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1. Ficar em pé: deve-se afastar as pernas até à largura dos ombros de frente para uma parede e pegar a bola;
2. Fazer o agachamento simples: fletindo os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurrando ;o bumbum para trás;

Deve afastar as pernas até à largura dos ombros, fletindo os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurrando ;o bumbum para trás.