FAQ: Dúvidas sobre Acompanhamento, Dieta e Treinamento

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Dúvidas Frequentes – FAQ 
 
 
 
Acompanhamento...................................................................................................................... PÁGINA 3 
Mudanças na rotina, como irão acontecer? 
Medidas antropométricas e pesagem, como fazer? 
Dúvidas sobre a rotina. 
Ganhe 1 mês grátis de assessoria. 
Objetivo é pessoal. 
Fiquei doente, o que fazer? 
Peso corporal é menos importante que a composição corporal. 
 
Usando o site................................................................................................................................ PÁGINA 5 
 
Dieta e suplementação................................................................................................................ PÁGINA 6 
Horário e frequência das refeições. 
Pré-treino e pós-treino. 
Shakes com água ou com leite. 
Barra (\), sinal de soma (+) e peso dos alimentos. 
Ovos inteiros demais não fazem mal. 
Alimentos extras liberados para a dieta. 
Água. 
Suplementação. 
Refeição do lixo e álcool. 
Trocas esporádicas de alimentos na dieta. 
Devo seguir a dieta e ingerir suplementos nos finais de semana? 
Termogênicos, pré-treinos, cafeína e outros estimulantes. 
Sódio e retenção de líquido. 
Beber líquidos com as refeições. 
Pesado cru ou pesado pronto. 
 Sugestões de frango, carne e peixe preparos. 
 Leite não atrapalha a definição. 
 
Treinamento................................................................................................................................. PÁGINA 9 
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Efetividade do treino, carga e repetições. 
Quanto tempo ficarei nesse treino? 
Como executar o aquecimento. 
Aeróbicos, aeróbicos em jejum, esportes e HIIT. 
Aeróbico, antes ou depois do treino de musculação. 
Academia fechada, o que fazer? 
Faltei em um treino, como proceder? 
 Dor muscular tardia (a famosa dor boa no outro dia), eu preciso sentir? 
Quando o exercício não é possível ser feito. 
Posso trocar a ordem dos exercícios? E dos treinos? 
 
Técnicas avançadas de treinamento....................................................................................... PÁGINA 11 
Agonista x Antagonista. 
Bi-Set. 
Drop-Set. 
Tri-Set. 
Rest ‘n’ Pause. 
Repetições negativas. 
Vídeo explicando as técnicas avançadas. 
FST-7. 
 GVT. 
 
Parcerias....................................................................................................................................... PÁGINA 13 
Growth Supplements. 
Cyber Tech Suplementos Importados e Nacionais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1 – Acompanhamento 
 
 
1.1 – Mudanças na rotina, como irão acontecer? 
Para garantir que você sempre estará se desenvolvendo no seu máximo o acompanhamento 
é feito semanalmente. Sendo assim é importante que você SEMPRE atualize suas medidas e peso 
aqui no site a cada 7 dias (mesmo que não tenha seguido). Ao atualizar aguarde novas instruções. 
Sempre seja sincero no seu julgamento de disciplina. 
Nunca se pese entre 1 a 2 dias depois de executar uma refeição do lixo. 
 
 
1.2 – Medidas antropométricas e pesagem, como fazer? 
 A medida de bíceps deve ser feita com o mesmo contraído na maior circunferência. Coxa 
deve ser feito um palmo a cima do joelho. Panturrilha na maior circunferência. Cintura 1 dedo a 
cima do umbigo. Glúteos na maior circunferência. 
 A pesagem faça ao acordar, após ir ao banheiro fazer as necessidades iniciais do dia sem 
roupas e sem se hidratar. Fazendo dessa forma fica mais fidedigno. 
 Caso tenha feito alguma medida errada, coloque em observações as corretas na próxima 
pesagem. 
 
 
1.3 – Dúvidas sobre a rotina: 
 Abaixo do seu painel há um campo para dúvidas. O limite de mensagem é de 1 por dia. 
Sempre enumere as dúvidas caso seja mais de uma, assim aumenta o entendimento. 
 
 
1.4 – Ganhe 1 mês grátis de assessoria: 
Como forma de motivar você pra cada evolução com diferença notável se ganha um mês de 
assessoria grátis. Não há limites para meses ganhos, sempre que houver evolução você pode ser 
premiado. 
Preciso de uma foto antes e outra depois e sua autorização pra postar no site e na página do 
Facebook de LeandroTwin. Mostrando o rosto para maior credibilidade. 
 
 
1.5 – Objetivo é pessoal: 
 O objetivo é sempre pessoal, eu só estou aqui para ajudar você a chegar lá mais rápido. 
Portanto caso esteja se sentindo magro demais numa dieta de emagrecimento ou grande demais 
numa dieta de ganho de peso, entre em contato. Sempre serei sincero caso a troca de objetivo não 
seja inteligente ou adequada para o objetivo em longo prazo. Para adiantar, com esse pedido já 
envie junto uma foto atual do seu corpo. 
 
 
1.6 – Fiquei doente, o que fazer? 
 Antes de tudo, me comunique o que está acontecendo. 
Descanse 100% dos treinos e mantenha a dieta religiosamente. Use a lista de alimentos 
equivalentes para ajudar caso o apetite não esteja bom. Fazendo dessa forma fica sem prejuízos. 
 
1.7 – Peso corporal é menos importante que a composição corporal: 
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 Para praticantes de musculação o peso total é menos relevante do que a composição do 
peso. De nada adianta perder muito peso e perder massa muscular ou ganhar bastante peso 
ganhando um monte de gordura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2 – Usando o site 
 
 
 
 
 
 
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3 – Dieta e Suplementação 
 
 
3.1 – Horário e frequência das refeições: 
Na dieta não coloco horários, isso é irrelevante. Você não precisa comer de três em três 
horas ou algo do tipo, apenas faça todas as refeições até o final do dia. Entenda o porquê aqui: 
https://www.youtube.com/watch?v=zUlp7JvNSqs 
Se necessário pode inverter alguma refeição esporadicamente. Com exceção da última 
refeição do dia e o pós-treino, essas duas só podem ser mudadas consultando a mim. 
 Caso não aguente comer tudo que está lá, guarde pra próxima refeição. 
JAMAIS deixe de comer algo que está lá ou coma a mais, se estiver ruim seguir a dieta por 
qualquer motivo, entre em contato imediatamente. 
No dia que acordar mais tarde, todas as refeições devem ser feitas até o final do dia. Você 
pode juntar 2 refeições ou fazer com intervalos menores. 
 
 
3.2 – Pré-treino e pós-treino: 
Pode-se treinar depois de qualquer refeição. Para refeições líquidas usar um intervalo de 30 
a 90 minutos entre refeição e treino. Para refeições sólidas de 1 a 3 horas. 
O pós-treino imediato é o “pós-treino” na tabela de dieta. A próxima refeição deve ser feita 
entre 20 a 60 minutos. NÃO EXISTE “pós-treino sólido” e “pós-treino líquido”, isso é uma teoria 
mal interpretada. Existe apenas um “pós-treino”, a refeição que se faz depois do “pós-treino”, é 
apenas mais uma refeição da dieta, portanto qualquer uma é válida. 
O “pós-treino” APENAS se ingere após treinos de musculação. Não use o “pós-treino” para 
aeróbicos, nesse caso você deve fazer apenas a próxima refeição da tabela. 
Se você faz musculação e aeróbico seguidos, ingira o “pós-treino” depois de tudo. 
Se o seu “pós-treino” tem creatina, essa deve ser tomada também nos dias que não se ingere 
o mesmo, logo após a primeira refeição. 
Motivo do pós-treino não conter whey protein e sim carboidratos: 
http://www.youtube.com/watch?v=Qgr_Ynuh_7Y 
 
 
3.3 – Shakes com água ou com leite: 
Quando não especificado o leite na tabela, o shake deve ser feito com água (não tem 
quantidade mínima ou máxima de água, a quantidade é só por sabor). 
 
 
3.4 – Barra (\), sinal de soma (+) e peso dos alimentos: 
Com "\" (barra) quer dizer que ou é um ou o outro. 
Pras quantidades de alimentos ficarem perfeitas recomendo comprar uma balança e pesar, 
não existe outro método 100% eficaz. Uma balança gira em torno de 30 a 50 reais. 
 
 
3.5 – Ovos inteiros demais não fazem mal: 
https://www.youtube.com/watch?v=xwQGPysDRv4 
 
3.6 – Alimentos extras liberados para a dieta: 
Folhas verdes, brócolis, couve-flor, cebola, alho, pimentão, berinjela, chuchu, pepino, 
orégano, nabo, abobrinha, pimenta e pimentão em qualquer quantidade. Tomate, abóbora, quiabo, 
jiló no máximo 50g por dia de apenasum ou da soma deles (caso deseje mais quantidade por dia, 
https://www.youtube.com/watch?v=zUlp7JvNSqs
http://www.youtube.com/watch?v=Qgr_Ynuh_7Y
https://www.youtube.com/watch?v=xwQGPysDRv4
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pode-se fazer alguma adaptação na dieta, entre em contato). Suco do limão da pra usar 1 por dia 
(pra tempero ou pra limonada com adoçante). 
Frutas não, elas são saudáveis, mas são calóricas. Porém geralmente da pra adaptar alguma 
de seu gosto retirando algo da dieta. 
Suco Clight, gelatina zero, refrigerante zero e demais que não tem nenhuma caloria na 
porção pode consumir em qualquer quantidade (o refrigerante não engorda, porém faz mal a 
saúde). 
Café preto com ou sem cafeína e todos os tipos de chá em qualquer quantidade. Porém de 
forma pura ou com adoçante em qualquer quantidade (stevia ou sucralose). 
Temperos em pó ou tablete em doses baixas são válidos. Molhos da Heinz sem exagero. 
 Qualquer alimento que não esteja aqui, não adicione na dieta. Consulte-me. 
 
 
3.7 - Água: 
O mais bem dividido possível: 
Mulheres mínimo de 2000-3000ml por dia. Homens mínimo de 3000-4000ml por dia. 
 
 
3.8 - Suplementação: 
Suplementação não é obrigação na maioria dos casos, portanto caso esteja com dificuldade 
de manter algum em específico basta avisar para serem feitas modificações na dieta (se preciso). 
Indico suplementos da Growth Supplements , qualquer marca nacional de sua confiança 
(que passou nos laudos que correm na internet) ou qualquer uma importada. Atente-se que nem 
sempre o mais caro é melhor, você pode apenas pagar mais caro pelo marketing. 
 Uma única suplementação que é sempre bem vinda seria o multivitamínico e de preferência 
um com quantidades boas (Optimen\Optiwomen, Orange Triad ou Univite). 
 
 
3.9 - Refeição do lixo e álcool: 
Em dietas pra ganho de peso: Três refeições do lixo por semana (podendo ser uma em cada 
dia diferente ou tudo no mesmo dia). Trocada 1 refeição da dieta por 1 do lixo. 
Em dietas pra perder peso: Uma refeição do lixo por semana trocada por 2 a 3 da dieta. 
Essa refeição é 100% livre e a vontade. Você deve seguir as outras refeições normalmente. O 
programa é elaborado para que isso ocorra bem, portanto você não deve se preocupar com 
alimentos ou quantidades, FAÇA A VONTADE. Caso ela esteja atrapalhando com certeza vou te 
comunicar. Álcool até da pra usar, porém o quanto menos conseguir, melhor pra tudo. 
Nunca atualize medidas e peso entre 1 a 2 dias depois de executar uma refeição do lixo. 
Opcional: Para maior controle de apetite pode-se ingerir cafeína ou termogênico 60 minutos 
antes dessa refeição. A maior dose que você aguente sem colaterais severos. 
 Aguarde a segunda semana de uma nova dieta pra iniciar essa prática. 
 
 
3.10 – Trocas esporádicas de alimentos na dieta: 
Veja o arquivo “Lista de alimentos equivalentes”. Caso precisa de uma confirmação, fique a 
vontade em entrar em contato. 
 
 
3.11 – Devo seguir a dieta e suplementação nos finais de semana? 
 O seu corpo não para. Infelizmente ele não liga para suas vontades, portanto ou você faz o 
que tem que ser feito ou não terá os máximos dos resultados. 
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 A dieta é feita para todos os dias com direito a refeição do lixo (ler item 3.9). A 
suplementação se usa todos os dias, com exceção do pós-treino (ler item 3.2). 
 
 
3.12 – Termogênicos, pré-treinos, cafeína e outros estimulantes: 
 A dose de qualquer tipo de estimulante é sempre muito individual, portanto é necessário 
para mais efetividade e segurança que se relate detalhadamente o que está sentindo com o uso 
naquela dosagem. Talvez seja necessário aumentar, diminuir ou mudar o horário (por exemplo, 
mais cedo para não atrapalhar o sono). Lembre-se que nunca usamos esses produtos para sentir 
colaterais e sim resultados, portanto não devemos aumentar a dose quando não sentir colaterais e 
sim, talvez, quando não der resultados (e isso eu faço de acordo com a atualização semanal). 
Sempre usar esses produtos com inteligência e calma. SEMPRE relatar se não estiver sentindo 
nada com eles. 
 
 
3.13 – Sódio e retenção de líquido: 
 O corpo PRECISA de sódio pra funcionar, não tem por que ZERAR o consumo. Sal 
light é uma boa pedida e altamente recomendado. 
Sódio quando se abaixa em 2-3 dias se vê diferença em questão de retenção de líquidos. 
Porém ao voltar com ele na dieta, em 2-3 dias se vê novamente uma diferença. Sendo assim não há 
necessidade de ser paranoico com o consumo extremamente baixo de sódio, pois é algo que vem 
fácil e vai fácil. A retenção de líquidos pode-se abaixar UM POUCO reduzindo o consumo de 
sódio, usar sal light, ingerir de 1 a 3 litros de chá verde por dia, nunca usar qualquer adoçante que 
não seja sucralose ou stevia e beber muita água. 
 
 
3.14 – Beber líquidos com as refeições: 
 Sim, podem-se consumir líquidos e sólidos na mesma refeição em quantidades pequenas. 
Entenda mais: https://www.youtube.com/watch?v=XbVn4yzfDGk& 
 
 
3.15 – Pesado cru ou pesado pronto: 
 Sempre o que não estiver especificado na tabela, se pesa da forma que se consome. Por 
exemplo, o arroz deve ser pesado pronto, já a banana se pesa crua. O que estiver especificado para 
se pesar cru, sempre pese cru, se não tiver disponibilidade, entre em contato. 
 
 
3.16 – Sugestões de frango, carne e peixe preparos: 
 Frango: Peito ou filé. 
 Carne de boi: Patinho, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole, alcatra, músculo. 
Sempre retirando a parte aparente de gordura. Preferencialmente grelhado. 
Carne de porco: No máximo 2 refeições por semana, lombo ou bisteca (sempre grelhado). 
 Peixe: Qualquer um. 
 O jeito mais prático de se preparar é numa frigideira antiaderente de boa qualidade e nova. 
Não precisa de óleo que não irá grudar. Grelhados, assados ou feitos na fritadeira elétrica são 
ótimos. Frito com óleo não. 
 
 
3.17 – Leite não atrapalha a definição. 
 Isso é uma bobagem, entenda mais: https://www.youtube.com/watch?v=MV4CtBb2Vn8 
https://www.youtube.com/watch?v=XbVn4yzfDGk&%20
https://www.youtube.com/watch?v=MV4CtBb2Vn8
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4 – Treinamento 
 
 
4.1 – Efetividade do treino, carga e repetições: 
Você sempre deve ir até a falha concêntrica, ou seja, aquela fase que você tira o peso do 
centro de gravidade da terra. O número de repetições na planilha é apenas um número de 
aproximação, por exemplo, 12 repetições = falhar (obrigatoriamente) perto de 12 repetições, 
podendo variar três repetições pra menos ou pra mais. 
Caso você fuja dessa margem nas repetições, se abaixa ou se aumenta a carga. NÃO SE 
PREOCUPE EM ABAIXAR A CARGA DOS EXERCÍCIOS, treinamos com inteligência. 
Priorize o movimento, controle a descida (fase negativa) e não se lesione. Vídeo explicando 
melhor: https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 
 O treino pode durar mais de 1 hora, isso é um conceito entendido errado: 
https://www.youtube.com/watch?v=5phAVWGQ6bY 
 Quando no lugar das repetições tiver um “F” quer dizer que você deve ir até a falha NÃO 
IMPORTANDO o número de repetições (normalmente está na barra fixa ou paralelas). 
 
 
4.2 – Quanto tempo ficarei nesse treino? 
O treino só muda quando se muda o objetivo, foco ou necessidade externa. Há também 
pessoas que gostam de trocar de treino para dar um ânimo a mais para academia. Tirando isso, o 
treino não necessita de mudanças, o corpo não acostuma com o treino, isso não existe. 
Entenda mais: http://www.youtube.com/watch?v=KciNtr8YDGo 
 
 
4.3 – Como executar o aquecimento: 
Existem três tipos de aquecimento: 
1 - Aquecimento local: é feito com um exercício pra um determinado grupo muscular. 
2 - Aquecimento geral: se aquece o corpo todo com algum tipo de aeróbico. 
3 - Aquecimento externo: é o mais prático, feito dentro de uma sauna. 
 
Para musculação o mais importante seria o primeiro, aquecimento local. Esse é obrigatório. 
 
No seu primeiro exercício de cada grupo muscular, coloque metade da carga que 
normalmente pega e execute 15-20 movimentos. Descanse 30 segundos e execute mais 15-20 
movimentos. Descanse mais 30 segundos e execute novamentemais 15-20 movimentos. Ou seja, 
são três séries de 15 a 20 repetições com aproximadamente 50% da carga a menos que você 
normalmente pegaria. A execução deve ser feita de forma NORMAL, não é recomendado fazer 
movimentos rápidos (explosivos). 
Caso você sinta seu corpo muito frio é interessante usar o aquecimento geral ou externo 
antes desse. Apenas 5 minutos de aeróbico em intensidade moderada ou 10 minutos em sauna são 
suficientes. 
Não são necessários alongamentos a menos que seja recomendação de algum profissional 
da área da saúde. 
 Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=tY18-56tcTI 
 
 
4.4 – Aeróbicos, aeróbicos em jejum, esportes e HIIT: 
Qualquer tipo de aeróbico é válido. Vale lembrar que tanto o aeróbico em jejum quanto o 
comum é válido pra finalidade de perder gordura. Corridas na rua, esteira, bicicleta, bicicleta 
https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8
https://www.youtube.com/watch?v=5phAVWGQ6bY
http://www.youtube.com/watch?v=KciNtr8YDGo
http://www.youtube.com/watch?v=tY18-56tcTI
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ergométrica, elíptico, etc. Qualquer tipo de arte marcial ou esporte também conta como aeróbico. 
Faça o que mais te agradar, todos vão promover resultados similares pra queima de gordura. 
Tentar manter os batimentos por minuto acima de 140. 
Caso seja um aeróbico em jejum, é obrigatório que seja de baixa intensidade (máximo 
120bpm). Explicação: http://www.youtube.com/watch?v=gQ6MzTmUhjk 
 A atividade mista HIIT também é válida como aeróbico, apesar de não ser puramente 
aeróbio gera um gasto calórico considerável. Se executa 7 minutos de trote leve, depois 7 tiros de 
corrida máxima por 20 segundos, o intervalo entre esses tiros são 20 segundos. Ao terminar os 
tiros, se faz 7 minutos de trote leve. Caso queira usar ele no lugar do aeróbico comum, pra cada 5 
minutos de aeróbico você dá 1 tiro de 40s com 20s de descanso total. Entenda mais: 
https://www.youtube.com/watch?v=mWR3HWHMmt4 
 
 
4.5 – Aeróbico antes ou depois do treino de musculação: 
 Se buscar desempenho aeróbico, faça antes. 
 Se buscar estética corporal, faça depois dos treinos. 
 Caso seja de sua preferência, pode executar o aeróbico separado da musculação em 
qualquer momento do dia. 
 Vídeo mais aprofundado: http://www.youtube.com/watch?v=kgB02i0DW1I 
 
 
4.6 – Academia fechada, o que fazer? 
 Caso a academia fique fechada por mais de sete dias, é indicado fazer um treino caseiro (que 
necessita apenas de uma barra fixa que pode ser achada em qualquer parque ou praia). 
Segue o vídeo com a rotina: http://www.youtube.com/watch?v=42rdQs2UQ4Y 
 
 
4.7 – Faltei em um treino, como proceder? 
 Caso isso ocorra, para menor dos prejuízos é indicado no dia anterior ou posterior fazer 
ambos os treinos (seja de musculação ou aeróbico, não importa) para fechar a semana com o dever 
cumprido. Se possível seria interessante em horários diferentes pra ficar menos exausto. Caso seja 
2 treinos de musculação no mesmo dia, use 2 shakes pós-treinos (com exceção da creatina que não 
deve ser repetida). 
 
 
4.8 – Dor muscular tardia (a famosa dor boa no outro dia), eu preciso sentir? 
 Não, isso não é sinal de crescimento ou treino perfeito. Geralmente acontece quando o 
corpo estranha um determinado movimento com intensidade. Ou seja, se é feito um exercício que 
o corpo não está adaptado você tem chances de sentir, só isso. Um teste para entender essa teoria é 
fazer 7 séries de 50 repetições falhando em qualquer exercício irá ter com uma dor muscular tardia 
bem alta, mas não irá gerar hipertrofia pois trabalhou para RML. 
 
 
4.9 – Quando o exercício não é possível ser feito: 
 Sempre entre em contato o mais rápido possível citando os exercícios que não podem ser 
feitos e o motivo (infraestrutura, restrição física, etc). 
 
 
4.10 – Posso trocar a ordem dos exercícios? E dos treinos? 
 A ordem dos exercícios e dos treinos geralmente segue uma estratégia específica, portanto 
deve ser respeitada. Só troque em emergências. 
http://www.youtube.com/watch?v=gQ6MzTmUhjk
https://www.youtube.com/watch?v=mWR3HWHMmt4
http://www.youtube.com/watch?v=kgB02i0DW1I
http://www.youtube.com/watch?v=42rdQs2UQ4Y
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5 – Técnicas avançadas de treinamento 
 
 
5.1 – Agonista x Antagonista: 
Essa técnica consiste em fazer um exercício e sem descansar fazer do grupo muscular 
contrário. Ao realizar os dois exercícios sem descanso se faz um intervalo de acordo com a tabela. 
Exemplo: Rosca direta + Rosca Testa 4x12 – Agonista x Antagonista. 
Executa-se a rosca direta falhando próximo de 12 repetições, sem nenhum tipo de descanso 
se executa a rosca testa falhando próximo de 12 repetições. Se da um intervalo de descanso 
conforme indicado na tabela. Repete-se até completar o número de séries especificadas pra cada 
exercício. 
 
 
5.2 – Bi-Set: 
Consiste em fazer dois exercícios do mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Após 
a execução dos dois se faz um descanso conforme na tabela de treino. 
Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada 4x12 – Bi-Set 
Executa-se a rosca direta falhando perto de 12 repetições e sem nenhum tipo de descanso se 
executa a rosca alternada falhando perto de 12 repetições. Se da o intervalo conforme tabela e se 
repete o processo até completar as séries programadas pra cada exercício. 
 Se for muito ruim fazer os 2 exercícios em sequência por qualquer motivo, pode fazer 
separado, mas isso vai gerar mais tempo dentro da academia. Se não atrapalhar sua rotina, pode 
manter separado. 
 
 
5.3 – Drop-Set: 
Apenas executado na última série. Ao falhar se abaixa o peso em cerca de 20 a 30% e se leva 
até a falha novamente, não importando quantas repetições forem necessárias pra isso acontecer. Se 
for “Drop-Set 3x” se executa três reduções de carga seguidas e levando até a falha pra cada 
redução sem nenhum tipo de descanso. 
Exemplo: Rosca direta 4x12 – Drop-Set 3x 
Executam-se todas as séries normalmente, o drop-set será aplicado apenas na última série. 
No final da quarta série se abaixa 20% do peso e executa até a falha. Abaixa mais 20% de peso e 
novamente leva-se até a falha. Abaixa mais 20% e novamente até a falha. Sem nenhum tipo de 
intervalo entre essas séries. 
 
 
5.4 – Tri-Set: 
Consiste em fazer três exercícios do mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Após 
a execução dos três se faz um descanso conforme na tabela de treino. 
Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada + Rosca Scott 4x12 – Tri-Set 
Executa-se a rosca direta falhando perto de 12 repetições, sem nenhum tipo de descanso se 
executa a rosca alternada falhando perto de 12 repetições e sem nenhum tipo de descanso se 
executa a rosca scott falhando perto de 12 repetições. Se da o intervalo conforme tabela e se repete 
o processo até completar as séries programadas pra cada exercício. 
 
 
5.5 – Rest ‘n’ Pause: 
Aplicado apenas na última série. Ao se falhar na última série se da um descanso de 5 a 15 
segundos e se executa novamente, com o mesmo peso, até a falha. Caso esteja 3x na tabela se 
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executa essa estratégia 3x seguidas apenas na última série. Esse descanso de 5 a 15 segundos 
depende do tanto que o exercício exige. Se a sua respiração ficar muito forte e rápido e o coração 
batendo forte, se espera 15 segundos (geralmente acontece em exercícios de membros inferiores e 
dorsais). Caso tenha menos alteração (geralmente em exercícios de músculos pequenos – bíceps, 
tríceps, etc.), espera-se 5 segundos. 
Exemplo: Rosca direta 4x12 – Rest ‘n’ Pause 3x. 
Executam-se quatro séries normais. Ao falhar na quarta série se descansa de 5 a 15 
segundos (pode largar os pesos) e tenta fazer mais repetições sem abaixar a carga. Atingindo a 
falha novamente se descansa mais 5 a 15 segundos e repete o processo. Repete-se essa sequência 
mais uma vez, totalizando 3x. 
 
 
5.6 – Repetições negativas: 
Executado apenas na última série do exercício alvo. Ao se falha na última série de um 
determinado exercício pede-se ajuda a um parceiro ou com muito cuidado rouba um movimento 
pra parte positiva do exercício. Ao chegar à cima se faza descida, a parte negativa do exercício o 
mais lento possível. Repetir o processo até não conseguir mais executar a fase negativa (o peso 
começa a despencar). 
Exemplo: Barra fixa pegada pronada – 4xF (F = Falha) – Repetições negativas. 
Fazem as quatro séries normalmente. Na última série, ao falhar, com ajuda de um parceiro 
ou com um banco abaixo pra impulsão, se coloca na parte de cima do movimento e faz a descida o 
mais controlado possível. Repetir essa estratégia até não conseguir mais controlar a descida. 
 
 
5.7 – Vídeos explicando as técnicas avançadas: 
https://www.youtube.com/playlist?list=PLrr2hvK1Tas0MfbiEQ3eJxUQa_c8QTwVu 
 
5.8 – FST-7: 
São sete séries com um intervalo de 30 segundos entre cada uma. Não importando o 
descanso que for especificado na tabela de treino. Nesses 30 segundos não se faz descanso e sim 
um alongamento do grupo que está treinando. 
Vídeo explicando: https://youtu.be/D4bBRKeJUjU 
Os alongamentos podem ser feitos 15s de cada lado. Clique no músculo pra ver o alongamento: 
Peitoral, Dorsal, Deltoides, Trapézio, Tríceps, Bíceps, Antebraço, Quadríceps, Posterior de Coxa, 
Glúteos, Adutores, Panturrilhas. 
 
5.9 – GVT: 
 O GVT é uma técnica massiva de séries. Não há nada de especial na execução, apenas cito o 
GVT na tabela para você saber o que está fazendo. 
Vídeo: https://youtu.be/yb1Kz9rW3_s 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://www.youtube.com/playlist?list=PLrr2hvK1Tas0MfbiEQ3eJxUQa_c8QTwVu
https://youtu.be/D4bBRKeJUjU
http://www.malhandocerto.com/wp-content/uploads/2013/08/alongamento-peitoral.jpg
http://www.malhandocerto.com/wp-content/uploads/2013/08/alongamento-dorsal-peitoral.jpg
http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/08/alongamento-deltoide-posterior1.jpg
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http://www.malhandocerto.com/wp-content/uploads/2013/08/alongar-triceps.jpg
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