Exercícios educativos para corrida

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INICIAÇÃO 
ESPORTIVA: 
ESPORTES 
INDIVIDUAIS E 
COLETIVOS
Ericson Pereira 
Exercícios educativos 
para corridas
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
  Descrever a importância do aquecimento prévio às sessões de 
exercício.
  Identificar os principais erros técnicos durante as provas de corridas 
do atletismo.
  Elaborar um programa de aprimoramento da técnica de corrida.
Introdução
A corrida está entre os movimentos naturais do ser humano, utilizada 
por nossos antepassados desde a Pré-história e praticada desde os pri-
meiros anos de nossas vidas. A corrida é realizada em diversas situações; 
podemos citar como exemplos uma corrida recreativa executada em 
um parque, uma corrida competitiva, utilizada em diversos esportes, 
ou, ainda, uma corrida realizada em alguma emergência, em que nos 
vemos forçados a correr. 
A corrida é um dos esportes que mais têm ganhado notoriedade nos 
últimos anos, principalmente devido aos seus resultados positivos para a 
saúde. No entanto, quando pensamos em saúde e exercícios, precisamos 
tomar alguns cuidados; afinal, um exercício feito sem a orientação de um 
profissional pode trazer problemas para a saúde, em vez de benefícios. 
Um profissional capacitado deve orientar a prática de corrida desde seu 
aquecimento até a correção técnica, para a melhora do desempenho e 
a prevenção de lesões.
Neste capítulo, você vai estudar sobre a importância do aquecimento 
para as sessões de treinamento. Você também vai identificar os principais 
erros técnicos que ocorrem durante a corrida, bem como suas formas 
de correção.
A importância do aquecimento prévio 
às sessões de exercício
As sessões de treino são divididas normalmente em parte inicial ou prepa-
ratória, parte principal e parte fi nal. Na parte inicial do treino, é realizado o 
trabalho de aquecimento, sendo essa uma parte indispensável, pois prepara o 
atleta para o resto da sessão de treinamento, conforme leciona Schmolinsky 
(1982). O aquecimento é a atividade realizada de forma gradual, com o obje-
tivo de elevar a temperatura corporal e preparar o corpo para exercícios mais 
intensos, de modo a prevenir lesões. O aquecimento, segundo Dantas (2014), 
deve atuar nos âmbitos orgânico, muscular, articular e psicológico.
Ainda conforme Dantas (2014), o aquecimento pode ser dividido nas quatro 
categorias mostradas a seguir.
1. Aquecimento mental: esse aquecimento pode ser considerado um trei-
namento mental, em que o atleta se imagina realizando os movimentos.
2. Aquecimento passivo: realizado de maneira passiva, não atuando de 
modo sistêmico; pode envolver massagens ou fricção.
3. Aquecimento ativo: consiste na execução de exercícios e movimentos 
com objetivos gerais e específicos.
4. Aquecimento combinado: quando se utiliza mais de um tipo de 
aquecimento.
Existem dois tipos de aquecimento ativo, o geral e o específico. O aqueci-
mento geral utiliza exercícios que envolvem grandes grupos musculares, tendo 
como objetivo aumentar o metabolismo do indivíduo. Ele pode estar dividido 
em aquecimento orgânico, que visa a preparar o sistema cardiopulmonar, 
e aquecimento neuromuscular, que objetiva a preparação da musculatura 
e das articulações. O aquecimento orgânico contribui para a liberação dos 
hormônios, acelera as reações bioquímicas, além de aumentar o consumo 
de oxigênio, reduzindo a dependência dos processos anaeróbios, conforme 
leciona Dantas (2014).
Já o aquecimento específico envolve a musculatura, com gestos e esforços 
específicos que serão utilizados durante a atividade principal, conforme apon-
tam Lope e Benejam (1998). Segundo Dantas (2014), o aquecimento específico 
contribui para aumentar a velocidade de contração e relaxamento do músculo, 
aumentando a eficiência mecânica da contração muscular e melhorando o 
recrutamento das unidades motoras que serão utilizadas.
Exercícios educativos para corridas2
Segundo Schmolinsky (1982), a preparação específica já inicia o desen-
volvimento das capacidades que serão treinadas na parte principal. Portanto, 
deve ser sempre pensada em função dos objetivos da parte principal. Assim, 
se a parte principal será executada em intensidade alta, a parte final do aque-
cimento já deve se aproximar à intensidade que será desenvolvida na parte 
principal. O aquecimento não possui uma duração específica, podendo chegar 
à duração de um quarto ou um quinto do total da sessão. 
Para as corridas, o aquecimento geral pode ser realizado por meio de uma 
caminhada acelerada ou uma corrida leve, segundo Brown (2005). Gradativa-
mente, o organismo vai entrando em um estado de equilíbrio, estabilizando 
tanto a temperatura corporal como as frequências cardíaca e respiratória, 
assim como a mobilização energética necessária.
Assim, o aquecimento permite o ajuste das demandas cardiovasculares. 
Em repouso, os músculos recebem aproximadamente 15 a 20% do sangue 
bombeado pelo coração; porém, com o aumento da intensidade, esse valor 
aumenta, podendo chegar a 70% em exercícios moderados. Além disso, o 
exercício deve ir progredindo até os níveis esperados na parte principal. As-
sim, o exercício deve ser pensado em função da tarefa que será executada, 
porém não deve ser extenuante ao ponto de causar fadiga, conforme lecionam 
Plowman e Smith (2010).
Segundo Plowman e Smith (2010), o aquecimento pode trazer benefícios 
sobre o sistema cardiovascular, como:
  aumento do fluxo sanguíneo aos músculos utilizados;
  aumento do fluxo sanguíneo para o miocárdio;
  acelera a dissociação da oxiemoglobina;
  induz a sudorese, que permite a regulação térmica do corpo.
Segundo Fuziki (2012), o aquecimento específico para as corridas não 
deve apenas envolver a preparação muscular, mas também propor esfor-
ços suficientes para estimular o aumento da temperatura e aquecer os 
músculos, os tendões e o tecido conectivo. Além disso, deve estimular o 
sistema circulatório, com o aumento da frequência cardíaca e respiratória, 
bem como melhorar a coordenação e promover movimentos mais livres e 
facilitados, permitindo, dessa forma, a execução de gestos tecnicamente 
corretos e eficientes.
Um estado estável é obtido após os primeiros 10 minutos de atividade, 
conforme descrevem Brown (2005) e Fuziki (2012), principalmente em rela-
3Exercícios educativos para corridas
ção à temperatura corporal. Porém, nos exercícios realizados em dias mais 
quentes, esse tempo pode ser menor, e pela manhã e em dias mais frios, esse 
tempo pode ser maior.
Além disso, o aquecimento deverá estimular a via energética que será exi-
gida durante o treinamento. Exercícios com intensidade mais baixa estimulam 
o sistema aeróbio, proporcionando, assim, uma vasodilatação e um maior 
suprimento de oxigênio aos músculos. Já os estímulos mais curtos acabam 
estimulando as vias anaeróbias.
Portanto, segundo Lope e Benejam (1998), o aquecimento deve ser:
  total — ao envolver vários órgãos, músculos e articulações;
  dinâmico — pois envolve uma movimentação, no caso, a corrida;
  metódico — busca-se uma repetição metódica dos exercícios, adaptando 
o corpo a responder àquela sequência de estímulos; assim, normalmente, 
uma rotina de exercícios é criada e utilizada frequentemente nas sessões 
de treinamento;
  proporcional — deve estar equilibrado em relação ao esforço que será 
executado na atividade principal.
Segundo Brown (2005), o alongamento pode fazer parte do aquecimento, 
buscando-se um ganho na amplitude articular, principalmente para a execução 
dos movimentos com mais naturalidade e conforto. Para tanto, o alongamento 
pode ser executado até o ponto de desconforto, sem chegar a doer. Após o 
aquecimento, pode ser realizado o alongamento, pois os músculos, após serem 
aquecidos, apresentam-se mais extensíveis e, portanto, com uma flexibilidade 
maior. A Figura 1 apresenta alguns exercícios que podem ser utilizados como 
alongamento antes da corrida.
Figura 1. Alongamentos que podem ser utilizados antes desessões de corrida.
Fonte: Lio putra/Shutterstock.com.
Exercícios educativos para corridas4
No link a seguir, é possível encontrar uma reflexão sobre os diferentes tipos de aque-
cimento e seus efeitos sobre a força.
https://qrgo.page.link/vDdCS
Os atletas de alto rendimento, segundo Dantas (2014), realizam o aqueci-
mento também por questões psicológicas, já que ele possibilita o controle da 
ansiedade e eleva o nível de ativação emocional.
Agora que você já entendeu a importância do aquecimento e como ele pode 
ser estruturado, nos próximos parágrafos você vai identificar os principais 
erros que podem ocorrer durante a corrida e como é possível corrigi-los.
Os principais erros técnicos
Antes de identifi car os erros presentes na corrida, é necessário entender a mecâ-
nica da corrida. A corrida está dividida em duas fases, segundo Machado (2011): 
uma aérea, em que não ocorre nenhum contato com o solo, e outra terrestre, em 
que ocorre o contato com o solo. A fase aérea, ou fase de voo, inicia quando 
as duas pernas deixam de ter contato com o solo e encerra quando uma das 
pernas toca o solo. Já a fase terrestre tem duas subfases, uma chamada fase de 
aterrissagem e outra, fase de impulso. Os braços acompanham o movimento 
das pernas, mas de maneira oposta, determinando o ritmo da corrida (Figura 2).
Figura 2. Fases da corrida: (1) e (5) fase aérea da passada; (2) e (3) fase de 
aterrissagem; (4) fase de impulso da passada.
Fonte: Olga Bolbot/Shutterstock.com.
5Exercícios educativos para corridas
A velocidade é dependente da relação entre a frequência e a amplitude 
da passada. Assim, o indivíduo passa da caminhada para a corrida devido à 
amplitude e à frequência da passada. A amplitude é a distância percorrida a 
cada passada, enquanto a frequência é a quantidade de passadas realizadas 
em uma unidade de tempo ou distância.
A amplitude da passada, segundo Machado (2011), está diretamente re-
lacionada à economia de energia, pois, com passadas maiores, é necessário 
um número menor de passadas para percorrer um percurso. Também há uma 
relação entre a estatura e o comprimento dos membros inferiores. Portanto, 
indivíduos com membros inferiores maiores tendem a ter uma amplitude de 
passada maior. A massa corporal também está relacionada com a economia 
de energia; assim, indivíduos com menor massa corporal apresentam maior 
economia de energia, pois acabam tendo que transportar na corrida uma 
massa menor. Logo, indivíduos com membros inferiores longos e baixa massa 
corporal apresentam um biótipo mais econômico e, consequentemente, um 
melhor desempenho para corridas de longas distâncias.
A postura é outro fator importante para a economia de energia, podendo 
ser aprimorada com os exercícios educativos, que, além da função de correção 
técnica, também podem ser usados como forma de aquecimento. Machado 
(2011) descreve três pontos importantes para a postura durante a corrida, 
apresentados a seguir.
  Amplitude: deve se ajustar ao tamanho do indivíduo; assim, indiví-
duos mais altos apresentam uma tendência a terem membros inferiores 
maiores, o que resulta em uma amplitude de passada maior, que, con-
sequentemente, resulta em um menor número de passadas para cobrir 
determinada distância. Além disso, a amplitude deve ser ajustada de 
acordo com a velocidade e o conforto da corrida, de forma natural.
  Tronco: deve ser posicionado de forma ereta e para a frente, evitando 
oscilações ou uma inclinação exagerada à frente, o que pode causar 
um desequilíbrio no movimento.
  Tensão: deve-se manter o corpo descontraído, realizando os movimen-
tos suavemente, para que haja coordenação e perfeita interação entre 
os músculos agonistas, antagonistas e estabilizadores. A contração 
excessiva gera um gasto energético desnecessário.
Além disso, deve-se distribuir toda a energia ao longo dos pés. Segundo 
Brown (2005) e Machado (2011), o tornozelo deve estar relaxado para diminuir o 
impacto, os joelhos devem ser projetados para cima, para um melhor movimento 
Exercícios educativos para corridas6
de pêndulo, e braços e pernas devem se movimentar de forma coordenada, 
determinando o ritmo da corrida. Segundo Brown (2005), a postura deve se 
ajustar ao ritmo da corrida. Assim, quanto maior a velocidade, mais o atleta 
se apoiará sobre os dedos, e quanto mais devagar, mais curta será a passada, 
e os braços se movimentarão com menos vigor.
O impulso para o deslocamento, segundo Schmolinsky (1982), vem da 
força aplicada ao solo com a perna de apoio na fase de impulso, em que, ao 
estender as articulações do quadril, do joelho e do tornozelo, é gerado esse 
impulso. Porém, a perna de balanço contribui para essa amplitude de deslo-
camento, ao elevar o joelho da frente e projetá-lo para a frente.
Erros e correções
Após entender a mecânica da corrida, podemos analisar a corrida e identifi -
car alguns erros que podem ser solucionados de forma simples, com alguns 
exercícios, segundo Schmolinsky (1982).
O fato de o atleta produzir um barulho muito grande enquanto corre, 
devido ao impacto dos pés no solo ao longo das passadas, está associado a 
dois problemas: a amplitude da passada deve estar muito grande e/ou o atleta 
deve estar aterrissando com os joelhos travados (estendidos). Assim, deve-se 
evitar a aterrissagem com o joelho estendido, o que traz como consequência um 
grande impacto na articulação do joelho. Deve-se orientar o atleta a encurtar 
a passada e a tentar flexionar o joelho na aterrissagem, buscando uma corrida 
mais suave, com a aterrissagem feita sobre os calcanhares e o médio pé.
Uma insuficiente extensão da perna de impulso pode fazer com que o 
indivíduo realize uma corrida meio sentada. Normalmente, isso ocorre de-
vido à falta de força para a finalização da passada. Portanto, exercícios como 
saltito e corrida com saltos podem ajudar na correção. Pode também não estar 
sendo realizada a flexão da perna de impulso após a impulsão, prejudicando 
também a amplitude da passada, o que pode ser corrigido com o exercício de 
elevação de calcanhares.
Correr com os pés afastados ou posicionados para fora pode fazer com que 
o atleta oscile durante a corrida. Trata-se de uma estratégia compensatória 
usada por indivíduos com osteoartrite no joelho. Esse erro pode ser corrigido 
ao correr sobre uma risca ou se concentrar em manter os pés alinhados. 
A corrida saltada ocorre quando é aplicada a força demasiadamente para 
cima. Ela pode ser corrigida ao tentar alongar a passada. Assim, a projeção 
dos joelhos à frente e um bom tracionamento do solo empurrando para trás e 
para cima contribuem para um melhor posicionamento da passada.
7Exercícios educativos para corridas
Correr com o tronco inclinado para trás ou para a frente pode ser resultado 
de músculos da coxa e do tronco fracos. Assim, esse problema pode ser cor-
rigido com o exercício de elevação de joelhos, em que o atleta busca manter 
o tronco levemente inclinado para a frente, além da corrida em subida, em 
escadaria ou tracionando uma resistência contrária. Já no início da fase de voo, 
se não ocorre uma elevação adequada da perna da frente, pode ser devido à 
falta de força nos flexores do quadril, que pode ser corrigida com exercícios 
como a elevação de joelhos, o saltito e a corrida em subida ou degraus.
Se, durante a corrida, a amplitude da passada é reduzida e o indivíduo corre 
quase arrastando os pés no chão, tal fato também pode ser devido à falta de 
força nos flexores do quadril para elevar a perna da frente. Essa questão pode 
ser corrigida com os exercícios de elevação de joelhos, o saltito, a corrida com 
saltos ou degraus, a corrida passando por cima de bastões ou a escadinha de 
agilidade. Com um feedback visual, o atleta é obrigado a elevar os pés do chão, 
o que, gradativamente, vai fortalecendo a musculatura exigida.
Em corridas de velocidade, o ato de não realizar o toque com a ponta dos pés 
na fase de aterrissagem, normalmente, é devido à falta de força para amortecer 
oimpacto. Essa questão pode ser trabalhada com os exercícios de elevação de 
joelhos, de elevação de joelhos subindo escada, de repique e de pular cordas. 
O toque no solo com a ponta dos pés ajuda a fortalecer a panturrilha, o que 
vai ajudar também na finalização.
Outro problema é correr com os cotovelos flexionados e as mãos relaxadas 
no prolongamento do antebraço. Pode ser corrigido ao movimentar o braço 
alternadamente ao lado do corpo, cuidando para manter a posição correta. 
Ainda, correr olhando para baixo altera a postura do tronco, causando um 
desequilíbrio para a frente. Isso pode ser corrigido ao correr olhando cerca 
de 20 ou 30 metros para a frente. 
Lesões na corrida
Algumas das lesões ocorrem devido a uma sobrecarga de treinamento, sem 
o atleta estar com a musculatura devidamente preparada. Assim, o fortaleci-
mento e o alongamento são fundamentais para evitar esses inconvenientes, 
bem como uma progressão adequada das cargas de treinamento. Puleo e 
Milroy (2011) sugerem não aumentar as cargas de treinamento mais do que 
5 a 10% por semana.
A dor normalmente é o primeiro sinal para alertar sobre uma lesão; assim, o 
corredor deve buscar identificar se a dor é proveniente do esforço do treino ou 
um sinal de lesão. As regiões mais acometidas por lesões são a região lombar e 
Exercícios educativos para corridas8
os joelhos. Normalmente, essas lesões são decorrentes de treinos repetitivos 
e da falta de flexibilidade, acompanhados da tentativa de continuar a corrida 
mesmo com a dor persistindo. 
Os corredores estão mais suscetíveis à síndrome patelofemoral do que 
a um rompimento de ligamento, como ocorre no futebol. Essa síndrome é 
causada pela deficiência da patela em deslizar sobre o fêmur. Uma dor na 
região inferior lateral da coxa pode estar relacionada à síndrome do trato 
iliotibial, em que esse tecido conjuntivo sofre atrito com o côndilo lateral do 
fêmur; a dor pode ser atenuada com alongamento. 
Em relação ao pé, é comum ocorrer a metatarsalgia, que está associada 
ao pé chato; essa dor pode ser atenuada com o fortalecimento dos músculos 
intrínsecos do pé. A dor associada aos ossos é conhecida como fratura por 
estresse, sendo a região medial da tíbia o local mais comum para essa lesão 
surgir. Deve ser dada atenção para que ela não progrida para uma fratura 
completa, conforme apontam Puleo e Milroy (2011).
Análises biomecânicas por meio de vídeos são realizadas há um bom tempo e podem 
ajudar a identificar erros durante a corrida. Porém, com o avanço das tecnologias em 
smartphones, atualmente já existem alguns aplicativos, como Coach’s Eye, Vip & Team 
Coach’s Eye Members, Keelo Lift, iAnalyze, entre outros, que permitem filmar o atleta e 
medir ângulos ou fazer marcações. Dessa forma, fica fácil e prático realizar o feedback 
do movimento para o atleta.
Programa de aprimoramento da técnica 
de corrida
Após identifi car os principais erros e como eles podem ser corrigidos, é possível 
elaborar programas de exercícios que trabalhem essas correções. Os exercícios 
podem ser trabalhados no início das sessões de treinamento, inclusive como 
forma de aquecimento. Nesse momento, o atleta está descansado e consegue 
manter a concentração com mais facilidade para a execução deles; após o 
treino, os atletas podem estar fadigados, o que prejudicaria a execução correta 
do movimento.
Os exercícios podem ser executados em percursos de 20 a 30 metros, com 
três a cinco repetições. Além disso, podem ser combinados com corridas 
9Exercícios educativos para corridas
realizadas na sequência. Três exercícios são fundamentais para a correção e 
a melhoria técnica da corrida: elevação de joelhos, calcanhares e saltito. Além 
disso, outros exercícios podem ser associados para a melhora, principalmente, 
da força específica e podem, segundo Fuziki (2012), contribuir para a economia 
de energia, como correr em rampa, em escada, tracionando ou puxando uma 
carga (Figura 3).
Figura 3. Tipos de treinamento que desenvolvem a força específica para a corrida: (a) corrida 
em rampa; (b) corrida em escada; (c) corrida puxando uma carga; (d) corrida empurrando 
uma carga.
Fonte: (a) Evolua... (2018, documento on-line); (b) Treino… (2018, documento on-line); (c) 3 exercícios... 
(2017, documento on-line); (d) Miezio (2019, documento on-line).
Segundo Brown (2005), alguns músculos da perna acabam se desenvolvendo 
mais do que outros, e podem ocorrer desequilíbrios musculares, que podem 
resultar em lesões. Por isso, os exercícios de força são fundamentais para 
buscar esse reequilíbrio muscular e não podem ficar de fora dos programas de 
treinamento. Segundo Machado (2011), a corrida, assim como outros esportes, 
exige vários tipos de força, como dinâmica, estática, força de resistência, 
potência, entre outras. Portanto, um programa de treinamento deve contemplar 
esses diferentes tipos de força. Para tanto, exercícios convencionais com 
aparelhos de musculação também podem ser utilizados.
Exercícios educativos para corridas10
No planejamento dos treinos, além das sessões convencionais de treinos, em que 
são trabalhadas habilidades específicas da corrida, também são utilizadas sessões 
de treinos complementares, nas quais exercícios de musculação, por exemplo, 
podem ser utilizados para o ganho de força. Ressalta-se que muitos desses treinos 
têm como objetivo o ganho de força, e não a hipertrofia; é possível realizar um 
aumento na força com um recrutamento maior de fibras musculares. Lembrando 
que um ganho de hipertrofia pode gerar também um ganho de força, porém, 
resulta, em um aumento na massa corporal (muscular), que, algumas vezes, não 
é desejável para algumas modalidades. Por exemplo, se um corredor de provas 
longas aumenta sua massa em 5 kg, isso implica em carregar 5 kg a mais durante 
seu percurso. Portanto, o objetivo final a ser atingido deve ser bem planejado para 
esses treinos complementares.
Treinamento da flexibilidade
A fl exibilidade, segundo Dantas (2014), pode ser trabalhada de duas formas: 
alongamento e fl exionamento. O alongamento tem por objetivo mobilizar a 
articulação em toda a sua amplitude, retirando-a de um estado mais enrijecido 
e, normalmente, trabalhando dentro da faixa de normalidade da amplitude do 
movimento, sem riscos de lesão. Assim, o alongamento pode ser realizado 
por meio dos métodos descritos a seguir.
  Estiramento: equivale a um espreguiçamento, buscando alcançar os 
arcos do movimento amplo.
  Suspensão: há um tracionamento das articulações por meio de ação 
da gravidade.
  Soltura: consiste em balanceios dos membros, realizados por outra 
pessoa.
Já o flexionamento visa ao aumento da flexibilidade, podendo ser:
  ativo ou dinâmico — realizado por meio de movimentos dinâmicos 
ou balísticos, forçando amplitudes maiores;
  passivo ou estático — a postura deve ser mantida, relaxando-se a 
musculatura até o limiar de dor e segurando por 10 a 15 segundos;
  facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) — utiliza a influ-
ência recíproca do fuso muscular e dos órgãos tendinosos de Golgi.
11Exercícios educativos para corridas
A FNP sofreu algumas adaptações, dando origem ao método scientific 
stretching of sports, ou 3S, que consiste em três passos, que podem ser repe-
tidos de três a seis vezes:
1. mobilização do segmento corporal até o seu limite;
2. realização da contração isométrica máxima por 8 segundos;
3. forçamento da musculatura após o relaxamento. 
O super stretch, outro método derivado do 3S, também usa o princípio de 
alongar o músculo a ser trabalhado, depois, realizar uma contração isométrica 
e, ao relaxar, forçar o músculo até o máximo. Esse processo deve ser repetido 
três vezes; depois, deve-se alongar e relaxar a musculatura trabalhada e realizar 
15 minutos de forçamento estático.
Escolher o método mais eficiente é uma questão polêmica. Os estudos 
ainda não estão claros com relação a isso, mas o importante é entender qual 
método se adequa melhor à sua necessidade. Lembrando queo aumento da 
flexibilidade é resultado da mobilidade articular e da elasticidade muscular.
Suponha que você é procurado por uma mulher de 30 anos, com leve sobrepeso, que 
deseja realizar atividades de corrida. Inicialmente, deve ser realizada uma anamnese, em 
que você vai identificar os objetivos da mulher, sendo esse objetivo realizar uma corrida 
de 5 km. Além disso, você deve verificar os possíveis riscos que ela possa apresentar, 
como histórico de hipertensão, problemas cardíacos ou lesões. 
Uma avaliação postural ajuda a identificar alguns desvios posturais que podem 
ser corrigidos com fortalecimento e alongamento. Um dos pontos identificados é 
um encurtamento na região posterior da coxa, além de joelhos valgos. Portanto, é 
recomendada a execução de exercícios de fortalecimento para a região lateral da 
coxa, com uma rotina de exercícios que incluem adutores, agachamento, extensores 
e flexores do joelho e da panturrilha. Também serão acrescentados exercícios para a 
região do core, além de alongamentos para a região posterior de coxa, o tornozelo 
(panturrilha) e o trato iliotibial.
Os treinos serão divididos em duas sessões de fortalecimento por semana, realizadas 
na sala de musculação, e duas sessões de corrida, em que será trabalhada a iniciação 
à corrida, intercalando-se percursos de corrida com caminhada e dando mais ênfase 
à caminhada com um ritmo mais acelerado, devido ao leve sobrepeso que a iniciante 
apresenta. Esse trabalho será mantido por quatro semanas e, na sequência, deve-se 
buscar acrescentar mais uma sessão de corrida.
Exercícios educativos para corridas12
Ao longo deste capítulo, foi possível elucidar pontos obscuros em relação 
à preparação complementar para a corrida, mostrando a importância tanto do 
aquecimento quanto da flexibilidade no treinamento de corridas. Você pôde 
identificar os principais erros envolvidos na corrida e como trabalhar para 
melhorar o desempenho de corredores tanto de velocidade quanto de resistência.
3 EXERCÍCIOS de explosão para aumentar sua capacidade de aceleração. Feito de 
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13Exercícios educativos para corridas