21 Segredos para uma alimentação saudável e acessível

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21 Segredos para uma alimentação saudável e
acessível.
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Alimentar-se de forma saudável pode ser
um desafio. Mas comer saudável no
orçamento pode parecer quase impossível. 
Felizmente, esse não precisa ser o caso, pois
é surpreendentemente possível manter uma alimentação saudável no orçamento se você
for informado e estratégico. Reuni minhas melhores dicas e truques para manter os custos
baixos e ainda manter uma dieta nutritiva e deliciosa. 
Após eliminar os alimentos processados e investir em uma alimentação saudável, você
pode realmente se surpreender com sua conta do supermercado – no bom sentido!
Como comer saudável no orçamento — 10 dicas 
Quando você vai às compras, instituir essas dicas pode transformar uma tarefa árdua em
um cruzeiro prazeroso para reduzir custos. 
1. Planeje as refeições com antecedência usando a circular semanal. 
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Levar de 15 a 20 minutos para definir um cardápio para a próxima semana pode resultar
em grandes economias. O truque aqui é usar a circular de vendas, semanal para planejar
as refeições que sua família irá desfrutar. 
Pimentas e frango estão à venda? Experimente fazer Fajitas de Frango, pimentões
recheados e Frango com Molho de Pimentão Vermelho Assado para a semana. Procure
fazer pelo menos cinco refeições por semana, deixando duas para as sobras. 
Dica profissional: certifique-se de comprar itens à venda apenas quando eles se
encaixarem no seu menu. Não importa se você ganha cinco quilos de maçãs se não tiver
planos para essas maçãs. 
2. Faça uma lista de compras 
Após decidir o que está disponível para a semana, faça uma lista de compras detalhada.
Dividir por seção de supermercado (produtos, produtos secos, etc.) costuma ser mais
fácil. 
Isso não apenas reduz o tempo de compras e facilita a alimentação saudável dentro do
orçamento, mas também ajuda a eliminar as compras por impulso. Não está na lista? Fica
fora do carrinho de compras. 
3. Não faça compras com o estômago vazio. 
Seriamente. É quando o lixo nos corredores de lanches começa a parecer bom ou você
acaba com ingredientes caros que nunca usará em seu armário. Faça uma grande refeição
antes de fazer compras ou leve um lanche. 
4. Compre na estação 
Quando a comida está na estação, é muito mais barata e tem um sabor melhor. Também o
encoraja a experimentar frutas e vegetais que você normalmente não comeria – como
esses alimentos anti-inflamatórios ou alimentos para o cérebro — adicionando variedade
(e diferentes tipos de nutrientes!) à sua dieta.
Estoque seus favoritos e congele-os por meses quando eles não estiverem mais
disponíveis.
5. Coma localmente 
Comprar no mercado de agricultores locais ajuda você a comer alimentos cultivados
localmente. Juntar-se a agricultura apoiada pela comunidade, significa que você recebe
uma recompensa rotativa de frutas e vegetais frescos entregues em um local conveniente.
A pegada? Você geralmente não pode escolher o que está na caixa. Embora isso possa ser
um impedimento para alguns, também é uma excelente maneira de experimentar novas
receitas. 
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Se você gosta mais dos mercados de agricultores, pode conseguir ótimos negócios com
produtos da estação, especialmente se parar no final. Os agricultores muitas vezes estão
dispostos a reduzir os preços para evitar ter que carregar comida extra com eles. 
Conhecer produtores de alimentos da sua área também é uma ótima oportunidade para
aprender mais sobre como sua comida foi cultivada e tirar qualquer dúvida que você
possa ter. 
6. Compre frutas e vegetais orgânicos congelados. 
Em certas épocas do ano, vamos ser sinceros: o corredor de produção parece
bastante sombrio. É quando o corredor congelado pode ser seu amigo e ajudar a manter
sua família comendo saudável dentro do orçamento. 
Escolher frutas e vegetais congelados e orgânicos – com a mesma quantidade ou (ainda
mais!) Quantidade de nutrientes que suas contrapartes frescas – para complementar os
produtos frescos pode ajudá-lo a superar a crise. 
Dica profissional: este é um ótimo momento para vasculhar essas vendas! Frutas
congeladas são excelentes em sucos, enquanto vegetais congelados fazem salteados e
acompanhamentos num piscar de olhos. 
7. Procure online por itens comprados com frequência. 
Se houver itens básicos que você usa com frequência — pense em óleo de coco, açúcar de
coco e nutrição com farinha de coco – verifique os preços on-line antes de comprar na
loja. Muitas vezes, varejistas como a Amazon oferecem o mesmo item mais barato 
ou permitem que você o compre em tamanhos maiores por menos do que na loja local. 
8. Não se comprometa com uma loja específica 
A lealdade à marca e à loja sai pela janela quando você está com um orçamento limitado.
Seu objetivo é encontrar a melhor comida pelo menor preço. Certifique-se de olhar as
circulares e preços em todas as lojas próximas; muitas vezes há negócios em lugares
inesperados.
Os mercados étnicos também costumam ter ótimos negócios. Os mercados mexicano e
indiano, por exemplo, costumam oferecer produtos básicos como arroz, macarrão e
temperos – e ingredientes difíceis de encontrar, como arroz proibido — a preços muito
mais baixos do que os supermercados locais. 
9. Seja criativo com suas carnes. 
Não há dúvida de que aves orgânicas e carne bovina alimentada com capim são mais caras
do que as alternativas, mas existem maneiras de reduzir o choque da etiqueta e ainda
comer de forma saudável dentro do orçamento. 
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Ao comprar frango, por exemplo, muitas vezes comprar o frango inteiro é muito mais
barato do que comprar partes específicas, como o peito. Você pode obter várias refeições
de um frango inteiro, além de fazer caldo de osso de frango caseiro. 
Não se prenda apenas a cortes como seios desossados e sem pele; esses são caros! Em vez
disso, opte por coxas de frango ou peitos com osso. Você sempre pode remover a pele
sozinho, e colocar o osso durante o cozimento realmente adiciona um sabor extra. 
Ao comprar carne bovina, cortes mais duros podem ser transformados em pedaços que
derretem na boca, cozinhando lentamente por horas na panela elétrica.
É também quando vale a pena fazer amizade com os produtores locais de alimentos; eles
podem alertá-lo quando algo bom estiver por vir ou salvar tipos específicos de carne para
você.
10. Compre a granel com amigos. 
Lojas de armazéns como a Costco podem oferecer ótimos negócios após a taxa inicial de
adesão em produtos básicos como alimentos enlatados e secos, itens congelados e até
mesmo alimentos frescos ocasionalmente. 
Infelizmente, existem tantas latas de grão-de-bico que a maioria de nós tem espaço para
comprar sozinho. Em vez disso, divida o custo da associação com um amigo de mente
saudável. Você obterá quantidades gerenciáveis de grandes negócios pela metade do
preço. 
11 dicas de culinária 
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1. Elimine bebidas caras 
Sucos, refrigerantes, bebidas esportivas: todos eles são carregados de açúcares
prejudiciais e nenhum é barato. Em vez disso, atenha-se ao básico: 
Os benefícios da água com limão, água, chá e leite são muito mais saudáveis – e mais
baratos – do que bebidas não saudáveis desprovidas de nutrição. 
2. Cultive sua própria comida 
Você não precisa de muito espaço ou tempo para cultivar seu próprio jardim! De ervas e
folhas verdes a tomates e pimentões, mesmo pequenos espaços podem produzir grandes
resultados. 
3. Coma carne com moderação 
Tornar-se vegetariano ou vegano em meio período (pense: um a dois dias por semana)
pode reduzir drasticamente seu orçamento de carne com pouco esforço.
Quando você come carne, reduza a quantidade que usa e aumente com vegetais; adicionar
os benefícios nutricionais dos cogumelos aos pratos de carne é ótimo para isso, pois eles
absorvem o sabor de tudo o que são cozidos com bastante facilidade e geralmente têmuma textura carnuda. 
4. Cozinhe mais do que precisa no momento. 
Ter refeições caseiras saudáveis prontas significa menos noites pedindo comida gordurosa
e cara porque não há “nada para comer”. 
Se puder, reserve um dia, como domingo, para fazer uma ou duas refeições extras além da
noite. Você pode reaquecê-los durante a semana para jantares prontos com pouco esforço
extra ou congelá-los imediatamente para “jantares de TV” caseiros. 
Muito incômodo? Basta fazer porções extras do que você já estiver cozinhando para usar
mais tarde. Fazer lasanha? Monte uma panela extra e congele em vez de cozinhar
imediatamente.
Cortar vegetais frescos para burritos ou wraps? Corte os extras agora e guarde para mais
tarde; não haverá trabalho de preparação na próxima vez que você fizer a mesma
refeição. 
5. Congele os alimentos em porções individuais.
Outra ótima maneira de garantir que os alimentos não sejam desperdiçados é congelá-los
em porções individuais. Por exemplo, se você comprou um pacote familiar com 24 coxas
de frango, é provável que não as esteja usando todas de uma vez.
Em vez disso, congele lotes na quantidade necessária para uma refeição. Faça o mesmo
com as sobras. Isso facilitará retirar exatamente o que você precisa, quando precisar. 
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6. Remixe as sobras 
Quer você os ame ou odeie, as sobras são uma ótima maneira de se alimentar de forma
saudável com um orçamento limitado. No entanto, em vez de comer a mesma refeição
repetidamente, tente misturá-la. 
Use sobras de vegetais crucíferos em um refogado ou envoltório vegetariano. Desfie as
sobras de carne e misture em uma salada saudável ou em uma quesadilla. 
7. Coma sobremesas que você mesmo faz. 
Não consegue parar de comprar guloseimas para satisfazer seu desejo por doces? Esta é
uma das minhas dicas favoritas: coma a sobremesa, desde que você mesmo a faça! 
Você gastará muito menos comprando ingredientes de panificação do que com todas
aquelas batatas fritas, biscoitos e bolos pré-embalados. Além disso, você tem controle
total do que acontece neles. Você pode notar os quilos saindo também! 
8. Embale seus próprios almoços e lanches. 
Ignore os almoços caros e insatisfatórios e faça as suas próprias marmitas. Você está
desejando algo no meio da tarde? Leve um desses lanches saudáveis para viagem com
você, em vez de bater na máquina de venda automática. 
9. Experimente na cozinha. 
Não tenha medo de arriscar na hora de cozinhar. Se a sua receita favorita pede um
vegetal, mas você só tem outro, experimente mesmo assim. 
Você tem alguns ingredientes que acha que podem funcionar bem juntos? Teste! Brincar
na cozinha é a melhor forma de se tornar um cozinheiro mais confiante e aprender a
gostar de fazer e comer alimentos saudáveis. 
10. Não pague por itens de conveniência.
Alguns alimentos embalados são igualmente fáceis de preparar. Pule a cara pipoca de
micro-ondas, que pode ser um desastre para a saúde, e compre um saco de grãos
orgânicos para colocar no fogão – é muito mais barato, não processado e tem um sabor
delicioso. 
Passe granola açucarada e faça suas próprias misturas. Faça um grande lote de molho de
tomate e congele em recipientes individuais para usar conforme necessário, em vez do
material em frasco. Essas pequenas mudanças se somam em dólares reais. 
11. Limpe os armários 
Você já se perguntou o que, exatamente, está em seus armários? Aqui está um desafio:
antes de sua próxima viagem de compras, retire tudo o que está escondido em sua
geladeira, despensa, armários, freezer extra – em todos os lugares! 
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Em seguida, comprometa-se a usar os itens antes de reabastecer, complementando
apenas com produtos frescos e carnes. Muitas vezes, continuamos comprando quando já
temos mais do que precisamos; você ficará chocado com os ingredientes que já possui
para uma alimentação saudável com orçamento limitado. Se você tiver mais do que pode
administrar, doe os extras para a despensa de alimentos local. 
10 dos alimentos mais saudáveis e baratos 
Ainda precisa de mais inspiração para uma alimentação saudável no orçamento? Os 10
alimentos abaixo são alguns dos mais baratos nos mercados de todo o país – e os
melhores para você. Estocar isso torna a alimentação saudável e econômica em um piscar
de olhos. 
1. Banana 
A nutrição das bananas vem de suas cargas de vitaminas, potássio e fibras. Eles são
baratos, recheados e deliciosos. Eu os amo sozinhos, como um lanche com manteiga de
nozes ou em uma vitamina.
2. Feijão 
Um dos melhores alimentos ricos em fibras, o feijão está facilmente disponível e
incrivelmente barato. 
3. Brócolis 
Este vegetal verde tem o dobro do valor diário recomendado de vitamina K, toneladas de
vitamina C, melhora a saúde digestiva e mantém a osteoporose sob controle.
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 Obtenha o máximo da nutrição do brócolis nesta receita super simples de carne e brócolis
na panela elétrica ou em uma salada leve de brócolis. 
4. Arroz integral 
Este grão está cheio de nutrientes não encontrados no arroz branco e, quando comprado
em saco cheio, é um carboidrato barato e farto.
Para um jantar leve, experimente esta receita de Arroz Integral, Tomate e Manjericão
(reforce ainda mais com feijão ou frango!) ou nesta crocante Salada de Arroz Integral. 
5. Ovos 
Barato, abundante e uma ótima proteína para vegetarianos, mesmo quando comprados
orgânicos, os ovos ainda são uma pechincha.
Além disso, eles não precisam ser relegados apenas ao café da manhã. Essas receitas de
Ovos Assados e Espinafre e Omelete do Sudoeste são igualmente boas para o jantar. 
6. Batata-doce 
Essas batatas estão repletas de vitamina A, potássio, vitamina C e muito mais. Incorpore a
batata-doce ao seu menu de jantar com esta Sopa de Alho Assado e Batata-Doce, ou sirva-
a como acompanhamento de hambúrgueres usando esta receita de batata-doce com
alecrim. 
7. Espinafre 
Como uma das folhas verdes mais densas em nutrientes, a nutrição do espinafre é ótima
para o seu corpo e fácil para o bolso. 
8. Iogurte natural e orgânico 
O iogurte probiótico é carregado com benefícios que vão desde uma melhor digestão até a
redução do colesterol ruim.
Enquanto meu iogurte favorito e o melhor para você são iogurtes crus de leite de ovelha,
leite de cabra ou vacas alimentadas com capim, o iogurte orgânico de animais
alimentados com capim está disponível na maioria das lojas por um preço mais baixo.
Ignore os adoçantes artificiais e adicione seus próprios adoçantes naturais, se necessário;
mel e xarope de bordo funcionam bem. Use iogurte como base para vitaminas, ou
saboreie com frutas, ou lanche com granola. 
9. Macarrão integral/sem glúten: 
As massas, mesmo as variedades de grãos integrais e sem glúten, oferecem muito valor
nutricional pelo seu dinheiro. Embora você não queira comê-lo todas as noites, macarrão
com molho de carne simples ou com azeite e vegetais ainda é barato, farto e saboroso. 
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10. Frango inteiro orgânico/local 
Assar um frango inteiro fornece carne cozida que você pode usar de várias maneiras.
Desde adicioná-lo a wraps e saladas até recheá-lo em enchiladas e burritos ou colocá lo
em sopas e ensopados, você obterá o valor do seu dinheiro usando o pássaro inteiro. Não
esqueça de fazer nosso Caldo de Osso de Frango com as sobras também!
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