Treino de Musculação para Luiz Henrique

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Alexandre Franco 
Consultoria Online 
Aluno: Luiz Henrique Peso: 62 kg 
Idade: 17 Data: 21/02/2022 
 
Técnicas Intensificadoras: 
 
A B C A1 B1 C1 
Push Pull Legs Push Pull Legs 
SIGLA SIGNIFICADO 
AMRAP Ir até a falha 
SLOW Repetições com 5s de 
concêntrica 
Rest Pause Descanse 10s após a série e 
repita até chegar onde apenas 1 
repetição possa ser realizada 
Cor Amarela Super Série (Sem descanso 
entre os exercícios) 
USD Usar peso para 10 reps. 
Aumentar 20% da carga a cada 
série com 10s de descanso até 
chegar a 1RM, voltar para peso 
inicial e faça repetições até a 
falha 
MUSCLE ROUND Dividir 20 repetições em 5 
blocos de 4 repetições com 
descanso de 20s entre elas 
DROP SET Dimunição da carga em 30% e 
realizar mais 12/15 repetições. 
A – Push 
 
Exercício Séries Reps Descanso Técnica 
Supino Inclinado Halter 4 15 1:30 min - 
Supino Reto Halter 3 12 2min - 
Crucifixo Inclinado 
Halter 
2 
2 
15 
10 
1 min 
2 min 
- 
 
OHP Unilateral em Pé 
 
4 10 1 min - 
Elevação Lateral 
Unilateral no Espaldar 
4 10 - - 
Tríceps Corda 
Unilateral 
3 15 - - 
 
B - Pull 
Exercício Séries Reps Descanso Técnica 
Terra no Smith 5 10 2 min - 
Remada Baixa 3 8 2 min - 
Remada Curvada 3 10 2 min - 
Remada Serrote 2 15 - - 
Barra Fixa Graviton 2 10 1 min - 
Rosca Concentrada 3 15 1 min - 
Rosca Martelo 4 10 1 min - 
 
C - Legs 
Exercício Séries Reps Descanso Técnica 
Extensora 2 
3 
15 
10 
1 min 
2 min 
- 
AMRAP 
Mesa Flexora 2 
3 
15 
10 
1 min 
2 min 
- 
AMRAP 
Leg Press 
 
4 12 2 min - 
Stiff Halter 4 12 1:30 min - 
Agachamento Livre 3 15 2 min - 
Extensora 1 8 - USD 
 
 
A1 - PUSH 
 
Exercício Séries Reps Descanso Técnica 
Supino Inclinado Smith 3 
2 
10 
8 
- - 
Supino Reto Halter 2 10 
8 
- - 
Supino Articulado 3 
2 
12 
8 
- - 
 
Desenvolvimento Smith 5 15 - - 
Elevação Lateral 2 
2 
10 
8 
- - 
Tríceps Francesa 
Uniltareal 
3 15 SEM 
DESCANSO 
- 
B1 - PULL 
 
 
 
C1 - Legs 
Exercício Séries Reps Descanso Técnica 
Extensora 5 15 
 
1 min 
 
- 
Stiff Barra 5 10 1 min 
 
- 
Leg Press 
 
2 10 2 min AMRAP 
Flexora em Pé 2 10 - USD 
Passada com Halter 4 10 - - 
Agachamento Livre 4 10 2 min - 
 
Exercício Séries Reps Descanso Técnica 
Meio Terra livre 1 10 20s USD 
Puxada Alta Invertida 4 10 1:30 - 
Remada Curvada Smith 2 15 20-30s MUSCLE 
ROUND 
Puxada Alta Corda 3 12 - SLOW 
Barra Fixa 2 - 1 min AMRAP 
Scott Máquina 3 
2 
12 
8 
1 min SLOW 
- 
Rosca Invertida no 
Cross 
4 10 1 min - 
AUXILIARES: Alterar os dias com abdominal e panturrilha. 
SEMANA 1: 
Exercício Séries Reps Descanso Técnica 
Panturrilha Sentado 3 12 
 
- 
 
- 
 Prancha 5 1min - 
 
- 
 
SEMANA 2: 
Exercício Séries Reps Descanso Técnica 
Panturrilha em Pé 
Máquina 
5 20 - 
 
MAIS LEVE; 
MAIS 
AMPLITUDE 
 Abdominal Remador 4 20 - 
 
-