METODOS DE ENTRENAMIENTO 2 - Cesar Guillermo Limones Calderón

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METODOS 
TEMA: METODOS DE ENTRENAMIENTO
RELACIÓN CARGA – MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODOS DE REALIZACIÓN DE CARGAS
 Dentro de esta tipología de métodos hay dos grandes bloques, sin y con interrupción, aunque en los mismos puede darse un número ilimitado de variantes relacionadas con la dosificación de la carga de entrenamiento por medio del volumen, la intensidad, el carácter o la orientación.
LOS PARÁMETROS RELACIONADOS CON LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN SON:
Potencial de adaptación genético
Capacidad de rendimiento máximo
Capacidad de rendimiento actual
Déficit de adaptación
Exigencia del entrenamiento
Reserva de rendimiento
Reserva actual de adaptación
IMPORTANCIA DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 
El entrenamiento deportivo es un proceso de permanente de adaptación a las cargas de trabajo que tiene como objetivo primordial, potencializar al máximo las habilidades, cualidades y las capacidades físicas condicionales y coordinativas .
Para el logro de estos objetivos, la selección de los métodos de entrenamiento, son los que ayudan a alcanzar una meta determinada y el rendimiento deportivo óptimo.
“COMO”
DETERMINA LA SELECCIÓN DEL MÉTODO MÁS ADECUADO A APLICAR PARA EL DESARROLLO DE LOS COMPONENTES DE LA PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA.
“CON QUÉ”
Son los ejercicios o medios a utilizar para el desarrollo
 de las capacidades físicas y/o perfeccionamiento técnico 
 CARACTERIZARLO
SUS OBJETIVOS 
SUS VENTAJAS 
EN QUÉ MOMENTO UTILIZARLOS
SISTEMAS ENERGÉTICOS PREDOMINANTES EN EL DEPORTE
PARA LA SELECCIÓN DEL MÉTODO CORRECTO, EL ENTRENADOR TIENE QUE CONOCER: 
La planificación de la Carga de entrenamiento se hace más efectiva en la medida que formulemos y seleccionemos de forma óptima el METODO DE ENTRENAMIENTO, por tanto entre Carga y Método la proporcionalidad será directa y determinante
CARACTERÍSTICAS DE LOS PRINCIPALES MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS EN LOS DEPORTES 
DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR
Al implementar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento 
¿Cuáles son estos principios? 
1- Entrenamiento con Ejercicios Generales 
        
Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con la mecánica deportiva. 
2- Entrenamiento con Ejercicios Específicos 
Estos ejercicios se encuentran íntimamente relacionados con los movimientos articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. 
3- Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia 
Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. 
MÉTODO PLIOMETRICO, SUS CARACTERÍSTICAS Y NIVELES DE INTENSIDAD 
¿QUE HAY QUE TENER EN CUENTA PARA SU APLICACIÓN? 
MÉTODO PLIOMÉTRICO 
Gilles Cometti.
 LAS PARTICULARIDADES DE LA PLIOMETRIA
La contracción pliométrica es la mas usada en los gestos deportivos. Es por supuesto la más natural. 
Los gestos pliométricos con frecuencia son simples (en particular los que se realizan sin carga) para piernas y brazos.
 Para organizarlas, partiremos de los 3 principios definidos por A. Piron:
Variaciones en la colocación. 
Variaciones en el desplazamiento (por ejemplo en el apoyo), o en la conservación de la velocidad. 
Variaciones de tensión. 
Diferentes modalidades de ejecución de saltos pliométricos sin carga.
METODO PLIOMÉTRICO (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento) 
Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. 
Consiste en ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido cambio entre la contracción excéntrica y la concéntrica. 
Los ejercicios pliométricos también se conocen como multisaltos, ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de altura. 
No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rápidas de brazos, entre otros. 
Tener en cuenta: 
EL nivel de intensidad
Clasificación de los ejercicios pliométricos, acorde al grado de impacto
Edad y desarrollo fisco del deportista 
	NIVELES DE INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS PÍLOMÉTRICOS				
	Tipo de ejercicio	Intensidad del ejercicio	Numero de series y repeticiones	Número de repeticiones por sesión de entrenamiento	Intervalo de descanso entre series
	saltos reactivos elevados (mayor de 60 cm)	Máxima	8-5 x 10-20	120 – 150 - 200	8′ a 10′
	Saltos en caída (80 – 120 cm) 	Muy alta	5-15 x 5-15	75 – 150	5′ a 7′
	Ejercicios de rebote c/2 piernas y c/1 pierna	Submáxima	3-25 x 5-15	50 – 250	3′ a 5′
	Saltos reactivos bajos (20 – 50 cm)	Moderada	10-25 x 10-25	150 – 250	3′ a 5′
	Saltos de bajo impacto / lanzamientos desde banquetas e implementos 	Baja 	10-30 x 10-15	50 – 300	2′ a 5′
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Planificación del volumen de ejercicios pliométricos 
(D. A. Chu, 1993).
	ETAPAS	PRINCIPIANTES	NIVEL MEDIO	NIVEL AVANAZADO
	PREPARACIÓN 
GENERAL	60 - 100	100 - 150	120 - 200
	PREPARACION 
ESPECIAL	100 - 250	150 - 300	150 - 450
NOTA: Tener presente la calidad del atleta y el nivel de preparación.
EJERCICIOS SIN CARGA PARA LOS BRAZOS
Las situaciones más frecuentes: fondos (flexiones del brazo) dominadas y balones medicinales.
1.-Se proponen tres situaciones para los fondos:
Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos rotadas hacia el interior). 
2.-Plintos en proximidad: el trabajo pliométrico se realiza sobre los plintos con una flexión profunda. Se realiza en el suelo el apoyo de las manos con los brazos en extensión. 
3.-Plintos separados: es la situación con más dificultad. Consiste en un salto hacia abajo sobre las manos. En esta ocasión el esfuerzo se realiza sobre el suelo.
DOMINADAS (TRACCIONES)
El trabajo pliométrico en este ejercicio se realiza en uno o varios tiempos de rebote en la posición de la dominada. También se le puede indicar al sujeto, en suspensión en la barra fija, que se desplace realizando sueltas de ambas manos al mismo tiempo. 
Dominadas pliométricas 
BALONES MEDICINALES
Estos ejercicios se pueden realizar de pie, sentados o acostados.
La posición de acostados tiene la ventaja de localizar mejor el movimiento en los hombros. 
Durante la ejecución de estos ejercicios se insiste en el movimiento hacia atrás del balón medicinal con la finalidad de favorecer el estiramiento muscular.
Ponemos como ejemplo el trabajo en posición de saque de fútbol. 
EL METODO DE LOS CONTRASTES APLICADO A LOS EJERCICIOS 
DE PIERNAS
Contrastes "con carga-sin carga"
Existe la posibilidad en el caso de la contracción pliométrica de hacer una alternancia entre "pliometría pesada" y "pliometría ligera". 
Los ejercicios de pliometría sin carga son efectivamente eficaces para conservar en el músculo su funcionalidad "natural". 
No obstante, es preferible alternar la serie pliometrica con una serie concéntrica con o sin carga. 
El volumen de trabajo en una sesión puede ir de 8 a 12 series.
El contraste "concéntrico-pliométrico" con las cargas en el trabajo concéntrico.
La combinación concéntrico-pliométrico con carga en la fase pliométrica.
EL MÉTODO DE LOS CONTRASTES APLICADO A LOS EJERCICIOS DE BRAZOS
Press de Banca
En la Figura se muestra el contraste "carga-sin carga" y el contraste "concéntrico-pliométrico" (con carga en la fase pliométrica o en la fase concéntrica).
Dominadas
El principio es el mismo para las dominadas. El máximo (100%)se calcula cargando el sujeto hasta que logra solo una RM. 
Es evidente que para algunos el trabajo con cargas será imposible; en este caso se podrá trabajar en suspensión inclinada para facilitar el trabajo dicho "sin carga". 
Los "pull-overs" se utilizan como una alternativa al trabajo de dominadas.
El método de los contrastes en extensiones con el sujeto en posición de acostado
Contraste "Concéntrico-Pliométrico"
Esta alternancia presenta la ventaja de permitir una mejor recuperación muscular.El trabajo concéntrico es efectivamente menos "perturbador" que la pliometría. 
Se presentan dos posibilidades: 
El trabajo con cargas se efectúa de forma concéntrica. 
El trabajo con cargas se efectúa en forma pliométrica. 
4. El contraste puede hacerse en el transcurso de la sesión o de la serie.
5. Del mismo modo se puede colocar el trabajo con cargas en los ejercicios pliométricos. 
6. Este tipo de encadenamiento está evidentemente reservado a los atletas avanzados (teniendo en cuenta la importancia de las cargas). 
7. Los porcentajes se expresan en función de la carga máxima en una sentadilla completa.
EFECTOS DEL TRABAJO PLIOMÉTRICO
La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos. 
Está destinado a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo mas corto posible. 
Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes. 
Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción. 
Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas. 
Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas. 
Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares. 
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RESUMEN DE LOS METODOS PLIOMETRICOS 
PLANIFICACION DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS, 
EFECTO INMEDIATO, 
EFECTO RETARDADO, 
EFECTOS ACUMULATIVOS
1.- El Efecto Inmediato
 
Para una sesión tipo de "pliometría intensa" (plintos altos),
Verkhoshansky sugiere que esta se lleve a cabo al menos 10 días antes de una competición.
Se puede reducir este plazo utilizando un trabajo de pliometría menos intenso, al que nosotros llamamos "pliometría media", es decir, utilizando ejercicios con bancos o aros, a pies juntos. En este caso, 3 días son suficientes para un atleta entrenado.
Efecto inmediato de una sesión de pliometría 
Efecto inmediato de una sesión de pliometría "media". 
Efecto inmediato de una sesión en la cual se utilizó el método búlgaro "concéntrico con carga –pliometría intensa". 
2.-El Efecto Retardado
El efecto retardado hace referencia al trabajo realizado durante un ciclo. 
Ejemplos más significativos:
Un ciclo de pliometría intensa (llamado por Verkhoshansky "método de choque"). 
Un ciclo con el método búlgaro con carga en la fase concéntrica. 
Para ser precisos es necesario señalar que un ciclo de pliometría intensa soporta poco más de 4 sesiones de este tipo.
El descanso de 6 semanas constituye el mínimo. 
Efecto retardado de un ciclo de trabajo de pliometría intensa 
Efecto retardado de un ciclo de pliometría utilizando el método de contrastes "concéntrico-pliométrico". 
Con cargas
RESUMEN DE LOS METODOS PLIOMETRICOS
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO
 
Este método de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas combinadas, fortaleza-velocidad  y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son: 
Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clásicos de levantamiento de pesas.
Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).
Ejercicios acrobáticos.
CARACTERÍSTICAS DE LOS MÉTODOS DEL PESISTA Y EL MÉTODO FISICULTURISTA 
 PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA 
Método del Pesista 
Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. 
Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. 
En la práctica, se utilizan cuatro variantes del método, como sigue: 
Aumento continuo de la carga (calculada en relación con las posibilidades máximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.
Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-75 %-70 % .
Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.
MÉTODO FISICULTURISTA 
Este método de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. 
Consiste en el entrenamiento analítico de la musculatura, efectuándose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los más variados planes de acción. 
Carga Constante.
Carga Ascendente. 
Carga Descendente. 
Carga Ascendente Descendente. 
Carga Descendente Ascendente. 
Carga Ascendente Descendente Intercalada. 
Carga con Alternancia de grupos Musculares
OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR ELENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SOBRECARGA
CARGA CONSTANTE 
Este tipo de organización nos indica que debemos realizar todas las series de trabajo con la misma intensidad (peso).
Esto nos permitirá mantener un cierto nivel de reclutamiento de fibras y de impulsos (dependientes siempre de la Intensidad de la carga), trabajando así siempre dentro de un mismo tipo de fuerza. 
Este tipo de organización se denomina:
CARGA ESTABLE 
Se representa de la siguiente manera: Series x Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso). 
Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg). 
A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje / Repeticiones x Series ó Peso / Repeticiones x Series 
Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50/12x4
 
CARGA ASCENDENTE: 
En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la Intensidad), se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza.
Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. 
Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo.
Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve).
 Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes:
PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA 
PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA 
PIRÁMIDE NORMAL CHATA
ESCALERA ASCENDENTE
PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA
Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o sea al 95% de la carga, donde realizaría 1 MR. 
Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima
Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no máximos).
comienza el trabajo con intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente).
PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA
ESCALERA ASCENDENTE
Nos indica que vamos a producir un incremento de la carga, pero realizando más de una serie con cada carga. 
Para trabajos que incluyan Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia, como así también de Fuerza Máxima o de Fuerza Resistencia
PIRÁMIDE NORMAL CHATA 
Nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. 
 Así podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor
 
CARGA DESCENDENTE 
Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la carga, serie tras serie.
Permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor número de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras). 
Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en combinación de Máxima e Hipertrofia. 
También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia. 
 DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO ENCONTRAMOS:
PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA 
PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA
PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA 
ESCALERA DESCENDENTE 
PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA
Plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al máximo),es muy arriesgado.
PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA
Nos permite la combinación de niveles bajos de Fuerza Máxima con fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa el número de repeticiones. 
También se puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia. 
ESCALERA DESCENDENTE
Planteamos ir produciendodisminuciones en la intensidad del trabajo pero realizando más de una serie por cada carga
Trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza Máxima más Hipertrofia o Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de Hipertrofia o de Fuerza Máxima.
PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA
Nos permite comenzar con una carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo. 
Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza Máxima y fuerza con Hipertrofia.
 CARGA ASCENDENTE – DESCENDENTE: 
Este tipo de organización nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. 
Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor número de series (volumen), que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la musculatura que posibilitará una mayor súper compensación. 
 Dentro de esta organización de trabajo 
 tenemos:
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA
 Nos permite trabajar la Fuerza Máxima.
 Planteando incrementos progresivos de intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola. 
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA
Permite realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una disminución del trabajo por disminución de la intensidad.
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA
Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y , mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo.
CARGA DESCENDENTE – ASCENDENTE:
 
Aquí se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. 
Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia más Fuerza Resistencia. 
Dentro de esta organización de trabajo tenemos:
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA 
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA
se organizan primero las cargas altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones.
Se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con Hipertrofia. 
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA
Plantea comenzar el trabajo con altas intensidades (cercanas al máximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta límites altos. 
Se plantea para trabajos de Fuerza Máxima.
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA
Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio. 
Se utiliza en Fuerza Máxima.
METODO DE CIRCUITO
En este género de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. 
CARACTERÍSTICAS         
Utilizan el principio de cargas progresivas: Es decir, la resistencia de los ejercicios se irá aumentando según mejore la capacidad física del jugador.
Incluyen ejercicios de fácil ejecución. Se excluyen ejercicios de destreza, razón por la cual se eliminan los por pareja y los de tipo lúdico.
Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarán colocadas cómodamente para ser usadas con facilidad y seguridad.
Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta
CARGAS CONSTANTES O VARIABLES 
ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES 
CIRCUITO
Esta forma de distribución es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training), donde se determina un número total de ejercicios a realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero también puede ser distinta). 
Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos. 
Para la intensidad podemos planificarla, controlarla y evaluarla con la siguiente tabla:
CARACTERÍSTICAS DE LOS PRINCIPALES MÉTODOS
 PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y LA RAPIDEZ 
MÉTODOS: 
SIN INTERRUPCIÓN
MÉTODOS: 
CON INTERRUPCIÓN:
MÉTODOS: SIN INTERRUPCIÓN:
CONTÍNUO UNIFORME: 
El objetivo principal es mejorar las capacidades aeróbicas del organismo 
CONTÍNUO VARIABLE: 
El objetivo principal es perfeccionar las funciones vegetativas del organismo por medio de una carga variable, y es cuando aparecen, los juegos de velocidad o FARTLEK.
LA CARGA TIENE LUGAR SIN SUSPENDER LA ACTIVIDAD:
Son de duración prolongada (alto volumen) del entrenamiento
Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada.
Son ininterrumpidos / contínuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
Los métodos contínuos tienen dos componentes básicos (continuidad e intensidad).
Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación, para obtener la mayor economía de esfuerzo. 
El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 p/m.
MÉTODO CONTÍNUO (CARACTERÍSTICAS)
MÉTODO / FARTLEK 
(JUEGO DE VELOCIDADES)
Representa una sub-clasificación del entrenamiento variable. 
El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, en recorridos variados. 
Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos.
 Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados
 Características del Método / Fartlek 
 
Forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad como elemento principal de la progresión.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. 
El volumen varía, en función de la intensidad.
El atleta, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. 
Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral. 
Objetivos 
Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de velocidad.
Desarrollar una demanda física de distancia. 
Desarrollar una demanda física de intensidad.
Es la mejor forma de desarrollo y eficacia.
CLASIFICACION DE LOS METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA POR FRITZ ZINK.
1- MÉTODOS CONTINUOS
. EXTENSIVO
. INTENSIVO 
. VARIABLE
2- MÉTODOS INTERVÁLICOS
. EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS
. EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS
. INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS
. INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS EXTREMOS
 
3- MÉTODOS DE REPETICIÓN
. CON INTERVALOS LARGOS 
. CON INTERVALOS MEDIOS.
. CON INTERVALOS CORTOS.
4- METODOS DE COMPETENCIA O DE 
 CONTROL. 
METODO CONTINUO EXTENSIVO
EFECTOS:
AMPLIACIÓN DEL METABOLISMO AEROBIO
MEJORA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS
ECONOMÍA DEL TRABAJO CARDÍACO
MEJORA CIRCULACIÓN PERIFÉRICA
OBJETIVOS:
ECONOMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR
ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO DE LOS LIPIDOS
ACELERACIÓN DE LA RECUPERACIÓN
ESTABILIZAR NIVEL DE RENDIMIENTO ALCANZADO
DURACIÓN: 30’ A 2 HORAS
MÉTODO CONTINUO INTENSIVO
. DURACIÓN: 30 - 60 HASTA 90 Min.
OBJETIVOS:
ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO
AUMENTA DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
COMPENSACIÓN DEL LACTATO DURANTE LA CARGA
AUMENTO DE VO2 MÁX. A TRAVÉS DE LA CAPILARIZACIÓN Y RENDIMIENTO. CARDÍACO.
AUMENTA EL UMAN
MÉTODO 
CONTINUO 
VARIABLE
DURACIÓN: 30 a 60 minutos
EFECTOS:
MEJORCAMBIO DEL SUMINISTRO ENERGÉTICO
 (VÍA PURAMENTE AEROBIA PASA A LA ANAEROBIA)
MEJOR COMPENSACIÓN DE LACTATO
ADAPTACIONES A NIVEL DE SISTEMA CARDIOVASCULAR
 OBJETIVOS:
CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN
CONSERVACIÓN DE UN TIEMPO PROLONGADO DE CARGA CON CAMBIOS DE INTENSIDAD (SOPORTAR LA CARGA)
CAPAC. DE CAMBIAR LA VÍA ENERGÉTICA REQUERIDA
La carga tiene lugar suspendiendo la actividad temporalmente, por lo que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de descanso.
 La principal ventaja de dichos métodos es la posibilidad de realizar una mayor cantidad de trabajo con más intensidad.
Se entra por lo tanto, en los denominados Métodos por intervalos 
Los intervalos incluyen además tres componentes como son:
EL número de repeticiones.
LA duración en intervalos.
EL carácter (tipo) de descanso.
MÉTODOS: CON INTERRUPCIÓN:
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO CON INTERVALOS
      
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas)
Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. 
En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. 
El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140.
La duración del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. 
EL entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un período de recuperación.
Tiene el objetivo de realizar una actividad física con un nivel considerable de deuda de oxígeno. La intensidad tiene que ser alta, pero sin llegar a su máximo por la acumulación de la fatiga, por lo que se llama intensidad submáxima
CARACTERÍSTICAS 
MÉTODOS INTERVALICO EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS
DURACIÓN: 2’—3’ EN OCASIONES HASTA 8’
PAUSAS: 2’ - 5’ 
(FRECUENCIACARDÍACA 120 -130 P/ Min.)
OBJETIVOS:
AMPLITUD EN LA CAPACIDAD AERÓBICA (VO2 MAX)
 
CAPAC. DE ADAPTACIÓN Y COMPENSACIÓN LACTÁCIDA
ECONOMIZACIÓN DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO 
MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS.
OBJETIVOS:
AMPLIACIÓN CAPACIDAD. AEROBIA
TOLERANCIA Y ELIMINACIÓN DE LACTATO
DURACIÓN: 60—90 SEGUNDOS
PAUSA: 1 ½’ – 2’ 
(FRECUENCIA CARDIACA 120 - 130 P/Min)
MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS.
DURACIÓN: 20’’—30’’
PAUSAS 2’—3’ E / Rep. (E / Series 10’—15’) 
(FRECUENCIA CARDIACA 120 - 130 P/Min.)
OBJETIVOS:
CAPACIDAD. ANAEROBIA – LACTÁCIDA
MAYOR PRODUCCIÓN Y TOLERANCIA DE LACTATO
METODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS EXTREMOS.
OBJETIVOS:
AMPLIACIÓN CAPACCIDAD ANAEROBIA—ALACTÁCIDA
CAPACIDAD DE RELACION ENTRE LAS VÍAS ENERGÉTICAS
DURACIÓN: 8”—10”
PAUSAS: 2—3 MIN.
(FRECUENCIA CARDIACA 120 – 130 P/Min.)
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
Se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. 
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad
La intensidad del método de repeticiones con intervalos largos es máxima, del 90 al 100 % de la velocidad de competición.
Mejora la vía energética anaeróbica aláctica.
Mejora de la vía energética anaeróbica láctica.
Mejora de la vía energética mixta aeróbica-anaeróbica.
La utilización del sistema de repeticiones debe asegurar que la repetición siguiente se haga en las mismas condiciones que la primera. 
 Se utiliza en lo fundamental período competitivo o en período de trabajo específico
CARACTERÍSTICAS 
MÉTODOS DE REPETICIÓN CON INTERVALOS LARGOS.
OBJETIVOS:
ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO PARA EL LACTATO
AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.M
DURACIÓN: 2’—3’
PAUSAS: COMPLETA 10’—12’ 
FECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/Min. 
MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS MEDIOS . 
 DURACIÓN: 45—60 SEGUNDOS.
 
PAUSA: COMPLETA: 8’—10’ 
(FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/MIN).
OBJETIVOS:
 
AMPLIACIÓN DEL ÁREA EN LA R .D . C .
 
PERSISTENCIA FRENTE A ELEVADA HIPERACIDEZ 
 
MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS CORTOS .
DURACIÓN: 20 - 30 Seg.
PAUSA: COMPLETA: 6’ - 8’
OBJETIVOS:
AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.C.
PERSISTENCIA FRENTE A FUERTES DESGASTE DE ATP + CRP
MÉTODO DE CARGAS DE COMPETICIÓN
DURACIÓN: + 10 - 20 % SOBRE DISTANCIA O RENDIMIENTO COMPETITIVO 
 OBJETIVOS: 
CARGA TÍPICA DE COMPETICIÓN.
DESGASTE MÁS PROFUNDO DE LOS POTENCIALES FUNCIONALES CON POST. SUPERCOMPENSACIÓN.
AMPLIACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO EN NIVEL FUNCIONAL MÁXIMO.
Propuesta de métodos de entrenamiento, para la planificación, desarrollo y control de la Resistencia y la Fuerza , según edad e iniciación deportiva
	MANIFESTACIONES Y/O CUALIDADES DE LA RESISTENCIA 	EDAD 												
		5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
	RESISTENCIA GENERAL	Trabajo Lúdico, juegos predeportivos y deportivos, Continuo de baja intensidad.   					 	 	 	 	 	 	 	 
	RESISTENCIA AERÓBICA	 	 	 	 	Trabajo Lúdico, juegos predeportivos y deportivos, Continuo de baja y medrada intensidad, Método Continuo uniforme de (baja y media intensidad), Variable, Fartlek, Cuestas y Cross country								
	RESISTENCIA ANAERÓBICA	 	 	 	 	 	 	 	 	Método Continuo variable con intensidades bajas, medias y altas, intervalos extensivos e intensivos, repeticiones extensivas e intensivas   				
	CAPACIDAD AERÓBICA	 	 	 	 	 	 	 	 	 	 	Continuo uniforme de (baja, media y alta intensidad, Variables (Fartlek, Cuestas y Cross country, Extensivos con intervalos largos y medios, Rep. con intervalos largos 		
	POTENCIA AERÓBICA	 	 	 	 	 	 	 	 	 	 	Extensivos con intervalos largos, Rep. Con intervalos largos y medios  		
	CAPACIDAD ANAERÓBICA	 	 	 	 	 	 	 	 	 	 	Intensivo con intervalos largos, medios y cortos, Rep. Con intervalos largos y medios 		
	POTENCIA ANAERÓBICA	 	 	 	 	 	 	 	 	 	 	Repeticiones con intervalos, medios y cortos Test y/o competencias  		
	MANIFESTACIONES Y/O CUALIDADES DE LA FUERZA 	EDAD 												
		5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
	Fuerza General	Trabajo Lúdico, juegos, Repeticiones sin exigencias, Circuito  					 	 	 	 	 	 	 	 
	Fuerza Rápida	 	 	 	 	Trabajos lúdicos juegos, Pliometría de baja, media y alta intensidad, Repeticiones, piramidal, contraste, Circuito								
	Fuerza Resistencia 	 	 	 	 	 	 	 	 Cuestas, Pliometría de baja, media y alta intensidad, Repeticiones, piramidal, contraste, Circuito					
	Fuerza Máxima	 	 	 	 	 	 	 	 	Repeticiones, Piramidal, Contraste, Circuito, Esfuerzos Máximos, 				
	Fuerza Hipertrofia 	 	 	 	 	 	 	 	 	Repeticiones, Piramidal, Contraste, Circuito, Esfuerzos Máximos, 				
PROPUESTA DE ORGANIZACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS FUERZA Y RESISTENCIA, SEGÚN ETAPAS, TEMPORALIDAD O TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN.
PARA OBTENER LA FORMA DEPORTIVA ADECUADA Y UN RENDIMIENTO DEPORTIVO ACORDE LOS OBJETIVOS PROPUESTOS 
“EN QUÉ MOMENTO”
SE REFIERE A LA ETAPA DE PREPARACIÓN, TEMPORALIDAD O A LA TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN. 
TEMPORALIDAD ESPECIAL
TEMPORALIDAD GENERAL 
TEMPORALIDAD COMPETITIVA 
	MACROCICLO DE PREPARACION CICLO 2017 / 2018 																												
	FASES 	1- MODELO BIFÁSICO DE PLANIFICACIÓN (Gomez.C.P (2005)																											
		CUANTITATIVA 														CUALITATITVA													
	FASES 	2- MACROCICLO INTEGRADO (Navarro, F. 1999)																											
		 GENERAL 													ESPECIAL 										MANTENIMIENTO				
	MESOCICLOS 	3- MODELO ATR (Kaverin e Issurin.1986, Navarro. F. 1994)																											
		ACUMULACIÓN 													TRANSFORMACIÓN 										REALIZACIÓN 				
	BLOQUES	4- ENTRENAMIENTO EN BLOQUES (Yury Verkhoshansky 1979)																											
		BLOQUE A													BLOQUE B										BLOQUE C				
	PERIODOS 	5- PERIODIZACIÓN (Matveiev. L.P. 1956) 																											
		PERIODO PREPARATOPRIO 																							PER. COMPET.				
	ETAPAS 	PREPARACIÓN GENERAL													PREPARACIÓN ESPECIAL										PRE COMPET.			COMP.	
	MICROCICLOS 	1 (I)	2 (I)	3 (I)	4 (C)	5 (R)	6 (O)	7 (C)	8 (CH)	7 (R)	10(C)	11(C)	12(CH)	13(R)	14(C)	15(C)	16(C)	17(CH)	18(OA)	19(C)	20(C)	21(C)	22(OA)	23(R)	24 (C)	25(R)	26(OA)	27(OA)	28(C)
	DINÁMICA 	4:1					3:1				3:1				4:1					4:1					2:1			1:1	
	MESOCICLOS 	Bas. Des. G					Bas. Des. G				Bas. Est.				Bas. Des. Esp					Bas. Est.					Pre. Comp			Comp.	
	Capac. Físicas	MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA 																											
	Resistencia Aeróbica 	Continuos (Uniformes de baja, media y alta Intensidad), Variables (Fartlek, variados, Cuestas y Cross country) Juegos pre deportivos y deportivos XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX													Fartllek 
XXXXXXXXXXXXXXXX										 				
	Resistencia Anaeróbica	Discontinuos (Intervalos extensivos, Repeticiones extensivas XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX													Intervalos extensivos, Repeticiones extensivas, Intervalos intensivos, Repeticiones intensivas, Test y/o Competencias XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 										Repeticiones intensivas, y Test y/o competencias 
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX				
	Fuerza Máxima	Repeticiones, Piramidal, Circuito, Contraste, Esfuerzos máximos X X X X X													Repeticiones, Piramidal, Circuito, Pliométrico, contraste
 X X X X 														
	Fuerza Rápida 	 Repeticiones, Circuito 
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX													Repeticiones, Piramidal, Circuito, Pliométrico, contraste XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX										Repeticiones, Pliométrico
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX				
	Fuerza Resistencia	Repeticiones, Piramidal, Circuito, Contraste XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX													 										 				
	MACROCICLO DE PREPARACION CICLO 2017 / 2018 																												
	FASES 	1- MODELO BIFÁSICO DE PLANIFICACIÓN (Gomez.C.P (2005)																											
		CUANTITATIVA 														CUALITATITVA													
	FASES 	2- MACROCICLO INTEGRADO (Navarro, F. 1999)																											
		 GENERAL 													ESPECIAL 										MANTENIMIENTO				
	MESOCICLOS 	3- MODELO ATR (Kaverin e Issurin. 1986, Navarro. F. 1994)																											
		ACUMULACIÓN 													TRANSFORMACIÓN 										REALIZACIÓN 				
	BLOQUES	4- ENTRENAMIENTO EN BLOQUES (Yury Verkhoshansky 1979)																											
		BLOQUE A													BLOQUE B										BLOQUE C				
	PERIODOS 	5- PERIODIZACIÓN (Matveiev. L.P. 1956) 																											
		PERIODO PREPARATOPRIO 																							PER. COMPET.				
	ETAPAS 	PREPARACIÓN GENERAL													PREPARACIÓN ESPECIAL										PRE COMPET.			COMP.	
	MICROCICLOS 	1 (I)	2 (I)	3 (I)	4 (C)	5 (R)	6 (O)	7 (C)	8 (CH)	7 (R)	10(C)	11(C)	12(CH)	13(R)	14(C)	15(C)	16(C)	17(CH)	18(OA)	19(C)	20(C)	21(C)	22(OA)	23(R)	24 (C)	25(R)	26(OA)	27(OA)	28(C)
	DINÁMICA 	4:1					3:1				3:1				4:1					4:1					2:1			1:1	
	MESOCICLOS 	Bas. Des. G					Bas. Des. G				Bas. Est.				Bas. Des. Esp					Bas. Est.					Pre. Comp			Comp.	
	Capac. Físicas	MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA 																											
	Velocidad	Del juego 
XXXXXXXXX 													Del juego, Repetición estándar, Progresiva, Regresiva, Alterna, Combinado, Competencia XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX										Repetición estándar, Progresiva, Competencia. XXXXXXXXXXXXXXXXXX				
	Flexibilidad	Activo-dinámico, Pasivo-dinámico, Activo- estático Pasivo-estático, Stretching, PNF
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX													Activo-dinámico, Pasivo-dinámico, Activo- estático Pasivo-estático, Stretching, PNF XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX										Activo-dinámico, Pasivo-dinámico, Activo- estático
Pasivo-estático XXXXXXXXXXXXXXXXXX				
	Capacidades coordinativas	Método de repetición, Repetición del ejercicio estándar, Repetición del ejercicio variado, del juego, De la variación y combinación
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX													Método de repetición, Repetición del ejercicio estándar, Repetición del ejercicio variado, del juego, De la variación y combinación
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX										Método de repeticiones XXXXXXXXXXXXXXXXXX				
Zonas de int.Por cientos
150 al 59
260 al 69
370 al 79
480 al 89
590 en adelante
Hoja1
	Ejercicios	50 %	60 %	70 %	80 %	90 %	100 %	110 %
	Arranque y Envión		Hasta 6	Hasta 5	Hasta 4	Hasta 2	1
	Cuclillas	4-8	4-6	4-5	3-4	2-3	1
	Halones			4-5	3-4	2-3	1-3	1-2
	Ej. Complementarios			5-8	4-6
Hoja2
	Zonas de int.	Por cientos
	1	50 al 59
	2	60 al 69
	3	70 al 79
	4	80 al 89
	5	90 en adelante
Hoja3