como calcular uma dieta?

taxa de metabolismo:

Mulheres:

10–18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746 ·

18–30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496 ·

30–60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829 ·

+ 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Homens:

10–18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651

· 18–30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679

· 30–60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879

· + 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487

*****calcular seu fator de atividade (FA). Este cálculo leva em consideração a quantidade de exercícios praticados semanalmente: Valores de FA:

· 1,2: Sedentário · 1,3 (homens — 1,4): exercícios leves (3x na semana)

· 1,45 (homens — 1,5): exercícios leves (3x na semana) e hábitos mais ativos ·

1,5 (homens — 1,6): Exercícios diários moderados (até 2h por dia)

· 1,7 (homens — 1,8): Exercícios diários pesados (Mais de 3h por dia)

*****Multiplique sua TMB pela FA e você terá a quantidade de calorias necessárias para manter seu corpo funcionando com os exercícios, ou seja, o que o seu corpo pede diariamente! Esse valor é a sua referência para reduzir as calorias e perder peso.

**Para perder um quilo, é preciso tirar 7.700 calorias da sua dieta. Vamos supor que você precise de 1.800 calorias para viver. Uma dieta confortável é descer de 1.800 para 1.200 calorias por dia. Isso significa 600 calorias que você está “economizando”.

***Para perder um quilo consumindo 1.200 calorias ao dia, você precisa de 13 dias. A conta é 7700 calorias dividido por 600 calorias-reserva (aquelas que você eliminou da dieta) = dias que você vai levar para emagrecer (13 neste caso).