Musculação

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DEFINIÇÃO DE TERMOS EM TREINAMENTO DE FORÇA
O treinamento de força tem como objetivo provocar adaptações na musculatura esquelética através de sobrecargas. Esta sobrecarga normalmente está relacionada a uma determinada porcentagem de uma repetição máxima, que se caracteriza pela maior carga que um indivíduo pode suportar em um único movimento de um determinado exercício.
2. FISIOLOGIA MUSCULAR (REVISÃO)
2.1 Contração Muscular
Tipos de Fibra
As fibras musculares são classificadas como vermelhas (tipo1) e brancas (tipo2),fibras que usam e dependem do oxigênio para a produção de energia são chamadas de fibras aeróbicas, tipo 1, vermelhas ou de contração lenta. Fibras que não exigem oxigênio são chamadas de fibras anaeróbias, tipo 2, brancas ou de contração rápida.
Características das fibras tipo 1 e tipo 2
As fibras tipo 1 entram em fadiga mais lentamente, possuem uma célula nervosa menor, inervam apenas de 10 a 180 fibras musculares, desenvolvem contrações longas e continuas, sendo assim, são mais resistentes e solicitadas durante o trabalho de baixa intensidade. Velocidade de contração lenta; capacidade glicolítica baixa; estoque de glicogênio moderado-alto; estoque de triglicerídeos alto e capilaridade boa. As fibras tipo 2 entram em fadiga rapidamente, as células nervosas são maiores e inervam de 300 a mais de 500 fibras musculares, desenvolvem contrações curtas e vigorosas, sendo assim são mais velozes e fortes e recrutadas apenas durante o trabalho de alta intensidade. As fibras tipo 2 são divididas em 2A e 2B, ou láticas e alaticas. 
Fibras tipo 2A:  Velocidade de contração rápida capacidade glicolítica moderada; estoque de glicogênio moderado-alto estoque de triglicerídeos moderado e capilaridade moderada. 
Fibras tipo 2B:  Velocidade de contração muito rápida capacidade glicolítica alta estoque de glicogênio moderado-alto estoque de triglicerídeos baixo e capilaridade pobre.
Tipos de Contração
As ações musculares podem ser divididas em:
Contração isométrica ou estática o músculo desenvolve tensão sem haver movimento visível da articulação. Nesta ação, o torque produzido pelo músculo é oposto a outro torque igual, e nenhum movimento ocorrerá.
Contração isocinético refere-se à ação muscular na qual a velocidade angular permanece constante durante o movimento. Esse tipo de contração é realizado em máquinas especiais, onde qualquer força realizada resulta em uma força de reação idêntica, tornando, teoricamente possível, que os músculos exerçam uma tensão contínua durante toda amplitude do movimento.
 Contração isotônica caracteriza-se como uma contração em que as fibras musculares se encurtam ou alongam enquanto exercem uma força constante correspondente a uma carga ou resistência. Essa força acarreta em uma alteração no tamanho do músculo, gerando assim, um movimento na articulação envolvida. Essa contração muscular isotônica ou dinâmica, dividi-se entre ação concêntrica (positiva), onde a força produzida é maior que a resistência oferecida (ocorre o encurtamento do músculo), e excêntrica (negativa), onde a tensão gerada, por ser inferior, é superada pela carga imposta (ocorre o alongamento do músculo).
Contração concêntrica ou positiva refere-se à situação na qual o músculo desenvolve uma tensão por meio da diminuição no seu comprimento. O torque produzido pelo músculo será maior que o torque da resistência ao movimento e os ossos se movem enquanto o músculo se encurta.
Contração Excêntrica ou negativa o músculo se alonga, durante a tensão muscular. O torque produzido pelo músculo será oposto a outro torque maior em oposição à ação muscular, e os ossos se movem enquanto o músculo é alongado por essa resistência.( Gentil 2005,).
ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES A MUSCULAÇÃO
3.1. Adaptações Agudas:
Contração Muscular (Revisão)
O impulso nervoso propaga-se pelo neurônio e atingindo a placa motora, a membrana da célula muscular recebe o estímulo, gerando uma corrente elétrica que se propaga pela membrana, atingindo o citoplasma e desencadeia o mecanismo de contração muscular.
Influxo de Ca²+, em estado de repouso há uma baixa concentração de Ca²+ no meio intracelular, quando o impulso nervoso é propagado pelo reticulo sarcoplasmático, passando pelos túbulos T, os íons de Ca+ é librado. Os íons de Ca²+ se ligam à troponina, levando a alteração da configuração do complexo actina-miosina, com movimentação da tropomiosina e exposição dos sítios da actina. Com a exposição do sítio ativo, a ponte cruzada da miosina pode- se ligar a ele, com a ligação da ponte cruzada ao sítio ativo da actina, ocorre a ativação da enzima ATPase presente na cabeça da miosina, que hidrolisa o ATP em ADP e Pi(fosfato inorgânico). A conformação da ponte cruzada se altera, fazendo com que a molécula de miosina tracione o filamento de actina para o centro do sarcômero. Quando o ATP se liga à ponte cruzada há separação da miosina e actina, então para que a ponte cruzada se solte dos sítios ativos, há necessidade de ATP. Em seguida os íons de Ca²+ retornam ao reticulo sarcoplasmático por meio do transporte ativo e bombas de sódio potássio. Com a saída dos íons de Ca²+, o complexo troponina-tropimiosina volta a cobrir os sítios ativos de actina (Guyton e hall).
Padrão de Recrutamento das unidades motoras
A força e velocidade da contração do músculo são governadas pelo tipo, número e frequência do recrutamento da unidade motora. O recrutamento da fibra é baseado no tamanho do neurônio motor, eles se agitam por ativação e por sua velocidade de condução.
Fibras de unidade motora do Tipo I são inervadas por pequenos, suaves e lentos nervos motores, enquanto as unidades motoras do Tipo II são enervadas por grandes e rápidos nervos motores. Atualmente, em vez de discretas diferenças nos neurônios motores, há uma entrada contínua para a ativação. Isto permite uma sistemática mobilização das unidades motoras para acomodar uma tensão específica, velocidade e requisitos metabólicos da contração muscular. Geralmente, a unidade matara do Tipo I é recrutada durante o exercício de baixa intensidade.
Quando houver uma ativação de mais esforço, as unidades motoras do Tipo II são requeridas e incrementadas. Quando a atividade de baixa intensidade é prolongada, as unidades motoras do Tipo I são inicialmente recrutadas. Se a intensidade dos exercícios for aumentada e as unidades motoras do Tipo I atingirem a fadiga, há um progressivo envolvimento das unidades motoras do Tipo lI, em que as unidades do Tipo lIa são recrutadas antes das unidades do Tipo Ilb. Se o exercício é executado até a exaustão, praticamente todas as unidades motoras podem ser recrutadas.
O controle diferencial do recrutamento padrão da unidade motora é o maior fator para determinar o sucesso em várias atividades atléticas. Por exemplo, se no levantamento de pesos é necessário um recrutamento do alto número de unidades motoras do Tipo I e Tipo II num padrão sincrônico. O padrão sincrônico de recrutamento da unidade motora ajuda o levantamento de pesos na geração de força e potência. As atividades de resistência funcionam em um padrão de recrutamento assincrônico. Os recrutamentos assincrônicos padrão são vantajosos porque eles fornecem um período de recuperação para as unidades motoras, durante a atividade. 
Acúmulo de metabólitos
As adaptações orgânicas frente ao exercício são mediadas por diversos processos. O organismo sofre uma fase inicial catabólica, caracterizada por adaptações bioquímicas, metabólicas, hormonais, imunes e aumento da intolerância ao esforço, seguida de uma fase anabólica, que objetiva recuperação e tolerância a novos estímulos, também conhecida por supercompensação (WIDEGREN et al., 2001). Vários sistemas fisiológicos estão sujeitos a estas adaptações, principalmente o cardiovascular e o muscular, que conseqüentemente apresentam necessidade de maior suprimento energético (SZENT-GYÖRGYI, 2004). 
Os substratos utilizados na obtenção de energia são: carboidratos, ácidos graxos e proteínas, os quais são metabolizados pelas viasaeróbia (ciclo do ácido tricarboxílico) e anaeróbia (glicolítico). Estes processos bioquímicos envolvem a geração de Adenosina Trifosfato (ATP), que ao ser hidrolisada, libera a energia química presente nas ligações pirofosfóricas (aproximadamente 7.500 Kcal) (DE FEO et al., 2003). 
Independente da via metabólica ativada, o processo de geração de energia envolve a interação substrato-enzima (ROBERGS et al., 2004). Na via glicolítica, a glicose e/ou o glicogênio se degradam ao longo de 11 reações, gerando duas moléculas de ATP (ROBERGS et al., 2004). Na via do ácido tricarboxílico (TCA) carboidratos (piruvato), ácidos graxos e proteínas são oxidados na mitocôndria gerando como produto final dióxido de carbono e água. Sendo que, ao longo do ciclo ocorre a formação de moléculas de ATP e parte deste é utilizada para a ressíntese de creatina fosfato (PCr) (PRESTES et al., 2006a), outra fonte de obtenção de energia celular. Neste caso, a PCr é hidrolisada pela ação da enzima creatina kinase (CK) em creatina e fosfato, liberando energia, na seqüência o grupamento fosfato é utilizado para ressíntese de ADP em ATP. As vias metabólicas (ativação e/ou desativação) são reguladas pela presença de metabólitos gerados durante os processos de oxidação e redução que influenciam de forma positiva ou negativa o fluxo das vias (sistema de feedback positivo ou negativo) (GLADDEN, 2004).
Os hormônios também podem afetar significativamente o metabolismo energético. Durante o exercício, a ação da insulina, do hormônio do crescimento (GH), do glucagon, do cortisol e das catecolaminas influenciam a disponibilidade de energia e a sua obtenção pelos tecidos alvo. O GH aumenta a liberação de ácidos graxos a partir do tecido adiposo e reduz a utilização de glicose como fonte de energia. Já o cortisol, estimula a glicogenólise hepática (colaborando para manutenção da glicemia durante o exercício) e promove proteólise, liberando aminoácidos para corrente sangüínea (KRAEMER e RATAMESS, 2005). O glucagon estimula a glicogenólise e gliconeogênese hepática, contribuindo para a disponibilidade de glicose. O aumento nas concentrações séricas de adrenalina e noradrenalina ativam a glicogenólise no músculo durante o exercício, com vistas a fornecer substrato para a contração muscular. Adicionalmente, através da estimulação simpática ocorre o aumento na força de contração do miocárdio aumentando o fornecimento de sangue para os músculos em contração (KRAEMER e RATAMESS, 2005).
A insulina atua aumentando a captação de glicose nos tecidos, a qual pode ser utilizada como substrato energético e/ou armazenada na forma de glicogênio, no fígado e no músculo. Contudo, durante o exercício físico a insulina pode ter sua síntese inibida pela presença dos hormônios cortisol e glucagon, que atuam na manutenção dos níveis adequados de glicose, estimulando a gliconeogênese, mobilização de ácidos graxos livres e diminuição da captação e oxidação de glicose pelos músculos, bem como, estimulando a degradação protéica (KRAEMER e RATAMESS, 2005). 
3.2. Adaptações Crônicas:
3.2.1. Força Muscular:
Adaptação Neural
As adaptações neurais ocorrem no inicio de um treinamento é o estágio inicial do ganho de força esse tipo de adaptação melhora a coordenação intermuscular e aumenta a ativação do músculo permitindo que durante uma tensão mais fibras do músculo sejam recrutadas. Para Barroso (2009) o desenvolvimento da força motora envolve, principalmente, mecanismos de adaptação neural e morfológica esses mecanismos ocorrem com o treinamento de força e com o período de (4-6 semanas) o ganho de força ocorre preferencialmente pelas adaptações neurais.
 O ganho de força nas primeiras semanas provocadas pela adaptação neural ocorre pela forma como as fibras musculares são ativadas, esse tipo de adaptação é estudado pela eletromiografia que mede a atividade elétrica do músculo, ou seja, se temos alteração de atividades elétricas no músculo então entendemos que ocorreu adaptação neural, com esse aumento da atividade elétrica recrutamos mais fibras musculares e produzimos mais força. Com o tempo essa adaptação diminui e temos o aumento das adaptações morfológicas, porém as adaptações neurais não cessam e dificilmente será possível dizer que um indivíduo chegou ao seu limite de adaptação neural.
As adaptações estruturais ou morfológicas são provocadas pela hipertrofia que possuem dois tipos o primeiro é provocado pelo aumento do tamanho e número das miofibrilas esse tipo de hipertrofia é chamada e hamifibrilar, o outro tipo de hipertrofia é a sarcoplasmática, esses dois tipos de hipertrofia são chamados de crônica e transitória. As adaptações transitórias ocorrem durante o treinamento por causa aumento do fluxo sanguíneo, porém não ocorre o aumento das proteínas contrateis, as adaptações crônicas ocorrem pelo aumento do número de miofibrilas e do número de sarcomeros e paralelo. Segundo Maughan (2000) A hipertrofia das fibras (particularmente das do tipo II) ocorre com períodos mais longos de treinamento de alta resistência ou treinamento com peso. O diâmetro das fibras dos músculos dos halterofilistas e dos fisiculturistas é maior que o dos indivíduos sedentários. Estudos de secção longitudinal mostram que a área transversa das fibras do tipo II pode aumentar em até 50% após vários meses de treinamento com peso.
O aumento do volume muscular permite o maior número de sarcomeros em paralelo com isso o aumento na produção de força, porém as adaptações podem ser perdidas de forma rápida com algumas semanas ou meses sem o treinamento adequado por isso um bom programa de treino é aquele que tem uma grande aderência por parte de quem esta praticando.
Segundo posicionamento do ACSM (2009) fundamentado por diversas revisões de estudos científicos, é relatado que ganhos de força são mais relevantes durante fases iniciais de treinamento de força em comparação a fases intermediarias e avançadas, pelo fato da ocorrência de adaptações neurais.
GRUPOS	GANHO DE FORÇA (%)
Destreinados	40%
Moderados	20%
Treinados	16%
Avançados	10%
Elite	2%
 A partir da tabela acima, estudos concluem que os ganhos de força acentuados ocorrem de quatro a oito semanas, o que demonstra forte relação com as adaptações neurais (O’BRYANT et. al., 1988; HICKSON et. al., 1994). Em pesquisa feita por Gordon et. al. (1996), onde estudaram 54 mulheres com idade entre 18 e 35 anos, apresentando aproximadamente as mesmas características físicas. As mulheres foram submetidas ao treinamento de força (extensão de joelho) durante um período de 10 semanas, e também submetidas a ressonância magnética antes e após o treinamento, que encontrou aumentos da ativação neural e hipertrofia muscular. O provável aumento da hipertrofia neste estudo pode ser proveniente da estabilização da adaptação neural ocorrida no início do treinamento, dando continuidade com os fatores hipertróficos, vindo de encontro com a literatura.
Saiba mais sobre outras adaptações decorrentes ao treinamento com pesos, são elas: Coordenação Intramuscular, a qual é a adaptação ocorrida em um músculo. Coordenação Intermuscular, que se da pela coordenação entre os músculos envolvidos no movimento. Co-ativação do músculo antagonista, e Déficit Bilateral, consiste na diferença de força exercida bilateralmente, e a soma da força exercida por cada membro em uma atividade unilateral.
Coordenação Intra-Muscular
A coordenação intramuscular surge como um dos fatores principais da adaptação neural e vem elucidar a função exercida pelas unidades motoras nesse processo. A melhora da ativação das unidades motoras é exatamente o que possibilita uma das primeiras alterações adaptativas no sistema neuromuscular (BACURAU et al., 2001). Quanto à melhoria das funções intramusculares, Weineck (1999) destaca a importância da capacidade de um músculo poder recrutar um maior numero de Unidades Motoras, permitindo assim, o aumento da capacidade de desenvolver força de contração.
          A ocorrência da coordenação intramuscular se dá na fase da adaptação neural,quando se verifica o aumento da solicitação das unidades motoras. Podemos justificar este fato vendo que indivíduos não-treinados não conseguem pôr em ação o recrutamento das unidades motoras específicas para um movimento em comparação a atletas treinados. Em relação a indivíduos treinados e destreinados, Weineck (1991) mostra que o treinado adquire a capacidade de ativar simultaneamente mais unidades motoras de um músculo. É relatada uma melhora na coordenação intramuscular: ao contrário dos destreinados que só conseguem alcançar determinado percentual de recrutamento simultâneo das fibras musculares.
Os indivíduos treinados apresentam uma quantidade muito maior de fibras musculares contráteis ativadas de forma sincronizada, significando maior recrutamento de unidades motoras e com isso também a força total do músculo (BACURAU et al 2001, MAIOR; ALVES 2003).
Coordenação Inter-Muscular
A coordenação Intermuscular ocorre quase que simultaneamente com a coordenação intramuscular, diferenciando-se pelo fato dos ajustes ocorrerem entre os músculos envolvidos no ato motor. O aumento da inervação nas musculaturas acarreta no aprimoramento das capacidades coordenativas dos sistemas musculares. O aumento da inervação intermuscular pode ser explicado devido à melhoria da coordenação dos grupos musculares participantes de um determinado movimento. Tanto agonistas quanto antagonistas desempenham um importante papel (WEINECK, 1999). A coordenação intermuscular, no entanto, é representada pela cooperação de diversos músculos em relação a uma seqüência de movimentos que se tem em vista (HOLLMANN; HETTINGER, 1983).
         A função quanto ao desenvolvimento da força, que apresenta as solicitações das unidades motoras, determina que a coordenação intermuscular aparece também como ferramenta de incremento da força. Ocorre o recrutamento das musculaturas necessárias e seus sinergistas ao máximo, na mesma proporção que inibe as musculaturas antagonistas e mantém a integridade das articulações através das musculaturas estabilizadoras. De acordo com essas informações, Weineck (1999) acredita que o reduzido controle intermuscular, seja quanto aos sinergistas ou aos antagonistas, ocasiona uma diminuição no desenvolvimento de força dinâmica máxima possível. Desta forma a coordenação intermuscular apresenta-se como mais um evento ocorrido durante a adaptação neural levando em conta as evidências do aumento desta em indivíduos treinados quando comparados a indivíduos não treinados.
         A ativação neural aparece como o mecanismo responsável pelo ganho de força muscular, que acontece quando se inicia um treinamento de força sem ter relação com à hipertrofia das fibras musculares. McArdle et al., (1991) preferem utilizar a teoria de assincronizada e sincronizada. Relatando que o teste de recrutamento padrão de unidades motoras tem variação conforme o exercício executado, levando em consideração que nem todas as unidades motoras são solicitadas simultaneamente. Em sua obra, Fleck e Kraemer (2006) concluem que se apenas uma unidade motora for ativada, uma quantidade muito baixa de força será produzida. Porém, se todas as unidades forem recrutadas, a força máxima do músculo será produzida. Assim o fato de o músculo contrair-se ou manter-se relaxado, depende do somatório dos impulsos nervosos recebidos pelas unidades motoras num determinado estímulo.
       O recrutamento das unidades motoras é determinado geralmente pelo tamanho de seu motoneurônio (CARROLL et al, 2001), estes tem a capacidade de agrupar um número aproximado de 10 a 180 fibras por unidade motora de fibras lentas, e 300 a 800 fibras por unidade motora de fibras rápidas ( WILLMORE; COSTILL, 1999). Uma das características do maior recrutamento dos motoneurônios é conhecida como princípio do tamanho.
      Este princípio é caracterizado pelo recrutamento dos motoneuronios de forma crescente, dos menores motoneurônios para os maiores (BEAR et al, 2002; FLECK et al, 1996; SALE, 1987). O princípio do tamanho nos dá uma base anatômica  para o recrutamento ordenado de unidades motoras específicas com intenção de produzir uma contração muscular uniforme. Dessa forma, as unidades motoras se tornam ativas por influência dos impulsos que saem dos motoneurônios, mediante os quais as fibras musculares se contraem (VERKHOSHANSKI, 2001). Com a taxa dos impulsos do sistema nervoso aumentada, as unidades motoras possibilitam gerar mais força, assim tornando-se um outro exemplo da adaptação neural.
3.2.2. Hipertrofia e Hiperplasia: 
Mecanismos 
Hiperplasia é o aumento volumétrico do músculo devido ao aumento numérico das fibras que o constituem. Há duas formas de aumentar o numero de fibras em um músculo: gêneses de novas fibras a partir da fusão de células satélites e divisão das células adulta em outras menores (ANTONIO&GONEYA,1993). 
MECANISMOS DA HIPERPLASIA A hiperplasia é o resultado da proliferação de células maduras induzida por fatores de crescimento e, em alguns casos, pelo surgimento elevado de novas células a partir de células-tronco teciduais. Por exemplo, após hepatectomia parcial, são produzidos no fígado fatores de crescimento que se ligam a receptores nas células sobreviventes e ativam vias de sinalização que estimulam a proliferação celular. Porem, se a capacidade proliferativa das células hepáticas estiver comprometida, como ocorre em algumas formas de hepatite que causam lesão celular, os hepatócitos podem se regenerar a partir de células tronco intra-hepáticas.
Hipertrofia é o aumento no tamanho das células que resulta em aumento do tamanho do órgão. A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular, que provoca o crescimento visível da musculatura (ANTONIO&GONEYA,1993). 
MECANISMO DA HIPERTROFIA Hipertrofia é o resultado do aumento de produção das proteínas celulares. Muito do nosso conhecimento sobre a hipertrofia é baseado em estudos do coração. A hipertrofia pode ser induzida por ações conjuntas de sensores mecânicos (que são iniciadas por aumento da carga de trabalho), fatores de crescimento incluindo TGF-β, fator-1 de crescimento semelhante à insulina IGF-1, fator de crescimento fibroblástico e agentes vasoativos tais como agonistas αadrenérgicos, endotelina-1, e angiotensina II.
4. CONTROLE DAS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO;
Volume
O volume, na prática, é representado pelo número de repetições, séries e exercícios em um dado treinamento ou em determinado período, levando-se em conta um volume de treino semanal, por exemplo, ou dentro de um micro ou mesociclo dentro de uma periodização. O volume, juntamente com a intensidade, forma as duas variáveis mais importantes e ao mesmo tempo mais suscetíveis a erro dentro de uma sessão de treinamento ou determinado período. Elas caminham juntas e devem ser dosadas de maneira apropriada para os melhores resultados em hipertrofia.
    Falando agora de uma maneira mais específica e quantitativa, Uchida, Charro, Bacurau, (Navarro e Pontes 2003), propõem para o objetivo de hipertrofia uma faixa de repetições entre 6 a 12, e uma quantidade de séries maior do que três em cada exercício para a obtenção de melhores resultados.
    Lima (2009), propõe um número semelhante de repetições para a hipertrofia: 5 a 12. Quanto ao número de séries, distribuí por nível de treinamento. Segundo ele, para os iniciantes deve-se aplicar 2 séries por exercício, para os intermediários 3 séries e para os avançados 3 a 4 séries.
    Se considerado o princípio da variabilidade, pode-se acreditar que a variação dos estímulos seja mais importante que a realização em demasia de um mesmo exercício (LIMA, VICENTE PINHEIRO, 2009).
    Fleck e Kraemer (2006), defendem o uso de séries altas por músculo ou grupo muscular, ou seja, maiores que 3, quando o objetivo for a hipertrofia muscular.
    Gentil (2008), propõe um volume total de 16 séries em um treinamento para o aluno iniciante, sendo indicados 4 a 8 exercícios, com uma ou duas séries cada e número de repetições acima de 12, visando o aprendizado dos movimentos. Eledestaca os volumes abusivos de séries para iniciantes, prática comum nas academias e que deve ser evitado. Para alunos com 1 a 2 meses de experiência, dependendo da evolução conseguida, o mesmo autor recomenda 8 a 20 séries por treinamento, sendo uma a três séries por exercício, 4 a 8 exercícios e repetições acima de 10.
    Segundo Gentil (2008), o volume máximo de treino para um aluno intermediário deve ser de 20 séries por treinamento, sendo no máximo dois exercícios ou quatro séries para os grandes grupos musculares, à exceção da coxa. Para alunos avançados, segundo o mesmo autor, o máximo volume proposto por dia deve ser de 24 séries, sendo realizadas 8 séries para cada grupo muscular.
    Temos que salientar que costumeiramente há um abuso no volume de treinamento por parte de praticantes de musculação, principalmente aqueles que buscam a hipertrofia. Além de prejudicar e muito os resultados, tornando seus treinos mais catabólicos que anabólicos, os atletas amadores e até mesmo profissionais podem ser vítimas de um estado de supertreinamento, ou overtraining, processo que pode levar a sérios problemas de saúde e que para ser revertido poderá levar meses.
 Intensidade
A intensidade do treinamento pode ser descrita como absoluta (massa levantada em uma repetição) ou relativa (percentual de uma repetição máxima) (FLECK e KRAEMER, 2002). Na musculação, o termo “peso” tem sido usado para designar a intensidade absoluta usada em uma sessão de treinamento (KOMI, 2006).
Gentil (2008), aborda o conceito de intensidade não apenas sobre a perspectiva de carga utilizada nos exercícios, mas direciona essa variável mais ao nível da qualidade, em uma alteração aguda que o treino promove dentro do equilíbrio do sistema. Nesta visão, ele destaca que a velocidade, a amplitude, o tempo de descanso e os métodos de treinamento, entre outros fatores, são de grande importância na composição da intensidade, juntamente com a carga utilizada nos exercícios, buscando hipertrofia muscular. Estas outras variáveis serão vistas em breve.
    Esta prática é muito utilizada atualmente por atletas profissionais de diversas modalidades esportivas para se determinar a intensidade utilizada, principalmente por aqueles que fazem uso de um treinamento periodizado. Mas na prática, em um treinamento de hipertrofia, este método se torna de difícil execução, pois são muitas as variáveis utilizadas, e um acompanhamento baseado em percentuais de 1RM demandaria mudanças constantes no planejamento, o que se torna impraticável principalmente em academias onde se atende um grande público.
 Frequência de treino
Rhea et al. (2003) verificaram que sujeitos destreinados apresentam uma relação dose-resposta melhor quando treinam cada grupo muscular três vezes na semana, enquanto que indivíduos treinados respondem melhor quando treinam cada grupo muscular apenas duas vezes na semana, desta forma, vemos que não há necessidade de se treinar o mesmo grupo muscular mais vezes na semana e aguardar com isso maior hipertrofia e/ou força muscular.
Reforçando esse raciocínio, o estudo de revisão sistemática e meta-análise conduzido por Schoenfeld et al. (2016) verificaram que duas sessões semanais de treinamento de força são mais eficientes na promoção da hipertrofia muscular do que apenas um treino por semana e, até o momento, três treinos semanais não apresentam superioridade para ampliar a hipertrofia muscular.
 Intervalo de recuperação entre as séries
Essa variável do treinamento tem sua importância muito ignorada pelos praticantes e por grande parte dos instrutores. Um intervalo muito longo entre séries e exercícios não só torna o treinamento mais longo como também propicia uma perda de intensidade, tão importante nessa modalidade.
 Brown (2008), explica que a magnitude de ressíntese do ATP-CP e as concentrações de lactato no sangue são determinados pelo tempo de descanso entre as séries e exercícios. Segundo o mesmo autor, as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares são alteradas significativamente através desta variável.
    Weineck (1999); Bompa e Cornachia (2000, apud Ramalho e Júnior, 2003) vão mais longe, afirmando que um intervalo diminuído entre as séries, de 45° a 60°, talvez seja o componente mais importante de um treino que visa hipertrofia, pois se deve fazer com que o músculo recrute a maior quantidade possível de unidades motoras, e isto se faz exaurindo suas reservas de ATP-CP. Com esse intervalo curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de CP, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia (WEINECK, 1999; BOMPA & CORNACHIA, 2000 apud Ramalho e Júnior, 2003).
 Velocidade de execução
De um modo geral, todos os autores ao abordar o assunto hipertrofia, pregam a execução lenta das repetições, o que é comprovadamente benéfico para os resultados em termos de ganhos de volume muscular.
Uchida, Charro, Bacurau, Navarro e Pontes (2003), ressaltam que o tempo de tensão parece ser um fator importante para aumento da hipertrofia. A velocidade de execução, segundo os autores, em um treino de hipertrofia, deve ser lenta, tanto na fase concêntrica como na excêntrica.
Gentil (2008), apresenta os métodos de treinamento tensional e metabólico. Em um treino tensional, ou seja, que utiliza carga adequada para no máximo seis repetições, o autor recomenda uma velocidade de execução lenta e com ênfase na fase excêntrica, principalmente nas últimas repetições da série. Já para um treino metabólico, ou seja, com repetições acima de 10, a recomendação é de uma velocidade ritmada para a execução destas, sem ênfase na fase excêntrica. Desta forma os ganhos em massa muscular podem ser ainda mais positivos.
Métodos de Treinamento
O treinamento de força possui inúmeras variações que atendem aos mais diversos objetivos de treino. Diversas possibilidades foram propostas ao longo dos anos, abaixo temos alguns dos sistemas de treinamento utilizados nas salas de musculação.
Pirâmide crescente hoje é originada de um trabalho feito na década de 1940, por DeLorme e Watkins, dái ser chamado de método DELorme, estes pesquisadores já haviam verificado que um músculo atrofiado se recuperava mais rapidamente se repetições baixas e cargas altas fossem usadas e que, nesses casos a hipertrofia era proporcional às cargas levantadas. DeLorme sugeria que o músculo deveria ser aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga ate se chegar às repetições máximas. No modelo original não havia variações entre o numero de repetições mantendo sempre em 10, e a variação era apenas na carga. Iniciava com 50% da carga de 1RM, e depois progredia para 75% na serie seguinte finalmente, se chagava às 10RM propriamente ditas na terceira série. Nesta variação, as séries iniciais deveriam gerar fadiga, servindo apenas como aquecimento e aprendizagem motora (FISH et al., 2003).
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).
Pirâmide Truncada Crescente esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
Pirâmide Decrescente é utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versãoatual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. (Gentil, 2005).
Pirâmide Truncada Decrescente esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado. (Gentil, 2005).
Método Bi-Set Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sanguínea (aumento do fluxo sanguíneo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. (Gentil, 2005).
Método Tri-Set Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. (Gentil, 2005).
Método Super-Set Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. (Gentil, 2005).
 Set gigante é a realização consecutiva de mais de três séries para o mesmo grupamento muscular, fisiologicamente também é uma variação mais prolongada deo bi-set. dentro deste modelo podemos exemplificar a séria holística, proposta por Hatfield (1993), que consistiria em realizar, sem descanso, repetições variando entre 5,12 e 40.
Método do Treinamento em Circuito (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. (Gentil, 2005).
Método da Pré-Exaustão (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.
Método da Exaustão (força, hipertrofia e resistência muscular) Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com o máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. (Gentil, 2005).
Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento "forçado" deverá prosseguir até que esse atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizarauxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se "levantar" a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima "quanto mais, melhor" não se aplica aqui;- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;- só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. (Gentil, 2005).
Método Drop-Set (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; 
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Método de Repetições Roubada (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.
Método da Fadiga Excêntrica Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método:- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.
Método SuperLento ou Super Slow Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). Para aproveitaradequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.
Método Ondulatório (força, hipertrofia e potência) Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005)..
Método da Pausa/Descanso (força e resistência a fadiga) Este método é executado da seguinte forma:- Realizar o movimento até a falha concêntrica;- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.
Método Repetições parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
Método Set 21 (resistência muscular) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;- Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;- Movimento completo;- Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentosuniarticulares com padrões circulares.
Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica (força) Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
Método Isométrico no desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. As principais desvantagens do método isométrico são:- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.
Método Isocinético no método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.
Seis –vinte este método consiste em utilizar séries de 6 a 20 repetições para determinado grupamento muscular em uma mesma sessão de treino. A base desta metodologia é o oferecimento de estímulos diferenciados ( tensionais e metabólicos) para quebrar platôs e estimular a musculatura de maneira mais completa. Deve-se ter cautela com este método, pois ao usar o 6/20 há uma forte tendência em exagerar no número de séries. Portanto, deve-se observar atentamente o volume do treino, para não pecar pelo excesso. Atualmente o método 6/20 sendo aplicado com algumas variações, dentre as quais podemos destacar:
 Versão tradicional 6/206/206/20 esta é a variação original, supostamente criada por treinadores da ex-União soviética. Tradicionalmente ela só é recomendada em movimentos complexos que alterem significamente os parâmetros cardiovasculares, sendo feita da seguinte forma:
Realizar uma 6 séries de 6 repetições.
Descansar por 40 segundos. 
Realizar uma série de 20 repetições.
Descansar até que a frequência cardíaca atinja 100 bpm.
Repetir o procedimento.
Pico de contração Consiste em sustentar o peso de forma estática, no ápice da contração muscular, seguramos o peso média 3 segundos e depois voltando pro ponto de partida do exercício. Aplicamos a contração isométrica no pico fase concêntrica (após ‘empurrar ou puxar’ o peso utilizando a musculatura, então seguramos alguns segundos, e só então iniciar a fase excêntrica ou negativa (fase onde você resiste ao peso contra a gravidade) sem adotar uma postura de descanso.
5. NOMENCLATURA E EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
Exercícios para membros inferiores
Afundo no Smith livre: Quadríceps, isquiotibiais, extensores de quadril.
Execução: Realizar o movimento totalmente na vertical, mantendo a postura ereta (quadril abaixo da barra) até que o joelho se aproxime ou toque levemente o solo. Durante todo o movimento o tronco deve permanecer alinhado, com o quadril embaixo da barra. Também pode ser realizado com halteres nas mãos ou mesmo a barra entre as pernas.
Agachamento livre: Quadríceps, isquiotibiais e extensores do quadril.
Execução: Iniciar a fase excêntrica pela projeção do quadril para trás gerando um leve desequilíbrio que tenderá a provocar que as pontas dos pés saiam do solo. Em seguida flexionar os joelhos. Na fase concêntrica, subir sem projetar o quadril nem joelhos à frente. Ao final do movimento pode- se estender totalmente os joelhos para que o movimento inicie de uma posição bem definida. A amplitude do agachamento deve ser a maior possível, com ângulos entre 110°-130°. Normalmente há tendência em inclinar o corpo à frente, quando isso ocorrer, lembre o aluno de duas estratégias: manter o olhar em um ponto acima e a frente e posicionar os cotovelos apontando para baixo, se possível para frente. Observar a velocidade da fase excêntrica, pois há tendência a realizar o movimento de maneira muito acelerada.
Agachamento no Smith: Quadríceps, isquiotibiais e extensores do quadril.
Execução: Comece a descer a barra lentamente, através do movimento de dobra dos joelhos. Sempre mantenha as costas eretas, assim como a posição da cabeça. Continue a descer, até que o joelho forme uma angulação pouco menor do que 90º com sua panturrilha. Ao alcançar esta posição, inspire – isso facilita a movimentação geral do corpo para o movimento de subida. Se você fez o exercício corretamente, seu joelho deve estar perfeitamente alinhado com os pés, ao chegar neste ponto do agachamento smith. Inicie o movimento de subida. Faça isso exalando o ar inspirado, enquanto você empurra o chão com os pés. Tente focar a força na parte traseira dos pés para evitar lesões. O movimento para subir encerra-se quando você atingir a posição inicial, quando deve-se recomeçar o exercício.
Leg pres sentado e deitado: Quadríceps, isquiotibiais e extensores do quadril.
Execução: estender os joelhos sem permitir o encaixe e retornar até um ângulo mais agudo que 90° (“esmagar o peito”).
Cadeira extensora: Quadríceps. 
Execução: Estender completamente os joelhos e retornar até que as placas se toquem. A amplitude deverá ser regulada de forma que o exercício inicie com pré-estiramento muscular. 
Mesa flexora: Isquiotibiais, (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso).
Execução: Flexionar os joelhos o máximo possível e retornar até o limite da amplitude do aparelho, que deverá ser regulada de forma que o exercício inicie com pré-estiramento muscular. Durante a realização deste exercício com sobrecargas altas há uma tendência natural de acentuar a curvatura lordotica, este movimento compõe a cadeia cinética natural e não há necessidade de retifica-la.
Flexão de joelhos em pé: Isquiotibiais, (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso).
Execução: Mantendo o tronco em uma posição constante, flexionar o joelho até a contração máxima e retornar até o limite do alongamento. Quando se usa cargas elevadas é comum uma tendência em girar o tronco para o lado contrario da perna que executa o movimento, devemos orientar o aluno a manter a postura. 
Stiff: Isquiotibiais e lombar
Execução: Com os joelhos estendidos, inclinar levemente o tronco á frente até o limite da flexibilidade, e retornar à posição inicial. É importante atentar para os seguintes detalhes: manter as curvaturas da coluna, sem retificar a curvatura lordotica, indicar o direcionamento do olhar para um ponto à frente, pedir para que se mantenha os ombros projetados para trás.
Cadeira adutora: Pectíneo, grácil e os adutores maior, médio e menor.
Execução: sentado no aparelho, com o tronco alinhado e braços ao longo do corpo,segurando o suporte, coxas afastadas. Tracionar os suportes aduzindo as coxas ate que os mesmo se toquem, voltar à posição inicial com a maior amplitude possível. É importante que o aluno utilize a amplitude completa do movimento, aproveitando tanto a contração concêntrica quanto a excêntrica.
Cadeira abdutora: Glúteo médio e tensor da face lata.
Execução: Sentado no aparelho com o tronco alinhado e braços ao longo do corpo abduzindo as coxas até um ângulo, no mínimo maior que 60° em relação á posição inicial. Neste movimento há uma tendência de aumentar a carga às custas da amplitude e controle da velocidade, portanto deve-se salientar a importância do uso da amplitude completa e do controle do movimento em todas as suas fases.
Exercícios para membros superiores
Crossover: peitoral maior, menor e deltóide 
Execução: partindo da posição inicial com o tronco inclinado (próximo a 45°), realizar a fase excêntrica ate o limite da amplitude individual (os cotovelos devem, necessariamente, passar da linha dos ombros). Durante o movimento, manter a angulação dos cotovelos constantes em um ângulo de semi-flexão (praticamente estendidos). A semi-flexão deve ser usada para diminuir a força do olecrano em sua fossa, localizada no úmero. A diferença básica entre este movimento e os halteres está na incidência dos vetores de força, aqui eles horizontais, o que inverte os pontos de vantagem mecânica para o final da fase excêntrica e inicio da concêntrica.
Crucifixo reto, inclinado com halteres: Peitoral maior, menor e deltoide.
Execução: Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax. Levante os halteres em um movimento simultâneo, fazendo arco ascendente, em retorno à posição vertical.
Crucifixo maquina: Peitoral maior, menor e deltoide.
Execução: a altura do banco deve permitir que o movimento seja realizado com o cotovelo ligeiramente abaixo da linha dos ombros. Realizar a fase concêntrica ate os braços da maquina se tocarem e retornar ao ponto de maior amplitude possível podendo. Neste exercício não ocorre uma alteração tao significativa no braço de resistência, como na polia e halteres, devido à forma circular do movimento.
Paralela: Peitoral maior, menor e deltoide e tríceps.
Execução: realizar a fase excêntrica, com os cotovelos ultrapassando o ângulo de 90°. É importante evitar que o corpo oscile durante o movimento. Ao final da fase concêntrica não passar muito tempo com os cotovelos estendidos.
Supino reto inclinado com barra: Peitoral maior, menor e deltoide e tríceps.
Execução: Descer a barra de forma controlada ate que ela toque suavemente o tórax. A recomendação é que a linha vertical de movimento da barra fique ligeiramente abaixo dos ombros. Lembrando de advertir o aluno para não deixar a barra choca-se contra o esterno de forma violente. Quando se utiliza carga muito elevada há tendência a acentuar a curvatura lordotica, para mudar o padrão do movimento e obter vantagem mecânica, esta alteração deve ser corrigida quando for utilizada constantemente para facilitar o movimento. Em alunos avançados este recurso pode ser utilizado como parte de uma metodologia, mas somente quando o professor indicar e ensinar o aluno à maneira adequada de fazê-lo.
Supino reto máquina: Peitoral maior, menor e deltoide e tríceps.
Execução: Empurrar o suporte evitar que os cotovelos se mantenham estendidos por muito tempo no final da fase concêntrica. Retornar até que o cotovelo ultrapassem a linha dos ombros bem próximos ao limite do movimento.
Supino reto inclinado com halteres: Peitoral maior, menor e deltoide e tríceps.
Execução: Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos voltadas para à frente. Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.
Tríceps testa (barra halteres):
Execução: Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa. Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Tríceps na polia: 
Execução: Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta. Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus. Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.
Tríceps testa polia alta: 
Execução: Estender totalmente o cotovelo e retornar a um ângulo mais agudo que 90° mantendo constante a angulação da escapulo-umeral. Durante o movimento o cabo deve passar acima da linha da cabeça.
Tríceps francês(polia baixa ou halteres):
Execução: Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima. Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça. Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Tríceps coice: 
Execução: Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus. Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.
Bíceps scotch: 
Execução: Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora. Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros. Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos. 
Rosca direta (polia baixa, barra ou halteres): 
Execução: Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente. Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima. Abaixe o halter e repita com o outro braço.
Rosca no aparelho:
Execução: Segure a barra usando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e na largura dos ombros, com os cotovelos repousando na almofada e braços retos, voltados para fora. Tracione a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos Retorne a barra à posição de braços estendidos.
Rotação interna: Subescapular
Execução: Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de dentro” e com o polegar apontando para cima. Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão. Retorne lentamente o pegador de volta a posição inicial.
Rotação externa: Infra-Espinal, Redondo menor.
Execução: Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima. Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão. Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo.
Elevação lateral apoiado: Supra-espinal
Execução: Deite-se de lado sobre um banco com o torso inclinado em 45 graus, apoiado pelo braço que está abaixo do corpo. Usando uma pegada com o dorso da mão voltado para cima, levante o halter até a altura da cabeça, mantendo o cotovelo bloqueado.
Levantamento frontal (cabo halteres ou barra): Deltóide anterior.
Execução: Com uma das mãos, segure o pegador preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma das mãos parabaixo). Virado de costas para a pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.
Elevação frontal: Deltóide anterior
Execução: Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.
Desenvolvimento barra: Deltóide anterior.
Execução: Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente. Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax. Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
Desenvolvimento Arnold: Deltóide anterior.
Execução: Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos voltadas para frente.Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
Crossover: Deltóide posterior
Execução: Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, segure os pegadores presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita, pegador direito na mão esquerda), fique de pé em posição central, com as polias à sua frente. (Atenção: durante o cruzamento dos cabos para o tórax, as polias ficam atrás de seu corpo.) Impulsione as mãos para trás (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os braços praticamente paralelos ao chão até que as mãos estejam alinhadas com os ombros (formando um T). Retorne os pegadores de volta à posição inicial, de modo que a mão direita fique diretamente à frente do ombro esquerdo, e a mão esquerda diretamente à frente do ombro direito.
Crucifixo invertido: Deltóide posterior
Execução: Sente-se de frente para o aparelho com o peito contra o encosto do banco e pegue os pegadores com o braço estendido ao nível do ombro. Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados e braços paralelos ao chão.
Remada alta (halter cabo ou barra): Deltóide lateral, trapézio
Execução: Segure o halter comi os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, braços afastados na largura dos ombros. Tracione a barra do haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até a altura do ombro.
Remada baixa sentado: Trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso.
Execução: Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente. Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta. Retorne os pegadores à posição inicial.
Remada curvada(halter ou barra): Latíssimo do dorso.
Execução: Fazendo uma pegada na barra com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão. Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados. Abaixe a barra até a posição de braços estendidos.
Remada articulada: Latíssimo do dorso Trapézio, rombóides, deltóide posterior
Execução: Segure os pegadores com os braços estendidos à frente, apoiando o torso contra a almofada peitoral. Tracione os pegadores na direção da parte superior do abdome, mantendo a coluna vertebral reta. Retorne o peso à posição inicial.
Pullover(halteres polia): Grande dorsal e redondo maior
Execução: Deitado de costas em um banco, segure a barra interna de um haltere com ambas as mãos, com os braços completamente estendidos e os tríceps contraídos. Flexione os cotovelos para abaixar os halteres atrás da cabeça, então mova os ombros para trás, de forma que os cotovelos fiquem ao lado da cabeça. Faça uma pausa e retorne a barra até a posição inicial, contraindo os tríceps e o músculo grande dorsal. Fique em pé de frente para um aparelho de cabo ajustável com barra reta anexada em uma posição alta. Segure a barra com as mãos em pronação e alinhadas com os Pullover no cabo em pé com os braços retos, puxe a barra para baixo, formando um arco, enquanto aproxima as escápulas, mantendo seu tronco firme. Quando a barra atingir suas coxas, faça uma pausa e retorne à posição inicial.
Puxada(frente): Grande dorsal e redondo maior e bíceps
Excução: Sente-se num aparelho de puxada pela frente e pegue a barra em pronação, apenas um pouco além da largura dos ombros. Os braços devem ficar completamente esticados e o tronco ereto. Puxe as escapulas dos ombros para baixo e para trás e traga a barra até seu peito. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
Barra: 
Execução: Flexões de braço na barra são semelhantes ao puxador, exceto que a resistência é proporcionada pelo peso do próprio corpo. Basicamente, flexões na barra utilizam a adução do ombro e, portanto, tendem a trabalhar os latíssimos externos, resultando em costas mais largas.
Levantamento terra: Eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa.
Execução: Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris. Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris. Lentamente, abaixe a barra até o chão.
Extensão lombar: Eretos da espinha Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.
Execução: Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas. Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90 graus na cintura. Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.
6. RECOMENDAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO DE PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO. 
 Princípios organizacionais e científicos
Iniciantes 
O aluno iniciante é aquele que nunca treinou, tem pouco tempo de treino ou está sempre recomeçando. Alguns blogs indicam dois anos como um marcador, mas devemos levar outros fatores em consideração, como níveis de força, coordenação, sensação e porte físico. Resumindo. Um aluno iniciante, além do pouco tempo de prática, ainda não suporta o próprio peso em exercícios básicos como supino, barra fixa e agachamento; Ainda esta em fase de aprendizagem do exercício, precisando de algumas correções; Além de ter dificuldade em perceber a musculatura envolvida no exercício; Sem falar da qualidade física, que geralmente se mostra com pouco volume ou definição muscular.
primeiras 4 a 8 semanas 
Volume total recomendado entre 4 a 16 séries por dia.
Quantidade de exercício de 4 a 8. 
Séries por exercício uma a duas.
Frequência duas a quatro vezes por semana. 
Preferencia por pesos livres e exercícios complexos.
Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares.
Observar ordem dos exercícios.
Repetições acima de 12 com velocidade controlada.
Estruturação alterada por segmento ou circuito.
Observação quanto a hipertrofia em iniciantes. (Gentil, 2005).
Após o primeiro ou segundo mês 
Volume recomendado entre 8 a 20 séries por dia.
Sérias por exercício uma a três.
Numero de exercício 4 a 8.
Frequência duas a três vezes por semana.
Incluir exercícios para outros grupamentos musculares ou mudar de aparelho.
Repetições acima de 10.
Trabalhar com margem de repetições. (Gentil, 2005).
Intermediários 
O aluno intermediário já tem algum tempo de treinamento já tem um certo nível de força, conseguindo treinar com uma boa  intensidade;  Não recebe correções  em exercícios compostos e sim dicas de como melhorar seu estimulo muscular, além de sentir muito bem a musculatura envolvida no exercício. Já apresenta um bom desenvolvimento físico – ATLÉTICO.
Volume máximo de 20 séries por dia.
Recomendável o uso de no máximo 2 exercícios (máx de quatro séries) para grandes