Como calcular o intervalo de treinos dentro da musculação ? 1 , 2 ou 3 minutos ?

É muito que comum que as pessoas ignorem solenemente este tempo, como também é comum prescreverem 1 minuto de descanso como algo universal, que serve para qualquer pessoa e qualquer objetivo.

Porém, diferentes intervalos de recuperação modificam as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares em um treinamento com pesos, assim como o desempenho das próximas séries.

Por meio do descanso entre séries, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter, essa parte não é tão simples de entender, mas eu procurei ser o mais didática possível: Se você entender isso, muitas outras dúvidas que você tem sobre musculação, aeróbico, ordem que você deve fazer os dois e etc. serão sanadas.

Alguns autores, afirmam que quando o objetivo é hipertrofiar os músculos, o treino deve ser planejado de maneira que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam esgotadas. A finalidade disso é comprometer a quantidade de energia disponível para o músculo exercitado, e uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de descanso entre as séries. O argumento usado é que quando o intervalo de recuperação é mais curto, o músculo tem menos tempo para restaurar as reservas energéticas ATP-CP. Se a série for até a exaustão ou chegar bem perto disso, as reservas de ATP-CP serão consumidas e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas.

Assim, o músculo é forçado a se adaptar, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso acontece graças ao aumento da quantidade de creatina fosfato (CP) nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia.

  A musculação é uma atividade anaeróbia, mas a sua recuperação é aeróbica, isto é, usa glicose e gorduras como fonte de energia. É neste sistema que as fibras se restabelecem. Inclusive, não só a recuperação pós-treino é aeróbia. A recuperação intra exercício e inter sets também pode ser, dependendo do tempo de descanso (olha ele aí de novo).

A musculação em si pode até não gastar tantas calorias quanto uma corrida, mas a recuperação do treino de musculação exige muito mais do nosso corpo e por isso queima mais calorias no total.

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo.

Além disso, treinos com peso desencadeiam modificações hormonais, como aumento dos níveis de testosterona e gh e aumento da sensibilidade à insulina, o que favorece o emagrecimento.

O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:

1. Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)
2. Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)
3. Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)

Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da intensidade da atividade, um deles se torna o principal.

Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico alático (ATP/CP) é o mais utilizado, pelo menos em um primeiro momento.

ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de energia.

Numa série de reações químicas, estas moléculas se transformam em energia e funcionam como “bateriazinhas”, que poderão liberar “doses” de energia nos locais onde estiverem.

Elas são a principal fonte de energia de dentro das células para os tecidos corporais e por isso toda contração muscular e produção de força devem-se a esta molécula.

Porém, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser ressintetizados a partir de outros substratos, como a creatina (ATP-CP), glicose e lipídios (gordura).

Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até 20º segundo (intensidade moderada) a creatina atende a demanda da síntese de ATP.

Depois disso, a síntese de ATP passa ser realizada pela glicose, sem a presença de oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os níveis iniciais de ATP.

E é aí que entra o tempo de descanso entre séries! 

• Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;
• 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;
• 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;
• 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos;
• 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato

Você deve procurar ter uma breve noção sobre o assunto e, junto a um bom professor, encontrar um tempo de intervalo que seja adequado ao seu objetivo e experiência de treino, além de unir isso à sua disponibilidade de tempo para treinar.

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