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1/5 As informações nutricionais de Tempeh que vão fazer de você um fã instantâneo Se você é um vegan recém-procionado ou um amante de carne pronto para aumentar a ingestão de alimentos à base de plantas, o tempeh deve ser um item obrigatório em sua lista de compras semanal. O alimento pré-embalado é uma adição saborosa a qualquer cozinha, requer pouco trabalho de preparação para se transformar em uma deliciosa refeição e, o mais importante, oferece muitas vantagens para a saúde. Na frente, um nutricionista registrado soletra os fatos nutricionais que o convencerão a manter um pacote escondido em sua geladeira 24 horas por dia, 7 dias por semana – independentemente do seu estilo de alimentação. O que é o Tempeh? Mesmo que ambos sejam criados a partir de soja, tempeh pode muito bem ser a antítese do tofu. Enquanto o tofu oferece uma textura suave e cremosa, o tempeh (pronuncia-se tem-pay) é mastigável e desmorona quando você toma um garfo. Tofu tem um sabor brando, quase azedo, direto do pacote, enquanto o tempeh tem notas salgadas e ligeiramente nozes. https://www.shape.com/healthy-eating/diets/vegetarian-diet/vegan-diet-plan-for-beginners https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-plant-based-protein-easy-digestion https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-plant-based-protein-easy-digestion https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/soy-milk-soy-protein-soy-foods https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/health-benefits-tofu 2/5 Essas diferenças de sabor e textura estão todas enraizadas no processo de produção único do tempeh: o alimento tradicional indonésio é feito fermentando soja fervida e descascada por cerca de 35 horas e depois esmagando-as em um bloco, normalmente com água adicionada, de acordo com pesquisa publicada na revista Nutrients. Tempeh Comprotas nutricionais Tempeh pode não parecer tudo isso de dar água na boca, mas sob esse exterior pálido e acidentado há uma variedade de nutrientes essenciais e benefícios para a saúde. Cada bloco embala proteínas à base de plantas, fibra saudável para o coração, microorganismos amigáveis ao intestino e minerais essenciais. Simplificando, “é um pacote de nutrientes muito bom”, diz Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., uma nutricionista nutricionista registrada em Nova York. Então, quanto você deve adicionar ao seu prato? Um bloco de tempeh é aproximadamente do tamanho de três baralhos de cartas sentados lado a lado, e uma porção é tipicamente um ou um-um-e-meio desses baralhos, diz Feller, embora você queira verificar o rótulo de fatos nutricionais do seu tempeh para ter certeza. E naquele terço de um bloco de tempeh, você vai marcar... 170 calorias 17 gramas de proteína 7 gramas de gordura 10 gramas de hidrato de carbono 4 gramas de fibra 2 gramas de açúcar Benefícios de saúde de Tempeh Ao incorporar os alimentos fermentados em sua dieta, você vai marcar alguns benefícios-chave para a saúde. Aqui estão as vantagens nutricionais de tempeh que você precisa saber. Apoia o crescimento muscular Um dos maiores atrativos do tempeh é o seu teor de proteína. O típico bloco de um terço (ou porção de 2,6 onças) de tempeh oferece 17 gramas de proteína, totalizando quase 37% do subsídio dietético recomendado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Caso você tenha esquecido toda a aula de saúde do ensino médio, a proteína é um macronutriente essencial que é necessário para construir e manter ossos, músculos, pele, cabelos e tecidos, de acordo com os EUA. Biblioteca Nacional de Medicina. E depois de um treino extenuante, o corpo usa proteína para reparar as fibras musculares danificadas, construindo-as de volta ainda mais fortes. Como seu corpo não pode armazenar aminoácidos extras (compostos orgânicos que se combinam para formar proteínas e são necessários para o funcionamento normal do corpo) para uso posterior da mesma forma que pode com o excesso de gorduras ou carboidratos que você consome, você precisa comer proteína suficiente a cada dia. Por exemplo, uma mulher de 5'4 "quente pesando 126 libras e seguindo uma dieta de 2.000 calorias, precisará consumir 46 gramas de proteína por dia, de acordo com o USDA. Sem marcar o suficiente por um período prolongado, você pode experimentar perda de massa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/ https://www.shape.com/healthy-eating/diets/vegan-diet/plant-based-protein-guide https://mayafellernutrition.com/ https://www.franklinfarms.com/tempeh-1 https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-plant-based-protein-easy-digestion https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/right-amount-protein-eat-every-day-meal-ideas https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/high-protein-foods http://pods.dasnr.okstate.edu/docushare/dsweb/Get/Document-2468/T-3117.pdf 3/5 muscular e diminuição da imunidade, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, mas felizmente, tempeh irá ajudá-lo a manter seus músculos em forma de ponta-top. O que comer a quantidade certa de proteína todos os dias realmente parece Melhora a saúde cardiovascular Ao contrário das proteínas de origem animal, o tempeh oferece proteína e fibra, totalizando 4 gramas do nutriente por porção (cerca de 14% da ingestão diária recomendada pelo USDA). “Isso é excelente quando estamos pensando em saúde cardiovascular, digestiva e intestinal”, diz Feller. ICYDK, fibra dietética é uma parte de alimentos vegetais que não podem ser decompostos e digeridos, e a fibra solúvel (o tipo que se dissolve na água para formar um material gelatinoso) ajuda a diminuir os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (o tipo "ruim"), de acordo com a Mayo Clinic. Manter esse colesterol sob controle é importante: quando seu corpo tem muito colesterol LDL, ele pode se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos, fazendo com que eles se estreitem e aumentem o risco de doença cardíaca e derrame, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Além disso, a fibra insolúvel (o tipo que adiciona volume às fezes e incentiva tudo a fluir através do seu sistema digestivo) pode ajudar a prevenir a constipação e manter o número dois regularmente, de acordo com a Clínica Mayo. Embora todas essas vantagens possam deixar você querendo engolir um pacote inteiro de tempeh de uma só vez, Feller recomenda introduzi-lo lentamente em sua dieta se você não estiver acostumado a comer muita fibra; ir de zero a 100 com seu consumo de fibra pode causar gás, inchaço e cólicas. Aumenta a saúde intestinal Os benefícios para a saúde digestiva do tempeh não param nas pausas para o banheiro sem estresse. Alimentos fermentados, como tempeh, kefir, kombucha e chucrute, contêm microrganismos probióticos – diferentes tipos de bactérias e leveduras que podem influenciar o microbioma natural do intestino, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Esses probióticos podem impedir que os microrganismos nocivos cresçam no trato gastrointestinal; reforce a barreira do intestino (o que é essencial para a funcionalidade do intestino e está ligado à doença intestinal quando prejudicado); e melhorar o trânsito intestinal (ou seja, acelerar a quantidade de tempo que leva para que a comida viaje de cima para baixo), de acordo com o NIH. Além disso, a soja contém fibra dietética prebiótica – ou um composto não digerível que regula a composição e a atividade do microbioma intestinal. “Os prebióticos passam por todo o trato gastrointestinal até chegar mais abaixo no cólon, onde é fermentado”, explica Feller. “Nesse processo de fermentação, os prebióticos atuam como nutrição para os probióticos, o que ajuda a construir essas bactérias intestinais benéficas”. Este negócio dois-para-um de probióticos e prebióticos pode aumentar o seu intestino e saúde em geral, diz Feller. “A combinação afeta a saúde metabólicae, em seguida, também é favorável à saúde geral do intestino, [o que é importante porque] o intestino está significativamente envolvido na função imunológica”. Mantém os níveis de colesterol em cheque https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/right-amount-protein-eat-every-day-meal-ideas https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/benefits-fiber-make-it-most-important-nutrient-your-diet https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1 https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/soluble-vs-insoluble-fiber https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6116138/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3732843/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/#:~:text=Prebiotic%20dietary%20fibers%20are%20specific,health%20related%20to%20its%20metabolism. 4/5 Outro perk chave de nutrição tempeh? Em comparação com algumas proteínas animais, as pontuações de tempeh são as melhores marcas em termos de teor de gordura saturada. A carne moída, por exemplo, contém 3,5 gramas de gordura saturada por porção, enquanto o tempeh, embala apenas 1 grama por porção. Pode não parecer uma grande diferença, mas a gordura saturada é responsável por aumentar os níveis de colesterol LDL, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames. É por isso que o USDA recomenda limitar sua ingestão diária com apenas 200 calorias (cerca de 22 gramas) de gordura saturada. Faça um pouco de matemática, e isso significa que o teor de gordura saturada do tempeh tempeh tem apenas 4,5% do seu subsídio diário, enquanto a carne moída tem quase 16% dela. “Em geral, qualquer coisa próxima a 5% é considerada baixa e 20% é alta”, diz Feller. E quando comparamos as plantas às proteínas animais, as plantas sempre vencem. Não há como qualquer proteína animal pode se levantar para o que uma planta poderia fazer. (Adicione isso à lista de razões para se tornar vegetariano.) Fornece minerais importantes Junto com esses macronutrientes, você encontrará minerais essenciais no rótulo de fatos nutricionais do tempeh, incluindo o cálcio. O nutriente, que ajuda a manter seus ossos e dentes fortes e é necessário para que seus músculos se movam, é tipicamente encontrado em produtos lácteos. Mas, surpreendentemente, o tempeh embala 70 miligramas do nutriente (7% da RDA) por porção. Tempeh também embala potássio, um mineral que desempenha um papel na função renal e cardíaca, contração muscular e transmissão nervosa. Ainda mais significativo, o consumo de potássio pode ajudar a equilibrar o sódio, o que aumenta o volume sanguíneo e coloca mais pressão sobre os vasos sanguíneos. Quando você consome potássio, seus vasos aumentam e você excreta mais sódio através da urina – um processo que reduz a força do sangue contra as artérias e o tamanho do plasma (que carrega sal, água e enzimas) no sangue, diminuindo a pressão arterial, de acordo com o NIH. Felizmente, você vai marcar 340 miligramas (13% da ingestão adequada recomendada) de potássio em um terço de um bloco de tempeh. Oferece um nutriente essencial para os comedores à base de plantas Ao evitar alimentos como ostras e carne bovina, os comedores à base de plantas podem ter dificuldade em obter ferro suficiente, um mineral que é usado para produzir proteínas em glóbulos vermelhos que transportam oxigênio dos pulmões por todo o corpo e para os músculos, de acordo com o NIH. Na verdade, aqueles que não comem carne geralmente correm o risco de deficiência de ferro, o que pode resultar em transtorno gastrointestinal, falta de energia e problemas com concentração e memória, de acordo com o NIH. Embora haja ferro em alimentos à base de plantas, o tipo específico não é absorvido tão bem quanto o tipo de ferro encontrado na carne, então os vegetarianos podem precisar consumir quase o dobro de ferro que os onívoros para obter seu preenchimento, relata o NIH. E tempeh é uma maneira deliciosa de chegar um passo mais perto de atingir a cota: um terço de um bloco de tempeh contém 1,3 miligramas de ferro, 7 por cento da RDA para comedores de carne e quase 4 por cento da RDA para aqueles que não comem carne, aves ou frutos do mar. (BTW, emparelhando seu tempeh com alimentos que contêm vitamina C – incluindo cítricos, morangos e pimentas – pode ajudar o corpo a absorver melhor o ferro, de acordo com o NIH.) https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/good-fats-vs-bad-fats https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/good-fats-vs-bad-fats https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1655735/nutrients https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm https://www.shape.com/healthy-eating/diets/vegetarian-diet/beginner-vegetarian-diet-plan https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/potassium-Consumer/ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-Consumer/ 5/5 Como comprar e comer Tempeh Embora os ingredientes nos tempehs mais amplamente disponíveis não variem muito, algumas marcas adicionam sementes (por exemplo, linho), grãos (pense: arroz, cevada, painço), ervas, especiarias e marinadas aos seus produtos, diz Feller. Por sua vez, os fatos nutricionais do tempeh podem ser ligeiramente diferentes. “Geralmente, o teor de proteína e carboidratos entre as marcas é semelhante”, diz ela. “No entanto, o conteúdo de fibra pode mudar dependendo da marca, do tipo de tempeh e dos ingredientes adicionais, como misturas de grãos e sementes de linhaça.” Ao escolher o tempeh, Feller recomenda procurar variedades sem sódio ou com baixo teor de sódio, pois o mineral pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta, doenças cardíacas e derrame quando consumido em excesso, de acordo com o CDC. Sódio à parte, escolha um tempeh que se adapte às suas preferências de gosto e restrições alimentares, acrescenta ela. Depois de estocar seu tempeh de escolha, você geralmente é capaz de mantê-lo fresco na geladeira por até sete dias, embora você queira verificar novamente a data de validade ou vencimento na embalagem, diz Feller. Se você usar apenas uma parte do bloco tempeh em uma sessão, guarde suas sobras em um recipiente hermético na geladeira. “A temperatura estraga de forma semelhante a muitos outros produtos, por isso pode ser hora de jorrar se tiver um odor sujo e a textura se tornar quebradiça”, acrescenta ela. Embora o tempeh tenha origens indonésias, ele pode caber em quase todas as cozinhas, diz Feller. Essas ideias ajudarão você a começar: Em burritos. Troque sua carne moída com tempeh desintegrado para criar um recheio de burrito à base de plantas. Em sanduíches. Corte um bloco de tempeh e adicione-o a um sanduíche com brotos, abacate e húmus. Como um acompanhamento. Se o seu estômago pode lidar com toda a fibra, incorpore tempeh em um lado de arroz e feijão, sugere Feller. "Em nossa casa, vou marinar tempeh com gengibre, tamari com baixo teor de sódio e flocos de pimenta vermelha, em seguida, grelhar na panela de grelhador de fogão", acrescenta ela. Como uma cobertura. Você pode até mesmo cortar um bloco de tempeh e usá-lo como uma cobertura de salada ou fixação de pizza. Se tudo mais falhar, basta escolher a sua receita ou ideia de refeição e riff fora dele. “Se alguém quiser adicionar um pouco mais de proteína e fibra à base de plantas ao seu padrão geral de comer, basta colocar o tempeh no lugar de qualquer proteína animal e ver se funciona para você”, diz Feller. https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/healthiest-nuts-and-seeds https://www.shape.com/healthy-eating/cooking-ideas/how-to-cook-whole-grains https://www.cdc.gov/heartdisease/sodium.htm https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/avocado-nutrition-facts
