción de forma: Tónica: mantiene el equilibrio de la pelvis (caminar, saltar, correr) Concéntrica: eleva la cadera contraria (subir escalones) Excéntrica: actúa sobre la cadera del mismo lado (bajar escalones) Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano Es mucha mas delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética. Es abductor, predominando la acción flexora y rotadora interna, aunque también existe la acción extensora y rotadora externa: • Sus fibras más superiores: flexoras y rotadoras internas. Es el más importante rotador interno • Sus fibras más inferiores: extensoras y rotadoras externas. Cuando se contraen a la vez predomina la acción abductora. • También es equilibrador de la pelvis Tener CADERAS ANCHAS O ESTRECHAS también es un factor determinante de la forma en que se ve tu trasero. De hecho, también el diámetro de la cintura es importante. Cuando lo consideramos, nos damos cuenta de que el tamaño del trasero no es más que el resultado de las PROPORCIONES GENERALES de nuestro cuerpo. Tanto el ancho de tus caderas, que depende del ancho del ilion, como tu complexión, pueden deberse a factores hereditarios fuera de tu control y afectan la estética final de tus glúteos. Naturalmente, un ilion más ancho te da un trasero más amplio, y mientras más estrecha sea tu cintura más grande se verá éste en proporción. Por otra parte, si eres de CADERAS ESTRECHAS Y CINTURA ANCHA, aunque desarrolles tus glúteos a todo su potencial, PUEDE QUE NO LUZCAN TANTO. Los ejercicios que implican ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA del muslo tienen resultados bastante sutiles porque trabajan los músculos menores del glúteo. Debes enfocarte en las EXTENSIONES Y ABDUCCIONES del muslo si quieres activar lo más posible el glúteo máximo, que es el principal responsable del volumen y la forma del trasero. Ejercicios de fuerza Ejercicios en decúbito dorsal Ejercicios en decúbito ventral Ejercicios en decúbito lateral Ejercicios de pie Fantasía
