Anatomía del Ejercicio y el Movimiento - Staugaard (2014)

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Anatomía	del
ejercicio	y	el
movimiento
Jo	Ann	Staugaard-Jones
Deportes
Pilates
Danza
Yoga
	
	
Publicado	según	acuerdo	con	North	Athlantic	Books	y	Lotus	Publishing	Media
Copyright	de	la	edición	original:	©	2011	by	Jo	Ann	Staugaard-Jones,	except	chapters	1	&	2,	contributed	by	Jonathan
Hutchings.	All	rights	reserved.
Título	original:	The	Anatomy	of	Exercise	&	Movement	for	the	Study	of	Dance,	Pilates,	Sports	and	Yoga
Traducción:	Pedro	González	del	Campo	Román
Diseño	cubierta:	David	Carretero
©	2014,	Jo	Ann	Staugaard-Jones
Editorial	Paidotribo
Les	Guixeres
C/	de	la	Energía,	19-21
08915	Badalona	(España)
Tel.:	93	323	33	11	–	Fax:	93	453	50	33
http://www.paidotribo.com
E-mail:	paidotribo@paidotribo.com
	
	
Primera	edición:
ISBN:	978-84-9910-451-5
ISBN	EPUB:	978-84-9910-589-5
BIC:	MFC;	WS;	WSU;	WSDF
Fotocomposición:	Editor	Service,	S.L.
Diagonal,	299	–	08013	Barcelona
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mailto:paidotribo@paidotribo.com
Índice
Introducción
Capítulo	1.	Dirección	anatómica,	planos	y	movimientos
Términos	para	describir	la	dirección
Planos	del	cuerpo
Términos	para	describir	el	movimiento
Capítulo	2.	El	músculo	esquelético	y	la	mecánica	muscular
Fisiología	de	las	contracciones	musculares
Reflejos	musculares
Mecánica	musculoesquelética
Palancas
Generación	de	fuerza
Músculos	implicados	en	la	respiración
Articulaciones	sinoviales
Capítulo	3.	La	columna	vertebral
La	columna	vertebral
Región	cervical
Músculos	cervicales
Región	torácica
Músculos	torácicos
Mitos	disipados	sobre	la	porción	superior	de	la	columna
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	columna	torácica/lumbar
Capítulo	4.	El	núcleo	corporal
Región	lumbar
Músculos	lumbares
Primer	músculo	abdominal:	recto	del	abdomen
Segundo	músculo	abdominal:	oblicuos	externos	del	abdomen
Tercer	músculo	abdominal:	oblicuos	internos	del	abdomen
Cuarto	músculo	abdominal:	transverso	del	abdomen
Músculo	psoas	mayor
Músculo	cuadrado	lumbar
La	pelvis
Mitos	disipados	sobre	el	núcleo	corporal
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	columna	torácica/lumbar
Capítulo	5.	La	región	del	hombro
Articulación	glenohumeral
Movimientos	de	la	articulación	del	hombro
Músculos	de	la	articulación	del	hombro
Músculo	deltoides
Músculo	pectoral	mayor
Músculo	dorsal	ancho
El	manguito	de	los	rotadores
Articulación	de	la	cintura	escapular
Movimientos	de	la	cintura	escapular
Músculos	de	la	cintura	escapular
Músculo	trapecio
Resumen.	La	articulación	del	hombro	y	la	cintura	escapular	combinadas
Mitos	disipados	sobre	los	hombros
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	región	del	hombro
Capítulo	6.	Las	articulaciones	radiocubital	y	del	codo
Articulación	del	codo
Músculo	bíceps	braquial
Músculo	tríceps	braquial
Lesiones	del	codo
Articulación	radiocubital
Músculos	de	la	articulación	radiocubital
Mitos	disipados	sobre	las	articulaciones	del	codo	y	radiocubital
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	región	de	las	articulaciones	del	codo	y
radiocubital
Capítulo	7.	La	muñeca	y	la	mano
Músculos	de	la	muñeca
Lesiones/patologías	de	la	muñeca	y	la	mano
Mitos	disipados	sobre	la	muñeca	y	la	mano
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	muñeca,	la	mano,	los	dedos	y	el	pulgar
Capítulo	8.	La	articulación	coxofemoral	(cadera)
Músculos	anteriores	(flexores)	de	la	cadera
Músculos	laterales	(abductores)	de	la	cadera
Músculos	posteriores	(extensores)	de	la	cadera
Ligamento	iliofemoral	(o	en	‘Y’	de	Bigelow)
Músculos	mediales	(aductores)	de	la	cadera
Los	seis	rotadores	profundos
Músculos	rotadores	internos	de	la	cadera
Mitos	disipados	sobre	la	articulación	coxofemoral	(cadera)
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	articulación	coxofemoral	(cadera)
Capítulo	9.	La	articulación	de	la	rodilla
Músculos	extensores	de	la	rodilla:	cuádriceps	femoral
Músculos	flexores	de	la	rodilla:	isquiotibiales
Lesiones	de	rodilla
Mitos	disipados	sobre	la	articulación	de	la	rodilla
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	articulación	de	la	rodilla
Capítulo	10.	La	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Articulaciones	y	acciones	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Músculos	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
El	pie
Ligamentos	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Patologías	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Mitos	disipados	sobre	el	pie
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
	
Apéndice.	La	Mandíbula	y	la	garganta
Bibliografía
Índice	alfabético
Introducción
Es	éste	 un	 libro	que	versa	 sobre	músculos	y	movimiento.	Los	 capítulos	 se	 centran	 en	 áreas
articulares	específicas,	y	de	forma	útil	e	instructiva	establecen	relaciones	entre	ellas	junto	con
conceptos	 actuales	 y	 antiguas	 creencias.	 El	 libro	 contiene	 material	 detallado	 sobre	 la
localización	y	las	acciones	de	distintos	músculos,	además	ofrece	descripciones	e	ilustraciones
sobre	 los	 ejercicios	 destinados	 a	 fortalecer	 y	 estirar	 cada	 área	 articular.	 Los	 ejercicios
abarcan	un	amplio	espectro	de	áreas	de	la	condición	física:	el	entrenamiento	con	pesas,	yoga,
Pilates,	danza	y	deportes.
La	autora	en	el	Shoshoni	Yoga	Retreat	Center,	Colorado.
La	intención	del	libro	es	especial	porque	sirve	a	la	vez	de	manual	y	fuente	de	información	a
quienes	deseen	saber	más	sobre	el	cuerpo	humano	sin	tener	que	leer	un	pesado	libro	de	texto.
El	 libro	 es	 interesante	 y	 de	 fácil	 lectura	 para	 todos,	 sean	 principiantes,	 profesores	 de
movimiento	o	entusiastas	y	profesionales	de	la	ciencia	del	ejercicio	y	la	condición	física.
Existe	una	demanda	de	material	escrito	sobre	movimiento	que	sea	comprensible	a	la	mayoría
de	 la	 población.	Hay	 un	 número	 creciente	 de	 personas	 interesadas	 en	 aprender	 cómo	 es	 el
cuerpo,	 cómo	 se	 mueve	 y	 qué	 se	 puede	 hacer	 para	 mejorarlo,	 pero	 sin	 todo	 el	 bombo
publicitario	 que	 acompaña	 al	 mundo	 del	 fitness.	 Este	 libro	 adopta	 un	 enfoque	 válido	 y
necesario	para	 facilitar	el	conocimiento	de	 la	cinesiología.	Muchos	estudiantes	y	profesores
buscan	un	libro	que	sea	preciso	y	comprensible	y	guarde	relación	directa	con	su	estilo	de	vida.
Eso	es	lo	que	hace	este	libro.
Mi	 motivación	 para	 escribir	 hunde	 sus	 raíces	 en	 toda	 mi	 experiencia	 en	 el	 campo	 de	 la
enseñanza	del	movimiento,	en	haber	escuchado	a	mis	alumnos	y	en	saber	lo	que	quieren.	Mi
formación	universitaria	 en	Ciencia	del	 ejercicio	y	Danza	me	ha	brindado	 la	oportunidad	de
enseñar	en	universidades	durante	más	de	30	años.	Mi	formación	en	deportes	y	danza,	junto	con
los	certificados	en	Pilates	y	yoga,	ha	dado	como	fruto	mucho	material	didáctico	y	una	pasión
por	 trabajar	 con	personas	 que	 se	 plantean	 seriamente	 gozar	 de	 una	 buena	 salud	 por	medios
naturales.
Creo	que	cualquiera	que	esté	 interesado	en	el	cuerpo	humano	y	su	potencial	disfrutará	de	 la
lectura	de	este	libro.	La	prevención	mediante	medios	naturales	es	la	clave	para	gozar	de
un	cuerpo	sano.
Jo	Ann	Staugaard-Jones
Semblanza	de	la	autora
Jo	Ann	Staugaard-Jones,	catedrática	y	escritora,	ha	enseñado	cinesiología	en	talleres	y	clases
de	 máster	 en	 universidades	 como	 Boston	 University,	 Colorado	 State	 University,	 Williams
College,	Cornell,	Temple,	University	of	Buffalo,	Arizona	State	University	y	Miami,	así	como
en	 muchos	 clubes	 deportivos	 y	 centros	 de	 yoga	 y	 Pilates	 por	 todo	 Estados	 Unidos	 y	 el
extranjero.	 Es	 catedrática	 de	 danza	 y	 cinesiología,	miembro	 de	 la	 IADMS	–la	 International
Association	of	Dance	Medicine	&	Science–,	instructora	certificada	de	Shambhava	Hatha	Yoga
y	 profesora	 de	 Pilates.	 Se	 graduó	 por	 la	 Universidad	 de	 Kansas	 y	 se	 licenció	 por	 la
Universidad	de	Nueva	York,	y	sigue	viviendo	en	el	noreste	de	Nueva	Jersey	y	Colorado.	En	la
actualidad	organiza	 talleres	de	movimiento	 interactivo	por	 todo	Estados	Unidos	y	patrocina
retiros	 holísticos	 internacionales	 en	www.neatretreats.com.	Se	 puede	 uno	 poner	 en	 contacto
con	ella	enjojones3@verizon.net.
Notas	sobre	el	ejercicio
Anatomía	 del	 ejercicio	 y	 el	movimiento	 está	 pensado	 paraque	 ofrezca	 información	 teórica
sobre	músculos	y	movimiento,	centrándose	los	capítulos	3	a	10	en	articulaciones	específicas.
Para	 complementar	 el	material	 escrito	 sobre	 cada	 articulación,	 hay	 una	 serie	 de	 ejercicios
apropiados	de	estiramiento	y	fortalecimiento,	así	como	instrucciones	técnicas	sobre	el	modo
de	 practicar	 cada	 ejercicio.	 Para	 ayudar	 visualmente	 al	 lector	 a	 comprender	 del	 todo	 los
matices	 y	 los	 músculos	 implicados,	 siempre	 que	 es	 posible	 se	 aporta	 una	 ilustración	 del
ejercicio.	La	dificultad	de	cada	ejercicio	se	marca	con	I	=	principiante;	II	=	intermedio;	III
=	avanzado.
La	información	sobre	los	músculos	tal	vez	sea	excesiva	para	algunas	personas	o	insuficiente
para	otras,	si	bien	espero	que	ayude	a	todo	el	que	quiera	tonificar	o	fortalecer	ciertas	áreas	de
su	cuerpo.	Si	uno	sabe	dónde	se	localiza	un	músculo	y	qué	ejercicio	lo	ejercita,	entonces	es
posible	 diseñar	 un	 programa	 de	 ejercicios	 específicos.	 Los	 estiramientos	 son	 siempre	 una
forma	estupenda	de	 iniciar	una	sesión,	 siendo	 los	estiramientos	dinámicos	 los	más	eficaces.
Los	 estiramientos	 estáticos	 son	 mejores	 al	 final	 de	 una	 sesión	 de	 ejercicio	 para	 relajar	 y
elongar	los	músculos.
http://www.neatretreats.com
mailto:enjojones3@verizon.net
Ejemplo	de	ilustración	del	texto
TÉCNICA
Arrodíllate	en	el	suelo	y	extiende	los	brazos	hacia	delante.	Deja	que	la	cabeza	descienda
entre	los	brazos	y	empuja	las	nalgas	para	que	desciendan	hacia	los	pies.
La	posición	anatómica	ofrece	un	punto	de	 referencia	estándar	del	 ser	humano,
donde	 el	 cuerpo	 aparece	 erguido,	 con	 la	 cabeza,	 ojos	 y	 dedos	 de	 los	 pies
mirando	hacia	delante,	y	 con	 los	brazos	y	manos	 junto	a	 los	 costados,	 con	 las
palmas	abiertas	y	mirando	hacia	delante.
Términos	para	describir	la	dirección
Anterior.	 Situado	 o	 que	 se	 dirige	 hacia	 el	 frente	 del	 cuerpo.	 (También	 llamado	 ventral.)
Cualquier	término	prefijado	con	antero	significa	‘anterior’.
Posterior.	 Situado	 o	 que	 se	 dirige	 hacia	 el	 dorso	 del	 cuerpo.	 (También	 llamado	 dorsal.)
Postero	es	un	prefijo	que	denota	relación	con	la	porción	posterior;	p.	ej.,	posterolateral.
Inferior.	Situado	debajo,	o	que	se	dirige	hacia	abajo,	que	se	aleja	de	la	cabeza.
Superior.	Situado	arriba,	próximo	a	la	cabeza.
Lateral.	Hacia	el	costado	del	cuerpo,	o	lejos	de	la	línea	media	del	cuerpo	o	de	un	órgano.
Medial.	Hacia	la	línea	media	del	cuerpo	o	de	un	órgano.
Periférico.	Hacia	la	superficie	externa	del	cuerpo	u	órgano.
Distal.	Distante,	remoto;	lejos	del	punto	de	origen	de	una	estructura.
Proximal.	Cercano	a	cualquier	punto	de	origen	de	una	estructura.
Profundo.	Situado	lejos	de	la	superficie	del	cuerpo.
Superficial.	Situado	cerca	o	en	la	superficie	del	cuerpo.
Dorso.	Superficie	posterior	de	algo;	p.	ej.,	el	dorso	de	la	mano	o	la	superficie	superior	del
pie.
Palmar.	Superficie	anterior	de	la	mano.
Plantar.	Planta	del	pie.
Decúbito	 prono.	 Posición	 del	 cuerpo	 en	 que	 la	 superficie	 ventral	 (anterior)	 mira	 hacia
abajo.
Decúbito	 supino.	 Posición	 del	 cuerpo	 en	 que	 la	 superficie	 ventral	 (anterior)	 mira	 hacia
arriba.
Oposición.	Movimiento	del	pulgar,	que	se	aproxima	o	toca	una	o	más	yemas	de	los	dedos.
Reposición.	Retorno	del	pulgar	de	una	posición	paralela	con	los	dedos.
Ipsolateral.	En	el	mismo	lado.
Contralateral.	En	el	lado	opuesto.
Planos	del	cuerpo
El	plano	sagital	medio	(‘sagita’	significa	‘flecha’	en	latín)	es	un	plano	vertical	que	se	extiende
en	 dirección	 anteroposterior	 y	 divide	 el	 cuerpo	 en	 las	 porciones	 derecha	 e	 izquierda;	 en
realidad	es	el	plano	anterior	y	posterior.	(Un	plano	sagital	es	cualquier	plano	paralelo	al	plano
mediano.)
El	plano	coronal	(o	frontal)	es	un	plano	vertical	en	ángulo	recto	respecto	al	plano	sagital,	que
divide	el	cuerpo	en	las	porciones	anterior	y	posterior;	en	realidad	es	el	plano	de	movimiento
lateral.
El	plano	transverso	(u	horizontal)	es	una	sección	transversal	horizontal	que	divide	el	cuerpo
en	 las	 secciones	 superior	 e	 inferior,	 y	 se	 extiende	 en	 ángulo	 recto	 respecto	 a	 los	 otros	 dos
planos;	en	realidad	es	el	plano	de	movimiento	rotacional.
Planos	del	cuerpo
Cada	 plano	 presenta	 acciones	 articulares	 específicas.	 En	 el	 plano	 sagital	 se	 producen	 las
acciones	 de	 flexión	 y	 extensión.	 Un	 buen	 ejemplo	 de	 flexión	 es	 cualquier	 movimiento	 que
aproxima	el	cuerpo	a	la	posición	fetal;	la	extensión	es	el	movimiento	contrario	a	la	flexión.	En
el	 plano	 frontal	 se	 producen	 por	 lo	 general	 los	movimientos	 de	 abducción	 y	 aducción;	 los
saltos	 abriendo	 las	 piernas	 hacia	 los	 lados	 son	 un	 ejemplo	 de	 estas	 dos	 acciones	 en	 las
articulaciones	 del	 hombro	 y	 la	 cadera.	 En	 la	 columna	 vertebral,	 las	 acciones	 frontales	 son
flexión	 lateral	 a	 derecha	 e	 izquierda	 (lateroflexión).	 En	 el	 plano	 transverso	 se	 producen
diversas	formas	de	rotación	dependiendo	de	la	articulación,	como	rotación	interna	y	externa,
pronación	y	supinación,	y	rotación	ascendente	y	descendente.
Términos	para	describir	el	movimiento
Abducción.	Movimiento	que	se	aleja	de	la	línea	media	del	cuerpo	(o	movimiento	de	vuelta	tras	aducción).
Aducción.	Movimiento	hacia	la	línea	media	del	cuerpo	(o	movimiento	de	vuelta	tras	abducción).
Circunducción.	Movimiento	en	que	el	extremo	distal	de	un	hueso	se	mueve	trazando	un	círculo,	mientras	el	extremo	proximal
se	mantiene	relativamente	estable;	combinación	de	flexión,	extensión,	abducción	y	aducción.
Flexión	lateral.	Acto	de	doblar	el	cuerpo	o	la	cabeza	hacia	un	lado	en	el	plano	coronal.
Extensión.	Movimiento	que	endereza	o	aumenta	el	ángulo	entre	 los	huesos	o	una	porción	del	cuerpo.	 (La	hiperextensión	es
una	extensión	extremada	o	excesiva	más	allá	de	la	amplitud	normal.)
Flexión.	Movimiento	que	implica	doblar,	por	ejemplo,	cuando	doblamos	la	columna	vertebral	hacia	delante.
Pronación.	Rotación	del	 antebrazo	para	girar	 la	 palma	de	 la	mano	hacia	 abajo	y	que	mire	 al	 suelo,	 o	para	mirar	 en	 sentido
posterior	respecto	a	la	posición	anatómica.
Supinación.	Rotación	del	antebrazo	para	girar	la	palma	de	la	mano	hacia	arriba	y	que	mire	al	techo,	o	para	mirar	hacia	delante,
como	en	la	posición	anatómica.
Depresión.	Movimiento	de	una	porción	elevada	del	cuerpo	hacia	abajo	hasta	su	posición	original.
Elevación.	Movimiento	de	una	porción	del	cuerpo	hacia	arriba	en	el	plano	frontal.
El	 cuerpo	 humano	 contiene	 más	 de	 215	 pares	 de	 músculos	 esqueléticos,	 que
constituyen	 aproximadamente	 el	 40%	 del	 peso	 corporal.	 Los	 músculos
esqueléticos	 reciben	 tal	 nombre	porque	 en	 su	mayoría	 se	 insertan	 en	huesos	y
mueven	el	esqueleto	y	porque,	por	 tanto,	son	responsables	del	movimiento	del
cuerpo.
Los	 músculos	 esqueléticos	 cuentan	 con	 abundante	 irrigación	 e	 inervación	 de
vasos	 sanguíneos	 y	 nervios	 que	 están	 directamente	 relacionados	 con	 las
contracciones	 musculares,	 que	 no	 son	 sino	 la	 función	 principal	 del	 músculo
esquelético.	 Cada	 músculo	 esquelético	 cuenta	 por	 lo	 general	 con	 una	 arteria
principal	 que	 aporta	 nutrientes	 por	medio	 de	 la	 sangre,	 así	 como	varias	 venas
para	eliminar	los	desechos	metabólicos.
La	irrigación	e	inervación	suelen	llegar	a	los	músculos	a	través	de	orificios	presentes	en	ellos,
aunque	 ocasionalmente	 éstos	 se	 encuentren	 en	 un	 extremo	 y	 terminen	 penetrando	 en	 el
endomisio	de	cada	fibra	muscular.
Figura	2.1.	Sección	transversal	de	tejido	de	músculo	esquelético.
Existen	tres	tipos	de	fibras	musculares:	fibras	rojas	de	contracción	lenta,	fibras	intermedias	de
contracción	rápida	y	fibras	blancas	de	contracción	rápida.	El	color	de	cada	una	refleja	el	nivel
de	mioglobina	presente,	es	decir,	 su	 reserva	de	oxígeno.	La	mioglobina	permite	aumentar	el
ritmo	de	difusión	de	oxígeno	de	modo	que	las	fibras	rojas	de	contracción	lenta	se	contraigan
durante	 largos	 períodos,	 lo	 cual	 es	 muy	 útil	 en	 pruebas	 de	 fondo.	 Las	 fibras	 blancas	 de
contracción	rápida	tienenun	contenido	menor	de	mioglobina.	Como	dependen	de	sus	reservas
de	glucógeno	(energía),	se	contraen	con	rapidez,	pero	 también	se	 fatigan	muy	rápido,	por	 lo
que	 son	 más	 abundantes	 en	 los	 velocistas	 o	 en	 deportes	 en	 que	 se	 requieren	 movimientos
rápidos	y	cortos,	como	la	halterofilia.	Los	maratonianos	de	clase	mundial	poseen	hasta	un	93-
99%	de	fibras	de	contracción	lenta	en	su	músculo	gastrocnemio,	mientras	que	los	velocistas	de
clase	 mundial	 sólo	 poseen	 en	 torno	 a	 un	 25%	 en	 ese	 mismo	 músculo	 (Wilmore	 y	 Costill,
1994).
Cada	fibra	de	músculo	esquelético	es	una	célula	muscular	o	miocito,	cilíndrica	y	rodeada	por
una	membrana	plasmática	llamada	sarcolema.	Éste	crea	orificios	específicos	que	conducen	a
unos	 tubos	 llamados	 túbulos	 transversos	 (T).	 (El	 sarcolema	 conserva	 un	 potencial	 de
membrana	 que	 permite	 a	 los	 impulsos,	 específicamente	 al	 retículo	 sarcoplasmático	 [RS],
generar	o	inhibir	las	contracciones.)
Un	músculo	esquelético	puede	estar	integrado	por	cientos,	incluso	miles,	de	fibras	musculares
que	forman	haces	y	están	rodeadas	por	una	vaina	de	tejido	conjuntivo	llamada	epimisio,	que
confiere	 al	 músculo	 su	 forma,	 además	 de	 aportar	 una	 superficie	 sobre	 la	 que	 moverse	 los
músculos	 circundantes.	 La	 fascia,	 el	 tejido	 conjuntivo	 situado	 fuera	 del	 epimisio,	 rodea	 y
separa	los	músculos.
Figura	2.2.	Cada	fibra	de	músculo	esquelético	es	una	célula	muscular	cilíndrica.
Porciones	del	 epimisio	 se	proyectan	hacia	dentro	y	dividen	el	músculo	en	compartimientos.
Cada	compartimiento	contiene	un	haz	de	fibras	musculares;	cada	uno	de	estos	haces	se	llama
fascículo	 (en	 latín,	 ‘manojo	 de	 ramas’)	 y	 está	 rodeado	 por	 una	 capa	 de	 tejido	 conjuntivo
llamada	perimisio.	Cada	fascículo	se	compone	de	varios	miocitos,	y	dentro	del	fascículo	cada
miocito	está	rodeado	por	el	endomisio,	una	fina	vaina	de	tejido	conjuntivo	delicado.
Los	 músculos	 esqueléticos	 adoptan	 variedad	 de	 formas	 debido	 a	 la	 disposición	 de	 sus
fascículos,	 dependiendo	 de	 la	 función	 del	 músculo	 respecto	 a	 su	 posición	 y	 acción.	 Los
músculos	paralelos	presentan	sus	fascículos	paralelos	al	eje	mayor	del	músculo,	por	ejemplo,
el	 sartorio.	 Los	 músculos	 penniformes	 contienen	 fascículos	 cortos	 que	 se	 insertan
oblicuamente	 en	 el	 tendón	 y	 tienen	 forma	 de	 pluma,	 por	 ejemplo,	 el	 recto	 femoral.	 Los
músculos	convergentes	(triangulares)	tienen	un	origen	ancho	con	los	fascículos	convergiendo
en	un	único	tendón,	por	ejemplo,	el	pectoral	mayor.	Los	músculos	circulares	(esfínteres)	tienen
sus	 fascículos	 dispuestos	 en	 anillos	 concéntricos	 alrededor	 de	 un	 orificio,	 por	 ejemplo,	 el
músculo	orbicular	del	ojo.
Figura	2.3.	Forma	de	los	músculos:	a)	paralelo,	b)	penniforme,	c)	convergente	y	d)	circular.
Cada	 fibra	 muscular	 se	 compone	 de	 pequeñas	 estructuras	 llamadas	 fibrillas	 musculares	 o
miofibrillas	 (mio	 significa	 ‘músculo’	 en	 latín).	Estas	miofibrillas	 se	 disponen	 en	 paralelo	 y
confieren	 al	 miocito	 su	 aspecto	 estriado,	 porque	 se	 componen	 de	 miofilamentos	 alineados
según	un	patrón	regular.	Los	miofilamentos	son	cadenas	de	moléculas	de	proteína	que	bajo	el
microscopio	parecen	bandas	que	alternan	un	color	más	oscuro	o	claro.	Las	bandas	isotrópicas
(I)	 claras	 se	 componen	 de	 la	 proteína	 actina.	 Las	 bandas	 anisotrópicas	 (A)	 oscuras	 se
componen	de	la	proteína	miosina.	(Se	ha	identificado	una	tercera	proteína	llamada	titina,	que
constituye	 un	 11%	 del	 contenido	 proteico	 combinado	 del	 músculo.)	 Cuando	 un	músculo	 se
contrae,	 los	 filamentos	 de	 actina	 se	mueven	 entre	 los	 filamentos	 de	miosina,	 estableciendo
puentes	 cruzados	 que	 provocan	 el	 acortamiento	 y	 engrosamiento	 de	 las	 miofibrillas.	 (Ver
‘Fisiología	de	las	contracciones	musculares’.)
Figura	2.4.	Miofilamentos	de	una	sarcómera,	la	cual	está	limitada	por	ambos	extremos	por	la	línea	Z;	la	línea	M	es	el
centro	de	la	misma;	la	banda	I	se	compone	de	actina;	la	banda	A	se	compone	de	miosina.
Por	lo	general,	epimisio,	perimisio	y	endomisio	se	extienden	más	allá	de	la	porción	carnosa
del	músculo	 –el	 vientre–	 para	 formar	 un	 tendón	 grueso	 y	 cordiforme	 o	 un	 tejido	 tendinoso,
plano,	ancho,	 igual	que	una	sábana,	conocido	como	aponeurosis.	El	 tendón	y	 la	aponeurosis
forman	 inserciones	 indirectas	 de	 los	músculos	 en	 el	 periostio	 de	 los	 huesos	 o	 en	 el	 tejido
conjuntivo	 de	 otros	 músculos.	 Sin	 embargo,	 músculos	 más	 complejos	 pueden	 contar	 con
múltiples	 inserciones,	 como	 el	 cuádriceps	 (cuatro	 inserciones).	 Así,	 por	 lo	 general,	 un
músculo	abarca	una	articulación	y	se	inserta	por	ambos	extremos	en	huesos	mediante	tendones.
Uno	de	los	huesos	se	mantiene	relativamente	fijo	o	estable	mientras	el	otro	extremo	se	mueve
como	resultado	de	la	contracción	muscular.
Cada	fibra	muscular	está	 inervada	por	una	única	fibra	de	un	nervio	motor,	 terminando	cerca
del	punto	medio	de	 la	 fibra	muscular.	Esta	única	fibra	de	un	nervio	motor	y	 todas	 las	fibras
musculares	que	inerva	forman	lo	que	se	conoce	como	una	unidad	motora.	El	número	de	fibras
musculares	inervadas	por	una	sola	fibra	nerviosa	depende	del	movimiento	requerido.	Cuando
se	necesita	un	grado	exacto	de	movilidad	controlada,	como	los	movimientos	de	los	ojos	o	los
dedos,	sólo	se	inervan	unas	pocas	fibras	musculares;	cuando	se	requiere	un	movimiento	más
grueso,	como	en	los	músculos	grandes,	por	ejemplo,	el	glúteo	mayor,	pueden	estar	inervados
varios	cientos	de	fibras.
Figura	2.5.	Unidad	motora	de	un	músculo	esquelético.
Las	 fibras	musculares	 individuales	actúan	según	el	principio	de	 ‘todo	o	nada’,	en	el	cual	 la
estimulación	de	la	fibra	causa	una	contracción	completa	de	dicha	fibra	o	ninguna	en	absoluto:
una	 fibra	 no	 se	 puede	 «contraer	 ligeramente».	La	 contracción	 general	 de	 cualquier	músculo
implica	la	contracción	de	una	proporción	de	fibras	en	cualquier	momento	dado,	mientras	que
otras	se	mantienen	relajadas.
Fisiología	de	las	contracciones	musculares
Los	 impulsos	 nerviosos	 causan	 la	 contracción	 de	 las	 fibras	 de	 músculo	 esquelético	 donde
terminan.	 La	 unión	 entre	 una	 fibra	 muscular	 y	 el	 nervio	 motor	 se	 conoce	 como	 unión
neuromuscular,	y	es	aquí	donde	se	produce	la	comunicación	entre	el	nervio	y	el	músculo.	Los
impulsos	 nerviosos	 llegan	 a	 las	 terminaciones	 del	 nervio,	 llamadas	 terminaciones	 axónicas,
cerca	 del	 sarcolema.	 Estas	 terminaciones	 contienen	 miles	 de	 vesículas	 llenas	 de	 un
neurotransmisor	 llamado	 acetilcolina	 (ACh).	 Cuando	 un	 impulso	 nervioso	 llega	 a	 la
terminación	axónica,	cientos	de	estas	vesículas	descargan	ACh.	La	ACh	abre	los	canales,	que
permiten	 a	 los	 iones	de	 sodio	 (Na+)	difundirse	 por	 su	 interior.	Una	 fibra	muscular	 inactiva
tiene	un	potencial	en	reposo	de	-95	mV.	El	influjo	de	iones	de	sodio	reduce	la	carga,	creando
un	potencial	de	placa	terminal.	Si	este	potencial	alcanza	el	voltaje	liminal	(aproximadamente
-50	mV),	los	iones	de	sodio	entran	y	se	crea	un	potencial	de	acción	en	la	fibra.
Figura	2.6.	El	impulso	nervioso	desencadena	un	potencial	de	acción/contracción	muscular.
No	se	produce	ningún	cambio	visible	en	 la	 fibra	muscular	durante	el	potencial	de	acción	 (e
inmediatamente	después).	Este	período,	llamado	período	latente,	dura	de	3	a	10	milisegundos.
Antes	 de	 terminar	 el	 período	 latente,	 la	 enzima	 acetilcolinesterasa	 descompone	 ACh	 en	 la
unión	neuromuscular,	los	canales	del	sodio	se	cierran	y	se	despeja	el	terreno	para	la	llegada
de	un	nuevo	 impulso	nervioso.	El	potencial	 en	 reposo	de	 la	 fibra	 se	 restablece	mediante	 el
flujo	de	salida	de	iones	de	potasio.	El	breve	período	necesario	para	restablecer	el	potencial
en	reposo	se	llama	período	refractario.
¿Cuánto	 se	 acorta	 una	 fibra	muscular?	 La	mejor	 explicación	 es	 la	 teoría	 de	 los	 filamentos
deslizantes	 (Huxley	 y	 Hanson,	 1954),	 que	 propone	 que	 las	 fibras	 musculares	 reciben	 un
impulso	 nervioso	 (ver	 anteriormente)que	 causa	 la	 liberación	 de	 calcio	 almacenado	 en	 el
retículo	 sarcoplasmático	 (RS).	 Para	 que	 los	 músculos	 trabajen	 con	 eficacia,	 se	 requiere
energía,	 que	 se	 consigue	 con	 la	 descomposición	 de	 ade-nosintrifosfato	 (ATP).	 Esta	 energía
permite	a	los	iones	de	calcio	ligarse	a	los	filamentos	de	actina	y	miosina,	y	formar	un	enlace
magnético,	 lo	 cual	 causa	 el	 acortamiento	 de	 las	 fibras	 y	 genera	 una	 contracción.	 La	 acción
muscular	prosigue	hasta	que	se	agota	el	calcio,	punto	en	que	éste	se	bombea	de	nuevo	al	RS,
donde	se	almacena	hasta	que	llega	otro	impulso	nervioso.
Reflejos	musculares
Los	 músculos	 esqueléticos	 contienen	 unidades	 sensitivas	 especializadas	 que	 perciben	 la
elongación	muscular	 (estiramiento).	Estas	 unidades	 sensitivas	 se	 llaman	husos	musculares	 y
órganos	 tendinosos	 de	 Golgi,	 y	 son	 importantes	 para	 detectar,	 responder	 y	 modular	 los
cambios	en	la	longitud	del	músculo.
Los	 husos	 musculares	 se	 componen	 de	 cordones	 espirales	 llamados	 fibras	 intrafusales	 y
terminaciones	nerviosas,	ambas	encerradas	en	una	vaina	de	tejido	conjuntivo,	que	controlan	la
velocidad	a	la	que	se	elonga	un	músculo.	Si	se	elonga	con	rapidez,	 las	señales	de	las	fibras
intrafusales	enviarán	información	a	través	de	la	médula	espinal	al	sistema	nervioso	de	modo
que	 un	 impulso	 nervioso	 vuelva	 y	 cause	 la	 contracción	 del	músculo	 elongado.	 Las	 señales
aportan	 información	 continua	 de	 ida	 y	 vuelta	 al	 músculo	 sobre	 su	 posición	 y	 potencia
(propiocepción).
Figura	2.7.	Anatomía	de	un	huso	muscular	y	un	órgano	tendinoso	de	Golgi.
Además,	 cuando	 un	 músculo	 se	 elonga	 y	 mantiene	 así,	 prolongará	 la	 respuesta	 contráctil
siempre	 y	 cuando	 se	 mantenga	 extendido.	 Esta	 capacidad	 se	 conoce	 como	 arco	 reflejo	 de
estiramiento.	Los	husos	musculares	se	mantienen	estimulados	mientras	dura	el	estiramiento.
El	ejemplo	clínico	clásico	del	reflejo	de	estiramiento	es	la	prueba	del	reflejo	rotuliano,	que
consiste	 en	 la	 activación	 de	 los	 receptores	 del	 estiramiento	 del	 tendón,	 lo	 cual	 causa	 la
contracción	refleja	del	músculo	insertado,	es	decir,	el	cuádriceps.
Mientras	los	husos	musculares	monitorizan	la	longitud	de	un	músculo,	los	órganos	tendinosos
de	Golgi	(OTG)	presentes	en	el	tendón	muscular	son	tan	sensibles	a	la	tensión	en	el	complejo
tendinoso	 que	 responden	 a	 la	 contracción	 de	 una	 sola	 fibra	 muscular.	 Los	 OTG	 son	 de
naturaleza	inhibidora	y	realizan	funciones	protectoras	y	reducen	el	riesgo	de	lesión.	Cuando	se
estimulan,	 los	OTG	inhiben	 los	músculos	que	se	contraen	(agonistas)	y	excitan	 los	músculos
antagonistas.
Mecánica	musculoesquelética
La	 mayoría	 de	 los	 movimientos	 coordinados	 requieren	 que	 la	 inserción	 de	 un	 músculo
esquelético	 se	 mantenga	 relativamente	 estática	 mientras	 se	 mueve	 la	 inserción	 en	 el	 otro
extremo.	La	inserción	proximal,	más	fija,	se	conoce	como	origen,	mientras	que	la	más	distal	y
que	 se	 mueve	 se	 conoce	 como	 inserción.	 (Sin	 embargo,	 inserción	 es	 el	 término	 preferido
porque	reconoce	que	los	músculos	a	menudo	trabajan	de	modo	que	cualquiera	de	sus	extremos
puede	estar	fijo	mientras	el	otro	se	mueve.)
La	mayoría	 de	 los	 movimientos	 requieren	 la	 aplicación	 de	 fuerza	 muscular,	 que	 a	 menudo
ejercen	 los	 agonistas	 (movilizadores	 principales),	 que	 son	 sobre	 todo	 responsables	 del
movimiento	y	aportan	la	mayoría	de	la	fuerza	requerida	para	el	movimiento;	los	antagonistas
se	 elongan	 para	 permitir	 el	 movimiento	 producido	 por	 los	 agonistas	 y	 ejercen	 un	 papel
protector;	 los	 sinergistas	 (más	 específicamente	 llamados	 estabilizadores,	 ver	 página	 21)
ayudan	a	los	agonistas	y	a	veces	intervienen	en	el	ajuste	de	la	dirección	del	movimiento.	Un
ejemplo	sencillo	es	la	flexión	del	codo,	que	requiere	acortar	los	músculos	braquial	y	bíceps
braquial	 (agonistas),	 y	 relajar	 el	 tríceps	 braquial	 (antagonista).	 El	 músculo	 braquiorradial
actúa	de	sinergista	ayudando	al	braquial	y	al	bíceps	braquial.
El	movimiento	muscular	se	puede	descomponer	en	tres	 tipos	de	contracciones:	concéntricas,
excéntricas	y	estáticas	(isométricas).	En	muchas	actividades,	como	correr,	Pilates	y	yoga,	los
tres	tipos	de	contracción	producen	movimientos	armónicos	y	coordinados.
Figura	2.8.	Flexión	del	codo,	en	la	cual	los	músculos	braquial	y	bíceps	braquial	actúan	de	agonistas,	el	tríceps
braquial	de	antagonista	y	el	braquiorradial	de	sinergista.
Los	músculos	esqueléticos	se	clasifican	a	grandes	rasgos	en	dos	tipos:
1. Los	estabilizadores*,	que	esencialmente	estabilizan	una	articulación.	Se	componen	de	fibras
de	contracción	lenta,	aptas	para	la	tolerancia	física,	y	ayudan	a	mantener	las	posturas.	Se
dividen	a	su	vez	en	estabilizadores	primarios,	con	inserciones	muy	profundas,	situados
cerca	del	eje	de	rotación	de	la	articulación,	y	estabilizadores	secundarios,	que	son
músculos	poderosos	con	capacidad	de	absorber	mucha	fuerza.	Los	estabilizadores	trabajan
contra	la	gravedad	y	tienden	a	debilitarse	y	alargarse	con	el	tiempo	(Norris,	1998).	Son
ejemplos	los	multífidos,	el	transverso	del	abdomen	(primario),	el	glúteo	mayor	y	el	aductor
mayor	(secundarios).
2. Los	movilizadores*	son	responsables	del	movimiento.	Tienden	a	ser	más	superficiales,
aunque	menos	poderosos,	que	los	estabilizadores,	pero	generan	un	movimiento	de	mayor
amplitud.	Tienden	a	cruzar	dos	articulaciones,	y	se	componen	de	fibras	de	contracción
rápida	que	generan	potencia,	pero	carecen	de	mucha	tolerancia	física.	Los	movilizadores
ayudan	con	movimientos	rápidos	o	balísticos	y	generan	mucha	fuerza.	Con	el	tiempo	y	el
uso,	tienden	a	adquirir	rigidez	y	a	acortarse.	Son	ejemplos	los	isquiotibiales,	el	piriforme	y
el	romboides.
La	principal	acción	de	un	músculo	es	su	acortamiento,	en	el	cual	las	inserciones	del	músculo
se	 aproximan,	 y	 recibe	 el	 nombre	 de	 contracción	 concéntrica.	 Como	 se	 genera	movimiento
articular,	 las	 contracciones	 concéntricas	 también	 se	 consideran	 contracciones	dinámicas.	Un
ejemplo	 es	 sostener	 un	objeto,	 en	 el	 que	 el	 bíceps	braquial	 se	 contrae	 concéntricamente,	 la
articulación	del	codo	se	flexiona	y	la	mano	sube	y	se	mueve	hacia	el	hombro.
Un	 movimiento	 se	 considera	 que	 es	 una	 contracción	 excéntrica	 cuando	 el	 músculo	 ejerce
fuerza	mientras	 se	elonga.	Al	 igual	que	 las	contracciones	concéntricas,	en	 las	que	se	genera
movimiento,	 también	 se	 consideran	 contracciones	 dinámicas.	 Los	 filamentos	 de	 actina
experimentan	más	tracción	desde	el	centro	de	la	sarcómera	y	se	estiran	con	más	eficacia.
Figura	2.9.	Un	ejemplo	de	contracción	excéntrica	es	la	acción	del	bíceps	braquial	cuando	el	codo	está	extendido
para	bajar	una	carga	pesada.	El	bíceps	braquial	está	controlando	el	movimiento	y	se	elonga	de	forma	gradual	para
oponer	resistencia	a	la	fuerza	de	la	gravedad.
Cuando	 un	 músculo	 actúa	 sin	 moverse,	 se	 genera	 fuerza	 pero	 su	 longitud	 se	 mantiene
inalterada.	Esto	se	conoce	como	contracción	estática	(isométrica).
Figura	2.10.	Ejemplo	de	contracción	estática	(isométrica),	en	el	que	se	sostiene	un	gran	peso	con	el	codo	estático
y	flexionado	90º.
Palancas
Una	palanca	es	una	herramienta	que	transmite	fuerza	(no	la	crea)	y	consiste	en	una	barra	rígida
que	se	mueve	sobre	un	punto	fijo	(fulcro).	Más	específicamente,	una	palanca	se	compone	de
una	 fuerza,	 una	 resistencia,	 una	 palanca	 rígida	 y	 un	 fulcro.	 Los	 huesos,	 articulaciones	 y
músculos	 forman	 un	 sistema	 de	 palancas	 corporales	 en	 el	 que	 las	 articulaciones	 actúan	 de
fulcro,	los	músculos	generan	la	fuerza	o	esfuerzo	y	los	huesos	soportan	el	peso	de	la	porción
del	cuerpo	que	se	mueve.	Las	palancas	se	clasifican	según	la	posición	del	fulcro,	la	resistencia
(carga)	y	el	esfuerzo	entre	sí.
En	una	palanca	de	primer	orden,	la	fuerza	y	la	resistencia	se	localizan	en	lados	opuestos	del
fulcro.	En	una	palanca	de	segundo	orden,	 la	fuerza	y	 la	resistencia	se	 localizan	en	el	mismo
lado	del	fulcro,	situándose	la	resistenciaentre	el	fulcro	y	la	fuerza.	Finalmente,	en	una	palanca
de	 tercer	orden,	 la	 fuerza	y	 la	 resistencia	 se	 localizan	 en	 el	mismo	 lado	del	 fulcro,	 pero	 el
esfuerzo	se	sitúa	entre	el	fulcro	y	la	resistencia,	y	es	éste	el	tipo	más	habitual	de	palanca	en	el
cuerpo	humano.
Figura	2.11.	Ejemplos	de	palancas	en	el	cuerpo	humano:	a)	palanca	de	primer	orden;	b)	palanca	de	segundo	orden,
y	c)	palanca	de	tercer	orden.
Generación	de	fuerza
La	 fuerza	 del	 músculo	 esquelético	 se	 refleja	 en	 su	 capacidad	 para	 generar	 fuerza.	 Si	 un
halterófilo	es	capaz	de	levantar	75	kilogramos,	sus	músculos	son	capaces	de	generar	suficiente
fuerza	como	para	 levantar	75	kilogramos.	Incluso	cuando	no	tratan	de	levantar	una	pesa,	 los
músculos	 tienen	que	seguir	generando	suficiente	 fuerza	para	mover	 los	huesos	en	 los	que	se
insertan.	Varios	factores	influyen	en	su	capacidad	para	generar	fuerza,	como	el	número	y	tipo
de	unidades	motoras	activadas,	el	tamaño	del	músculo	y	el	ángulo	de	la	articulación.
Inhibición	recíproca
La	mayoría	de	los	movimientos	implican	el	esfuerzo	combinado	de	dos	o	más	músculos,	de	los
cuales	 uno	 actúa	 de	 agonista.	 La	 mayoría	 de	 los	 músculos	 agonistas	 suelen	 contar	 con	 un
músculo	sinergista	que	les	ayuda.	Además,	la	mayoría	de	los	músculos	esqueléticos	tienen	uno
o	más	antagonistas	que	realizan	la	acción	opuesta.	Un	buen	ejemplo	podría	ser	la	abducción	de
la	cadera,	en	la	que	el	músculo	glúteo	medio	actúa	de	agonista,	siendo	el	tensor	de	la	fascia
lata	 el	 que	 actúa	 sinergísticamente	 y	 los	 aductores	 de	 la	 cadera	 actúan	 de	 antagonistas,
inhibiéndose	recíprocamente	por	la	acción	de	los	agonistas.
La	inhibición	recíproca	(IR)	es	un	fenómeno	fisiológico	en	que	hay	una	inhibición	automática
de	 un	 músculo	 cuando	 su	 antagonista	 se	 contrae.	 En	 circunstancias	 específicas,	 tanto	 el
agonista	como	el	antagonista	se	pueden	contraer	juntos,	lo	cual	se	conoce	como	cocontracción.
Músculos	implicados	en	la	respiración
La	respiración	es	vital	para	la	vida	y	el	deporte,	y	desempeña	un	papel	importante	en	Pilates	y
yoga.	Por	eso	vale	la	pena	fijarse	en	los	principales	músculos	esqueléticos	implicados.
1.	Diafragma
El	diafragma	es	el	principal	músculo	de	la	inspiración.	Su	contracción	hace	que	la	cúpula	del
diafragma	 descienda,	 aumentando	 las	 dimensiones	 del	 tórax	 en	 todas	 direcciones.	 El
diafragma	contribuye	a	la	estabilidad	vertebral	al	aumentar	la	presión	intraabdominal	y,	junto
con	el	músculo	 transverso	del	abdomen,	 trabaja	continuamente	para	controlar	el	movimiento
del	 tronco	 y	mejorar	 el	 patrón	 respiratorio	 durante	 los	movimientos,	 sobre	 todo	 los	 de	 las
extremidades.
2.	Músculos	intercostales
La	capa	más	externa	de	los	músculos	intercostales	es	responsable	de	la	expansión	lateral	del
pecho	y	de	la	estabilización	de	las	costillas	durante	la	inspiración.	A	nivel	profundo	de	ellos,
los	 intercostales	 internos	 desempeñan	 la	 acción	 opuesta	 en	 la	 espiración	 forzada	 durante	 el
ejercicio.	 Los	 músculos	 intercostales	 mantienen	 una	 estrecha	 relación	 anatómica	 con	 los
músculos	oblicuos	internos	y	externos	del	abdomen.
3.	Músculos	abdominales
Éste	es	el	principal	grupo	de	músculos	 implicados	en	 la	espiración	forzada.	Estos	músculos
alteran	 la	 presión	 intraabdominal	 y	 ayudan	 a	 vaciar	 los	 pulmones	 y	 transmitir	 la	 presión
generada	por	el	diafragma.	La	presión	intraabdominal	es	la	presión	creada	dentro	del	tronco,
en	el	cilindro	cerrado	del	diafragma,	el	suelo	de	la	pelvis	y	la	pared	abdominal.	Una	mayor
presión	proporciona	estabilidad	al	tronco	y	la	pelvis.
4.	Músculos	del	suelo	de	la	pelvis
Son	 un	 grupo	 de	músculos	 y	 tejidos	 blandos	 que	 forman	 la	 base	 de	 la	 cavidad	 abdominal-
pélvica.	Intervienen	en	el	mantenimiento	de	la	presión	intraabdominal	y	la	transferencia	de	la
estabilidad	creada	por	la	respiración.	No	obstante,	sus	funciones	principales	son	sostener	los
órganos	internos	de	la	pelvis	y	ayudar	a	mantener	la	continencia.
5.	Otros	grupos	de	músculos
Otros	grupos	de	músculos	 trabajan	de	forma	activa	 junto	con	 los	principales	músculos	de	 la
respiración,	pero	se	activan	cuando	el	ejercicio	o	los	asanas	son	exigentes,	o	cuando	hay	un
cambio	de	posición	durante	el	ejercicio	o	asana.	Son	necesarios	para	estabilizar	las	partes	del
cuerpo	y	mejorar	la	acción	respiratoria.
Los	 músculos	 escalenos	 ayudan	 a	 la	 respiración	 profunda	 fijando	 la	 primera	 y	 segunda
costillas	durante	la	espiración	contra	la	contracción	de	los	músculos	abdominales.	El	músculo
esternocleidomastoideo	 eleva	 el	 esternón	 y	 aumenta	 la	 dimensión	 anterior	 y	 posterior	 del
pecho	durante	la	inspiración	moderada	a	honda	si	la	columna	cervical	se	mantiene	estable.	El
músculo	serrato	anterior	ayuda	a	la	inspiración	para	expandir	lateralmente	la	caja	torácica	si
las	escápulas	están	estabilizadas.
Los	músculos	pectorales	actúan	durante	la	inspiración	forzada	para	elevar	las	costillas,	aunque
haya	que	estabilizar	las	escápulas	mediante	la	acción	del	trapecio	y	el	serrato	anterior	con	el
fin	de	impedir	el	aleteo	de	la	escápula.	El	músculo	dorsal	ancho	interviene	en	la	inspiración	y
espiración	forzadas.	El	músculo	erector	de	la	columna	ayuda	a	la	respiración	extendiendo	la
columna	 torácica	y	elevando	 la	caja	 torácica.	El	músculo	cuadrado	 lumbar	estabiliza	 la	XII
costilla	para	impedir	su	elevación	durante	la	respiración.
Articulaciones	sinoviales
Los	 capítulos	 3	 a	 10	 describen	 con	 detalle	 la	 función	 de	 los	 grupos	 musculares	 y
articulaciones	sinoviales	en	 relación	con	el	movimiento.	Las	articulaciones	desempeñan	dos
funciones:	 mantener	 juntos	 los	 huesos	 y	 dotar	 de	 movilidad	 al	 esqueleto	 rígido.	 Las
articulaciones	 inamovibles	 (sinartrosis)	 y	 ligeramente	 móviles	 (anfiartrosis)	 se	 encuentran
sobre	todo	en	el	esqueleto	axial,	donde	la	estabilidad	articular	es	importante	para	proteger	los
órganos	internos.	Las	articulaciones	sinoviales	se	mueven	con	libertad	(diartrosis)	y	por	eso
se	encuentran	sobre	todo	en	las	extremidades,	donde	se	requiere	un	mayor	grado	de	movilidad.
Dichas	 articulaciones	 sinoviales	 presentan	 varias	 características	 distintivas:	 el	 cartílago
articular	 (hialino)	 que	 cubre	 los	 extremos	 de	 los	 huesos	 que	 forman	 la	 articulación;	 una
cavidad	 articular	 llena	 de	 líquido	 sinovial	 lubricante	 (un	 líquido	 resbaladizo	 que	 crea	 una
película	que	reduce	la	fricción);	ligamentos	colaterales	o	accesorios	que	refuerzan	y	aportan
resistencia;	 bolsas	 llenas	 de	 líquido	 que	 amortiguan;	 vainas	 tendinosas	 que	 envuelven	 los
tendones	sometidos	a	fricción	para	protegerlos.	Hay	discos	articulares	(meniscos)	en	algunas
articulaciones	sinoviales	(p.	ej.,	 la	 rodilla)	que	actúan	de	amortiguadores.	Hay	seis	 tipos	de
articulaciones	sinoviales:
Articulaciones	anfiartrodiales
El	movimiento	ocurre	donde	dos	superficies,	por	 lo	general	planas	o	 ligeramente	curvas,	 se
deslizan	una	sobre	otra.	Son	ejemplos	las	articulaciones	acromioclavicular	y	sacroilíaca.
Articulaciones	trocleares
El	movimiento	ocurre	en	sólo	un	eje	(transverso),	como	la	bisagra	de	la	tapa	de	una	caja;	el
plano	es	 sagital.	La	protrusión	de	un	hueso	se	acomoda	en	 la	 superficie	articular	cóncava	o
cilíndrica	 de	 otro	 hueso,	 permitiendo	 flexión	 y	 extensión.	 Ejemplos:	 las	 articulaciones
interfalángicas,	el	codo	y	la	rodilla.
Articulaciones	trocoideas
El	 movimiento	 ocurre	 en	 un	 eje	 vertical,	 como	 la	 bisagra	 de	 una	 puerta.	 Una	 superficie
articular	más	o	menos	cilíndrica	de	un	hueso	sobresale	y	gira	dentro	de	un	anillo	formado	por
hueso	o	ligamento.	Ejemplo:	la	articulación	entre	el	radio	y	el	cúbito	en	el	codo.
Articulaciones	esferoideas
Se	componen	de	una	‘esfera’	formada	por	la	cabeza	esférica	o	semiesférica	de	un	hueso	que
gira	 dentro	 de	 la	 cavidad	 cóncava	 de	 otro	 hueso,	 permitiendo	 flexión,	 extensión,	 aducción,
abducción,	circunducción	y	rotación.	Por	tanto,	son	articulaciones	multiaxiales	y	capaces	de	la
mayor	movilidad	entrearticulaciones.	Ejemplos:	las	articulaciones	del	hombro	y	la	cadera.
Articulaciones	condiloideas
Presentan	una	superficie	articular	esférica	o	elipsoide	que	encaja	en	una	concavidad.	Permiten
flexión,	extensión,	abducción	y	aducción,	que	se	combinan	para	crear	circunducción.	Ejemplo:
la	muñeca,	las	articulaciones	metacarpofalángicas	de	los	dedos	(pero	no	el	pulgar).
Articulaciones	sellares
Las	superficies	articulares	presentan	áreas	convexas	y	cóncavas,	y	se	parecen	a	dos	‘sillas	de
montar’	 que	 se	 unen	 acomodando	 la	 superficie	 cóncava	 de	 una	 a	 la	 convexa	 de	 la	 otra.
Permiten	incluso	más	movimiento	que	las	articulaciones	condiloideas;	por	ejemplo,	permiten
la	 ‘oposición’	 del	 pulgar	 con	 los	 dedos.	 Ejemplo:	 la	 articulación	 carpometacarpiana	 del
pulgar.
	
* Hay	que	destacar	que	todos	los	músculos	esqueléticos	son	estabilizadores	y	movilizadores,	ello	depende	del	movimiento	y	de
la	posición	del	cuerpo,	así	como	de	los	músculos	que	reaccionan	al	mismo	tiempo.
La	 columna	 vertebral	 es	 el	 centro	 del	 universo	 del	 cuerpo	 desde	 un	 punto	 de
vista	mecánico.	Es	humanamente	imposible	desplazar	el	cuerpo	en	el	espacio	sin
que	la	columna	nos	ayude	a	extender	el	cuerpo	y	los	brazos,	flexionar	el	tronco,
darse	la	vuelta,	ponerse	de	pie	erguido	o	mover	la	cabeza	para	ver.
Las	 funciones	 de	 la	 columna	 vertebral	 son	 sostener,	 equilibrar,	 conectar,
proteger	 y	permitir	 el	movimiento.	 Sostiene	 y	 equilibra	 el	 cuerpo	 durante	 la
postura	 erguida.	 Conecta	 las	 extremidades	 inferiores	 con	 las	 extremidades
superiores.	 La	 columna	 vertebral	 protege	 la	 médula	 espinal,	 que	 sale	 del
encéfalo.	 Junto	 con	 las	 costillas,	 la	 columna	vertebral	protege	 el	 corazón	y	 los
pulmones.
Las	acciones	del	cuerpo	(movimientos	articulares)	ocurren	en	los	tres	planos	cuando	movemos
la	cabeza	y	el	tronco.	Las	acciones	articulares	son	distintas	de	las	‘funciones’	(ver	página	27).
Las	 acciones	 articulares	 de	 la	 columna	 vertebral	 son	 flexión,	 extensión,	 hiperextensión,
flexión	lateral	a	derecha	e	izquierda	y	rotación	a	derecha	e	izquierda.	Cada	porción	de	la
columna	desempeña	algunas	acciones	mejor	que	otras.
Figura	3.1.	Movimientos	del	cuello:	a)	flexión,	b)	hiperextensión,	c)	flexión	lateral	y	d)	rotación.
La	columna	vertebral
La	columna	vertebral	se	divide	en	las	secciones	cervical,	torácica,	lumbar,	sacra	y	coccígea.
Cada	una	se	caracteriza	por	unas	especialidades.
Figura	3.2.	Columna	vertebral:	a)	articulación	atlantooccipital;	b)	articulación	atloaxoidea;	c)	articulaciones	entre	los
cuerpos	de	las	vértebras	y	d)	articulaciones	entre	los	arcos	vertebrales.
El	área	cervical	principal	(C3-C7)	es	la	más	móvil,	sólo	un	poco	limitada	en	la	flexión	lateral.
Estas	vértebras	son	pequeñas	y	finas,	y,	por	tanto,	fáciles	de	mover.
C1	(atlas)	y	C2	(axis)	están	más	especializadas.	C1	se	articula	con	el	cráneo	para	formar	la
articulación	 atlantooccipital	 (ver	 figura	 3.2a),	 donde	 sólo	 se	 produce	 flexión	 y	 extensión
(asentir	para	afirmar).	C1	y	C2	forman	la	articulación	atloaxoidea	(ver	figura	3.2b),	en	la	que
se	produce	rotación	(negar	con	la	cabeza).
Las	 12	 vértebras	 torácicas	 son	 capaces	 de	 todas	 las	 acciones	 vertebrales,	 pero	 se	 ve
restringida	su	hiperextensión	por	 la	presencia	de	 las	apófisis	posteriores.	Ésta	es	 la	porción
ósea	de	la	columna	que	vemos	en	la	espalda;	en	el	área	torácica	son	largas	y	orientadas	sobre
todo	hacia	abajo,	lo	cual	limita	la	posteroflexión	del	tronco.	Las	5	vértebras	lumbares,	grandes
y	pesadas,	presentan	limitación	en	la	rotación,	y	el	sacro	apenas	muestra	movilidad	después	de
la	pubertad.	Las	limitaciones	naturales	son	causadas	por	la	forma	variable	de	los	huesos,	que
reducen	el	grado	de	movilidad.
Las	curvaturas	de	estas	áreas	son	necesarias	para	equilibrar	el	peso	de	la	cabeza,	la	cavidad
torácica,	los	órganos	sexuales	y	la	pelvis	(figura	3.2).	Es	un	ejemplo	ingenioso	de	contrapeso
frente	a	la	gravedad.
Región	cervical
La	región	cervical	(cuello),	con	su	somera	curvatura	anterior	y	7	vértebras,	equilibra	la	cabeza
y	permite	girarla	y	mirar	lo	que	se	quiera	y	cuando	se	quiera.	Sin	embargo,	como	es	la	sección
con	mayor	movilidad,	mientras	 sostiene	 los	 6,7	 a	 9	 kilogramos	de	 peso	de	 la	 cabeza,	 debe
mantenerla	en	perfecto	equilibrio.	Cualquier	desviación	de	 la	carga	afectará	no	sólo	al	área
cervical,	sino	también	al	resto	de	la	columna.
Los	 bebés	 aprenden	 a	 mantener	 la	 cabeza	 equilibrada	 a	 medida	 que	 se	 van	 formando	 las
curvaturas	de	la	columna.	Si	retiras	 la	mano	que	sostiene	la	espalda	del	bebé,	el	peso	de	la
cabeza	y	el	pecho	harán	que	se	venza	hacia	delante.	Ello	es	porque	los	músculos	que	sostienen
las	curvaturas	cervical,	torácica	y	lumbar,	que	se	contrarrestarán	en	el	futuro,	todavía	se	están
desarrollando.	Una	vez	que	esta	capacidad	queda	establecida	por	las	pataletas,	el	llanto	y	el
movimiento	de	los	brazos	(llorar	o	incluso	gimotear	desarrollan	los	músculos	más	profundos
de	la	respiración	que	colaboran	con	la	columna),	el	bebé	es	capaz	de	mantener	la	cabeza	en
alto	 gracias	 a	 la	 fuerza	 de	 los	 músculos	 vertebrales	 y	 ligamentos	 que	 actúan	 sobre	 las
curvaturas.	 A	medida	 que	 continúa	 el	 crecimiento,	 este	 delicado	 acto	 de	 equilibrio	 cambia
dependiendo	 de	 cómo	 uno	 se	 siente,	 camine,	 trabaje	 y	 duerma.	 En	 esta	 época	 de	 tensión
continua,	el	trabajo	sobre	el	equilibrio	mecánico	del	cuello	es	eminente.
La	 tensión	 influye	 en	 esta	 área	 por	 varios	 medios,	 sobre	 todo	 tensando	 los	 músculos	 del
hombro	 y	 el	 cuello.	 Esto	 puede	 cambiar	 la	 postura,	 comprimir	 los	 discos	 vertebrales	 y
desalinear	 las	 vértebras.	La	movilidad	 activa	 alivia	 la	 tirantez	y	 es	 clave	para	 la	 salud	del
cuello;	un	masaje	también	ayudará.	Esto	suena	muy	sencillo,	pero	el	área	es	muy	compleja.	En
las	24	vértebras	articuladas	y	en	los	31	pares	de	nervios	espinales,	una	pequeña	rotura	en	un
área	concreta	puede	paralizar	el	cuerpo	de	por	vida.
Músculos	cervicales
La	mayoría	de	los	músculos	anteriores	del	cuello	flexionan	la	columna	cervical	e	inclinan	la
cabeza	hacia	abajo.	De	pie	o	sentados,	la	gravedad	ayuda;	el	gran	peso	de	la	cabeza	también
ayuda.	Esto	puede	causar	debilidad	en	los	músculos	antagonistas,	los	extensores,	si	la	postura
se	vuelve	habitual.	La	poderosa	tracción	del	gran	músculo	esternocleidomastoideo,	junto	con
los	músculos	pequeños	más	profundos	(lar-go	del	cuello,	largo	de	la	cabeza	y	recto	anterior
de	la	cabeza),	ejercen	tracción	sobre	la	cabeza	hacia	abajo	además	de	sostenerla.
Figura	3.3.	Músculos	anteriores	del	cuello.
Los	músculos	 extensores	de	 la	 espalda	y	 el	 cuello	 se	deben	contraer	 concéntricamente	para
levantar	 la	 cabeza.	 Enderezar	 la	 porción	 superior	 de	 la	 cabeza	 es	 el	 trabajo	 de	 muchos
músculos:	esplenios,	escale-nos,	porción	superior	del	erector	de	la	columna,	semiespinoso,
posteriores	profundos,	oblicuo	de	la	cabeza	e	 incluso	el	trapecio.	Estos	músculos	 también
generan	flexión	lateral	(junto	con	el	elevador	de	la	escápula)	o	rotación	del	cuello,	por	lo	que
son	fáciles	de	fortalecer	debido	a	las	muchas	acciones	que	generan.	(El	trapecio	se	trata	más
específicamente	en	el	capítulo	5.)
Figura	3.4.	Músculos	posteriores	del	cuello.
Tensión	de	la	columna	cervical
Como	analista	del	movimiento,	he	descubierto	que	las	personas	abusan	de	la	flexión	del	cuello
hacia	 delante.	 Se	 suele	 tratar	 de	 un	movimiento	 inconsciente,	 pero	 dicha	 posición	 se	 suele
mantener	demasiado	tiempo.	Observa	a	alguien	cuando	camina	y	fíjate	en	lo	mucho	que	mira
hacia	 abajo.	 Es	 probable	 que	 esté	 mirando	 por	 dónde	 anda,	 pero,	 pasado	 un	 tiempo,	 se
convierte	 en	 un	 hábito,	 sobre	 todo	 en	 los	 ancianos.	 En	 otros,	 la	 cabeza	 pende	 porque	 los
músculos	de	la	espalda	y	el	hombro	se	han	debilitado.	Otros	ocultan	el	pecho	y	se	encorvan	de
hombros	echando	la	cabeza	hacia	delante.	Los	estudiantes	se	sientan	a	estudiar,	leer	y	escribir
con	las	cabezas	hacia	abajo.	De	hecho,	cualquieraque	lea	suele	hacerlo	mirando	hacia	abajo,
no	moviendo	los	ojos,	sino	inclinando	la	cabeza.	Al	sentarnos	al	ordenador	y	mirar	el	monitor,
¿dónde	está	la	cabeza?	La	mayoría	de	las	empresas	no	buscan	la	comodidad	de	sus	empleados
situando	el	monitor	al	nivel	de	los	ojos;	está	demasiado	alto,	demasiado	bajo	o	es	demasiado
pequeño,	lo	cual	pone	en	tensión	el	cuello	y	los	ojos.	En	casa,	la	gente	hace	lo	mismo.
Los	cuerpos	comienzan	a	compensarlo	por	varias	razones;	el	esfuerzo	físico	al	que	se	someten
las	 articulaciones	 cervicales	 y	 torácicas	 superiores	 se	 acumula	 con	 el	 tiempo.	 Esto	 puede
causar	molestias,	dolor	y/o	desintegración	de	las	articulaciones.	Si	la	flexión	es	constante,	la
porción	posterior	de	la	columna	vertebral	se	estirará	mientras	que	la	anterior	se	comprimirá.
Si	la	cabeza	se	mantiene	en	alto,	ocurrirá	lo	contrario.
Ejercicios	de	movilidad	y	estiramientos	para	la	región	cervical
Los	estiramientos	ayudan	a	conseguir	el	movimiento	deseado	del	cuello	en	todos	los	planos.
También	alivian	la	tensión	de	los	músculos.
Se	recomiendan	los	siguientes	ejercicios	de	nivel	I:
1. Empleando	el	suelo	como	base	de	apoyo,	túmbate	boca	arriba	con	la	cabeza	apoyada	en	el
suelo.	Extiende	el	área	cervical	aproximando	un	poco	el	mentón	a	la	garganta.	Deja	que	el
peso	de	la	cabeza	se	apoye	en	el	suelo.	Rueda	la	cabeza	por	el	suelo	hacia	un	lado,	respira
hondo	y	rueda	la	cabeza	hacia	el	otro	lado	sin	levantarla	del	suelo.	Descansa	los	hombros	y
relájate	al	espirar.
2. Siéntate	o	ponte	de	pie	delante	de	un	espejo.	Cierra	los	ojos	y	centra	la	cabeza,	luego	abre
los	ojos	y	fíjate	dónde	está	realmente.	Usa	el	espejo	e	intenta	centrarla	directamente	entre
los	hombros,	con	los	hombros	nivelados.	Comienza	a	mover	la	cabeza	en	toda	su
movilidad:	flexión,	extensión,	flexión	lateral	a	derecha	e	izquierda,	y	rotación	a	derecha	e
izquierda.	No	permitas	que	el	cuello	alcance	la	hiperextensión,	ni	que	los	hombros	se
desvíen.
3. Emplea	la	mano	izquierda	para	llevar	la	cabeza	en	rotación	lateral	a	la	izquierda,	mientras
la	mano	derecha	ayuda	a	mantener	el	hombro	derecho	abajo.	Aguanta	la	respiración	y
emplea	la	espiración	para	relajar	la	postura;	repite	por	el	otro	lado.
Para	avanzar,	prueba	esto.
4. Inversiones	avanzadas	(nivel	III)
Busca	una	posición	en	la	que	la	cabeza	pueda	pender	por	acción	de	la	gravedad,	no	contra
ella.	Esto	supone	invertir	la	posición	del	cuerpo.	Mediante	anteroflexión	del	tronco	estando
de	pie	(flexiona	siempre	un	poco	las	rodillas	para	no	sobrecargar	el	área	lumbar),	colgarse
de	las	rodillas	o	los	tobillos	de	una	barra	(no	es	recomendable	para	todo	el	mundo)	o	hacer
la	vertical	sitúan	la	cabeza	en	esta	posición.	El	área	cervical	se	elongará	por	acción	de	la
gravedad	si	no	está	sujeta	por	nada.
Muchas	personas	se	quejan	de	debilidad	en	el	cuello	cuando	acuden	a	 las	clases	de	Pilates.
Ello	suele	ser	porque	los	músculos	abdominales	no	son	todavía	lo	bastante	fuertes	como	para
ejercer	tracción	del	tronco	hacia	delante,	razón	por	la	que	los	músculos	anteriores	del	cuello
tienen	 que	 trabajar	 duro	 para	 mantener	 la	 cabeza	 en	 alto.	 A	 medida	 que	 los	 abdominales
aumentan	 su	 fuerza,	 los	 músculos	 del	 cuello	 trabajan	 con	 más	 eficacia.	 Los	 poderosos
músculos	 flexores	de	 la	 columna	 (abdominales)	 son	el	 foco	de	 interés	de	 los	 ejercicios	del
capítulo	4.
Figura	3.5.	Posición	del	cuello	en	el	ejercicio	de	Pilates	100.
TÉCNICA
En	el	 trabajo	de	suelo	de	Pilates,	estando	en	decúbito	supino,	 la	cabeza	se	eleva	y	 lleva
hacia	 delante	 (flexiona)	 y	 también	 se	 flexiona	 el	 tronco.	 Con	 la	 gravedad	 actuando	 de
fuerza	 de	 oposición,	 los	 abdominales	 que	 flexionan	 las	 porciones	 torácica	 y	 lumbar	 se
fortalecen,	igual	que	los	músculos	flexores	del	cuello.
Con	la	cabeza	correctamente	equilibrada	sobre	las	vértebras	cervicales	y	con	unos	músculos
del	cuello	fuertes,	se	puede	pasar	a	la	siguiente	sección	de	la	columna	vertebral.
Región	torácica
Doce	vértebras	 componen	 la	 sección	más	 larga	de	 la	 columna,	que	 se	 curva	posteriormente
(cifosis).	 Esta	 curvatura	 mantiene	 el	 equilibrio	 y	 sostiene	 la	 cavidad	 torácica.	 Imagina	 la
articulación	de	las	12	vértebras	torácicas	con	las	12	costillas	en	el	dorso,	y	la	circunferencia
de	 las	costillas	que	rodean	el	cuerpo	por	delante	y	se	conectan	con	el	esternón.	Sólo	 las	2
costillas	 inferiores,	 las	 costillas	 flotantes,	 no	 están	 unidas	 por	 delante	 con	 el	 esternón.	 La
cavidad	creada	aloja	el	corazón	y	los	pulmones.
Figura	3.6.	La	cavidad	torácica	aloja	el	corazón	y	los	pulmones.
La	curvatura	posterior	de	las	vértebras	torácicas	es	natural,	aunque	lo	siguiente	puede	volverla
más	pronunciada:
1. Debilidad	de	los	músculos	de	la	porción	superior	de	la	espalda.
2. Tirantez	de	los	músculos	torácicos.
3. El	peso	del	tórax.
4. La	fatiga.
5. La	pereza.
Estas	circunstancias,	unidas	a	la	tracción	de	la	gravedad,	agudizan	la	cifosis	y	provocan	que
una	persona	esté	echada	hacia	delante	o	cargada	de	espaldas.
Figura	3.7.	Cifosis,	patología	en	la	que	el	afectado	parece	encorvado	o	con	los	hombros	echados	hacia	delante.
Músculos	torácicos
Erector	 de	 la	 columna,	 semiespinoso	 y	 los	 músculos	 posteriores	 profundos	 son	 los
principales	 extensores	 de	 la	 columna,	 lo	 cual	 consiste	 simplemente	 en	mantenerse	 de	 pie	 y
erguidos.
Figura	3.8.	Músculos	superiores	de	la	columna	vertebral.
Ejercicios	de	movilidad	y	estiramientos	para	la	región	torácica
Los	mejores	 regímenes	 de	 ejercicio	 para	 extender	 la	 columna	 son	 el	 yoga	 y	 el	 ballet.	Las
personas	que	practican	yoga	mejoran	la	flexibilidad,	el	equilibrio,	la	fuerza,	la	circulación,
la	postura	y	la	respiración.
El	 yoga	 es	 posiblemente	 la	 disciplina	más	 practicada	 en	 el	mundo,	 aunque	 sigue	 causando
rechazo	en	muchas	personas.	Ello	se	suele	deber	al	estigma	cultural	y	 religioso	que	algunos
atribuyen	a	esta	disciplina.	Descarta	esas	 ideas;	sus	beneficios	a	 largo	plazo	son	demasiado
importantes.
Los	músculos	son	responsables	del	movimiento	de	los	huesos.	Desempeñan	mejor	su	papel
cuando	no	tienen	que	soportar	la	carga	del	peso.	La	postura	erguida	les	permite	hacer	su
trabajo	con	eficacia	y	sin	tensión.
Cuando	un	profesor	de	yoga	explica	el	arqueo	de	hombros	o	«echar	los	hombros	atrás	y	hacia
abajo	 con	 los	omoplatos	descendiendo	por	 la	 columna»,	 el	 torso	 se	 elonga.	Las	escá-pulas
están	en	ligera	aducción	(se	aproximan	a	la	columna)	y	hacen	trabajar	los	músculos	trapecio	y
romboides.	 Éste	 es	 también	 un	 concepto	 importante	 en	 Pilates	 y	 útil	 en	 cualquier	 tipo	 de
ejercicio.	El	pecho	y	las	costillas	se	abren	y	relajan	sin	«ejercer	empuje	hacia	fuera»,	con	los
abdominales	ligeramente	hacia	dentro	y	arriba.	En	esta	posición,	la	columna	respira	en	cierto
sentido:	 las	vértebras	están	alineadas	unas	sobre	otras	con	 los	discos	 libres	de	compresión.
Sus	curvaturas	están	equilibradas,	flexibles	y	en	simetría	unas	con	otras.	Practica	este	trabajo
postural	sentado,	de	pie	o	caminando,	y	aprecia	la	diferencia.
Figura	3.9.	La	flexible	columna	vertebral,	aquí	extendida.
Figura	3.10.	Posturas	para	mantener	el	cuerpo	equilibrado,	apoyado	y	alineado	en	la	barra	de	ballet	(nivel	I).
TÉCNICA
De	pie	sobre	una	sola	pierna,	adopta	con	la	otra	la	posición	de	passé	(rodilla	flexionada,
cadera	 en	 rotación	 externa,	 el	 pie	 apuntando	 hacia	 la	 cara	 interna	 de	 la	 rodilla	 de	 la
extremidad	en	carga).	Manteniendo	las	caderas	niveladas,	conserva	el	equilibrio	mientras
fortaleces	las	piernas	y	el	núcleo	corporal.	Para	aumentar	la	fuerza,	agárrate	a	la	barra	de
ballet	o	 a	una	pared	y	desarrolla	 la	pierna	en	carga	practicando	pliés	 y	 relevés	 (rodilla
flexionada	y	luego	ponerse	de	puntillas).	Sitúa	siempre	la	rodilla	sobre	los	dedos	del	pie.
Figura	3.11.	Posturas	de	rodillas	para	estiramientos	y	flexibilidad:	(a)	el	«perro»,	(b)	el	«gato»	(nivel	I).
TÉCNICA
El	perro	o	vaca	de	Yoga.	Comienza	poniéndote	a	gatas,	con	las	muñecas	justo	debajo	de
los	hombros	y	las	caderas	sobre	las	rodillas.Arquea	(hunde)	la	columna	lumbar	y	deja	que
el	 cóccix	 y	 la	 cabeza	 se	 eleven	 ligeramente.	Haz	 esto	 al	 inspirar,	 tensando	 un	 poco	 los
abdominales	para	sostener	la	postura	y	aproximando	los	omoplatos.
El	gato.	Todavía	en	cuadrupedia,	redondea	la	espalda	flexionando	la	columna,	deja	caer	el
cóccix	y	la	cabeza.
Posturas	en	decúbito	prono	para	la	fuerza	y	la	flexibilidad
Figura	3.12.	Bhujangasana	(postura	de	la	cobra)	para	la	porción	superior	de	la	espalda	(nivel	I).
TÉCNICA
La	 cobra	 es	 un	 ejercicio	 para	 fortalecer	 la	 porción	 posterosuperior	 de	 la	 espalda.
Tumbado	en	decúbito	prono,	eleva	el	hemicuerpo	superior	y	mantén	la	cabeza	alineada	con
la	columna.	Las	manos	están	debajo	de	los	hombros	con	los	codos	junto	a	las	costillas.	No
hagas	fuerza	con	las	manos,	deja	que	sean	los	músculos	extensores	de	la	columna	los	que
hagan	el	trabajo.	La	pelvis	se	debe	mantener	en	contacto	con	el	suelo.
Figura	3.13.	Salabhasana	(postura	de	la	langosta)	para	las	porciones	superior	e	inferior	de	la	espalda	(nivel	II).
TÉCNICA
La	 langosta	 fortalece	 los	músculos	 de	 las	 porciones	 inferior	 y	 superior	 de	 la	 columna.
Cuando	las	piernas	se	elevan,	también	fortalece	los	músculos	isquiotibiales	y	glúteo	mayor.
Extiende	 los	 brazos	 junto	 a	 los	 costados	 mientras	 levantas	 del	 suelo	 las	 extremidades
superiores	e	inferiores.	No	hiperextiendas	el	cuello.
Figura	3.14.	Urdhva	mukha	svanasana	(el	perro	mirando	hacia	arriba)	(nivel	III).
TÉCNICA
El	perro	mirando	hacia	arriba	 es	un	 ejercicio	de	nivel	más	 alto	por	 el	 esfuerzo	de	 los
brazos	 y	 la	 región	 lumbar.	 En	 decúbito	 prono,	 el	 hemicuerpo	 superior	 se	 hiperextiende
mientras	los	brazos	se	elongan	y	las	manos	ejercen	presión	contra	el	suelo.	Si	se	activan
los	abdominales,	la	pelvis	se	puede	levantar	del	suelo.	Se	extienden	los	pies.	Mantener	la
vista	hacia	delante	reducirá	el	esfuerzo	del	área	cervical.
Figura	3.15.	Adho	mukha	svanasana	(el	perro	mirando	hacia	abajo)	(dependiendo	de	la	posición,	niveles	I-III).
TÉCNICA
El	perro	mirando	hacia	abajo	es	uno	de	los	ejercicios	más	eficaces	del	Yoga.	Elonga	los
isquiotibiales	y	las	pantorrillas,	activa	el	núcleo	del	cuerpo	y	fortalece	los	músculos	de	los
hombros.	En	decúbito	prono,	comienza	por	ponerte	a	gatas.
Nivel	 I.	Esconde	 los	dedos	debajo,	mantén	el	cóccix	en	alto	y	extiende	 los	brazos	hacia
delante	por	el	suelo	y	abre	los	dedos	de	las	manos.
Nivel	II.	Levanta	las	rodillas	del	suelo,	pero	mantenlas	flexionadas	mientras	echas	el	peso
del	cuerpo	hacia	atrás	sobre	las	piernas.	Deja	que	la	cabeza	cuelgue	entre	los	brazos.
Nivel	 II-III.	Adopta	 la	postura	del	nivel	 II.	Extiende	 las	rodillas,	alza	el	cóccix	mientras
empujas	 para	 desplazar	 el	 peso	 de	 los	 brazos	 hacia	 los	 muslos.	 Mantén	 los	 hombros
alejados	 de	 las	 orejas	 hundiendo	 para	 ello	 los	 omoplatos	 mientras	 la	 articulación	 del
hombro	gira	en	valgo.	Deja	que	la	cabeza	cuelgue	libremente.	Percibe	los	cimientos	sobre
los	que	descansas,	es	decir,	manos	y	pies,	y	activa	el	núcleo	del	cuerpo	(dibujado).
Posturas	en	decúbito	supino	para	la	fuerza	y	la	flexibilidad
Figura	3.16.	Matsyasana	(postura	del	pez)	(se	muestra	el	nivel	II).	En	el	nivel	III	se	elevan	los	brazos	hacia	el	techo.
TÉCNICA
En	decúbito	supino,	extiende	el	cuerpo	y	pon	las	manos	debajo	del	cóccix	con	los	brazos
extendidos.	Eleva	 el	 esternón	y	deja	que	 la	 columna	 torácica	 se	hiperextienda	 levantada
del	 suelo.	La	 cabeza	mantiene	 el	 equilibrio	 apoyada	 en	 el	 suelo,	 al	 igual	 que	 el	 cóccix.
Situar	 una	 manta,	 bloque	 o	 travesaño	 horizontalmente	 bajo	 T4	 a	 T7	 facilita	 la	 postura.
Algunas	 personas	 podrían	 necesitar	 también	 una	manta	 o	 sujeción	 bajo	 la	 cabeza	 o	 las
rodillas.	La	postura	del	pez	abre	el	pecho	y	fortalece	la	espalda.
Figura	3.17.	Estiramiento	de	Pilates	para	la	columna	vertebral	(nivel	I).
TÉCNICA
El	estiramiento	de	Pilates	para	la	columna	vertebral	se	practica	con	las	piernas	un	poco
abiertas	 a	 horcajadas	 y	 los	 pies	 flexionados.	Comienza	 sentado	 contra	 una	 pared	 con	 la
columna	recta	y	los	brazos	extendidos	hacia	delante.	Al	encorvar	la	columna	hacia	delante
(flexión),	tensa	los	abdominales	hacia	la	pared;	la	región	lumbar	no	debe	dejar	de	tocar	la
pared.	 Extiende	 y	 alza	 de	 nuevo	 la	 espalda	 hasta	 que,	 vértebra	 a	 vértebra,	 quede	 en
contacto	con	la	pared.
En	 la	 sala	de	pesas,	 el	 ejercicio	de	buenos	días	 trabaja	 la	 columna	 vertebral	mediante	 una
constante	contracción	de	los	músculos	extensores.
Figura	3.18.	Buenos	días.
TÉCNICA
Mediante	 un	movimiento	 lento,	 controlado	 y	 en	 toda	 la	 amplitud	 articular,	 baja	 el	 torso
hacia	 el	 suelo	 flexionando	 el	 tronco	 por	 la	 cintura,	 manteniendo	 la	 espalda	 recta	 con
caderas	y	rodillas	ligeramente	flexionadas.	Vuelve	a	incorporar	el	torso	hasta	que	el	tronco
quede	encima	de	las	piernas.	Inspira	en	la	fase	ascendente.	Este	ejercicio	se	puede	repetir
de	8	a	12	veces	en	2-3	series.
Un	 segundo	 ejercicio,	 el	 peso	 muerto,	 es	 popular	 entre	 los	 culturistas,	 a	 veces	 como
preparación	para	levantamientos	de	potencia.	Aunque	la	acción	principal	en	la	sentadilla	tipo
peso	 muerto	 sea	 la	 extensión	 de	 caderas	 y	 rodillas	 contra	 la	 gravedad	 y	 las	 pesas,	 un
movimiento	secundario	es	la	extensión	de	la	columna	vertebral;	abajo	se	muestran	algunos	de
estos	músculos.
Figura	3.19.	Extensiones	de	espalda.
TÉCNICA
Adopta	 la	 postura	 mostrada	 dejando	 que	 las	 articulaciones	 coxofemorales	 se	 flexionen
sobre	 el	 banco.	 El	 torso	 puede	 comenzar	 en	 una	 posición	 baja	 y	 estirada;	 el	 ejercicio
consiste	en	elevar	el	torso	e	hiperextender	la	columna	contra	una	resistencia.	Este	ejercicio
se	considera	de	nivel	II	o	III	dependiendo	del	estado	de	la	columna	lumbar.	Si	los	discos
lumbares	no	están	en	buenas	condiciones,	no	se	debe	practicar	este	ejercicio.
Ejercicios	de	flexibilidad
Figura	3.20.	En	sedestación,	estiramiento	lateral	hasta	alcanzar	el	pie	(para	la	columna	torácica).
TÉCNICA
Siéntate	con	una	pierna	extendida	y	abierta	hacia	un	 lado	y	 los	dedos	del	pie	apuntando
hacia	 arriba.	 Lleva	 el	 otro	 pie	 hasta	 apoyarlo	 contra	 la	 cara	 interna	 de	 la	 rodilla
contralateral,	y	extiende	la	cabeza	hacia	delante.	Extiende	las	manos	hacia	la	cara	externa
de	 los	 dedos	 del	 pie,	manteniendo	 los	 hombros	 bajos	 y	 lejos	 de	 las	 orejas.	 Flexiona	 la
rodilla	si	los	isquiotibiales	están	demasiado	tirantes.
Figura	3.21.	Estiramiento	de	la	espalda	con	rotación	y	de	rodillas	(para	la	columna	torácica).
TÉCNICA
Arrodíllate	en	el	suelo	en	la	postura	de	la	mesa	y	eleva	un	brazo.	Luego	gira	los	hombros	y
la	 porción	 media	 de	 la	 espalda	 mientras	 miras	 hacia	 arriba.	 Pon	 una	 manta	 bajo	 las
rodillas	si	es	necesario.	Los	giros	de	columna	son	excelentes	para	estirar	y	 fortalecer	 la
columna	vertebral,	así	como	para	liberar	toxinas	y	tensiones.	Hay	muchos	giros	de	columna
que	se	pueden	practicar	de	pie,	sentados,	de	rodillas	o	en	decúbito	supino.
Figura	3.22.	Ejercicio	de	la	mecedora	de	Pilates	para	toda	la	columna	vertebral.
TÉCNICA
Comienza	 esta	 posición	 sentado	 en	 la	 postura	 de	 la	 mesa	 o	 el	 bromista	 de	 Pilates,
manteniendo	 el	 equilibrio	 justo	 detrás	 del	 cóccix.	 Pon	 una	 manta	 debajo	 de	 las
tuberosidades	 isquiáticas	 y	 la	 columna	 si	 fuera	 necesario.	El	 objetivo	 es	 hacer	 rodar	 la
espalda	 hacia	 atrás	 articulando	 el	movimiento	 en	 todas	 y	 cada	 una	 de	 las	 vértebras;	 el
movimiento	 no	 debe	 llegar	 al	 cuello,	 sino	 ceñirse	 a	 la	 región	 inferior	 y	 media	 de	 la
columna.	Si	esto	no	le	sienta	bien	a	tu	espalda,	no	lo	hagas;	trabaja	el	equilibrio	sentado	si
eso	no	causa	molestias	en	la	columna	lumbar.
Este	ejercicio	se	practica	lentamente,	sólo	3-4	repeticiones,	incorporándose	hasta	sentarse
en	 equilibrio	 cada	 vez	 que	 se	 rueda.	 También	 es	 un	 ejercicio	 estupendo	 para	 los
abdominales	y	el	psoas	(ver	capítulo	4).
Nivel	II:	rodillas	flexionadas.
Nivel	III:	rodillas	rectas.El	movimiento	opuesto	de	la	extensión	en	el	plano	sagital	es	la	flexión.	En	el	área	torácica,	se
consigue	mediante	la	contracción	de	los	abdominales.	Esto,	junto	con	las	áreas	lumbar/sacra
de	la	columna,	se	abordará	en	el	capítulo	4.
Mitos	disipados	sobre	la	porción	superior	de	la	columna
Los	patrones	corrientes	de	la	posición	del	cuello	pueden	causar	disfunciones
Lo	 habitual	 es	 que	 el	 cuello	 esté	 sometido	 a	 un	 uso	 excesivo	 constante,	 manteniendo	 la
cabeza	en	alto	contra	la	gravedad	o	girándola	de	algún	modo.	Incluso	en	reposo,	el	cuello
está	 en	 desventaja	 si	 uno	 se	 tumba	 sobre	 el	 estómago.	 Los	 patrones	 de	 movimientos
aprendidos	 son	 difíciles	 de	 deshacer,	 y	 la	 gente	 tiende	 a	 dejar	 que	 el	 cuello,	 el	 área	 de
mayor	 movilidad	 de	 la	 columna,	 asuma	 la	 mayor	 parte	 del	 trabajo.	 Las	 vértebras
cervicales	 necesitan	 descansar	 en	 la	 posición	 neutra.	 Tumbarse	 boca	 arriba	 con	 la
cabeza	alineada	con	la	columna	es	la	mejor	postura	para	dormir.
Usar	los	brazos	demasiado	puede	debilitar	la	porción	superior	de	la	columna
Usar	los	brazos	puede	fortalecer	las	áreas	relacionadas	con	ellos,	específicamente	las	áreas
vertebrales	 cervical	 y	 torácica.	 Sin	 embargo,	 el	 uso	 frecuente	 (levantar,	 alcanzar,	 lanzar,
nadar	 mucho	 tiempo)	 puede	 cansar	 las	 mismas	 áreas,	 por	 lo	 que	 los	 músculos
estabilizadores	necesitan	activarse	correctamente.	Hay	ejercicios	específicos	para	lograrlo.
Los	mejores	ejercicios	de	estabiliza-ción	para	la	columna	se	encuentran	en	las	posturas
de	 yoga	 como	 el	 perro	 mirando	 hacia	 abajo,	 donde	 la	 correcta	 colocación	 de	 la
articulación	del	hombro	y	la	cintura	escapular	alinea	y	acti-va	el	cuello	y	los	músculos
torácicos	al	elongarse.
El	tejido	conjuntivo	es	culpable	de	la	movilidad
Las	 lesiones,	el	grado	de	movilidad,	 la	 tensión	y	 las	posturas	afectan	al	 tejido	conjuntivo
presente	 entre	 las	vértebras,	 lo	 cual	 en	ocasiones	deriva	 en	disfunciones,	dolor	 e	 incluso
degeneración	con	el	tiempo.	El	pequeño	tejido	conjuntivo	puede	inflamarse,	desplazarse	o
romperse.	El	 resultado	 es	 la	 aparición	de	 tejido	 cicatrizal,	 que	 causa	 rigidez	 crónica.	La
afección	 es	 difícil	 de	 diagnosticar	 y	 tratar,	 pero	 no	 imposible.	La	masoterapia	 ayuda	 a
aliviar	los	problemas	del	tejido	conjuntivo,	así	como	el	uso	de	la	visualización	positiva	y
ejercicios	adecuados.
Principales	 músculos	 usados	 en	 los	 movimientos	 de	 la	 columna
torácica/lumbar
Articulaciones	atloaxoidea	y	atlantooccipital
Flexión
Largo	de	la	cabeza,	recto	anterior	de	la	cabeza	y	esternocleidomastoideo	(fibras	anteriores).
Extensión
Semiespinoso	de	la	cabeza,	esplenio	de	la	cabeza,	recto	posterior	mayor	de	la	cabeza,	recto
posterior	menor	de	la	cabeza,	oblicuo	superior	de	la	cabeza,	longísimo	de	la	cabeza,	trapecio
y	esternocleidomastoideo	(fibras	posteriores).
Rotación	y	flexión	lateral
Esternocleidomastoideo,	 oblicuo	 inferior	 de	 la	 cabeza,	 oblicuo	 superior	 de	 la	 cabeza,	 recto
lateral	de	la	cabeza,	longísimo	de	la	cabeza	y	esplenio	de	la	cabeza.
Articulaciones	intervertebrales	(región	cervical)
Flexión
Largo	del	cuello,	largo	de	la	cabeza	y	esternocleidomastoideo.
Extensión
Longísimo	 del	 cuello,	 longísimo	 de	 la	 cabeza,	 esplenio	 de	 la	 cabeza,	 esplenio	 del	 cuello,
semiespinoso	del	cuello,	semiespinoso	de	la	cabeza,	trapecio,	interespinosos	e	iliocostal	del
cuello.
Rotación	y	flexión	lateral
Longísimo	 del	 cuello,	 longísimo	 de	 la	 cabeza,	 esplenio	 de	 la	 cabeza,	 esplenio	 del	 cuello,
multífidos,	 largo	 del	 cuello,	 escaleno	 anterior,	 escaleno	 medio,	 escaleno	 posterior,
esternocleidomastoideo,	elevador	de	la	escápula,	iliocostal	del	cuello	e	intertransversos.
Articulaciones	intervertebrales	(regiones	torácica	y	lumbar)
Flexión
Músculos	de	la	pared	anterior	del	abdomen.
Extensión
Erector	 de	 la	 columna,	 cuadrado	 lumbar,	 largo	 del	 cuello,	 interespinosos,	 intertransversos,
multífidos,	rotadores	y	semiespinoso	torácico.
Rotación	y	flexión	lateral
Iliocostal	lumbar,	iliocostal	torácico,	multífidos,	rotadores,	intertransversos,	cuadrado	lumbar
y	músculos	de	la	pared	anterior	del	abdomen.
El	 núcleo	 del	 cuerpo	 es	 objeto	 de	 mucha	 atención,	 pero	 ¿de	 qué	 estamos
hablando	en	realidad?	Dependiendo	del	autor,	se	puede	referir	a	los	abdominales
o	al	torso	en	su	totalidad.	Por	lo	que	a	este	libro	se	refiere,	se	considera	el	área
comprendida	entre	la	columna	lumbar	y	la	pelvis,	por	lo	general,	considerada	el
núcleo	central.	Tanto	 la	columna	 lumbar	como	 la	pelvis	 son	 interdependientes;
deben	 estar	 equilibradas	 y	 alineadas	 para	 funcionar	 correctamente.	 Cualquier
incongruencia	afecta	a	otras	áreas,	desde	la	porción	superior	de	la	columna	hasta
los	pies,	es	decir,	en	esencia,	todo	el	cuerpo.
Región	lumbar
Hay	cinco	vértebras	lumbares	localizadas	aproximadamente	en	el	centro	del	cuerpo.	Son	más
grandes,	 gruesas	 y,	 por	 tanto,	 más	 pesadas	 que	 los	 otros	 huesos	 de	 la	 columna	 vertebral.
Presentan	 una	 curvatura	 lordótica,	 es	 decir,	 anterior	 o	 hacia	 el	 frente,	 que	 contrarresta	 la
curvatura	 torácica	posterior.	Los	discos	 (los	cartílagos	entre	 los	huesos)	presentan	un	 tercio
del	grosor	de	 los	cuerpos	de	 las	vértebras,	 lo	cual	permite	una	mayor	movilidad	en	flexión,
extensión	 y	 flexión	 lateral.	 La	 rotación	 queda	 limitada	 por	 la	 proyección	 recta,	 la	 corta
longitud	y	el	bulto	de	las	apófisis	espinosas	posteriores,	a	lo	cual	se	suma	la	orientación	de	las
carillas	(superficies	articulares	de	las	apófisis	espinosas).
Figura	4.1.	Vértebras	lumbares	(L3):	a)	vista	superior,	b)	vista	de	perfil.
Músculos	lumbares
Los	 abdominales	 son	 el	 principal	 grupo	 de	 músculos	 que	 flexionan	 la	 columna	 lumbar	 y
torácica.	Es	la	acción	por	la	que	el	tronco	se	inclina	hacia	delante,	o	se	encoge	en	la	posición
fetal.	 Si	 se	 practica	 esta	 acción	 contra	 una	 resistencia,	 como	 la	 fuerza	 de	 la	 gravedad,	 los
músculos	 se	 fortalecen.	 Se	 hablará	 de	 cada	 uno	 de	 los	 cuatro	 músculos	 abdominales	 por
separado,	pero	 también	como	una	unidad	debido	a	su	 localización	e	 inserción	en	 la	porción
anterior	de	la	columna	vertebral.	Son	sobre	todo	responsables	de	la	salud	de	la	región	lumbar
de	la	espalda.
Figura	4.2.	Flexión	de	abdominales	en	decúbito	supino.
Primer	músculo	abdominal:	recto	del	abdomen
Este	músculo	es	el	más	superficial	(más	próximo	a	la	piel)	y	largo	de	los	abdominales,	y,	por
tanto,	 el	 más	 «visible».	 Sus	 fibras	 discurren	 verticalmente	 y	 están	 estriadas	 en	 su	 porción
superior,	 a	 lo	 cual	 se	 debe	 el	 aspecto	 de	 chocolatina	 del	 vientre.	 En	 realidad	 se	 debe	 al
aspecto	segmentado	de	las	fibras	musculares,	lo	cual	se	aprecia	sobre	todo	en	personas	muy
delgadas.
Figura	4.3.	Músculo	recto	del	abdomen.
Para	fortalecer	el	músculo	recto	del	abdomen,	practica	ejercicios	que	 flexionen	 la	columna
vertebral	contra	una	resistencia	y	ejecútalos	correctamente.	Túmbate	boca	arriba	y	flexiona	el
tronco	hacia	delante,	como	al	practicar	flexiones	de	abdominales,	y	la	columna	se	flexionará
con	 la	 fuerza	de	 la	gravedad	como	resistencia.	Trabajar	contra	una	resistencia	es	el	aspecto
más	 importante;	 cuando	 se	 flexiona	 el	 tronco	 hacia	 delante	 estando	 de	 pie	 o	 sentado,	 la
columna	se	 flexiona,	pero	 la	gravedad	ayuda,	no	opone	resistencia,	por	 lo	que	 los	músculos
abdominales	no	se	contraen	lo	suficiente	como	para	aumentar	su	fuerza.
Cuando	se	activa	correctamente,	el	músculo	recto	del	abdomen	sustenta	la	porción	inferior	de
la	espalda	y	ayuda	a	estabilizar	la	pelvis	elevándola	(éste	es	uno	de	los	conceptos	clave	del
método	Pilates	y	para	saber	por	qué	funciona).	Activar	un	músculo	significa	hacerlo	trabajar;
trabajar	significa	que	se	contraiga.	La	contracción	muscular	es	la	fuerza	o	trabajo	que	genera
un	músculo	 para	 producir	 un	movimiento	 articular.	El	 vientre	 del	músculo	 se	 puede	 acortar
(contracción	concéntrica),	elongar	(contracción	excéntrica)	o	conservar	 la	mismalongitud
(contracción	isométrica).	Un	músculo	no	se	flexiona,	sólo	se	contrae	(una	articulación	sí	se
flexiona;	 cuidado	 con	 los	 «mitos»	 que	 circulan	 por	 ahí	 sobre	 los	 músculos).	 Además,	 un
músculo	no	debe	cruzar	una	articulación	para	moverla.	El	recto	del	abdomen	se	contrae	y
genera	flexión	de	la	columna	porque	sus	fibras	la	envuelven	junto	con	las	vainas	de	los	otros
abdominales	 en	 sentido	 lateral	 a	posterior,	 con	 lo	 cual	 su	 acción	 también	 ayuda	a	 las	 áreas
torácica	y	lumbar.	Sus	principales	inserciones	anteriormente	están	en	las	costillas	V	a	VII,	así
como	en	la	apófisis	xifoides	en	el	vértice	del	esternón,	y	también	en	la	sínfisis	púbica.	Estos
puntos	de	inserción	se	aproximan	entre	sí	cuando	el	músculo	se	contrae	concéntricamente.
La	mayoría	de	los	músculos	generan	más	de	una	acción	en	una	articulación	dada.	El	músculo
recto	del	abdomen	flexiona	lateralmente	la	columna	(flexión	del	tronco	hacia	el	costado),	así
como	hacia	delante.	Genera	flexión	 lateral	 ipsolateralmente	 (el	músculo	recto	del	abdomen
del	 lado	 derecho	 flexiona	 la	 columna	 hacia	 la	 derecha;	 el	 recto	 del	 abdomen	 del	 lado
izquierdo	hace	lo	mismo	hacia	la	izquierda).	También	ayuda	a	los	otros	tres	abdominales	en	la
compresión	del	área	abdominal,	lo	cual	previene	la	hiperextensión	del	área	lumbar.
En	una	flexión	de	abdominales,	el	músculo	recto	del	abdomen	se	contrae	concéntricamente	(se
acorta)	 para	 levantar	 el	 tronco	 del	 suelo.	 Una	 vez	 que	 el	 tronco	 está	 lo	 bastante	 alto	 y
comienzan	 a	 intervenir	 las	 caderas,	 los	 poderosos	 flexores	 coxales	 ayudan	o,	 en	 ocasiones,
asumen	la	acción.	Por	tanto,	la	porción	más	eficaz	del	ejercicio	para	el	área	abdominal	es	la
primera	mitad	de	la	flexión,	cuando	los	abdominales	tienden	a	actuar	de	forma	más	aislada	y
la	acción	de	la	gravedad	es	más	eficaz.
Al	echarse	de	nuevo	hacia	atrás	y	tumbarse,	el	recto	del	abdomen	se	contrae	excéntricamente
(se	elonga).	El	músculo	sigue	contrayéndose	contra	una	resistencia	(la	gravedad)	para	evitar
que	la	espalda	descienda	demasiado	rápido	y	se	golpee	contra	el	suelo.	Por	tanto,	el	recto	del
abdomen	 es	 el	músculo	 agonista	 durante	 la	 fase	 plena	 del	 ejercicio	 (ver	 figura	 4.2).	 En	 la
figura	 4.4	 al	 pie	 del	 texto,	 la	 flexión	 de	 la	 columna	 se	 muestra	 con	 claridad,	 aunque	 los
músculos	flexores	no	trabajan	duro	porque	la	gravedad	ayuda	al	movimiento.	Se	trata	más	de
un	estiramiento	para	los	músculos	posteriores.
Figura	4.4.	Anteroflexión	de	la	columna	vertebral	durante	uttanasana	(flexión	del	tronco	hacia	delante	en
bipedestación).
Ejercicios	de	fortalecimiento	para	el	músculo	recto	del	abdomen
1.	Flexión	lateral	del	tronco	(nivel	I).
Figura	4.5.	Flexión	lateral	del	tronco	(nivel	I).
TÉCNICA
En	 bipedestación	 con	 los	 pies	 separados	 la	 anchura	 de	 los	 hombros.	Mantén	 el	 cuerpo
erguido	y	flexiona	el	tronco	hacia	la	izquierda	o	la	derecha.	Se	puede	practicar	sentado,	de
rodillas	 o	 de	 pie,	 y	 es	 un	 ejercicio	 a	 la	 vez	 de	 estiramiento	 y	 fortalecimiento	 de	 los
abdominales.	Mantener	los	brazos	por	encima	de	la	cabeza	aumenta	la	dificultad.
2.	Abdominales	parciales	o	cortos	(niveles	I-III).
Figura	4.6.	Abdominales	parciales	o	cortos	(niveles	I-III).
TÉCNICA
Túmbate	boca	arriba	(en	decúbito	supino)	con	las	rodillas	flexionadas	y	los	pies	apoyados
en	 el	 suelo.	 Flexiona	 la	 columna	 (espira	 siempre	 al	 flexionar)	 y	 eleva	 el	 tronco	 hasta
medio	camino,	y	vuelve	a	 la	posición	 inicial	mientras	 inhalas	y	percibes	 la	extensión	de
cada	una	de	las	vértebras.
3.	Pilates	100	(nivel	II).
Figura	4.7.	Pilates	100	(nivel	II).
TÉCNICA
Túmbate	 boca	 arriba	 y	 flexiona	 la	 columna	 vertebral	 con	 los	 pies	 apoyados	 o	 no	 en	 el
suelo,	 con	 las	 rodillas	 flexionadas	 (hacerlo	 con	 las	 piernas	 extendidas	 y/o	 próximas	 al
suelo	 supone	un	nivel	más	 avanzado);	 se	mantiene	 la	 posición	y	«100»	 es	 el	 número	de
veces	 que	 se	 mueven	 los	 brazos	 (extendidos	 y	 en	 cruz).	 Esta	 posición	 fortalece	 los
músculos	anteriores	del	cuello.
4.	Descenso	de	las	piernas	en	decúbito	supino	(niveles	II-III).
Figura	4.8.	Descenso	de	las	piernas	en	decúbito	supino	(niveles	II-III).
TÉCNICA
Nivel	II.	Túmbate	boca	arriba	y	eleva	las	piernas	con	las	rodillas	ligeramente	flexionadas.
Las	 manos	 pueden	 estar	 debajo	 del	 cóccix	 (nivel	 más	 fácil),	 o	 junto	 a	 los
costados/levantadas	 del	 suelo	 (nivel	 más	 difícil).	 Haz	 descender	 las	 piernas	 hasta	 45°
mientras	 contraes	 los	 abdominales	 contra	 la	 columna	 vertebral,	 para,	 a	 continuación,
levantar	 las	piernas	con	las	rodillas	flexionadas;	 intenta	 levantar	 ligeramente	 las	caderas
del	suelo	al	final	de	la	elevación	de	las	piernas.
Nivel	 III.	Mantén	 las	 piernas	 extendidas	 durante	 todo	 el	 ejercicio.	 Se	 puede	 levantar	 la
cabeza,	como	en	la	ilustración	del	cuadro	arriba	a	la	derecha.
Repetir	el	movimiento	hasta	sentir	fatiga	es	una	de	las	mejores	formas	de	someter	a	sobrecarga
los	 músculos	 ejercitados.	 La	 fuerza	 aumenta	 gracias	 a	 la	 sobrecarga.	 En	 el	 yoga	 se
mantienen	 las	 posturas	 (contracción	 isométrica)	 para	 generar	 sobrecarga.	 En	 Pilates	 y	 el
entrenamiento	 con	 pesas,	 se	 repite	 el	 movimiento	 mediante	 contracciones	 concéntricas	 y
excéntricas.
La	velocidad	de	 las	contracciones	es	una	elección	 individual,	pero	recuerda	que	una	mayor
lentitud	 puede	 ser	 más	 beneficiosa;	 invertir	 tiempo	 en	 conectar	 la	 mente	 con	 el	 cuerpo	 y
trabajar	 los	 músculos	 adecuados	 de	 la	 forma	 correcta	 y	 con	 lentitud	 pueden	 agotar	 los
músculos	trabajados.	Cuando	se	complete	el	último	movimiento,	uno	debería	estar	al	borde	del
agotamiento.
Hay	que	recordar	siete	puntos	con	independencia	de	la	edad	y	el	nivel:
1.	 Cualquier	 ejercicio	 que	 flexione	 la	 columna	 contra	 una	 resistencia	 (fuerza	 de	 la
gravedad,	 pesas,	 etc.),	 o	 flexione	 lateralmente	 la	 columna,	 contraerá	 (trabajará)	 el	músculo
recto	del	abdomen.
2.	Todo	músculo	se	tiene	que	sobrecargar	para	aumentar	su	fuerza;	las	repeticiones	y	series
son	una	de	las	mejores	formas	para	conseguirlo,	completando	al	menos	8	repeticiones	en	2-3
series,	siendo	la	fatiga	el	indicador	de	la	sobrecarga.	(En	Pilates,	el	énfasis	se	pone	en	hacer
menos	repeticiones	y	más	lentas,	lo	cual	también	agota	el	músculo.)	Se	pueden	usar	pesas	para
aumentar	la	sobrecarga.
3.	Todo	músculo	presenta	un	lado	derecho	y	otro	izquierdo:	trabaja	ambos	lados	por	igual.
4.	Plantéate	la	fuerza	y	longitud	como	meta;	al	final	se	conseguirá	el	aspecto	deseado.
5.	La	 chocolatina	 ventral	 queda	 definida	 por	 tres	 inserciones	 tendinosas	 a	 las	 que	 se
adhieren	 las	 fibras	 del	 recto	del	 abdomen,	 que	 son	«surcos»	visibles	 cuando	 el	músculo	 se
contrae.	 Si	 se	 quiere	 tener	 ese	 aspecto,	 hay	 que	 reducir	 la	 grasa	 corporal	 y	 «activar»	 el
músculo	para	que	se	vea.
6.	¡RESPIRA!	En	realidad	es	un	ejercicio	para	los	cuatro	músculos	abdominales.
7.	¡DISFRUTA!
Segundo	músculo	abdominal:	oblicuos	externos	del	abdomen
Este	músculo	 se	encuentra	a	nivel	profundo	del	 recto	del	abdomen,	no	directamente	debajo,
sino	 más	 lateral	 a	 él.	 Cuando	 se	 contraen	 juntos	 ambos	 lados,	 derecho	 e	 izquierdo	 del
músculo,	ayuda	al	recto	del	abdomen	a	la	flexión	de	la	columna.	Cuando	se	contrae	un	lado,
ayuda	 a	 la	 flexión	 lateral	 (el	músculo	oblicuo	 externo	derecho	 flexiona	 la	 columna	hacia	 la
derecha,	 definido	 previamente	 como	 ipsolateral).	 Es	 sobre	 todo	 un	 rotador	 de	 la	 columna
contralateralmente	(el	oblicuo	externo	derecho	gira	la	columna	hacia	la	izquierda	o	hacia	el
lado	opuesto).
Figura	4.9.	Músculos	oblicuos	externos	del	abdomen.
Ejercicios	de	fortalecimiento	para	los	músculos	oblicuos	del	abdomen
1. Molinos	(nivel	I).
Figura	4.10.	Molinos	(nivel	I).
TÉCNICA
De	 pie	 con	 los	 brazos	 en	 cruz,	 lleva	 la	 mano	 derecha	 hasta	 tocar	 el	 tobillo	 izquierdo,
incorpórate	 y	 repite	 por	 el	 otro	 lado.	Esto	 activa	 las	 tres	 acciones	 delmúsculo	 oblicuo
externo	 y	 hace	 de	 él	 un	 ejercicio	 de	 fortalecimiento	 y	 estiramiento.	 Es	 suave	 porque	 la
rotación	 contra	 una	 resistencia	 es	 mínima:	 flexiona	 un	 poco	 las	 rodillas	 para	 evitar	 su
hiperextensión.
2.	En	sedestación,	molinos	de	Pilates	con	las	piernas	en	tijera	(niveles	I-II).
Figura	4.11.	En	sedestación,	molinos	de	Pilates	con	las	piernas	en	tijera.
TÉCNICA
Sentado	 con	 las	 piernas	 extendidas	 y	 separadas	 60	 centímetros,	 los	 brazos	 en	 cruz;	 gira
hacia	la	derecha,	inclina	el	tronco	hacia	delante	y	extiende	la	mano	izquierda	hacia	el	pie
derecho.	 Espira	 y	 aumenta	 el	 estiramiento	 de	 la	 columna	 contrayendo	 los	 abdominales
hacia	la	espalda.	Vuelve	a	erguirte	y	repite	por	el	otro	lado.
3.	Flexiones	entrecruzadas	de	Pilates	(nivel	II).
Figura	4.12.	Abdominales	cortos	en	diagonal/flexiones	entrecruzadas	de	Pilates	(nivel	II).
TÉCNICA
Túmbate	boca	arriba	con	las	manos	detrás	de	la	cabeza	sin	ejercer	tracción	sobre	el	cuello,
los	 codos	abiertos	hacia	 los	 lados,	 las	 rodillas	 flexionadas,	 los	pies	 en	el	 suelo	o	en	el
aire.	Levanta	la	espalda	unos	centímetros	del	suelo	con	los	ojos	mirando	al	techo	o	a	los
abdominales.	Gira	el	codo	derecho	hacia	la	rodilla	izquierda,	vuelve	al	centro	y	repite	por
el	 otro	 lado.	 Inspira	 durante	 el	 giro,	 asegúrate	 de	 que	 la	 columna	 gire	 todo	 lo	 posible
mientras	 las	 caderas	 se	 mantienen	 estables;	 espira	 en	 el	 centro	 (presiona	 siempre	 los
abdominales	 contra	 la	 columna	 al	 espirar).	 Esta	 técnica	 es	 ideal	 para	 todos	 los
abdominales,	sobre	todo	los	oblicuos.
4.	Elevaciones	de	tronco	en	silla	romana	(niveles	I-III).
Figura	4.13.	Elevaciones	de	tronco	en	silla	romana	(niveles	I-III).
TÉCNICA
(Este	ejercicio	somete	a	mucho	esfuerzo	la	columna	lumbar,	así	que	asegúrate	de	tener	unos
abdominales	 fuertes	para	 empezar.)	Siéntate	 atravesado	 sobre	una	banqueta	 con	 los	pies
estabilizados	en	el	 suelo.	Échate	hacia	atrás	 lentamente	en	una	posición	 flexionada	hasta
quedar	paralelo	al	 suelo;	vuelve	a	 la	posición	 inicial.	Para	aislar	 los	músculos	oblicuos
del	abdomen,	gira	la	columna,	alternando	el	lado	al	volver.
Tercer	músculo	abdominal:	oblicuos	internos	del	abdomen
A	 nivel	 profundo	 del	 oblicuo	 externo	 y	 en	 ángulo	 recto	 respecto	 a	 él,	 el	 músculo	 oblicuo
interno	también	colabora	en	la	flexión	y	flexión	lateral	de	la	columna	vertebral,	además	de	ser
un	 rotador	primario.	Cuando	 se	 contraen	ambos	 lados	 (contracción	bilateral),	 se	produce	 la
flexión;	cuando	se	contrae	un	solo	 lado	(contracción	unilateral),	 las	acciones	resultantes	son
flexión	 lateral	 y	 rotación.	 El	músculo	 oblicuo	 interno	 gira	 hacia	 el	mismo	 lado	 (el	 oblicuo
interno	 derecho	 gira	 y	 flexiona	 lateralmente	 la	 columna	 hacia	 la	 derecha)	 trabajando
ipsolateralmente.	 (El	 oblicuo	 externo	 gira	 hacia	 el	 lado	 opuesto	 o	 contralateral,	 como	 se
explicó	en	la	página	54.)
Figura	4.14.	Músculos	oblicuos	internos	del	abdomen.
Los	mismos	ejercicios	explicados	para	los	músculos	oblicuos	externos	también	ejercitan	los
músculos	oblicuos	internos.
Cuarto	músculo	abdominal:	transverso	del	abdomen
El	 músculo	 transverso	 del	 abdomen	 es	 el	 más	 profundo	 de	 los	 abdominales.	 Sus	 fibras
musculares	discurren	 en	 sentido	horizontal	 y	 rodean	 la	 cintura,	 de	 ahí	 el	 término	«faja».	Se
inserta	posteriormente	(hacia	la	espalda)	en	la	fascia	toracolumbar,	pero	no	mueve	la	columna
vertebral	 en	el	 sentido	habitual.	En	 realidad	 reduce	el	diámetro	del	 abdomen	y	nos	permite
«meter	barriga».	Este	músculo	se	palpa	si	ponemos	las	manos	en	los	costados	de	la	cintura	y
tosemos.
El	músculo	transverso	del	abdomen	también	se	inserta	en	el	ligamento	inguinal	(que	discurre
desde	la	espina	ilíaca	anterosuperior	hasta	la	espina	del	pubis)	y	la	cresta	ilíaca,	ambos	parte
de	la	cintura	pélvica.	Esto	hace	del	transverso	del	abdomen	un	músculo	muy	importante,
porque	es	un	estabilizador	de	la	columna	vertebral	y	la	pelvis.
Figura	4.15.	a)	Músculo	transverso	del	abdomen,	b)	músculos	transverso	del	abdomen	y	oblicuos	internos	del
abdomen,	que	se	insertan	en	la	fascia	toracolumbar.
Ejercicios	para	el	músculo	transverso	del	abdomen
Los	mejores	ejercicios	para	este	músculo	son	los	que	posibilitan	la	respiración	profunda.	Este
músculo	 se	 contrae	 concéntricamente	 al	 espirar.	 La	 espiración	 forzada	 en	 cualquier	 tipo	 de
ejercicio	 respiratorio	 activará	 el	 músculo	 transverso	 del	 abdomen.	 Ciertos	 tipos	 de
respiración	 del	 yoga,	 llamados	 pranayamas,	 son	 buenos	 ejemplos.	 También	 se	 activa	 en
cualquier	ejercicio,	como	flexiones	de	abdominales	y	de	brazos	al	espirar	hondo	cuando	uno
se	 mueve	 contra	 la	 fuerza	 de	 la	 gravedad/resistencia.	 Un	 buen	 estiramiento	 del	 músculo
transverso	 del	 abdomen	 es	 el	 estiramiento	 del	 abdomen	 en	 decúbito	 prono	 elevando	 el
tronco.
Figura	4.16.	Estiramiento	del	abdomen	en	decúbito	prono	elevando	el	tronco.
TÉCNICA
Túmbate	 boca	 abajo	 y	 aproxima	 las	manos	 a	 los	 hombros.	No	 levantes	 las	 caderas	 del
suelo,	mira	hacia	delante	y	eleva	el	tronco	extendiendo	los	brazos.
La	«malla»
Los	abdominales	 se	 localizan	uno	encima	de	otro	y	 en	este	 sentido	parecen	entretejidos,	no
como	la	tela	de	una	prenda	de	vestir;	las	fibras	se	entretejen	para	dotar	de	resistencia	a	la	tela.
Los	abdominales	se	disponen	en	capas	y	 las	fibras	musculares	 también	se	cruzan	en	ángulos
para	dotarse	de	fuerza.
Figura	4.17.	La	«malla»;	los	cuatro	músculos	abdominales.
Si	se	ejercita	correctamente	cada	uno	de	los	músculos	abdominales,	el	área	central	será	más
fuerte	 y	 ejercerá	 mayor	 sustentación	 sobre	 la	 espalda	 y	 la	 pelvis.	 Hago	 hincapié	 en
CORRECTAMENTE.	 Algunas	 series	 de	 ejercicios	 convencionales	 tienden	 a	 aumentar	 la
masa	muscular;	en	el	caso	de	los	abdominales,	es	mejor	planos	que	abultados.	Algunos	de	los
mejores	ejercicios	para	la	fuerza	y	«longitud»	de	los	abdominales,	que	los	hace	parecer	más
planos,	se	incluyen	en	las	técnicas	de	preparación	física	como	el	método	Pilates.	Al	método
Pilates	 se	 lo	 ha	 tildado	 «de	moda»,	 pero	 bailarines	 y	 deportistas	 llevan	 años	 estudiándolo.
Joseph	Pilates	desarrolló	el	 sistema	en	 la	década	de	1920	y	se	ha	convertido	en	un	sistema
excelente	de	 rehabilitación,	 preparación	 física	y	 entrenamiento	 empleado	 en	 todo	 el	mundo.
Creo	 que	 en	 la	 actualidad	 es	 más	 popular	 porque	 otros	 métodos	 de	 entrenamiento	 no	 han
cumplido	las	expectativas	de	lo	que	la	gente	realmente	quería	y	esperaba.
El	aspecto	 de	 los	 abdominales	 es	 secundario;	 planos	 o	 abultados,	 lo	más	 importante	 es	 su
fuerza.	Las	personas	con	el	estómago	más	plano	porque	son	delgadas	a	veces	también	tienen	el
estómago	más	débil.	Esto	puede	causar	lumbalgia	o	posturas	incorrectas.	Sólo	porque	uno	sea
delgado	 no	 significa	 que	 no	 tenga	 que	 hacer	 ejercicio.	 Por	 otra	 parte,	 las	 personas	 con
sobrepeso	o	«bajas	de	 forma»	posiblemente	necesiten	ejercicios	 correctos	y	paciencia	para
entender	cómo	tienen	que	trabajar	el	cuerpo	para	obtener	resultados.	Es	sorprendente	que	se
preste	 tanta	atención	al	aspecto	y	que	muchas	personas	no	estén	contentas	con	su	apariencia
sea	cual	sea	su	aspecto;	se	sentirían	mejor	si	fueran	más	fuertes	y	equilibradas.
La	 fuerza	de	 los	abdominales	aumenta	 las	posibilidades	de	superar	problemas	 lumbares.	En
Estados	 Unidos,	 la	 lumbalgia	 por	 sí	 sola	 se	 ha	 convertido	 en	 una	 «enfermedad»	 de
proporciones	desconocidas	que	causa	un	número	infinito	de	reclamaciones	al	seguro,	parados
y	discapacidades	que	terminan	generando	pérdidas	multimillonarias.	Hay	otras	causas,	desde
luego,	pero	si	los	abdominales	son	fuertes,	en	la	mayoría	de	los	casos	se	puede	evitar	el	dolor
debilitante	de	una	lesión	de	espalda.
Utiliza	 todos	 los	 abdominales,	 porque	 están	 hechos	 para	 trabajar	 juntos.	 Permíteles
entrar	 al	 espirar	 y	 salir	 al	 inhalar.	 Elóngalos	 sin	 sobrecargar	 el	 centro.	 Relaja	 los
hombros	y	respiraa	través	de	la	caja	torácica.
Estiramientos
Aunque	los	beneficios	de	los	estiramientos	sean	debatibles,	la	mayoría	de	los	investigadores
están	 de	 acuerdo	 en	 que	 estirar	 con	 cuidado	 un	 músculo	 aumenta	 su	 grado	 de	 movilidad
(ROM)	a	lo	largo	del	tiempo,	posibilitando	una	mayor	y	más	segura	movilidad	articular.	Los
estiramientos	se	pueden	hacer	antes,	durante	o	después	del	ejercicio,	y	es	muy	eficaz	seguir	un
entrenamiento	 duro	 concreto	 cuando	 los	 músculos	 se	 han	 contraído	 concéntricamente
(acortados	o	abultados).	Una	vez	que	los	músculos	comienzan	a	relajarse,	se	pueden	hacer	los
estiramientos.	Un	músculo	tenso	no	se	puede	estirar.	Procede	a	la	elongación	por	medio	de
estiramientos	mientras	el	músculo	esté	relajado,	luego	aguanta	dos	segundos	o	más.	Si	no	se	ha
activado	el	reflejo	de	estiramiento,	podrás	mantener	más	tiempo	la	posición.
El	reflejo	de	estiramiento	es	una	función	del	sistema	neuromuscular	(ver	capítulo	2,	página
20).	 Es	 una	 contracción	 refleja	 del	músculo	 que	 se	 estira,	 un	 sistema	 protector	 interno	 que
ayuda	a	evitar	la	hipermovilidad	de	una	articulación.	Dicho	de	otro	modo,	cuando	el	músculo
se	estire	demasiado,	te	dirá	que	pares	antes	de	sufrir	daños.	Si	se	 tiene	cuidado	durante	 los
estiramientos	 y	 se	 escucha	 al	 músculo,	 podremos	 mantener	 un	 estiramiento	 sin	 molestias.
Mantén	una	postura	lo	bastante	forzada	como	para	sentir	el	estiramiento,	pero	sin	ir	más	allá	a
menos	que	no	sea	doloroso.	Respira	durante	el	estiramiento	y	relájate.
Los	abdominales	se	pueden	estirar	 igual	que	otro	músculo.	Los	estiramientos	permitirán	una
mejor	movilidad	de	la	columna	vertebral.
Estiramientos	para	los	abdominales
1.	El	puente	apoyándose	en	los	hombros	(nivel	I).
Figura	4.18.	El	puente	apoyándose	en	los	hombros	(nivel	I).
TÉCNICA
Tumbado	 sobre	 la	 espalda	 con	 las	 rodillas	 dobladas	 y	 los	 pies	 apoyados	 en	 el	 suelo,
levanta	 el	 cóccix	 del	 suelo	 y	 empieza	 a	 elevar	 las	 caderas	 cuanto	 puedas	 sin	 sentir
molestias.	 El	 peso	 se	 tiene	 que	 distribuir	 de	 forma	 equilibrada	 sobre	 ambos	 pies	 y	 los
omoplatos.
2.	Torsiones	de	espalda	(nivel	I).
Figura	4.19.	Torsiones	de	espalda	(nivel	I).
TÉCNICA
Nivel	I	(principiante).	Sentado	en	una	silla	y	con	los	pies	en	el	suelo,	pon	la	mano	derecha
en	 el	 respaldo	 de	 la	 silla	 y	 la	 izquierda	 en	 la	 rodilla	 derecha;	 gira	 la	 columna	 hacia	 la
derecha,	comenzando	primero	por	la	región	lumbar,	luego	la	zona	media,	y	después	la	zona
superior	y	el	cuello.	La	columna	vertebral	se	 tiene	que	extender	 (enderezarse).	Se	repite
por	el	otro	lado.	No	se	debe	torcer	demasiado	la	columna	lumbar;	puede	causar	lesiones
porque	la	rotación	no	es	la	mejor	acción	posible.
3.	Torsiones	de	espalda	(niveles	II-III).
Figura	4.20.	Torsiones	de	espalda	(niveles	II-III).
TÉCNICA
Nivel	 II.	 Siéntate	 en	 el	 suelo	 con	 la	 pierna	 izquierda	 extendida,	 la	 pierna	 derecha
flexionada	con	el	muslo	contra	el	pecho	y	la	columna	vertebral	extendida.	El	pie	derecho
puede	 situarse	 junto	 al	 lado	 interno	 o	 externo	 de	 la	 rodilla	 izquierda.	 Sujeta	 la	 rodilla
derecha	con	el	antebrazo	izquierdo,	pon	la	mano	derecha	detrás	de	la	cadera	izquierda	en
el	suelo	y	gira	la	columna	hacia	la	derecha.	Repite	por	el	otro	lado.
Nivel	 III	 (avanzado).	 Igual	 que	 el	 ejercicio	 anterior,	 excepto	 que	 hay	 que	 flexionar	 la
pierna	izquierda	debajo	de	la	derecha,	y	poner	el	pie	derecho	junto	a	la	cara	externa	de	la
rodilla	izquierda.	Gira	hacia	la	derecha,	y	repite	por	el	otro	lado.
4.	Parivrtta	trikonasana	(postura	del	triángulo	girado)	(niveles	II-III).	Transverso	y	oblicuo
interno	del	abdomen
Figura	4.21.	Parivrtta	trikonasana	(postura	del	triángulo	girado).
TÉCNICA
Una	 de	 las	 posturas	 de	 yoga	más	 beneficiosas,	 es	mucho	más	 que	 un	 estiramiento	 o	 un
ejercicio	para	fortalecer	los	músculos	oblicuos	del	abdomen.	Estimula	los	órganos,	enseña
al	 cuerpo	 equilibrio	 y	 a	 saber	 alinearse,	 y	 extiende	 las	 extremidades.	 Para	 aprenderlo
correctamente,	¡apúntate	a	clases	de	yoga!
5.	Posteroflexión	del	tronco	(nivel	III	plus).
Figura	4.22.	Posteroflexión	del	tronco	(nivel	III	plus).
TÉCNICA
Túmbate	boca	arriba,	con	 las	 rodillas	 flexionadas	y	 los	pies	en	el	suelo.	Con	 los	brazos
flexionados,	 apoya	 las	 palmas	 de	 las	manos	 en	 el	 suelo	 junto	 a	 las	 orejas.	 Levanta	 las
caderas	 del	 suelo	 e	 intenta	 extender	 los	 brazos	 y	 las	 piernas.	 La	 columna	 vertebral
experimentará	 hiperextensión	 (se	 arqueará).	Ten	 cuidado;	 la	mayoría	 de	 las	 personas	 no
deben	exagerar	esta	postura.
6.	¡Nada!	Cualquier	estilo	servirá	para	estirar	los	abdominales.
Hay	muchos	otros	estiramientos	para	los	abdominales.	Cualquier	posición	del	cuerpo	que	haga
girar,	hiperextender	o	flexionar	lateralmente	la	columna	también	estirará	el	área	abdominal.	La
única	posición	de	la	columna	que	no	estira	los	abdominales	es	la	flexión	(posición	fetal).
Muchos	 estudiantes	 preguntan	 el	 modo	 de	 ejercitar	 los	 abdominales.	 Sólo	 con	 usarlos	 se
fortalecerán.	 Mientras	 conduces	 o	 trabajas	 con	 el	 ordenador,	 siéntate	 recto	 y	 ténsalos;
mientras	te	lavas	los	dientes,	contráelos	contra	la	columna	vertebral;	mientras	te	tumbas	boca
abajo	(en	decúbito	prono),	intenta	levantarlos	del	suelo	(hazlo	mientras	ves	la	televisión).	Sé
más	consciente	de	lo	que	haces	cuando	estás	de	pie	y	hablando	con	alguien,	o	mientras	estás	a
la	cola	en	algún	sitio.
¡Actívalos!	El	simple	acto	de	meter	tripa	y	encoger	los	abdominales	contra	las	costillas	y	la
pelvis	 (sin	 constreñir	 el	 centro	 en	 exceso)	 sirve	 para	 elongarlos	 y	 fortalecerlos.	 Haz	 esto
mientras	caminas,	corres,	bailas,	montas	en	bicicleta,	estás	sentado	o	de	pie;	te	ayudará	con	la
postura	corporal	y	la	armonía	de	todo	el	cuerpo.
Recuerda	 que	 hacer	 ejercicio	 con	 más	 lentitud	 te	 permitirá	 centrarte	 más	 y	 corregir	 los
músculos	 y	 la	 alineación,	 además	 de	 adquirir	 más	 fuerza	 y	 tolerancia	 física,	 que	 si	 te
«precipitas»	en	su	ejecución.	No	es	necesario	practicar	repeticiones	interminables;	además	es
aburrido.	La	mejor	receta	para	el	ejercicio	es:
1.	Fortalece	el	músculo	sometiéndolo	a	una	sobrecarga	(con	seguridad).
2.	Estira	un	músculo,	relájalo	para	que	se	elongue.
3.	Respira	y	diviértete.
Músculo	psoas	mayor
El	psoas	es	el	único	músculo	que	conecta	la	extremidad	superior	con	la	extremidad	inferior,
haciendo	de	él	un	músculo	postural	muy	importante.
Figura	4.23.	Músculo	psoas	mayor.
El	psoas	cuenta	con	un	músculo	mayor	y	otro	menor,	ambos	sinergistas	 (pueden	desempeñar
las	 mismas	 acciones	 articulares	 en	 la	 columna	 lumbar).	 La	 diferencia	 radica	 en	 sus
inserciones:	 el	 psoas	mayor	 es	 el	 único	 que	 conecta	 el	 fémur	 con	 la	 columna	 vertebral
(extremidades	superior	e	inferior);	el	psoas	menor	conecta	la	pelvis	con	la	columna	vertebral.
Hay	quien	dice	que	el	psoas	menor	terminará	desapareciendo,	porque	fue	importante	cuando
los	humanos	pasaron	de	andar	de	cuatro	a	dos	extremidades,	pero	ahora	ya	no	es	necesario.	De
hecho,	algunas	personas	sólo	presentan	este	músculo	en	un	lado	del	cuerpo.
Figura	4.24.	Músculo	ilíaco.
Ambos	músculos	psoas	forman	parte	de	un	grupo	muscular	más	amplio	 llamado	psoasilíaco,
que	 también	 incluye	el	gran	músculo	 ilíaco.	Este	grupo,	que	se	contrae	de	 forma	simultánea,
flexiona	la	cadera.	Es	el	más	profundo	de	los	músculos	flexores	coxales,	 lo	cual	dificulta	el
llegar	 a	 palparlo.	 El	 músculo	 ilíaco	 se	 inserta	 desde	 el	 fémur	 hasta	 el	 ilion	 de	 la	 pelvis,
mientras	que	el	psoas	mayor	se	inserta	distalmente	en	el	fémur	y	proximalmente	(más	cerca	del
centro	corporal)	pasada	la	cadera	en	las	apófisis	transversas	de	las	vértebras	lumbares	I	a	V.
El	músculo	psoas	flexiona	la	columna	lumbar	y	la	cadera.	Si	el	fémur	está	fijo	(como	cuando
estamos	 sentados),	 el	músculo	 ilíaco	 actuará	 sobre	 la	 pelvis,	mientras	 que	 el	 psoas	 lo	 hará
sobre	la	columna	lumbar.
El	músculo	 ilíaco	 también	ayuda	a	 inclinar	 la	pelvis	hacia	delante;esta	 inclinación	anterior
muestra	 tendencia	 a	mejorar	 la	 lordosis	 lumbar	 (curvatura	 anterior),	 de	modo	que	 el	 psoas,
junto	con	otro	músculo	lumbar	llamado	cuadrado	 lumbar	 (ver	página	68),	debe	 tener	 fuerza
suficiente	para	estabilizar	 toda	el	área	y	que	no	adopte	una	 lordosis	avanzada,	es	decir,	una
postura	excesivamente	relajada	que	da	origen	a	muchas	patologías.	Como	se	dijo	al	comienzo
de	este	capítulo,	los	abdominales	también	sirven	para	evitar	esto.
Figura	4.25.	Postura	lordótica.	Obsérvese	la	exagerada	curvatura	lumbar.
Figura	4.26.	Inclinación	posterior	de	la	pelvis.
Los	estudios	sugieren	que	los	músculos	psoas,	al	formar	un	fascículo	muscular	alrededor	de	la
columna	lumbar	con	los	músculos	transversoespinosos	inferiores,	ayudan	a	mantener	erguida
la	columna.	De	cualquier	modo,	al	ser	un	músculo	de	la	zona	media	del	cuerpo,	el	psoas	mayor
es	 importante	para	 corregir	 la	 alineación	del	 cuerpo.	También	 se	 considera	 importante	para
transferir	el	peso	del	tronco	a	las	piernas	y	pies.
El	mejor	modo	de	ejercitar	el	músculo	psoasilíaco	es	mantener	los	muslos	en	sentido	anterior
(delante)	a	la	pelvis	contra	la	acción	de	la	gravedad.	Algunos	autores	apuntan	que	el	músculo
psoasilíaco	también	puede	girar	hacia	fuera	la	articulación	coxofemoral	(de	la	cadera).	Añadir
rotación	 externa	 del	 muslo	 a	 los	 siguientes	 ejercicios	 posiblemente	 aísle	 más	 si	 cabe	 este
músculo.	En	estas	posiciones,	los	músculos	flexores	de	la	cadera	dominarán	la	acción,	y	los
abdominales	actuarán	de	estabilizadores.
Ejercicios	para	fortalecer	el	músculo	psoasilíaco
1.	La	V	o	abdominales	carpados	(niveles	I-III)..
Figura	4.27.	La	V	o	abdominales	carpados	(niveles	I-III).
TÉCNICA
Nivel	I.	Siéntate	justo	detrás	de	las	tuberosidades	isquiáticas,	pon	las	manos	en	el	suelo,
inclínate	un	poco	hacia	atrás	y	levanta	las	rodillas	hacia	el	pecho.	Aguanta	10	segundos.
Nivel	II.	Adopta	la	posición	del	nivel	I	e	intenta	extender	las	piernas.
Nivel	III.	Adopta	la	posición	del	nivel	II	y	extiende	los	brazos	hacia	delante	o	abiertos	en
cruz	(una	posición	habitual	en	gimnasia	y	parecida	a	la	postura	del	barco	o	navasana	del
yoga,	o	al	bromista	de	Pilates).
2.	La	L	o	elevación	de	piernas	en	barras	paralelas	(niveles	I-III).
Figura	4.28.	La	L	o	elevación	de	piernas	en	barras	paralelas	(niveles	I-III).
TÉCNICA
Nivel	 I.	Con	 las	manos	 apoyadas	 en	una	máquina	de	 fondos	o	 en	unas	 barras	 paralelas,
eleva	las	piernas	hacia	delante	con	las	rodillas	flexionadas	y	aguanta	10	segundos.
Niveles	II-III.	Adopta	la	postura	del	nivel	I	y	extiende	las	piernas;	aguanta	10-30	segundos.
Estiramientos	para	el	músculo	psoasilíaco
El	psoasilíaco	es	un	músculo	que	se	debe	estirar	por	tres	razones	importantes:
1. Muchas	personas	están	acostumbradas	a	pasar	el	día	sentadas	(flexión	coxal).	Esto	acorta
los	músculos	flexores	de	la	cadera,	entre	los	que	se	incluye	el	psoasilíaco,	por	lo	que	los
estiramientos	contrarrestan	esta	tendencia.
2. Si	el	músculo	psoasilíaco	se	acorta	o	está	tirante,	causará	excesiva	flexión	de	las	caderas	y
la	pelvis	se	inclinará	hacia	delante,	provocando	que	se	acorten	los	músculos	de	la	porción
inferior	de	la	espalda.	Con	el	tiempo	estos	músculos	adquieren	tirantez	y	puede	sobrevenir
la	atrofia	de	los	abdominales	(los	abdominales	tienden	a	relajarse	con	la	inclinación
anterior	de	la	pelvis).	La	lordosis	pronunciada	resultante	(ver	página	64)	o	hiperlordosis
puede	derivar	en	problemas	lumbares.
3. La	liberación	del	psoas	puede	estimular	los	órganos,	la	circulación	de	la	sangre	y	la
movilidad,	afectar	al	sistema	nervioso	y	al	aparato	reproductor,	y	aliviar	la	ciática	y	el
reflejo	del	miedo.
Para	estirar	el	grupo	muscular	del	psoas,	las	piernas	se	deben	extender	por	detrás	de	la	pelvis.
Para	 descansarlo,	 intenta	 la	 posición	 de	 reposo	 constructivo.	 La	 posición	 de	 reposo
constructivo,	 a	 veces	 llamada	 posición	 de	 reposo	 horizontal,	 es	 un	 valioso	 método	 de
alineación,	que	permite	al	esqueleto	sostener	el	cuerpo	mientras	se	relaja	la	tensión	muscular.
En	decúbito	supino,	las	rodillas	están	flexionadas	y	descansan	una	contra	la	otra	con	los	pies
separados	y	en	varo.	Esto	permite	a	los	poderosos	fémures	soportar	su	propio	peso	y	mantener
una	correcta	trayectoria	dentro	de	su	acetábulo.	La	columna	y	la	pelvis	descansan	neutralmente
contra	el	suelo,	mientras	los	brazos	están	cruzados	sobre	el	pecho.	Las	manos	penden	sueltas
junto	a	los	costados.	Se	emplea	la	visualización	para	promover	el	flujo	de	energía	del	cuerpo,
relajar	la	respiración	y	rejuvenecer	el	cuerpo.
1.	Extensiones	posteriores	de	piernas	(niveles	I-III).
TÉCNICA
De	 pie,	 se	 estira	 una	 pierna	 cada	 vez	 hacia	 atrás	 con	 la	 rodilla	 recta	 o	 flexionada.	 El
arabesco	de	ballet	obliga	a	 la	pierna	a	asumir	esta	posición	(III).	Gira	 la	pierna	en	varo
para	mejorar	el	estiramiento.
2.	Elevación	del	psoas	(nivel	I).
Figura	4.29.	Elevación	del	psoas	(nivel	I).
TÉCNICA
Túmbate	en	el	suelo	con	las	rodillas	flexionadas,	los	pies	en	el	suelo	separados	la	anchura
de	los	hombros	y	los	brazos	abiertos	en	cruz	para	sujetarte.	Abre	la	pierna	derecha	hacia
un	 lado	mientras	 los	 pies	 se	mantienen	 contra	 el	 suelo.	 Levanta	 la	 cadera	 izquierda	 del
suelo	y	mantén	el	estiramiento.	Repite	por	el	otro	lado.
3.	Estiramiento	avanzado	de	psoas	(nivel	III	plus).	Dhanurasana	(postura	del	arco).	Similar
al	cisne	de	Pilates.
Figura	4.30.	El	cisne	de	Pilates.
TÉCNICA
En	decúbito	prono,	flexiona	las	rodillas	y	sostén	los	tobillos	con	las	manos.	Así	se	estira	la
cara	anterior	del	cuerpo;	se	debe	tener	cuidado	de	no	excederse	con	este	estiramiento.	Es
una	 postura	 avanzada	 porque	 se	 someten	 la	 columna	 vertebral	 y	 los	 hombros	 a
hiperextensión.	Por	motivos	de	 seguridad,	 tensa	 los	abdominales	para	proteger	 la	 región
lumbar.
Siente	lo	que	estás	estirando	o	fortaleciendo,	y	que	el	cuerpo	responde	de	forma	positiva
sin	molestias.	Mirar	dentro	de	uno	y	apercibirse	cinestésicamente	de	lo	que	ocurre	lleva	a
realizar	entrenamientos	con	más	sabiduría,	profundidad	y	equilibrio.
Músculo	cuadrado	lumbar
El	cuadrado	lumbar	es	un	músculo	posterior	que	cubre	el	área	lumbar	desde	la	cresta	ilíaca
de	la	pelvis	hasta	las	apófisis	transversas	de	la	columna	lumbar	y	la	XII	costilla.	A	veces	se
alude	a	él	como	a	un	vientre	muscular	lateral	que	discurre	a	lo	largo	de	los	músculos	oblicuos
del	abdomen,	si	bien	no	se	suele	considerar	un	músculo	abdominal.
Figura	4.31.	Músculo	cuadrado	lumbar.
Es	 sobre	 todo	un	músculo	 estabilizador	 de	 la	 columna	 lumbar	 y	 la	 pelvis,	 aunque	 se	 pueda
activar	en	extensión	y	flexión	lateral	de	la	columna	vertebral	y	en	la	rotación	de	la	pelvis.	Al
ser	 un	 importante	 estabilizador,	 necesita	 ser	 lo	 bastante	 fuerte	 para	 mantener	 alineada	 la
columna	 vertebral	 con	 la	 pelvis.	 Se	 desarrolla	 con	 ejercicios	 de	 estiramiento	 y	 fuerza,	 que
comprenden	la	flexión	lateral	de	la	columna	o	inclinación	pélvica.	Se	puede	estirar	durante	la
flexión	de	la	columna.
Estiramiento	para	el	músculo	cuadrado	lumbar
Figura	4.32.	Estiramiento	lateral	del	tronco	en	bipedestación.
TÉCNICA
En	 bipedestación	 con	 los	 pies	 separados	 la	 anchura	 de	 los	 hombros	 y	 mirando	 hacia
delante.	 Mantén	 el	 cuerpo	 erguido	 y	 ligeramente	 flexionado	 a	 derecha	 o	 izquierda.
Extiende	el	brazo	pierna	abajo	sin	doblar	el	tronco	hacia	delante.
La	pelvis
La	 pelvis	 es	 una	 gran	 masa	 circular	 ósea	 situada	 entre	 la	 columna	 vertebral	 (extremidad
superior)	y	las	piernas	(extremidad	inferior).	Se	llama	la	«palangana»	del	cuerpo	y	a	partir	de
la	pubertad	sus	tres	huesos	están	fusionados:	los	dos	iliones	y	el	sacro.
Figura	4.33.	Localización	de	la	pelvis:	a)	vista	anterior,	b)	vista	posterior.
La	pelvis	es	una	estructura	sensible	antes	de	la	pubertad.	Los	huesos	se	fusionan	a	lo	largo	de
la	infancia.	Imagina	lo	que	ocurre,	por	tanto,	cuando	un	deportista	joven	sufre	caídas	repetidas
sobre	la	pelvis,	y	los	tejidos	blandos	y	suturas	están	evolucionando	a	superficiesmás	duras.
La	única	sugerencia	a	este	dilema	es	si	almohadillar	esta	área	o	dejar	de	 insistir	en	que	 los
niños	se	conviertan	en	estrellas	del	deporte	a	edad	tan	temprana.
La	 pelvis	 presenta	 dos	 áreas	 articulares	 importantes,	 las	 articulaciones	 sacroilíaca	 y
coxofemoral.	 La	 articulación	 sacroilíaca	 es	 la	 que	 presenta	 menos	 movilidad,	 donde	 se
articulan	el	sacro	y	los	iliones.	Se	considera	una	articulación	anfiartrodial,	muy	activa	durante
el	embarazo.
Figura	4.34.	Articulación	sacroilíaca:	a)	sección	transversal	de	la	pelvis,	b)	ligamentos	de	la	pelvis.
Hay	 dos	 ligamentos	 poderosos	 que	 conectan	 los	 dos	 huesos.	 Los	 ligamentos	 son	 un	 tanto
inelásticos;	 una	 vez	 que	 los	 ligamentos	 se	 estiran	 excesivamente,	 es	 poco	 probable	 que
recuperen	 su	 longitud	 y	 forma	 original.	 Por	 tanto,	 parece	 razonable	 asumir	 que	 muchas
mujeres,	después	del	parto,	experimentan	un	desplazamiento	sacroilíaco	debido	a	la	laxitud	de
los	 ligamentos.	 Esto	 causa	 a	 veces	 molestias	 en	 el	 área	 lumbar	 y	 se	 trata	 con	 algunos
ejercicios	de	fuerza	para	compensar	dicha	laxitud.	Estos	ejercicios	también	complementan	el
estiramiento	de	los	seis	rotadores	profundos	de	la	cadera,	incluyendo	el	piriforme,	un	músculo
que	 puede	 comprimir	 el	 nervio	 ciático	 y	 causar	 dolor.	 Estos	 músculos	 se	 describen	 en	 el
capítulo	8.
Ejercicios	para	fortalecer	y	estirar	la	pelvis
1.	Estiramiento	de	la	articulación	sacroilíaca	(nivel	I).
Figura	4.35.	Estiramiento	de	la	articulación	sacroilíaca.
TÉCNICA
Túmbate	boca	arriba	con	las	rodillas	flexionadas,	los	pies	en	el	suelo	y	los	brazos	abiertos
en	 cruz.	Cruza	un	 tobillo	 sobre	 la	 rodilla	 contralateral	 y	 haz	 oscilar	 y	 rodar	 las	 piernas
lentamente	hacia	un	lado	y	luego	hacia	el	otro.	Cambia	de	pierna	y	repite.
2.	Fortalecimiento	de	la	articulación	sacroilíaca	(nivel	I).
Figura	4.36.	Fortalecimiento	de	la	articulación	sacroilíaca	(nivel	I).	Inclinación	pélvica	(arriba):	a)	neutra,	con	el
triángulo	paralelo	al	suelo,	b)	inclinación	posterior,	también	llamada	«impresión»,	c)	inclinación	anterior.
TÉCNICA
Se	 puede	 practicar	 con	 el	 cóccix	 en	 el	 suelo	 o	 en	 el	 aire.	Túmbate	 boca	 arriba	 con	 las
rodillas	flexionadas	y	los	pies	en	el	suelo.	Deja	que	la	pelvis	se	incline	hacia	delante	(los
huesos	coxales,	 la	EIAS,	hacia	el	 techo)	y	luego	hacia	atrás	(los	huesos	coxales	hacia	el
suelo).	 Concéntrate	 en	 ejercitar	 los	 abdominales	 profundos	 y	 los	 músculos	 lumbares	 y
pélvicos.
La	segunda	articulación	de	la	pelvis,	la	articulación	coxofemoral,	es	la	principal	de	la	cadera.
Es	el	punto	de	articulación	entre	el	 ilion	y	el	fémur.	Es	la	mayor	articulación	esferoidea	del
cuerpo;	 el	 fémur	 se	 aloja	 dentro	 del	 acetábulo,	 la	 cavidad	 cotiloidea	 de	 la	 pelvis.	 Tres
ligamentos	muy	grandes	mantienen	juntos	ambos	huesos,	además	de	los	tendones	de	músculos
poderosos	como	el	recto	femoral,	un	músculo	flexor	de	la	cadera	y	extensor	de	la	rodilla.	El
capítulo	8	se	centra	específicamente	en	esta	articulación.
Figura	4.37.	Articulación	coxofemoral:	a)	extremidad	inferior	derecha,	vista	anterior,	b)	extremidad	inferior	(ó	pierna
las	dos)	derecha,	vista	de	perfil.
Además	de	estas	dos	áreas	articulares	importantes	donde	se	produce	el	movimiento,	la	pelvis
parece	 capaz	 de	 moverse	 por	 sí	 misma.	 El	 balanceo	 de	 las	 caderas	 es	 en	 realidad	 un
movimiento	 rotatorio	 de	 la	 cintura	 pélvica.	 Esto	 sucede	 sólo	 con	 la	 ayuda	 de	 la	 columna
lumbar	y	las	articulaciones	coxofemorales	derecha	e	izquierda.	La	pelvis	se	puede	mover	en
los	tres	planos.
Figura	4.38.	La	pelvis	se	mueve	en	tres	planos:	a)	sagital,	b)	frontal,	c)	horizontal.
Plano	1
En	el	plano	sagital,	se	mueve	adelante	y	atrás,	a	lo	cual	se	suele	llamar	inclinación	pélvica,
ver	 página	71.	Se	 emplea	 la	 espina	 ilíaca	 anterosuperior	 (EIAS)	 como	punto	de	 referencia.
Este	punto	se	palpa	situando	las	manos	sobre	la	cara	anterior	de	los	huesos	coxales.	Mueve	la
pelvis	 adelante	 y	 atrás.	 La	 columna	 lumbar	 experimentará	 hiperextensión	 y	 las	 caderas	 se
flexionarán	con	un	movimiento	hacia	delante	de	la	pelvis.	Durante	la	inclinación	posterior,	se
flexiona	la	columna	lumbar	y	se	activan	los	músculos	psoas	y	abdominales.
Plano	2
En	el	 plano	 frontal,	 la	pelvis	 se	 flexiona	 lateral	 y	medialmente,	 como	al	 andar	 elevando	un
lado	de	la	pelvis.	Algunos	autores	hablan	de	flexión	lateral	a	derecha	e	izquierda,	pero	es	lo
mismo.	La	 columna	 lumbar	 también	 se	 flexionará	 lateralmente	 y	 las	 caderas	 se	moverán	 en
abducción	y	aducción.
Plano	3
En	 el	 plano	 horizontal,	 la	 pelvis	 gira	 hacia	 dentro	 y	 afuera,	 aunque	 es	 un	movimiento	muy
limitado	 y	 no	 puede	 ocurrir	 sin	 la	 ayuda	 de	 las	 articulaciones	 sacroilíaca,	 lumbares	 y
coxofemoral.	Es	un	movimiento	de	«rotación».
Uno	 de	 los	 aspectos	 más	 frustrantes	 en	 el	 campo	 de	 la	 anatomía	 y	 la	 cinesiología	 es	 la
terminología.	Diversos	autores	se	refieren	a	los	mismos	movimientos	o	incluso	a	músculos	con
términos	 distintos.	 Los	 seis	 movimientos	 mencionados	 de	 la	 pelvis	 se	 describen	 como
rotación;	si	ayuda	a	visualizar	el	movimiento,	¿por	qué	no?	Lo	que	importa	es	comprender	el
movimiento.
El	centro	perineal
Eric	Franklin	 emplea	 este	 término	 en	 su	 libro	Pelvic	Power.	 Es	 un	 área	 donde	 se	 localizan
músculos	 profundos	 en	 el	 suelo	 de	 la	 pelvis,	 y	 donde	 se	 encuentra	 el	 tendón	 central	 del
diafragma	con	otros	músculos	como	el	esfínter,	el	músculo	bulbocavernoso	y	los	músculos	del
periné.	 Estos	músculos	 desempeñan	 funciones	 importantes	 en	 la	 respiración,	 las	 relaciones
sexuales	y	el	parto,	y	son	un	centro	de	terminaciones	nerviosas	sensitivas.	Cuando	se	estimulan
y	fortalecen,	el	área	influye	en	la	energía,	las	sensaciones	y	las	emociones.	Órganos	como	la
vejiga	 urinaria	 y	 los	 riñones	 también	 resultan	 influidos.	 Una	 de	 las	 mejores	 formas	 de
desarrollar	correctamente	este	centro	profundo	es	tumbarse	con	pequeñas	pelotas	o	una	toalla
suave	o	almohada	debajo	de	la	pelvis.	Esto	permite	desplazar	los	órganos	hacia	arriba	para
aliviar	 la	presión	sobre	el	 suelo	de	 la	pelvis.	Luego	se	puede	 levantar	una	o	ambas	piernas
como	en	la	postura	del	bebé	feliz	de	yoga	para	centrar	y	fortalecer	el	área.	En	la	postura	en
decúbito	 supino	 del	 bebé	 feliz,	 las	 rodillas	 están	 flexionadas	 y	 separadas,	 con	 los	 muslos
contra	el	pecho;	las	manos	pueden	asir	los	pies,	que	se	mantienen	paralelos	al	techo.
Ejercicios	para	la	cintura	pélvica:	todos	los	niveles
1. Ejercicios	aislados	de	la	pelvis	en	las	clases	de	danza	jazz.
2. Inclinaciones	pélvicas	o	«balanceos»	(ver	página	71).
3. Figura	de	8:	túmbate	boca	arriba	con	las	rodillas	flexionadas	y	los	pies	planos.	Eleva	las
caderas	para	levantarlas	del	suelo,	y	traza	un	8	con	las	caderas.
4. Bailes	étnicos,	como	la	danza	del	vientre,	bailes	hawaianos	o	polinesios,	y/o	africanos.
¡Diviértete	mientras	 haces	 ejercicio!	No	he	 conocido	 a	 nadie	 que	 no	 se	 divierta	 en	 las
clases	de	danza	jazz	o	de	bailes	étnicos.
Ten	cuidado	con	las	posiciones	de	la	región	lumbar;	sustenta	la	columna	lumbar	con	ayuda
de	los	músculos	abdominales,	psoas	y	cuadrado	lumbar.
Mitos	disipados	sobre	el	núcleo	corporal
No	son	sólo	los	abdominales
El	núcleo	corporal	se	estabiliza	con	los	CUATRO	músculos	abdominales,	así	como	el	psoas
mayor,	 el	 cuadrado	 lumbar,	 el	 grupo	 erector	 de	 la	 columna,	 incluso	 el	 dorsal	 ancho,	 los
romboides	y	 el	 trapecio,	 debido	 a	 su	proximidad	 a	 la	 columna	vertebral.	Estos	músculos
«rodean»	 la	 columna	 vertebral	 como	 un	 cinto,	 sustentándola	 y	 dotándola	 de	 libertad	 de
movimiento.	Músculos	más	 pequeños	 y	 profundos	 también	 influyen	mucho	 en	 la	 postura,
como	los	músculos	posteriores	–transversoespinosos	e	intertransversos–	de	la	columna,	que
le	 permiten	 fortalecerse,	 doblarse,	 girar	 y	 curvarse	 de	 forma	 natural.	 La	 elasticidad	 y
preparación	física	de	todos	los	músculos	de	la	zona	media	enequilibrio	es	de	la	máxima
importancia	 para	 aportar	 estabilidad	 a	 la	 columna	 vertebral,	 porque	 permite	 los
movimientos	del	cuerpo.
«Del	ombligo	a	la	columna	vertebral»	es	sólo	una	imagen
Esta	visualización	 ayuda	 a	muchas	personas	 a	 activar	 los	 abdominales	más	profundos,	 el
transverso	del	abdomen,	que	es	un	poderoso	estabilizador	de	la	porción	inferior	del	torso.
Sin	 embargo,	 hay	 que	 decir	 que	 al	 «encoger	 el	 ombligo	 hacia	 la	 columna»	 hay	 que
imaginarse	 los	 abdominales	 contra	 la	 columna	 vertebral,	 desde	 la	 porción	 inferior	 del
esternón	 hasta	 el	 pubis.	 Este	 método	 se	 opone	 a	 los	 «abdominales	 cortos»	 y	 elonga	 los
abdominales	para	sostener	la	columna	y,	por	tanto,	para	aliviar	la	tensión	y	compresión	que
soporta	el	área	lumbar.	Todos	los	músculos	del	área	central	se	tienen	que	trabajar	en	los
entrenamientos,	sin	centrarse	en	uno	solo,	porque	esto	conduciría	a	desequilibrios.
La	chocolatina	abdominal	no	es	tan	importante
El	músculo	recto	del	abdomen	y	sus	tres	inserciones	tendinosas	(como	están	a	ambos	lados,
en	 total	 son	 seis)	 son	 visibles	 cuando	 el	músculo	 se	 contrae.	 Este	músculo,	 en	 constante
contracción,	 derivaría	 en	 un	 desequilibrio.	 No	 es	 el	 aspecto	 sino	 la	 fuerza	 y	 su	 uso
correcto	lo	que	cuenta.
Principales	 músculos	 usados	 en	 los	 movimientos	 de	 la	 columna
torácica/lumbar
Flexión
Músculos	de	la	pared	abdominal	anterior	y	psoas	mayor	y	menor.
Extensión
Erector	 de	 la	 columna,	 cuadrado	 lumbar,	 largo	 del	 cuello,	 interespinosos,	 intertransversos,
multífidos,	rotadores	y	semiespinoso	torácico.
Rotación	y	flexión	lateral
Iliocostal	lumbar,	iliocostal	torácico,	multífidos,	rotadores,	intertransversos,	cuadrado	lumbar
y	músculos	de	la	pared	abdominal	anterior.
La	 región	 del	 hombro	 se	 compone	 de	 cinco	 articulaciones:	 la	 articulación
esternoclavicular	 (EC),	 la	 articulación	 acromioclavicular	 (AC),	 la	 articulación
coracoclavicular,	la	articulación	glenohumeral	y	la	articulación	escapulotorácica,
donde	 el	 omoplato	 se	 desliza	 sobre	 la	 pared	 torácica.	 La	 articulación	 que
describimos	 específicamente	 como	 articulación	 del	 hombro	 es	 la	 articulación
glenohumeral,	mientras	que	las	otras	pertenecen	a	la	cintura	escapular.
La	 estructura	 del	 hombro	 le	 confiere	 una	 gran	 movilidad	 y	 permite	 situar	 la
extremidad	superior	y	 la	mano	casi	en	cualquier	posición.	El	movimiento	de	la
región	del	hombro	depende	de	los	músculos	situados	en	el	pecho,	 la	espalda	y
los	brazos.	Por	tanto,	lo	que	haga	la	región	del	hombro	determinará	la	apariencia
de	la	mayor	parte	de	la	extremidad	superior.
Los	movimientos	 de	 las	 extremidades	 superiores	 son	 los	 que	 conforman	 la	mayoría	 de	 los
músculos	 de	 la	 espalda,	 así	 como	 del	 pecho	 y	 el	 brazo.	 Otros	músculos	 de	 estas	 áreas	 se
definen	con	los	movimientos	de	la	escápula,	el	área	articular	de	la	cintura	escapular.
Articulación	glenohumeral
Es	 la	 principal	 articulación	 del	 hombro,	 específicamente	 entre	 la	 escápula	 y	 el	 húmero.
Articulación	esferoidea	multiaxial,	la	cabeza	del	húmero	se	aloja	en	la	cavidad	glenoidea.	La
cavidad	 es	 somera	 en	 comparación	 con	otras	 articulaciones	 esferoideas,	 lo	 cual	 le	 confiere
más	 movilidad,	 pero	 reduce	 su	 estabilidad.	 La	 cabeza	 del	 húmero	 es	 más	 grande	 que	 la
cavidad	 en	 la	 que	 se	 aloja.	 Para	 aumentar	 la	 congruencia	 hay	 un	 anillo	 fibrocartilaginoso
llamado	rodete	glenoideo	que	ayuda	a	ajustar	y	ceñir	mejor	el	húmero	en	su	cavidad.
Figura	5.1.	Articulación	glenohumeral:	a)	brazo	derecho,	vista	de	perfil,	b)	brazo	derecho,	vista	anterior	(cortada).
Ligamentos	de	la	articulación	del	hombro
Como	 la	 articulación	 del	 hombro	 no	 es	 profunda	 y	 la	 gravedad	 ejerce	 de	 fuerza	 sobre	 el
húmero,	los	ligamentos	de	la	articulación	deben	ser	muy	fuertes	y	estar	intactos	para	mantener
la	 integridad	 articular.	 Hay	 tres	 ligamentos	 glenohumerales	 en	 la	 cara	 anterior	 de	 la
articulación,	 así	 como	 los	 ligamentos	 coracohumerales	 inferior	 y	 superior	 (que	 van	 de	 la
apófisis	coracoides	al	húmero),	que	son	las	principales	estructuras	que	refuerzan	el	área.
La	 cápsula	 de	 la	 articulación	 del	 hombro	 se	 refuerza	 con	 el	 ligamento	 semicircular	 del
húmero,	una	banda	de	 tejido	 ligamentario	que	guarda	estrecha	 relación	con	 los	 tendones	del
manguito	de	los	rotadores	para	dotar	de	integridad	al	área.
Movimientos	de	la	articulación	del	hombro
Según	 el	 autor,	 se	 describen	 más	 o	 menos	 acciones	 en	 la	 articulación	 del	 hombro.	 Las
principales	 acciones	 son	 las	 verdaderas	 de	 una	 articulación	 esferoidea:	 flexión,	 extensión,
abducción,	aducción	y	rotación	 interna	(medial)	y	externa	(lateral).	Como	 la	 articulación
tiene	tanta	movilidad	(gracias	a	 la	ayuda	del	área	articular	de	 la	cintura	escapular),	 también
puede	adoptar	grados	extremos	de	flexión,	extensión,	abducción	y	aducción.	Suma	otra	acción
articular	 como	 es	 mover	 el	 húmero	 del	 plano	 frontal	 al	 plano	 sagital	 y	 vuelta,	 y	 la
aducción/abducción	horizontales.	Los	movimientos	diagonales	son	algunas	de	estas	acciones
combinadas.
Nota.	La	acción	articular	de	aducción	horizontal	a	veces	se	llama	flexión	horizontal;	la	acción
de	abducción	horizontal	también	recibe	el	nombre	de	extensión	horizontal.
Figura	5.2.	Movimientos	de	la	articulación	del	hombro.
Músculos	de	la	articulación	del	hombro
Los	músculos	que	mueven	el	brazo	tienen	que	cruzar	la	articulación	glenohumeral	para	actuar
en	él;	éste	es	uno	de	los	grandes	principios	de	la	cinesiología;	si	un	músculo	no	cruza	y	abarca
dos	huesos	articulados,	¿cómo	podría	mover	la	articulación?
Ejemplo.	 El	 músculo	 infraespinoso	 cruza	 la	 articulación	 del	 hombro,	 de	 la	 escápula	 al
húmero,	para	actuar	sobre	ella.
Figura	5.3.	Músculo	infraespinoso.
Anteriormente,	los	músculos	que	cruzan	la	articulación	del	hombro	son	el	pectoral	mayor,	las
fibras	 anteriores	 del	 deltoides,	 el	 coracobraquial	 y	 el	 bíceps	 braquial.	 Los	 músculos
posteriores	son	supraespinoso,	 infraespinoso,	 redondos	mayor	y	menor,	dorsal	ancho,	 las
fibras	posteriores	 del	 deltoides	 y	 el	 tríceps	 braquial.	 El	músculo	 subescapular	 rodea	 los
once	músculos	de	la	articulación	del	hombro,	oculto	detrás	de	la	caja	torácica	y	sobre	la	cara
anterior	de	la	escápula.	Los	tendones	de	estos	músculos	cruzan	la	articulación	del	hombro	de
uno	a	otro	hueso.
Figura	5.4.	Músculos	superficiales	e	intermedios	del	hemicuerpo	superior:	a)	vista	anterior,	b)	vista	posterior.
La	articulación	del	hombro	es	una	zona	complicada,	de	múltiples	caras	y	llena	de	músculos.
Esta	sección	se	centrará	en	los	tres	músculos	más	grandes	de	la	articulación,	así	como	en	los
músculos	del	manguito	de	los	rotadores.
Músculo	deltoides
Multipenniforme	 define	 al	 músculo	 que	 presenta	 varios	 tendones	 con	 fibras	 que	 discurren
diagonales	entre	sí,	de	forma	parecida	a	una	pluma.	El	deltoides	es	un	ejemplo.	Este	músculo
superficial	que	redondea	el	hombro	se	divide	en	sus	fibras	anteriores,	medias	y	posteriores.
Figura	5.5.	Músculo	deltoides	(brazo	derecho,	vista	de	perfil).
Las	 fibras	 anteriores	 tienen	 origen	 en	 la	 clavícula;	 las	 fibras	medias,	 en	 el	 acromion	 de	 la
escápula,	y	las	posteriores,	en	la	espina	escapular,	uniéndose	todas	al	dar	el	músculo	su	forma
redondeada	 al	 hombro.	 La	 inserción	 distal	 confluye	 sobre	 el	 húmero	 en	 la	 tuberosidad
deltoidea.
Cuando	 las	 tres	 secciones	 se	 contraen	 simultáneamente,	 mueven	 el	 brazo	 en	 abducción,
abriéndolo	lateralmente	hacia	arriba	en	el	plano	frontal.	El	músculo	deltoides	interviene	en	la
mayoría	de	los	movimientos	de	elevación.
Lo	 complicado	 surge	 cuando	 intentamos	 definir	 las	 diferencias.	 Las	 fibras	 anteriores	 del
deltoides	 flexionan	 el	 brazo,	mientras	 que	 las	 fibras	 posteriores	 lo	 extienden.	 Son	 acciones
opuestas	 en	 el	 mismo	 plano	 (sagital),	 lo	 cual	 parece	 imposible	 en	 un	mismo	músculo.	 Sin
embargo,la	 localización	 o	 curso	 de	 las	 fibras	 explica	 el	 hecho.	 Las	 fibras	 anteriores	 del
deltoides	 también	 generan	 rotación	 interna	 –mientras	 que	 las	 fibras	 posteriores	 generan
rotación	 externa–,	 y	 pueden	mover	 el	 brazo	 en	 aducción	 horizontal,	mientras	 que	 las	 fibras
posteriores	lo	mueven	en	abducción	horizontal.	Las	fibras	medias	del	deltoides	son	las	menos
complicadas;	sólo	mueven	el	brazo	en	abducción,	actuando	sinergísticamente	con	el	músculo
supraespinoso.
Un	 músculo	 tan	 complicado	 también	 actúa	 de	 amortiguador,	 pues	 protege	 el	 hombro	 de
impactos.	No	actúa	sobre	otras	articulaciones	aparte	del	hombro.	Como	es	tan	visible,	es	un
músculo	popular	en	las	salas	de	pesas.
Ejercicios	para	fortalecer	el	músculo	deltoides
Elevaciones	 laterales	 con	 mancuernas,	 press	 de	 brazos	 por	 encima	 de	 la	 cabeza.	 Para
aislar	 las	 distintas	 porciones,	 haz	 que	 el	 brazo	 haga	 todas	 las	 acciones,	 usando
mancuernas.
Figura	5.6.	Elevaciones	laterales	con	mancuernas	en	bipedestación.
TÉCNICA
En	 bipedestación	 con	 los	 pies	 separados	 la	 anchura	 de	 los	 hombros.	 Con	 la	 columna
vertebral	 neutra,	 las	 rodillas	 laxas	 y	 las	 mancuernas	 colgando	 junto	 a	 los	 costados.
Manteniendo	un	ángulo	fijo	en	el	codo	de	10°,	eleva	los	brazos	lateralmente	hasta	la	altura
del	hombro.	Mantén	alineados	muñeca,	codo	y	hombro.	Baja	los	brazos	y	repite.
Estiramiento	para	el	músculo	deltoides
Figura	5.7.	Estiramiento	del	hombro	con	el	brazo	flexionado.
TÉCNICA
En	 bipedestación	 y	 erguido,	 cruza	 una	 extremidad	 superior	 por	 delante	 del	 cuerpo.
Flexiona	 el	 codo	 90°	 y	 con	 la	 otra	 mano	 tira	 del	 codo	 hacia	 el	 hombro	 contralateral.
Mantén	el	brazo	paralelo	al	suelo.	En	la	figura	5.10	aparece	el	estiramiento	para	las	fibras
anteriores	del	deltoides.
Músculo	pectoral	mayor
El	 músculo	 pectoral	 mayor	 cubre	 la	 cara	 anterior	 del	 pecho,	 abarcando	 la	 clavícula,	 el
esternón	y	 las	costillas	I	a	V	hasta	el	húmero.	Dependiendo	del	autor	que	estés	consultando,
este	 músculo	 presenta	 dos	 o	 tres	 secciones.	 Se	 describen	 dos	 porciones,	 clavicular	 y
esternocostal,	o	tres	porciones,	superior,	media	e	inferior.
El	pectoral	mayor,	otro	músculo	multipenniforme,	actúa	sólo	en	la	articulación	del	hombro.	El
músculo	pectoral	menor,	localizado	debajo	del	pectoral	mayor,	actúa	sobre	otra	articulación,
la	cintura	escapular,	de	la	que	se	hablará	en	la	sección	siguiente.
El	pectoral	mayor	presenta	un	«giro»	interesante:	al	 insertarse	distalmente	en	el	húmero,	 los
tendones	de	las	dos	secciones	giran,	de	modo	que	la	porción	superior	del	tendón	(clavicular)
termina	debajo	de	la	porción	esternocostal	en	el	húmero.
La	torsión	del	tendón	genera	rotación	interna,	al	igual	que	la	torsión	del	músculo	dorsal	ancho
en	sentido	posterior.	La	otra	acción	principal	de	ambas	secciones	del	músculo	pectoral	mayor
es	la	aducción	horizontal	o	desplazamiento	de	los	brazos	de	los	lados	hacia	el	frente	(planos
frontal	a	sagital).
Figura	5.8.	Músculo	pectoral	mayor.
Las	dos	secciones	difieren	en	el	plano	sagital:	la	cabeza	clavicular	flexiona,	mientras	que	la
porción	 esternocostal	 extiende.	 Es	 difícil	 de	 entender	 desde	 un	 punto	 de	 vista	 mecánico,
porque	todo	el	pectoral	mayor	se	considera	un	músculo	anterior.	Por	lo	general,	los	músculos
que	 se	 localizan	 anteriormente	 sólo	 pueden	 desempeñar	 acciones	 hacia	 la	 cara	 anterior	 del
cuerpo;	la	extensión	es	una	acción	que	es	posterior,	de	vuelta	hacia	atrás	o	detrás	del	cuerpo.
Para	complicar	más	las	cosas,	cuando	el	brazo	adopta	un	ángulo	de	90°	(abierto	lateralmente
hasta	 la	 altura	 del	 hombro),	 la	 porción	 clavicular	 lo	 puede	 elevar	 todavía	 más	 mediante
abducción.	También	puede	bajar	el	brazo	 (aducción)	 junto	con	 la	porción	esternocostal,	por
debajo	de	90°.
Ejercicios	para	fortalecer	el	músculo	pectoral	mayor
Press	de	banca,	flexiones	de	brazos,	lanzamiento	de	una	pelota,	natación,	tenis.
Figura	5.9.	Press	de	banca.
TÉCNICA
Túmbate	 en	 un	 banco	 y	 sostén	 una	 barra	 de	 pesas	 por	 encima	del	 pecho	 con	 los	 brazos
directamente	por	encima	de	la	clavícula.	Los	brazos	están	extendidos,	los	pies	se	apoyan
en	el	suelo	y	la	columna	adopta	una	postura	neutra.	Usa	una	empuñadura	más	ancha	que	los
hombros;	inspira	y	baja	la	barra	hacia	el	pecho.	Espira	y	extiende	los	brazos	para	elevar	la
barra	y	volver	a	la	posición	inicial.
Estiramiento	para	el	músculo	pectoral	mayor
Figura	5.10.	Estiramiento	del	pecho	con	el	brazo	flexionado.
TÉCNICA
En	 bipedestación	 con	 el	 brazo	 extendido	 y	 el	 antebrazo	 girado	 90°	 respecto	 al	 suelo.
Apoya	el	antebrazo	contra	un	objeto	inmóvil	y	gira	los	hombros	y	el	cuerpo	apartándote	de
la	extremidad	extendida.
Músculo	dorsal	ancho
El	dorsal	ancho	cubre	la	mayor	parte	de	las	porciones	media	e	inferior	de	la	espalda.	Discurre
desde	las	apófisis	espinosas	de	las	vértebras	torácicas	T7	a	T12	hasta	las	crestas	ilíaca	y	del
sacro,	para	luego	extenderse	hasta	el	húmero.
Sus	acciones	principales	son	extensión,	aducción	y	rotación	interna	(medial)	de	la	articulación
del	hombro.	También	es	un	poderoso	asistente	en	la	abducción	horizontal	durante	la	rotación
interna	 y	 en	 la	 elevación	 del	 tórax	 hacia	 el	 brazo	 durante	 la	 ejecución	 de	mentones.	 Es	 un
músculo	muy	poderoso,	 que	 aproxima	 cualquier	 cosa	 al	 cuerpo.	 Se	 usa	mucho	 en	 escalada,
remo,	natación,	gimnasia	y	hasta	para	levantar	una	maleta.
Figura	5.11.	Músculo	dorsal	ancho.
Ejercicios	para	fortalecer	el	músculo	dorsal	ancho
Mentones	 con	 empuñadura	 por	 delante	 y	 detrás,	 dominadas	 por	 delante	 del	 cuerpo,
máquina	de	remo.
Figura	5.12.	Músculo	dorsal	ancho:	dominadas.
TÉCNICA
Siéntate	con	los	muslos	recogidos	debajo	del	asiento	y	emplea	una	empuñadura	ancha	por
delante	para	asir	la	barra.	Mantén	el	tronco	estático	y	tira	de	la	barra	hacia	abajo	hasta	que
toque	el	pecho.	Vuelve	a	la	posición	inicial.
Estiramientos	para	el	músculo	dorsal	ancho
El	perro	mirando	hacia	abajo;	de	rodillas,	extensión	de	 los	brazos	hacia	delante	sobre	el
suelo;	postrarse	en	genuflexión.
Figura	5.13.	De	rodillas,	extensión	de	los	brazos	hacia	delante	sobre	el	suelo.
TÉCNICA
Arrodíllate	en	el	suelo	y	extiende	los	brazos	hacia	delante.	Deja	que	la	cabeza	descienda
entre	los	brazos	y	empuja	las	nalgas	para	que	desciendan	hacia	los	pies.
El	manguito	de	los	rotadores
Su	nombre	es	engañoso:	la	rotación	no	es	la	función	primaria	de	los	músculos	del	manguito	de
los	rotadores.
El	principal	propósito	del	manguito	de	los	rotadores	es	estabilizar	la	cabeza	del	húmero
dentro	de	la	cavidad	glenoidea;	es	decir,	mantener	el	brazo	en	su	sitio.
Depende	sobre	 todo	de	 los	 tendones	de	 los	cuatro	músculos	del	manguito	de	 la	articulación
glenohumeral:	supraespinoso,	infraespinoso,	redondo	menor	y	subescapular.	Estos	músculos
son	pequeños	en	comparación	con	otros	músculos	de	la	articulación	del	hombro,	si	bien	son	lo
bastante	 fuertes	 como	 para	 soportar	 los	 continuos	 movimientos	 de	 la	 extremidad	 superior,
sobre	 todo	hacia	delante	y/o	por	encima	de	 la	cabeza.	¿Cuántas	veces	al	día	 lanzamos	algo,
extendemos	el	brazo	o	levantamos	algo?	Estos	movimientos	forman	parte	del	día	a	día	y	son
sobre	 todo	 importantes	 en	 muchos	 deportes:	 natación,	 béisbol,	 halterofilia,	 golf,	 etc.	 La
sobrecarga	de	 estos	 tendones	puede	provocar	 inflamación	o	 roturas	 (parciales	o	 completas)
que	causan	dolor	y	lesiones	en	el	manguito	de	los	rotadores.	La	prevención	es	la	clave	para	la
supervivencia;	ejercitar	el	manguito	antes	de	que	se	lesione	fortalecerá	el	área	articular.
La	 bolsa	 subacromial	 (un	 saco	 lleno	 de	 líquido)	 proporciona	 al	manguito	 lubricación	 para
facilitar	el	movimiento	(ver	figura	5.1a).	Es	la	bolsa	más	grande	y	la	que	más	se	lesiona	en	la
región	 del	 hombro	 debido	 al	 esfuerzo	 al	 que	 se	 somete	 de	 continuo	 a	 los	 músculos	 del
manguito	de	los	rotadores.	El	uso	excesivo	es	la	principal	causa	de	bursitis.
Figura	5.14.	Músculos	delmanguito	de	los	rotadores.
Ejercicios	para	fortalecer	el	manguito	de	los	rotadores
Los	cuatro	músculos	del	manguito	ejecutan	acciones	que,	cuando	se	combinan,	son	abducción,
rotación	 interna,	 rotación	 externa,	 extensión	 y	 abducción	 horizontal	 de	 la	 articulación	 del
hombro.	 Los	 ejercicios	 siguientes	 practican	 todas	 esas	 acciones	 y,	 por	 tanto,	 fortalecen	 los
músculos:
Figura	5.15.	Direcciones	de	la	acción	muscular	del	manguito	de	los	rotadores.
1. Elevaciones	laterales	con	mancuernas	(nivel	I)	(ver	figura	5.6).
Abducción	a	cargo	de	los	deltoides	y	el	supraespinoso.
TÉCNICA
Usando	pesas	o	cintas	elásticas	en	 las	manos	para	aumentar	 la	resistencia,	comienza	con
los	brazos	abajo	junto	a	los	costados	y	levántalos	hacia	fuera	y	arriba	hasta	quedar	al	nivel
de	 los	 hombros.	 Cuenta	 hasta	 10,	 luego	 baja	 los	 brazos	 lentamente.	 Repite	 al	 menos	 3
veces.
2.	Elevaciones	laterales	con	mancuernas	con	rotación	hacia	dentro/fuera	(nivel	I).
Se	trabajan	así	los	cuatro	músculos	del	manguito	de	los	rotadores	más	el	deltoides.
TÉCNICA
Mientras	practicas	las	elevaciones	laterales	con	mancuernas,	gira	los	brazos	hacia	delante
y	 hacia	 atrás,	 con	 los	 codos	 extendidos	 o	 doblados.	 El	 antebrazo	 mira	 hacia	 delante
durante	la	rotación	interna	y	hacia	atrás	durante	la	rotación	externa.	Trabajar	un	brazo	cada
vez	puede	ser	beneficioso,	porque	así	el	brazo	más	 fuerte	no	asume	el	protagonismo	del
ejercicio.
3.	Elevaciones	laterales	con	mancuernas	con	anteroflexión	(elevaciones	laterales	inversas)
(nivel	II).	Extensión	horizontal:	infraespinoso	y	redondo	menor.
Figura	5.16.	Elevaciones	laterales	con	mancuernas	en	anteroflexión.
TÉCNICA
Adopta	la	posición	del	primer	ejercicio,	las	elevaciones	laterales	con	mancuernas.	Inclina
el	tronco	hacia	delante	doblando	la	cintura	con	las	rodillas	ligeramente	flexionadas	y	los
abdominales	 sustentando	 la	 columna	 vertebral.	 Lleva	 los	 brazos	 hacia	 el	 suelo	 y	 luego
levántalos	 hacia	 los	 lados.	 Este	 cambio	 en	 la	 posición	 del	 cuerpo	 permite	 la	 extensión
horizontal	(a	veces	llamada	abducción	horizontal).	Así	se	 trabajan	 los	dos	rotadores:	el
redondo	menor	y	 el	 infraespinoso.	Los	músculos	dorsal	 ancho	y	 redondo	mayor	 también
realizan	esta	acción,	si	bien	no	forman	parte	del	manguito	de	los	rotadores.	Para	aislar	los
dos	músculos	del	manguito,	gira	ligeramente	los	brazos	hacia	fuera.
4.	Press	de	hombros	con	mancuernas	(nivel	II).
Abducción	y	rotación;	se	trabajan	los	cuatro	músculos	del	manguito.
TÉCNICA
Siéntate	con	la	espalda	recta,	las	mancuernas	en	las	manos,	los	brazos	junto	a	los	costados
y	los	codos	flexionados.	Sube	y	baja	los	brazos	para	la	abducción;	gira	los	brazos	adelante
y	 atrás	 para	 la	 rotación.	 Para	 sumar	 extensión	 horizontal,	 sitúa	 los	 brazos	 detrás	 de	 los
hombros.	La	rotación	hacia	atrás	(externa	del	hombro)	es	obligatoria	para	fortalecer
el	 manguito	 de	 los	 rotadores,	 y	 es	 un	 ejercicio	 estupendo	 para	 los	 golfistas,	 que
necesitan	estirar	y	fortalecer	dichos	músculos.
5.	Extensiones	(dependiendo	de	las	pesas)	(niveles	I-III).
Patada	de	tríceps	con	mancuernas.
TÉCNICA
En	bipedestación	con	un	pie	delante	del	otro	para	mantener	el	equilibrio,	y	con	las	rodillas
un	poco	flexionadas.	Inclina	el	tronco	hacia	delante	doblando	la	cintura	pero	manteniendo
recta	la	espalda.	Mientras	descansas	la	mano	del	mismo	lado	sobre	la	rodilla	adelantada,
lleva	el	otro	brazo	hacia	atrás	y	arriba.	Repite	8-12	veces,	en	series,	hasta	sentir	fatigados
los	músculos.
6.	Natación	(todos	los	estilos).
TÉCNICA
Los	 estilos	 espalda	 y	 braza	 de	 natación	 ejercitan	 rotación,	 circunducción	 (una
combinación	 de	 flexión,	 extensión,	 abducción	 y	 aducción)	 y	 extensión	 horizontal
respectivamente.	 Es	 casi	 un	 entrenamiento	 completo	 para	 la	 articulación	 del	 hombro;
prueba	con	la	rotación	externa	mientras	nadas	estilo	espalda	para	introducir	variedad.
El	estilo	mariposa	hace	hincapié	en	la	rotación	interna	hasta	el	extremo	(contra	la	resistencia
del	 agua	mientras	 se	 impulsa	 el	 cuerpo	 hacia	 delante).	 Esto	 causa	 daños	 en	 el	 manguito	 a
menos	que	 se	proceda	a	una	preparación	 física	 adecuada:	hay	que	 fortalecer	y	 estirar	 los
hombros	incluso‘fuera	de	temporada’.
Estiramiento	para	el	manguito	de	los	rotadores
Figura	5.17.	Estiramiento	del	manguito	de	los	rotadores	con	el	codo	en	valgo.
TÉCNICA
De	pie	 con	una	mano	detrás	de	 la	 espalda	y	 el	 codo	apuntando	hacia	 fuera.	Con	 la	otra
mano	rodea	el	codo	y	tira	suavemente	de	él	hacia	delante.	Remitimos	a	la	figura	5.10	para
estirar	el	músculo	subescapular,	el	músculo	anterior	del	manguito	de	los	rotadores.
Articulación	de	la	cintura	escapular
La	cintura	escapular	 es	un	área	articular	 separada	que	permite	a	 la	 articulación	del	hombro
alcanzar	un	mayor	grado	de	movilidad.	Tres	huesos	 se	 articulan	 en	dos	 áreas	distintas	para
formar	 la	 cintura	 escapular:	 la	 clavícula,	 la	 escápula	 y	 el	 esternón.	 Los	movimientos	 de	 la
cintura	escapular	se	activan	sobre	todo	en	la	articulación	esternoclavicular,	la	cual	a	su	vez
mueve	la	escápula.	Es	el	único	punto	en	que	el	esqueleto	axial	se	conecta	con	el	tronco.
Figura	5.18.	Articulación	esternoclavicular	(vista	anterior).	Obsérvese	que	la	cara	posterior	de	la	articulación
presenta	un	ligamento	esternoclavicular	posterior	similar,	aunque	más	débil,	al	ligamento	esternoclavicular	anterior.
Movimientos	de	la	cintura	escapular
La	 cintura	 escapular	 es	 capaz	 de	 ocho	 acciones	 dependiendo,	 una	 vez	 más,	 del	 autor	 (ver
figura	5.19).	 Los	movimientos	 enumerados	 en	 este	 libro	 son	 los	 que	más	 se	 asocian	 con	 el
ejercicio:	elevación,	depresión,	abducción	(protracción)	y	aducción	(retracción),	rotación
ascendente	y	descendente,	e	inclinación	anterior	y	posterior.	Las	acciones	se	revelan	por	el
modo	en	que	la	escápula	se	mueve	en	el	espacio:	cuando	sube	es	elevación;	cuando	baja	es
depresión;	 cuando	 se	 aleja	 de	 la	 columna	 es	 abducción,	 y	 cuan-do	 se	 aproxima	 a	 ella,
aducción.	 La	 rotación	 ascendente	 se	 consigue	 cuando	 el	 ángulo	 inferior	 de	 la	 escá-pula	 se
eleva	hacia	fuera;	la	rotación	descendente	es	la	vuelta	de	esta	posición.	La	inclinación	anterior
se	 aprecia	mejor	 cuando	 el	 brazo	 se	 extiende	 por	 detrás	 del	 cuerpo,	 y	 la	 inclinación	 hacia
atrás	 ocurre	 en	 la	 posteroflexión	 del	 tronco,	 cuando	 la	 porción	 superior	 de	 la	 escápula	 se
inclina	posteriormente.
Figura	5.19.	Movimientos	de	la	articulación	de	la	cintura	escapular.
Músculos	de	la	cintura	escapular
Los	seis	músculos	que	trabajan	en	la	cintura	escapular	son	pectoral	menor,	serrato	anterior,
subclavio,	elevador	de	la	escápula,	romboides	y	trapecio	(ver	figura	5.4).	Los	seis	músculos
se	 localizan	 en	 el	 pecho	 anteriormente	 y	 en	 la	 espalda	 posteriormente.	 Dos	 de	 ellos,	 el
elevador	de	la	escápula	y	las	fibras	superiores	del	trapecio,	son	biartrodiales	con	la	columna
cervical.	El	mayor	de	ellos,	el	 trapecio,	merece	una	explicación,	porque	sus	partes	son	muy
específicas.
Músculo	trapecio
Se	compone,	según	algunos	autores,	de	CUATRO	porciones,	tres	según	otros.	Ambos	músculos
cubren	la	porción	superior	de	la	espalda	formando	un	rombo,	abarcando	su	sección	más	larga
desde	 el	 cráneo	 hasta	 la	 última	 vértebra	 torácica.	 Su	 anchura	 también	 es	 impresionante,
abarcando	desde	la	cara	externa	de	uno	a	otro	hombro.	Aunque	grande,	actúa	sobre	todo	en	una
articulación:	 la	 cintura	 escapular.	 Ayuda	 a	 otras	 articulaciones	 en	 la	 respiración	 o	 la
estabilidad,	 pero	 esencialmente	 eleva,	 deprime,	 gira	 o	 aproxima	 la	 escápula	 a	 la	 columna
vertebral	como	parte	de	la	cintura	escapular.	El	nombre	deriva	del	latín	‘trapezium’	o	‘forma
del	músculo	pareado’,	un	cuadrilátero	sin	lados	paralelos.	También	está	tan	especializado	que
puede	ejercer	acciones	opuestas	en	el	mismo	plano.
Figura	5.20.	Músculo	trapecio.
Lo	mejor	es	enumerar	las	porciones	del	músculo	trapecio	junto	con	sus	acciones	específicas:
PorciónI	(superior):	elevación	de	la	escápula	y	extensión	de	la	cabeza.
Porción	II	(media):	elevación,	rotación	ascendente	y	aducción.
Porción	III:	aducción.
Porción	IV	(inferior):	depresión,	rotación	ascendente	y	aducción.
Cuando	el	trapecio	se	contrae	simultáneamente,	la	acción	poderosa	es	la	aducción,	con	lo	cual
se	aproxima	la	escápula	a	la	columna	vertebral	con	la	ayuda	del	romboides.	Estos	músculos	se
activan	en	la	postura	correcta	y	se	usan	cuando	levantamos	objetos	pesados.	Las	fibras	medias
e	inferiores	del	trapecio	también	generan	rotación	ascendente,	moviendo	hacia	arriba	y	afuera
la	porción	inferior	de	la	escápula.	Esto	ocurre	en	combinación	cuando	se	elevan	los	brazos	en
cruz.	Las	porciones	 I	y	 II	 también	elevan	 la	escápula	directamente	hacia	arriba,	alzando	 los
hombros	como	cuando	nos	encogemos	de	hombros,	mientras	que	la	porción	IV	ejerce	presión
sobre	los	hombros	directamente	hacia	abajo.
Como	 el	 trapecio	 es	 un	 músculo	 grande	 y	 superficial,	 es	 objeto	 de	 mucha	 atención	 en
halterofilia	 y	 programas	 de	 tonificación.	 La	 porción	 superior	 del	 músculo	 se	 ve	 afectada
cuando	 se	 somete	 a	 esfuerzo,	 como	 cuando	 los	 hombros	 adquieren	 tirantez	 por	 la	 tensión,
física	y/o	emocional.
La	conexión	entre	energía,	 tejido	conjuntivo	y	contracción	muscular	ha	sido	reconocida
hace	poco	a	nivel	científico.
Ejercicios	para	fortalecer	el	músculo	trapecio
Elevaciones	 laterales	con	mancuernas	en	anteroflexión,	 remo	vertical,	máquinas	de	remo,
elevación	del	área	superior	con	aducción.
Figura	5.21.	Remo	vertical.
TÉCNICA
Sostén	 la	barra	de	pesas	con	una	empuñadura	hacia	abajo,	 las	manos	separadas	un	poco
menos	 que	 la	 anchura	 de	 los	 hombros,	 y	 los	 brazos	 extendidos	 hacia	 abajo.	 Eleva	 las
manos	verticalmente	hasta	 llegar	 a	 la	porción	 superior	del	pecho	y	mantén	 los	 codos	en
alto.	Vuelve	lentamente	a	la	posición	inicial.	Precaución:	el	remo	vertical	puede	afectar
a	 las	 fibras	 superiores	 del	 deltoides	 si	 se	 elevan	 demasiado	 los	 hombros;	 hay	 que
potenciar	la	depresión	de	la	escápula.
Estiramiento	para	el	músculo	trapecio
Figura	5.22.	De	pie,	extender	los	brazos	y	la	porción	superior	de	la	espalda	hacia	delante.
TÉCNICA
De	 pie	 con	 los	 brazos	 extendidos	 hacia	 delante	 y	 cruzados.	 Extiende	 cuanto	 puedas	 las
manos	 hacia	 delante	 y	 deja	 que	 la	 cabeza	 se	 hunda	 entre	 los	 brazos.	 Concéntrate	 en
extender	las	manos	hacia	delante	y	en	separar	 los	omoplatos.	Para	 las	 fibras	superiores
del	trapecio,	estira	la	cabeza	de	lado	a	lado.
Resumen.	La	articulación	del	hombro	y	la	cintura	escapular	combinadas
Los	 diecisiete	músculos	 unidos	 de	 ambas	 áreas	 articulares	 se	 contraen	 para	mover	 la	 parte
más	 flexible	 del	 cuerpo,	 pero	 también	 la	 más	 inestable.	 Flexible	 porque	 realiza	 muchas
acciones	(piensa	en	todas	las	direcciones	en	que	se	puede	mover	el	brazo);	ello	es	porque	la
articulación	y	la	cintura	escapular	actúan	juntas	para	aumentar	el	grado	de	movilidad.	Cuando
el	húmero	se	eleva	 lateralmente	(abducción	de	 la	articulación	del	hombro),	el	brazo	sólo	es
capaz	 de	 llegar	 hasta	 el	 nivel	 del	 hombro	 porque	 el	 húmero	 choca	 con	 el	 acromion	 de	 la
escápula.	 Es	 entonces	 cuando	 la	 articulación	 de	 la	 cintura	 escapular	 genera	 rotación
ascendente	para	elevar	la	escápula	y	para	que	el	húmero	pueda	subir	más.	Lo	mismo	ocurre	en
la	flexión	de	 la	articulación	del	hombro:	el	brazo	(el	húmero)	se	eleva	en	el	plano	sagital	y
choca	con	el	acromion;	las	acciones	de	la	escápula	permiten	al	brazo	levantarse	más	alto.
El	área	es	 inestable,	como	se	ha	dicho	antes,	porque	 la	cavidad	glenoidea	no	es	 lo	bastante
profunda	para	que	la	congruencia	con	el	húmero	sea	total.	La	gravedad	y	otras	fuerzas	obligan
a	 tendones	 y	 ligamentos	 a	 trabajar	 duro	 para	mantener	 la	 cabeza	 del	 húmero	 en	 su	 sitio,	 es
decir,	para	estabilizar	la	articulación.	La	región	del	hombro	es	realmente	única.
Más	ejercicios	para	fortalecer	el	hombro
Hay	muchos	otros	ejercicios	para	trabajar	los	músculos	del	hombro.	Las	flexiones	de	brazos
contra	 una	 resistencia	 (la	 fuerza	 de	 la	 gravedad)	 fortalecen	 los	 músculos	 pectoral	 mayor,
pectoral	 menor,	 serrato	 anterior,	 fibras	 anteriores	 del	 deltoides,	 coracobraquial,	 bíceps
braquial	 y	 tríceps	 braquial.	 Suma	 los	 abdominales	 si	 se	 activan	 para	 sustentar	 la	 columna
vertebral,	tanto	si	las	rodillas	están	extendidas	como	flexionadas.	Mantén	los	codos	cerca	del
cuerpo.
Los	fondos	son	uno	de	los	mejores	ejercicios	para	los	brazos	y	hombros,	y	se	pueden	practicar
con	o	sin	barras	paralelas	o	un	banco.	Fortalecen	 los	músculos	anteriores	de	 la	articulación
del	hombro	(pectoral	mayor	y	 fibras	anteriores	del	deltoides)	y	 los	músculos	dorsales	de	 la
articulación	del	codo,	el	tríceps	braquial	y	el	ancóneo.	También	contraen	concéntricamente	los
abductores	 e	 inclinadores	 posteriores	 de	 la	 cintura	 escapular:	 pectoral	 menor	 y	 serrato
anterior.	El	tríceps	braquial	trabaja	especialmente	en	este	ejercicio.
Figura	5.23.	Fondos.
TÉCNICA
Ase	las	barras	con	los	brazos	extendidos	y	el	pecho	inclinado	hacia	delante.	Flexiona	90°
los	codos	y	haz	que	el	cuerpo	descienda.	Vuelve	a	la	posición	inicial.	Si	no	dispones	de
barras	 o	 una	máquina	 apropiada,	 pon	 el	 cuerpo	 en	 decúbito	 supino	 en	 el	 suelo	 con	 los
brazos	extendidos	bajo	 los	hombros	y	 las	caderas	sin	 tocar	el	suelo.	Flexiona	y	extiende
los	codos.	En	los	niveles	I-II,	 las	rodillas	están	flexionadas	y	los	pies	en	el	suelo.	En	el
nivel	III,	las	piernas	están	extendidas.
En	yoga,	el	perro	mirando	hacia	arriba	o	hacia	abajo	 (ver	capítulo	3,	 figuras	3.14	y	3.15)
son	 posturas	 estupendas	 para	 estabilizar	 y	 fortalecer	 los	 hombros.	 La	 postura	 del	 perro
mirando	hacia	abajo	somete	a	hiperflexión	la	articulación	del	hombro	y	mueve	en	aducción	y
depresión	 la	 cintura	 escapular.	 Esto	 obliga	 a	 intervenir	 a	 los	 músculos	 anteriores	 de	 la
articulación	 del	 hombro,	 así	 como	 a	 las	 fibras	 posteriores	 del	 trapecio	 y	 los	 romboides,
además	del	subclavio.	La	postura	del	perro	mirando	hacia	arriba	también	mueve	en	aducción
la	 cintura	 escapular	 y	 hace	 trabajar	 la	 articulación	 del	 hombro	 en	 tareas	 de	 estabilización,
contrayendo	isométricamente	los	músculos	extensores.
La	postura	de	yoga	del	tablón	es	una	flexión	de	brazos	isométrica,	parecida	al	soporte	frontal
de	 Pilates.	 En	 ambos	 ejercicios	 se	 puede	 bajar	 lentamente	 hacia	 el	 suelo	 para	 contraer
excéntricamente	 los	 músculos	 flexores	 de	 la	 articulación	 del	 hombro,	 los	 abductores	 de	 la
cintura	 escapular	 y	 los	 extensores	 del	 codo.	 Estos	 mismos	 músculos	 se	 contraen
concéntricamente	 al	 levantar	 el	 cuerpo	del	 suelo	 contra	 la	 fuerza	de	 la	gravedad.	El	 tablón
invertido	 de	 yoga	 (parecido	 a	 un	 fondo	 horizontal	 pero	 con	 los	 brazos	 extendidos)	 es	 un
ejercicio	 estupendo	 para	 estabilizar	 el	 área	 del	 hombro.	 Se	 debe	 tener	 cuidado	 cuando	 el
brazo	adopte	una	posición	hiperextendida	y	la	escápula	se	incline	hacia	delante.
Figura	5.24.	Purvottanasana	(tablón	ascendente).
TÉCNICA
Siéntate	y	pon	 las	manos	en	el	suelo	unos	centímetros	por	detrás	de	 las	caderas,	con	 los
dedos	apuntando	hacia	delante.	Con	las	rodillas	extendidas	o	flexionadas,	ejerce	presión
con	los	pies	y	las	manos	contra	el	suelo	y	levanta	las	caderas.	Mantén	los	omoplatos	juntos
y	deprimidos	para	 elevar	 el	 pecho.	Mantén	 la	 cabeza	 alineada	 con	 la	 columna	vertebral
para	evitar	una	excesiva	hiperextensión	del	cuello.	Este	ejercicio	es	 ideal	para	«abrir	el
corazón»,	es	decir,	para	estirar	la	cara	anterior	del	cuerpo.
Más	estiramientos	para	el	hombro
No	se	suele	prestar	suficiente	atención	al	estiramiento	de	 los	músculos	del	hombro.	Muchas
personas	se	centran	en	la	fuerza,	sea	por	la	apariencia,	sea	para	rendir	mejor,	y	descartan	los
ejercicios	de	estiramiento.	Sin	estiramientos,	los	músculos	se	hipertrofian	y	terminan	limitando
la	 flexibilidad.	 Recuerdaque	 los	 estiramientos	 elongan	 los	 músculos	 y	 permiten	 un	 mayor
grado	de	movilidad	a	las	articulaciones,	que	es	como	se	define	la	flexibilidad.
Contar	con	mayor	movilidad	y	un	adecuado	entrenamiento	de	la	fuerza	sirve	para	evitar
lesiones.
Los	estiramientos	son	sencillos	y	rápidos,	y	más	eficaces	cuando	se	practican	después	de	un
entrenamiento	 duro.	 Los	 ejercicios	 aquí	 presentados	 son	 fáciles	 de	 practicar	 por	 cualquier
persona.	Aquellos	que	hayan	ejercitado	las	extremidades	superiores	en	enormes	proporciones
tendrán	problemas	porque	los	músculos	«estorbarán»	la	movilidad.	He	tenido	estudiantes	que
no	eran	capaces	de	hacer	el	primer	ejercicio	porque	no	podían	tocarse	el	hombro	con	la	mano
del	mismo	lado:	¡el	tríceps	estaba	tirante	y	el	bíceps	era	demasiado	grande!
Círculos	con	los	brazos	flexionados
TÉCNICA
Lleva	la	mano	derecha	al	hombro	derecho,	la	mano	izquierda	al	hombro	izquierdo,	y	traza
círculos	con	los	codos	en	todo	su	grado	de	movilidad,	diez	círculos	en	cada	dirección.
Estiramientos	laterales
TÉCNICA
Entrecruza	las	manos	delante	del	pecho	y	gira	las	palmas	hacia	delante.	Levanta	los	brazos
por	encima	de	 la	cabeza	manteniendo	los	hombros	abajo,	para	 luego	estirar	 los	brazos	a
derecha	e	izquierda.	Mantén	los	codos	extendidos	si	es	posible.
Estiramiento	posterior	con	toalla
Figura	5.25.	Estiramiento	posterior	con	toalla.
TÉCNICA
Toma	una	toalla	o	cinta,	coge	un	extremo	con	cada	mano	y	pasa	los	brazos	por	delante	y
detrás	del	cuerpo	en	su	máxima	movilidad	articular.
Mitos	disipados	sobre	los	hombros
Trabajar	el	dorsal	ancho	no	significa	trabajar	la	espalda
Incontables	 estudiantes	han	hablado	del	modo	en	que	ejercitan	 la	 espalda	 trabajando	este
músculo.	 La	 espalda	 no	 es	 una	 articulación;	 el	 músculo	 dorsal	 ancho	 se	 localiza
posteriormente	 en	 el	 dorso	 de	 las	 extremidades	 superiores,	 pero	 con	 él	 se	 trabaja	 la
articulación	del	hombro.	Si	se	tiene	que	fortalecer,	se	debe	mover	en	aducción,	extensión,
rotación	 interna	 o	 abducción	 horizontal	 el	 húmero	 (brazo)	 como	 parte	 que	 es	 de	 la
articulación	 del	 hombro.	 El	 músculo	 dorsal	 ancho	 no	 trabaja	 la	 columna	 vertebral	 ni	 la
cintura	escapular,	que	son	las	únicas	áreas	articulares	de	la	espalda:	lo	que	se	ejercita	es	el
hombro.	El	 músculo	 dorsal	 ancho	 ejercita	 la	 articulación	 del	 hombro,	 no	 la	 columna
vertebral.
Luxación	y	separación	del	hombro	no	son	lo	mismo
En	 las	 luxaciones,	 el	 húmero	 y	 la	 escápula	 se	 salen	 de	 la	 articulación.	 Separación	 suele
significar	 que	 el	 acromion	 de	 la	 escápula	 y	 la	 clavícula	 se	 apartan	 de	 la	 articulación
acromioclavicular.	La	articulación	real	del	hombro	es	la	existente	entre	el	húmero	y	la
cavidad	glenoidea	de	la	escápula,	que	mueve	el	brazo.
La	periartritis	o	capsulitis	adhesiva	escapulohumeral	se	puede	curar
Muchas	personas	sufren	esta	lesión,	cuya	gravedad	puede	oscilar	desde	inflamación	y	dolor
hasta	inmovilidad	completa.	Los	ligamentos	se	inflaman	y	limitan	la	movilidad,	o	se	forma
tejido	cicatrizal	que	imposibilita	el	movimiento.	El	tratamiento	consiste	desde	el	consumo
de	antiinflamatorios	hasta	fisioterapia	y/o	cirugía,	pero	sí	tiene	solución.
No	todo	el	mundo	tiene	la	misma	movilidad	en	los	hombros
El	 grado	 de	 movilidad	 se	 ve	 limitado	 por	 los	 siguientes	 factores:	 estructura	 ósea,
elasticidad	 de	 los	 ligamentos,	 estado	 de	 los	músculos,	 lesiones	 e	 incluso	 la	 nutrición.	El
grado	de	movilidad	de	cualquier	articulación	es	un	aspecto	muy	individual.
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	región	del	hombro
Articulación	del	hombro
Flexión
Deltoides	 (fibras	 anteriores),	 pectoral	 mayor	 (porción	 clavicular,	 la	 porción	 esternocostal
flexiona	el	húmero	extendido	hasta	la	posición	en	reposo),	bíceps	braquial	y	coracobraquial.
Extensión
Deltoides	 (fibras	 posteriores),	 redondo	 mayor	 (del	 húmero	 flexionado),	 dorsal	 ancho	 (del
húmero	 flexionado),	 pectoral	 mayor	 (porción	 esternocostal	 del	 húmero	 flexionado),	 tríceps
braquial	(cabeza	larga	hasta	la	posición	en	reposo),	redondo	menor	e	infraespinoso.
Abducción
Deltoides,	 supraespinoso,	 bíceps	 braquial	 (cabeza	 larga,	 acción	 débil)	 y	 pectoral	 mayor
(porción	clavicular)	por	encima	de	90°.
Aducción
Pectoral	mayor,	redondo	mayor,	dorsal	ancho,	tríceps	braquial	(cabeza	larga)	y	coracobraquial
(débil).
Rotación	lateral
Deltoides	(fibras	posteriores),	infraespinoso	y	redondo	menor.
Rotación	medial
Pectoral	mayor,	redondo	mayor,	dorsal	ancho,	deltoides	(fibras	anteriores)	y	subescapular.
Flexión	horizontal	(aducción	horizontal)
Deltoides	(fibras	anteriores),	pectoral	mayor,	subescapular,	bíceps	braquial	y	coracobraquial.
Extensión	horizontal	(abducción	horizontal)
Deltoides	 (porción	posterior),	 infraespinoso,	 redondo	menor,	dorsal	ancho	y	 redondo	mayor
con	el	hombro	en	rotación	externa.
Cintura	escapular
Elevación
Trapecio	(fibras	superiores),	elevador	de	la	escápula,	romboides	menor	y	romboides	mayor.
Depresión
Trapecio	(fibras	inferiores),	pectoral	menor	y	subclavio.
Protracción	(abducción)
Serrato	anterior	y	pectoral	menor.
Inclinación	anterior
Pectoral	menor.
Retracción	(aducción)
Trapecio	(fibras	medias	e	inferiores),	romboides	menor	y	romboides	mayor.
Desplazamiento	lateral	del	ángulo	inferior	de	la	escápula	(rotación	ascendente)
Serrato	anterior	y	trapecio	(fibras	medias	e	inferiores).
Desplazamiento	medial	del	ángulo	inferior	de	la	escápula	(rotación	descendente)
Pectoral	menor,	romboides	menor	y	romboides	mayor.
Articulación	del	codo
La	articulación	 del	 codo	 está	 compuesta	 por	 el	 húmero	 (hueso	 del	 brazo)	 y	 el
radio	y	el	cúbito	(huesos	del	antebrazo,	de	los	cuales	el	cúbito	es	el	más	medial).
En	el	extremo	distal	del	húmero	se	encuentran	la	tróclea	y	el	capítulo,	que	juntos
forman	parte	de	la	articulación	del	codo	con	el	radio	y	el	cúbito.
Articulación	radiocubital
A	menudo	confundida	con	 la	articulación	del	codo,	 la	articulación	radiocubital
es	 una	 articulación	 rotatoria	 clasificada	 como	 trocoidea.	 Es	 uniaxial	 y	 sólo	 se
mueve	en	el	plano	horizontal/transverso,	efectuando	movimientos	rotatorios	de
supinación	y	pronación.
Articulación	del	codo
El	 codo	 es	 una	 articulación	 troclear	 verdadera,	 es	 decir,	 trabaja	 sólo	 en	 el	 plano	 sagital	 y
únicamente	es	capaz	de	 las	acciones	de	flexión	y	extensión.	Ligamentos	y	músculos	 trabajan
juntos	para	aportar	estabilidad	y	movilidad	a	la	articulación.
El	ligamento	colateral	cubital	(medial)	se	compone	de	tres	bandas	poderosas	–los	ligamentos
oblicuo	anterior,	posterior	y	transverso–	que	refuerzan	la	cara	interna	de	la	cápsula	articular.
El	ligamento	colateral	radial	(lateral)	es	un	poderoso	ligamento	triangular	que	refuerza	la	cara
externa	 de	 la	 cápsula	 articular.	Estos	 ligamentos	 conectan	 el	 húmero	 con	 el	 cúbito	 y	 actúan
juntos	para	estabilizar	el	codo.	El	ligamento	anular	une	la	cabeza	del	radio	con	el	cúbito	para
formar	la	articulación	radiocubital	proximal.
Figura	6.1.	Articulación	del	codo	(brazo	derecho):	a)	vista	lateral,	b)	vista	medial,	c)	vista	sagital	media.
Los	músculos	anteriores	del	codo	son	bíceps	braquial,	braquiorradial,	braquial	y	pronador
redondo.	 Los	músculos	 posteriores	 son	 el	 tríceps	 braquial	 y	 el	ancóneo.	 Los	 tendones	 de
estos	músculos	 actúan	de	 estabilizadores,	 cruzan	 la	 articulación	del	 codo	y	 también	ofrecen
seguridad	adicional.	Es	fácil	determinar	la	acción	de	los	músculos:	los	flexores	son	anteriores
(posición	anatómica);	los	extensores	son	posteriores.	Algunos	de	los	músculos	extrínsecos	del
antebrazo	 también	 ayudan	 a	 la	 flexión,	 pero	 su	 contracción	 es	 muy	 débil.	 La	 terminología
ayuda	a	descifrar	algunos	de	los	músculos:
Bíceps	=	dos	cabezas;	tríceps	=	tres	cabezas.
Bíceps	braquial	se	traduce	como	las	dos	cabezas	del	brazo.
Tríceps	braquial	significa	las	tres	cabezas	del	brazo.
El	bíceps	y	el	tríceps	son	multiartrodiales	(trabajan	en	más	de	una	articulación),	y	presentan
más	de	una	cabeza.	Estosignifica	más	de	dos	puntos	de	inserción	(por	lo	general,	un	músculo
presenta	una	inserción	tendinosa	proximal	y	otra	distal	en	los	huesos).
Figura	6.2.	Músculos	superficiales	del	brazo;	a)	vista	posterior,	b)	vista	anterior.
Músculo	bíceps	braquial
Normalmente	 llamado	 bíceps	 a	 secas,	 discurre	 por	 tres	 articulaciones:	 hombro,	 codo	 y
articulación	 radiocubital,	 por	 lo	 que	 se	 puede	 llamar	 triartrodial.	Las	 cabezas	 larga	 y	 corta
cruzan	la	articulación	del	hombro	insertándose	proximalmente	en	dos	porciones	distintas	de	la
escápula,	la	apófisis	coracoides	y	la	cavidad	glenoidea.	Ambas	cabezas	se	unen	para	formar
el	 principal	 vientre	 del	 músculo,	 que	 se	 contrae	 para	 generar	 flexión	 del	 hombro,	 codo	 y
supinación	del	antebrazo.	Distalmente,	o	alejado	del	centro	del	cuerpo,	el	bíceps	se	vuelve	a
separar	para	cruzar	el	codo	e	insertarse	en	el	radio	y	la	aponeurosis	bicipital.
Figura	6.3.	Músculo	bíceps	braquial.
La	contracción	del	bíceps	es	débil	en	la	articulación	del	hombro;	su	papel	más	importante	es
la	estabilidad	y	mantener	la	cabeza	del	húmero	en	su	cavidad.	No	es	un	músculo	del	manguito
de	los	rotadores,	aunque	puede	influir	del	mismo	modo	si	queda	comprometida	la	estabilidad
de	la	articulación	del	hombro.	La	cabeza	larga	del	bíceps	discurre	por	el	surco	bicipital	del
húmero;	este	pequeño	surco	se	puede	estrechar,	sobre	todo	si	el	tendón	se	inflama.
Tendinitis	es	una	lesión	habitual	por	uso	excesivo	y	sólo	se	cura	con	reposo	y	reducción	de	la
inflamación	 (lo	 mejor	 es	 aplicar	 hielo,	 no	 recurrir	 a	 pastillas	 ni	 inyecciones).	 Cualquier
movimiento	 anterior	 de	 la	 articulación	 del	 hombro	 inhibirá	 el	 proceso	 de	 curación;	 se	 ha
demostrado	que	los	estiramientos	ayudan	cuando	se	forma	tejido	cicatrizal	rígido.	La	tendinitis
de	codo	también	es	corriente	(ver	páginas	107-108).
La	contracción	es	más	fuerte	en	el	codo,	donde	flexiona	la	articulación	(el	codo	se	dobla).	Si
el	antebrazo	está	en	supinación	(la	palma	de	 la	mano	hacia	arriba),	como	en	el	ejercicio	de
flexión	 de	 bíceps	 o	 en	 los	mentones,	 la	 contracción	 es	más	 poderosa.	 Cuando	 dicen	 «saca
bola»,	 los	 niños	 (¡y	 los	 adultos!)	 flexionan	 el	 codo	 para	 hacer	 alarde	 de	 sus	 bíceps.	 El
músculo	no	se	flexiona,	la	articulación	sí;	un	músculo	sólo	se	contrae.
Figura	6.4.	Mentones:	el	bíceps	braquial	es	más	poderoso	cuando	el	antebrazo	está	en	supinación	(palmas	hacia
arriba).
Músculo	tríceps	braquial
Es	 éste	 uno	 de	 los	 pocos	músculos	 del	 cuerpo	 humano	 con	 tres	 cabezas	 verdaderas:	 larga,
lateral	 y	medial.	La	 cabeza	 larga	 es	 la	 única	 que	 actúa	 en	 el	 hombro.	Cruza	 la	 articulación
desde	el	húmero	hasta	la	escápula,	y	extiende	el	brazo	y	lo	mueve	el	brazo	en	aducción.	Las
otras	dos	cabezas	tienen	origen	en	el	brazo	y	las	tres	forman	el	vientre	muscular,	para	luego
cruzar	la	articulación	del	codo	hasta	el	cúbito.	Es	un	músculo	biartrodial.
En	el	codo,	el	tríceps	es	el	principal	músculo	extensor	del	codo.	La	mayoría	de	la	gente	piensa
que	 es	 el	 único,	 pero	 también	 ayuda	 el	 pequeño	músculo	 ancóneo	 que	 se	 encuentra	 a	 nivel
profundo	y	debajo	del	tríceps.
Figura	6.5.	Músculo	tríceps	braquial.
Las	mujeres	 tienden	 a	 tener	 un	 tríceps	más	 débil,	 reblandeciéndose	 el	 tejido	 del	 dorso	 del
brazo	a	medida	que	envejecen.	Ello	está	directamente	relacionado	con	lo	que	el	brazo	hace	a
diario.	 En	 las	 sociedades	 tradicionales,	 la	mayor	 parte	 del	 trabajo	 doméstico	 recaía	 en	 las
mujeres;	levantar	y	llevar	a	los	niños	en	brazos	también	es	un	movimiento	diario	y	repetitivo
de	muchas	mujeres.	Estas	prácticas	se	hacen	con	los	brazos	delante	del	cuerpo,	con	lo	cual	se
trabajan	los	músculos	anteriores.	De	hecho,	la	mayoría	de	las	personas,	con	independencia	de
su	profesión	o	sexo,	tienden	a	usar	más	la	cara	anterior	del	cuerpo.	El	tríceps	es	un	músculo
posterior;	 la	mejor	posición	para	 tonificar	el	 tríceps	es	con	el	codo	extendido	y	 tratando	de
alcanzar	un	punto	detrás	del	cuerpo	y	aplicando	resistencia	contra	dicha	extensión.	También	se
puede	 empujar	 con	 la	 mano	 una	 pared	 con	 el	 codo	 extendido,	 y	 el	 tríceps	 se	 contraerá
isométricamente	fortaleciéndose.
Ejercicios	para	fortalecer	y	estirar	el	codo
Muchos	ejercicios	(el	número	de	página	indica	dónde	aparece	la	ilustración	correspondiente)
sirven	para	 fortalecer	y	estirar	 los	músculos	del	codo.	Usa	 la	 tabla	 siguiente	para	 tener	una
idea	más	clara	de	los	ejercicios.
Ejercicios Músculos Fuerza	o	estiramiento
Bíceps	braquial,	braquial,
Flexiones	de	bíceps,	pág.	110 braquiorradial Fuerza,	contracción	concéntrica
Mentones,	pág.	105/111 Bíceps	braquial,	braquial,braquiorradial Fuerza,	contracción	concéntrica
Flexiones	de	brazos Tríceps	braquial,	ancóneo Fuerza,	contracción	concéntrica
Chataranga	dandasana	(postura	de
los	cuatro	miembros	o	del	bastón) Tríceps	braquial,	ancóneo Fuerza,	contracción	excéntrica
Urdhva	mukha	svanasana	(el	perro
hacia	arriba),	pág.	40 Tríceps	braquial,	ancóneo Fuerza,	contracción	concéntrica
Adho	mukha	svanasana	(el	perro
hacia	abajo),	pág.	40 Tríceps	braquial,	ancóneo Fuerza,	contracción	isométrica
Purvottanasana	(tablón	ascendente),
pág.	97 Tríceps	braquial,	ancóneo Fuerza,	contracción	isométrica
Fondos,	pág.	96 Tríceps	braquial,	ancóneo	(bícepsbraquial	en	el	hombro) Fuerza,	contracción	concéntrica
El	trípode	sobre	los	codos	(postura
del	delfín)
Bíceps	braquial,	braquial,
braquiorradial Fuerza,	contracción	isométrica
Adho	mukha	vrksasana	(postura	del
árbol),	pág.	119 Tríceps	braquial,	ancóneo Fuerza,	contracción	isométrica
Molinos	con	las	piernas	en	tijera	pág.
55
Tríceps	braquial	(brazo	adelantado)
Bíceps	braquial	(brazo	retrasado) Estiramiento
Gomukhasana	(postura	de	la	cara	de
vaca)
Tríceps	braquial	(brazo	superior)
Bíceps	braquial	(brazo	inferior) Estiramiento
Garudasana	(postura	del	águila),
pág.	111 Tríceps	braquial	(cabeza	larga) Estiramiento
Dhanurasana	(postura	del	arco) Bíceps	braquial,	braquial,braquiorradial Estiramiento
Natación	(crol)
Bíceps	braquial	y	tríceps	braquial
(dependiendo	de	la	parte	del
movimiento)
Estiramiento	y	fuerza	(según	el
momento)
Natación	(espalda) Tríceps	braquial,	ancóneo Fuerza,	contracción	concéntrica(estiramiento	para	el	bíceps)
Remo Bíceps	braquial,	braquial,braquiorradial Fuerza,	contracción	concéntrica
Kayak
Bíceps	braquial,	braquial,
braquiorradial	(brazo	retrasado)
Tríceps	braquial,	ancóneo	(brazo
adelantado)
Fuerza,	contracción	concéntrica
Fuerza,	contracción	concéntrica
Trabaja	el	tríceps	braquial	en	la	articulación	del	codo	y	el	bíceps	braquial	en	la	articulación
del	hombro:
Figura	6.6.	Fondos.	Ejercicio	para	fortalecer	el	tríceps	braquial	y	el	ancóneo.
TÉCNICA
Baja	 el	 cuerpo	hasta	 que	 los	 brazos	queden	paralelos	 al	 suelo.	Las	 rodillas	 deben	 estar
ligeramente	detrás	de	las	caderas	y	el	pecho	un	poco	inclinado	hacia	delante.	Vuelve	a	la
posición	inicial	extendiendo	los	codos.
Lesiones	del	codo
Codo	de	tenista	(epicondilitis	lateral)
Los	 lados	 externo	 e	 interno	 del	 codo	 son	 puntos	 de	 inserción	 para	 tendones	 que	 también
dirigen	los	movimientos	de	la	muñeca	y	la	mano.	Este	punto	común	de	inserción	de	tendones	se
puede	inflamar,	sobre	todo	con	movimientos	repetitivos	que	impliquen	asir	y	retorcer,	como	al
jugar	 al	 tenis,	 o	 al	 girar	 un	 destornillador.	 La	 afición	 a	 la	 jardinería	 también	 puede	 ser	 el
culpable.	Suele	apreciarse	sensibilidad	dolorosa	a	la	palpación	en	la	cara	externa	del	codo,	y
en	los	casos	de	lesiones	agudas,	puede	haber	cierta	hinchazón.	Es	un	caso	de	tendinitis	y	por
eso	se	necesita	descanso	y	reducir	la	inflamación.	La	fisioterapia	a	veces	es	útil;	la	prevención
pasa	por	tratar	cualquier	tirantez	o	debilidad	musculares.
Figura	6.7.	Codo	de	tenista.
Codo	de	golfista	(epicondilitis	medial)
El	codo	de	golfista	es	una	lesión	menos	habitual,	pero	parecida	al	codo	de	tenista,	ya	que	la
inserción	común	de	los	tendones	en	la	cara	interna	de	la	articulación	se	puede	inflamar.	Esto
sucede	 cuando	 se	 producenmovimientos	 repetitivos	 que	 implican	 asir	 y	 portar	 cargas,	 o
cuando	 una	 fuerza	 medial	 se	 dirige	 hacia	 arriba,	 como	 en	 el	 swing	 de	 golf.	 Una	 técnica
correcta	y	realizar	estiramientos	después	de	un	partido	ayudan	a	prevenir	esta	patología.
Figura	6.8.	Codo	de	golfista.
Articulación	radiocubital
La	 supinación	 se	 define	 en	 esta	 articulación	 como	 la	 posición	 en	 que	 la	 palma	mira	 hacia
arriba	 (posición	 anatómica).	 El	 radio	 gira	 externamente	 hasta	 una	 posición	 paralela	 con	 el
cúbito.	En	pronación,	 la	palma	de	 la	mano	mira	hacia	abajo.	El	 radio	gira	 internamente,	de
modo	que	se	encuentra	en	diagonal	sobre	el	cúbito.
El	 radio	 y	 el	 cúbito	 se	 unen	 en	 dos	 puntos	 articulares	 distintos:	 las	 articulaciones
radiocubitales	proximal	y	distal.	Los	huesos	son	curvos,	pues	de	otro	modo	chocarían	al	girar
el	radio.	En	el	extremo	proximal	(cerca	del	codo)	hay	un	‘anillo’	formado	por	la	escotadura
radial	 y	 el	 ligamento	 anular,	 recubierto	 por	 una	 membrana	 sinovial.	 Este	 anillo	 facilita	 la
rotación	 del	 radio	 durante	 la	 pronación.	 En	 el	 extremo	 distal	 (cerca	 de	 la	muñeca),	 hay	 un
disco	 articular	 que	 es	 un	 punto	 de	 inserción	 fuerte	 para	 el	 cúbito	 y	 el	 radio.	 La	membrana
interósea	también	conecta	los	dos	huesos	y	limita	el	exceso	de	supinación.
Figura	6.9.	Articulación	radiocubital	proximal:	a)	brazo	izquierdo,	vista	anterior;	b)	brazo	izquierdo,	vista	superior.
Figura	6.10.	Articulación	radiocubital	distal:	a)	brazo	izquierdo,	vista	anterior;	b)	mano/brazo	izquierdos,	vista
coronal.
Estos	movimientos	 son	 necesarios	 para	muchas	 actividades	 cotidianas:	 girar	 una	 llave	 o	 un
destornillador,	pasar	 las	páginas	de	un	 libro,	 sostener	un	objeto	en	 la	palma	de	 la	mano.	Si
estos	 movimientos	 ocurren	 con	 el	 codo	 extendido,	 se	 pueden	 confundir	 con	 rotación	 de	 la
articulación	del	hombro.	La	pronación	de	la	articulación	radiocubital	se	puede	acompañar	de
rotación	interna	del	hombro;	la	supinación	extrema	permite	la	rotación	externa	del	hombro.	Si
se	flexiona	el	codo,	es	fácil	ver	el	modo	en	que	se	mueve	la	articulación.
Músculos	de	la	articulación	radiocubital
Los	 dos	 pronadores	 principales	 son	 el	 pronador	 redondo	 y	 el	 pronador	 cuadrado.	 El
pronador	redondo	es	proximal	y	cruza	el	codo	para	ayudar	en	la	flexión.	El	pronador	cuadrado
es	distal	y	tira	del	radio	cruzándolo	sobre	el	cúbito.
Los	 dos	 supinadores	 principales	 son	 el	bíceps	 braquial	 y	 el	músculo	 supinador.	 El	 bíceps
ayuda	a	descruzar	la	porción	superior	del	radio	en	pronación.	El	supinador	presenta	dos	capas
que	 rodean	 el	 radio	 para	 permitir	 la	 supinación.	 Se	 puede	 aislar	 del	 bíceps	 extendiendo	 el
codo	 en	 supinación,	 como	 cuando	 se	 lanza	 la	 pelota	 de	 béisbol	 en	 una	 trayectoria	 curva.
Cuando	el	codo	está	flexionado,	el	bíceps	participa	más	en	la	supinación,	como	en	el	ejercicio
de	flexiones	de	bíceps.
Un	quinto	músculo	interviene	en	ambas	acciones:	el	braquiorradial.	Es	sobre	 todo	un	flexor
del	codo,	pero	de	una	posición	de	pronación	extrema	puede	moverse	en	supinación	de	vuelta	a
la	posición	normal,	y	de	una	posición	de	supinación	extrema	moverse	en	pronación	de	vuelta	a
la	posición	normal.	Se	distingue	en	la	mayoría	de	las	personas	como	un	músculo	que	sobresale
en	el	antebrazo.
Figura	6.11.	Músculos	profundos	del	brazo	(vista	anterior).
Ejercicios	para	la	articulación	radiocubital
Las	 pesas	 de	mano	 y	 las	mancuernas	 son	 útiles	 para	 desarrollar	 esta	 articulación.	Mientras
practicas	 una	 flexión	 de	 codo,	 adopta	 supinación	mientras	 flexionas	 el	 codo	 y	 pronación	 al
extenderlo.	 También	 se	 puede	 hacer	 esto	 con	 poleas,	 o	 incorporando	 el	 movimiento	 al
ejercicio	de	Pilates	100.
Figura	6.12.	Flexiones	de	bíceps	con	mancuerna	para	fortalecer	la	articulación	del	codo.
La	 empuñadura	 por	 arriba	 en	 una	 barra	 de	 pesas	 o	 una	 mancuerna	 se	 manifiesta	 en	 la
pronación,	con	los	pulgares	enfrentados.	El	ejercicio	de	remo	vertical	utiliza	esta	empuñadura.
Si	nos	colgamos	de	una	barra	en	pronación,	se	trata	de	un	ejercicio	de	mentones.
La	empuñadura	por	abajo	exige	supinación,	con	los	pulgares	en	lados	opuestos.	Esto	ocurre	en
el	ejercicio	de	mentones,	en	donde	el	bíceps	braquial	se	contrae	concéntricamente	al	subir	el
cuerpo,	y	se	contrae	excéntricamente	al	bajar	(ver	figura	6.4).
Figura	6.13.	Mentones.
TÉCNICA
Con	 las	 palmas	 mirando	 hacia	 los	 lados	 y	 aferrándose	 a	 una	 barra	 alta,	 las	 manos
separadas	al	menos	la	anchura	de	los	hombros,	comienza	a	elevar	el	cuerpo	y	luego	bájalo;
se	 pueden	 usar	 repeticiones	 y	 series	 para	 provocar	 una	 sobrecarga	 y,	 de	 este	 modo,
fortalecer	los	músculos.
En	yoga,	la	mayoría	de	las	posturas	se	practican	en	pronación.	Los	equilibrios	con	los	brazos
afectarán	en	realidad	más	a	la	muñeca.	Uno	siempre	puede	mover	los	brazos	en	supinación	y
pronación	mientras	practica	el	guerrero	II.
Figura	6.14.	Garudasana	(postura	del	águila).
TÉCNICA
Cruza	el	brazo	derecho	sobre	el	izquierdo	a	la	altura	del	codo;	luego	gira	el	antebrazo	en
supinación	(gira	las	palmas	la	una	hacia	la	otra)	mientras	flexionas	los	codos.	Mantén	el
estiramiento;	 repite	 por	 el	 otro	 lado.	 La	 postura	 completa	 también	 implica	 mantenerse
sobre	una	sola	pierna	y	rodearla	con	el	otro	pie	mientras	mantienes	las	caderas	y	rodillas
flexionadas.	 Los	 antebrazos	 asumen	 la	 pronación	 con	 facilidad;	 añadir	 supinación
profundizará	la	postura	y	completará	el	asana.
Mitos	disipados	sobre	las	articulaciones	del	codo	y	radiocubital
El	codo	no	puede	girar
El	codo	es	una	articulación	troclear	verdadera,	lo	que	significa	que	sólo	trabaja	en	el	plano
sagi-tal	y	únicamente	permite	las	acciones	de	flexión	y	extensión.	Esto	ocurre	sobre	todo	en
el	 punto	 de	 articulación	 del	 húmero	 y	 el	 cúbito.	 La	 rotación	 en	 el	 plano	 transverso	 u
horizontal	ocurre	 en	un	punto	 separado,	 la	 articulación	 radiocubital,	 debajo	del	 codo.	La
rotación	del	antebrazo	(supinación	y	pronación)	ocurre	en	la	unión	del	radio	y	el	cúbito,
no	en	el	codo.	Esto	permite	a	la	mano	girar	hacia	arriba	y	hacia	abajo.
El	codo	de	tenista	y	el	codo	de	golfista	no	ocurren	sólo	en	el	deporte
Dos	lesiones	habituales	en	el	codo	se	producen	por	uso	excesivo.	El	codo	de	golfista	afecta
al	tendón	común	de	los	músculos	flexores,	que	tiene	su	origen	en	el	epicóndilo	medial	del
húmero	 en	 la	 cara	 interna	 del	 codo.	 El	 codo	 de	 tenista	 es	 una	 lesión	 similar,	 pero	 en	 el
origen	del	tendón	común	de	los	extensores	en	la	cara	externa	del	codo,	el	epicóndilo	lateral
del	 húmero.	 Ambas	 lesiones	 son	 en	 realidad	 casos	 de	 tendinitis,	 lo	 cual	 también	 puede
ocurrir	en	otras	actividades	como	un	 trabajo	excesivo	de	 jardinería	y	 limpieza	del	hogar.
Demasiadas	repeticiones	pueden	causar	lesiones.
El	ángulo	de	los	huesos	del	codo	no	es	recto
Se	produce	una	alineación	extraña	cuando	el	brazo	no	está	extendido,	con	 la	palma	de	 la
mano	mirando	hacia	delante	o	arriba	(supinación),	la	cual	recibe	el	nombre	de	‘ángulo	de
reducción’.	Los	huesos	del	húmero	y	antebrazo	no	están	perfectamente	alineados.	Existe	una
desviación	de	una	 línea	 recta	que	se	produce	en	 la	dirección	del	pulgar,	apreciable	en	 la
posición	 anatómica.	 Este	 ángulo	 permite	 al	 brazo	 balancearse	 sin	 que	 golpee	 la	 cadera.
Puede	 variar,	 sobre	 todo	 entre	 la	mano	 dominante	 y	 la	 otra.	 «La	 forma	 se	 adapta	 a	 la
función».	Las	fuerzas	naturales	afectan	a	la	posición	del	cuerpo.
Principales	 músculos	 usados	 en	 los	 movimientos	 de	 la	 región	 de	 las
articulaciones	del	codo	y	radiocubital
Articulación	del	codo
Flexión
Braquial,	bíceps	braquial,	braquiorradial,	pronador	redondo,	extensores	radiales	largo	y	corto
del	carpo,	flexores	radial	y	cubital	del	carpo,	flexor	superficial	de	los	dedos	y	palmar	largo
(los	últimos	6	músculos	son	flexores	débiles	del	codo).
Extensión
Tríceps	braquial,	ancóneo,	extensor	cubital	del	carpo;	el	extensor	de	los	dedos	y	el	extensordel	meñique	son	extensores	débiles.
Articulación	radiocubital
Supinación
Supinador,	bíceps	braquial,	braquiorradial,	extensor	largo	del	pulgar;	el	extensor	del	índice	y
el	abductor	largo	del	pulgar	son	supinadores	débiles.
Pronación
Pronador	cuadrado,	pronador	redondo,	braquiorradial;	el	flexor	radial	del	carpo	y	el	extensor
radial	corto	del	carpo	son	pronadores	débiles.
La	muñeca	y	la	mano	se	componen	de	veintisiete	huesos,	numerosos	ligamentos
y	muchos	músculos	 y	 tendones,	 todo	 lo	 cual	 dota	 a	 los	 dedos	 de	 capacidades
motoras	finas.	La	muñeca	y	la	mano	alojan	los	ocho	huesos	del	carpo,	cuya	fila
proximal	se	compone	del	escafoides,	el	semilunar,	el	piramidal	y	el	pisiforme,	y
se	articula	con	el	radio	y	el	cúbito	para	crear	la	articulación	radiocarpiana.	Aquí
es	 donde	 se	 producen	 las	 acciones	 principales	 de	 la	 muñeca;	 al	 ser	 una
articulación	 condiloidea	 (elipsoidea),	 permite	 flexión,	 extensión,	 abducción	 y
aducción.	La	combinación	de	estas	cuatro	acciones	se	llama	circunducción.
La	fila	distal	de	huesos	del	carpo,	que	se	compone	del	 trapecio,	 trapezoide,	hueso	grande	y
hueso	ganchoso,	se	encuentra	con	 los	cinco	metacarpianos,	que	se	articulan	con	 las	 falanges
proximales.	Cada	dedo	cuenta	con	 tres	 falanges,	mientras	que	el	pulgar	 sólo	 tiene	dos.	Esta
articulación	metacarpofalángica	 también	 es	 una	 articulación	 condiloidea.	 Las	 articulaciones
interfalángicas	son	trocleares,	y	en	ellas	se	produce	la	flexión	y	extensión	de	los	dedos.
Figura	7.1.	Huesos	de	la	mano	y	antebrazo	derechos	(vista	anterior).
Figura	7.2.	Articulaciones	radiocarpiana	(muñeca),	intercarpianas,	carpometacarpianas	e	intermetacarpianas	(vista
coronal).
Figura	7.3.	Articulaciones	metacarpofalángicas	e	interfalángicas:	a)	vista	anterior,	b)	vista	medial.
La	mano	 del	 ser	 humano	 es	 un	 aparato	 de	maravillosa	 destreza.	 Presenta	muchas	 pequeñas
articulaciones,	siendo	la	más	significativa	la	articulación	sellar	del	pulgar.	Aquí	es	donde	se
produce	la	acción	de	‘oposición’	que	permite	al	pulgar	tocar	cada	dedo	por	separado.
Figura	7.4.	La	oposición	se	establece	en	la	articulación	sellar	del	pulgar,	permitiendo	al	pulgar	tocar	por	separado
cada	uno	de	los	dedos	de	la	misma	mano.
Sin	 esta	 acción,	 el	 ser	 humano	 no	 hubiera	 evolucionado	 hasta	 esta	 era	 tecnológica.	 La
especialización	de	 la	mano	nos	ha	permitido	hacer	 fuego,	crear	herramientas	y	dar	 forma	al
mundo.	La	acción	de	oposición	diferencia	al	ser	humano	de	los	demás	primates.	Los	músculos
que	cumplen	esta	acción	están	en	la	palma	de	la	mano.
Ligamentos	de	la	muñeca	y	la	mano
Con	tantos	huesos	por	mantener	unidos,	los	ligamentos	de	la	muñeca	y	la	mano	son	numerosos.
Los	principales	a	los	que	debemos	prestar	atención	son:
1. El	retináculo	de	los	músculos	flexores	es	un	ligamento	ancho	que	cruza	horizontalmente	los
huesos	del	carpo	por	el	lado	palmar	de	la	mano.	Conecta	el	hueso	ganchoso	y	el	pisiforme
con	el	escafoides	y	el	trapecio,	lo	cual	garantiza	la	estabilidad	de	los	carpianos.	Este
ligamento	ayuda	a	formar	un	espacio	estrecho	llamado	canal	carpiano,	por	donde	pasan
muchos	tendones	de	los	músculos	flexores	de	la	mano.
2. El	retináculo	de	los	músculos	extensores	es	un	ligamento	posterior	o	dorsal	que	se	inserta
en	el	radio,	luego	sobre	el	cúbito,	el	piramidal	y	el	pisiforme.	Mantiene	en	su	sitio	los
tendones	de	los	músculos	extensores.
3. Los	ligamentos	interóseos	del	carpo	conectan	el	semilunar	con	el	escafoides	y	el	piramidal,
y	ayudan	a	estabilizar	la	cavidad	articular	de	la	muñeca.
4. Los	ligamentos	interóseos	y	el	metacarpiano	transverso	profundo	son	los	ligamentos
intermetacarpianos	y	ayudan	a	sustentar	la	estructura	de	la	palma	de	la	mano.
5. Los	ligamentos	colaterales	cubital	y	radial	a	los	lados	de	los	huesos	del	carpo	sostienen	la
mano	insertando	el	cúbito	en	la	V	falange	en	el	lado	medial,	y	el	radio	en	el	pulgar	en	el
lado	lateral.	También	hay	ligamentos	colaterales	que	ayudan	a	mantener	unidas	las
articulaciones	metacarpofalángicas.
6. El	ligamento	palmar	es	una	banda	densa	de	tejido	fibrocartilaginoso	que	refuerza	las
articulaciones	metacarpofalángicas	en	el	lado	palmar	de	la	mano.
También	hay	una	estructura	importante	de	tejido	conjuntivo	llamada	aponeurosis	palmar	que
se	extiende	desde	el	retináculo	de	los	músculos	flexores	hasta	los	cuatro	dedos	y	se	inserta	en
la	piel	de	la	palma.	Este	‘compartimiento’	ayuda	a	mantener	los	tendones	en	su	sitio.
Figura	7.5.	Ejemplo	de	ligamento	de	la	muñeca/mano,	retináculo	de	los	músculos	flexores,	y	tejido	conjuntivo,
aponeurosis	palmar.
Músculos	de	la	muñeca
Los	músculos	principales	que	mueven	la	muñeca	parecen	complicados,	pero	su	nomenclatura
facilita	las	cosas:
• Si	un	músculo	flexiona	la	muñeca,	‘flexor’	es	el	nombre	del	músculo.
• Si	mueve	la	muñeca	en	abducción	(movimiento	en	valgo	o	hacia	fuera	de	la	muñeca,	o	hacia
la	cara	lateral	en	la	posición	anatómica),	se	adjetiva	como	‘radial’,	lo	cual	significa	que
mueve	hacia	el	lado	radial	(del	pulgar).
• Si	el	músculo	extiende	la	muñeca,	‘extensor’	es	el	nombre	del	músculo.
• Si	mueve	la	muñeca	en	aducción	(movimiento	en	varo	o	hacia	el	cuerpo	en	la	posición
anatómica),	se	adjetiva	como	‘cubital’,	lo	cual	significa	que	la	mueve	hacia	el	lado	del
meñique.
• Otros	músculos	que	mueven	el	pulgar	se	adjetivan	como	‘del	pulgar’.
Por	tanto,	los	músculos	siguientes	se	denominan	atendiendo	a	las	acciones	que	generan	en	las
articulaciones:
Flexor	radial	del	carpo	(flexión	y	abducción);	flexor	cubital	del	carpo	(flexión	y	aducción);
extensor	radial	 largo	del	 carpo	 (extensión	 y	 abducción);	 extensor	 radial	 corto	 del	 carpo
(extensión	y	abducción),	y	extensor	cubital	del	carpo	 (extensión	y	aducción).	Los	músculos
flexores	de	la	muñeca	se	localizan	anteriormente,	y	los	extensores,	posteriormente	(ver	figuras
6.2	y	6.11).
Lesiones/patologías	de	la	muñeca	y	la	mano
Las	destrezas	motoras	finas	de	la	mano	nos	permiten	asir,	alcanzar,	sostener,	escribir,	tocar;	es
decir,	comunicarnos.	Los	músculos	están	inervados	por	el	plexo	braquial,	un	grupo	de	nervios
espinales	 (nervios	 cervicales	 V	 a	 VIII	 y	 nervio	 torácico)	 que	 ejercen	 la	 función	 motora	 y
sensitiva	de	la	extremidad	superior.	Los	nervios	cubital,	radial	y	mediano	se	extienden	a	partir
de	este	sistema	e	inervan	los	músculos	de	la	muñeca	y	la	mano.	Esto	es	importante	debido	a
dos	patologías	habituales:	síndrome	del	canal	carpiano	y	entumecimiento	de	los	dedos.
Figura	7.6.	Síndrome	del	canal	carpiano.
El	nervio	mediano	discurre	por	entre	los	huesos	del	carpo	en	la	muñeca.	Hay	un	área	o	túnel
que	comparten	el	nervio	y	 los	 tendones	 flexores.	La	presión	en	este	canal	carpiano	aumenta
cuando	se	inflaman	los	tendones	e	interfiere	con	el	normal	funcionamiento	del	nervio	mediano.
Esto	 es	 lo	 que	 conocemos	 como	 síndrome	 del	 canal	 carpiano,	 una	 patología	 crónica	 y
dolorosa	 causada	 por	 uso	 excesivo	 de	 la	 articulación	 de	 la	 muñeca	 en	 actividades	 como
teclear	y	limpiar.
La	cirugía	alivia	el	dolor	de	esta	lesión,	pero,	por	desgracia,	muchas	de	estas	intervenciones
no	son	eficaces.	Han	surgido	nuevas	 técnicas	desarrolladas	por	profesionales	que	se	espera
que	 eviten	 la	 cirugía	 y	 alivien	 esta	 afección.	 Un	 fisioterapeuta	 puede	 ayudar	 a	 estirar	 y
fortalecer	esta	pequeña	área	de	movimiento,	donde	los	huesos	del	carpo	tienden	a	deslizarse
en	vez	de	completar	movimientos	articulares	verdaderos.
Figura	7.7.	Síndrome	del	canal	de	Guyon	(vista	anterior).
Una	patología	similar,	el	síndrome	del	canal	de	Guyon,	causa	dolor,	pérdida	de	sensibilidad
y	debilidad	muscular	en	la	mano.	El	nervio	cubital	discurre	por	el	interior	del	antebrazo	hasta
llegar	a	la	base	de	la	mano,	donde	se	ramifica	por	la	palma	y	se	adentra	en	el	meñique	y	el
dedo	anular.
PREVENCIÓN
La	prevención	es	importante.	Si	la	muñeca	está	en	hiperextensión,	los	músculos	flexores	de
la	muñeca	se	estiran	y	el	área	del	carpo	se	«expande».	Pon	las	palmas	en	el	suelo	con	los
dedos	mirando	hacia	el	cuerpo	mientras	estás	sentado	ode	rodillas.	Esto	también	se	puede
hacer	de	pie	con	 las	palmas	apoyadas	en	una	pared	y	 los	dedos	mirando	hacia	 fuera.	El
estiramiento	debería	hacerse	antes	de	que	se	extienda	la	inflamación.
Trabajar	al	teclado	de	un	ordenador	o	un	piano	durante	horas	puede	sobrecargar	las	muñecas	y
manos	con	el	esfuerzo.	Hay	varias	modalidades	diferentes	para	ayudar.	Tamborilear	con	 los
dedos	en	una	superficie	es	un	modo	excelente	de	ejercitar	 las	manos	de	otro	modo.	El	yoga
también	 cuenta	 con	 varias	 posturas	 importantes	 de	 equilibrio	 sobre	 las	 manos	 que	 son	 de
ayuda.	 La	 muñeca	 está	 en	 hiperextensión;	 los	 dedos	 están	 extendidos;	 esto	 puede	 generar
tensión	 o	 incluso	 dolor	 a	 menos	 que	 el	 peso	 descanse	 sobre	 la	 base	 de	 la	 mano,
específicamente	debajo	del	pulgar	y	el	índice,	para	así	aliviar	la	presión	sobre	la	palma	de	la
mano.
Figura	7.8.	Sección	transversal	de	la	muñeca.
Figura	7.9.	Adho	mukha	vrksasana	(la	vertical	o	el	pino).
El	entumecimiento	de	 los	dedos	se	 relaciona	con	nervios	pinzados	en	el	plexo	braquial	que
tienen	 origen	 en	 las	 áreas	 torácica	 y	 cervical	 de	 la	 columna	 vertebral.	 Los	 nervios	 se	 ven
afectados	 por	 traumatismos,	 tirantez	 o	 espasmos	 musculares,	 alineación	 defectuosa	 de	 los
huesos,	o	hernias	discales	(del	cartílago	intermedio	de	las	vértebras,	no	de	los	huesos	en	sí).
La	corrección	de	la	alineación	y	ejercicios	para	aliviar	el	pinzamiento	de	los	nervios	aparecen
en	el	capítulo	3.	La	prevención	consiste	en	adoptar	posturas	correctas.
Estiramientos	para	la	muñeca	y	la	mano
Figura	7.10.	Estiramiento	con	la	muñeca	girada.
TÉCNICA
Extiende	un	brazo	delante	 del	 cuerpo	y	 paralelo	 al	 suelo.	Gira	 la	muñeca	hacia	 abajo	 y
afuera,	y	luego	usa	la	otra	mano	para	seguir	girando	la	mano	hacia	arriba.
Estiramientos	para	el	plexo	braquial
Figura	7.11.	Estiramiento	pectoral	asiéndose	las	manos	por	detrás	de	la	espalda.
TÉCNICA
Extiende	 los	 brazos	 detrás	 de	 la	 espalda	 y	 entrelaza	 las	manos;	 eleva	 los	 brazos	 con	 la
espalda	recta.	Traza	círculos	con	los	brazos	hacia	atrás	(circunducción).
TÉCNICA
Mueve	 el	 brazo	 en	 toda	 su	movilidad	 articular	mientras	 estiras	 la	 cabeza	 extendiéndola
hacia	delante.
Mitos	disipados	sobre	la	muñeca	y	la	mano
La	muñeca	y	los	dedos	no	pueden	girar
Tal	vez	‘parezca’	que	hacen	eso,	pero	no	se	produce	rotación,	sino	circunducción.	Ocurre
esto	 en	 cualquier	 articulación	 condiloidea,	 y	 es	 una	 combinación	 de	 flexión,	 extensión,
abducción	 y	 aducción.	Cualquier	 apariencia	 de	movimiento	 rotatorio	 en	 el	 antebrazo
respecto	 a	 la	 mano	 corresponde	 a	 la	 pronación	 y	 supinación	 de	 la	 articulación
radiocubital,	que	no	es	la	articulación	de	la	muñeca	ni	la	mano.
La	muñeca	y	la	mano	son	estructuras	complicadas,	pero	frágiles
El	diseño	anatómico	de	la	muñeca	y	la	mano	es	digno	de	consideración.	Su	diseño	permite
al	ser	humano	diferenciarse	de	todos	los	demás	primates.	Por	muy	maravilloso	que	sea,	es
propenso	a	las	lesiones.	Cada	vez	que	nos	caemos,	extendemos	las	manos	para	amortiguar
el	impacto	del	cuerpo.	Es	una	respuesta	neuromuscular	normal,	pero	que	también	deriva	en
esguinces,	 distensiones	 y	 fracturas	 en	 el	 área.	 Se	 pueden	 practicar	 ejercicios	 para
fortalecer	la	muñeca	y	la	mano,	fáciles	de	incorporar	a	cualquier	entrenamiento.
El	área	del	carpo	puede	ser	inestable
Los	 ocho	 huesos	 del	 carpo	 se	 deslizan,	 lo	 cual	 significa	 que	 su	 capacidad	 de	 ‘ceder’	 es
escasa	cuando	se	usa	la	palma	de	la	mano.	Con	la	incorporación	de	más	personas	al	mundo
del	deporte,	los	deportistas	están	sufriendo	cada	vez	más	lesiones	en	esta	área,	al	igual	que
los	 usuarios	 de	 teclados	 (¡ordenadores!).	 Se	 necesitan	 más	 estudios	 sobre	 el	 modo	 de
preparar	físicamente	esta	área,	ya	que	resulta	difícil	prevenir	lesiones	aquí;	el	canal	por	el
que	 viaja	 el	 nervio	mediano	 es	 estrecho	 y	 el	 tejido	 se	 puede	 irritar,	 sobre	 todo	 por	 uso
excesivo	cuando	se	flexiona	la	muñeca.	Las	manos	son	únicas	y	debemos	cuidarlas.
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	muñeca,	la	mano,
los	dedos	y	el	pulgar
Articulaciones	radiocarpiana	y	mediocarpiana	de	los	dedos
Flexión
Flexor	radial	del	carpo,	flexor	cubital	del	carpo,	palmar	largo,	flexor	superficial	de	los	dedos,
flexor	 profundo	 de	 los	 dedos,	 flexor	 largo	 del	 pulgar,	 abductor	 largo	 del	 pulgar	 y	 extensor
corto	del	pulgar.
Extensión
Extensor	 radial	 corto	del	carpo,	extensor	 radial	 largo	del	carpo,	extensor	cubital	del	 carpo,
extensor	de	los	dedos,	extensor	del	índice,	extensor	largo	del	pulgar	y	extensor	del	meñique.
Abducción
Extensor	 radial	 corto	 del	 carpo,	 extensor	 radial	 largo	 del	 carpo,	 flexor	 radial	 del	 carpo,
abductor	largo	del	pulgar,	extensor	largo	del	pulgar	y	extensor	corto	del	pulgar.
Aducción
Flexor	cubital	del	carpo	y	extensor	cubital	del	carpo.
Articulaciones	metacarpofalángicas	de	los	dedos
Flexión
Flexor	profundo	de	los	dedos,	flexor	superficial	de	los	dedos,	lumbricales,	interóseos,	flexor
del	meñique,	abductor	del	meñique	y	palmar	largo	(a	través	de	la	aponeurosis	palmar).
Extensión
Extensor	de	los	dedos,	extensor	del	índice	y	extensor	del	meñique.
Abducción	y	aducción
Interóseos,	 abductor	 del	 meñique	 y	 lumbricales	 (pueden	 ayudar	 a	 la	 desviación	 radial),
extensor	 de	 los	 dedos	 (se	 abducen	mediante	 hiperextensión;	 el	 tendón	 del	 índice	 se	 desvía
radialmente),	flexor	profundo	de	los	dedos	(se	aduce	mediante	flexión)	y	flexor	superficial	de
los	dedos	(se	aduce	mediante	flexión).
Rotación
Lumbricales,	 interóseos	 (movimiento	 ligero	 excepto	 en	 el	 índice;	 sólo	 es	 eficaz	 cuando	 la
falange	 está	 flexionada)	 y	 oponente	 del	 meñique	 (lo	 gira	 en	 la	 articulación
carpometacarpiana).
Articulaciones	interfalángicas	de	los	dedos
Flexión
Flexor	profundo	de	los	dedos	(ambas	articulaciones)	y	flexor	superficial	de	los	dedos	(sólo	la
articulación	proximal).
Extensión
Extensor	de	los	dedos,	extensor	del	meñique,	extensor	del	índice,	lumbricales	e	interóseos.
Articulación	carpometacarpiana	del	pulgar
Flexión
Flexor	corto	del	pulgar,	flexor	largo	del	pulgar	y	oponente	del	pulgar.
Extensión
Extensor	corto	del	pulgar,	extensor	largo	del	pulgar	y	abductor	largo	del	pulgar.
Abducción
Abductor	corto	del	pulgar	y	abductor	largo	del	pulgar.
Aducción
Aductor	 del	 pulgar,	 interóseos	 dorsales	 (sólo	 el	 primero),	 extensor	 largo	 del	 pulgar	 (en
extensión/abducción	completas)	y	flexor	largo	del	pulgar	(en	extensión/abducción	completas).
Oposición
Oponente	del	pulgar,	abductor	corto	del	pulgar,	flexor	corto	del	pulgar,	flexor	largo	del	pulgar
y	aductor	del	pulgar.
Articulación	metacarpofalángica	del	pulgar
Flexión
Flexor	 corto	 del	 pulgar,	 flexor	 largo	 del	 pulgar,	 interóseos	 palmares	 (sólo	 el	 primero)	 y
abductor	corto	del	pulgar.
Extensión
Extensor	corto	del	pulgar	y	extensor	largo	del	pulgar.
Abducción
Abductor	corto	del	pulgar.
Aducción
Aductor	del	pulgar	e	interóseos	palmares	(sólo	el	primero).
Articulación	interfalángica	del	pulgar
Flexión
Flexor	largo	del	pulgar.
Extensión
Abductor	corto	del	pulgar,	extensor	largo	del	pulgar,	aductor	del	pulgar	y	extensor	corto	del
pulgar	(inserción	ocasional).
La	articulación	coxofemoral	es	una	gran	articulación	esferoidea	formada	por	el
acetábulo	de	la	pelvis	(la	cavidad)	y	la	cabeza	del	fémur	(la	esfera).	En	términos
arquitectónicos,	 la	pelvis	es	 la	piedra	angular	y	 los	fémures	son	 los	arbotantes.
Esta	estructura	dota	a	la	articulación	de	gran	estabilidad.
Los	 músculos	 que	 actúan	 en	 la	 cadera	 se	 extienden	 desde	 la	 pelvis	 hasta	 el
fémur,	 llegando	 algunos	 incluso	 hasta	más	 allá	 de	 la	 articulación	 de	 la	 rodilla.
Todos	los	músculos	grandes	configuran	la	forma	del	muslo.	Los	músculos	de	la
cara	anterior	del	muslo	flexionan	la	cadera;	 los	músculos	 laterales	(externos)	 la
mueven	 en	 abducción;	 los	 músculos	 del	 dorso	 del	 muslo	 la	 extienden,	 y	 los
músculos	 mediales	 (internos)	 la	 mueven	 en	 aducción.La	 mayoría	 de	 los
músculos	mencionados	 también	 generan	 rotación	 en	 varo	 o	 en	 valgo,	 las	 dos
acciones	finales	de	la	cadera.
Figura	8.1.	Articulación	coxofemoral,	extremidad	inferior	derecha:	a)	vista	lateral,	b)	vista	anterior.
Músculos	anteriores	(flexores)	de	la	cadera
Agonistas	de	la	flexión:	recto	femoral,	sartorio	y	psoasilíaco.
El	recto	femoral	 es	 el	músculo	 flexor	más	 superficial	 del	muslo.	 También	 forma	 parte	 del
grupo	del	cuádriceps,	que	extiende	la	rodilla.	Como	actúa	en	dos	articulaciones,	se	denomina
‘biartrodial’.	Es	 el	 único	músculo	grande	de	 la	 cadera	que	 sólo	 realiza	una	 acción	 en	 ella.
Permite	 la	 inclinación	 anterior	 de	 la	 pelvis	 cuando	 está	 acortado	 o	 tirante;	 los	 músculos
abdominales	 débiles	 también	 son	 responsables	 de	 este	 defecto	 en	 la	 alineación	 postural.
Debido	a	sus	acciones	en	la	cadera	y	la	rodilla,	es	un	poderoso	músculo	que	usamos	al	correr.
Figura	8.2.	a)	Recto	femoral	y	b)	sartorio.
El	sartorio	es	el	músculo	más	largo	del	cuerpo	humano;	cruza	la	articulación	de	la	cadera	por
la	cara	lateral	o	externa	de	la	pelvis	y	desciende	diagonalmente	hasta	la	cara	medial	o	interna
de	la	rodilla.	Cuando	la	cadera	está	flexionada,	también	actúa	de	rotador	externo.	Cuando	se
contrae,	 puede	 generar	 inclinación	 anterior	 de	 la	 pelvis,	 de	 forma	 similar	 al	músculo	 recto
femoral;	 se	 necesitan	 los	 abdominales	 para	 contrarrestar	 este	 movimiento.	 El	 sartorio	 es
especialmente	 activo	 al	 dar	 patadas	 a	 un	 balón,	 porque	 se	 produce	 rotación	 externa	 de	 la
cadera	y	extensión	de	la	rodilla,	así	como	en	las	patadas	de	ballet	al	frente	y	a	los	lados.
Figura	8.3.	a)	Patadas	al	frente	de	ballet	(efecto	fantasma),	b)	patadas	laterales.	(El	músculo	recto	femoral	trabaja
para	la	flexión	de	la	cadera	y	la	extensión	de	la	rodilla,	mientras	que	el	músculo	sartorio	flexiona	y	gira	externamente
la	cadera.)
El	 grupo	muscular	 del	psoasilíaco	 es	 el	 más	 profundo	 de	 los	 flexores	 de	 la	 cadera.	 Estos
músculos	 son	 el	 ilíaco,	 el	 psoas	 mayor	 y	 el	 psoas	 menor.	 En	 el	 capítulo	 4	 aparece
información	detallada	sobre	este	grupo	de	músculos.
Al	igual	que	los	dos	primeros	músculos	flexores,	si	está	tirante,	puede	influir	en	la	inclinación
anterior	de	la	pelvis,	 lo	cual	agudiza	la	curvatura	anterior	del	área	lumbar.	Es	una	patología
corriente	 en	 las	 bailarinas	 jóvenes.	 Se	 puede	 aliviar	 mediante	 correctos	 estiramientos,	 sin
forzar	 en	 las	 aperturas,	 y	 siendo	más	 conscientes	 a	 la	 hora	 de	 trabajar	 el	 núcleo	 corporal
(abdominales,	pelvis	y	porción	inferior	de	la	columna).
El	 psoasilíaco	 se	 contrae	 poderosamente	 cuando	practicamos	 flexiones	 de	 abdominales	 con
las	piernas	rectas	(la	flexión	del	 tronco	hacia	delante	en	Pilates),	 si	bien	 los	abdominales
también	necesitan	ser	fuertes	para	impedir	que	se	agrave	el	estado	de	la	región	lumbar.	Si	se
practican	 las	 flexiones	 de	 abdominales	 con	 las	 rodillas	 flexionadas	 (las	 caderas	 ya	 están
flexionadas),	 el	 psoasilíaco	 trabajará	 menos	 a	 medida	 que	 los	 abdominales	 flexionen	 la
columna.
Figura	8.4.	Flexión	del	tronco	hacia	delante	de	Pilates.
TÉCNICA
En	decúbito	supino,	extiende	 las	piernas	 juntas	y	flexiona	dorsalmente	 los	pies.	Extiende
los	 brazos	 hacia	 el	 techo	 e	 inspira;	 al	 espirar,	 levanta	 la	 cabeza	 del	 suelo	 y	 sigue
flexionando	lentamente	el	tronco,	contrayendo	los	abdominales	y	tratando	de	tocar	los	pies
con	las	manos.	Mantén	los	talones	en	el	suelo;	si	te	resulta	imposible,	flexiona	las	rodillas
o	apoya	las	manos	en	el	suelo	para	mantener	la	correcta	ejecución	del	ejercicio.
Las	 extensiones	 del	 tronco	 hacia	 atrás	 son	 igual	 de	 eficaces,	 si	 no	más.	 Y	 no	 porque	 su
ejecución	resulte	más	difícil;	en	realidad,	son	más	fáciles	de	practicar	porque	ayuda	la	fuerza
de	la	gravedad.	Al	extender	hacia	atrás	la	espalda	hasta	descansar	en	el	suelo	partiendo	de	una
posición	sedente	y	recta,	los	abdominales	y	el	psoas	se	contraen	excéntricamente	mientras	las
áreas	vertebrales	se	articulan	en	el	suelo	(mantén	la	barbilla	hundida	en	el	pecho	y	procede
con	lentitud).	Durante	las	flexiones	y	extensiones	del	tronco,	los	flexores	coxales	secundarios
son	 los	músculos	pectíneo	 y	 tensor	 de	 la	 fascia	 lata.	 Se	 describen	más	 adelante	 con	más
detalle.
Ejercicios	para	fortalecer	los	músculos	flexores	de	la	cadera
Todos	 los	movimientos	 al	 caminar,	 correr,	 saltar,	 saltar	 a	 la	 pata	 coja,	 saltar	 con	 los	 pies
juntos	 y	 dar	 patadas	 ejercitan	 de	 algún	 modo	 los	 músculos	 flexores	 de	 la	 cadera,	 sean
agonistas,	antagonistas	o	estabilizadores.	Eso	depende	de	la	fase	del	movimiento.	Agonistas
son	los	músculos	protagonistas	de	una	acción	articular	concreta.	Los	antagonistas	 se	suelen
localizar	enfrente	de	los	agonistas	y	contrarrestan	su	acción.	Los	estabilizadores	 también	se
llaman	fijadores	y	actúan	como	una	base	firme	mientras	los	otros	músculos	ejercen	fuerza	para
generar	movimiento.
Todos	los	músculos	esqueléticos	son	movilizadores	y	estabilizadores;	del	movimiento	y	la
posición	del	cuerpo	depende	cómo	reaccionan	los	músculos	en	un	momento	determinado.
Los	músculos	esqueléticos	son	todos	de	ese	tipo;	ello	depende	del	movimiento	y	posición
del	cuerpo	y	de	qué	papel	estén	desempeñando	los	músculos	en	ese	momento.
Los	entrenamientos	que	ejercitan	la	articulación	coxofemoral	en	el	plano	sagital	son	máquinas
cardiovasculares,	 lo	 cual	 significa	 que	 se	 desarrollan	 acciones	 articulares	 de	 flexión	 y
extensión.	La	cinta	 sin	 fin	es	especialmente	buena;	 caminar	o	correr	 al	 aire	 libre	es	 incluso
mejor	 (¡aire	 fresco!)	 siempre	 y	 cuando	 se	 disponga	 de	 calzado	 adecuado	 y	 se	 corra	 por
superficies	propicias.
1.	Flexión	de	la	cadera	en	decúbito	supino	(nivel	I).
Figura	8.5.	Flexión	de	la	cadera	en	decúbito	supino	(nivel	I).
TÉCNICA
Túmbate	 boca	 arriba	 y	 eleva	 una	 pierna	 en	 un	 ángulo	 de	 45°.	 Mantener	 la	 rodilla
flexionada	facilita	el	ejercicio;	mantenerla	extendida	lo	dificulta.	Activa	los	abdominales	y
mantén	 la	 postura	 al	 menos	 10	 segundos.	 Añade	 tobilleras	 lastradas	 si	 necesitas	 más
resistencia.	 Repite	 con	 la	 otra	 pierna.	 ¡No	 eleves	 ambas	 piernas	 a	 la	 vez!	 Hay	muchos
datos	que	demuestran	que	la	región	lumbar	sufre	daños	en	esta	posición,	ya	que	el	músculo
psoas	mayor	trabaja	en	exceso	debido	a	su	origen	en	la	región	lumbar	y	a	su	inserción	en	el
fémur.
En	una	clase	de	barra	al	suelo	de	ballet,	túmbate	en	decúbito	supino	y	levanta	una	pierna	hasta
90°	o	más	(hacia	el	 techo).	Levanta	y	baja	 lentamente	 la	pierna	sintiendo	la	oposición	de	 la
gravedad.	Se	repite	de	8	a	10	veces	con	cada	pierna.	Se	incorpora	rotación	de	la	cadera	para
aumentar	el	trabajo	muscular.	Esto	también	se	puede	hacer	de	pie	junto	a	la	barra	(ver	figura
8.3),	en	cuyo	caso	aumenta	la	dificultad	por	acción	de	la	gravedad	y	por	la	falta	de	apoyo	del
suelo.
Muchas	posturas	de	yoga	de	pie	ejercitan	los	músculos	flexores	de	la	cadera,	porque	el	muslo
se	sitúa	delante	de	la	cadera,	por	lo	general	mediante	una	contracción	isométrica.	Las	posturas
del	 guerrero	 (vi-rabhadrasanas)	 son	 especialmente	 buenas,	 ya	 que	 la	 rodilla	 adelantada	 se
flexiona	encima	(no	por	delante)	de	los	dedos	del	pie,	y	el	muslo	se	mantiene	paralelo	al	suelo
o	 ligeramente	 en	 valgo.	 Son	 los	 músculos	 flexores	 de	 la	 pierna	 adelantada	 los	 que	 se
fortalecen.
2.	Posturas	de	yoga	de	pie	(niveles	I-III).
Figura	8.6.	Virabhadrasana	II	(postura	del	guerrero).
TÉCNICA
En	bipedestación	(tadasana,	postura	de	la	montaña),	da	un	paso	atrás	de	0,9	a	1,2	metros;
el	 pie	 adelantado	mira	 hacia	 delante,	mientras	 que	 los	 dedos	 del	 pie	 retrasado	 giran	 en
varo	 (30-60°).	 Flexiona	 la	 rodilla	 adelantada	 justo	 por	 encima	 de	 los	 dedos	 del	 pie
mientras	la	pierna	atrasada	se	mantiene	extendida.	Las	caderas	se	abrirán	a	medida	que	el
peso	 se	 centre	 entre	 ambas	 piernas	 y	 abras	 los	 brazos	 en	 cruz.	 Aguanta	 al	 menos	 30
segundosantes	de	adoptar	la	postura	por	el	otro	lado.	Las	posturas	del	guerrero	I	y	III	y	la
postura	del	triángulo	también	son	buenas	para	ejercitar	los	músculos	flexores.
Nota	sobre	las	sentadillas
Las	 sentadillas	 son	 uno	 de	 los	 ejercicios	 más	 populares	 de	 las	 salas	 de	 pesas.	 Muchos
estudiantes	están	convencidos	de	que	las	sentadillas	ejercitan	los	músculos	flexores	coxales.
El	único	flexor	coxal	que	se	trabaja	durante	las	sentadillas	es	el	recto	femoral,	y	eso	es	porque
es	un	músculo	del	cuádriceps	que	extiende	la	rodilla.	Ten	presente	que	la	parte	más	importante
de	una	sentadilla	es	al	ascender	desde	la	posición	sedente,	contra	la	gravedad	y	las	pesas.	Las
rodillas	 se	 están	 extendiendo	 (cuádriceps)	 y	 las	 caderas	 también	 (glúteo	 mayor	 e
isquiotibiales)	mediante	una	contracción	concéntrica.	En	el	descenso	esos	mismos	músculos	se
contraen	excéntricamente	para	evitar	que	el	cuerpo	se	precipite	contra	el	suelo.	Por	tanto,	los
músculos	 flexores	 coxales	 en	 conjunto	 no	 son	 los	 agonistas	 en	 ningún	momento	 de	 las
sentadillas.	El	mismo	principio	se	aplica	al	plié	en	ballet.
Nota	sobre	Pilates
El	 trabajo	 de	 Pilates	 sobre	 colchoneta	 incorpora	 muchos	 movimientos	 de	 flexión	 de	 las
caderas.	Varios	ejercicios	se	practican	en	posición	sedente	o	en	decúbito	con	las	piernas	en	el
aire.	Esto	no	es	problema	si	los	abdominales	se	activan	para	contrarrestar	la	tracción	ejercida
por	los	flexores	coxales	y	el	peso	del	fémur	(el	hueso	más	pesado	del	cuerpo).
Para	 compensar	 las	 posiciones	 de	 flexión	 coxal	 de	 Pilates,	 se	 practican	 los	 siguientes
ejercicios	en	decúbito	prono:
1. Preparación	para	el	cisne
3. Patada	simple	o	doble
2. La	zambullida	del	cisne
4. Natación
Se	 suelen	 practicar	 hacia	 la	 mitad	 de	 una	 sesión	 completa.	 En	 una	 clase	 de	 Pilates	 con
colchoneta	 para	 principiantes	 uno	 siempre	 puede	 incorporar	 más	 estiramientos	 para	 los
flexores	 coxales	 y	 así	 «abrir»	 la	 cara	 anterior	 de	 la	 cadera.	 Una	 vez	 que	 un	 estudiante	 ha
asimilado	el	concepto	del	uso	correcto	de	los	abdominales	como	estabilizadores,	la	flexión	de
las	caderas	no	debería	ser	un	problema.
Sentarse	significa	 flexionar	 las	caderas.	Todo	el	mundo	necesita	estirar	 los	 flexores	coxales
para	evitar	que	se	acorten	¡si	pasamos	demasiado	tiempo	sentados!
Estiramientos	para	los	músculos	flexores	de	la	cadera
Cualquier	ejercicio	que	estire	los	músculos	abdominales	también	estirará	los	flexores	coxales,
como	se	explica	en	el	capítulo	4.
1.	Setu	Bandha	(el	puente)	(nivel	I).
Figura	8.7.	Setu	bandha	(postura	del	puente)	(nivel	I).	(No	se	ven	los	músculos	sartorio	y	psoasilíaco.)
TÉCNICA
Túmbate	 boca	 arriba	 con	 las	 rodillas	 flexionadas,	 las	 manos	 a	 los	 lados	 o	 debajo	 del
cóccix,	con	los	pies	planos	en	el	suelo	separados	de	1,8	a	2,4	metros.	Levanta	las	caderas
del	suelo	y	empuja	hacia	el	techo,	permitiendo	que	el	peso	descanse	sobre	los	hombros	y
los	pies.	Aguanta	un	minuto	respirando	hondo.	Al	espirar,	desciende	el	tronco	y	la	columna
vertebral.
2.	Elevación	posterior	de	piernas	rectas	en	decúbito	prono	(nivel	I).
Figura	8.8.	Elevación	posterior	de	piernas	rectas	en	decúbito	prono	(nivel	I).
TÉCNICA
Túmbate	 en	 decúbito	 prono	 (sobre	 el	 estómago)	 apoyando	 la	 frente	 sobre	 las	 manos.
Levanta	 la	 pierna	 derecha	 unos	 centímetros	 del	 suelo,	 con	 la	 cadera	 derecha	 todavía	 en
contacto	 con	 el	 suelo.	 Extiende	 la	 pierna	 en	 valgo	 desde	 la	 articulación	 coxofemoral.
Aumenta	 el	 estiramiento	 flexionando	 la	 rodilla,	 con	 el	 pie	 mirando	 al	 techo;	 si	 no	 hay
problemas	de	rodilla,	ase	el	tobillo.
3.	Tijeras	(nivel	II).
Figura	8.9.	Virabhadrasana	I	(postura	del	guerrero).	En	las	tijeras,	las	piernas	se	sitúan	del	mismo	modo,	a	veces
más	abiertas,	que	en	el	estiramiento	de	corredores	descrito	en	la	técnica.
TÉCNICA
Comienza	en	bipedestación	con	el	pie	izquierdo	adelantado	y	la	pierna	derecha	retrasada.
Flexiona	 la	 rodilla	 adelantada	 hasta	 quedar	 directamente	 encima	 de	 los	 dedos	 del	 pie;
desliza	hacia	atrás	la	pierna	derecha	extendida	hasta	quedar	paralela	al	suelo	si	es	posible.
Mantén	 los	 pies	mirando	 hacia	 delante	 y	 no	 dejes	 que	 la	 rodilla	 adelantada	 avance	 los
dedos	 del	 pie.	 La	 columna	 vertebral	 está	 recta	 y	 las	 manos	 pueden	 descansar	 sobre	 el
muslo	 adelantado	 o	 mantenerse	 en	 alto.	 Los	 músculos	 fle-xores	 de	 la	 cadera	 se
fortalecen	 en	 la	 pierna	 adelantada	 y	 se	 estiran	 en	 la	 pierna	 retrasada.	 Aguanta	 30
segundos;	 luego	 repite	 por	 el	 otro	 lado.	 Las	 posturas	 del	 guerrero	 de	 yoga
(virabhadrasanas	I,	II	y	III)	son	parecidas;	se	representa	en	la	figura	el	guerrero	I.
4.	Ustrasana	(postura	del	camello)	(niveles	I-III).
TÉCNICA
Es	un	ejercicio	de	posteroflexión	del	tronco	que	abre	el	pecho	y	los	hombros,	además	de
estirar	 los	 músculos	 flexores	 de	 la	 cadera	 y	 los	 abdominales.	 Arrodíllate	 (las	 rodillas
pueden	descansar	 sobre	 una	 colchoneta)	 con	 las	 rodillas	 y	 los	 pies	 en	 línea	 y	 paralelos
entre	sí,	y	el	hemicuerpo	superior	totalmente	erguido,	las	manos	en	las	caderas	o	en	el	área
sacra	 para	 sustentarse.	 Comienza	 a	 arquear	 la	 espalda	 hacia	 atrás	 doblando	 el	 área
torácica	al	tiempo	que	extiendes	la	cabeza	y	elevas	el	esternón.	Deja	que	los	omoplatos	se
aproximen	y	desciendan	por	la	columna	mientras	levantas	los	abdominales.
5.	La	zambullida	del	cisne	(nivel	III).
Figura	8.10.	La	zambullida	del	cisne	de	Pilates	(nivel	III),	y	luego	anteroflexión	del	tronco	con	las	piernas	abiertas.
TÉCNICA
Túmbate	 en	 decúbito	 prono	 con	 los	 talones	 juntos	 e	 inicia	 un	 balanceo	 adelante	 y	 atrás.
Hay	que	tener	una	espalda	muy	fuerte	para	realizar	este	ejercicio.	Después	del	ejercicio,
estira	la	espalda	y	las	caderas.
Músculos	laterales	(abductores)	de	la	cadera
Agonistas	de	la	abducción:	tensor	de	la	fascia	lata,	glúteo	medio	y	glúteo	menor.
El	músculo	 tensor	 de	 la	 fascia	 lata	 se	 encuentra	 en	 la	 cara	 externa	 del	 muslo	 y	 cruza	 la
articulación	 coxofemoral	 a	 partir	 de	 la	 cresta	 ilíaca	 y	 sigue	 mediante	 la	 cintilla	 iliotibial
(CIT).	Esta	 cintilla	 es	una	 combinación	de	dos	músculos,	 el	 glúteo	mayor	y	 el	 tensor	de	 la
fascia	 lata,	 a	 los	 cuales	 se	 suma	 fascia	 (tejido	 conjuntivo).	 Desciende	más	 allá	 de	 la	 cara
externa	de	 la	rodilla	hasta	 la	 tibia,	y	es	 importante	para	estabilizar	 la	cadera	y	 la	rodilla	en
bipedestación	y	durante	la	marcha.
La	acción	principal	del	tensor	de	la	fascia	lata	es	la	abducción	de	la	cadera;	cuando	el	muslo
está	extendido	y	en	rotación	interna,	también	se	muestra	muy	activo.	No	es	un	flexor	poderoso
cuando	la	cadera	adopta	rotación	externa.	Las	personas	que	se	quejan	de	‘pistoleras’	(que	se
describen	como	una	protuberancia	en	la	cara	superior	externa	del	muslo)	necesitan	tonificar	el
músculo	tensor	de	la	fascia	lata.
Figura	8.11.	Músculo	tensor	de	la	fascia	lata.
El	músculo	glúteo	medio	 se	encuentra	directamente	debajo	del	glúteo	mayor,	situándose	una
pequeña	porción	por	 encima,	que	 se	 inserta	durante	 su	 ascenso	 a	 todo	 lo	 largo	de	 la	 cresta
ilíaca	 de	 la	 pelvis.	 Las	 personas	 con	 ‘caderas	 altas’	 podrían	 tener	 bien	 desarrollado	 el
músculo	 glúteo	 medio,	 cuya	 porción	 superior	 es	 muy	 visible.	 El	 glúteo	 medio	 cruza	 a
continuación	la	articulación	coxofemoral	para	insertarse	distalmente	en	el	trocánter	mayor	del
fémur,	permitiendo	al	músculo	trabajar	en	la	articulación	de	la	cadera.
Un	mito	extendido	es	que	 los	músculos	glúteos	 trabajan	 juntos	o	son	si-nergistas	completos
(es	decir,	realizan	todos	las	mismas	acciones);	esto	no	sucede	siempre	con	el	glúteo	mayor	en
relación	con	los	otros	dos	glúteos.	Las	fibras	anteriores	del	glúteo	medio	son	responsables	de
las	dos	acciones	principales	en	la	cadera	que	el	glúteo	mayor	no	es	capaz	de	desempeñar	bien:
abducción	 y	 rotación	 medial	 (sólo	 las	 fibras	 anterosuperiores	 del	 glúteo	 mayor	 podrían
generar	abducción,	pero	en	grado	mínimo).	Laabducción	de	la	cadera	es	la	acción	del	muslo
al	alejarse	del	centro	del	cuerpo	en	el	plano	frontal,	mientras	la	pierna	se	mueve	en	valgo.
Figura	8.12.	Músculo	glúteo	medio	y	cintilla	iliotibial.
En	rotación	medial	o	interna,	la	cabeza	del	fémur	rueda	en	varo	hacia	el	cuerpo.	Con	‘dedos
de	paloma’,	las	caderas	suelen	mostrar	rotación	en	varo.	Sólo	las	fibras	anteriores	del	glúteo
medio	generan	rotación	interna.	Las	fibras	posteriores	lo	que	hacen	es	generar	rotación	externa
mientras	la	pierna	se	mueve	en	abducción,	lo	cual	lo	convierte	en	un	sinergista	junto	con	las
fibras	anterosuperiores	del	glúteo	mayor.	Los	músculos	son	complicados.
El	más	profundo	de	 los	músculos	 glúteos,	 el	glúteo	menor,	 también	 es	 el	más	 pequeño.	 Se
sitúa	 ligeramente	anterior	y	es	 sinergista	 junto	con	 la	porción	anterior	del	glúteo	medio,	 así
como	con	el	tensor	de	la	fascia	lata.	Esto	significa	que	mueve	en	abducción	y	rotación	interna
la	 cadera.	 Puede	 ayudar	 a	 la	 flexión,	 pero	 su	 acción	 es	 débil.	 Todos	 los	 ejercicios	 de
abducción	también	ejercitan	el	músculo	glúteo	menor.
Figura	8.13.	Músculo	glúteo	menor.
Cuando	la	pelvis	se	inclina	hacia	delante,	el	glúteo	menor	se	muestra	activo	si	el	fémur	está
fijo.	También	puede	trabajar	durante	todas	las	fases	de	la	movilidad	pélvica.
Ejercicios	para	fortalecer	los	músculos	abductores	de	la	cadera
1.	Abducción	en	sedestación	(nivel	I).
Figura	8.14.	Abducción	en	sedestación.
TÉCNICA
Sentado	con	 la	espalda	recta,	pon	 las	manos	sobre	 la	cara	externa	de	 los	muslos.	Ejerce
presión	 con	 las	 manos	 hacia	 fuera	 sobre	 los	 muslos.	 Aguanta	 y	 cuenta	 hasta	 10,	 luego
repite.	Los	músculos	abductores	se	encuentran	en	la	cara	posterior	de	los	muslos	y	trabajan
contra	 la	 resistencia	 ejercida	 por	 las	 manos	 mientras	 se	 están	 estirando	 los	 músculos
aductores.
2.	Aperturas	laterales	y	círculos	con	las	piernas	(nivel	I).
Figura	8.15.	Aperturas	laterales	de	Pilates	y	círculos	con	las	piernas.
TÉCNICA
Túmbate	en	decúbito	lateral,	apoya	la	cabeza	sobre	el	brazo	o	la	mano,	quedando	la	otra
mano	en	el	suelo	delante	del	pecho.	La	cabeza	y	el	cuello	tienen	que	estar	alineados	con	la
columna	vertebral	 en	 la	 posición	 ‘sostenida	 por	 la	mano’	mientras	 el	 núcleo	 central	 del
cuerpo	 se	 mantiene	 activado.	 Levanta	 la	 pierna	 superior	 con	 la	 rodilla	 extendida	 y
adelante.	Aguanta	y	extiende	bien	la	pierna;	no	la	levantes	más	de	la	mitad	(45°).	Con	la
pierna	en	alto,	gírala	en	valgo	(con	la	rodilla	mirando	al	techo)	y	luego	en	varo	(la	rodilla
mirando	hacia	abajo).	Repite	de	5	a	8	veces	y	cambia	de	lado.	Las	aperturas	laterales	y
los	círculos	con	las	piernas	de	Pilates	(se	completan	cinco	círculos	pequeños	con	la	pierna
en	 ambas	 direcciones)	 también	 son	 ideales	 para	 los	 músculos	 abductores	 y	 rotadores
externos.
3.	Aperturas	laterales	con	las	piernas	lastradas	(niveles	I-II).
Figura	8.16.	Aperturas	laterales	con	las	piernas	lastradas	(niveles	I-II).
TÉCNICA
Como	alternativa,	el	ejercicio	se	puede	practicar	de	pie,	agarrándose	a	la	barra	de	ballet	o
a	 una	 silla,	 levantando	 la	 pierna	 lateralmente	 hacia	 fuera,	 manteniendo	 la	 rodilla	 hacia
delante	 para	 que	 la	 pierna	 se	 mantenga	 paralela.	 También	 se	 usan	 cables	 ciñendo	 los
manguitos	a	los	tobillos	y	levantando	la	pierna	lateralmente	en	valgo	contra	esa	resistencia.
4.	Press	de	pierna	lateral	(nivel	I).
Figura	8.17.	Press	de	pierna	lateral	(nivel	I).
TÉCNICA
Ponte	de	pie	 a	60	centímetros	de	 la	pared,	 con	el	 costado	 izquierdo	hacia	 ella,	 la	mano
izquierda	apoyada	en	la	pared.	Levanta	la	pierna	izquierda	lateralmente	hacia	fuera	hasta
que	el	pie	toque	la	pared.	Ejerce	presión	con	el	pie	contra	ella,	mantén	la	rodilla	extendida
y	aguanta	al	menos	hasta	contar	10.	Repite	por	el	otro	lado.	Este	ejercicio	fortalecerá	los
músculos	abductores	de	ambas	piernas;	la	pierna	de	apoyo	trabaja	igual	de	duro	mediante
contracciones	isométricas.
5.	Abducción	de	pierna	en	cuadrupedia	(nivel	III).
Figura	8.18.	Abducción	de	pierna	en	cuadrupedia	(nivel	III).
TÉCNICA
En	cuadrupedia	con	las	manos	y	los	codos	en	el	suelo	directamente	debajo	de	los	hombros
(a	gatas),	levanta	una	pierna	en	valgo	con	la	rodilla	flexionada	hasta	que	se	sitúe	paralela
al	 suelo.	 Para	 aumentar	 la	 dificultad,	 extiende	 la	 pierna	 mientras	 intentas	 conservar	 la
misma	altura	del	muslo.	Aguanta	y	cuenta	hasta	10.	Centra	el	peso	del	cuerpo	sobre	ambos
brazos	y	no	dejes	que	la	pierna	se	mueva	hacia	delante:	la	cadera	y	la	rodilla	deben	formar
una	línea	recta.
El	grado	de	movilidad	queda	 limitado	con	 la	pierna	 en	 abducción.	Ello	 es	porque	 el	 hueso
choca	con	hueso:	 la	cabeza	del	fémur	topa	con	el	borde	del	acetábulo	de	la	pelvis	e	impide
que	la	pierna	suba	más.	Esta	traba	se	desactiva	cuando	la	pierna	gira	en	valgo,	pues	permite	al
fémur	girar	dentro	del	acetábulo	y	aumentar	la	movilidad.	Ésta	es	una	de	las	razones	por	las
que	el	ballet	se	basa	en	la	rotación	externa	de	la	cadera,	pues	permite	que	la	pierna	se	eleve
más.	 Cuando	 se	 hace	 esto,	 los	 poderosos	 músculos	 flexores	 coxales	 ayudan	 a	 sostener	 la
pierna	mientras	 la	 cadera	 se	 aproxima	a	 la	 flexión	 (la	 cara	anterior	del	muslo)	y	gira.	Para
aislar	los	músculos	abductores,	la	pierna	debe	mantener	una	postura	neutra,	no	girada.
Figura	8.19.	a)	Abducción,	b)	rotación	externa.
Los	músculos	 abductores	 trabajan	 en	bipedestación	para	mantener	 las	 piernas	 estabilizadas.
Esto	 ocurre	 también	 mientras	 practicamos	 sentadillas,	 con	 la	 resistencia	 añadida	 de	 la
gravedad,	las	pesas	o	ambas.	En	monopedestación	o	al	caminar,	estos	músculos	estabilizan	la
pelvis.	 Los	 abductores	 se	 ejercitan	 en	 muchas	 posturas	 de	 yoga	 en	 pie,	 como	 vrksasana
(postura	del	árbol).
Figura	8.20.	Vrksasana	(postura	del	árbol).
Estiramientos	para	los	músculos	abductores	de	la	cadera
Como	la	principal	acción	de	estos	tres	músculos	es	la	abducción,	para	estirar	el	músculo	hay
que	ejercer	la	acción	opuesta,	es	decir,	la	aducción	aproximando	la	pierna	o	cruzando	la	línea
media	 del	 cuerpo.	 Cualquier	 ejercicio	 que	 elongue	 la	 cara	 externa	 del	 muslo,	 donde	 se
localizan	los	músculos	abductores,	conseguirá	estirar	estos	músculos.
1.	Muslo	en	diagonal	en	decúbito	supino	(nivel	I).
Figura	8.21.	Muslo	en	diagonal	en	decúbito	supino	(nivel	I).
TÉCNICA
Túmbate	 boca	 arriba	 y	 lleva	 la	 rodilla	 derecha	 al	 pecho,	 y	 mantén	 la	 pierna	 izquierda
flexionada	o	extendida	en	el	suelo.	Tira	con	la	mano	derecha	de	la	rodilla	derecha	hacia	el
hombro	izquierdo.	Mantén	ambas	caderas	en	el	suelo.	El	muslo	cruza	el	pecho.
2.	Pierna	en	diagonal	en	decúbito	supino	(nivel	II).
Figura	8.22.	Pierna	en	diagonal	en	decúbito	supino	(nivel	II).
TÉCNICA
Adopta	la	posición	del	ejercicio	nº	1	y	extiende	la	pierna.	La	cabeza	también	debe	estar
descansando	 en	 el	 suelo	mientras	 la	 pierna	 izquierda	 se	 estira	 en	 diagonal	 cruzando	 el
cuerpo	hasta	el	hombro	contralateral.
3.	Estiramiento	de	la	pierna	en	diagonal	(niveles	II-III).
TÉCNICA
Adopta	 la	posición	del	 ejercicio	nº	2	y	 lleva	 la	pierna	 izquierda	hasta	 el	 suelo	hacia	 la
mano	contralateral,	manteniendo	los	brazos	en	cruz.
Estos	tres	ejercicios	se	pueden	practicar	en	una	secuencia	antes	de	cambiar	de	lado.
El	estiramiento	combinado	para	los	tres	músculos	glúteos,	así	como	para	la	mayoría	de	los
otros	músculos	de	la	articulación	de	la	cadera,	parece	no	tener	nombre.	A	veces	se	denomina
estiramiento	del	piri-forme	 (el	piriforme	es	un	músculo	 rotador	coxal	pequeño	y	profundo,
descrito	en	la	página	152).
4.	Estiramiento	del	piriforme	o	del	muslo	en	diagonal	(nivel	II).
Figura	8.23.	Estiramiento	del	muslo	en	diagonal	(nivel	II).	Ilustración	interior:	pierna	derecha,	vista	posterior.
TÉCNICA
Túmbate	boca	arriba,	cruza	una	pierna	sobre	la	otra,	rodilla	con	rodilla,	con	el	pie	de	la
pierna	inferior	en	contacto	con	el	suelo,	y	los	brazos	abiertos	en	cruz.	Rueda	las	piernas
lentamente	 hacia	 un	 lado	 y	 luego	 hacia	 el	 otro.Sigue	 con	 este	 lento	 movimiento	 de
balanceo	mientras	 las	 piernas	 se	 aproximan	 al	 suelo,	 para	 luego	 aguantar	 la	 posición	 y
respirar.	Cambia	de	piernas	y	repite.	La	pierna	inferior	debe	estar	flexionada	con	el	pie	en
el	suelo	para	mejorar	el	estiramiento	mientras	las	piernas	ruedan	de	lado.
5.	Patadas	de	karate	(nivel	III).
No	te	sorprenda	que	se	consideren	un	ejercicio	de	nivel	III;	la	mayoría	de	las	personas	tienen
problemas	para	mantener	el	equilibrio	sobre	una	pierna	mientras	se	da	una	patada	forzada	con
la	otra	sin	apoyarse	en	algo.
Los	ejercicios	de	fortalecimiento	y	estiramiento	que	se	enumeran	no	pretenden	ser	una
lista	completa,	pero	su	práctica	constante	ayudará	a	corregir	desequilibrios	en	el	cuerpo.
Músculos	posteriores	(extensores)	de	la	cadera
Agonistas	 de	 la	 extensión:	 glúteo	 mayor,	 bíceps	 femoral,	 semitendinoso	 y
semimembranoso.
El	 glúteo	mayor	 es	 el	 músculo	 al	 que	 nos	 solemos	 referir	 al	 hablar	 del	 trasero.	 ‘Glúteo’
deriva	 del	 vocablo	 griego	 gloutos,	 que	 significa	 ‘nalgas’.	 Al	 contrario	 de	 lo	 que	 se	 suele
creer,	no	es	el	músculo	más	grande	del	cuerpo	humano.
Figura	8.24.	Músculo	glúteo	mayor.
Ejercitación	del	músculo	glúteo	mayor
El	glúteo	mayor	es	un	gran	músculo	superficial	respecto	a	los	otros	glúteos;	por	lo	tanto,	es	el
más	visible.	Es	un	poderoso	extensor	coxal,	que	es	 la	acción	que	sitúa	el	muslo	posterior	o
detrás	de	la	pelvis.	La	extensión	también	es	la	‘vuelta	de	la	flexión’,	si	el	muslo	está	delante
del	cuerpo	(flexión)	y	vuelve	a	 la	posición	neutra,	es	decir,	extensión	de	 la	cadera.	Pasa	de
sentado	 (flexión	 coxal)	 a	 de	 pie,	 y	 se	 habrá	 producido	 la	 extensión	de	 la	 cadera,	 siendo	 el
glúteo	 mayor	 el	 más	 poderoso	 mediante	 su	 contracción	 concéntrica.	 Se	 contrae
excéntricamente	al	pasar	de	bipedestación	a	sedestación.
El	ejercicio	cardiovascular,	como	andar,	correr,	nadar,	montar	en	bicicleta,	esquiar	y	patinar,
permite	trabajar	el	glúteo	mayor.	Como	estos	ejercicios	son	aeróbicos,	queman	grasa	corporal
de	forma	natural	(las	pastillas	y	la	cirugía	no	son	naturales).	La	fórmula	mágica	es	3-4	veces
por	 semana,	 al	 menos	 20	 minutos	 en	 cada	 sesión,	 lo	 suficiente	 como	 para	 alcanzar	 la
frecuencia	cardíaca	de	esfuerzo	y	mantenerla	a	un	nivel	constante	durante	ese	tiempo.	(Véanse
artículos	 sobre	 aeróbic	 o	máquinas	para	 determinar	 el	 ritmo	de	 entrenamiento.)	También	 se
producirá	al	mismo	tiempo	el	fortalecimiento	y	tonificación	del	área.
He	 aquí	 una	 lista	 de	 actividades	 que	 incorporan	 la	 extensión	 de	 la	 cadera	 y	 el	 trabajo	 del
músculo	glúteo	mayor:
1. Subir	escaleras.	Cada	vez	que	se	planta	el	pie	y	éste	empuja	para	ascender,	la	cadera	se
extiende.
2. Caminar/correr.	La	extensión	de	la	cadera	ocurre	cuando	el	pie	adelantado	se	apoya	para
impulsar	el	cuerpo	hacia	delante.
3. Saltos.	El	cuerpo	pasa	de	semisedestación	o	en	cuclillas	a	suspenderse	en	el	aire	con	las
piernas	extendidas.
4. Natación.	La	patada	de	rana	del	estilo	braza	es	un	estupendo	ejercicio	para	los	músculos
extensores	de	la	cadera	mientras	las	piernas	se	extienden	para	impulsarse	hacia	delante;	el
glúteo	mayor	trabaja	el	doble,	porque	las	piernas	también	pueden	rotar	hacia	fuera	(una
segunda	acción	del	glúteo	mayor).
5. Ciclismo.	Al	tiempo	que	se	extiende	la	pierna,	también	lo	hace	la	articulación	de	la	cadera.
6. Sentadillas.	Se	pasa	de	sedestación	a	bipedestación,	por	lo	que	el	glúteo	mayor	trabaja	al
máximo	dependiendo	del	peso	que	se	use.	Cuanto	mayor	sea	el	peso,	más	trabajará	el
músculo.	Algunos	halterófilos	han	trabajado	el	glúteo	mayor	hasta	adquirir	proporciones
enormes	debido	al	tremendo	peso	levantado,	y	luego	se	preguntan	por	qué	sus	caderas	son
tan	grandes.	La	región	lumbar	y	las	rodillas	también	se	pueden	ver	comprometidas	por	el
peso	excesivo	y/o	las	malas	posturas.
7. Los	grand	pliés	en	las	clases	técnicas	de	danza.	El	glúteo	mayor	trabaja	tanto	en	la
extensión	como	en	la	rotación	externa	de	la	cadera	durante	el	ascenso	del	cuerpo	desde	una
‘sentadilla’,	una	posición	de	giro	en	valgo,	con	la	gravedad	actuando	de	resistencia.
Figura	8.25.	Sentadillas	donde	se	muestra	el	músculo	glúteo	mayor,	necesario	para	una	poderosa	extensión	de	la
cadera.
Ejercicios	para	fortalecer	el	músculo	glúteo	mayor
1.	Setu	Bandha	(postura	del	puente)	(nivel	I).
También	se	describe	como	un	estiramiento	de	los	flexores	coxales	(ver	página	129).
2.	Elevación	posterior	de	piernas	rectas	en	decúbito	prono	(nivel	II).
Figura	8.26.	Elevación	posterior	de	piernas	rectas	en	decúbito	prono	(nivel	II).
TÉCNICA
Túmbate	 boca	 abajo	 y	 levanta	 ambas	 piernas	 al	 mismo	 tiempo.	 Mantén	 las	 piernas
separadas	 la	 anchura	 de	 las	 caderas,	 con	 los	 abdominales	 elevados	 contra	 la	 columna
vertebral	 para	 mantener	 firme	 la	 región	 lumbar.	 Respira	 por	 las	 costillas.	 Aguanta	 la
posición,	o	sube	y	baja	las	piernas.	Levanta	una	pierna	cada	vez	si	el	ejercicio	es	de	nivel
I.
Máquinas	para	el	glúteo	mayor
1. Press	de	piernas	(niveles	I-III),	dependiendo	de	las	pesas	empleadas.
Figura	8.27.	Press	de	piernas	(niveles	I-III).
TÉCNICA
Mantén	las	piernas	paralelas	o	giradas	hacia	fuera	para	lograr	un	beneficio	añadido	para	el
músculo	glúteo	mayor.
2. Máquinas	de	remo	(niveles	I-III).	Cuanto	más	largo	sea	el	entrenamiento,	más	beneficioso
resultará	el	ejercicio,	acondicionando	también	el	sistema	cardiovascular.
3. Patadas	hacia	atrás	con	cable	 (niveles	 I-III).	El	nivel	depende	del	peso	empleado	y	del
grado	de	movilidad.
Ligamento	iliofemoral	(o	en	‘Y’	de	Bigelow)
El	ligamento	iliofemoral	(o	en	‘Y’	de	Bigelow),	situado	en	la	cara	anterior	de	la	articulación
coxofemoral,	 limita	 la	 extensión	 y	 rotación	 externa	 de	 la	 cadera;	 ¡no	 superes	 los	 límites
impuestos	por	este	 ligamento!	Una	vez	sobreestirado,	ya	no	recupera	su	longitud	original,	 lo
cual	 vuelve	 inestable	 la	 articulación.	 Si	 esto	 ha	 ocurrido	 ya,	 se	 necesitarán	 ejercicios	 de
fortalecimiento	adicionales	para	equilibrar	la	articulación.
Figura	8.28.	Ligamento	iliofemoral	(en	‘Y’	de	Bigelow).
Los	 deportistas	 durante	 el	 entrenamiento	 deben	 tener	 cuidado	 de	 no	 excederse	 en	 ciertos
movimientos.	Una	bailarina	de	ballet	practica	muchos	pliés	a	diario	sólo	para	calentar,	y	luego
saltos.	Los	patinadores	artísticos	pueden	saltar	al	menos	cincuenta	veces	en	una	sola	sesión.
Muchos	halterófilos	 se	 exceden	con	el	peso	en	 las	 sentadillas.	Los	 jugadores	de	baloncesto
corren	y	saltan	durante	horas.	Dependiendo	del	entrenamiento,	 las	caderas	se	pueden	volver
«demasiado	grandes»	o	desproporcionadas	para	el	 resto	del	cuerpo.	El	estiramiento	puede
ayudar	más	tarde	a	elongar	en	vez	de	‘hipertrofiar’	el	músculo.
Estiramientos	para	el	músculo	glúteo	mayor
1.	Postrarse	en	genuflexión	(nivel	I).
Ver	la	figura	5.13.
2.	Torsiones	de	espalda	en	decúbito	supino	(niveles	I-III).
Figura	8.29.	Torsiones	de	espalda	en	decúbito	supino	(niveles	I-III).
TÉCNICA
Túmbate	boca	arriba	con	las	piernas	extendidas.	Tira	de	la	rodilla	izquierda	hasta	tocar	el
pecho	y	luego	deja	que	la	rodilla	se	estire	hacia	el	hombro	derecho	(usa	la	mano	derecha
para	ayudar	en	la	tracción).	Suelta	la	pierna	izquierda	hacia	la	derecha	girando	para	ello	la
columna	 vertebral,	 con	 los	 brazos	 abiertos	 a	 los	 lados.	 Respira	 hondo	 y	 relájate	 en	 el
estiramiento.	Repite	por	el	otro	lado.	Si	se	extiende	la	pierna	izquierda,	el	ejercicio	es	de
nivel	III.
3.	Uttanasana	(de	pie,	anteroflexión	del	tronco	con	las	piernas	rectas)	(niveles	II-III).
Figura	8.30.	Uttanasana	(de	pie,	anteroflexión	del	tronco	con	las	piernas	rectas).
TÉCNICA
En	bipedestación	con	los	pies	separados	la	anchura	de	las	caderas,	extiende	la	cabeza	y	el
tronco	doblando	la	cintura	para	dirigirse	hacia	el	suelo.	Mantén	las	rodillas	 laxas	con	el
peso	echado	hacia	delante	sobre	el	antepié.	Deja	que	los	brazos	y	la	cabeza	se	extiendan	y
alineen	con	el	torso,	y	respira	hondo.	Levanta	la	cabeza	y	la	espalda	lentamente	sintiendo
la	 extensión	 de	 una	 vértebratras	 otra,	 tensando	 los	 abdominales	 contra	 la	 espalda.	 No
‘bloquees’	las	rodillas.	El	estómago	y	los	muslos	se	conectan	para	estimular	los	órganos,
mientras	el	cuerpo	se	elonga	pasivamente.	Si	te	parece	imposible,	prueba	a	flexionar	más
las	rodillas.
4.	 Paschimottanasana	 (en	 sedestación,	 anteroflexión	 del	 tronco	 con	 las	 piernas	 rectas)
(nivel	III).
Figura	8.31.	Paschimottanasana	(en	sedestación,	anteroflexión	del	tronco	con	las	piernas	rectas).
TÉCNICA
Siéntate	con	las	piernas	extendidas	hacia	delante	e	intenta	alcanzar	los	dedos	de	los	pies
con	las	manos.	Si	las	rodillas	están	flexionadas,	ello	afectará	más	al	músculo	glúteo	mayor
que	 a	 los	 isquiotibiales.	 La	 columna	 vertebral	 está	 extendida.	 La	 anteroflexión	 en
sedestación	también	es	un	buen	estiramiento	para	los	músculos	extensores	de	la	espalda	y,
con	las	rodillas	extendidas,	para	los	isquiotibiales.
Los	isquiotibiales	 son	un	grupo	muscular	poderoso	en	 la	extensión	de	 la	cadera,	y	son	estos
tres	músculos	los	que	conforman	el	dorso	del	muslo.
Figura	8.32.	Músculos	isquiotibiales:	bíceps	femoral,	semitendinoso	y	semimembranoso.
El	bíceps	femoral	 es	 el	más	 externo	 de	 los	 tres	músculos	 isquiotibiales	 y	 suele	 ser	 el	más
grande.	Cuenta	con	dos	cabezas	(eso	es	lo	que	significa	‘bíceps’),	una	larga	y	otra	corta.	Es	la
cabeza	 larga	 la	 que	 cruza	 la	 articulación	 de	 la	 cadera	 y	 actúa	 en	 ella.	 También	 se	 puede
contraer	para	ayudar	a	la	rotación	externa	de	la	cadera.
Los	otros	dos	isquiotibiales,	los	músculos	semitendinoso	y	semimembranoso,	son	totalmente
sinergistas,	es	decir,	ambos	hacen	las	mismas	acciones,	por	lo	que	se	puede	hablar	de	ellos	a
la	vez.	Al	 actuar	 sobre	 la	 cadera,	 extienden	y	 se	muestran	activos	 en	 la	 rotación	 interna,	 la
acción	rotatoria	opuesta	a	 la	del	bíceps	 femoral.	Aunque	 los	 tres	músculos	 isquiotibiales	se
insertan	proximalmente	 en	 el	mismo	punto	de	 la	 pelvis,	 en	 las	 tuberosidades	 isquiáticas,	 se
dividen	en	la	rodilla.	El	bíceps	femoral	se	inserta	por	debajo	de	la	cara	externa	de	la	rodilla
(peroné),	mientras	que	los	otros	dos	se	insertan	en	la	cara	interna	debajo	de	la	rodilla	(tibia).
Los	 tres	 músculos	 isquiotibiales	 son	 biartrodiales	 o	 poliarticulares,	 porque	 actúan	 en	 dos
articulaciones:	la	cadera	y	la	rodilla.	Su	principal	acción	en	la	rodilla	es	la	flexión.
Ejercicios	para	fortalecer	los	músculos	extensores	de	la	cadera
Los	ejercicios	para	fortalecer	y	estirar	los	músculos	extensores	de	la	cadera	expuestos	en	la
sección	 sobre	 el	músculo	glúteo	mayor	 también	 sirven	para	 los	 isquiotibiales.	Sentadillas	y
grand	pliés	 tienden	 a	 aislar	 y	 trabajar	más	 el	 glúteo	mayor,	mientras	 que	 los	 isquiotibiales
trabajan	más	que	 el	 glúteo	mayor	 al	 caminar.	Los	 isquiotibiales	 se	 pueden	 aislar	 del	 glúteo
mayor	mediante	lo	siguiente:
1.	Flexiones	de	piernas	en	decúbito	prono	(niveles	I-III),	dependiendo	de	las	pesas.
TÉCNICA
Túmbate	boca	abajo	(en	decúbito	prono)	y	flexiona	una	rodilla	cada	vez,	usando	tobilleras
lastradas	 para	 aumentar	 la	 resistencia.	 Esto	 también	 se	 puede	 hacer	 con	 máquinas,
diseñadas	para	ejercitarse	de	pie,	sentado	o	en	decúbito	prono.	Cuando	se	practican	en	el
suelo,	una	vez	que	la	rodilla	está	flexionada,	el	muslo	se	puede	levantar	del	suelo	y	activar
el	músculo	glúteo	mayor.
2.	Flexiones	de	rodilla	en	decúbito	prono	de	Pilates	(niveles	I-II).
Figura	8.33.	Flexiones	de	rodilla	en	decúbito	prono	de	Pilates	(niveles	I-II).
TÉCNICA
Túmbate	boca	abajo	sobre	el	estómago	y	eleva	el	pecho	con	los	antebrazos	en	el	suelo,	los
codos	 flexionados	 debajo	 de	 los	 hombros	 y	 las	 manos	 cerradas	 en	 puño.	 Estabiliza	 la
región	lumbar	levantando	del	suelo	los	abdominales,	no	las	caderas.	Flexiona	una	pierna
con	el	pie	flexionado	y	luego	cambia	de	pierna.	Repite	varias	veces.
3. Buenos	días	(niveles	I-III),	dependiendo	del	peso	de	la	barra	(ver	figura	3.18).
TÉCNICA
En	bipedestación	con	los	pies	separados	la	anchura	de	la	cadera,	flexiona	el	tronco	hacia
delante	manteniendo	recta	la	columna.	Vuelve	a	la	posición	inicial.	Las	rodillas	extendidas
(no	hiperextendidas)	aislarán	los	isquiotibiales;	con	las	rodillas	flexionadas	se	trabajará	el
glúteo	mayor.	Este	ejercicio	 también	 trabaja	 los	músculos	extensores	de	 la	columna	 (ver
capítulo	 3).	 Como	 los	 tres	 isquiotibiales	 se	 insertan	 en	 las	 tuberosidades	 isquiáticas,
ejercen	 tracción	 descendente	 sobre	 la	 porción	 posterior	 de	 la	 pelvis.	 Esto	 ocurre	 en	 el
ejercicio	buenos	días	con	las	rodillas	extendidas.
Para	separar	los	extensores	de	la	cadera	entre	sí	en	los	centros	de	fitness	o	en	casa	con
máquinas	cardiovasculares,	usa	 la	 cinta	 sin	 fin	para	 los	 isquiotibiales	 (movimiento	hacia
delante)	y	la	subida	de	escaleras	o	la	bicicleta	elíptica	para	el	glúteo	mayor	(movimientos
ascendentes	y	descendentes).
Añadir	 rotación	 externa	 de	 la	 cadera	 a	 cualquier	 ejercicio	 para	 los	 extensores	 coxales
trabajará	el	glúteo	mayor	y	el	bíceps	femoral.	Sumar	rotación	interna	de	la	cadera	aislará	los
músculos	semitendinoso	y	semimembranoso.	De	la	rotación	de	la	cadera	se	hablará	al	final	de
este	capítulo.
Estiramientos	para	los	músculos	extensores	de	la	cadera
Los	estiramientos	que	incorporan	la	extensión	de	la	rodilla	con	la	pierna	delante	del	cuerpo
elongarán	por	completo	los	músculos	isquiotibiales.	Cuando	las	rodillas	se	relajan	o	doblan,
los	isquiotibiales	se	desvían	de	su	línea	de	tracción	en	la	rodilla	y	se	estira	más	el	músculo
glúteo	mayor.
Figura	8.34.	De	pie,	estiramiento	de	isquiotibiales	con	flexión	dorsal	del	pie.
TÉCNICA
En	bipedestación	con	una	rodilla	flexionada	y	la	otra	pierna	extendida	hacia	delante.	Los
dedos	del	pie	apuntan	hacia	el	cuerpo	mientras	te	inclinas	hacia	delante.	Mantén	la	espalda
recta	y	apoya	las	manos	en	la	rodilla	flexionada.
Figura	8.35.	En	decúbito	supino,	estiramiento	de	isquiotibiales	con	flexión	de	la	rodilla.
TÉCNICA
Túmbate	boca	arriba	(en	decúbito	supino)	y	flexiona	una	pierna.	Lleva	la	otra	rodilla	hacia
el	pecho,	para	luego	extender	lenta	y	suavemente	la	pierna	levantada.
En	los	ejercicios	previos,	los	isquiotibiales	se	trabajan	al	máximo	en	el	estiramiento	porque
las	rodillas	están	extendidas.	Estiramientos	para	aislar	el	otro	músculo	extensor	de	la	cadera,
el	glúteo	mayor,	se	encuentran	en	otra	sección	(ver	páginas	142-143	para	los	estiramientos	del
glúteo	mayor).
Músculos	mediales	(aductores)	de	la	cadera
Agonistas	de	 la	aducción:	pectíneo,	aductor	mayor,	aductor	corto,	aductor	 largo	y	recto
interno.
Estos	músculos	 conforman	 la	 cara	 interna	del	muslo.	Los	 aductores	 se	parecen	 a	 los	 ‘cinco
dedos’	con	el	 ‘pulgar’	en	 lo	más	alto	de	 la	cara	 interna	del	muslo,	y	con	el	 ‘meñique’	en	 la
base.	Cuando	el	fémur	desciende	por	la	cara	externa	de	la	pelvis,	establece	un	ángulo	interno
respecto	 a	 la	 rodilla.	 Esto	 crea	 un	 ‘espacio’	 dentro	 de	 la	 porción	 superior	 del	 muslo	 que
ocupan	los	músculos	aductores.
Figura	8.36.	Músculos	mediales	de	la	cadera	(aductores).
El	pectíneo	es	el	más	proximal	(origen	más	alto)	de	los	aductores,	y	se	considera	el	área	de	la
‘ingle’.	 Ya	 se	 ha	 identificado	 como	 un	 músculo	 asistente	 de	 la	 flexión	 coxal.	 Su	 acción
primaria	es	la	aducción,	es	decir,	aproximar	el	muslo	a	la	línea	media	del	cuerpo.
Los	 tres	músculos	 que	 reciben	 el	 nombre	 de	 aductores	 son	 los	 aductores	mayor,	 corto	 y
largo.	Descienden	por	la	cara	interna	del	muslo,	comenzando	en	la	cara	anterior	del	pubis	en
la	pelvis,	y	se	insertan	todo	a	lo	largo	de	la	cara	medial	del	fémur.	El	aductor	mayor	es	el	más
grande	de	los	tres,	como	su	nombre	implica,	y	se	extiende	hasta	cubrir	el	área	más	grande	de
la	 cara	 interna	 del	 muslo.	 Cuenta	 con	 una	 sección	 anterior	 y	 otra	 posterior;	 el	 espacio
comprendido	entre	las	dos	inserciones	distales	se	llama	hiato	tendinoso.
El	largo	y	delgado	músculo	recto	interno	se	inserta	en	la	sínfisis	del	pubis	y	en	la	tibia	por
debajo	de	la	rodilla.	Conforma	la	superficieinterna	del	muslo,	pero	es	relativamente	débil.	Es
el	 único	músculo	 aductor	 biartrodial,	 pues	 actúa	 tanto	 en	 la	 rodilla	 como	 en	 la	 cadera.	 La
mayoría	de	los	aductores	también	ejercen	rotación	en	la	cadera.	Los	músculos	pectíneo	y	recto
interno	generan	 rotación	 interna,	 y	 los	 aductores	 corto	 y	mayor,	 rotación	 externa.	Todos	 los
aductores	actúan	de	estabilizadores	de	la	pierna	en	carga;	ayudan	a	mantener	las	piernas	justo
debajo	del	cuerpo.	También	estabilizan	la	pelvis.
Ejercicios	para	fortalecer	los	músculos	aductores	de	la	cadera
1.	Elevaciones	de	la	pierna	inferior	en	decúbito	lateral	(niveles	I-II).
Las	elevaciones	de	la	pierna	inferior	en	decúbito	lateral	son	el	ejercicio	de	aductores	más
popular	practicado	en	Pilates	y	en	muchas	clases	de	ejercicios	de	suelo.
TÉCNICA
Túmbate	 en	 decúbito	 lateral	 con	 la	 cabeza	 apoyada	 en	 el	 brazo	 inferior	 y	 con	 la	mano
superior	en	el	suelo	delante	del	pecho	o	asiendo	el	tobillo.	La	pierna	superior	se	flexiona
delante	 para	 que	 la	 pierna	 inferior	 tenga	 libertad	 de	movimiento.	 Sube	 y	 baja	 la	 pierna
inferior	 5-8	 veces;	 añade	 tobilleras	 lastradas	 o	 practica	 rotaciones	 o	 círculos	 con	 las
piernas	para	endurecer	el	entrenamiento.	Repite	siempre	con	el	otro	lado.
2.	Aducción	en	sedestación	(nivel	I).
TÉCNICA
Siéntate	erguido	en	una	silla	con	las	piernas	separadas	la	anchura	de	las	caderas.	Pon	las
manos	 entre	 las	 piernas	 y	 empuja	 los	 muslos	 hacia	 dentro.	 Beneficio	 extra:	 al	 usar	 las
manos	se	ejercitan	los	músculos	de	hombros	y	brazos	mientras	se	empujan	los	muslos.
3.	Ejercicios	acuáticos	(nivel	I).
Hacer	ejercicio	en	una	piscina	ofrece	la	ventaja	de	la	resistencia	del	agua	y	de	la	ausencia	de
impactos	sobre	el	cuerpo.
TÉCNICA
a)	De	 pie	 agarrado	 a	 la	 pared	 de	 la	 piscina,	 cruza	 una	 pierna	 por	 delante	 del	 cuerpo	 y
luego	por	detrás.	Mantén	la	pierna	en	rotación	externa	unas	cuantas	repeticiones,	y	luego	en
rotación	interna.	Repite	con	la	otra	pierna.
b)	Para	ejercitar	ambas	piernas	al	mismo	tiempo,	agárrate	a	un	trampolín	o	a	la	pared	de	la
piscina	 con	 la	 columna	 apoyada	 en	 ella.	 Ponte	 a	 horcajadas	 y	 luego	 cierra	 las	 piernas;
repite	8-10	veces.	Es	bueno	para	la	aducción	y	la	abducción.
4.	Aducción	con	cable	(nivel	II).
Figura	8.37.	Aducción	con	cable	(nivel	II).
TÉCNICA
Se	 rodea	 el	 pie	 con	 una	 banda	 elástica.	 La	 elasticidad	 genera	 tensión	 cuando	 la	 pierna
cruza	el	cuerpo	por	delante	de	su	línea	media.
Con	la	resistencia	añadida	de	la	banda	ceñida	al	pie	o	al	tobillo,	ase	la	máquina	y	ejerce
tracción	con	la	pierna	hacia	la	línea	media,	y	luego	cruzando	la	otra	pierna.
5.	Aducción	en	máquina	(niveles	II-III).
Figura	8.38.	Máquina	de	aducción	de	la	cadera.
TÉCNICA
Siéntate	 con	 las	 piernas	 bien	 abiertas.	 Se	 aplica	 resistencia	 por	 la	 cara	 interna	 de	 los
muslos,	mientras	 las	piernas	empujan	en	varo	contra	su	oposición.	Se	puede	mantener	 la
postura	o	repetir	creando	series.
Estiramientos	para	los	músculos	aductores	de	la	cadera
Cualquier	 postura	 del	 cuerpo	 que	 exija	 que	 las	 piernas	 asuman	 una	 posición	 de	 aducción
estirará	los	músculos	aductores.
1.	Baddha	Konasana	(postura	de	la	flor	de	loto)	(nivel	I).
Figura	8.39.	Baddha	konasana	(postura	de	la	flor	de	loto)	(nivel	I).
TÉCNICA
Siéntate	y	abre	los	muslos	hacia	los	lados,	con	las	plantas	de	los	pies	tocándose	entre	sí.
Las	manos	 pueden	 sostener	 la	 columna	 vertebral	 apoyándolas	 en	 el	 suelo	 detrás	 de	 las
caderas.	Para	agudizar	el	estiramiento,	pon	las	manos	en	la	cara	interna	de	las	rodillas	y
ejerce	una	ligera	presión	hacia	abajo;	si	curvamos	la	columna	con	la	cabeza	hacia	los	pies,
también	aumentará	el	estiramiento.
2.	Anteroflexión	del	tronco	en	sedestación	con	las	piernas	abiertas	(niveles	II-III).
Figura	8.40.	En	sedestación,	anteroflexión	del	tronco	con	las	piernas	abiertas	(niveles	II-III).
TÉCNICA
Siéntate	 con	 las	 piernas	 rectas	 y	 bien	 abiertas.	 Mantén	 la	 espalda	 erguida	 e	 inclina	 el
tronco	hacia	delante.	Para	el	nivel	III,	separa	las	piernas	más	si	cabe.
3.	La	flor	de	loto	con	los	brazos	por	dentro	(niveles	I-II).
TÉCNICA
Túmbate	 boca	 arriba	 con	 las	 rodillas	 flexionadas	 y	 pegadas	 al	 pecho.	Abre	 los	muslos
hacia	los	lados,	con	las	plantas	de	los	pies	tocándose.	Extiende	los	brazos	entre	las	piernas
y	ase	los	tobillos.	Tira	de	ellos	hacia	el	pecho	para	aumentar	el	estiramiento,	mientras	los
codos	 ejercen	 presión	 sobre	 las	 rodillas	 para	 separarlas.	 Extiende	 una	 pierna	 a	 la	 vez
hacia	el	lateral	para	aumentar	el	estiramiento.
4.	De	pie,	estiramiento	con	elevación	lateral	de	la	pierna	recta	(niveles	I-II).
Figura	8.41.	De	pie,	estiramiento	con	elevación	lateral	de	la	pierna	recta	(nivel	I).
TÉCNICA
En	bipedestación	y	erguido,	eleva	una	pierna	lateralmente	y	apoya	el	pie	en	alto	sobre	un
objeto.	Mantén	los	dedos	del	pie	mirando	hacia	delante	y	mueve	lentamente	la	otra	pierna
alejándola	del	objeto.	Para	el	nivel	II,	usa	un	objeto	más	alto	y,	si	lo	necesitas,	agárrate	a
algo	para	mantener	el	equilibrio.
Los	seis	rotadores	profundos
Piriforme,	 géminos	 superior	 e	 inferior,	 obturadores	 interno	 y	 externo,	 y	 cuadrado
femoral.
Situados	debajo	de	los	músculos	glúteos,	los	seis	rotadores	profundos	son	los	músculos	más
pequeños	de	la	cadera	y	sobre	todo	son	los	responsables	de	la	rotación	externa.	En	ballet,	la
rotación	 externa	 de	 las	 piernas	 que	 tanto	 se	 desea	 tiene	mucho	 que	 ver	 con	 estos	 pequeños
músculos	posteriores	y	profundos	bajo	 las	nalgas.	Otros	músculos	más	grandes	de	 la	cadera
también	colaboran.
Figura	8.42.	Los	seis	rotadores	profundos:	piriforme,	géminos	superior	e	inferior,	obturadores	interno	y	externo,	y
cuadrado	femoral.
El	músculo	piriforme	 se	 sitúa	 superior	y	 es	 el	 único	de	 los	 seis	que	 se	 inserta	 en	 el	 sacro,
atraviesa	 la	 escotadura	 ciática	mayor	 y	 se	 inserta	 en	 el	 trocánter	mayor	 del	 fémur.	 Genera
rotación	 externa	 cuando	 el	 sacro	 está	 fijo;	 también	 se	muestra	 activo	 cuando	 se	 ‘desvía’	 la
pelvis.	El	curso	del	músculo	revela	que,	cuando	está	tirante	o	espasmódico,	podría	interferir
el	 nervio	 ciático,	 provocando	 lo	 que	 los	médicos	 denominan	 ciática.	 Esta	 afección	 genera
dolor	a	lo	largo	del	curso	del	nervio	por	el	muslo,	y	se	suele	atribuir	a	problemas	discales	en
el	 área	 lumbar	de	 la	 columna.	Es	mejor	descargar	un	músculo	 tirante	de	 la	 cadera	 antes	de
pensar	que	haya	un	problema	de	hernia	discal.
Los	géminos	superior	e	inferior	son	músculos	pequeños	y	delgados	que	cruzan	la	articulación
coxofemoral	 desde	 el	 área	 del	 isquion	hasta	 el	 trocánter	mayor	 del	 fémur.	Su	 curso	 es	 casi
horizontal	al	cruzar	la	articulación.
Situado	 entre	 los	 dos	 géminos,	 el	músculo	obturador	 interno	 tiene	 un	 origen	 ancho	 en	 una
porción	de	la	pelvis	llamada	agujero	obturado,	junto	con	porciones	de	la	cresta	ilíaca	inferior.
A	continuación,	las	fibras	pasan	por	la	escotadura	ciática	menor	y	sobre	el	fémur.	Además	de
generar	rotación	externa,	es	un	poderoso	estabilizador	de	la	cadera.
El	músculo	obturador	externo	es	un	rotador	 ideal	de	 la	cadera	debido	a	su	posición.	Tiene
origen	en	el	extremo	inferior	del	agujero	obturado,	pasa	por	detrás	del	cuello	del	fémur	y	se
inserta	en	el	 trocánter	mayor	del	 fémur	en	 la	cara	 interna.	Su	 línea	de	 tracción	permite	a	 la
cabeza	del	 fémur	 rodar	 lateralmente	dentro	del	acetábulo	de	 la	pelvis,	 lo	cual	crea	 rotación
externa.
Figura	8.43.	Huesos	de	la	cintura	pélvica	(vista	posterior).
El	más	distal	 (origen	más	bajo)	 de	 los	 rotadores	 profundos	 es	 el	cuadrado	femoral.	 Es	 un
músculo	corto	que	discurre	casi	horizontal	a	partir	de	 la	porción	superior	de	 la	 tuberosidad
isquiática	del	fémur.	No	se	debe	confundir	este	músculo	con	el	grupo	del	cuádriceps	femoral,
que	son	los	músculos	extensores	de	la	rodilla.
Los	 seis	músculos	 rotadores	 profundos	 ejercen	 tracción	 anterior	 sobre	 la	 pelvis	 y	 ayudan	 a
equilibrar	la	pelvis	yla	columna	vertebral	junto	con	el	músculo	psoas.	También	desempeñan
acciones	menores	secundarias	en	la	cadera.	Los	tres	superiores	extienden	y	abducen;	los	tres
inferiores	extienden	y	aducen.
Los	músculos	sartorio,	glúteo	mayor,	bíceps	femoral	y	 tres	aductores	 también	colaboran	con
los	 seis	 rotadores	 profundos	 en	 la	 rotación	 externa.	 Con	 tantos	 músculos	 capaces	 de	 una
acción,	 los	 ejercicios	 de	 fortalecimiento	 y	 estiramiento	 son	muy	 importantes.	 (Es	muy	 fácil
aislar	los	rotadores	si	la	pierna	no	está	apoyada	en	el	suelo.)
Ejercicios	para	fortalecer	los	músculos	rotadores	externos
1.	Rotación	de	las	piernas	sentado/tumbado	(nivel	I).
TÉCNICA
Siéntate	erguido	en	una	silla	con	las	manos	junto	a	los	costados;	extiende	las	piernas	hacia
delante	con	los	talones	juntos.	Gira	las	piernas	en	valgo	y	luego	en	varo.	Pese	a	ser	muy
sencillo,	es	una	buena	forma	de	encontrar	y	sentir	los	músculos	trabajando.	Intenta	levantar
el	torso	para	que	el	peso	esté	‘elevado’	en	la	silla,	y	‘tensa	y	comprime	las	nalgas’.	Así	se
activan	 los	 músculos	 pequeños	 del	 suelo	 de	 la	 pelvis.	 Esto	 también	 se	 puede	 hacer
sentándose	en	el	suelo,	o	en	decúbito	supino	con	las	piernas	hacia	el	techo.
2.	De	pie,	rotación	de	la	pierna	(nivel	I).
Figura	8.44.	De	pie,	rotación	de	la	pierna	(nivel	I).	(Se	muestra	rotación	interna.)
TÉCNICA
Agarrándote	a	la	pared	o	la	barra	de	ballet	con	una	mano,	levanta	una	pierna	lateralmente
unos	cuantos	centímetros	del	suelo,	manteniendo	la	cadera	baja.	Genera	rotación	en	valgo	y
en	varo.	Intenta	levantar	la	pierna	más	alto,	pero	nunca	por	encima	de	45°.
3. Rond	de	jambe	(niveles	I-III).
TÉCNICA
Es	un	ejercicio	de	ballet	que	se	practica	de	pie;	se	ejecuta	extendiendo	una	pierna	hacia
delante,	al	lado	y	luego	atrás	en	un	movimiento	circular	continuo,	manteniendo	la	rotación
externa	en	todo	momento.	Si	los	dedos	del	pie	tocan	el	suelo	el	ejercicio	es	de	nivel	I;	si
no	 tocan	el	 suelo,	de	nivel	 II.	Por	difícil	que	parezca,	 intenta	 levantar	 la	pierna	hasta	 la
altura	de	la	cintura	(nivel	III).	¡El	ballet	no	es	fácil!
Estiramientos	para	los	músculos	rotadores	externos
Uno	debe	 adoptar	 rotación	 interna	para	 estirar	 los	músculos	 rotadores	 externos.	Cuando	 las
piernas	están	cruzadas,	la	pierna	inferior	gira	un	poco	hacia	dentro.	Prueba	el	estiramiento	de
la	 pierna	 en	 dia-gonal	 (ver	 página	 138)	 con	 la	 pierna	 inferior	 flexionada.	 Es	 uno	 de	 los
mejores	estiramientos	para	el	músculo	superior	de	los	seis	rotadores	profundos,	el	piriforme.
Recuerda	que	este	músculo	es	uno	de	los	culpables	de	la	‘ciática’,	un	término	usado	cuando	el
nervio	ciático	sufre	presión	o	daños.	Un	músculo	piriforme	tirante	afectará	al	nervio,	lo	cual
causará	molestias	y/o	dolor	en	 la	cadera	y	el	muslo.	La	capacidad	de	 relajar	y	elongar	este
músculo	 es	 sencilla;	 piensa	 en	 las	 muchas	 facturas	 médicas	 que	 te	 puedes	 ahorrar.	 Prueba
también	el	estiramiento	de	nalgas	en	sedestación	llevando	el	pie	al	pecho.
Figura	8.45.	Estiramiento	de	nalgas	en	sedestación	llevando	el	pie	al	pecho.
TÉCNICA
Siéntate	con	una	pierna	extendida	y	agarra	el	tobillo	de	la	otra	para	tirar	de	él	directamente
hacia	el	pecho.	Usa	las	manos	y	brazos	para	regular	la	intensidad	del	estiramiento.	Cuanto
más	se	acerque	el	pie	al	pecho,	más	intenso	será	el	estiramiento.
Músculos	rotadores	internos	de	la	cadera
No	te	pongas	nervioso,	de	estos	músculos	ya	hemos	hablado,	y	son:	glúteos	medio	y	menor,
tensor	de	la	fascia	lata,	semitendinoso,	semimembranoso,	recto	interno	y	pectíneo	 (según
la	mayoría	de	los	autores).
La	mayor	 parte	 de	 los	 ejercicios	 de	 rotación	 externa	 se	 pueden	 convertir	 en	 ejercicios	 de
rotación	interna;	sólo	hay	que	girar	el	muslo	en	varo	y	no	en	valgo.
Desequilibrios	en	la	cadera
Todo	el	mundo	presenta	desequilibrios.	Casos:
1) Una	cadera	puede	estar	más	alta	que	la	otra	simplemente	por	descargar	más	el	peso	sobre
una	pierna	que	sobre	la	otra	cuando	estamos	de	pie.
2) La	actividad	física	que	exige	fuerza	a	las	extremidades	inferiores,	como	correr	o	montar	en
bicicleta,	requiere	hacer	más	estiramientos	para	aliviar	la	tirantez	de	los	músculos.
3) Cualquier	deporte	donde	lo	ideal	sea	conseguir	unas	piernas	flexibles	capaces	de	subir	alto
(danza,	patinaje	artístico,	gimnasia	rítmica)	podría	causar	alguna	inestabilidad	articular	a
menos	que	se	practiquen	ejercicios	de	fortalecimiento	con	el	fin	de	contrarrestar	su	laxitud.
No	existen	‘dobles	articulaciones’,	sólo	articulaciones	muy	laxas.	El	área	de	la	cadera	tal
vez	 sea	 amplia,	 pero	 aloja	 la	 pelvis,	 que	 se	 conecta	 con	 las	 extremidades	 inferiores.
Respétala.
Mitos	disipados	sobre	la	articulación	coxofemoral	(cadera)
La	mayoría	de	los	músculos	de	la	cadera	ejercen	más	de	una	acción	en	ella
Es	cierto	en	el	caso	de	las	articulaciones	esferoideas	y	la	cadera	no	es	una	excepción.	De
todos	los	grandes	músculos	que	rodean	la	articulación	coxofemoral,	el	recto	femoral	es	el
único	que	 sólo	 es	 capaz	de	una	acción	en	 la	 cadera:	 flexión.	Desde	 luego,	 también	es	un
músculo	del	cuádriceps	y,	por	tanto,	también	extiende	la	rodilla.	Los	otros	catorce	grandes
músculos	pueden	desarrollar	otras	acciones.	Los	seis	rotadores	profundos	generan	rotación
externa,	 pero	 son	 músculos	 pequeños	 y	 también	 desempeñan	 algún	 trabajo	 secundario.
Resulta	 fácil	 confundir	 el	 recto	 femoral	 con	 el	 cuadrado	 femoral	 por	 su	 nombre.	 El
recto	es	un	músculo	grande,	anterior	y	biartrodial;	el	cuadrado	femoral	es	uno	de	 los
seis	pequeños	rotadores	profundos	que	se	sitúan	posterior-mente	y	a	nivel	inferior	a	los
otros	cinco.	Ambos	trabajan	de	forma	distinta	en	la	articulación	de	la	cadera.
Los	desequilibrios	en	la	cadera	se	pueden	corregir
Existe	cierto	trabajo	postural	que	ayuda	a	mantener	la	cadera	equilibrada.	La	mayoría	de	los
casos	de	sustitución	de	la	cadera	se	producen	cuando	el	hueso	está	desgastado.	La	presión
puede	desplazar	 los	amortiguadores	entre	 los	huesos	(cartílago)	si	el	 fémur	y	 la	pelvis	se
alinean	correctamente	y	el	peso	del	cuerpo	se	distribuye	bien.	Demasiado	peso	entorpecerá
la	 eficacia	 de	 la	 articulación.	Los	 pacientes	 sometidos	 (¡o	 no!)	 a	 cirugía	 tienen	 que
mantener	un	buen	peso	para	preservar	su	estructura	ósea;	los	médicos	deben	ayudar	a
que	cumplan	este	requisito.
Deportistas	de	fin	de	semana
Cuida	de	no	convertirte	en	un	‘deportista	de	fin	de	semana’;	mantén	tu	condición	física	a	lo
largo	de	la	semana	para	evitar	someter	a	excesiva	tensión	el	cuerpo	y,	específicamente,	las
articulaciones.	Además,	hay	que	tener	cuidado	con	el	uso	excesivo	a	lo	largo	de	los	años.
Los	deportes	que	 se	 practican	 toda	 la	 vida	 son	 estupendos	 si	 se	 tiene	 cuidado	de	 no
sufrir	 lesiones	 repetida-mente.	 En	 resumen,	 ¡evita	 tener	 que	 someterte	 a	 una
sustitución	de	cadera!
Principales	 músculos	 usados	 en	 los	 movimientos	 de	 la	 articulación
coxofemoral	(cadera)
Flexión
Psoasilíaco,	 recto	 femoral,	 tensor	 de	 la	 fascia	 lata,	 sartorio,	 aductor	 corto,	 aductor	 largo	 y
pectíneo.
Extensión
Glúteo	 mayor,	 semitendinoso,	 semimembranoso,	 bíceps	 femoral	 (cabeza	 larga)	 y	 aductor
mayor	(fibras	isquiáticas).
Abducción
Glúteo	medio,	glúteo	menor,	tensor	de	la	fascia	lata,	obturador	interno	(en	flexión)	y	piriforme
(en	flexión).
Aducción
Aductor	 mayor,	 aductor	 corto,	 aductor	 largo,	 pectíneo,	 recto	 interno,	 glúteo	 mayor	 (fibras
inferiores)	y	cuadrado	femoral.
Rotación	lateral
Glúteo	 mayor,	 obturador	 interno,	 géminos,	 obturador	 externo,	 cuadrado	 femoral,	 piriforme,
sartorio,	aductor	mayor,	aductor	corto,	aductor	largo	y	bíceps	femoral.
Rotación	medial
Tensor	 de	 la	 fascia	 lata,	 glúteo	medio	 (fibras	 anteriores),	 glúteo	menor	 (fibras	 anteriores),
semitendinoso,	semimembranoso	y	recto	interno.
Las	rodillas	son	un	ejemplo	perfecto	de	articulación:	dos	huesos	articulados	que
se	 mantienen	 unidos	 por	 medio	 de	 ligamentos;	 con	 músculos	 que	 mediante
tendones	se	insertan	en	dichos	huesos	para	mover	la	articulación;con	cartílagos
que	 amortiguan	 los	 golpes,	 y	 líquido	 sinovial	 dentro	 de	 una	 membrana	 para
lubricarla.	Es	la	articulación	más	grande	del	cuerpo,	compuesta	por	dos	huesos
largos	 (fémur	 y	 tibia)	 que	 actúan	 de	 palancas;	 en	 el	 punto	 de	 encuentro	 se
aprecia	un	poco	de	movilidad	lateral.
Figura	9.1.	Articulación	de	la	rodilla,	vista	anterior	(ambas	ilustraciones).
Los	dos	ligamentos	colaterales	se	localizan	a	los	lados	de	la	rodilla,	a	saber,	los	ligamentos
lateral	 tibial	 (medial)	 y	 peroneo	 (lateral).	 Los	 ligamentos	 cruzados	 anterior	 y	 posterior	 se
entrecruzan	dentro	de	la	articulación	de	la	rodilla.	El	cartílago	(meniscos	medial	y	lateral)	se
encuentra	entre	los	dos	huesos,	el	fémur	y	la	tibia.	La	rótula	aparece	omitida	en	la	ilustración
para	poder	ver	las	estructuras	más	profundas.
La	articulación	de	la	rodilla	contiene	varias	bolsas	(o	sacos)	llenas	de	un	líquido	viscoso	que
reducen	la	fricción	al	actuar	como	almohadillas	en	la	articulación.	La	bolsa	profunda	formada
por	la	cápsula	articular	de	la	rodilla	–la	bolsa	suprarrotuliana–	es	la	más	grande	del	cuerpo.
Se	localiza	entre	el	fémur	y	el	tendón	del	cuádriceps	femoral.	Otras	tres	grandes	bolsas	de	la
rodilla	son	la	bolsa	prerrotuliana	subcutánea,	localizada	entre	la	piel	y	la	superficie	anterior
de	la	rótula;	la	bolsa	infrarrotuliana	superficial,	localizada	entre	la	piel	y	el	tendón	rotuliano,	y
la	bolsa	infrarrotuliana	profunda,	situada	entre	la	tuberosidad	de	la	tibia	y	el	tendón	rotuliano.
Por	 último,	 la	 bolsa	 anserina	 se	 localiza	 en	 la	 cara	 inferior	 interna	de	 la	 articulación	de	 la
rodilla,	donde	los	músculos	sartorio,	recto	interno	y	semitendinoso	se	insertan	juntos	mediante
el	tendón	de	la	pata	de	ganso.
Figura	9.2.	Articulación	de	la	rodilla:	a)	vista	sagital	media,	b)	vista	medial.
Súmale	la	rótula	y	su	ligamento	que	procede	del	tendón	del	cuádriceps;	el	peroné	que	actúa	de
anclaje	para	tendones	y	ligamentos,	y	dos	acciones	rotatorias	para	movilizar	la	articulación,	y
la	 estructura	 adquirirá	 mayor	 complejidad.	 La	 rodilla	 es	 un	 mecanismo	 de	 diseño	 muy
especializado.	Imagina	la	articulación	de	la	rodilla	sin	la	rótula	para	protegerla	anteriormente,
o	sin	los	ligamentos	cruzados	y	colaterales	para	estabilizarla.	Algunas	personas	han	abusado
tanto	de	sus	rodillas	que	caminan	sin	la	ayuda	de	este	sistema	protector	integrado.	Ligamentos
y	cartílago	se	estiran,	se	desgarran	o	desgastan;	los	músculos	se	debilitan;	los	huesos	pierden
su	alineación.	La	disfunción	crónica	se	tolera	hasta	que	el	dolor	se	vuelve	insoportable.
Y	 he	 aquí	 la	 maravilla	 de	 la	 medicina	 moderna:	 ¡la	 sustitución	 de	 rodilla!	 Una	 operación
milagrosa	para	algunos,	pero	que	otros	pueden	evitar.	Con	 tratamiento	adecuado,	 trabajo	de
fuerza	y	postural,	se	consigue	aliviar	el	dolor	y	el	cuerpo	se	equilibra	sin	soluciones	cruentas
como	la	cirugía.
Si	las	patologías	se	tratan	temprano,	se	evitará	la	sustitución	articular.
Músculos	extensores	de	la	rodilla:	cuádriceps	femoral
El	famoso	cuádriceps	está	compuesto	por	cuatro	músculos	que	actúan	juntos	para	generar	un
movimiento	 principal:	 la	 extensión	 de	 la	 rodilla.	Los	 cuatro	músculos	 del	 cuádriceps	 son:
recto	femoral,	vasto	medial,	vasto	intermedio	y	vasto	lateral.
Figura	9.3.	Músculo	cuádriceps.	(El	ángulo	Q	se	delinea	y	describe	en	la	próxima	página.)
El	cuádriceps	se	activa	en	muchos	movimientos,	como	caminar,	correr,	saltar,	dar	patadas…
en	cualquier	movimiento	que	extienda	la	rodilla.	Es	el	grupo	muscular	más	poderoso	y	grande
del	 cuerpo	 humano.	 El	 cuádriceps	 es	 más	 fuerte	 que	 sus	 antagonistas,	 los	 músculos
isquiotibiales.	Lo	deseable	es	que	el	cuádriceps	sea	un	20%	más	fuerte	que	los	isquiotibiales
para	equilibrar	los	mecanismos	de	la	articulación	de	la	rodilla.
Aunque	son	los	únicos	músculos	extensores	de	la	rodilla,	dos	de	ellos	también	colaboran	en	el
movimiento	rotatorio	de	la	pierna.	Con	la	rodilla	flexionada,	el	vasto	medial	genera	rotación
interna,	y	el	vasto	 lateral,	 rotación	externa.	No	es	posible	 rotación	alguna	cuando	 la	 rodilla
está	extendida.
El	músculo	más	superficial	del	cuádriceps,	el	recto	femoral,	también	es	el	único	que	trabaja	en
dos	articulaciones	(biartrodial).	Descrito	en	el	capítulo	8	como	un	flexor	coxal,	desciende	por
la	 cara	 anterior	 del	muslo	 y	 se	 inserta	 con	 los	 otros	 tres	 por	medio	 del	 tendón	 común	 del
cuádriceps.	 Este	 tendón	 pasa	 por	 encima	 de	 la	 rótula	 y	 llega	 a	 la	 tibia	 convertido	 en	 el
ligamento	rotuliano.
Aunque	 los	 cuatro	 músculos	 del	 cuádriceps	 se	 contraen	 concéntricamente	 para	 extender	 la
rodilla	 cuando	 saltamos,	 también	 actúan	 como	 frenos	 al	 aterrizar,	 contrayéndose
excéntricamente	mientras	las	rodillas	se	doblan	para	evitar	que	el	cuerpo	se	derrumbe.	Esto	lo
convierte	en	el	principal	músculo	generador	de	movimiento	en	la	rodilla	durante	todo	el	salto.
El	ángulo	Q	constituye	la	línea	de	tracción	del	cuádriceps	en	la	rótula.	Como	se	aprecia	en	la
figura	9.3,	no	es	vertical.	Una	línea	trazada	desde	la	rótula	hasta	la	EIAS	intersecta	otra	línea
que	a	partir	del	fémur	cruza	la	rótula	hasta	la	tuberosidad	de	la	tibia.	Esto	determina	el	ángulo,
con	 una	movilidad	 normal	 entre	 10°	 y	 17°.	 Suele	 ser	más	 alto	 en	 las	mujeres.	 Los	 ángulos
mayores	pueden	causar	problemas	por	la	descentralización	de	la	tracción.
La	diáfisis	del	fémur	tampoco	es	vertical,	aunque	el	centro	de	la	articulación	coxofemoral	se
alinea	casi	directamente	con	el	centro	de	la	articulación	de	la	rodilla.	Esto	recibe	el	nombre
de	eje	mecánico	del	fémur	y	es	crucial	para	la	correcta	transmisión	del	peso	por	la	pierna.
Ejercicios	para	fortalecer	el	músculo	cuádriceps	femoral
Máquinas:	 press	 de	 piernas,	 extensiones	 de	 rodillas	 y	 remo.	 Cualquier	 máquina
cardiovascular	en	que	la	rodilla	se	extienda	contra	una	resistencia	favorecerá	la	contracción
concéntrica.
Contracciones	isométricas	de	una	pierna	recta	contra	una	fuerza	inamovible	(una	pared	o	el
suelo).
Pesas.	Sentadillas	en	plié	paralelo	con	barra	de	pesas	(ilustración	de	abajo).
Ballet.	Grand	plié	y	patadas	al	frente.
Pilates.	La	rana	en	máquina	reformer.
Figura	9.4.	Sentadillas	en	plié	paralelo	con	barra	de	pesas.
TÉCNICA
Para	ejecutarlo	correctamente,	evita	la	inercia	mediante	movimientos	lentos	y	controlados.
Mantén	el	pecho	abierto	y	evita	encorvar	los	hombros.	Mantén	el	peso	directamente	sobre
los	talones	y	el	mesopié,	y	evita	que	las	rodillas	superen	la	vertical	de	los	dedos	del	pie.
Impide	 que	 las	 rodillas	 y	 tobillos	 giren	 hacia	 dentro.	Las	 sentadillas	 también	 se	 pueden
practicar	 en	 paralelo	 (con	 los	 pies	 apuntando	 hacia	 delante);	 se	 suelen	 practicar
repeticiones	 y	 series.	 El	 cuádriceps	 se	 fortalece	 al	 máximo	 durante	 el	 ascenso.	 La
alineación	de	las	rodillas	y	un	peso	correcto	son	importantes	para	prevenir	lesiones.
Para	el	recto	femoral:
El	 músculo	 se	 aísla	 cuando	 la	 cadera	 está	 flexionada	 con	 una	 rodilla	 extendida	 contra	 la
gravedad.	En	posición	sedente	y	con	las	piernas	hacia	delante,	flexiona	ligeramente	el	tronco
hacia	delante	y	levanta	una	pierna	unos	centímetros	del	suelo	durante	10	segundos.	El	músculo
recto	femoral	será	firme	al	tacto;	la	fatiga	sobrevendrá	al	poco	tiempo.
Para	el	vasto	medial:
Siéntate	en	una	silla	y	estabiliza	los	pies	poniendo	un	bloque	entre	ellos	en	el	suelo.	Mantén	el
muslo	 extendido,	 gira	 las	 piernas	 en	 varo	 hacia	 el	 bloque	 y	 aguanta	 la	 contracción	 10
segundos.	Repite	hasta	sentir	fatiga.
Para	el	vasto	medial	y	el	vasto	lateral:
Retira	el	bloque	y	gira	la	pierna	en	valgo	y	varo,	manteniendo	el	muslo	estático.	Usa	tobilleras
lastradas	 para	 aumentar	 la	 resistencia	 y	 practica	 extensiones	 de	 rodilla	 para	 todos	 los
cuádriceps.	Muchas	posturas	de	yoga	también	ejercitan	el	cuádriceps,	como	virabhadrasanas,
trikonasanas,	uttanasanas	(con	las	rodillas	extendidas)	y	el	perro	mirando	hacia	abajo.
Estiramientos	para	el	músculo	cuádriceps	femoral
1) Postura	del	puente	(estiramientotambién	para	los	abdominales).
2) Tijeras.	El	estiramiento	para	los	músculos	extensores	de	la	rodilla	se	aprecia	en	la	pierna
retrasada.	Con	la	rodilla	flexionada	hasta	el	suelo	y	la	pelvis	adelantada,	se	incrementa	el
estiramiento.
3) El	músculo	recto	femoral	se	estirará	cuando	la	cadera	se	extienda	y	la	rodilla	esté
flexionada,	como	en	la	postura	del	arco	de	yoga.
4) Los	músculos	vastos	se	estirarán	siempre	que	la	rodilla	esté	flexionada.
Figura	9.5.	Medio	arrodillado,	estiramiento	de	cuádriceps.
TÉCNICA
En	la	postura	de	tijeras,	apoya	la	rodilla	retrasada	en	el	suelo.	Si	fuera	necesario,	agárrate
a	algo	para	mantener	el	equilibrio.	Echa	las	caderas	hacia	delante.	Si	fuera	necesario,	pon
una	toalla	o	alfombrilla	debajo	de	la	rodilla	para	estar	cómodo.
Músculos	flexores	de	la	rodilla:	isquiotibiales
Los	músculos	flexores	de	la	rodilla	se	conocen	con	el	nombre	colectivo	de	isquiotibiales,	de
los	que	se	habla	en	el	capítulo	8	dentro	del	apartado	dedicado	a	los	músculos	extensores	de	la
cadera;	 son,	 por	 tanto,	 biartrodiales.	Al	 contrario	 de	 la	 creencia	 general,	 no	 son	 los	 únicos
flexores	 de	 la	 rodilla.	 Otros	 cinco	músculos	 ayudan	 a	 los	 tres	 isquiotibiales	 a	 flexionar	 la
rodilla:	 sartorio,	 recto	 interno,	 poplíteo,	 gas-trocnemio	 y	plantar	 (estos	 dos	 últimos	 son
flexores	débiles	de	la	rodilla).
Figura	9.6.	Los	isquiotibiales	y	los	cinco	músculos	que	ayudan	a	la	flexión	de	la	rodilla:	sartorio,	recto	interno,
poplíteo,	gastrocnemio	y	plantar;	a)	vista	posterior,	b)	vista	anterior.
El	único	músculo	 flexor	que	genera	 rotación	 externa	de	 la	 rodilla	 es	 el	 bíceps	 femoral,	 del
grupo	de	los	isquiotibiales.	Los	rotadores	internos	son	el	semitendinoso,	el	semimembranoso
(ambos	isquiotibiales),	el	sartorio,	el	poplíteo	y	el	recto	interno.	Estos	movimientos	rotatorios
son	 vitales	 para	 conservar	 la	 capacidad	 de	 la	 rodilla	 para	 adaptarse	 a	 los	 cambios
direccionales.
De	los	ocho	músculos	flexores	de	la	rodilla,	el	poplíteo	es	el	único	que	no	es	biartrodial.	Al
actuar	sólo	en	la	rodilla,	es	esencial	para	la	estabilidad	de	la	cara	posterior.	Puede	corregir	la
hiperextensión	de	la	rodilla,	lo	cual	lo	hace	valiosísimo	para	compensar	un	problema	postural
corriente.	Hiperextensión	es	cuando	la	pierna	recta	supera	la	alineación	vertical	y	comienza	a
arquearse.	Una	de	las	lecciones	más	importantes	del	movimiento	es:	¡no	bloquees	las	rodillas!
En	la	mayoría	de	las	personas	en	que	ocurre	esto,	ligamentos	y	tendones	se	han	distendido	por
el	bloqueo	al	que	se	ha	sometido	la	rodilla	al	extenderla	y	al	haberse	desalineado	la	rótula.	En
un	número	menor	de	casos,	la	hiperextensión	es	aparente	desde	el	nacimiento,	por	lo	general
debido	a	la	estructura	ósea	o	tisular.
Existe	 una	 sencilla	 cura	 postural	 para	 la	 hiperextensión	 genicular:	 cuando	 la	 rodilla	 está
extendida,	no	se	debe	 forzar	más	allá	de	su	posición	normal.	La	corva	debe	estar	 laxa	y	no
completamente	estirada.	La	pierna	parece	 recta,	pero	no	se	bloquea	más	allá	de	 la	vertical.
Este	proceso	de	alineamiento	es	importante;	sitúa	el	peso	sobre	el	hueso	correcto	del	tobillo,
el	astrágalo,	por	lo	que	el	peso	del	cuerpo	se	transfiere	correctamente	al	pie.
La	correcta	alineación	de	las	rodillas	entre	el	tobillo	y	la	cadera	es	necesaria	para	el	correcto
funcionamiento	de	todo	el	sistema	musculoesquelético.
Ejercicios	para	fortalecer	los	músculos	flexores	de	la	rodilla
Máquinas.	Flexiones	de	piernas.	Cualquier	máquina	de	ejercicio	cardiovascular	en	que	 las
rodillas	se	flexionen	contra	una	resistencia	y	que	favorezca	las	contracciones	concéntricas.
Las	contracciones	isométricas	de	una	pierna	flexionada	contra	una	fuerza	inamovible.
Pesas.	Elevaciones	posteriores	de	 las	piernas	 con	 tobilleras	 lastradas;	 si	 se	 flexionan	 las
rodillas,	aumenta	el	nivel	de	exigencia.
Pilates.	Única	o	doble	elevación	de	las	piernas	rectas	en	decúbito	prono.
Ballet.	 Patadas	 hacia	 atrás.	 Flexiona	 las	 rodillas	 como	 en	 una	 attitude	 derrière	 y	 se
activarán	todos	los	músculos	flexores	de	la	rodilla.
Yoga.	 El	 puente,	 el	 camello,	 el	 perro	 mirando	 hacia	 arriba	 (sólo	 isquiotibiales)	 y
virabhadrasana	III	(flexionar	la	pierna	retrasada	para	sumar	ejercicio	de	fortalecimiento).
Figura	9.7.	Doble	elevación	de	las	piernas	rectas	en	decúbito	prono.
TÉCNICA
Túmbate	sobre	el	estómago,	 la	cabeza	girada	hacia	un	 lado,	 las	piernas	 juntas	y	 los	pies
apuntando	hacia	atrás.	Entrelaza	las	manos	detrás	de	la	espalda	y	llévalas	todo	lo	alto	que
puedas.	 Mantén	 los	 codos	 abiertos	 y	 en	 contacto	 con	 la	 colchoneta.	 Flexiona	 ambas
rodillas	 y	 da	 una	 patada	 hacia	 el	 fondo.	 Estira	 las	 manos	 entrelazadas	 detrás	 de	 ti
extendiendo	los	brazos	hacia	abajo	y	atrás	al	mismo	tiempo	que	levantas	las	piernas	de	la
colchoneta.	La	cabeza	y	el	pecho	se	pueden	levantar	del	suelo	para	aumentar	la	dificultad,
y	luego	se	vuelve	a	la	posición	inicial.
Estiramientos	para	los	músculos	flexores	de	la	rodilla
El	 estiramiento	 de	 los	 músculos	 isquiotibiales	 se	 consigue	 con	 cualquier	 ejercicio	 que	 los
elongue,	 sea	 flexionando	 la	 cadera,	 sea	 extendiendo	 la	 rodilla,	 o	 ambas	 cosas.	 Los
estiramientos	del	músculo	glúteo	mayor	del	 capítulo	8	estirarán	 los	 isquiotibiales,	 así	 como
cualquier	 flexión	 anterior	 (de	 pie	 o	 sentado).	 Uno	 de	 los	 mejores	 estiramientos	 es	 el
estiramiento	de	isquiotibiales	en	decúbito	supino	con	las	ro-dillas	extendidas.
TÉCNICA
Túmbate	boca	arriba	con	una	pierna	extendida	y	en	alto,	 rodeando	el	pie	con	una	banda
elástica	para	tirar	de	la	pierna	hacia	el	pecho	con	la	rodilla	lo	más	extendida	posible.
Otros	 músculos	 flexores,	 como	 el	 poplíteo	 y	 el	 gastrocnemio,	 se	 estiran	 mejor	 de	 pie	 y
adoptando	una	tijera,	extendiendo	la	rodilla	retrasada	mientras	el	 talón	se	mantiene	apoyado
en	el	suelo.
Lesiones	de	rodilla
La	localización	de	la	rodilla	entre	la	cadera	y	el	tobillo	hacen	de	ella	una	articulación	en	carga
muy	vulnerable.	Es	un	recuerdo	de	que	la	especie	humana	evolucionó	de	andar	a	cuatro	patas	a
dos	piernas,	lo	cual	expone	las	dos	articulaciones	de	la	rodilla	a	un	esfuerzo	continuo.	Debido
a	 sus	muchas	 lesiones,	 los	 estudios	 sobre	 dinámica	genicular	 se	 han	multiplicado	y	 todavía
queda	mucho	por	descubrir.	Describimos	a	continuación	algunas	de	las	lesiones	de	rodilla	más
prevalentes.
Roturas	del	LCA	(ligamento	cruzado	anterior)
Durante	los	últimos	años	ha	ido	aflorando	nueva	información	sobre	las	roturas	del	ligamento
cruzado	 anterior,	 sobre	 todo	 en	 las	 mujeres.	 Los	 estudios	 intentan	 establecer	 que	 las
diferencias	entre	las	rodillas	de	hombres	y	mujeres	son	las	culpables;	tal	vez	la	realidad	sea
que	hay	más	mujeres	deportistas	que	necesitan	estar	 tan	preparadas	físicamente	como	lo	han
estado	 históricamente	 los	 hombres.	 Dicho	 esto,	 también	 tiene	 cierta	 validez	 el	 argumento
anatómico.
1) El	estrecho	superior	de	la	pelvis	femenina	puede	ser	más	grande	que	el	de	los	hombres
(para	tener	niños).	Esto	hace	que	la	pelvis	sea	más	ancha,	lo	cual	aumenta	el	ángulo	del
fémur	desde	la	cadera	a	la	rodilla	(la	relación	ya	descrita	del	ángulo	Q).	Los	estudios	hasta
la	fecha	no	han	establecido	que	sea	un	factor	importante	en	el	elevado	porcentaje	de	roturas
del	LCA.
2) El	interés	se	está	desviando	hacia	los	isquiotibiales.	Este	grupo	de	músculos	ayudan	al	LCA
a	evitar	que	la	tibia	se	desplace	hacia	delante	bajo	el	fémur,	lo	cual	se	llama	traslación
anterior	de	la	tibia.	Existe	una	teoría	según	la	cual	el	cuádriceps	de	las	mujeres
(antagonista	de	los	isquiotibiales)	se	recluta	medio	segundo	más	rápido	que	los
isquiotibiales	cuando	la	tibia	se	fuerza	en	dirección	anterior.	Esto	ejerce	más	tensión	sobre
el	LCA	en	la	fase	inicial	del	movimiento.
3) Los	cambios	hormonales	también	influyen	en	la	mecánica	corporal.	Durante	el	parto	se
liberan	hormonas	(relaxina)	que	aumentan	la	laxitud	del	tejido.	Las	hormonas	también	se
ven	influidas	por	las	píldoras	anticonceptivas.	No	hay	estudios	concluyentes	hasta	el
momentosobre	el	efecto	de	los	cambios	hormonales	sobre	el	LCA	durante	el	ciclo
menstrual.
Una	solución	al	problema	dictada	por	el	sentido	común	es	aumentar	la	fuerza	y	velocidad	de
los	 isquiotibiales.	 Si	 éstos	 no	 alcanzan	 el	 60%	 de	 la	 fuerza	 del	 cuádriceps,	 existe	 un
desequilibrio	y	hay	 riesgo	de	 lesión.	Después	de	medir	 la	 fuerza	de	 las	 rodillas	 en	muchos
estudiantes	de	cinesiología	durante	los	últimos	años,	la	autora	ha	hallado	que	los	isquiotibiales
son	mucho	más	 débiles	 que	 el	 cuádriceps	 (una	 relación	 inferior	 al	 60/100)	 en	 las	mujeres,
sobre	todo	en	las	bailarinas.	Para	aumentar	la	fuerza	de	los	isquiotibiales	es	mejor	aislarlos
durante	la	extensión	de	la	cadera	del	más	poderoso	glúteo	mayor.	Las	flexiones	de	piernas	son
una	 forma	 estupenda	 de	 conseguirlo,	 pero	 es	 un	 ejercicio	 que	 las	 bailarinas	 no	 suelen
practicar.	(¡Las	bailarinas	necesitan	pasar	más	tiempo	en	la	sala	de	pesas!)
Para	 aumentar	 la	 velocidad,	 existe	 una	 serie	 de	 patrones	 de	 movimientos	 que	 se	 pueden
practicar,	como	tijeras,	combinaciones	de	saltos	con	los	pies	juntos	y	ejercicios	de	salto	para
‘volver	a	entrenar’	la	biomecánica	de	la	pierna	en	combinaciones	muy	rápidas.	Los	ejercicios
pliométricos	son	una	herramienta	estupenda	para	el	entrenamiento.
Figura	9.8.	Ejemplos	de	entrenamiento	pliométrico:	a)	saltos	laterales,	b)	empujones	a	un	saco	de	boxeo,	c)	flexión
del	tronco	y	lanzamiento	de	pelota.
Tirantez	de	isquiotibiales
Le	pasa	 a	mucha	 gente.	La	 tirantez	 puede	 causar	 desequilibrios	 en	 el	 resto	 del	 cuerpo.	Los
isquiotibiales	adquieren	tirantez	si	uno	pasa	mucho	tiempo	sentado	(las	rodillas	están	siempre
flexionadas).	También	destaca	 la	 tirantez	en	 los	deportistas	que	corren	o	practican	ciclismo,
caso	en	que	los	isquiotibiales	actúan	juntos	para	generar	flexión	genicular	y	extensión	coxal,
con	lo	cual	el	grupo	muscular	se	hipertrofia.	Los	expertos	en	tai	chi	presentan	tirantez	en	los
isquiotibiales	porque	las	rodillas	están	en	un	estado	constante	de	flexión	mientras	practican	las
formas.	 Los	 esquiadores	 alpinos	 también	 adoptan	 esta	 posición	 cuando	 descienden	 por	 las
pistas.
Es	 un	 área	 fácil	 de	 estirar:	 dedícate	 a	mantener	 las	 rodillas	 lo	más	 extendidas	 posible,	 sin
bloquearlas,	mientras	inclinas	el	tronco	hacia	delante	(flexión	coxal),	sentado	o	de	pie.
Los	estiramientos	son	una	forma	de	ejercicio.	El	ejercicio	incrementa	el	riego	sanguíneo,
no	sólo	de	los	músculos,	sino	también	del	encéfalo,	lo	cual	mejora	su	funcionamiento.	Ha
llegado	 el	 momento	 de	 poner	 punto	 y	 final	 al	 debate	 sobre	 los	 beneficios	 de	 los
estiramientos.
Desgaste	de	los	cartílagos
El	desgaste	de	los	cartílagos	ha	dejado	de	ser	sintomático	sólo	en	personas	mayores;	ahora	es
más	prevalente	si	cabe	entre	los	jóvenes.	La	razón	es	el	incremento	e	impacto	de	los	deportes.
Dos	 son	 las	 áreas	 principales	 de	 cartílago	 en	 la	 rodilla	 que	 pueden	 resultar	 afectadas.	 El
cartílago	presente	debajo	de	la	rótula	se	va	desgastando	con	el	tiempo	por	un	uso	repetido,	lo
cual	provoca	condro-malacia	rotuliana	(rodilla	del	corredor).	Es	muy	habitual	en	corredores
y	saltadores,	pero	también	puede	haber	desgaste	bajo	la	rodilla	cuando	se	conduce	con	cambio
manual	de	marchas,	pues	exige	el	uso	constante	del	embrague	para	conducir.	Se	aprecia	una
sensación	de	rechinamiento	y,	al	agudizarse,	dolor	y	edema.
Figura	9.9.	Condromalacia	rotuliana	(rodilla	del	corredor).
La	situación	de	la	rótula	respecto	al	fémur	puede	ser	la	causa,	así	como	un	uso	excesivo.	La
rótula	se	mantiene	en	su	sitio	gracias	al	tendón	del	cuádriceps.	Si	hay	un	desequilibrio	en	la
fuerza	de	los	músculos	del	cuádriceps,	ello	afectará	a	la	ubicación	de	la	rótula.	Ejercitar	los
músculos	vastos	lateral	y	medial	del	cuádriceps	ayuda	a	alinear	la	rótula.	Mediante	pruebas	de
fuerza	 con	 estudiantes	 universitarios,	 se	 ha	 identificado	más	 debilidad	 en	 el	músculo	 vasto
medial	que	en	cualquier	otro	músculo	del	cuádriceps.	Este	músculo	no	sólo	extiende,	sino	que
también	genera	cierto	grado	de	rotación	interna	en	la	rodilla	cuando	está	flexionada.	Se	puede
ver	directamente	por	encima	de	la	rodilla	en	la	cara	interna	de	la	pierna.
Rotura	de	meniscos
El	principal	cartílago	de	la	rodilla	se	encuentra	entre	la	tibia	y	el	fémur,	y	se	llama	menisco.
Su	aspecto	recuerda	un	8	dentro	de	la	articulación,	siendo	el	menisco	medial	más	grueso	que
el	 lateral.	 Se	 desgasta	 por	 uso	 excesivo	 o	 un	 impacto	 en	 una	 postura	 forzada.	 Cualquier
postura	que	implique	una	flexión	profunda	de	la	rodilla	puede	ser	la	culpable:	halterófilos	que
practican	 sentadillas,	 receptores	 de	 béisbol,	 porteros	 de	 fútbol,	 grand	 pliés	 en	 ballet,
corredores	 de	 pista	 en	 los	 bloques	 de	 salida,	 por	 nombrar	 unos	 pocos	 ejemplos.	 Rápidos
cambios	de	dirección	en	carrera	o	al	esquiar	 también	causan	daños	en	el	menisco.	Aterrizar
repetidamente	sobre	superficies	duras,	sobre	todo	cuando	se	lleva	calzado	inadecuado,	anula
por	completo	el	efecto	amortiguador	del	cartílago.
Figura	9.10.	Articulación	de	la	rodilla,	vista	anterior.	Daños	en	el	ligamento	colateral	medial	(tibial).
El	cartílago	articular	o	hialino	protege	 la	 superficie	de	 los	dos	huesos	 intermedios.	El	gran
menisco	medial	y	el	lateral	(más	pequeño)	de	la	rodilla	también	ayudan	a	estabilizar	además
de	amortiguar.	Cuando	están	dañados,	se	aprecia	una	sensación	de	bloqueo,	y,	si	se	rompen,	se
siente	 dolor	 extremo	 y	 aparece	 edema.	Mantener	 la	 rodilla	 equilibrada	 fortaleciendo	 los
músculos	previene	lesiones	y	operaciones.
Una	vez	que	el	cartílago	está	dañado,	un	uso	limitado	o	un	reposo	completo	ayudan	a	sanar	el
área.	 El	 cartílago	 presenta	 un	 metabolismo	 ínfimo;	 hay	 pequeños	 capilares	 que	 irrigan	 el
tejido.	Esto	significa	que	se	puede	reparar,	aunque	el	ritmo	metabólico	es	muy	lento.	Muchas
personas	 no	 quieren	 esperar	 esta	 curación	 a	 largo	 plazo.	 La	 cirugía	 es	 la	 alternativa	 si	 el
cartílago	está	roto.	Cada	vez	se	emplean	técnicas	menos	cruentas	que	‘limpian’	el	interior	de
la	rodilla	del	tejido	deshilachado,	a	lo	cual	sigue	un	régimen	de	ejercicio	a	medida.	Clínicas
como	 el	 Steadman-Hawkins	 Center	 en	 Vail,	 Colorado,	 están	 desempeñando	 una	 labor
estupenda	en	el	campo	de	la	traumatología.
Daños	en	los	ligamentos	colaterales
Las	 lesiones	 de	 rodilla	 más	 habituales	 son	 de	 ligamentos.	 Los	 ligamentos	 colaterales	 se
localizan	en	la	cara	interna	y	externa	de	la	rodilla,	y	sirven	para	mantener	en	su	sitio	la	tibia	y
el	fémur.
El	ligamento	colateral	tibial	o	medial	(LCT)	es	el	que	más	soporta	el	castigo.	Aunque	sea	más
grande	y	largo	que	el	ligamento	colateral	peroneo,	sufre	la	mayoría	de	los	impactos	en	forma
de	golpes	en	la	cara	externa	de	la	rodilla,	lo	cual	le	obliga	a	estirar	el	interior.	Esto	sucede	en
deportes	de	contacto	en	los	que	una	caída	suele	generar	una	fuerza	contra	la	cara	externa	de	la
rodilla	por	la	acción	de	otros	compañeros	u	oponentes.	El	tejido	medial	sufre	un	estiramiento
excesivo	y	puede	 llegar	a	 romper	el	LCT	si	soporta	 toda	 la	carga	del	 impacto.	El	esfuerzo
continuo	del	ligamento	puede	afectar	al	menisco	tibial,	ya	que	las	fibras	más	profundas	se
insertan	en	él,	en	cuyo	caso	los	traumatismos	son	más	graves.
Los	ligamentos	no	recuperan	su	longitud	cuando	se	estiran	en	exceso.	Esto	causa	inestabilidad
articu-lar.	Una	vez	que	los	ligamentos	son	inestables,	los	tendones	de	los	músculos	tienen
que	 asumir	 el	 papel	 de	 mantener	 la	 integridad	 articular.	 Se	 necesitan	 ejercicios	 para
fortalecer	todos	los	músculos	de	la	articulación.
La	pronación	del	tobillo	afecta	a	la	rodilla
La	articulación	distal	del	tobillo	permite	generar	pronación	y	supinación,	con	lo	cual	el	peso
se	distribuye	por	los	lados	del	pie.	La	pronación	extrema	es	evidente	en	bipedestación	con	el
peso	descansando	sobre	la	cara	interna	del	pie.	Esto	puede	terminar	siendo	crónico	y	afectar
al	 tobillo,	 la	 rodilla	 y	 la	 cadera.	 La	 pronación	 excesiva	 es	 tristemente	 célebre	 entrelas
bailarinas	de	ballet	por:
1. Haberse	potenciado	incorrectamente	la	rotación	externa	de	la	cadera.
2. Las	zapatillas	de	ballet	no	ofrecen	mucho	soporte.
Además	de	ser	siempre	consciente	de	distribuir	correctamente	el	peso	sobre	los	pies,	haz	los
ejercicios	siguientes:
1. Apunta	y	flexiona.	Se	fortalecen	los	músculos	de	la	pantorrilla,	sobre	todo	el	tibial
posterior	al	apuntar	el	pie	(flexión	plantar);	se	deben	elongar	ambos	lados	del	pie	usando
los	dedos.	La	flexión	(dorsal)	estira	los	mismos	músculos.
2. Elevación	de	gemelos.	Sube	y	baja	de	puntillas	con	el	peso	descansando	en	lo	posible
sobre	los	primeros	tres	dedos.	Error	habitual:	el	peso	descansa	sobre	el	V	dedo
(supinación)	o	sólo	sobre	el	dedo	gordo	(pronación).	Mírate	en	un	espejo	durante	el
ejercicio	para	corregir	la	alineación	del	cuerpo.
3. Masaje	y	ejercicios	podales	haciendo	rodar	una	pelota	bajo	el	pie.
Mitos	disipados	sobre	la	articulación	de	la	rodilla
Sólo	el	músculo	cuádriceps	es	biartrodial
El	cuádriceps	se	compone	de	cuatro	músculos	situados	en	la	cara	anterior	del	muslo	y	que
extienden	la	rodilla.	Los	flexores	coxales	son	un	grupo	de	cuatro	músculos	que	también	se
encuentran	en	 la	cara	anterior	del	muslo	y	ejercen	flexión	en	 la	cadera.	El	único	músculo
que	ejerce	extensión	de	la	rodilla	y	flexión	de	la	cadera	–aparte	de	estos	dos	grupos–	es	el
recto	femoral.	Cadera	y	rodilla	comparten	muchos	músculos,	pero	sólo	uno	de	ellos	es	un
músculo	cuádriceps	de	la	rodilla.
Los	isquiotibiales	no	son	los	únicos	músculos	flexores	de	la	rodilla
Bíceps	 femoral,	 semimembranoso	y	semitendinoso	son	 los	 tres	músculos	 individuales	que
conforman	 el	 grupo	 de	 los	 isquiotibiales,	 famoso	 por	 flexionar	 la	 rodilla	 y	 contraerse
poderosamente	durante	 la	flexión	de	 la	pierna.	Hay	otros	cinco	flexores	de	 la	rodilla	y	 la
mayoría	también	actúan	sobre	la	articulación	de	la	cadera	o	el	tobillo:	el	sartorio	y	el	recto
interno	 (biartrodiales	 con	 la	 cadera),	 y	 el	 gastrocnemio	y	 el	 plantar	 (biartrodiales	 con	 el
tobillo).	Todos	los	músculos	flexores	de	la	rodilla	son	biartrodiales	excepto	el	poplíteo.
La	artritis	en	la	rodilla	es	demasiado	habitual
Una	causa	principal	de	 artritis	 es	 el	 excesivo	desgaste	de	una	 articulación;	 es	una	de	 las
patologías	 más	 habituales	 que	 limitan	 el	 uso	 de	 la	 rodilla.	 Durante	 años,	 la	 profesión
médica	ha	 tratado	este	problema	con	medicación	y,	 a	veces,	 cirugía.	Hace	veinte	 años	 la
reparación	del	 cartílago	dejaba	una	gran	cicatriz	parecida	a	una	cremallera	 en	 la	 rodilla;
también	‘se	drenaba	la	rodilla’	cuando	estaba	hinchada	por	la	artritis.	Aunque	las	técnicas
de	tratamiento	hayan	avanzado,	las	industrias	médica	y	farmacéutica	parecen	interesadas	en
recurrir	a	la	cirugía	y	a	los	fármacos.	En	algunos	casos	esto	es	necesario,	pero	es	mejor	una
preparación	física	correcta	y	natural	de	 la	rodilla,	y	 lograr	 la	prevención	o	rehabilitación
mediante	 ejercicio.	 La	 artritis	 es	 una	 inflamación	 articular.	 Se	 ha	 hallado	 que	 la
actividad	 aeróbica	 de	 bajo	 impacto,	 los	 ejercicios	 de	 movilidad	 articular	 y	 el
entrenamiento	de	la	fuerza	alivian	los	efectos	de	esta	patología.
Principales	músculos	usados	en	 los	movimientos	de	 la	articulación	de	 la
rodilla
Flexión
Semitendinoso,	 semimembranoso,	 bíceps	 femoral,	 gastrocnemio,	 plantar,	 sartorio,	 recto
interno	y	poplíteo.
Extensión
Recto	femoral,	vasto	medial,	vasto	lateral	y	vasto	intermedio.
Rotación	medial	de	la	tibia	sobre	el	fémur
Poplíteo,	semitendinoso,	semimembranoso,	sartorio,	recto	interno	y	vasto	medial.
Rotación	lateral	de	la	tibia	sobre	el	fémur
Bíceps	femoral	y	vasto	lateral.
La	arquitectura	de	la	articulación	del	tobillo/pie	es	intrigante.	Veintiséis	huesos	(7
tarsianos,	 5	 metatarsianos	 y	 14	 falanges),	 19	 grandes	 músculos,	 muchos
músculos	 intrínsecos	 pequeños	 en	 la	 planta	 del	 pie	 y	 más	 de	 100	 ligamentos
componen	 la	 estructura	 principal	 de	 la	 articulación	 del	 tobillo	 y	 el	 pie.	 La
transferencia	del	peso	del	cuerpo	sobre	la	tibia,	el	astrágalo	y	el	calcáneo	es	una
hazaña	 de	 equilibrio	 sorprendente,	 porque	 asumen	 el	 peso	 de	 todo	 el	 cuerpo,
para	luego	impulsarlo	hacia	delante	utilizando	el	resto	del	pie.
Articulaciones	y	acciones	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
La	articulación	tibioastragalina	es	el	punto	de	articulación	de	la	tibia,	el	peroné	y	el	astrágalo.
Encajan	 de	 forma	 muy	 ceñida;	 es	 una	 articulación	 troclear	 verdadera	 donde	 ocurren	 las
acciones	de	flexión	plantar	o	dorsal.	La	articulación	inferior	del	tobillo	es	una	combinación	de
las	articulaciones	subastragalina	y	transversa	del	tarso.	Los	siete	huesos	del	tarso	se	localizan
en	esta	área,	y	hay	diversos	movimientos	entre	las	distintas	articulaciones.	La	autora	prefiere
simplificar	 las	 acciones	 articulares	 de	 la	 zona	 y	 por	 eso	 utiliza	 los	 términos	 ‘pronación’	 y
‘supinación’	(ver	página	175).
Figura	10.1.	Articulación	del	tobillo/pie	derechos,	vista	anteromedial.
Existe	una	zona	de	articulaciones	 tarsometatarsianas	que	se	considera	‘irregular’	y	donde	se
producen	 deslizamientos.	 Algunos	 autores	 se	 refieren	 incluso	 a	 la	 posibilidad	 de	 flexión
plantar	 y	 dorsal	 en	 esta	 zona.	 Las	 articulaciones	 se	 refuerzan	 mediante	 muchos	 ligamentos
pequeños.
Las	articulaciones	metatarsofalángicas	producen	mínima	flexión	(dorsal),	extensión	(plantar)	y
abducción,	aducción	y	rotación.	Las	articulaciones	interfalángicas	sólo	flexionan	y	extienden.
La	porción	proximal	sólo	puede	extender;	la	sección	distal	es	capaz	de	flexión	y	extensión.
Figura	10.2.	Articulaciones	del	pie:	a)	sección	horizontal	del	pie	derecho,	b)	vista	plantar.
Existe	siempre	cierta	confusión	sobre	los	términos	usados	para	describir	acciones	del	tobillo.
Para	clarificar	los	términos,	la	flexión	dorsal	es	el	acto	de	‘flexionar	el	pie’,	mientras	que	la
flexión	plantar	es	el	acto	de	‘apuntar	el	pie’	o	extenderlo.	La	articulación	es	más	estable	en
flexión	dorsal.	La	pronación	es	una	combinación	de	eversión	y	abducción,	donde	el	peso	recae
sobre	el	lado	interno	del	pie.	Cuando	se	flexionan	los	dedos	del	pie,	se	curvan	hacia	delante;
cuando	se	extienden,	se	enderezan.
El	dedo	gordo	del	pie	presenta	huesos	más	grandes	que	los	otros	dedos.	Desempeña	un	papel
importante	al	caminar,	correr	e	incluso	al	permanecer	de	pie.
Músculos	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Los	músculos	extrínsecos	del	pie	se	insertan	en	la	porción	superior	de	los	huesos	del	tobillo,
es	decir,	la	tibia	y	el	peroné.	Dos	de	ellos,	el	gastrocnemio	y	el	plantar,	incluso	se	insertan	en
el	 fémur.	 Los	músculos	 extrínsecos	 tienen	 origen	 lejos	 de	 la	 porción	 del	 cuerpo	 en	 la	 que
actúan;	proximalmente	se	insertan	por	encima	del	pie,	y	luego	los	largos	tendones	se	insertan
distalmente	 en	 el	 pie	 para	 moverlo.	 Los	 músculos	 intrínsecos	 son	 cortos	 y	 se	 sitúan	 en	 la
planta	 del	 pie,	 la	 superficie	 plantar.	 Los	 músculos	 del	 tobillo	 se	 clasifican	 según	 su
localización:
1. Los	flexores	dorsales	son	anteriores.
2. Los	flexores	plantares	son	posteriores.
3. Los	pronadores	son	sobre	todo	laterales.
4. Los	supinadores	son	anteriores,	posteriores	(como	el	tibial	anterior	y	el	tibial	posterior)	o
se	encuentran	en	la	cara	plantar	del	pie.
5. Los	flexores	de	los	dedos	son	posteriores.
6. Los	extensores	de	los	dedos	son	anteriores.
Figura	10.3.	Músculos	de	la	pantorrilla,	extremidad	inferior	derecha,	vista	posterior.
Como	 la	mayoría	de	 las	otras	articulaciones	del	 cuerpo,	 las	dos	últimas	acciones,	 flexión	y
extensión,	 se	 invierten	 según	 la	 localización;	 los	 músculos	 flexores	 son	 anteriores	 y	 los
extensores	 son	 posteriores.	 Hay	 tres	 músculos	 anteriores	 en	 el	 tobillo/pie:	 tibial	 anterior,
extensor	 largo	 de	 los	 dedos	 y	 extensor	 largo	 del	 dedo	 gordo.	 Cada	 uno	 de	 ellos	 es	 un
poderoso	 flexor	 dorsal,	 así	 como	 el	 peroneo	 tercero,	 cuyo	 tendón	 distal	 es	 anterior.	 Estos
músculos	 también	 actúan	 en	 las	 articulaciones	 inferiores,haciendo	 de	 ellos	 músculos	 bi	 o
multiartrodiales.
Figura	10.4.	Músculos	superficiales	de	la	pierna	(vista	anterior).	Imagen	derecha,	a)	extensor	largo	del	dedo	gordo,
b)	peroneo	tercero.
Hay	 seis	 músculos	 posteriores.	 Los	 más	 conocidos	 son	 el	 gastrocnemio	 y	 el	 sóleo.
Considerados	 músculos	 de	 la	 pantorrilla,	 el	 nombre	 del	 gastrocnemio	 procede	 del	 griego
‘gastroknemia’,	 que	 significa	 ‘vientre	 de	 la	 pantorrilla’.	 Las	 dos	 cabezas	 proximales	 del
músculo	 no	 se	 encuentran	 en	 la	 pierna,	 sino	 por	 encima	 de	 la	 rodilla.	 Se	 insertan	 en	 los
cóndilos	 del	 fémur	 en	 el	 dorso	 de	 este	 hueso,	 y,	 como	 cruzan	 la	 articulación	 de	 la	 rodilla,
ayudan	 a	 su	 flexión	 junto	 con	 los	 isquiotibiales.	 Su	 acción	más	 importante	 es	 en	 el	 tobillo,
donde	cruza	la	articulación	mediante	el	tendón	más	fuerte	pero	que	más	se	lesiona	del	cuerpo,
el	tendón	de	Aquiles.	El	gastrocnemio	realiza	flexión	plantar	(apuntamiento	del	pie).	El	sóleo
es	un	músculo	único	que	da	forma	a	 la	pantorrilla	y,	 junto	con	el	gastrocnemio,	es	conocido
como	tríceps	sural	(tres	cabezas;	dos	músculos).	De	pie	sobre	la	porción	anterior,	se	contrae	y
potencia	 el	 área,	 ya	que	 se	produce	 flexión	plantar	del	 tobillo.	Para	 estirar	 estos	músculos,
flexiona	dorsalmente	el	pie.	Para	aislar	el	estiramiento	del	gastrocnemio,	extiende	también	la
rodilla.
Figura	10.5.	Los	dos	músculos	posteriores	principales	de	la	pantorrilla:	a)	gastrocnemio,	b)	sóleo.
El	gastrocnemio	es	un	músculo	‘de	acción	rápida’,	por	lo	que	interviene	mucho	en	los	saltos,
mientras	que	el	sóleo	se	puede	definir	como	un	músculo	sustentante,	que	trabaja	duro	en	ballet
durante	los	relevés	y	el	trabajo	de	puntas.	Como	músculo	biartrodial,	el	gastrocnemio	es	más
fuerte	cuando	sólo	actúa	en	una	de	sus	articulaciones.	Su	acción	de	flexor	plantar	se	potencia
si	 la	 rodilla	 está	 extendida,	 y	 flexionará	más	 la	 rodilla	 si	 el	 tobillo	 está	 en	 flexión	 dorsal,
sobre	todo	si	el	pie	no	está	en	el	suelo.
El	 gastrocnemio,	 como	 principal	 agonista	 del	 tobillo	 cuando	 saltamos,	 se	 contrae
concéntricamente	(acorta)	durante	el	ascenso,	y	se	contrae	excéntricamente	(elonga)	durante	el
aterrizaje.	Esto	significa	que	es	sobre	 todo	un	músculo	del	 tobillo	que	actúa	durante	 todo	el
salto.
Recuerda	que	 los	músculos	no	 se	 flexionan;	 son	 las	 articulaciones	 las	que	 lo	hacen;	 los
músculos	se	contraen.
El	músculo	tibial	posterior	es	un	músculo	profundo	de	 la	pantorrilla.	Aunque	genera	flexión
plantar	 y	 supinación,	 también	 sostiene	 los	 arcos	 plantares.	 El	 plantar	 es	 un	 músculo
biartrodial	 de	 la	 rodilla	 y	 el	 tobillo,	 pero	 sólo	 es	 capaz	 de	 una	 débil	 flexión	 en	 ambas
articulaciones.
Otros	músculos	posteriores	son	el	flexor	largo	de	los	dedos	y	el	flexor	largo	del	dedo	gordo.
Este	 último	 es	 un	 músculo	 importante	 en	 el	 trabajo	 de	 puntas	 en	 ballet,	 porque	 ayuda	 a
mantener	el	equilibrio	de	puntillas.
Ejercicios	para	fortalecer	la	pantorrilla
Figura	10.6.	Elevación	de	gemelos.
TÉCNICA
Con	el	cuerpo	vertical,	apoya	el	antepié	con	los	dedos	de	uno	o	ambos	pies	en	un	escalón.
Uno	 o	 ambos	 pies	 deben	 estar	 extendidos,	 de	modo	 que	 el	 talón	 y	 el	 arco	 de	 cada	 pie
queden	en	suspensión	más	allá	del	borde	del	escalón.	Caderas,	 tobillos	y	hombros	están
alineados;	la	columna	vertebral	está	en	una	posición	neutra;	la	cabeza	está	en	alto.	Usa	una
mancuerna	si	estás	sobre	una	sola	pierna.
Estiramiento	para	la	pantorrilla
Figura	10.7.	De	pie,	estiramiento	de	pantorrilla	con	flexión	dorsal	del	pie.
TÉCNICA
En	bipedestación	y	bien	erguido,	apoya	los	dedos	del	pie	en	la	cara	vertical	de	un	escalón.
Mantén	la	pierna	recta	e	inclina	el	cuerpo	hacia	los	dedos.
El	pie
Su	arquitectura	similar	a	un	arco,	hace	al	pie	apropiado	para	sostener,	adaptarse,	amortiguar,
transferir	el	peso	e	 impulsar	el	cuerpo.	Cinco	metatarsianos	 forman	el	empeine	o	planta	del
pie,	y	cada	dedo	cuenta	con	tres	falanges,	excepto	el	dedo	gordo,	que	sólo	tiene	dos.
Los	arcos	plantares	son	toda	una	lección	de	arquitectura.	Tres	arcos	forman	una	«cúpula»	que
desempeña	las	funciones	del	pie.	El	arco	longitudinal	principal	se	halla	en	el	lado	medial	y	se
compone	 del	 calcáneo	 a	 un	 lado,	 cuatro	 tarsianos	 en	 la	 cara	 anterior,	 actuando	 de	 «piedra
angular»,	y	el	astrágalo	en	el	medio.	Lateralmente,	un	arco	longitudinal	se	extiende	desde	el
calcáneo	 hasta	 el	 cuboides	 y	 el	 IV	 y	 el	 V	metatarsianos	 pasando	 por	 el	 astrágalo.	 El	 arco
transverso	cruza	el	pie	desde	el	metatarsiano	del	I	al	V	dedos.	La	acción	de	todas	las	líneas	de
fuerza	 se	 centra	 en	 el	 punto	 donde	 se	 encuentran	 los	 arcos	 transverso	 y	 longitudinales,
asumiendo	el	peso	que	procede	de	arriba	y	los	impactos	de	abajo.	Los	músculos	extrínsecos	y
los	de	la	planta	del	pie	refuerzan	los	arcos.	Junta	y	pon	los	dos	pies	paralelos	y	verás	que	se
forma	una	cúpula	completa	en	el	centro	de	ambos.
Figura	10.8.	Arcos	plantares	del	pie:	a)	pie	derecho,	vista	medial,	b)	pie	derecho,	vista	de	perfil.
Ligamentos	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Los	 ligamentos	 y	 tendones	 de	 la	 articulación	 del	 tobillo/pie	 actúan	 juntos	 para	 sostener	 y
mantener	la	posición	de	los	arcos	plantares	además	de	conectar	sus	26	huesos.	El	más	largo	de
todos	 los	 ligamentos	 del	 tarso	 es	 el	 ligamento	 plantar.	 Tiene	 su	 origen	 en	 el	 calcáneo,	 se
inserta	en	el	cuboides	y	se	extiende	hasta	el	II,	III	y	IV	metatarsianos.	La	fascia	plantar	es	una
estructura	ancha	que	sigue	un	curso	similar	y	sostiene	el	arco	longitudinal	medial.
Los	 ligamentos	peroneoastragalinos	anterior	y	posterior	discurren	desde	 los	maléolos	 (en	 la
cara	externa	del	extremo	distal	del	peroné	y	la	tibia,	son	fáciles	de	ver)	hasta	el	astrágalo.	El
ligamento	 calcaneoperoneo	 tiene	 origen	 en	 el	maléolo	 lateral	 y	 se	 conecta	 con	 el	 calcáneo.
Medialmente,	el	gran	 ligamento	deltoideo	va	del	maléolo	medial	al	astrágalo	y	el	navicular.
Este	 ligamento	es	 tan	 fuerte	que,	 en	 casos	de	pronación	extrema	y	 forzada,	 el	 hueso	 llega	 a
fracturarse	antes	de	que	se	rompa	el	ligamento.
Figura	10.9.	Articulación	del	tobillo:	a)	pie	derecho,	vista	lateral,	b)	pie	derecho,	vista	medial.
Patologías	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Las	patologías	de	la	articulación	del	tobillo/pie	aparecen	por	una	alineación	defectuosa,	uso
incorrecto	 o	 por	 llevar	 calzado	malo	 (del	 calzado	 se	 hablará	más	 adelante).	 He	 aquí	 unas
cuantas:
Patologías	óseas
El	arco	plantar	medial	es	más	alto	que	el	lateral	porque	interviene	en	el	movimiento,	mientras
que	el	otro	soporta	más	peso.	El	peso	en	el	lado	medial	se	transfiere	al	primer	metatarsiano,
un	 hueso	 grande	 que	 se	 articula	 con	 el	 dedo	 gordo.	 La	 presión	 puede	 derivar	 aquí	 en	 la
aparición	de	juanetes	o	espolones	óseos,	debido	a	que	el	peso	se	absorbe	en	ese	punto.
Correcciones.	 La	 alineación	 defectuosa	 durante	 impactos	 se	 corrige	 con	 una	 mejor
distribución	 del	 peso	 o	 llevando	un	 calzado	 adecuado,	 si	 es	 posible	 antes	 de	 que	 haya	 que
recurrir	a	la	cirugía.
Figura	10.10.	Juanete	y	alineamiento	defectuoso	del	dedo	gordo,	causado	sobre	todo	por	llevar	calzado	mal
ajustado.
Puede	haber	una	 fractura	por	sobrecarga	 (fractura	capilar)	en	 los	huesos	de	 la	pierna	o	el
pie,	 y	 deberá	 ser	 diagnosticada	 con	 radiografías	 por	 un	 médico.	 En	 realidad,	 se	 pueden
producir	 en	 cualquier	 punto	 del	 cuerpo,	 y	 se	 deben	 a	 una	 alineación	 defectuosa	 o	 a	 un	 uso
excesivo.
Patologías	musculares
Los	síndromes	tibiales	por	sobrecarga	son	corrientes	y	están	causados	por	un	fuerte	impacto
con	el	suelo,	que	asciende	por	el	pie	hasta	los	músculos	tibiales.	Cualquiera	puede	sufrir	uno
de	estos	síndromes,	por	caminar	o	correr	por	superficies	duras,	por	aterrizar	incorrectamente,
o	por	un	uso	excesivo.	(¡Caminar	por	asfalto	con	tacones	termina	causando	un	uso	excesivo	de
los	músculos	de	las	piernas!)	Las	fibras	musculares	se	pueden	romper	o	desgarrardel	hueso
causando	dolor	e	inflamación.
Correcciones.	El	único	tratamiento	es	aplicación	de	hielo	y	reposo;	una	vez	que	desaparezca
el	dolor,	se	pueden	iniciar	ejercicios	para	los	tobillos.
Figura	10.11.	Síndrome	álgico	del	compartimiento	medial	de	la	tibia	(síndrome	tibial	por	sobrecarga).
Patologías	del	tejido	conjuntivo
La	aponeurosis	plantar	(o	fascia	plantar)	es	una	capa	gruesa	de	 tejido	fibroso	y	duro	que	se
extiende	desde	el	calcáneo	hasta	las	cabezas	de	los	metatarsianos	(de	forma	parecida	a	como
hace	la	aponeurosis	palmar	en	la	mano).	La	fascia	plantar	ayuda	a	sostener	los	arcos	plantares
del	pie,	pero	se	puede	 inflamar	y	derivar	en	 fascitis	plantar.	Ello	 se	debe	a	 tirantez	de	 las
pantorrillas,	a	 llevar	tacones	altos,	a	 llevar	chancletas,	a	actividades	que	requieran	un	juego
de	pies	exigente,	 como	el	ballet	y	el	 atletismo,	a	una	mala	mecánica	del	pie,	 e	 incluso	a	 la
obesidad.
Figura	10.12.	Fascitis	plantar.
Correcciones.	Los	ejercicios	de	estiramiento	sirven	para	el	tendón	de	Aquiles,	la	fascia	y	los
músculos	 que	 sustentan	 la	 pierna	 (ver	 figura	 10.13),	 además	 de	 aportar	 algo	 de	 trabajo	 de
fortalecimiento.	 No	 se	 pueden	 practicar	 en	 exceso	 o	 el	 dolor	 persistirá.	 Se	 pueden	 usar
plantillas	para	distribuir	mejor	la	presión,	plantillas	que	serán	prescritas	por	un	terapeuta	o	un
médico.
Figura	10.13.	a)	Pie	derecho,	vista	plantar,	y	b)	estiramiento	de	los	dedos	del	pie	en	cuclillas.
TÉCNICA
Arrodíllate	sobre	una	pierna	con	las	manos	en	el	suelo.	Apoya	el	peso	del	cuerpo	sobre	la
rodilla	 y	 desplázala	 lentamente	 hacia	 delante.	 Mantén	 los	 dedos	 del	 pie	 en	 el	 suelo	 y
arquea	el	pie.
Un	hecho	alarmante	es	lo	que	la	gente	hace	a	sus	pies,	por	ejemplo:
1. Los	tacones	altos	son	el	peor	calzado	que	podría	llevarse	para	mantener	el	equilibrio	y	la
integridad	del	tendón	de	Aquiles.
2. Las	chancletas	de	plástico	o	goma	no	son	mucho	mejores:	no	hay	sujeción,	y	por	ello	las
patologías	de	tobillo	y	rodilla	se	están	generalizando.
3. Los	dedos	del	pie	quedan	comprimidos	cuando	el	calzado	acaba	en	punta	y	sufren
calambres.
Lleva	un	calzado	que	se	adapte	a	la	forma	del	pie	y	lo	sujete.	Si	la	pronación	es	el	problema
(se	carga	el	peso	sobre	la	cara	interna	del	pie),	lleva	un	calzado	que	soporte	el	arco	medial.	Si
hay	supinación	(el	peso	se	carga	sobre	la	cara	externa	del	pie),	lleva	un	calzado	que	apoye	el
arco	lateral	del	pie.	Si	no	estás	seguro,	busca	un	par	de	zapatillas	que	hayas	gastado	por	el	uso
y	 observa	 qué	 lado	 de	 la	 suela	 está	 más	 desgastado.	 Un	 buen	 vendedor	 de	 calzado	 o	 un
fisioterapeuta	también	te	ayudarán	a	determinar	el	desequilibrio.	Unas	buenas	zapatillas	de
deporte	o	sandalias	a	medida	corrigen	alineaciones	defectuosas	y	ayudan	a	amortiguar	los
impactos	contra	el	suelo	mientras	ejercitas	los	músculos.
Mitos	disipados	sobre	el	pie
Un	arco	plantar	bajo	no	significa	necesariamente	que	el	pie	sea	plano	o	débil
Un	arco	plantar	bajo	es	habitual	en	el	lado	medial	y,	aunque	se	muestre	así	en	descarga,	no
suele	 causar	 ningún	 problema.	 No	 obstante,	 se	 dan	 casos	 de	 ‘hundimiento	 del	 arco’,
causados	por	inacción	o	mal	funcionamiento	del	pie;	si	duele,	requiere	tratamiento.	También
se	 puede	 diagnosticar	 ‘pie	 plano’,	 una	 anomalía	 habitual	 y	 presente	 desde	 el	 nacimiento.
Los	métodos	para	corregir	estas	patologías	son	el	uso	de	plantillas	ortopédicas	o	calzado
correctivo.
El	 arco	medial	 no	 soporta	 el	 peso	 del	 cuerpo,	 pero,	 si	 los	músculos	 no	 son	 lo	 bastante
fuertes,	 el	 arco	 termina	 debilitándose.	El	 flexor	 largo	 del	 dedo	 gordo	 es	 un	músculo	 que
flexiona	dicho	dedo,	 pero	 también	 se	 extiende	 a	 lo	 largo	de	 este	 arco	desde	 las	 falanges
hasta	 el	 peroné.	 Otros	músculos	 de	 la	 infrasuperficie	medial	 del	 pie	 ayudan	 asimismo	 a
mantener	el	arco.	Los	tres	huesos	en	carga	del	pie	son	el	calcáneo,	el	primer	metatarsiano
(el	 dedo	 gordo)	 y	 el	 V	 metatarsiano	 (V	 dedo),	 mediando	 muchos	 ligamentos	 que	 los
estabilizan.	Todo	el	mecanismo	del	pie	debe	estar	equilibrado	y	usarse	adecuadamente
para	que	funcione	correctamente.
El	deseado	arco	plantar	alto	no	siempre	es	ideal	en	todos	los	casos
Aunque	la	forma	del	pie	pueda	ser	preciosa,	si	el	arco	medial	y	transverso	son	altos,	esto
puede	causar	inestabilidad.	Hay	problemas	porque:
1. El	calzado	no	se	ajusta	bien	debido	a	la	altura	del	arco	plantar.
2. Puede	haber	dolor	en	el	área	del	arco	por	la	presión.	Puede	haber	supinación.	En	el	caso
de	las	estudiantes	de	ballet,	el	arco	plantar	alto	es	deseable,	pero	las	zapatillas	de	ballet
y/o	el	giro	forzado	en	valgo	pueden	causar	pronación.
Las	 patologías	 del	 pie	 se	 pueden	 extender	 por	 el	 cuerpo,	 causando	 problemas	 en	 el
tobillo,	 rodilla,	 cadera	 e	 incluso	 la	 columna	vertebral.	Hay	que	 tener	 cuidado	 con	 los
pies	para	prevenir	lesiones.
La	industria	de	la	moda	ha	hecho	que	el	calzado	no	sea	todo	lo	que	debiera
Elevarse	sobre	el	antepié,	como	en	los	relevés	de	ballet	o	en	las	elevaciones	de	gemelos	en
la	 sala	 de	 pesas,	 puede	 fortalecer	 los	 pies,	 pero	 mantenerse	 en	 alto	 todo	 el	 tiempo	 es
perjudicial	(como	cuando	llevamos	tacones	altos).	Mantenerse	plano	llevando	chancletas	y
sobre	superficies	lisas	también	está	contraindicado.
Principales	 músculos	 usados	 en	 los	 movimientos	 de	 la	 articulación	 del
tobillo	y	el	pie
Flexión	dorsal
Tibial	anterior,	extensor	largo	del	dedo	gordo,	extensor	largo	de	los	dedos	y	peroneo	tercero.
Flexión	plantar
Gastrocnemio,	plantar,	sóleo,	tibial	posterior,	flexor	largo	del	dedo	gordo,	flexor	largo	de	los
dedos,	peroneo	largo	y	peroneo	corto.
Articulaciones	intertarsianas
Inversión	(supinación)
Tibial	anterior	y	tibial	posterior.
Eversión	(pronación)
Peroneo	tercero,	peroneo	largo	y	peroneo	corto.
Otros	movimientos
Los	deslizamientos,	que	permiten	cierto	grado	de	flexión	dorsal,	flexión	plantar,	abducción	y
aducción,	dependen	de	los	músculos	que	actúan	sobre	los	dedos	del	pie.	Tibial	anterior,	tibial
posterior	y	peroneo	tercero	también	intervienen.
Articulaciones	metatarsofalángicas	de	los	dedos
Flexión
Flexor	corto	del	dedo	gordo,	 flexor	 largo	del	dedo	gordo,	 flexor	 largo	de	 los	dedos,	 flexor
corto	de	los	dedos,	flexor	corto	del	V	dedo,	lumbricales	e	interóseos.
Extensión
Extensor	largo	del	dedo	gordo,	extensor	corto	de	los	dedos	y	extensor	largo	de	los	dedos.
Abducción	y	aducción
Abductor	del	dedo	gordo,	aductor	del	dedo	gordo,	interóseos	y	abductor	del	quinto	dedo.
Articulaciones	interfalángicas	de	los	dedos
Flexión
Flexor	largo	del	dedo	gordo,	flexor	corto	de	los	dedos	(sólo	la	articulación	proximal)	y	flexor
largo	de	los	dedos.
Extensión
Extensor	 largo	del	dedo	gordo,	extensor	corto	de	 los	dedos	 (no	presente	en	el	dedo	gordo),
extensor	largo	de	los	dedos	y	lumbricales.
Apéndice.	Mandíbula	y	garganta
La	mandíbula	se	articula	con	el	cráneo	para	 formar	 la	articulación	 temporomandibular;	 sus
músculos	 intervienen	en	 la	masticación.	Otro	movimiento	masticatorio	consiste	en	atrapar	 la
comida	 mediante	 los	 poderosos	 músculos	 de	 la	 mandíbula:	 temporal,	 masetero	 y
pterigoideos.	Abren	y	cierran	la	boca	y	hacen	rechinar	los	dientes	en	casos	de	estrés,	a	veces
durante	el	sueño.
Figura	A1.	Articulación	temporomandibular.
Disfunción	de	la	articulación	temporomandibular
Es	 una	 disfunción	 prevalente	 hoy	 en	 día,	 en	muchos	 casos	 por	 culpa	 del	 estrés.	 La	 tensión
desalinea	 la	ubicación	de	 la	mandíbula	y	comprime	 los	nervios,	 causando	más	problemas	y
exigiendo	 una	 posible	 cirugía.	Ten	 presente	 que	 no	 es	 la	 única	 causa	 de	 disfunciones	 de	 la
ATM;	puede	haber	limitaciones	impuestas	por	los	huesos	y	otras	causas.	La	clave	es	de	nuevo
una	correcta	alineación.
La	voz
Dentro	del	área	de	la	garganta	está	la	laringe,	que	aloja	las	cuerdas	vocales.	Está	suspendida
del	cráneo	mediante	un	complicado	sistema	de	músculos,	y	discurre	con	el	tiroides	y	la	faringe
hacia	la	tráquea	y	el	esófago.	No	explicaré	este	mecanismo,	porque	queda	fuera	del	alcancede
este	libro	y	de	mis	conocimientos.	Como	mi	hija	es	cantante,	mencionaré	dos	áreas	afines,	la
lengua	y	el	paladar.
La	 lengua	 es	 un	 músculo	 que	 posee	 un	 sistema	 de	 músculos	 extrínsecos	 que	 le	 permiten
moverse	 en	 todas	 direcciones.	 Los	 músculos	 intrínsecos	 son	 fibras	 presentes	 dentro	 de	 la
lengua	que	mueven	su	punta	para	hablar,	desplazar	la	comida	y	limpiar	los	dientes.	La	lengua
está	conectada	con	el	hioides	por	encima	de	la	laringe	en	la	porción	posterior	de	la	garganta.
Esta	conexión	está	relacionada	con	la	operación	de	la	laringe,	e	incluso	con	el	equilibrio	de	la
cabeza.	 Cuando	 la	 lengua	 está	 relajada	 en	 el	 suelo	 de	 la	 boca,	 hay	 menos	 tensión	 en	 la
mandíbula	y	la	garganta,	lo	cual	dota	a	la	voz	de	más	fuerza.
Figura	A2.	Sección	sagital	de	las	fosas	nasales.
El	paladar	forma	el	techo	de	la	boca.	El	paladar	duro	o	bóveda	del	paladar	está	delante,	y	el
velo	del	paladar,	detrás.	Los	foniatras	hablan	de	«elevar	el	paladar»	para	abrir	la	garganta	y
generar	un	sonido	más	claro.	Ello	se	consigue	con	músculos	pequeños	pero	importantes,	como
los	músculos	del	paladar	y	el	sal-pingofaríngeo;	usar	estos	músculos	ayuda	a	la	resonancia,	y
se	 pueden	 encontrar	 si	 observamos	 el	 velo	 del	 paladar	 al	 bostezar	 y	 se	 perciben	 cuando
canturreamos.
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Índice	alfabético
Índice	general
Abducción	10
Acetábulo	72
Acetilcolina	18
Acromion	82
Actina	16,	19
Adenosintrifosfato	(ATP)	19
Aducción	10
Agonista	20,	127
Anfiartrosis,	ver	también	articulaciones	artrodiales	25
Ángulo	Q	163
Antagonista	20,	127
Anterior	8
Apófisis	coracoides	104
Aponeurosis	17
Aponeurosis	palmar	116
Arco	reflejo	de	estiramiento	20,	59
Articulación	atlantooccipital	30
Articulación	atloaxoidea	30
Articulación	coxofemoral	70,	72,	123
Articulación	de	la	cadera	123
Articulación	de	la	cintura	escapular	91
Articulación	de	la	rodilla	159
Articulación	del	codo	101
Articulación	del	tobillo	173
Articulación	esternoclavicular	91
Articulación	glenohumeral	78
Articulación	interfalángica	114
Articulación
metacarpofalángica	114
Articulación	metatarsofalángica	175
Articulación	radiocubital	101,	108
Articulación	sacroilíaca	70
Articulación	temporomandibular	187
Articulaciones	artrodiales	26
Articulaciones	esferoideas	26
Articulaciones	fibrosas	25
Articulaciones	sellares	26
Articulaciones	sinoviales	25
Articulaciones	trocleares	26
Articulaciones	trocoideas	26
Bandas	anisotrópicas	(A)	16
Bandas	isotrópicas	(I)	16
Bolsa	subacromial	87
Bolsas	25,	160
Cartílago	169
Cavidad	glenoidea	104
Centro	perineal	74
Ciática	152
Cintilla	iliotibial	131
Circunducción	10
Codo	de	golfista,	ver	epicondilitis	medial
Codo	de	tenista,	ver	epicondilitis	lateral
Columna	vertebral	29
Condromalacia	rotuliana	169
Contracción	estática,	ver	contracciones	isométricas
Contracción	muscular	18
Contracciones	concéntricas	21,	49,	53
Contracciones	excéntricas	22,	49,	53
Contracciones	isométricas	22,	49,	53
Contracciones	20
Contralateral	8
Costillas	flotantes	35
Decúbito	prono	8
Decúbito	supino	8
Depresión	11
Diáfisis	41
Diartrosis	25
Distal	18
Dorso	8
Elevación	11
Endomisio	15,	17
Epicondilitis	lateral	107
Epicondilitis	medial	108
Epimisio	15,	17
Espolones	óseos	182
Esternón	35
Estiramientos	59
Eversión	12
Extensión	11
Fascia	15
Fascia	plantar	184
Fascículo	15
Fibra	nerviosa	motora	17
Fibras	blancas	de	contracción	rápida	14
Fibras	intermedias	de	contracción	rápida	14
Fibras	intrafusales	19
Fibras	rojas	de	contracción	lenta	124
Flexión	11
Flexión	dorsal	12
Flexión	lateral	11
Flexión	plantar	12
Fractura	por	sobrecarga	183
Fuerza	23
Glucógeno	14
Grado	de	movilidad	59
Huesos	del	carpo	121
Huesos	del	tarso	173
Husos	musculares	19
Ilion	69
Inclinación	pélvica	71
Inferior	8
Inserciones	20
Inversión	12
Ipsolateral	8,	50
Juanetes	182
Laringe	187
Lateral	8
Lengua	187
Ligamento	anular	del	radio	108
Ligamento	cruzado	anterior	167
Ligamento	iliofemoral	142
Ligamentos	70,	79,	102,	160,	181
Ligamentos	colaterales	170
Manguito	de	los	rotadores	12
Mecánica	musculoesquelética	20
Medial	8
Menisco	170
Metatarsianos	173
Miofibrillas	16
Mioglobina	14
Miosina	16,	19
Músculo	esquelético	13
Músculos	circulares	16
Músculos	convergentes	16
Músculos	del	suelo	de	la	pelvis	25
Músculos	estabilizadores	21,	127
Músculos	movilizadores	21
Músculos	multipenniformes	82
Músculos	paralelos	16
Músculos	penniformes	16
Músculos	unipenniformes	132
Oposición	8,	115
Órganos	tendinosos	de	Golgi	19
Origen	20
Palancas	22
Palmar	8
Pelvis	69
Periférico	8
Perimisio	15,	17
Periostio	17
Pie	180
Pilates	129
Plano	coronal	9,	73
Plano	frontal,	ver	plano	coronal
Plano	horizontal,	ver	plano	transverso
Plano	medial	9,	73
Plano	sagital	medio,	ver	plano	medial
Plano	sagital,	ver	plano	medial
Plano	transverso	9,	10,	73
Planos	del	cuerpo	19
Plantar	8
Plexo	braquial	117
Pliometría	168
Posición	anatómica	16
Posterior	8
Potencial	de	acción	18
Potencial	de	acción	de	placa	terminal	18
Potencial	en	reposo	18
Potencial	latente	18
Pranayamas	57
Presiónintraabdominal	24
Principio	de	todo	o	nada	17
Profundo	8
Pronación	11,	108,	175
Propiocepción	19
Protracción	12
Proximal	8
Prueba	del	reflejo	rotuliano	20
Puentes	cruzados	16
Reflejos	musculares	19
Reposición	8
Respiración	24
Retículo	sarcoplasmático	15,	18
Retináculo	de	los	músculos	extensores	116
Retináculo	de	los	músculos	flexores	116
Retracción	12
Rodete	glenoideo	78
Rodilla	de	corredor,	ver	condromalacia	rotuliana
Rotación	12
Sacro	69
Sarcolema	15,	18
Sentadillas	129
Sinartrosis,	ver	articulaciones	fibrosas
Síndrome	del	canal	carpiano	117
Síndrome	del	canal	de	Guyon	118
Síndrome	tibial	por	sobrecarga	183
Sinergista	20,	63
Sobrecarga	53
Superficial	8
Superior	8
Supinación	11,	108,	175
Tendinitis	104
Teoría	de	los	filamentos	deslizantes	18
Terminaciones	nerviosas	19
Terminaciones	sinápticas	18
Titina	16
Traslación	anterior	de	la	tibia	167
Tríceps	sural	178
Túbulos	transversos	(T)	15
Unidad	motora	17
Unión	neuromuscular	18
Útero	244
Vértebras	lumbares	48
Índice	de	músculos
Aductor	corto	147
Aductor	largo	147
Aductor	mayor	147
Ancóneo	103
Bíceps	braquial	81,	103,	104,	109
Bíceps	femoral	144,	165
Braquial	103
Braquiorradial	103,	109
Coracobraquial	81
Cuadrado	femoral	153
Cuadrado	lumbar	64,	68
Deltoides	81
Diafragma	24
Dorsal	ancho	81,	86
Elevador	de	la	escápula	31
Erector	de	la	columna	31,	36
Escalenos	31
Esplenios	31
Esternocleidomastoideo	31
Extensor	cubital	del	carpo	117
Extensor	largo	de	los	dedos	177
Extensor	largo	del	dedo	gordo	177
Extensor	radial	corto	del	carpo	117
Extensor	radial	largo	del	carpo	117
Flexor	cubital	del	carpo	117
Flexor	largo	de	los	dedos	178
Flexor	largo	del	dedo	gordo	178
Flexor	radial	del	carpo	117
Gastrocnemio	165,	177
Gémino	inferior	152
Gémino	superior	152
Glúteo	mayor	139
Glúteo	medio	132
Glúteo	menor	133
Ilíaco	165,	177
Infraespinoso	81,	87
Largo	de	la	cabeza	31
Largo	del	cuello	31
Masetero	187
Oblicuo	de	la	cabeza	31
Oblicuos	externos	del	abdomen	54
Oblicuos	internos	del	abdomen	56
Obturador	externo	153
Obturador	interno	152
Pectíneo	147
Pectoral	mayor	81,	84
Peroneo	corto	177
Peroneo	largo	177
Peroneo	tercero	177
Piriforme	79,	152
Plantar	165,	178
Poplíteo	165
Pronador	cuadrado	109
Pronador	redondo	103,	109
Psoas	mayor	63,	126
Psoas	menor	63,	126
Psoasilíaco	63,	126
Pterigoideos	187
Recto	anterior	de	la	cabeza	31
Recto	del	abdomen	49
Recto	femoral	124,	162
Recto	interno	148,	165
Redondo	mayor	81
Redondo	menor	81,	87
Romboides	37
Sartorio	125,	165
Semiespinoso	31,	36
Semimembranoso	144,	165
Semitendinoso	144,	165
Sóleo	177
Subescapular	87
Supinador	109
Supraespinoso	87
Temporal	187
Tensor	de	la	fascia	lata	131
Tibial	anterior	177
Tibial	posterior	178
Transverso	del	abdomen	57
Trapecio	31,	37,	93
Tríceps	braquial	81,	103,	105
Vasto	intermedio	162
Vasto	lateral	162
Vasto	medial	162
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	Índice
	Introducción
	Capítulo 1. Dirección anatómica, planos y movimientos
	Términos para describir la dirección
	Planos del cuerpo
	Términos para describir el movimiento
	Capítulo 2. El músculo esquelético y la mecánica muscular
	Fisiología de las contracciones musculares
	Reflejos musculares
	Mecánica musculoesquelética
	Palancas
	Generación de fuerza
	Músculos implicados en la respiración
	Articulaciones sinoviales
	Capítulo 3. La columna vertebral
	La columna vertebral
	Región cervical
	Músculos cervicales
	Región torácica
	Músculos torácicos
	Mitos disipados sobre la porción superior de la columna
	Principales músculos usados en los movimientos de la columna torácica/lumbar
	Capítulo 4. El núcleo corporal
	Región lumbar
	Músculos lumbares
	Primer músculo abdominal: recto del abdomen
	Segundo músculo abdominal: oblicuos externos del abdomen
	Tercer músculo abdominal: oblicuos internos del abdomen
	Cuarto músculo abdominal: transverso del abdomen
	Músculo psoas mayor
	Músculo cuadrado lumbar
	La pelvis
	Mitos disipados sobre el núcleo corporal
	Principales músculos usados en los movimientos de la columna torácica/lumbar
	Capítulo 5. La región del hombro
	Articulación glenohumeral
	Movimientos de la articulación del hombro
	Músculos de la articulación del hombro
	Músculo deltoides
	Músculo pectoral mayor
	Músculo dorsal ancho
	El manguito de los rotadores
	Articulación de la cintura escapular
	Movimientos de la cintura escapular
	Músculos de la cintura escapular
	Músculo trapecio
	Resumen. La articulación del hombro y la cintura escapular combinadas
	Mitos disipados sobre los hombros
	Principales músculos usados en los movimientos de la región del hombro
	Capítulo 6. Las articulaciones radiocubital y del codo
	Articulación del codo
	Músculo bíceps braquial
	Músculo tríceps braquial
	Lesiones del codo
	Articulación radiocubital
	Músculos de la articulación radiocubital
	Mitos disipados sobre las articulaciones del codo y radiocubital
	Principales músculos usados en los movimientos de la región de las articulaciones del codo y radiocubital
	Capítulo 7. La muñeca y la mano
	Músculos de la muñeca
	Lesiones/patologías de la muñeca y la mano
	Mitos disipados sobre la muñeca y la mano
	Principales músculos usados en los movimientos de la muñeca, la mano, los dedos y el pulgar
	Capítulo 8. La articulación coxofemoral (cadera)
	Músculos anteriores (flexores) de la cadera
	Músculos laterales (abductores) de la cadera
	Músculos posteriores (extensores) de la cadera
	Ligamento iliofemoral (o en ‘Y’ de Bigelow)
	Músculos mediales (aductores) de la cadera
	Los seis rotadores profundos
	Músculos rotadores internos de la cadera
	Mitos disipados sobre la articulación coxofemoral (cadera)
	Principales músculos usados en los movimientos de la articulación coxofemoral (cadera)
	Capítulo 9. La articulación de la rodilla
	Músculos extensores de la rodilla: cuádriceps femoral
	Músculos flexores de la rodilla: isquiotibiales
	Lesiones de rodilla
	Mitos disipados sobre la articulación de la rodilla
	Principales músculos usados en los movimientos de la articulación de la rodilla
	Capítulo 10. La articulación del tobillo y el pie
	Articulaciones y acciones de la articulación del tobillo y el pie
	Músculos de la articulación del tobillo y el pie
	El pie
	Ligamentos de la articulación del tobillo y el pie
	Patologías de la articulación del tobillo y el pie
	Mitos disipados sobre el pie
	Principales músculos usados en los movimientos de la articulación del tobillo y el pie
	Apéndice. La Mandíbula y la garganta
	Bibliografía
	Índice alfabético