PROGRAMA DE TREINAMENTO ANA TAINA 2-3 EMG-MM

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Frazão Consultoria
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R. José de Anchieta Praxedes n 300, Caraúbas, Rio Grande do Norte - Brasil Email: ptfrazaoconsultoria@gmail.com
PROGRAMA DE TREINAMENTO
Nome: ANA TAINA IDADE:
Inicio: 30/01/2023 Termino: 30/02/2021 Nível:4 Semanas: 04
Objetivo: HIPERTROFIA Estimulo: Metabólico Método: PRE EXAUSTÃO
	TREINO A
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	EXTENSORA + AGACHAMENTO LIVRE
	4 X (08 – 12 )
	LEG PRESS ISOMETRICO 20S + LEG PRESS 
	3 X (08 – 12 )
	TERRA
	4 X (08 – 12 )
	AVANÇO ENTRE STEPS
	3 X (08 – 12 )
	FLEXORA + STIFF 
	4 X (08 – 12 )
	STIFF COM HALTER
	4 X (08 – 12 )
	ELEVAÇÃO DE QUADRIL 20S + ELEVACOES
	3 X (10 – 15 )
	TREINO B
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	FLEXAO NO CHÃO 
	3 X (MAX)
	SUPINO RETO + SUPINO C HALTER
	3 X (10 – 15 )
	REMADA BAIXA INVERSA + REMADA ALTA 
	4 X (08 – 12 )
	PUXADOR ALTO FRENTE + PUXADOR ALTO INVERSO
	4 X (08 – 12 )
	DESENVOLVIMENTO C HALTER + ELEV. LATERAL
	3 X (08 – 12 )
	ELEV. FRONTAL + TRICEPS TESTA
	3 X (08 – 12 )
	ROSCA DIRETA + TRICEPS PULLEY
	3 X (08 – 12 )
	TREINO C
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	BURPEE
	8 X (1 MUNITO/ 1 MINUTO)
	ELEVAÇÃO DE JOELHO/(CORRIDA PARADA)
	8 X (1 MUNITO/ 1 MINUTO)
	AGACHAMENTO + REMADA ALTA
	8 X (30 SEG/ 30 SEG)
	AEROBICO A VONTADE PRA TERMINAR 
	
	
	
	
	
	
	
PERIODIZACAO DO TREINO
	SEGUNDA
	TERÇA
	QUARTA
	QUINTA
	SEXTA
	SABADO
	DOMINGO
	A
	B
	C
	A
	B
	C
	Descanso
	A
	B
	C
	A
	B
	C
	Descanso
	A
	B
	C
	A
	B
	C
	Descanso
	A
	B
	C
	A
	B
	C
	Descanso
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
LEIA AS OBSERVAÇÕES!!
	OBSERVAÇÕES:
Aqueça o copo durante 5 a 10 minutos todos os dias antes de treinar
AQUECIMENTO GERAL: 5 minutos (bike ou esteira)
AQUECIMENTO ESPECIFICO: 40 Repetições do primeiro exercício do dia com a carga bem leve.
Dê atenção para a execução correta dos exercícios (postura e amplitude máxima sempre), consequentemente tenha muita atenção para o tempo de descanso e cadencia do movimento. Leve um relógio para o treino, tem que obedecer ao tempo de descanso correto!! E principalmente a cadencia! Se tiver achando leve o treino é porque esta fazendo algo errado, com certeza!! E não se preocupe com o peso, seu objetivo é crescer, não pegar mais peso na academia. Você tem que fazer sempre o seu máximo.
Sempre ao final da série ou do treino faça essa pergunta: Eu conseguiria fazer uma repetição a mais? Se a resposta for sim, tente fazer essa repetição a mais, pois provavelmente você deve estar treinando a baixo do que pode!
Imagine uma tabela de esforço: de 0 a 10, você tem que atingir o numero 8 no mínimo todo dia. Isso significa que você deu 80% do que pode. Essa é a sua meta, isso vai te fazer um vencedor.
Feche os olhos e se concentre no musculo alvo, veja, sinta o musculo trabalhando, sinta seu musculo se contraindo, se você não sente o musculo trabalhando, queimando ou se contraindo, é um sinal que você não esta focado no treino ou que esta usando muito mais peso do que realmente precisa.
Evite ficar falando durante o treino, isso atrapalha o seu descanso. foque no exercício e no tempo de descanso, conversas com amigos só vão atrapalhar seus resultados, o treino é coisa seria. 
AVISO IMPORTANTE: se tiver alguma duvida pergunte! Sempre!!! Antes de fazer!!
Cadencia: 2020 (dois segundos para empurrar/puxar e DOIS segundos para a resistência ( o peso) volte para a posição inicial ) sem descanso em nenhuma das fases de transição.
Tempo de Descanso:
Serie ou Exercício: (60 a 90 segundos)
“SEU DEVER É FINALIZAR O TREINO COM A SENSAÇÃO DE QUE DEU O SEU MAXIMO”
 (Eufrázio Neto)