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sobre introdução a nutrição

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Mariana Oliveira

Nutrição é a ciência que estuda as diversas etapas que um alimento sofre, desde a sua introdução no organismo (mastigação) até sua eliminação, também relacionando estes fatores à presença ou não de conseqüências maléficas ou benéficas. É nessa etapa que ocorre os processos de digestão, absorção, metabolismo e eliminação dos nutrientes. É um ato involuntário e ocorre apenas com a introdução do alimento no sistema digestório.

Alimentos são substâncias introduzidas no organismo visando promover o crescimento, a reparação dos tecidos, a produção de energia e o equilíbrio das diversas funções orgânicas. Estes são de origem animal, vegetal e mineral. São classificados de acordo com suas propriedades físicas e químicas e sobre sua forma de atuação no nosso organismo.

Nutrientes são substâncias químicas que compõem o alimento que é utilizado pelo organismo. São carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas, minerais, fibra e água. Portanto, para se alimentar de forma a nutrir o organismo sem prejudicá-lo é preciso observar as leis da alimentação.


Leis da Alimentação

Lei da quantidade: a quantidade de alimentos deve ser suficiente para cobrir as exigências energéticas do organismo e manter em equilíbrio o seu balanço. As calorias ingeridas através dos alimentos devem ser suficientes para permitir o cumprimento das atividades de uma pessoa, bem como a manutenção da temperatura corporal. As diferentes atividades determinam as diferentes exigências calóricas.

Lei da qualidade: a composição do cardápio alimentar deve ser completo para fornecer ao organismo - que é uma unidade indivisível - todas as substâncias que o integram. O cardápio completo inclui todos os nutrientes que devem ser ingeridos diariamente.

Lei da harmonia: as quantidades dos diversos nutrientes que integram a alimentação devem guardar a relação de proporção entre si.

Lei da adequação: a finalidade da alimentação está subordinada à sua adequação ao organismo. Essa adequação está subordinada ao momento biológico da vida e, além disso, deve adequar-se aos hábitos individuais, à situação econômica social da pessoa e em relação ao seu sistema digestório e ao órgão ou sistemas alterados por alguma enfermidade.

 

Nutrientes

  • Macronutrientes: componentes da dieta fundamentais para o organismo em maior quantidade. São eles: Carboidratos, Proteínas e Lipídios.

  • Micronutrientes: componentes da dieta fundamentais para o organismo em pequena quantidade. São eles: Vitaminas e Minerais.

 

Macronutrientes

Carboidratos: São moléculas que desempenham uma ampla variedade de funções, entre elas: Fonte de energia, Reserva de energia, Estrutural, Matéria prima para a biossíntese de outras biomoléculas. O carboidrato é a única fonte de energia aceita pelo cérebro, importante para o funcionamento do coração e todo sistema nervoso. O corpo armazena carboidratos em três lugares: fígado, músculo (glicogênio) e sangue (glicose). Os carboidratos evitam que nossos músculos sejam digeridos para produção de energia. Podem ser classificados como:

  • Carboidrato Simples: constituídos de moléculas de glicose, sacarose são o açúcar branco, mascavo, mel, melado, doces compostos destes alimentos, a frutose (da fruta).

  • Carboidrato Complexos: compostos de moléculas de amido, são os pães, as massas, bolachas, arroz, polenta.

Carboidratos Simples

 

Carboidratos complexos
 

Proteínas: A principal função das proteínas no nosso organismo é sem dúvida a de constituir os nossos músculos e vísceras, uma vez que a maioria absoluta da proteína corporal está presente neles. A proteína muscular tem a função de executar a contração muscular, função primordial que possibilita movimentarmos. Outras funções de extrema importância são as proteínas que constituem os hormônios que regulam o funcionamento dos mais diversos órgãos do nosso corpo. Além disso, existem proteínas que têm o objetivo de defender o nosso corpo de agentes agressores - são os anticorpos. As enzimas que fazem o nosso organismo funcionar, metabolizando os alimentos em energia, reconstruindo a nossa massa corporal que está sempre em processo de degradação e reconstrução, são outros tipos importantes de proteínas. Por fim, existem proteínas que transportam substâncias no nosso sangue, como a hemoglobina, a albumina e as lipoproteinas HDL, LDL e VLDL, entre várias outras. São encontradas nas carnes vermelhas, frango, peixe, ovos, leite e derivados.

Lipídios: são compostos de ácidos graxos e são insolúveis em água. Suas funções são de proporcionar energia ao organismo, manter órgãos e nervos em posição e protegê-los contra choques e lesão traumática, também funcionam como isolante térmico, ou seja, mantém a temperatura do corpo. São encontrados nos óleos (soja, milho, açafrão, canola, etc), banha de porco, azeite de oliva, etc.


Micronutrientes

Vitaminas: As vitaminas são nutrientes importantes para o nosso organismo. São de extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças. Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc). A falta de vitaminas pode acarretar em diversas doenças (avitaminoses). Elas podem ser de dois tipos:

  • Hidrossolúveis que são: Vitamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 (solúveis em água e absorvidas pelo intestino)

  • Lipossolúveis que são: Vitamina A, D, E e K(solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fígado).

Hidrossolúveis

  • A vitamina C (ácido ascórbico) desempenha diversas funções metabólicas importantes, dentre as quais se destaca a atuação como antioxidante. Fontes: frutas cítricas, mamão papaya, morango, kiwi, melão, tomate, manga, vagem, brócolis, couve-flor, repolho.

  • A vitamina B1 (tiamina) é fundamental para o metabolismo dos carboidratos e a função neural. Fontes: carne de porco, presunto, castanhas e noz, aveia, laranja,amendoim, ervilhas.

  • A vitamina B2 (riboflavina) é essencial para o metabolismo dos carboidratos, aminoácidos e lipídios. Fontes: leite e ovos (na forma livre), fígado, amêndoa, soja, iogurte.

  • A vitamina B3 (niacina) é essencial para o metabolismo dos carboidratos, aminoácidos e lipídios. Fontes: carnes vermelhas, fígado, legumes, leite, ovos, peixes e milho.

  • A vitamina B5 (ácido pantotênico) é essencial para o metabolismo de ácidos graxos, proteínas e carboidratos.Fontes: fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais.

  • A vitamina B6 (piridoxina) atua como coenzima para mais de 100 enzimas envolvidas no metabolismo de aminoácidos. Fontes: noz, brócolis, banana, couve-flor, tomate, espinafre, laranja e cenoura.

  • A vitamina B7 (biotina) atua como coenzima. Fontes: Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim.

  • A vitamina B9 (ácido fólico ou folato) atua como coenzima em diversas reações no metabolismo de aminoácidos, sendo essencial para a maturação das hemácias. Fontes: brócolis, espinafre, ervilha, feijão, lentilha, laranja, fígado e gema de ovo.

  • A vitamina B12 (cianocobalamina) participa como coenzima em diversas reações e é essencial para a formação do sangue e para a função neurológica. Fontes: origem animal –laticínios, carnes, peixes e ovos.

Lipossolúveis

  • A vitamina A é essencial para a reprodução, a visão e a resposta imunológica. Fontes: Figado, Cenoura crua, Batata doce, Manga, Espinafre.

  • A vitamina D é indispensável para a homeostase do cálcio e do fósforo e para a diferenciação celular. Fontes: Óleos de peixe, Leite, Ostras, Ovo cozido, Visceras.

  • A vitamina E é um importante antioxidante e protege os fosfolipídios insaturados da membrana celular contra degeneração oxidativa. Fontes: Óleo de gérmen de trigo, Avelã, Óleo de girassol, Amendoim.

  • A vitamina K atua como coenzima na síntese de diversas proteínas envolvidas na coagulação do sangue e metabolismo ósseo. Fontes: Couve, Brócolis, Alface, Cenoura crua.

Minerais: As principais funções dos minerais estão ligadas à composição estrutural do corpo, participação sob forma iônica dos fluidos e líquidos intra e extracelular e como catalisadores enzimático e hormonal. Existem funções dos minerais que não são de um elemento em particular, mas podem ser desempenhadas por mais de um elemento ao mesmo tempo. Eles podem ser de dois tipos:

  • Macrominerais: Cálcio (Ca), Fósforo (P), Magnésio (Mg), Enxofre (S), Sódio (Na), Cloro (Cl) e Potássio (K).

  • Microminerais: Ferro (Fe), Cobre (Cu), Iodo (I), Manganês (Mn), Flúor (F), Cobalto (Co), Zinco (Zn), Molibdênio (Mb), selênio (Se), Cromo (Cr), níquel (Ni), Vanádio (Vn) r silício (Si).

Macrominerais

  • Cálcio: além de fundamental para a formação de ossos e dentes, o cálcio exerce diversas outras funções, como contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e secreção glandular. Fontes: Leite e derivados, Vegetais de folhas verdes, Grãos integrais, Frutas secas, Ovos, Sardinha, Mariscos, Ostras, Salmão.

  • Fósforo: juntamente com o cálcio, além de desempenhar outras funções, participa da formação de ossos e dentes. Fontes: Leite e derivados, Carnes, Aves, Peixes, Ovos, Nozes, Leguminosas.

  • Magnésio: está presente em ossos, músculos, fluídos corpóreos e atua como cofator para mais de 300 sistemas enzimáticos. Fontes: Alimentos não processados, Grãos integrais, Nozes, Soja, Cacau, Frutos do mar, Feijões, Vegetais vegetais.

  • Enxofre: Constituinte dos aminoácidos cistina, cisteína e metioneina, presente na queratina da pele e pêlos, na insulina, atua nas reações de oxidação-redução. Fontes: Carnes, peixes, aves, ovos, leite, queijos,legumes, castanhas.

  • Sódio: O sódio é o principal componente do líquido extracelular e exerce ali a sua função osmótica. Além desta função, o sódio está também associado à regulação da atividade elétrica celular e com a resposta do sistema cardiovascular aos agentes vasopressores. Fontes: sal de cozinha, carnes bovinas e suínas, leite e derivados, batatas e grãos.

  • Cloro: O cloro regula o equilíbrio ácido-básico do sangue, além de ajudar na eliminação dos metabólitos do organismo, auxiliando o funcionamento do fígado. Não há uma dosagem pré-estabelecida para o cloro, porém se for ingerido diariamente, através do sal, o organismo não terá problemas de carência da substância. Fontes: Sal, Alga, Azeitonas.

Microminerais

  • Ferro: é componente de diversas proteínas, incluindo hemoglobina e enzimas. Fontes: Frutas (como a banana e a cereja), carne magra, fígado, ostras, mariscos, aves, peixe, feijão, ovos.

  • Cobre: é componente de diversas enzimas, as quais desempenham importantes funções no organismo. Fontes: ostras, fígado, rim, chocolate, nozes, leguminosas secas, cereais, frutas secas, aves e mariscos.

  • Iodo: componente essencial dos hormônios da tireóide (T3 e T4) envolvidos na regulação de diversas enzimas e processos metabólicos. Fontes: Água, frutos do mar, tais como moluscos bivalves, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada.

  • Manganês: está envolvido na formação de ossos e no metabolismo de aminoácidos, lipídios e carboidratos. Fontes: grãos integrais, leguminosas, nozes e chás.

  • Flúor: importante papel na prevenção da cárie dental. Fontes: Água potável e os alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada.

  • Cobalto: constituinte da cianocobalamina (vitamina B12), essencial para a função normal de todas as células, particularmente as da medula óssea, sistema nervoso e gastrointestinal. Fontes: Fígado, rins, ostras, mariscos, aves, leite.

  • Zinco: atua como componente essencial de enzimas responsáveis pela manutenção da integridade estrutural de proteínas. Fontes: Carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão.

  • Molibdênio: considerado um micronutriente essencial devido a sua atuação como cofator enzimático. Fontes: Leguminosas, grãos de cereais, vegetais de folha verde-escura, vísceras.

  • Selênio: juntamente com a vitaminas C e E e o betacaroteno, constitui um eficiente sistema antioxidante para o organismo. Fontes: Grãos, frutos do mar, carne bovina e carnes de aves.

  • Cromo: potencializa a ação da insulina. Fontes: Levedura de cerveja, carne vermelha, fígado, ovo, frango, ostra, gérmen de trigo, pimentão verde, maçã, banana, espinafre e manteiga.

  • Níquel: Tem funções biológicas no organismo e sua deficiência leva a alterações, no desenvolvimento do fígado, no crescimento, no comportamento/humor das pessoas, à redução da absorção de Ferro a nível intestinal como de outros minerais, como Zinco e o Cobre além de, alterar o metabolismo dos aminoácidos e dos hidratos de carbono Fontes: alho, ovos, feijão, , aminoácidos, pectina, ácido ascórbico (Vitamina C).

  • Vanádio: O vanádio é um elemento essencial em alguns organismos. Em humanos não está demonstrada a sua essencialidade, ainda que existam compostos de vanádio que imitam e potencializam a atividade da insulina. Fontes: Óleos vegetais (oliva, soja, milho e girassol, aveia, arroz, cenoura, repolho.

  • Silício: O silício no solo desloca o P fixado nos óxidos de Fe e Al, aumentando a disponibilidade deste. Em condições de alagamento reduz a toxidez de Fe e Mn comuns neste sistema por melhorar a estruturação dos aerênquimas das plantas adaptadas ao alagamento como o arroz. O silício propicia maior nodulação e conseqüentemente maior eficiência na fixação de nitrogênio atmosférico pela associação rizóbio-leguminosa. Ao mesmo tempo inibe a proliferação de nematóides e reduz o número de juvenis que são as formas patogênicas.

Fibra

O consumo de fibras na dieta tem impacto positivo sobre o peso corpóreo, a normalização das concentrações de lipídios sanguíneos, a redução dos índices glicêmicos, o aumento do bolo fecal, a melhora do trânsito intestinal, entre outras; no entanto, o excesso pode interferir no metabolismo e reduzir a biodisponibilidade de alguns minerais. Apesar dessas evidências, não foi estabelecido UL para fibra dietética.

Água

A água tem função de fazer o bom funcionamento do organismo; preservar as funções fisiológicas; transportar nutrientes e regular a temperatura corporal. O corpo humano é composto em aproximadamente 60 a 75% de água, por isso temos necessidade natural de bebermos em média 2 a 3 litros de Água por dia. Não é recomendável tomar água durante as refeições.

Frutas

São frutos de certas plantas com caracteristicas especiais, no qual tem um alto teor de vitaminas e minerais, tem cerca de 75 a 95% de água, 5 a 20% de glicídios, fibras solúvel e insolúvel, é pobre em proteínas e contém cerca de 0 a 35% de lipídios. Podem ser classificadas de acordo com o seu teor de glicídios.

 

Cereais

Cereais são as plantas cultivadas por seus frutos (do tipo cariopse) comestíveis, normalmente chamados grãos e são na maior parte gramíneas. Os cereais são produzidos em todo mundo em maiores quantidades do que qualquer outro tipo de produto e são os que mais fornecem calorias ao ser humano. Os tipos de cereais existentes são: arroz, aveia, centeio, cevada, milho, sorgo e trigo.

Leguminosas

Embora muitas pessoas acreditem que leguminosas são legumes, isto não é correto, na realidade, leguminosas são os grãos produzidos em vagens, são elas: feijões (preto, mulatinho, manteiga, carioca), grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha, fava e tremoço

Hortaliças

As hortaliças são plantas ou partes de plantas que servem para o consumo humano. É um alimento rico em água, fibras, vitaminas, minerais, pigmentos e com baixa caloria, substâncias capazes de regular o organismo humano. Isto porque elas possuem uma boa densidade média de nutrientes quando comparado a outros grupos de alimentos, e podem nutrir sem sobrecarregar os nossos sistemas fisiológicos. Comparadas com as frutas, possuem menor teor de açucar e maior de amido. Podem se classificadas através do teor de glcídios (5 a 20% de glicídios) e parte botânica (Folhas, sementes, raízes e tuberculos, bulbos e flores, caules, frutos e parasitas).

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Julianaramalho Ju

Material .maravilhoso

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