Preparação Física do Desportista

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LA PREPARACION FISICA DEL DEPORTISTA 
 
 La preparación física es el aspecto fundamental de la preparación del deportista, la cual garantiza el dominio de las destrezas y su efectividad en el juego, 
combate o competencia. La misma propicia el desarrollo de capacidades básicas del rendimiento deportivo. 
 
 Según lo expresa Matveev (1967), la preparación física puede ser de dos formas: Preparación física general y especial. 
 
 La primera está orientada al desarrollo de capacidades del organismo humano en forma integral y con una dirección determinada, ejenmplo: fuerza de la 
musculatura de las extremidades superiores, velocidad de desplazamiento, resistencia aeróbica, entre otras. 
 
 La segunda está dirigida a desarrollar capacidades específicas que propician la base del rendimiento deportivo. Por ejemplo: para el pesista es 
imprescindible desarrollar fuerza explosiva, por cuanto esta variable le permitiría realizar un levantamiento rápido del peso máximo. De la misma forma, si 
un velocista no suma a la fuerza explosiva, la velocidad, no le será posible recorrer una distancia determionada en el menor tiempo posible. 
 
 Harre (1973), plantea que las capacidades motrices son condicionales y coordinativas. Las condicionales dependen fundamentalmente de la ejercitación y 
las reservas energéticas del organismo y las coordinativas de la actividad neuromuscular. 
 
 En este sentido expresa que la fuerza, rapidez, resistencia y la movilidad, dependen de la carga física realizada y su sistematicidad. Para desarrollar las 
capacidades motrices, motivo fundamental de la preparación física, es preciso conocer el concepto, los factores de los cuakles depende y su clasificación, 
elementos que le permiten al entrenador la utilización adecuada de los medios y métodos correspondientes. 
 
Capacidades Condicionales 
 
La fuerza 
 
 Según Kuznetzov (1973), es el aumento de la tonicidad de un músculo, provocada por un estímulo nervioso que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posición de un plano 
muscular. 
 
Tipos de fuerza 
 
Según Ehlenz-Grosser y Zimmerman (1991), la fuerza se divide en: 
 
1. Fuerza resistencia 
 Isotónica (Flexión y extensión de codos) 
 Isométrica (Sostener un peso o mantener una posición) 
 
2. Fuerza explosiva 
 Uno o varios movimientos rápidos 
 
 2 
3. Fuerza máxima 
 Con un peso máximo 
 
 Para desarrollar el trabajo de fuerza es necesario conocer los factores biológicos de la misma (ver gráfico No 1) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Gráfico No 1. Esquema de las modificaciones del trabajo de fuerza (Ehlenz-Grosser y Zimmerman, 1991) 
 
El gráfico N 1 muestra la influencia que ejerce el trabajo de la fuerza en la actividad fisiológica de los músculos y su incidencia en el sistema circulatorio y nervioso. Al activarse el 
trabajo muscular aumenta el volumen de sangre circulando por minuto, llevando consigo el oxígeno y los sustratos para producir la energía necesaria. La especificidad y diversidad del 
estimulo nervioso que llega a los músculos, propicia un mejoramiento de la coordinación entre éste y las respuestas contráctiles que provocan los movimientos. 
 
Medios fundamentales para su desarrollo 
 
1. El propio peso corporal o el de un compañero. 
 
2. Aparatos elásticos (muelles-ligas de caucho). 
 
3. Ejercicios con pesos (sobrecarga). 
 
4. Utilizar el medio natural para realizar ejercicios en la arena, en el agua, subir montañas, etc. 
 
5. Carreras con máxima velocidad. 
FUERZA 
MUSCULOS 
CIRCULACION SISTEMA NERVIOSO 
Mejor orientación y aporte de oxigeno 
de la Fibra Muscular 
Mejor orientación entre las órdenes 
del Sistema Nervioso y el trabajo 
Muscular 
Aumento del grosor de la fibra muscular con mas fuerza. 
Fortalecimiento de las membranas musculares 
 3 
 
 Los tipos de fuerza tienen su preponderancia en el incremento de la capacidad, según las posibilidades del desarrollo del ejecutante, donde la edad es un elemento vital a tener en 
cuenta para la aplicación de la metodología correcta. 
 
Cuadro No 1. Edades para el desarrollo de los tipos de fuerza (Volkov y Filin, 1989). 
 
 
Tipos de Fuerza 
Sexo 
Masculino Femenino 
Explosiva 7-8 7-8 
Desarrollo Muscular 9-11 9-11 
Fuerza Explosiva – Desarrollo Muscular 12-14 11-13 
Entrenamiento Combinado 13-15 13-15 
Coord. Intramuscular, Fuerza Resistencia 16-17 14-16 
Fuerza para alto rendimiento 17 16 
 
Para el desarrollo de la fuerza máxima es importante tener en cuenta la relación entre el volumen y la intensidad de la carga. Asimismo, si el trabajo está encaminado al desarrollo 
muscular, la coordinación intramuscular o la combinación de ambos. (`ver cuadro No 2). 
 
Cuadro No 2. Volumen e intensidad para elevar la fuerza máxima (Ehlenz-Grosser y Zimmerman, 1991). 
 
Tipo de trabajo intensidad Repeticiones Series 
Desarrollo muscular 40 - 60% 8 – 12 (3 - 5) --(5 - 8) 
Coordinación intramuscular 75 - 100% 1 - 5 (5 - 8) - (6 - 10) 
Combinado ó0 -100% 1 - 8 (5 -10) 
 
Para el desarrollo de la fuerza se utilizan tres métodos fundamentales: 
 
 Métodos Cualidades de la fuerza 
Estándar a intervalos, con muchas 
repeticiones. 
(40 - 80% del peso máximo, Descanso Corto). 
Resistencia a la fuerza 
Incremento de miofibrillas activas 
Mayor reserva energética 
(Trabajo aeróbico) 
 4 
Estándar a intervalos, con repeticiones 
rápidas. 
 (ó0-85% del peso máximo, 
Descanso corto) 
 Fuerza explosiva 
 (Anaeróbico alactácido) 
 (Anaeróbico lactácido) 
 
Estándar a intervalos, con pocas 
repeticiones. 
 (80-100% del peso máximo, 
 Descanso medio y largo) 
 Fuerza máxima 
 (Anaeróbico alactácido) 
 
 
 Nota : Los tipos de descanso y métodos del entrenamiento aparecen en las pag. 13 y 44 respectivamente. 
 
La rapidez 
 
 Según Grosser y Bruggeman (1991), es la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad. 
 
Esta se determina a través de la siguiente ecuación: V = e/t 
 
Donde: e = espacio recorrido y t = tiempo empleado en recorrer la distancia. 
 
Tipos de rapidez 
 
Velocidad de reacción..- Simple y compleja 
Velocidad de acción.- Simple y compleja 
Frecuencia máxima de movimientos (velocidad). 
 
Velocidad de reacción simple, se da cuando el individuo responde a un estimulo conocido. 
Por ejemplo: el disparo pare la salida en natación, carreras, etc. 
 
Velocidad de reacción compleja, se manifiesta cuando el individuo responde a un estimulo no conocido. Por ejemplo: el atacante en voleibol tiene que reaccionar ante un pase y 
rematar según el bloqueo. 
 
Velocidad de acción simple, se proyecta cuando el individuo realiza en el menor tiempo un movimiento sencillo. Por ejemplo: el golpe del boxeador. 
 
Velocidad de acción compleja, se manifiesta cuando se producen varios movimientos rápidos y coordinados en el menor tiempo. Por ejemplo: finta y tiro al aro en suspensión. 
 
La frecuencia máxima de movimientos (velocidad), se da en los ejercicios cíclicos, que se realizan en el menor tiempo posible. 
 
Factores de los cuales depende la rapidez 
 
1. La capacidad de movilidad y rapidez de los procesos nerviosos. 
2. La fuerza-velocidad o fuerza explosiva. 
 5 
3. La capacidad de relajación de los músculos. 
4. Dominio de la técnica. 
5. Intensidad de los esfuerzos volitivos. 
6.Cantidad de fosfágenos (PC-ATP) en músculo y la velocidad de su resíntesis. 
 
Medios fundamentales 
 
1. Ejercicios de corta duración, ritmicos y arritmicos con explosividad. 
2. Ejercicios de reacción. 
3. Ejercicios con la máxima frecuencia (20-22 seg.) 
4. Realizar tramos con intensidades progresivas. 
- 100% de carga, velocidad máxima. 
- 90% de carga, velocidad grande. 
- 80% de carga, velocidad media. 
- 70% de carga, velocidad pequeña. 
5. Juegos de movimientos rápidos. 
 
 
En el cuadro No 3, se muestra el contenidode la carga y sus variantes por edades y etapas para el desarrollo de esta especialidad. 
 
Cuadro No 3 Valores Orientativos para la carga en el entrenamiento de velocistas (Tabatschintk, 1981) 
 
La resistencia 
 
 Según Fritz Zintl (1991), es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de 
recuperación rápida después de los esfuerzos. 
Cuadro No 4. Tipos de resistencia (Zintl, 1991). 
 
 
Duración Aeróbica Anaeróbica 
Corta 3 – 10 min. 10 – 20 seg. 
Mediana 10 – 30 min. 20 – 60 seg. 
Larga + 30 min. 60 - 120 seg. 
 
Según Shanoon (1970), si se trabaja solamente la resistencia aeróbica en la preparación del deportista, se logrará la hipertrofia ventricular del corazón, pero sus paredes no podrían 
contraerse lo suficientemente fuerte para enviar la sangre a los planos musculares y abastecerlos, de tal forma que lleve los sustratos con la frecuencia y cantidad que el músculo 
demanda para seguir trabajando. Por esta razón, es preciso combinar los tipos de resistencia, anaeróbica y aeróbica, mediante el trabajo bien planificado (ver gráfico No 2). 
Métodos 
 
1. Sensoperceptual 
2. Analítico o fragmentario. 
3. Sprint. 
4. Estándar a intervalos cortos-progresivo. 
5. Variable. 
6. Juego. 
7. Competitivo. 
 
 6 
 
Cuadro No. 3 Valores Orientativos para la carga en el entrenamiento de Velocistas. (Tabatschintk, 1981) 
 
 
 Formas de entrenamiento 
 ETAPAS 
Entrenamiento para 
principiantes 
Inicio de la 
especialización 
Profundización en el 
entrenamiento específico 
Perfeccionamiento 
deportivo 
Máximo Dominio 
Deportivo 
EDAD 10 - 12 13 - 15 16 - 17 18 - 19 20 o más 
Número anual de sesiones de entenamiento 160 180-190 220 - 230 320 300 
Carreras con una velocidad del 96-100%, 
sobre distancias hasta 80 mts. (km) 
- 2 10 20 25 
Carreras con una velocidad inferior al 95%, 
sobre distancias hasta 80 mts.(km) 
5 10 – 15 25 30 35 
Carreras con una velocidad del 91 al 100%, 
sobre distancias de 80m y superiores (Km) 
 
- 
 
2 – 3 
 
10 
 
20 
 
25 
Carreras con una velocidad del 81 al 90 
%,sobre distancias de 80 m y superiores 
(Km) 
 
- 
 
10 – 20 
 
40 
 
60 
 
40 
Carreras con una velocidad inferior al 80% 
sobre distancias de 80 m y superiores 
 
- 
 
20 – 30 
 
55 
 
80 
 
60 
Ejercicios con pesos adicionales, incluyendo 
pesas 
- 50 – 100 150 200 150 
Carreras en Km 20 40 – 50 60 80 60 
Salto (número de impulsos) 1.000 1.000 – 4.000 7.000 10.000 8.000 
Salidas y ejercicios de salidas 200 400 –500 800 1.100 1.200 
Pequeños juegos y juegos colectivos 
(Horas) 
150 – 200 150 – 200 120 100 80 
Ejercicios generales de acondicionamiento 
físico. 
70 120 180 140 70 
Carrera cross (km) 50 160 180 120 80 
Ejercicios de otras disciplinas (Horas) 30 80 50 25 10 
Número de salidas en competición 8 – 10 15 –20 30 - 35 40 - 45 45 - 50 
 Relevos, pequeños 
juegos, combates 
generales de 
acondicionamiento físico 
Competiciones en varias 
disciplinas, 
competiciones en varias 
disciplinas de sprint. 
 
 
 
 
 
 
 7 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Gráfico Nº 2. Relación entre el trabajo aeróbico y anaeróbico, Shanoon (1970). 
 
 El gráfico indica: en la variante 3, un engrosamiento de las paredes del corazón, producto de un trabajo anaróbico, disminuyendo el 
volumen de la eyección; la variante 1, manifiesta mediante un trabajo aeróbico puro, una dilatación de las paredes del corazón, pero sin 
engrosamiento significativo, imposibilitando la fuerza de eyección necesaria; y la variante 2, refleja mediante la combinación del trabajo 
aeróbico y anaeróbico, la hipertrofia y el engrosamiento necesario para aumentar el minuto sistólico. 
 
 Por lo antes expuesto, es necesario: 
 
1) El predominio de un trabajo aeróbico, especialmente en los jóvenes. 
2) La necesidad periódica y/o permanente de un trabajo complementario anaeróbico que permita: hipertrofiar el corazón y a la vez 
engrosar sus paredes. 
 
 El trabajo de resistencia posibilita un mejoramiento de la capilarización en los tejidos, un aumento del intercambio gaseoso enj sangre, 
colaborando este sistema, con el trabajo de desintoxicación del organismo y en el aumento de la circulación sanguínea en higado y riñones. 
Las glándulas suprarenales al activar sus funciones mediante el trabajo de resistencia, aportan al torrente sanguíneo mayor cantidad de 
hormonas (ver gráfico Nº 3) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Gráfico No. 3. Esquema de las modificaciones producidas con el trabajo de resistencia. (Zintl, 1991) 
 
C N 
1 
3 
2 
Aeróbico (Fracaso) 
Anaeróbico (Fracaso) 
Simultáneo (Aeróbico y Anaeróbico) 
C N: Corazón Normal 
RESISTENCIA 
CIRCULACION 
Capilarización 
CORAZON 
Hipertrófia 
DESINTOXICACIÓN 
Hígado, Riñones 
RESPIRACION 
Hematosis 
METABOLISMO 
Oxígeno, S. Nutrientes 
SUPRARENALES 
Adrenalina, Cortisona 
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Los tipos de resistencia que reflejan los parametros orientadores para la planificacion de las cargas de 
entrenamiento, en funcion del desarrollo integral de esta capacidad, se presentan en el cuadro No 5 
 
Para aumentar la capacidad de resistencia se recomienda: 
 
1.- Realizar ejercicios aeróbicos, después de las cargas anaeróbicas alactácidas. 
 
2.- Realizar ejercicios aeróbicos, después de las cargas lactácidas. 
 
3.- Realizar ejercicios anaeróbicos lactácidos, después de las cargas anaeróbicas alactácidas. 
 
Para aumentar las capacidades anaeróbicas se recomienda: 
 
1.- Realizar ejercicios alactácidos anaeróbicos, en un tiempo de 5-10 seg., a una intensidad del 100%. 
 
2.- Realizar ejercicios lactácidos anaeróbicos en un tiempo de 15-30 seg., con una intensidad del 90-100%. 
 
3.- Realizar ejercicios aeróbicos anaeróbicos, en un tiempo de 1-5 minutos, con una intensidad del 85-90% 
 
Cuadro No 5. Tipos específicos de resistencia (Zintl, 1991). 
 
 RDC RDM RDL 
I II III IV 
Duración de Carga 35s – 2min 2-10 min 10-35 min 35-90 min 90 min-6 horas > 6 horas 
Intensidad de Carga Máxima Máxima Submáxima Submáxima Mediana Ligera 
FC/ min 185 – 195 190-200 180 170 160 140 (120-
160) 
% VO2 máx. 100 100-95 95-90 80-60 80-60 60-50 
Lactato mmo l/l 10 – 18 12-20 10-14 4-5 4-5 < 3 
Consumo Energético 
Kcal (KJ) min. 60 (250) 45 (190) 28(120) 25(105) 20n(80) 18 (75) 
Vía energética Predominio 
Aeróbico 
Aeróbica/ 
Anaeróbica Predominio aeróbico hasta totalmete anaeróbico 
Anaeróbica 
Aeróbica 
80:20 
65:35 
60:40 
40:60 
30:70 
20:80 10:90 5:95 1:99 
Alactácida (%) 15 –30 0-5 - - - - 
Lactácida (%) 50 40-55 20-30 5-10 < 5 <1 
Aeróbica (HC) (%) 20-35 40-60 60-70 70-75 60-50 <40 
 Aeróbica (Grasas) (%) - - 10 10 40-50 > 60 (-
75%) 
Sustráto energético 
principal 
Glucógeno 
fosfato 
Glucógeno 
(muscular) 
Glucógeno 
(muscular + 
Hepático) 
Glucógeno 
(muscular + 
Hepático), 
garsas 
Grasa + 
Glucógeno 
Grasas, 
proteínas 
 
Nota: 
 RDC: Resistencia de Duración Corta. 
RDM: Resistencia de Duración Media. 
RDL: Resistencia de Duración Larga. 
 
 
Tipos de descanso 
 
1.- Según la duración y el efecto en la recuperación de los componentes energéticos, el descanso en el entrenamiento, puede ser: 
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Descanso corto Descanso medio Descanso largo 
20 – 60 seg. 1 – 3 min. + 3 min. 
 
Recuperación parcial del 
Creatin Fosfato 
Recuperación total del 
Creatin Fosfato 
Recuperación de la glucosa Muscular y parte de 
la glucosa Sanguínea. 
 
2.- Según el tipo de actividad y el consumo energ´rtico, puede ser: 
 
 
Tipo de actividad 
 
Desc. Extremo 
 
Desc. Normal 
 
Desc. Rígido 
Carrera 30 mts. 45 seg. 30 seg. 15 - 20 seg. 
Carrera 100 mts. 
100% velocidad 
7 seg. 5 – 6 min. 3 - 4 min. 
Carrera 400 mts. 
Máximo de velocidad 
15 min. 10 min. 7 – 9 min. 
Carrera 800 mts. 
Máximo de velocidad. 
20 min. 15 – 18 min. 12 – 14 min. 
 
3.- Según la estructura de la carga: Inmediato o mediato 
 
4.- Según el carácter del descanso: Activo o pasivo 
 
La duración de los descansos, se selecciona, de acuerdo con los objetivos que se pretendan lograrde un ejercicio. Por ejemplo: 
 
Objetivo Actividad Descanso 
Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas Carrera de 30 mts. 45 seg. Entre repeticiones 
Desarrollo de la resistencia de Fuerza de 
piernas 
Carrera de 30 mts. 30 seg. Entre repeticiones 
 
La movilidad 
 
Harre (1973), plantea que “la movilidad es la capacidad del hombre para poder ejecutar movimientos con una gran amplitud de 
oscilaciones. La amplitud máxima del movimiento es, por tanto, la medida de la movilidad”. 
 
La movilidad depende de propiedades morfológicas y funcionales, de la estructura de las articulaciones, la elasticidad de los músculos, 
cartílagos y ligamentos. Sus índices pueden estar limitados por estas particularidades; sin descartar el papel del sistema nervioso central. 
 
Es preciso aclarar que su desarrollo es más factible en las edades tempranas, aspecto de suma importancia para la labor a emprender con 
los posibles talentos. La movilidad puede ser trasladada al contexto general de la vida del hombre en la sociedad, pues al poseer buenos 
índices, representan el vigor y la fortaleza propia de la vida, una señal clara de envejecimiento, aunque sea prematuro, es el grado de 
manifestación de la misma. 
 
La movilidad es determinante en el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la rapidez, las capacidades coordinativas y también en el 
aprendizaje de las acciones motrices. Al estar influenciada por las particularidades musculares, en muchas ocasiones se ha planteado su 
contradicción con el resultadode la fuerza, pero dosificando adecuadamente, se pueden lograr resultados satisfactorios. Sin ella es 
imposible alcanzar niveles apropiados en la preparación física y el desarrollo técnico deportivo. 
 
 Se trabaja de forma general y especial, teniendo en cuenta la relación con el deporte seleccionado, pues las manifestaciones deportivas, 
presentan diferencias que lo caracterizan. La necesidad de movilidad del gimnasta, del corredor de velocidad o del baloncestista, difieren 
en el ejercicio competitivo y por lo tanto en el desarrollo de esta capacidad. De lo expuesto se desprenden dos factores elementales en la 
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preparación del deportista a largo plazo, en primera instancia basarla en el deporte específico y en segunda, conservar sus índices en el 
nivel óptimo. 
 
No se trata de lograr índices extremos en su desarrollo, ya que provocaría efectos negativos en el resto de los componentes de la 
preparación del deportista. Otro aspecto a mencionar, se refiere a que cuando no adquiere sus valores óptimos puede ser causa de 
traumas y lesiones. La movilidad puede aplicarse en cualquier parte de la sesión de entrenamiento, según los propósitos planificados. 
 
 En la actualidad, es frecuente que se produzcan lesiones en el transcurso de la competencia y una de las causas fundamentales se debe a 
la realización incorrecta del calentamiento, donde la movilidad es un aspecto determinante. 
 
 El entrenador, en la planificación del desarrollo de la movilidad, tiene que considerar las condiciones externas para su realización: el clima, 
si es una sala techada, la hora del día, etc. 
 
 Harre (1973), expresa que existen dos tipos de movilifdad: la pasiva y la activa, “Por movilidad pasiva se entiende, la movilidad máxima 
posible en una articulación, que el deportista puede alcanzar con ayuda (compañero, aparato, propio cuerpo) y la movilidad activa máxima 
posible en una articulación, es la que el atleta puede alcanzar sin ayudad, tan solo a través de la ctividad de sus músculos”. 
 
 Los valores de la moviolidad activa son menores que los de la moviolidad pasiva y se necesita alternarlas adecuadamente para obtener 
resultados satisfactorios. Para ambas se utiliza el trabajo en condiciones estáticas y dinámicas. 
 
 Algunas consideraciones metodológicas para el desarrollo de la movilidad: 
 
1.- La mejor etapa de desarrollo es en la infancia y adolescencia, a partir de ésta, la labor fundamental está 
 encaminada a mantenerla o estabilizarla. 
2.- Lograr la dosificación adecuada entre la activa y la pasiva, en los regímenes de trabajo estático y dinámico. 
 
3.- Laborar en condiciones generales, que permitan la formación multilateral. 
 
4.- La aselección de ejercicios depende de la especialidad deportiva. 
 
5.- Se trata en cualquier parte de la sesión de entrenamiento, fundamentalmente al final de la parte inicial y principal. 
 
6.- Para su ejecución necesita previamente un calentamiento. 
 
7.- Elmétodo más utilizado es el ejercicio repetido. 
 
8.- Puede empleaarse varias veces al día, si se pretende mantener y estabilizar, tal vez con una sesión se resuelva el problema. Si es 
para buscar progresión, necesita más. 
 
9.- Los deportistas, según las orientaciones del entrenador, pueden realizarla a través del trabajo independiente, es 
 decir, en clases extras. 
 
10.- Comúnmente se realizan de 2 a 4 series, con no menos de 8 a 12 repeticiones. 
 
11.- En el desacanso interseries, se aconseja utiliozar ejercicios de relajación. 
 
12.- Cuando se utilizan ejercicios donde es necesario mantener la posición, se recomienda una duración de 10 seg. a 1 min. 
 
13.- Observar la posible aparición de sensaciones dolorosas o agotamiento, que impidan la realización del ejercicio. 
 
14.- Los ejercicios se realizan con implementos, aparatos o a manos libres. 
 
15.- Comprobar regularmente el nivel de desarrollo. 
 
16.- En la medida que avance la edad, decrecen sus valores. 
 
17.- Se recominda trabajar después de ejercicos de fuerza máxima y fuerza explosiva. 
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Capacidades Coordinativas 
 
 Las capacidades coordinativas, en su esencia, marcan diferencias con las condicionales y el aprendizaje y perfeccionamiento técnico – 
táctico, pero a su vez están tan esterechamente relacionadas, que determinan el desarrollo exitoso de la preparación física y técnica 
deportiva. 
 
 Ruíz A. (1985), plantea que las capacidades coordinativas están organizadas y estructuradas en tres grupos: generales o básicas, 
especiales y complejas. 
 
Generales o básicas 
 
- Regulación del movimiento 
- Adaptación y cambios motrices 
 
 
 
 
 
 
 Es necesario ampliar el conocimiento sobre estas capacidades coordinativas, con miras a conocer la especificidad 
de cada una. Esto implica para el entrenador, poder orientar los medios y métodos específicos, y a su vez, 
establecer la relación con el resto de los componentes de la preparación del deportista. Estas necesitan de un 
desarrollo independiente, sin perder la perspectiva de elementos conformadores del sistema. 
 
 Las capacidades coordinativas dependen del funcionamiento del sistema nervioso central, de la participación de los 
analizadores motores, pudiendo catalogarlas como capacidades sensomotrices. 
 
Matveev (1983), expresa: 
 
 El término “aptitudes de coordinación” hay que interpretarlo, en primer lugar, como la aptitud de 
organizar (forma, subordinar, enlazar en un todo único) actos motrices integrales y, en segundo lugar, la 
facultad de modificar las formas elaboradas de las acciones o trasladarse de unas a otras conforme a las 
exigencias de las condiciones variables (pag 161) 
 
 Para definir la metodología a utilizar, es importante valorar el nivel de aptitud física y técnico deportivo de los 
atletas. En la medida que posean mayor grado de experiencia motriz, mejores serán las posibilidades de asimilar 
nuevos movimientos y transformarlos según la situación presentada. 
 
 En la valoración de las capacidades coordinativas, el tiempo invertido en la asimilación o en la transformación de 
nuevas acciones motrices, es elemento importante a tener en cuenta para lograr la exactitud del movimiento y el 
perfeccionamiento deportivo. 
 
 En la formación y desarrollo de talentos, está demostrado, que se debe emplear una metodología que garantice la 
preparación multilateral y multifacética, sin obviar el carácter de la disciplina deportiva escogida. Las capacidades 
coordinativas, obligatoriamente tienen que responder a losrequerimientos de cada deporte. 
 
 Las manifestaciones de la coordinación difieren según el deporte, los de arte competitivo trabajan 
fundamentalmente para incluir paulatinamente ejercicios técnicamente más complejos. Sin embargo, los juegos 
deportivos y deportes de combate, radican en la posibilidad de transformar rápida y racionalmente las acciones 
Especiales 
 
- Orientación 
- Anticipación 
- Diferenciación 
- Acoplamiento 
- Equilibrio 
- Velocidad de reacción 
- Ritmo 
 
 
Complejas 
 
- Aprendizaje motriz 
- Agilidad 
 
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motrices que se desenvuelven en el contexto de la competencia. También existen diferencias entre los ejercicios 
cíclicos y acíclicos. 
 
 El pedagogo debe tener en cuenta entonces, la necesidad de utilizar ejercicios generales y especiales, en función 
de la modalidad deportiva, además, cuando aplica las cargas de entrenamiento, éstas se van haciendo habituales; 
entiéndase adaptación, necesitando incrementar la complejidad coordinativa del ejercicio para mejorar la capacidad 
de trabajo y perfeccionamiento técnico-táctico. La composición de los medios debe diferenciarse por el dinamismo 
especial de renovar constantemente, en la medida que transcurra el entrenamiento deportivo. 
 
 Según Matveev (1983), el deportista, al asimilar nuevos ejercicios, no sólo complementa cuantitativamente su 
experiencia motriz, sino también ejercicta su capacidad de entrenamiento como facultad de constituir nuevas formas 
de coordinación de los movimientos. 
 
 El grado de renovación posible de las formas de coordinación de los movimientos en la movilidad deportiva elegida, 
depende de la variedad de la técnica y la táctica que le son propias, utilizando ejercicios de preparación especial y 
competitiva, pero no desecha en ningún momento los ejercicios de preparación general, lo que sucede es que la 
preparación general , en cierto modo, adquiere rasgos de la especialización. 
 
 Regulación del movimiento. 
 
 En el tema que trata las etapas del aprendizaje, se expresa entre las tareasfundamentales del estudio inicial, la 
creación de formas de autocontrol y regulación, pues es muy dicícil desarrollar las demás capacidades 
coordinativassin la regulación del movimiento correspondiente. 
 
 Las explicaciones y demostraciones del entrenador, propician que el deportista vaya formando criterios teóricos y 
prácticos de la ejecución de la acción motriz, tanto en su ejecución general como en la particular, especificando los 
momentos de mayor énfasis y determinando las variaciones de los niveles de esfuerzos, velocidad, aceleración, etc. 
Las tareas deben ir aumentando gradualmente su complejidad, para que el deportista pueda ir regulando su 
esfuerzo en la realización de la técnica. 
 
 La regulación, está estrechamente vinculada con la dirección que debe desempeñar el movimiento, teniendo en 
cuenta además, que la complejidad coordinativa, depende de la cantidad de elementos, que de forma simultánea o 
sucesiva tenga que realizar, del grado de libertad de movimiento de las articulaciones, así como, de la participación 
del equilibrio estático o dinámico. 
 
 Cuando el entrenador en la detección y corrección de errores, se vale de los diferentes métodos, está tratando de 
perfeccionar el movimiento técnico, que significa regular la ejecución en aras de lograr la estabilidad de la pose 
deportiva. Que el alumno sea capaz de describir la acción motriz a realizar, refuerza este criterio de regulación y 
dirección del movimiento, mostrando la participación activa y consciente en el proceso de entrenamiento. 
 
 En oportunidades, el entrenador para desarrollar la metodología, emplea el método de enseñanza fragmentario o 
de las partes; con vistas a especificar los eslabones principales de la técnica, para integrarlo posteriormente, por 
medio del método global o del todo. Esto permite al alumno establecer la regulación correspondiente, para alcanzar 
el ritmo adecuado de ejecución. El nivel profesional del pedagogo para decidir el pase de un método al otro, 
determina la correspondiente regulación y el quehacer fluido de la acción motriz. 
 
Adaptación y cambios motrices 
 13 
 El entrenamiento deportivo se lleva a efecto a través de la dosificación y aplicación de las cargas, que alternando 
armónicamente la relación trabajo-desacanso, persigue desarrollar la capacidad de trabajo. Al aplicarlas, se 
suceden en el organismo del deportista mecanismos que en un tiempo determinado provocan su adaptación y por 
tanto es imprescindible variar, incrementando la intensidad de las cargas para alcanzar un estadío superior. 
Presentar metodológicamente los elementos de las diferentes técnicas deportivas, es aumentar la complejidad, 
estableciendo la relación adaptación y cambio motriz, que ininterrumpidamente se presentará en el proceso 
docente. 
 
 Esta capacidad se vincula con el trabajo en condiciones estándar y variable, el uso racional según la etapa de 
aprendizaje y el momento en que se encuentre cada una de ellas. 
 
 Un método de excelentes resultados para lograr la adaptación y cambios motrices es el juego, la variabilidad 
adquiere matices enormes y el sujeto debe ser capaz de demostar en situaciones cambiantes las acciones motrices 
aprendidas y valorarlas en el sistema táctico correspondiente. 
 
Orientación. 
 
 Al percibir lo que sucede a su alrededor y hacer una regulación óptima de sus acciones para cumplir el objetivo que 
se ha propuesto, el sujeto pone de manifiesto esta capacidad. Es poder determinar lo más rápido y exacto posible, 
la variación de la situación, los movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo, en correspondencia con los 
objetos que forman su medio; esto significa el compañero, el contrario, el implemento deportivo, el área de 
competencia, etc. 
 
 Anticipación 
 
 La anticipación se orienta en dos direcciones, expresada, tanto en los movimientos propios del deportista, como en 
los movimientos ajenos. 
 
 En toda acción humana está prevista su finalidad, de manera más o menos consciente para quien la ejecuta, lo que 
permite elaborar un esquema de realización. Esta capacidad se manifiesta en la adecuación de la fase anterior al 
moviento principal, o en un movimiento previo a otro que continúa, más factible de entender en combinaciones o 
complejos de actividades. 
 
 Cuando el entrenador utiliza el método fragmentario, en parte está presente esta capacidad, pues determina una 
secuencia lógica de movimientos donde el deportista aprende el orden racional, del cuerpo y sus partes; llevado al 
baloncesto, se debe saber, que en el momento de ejecutar el tiro libre, desde la posición inicial, comenzará con una 
ligera flexión de piernas, a objeto de condicionar la cadena cinemática que completa la acción. 
 
 En toda fase preparatoria, se encuentra una anticipación de la fase principal, para la elaboración de un esquema de 
acción. El deportista a menudo se plantea la trayectoria del movimiento, se concentra en la futura ejecución, para 
tratar de lograrla con fluidez. Para la concresión de este aspecto, juega un papel importante la experiencia motriz. 
 
 Este nivel de experiencia motriz, es aún mas decisivo, cuando se hace necesario demostrar la capacidad, en 
función de los movimientos ajenos. Estos movimientos se pueden ejemplificar de la forma siguiente: el compañero 
de equipo, el contrario, un balón, etc. Es más fácil desarrollarla con objetos inanimados. 
 
 En la actualidad, en juegos deportivos y de combate, se observan frecuentemente derrotas de equipos y de atletas, 
por no poder preveer la situación técnico-táctica. No ser capaz de anticiparse a la acción del contrario. 
 14 
 
Diferenciación 
 
 Si el deportista está orientado y es capaz de anticipar a través de la regulación de sus movimientos, puede alcanzar 
un desarrollo adecuado en la acción motriz o combinación a ejecutar. Además de los conocimientos y la experiencia 
motriz, tiene que saber diferenciar entre una habilidad y otra, y entre las accionescomponentes de una habilidad. 
 
 Cuando el atleta percibe un movimiento, aprecia el tiempo, el espacio y las tensiones musculares para su 
realización en conjunto, pero cuando pasa a la fase de ejercitación debe saber diferenciar las partes esenciales y la 
respuesta motriz que tiene que dar. En esta capacidad la participación de la conciencia y la actividad, juegan un 
papel fundamental. 
 
 La diferenciación, en cuanto a las magnitudes espaciales, puede desarrollarse con la ejecución de ejercicios 
variados, con mayor o menor amplitud de flexiones, elevaciones, desplazamientos, lanzamientos, etc. Es necesario 
ampliar la riqueza de situaciones técnico-tácticas, haciendo uso de los métodos: ejercicio en condiciones variables, 
el juego y la competencia. 
 
 Acoplamiento 
 
 La capacidad de acoplamiento tiene como base, tanto las combinaciones motrices sucesivas como simultáneas. 
Se define como las condiciones de rendimiento de una persona para combinar en una estructura unificada de 
acciones, varias formas independientes. Su dificultad estriba en el tiempo de adaptación y de aprendizaje para 
asimilar por primera vez las combinaciones correspondientes. 
 
 Acoplar puede entenderse como unir o integrar dos o más habilidades, pero también pueden ser combinaciones. 
Es importante señalar que dentro de las bases y condiciones previas de esta capacidad, hay que destacar las 
experiencias motrices, la información sensorial, el intelecto y muy significativamente, la capacidad de anticipación. 
 
 Los entrenadores de natación suelen fragmentar la enseñanza. Por una parte adiestran en el trabajo de los brazos, 
por separado las piernas y posteriormente, buscan la coordinación de ambas extremidades. Una combinación sería 
vincular brazos, piernas y la respiración. 
 
 En esta capacidad se da otra manifestación, la cual se basa en la ejecución de movimientos contrarios, por 
ejemplo, el deportista en pocisión de pié, realiza circunducciones hacia atrás con el brazo izquierdo y hacia adelante 
con el derecho, lo cual puede complicarse con saltillos, entrando a participar de esta manera el trabajo de piernas. 
 
Equilibrio 
 
Esta capacidad, independientemente de las características de los deportes, está determinada por la pose. Es la posibilidad de mantener la 
estabilidad en variadas posiciones del cuerpo. Una de las vías principales del perfeccionamiento, es realizar el entrenamiento deportivo 
dirigido selectivamente a las funciones del aparato vestibular. 
 
El equilibrio puede ser estático y dinámico, el estático se realiza en posiciones isométricas, tal como algunos elementos en gimnasia 
(acrobacia sobre un pie con los codos extendidos, etc), éste es el más difícil de desarrollar. El dinámico se caracteriza porque las 
posiciones estáticas son fugaces, y la pose se modifica a medida que se desarrollan los movimientos. 
 
El equilibrio depende también de la posición del centro de gravedad y del área de sustentación, esta última al reducirse necesita un mayor 
control neuromuscular. Asimismo, es importante tener en cuenta, la peligrosidad del ejercicio combinada con los demás factores. Por 
ejemplo: en gimnasia, en el aprendizaje de elementos técnicos en la viga de equilibrio, se procede a marcar en el piso con tiza la medida 
 15 
por donde se efectúa el apoyo de los pies y se enseña la metodología inicial, posteriormente se trasladan al aparato en su posición de 
menor altura y paulatinamente van subiendo hasta la medida oficial. 
 
En otras ocasiones el equipo que se use también es determinante, como en el ciclismo, motociclismo, etc. 
 
Velocidad de reacción 
 
Con respecto a esta capacidad existen divergencias conceptuales, unos la consideran como coordinativa y otros como una manifestación 
de la rapidez. Puede ser simple y compleja, simple cuando se responde a un estímulo conocido y compleja cuando el estímulo es variable. 
En esta capacidad no se abunda, por cuanto es explicada en el desarrollo de la rapidez. 
 
Ritmo del ejercicio 
 
El ritmo del ejercicio se refiere a la realización de la acción motriz o combinación con fluidez en los movimientos, de forma continua y sin 
que se produzcan aumentos o descensos en la velocidad de ejecución. 
 
La selección de los métodos de enseñanza representa un papel primordial en el desarrollo del ritmo del ejercicio, así como el tiempo de 
utilización de los mismos. Ningún método por si sólo puede resolver exitosamente el aprendizaje de las acciones motrices, pues cada uno 
posee ventajas y desventajas; Lograr la armonía e integración entre ellos exige de gran experiencia profesional. Por ejemplo: al utilizar el 
método fragmentario, es importante determinar el momento en que se deben unir las partes de un elemento técnico determinado, pues la 
permanencia en exceso de ejecución de un ejercicio, puede crear patrones muy fuertes, que al momento de la integración produzcan 
interrupciones en su secuencia 1ógica, que impidan la fluidez y continuidad del movimiento. Por eso, es vital decidir adecuadamente el 
momento en que se pasa, del método fragmentario al global. Una situación análoga sucede con los métodos estándar y variable. 
 
Aprendizaje motor y la agilidad 
 
El aprendizaje motor y la agilidad aparecen como capacidades complejas, la consecución de ellas está determinada por el desarrollo de las 
capacidades coordinativas generales y especiales. También dependen del nivel de las capacidades condicionales, las habilidades, hábitos 
y destrezas que muestren los deportistas. Para el aprendizaje motor se dedica un tema, razón por la cual se recomienda remitirse al mismo 
(página No 57.) 
 
Múltiples son los conceptos emitidos para definir el término agilidad, pero en general, se observe cierta comunidad de criterios. De una u 
otra forma, la referencia está dada en la ejecución de una tarea motriz, la calidad, el tiempo y por supuesto el resultado. 
 
La agilidad, puede ser considerada la máxima expresión de la conjugación de todas las capacidades coordinativas y es frecuente en la 
bibliografía especializada semejarla a la concepción de coordinación, lo cual puede originar interpretaciones varias al respecto. 
 
Es cierto que la agilidad es sinónima de coordinación y que es factible su supremacía en el efecto integrador de todas las capacidades 
coordinativas. Pero la preocupación es que se pueda crear una concepción estrecha, que limite al pedagogo desarrollar el resto de las 
manifestaciones coordinativas. 
 
Seria prudente entonces, hacer énfasis en planteamientos expresados al inicio de este tópico, en cuanto a que todas las capacidades 
coordinativas están relacionadas, presentando a su vez un carácter independiente, que implica utilizar medios y métodos diferentes para 
cada una de ellas, sin obviar, su comunicación y dependencia. 
 
En el desarrollo de las capacidades coordinativas, el entrenador debe tener en cuenta que puedan ser utilizados ejercicios generales, 
especiales y competitivos, que se realicen lo más rápido posible e ir incrementando la complejidad. 
 
En la medida que el ejercicio se va haciendo habitual, va perdiendo el efecto de la coordinación, por lo tanto, la renovación, novedad, 
singularidad y grado de dificultad, son elementos determinantes en la elección de nuevas tareas motrices. 
 
Expresa Matveev (1983), que: "se ha podido comprobar la dificultad para asimilar movimientos nuevos en gimnastas maestros del deporte, 
que no hacen renovaciones durante largo tiempo en ó sus rutinas o fuera de ellas, lo que no ocurre así en aquellos atletas que de forma 
sistemática practican nuevos ejercicios aunque no los incluyan en sus rutinas". 
 
Estos planteamientos refuerzan la idea, que en la formación de talentos, la metodología debe aplicarse sobre bases multifacéticas, pero a 
su vez, es requisito indispensable tener presente las características de la modalidad deportiva escogida. 
 16 
 
Los ejercicios pueden ser variados y múltiples, con o sin implementos, con o sin aparatos, acrobacia, juegos, competencias;es importante 
alternar el trabajo y el descanso, debiendo ubicarse al inicio de la parte principal de la sesión de entrenamiento fundamentalmente. 
 
Según Matveev (1983), algunos procedimientos metodológicos que se pueden utilizar para lograr un incremento de las exigencias a la 
coordinación, son: 
 
Base del procedimiento Ejemplo 
 
 Introducción de posiciones Salto de longitud o profundidad 
 Iniciales inusuales. De espaldas al área. 
 Realización del ejercicio Lanzamiento del disco y pelota con 
 Por el lado no habitual. El brazo contrario. Combinaciones 
 Acrobáticas por el lado contrario. 
 
Cambio de velocidad o ritmo Salto con carrera de impulso, a 
De los movimientos alta o baja velocidad; combinación 
 Gimnástica con ritmo diferente. 
 
Malabarismos Con pelotas de diferentes 
 Tamaños, pesos. 
 
Cambios en la forma de Saltos de altura y longitud 
 realizar la acción de utilizando distintas variantes 
 Competencia. De la técnica. 
 
Complicar las acciones, anexando Saltos con virajes complementarios 
 Movimientos y combinaciones antes del contacto con el piso. 
 Inusitadas de las acciones. Inclusión de un nuevo elemento en 
 El juego. Lanzamiento del disco con 
 Aumento del número de vueltas. 
 
 Variación de las condiciones Interacciones o resistencias 
 Tácticas. tácticas, competencias con 
 Diferentes adversarios. 
 
Introducción de objetos y su- Ejercicios de juegos con mayor 
 jetos complementarios de acción. número de pelotas, mayor o 
 menor número de participantes. 
 Juego con reacción condicionada 
 a las señales inesperadas. 
 
Modificación de los límites Ejercicios de equilibrio con el 
de espacio donde se realice el apoyo reducido. Reducción del 
ejercicio. terreno de los juegos deportivos. 
 
Variar las cargas externas. Modificar los pesos de acuerdo 
 a un programa determinado. 
 
 Diferentes condiciones Ejercicios con aparatos de 
 ambientales, materiales, diferente calidad, instalaciones 
 técnicas y naturales. de distintas condiciones técnicas 
 y climáticas. 
 
Características psicomotrices de las edades (Volkov y Filin, 1989). 
 
 DESARROLLO 
 17 
CAPACIDAD INICIO (años) OPTIMO (años) 
Fuerza 4 - 5 14 - 17 
Rapidez 
Frecuencia máxima de movimiento 
Velocidad de reacción 
Velocidad de movimiento 
 
4 - 6 
2 - 3 
9 - 13 
 
7 - 9 
9 - 12 
13 - 14 
Resistencia anaerobia 14 - 15 16 - 18 
Aprendizaje 
Orientación espacial 
Movimientos complejos 
 
4 - 6 
9 - 12 
 
7 - 10 
11 - 14 
Autoevaluación - - - 16 - 17 
 
Para trabajar con el porcentaje de reserva funcional del corazón, seutiliza la fórmula de Karvonen (1985): 
Fórmula de Karvonen (1985), para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento 
Fc-ent = %RFC + Fc-rep; RFC = Fc-max- Fc-rep 
Donde Fc-ent = Frecuencia cardiaca de entrenamiento; RFC = Reserva funciorial del corazón; 
Fc-max = Frecuencia cardíaca máxima y Fc-rep = Frecuencia cardíaca en reposo. 
La dosificación de la reserve funcional del corazón, se establece de la siguiente manera: 
70% = Trabajo aeróbico 
80% = Trabajo aeróbico-anaeróbico 
90% = Anaeróbico 
Ejemplo: 
Para la realización de trabajo aeróbico, se procede de la siguiente forma: 
Atletas noveles 
Edad = 13 anos 
Sexo = masculino 
Fc-max = 220 
Fc-rep = 66 ppm. 
RFC = 70% = 0,70 
Fc-ent = ((220 - 66) * 0,70) + 66 
Fc-ent = (154 * 0,70) + 66 
Fc-ent = 107,8 + 66 = 173,8 
 
Nota: Esta cifra (173,8) significa, que no se debe sobrepasar la frecuencia de entrenamiento, para garantizar el máximo trabajo aeróbico. 
 
La carga de entrenamiento 
 
Matveev (1977), define la carga como la respuesta orgánica a un trabajo fisico realizado. 
 
La magnitud de la carga y sus caracteristicas determinan los cambios bioquímicos y fisiológicos del organismo, los cuales posibilitan, con la 
sistematicidad, el mejoramiento de las capacidades que incidirán en el rendimiento deportivo. Es necesario concebir claramente los 
componentes de la carga, sus características y cómo planificarlas. 
 
Como bien es conocido, al término "carga", se le educe al contenido que ejercita el deportista con objetivos definidos, buscando una resultante 
cuantitativa y cualitativa, para el logro de la forma deportiva. En este sentido, algunos teóricos definen a esta actividad "Carga Física" y al efecto 
que produce en el organismo "Carga Biológica". 
 
Según Matveev (1977), para obtener productividad al aplicar las cargas, es necesario que exista una estrecha relación entre la carga física y la 
carga biológica, como respuesta del organismo al contenido de la primera. El mismo expresa que no habrá resultados positivos sin una 
correspondencia estrecha entre contenido y respuesta, previéndose de esta forma la accesibilidad e individualización en la aplicación de la 
carga como principio indispensable. 
 
El organismo humano no es capaz de ejecutar un tipo de carga estable, o responder a la variada actividad que el individuo debe realizar en un 
momento determinado, por esta razón debe adaptarse a las diferentes cargas, que corresponden al incremento de las capacidades respectivas. 
 
Para elegir la variante óptima de la carga, es necesario valorar con antelación la efectividad de cada una de estas variantes. Para lograrlo, se 
hace necesario determinar la medida cuantitativa y cualitativa de la influencia de la carga en el organismo, mediante el entrenamiento. 
 18 
 
Para determinar la influencia de la carga y su posterior análisis, es importante conocer las características de la misma. Las cuales se definen 
como contenido, volumen y organización. El contenido se especifica por el tipo de actividad, medio, ejercicio, y por supuesto, el potencial de 
entrenamiento que refleja ese contenido en el organismo. El volumen está determinado por la magnitud, la duración y la intensidad del 
contenido. Por último, la organización del contenido depende de su distribución en el proceso y la interrelación de la variabilidad del mismo. 
 
1. Contenido de la carga 
 
a. Especificidad del contenido: 
 
La especificidad del contenido está determinada por la estructura motriz que lleva implícita la actividad, el régimen de trabajo y por el suministro 
energético que utilizaría el organismo para garantizar la actividad. 
 
Ejemplo: 
Preparación fisica especial: Boxeo. 
Medio: Golpeo al saco. 
Método: Estándar a intervalos. 
Objetivo: Desarrollo de la fuerza rápida especial. 
Régimen de Trabajo: Anaeróbico 170 - 180 ppm. 
Tiempo de trabajo: 1 minuto x 3 de descanso - 2 repeticiones. 
 
Si el trabajo se realiza de 1 a 4 repeticiones, por el tiempo de duración, se trata del desarrollo de la fuerza rápida. Pero si se efectúan diez (10) 
repeticiones se desarrolla entonces la resistencia específica de la actividad interviniendo otros componentes energéticos de reserva. 
 
En la ejecución del ejercicio, la amplitud y el esfuerzo (frecuencia) que se le imprima, incide en el efecto biológico que refleja la actividad. 
 
Para que el atleta pueda cumplir con esta tarea tiene, primero, que alcanzar un nivel de fuerza necesario que se equipara con la específica a 
utilizar. Segundo, tener un nivel de rapidez y resistencia aeróbica, que también sea cónsono con el trabajo a realizar. Es además, 
imprescindible, que el individuo posea una preparación adecuada de las articulaciones, para que el trabajo no produzca lesiones que en el 
futuro se puedan convertir en crónicas, interrumpiendo el proceso de entrenamiento. 
 
Ejemplo: 
 
Atleta de medio fondo - Tarea: 800 mte. en 2 min. 
 
Para que el atleta pueda realizar esta tarea, es necesario que demuestre resultados en otros eventos, los cuales condicionan la base del 
rendimiento como capacidades indispensables: 
 
- 100 mts. planos: entre 14,6 y 14,8 segundos. 
- Salto triple: 7,5 a 8 metros o más. 
- Saltos en el lugar (entre 25 y 30 ems. de altura). 
- 5 Km. (pulso 130 - 140 pp/m). 
 
Por supuesto, son necesarios otros parámetros bioquímicos y funcionales, los cuales garanticen que el organismo responda a la demanda de la 
actividad.En los ejemplos expresados, se pone de manifiesto la interdependencia de capacidades influyentes, las cuales permiten hacerse congruir en 
determinado tipo de actividad o ejercicio competitivo. 
 
b. Potencial de entrenamiento: 
 
El tipo de contenido refleja una influencia determinada sobre el estado del deportista. Mientras mayor sea esta influencia, más grande la 
posibilidad de aumentar organizadamente los componentes de la carga, para evitar la barrera de avance en los resultados. 
 
Es necesario valorar correctamente el potencial que refleja la carga elegida, y asegurar el efecto del entrenamiento. En este sentido se debe 
tener en cuenta, la etapa de trabajo, la exigencia principal inmediata, etc. 
 
 19 
En los gráficos No 5 y 6, se refleja la magnitud de los medios, su interdependencia y la aplicación sistemática. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Grafico No. 5: Sistema de Medios para la Fuerza Explosiva 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Gráfico No. 6 Sistema de Medios para corredores de medio fondo 
 
2. Volumen de la carga 
 
Es la parte cuantitativa de las influencias de entrenamiento. Juega un papel importante en el proceso de adaptación a largo y corto plazo, para 
un trabajo muscular de considerable tensión. 
Zimkin (1975), considera que, el volumen de la carga debe garantizar la movilidad de los recursos energéticos y las reservas del organismo. 
Para aplicar volúmenes de carga se necesita una preparación previa articular y muscular, una alta capacidad, tanto aeróbica como anaeróbica 
y por supuesto, una dinámica eficiente de recuperación. 
 
Pero el volumen por si solo no determina la influencia necesaria en el organismo, es necesario atender a su magnitud, a la duración del trabajo 
y a la intensidad del mismo. 
 
a. Magnitud de la carga: 
 
Es la medida cuantitativa de la carga, la cual, de acuerdo con las leyes y principios del entrenamiento se clasifica en: Macrociclo - período - 
etapa -mesociclo - microciclo - sesión - medio (repetición - distancia - tonelaje - tiempo). 
 
Ejemplo: 5 Km - 20 toneladas - cuclillas 20 rep. 
 
Es importante la correlación del volumen de la carga con diferentes direcciones. Ejemplo: El volumen de fuerza absoluta no es el mismo al de 
rapidez, velocidad o de resistencia aeróbica. La aplicación de un determinado volumen de trabajo, siempre debe hacerse con carácter 
individual, teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento previo que posea el deportista. 
 
b. Duración de la carga: 
 
Este es un parámetro muy importante, por cuanto del éxito de su aplicación depende que se pueda obtener la forma deportiva deseada, o 
determinado rendimiento en el momento preciso. Según Berxoshanski (1985), no existen criterios o leyes estables al respecto. A diario se 
investiga y se obtienen resultados disímiles. 
 
Ejemplo: 
 
- Si se administran cargas aeróbicas con aplicación del método de aumento lineal, es posible comenzar a obtener resultados en un mes. 
 
Saltos de Profundidad 
Saltos con Pesos 
Ejercicios con Pesos 
Ejercicios con Saltos 
Carreras y Saltos con Pesos 
Saltos y Carreras 
Carrera en Arena 
Ejercicios de Fuerza 
 20 
En cargas anaeróbicas, utilizando el mismo método, el tiempo de la capacidad de trabajo comienza a aparacer entre 18 y 21 días, pero para 
lograr una alta productividad anaeróbica, se requiere un período de cuatro (4) meses de trabajo sistemático y progresivo (Filin, 1991). 
 
Fomín (1990), plantea que los resultados en investigaciones realizadas, reflejan que el nivel de capacidad aeróbica estimula la capacidad 
anaeróbica, posibilitando su incremento, paralelo al trabajo aeróbico. 
 
He aquí la necesidad de interrelacionar los tipos de carga y la duración para asegurar su adaptación. Es por ello, que en atletas jóvenes no se 
debe apresurar el cambio de los componentes de la carga, hasta tanto no exista la seguridad de adaptación. El calendario competitivo no 
puede forzar este proceso por cuanto iría en contra de las leyes biológicas del ser humano y del proceso lógico de adaptación a las cargas de 
entrenamiento. 
En caso de aplicarse una carga en la sesión de entrenamiento, es necesario, si se va a administrar otra, tener en cuenta la reserva energética 
para su realización y si responde a la necesidad del trabajo inmediato; por cuanto ésto afectaría el proceso de adaptación y los objetivos no se 
cumplirían. 
 
Ejemplos: 
- Se recomienda lo siguiente, para diferentes órdenes de trabajo, como contenido fundamental en una sesión o varias al día: 
 
 I II III 
1 Enseñanza Fuerza Resistencia general 
2 Fuerza rápida Velocidad Resistencia especial 
3 Fuerza especial Perfeccionarniento Resistencia especial 
4 Rápidez Resistencia anaeróbica Resistencia aeróbica 
 
Estas variantes no son patrones rígidos, pero reílejan la posibilidad de cumplir varias tareas en el entrenamiento, o seccionarlas para su mejor 
aprovechamiento en varias sesiones. 
 
c. Intensidad de la carga: 
 
No es mas que la especificidad de la influencia de la magnitud del contenido de la carga y su duración. 
 
La intensidad está regulada por: 
 
- La magnitud del potencial (indice de esfuerzo- pulsaciones / minutos). - Los medios empleados (tipo de ejercicio). 
 
- La frecuencia en que se empleen los medios. 
 
- El período de descanso, entre el uso repetido de los medios o clases de entrenamiento con un alto potencial. 
 
- La relación de la magnitud del volumen de la carga con el tiempo de su realización. 
 
Ejemplo: 800m x 2 Rep. 
 2 min. 15 min desc. 
 
En la primera ejecución, el atleta, por el nivel de preparación, su pulso se puede elevar al terminar la carrera a 180 ppm, pero después del 
descanso al terminar la segunda sesión este se puede elevar a 200 ppm o más. 
 
Esto nos demuestra que en la primera ejecución la intensidad fue alta, pero en la segunda fue máxima. Por eso, para una nueva ejecución se 
hace necesario un descanso mayor. La segunda ejecución reflejó un aumento del potencial de trabajo, es decir, un incremento de la intensidad. 
Esto nos permite pasar a realizar otro tipo de actividad que refleje un potencial menor, como la resistencia aeróbica donde el trabajo no 
sobrepasa las 150 ppm. 
 
La graduación de la intensidad en el trabajo, es un problema latente, se debe estudiar bien la zona de potencia en que se encuentra la tarea y 
el tiempo de duración, para la aplicación de una carga. 
 21 
 
Algunos autores han estudiado y caracterizado las zonas de potencia e intensidad (Farfel, 1988; Carl, 1971; Volkov, 1991; y otros). 
 
No existe una coincidencia en las zonas determinadas, por cuanto las muestras escogidas para las investigaciones han sido disímiles. Por esta 
razón, se presentan cuatro ejemplos: 
 
Farfel (1968) 
 
 Intensidad Potencia 
 Menos de 150 ppm. Baja, aeróbica. 
 De 150 haste 190 ppm. Alta, aeróbica-anaeróbica lactácida. 
 Mayor de 190 ppm. Máxima, anaeróbica-alactácida. 
 Hasta 15 segundos. Máxima, anaeróbica pura-CRP. 
 
Los deportes acíclicos tienen sus caracteristicas al respecto. Carl (1971) en la preparación de los pesistas establece cinco (5) rangos de 
intensidad. 
 
Carl (1971): 
 
 % del récord personal Intensidad 
 30 - 50 % Poca. 
 50- 70 % Ligera. 
 70 - 80 % Media. 
 80 - 90 % Sub-máxima. 
 90- 100 % Máxima. 
 
Volkov (1991) 
I. ~ 150 ppm aeróbica 
II. 150-190 ppm aeróbica - anaeróbica lactácida 
III. + 190 ppm anaeróbica lactácida 
T.W. 15 - 20 sea. anaeróbica - alactácida 
 
Otros autores: 
 
 130 - 140 ppm Baja aeróbica 
 140 - 160 ppm Media, aeróbica-anaeróbica, corta duración 
 160 - 180 ppm Grande, anaeróbica lactácida 
 180 - 200 ppm Alta, anaeróbica lactácida 
 Más de 200 ppm Máxima, anaeróbica alactácida 
 
3. Organización de la carga 
 
La organización de la carga, es su ordenamiento en el transcurso de un tiempo concreto, etapa o período, la misma asegura la dinámica 
progresiva del estadodel deportista y el logro del nivel de preparación fisica especial. 
 
 
El efecto acumulativo de las cargas con diferentes direcciones y el mantenimiento del potencial del entrenamiento organizadamente 
posibilitan en el momento previsto lograr el rendimiento. 
 
La organización de la carga esta determinada por dos (2) criterios: 
 
- El carácter de distribución de la misma en el tiempo. 
- El tiempo de la interrelación principal de las cargas que tienen diferentes direcciones. 
 
a. Distribución de las cargas: 
 
Es necesario que al iniciar la planificación de las cargas se valoren éstas, teniendo en cuenta la calificación del deportista. 
 22 
 
Ejemplo: 
 
Petrobki (1988), investigó dos (2) grupos de velocistas jóvenes. Al primero le aplicó mayor volumen de trabajo y al segundo le varió los medios. 
Al desconcentrarse el volumen en diferentes medios y etapas, inclusive con menor magnitud, se alcanzaron mayores niveles de resistencia 
especial. 
 
No obstante, el volumen repartido de la carga, al principio puede dar un aumento del nivel funcional, pero después se pierde su efecto, debido a 
la rápida adaptación del organismo. Este experimento se extendió a corredores de medio fondo, boxeadores y saltadores, obteniéndose 
resultados similares. Las cargas deben distribuirse de acuerdo con el carácter preponderante del trabajo en los mesociclos y macrociclos. 
 
Ejemplo: 
 
Gimnasia: Dada la variedad de elementos técnicos que se necesitan dominar y combinar, la carga fundamental de preparación especial y 
competitiva se reduce a la etapa de preparación especial y el período competitivo, dado que los fundamentos técnicos se unen y se realizan 
como un todo, no siendo posible repetir las selecciones de ejercicios para perfeccionar o estabilizar el nivel de resistencia especial, debido al 
carácter anaeróbico del trabajo en cada aparato, llegando inclusive haste 1,20 seg. En este sentido, hay muchos momentos de apoyo y empuje 
con esfuerzos máximos y por lo tanto, se deben distribuir en la semana las combinaciones en los diferentes aparatos. 
 
b. Interrelación de las cargas con diferente dirección: 
 
Las combinaciones racionales de las cargas en el tiempo previsto, garantizan el efecto acumulativo necesario para incrementar las capacidades 
motrices y funcionales. 
 
Ejemplo: Para el desarrollo de la fuerza explosiva se recomienda combinar los medios siguientes: 
 
- Realizar ejercicios rápidos y cortos. 
- Ejercicios con pesos medios y saltos rápidos. 
- Ejercicios con pesos del 30 al 90% de la fuerza máxima. 
. Ejercicios con pesos y método de golpe. 
- Ejercicios de despegue, después de saltos de profundidad. 
- Saltos con pesos. 
 
 
Volkov (1991), establece que para el desarrollo de la capacidad de resistencia existen los siguientes criterios: 
 
- Se deben hacer ejercicios aeróbicos después de la carga de influencia alactácida anaeróbica. 
- Realizar ejercicios aeróbicos después de cargas con influencia anaeróbica lactácida (con pequeño volumen) 
- Realizar ejercicios anaeróbicos lactácidos después de cargas alactácidas anaeróbicas. 
 
Es importante saber que los grandes volúmenes de carga anaeróbica frenan el curso de los procesos de recuperación, inclusive, de cargas 
anteriores recibidas. 
 
Para el aumento de las capacidades anaeróbicas se recomienda lo siguiente : 
 
- Trabajo anaeróbico alactácido, durante 5 a 15 segs. con intensidad máxima. 
 
- Trabajo de 15 a 30 seas. - 90 - 100 % de la intensidad máxima. 
 
- Trabajo anaeróbico lactácido y aeróbico de 1 a 5 min. intensidad 85-90%. 
- El trabajo anaeróbico lactácido, se debe realizar de 30-60 seg. y la intensidad de 85-90% de la máxima realizada. 
 
La recuperación, después de realizar cargas anaeróbicas con volumen moderado, se logra entre 3 y 8 horas. 
 
Interdependencia de las Capacidades Motríces 
 
 23 
Para planificarlas cargas de entrenamiento, es preciso tener en cuenta, que existen capacidades motrices que son dependientes unas de 
otras y por eso, en los planes de preparación fisica, los contenidos y su correspondiente volumen e intensidad del trabajo, deben mantener 
esta relación. 
 
E1 gráfico No 7, el cual se presenta a continuación, orienta la secuencia interdependiente para cambiar los contenidos. 
 
Gráfico No 7. Interdependencia de las capacidades motrices 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A continuación se muestran los cuadros No 8 y 9, los cuales indican los parámetros y su dosifícacion por contenido, para ser utilizados en 
los planes y programas de preparación. 
 
 
 
 
 
 
Cuadro No 8. Tabla de Volkov, para la dosificación de los componentes de las cargas. 
 
Direccion del 
entrenamiento 
Duración de los 
ejercicios 
Intensidad de 
ejercicios 
Intervalos de descanso Repeticiones 
Velocidad Fuerza 
(Alactácido) 
Hasta 10 seg. Máxima De 1-2 min. entre ejercicio ciclo 
de 3 a 5 entre series 
5-6 series de 6-7 rep. por 
serie 
Resistencia a la 
velocidad 
 Entre 18 seg. y 3 
min. con trabajo 
acíclico 
Sub-máxima Entre 3 y 10 min. Entre 3 y 6 
Resistencia a la 
velocidad 
Entre 18 seg. y 2 
min. con trabajo 
cíclico 
Sub-máxima o 
grande 
Entre 3 y 10 min. Entre 3 y 6 
Resistencia aeróbica o 
general 
De 1 a 3 min. Moderada Entre 20 y 90 seg. 10 o más rep. 
Resistencia aeróbica o 
general 
De 3 a 10 min. Moderada Sin límite de trabajo por rep. 
según disposición 
2 - 8 series con 6 - 8 rep. 
por serie 
Resistencia aeróbica o 
general 
De 30 min. y más Alterna 
Todas las capacidades 
físicas 
Hasta 12 seg. Grande De 10 a 30 seg. entre ejercicios 
y hasta 3 min. entretanda 
5-6 series, de 2-4 rep. por 
serie 
Todas las capacidades 
físicas 
Entre 30 seg. y 90 
seg. 
Grande De 30 a 90 seg. entre ejercicios 
hasta 6 min. entretandas 
10 y más con ejercicios 
acíclicos 
Todas las capacidades 
físicas 
Entre 3 y 10 min. Grande Sin límite hasta la recuperación 
completa 
4 series de 2’6 rep. por 
serie 
Todas las capacidades 
físicas 
30 min. Alterna 
Fuerza y resistencia a 
la fuerza 
Entre 90 y 120 seg. 
hasta el agotamiento 
Desde grande a 
sub-máxima. 
Grande 
Entre 90 y 120 seg. Entre 3 y 4 
min. 
3-4 series de 5 -6 
ejercicios diferentes. De 4 - 
6 ejercicios diferentes 
FUERZAMAXIMA 
RESISTENCIA 
DE FUERZA 
FUERZA RAPIDA FUERZA EXPLOSIVA 
CAP. COORDINATIVAS 
RESISTENCIA AEROBICA 
VELOCIDAD 
RESISTENCIA A LA 
VELOCIDAD 
 24 
 
Cuadro 9. Tabla para el análisis de los resultados, según la función didáctica de la sesión de entrenamiento y el tipo de capacidad 
motriz. 
 
Tipo de clase y contenido Relación Trabajo Descanso Rangos frec. cardiaca ppm. Rangos % de rendim. óptimo 
Resistencia aeróbica - 
movilidad 
3: 1 140 - 150 70 - 75 
 
Enseñanza (aeróbica) 1: 1 120 - 150 30 - 40 
 
Cap. coordinativas 
(aeróbicas), menos agilidad 
1: 0 5 140 - 150 50 - 60 
 
Perfeccionamiento y 
consolidaclén (aerobico - 
anaeróbico 
1: 1, 1: 2 150 -180 30 - 40 
50 - 60 
 
Fuerza anaeróbica 1: 2 140 -160 50 - 60 
 
Fuerza aeróbica 2: 1, 3: 1 140 - 150 60 - 70 
 
Rapidez o agilidad 1:3, 1: 5, 1: 6 180 - 200 20 - 30 
 
Resistencia(anaeróbica) 1: 2 170 - 190 50 - 60 
 
 
 
 
 
Análisis del tiempo mínimo para desarrollar las capacidades motrices (Filin, 1991) 
 
Capacidad Motriz Tiempo trabajo efectivo 
 Fuerza 10 - 15 min. 
 Rapidez 3 - 5 min. 
 Resistencia + 10 min. (constante) 
 
% de cumplimiento del tiempo disponible de la clase 
 
93 - 95% * Poco Significativo 
95 - 99% ** Significativo 
100% *** Muy Significativo 
 
Combinaciones de trabajo según los sistemas energéticos (Platonov y Volkov, 1990) 
1. Alactácido - Aeróbico 
2. Alactácido - Lactácido 
3. Alactácido - Lactácido - Aeróbico 
4. Alactácido - Aeróbico - Lactácido 
5. Alactácido - Aeróbico - Alactácido 
6. Alactácido - Lactácido - Alactácido 
 
A los efectos de complementar las tareas del entrenamiento deportivo, Platonov (1991) indicaque, es preciso tener en cuenta el 
ordenamiento de los sistemas energéticos para desarrollar éstos óptimamente, disponiendo así de los niveles de suministro energético (ver 
cuadro No 10). 
 
Cuadro No 10. Orden de los sistemas energéticos para desarrollar las tareas de entrenamiento. 
 
 Tareas Alactácido Lactácido Aeróbico 
 Fuerza resistencia - 2 l 
 Fuerza explosiva 1 3 2 
 Fuerza máxima 1 
 25 
 Velocidad de reacción l 
 Velocidad 1 3 2 
 Resistencia a la velocidad - l 
 Capacidades coordinativas 1 2 
 Movilidad 1 2 
 Resistencia aeróbica - 2 l 
 Resistencia lactácida 1 2 
 Aprendizaje 1 2 
 Perfeccionamiento - 2 1 
 Juego 2 1 
 Competencia 1 2 - 3 2 - 3 
 Calentamiento 1 2 
 
Como se observa, existen tipos de carga, que para interrelacionarlas y cambiarlas en la planificación, se deben tener en cuenta los 
períodos en los que se repetiran y la necesaria adaptación para posteriormente variarla. 
 
Tiempo y frecuencia de adaptación a los tipos de carga 
 
 Tipo Frecuencia Tiempo Duración del 
 Semanal efecto 
 I Alactácida 4 - 6 7 -10 días 14 - 15 días 
 II Lactácida 4 - 8 12 - 15 días 18 - 21 días 
 III Aeróbica 4 - 6 18 - 21 días 1 mes 
 
 
 
Basado en esta tabla se presenta un ejemplo, como proyecto de cambio de cargas en un mesociclo de entrenamiento para atletas noveles. 
En el mismo se refleja la alternancia de las cargas, la repetición y cambios de contenido. 
 
Cuadro No 11. Frecuencia de las cargas y sus cambios en un mesociclo básico desarrollador. Deporte de iniciación 2da. Etapa. 
Fuerza rápida. 
 
Micros 1 II III 
Días Entren. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 
Alactácidas 1 1 - 2 1 - 2 1 1 2 - 2 1 1 2 1 1 2 
Lactácidas - - 1 - 1 1 1 - 2 - 2 - 2 - - 2 1 - 
Aeróbicas 1 - 1 - - 1 - - - 1 - - - 1 - - 1 1 
 
Nota: 1=1 vez al día, 2=2 veces al día 
 
Para distribuir los contenidos y ordenarlos en cada sesión de entrenamiento se presenta un proyecto de plan de cargas, para un mesocuclo 
básico desarrollador de 4 semanas, para atletas noveles (ver cuadro No12) 
 
Cuadro No 12. Proyecto de plan de cargas para un mesociclo de 4 semanas, atletas noveles. ( mesociclo básico desarrollador) 
 
Semanas I II III IV 
Plan de entren. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 
Alactácidas * - * - * - * - * * o - o - o - o - o o 
Lactácidas - * - * - * - * - * - * - * * o - o - o 
Aeróbicas * - - - * - - - - * - - - - * - * - - * 
 
Nota: *= Carga 1, o= Carga 2 
 
Para combinar los contenidos en lasa sesiones de entrenamiento, es necesario conocer el sistema energético principal de los mismos y 
 el consumo aproximado de energía que lleva implícito cada tipo de trabajo, de esta forma se puede optimizar el rendimiento físico 
 (ver cuadro No 13.) 
 
 26 
Cuadro No 13. Distribución de tareas en las sesiones de entrenamiento, según el caracter, duración y consumo energético. 
 
Tarea 1 Consumo 
energetico 
Tarea II Consumo 
energetico 
Tarea III Consumo 
energetico 
Enseñanza Poco Fuerza Grande Resistencia 
aeróbica 
Máximo 
Fuerza rápida Poco Velocidad Medio Resistencia 
anaeróbica 
Grande 
Fuerza 
explosiva 
Poco Perfeccion. Grande Resistencia 
anaeróbica 
Máximo 
Rapidez Poco Resistencia 
anaeróbica 
Grande Resistencia 
aeróbica 
Máximo 
Juego Grande Res. especial Máximo 
Resistencia 
especial 
Grande Resistencia 
aeróbica 
Máximo 
Resistencia 
aeróbica 
Grande Resistencia 
aneróbica 
Máximo 
Capacidades 
coordinativas 
Poco Perfeccion. Grande Juego Máximo 
Capacidades 
Coordinativas 
Poco Competencia Grande 
 
A continuación, se ofrece un ejemplo de un plan de cargas para un microciclo ordinario, el los deportes de juego o fuerza rápida con atletas 
noveles en una sesión de entrenamiento diaria (ver cuadro No 14) 
 
Para aumentar las cargas Volkov (1991) y Platonov (1991), plantean que deberan realizarse cumpliendo con nuestros principios: 
 
1. Aumentar el volumen hasta un limite. 
2. Aumentar la intensidad. 
3. Disminución del descanso. 
4. Cambio del método o del ejercicio. 
 
Para cambiar la carga es necesario evaluar la adpatación a la misma y se sugiere utilizar el test de Berxoshanski (1985), el cual mide 
mediante la toma de frecuencias cardiacas, la adptación a la carga recibida , avalando o no el cambiodel contenido 
 
Cuadro No 14. Plan de carga de un microciclo ordinario No1, deportes: juegos o fuerza rápida, atletas noveles, una sesión por día. 
 
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes 
Fuerza explosiva 
4(6x30m) 3 seg D. 
30 seg .desc. 
Fuerza explosiva 4 
(6x30m) 3seg.D. 30 
seg. desc. 
Técnica 5 
(3 min. trab) 1 
min. desc. 
Fuerza explosiva 
4 (6x30m) 3 seg. D 
30 seg .desc. 
Fuerza explosiva 
4 (6x30m) 3seg.D 30 
seg.desc. 
Fuerza resistencia 
4 (70%rep. ) 2min.D 
30 seg. desc. 
Circuito 
Técnica 5 ( 
3 min. Trab.) 1 
min. desc. 
Juego 
Corta duración 
Cap. coordinativa 
Técnica 5 
(3 min. Trab) 1 
min.desc. 
Técnica 
Trabajo corto 5 
(3 min.Trab. ) 1 
min. desc. 
Resist. Aeróbica 
2x1000m 60%V. 
6 min.desc. 
 
 
--------- 
Fuerza resistencia 
4 (70% rep.) 
30 seg, desc. 
Circuito 
 
 
--------- 
Fuerza resistencia 
4 (70% rep.) 3 min.D. 
30 seg. desc. 
Circuito 
 
 
 
 
 
 
 
 
Resist. Aeróbica 
(2x1000m.) 80% V. 3 
 27 
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes 
--------- --------- --------- --------- min. desc. 
 
Donde : Desc. = Descanso entre repeticiones y D = Descanso entre series 
 
Test de Berxoshanski (1985) para evaluar el efecto de la carga física 
 
Consiste en la aplicación de una carga y la comprobación del efecto que provoca en el deportista, se realiza de la forma siguiente: 
1. Cuando el deportista concluye la carga, inmediatamente se tome el pulso, el cual sirve de referencia para efectuar el test. 
2. Se tome el pulso, al primer minuto de descanso. Si la frecuencia cardiaca desciende de 30 a 40 ppm con relación al pulso de referencia, 
indica que puede mantener y aumentar la carga según lo planificado. 
3. Se tome el pulso, en el segundo minuto de descanso. Si la frecuencia cardiaca desciende de 30 a 40 ppm, indica que puede repetir la 
carga, dos o tres veces más. 
4. Se tome el pulso, en el tercer minuto de descanso. Si desciende de 30 a 40 ppm, es necesario bajar la carga (ver gráfico No 8). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Gráfico No 8. Test de Berxoshanski para evaluar el efecto de la carga física. 
 
Metodos del Entrenamiento Deportivo 
 
Método: Es la vía o camino más efectivo para lograr algo. En el proceso de entrenamiento se utilizan métodos que propician la elevación del 
nivel de capacidades en forma integral y por consiguiente el perfíl de preparación deseado. 
 
En el desarrollo de la preparación física, así como en la técnico-táctica, se definen 3 grupos de métodos : estándar, variables y combinados. 
Además, el juego y la competencia. 
 
Método del ejercicio estándar. El ejercicio estandarizado, se repite sin variaciones sustanciales en su estructura, o de los parámetros 
externos de la carga. Con cada repetición sucesiva, la carga externa se mantiene igual, en volumen e intensidad. 
 
Método del ejercicio estándar continuo. Se emplea con el fin de educar la resistencia general. Tiene como base los ejercicios ciclicos y 
consiste en la ejecución prolongada del trabajo ffsico de intensidad moderada a un ritmo uniforme. Es conocido también como método del 
ejercicio uniforme. Su ventaja consiste, en que la coordinación en laactividad de los sistemas, que garantizan el consumo de oxígeno, se 
incrementa directamente en el proceso de ejecución del trabajo, "los techos funcionales del organismo del deportista se eleven mejor, cuando 
el trabajo es de baja intensidad, pero prolongado" (Ozolin, 1949). 
 
Método del ejercicio estándar en cadena. Se estructura de forma análoga, pero con ejercicios aciclicos, a los cuales se da un carácter 
artificialmente cíclico mediante las repeticiones continuas. Ejemplo: cuclillas, flexión y extensión de codos, etc. 
Conclusión del 
trabajo 
ler min. desc Toma 
de pulso 
2do. min. desc. Toma 
de pulso 
3er. min. desc. Toma 
de pulso 
(30-40 Fc) (30-40 Fc) (30-40 Fc) 
Aumentar 
Carga 
Repetir Carga Descender 
Carga 
Toma del pulso 
 28 
 
Método del ejercicio estándar a intervalos. Se utiliza en un régimen, en el cual a una misma carga, se le aplica un intervalo de descanso 
relativamente estable. Ejemplo, carrera repetida en un tramo de 200 mts. a una velocidad cercana al límite, con un intervalo de descanso de 8 
- 15 min. 
 
Se aplica para la formación y consolidación de los hábitos motores, la fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo y en la educación 
de todas las capacidades motrices, a través de las variantes siguientes: 
 
- El entrenamiento a intervalos en tramos cortos, que se repite después de pausas cortas de descanso. Esta forma de entrenamiento está 
dirigida al mejoramiento de la capacidad aeróbica, y en particular al incremento de la capacidad cardíovascular. 
 
- El entrenamiento a intervalos en distancias largas, el cual ejerce una influencia aeróbica-anaeróbica combinada. 
 
- El entrenamiento a intervalos en serie, consiste en varias repeticiones (4 - 6) de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de 
descanso entre las series son más prolongados que las pausas de descanso, que divide los diferentes ejercicios dentro de cada una. La 
influencia está dirigida fundamentalmente a los mecanismos reguladores que garantizan la rápida adaptación de las funciones aeróbicas del 
organismo del deportista en el proceso de trabajo. 
 
- El entrenamiento a intervalos repetido, el cual se distingue del entrenamiento a intervalos en serie, por ejecutarse en tramos de distancias 
más largas y por una mayor tensión del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series son a voluntad. Este 
entrenamiento ejerce preferentemente una influencia anaeróbica lactácida y aeróbica. 
 
- Velocidad (sprint), a intervalos. Es una forma del entrenamiento a intervalo en serie, en el cual los tramos cortos superan la velocidad 
máxima, y se repiten después de intervalos de descanso prolongados; este entrenamiento tiene un carácter anaeróbico alactácido. 
 
Desde el punto de vista fisiológico, los entrenamientos a intervalos, más rígidos, son aquellos en los cuales los intervalos de descanso 
disminuyen de repeticion en repetición. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son los más eficaces para desarrollar la capacidad anaeróbica 
del organismo, en tipos de actividad muscular como la carrera de distancias medias. La disminución de los intervalos de descanso entre los 
recorridos de tramos de 400 m. conduce a un incremento progresivo de haste 325 mg% del ácido láctico en la sangre (Fomin y Filin, 1991). 
En este caso el metabolismo aeróbico resulta disminuido por una glucólisis aumentada. 
 
Cuando se mantienen constantes los intervalos de descanso, después del recorrido repetido de los tramos, se observa una disminución del 
nivel de ácido láctico en la sangre, que va desde los 121 mg% hasta los 162 mg%. Se produce la sustitución del metabolismo glicolítico por el 
aeróbico (Fomin y Filin, 1991). 
 
Un mismo tipo de ejercicio físico (carrera de 400 mts.), puede convertirse en un medio para elevar las capacidades aeróbicas o anaeróbicas . 
En tal caso la importancia decisiva la adquieren los intervalos de descanso entre los recorridos. Los entrenamientos con intervalos de 
descansos breves (1 1,30 min) después de un tramo intenso (80% máximo), realizado con una frecuencia cardíaca de 160 -180 pulsaciones 
por minuto, son fisiológicamente aconsejados para elevar la capacidad cardiovascular y para incrementar el consumo de oxígeno. El efecto 
del entrenamiento en este caso lo ejerce no sólo la carga intensa, sino la pausa del descanso. 
 
Método del ejercicio variable. Consiste en la variación dirigida de las cargas en el transcurso de los ejercicios. Esto se logra, en cada caso, 
medíante la variación: 
 
- Directa de los diferentes parámetros de la carga (velocidad, duración, etc.) - 
- De las formas del movimiento. 
- De los intervalos de descanso. 
- De las condiciones external de la actividad. Ejemplo: 4 x 100 mts., cambiando de intensidad cada 20 mts.; y 2 min. de descanso entre 
repeticiones. Carrera de 5000 mts., variando la velocidad cada 500 mts. 
 
Los métodos del ejercicio variable, se utilizan para estimular el aumento de la capacidad de trabajo, formar los hábitos motores y perfeccionar 
la rapidez de adaptación de las funciones del organismo al pasar de un régimen de actividad a otro. 
 
Método del ejercicio continuo variable. Se emplea principalmente con movimientos ciclicos naturales. Las magnitudes variables son el 
ritmo y la velocidad. Ejemplo: variación de la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia, según un programa no estándar (si la 
velocidad varía de manera estereotipada; por ejemplo: nadar 50 mts. en 30 seg. y luego en 35 seg., entonces será un ejercicio estándar 
variable y pertenecerá al grupo de métodos combinados). 
 29 
Método del ejercicio a intervalos variables. Se distingue, porque la carga en el proceso del ejercicio, no es de una vez, sino con intervalos; 
es decir, alternación de la carga variable con el descanso. 
 
Método del ejercicio progresivo. La carga varía rigurosamente en una dirección. En el sentido del aumento, el descanso se determina de 
forma tal, que se garanticen las condiciones para el aumento incesante de la carga (recorrido a intervalos de tramos, con incremento de la 
velocidad en cada tramo subsiguiente, etc.). Los intervalos de descanso son normales o extremos. Los intervalos rígidos son poco usuales, 
ya que limitan las posibilidades de incrementar la carga. 
 
El método del ejercicio progresivo se emplea generalmente durante la actividad para el desarrollo de la fuerza, la rapidez y la agilidad, así 
como para el perfeccionamiento de la técnica del movimiento. 
 
Método del ejercicio decreciente. Representa el caso contrario al anterior. La carga varía pero con tendencia a la disminución. Ejemplo: se 
disminuye la longitud de los tramos a recorrer y se mantiene la velocidad (800 mts., 400 mts., 200 mts.). Este método tiene un pequeño 
campo de aplicación, soluciona tareas como la resistencia, la elevación de la estabilidad de los hábitos, etc. 
 
Método del ejercicio variable variado. La carga varía constantemente, aumentando o disminuyendo. Por ejemplo, en una carrera a 
intervalos, en la cual la velocidad se incrementa o disminuye en cada tramo. 
 
Se puede utilizar empleando cualquier acción motriz. Es muy utilizado para eliminar un estereotipo erróneo de hábitos motores, con el fin de 
restructurarlo. 
 
Métodos combinados 
Método del ejercicio progresivo repetido. Aquí aumentan las exigencias del organismo: disminuyen los intervalos de descanso y aumenta 
la velocidad del desplazamiento. La reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento. 
 
1. (20 m x 4 ) = Velocidad cercana al límite 
 30 seg. 
 
 (20 m x 3 ) = Velocidad cercana al límite 
 15 seg. 
 
 ( 20 m x 2) = Velocidad límite 
 5 seg. 
 
2. Ejercicio en la barra, con peso que no varía dentro de las diferentes series (de 2 - 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en 
cada nueva serie. Los intervalos de descanso entre ellas se establecen con una duración tal que permite