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Análise de dois programas de treinamento com diferentes períodos de descanso entre as séries com base em diretrizes para hipertrofia muscular em indivíduos treinados Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006 Sugere-se de três a seis séries, uma a doze repetições entre 70 a 100% de 1RM com pausas entre dois e três minutos respectivamente, para indivíduos avançados(4). Geralmente, espera-se que os indivíduos submetidos a esses valores de treinamento sejam capazes de atingir adaptações morfológicas significativas, ou seja, hipertrofia muscular. Os programas de treinamento em musculação geralmente são prescritos com base nesses valores, independentemente de sua aplicabilidade a diferentes indivíduos. Portanto, é importante investigar a possibilidade de pessoas treinadas utilizarem os valores sugeridos pela literatura em seus programas de treinamento para hipertrofia muscular. ABSTRATO Gisele Freire da Silva1, Brenda Bebiano de Souza1 and Luiz Antônio Moreira Júnior1 treinamento de hipertrofia ocular com amadores/intermediários(4). A prescrição do treinamento de força na musculação deve considerar os diferentes componentes do treinamento de carga e as variáveis estruturais que podem influenciá- los(1). Diferentes valores para os componentes de carga têm sido sugeridos para o treinamento de força com foco na hipertrofia muscular Volumes variando de quatro a seis séries de oito a vinte repetições, com pausas de dois a três minutos entre as séries e intensidades de 60 a 85% de uma repetição máxima (1RM) são frequentemente citados(2-3). Cargas de treinamento caracterizadas por uma a três séries, com oito a doze repetições, intensidades de 70 a 85% de 1RM e pausas entre um e dois minutos, correspondem às recomendações para mus Fernando Vitor Lima1, Mauro Heleno Chagas1, Erica Fischer Fernandes Corradi1, no. você A prescrição de programas de musculação para hipertrofia muscular geralmente é baseada nos valores recomendados pela literatura para determinação da carga de treinamento. A prescrição da duração da pausa varia de um a três minutos e comparações entre essas duas durações levam a diferenças nas adaptações hormonais e metabólicas e no desempenho. Faltam estudos que investiguem se é possível a realização do programa de treinamento para hipertrofia com diferentes pausas, e a importância do acréscimo de 30 segundos para recuperação. O objetivo do presente estudo foi analisar dois diferentes treinamentos para hipertrofia muscular com o mesmo volume e intensidade, mas diferentes períodos de descanso entre as séries, no exercício supino reto. Vinte e seis voluntários do sexo masculino treinados participaram das sessões de treinamento. Após o procedimento de familiarização e o teste de 1 repetição máxima (1RM), o grupo realizou um exercício de quatro séries com 70% de 1 RM no supino reto, objetivando realizar 12 repetições para cada série, com um período de descanso constante de 90 e 120 segundos. Não foi encontrada diferença significativa no número de repetições ao longo das séries quando comparados os resultados do grupo de 90 e 120 segundos. Apesar da duração do descanso (90 ou 120 seg) o desempenho diminuiu durante as séries, registrado por redução significativa no número de repetições. Os resultados indicaram que, mesmo para indivíduos treinados, existe uma limitação para aplicar os valores de referência apresentados na literatura para treinamento de hipertrofia muscular. Além disso, o desempenho pode não ser diferente, apesar de alterar o intervalo de descanso de 90 para 120 segundos entre as séries. Nos estudos de Kraemer INTRODUÇÃO De acordo com esses estudos, espera-se que grandes diferenças nos períodos de pausa entre as séries (um, três e cinco minutos) influenciem diretamente nas respostas hormonais e metabólicas, bem como na carga de treinamento. No entanto, informações sobre diferenças menores entre a duração da pausa na carga de treinamento não foram relatadas na literatura. Pausas de 90 a 120 segundos têm sido classificadas e prescritas como um período de recuperação moderado e comum para muitos programas de treinamento de força(11). Ainda são necessários estudos que mostrem se essas diferentes pausas (90 e 120 segundos) são suficientes para a condução de outros valores esperados para o treino de hipertrofia, e se um aumento de 30 segundos permite melhor recuperação do indivíduo. O objetivo do presente estudo foi analisar a condução de dois programas de treinamento baseados em valores esperados para hipertrofia muscular e diferenciados pelas pausas de 90 e 120 segundos entre as séries, no exercício supino reto. A pausa representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento(4-5), podendo influenciar diretamente nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo. Estudos demonstraram que diferentes intensidades e duração das pausas do treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais(6-7), cardiovasculares(8) e metabólicas(9-10) . foram utilizadas pausas de um a três minutos entre as séries em protocolos de oito exercícios para mulheres e homens. . As concentrações de lactato sanguíneo foram significativamente maiores para a pausa de um minuto em relação à de três minutos. Outros pesquisadores examinaram o resultado da pausa de um, três e cinco minutos, na concentração de lactato sanguíneo após cada série(10). Nesse estudo, os sujeitos realizaram dez séries, com seis repetições cada, na intensidade de 70% de uma repetição máxima (1RM) no exercício supino reto. Os resultados indicaram que após a quarta série, houve um aumento mais significativo da concentração de lactato sanguíneo para a condição de pausa de um minuto em comparação com as de três e cinco minutos. Além disso, com a pausa de um minuto, apenas quatro dos dez voluntários completaram as dez séries, indicando que a duração dessa pausa afetou o volume do treinamento prescrito. (6-7) ARTIGO ORIGINAL Palavras-chave: Musculação. Fadiga. Pausa. Força. VERSÃO EM INGLÊS Recebido em 06/03/05. Versão final recebida em 28/10/05. Aprovado em 17/04/06. Correspondence to: Prof. Ms. Fernando Vitor Lima, Universidade Federal de Minas Gerais – EEFFTO, Av. Carlos Luz, 4.664 – Pampulha – 31310-250 – Belo Horizonte, MG. E-mail: fernandolimanet@netscape.net 1. Laboratório do Treinamento em Musculação (LAMUSC). Escola de Edu cação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional (EEFFTO). Universida de Federal de Minas Gerais – UFMG – Belo Horizonte (MG), Brasil. 157e Machine Translated by Google Valores mínimo, máximo, média e desvio padrão para o teste de 1RM e para 70% de 1RM 68 48 140 98 MESA 2 6,5 (2,4)* 7,2 (2,2)* Médias e desvio padrão do número de repetições completadas em cada uma das quatro séries usando pausas de 90 e 120 segundos entre as séries 91,1 63,7 Pausas (seg.) 1RM (kg) 11,5 (1,0) 11,7 (0,7) 4,7 (1,8)* 5,5 (1,2)* 09,4 (1,9)* 10,4 (1,4)* 70%MR (kg) Média Máxima Mínima 3ª série SD 4ª série 090 120 1ª série 16,2 11,3 TABELA 1 2ª série Figura – Comparação do número de repetições feitas em cada uma das quatro séries entre as pausas de 90 e 120 segundos 158e A análise descritiva relacionada ao teste de 1RM e o peso correspondente a 70% do 1RM é apresentado na tabela 1. MÉTODOS Procedimentos Instrumentos e padronização de execução Para a realização do exercício foi utilizada uma barra guiada MASTER de 20 kg e um banco reto. Um corrimão de metal indicaria o limite superior do deslocamento da barra e uma placa de borracha (12 x 6,7 x 2 cm) posicionada no peito, o limite inferior. a posição no banco, a posição do aparelho e a posição do banco no chão, foram controladas para padronizar a seguinte reprodução do posicionamento dos voluntários. O treinamento foi filmado com um DX 2000 SONY mini DV para análise das repetições. Muitos pesos livres diferentes foram usados. Eles foram pesados em uma balança FILIZOLLA, que também foi utilizada para medir o peso corporal dos voluntários. As repetições foram descartadas nas seguintes situações: em amplitude completa por duas repetições seguidas (sem tocar a barra de metal e/ou o corrimão no peito), tempo de transição superior a dois segundos entre as fases concêntrica e excêntrica de cada repetição, retirada do corpo do voluntário do banco durante o exercício (levantamento da coluna lombar ou dos glúteos). Esses critérios foram novamente controlados através da análise das filmagens para validação dos dados coletados e nenhuma irregularidade foi verificada. Quatro sessões de teste foram realizadas em quatro dias diferentes. Os voluntários foram orientados a não realizar nenhuma atividade de força que envolvesse os grupos musculares torácicos maiores, deltóide anterior e tríceps braquial, 24 horas antes de cada sessão de teste. Na primeira sessão de testes, após a assinatura do termo de consentimento, foram mensuradas a estatura e o peso corporal dos voluntários. Em seguida, os indivíduos passaram por uma sessão de familiarização para padronização das posições individuais e foram submetidos ao teste de 1RM visando a seleção dos voluntários que atendiam ao critério de inclusão. Foi sugerido aos voluntários manter a rotina da atividade preparatória a fim de evitar alterações que pudessem influenciar negativamente no seu desempenho. Tal procedimento foi mantido durante todo o experimento. Na segunda sessão de teste, foi feito o teste de 1RM para determinar a força máxima e o peso correspondente a 70% de 1RM. Esse teste seguiu os critérios: número máximo de seis tentativas(13) (4,1 ± 0,77 completadas), duração da pausa entre três e cinco minutos(14) e progressão de peso com base nos dados do teste de 1RM da sessão de familiarização. post-hoc scheffé RESULTADOS Os voluntários foram informados sobre os objetivos e procedimentos do estudo e assinaram um termo de consentimento livre e esclarecido. Na comparação do número de repetições realizadas em cada uma das quatro séries entre as pausas de 90 e 120 segundos, não foi encontrada diferença significativa (figura 1). A média e o desvio padrão do número de repetições feitas em cada uma das quatro séries para as pausas de 90 e 120 segundos são referidos na tabela 2. O teste mostrou que para ambas as pausas o número de repetições diminuiu significativamente na segunda , terceira e quarta séries quando comparado ao número de repetições alcançado na série anterior. O projeto foi aprovado pelo comitê de ética da Universidade Federal de Minas Gerais (Parecer nº ETIC 338/03). post-hoc scheffé Nas outras duas sessões de teste, o grupo realizou o exercício supino guiado na intensidade de 70% de 1RM em quatro séries, com o objetivo de atingir 12 repetições por série, com pausas constantes de 90 e 120 segundos. Na primeira dessas duas sessões de teste, metade dos indivíduos foi colocada aleatoriamente no grupo de pausa de 90 ou 120 segundos, rodando o grupo nas segundas sessões de teste. Foi estabelecido o intervalo mínimo de dois e máximo de quatro dias entre as sessões de teste. Análise estatística Foi realizada uma análise de variância de duas vias com medidas repetidas para verificar as diferenças nos valores médios do número de repetições para o peso correspondente a 70% de 1RM nas pausas entre 90 e 120 segundos (fator 1- pausas ) nas quatro séries completas (fator 2-série). O teste foi aplicado para identificar a localização das diferenças. O procedimento estatístico foi feito com base no programa Statistica 5.0. Adotou-se um nível de significância de p < 0,05. Amostra Participaram da pesquisa 26 voluntários do sexo masculino, acostumados a musculação e que não apresentavam histórico de lesão musculotendinosa ou articulatória de ombro, cotovelo e punho. Os indivíduos apresentaram média de idade de 24,4 ± 4,0 anos, peso corporal de 75,6 ± 9,0 kg e estatura de 174,4 ± 6,6 cm. As médias de frequência semanal e do tempo total de treinamento foram de 55,7 ± 44,6 meses, respectivamente. Foram considerados treinados os indivíduos que conseguiram fazer uma repetição no exercício supino reto com peso equivalente ao seu peso corporal(12) e que praticaram musculação regularmente por pelo menos seis meses(4) . Este foi o critério de inclusão escolhido. * sd = desvio padrão p < 0,05 em relação à série anterior Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006 Número de repetições 1 Machine Translated by Google métodos. Dtsch Z Sportmed 1999;50:223-34. 1. Chagas MH, Lima FV. Variáveis estruturais: elementos primários para a sistema tização do treinamento em musculação. In: Silami-Garcia E, Lemos, KLM, edito res. Temas atuais em educação física e esportes IX. Belo Horizonte: Editora Gráfica Silveira, 2004;49-68. 2. Güllich A, Schmidtbleicher D. Estrutura das habilidades de força e seu treinamento Assim, os profissionais devem estar cientes de que os valores podem não estar disponíveis para um grande número de praticantes de musculação. Lambert e Flynn(18) relataram que a fadiga relacionada a uma série de exercícios (dez repetições) completada até a 'falha temporal' é possivelmente causada pela baixa concentração de fosfocreatinina. Na opinião desses autores, a acidose intramuscular parece ser o motivo predominante da fadiga na terceira série do exercício realizado até o ponto de 'falha temporal', mesmo que ocorra uma recuperação adequada (de um a três minutos) entre as séries . No entanto, os autores mencionam que é difícil determinar a(s) causa(s) da fadiga muscular durante esse tipo de exercício, pois as alterações em alguns substratos e metabólitos relacionados à fadiga coincidem com modificações em outros. Por exemplo, durante exercícios de alta intensidade, o acúmulo de íons hidrogênio (H+) é acompanhado por aumento nas concentrações de amônia (NH3) e fosfatoinorgânico (Pi). Tais metabólitos influenciam diversos mecanismos que podem contribuir para a diminuição da força muscular(19) e, consequentemente, do desempenho físico. Foi relatado que três séries de flexão de cotovelo a 80% de 1RM completadas até a 'falha' muscular resultaram em uma diminuição de 24% na concentração de glicogênio muscular(20). Este resultado indica que a disponibilidade de glicogênio pode não ser o principal mecanismo de fadiga, considerando o protocolo experimental deste estudo. CONCLUSÃO DISCUSSÃO O protocolo experimental adotado neste estudo consistiu em quatro séries, 12 repetições por série, intensidade de 70% de 1RM e pausas de 90 e 120 segundos entre as séries. Esses valores são citados por diversos autores para o treinamento de força com ênfase na hipertrofia muscular. Um número entre oito e doze repetições por série tem sido sugerido para o aumento da massa muscular(5) e de três a seis séries para ganhos significativos de força(15). Alguns pesquisadores afirmam que a hipertrofia pode ocorrer em um treinamento com volume de oito a vinte repetições por série num total de três a cinco séries por exercício(2,16). Quanto ao tempo de pausa, de dois a três minutos para programas visando a hipertrofia muscular(2), enquanto outros autores sugerem que as pausas devam ser entre um e três minutos(4-5). De acordo com os valores esperados, uma pausa de 120 segundos tem sido apontada por quase todos os autores citados como suficiente para promover a necessária recuperação entre as séries. Todos os autores declararam não haver potencial conflito de interesses em relação a este artigo. Os resultados desta pesquisa respaldam importantes críticas relacionadas à elaboração de programas de musculação que se propõem a se basear nos valores esperados na literatura. No presente estudo, nenhum dos treinados com pesos conseguiu realizar o treinamento em um único exercício dentro dos valores esperados, sugeridos por diferentes autores(2,16). Vale ressaltar que este estudo limitou-se a investigar determinados valores para os componentes da carga de treinamento (4 séries, 12 repetições, 70% de 1RM). Porém, se esses valores fossem diferentes, mesmo dentro dos valores existentes na literatura para hipertrofia muscular, os indivíduos também não conseguiriam realizar o treinamento. Além disso, deve-se levar em consideração que os programas de treinamento são sempre compostos por muitos exercícios, o que dificultaria ainda mais a aplicação desses valores para o treinamento. A prescrição das cargas de treinamento deve ser cuidadosamente considerada, para que não sejam geradas expectativas uniformes em relação aos parâmetros de desempenho, levando a avaliações não realistas do processo de treinamento. Segundo Sahlin e Ren(17), a tabulação do desempenho de força ocorre em aproximadamente dois minutos. Assim, a pausa de 120 segundos deve ser suficiente para recuperar parcial ou totalmente o armazenamento energético do sistema ATP-CP. No entanto, os indivíduos iniciaram um processo de fadiga, caracterizado pela perda de desempenho, independentemente da pausa. Informações sobre a especificidade do metabolismo durante atividades típicas da musculação ainda são escassas(18). Durante uma atividade intensa e de curta duração, muitas reações fisiológicas podem contribuir para o processo de fadiga em diferentes momentos da atividade. REFERÊNCIAS Não foi verificada diferença estatística na comparação do número médio de repetições por série entre as duas pausas nas quatro séries concluídas. Esse resultado mostrou que os efeitos do mecanismo de fadiga na performance em cada série não diminuíram com o aumento de 30 segundos na duração da pausa. Devido à alta demanda fisiológica do protocolo de treinamento adotado, espera-se um acúmulo significativo de metabólitos (19,21), o que interfere negativamente no mecanismo de contração. Conseqüentemente, a produção de força pelas fibras musculares é ocasionada e contribui para um processo de fadiga semelhante nas duas condições experimentais. e indivíduos treinados com pesos, eliminam a possibilidade de que os resultados estejam sendo influenciados por uma fadiga residual das sessões de treinamento. Além disso, não é esperada uma possível interferência do efeito do treinamento causada pela sequência das sessões de teste, uma vez que o intervalo entre as sessões é insuficiente para alterar o desempenho dos indivíduos treinados. Metade dos indivíduos iniciou com a pausa de 90 segundos, e a outra com 120 segundos, portanto, se houve efeito do treinamento, este foi balanceado, influenciando de forma semelhante em ambos os resultados. Com base nos dados desta pesquisa, a expectativa generalizada é relativa quanto aos valores do treinamento. Pesquisas têm mostrado que um determinado número de repetições para percentuais pré- estabelecidos de 1RM pode ser influenciado pelo tipo de exercício, gênero e nível de treinamento do indivíduo(22-25). Fatores relacionados à especificidade da amplitude de movimento e do exercício podem ter contribuído para o não cumprimento dos valores esperados. O controle da respiração do movimento durante as repetições e o fato dos indivíduos testados não treinarem o supino reto na barra guiada, podem ter contribuído para aumentar a dificuldade da tarefa. A necessidade de manutenção da amplitude máxima em todas as repetições pode resultar em maior gasto energético, dada a maior duração do estímulo de treinamento. Além disso, os voluntários não vinham treinando este exercício em barra guiada, o que representou uma tarefa motora com padrão de movimento modificado (especificidade biomecânica) o que pode ter influenciado negativamente no desempenho da força. O intervalo de dois a quatro dias entre as sessões, o fato de estar sendo utilizado apenas um exercício com carga submáxima de treinamento, Os resultados indicaram que os voluntários, apesar de serem treinados com pesos, não conseguiram completar as quatro séries de 12 repetições com nenhuma das durações de pausa – 90 e 120 segundos. Houve diminuição estatisticamente significativa no número de repetições a partir da segunda série para ambas as pausas, mostrando que os intervalos de 90 e 120 segundos não foram suficientes para a recuperação dos indivíduos. Os resultados desta pesquisa mostraram que nenhum dos programas de treinamento baseados nos valores esperados na literatura para o treinamento de hipertrofia muscular foi viável, uma vez que foi verificada uma queda significativa da performance caracterizada pela redução do número de repetições durante as séries. Além disso, a diferença de 30 segundos na duração da pausa não resultou em diferença estatisticamente significativa no número de repetições completadas pelos indivíduos. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006 159e Machine Translated by Google Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 –Jul/Ago, 2006 160e 9. Häkkinen K, Pakarinen A. Respostas hormonais agudas a dois diferentes protocolos fatigantes de resistência pesada em atletas do sexo masculino. J Appl Physiol 1993;74:882-7. 24. Fröhlich M, Marshal F. Verificando a relação entre a força máxima e o número máximo de repetições em intensidades submáximas deduzidas. 4. Colégio Americano de Medicina Esportiva-ACSM. 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