Plano Alimentar e Treino

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1ª refeição- 06:00
1 colher de pasta de amendoim 2 torradas integral 1 comp polivitaminico 1 comp thermogênico 
2ª refeição- 9:00 
100g mandioca e 150g Carne Moida de patinho ou Frango 200ml água 
3ª refeição- 12:00
80g de macarrão integral ou arroz branco, salada de verdura e legumes e 1 colher azeite e 150g frango 150ml chá feelgood 2 comp óleo de coco
4ª refeição- 15:00
2 fatias de pão integral com 2 fatias peito de peru 150ml chá zero
5ª refeição- 18:00
1 scoop batata doce em pó mais 2 scoop Whey iso mais 1/2 copo de água 
6ª refeição-21:00
120g patinho moído ou 3 claras cozidas, salada à vontade temperado com limão e pouco sal com chá zero
7ª refeição- 00:00
2 ovos inteiros mais 120g frango, 3 castanhas ou 1 colher de sopa de amendoim e 5g glutamina.
Pré treino-80g batata doce, 6 castanha para,2 bcaa 
Pós Treino-2 scoop whey isolado,1 vitamina C e 1 scoop Waxymaze 2 bcaa 5g glutamina
4 litros de água/dia
A)Peito, ombro & tríceps 
-Supino reto biset crucifixo 3x10
-Supino inclinado biset Crucifixo inclinado 3x12
-Pec deck ( peito ) biset Arnold press ( ombro )3x15
-Frontal anilha ( ombro ) biset frontal cabo ( ombro) 3x10
-Pulley ( tríceps) biset corda ( tríceps)4x10 
-Mergulho ( tríceps) biset testa(tríceps) 3x10
B) Quadri & posterior 
-Passada biset cad ext 4x10
-Agacha biset flex em pé 3x15
-Agacha com salto biset stiff 4x12
-Flex em pé 3x10 cada lado No stop
C) Costas, posterior & bíceps 
-Pulley costas biset remada baixa 4x10
Remada curvada aberta biset Pulley frente supinado 3x10
-Remada serrote biset crucifixo inverso maquina3x15
-Crucifixo inverso halter biset rosca direta 4x10
-Rosca alternada biset martelo 3x13 -Rosca inversa 3x15
D) Trapézio & panturrilhas 
-Remada alta biset panturrilha em pé 4x15
-encolhimento biset panturrilha em pé uni 4x12
-encolhimento sentado 15 biset panturrilha 10/10/10 faz 3x
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1ª refeição
-
 
 
06:00
 
1 colher de pasta de amendoim 2 torradas integral 1 comp polivitaminico 1 comp 
thermogênico 
 
2ª refeição
-
 
9:00 
 
1
00g mandioca e 150g Carne Moida de patinho ou Frango 200ml água 
 
3ª refeição
-
 
12:00
 
80g de macarrão integral ou arroz branco, salada de verdura e legumes e 1 colher azeite e 
150g frango 150ml chá feelgood 2 comp óleo de coco
 
4ª refeição
-
 
15:00
 
2 fatias de pão integral com 2 fatias peito de peru 150ml chá zero
 
5ª refeição
-
 
18:00
 
1 scoop bata
ta doce em pó mais 2 scoop Whey iso mais 1/2 copo de água 
 
6ª refeição
-
21:00
 
120g patinho moído ou 3 claras cozidas, salada à vontade temperado com limão e pouco sal 
com chá zero
 
7ª refeição
-
 
00:00
 
2 ovos inteiros mais 120g frango, 3 castanhas ou 1 colher de sopa de a
mendoim e 5g 
glutamina.
 
 
 
Pré treino
-
80g batata doce, 6 castanha para,2 bcaa 
 
Pós Treino
-
2 scoop whey isolado,1 vitamina C e 1 scoop Waxymaze 2 bcaa 5g glutamina
 
 
4 litros de água/dia
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1ª refeição- 06:00 
1 colher de pasta de amendoim 2 torradas integral 1 comp polivitaminico 1 comp 
thermogênico 
2ª refeição- 9:00 
100g mandioca e 150g Carne Moida de patinho ou Frango 200ml água 
3ª refeição- 12:00 
80g de macarrão integral ou arroz branco, salada de verdura e legumes e 1 colher azeite e 
150g frango 150ml chá feelgood 2 comp óleo de coco 
4ª refeição- 15:00 
2 fatias de pão integral com 2 fatias peito de peru 150ml chá zero 
5ª refeição- 18:00 
1 scoop batata doce em pó mais 2 scoop Whey iso mais 1/2 copo de água 
6ª refeição-21:00 
120g patinho moído ou 3 claras cozidas, salada à vontade temperado com limão e pouco sal 
com chá zero 
7ª refeição- 00:00 
2 ovos inteiros mais 120g frango, 3 castanhas ou 1 colher de sopa de amendoim e 5g 
glutamina. 
 
 
Pré treino-80g batata doce, 6 castanha para,2 bcaa 
Pós Treino-2 scoop whey isolado,1 vitamina C e 1 scoop Waxymaze 2 bcaa 5g glutamina 
 
4 litros de água/dia