Bases da meditacao vol.1

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Bases da Meditação 
e Mindfulness
Responsável pelo Conteúdo:
 Prof.ª Dr.ª Camila Vorkapic
Revisão Textual:
Prof. Me. Claudio Brites
Introdução à Meditação 
Introdução à Meditação 
 
 
• Introduzir você nos aspectos tradicionais e científicos da meditação; 
• Fornecer conhecimentos específicos acerca dos efeitos (neuro) fisiológicos da meditação.
OBJETIVOS DE APRENDIZADO 
• Introdução;
• Tipos de Meditação;
• Anexo I.
UNIDADE Introdução à Meditação 
Contextualização 
Prezado(a) aluno(a), sugerimos que assista a este vídeo antes de começarmos nossos 
estudos sobre as práticas contemplativas: 
Práticas Integrativas e Complementares no SUS – Meditação e Yoga. 
Disponível em: https://youtu.be/aO4IubMjMWg
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Introdução
Criada na Índia há mais de três mil anos, a meditação sempre existiu tanto nas 
principais religiões quanto nas organizações seculares. Ao longo dos milênios, técnicas 
meditativas vêm sendo empregadas em diversas tradições e linhagens internas, como o 
Budismo, Vedanta, Yoga e Taoísmo (SATYANANDA, 1981). Diversos tipos de práticas 
foram cultivados entre as tradições do extremo oriente, mas a meditação foi a mais va-
lorizada, recebendo atenção especial.
As primeiras referências conhecidas são encontradas na Índia em registros datando 
de cerca de 1.500 antes do início da Era Cristã, escritas nos chamados Upanisad, capí-
tulos especiais dos Vedas (a mais importante escritura do Hinduísmo). Há registros tam-
bém em outros países e sistemas, como no Taoísmo primitivo (MURPHY et al., 1997). 
No contexto moderno, a partir da década de 1960, observa-se um crescimento expo-
nencial de estudos relacionados cujos objetivos são a observação dos efeitos da meditação 
sobre diversos aspectos da saúde, especialmente da saúde mental. Mais recentemente, 
a prática baseada na autorregulação emocional e da atenção tem atraído cada vez mais 
pesquisadores e sido utilizada como aliada complementar eficaz junto ao tratamento de 
diversas doenças e, principalmente, transtornos mentais, como estresse, ansiedade, de-
pressão e transtorno de pânico (FERREIRA-VORKAPIC; RANGÉ, 2010, p. 211). 
Para conhecer um pouco mais sobre as origens da meditação em diversas tradições, sugeri-
mos a leitura dos artigos a seguir: 
• Reflexões sobre o percurso histórico da meditação até as descobertas de seus 
benefícios às funções mentais, disponível em: https://bit.ly/2P9DLe9
• A origem e a história da meditação, disponível em: https://bit.ly/3bL5cTc
De modo geral, pode-se dizer que a meditação se refere a uma variedade extrema-
mente ampla de práticas que têm como objetivo central a alteração voluntária de estados 
e traços mentais. No entanto, as diferentes maneiras pelas quais se pode alcançar a esse 
objetivo diferem significativamente e, por isso, não há uma definição clara com plena 
aceitação universal. A meditação tem sido desenvolvida e praticada por razões diversas, 
incluindo o cultivo do bem-estar e equilíbrio emocional, assim como para fins religiosos. 
Dentre as práticas mais comuns, estão a concentração na respiração, a recitação de 
um mantra, a visualização de imagens especificas, o cultivo do estado de compaixão, 
entre outras. Do ponto de vista cognitivo, a meditação pode ser conceituada como uma 
família de práticas regulatórias complexas e emocionais que afetam eventos mentais por 
meio do engajamento de um conjunto específico de sistemas de atenção. 
Apesar de algumas tradições afirmarem não haver nenhum propósito ou objetivo 
específico, elas compartilham características comuns, como a de que cada prática repre-
senta uma técnica que precisa ser aprendida ou treinada. Em segundo lugar, presume-se 
que cada prática induza a um estado reprodutível e distinto, claramente indicado por de-
terminadas características físicas ou cognitivas reportáveis pelo praticante. Em terceiro, 
acredita-se que o estado evocado tenha um efeito previsível sobre a mente e o corpo 
de modo que, quando induzido repetidamente, possa trazer benefícios relevantes ao 
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UNIDADE Introdução à Meditação 
praticante e a redução de traços mentais e comportamentais indesejados. No entanto, 
é importante lembrar que a meditação difere dos processos cognitivos comuns, sendo 
mais do que somente concentração, contemplação, postura ou relaxamento. São técni-
cas ou métodos que permitem melhor regulação das emoções e distrações, permitindo 
uma percepção mais profunda de nós mesmos e do mundo que nos rodeia (FERREIRA-
-VORKAPIC; RANGÉ, 2010, p. 211).
Figura 1
Fonte: Adaptado de Getty Images
Antigas escrituras de tradições diversas afirmam que o objetivo final é o que chamam 
de iluminação, um estado de consciência radicalmente novo, que seria caracterizado 
pela transcendência das ilusões e condições restritivas a que normalmente estamos sub-
metidos. Mas, enquanto a iluminação não é plenamente alcançada, podemos aproveitar 
os efeitos secundários dessa prática milenar: relaxamento, apaziguamento das emoções, 
melhoras na atenção e concentração, alterações benéficas no funcionamento e morfolo-
gia do cérebro e até do sistema imunológico.
Um dos objetivos da meditação é induzir um estado alterado e reprodutível durante a 
prática, com efeitos positivos e duradouros sobre o corpo e a mente. Partindo do pressu-
posto de que os diferentes estados mentais são acompanhados por diferentes condições 
neurofisiológicas, pode-se afirmar que a meditação induz à ocorrência de dois tipos de 
alterações psicofisiológicas: mudanças no estado (temporárias) e no traço (permanentes). 
As mais comuns, as chamadas mudanças no estado, são alterações de curto prazo, 
que ocorrem durante ou imediatamente após a prática de meditação e se referem a alte-
rações sensoriais, cognitivas e de autoconsciência. Tais mudanças podem incluir:
• Experiências de clareza de percepção e consciência; 
• Sentimento de calma ou tranquilidade;
• Foco de atenção em direção ao objeto de meditação. 
Algumas dessas modificações podem não estar diretamente relacionadas às mudan-
ças induzidas pela prática e, por isso, são consideradas “efeitos colaterais” da meditação. 
Alguns exemplos incluem (TRAVIS; SHEAR, 2010):
• Profundo senso de equanimidade;
• Erradicação dos estados negativos;
• Maior consciência das percepções sensoriais;
• Maior sensação de conforto;
• Mudança na experiência de pensamentos, sentimentos e autoconsciência.
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Como, no geral, a meditação envolve uma forma de treino de atenção, a função cog-
nitiva que mais pode ser afetada pela prática é exatamente a atenção, de modo que os 
efeitos neurofisiológicos e neuropsicológicos da meditação sobre seus processos são os 
mais estudados. A literatura relacionada fornece um grande número de resultados, já que 
existem diferentes práticas meditativas, metodologias e desenhos experimentais. 
Entretanto, algumas conclusões podem ser inferidas a partir das evidências já observa-
das. Uma delas é que as diversas técnicas de meditação resultam em diferentes efeitos no 
cérebro. As atenções concentrada e seletiva, cultivadas durante as técnicas de concentra-
ção, produzem melhoras significativas em habilidades específicas como a capacidade de 
ignorar e se desfazer de estímulos desnecessários ou distrações (FERREIRA-VORKAPIC; 
RANGÉ, 2013, p. 1-113). Outros estilos de meditação cultivam uma atenção mais distri-
buída que, por sua vez, promove a habilidade de sustentar por mais tempo um estado de 
atenção e a flexibilidade de deslocá-la em direção a estímulos inesperados. 
Meditação, atenção e emoção (em inglês), disponível em: https://bit.ly/3dLhIVD
Os resultados de pesquisas com variáveis psicológicas e cognitivas mostram que exis-
tem distinções nos mecanismos subjacentes às diversas técnicas de meditação, mesmo 
que os resultados ainda não sejam absolutamente conclusivos. Entretanto, nota-se que 
diferentes técnicas parecem ser capazes de atuar na atenção e na regulação emocional, 
corroborando com a ideia de que, mesmo havendo especificidades em cada prática,todas possuem a autorregulação da atenção e da emoção como processo básico comum 
– e é essa a razão pela qual as práticas meditativas têm despertado a atenção da área da 
saúde, especialmente da saúde mental, principalmente nos últimos trinta anos. 
O baixo custo, a possibilidade de serem ensinadas a grupos de pacientes e a efeti-
vidade em uma série de transtornos mentais, ao menos como técnica complementar, 
pode representar uma importante contribuição para a atenção primária, prevenção e 
promoção da saúde.
Tipos de Meditação
Seja a observação de alterações emocionais, atenção ou na neuroanatomia de deter-
minadas estruturas, em pesquisa, utilizam-se basicamente duas classes de meditação: a 
concentração e a chamada mindfulness – no entanto, nas tradições, existem inumerá-
veis tipos de meditação.
Concentração é mais bem representada na medicina moderna pelo programa de 
meditação transcendental (MT), que deixou de ser utilizada em pesquisa devido à sua 
complexidade. Mindfulness, um nome para o qual não há tradução fiel no português 
(alguns autores usam o termo atenção plena), é definida como uma forma específica 
de atenção vigilante – concentração no momento atual, de modo intencional e sem 
julgamento. Significa estar plenamente em contato com a vivência do momento, sem 
estar absorvido por ela e sem qualquer crítica ou juízo de valor. 
Esse tipo de meditação é melhor caracterizada em pesquisa pelo Programa de Redu-
ção do Estresse Baseado em Mindfulness (Mindfulness-based stress reduction – MBSR) 
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UNIDADE Introdução à Meditação 
(KABAT-ZINN et al., 1992), formulado originalmente em 1979 por Jon Kabat-Zinn 
na Universidade de Massachusetts, integrando conhecimentos médicos e ensinamentos 
recebidos de mestres zen-budistas. O chamado Mindfullness-Based Stress Reduction 
usa técnicas de meditação e práticas corporais inspiradas no Hatha Yoga. Removendo 
o arcabouço filosófico-religioso nativo, Kabat-Zinn e colaboradores enfatizam o caráter 
laico do MBSR, num contexto científico (KABAT-ZINN, 2003). Esse programa é o mais 
utilizado em pesquisas que envolvem meditação, devido à sua abordagem bem definida, 
sistemática e centralizada no paciente, e tem se mostrado especialmente eficaz como 
coadjuvante no tratamento de transtornos de humor e ansiedade. 
Meditação mindfulness, disponível em: https://bit.ly/3dO3Z09
A maioria dos tratamentos para transtornos mentais inclui algum tipo de tratamento 
farmacológico. No entanto, os conhecidos efeitos adversos dos medicamentos contri-
buem para falhas na conformidade e não aderência ao tratamento (SMITH et al., 2007). 
A pesquisa e a utilização de estratégias terapêuticas autogerenciáveis, como a medita-
ção, devem ser priorizadas de modo a melhorar a qualidade de vida de indivíduos aco-
metidos por esses transtornos. Uma quantidade significativa de estudos vem mostrando 
a eficácia dessas técnicas na manutenção da saúde mental e no tratamento de trans-
tornos (SMITH et al., 2007; EVANS et al., 2008; FERREIRA-VORKAPIC-RANGÉ, 
2010; KABAT-ZINN, 1992). Esses estudos mostram tanto alterações no funcionamento 
quanto na forma de estruturas cerebrais, o que sugere valiosa contribuição terapêutica 
(LAZAR et al., 2005). Em seguida, estudaremos a neurociência da meditação e as alte-
rações fisiológicas no cérebro em decorrência dessa prática.
Será que a meditação pode ser praticada por pessoas acometidas por todos os transtornos 
mentais ou é contraindicada para algum? Lomas, Cartwright, Edginton e Ridge (2015) têm 
estudado os efeitos da meditação na piora de sintomas de diversos transtornos mentais. 
Em resumo, os autores observaram que aproximadamente um quarto dos sujeitos entre-
vistados apresentam dificuldades substanciais. Segundo os autores, três problemas foram 
observados: 1) a meditação é uma habilidade difícil de ser aprendida; 2) as pessoas apre-
sentavam dificuldade em controlar seus pensamentos e sentimentos; 3) em alguns casos, a 
meditação foi associada a episódios psicóticos. Para informações mais detalhadas, confira 
esse e outros trabalhos desses autores no site (em inglês): https://bit.ly/2NG1lip
Efeitos Neurofisiológicos
Pesquisas recentes vêm demostrando que as técnicas contemplativas têm a capacidade 
de reduzir a ativação do chamado eixo HPA (hipotalâmico-pituitário-adrenal), no cérebro, e 
podem ser úteis no tratamento de diversos transtornos mentais ou na manutenção da saúde 
mental global (SMITH et al., 2007; EVANS, 2008; FERREIRA-VORKAPIC; RANGÉ, 2010; 
KABAT-ZINN, 1992). O eixo HPA é a principal via de ativação do estresse e produção de 
cortisol e noradrenalina, como mostrado na Figura do link a seguir. Evidências recentes mos-
tram que o maior recurso dessas práticas é a capacidade de induzir uma resposta psicofisio-
lógica tão especificamente coordenada, de maneira a funcionar como a antítese da resposta 
ao estresse, facilitando de modo significativo o relaxamento (KHALSA, 2004, p. 269). 
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Essa resposta de relaxamento consiste em uma redução generalizada do nível de 
excitação somática e cognitiva, alterando a atividade do eixo HPA e do sistema nervoso 
autônomo (SNA). As práticas meditativas parecem modular o tônus do SNA mediante 
a redução da atividade simpática, ao mesmo tempo em que ativam os sistemas neuro-
musculares antagônicos que podem aumentar a resposta de relaxamento no sistema 
neuromuscular e estimular o sistema límbico. Além disso, tanto em curto como em longo 
prazo, a meditação está associada a reduções nos níveis de cortisol basal, na secreção de 
catecolaminas, taxa metabólica basal e consumo de oxigênio (KHALSA, 2004, p. 269) 
– todas as reações fisiológicas associadas a uma resposta de relaxamento. 
Ilustração do eixo HPA e produção do cortisol. A atividade do eixo HPA é governada pela 
secreção e hormônio liberador de corticotropina (HLC) e vasopressina (AVP) pelo hipotála-
mo, os quais, por sua vez, ativam a secreção do hormônio adrenocorticotrópico (ACTH) pela 
glândula pituitária, que finalmente estimula a secreção de glicocorticóides pelo córtex 
adrenal. Disponível em: https://bit.ly/3dMsfj9
Você sabe o que acontece com você quando o eixo HPA é ativado com frequência? E qual 
a relação com a depressão? Para saber mais sobre a fisiologia do estresse e a relação com 
transtornos mentais, sugerimos a leitura do artigo “O eixo hipotálamo-pituitária-adre-
nal, a função dos receptores de glicocorticóides e sua importância na depressão”. 
Disponível em: https://bit.ly/3pXIaxq
A prática frequente dessas técnicas poderia também estar relacionada a uma classe de 
comportamento que aumenta a influência vagal (nervo vago), apoiando comportamentos 
de engajamento social espontâneo, reduzindo comportamentos de luta ou fuga (PORGES, 
2003, p. 513), deprimindo a ativação do eixo HPA e a consequente liberação de cortisol 
como resposta ao estresse. Embora não se saiba quais os mecanismos neurofisiológicos exa-
tos através dos quais a meditação atua, uma coisa é certa: indivíduos que a praticam pare-
cem ser menos predispostos a desenvolver transtornos de ansiedade, estresse e depressão e 
seus estados mentais proporcionam melhores respostas às emoções negativas quando essas 
aparecem em suas vidas (FERREIRA-VORKAPIC; RANGÉ, 2010; KABAT-ZINN, 1992). 
Em Síntese
A meditação altera funções fisiológicas que induzem o relaxamento, reduzem o estresse, 
a ativação do eixo HPA e do sistema nervoso simpático.
Do ponto de vista psicológico, a meditação tem sido usada para reduzir os efeitos 
negativos do estresse, depressão e ansiedade nos estados de humor. Por consequência, 
o indivíduo não só aumenta sua capacidade em resistir ao estresse, mas em responder 
ao ambiente de maneira mais adaptativa. A prática da meditação mindfulness pro-
move mudanças nos julgamentos e nas avaliações cognitivas, auxiliam na redução da 
ansiedade e do estresse e promovem uma melhora na habilidade de um indivíduo para 
lidar de maneira mais eficaz com situações estressantes. Consequentemente, essa nova13
UNIDADE Introdução à Meditação 
abordagem cognitiva, que fornece um número maior de opções associadas e sentimento 
de controle pode, pelo menos em parte, ser responsável pelas melhoras psicológicas e 
físicas de longo prazo observadas com a prática da meditação (KABAT-ZINN, 1992). 
Desse modo, é possível dizer que a meditação representa uma poderosa ferramenta 
cognitiva de manipulação, equipando o aparato cognitivo com melhores opções de ge-
renciamento do estresse e da ansiedade. Algumas hipóteses já especulavam de fato que é 
justamente a avaliação cognitivo-emocional das situações que determina o estresse expe-
rimentado subsequentemente. Além desses efeitos, a prática meditativa também parece 
ser uma experiência profunda, com repercussões em diversos âmbitos da vida. Entrevistas 
abertas indicam que muitos meditadores que buscam integrar sua prática ao seu ambiente 
profissional relatam melhor qualidade de trabalho, maior produtividade, melhor tomada de 
decisões e melhor qualidade nas relações interpessoais (DUERR, 2004). 
Além das mudanças neuropsicológicas, também ganhou destaque a investigação dos 
efeitos anatomofuncionais da meditação, sob a premissa de que estados mentais podem 
alterar as funções fisiológicas. Foi verificado, então, que algumas características tradicional-
mente associadas à meditação, como baixa ansiedade e afetos positivos, poderiam ser expli-
cadas por mudanças da atividade elétrica do cérebro. Através do exame de eletroencefalo-
grama quantitativo (EEGq), o aumento da produção de ondas alfa nas regiões frontais (lobo 
frontal) e, em menor quantidade, de ondas Teta foi observado tanto em iniciantes quanto 
em avançados, sendo a observação de ondas Teta mais comum em meditadores com maior 
experiência (AFTANAS; GOLOCHEIKINE, 2001, p. 57). As ondas Alfa estão associadas a 
estados de relaxamento, enquanto que as ondas Teta podem representar aumento na ativi-
dade de certas estruturas cerebrais (AFTANAS; GOLOCHEIKINE, 2001, p. 57). 
Você Sabia?
Outro dado que tem sido demonstrado de forma consistente é que o aumento da atividade 
cerebral está relacionado com a profundidade do estado meditativo, que cresce à medida 
que a duração da sessão aumenta. Sendo assim, a quantidade de horas de prática e o nível 
de experiência dos meditadores estão diretamente associados às diferenças na atividade 
e na anatomia de determinadas estruturas. Isso significa que a meditação é uma técnica 
que deve ser aprendida e aperfeiçoada ao longo dos anos, assim como aprender a tocar um 
instrumento musical. As consequências desse exercício são diferenças significativas em di-
versas áreas de aquisição de habilidades observadas somente nos cérebros dos meditado-
res. Essas diferenças refletem mudanças tanto de traço, resultantes da prática constante de 
meditação (longo prazo), quanto de estados que ocorrem durante a prática (curto prazo).
Atualmente, sabe-se que, além dessas mudanças funcionais, a meditação também 
pode produzir mudanças estruturais, atuando sobre a plasticidade cerebral. Uma pes-
quisa que comparou a espessura do córtex cerebral de meditadores experientes com 
um grupo controle encontrou uma diferença significativa nas regiões relacionadas à sus-
tentação da atenção, onde a espessura era maior nos praticantes experientes (LAZAR 
et al., 2005). Esse estudo corrobora com a ideia de que a regularidade e a continuidade 
da prática influenciam a intensidade das respostas e que, portanto, a meditação pode 
produzir mudanças duradouras. Outro estudo verificou que a prática meditativa se as-
sociou à ativação do córtex pré-frontal esquerdo (DAVIDSON et al., 2003), que está 
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relacionado a afetos positivos e à maior resiliência (DAVIDSON, 2004). Além disso, 
ondas Teta produzidas pela meditação também mostraram correlação positiva com o 
relato da experiência emocional positiva durante a prática de meditadores experientes, 
em contraste com iniciantes (AFTANAS; GOLOCHEIKINE, 2001, p. 57). 
 Importante!
Embora a meditação funcione como uma poderosa ferramenta cognitiva de manipula-
ção, fornecendo melhores opções de gerenciamento de atenção, estresse e ansiedade, 
ela não é terapia e nem pode ser utilizada como substituta ao tratamento farmacológico 
e/ou psicoterapêutico.
Figura 2 – Córtex Pré-Frontal com áreas de Brodmann relacionadas, em vista lateral. 
As áreas #8, #9, #10, #11, #44, #45, #46 e #47 estão todas na região pré-frontal do cérebro
Fonte: Wikimedia Commons
Todas essas alterações anatomofuncionais têm início com mudanças no nível microscó-
pico, como as alterações bioquímicas na regulação de diversos neurotransmissores. A me-
ditação, assim como os medicamentos antidepressivos chamados inibidores seletivos de 
recaptação de serotonina, aumenta expressivamente a atividade do neurotransmissor sero-
tonina no cérebro. Além do efeito no humor, libido, apetite e sono, a serotonina é capaz de 
estimular a produção de outro neurotransmissor, a acetilcolina, envolvida em mecanismos 
de atenção e memória. Estudos com tomografia por emissão de pósitrons (PET) mostraram 
também um aumento de aproximadamente 65% na produção de outro neurotransmissor, a 
dopamina, em consequência da meditação. A dopamina regula a sensação de bem-estar e 
prazer (sistema de recompensa). O aumento nas sínteses de serotonina e dopamina durante 
a meditação promovem maior sensação de euforia (IVANOVSKI; MAHLI, 2007). 
Observou-se também um aumento da atividade de outro neurotransmissor, o ácido ga-
ma-aminobutírico (GABA), principal inibidor no sistema nervoso central. Esse neurotrans-
missor desempenha um papel importante na regulação da excitabilidade neuronal induzin-
do à inibição de todo o sistema nervoso central e causando sedação. Além disso, o GABA 
é diretamente responsável pela regulação do tônus muscular. Um estudo com ressonância 
magnética espectroscópica comprovou que, no grupo que praticou meditação, os níveis de 
GABA no cérebro aumentaram quase 30% em comparação ao grupo controle. Os auto-
res concluíram que esse pode ser um método não farmacológico eficaz de tratamento da 
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UNIDADE Introdução à Meditação 
ansiedade e de outros transtornos psiquiátricos. A pesquisa mostrou ainda que, como os 
níveis de GABA caem na doença de Alzheimer, pode-se aplicar a lógica de que a meditação 
pode ser benéfica para aqueles que sofrem dessa patologia (ELIAS et al., 2000). 
A meditação também está associada ao aumento de melatonina plasmática, resul-
tando em calma e menor percepção de dor. A melatonina, hormônio sintetizado pela 
glândula pineal, no cérebro, é responsável pela regulação do sono e tem ainda função 
antioxidante. O aumento da atividade parassimpática resulta em diminuição da estimu-
lação de barorreceptores (receptores que monitoram a pressão hidrostática no sistema 
circulatório), levando à liberação do hormônio vasopressina, um antidiurético secretado 
em caso de desidratação. O aumento na produção desse hormônio durante a meditação 
é responsável por diminuir a autopercepção de fadiga, aumentar os níveis de alerta e 
ajudar na consolidação de novas memórias e aprendizados. 
A meditação também induz a uma elevação significativa dos níveis do neurotrans-
missor β-endorfina, responsável pela diminuição da sensação dolorosa, facilitação de 
sensações de relaxamento e bem-estar, como também a estimulação de todo o sistema 
imunológico (IVANOVSKI; MAHLI; 2007). 
O aumento da atividade parassimpática, a diminuição da noradrenalina, o aumento 
da atividade GABA e serotonérgica, a diminuição dos níveis de cortisol e o aumento 
dos níveis de endorfina; todas essas alterações neuroquímicas produzem um poderoso 
efeito ansiolítico e, talvez por isso, a meditação esteja se tornando a prática não medica-
mentosa mais indicada no tratamento de transtornos mentais. As mudanças de estado 
experimentadas durante a meditação podem se transformar em traços, levando à con-
solidação, no longo prazo, da prevenção de futuros episódios de ansiedade, depressão, 
estressee doenças psicossomáticas (FERREIRA-VORKAPIC; RANGÉ, 2013, p. 1-113).
Figura 3 – Produção e liberação de neurotransmissores entre dois neurônios
Fonte: Getty Images
Você Sabia?
O sistema nervoso central é apenas um dos locais de produção de serotonina, neurotrans-
missor que regula comportamentos como humor, sono, libido, apetite e dor. A maior parte 
da serotonina do nosso corpo (cerca de 90%) é encontrada no trato gastrointestinal, ou 
seja, fique atento ao que você come e à relação disso com os estados mentais.
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Recentemente, com a criação de uma área da Neurociência chamada Psiconeuroimu-
nologia, pesquisadores notaram também que a meditação é capaz de fortalecer o sistema 
imunológico tanto de indivíduos saudáveis quanto de doentes. Quando pensamos em algo 
ruim, o pensamento gerado no córtex pré-frontal rapidamente se projeta para o sistema 
límbico, envolvido no processamento das emoções, e o hipotálamo é então ativado e, pelo 
eixo HPA, o cortisol (hormônio do estresse) é sintetizado. Se essa condição for recorrente, 
o sistema imune acaba se enfraquecendo. Contrariamente, se com a prática de meditações 
específicas esses pensamentos forem substituídos por bons pensamentos, o impacto no 
sistema imune será evidente. E foi exatamente isso o que os pesquisadores observaram: em 
um estudo com pacientes HIV positivos, e que obviamente encontravam-se estressados, 
observou-se que a meditação impediu o declínio de linfócitos CD4+ diminuindo a progres-
são da doença. Linfócitos CD4+ são considerados os “maestros” do sistema imunológico, 
coordenando sua atividade quando o corpo está sob ataque e são as células que atacam 
o vírus HIV. No entanto, no decorrer da doença, o vírus acaba devorando essas células, 
enfraquecendo todo o sistema imunológico. O estudo concluiu que, dados os benefícios da 
redução do estresse pela meditação, tais efeitos protetores podem ser observados não só 
em pacientes HIV positivos, mas em todos aqueles que sofrem de estresse diariamente. 
Para saber mais sobre o funcionamento das células do sistema imunológico assista ao vídeo “Imu-
nologia: Aula 3 – Células do sistema imune”, disponível em: https://youtu.be/iSLFmacuGS4
Figura 4 – Linfócitos CD4+ ou T são destruídos pelo vírus do HIV, 
reduzindo as defesas do organismo
Fonte: repocursos.unasus.ufma.br
Como seus pensamentos mudam suas células e genes, disponível em: https://bit.ly/3uxt0md
Após 30 anos de pesquisa, o Departamento de Medicina Alternativa do National 
Institute of Health, nos Estados Unidos, publicou um documento que conclui que a prá-
tica da meditação resulta em: alteração da atividade de ondas cerebrais, redução signifi-
cativa do consumo de oxigênio, aumento da atividade do sistema parassimpático, redu-
ção produção de cortisol, aumento da síntese de neurotransmissores como serotonina, 
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UNIDADE Introdução à Meditação 
dopamina e GABA, maior produção de endorfinas e melatonina, aumento da densidade 
cortical de regiões específicas e da produção de linfócitos e leucócitos. 
Na verdade, podemos interpretar todas essas mudanças psicofisiológicas, neuroquímicas 
e anatômicas como modificações expressivas do funcionamento de diversos sistemas no or-
ganismo, comparadas, em potência, somente ao uso de determinados medicamentos. Todas 
essas mudanças acarretam em melhoras significativas da atenção e concentração e conse-
quentemente da função cognitiva, aumento da sensação de calma, relaxamento e alegria es-
pontânea, maior sociabilidade, melhores estados de humor, melhor sono e função imunológi-
ca. As implicações para a Psiquiatria são ainda maiores, já que a meditação pode representar 
uma prática complementar de baixo custo com pouca ou nenhuma necessidade de atualiza-
ção e com técnicas que podem ser incorporadas ao estilo de vida de qualquer indivíduo.
Além disso, as mudanças de estado geradas pela prática podem se transformar em 
traços ou características consolidadas, prevenindo futuros episódios de ansiedade, de-
pressão, estresse e doenças psicossomáticas, até mesmo em pessoas saudáveis, e resul-
tando m um modelo eficaz de medicina preventiva.
Neuroquímica da meditação, disponível em: https://bit.ly/3krQpAW
O material didático oferecido ao aluno nesta Unidade permite sugerir o uso da meditação 
como estratégia complementar ao tratamento terapêutico principal. Desse modo, como 
você introduziria as técnicas meditativas em uma Unidade Básica de Saúde? E para quem?
Quadro 1 – Práticas de Meditação 
Meditação 
da pena
1. Sente-se em postura fácil, de pernas cruzadas, com a coluna reta, os olhos 
fechados e o rosto descontraído. Relaxe as mãos em cima dos joelhos e 
mantenha a cabeça e os ombros para trás. Pratique a concentração na 
imobilidade total do corpo por cinco minutos;
2. Faça uma longa e profunda inspiração e encha a barriga e o peito com ar. Ao 
expirar, tente reproduzir o som “Ahhh” de maneira suave, estendendo ao má-
ximo sua expiração sem forçar. Ao final da expiração, use os músculos abdo-
minais para empurrar para fora o mínimo de ar que restar dentro dos pulmões. 
Pause por três segundos e inspire de novo. Repita esse exercício preliminar, es-
tabelecendo um padrão para a contagem de um ritmo, da seguinte maneira:
• inspire contando quatro segundos;
• pause por dois segundos;
• expire contando quatro segundos e reproduzindo o som “Ahhh”;
• pause por três segundos e inspire de novo.
Continue respirando e internalizando esse ritmo até que não precise 
mais contá-lo;
3. Em seguida, comece a visualizar uma pequena pena branca no chão à sua 
frente. Ao inspirar, imagine a pena levantando do chão alguns centíme-
tros, permanecendo suspensa durante a pausa na contagem do ritmo e 
descendo durante a expiração. No início, a visualização pode ser difícil, 
mas não se sinta frustrado ou duro consigo mesmo. Com o tempo e a prá-
tica, você será capaz de manter em mente essa imagem por períodos mais 
longos, adicionar detalhes e até imaginar a pena fazendo uma rotação 
enquanto estiver suspensa no ar ou quando subir e descer;
4. Pratique o tempo que conseguir, de cinco até 20 minutos. Quando termi-
nar, faça uma respiração profunda e abra os olhos.
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Quadro 2 – Práticas de Respiração 
Respiração 
do saquinho
1. Deite-se de barriga para cima e relaxe todo o peso do corpo no chão. Fe-
che os olhos e respire pelo nariz;
2. Leve sua atenção para a respiração e o movimento respiratório. Visualize 
o abdome subir e descer a cada respiração. A cada inspiração, ele se ex-
pande, e a cada expiração, se contrai. Continue com essa visualização por 
cinco minutos;
3. Em seguida, coloque um saquinho com arroz ou areia no abdome. Conti-
nue a fazer as mesmas respirações abdominais profundas e mantenha a 
visualização. O peso do saquinho exige que os pulmões se esforcem mais 
para inspirar profundamente. Ao mesmo tempo, facilita a expiração. Pra-
tique por 10 minutos;
4. Quando terminar, sente-se de pernas cruzadas por alguns minutos tente 
perceber os benefícios dessa prática.
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UNIDADE Introdução à Meditação 
Anexo I
Glossário
• Lobo Frontal: é um dos cinco lobos do cérebro humano ou córtex cerebral. Esten-
de-se do polo anterior do cérebro (polo frontal) até ao sulco central;
• Córtex cerebral: corresponde à camada mais externa do cérebro dos vertebra-
dos, sendo rico em neurônios e o local do processamento neuronal mais sofis-
ticado e distinto. O córtex humano tem 2-4 mm de espessura, com uma área de 
0,22 m² e desempenha um papel central em funções complexas do cérebro, como 
na memória, atenção, consciência, linguagem, percepção;
• Sistema nervoso autônomo: também chamado sistema neurovegetativo ou siste-
ma nervoso visceral é a parte do sistema nervoso que está relacionada ao controle 
da vida vegetativa, ou seja, controla funções como a respiração, circulação do 
sangue, controle de temperatura e digestão;
• Cortisol: hormônio corticosteroide da família dos esteroides, produzido pela par-
te superior da glândula suprarrenal (no córtex suprarrenal,porção fasciculada ou 
média) e diretamente envolvido na resposta ao estresse. Sua forma sintética, cha-
mada de hidrocortisona, é um anti-inflamatório. Usado principalmente no combate 
às alergias, à artrite reumatoide. Tem três ações primárias: estimula a quebra de 
1) proteínas; 2) gorduras; e 3) providencia a metabolização da glicose no fígado. 
Considerado o hormônio do stress, ativa respostas do corpo ante situações de emer-
gência para ajudar a resposta física aos problemas, aumentando a pressão arterial 
e o açúcar no sangue, propiciando energia muscular. Ao mesmo tempo, todas as 
funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas 
e o organismo se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia;
• Norepinefrina ou Noradrenalina: é uma das monoaminas (também conhecidas 
como catecolaminas) que mais influencia no humor, ansiedade, sono e alimenta-
ção junto com a Serotonina, Dopamina e Adrenalina;
• Neurotransmissores: substâncias químicas produzidas pelos neurônios (as cé-
lulas nervosas) com a função de biossinalização. Por meio delas, podem enviar 
informações a outras células. Podem também estimular a continuidade de um im-
pulso ou efetuar a reação final no órgão ou músculo alvo. Os neurotransmissores 
agem nas sinapses, que são o ponto de junção do neurônio com outra célula;
• Serotonina: monoamina neurotransmissora sintetizada nos neurónios serotoni-
nérgicos do Sistema Nervoso Central (SNC) e nas células enterocromafins (células 
de Kulchitsky) do trato gastrointestinal dos animais (entre eles o ser humano). 
A serotonina também se encontra em vários cogumelos e plantas, incluindo frutas 
e vegetais. Acredita-se que a serotonina representa um papel importante no sistema 
nervoso central como neurotransmissor na inibição da ira, agressão, temperatura 
corporal, humor, sono, vômito e apetite. Essas inibições estão diretamente rela-
cionadas com os sintomas da depressão. Adicionalmente, a serotonina é também 
um mediador periférico de sinal. Por exemplo, a serotonina encontra-se abundan-
temente no trato gastrointestinal (aproximadamente 90%) e o seu local de armaze-
namento principal são as plaquetas na circulação sanguínea;
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• Dopamina: neurotransmissor monoaminérgico, da família das catecolaminas
e das feniletilaminas que desempenham vários papéis importantes no cérebro e 
no corpo. Os receptores de dopamina são subdivididos em D1, D2, D3, D4 e D5, 
de acordo com a localização no cérebro e a função. O cérebro contém várias vias 
dopaminérgicas, uma delas desempenha um papel importante no sistema de 
comportamento motivado a recompensa. A maioria das recompensas aumenta 
o nível de dopamina no cérebro, e muitas drogas viciantes aumentam a atividade 
neuronal da dopamina. A dopamina é produzida especialmente pela substância 
negra e na área tegmental ventral (ATV). A dopamina também está envolvida 
no controle de movimentos, aprendizado, humor, emoções, cognição e memória. 
É precursora natural da adrenalina e da noradrenalina, outras catecolaminas com 
função estimulante do sistema nervoso central
• GABA: ácido gama-aminobutírico também conhecido pela sigla inglesa GABA
(Gamma-AminoButyric Acid), como já dito anteriormente, é um ácido aminobutí-
rico em que o grupo amina está na extremidade da cadeia carbônica. É o principal 
neurotransmissor inibidor no sistema nervoso central dos mamíferos. Ele desempe-
nha um papel importante na regulação da excitabilidade neuronal ao longo de todo 
o sistema nervoso. Nos seres humanos, o GABA também é diretamente responsá-
vel pela regulação do tônus muscular. Comportamentalmente, a ação inibitória do 
neurotransmissor GABA, através da ativação do receptor GABA-A, está relaciona-
da com o comportamento agressivo e impulsividade em humanos. Em espécies de 
insetos, o GABA atua apenas em receptores excitatórios nos nervos;
• • ββ-endorfina: neurotransmissor endógeno encontrado tanto nos neurônios do sis-
tema nervoso central quanto nos do sistema nervoso periférico. A β-endorfina 
é um peptídeo com o comprimento de 31 aminoácidos. Seus efeitos principais 
ao ser lançado na corrente sanguínea (o que acontece, por exemplo, como con-
sequência imediata de certos traumas físicos e através da atividade física) são a 
diminuição da sensação dolorosa e a facilitação de sensações de relaxamento e 
bem-estar. Encontra-se nos neurônios do hipotálamo, bem como na glândula pi-
tuitária. Foi descoberta na década de 1970 pelo laboratório de Avram Goldstein
e tem efeitos anestésicos e viciantes similares aos da morfina e da codeína, 
pois tem afinidade bioquímica com o mesmo tipo de neurorreceptor que essas. 
A β-endorfina também pode estimular o sistema imunológico e matar células 
cancerosas. Após 30 minutos de atividade física, o organismo começa a liberar 
esse hormônio, que tem a função de adaptar o corpo ao esforço submetido, 
causando a sensação de bem-estar e elevando a frequência cardíaca da zona de 
treino aeróbio. Alguns estudos dizem que a β-endorfina é produzida também du-
rante o ato sexual;
• Melatonina: hormônio produzida por diversos animais e plantas. Em animais 
superiores, é o produzido e liberado pela glândula Pineal. Quimicamente, é uma 
indolamina sintetizada a partir do triptofano (aminoácido essencial encontrado 
nas proteínas) e, devido ao seu caráter anfifílico, pode atravessar facilmente as 
membranas celulares por difusão. Em consequência, a melatonina não é arma-
zenada no interior do pinealócito e é imediatamente liberada dentro dos capilares 
sanguíneos que irrigam a glândula pineal após a sua formação;
• Eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal: principal via de ativação do estresse;
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UNIDADE Introdução à Meditação 
• Hipotálamo: é uma região do encéfalo dos mamíferos (tamanho aproximado 
ao de uma amêndoa) localizada sob o tálamo, formando uma importante área na 
região central do diencéfalo, tendo como função regular determinados processos 
metabólicos e outras atividades autônomas;
• Norepinefrina: é uma das monoaminas (também conhecidas como catecolami-
nas) que mais influencia o humor, a ansiedade, o sono e a alimentação junto com 
a Serotonina, Dopamina e Adrenalina;
• Sistema límbico: na superfície medial do cérebro dos mamíferos, o sistema lím-
bico é a unidade responsável pelas emoções e comportamentos sociais. É uma 
região constituída de neurônios, células que formam uma massa cinzenta denomi-
nada de lobo límbico;
• Pituitária: também denominada glândula hipófise, é uma pequena glândula com 
cerca de 1 cm de diâmetro alojada na sela túrcica ou fossa hipofisária do osso esfe-
noide na base do cérebro. Está localizada abaixo do hipotálamo e posteriormente 
ao quiasma óptico, sendo ligada ao hipotálamo pela haste pedúnculo hipofisário ou 
infundíbulo, é envolvida pela dura-máter (exceto o infundíbulo). A hipófise é conside-
rada uma glândula mestra, pois secreta hormônios que controlam o funcionamento 
de outras glândulas, sendo grande parte de suas funções reguladas pelo hipotálamo;
• Eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal: principal via de ativação do estresse;
• Hormônio liberador de corticotropina (HLC): o hormônio liberador de corti-
cotrofina (CRH – Corticotropin-releasing hormone) é um hormônio produzido 
pelo hipotálamo, responsável pela indução da produção de cortisol pelas glândulas 
adrenais, nos rins. 
• Vasopressina (AVP): também conhecida como arginina vasopressina (AVP) ou 
argipressina, ou hormônio antidiurético (HAD – em inglês, ADH, antidiuretic 
hormone), é um hormônio humano secretado em casos de desidratação e queda 
da pressão arterial; fazendo com que os rins conservem a água no corpo, concen-
trando e reduzindo o volume da urina. Esse hormônio é chamado de vasopressina, 
pois aumenta a pressão sanguínea ao induzir uma vasoconstrição moderada 
sobre as arteríolas do corpo. O ADH atua no néfron, favorecendo a abertura dos 
canais de água (aquaporinas) nas células do túbulo de conexão e túbulo coletor;
• Hormônio adrenocorticotrópico(ACTH): a corticotrofina ou hormônio adre-
nocorticotrófico, geralmente abreviado para a sigla ACTH (Adrenocorticotropic 
hormone, em inglês), é um polipeptídeo com trinta e nove aminoácidos produ-
zido pelas células corticotróficas da adeno-hipófise como um dos derivados do 
propiomelanocortina (POMC). O ACTH atua, principalmente, sobre o córtex su-
prarrenal que estimula seu crescimento e a síntese de secreção de corticosteroides. 
A produção de ACTH está aumentada em período de estresse. Após ligar-se ao 
receptor, o ACTH inicia a esteroidogênese, tendo o cortisol como produto final. 
A regulação da secreção de ACTH ocorre por retroalimentação negativa do cortisol 
livre e pelo hormônio liberador de corticotrofina (CRH) do hipotálamo. Os estímu-
los para a liberação de ACTH compreendem a atuação sobre as células da camada 
cortical da glândula adrenal, estimulando-as a sintetizar e liberar seus hormônios, 
principalmente o cortisol;
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• Glicocorticoides: classe de hormônios esteroides caracterizada pela habilidade 
de se ligar com o receptor de cortisol e desencadear efeitos similares. Os glicocor-
ticoides são distintos dos mineralocorticoides e esteroides sexuais pelos seus re-
ceptores específicos, células alvos e efeitos. Tecnicamente, o termo corticosteroide
se refere aos glicocorticoides e aos mineralocorticoides, mas geralmente é utilizado 
como um sinônimo de glicocorticoide. O cortisol é o glicocorticoide humano mais 
importante, ele é essencial para a vida e regula ou sustenta uma grande varieda-
de de funções cardiovasculares, metabólicas, imunológicas e homeostáticas. 
Os receptores de glicocorticoides são encontrados nas células de quase todos 
tecidos de vertebrados;
• Nervo vago: o nervo vago ou pneumogástrico constitui, com o homólogo contra-
lateral, o décimo (X) par de nervos cranianos. Sai do crânio pelo forame jugular
e possui dois gânglios: o gânglio superior (jugular) e o inferior (nodoso). É respon-
sável pela inervação parassimpática de praticamente todos os órgãos abaixo do 
pescoço que recebem inervação parassimpática (pulmão, coração, estômago, 
intestino delgado, etc.), exceto parte do intestino grosso (a partir do segundo 
terço do cólon transverso) e órgãos sexuais. O nervo vago (X) atua na secreção 
de líquidos digestivos;
• Linfócitos CD4+: célula T colaboradora, LT helper (LTh) ou LT CD4+ é um leucó-
cito que atua ativando e estimulando outros leucócitos a se multiplicarem e atacarem 
antígenos. Assim, coordenam a resposta imune pela liberação de citocinas. Eles são 
essenciais na mudança de classe dos anticorpos das células B, na ativação e cresci-
mento das células T citotóxicas e na maximização da ação bactericida dos fagócitos.
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UNIDADE Introdução à Meditação 
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Sites
Headspace: Meditação e Mindfulness
Aplicativo headspace de meditação e atenção plena.
https://bit.ly/3dWHXIu
 Livros
A ciência da meditação: como transformar o cérebro, a mente e o corpo
DAVIDSON, R.; GOLEMAN, D. A ciência da meditação: como transformar o 
cérebro, a mente e o corpo. São Paulo: Objetiva, 2017.
Mindfulness, meditação, Yoga e técnicas contemplativas: um guia de uso pessoal e profissional
VORKAPIC, C.; RANGÉ, B. Mindfulness, meditação, Yoga e técnicas contem-
plativas: um guia de uso pessoal e profissional. Rio de Janeiro: Cognitiva, 2013.
 Vídeos
Meditação em 1 minuto – Áudio em português
https://youtu.be/YZWgKOSiQHY
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Referências
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