GRUPO A PEITO SÉRIES REP. Supino inclinado c/ barra 4x 10 a 12 Crucifixo reto 3x 10 a 12 Supino reto c/ barra 3x 10 a 12 Voador 3x 10 a 12 SÉRIES R...

GRUPO A PEITO SÉRIES REP. Supino inclinado c/ barra 4x 10 a 12 Crucifixo reto 3x 10 a 12 Supino reto c/ barra 3x 10 a 12 Voador 3x 10 a 12 SÉRIES REP. Francês deitado c/ halteres 3x 10 a 12 Corda Cross 4x 10 a 12 Barra Cross 3x 10 a 12 Triceps testa 4x 10 a 12 GRUPO B COSTAS SÉRIES REP. Levantamento terra 3x 10 a 12 Pulley Frontal 3x 10 a 12 Pulley Atras 4x 10 a 12 Remada baixa 4x 10 a 12 Serrote 4x 10 a 12 SÉRIES REP. Rosca alternada c/ banco inclinado 4x 10 a 12 Rosca scott barra W 4x 10 a 12 Rosca direta barra reta 3x 10 a 12 Martelo em pé 4x 10 a 12 ANTEBRAÇO SÉRIES REP. Rosca punho 4x 10 a 12 GRUPO C PERNAS SÉRIES REP. Leg press 4x 10 a 12 Extensor de pernas 4x 10 a 12 Flexora sentada 4x 10 a 12 Adutora 4x 10 a 12 Abdutora 4x 10 a 12 Stiff 4x 10 a 12 GRUPO D OMBRO SÉRIES REP. Desenvolvimento nuca c/ barra 4x 8 12 Desenvolvimento maquina 3x 8 12 Elevação frontal c/ halteres em pé 3x 8 12 Elevação lateral c/ halteres sentado 4x 8 12 TRAPÉZIO SÉRIES REP. Encolhimento c/ halteres 4x 8 12 Encolhimento c/ barra 4x 8 12