Ejercicios para una buena postura

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CONTENIDO
Preguntas frecuentes sobre la postura
Testimonios
Prólogo del Dr. Wazim Buksh
Introducción
CAPÍTULO 1:Descripción general de la postura
CAPITULO 2:Enfermedades comunes relacionadas con la postura
CAPÍTULO 3:Historias de éxito de la postura perfecta
CAPÍTULO 4:Evaluación y detección
CAPÍTULO 5:Los ejercicios
CAPÍTULO 6:Evaluaciones Físicas
Glosario de términos de postura
Postura Soluciones rápidas y "Life-Hacks"
Expresiones de gratitud
EL PROGRAMA STAND TALL
PARA UNA POSTURA PERFECTA
TÚ…
¿Tiene un trabajo en el que se sienta en un escritorio todo el día? 
¿Tiene un trabajo que requiere movimientos repetitivos?
¿Pasas todo el día recogiendo a tus hijos y volviéndolos a dejar? 
¿Pasa horas cada día atascado viajando?
¿Quiere brindar a los empleados apoyo en el lugar e iniciativas de 
bienestar?
¿Necesita nuevas formas de mantenerse ágil durante toda la semana?
¿Necesitas una rutina completa para la alineación postural y la movilidad diaria? 
reconocer la importancia de la postura y la salud?
es el programa Stand Tall para una Postura Perfecta es para USTED!
¿ESTÁS EXPERIMENTANDO…
¿dolor de cuello?
¿dolor de espalda?
¿dolor de cadera?
dolor por largos períodos de tiempo sentado, de pie y haciendo movimientos 
repetitivos?
letargo general?
¿dificultad para concentrarse? 
redondeado o mala postura? dolores de 
cabeza y molestias en el cuello? molestias 
intestinales y pélvicas?
hormigueo en las piernas? 
dolor de pie y tobillo?
equilibrio y movilidad cada vez más pobres?
es el programa Stand Tall para una Postura Perfecta es para USTED!
Nuestra sociedad está experimentando los efectos cada vez peores de la inactividad 
sostenida. La buena noticia es que incluso breves ráfagas de movimiento a lo largo del día 
pueden tener un efecto dramático en su salud en general. Al hacer pequeños cambios y 
observar buenos hábitos de salud todos los días, verá que sus problemas de postura se 
resuelven, su dolor disminuye y su energía regresa.
¡Y todo comienza hoy!
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA POSTURA
miMuy profesional del fitness ha respondido en un momento u otro a preguntas relacionadas con la postura. Por lo general, la discusión va seguida de la 
demostración de un ejercicio que puede abordar la necesidad del cliente. Como 
especialistas en ejercicio con más de 50 años de experiencia combinada en la industria, 
hemos escuchado casi todas las preguntas imaginables. A continuación se encuentran 
algunas de estas preguntas frecuentes y sus respuestas, que con suerte responderán 
cualquier pregunta relacionada con la postura ardiente que pueda tener.
PREGUNTAS COMUNES
P:Me siento todo el día en mi trabajo; ¿Significa esto que estoy destinado a los pobres?
¿postura?
R: No. Hay varios enfoques para mejorar la postura. Toma 1–2
descansos de un minuto cada hora para estirarse y respirar profundamente. La idea es 
romper con la rutina. Pon una alarma en tu teléfono. Tu cuerpo puede acostumbrarse a 
cualquier posición, buena o mala, ¡así que haz que sea una buena!
P:¿Cuáles son los ejercicios que puedo hacer en mi estación de trabajo?
R: Primero, divide tu tiempo en fuerza y movimiento. La fuerza incluye
sentadillas con el peso del cuerpo o sentadillas en la pared, equilibrio de una sola pierna y 
fondos en silla. Para el movimiento, frota una pelota de tenis en tus pies o tobillos a través de la 
rodilla opuesta, estira la cadera y el torso, rota la silla o simplemente ponte de pie.
P:¿La configuración de mi estación de trabajo afecta mi postura?
R: Sí. Si tiene acceso a un ergonomista en el trabajo, utilice el recurso. Si
no, asegúrese de que la altura de su silla coloque sus caderas ligeramente por encima del
rodillas con los pies en el suelo. La altura del escritorio debe permitir que sus 
brazos y hombros mantengan la altura normal de descanso.
P:¿Mi dolor de espalda está relacionado con mi postura?
R: Podría ser. Comience comprobando el rango de movimiento de sus caderas. Cruz
su tobillo sobre la rodilla opuesta. ¿Se siente apretado? Comience aquí estirando 
las caderas. Otros culpables pueden incluir los pies y la posición del cuello hacia 
adelante. Cualquier dolor de espalda que dure más de 90 días debe ser evaluado 
por un profesional médico (antes si el dolor afecta sus actividades de la vida 
diaria).
P:¿Mi dolor de cuello está relacionado con mi postura?
R: Tu cabeza pesa alrededor de 13 libras. La posición de la cabeza hacia adelante crea
desalineación entre la cabeza, el cuello y los hombros. La tensión puede formarse 
fácilmente en la columna cervical.
P:¿Mi dolor de hombro podría estar relacionado con mi postura?
R: Sí. Hay muchos niveles diferentes de dolor de hombro. Redondeado
los hombros o los omóplatos colocados hacia adelante contribuyen a una 
disminución del espacio en la articulación del hombro, lo que resulta en 
pinzamiento. Si tiene dolor o pérdida de fuerza al levantar el brazo por encima de la 
cabeza, busque ayuda de un profesional médico.
P:¿Debería ser igual la alineación postural de todos?
R: No. El cuerpo de todos es único. Consulte nuestra sección sobre
alineación postural aceptada.
P:tengo hombros redondeados; ¿Qué significa eso?
R: Trate de fortalecer los músculos de la parte media y superior de la espalda, y estire
la parte delantera del cuerpo.
P:¿Hay alguna condición médica que pueda afectar mi postura? A: 
Osteoporosis, hernias de disco y síndromes de dolor (incluyendo
bromialgia) son ejemplos de condiciones que afectan la postura óptima.
El envejecimiento también puede ser una causa.
P:¿Hay otras áreas de mi cuerpo, como mis pies, piernas, etc. que
puede afectar mi postura?
R: Todas las juntas trabajan juntas para una alineación óptima. Haga referencia a la unión por
enfoque conjunto discutido en el libro.
P:Escuché que una mala postura puede afectar el equilibrio, la respiración y otros
actividades simples; ¿es esto correcto?
R: Correcto. La mala postura restringe los movimientos anatómicos básicos como
inspiración y espiración. En reposo, esto puede no ser una preocupación; durante el ejercicio, a 
medida que aumenta la demanda de trabajo, se ejerce mayor presión sobre el corazón y los 
pulmones y hace que estos pequeños problemas sean una preocupación más seria.
TESTIMONIOS
Mi esposo y yo comenzamos a hacer ejercicio hace unos 20 años, cuando teníamos más de 
sesenta años. Unos amigos nuestros le regalaron una máquina universal por su cumpleaños 
que la guardamos en un rincón de la recámara. Después de que comenzamos a ver la 
importancia del entrenamiento regular, construimos una sala de ejercicios adjunta al 
dormitorio con suficiente equipo para hacer un entrenamiento completo.
Tuvimos la suerte de conectarnos con Will Smith y entrenar con él dos veces 
por semana durante muchos años. Su experiencia y profesionalismo nos 
demostraron los importantes beneficios del ejercicio regular con un instructor 
particularmente calificado.
Ahora tengo más de ochenta años y todos parecen muy sorprendidos cuando anuncio mi 
edad, incluido mi nuevo médico. Lo atribuyo a años de entrenamiento con pesas, equilibrio y 
ejercicios de postura. Me mantengo erguido, me muevo con confianza y me siento.
¡Gracias, Will!
JL, Morristown, Nueva Jersey
Quería agradecerte por guiar mi rutina de ejercicios. Ahora recibo elogios por las 
mejoras en mi postura, mi cabeza ya no se inclina hacia adelante y mi columna 
vertebral está más erguida gracias a los ejercicios que hacemos. De hecho, ahora soy 
media pulgada más alto que cuando empezamos. También descubrí que ahora 
puedo usar la computadora de mi trabajo sin dolor en la espalda y el cuello.
A los 74 años, no hubiera creído que el ejercicio fuera tan importante para estas áreas. 
También encuentro que el programa de ejercicios me deja con una sensación de 
“bienestar”durante toda la semana.
¡Gracias, Chris!
Al G., Pensilvania
Antes de entrenar con Chris, ambos teníamos problemas con la postura en S y la 
hipermovilidad en nuestros swings de golf. También teníamos hombros redondeados en 
la postura de pie, lo que provocaba lesiones en el cuello y el trapecio. Durante la última 
década, realizar la variedad de ejercicios que Chris recetó nos ayudó a sentirnos más 
cómodos y confiados dentro y fuera del campo. ¡Con la ayuda de Chris, nuestra postura 
es mejor que nunca y nuestros juegos de golf realmente han despegado!
¡Gracias por todo, Chris!
Kellie Edelblut, golfista profesional del Symetra Tour Katie 
Edelblut, golfista de la División 1,
e Colegio de William & Mary
Antes de comenzar a trabajar con Keith, estaba constantemente en el quiropráctico 
tratando de corregir mi alineación y postura. Como ciclista ávido, descubrí que a lo 
largo de los años había desarrollado desequilibrios musculares y áreas de dolor 
crónico debido a las millas que recorría en la bicicleta. Siguiendo el programa de 
ejercicios que Keith diseñó para mí, he mejorado drásticamente mi postura y ahora 
paso el día sin dolor.
¡Gracias, Keith, por toda tu ayuda y orientación! EG, 
Princeton, Nueva Jersey
PRÓLOGO DEL DR. WAZIM BUKSH
T a era de la tecnología ha traído consigo la “enfermedad de la inactividad”. Los teléfonos inteligentes, las tabletas, las computadoras e incluso la televisión han 
llevado al advenimiento de los "cuidadores habituales", propagando el estancamiento 
dentro de la sociedad. Esta falta de actividad ha creado un aumento de las molestias 
musculoesqueléticas que pueden atribuirse a desequilibrios musculares inducidos por la 
postura. La carga de dolor en la vida cotidiana se puede sentir física, emocional y 
económicamente.
Con un sistema de salud plagado de deudas, es imperativo centrarse en estrategias 
preventivas que no solo aborden los problemas desde la raíz, sino que también sean 
rentables.. Ejercicios para una Postura Perfectaanaliza cómo el sedentarismo ha 
llevado a la disfunción postural y los pasos prácticos que podemos tomar para 
remediar esta epidemia.
La postura es un delicado equilibrio entre la salud, los comportamientos diarios y los factores 
ambientales en los que estamos rodeados. Mirar constantemente hacia abajo a nuestros 
teléfonos inteligentes, viajes más largos al trabajo o incluso simplemente sentarse en una silla 
que no está lo suficientemente alta son ejemplos de actividades rutinarias que pueden afectar 
nuestra postura y, en última instancia, provocar dolor.
Como médico de atención primaria y medicina deportiva con práctica en una gran 
compañía farmacéutica con más de 5000 empleados, veo un número considerable de 
pacientes con problemas musculoesqueléticos prevenibles, la principal causa de 
reclamos por discapacidad a corto plazo entre los empleadores. En muchos de estos 
escenarios, los orígenes del dolor y la incomodidad se remontan a los desequilibrios 
posturales. En este nuevo libro, William Smith y compañía. aborda la movilidad, la 
estabilidad y la flexibilidad de las articulaciones para contrarrestar las desigualdades 
posturales creadas por la inactividad.
Habiendo trabajado con William en particular en muchas ocasiones, uno puede ver cómo toma 
forma su pasión por la rehabilitación a medida que trabaja con los clientes para recuperar
control sobre sus cuerpos para que puedan seguir avanzando hacia el futuro. Esta cultura del 
movimiento comienza con el reconocimiento de los desequilibrios que a menudo son 
evidentes. El cuerpo humano es capaz de hablar sin decir nunca una sola palabra. La postura 
es simplemente una forma de transmitir esos mensajes. Tomemos un momento y finalmente 
escuchemos.
—Wazim Buksh, MD, MPH
Wazim Buksh, MD, MPH está certificado tanto en medicina deportiva como en 
medicina interna. Actualmente ejerce ambas especialidades como médico principal 
de atención primaria en Novartis, una práctica de Atlantic Health System, en Nueva 
Jersey. Ha trabajado con los New York Jets y los departamentos deportivos de las 
universidades Seton Hall y Drew, respectivamente. Además, ha brindado cobertura 
deportiva para una multitud de escuelas secundarias en el área de Nueva Jersey. Dr. 
Buksh practica con un enfoque hacia la prevención, manteniéndolo saludable para 
disfrutar el viaje de la vida.
INTRODUCCIÓN
W uando escuchas el término “postura”, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? ¿Quizás los recuerdos de tus padres diciéndote que te sientes derecho 
en la mesa? Lo más probable es que su opinión sobre la postura sea
influido por su entorno, comportamientos diarios e historial de salud, ya sea su 
trabajo, su hogar, sus amigos, sus compañeros o incluso ese press de banca de 
hombros redondeados que ve en el gimnasio. (Tenga en cuenta: no abogamos por la 
exclusión del press de banca; ¡ciertamente tiene su lugar!) Sin embargo, la postura 
afecta mucho más que su capacidad para recoger una bolsa de comestibles sin 
dolor; literalmente se traduce en una mejor salud general y experiencias de vida más 
significativas.
Entonces, ¿qué influye en tu postura? Predominantemente, son nuestros comportamientos 
diarios, tanto buenos como malos, los que a su vez reflejan las elecciones personales que 
hacemos en nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, si trabaja en un entorno de oficina, su postura es 
una parte integral de su capacidad para realizar con eficacia las tareas diarias, como el trabajo en 
la computadora. Una mala postura como resultado de una configuración incorrecta de la estación 
de trabajo puede contribuir a molestias en los hombros, dolor de cuello e incluso afecciones 
crónicas como el síndrome del túnel carpiano. Es importante tener en cuenta que una de las 
principales causas de reclamos por discapacidad a corto plazo para los empleadores son las 
molestias musculoesqueléticas, generalmente relacionadas con el dolor y la incomodidad 
relacionados con la postura. Es por esta razón que muchos empleadores tienen ergonomistas, 
expertos musculoesqueléticos capacitados profesionalmente, en el personal, o al menos tienen 
acceso a sus servicios. En realidad, Ha surgido toda una industria de servicios de apoyo 
relacionados con la postura para combatir la "enfermedad de sentarse". Los escritorios para 
caminadoras, las estaciones de fisioball y los consejos de teclado curvo son solo algunos de los 
inventos desarrollados para combatir la nueva generación de "cuello tecnológico" que está 
generando la sociedad moderna.
La simple verdad es que los humanos no estaban destinados a pasar tanto tiempo 
sentados. Sin embargo, el problema más grande es la inactividad social general, 
particularmente en países del primer mundo como Estados Unidos. Los datos de 
instituciones destacadas, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS), citan que el 
crecimiento económico es paralelo a las tendencias de enfermedades crónicas que a 
menudo se asocian con la inactividad. India, China y Vietnam son ejemplos de países con 
clases medias en rápido crecimiento que a menudo trabajan en trabajos profesionales de 
oficina que implican largos períodos de inactividad, mala alimentación y viajes más largos. 
Irónicamente, estos son los mismos problemas que estamos tratando con los Estados 
Unidos. La “enfermedad de la inactividad” puede considerarse como una epidemia.
Muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 1, las enfermedades cardíacas y las 
afecciones articulares degenerativas (generalmente en las caderas y las rodillas debido al 
exceso de peso) pueden estar relacionadas directa o indirectamente con la falta de actividad 
física. Si bien las caderas, el core/espalda y las piernas son los músculos más fuertes del 
cuerpo y son parte integral de la salud postural, desafortunadamente son algunas de las 
primeras áreas que se debilitan por la inactividad. Estos “músculos centrales” son 
responsables de erigir y estabilizar la columna vertebral,el origen de todas las funciones en 
el cuerpo humano, resonando desde el sistema nervioso central.
Antes de los avances tecnológicos que han llevado muchas ocupaciones a estar detrás de 
un escritorio, los humanos alguna vez fueron "cuidadores situacionales", solo sentados para 
comunicarse, comer y descansar después de la actividad. El hombre moderno, por el 
contrario, pasa la mayor parte del día sentado en el lugar de trabajo, sentado frente al 
televisor en casa o sentado en el sofá con un teléfono inteligente o una tableta. Incluso el 
hogar se ha convertido en una extensión del lugar de trabajo, con menos límites a medida 
que la tecnología impregna todos los aspectos de nuestras vidas. Y este predominio de la 
tecnología no es una tendencia; está aquí para quedarse Entonces la pregunta es: ¿qué 
vamos a hacer para equilibrar tecnología y salud?
En algún momento del camino, nosotros, como especie, hemos desarrollado hábitos 
sedentarios, que a su vez han creado disfunciones posturales y enfermedades crónicas. 
No entendemos que la postura adecuada es más que simplemente mantener una 
alineación neutral de la columna. Nuestra capacidad para equilibrar las demandas de la 
vida, el trabajo, el ejercicio y todo lo demás en nuestra rutina diaria se refleja en nuestra 
postura. El cuerpo humano estaba destinado a agacharse, pararse, caminar,
corre y salta, usando todos sus músculos en sinergia para realizar movimientos 
dinámicos. La postura puede ser un reflejo no solo de nuestro estado físico, sino también 
de nuestra salud emocional: cómo respiramos, soportamos el estrés e interactuamos 
con los demás.
¿En otras palabras? Es hora de darle a la postura su merecido y apreciar el papel que 
juega en nuestra vida y nuestra salud.
CAPÍTULO 1
Descripción general de la postura
Pregunta:¿Por qué es tan importante una buena postura?
Responder:Nos da una instantánea personal y de alto nivel de nuestra salud.
POSTURA Y CULTURA CONTEMPORÁNEA
En los últimos 40 a 50 años, la sociedad occidental ha experimentado un aumento de la 
enfermedad, principalmente debido a factores relacionados con el estilo de vida. Como se 
mencionó anteriormente, estas enfermedades incluyen enfermedades del corazón, diabetes, 
obesidad e hipertensión. Incluso los países del Este, incluidos China e India, están 
comenzando a ver tendencias similares en sus poblaciones. Estas tendencias se derivan del 
hecho de que grandes porcentajes de ciudadanos en estos países se están mudando a áreas 
urbanas céntricas, haciendo la transición a la clase media. Esta migración a grupos de 
ingresos más altos generalmente está relacionada con mejores salarios y cambios en el estilo 
de vida, incluido un aumento en la falta general de movimiento y una sobreabundancia de 
estar sentado, los cuales contribuyen al aumento de la incidencia de enfermedades (en su 
mayoría prevenibles).
LA POSTURA Y EL LUGAR DE TRABAJO EN EVOLUCIÓN
Se han construido industrias enteras en torno al estudio de la postura adecuada y cómo aliviar la 
incomodidad (es decir, encontrar formas de permitir que los empleados permanezcan sentados 
más tiempo). El ímpetu para esto, al menos en los Estados Unidos, ha sido un cambio general de 
una economía basada en la manufactura a una basada en el conocimiento. Este cambio ha 
requerido enormes inversiones en tecnología de la información.
productos, incluyendo hardware y software. La naturaleza de este trabajo, a su vez, ha 
requerido períodos más largos de estar sentado, menos movimiento y horas y horas de 
posiciones estáticas. No es una coincidencia que EE. UU. haya experimentado un aumento en 
los estados de enfermedades crónicas. se combina con malos hábitos alimenticios y un 
aumento sistémico de situaciones estresantes en el trabajo y el hogar debido a las mayores 
demandas de desplazamiento ha creado un escenario en el que la rutina diaria normal de 
una persona es peligrosa para su salud y bienestar general. Es un acto de equilibrio complejo 
entre el trabajo y la salud. Necesitamos trabajo para mantener una alta calidad de vida, 
financiar la jubilación y, en última instancia, realizar actividades que "disfrutamos", pero la 
ironía es que pasamos dos tercios de nuestra vida trabajando para asegurar el último tercio, 
lo que a menudo nos cuesta disfrute en el proceso.
En respuesta a esto, ha habido un aumento en la demanda de los empleadores para apoyar 
adecuadamente a sus trabajadores. La ergonomía basada en el empleador es generalmente la 
respuesta, no solo para brindar una solución a los empleados que buscan asesoramiento 
musculoesquelético, sino como una práctica comercial para ayudar a prevenir reclamos de 
compensación laboral relacionados con la discapacidad (particularmente la discapacidad a corto 
plazo) con miras a disuadir a largo plazo. reclamos por discapacidad que pueden ser muy 
costosos. Los empleadores más grandes a menudo emplean o contratan proveedores de 
profesionales ergonómicos que se especializan en la salud musculoesquelética en el lugar de 
trabajo. Este enfoque proactivo es parte de una estrategia integradora más amplia de beneficios 
para simplificar la compensación laboral, la discapacidad y la licencia por enfermedad.
Pero, ¿qué sucede si no es una gran empresa o no está empleado por una? 
Afortunadamente, para los empleadores sin los recursos de una gran infraestructura o 
para los consumidores individuales, las soluciones para apoyar la salud postural son 
abundantes.
Por ejemplo, muchas personas y lugares de trabajo están adoptando el nuevo enfoque del 
escritorio de pie. Sentarse durante horas y horas puede desarrollar inestabilidad en la 
columna, así como un acortamiento de los músculos en la parte delantera del cuerpo y un 
alargamiento de los músculos alrededor de la columna (es decir, la parte posterior del 
cuerpo). Las implicaciones para la salud a largo plazo de esto incluyen el síndrome del túnel 
carpiano, enfermedades cardíacas, dolor de espalda y deficiencias de movilidad. Estar de pie 
en un escritorio, en lugar de sentarse, le permite crear una posición más funcional desde la 
cabeza hasta los dedos de los pies. Músculos utilizados al caminar, correr y
actividades relacionadas, en lugar de estar sin usar, están trabajando para mantener la posición 
vertical y el equilibrio. El enfoque de estar de pie incluso se ha llevado un paso más allá con los 
escritorios de cinta rodante, que permiten al usuario caminar a un ritmo muy lento 
(generalmente de 2,5 a 3 mph) mientras trabaja.
Fuera del lugar de trabajo, los recursos para mejorar la salud postural incluyen 
profesionales médicos como fisiatras, fisioterapeutas y ortopedistas. Los profesionales 
del acondicionamiento físico, una vez autorizados por estos profesionales médicos, 
pasarán la mayor parte de su tiempo con los clientes trabajando en la movilidad y la 
estabilidad en aquellas áreas que necesitan atención; por ejemplo, los músculos 
alrededor de los hombros y la parte media de la espalda.
POSTURA DEFINITIVA
Cuando se habla de la postura, una comprensión básica de la terminología involucrada 
es beneficiosa. Una vez que se establezca una base adecuada, podemos comenzar a 
ampliar qué ejercicios, cambios de comportamiento y consideraciones de estilo de vida 
pueden ser prudentes para mejorar la postura y la salud postural.
En primer lugar, la columna vertebral. La columna vertebral de cada persona es diferente, 
pero la columna vertebral es generalmente el punto focal cuando se habla de postura, 
porque toda la anatomía relevante comienza allí. Con respecto a una columna sana, debe 
tener tres curvas: cervical, torácica y lumbar.
micolumna cervicalse compone de siete vértebras, comenzando en la base del cráneo 
y terminando alrededor de donde el escote termina en los hombros. La "columna 
vertebral en C" se redondea hacia adelante, lo que permite la dispersión de la fuerza 
aplicada sobre el cuello desde la cabeza. Una señal es mirarel cuerpo desde un lado; su 
oreja debe estar alineada con su hombro. Esta región de la columna está diseñada para 
la movilidad y la estabilidad, ya que sostiene la cabeza mientras se mueve a través de los 
tres planos de movimiento: adelante/atrás, de lado a lado y de rotación.
Un problema común del cuello es la postura de la cabeza hacia adelante como resultado de la naturaleza 
adelantada de nuestra sociedad, ya sea mediante el uso de computadoras, la conducción o el uso de dispositivos 
portátiles para enviar mensajes de texto. Las afecciones de la columna cervical a largo plazo pueden
incluir una curvatura atenuante o estrés en las vértebras debido a estenosis o 
artritis.
micolumna torácica(o columna media) tiene 12 vértebras, comenzando en el punto donde 
se detiene la columna C. La columna en T está hecha para la movilidad, pero permite una 
ubicación estable para que múltiples estructuras (costillas y omóplatos) se unan y se muevan. 
Esta región de la columna protege los órganos vitales y actúa como intermediario entre la 
parte baja y la parte superior de la espalda.
La columna media es notoria por "redondearse hacia adelante" debido a estar demasiado 
tiempo sentado, lo que conduce a una mala postura. Sin embargo, este redondeo también 
puede dar lugar a muchas preocupaciones a largo plazo además de molestias en la espalda 
(el término clínico para esto escifosis; discutiremos esto en la siguiente sección). Es 
importante tener en cuenta que el redondeo de la columna vertebral en sí no siempre es el 
principal culpable. Los omóplatos también se “desplazan” hacia adelante, lo que debilita la 
parte superior de la espalda. En el diseño del programa se reejarán ejercicios que enfaticen 
la acción anatómica natural entre el brazo y el omóplato, conocida como “ritmo humeral de 
la escápula”.
miespina lumbarse compone de cinco vértebras, comenzando en la parte inferior de la 
espalda y terminando donde la espalda termina en la pelvis (es decir, el sacro). Estas 
rondas de "columna vertebral en L" son las vértebras más grandes de la columna 
vertebral, lo que permite la dispersión de la fuerza de compresión aplicada sobre la 
espalda desde arriba y desde abajo. Una indicación para buscar estos cartuchos es mirar 
el cuerpo desde un lado; deberías ver una curva natural hacia adelante.
Esta región de la columna está destinada a la estabilidad, soportando la carga del cuerpo 
mientras se mueve a través de los tres planos de movimiento, aunque menos que las áreas 
de la columna. La columna lumbar actúa como un punto de transición para el movimiento 
que ocurre entre la columna T y las caderas. e L-columna vertebral y la pelvis se conocen 
comúnmente como lafaja lumbo-pélvica. Además de la estrecha proximidad anatómica, la 
disfunción del movimiento se puede atribuir a las caderas y la espalda. Por ejemplo, el dolor 
de espalda baja puede comenzar en las caderas o el dolor de cadera en la espalda.
Un problema común de la espalda baja es la pérdida de la naturallordosis,o curvatura. 
generalmente está relacionado con el estilo de vida, ya sea debido al tiempo excesivo que 
pasa sentado, la inactividad general o la falta general de movimiento cargado alrededor
La espina. Por el contrario, el endurecimiento de los glúteos va de la mano con el 
debilitamiento de la espalda baja. Las afecciones de la columna lumbar a largo plazo incluyen 
un aumento de la tensión de compresión en las vértebras, lo que provoca estenosis o artritis.
¿POR QUÉ MEJORAR TU POSTURA?
Entonces, ¿cuáles son algunos de los beneficios de participar en un programa de mejora 
de la salud postural?
Una postura saludable, o la falta de ella, es una de las primeras evaluaciones 
observacionales que hacen los profesionales de la salud al conocer a un cliente. 
Determinar si un cliente tiene la capacidad de pararse, sentarse y mantener una posición 
erguida durante el movimiento proporciona información valiosa sobre el diseño del 
programa y recomendaciones para la actividad autodirigida. Las condiciones 
ambientales, de estilo de vida y posiblemente médicas pueden ser citadas como 
síntomas por clientes con una alineación postural menos que ideal. Por ejemplo, los 
pacientes con mala postura pueden quejarse de dificultad para respirar. Puede darse el 
caso de que su mecanismo de respiración interno esté comprimido debido a su postura; 
esto es particularmente común en el caso de cifosis o redondeo hacia adelante.
Cuando el redondeo hacia adelante está presente, puede dificultar bastante la respiración 
natural. Imagine un globo que no puede inflarse por completo, ejerciendo una tremenda 
presión interna sobre la anatomía de uno. La anatomía primaria involucrada en la 
respiración incluye el diafragma, los pulmones y los músculos intercostales en la caja 
torácica. La anatomía secundaria, o sinergistas, que ayudan con la respiración incluyen los 
músculos de la espalda, los oblicuos, la región abdominal y los músculos de la parte superior 
del pecho. Durante la inhalación y la exhalación, los órganos y el piso pélvico a menudo se 
pasan por alto, a pesar de ser una parte importante de la unidad de respiración.
Al ejercitar su cuerpo, como durante el ejercicio, las demandas fisiológicas sobre los 
sistemas cardiovascular y respiratorio se vuelven mayores. Cuando no puede inhalar o 
exhalar profundamente durante los períodos de esfuerzo físico debido a la postura 
redondeada, su capacidad para exhalar dióxido de carbono e inhalar aire rico en oxígeno 
disminuye. Esta función disminuida minimiza la capacidad del cuerpo
continuar sin descanso frecuente. Con el tiempo, este aumento de la presión aumenta la presión 
arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.
Los beneficios de una postura adecuada solo se vuelven más significativos a medida que 
envejece. Las poblaciones como las personas mayores, que tienen un estado funcional 
inherentemente disminuido debido al envejecimiento, corren un mayor riesgo de caídas, vértigo 
y dificultad para respirar debido a una alineación postural subóptima a lo largo de su vida.
Imagine la alineación ideal con la oreja alineada sobre el hombro, el hombro sobre la 
articulación de la cadera y la articulación de la cadera sobre la cara lateral del tobillo. 
Esta es una generalización, por supuesto, pero que proporciona una línea de base para 
la discusión. Cuando la parte superior del cuerpo se desalinea con las caderas y la parte 
inferior del cuerpo, el cuerpo realiza adaptaciones sutiles con el tiempo. Un ejemplo 
sería una persona mayor que se inclina hacia adelante como resultado de la disminución 
del tono muscular y la mala propiocepción, que luego comienza a arrastrar los pies en 
lugar de plantarse y empujarse con la punta del pie. (Nota: Ciertas condiciones médicas, 
como la enfermedad de Parkinson o la escoliosis, pueden causar complicaciones con el 
equilibrio y la postura).
¿ESTÁ USTED EN RIESGO DE PROBLEMAS DE SALUD RELACIONADOS CON 
LA POSTURA?
Antes de comenzar a analizar las recomendaciones físicas y la programación de 
ejercicios, repasemos los aspectos de su vida que pueden estar afectando 
negativamente su postura.
Su vida cotidiana depende en gran medida de su entorno, que a su vez consiste en los 
lugares donde trabaja, vive y juega todos los días. Los ambientes pueden ser positivos o 
negativos; las que son positivas pueden empoderar a las personas para que sean 
saludables, ricas y sabias, mientras que las negativas pueden perpetuar la mala salud.
Los ejemplos de factores ambientales negativos que pueden afectar su postura 
incluyen:
Viajes extendidos
Configuraciones inadecuadas de estaciones de trabajo
Los líderes en el lugar de trabajo no apoyan los comportamientos saludables Acceso 
limitado a las instalaciones de acondicionamiento físico
Acceso limitado a opciones saludables en su comunidad
Al evaluar su entorno para equilibrar la balanza hacia una más positiva, 
será más probable que tome decisiones saludables, yes más probable que 
esas decisiones sean convenientes y prácticas.
CONSEJO DE AJUSTE RÁPIDO DE POSTURA: LOS MÚSCULOS OLVIDADOS En 
términos generales, las personas están familiarizadas con los músculos 
principales, como el pecho, los tríceps, los bíceps, el glúteo mayor y los 
cuádriceps. Sin embargo, son los "músculos olvidados" los más importantes 
con respecto a la postura: músculos como el glúteo medio, los romboides, el 
cuadrado lumbar, el cuello y las pantorrillas.
Comportamiento
Controlamos nuestro comportamiento. Los comportamientos son influenciados, no controlados, por su
ambiente. Las decisiones que tomamos y los comportamientos que exhibimos afectan 
nuestra postura de manera negativa y positiva.
Algunos ejemplos comunes de cómo el comportamiento puede exigirle a su cuerpo y 
ejercer presión sobre la postura adecuada incluyen:
Uso de Tech Neck/Smartphones: La protracción cervical repetitiva, también conocida como 
posición de la cabeza hacia adelante, como la que se puede observar mientras se trabaja en 
computadoras o cuando se miran llamadas de teléfono móvil, mensajes de texto, correos 
electrónicos y actualizaciones de redes sociales, puede provocar cambios posturales crónicos 
(plásticos), especialmente en la zona de la cabeza y el cuello.
“TECH NECK”: LA ENFERMEDAD DE LA ERA DIGITAL
Con el aumento de las nuevas tecnologías en el lugar de trabajo, 
surgen muchos, muchos aspectos positivos, que incluyen eficiencias 
operativas, acceso a la información de manera oportuna y rapidez.
comunicación. Estos aspectos positivos son tan omnipresentes que no 
sorprende cómo la tecnología ha llegado a dominar nuestras vidas.
La desventaja de todos estos beneficios es la forma en que la tecnología se 
ha extendido a la forma en que trabajamos y vivimos. La “enfermedad de 
sentarse” es un nuevo campo de batalla para la atención médica, ya que una 
sociedad cada vez más sedentaria (junto con datos que sugieren que el 80 % 
de las enfermedades se pueden prevenir) crea una bomba de relojería para 
la salud de nuestra sociedad.
“Tech Neck” es un subproducto de esta “enfermedad de estar sentado”. 
La posición del cuello hacia adelante que acompaña a años y años de 
mirar una computadora, tableta, teléfono inteligente o dispositivo 
similar, combinado con todos los demás elementos de nuestra sociedad 
impulsada hacia adelante, ha resultado en una mala postura crónica y 
dolor de cuello persistente. Y solo va a empeorar; ¡Nuestros hijos hacen 
mucho más uso de este tipo de dispositivos que la generación de sus 
padres!
Enseñanza: El síndrome de la cruz inferior, un acortamiento de las estructuras entre las 
caderas y la parte inferior de la espalda, puede convertirse en un problema incluso a una 
edad temprana debido a las horas que pasa sentado en un escritorio en el aula, sin pasar 
suficiente tiempo de pie y activo. A medida que las aulas se vuelven aún más 
tecnológicamente avanzadas, vemos que el cuello tecnológico ya no es una disfunción 
postural solo para adultos. Los niños pueden exacerbar aún más estas disfunciones 
posturales al practicar la misma inactividad y el uso de la computadora en casa. (Estos 
también son factores que contribuyen a la creciente tasa de obesidad infantil en los Estados 
Unidos).
Basado en la oficina: A medida que los trabajos administrativos o administrativos se hicieron cada vez 
más frecuentes a lo largo de los años, los adultos que trabajaban vieron un regreso a los niveles de 
inactividad que alguna vez encontraron en la escuela; la principal diferencia es que los niños de la 
escuela del pasado a menudo pasaban más tiempo en el recreo y desorganizado
jugar fuera de la escuela. Estos niveles más altos de actividad saludable redujeron la 
probabilidad de trastornos posturales y de peso.
Los adultos, al igual que los niños en edad escolar de hoy en día, están "atrapados" en 
su silla/escritorio por más de 12 horas al día, y solo pasan unos minutos de pie, 
caminando por el pasillo o levantándose para ir al baño (que bien podría encontrar ¡el 
individuo se sienta de nuevo!) Como se discutió con la posición sentada situacional, los 
humanos no fueron creados para sentarse durante largos períodos de tiempo: sentarse 
estaba destinado a comer, descansar y comunicarse.
Una de las nuevas formas de combatir los problemas posturales en la oficina es a través de 
la introducción del escritorio de pie. Con esta configuración de superficie de trabajo vertical, 
la persona puede estar de pie mientras trabaja, las caderas ya no se flexionan y la pantalla de 
la computadora se eleva a un nivel de los ojos ergonómicamente apropiado. Estar de pie 
coloca al individuo en una posición erguida más neutral, utiliza más músculos centrales para 
mantener la posición y quema más calorías que estar sentado, lo que a su vez ha mejorado 
los dolores y molestias de cabeza, cuello y espalda de los trabajadores, al tiempo que ayuda a 
reducir la inactividad en el lugar de trabajo.
Envejecimiento/población anciana:Los dos factores principales que afectan al 
envejecimiento/población de ancianos de hoy en día son las carreras más largas, lo que 
aumenta la exposición a los problemas posturales antes mencionados, y el impacto 
gravitacional en la cabeza adelantada y los hombros redondeados, lo que contribuye a los 
déficits de equilibrio/movilidad.
La gravedad a menudo se pasa por alto cuando se habla de los impactos en la postura de uno, 
pero tiene mucho sentido cuando se examina el impacto gravitacional en una persona con una 
postura ideal frente a una persona con una curvatura cifótica de la columna. Con el redondeo de 
la columna vertebral (curva en C) y el cuello hacia adelante, la gravedad ahora tiene un área de 
superficie más grande para impactar, tirando hacia abajo y hacia adelante. Como si la tecnología 
y el estar sentado no fueran suficientes; ¡ahora tenemos que preocuparnos por el papel 
gravitacional a largo plazo en el envejecimiento de la población!
atletismo competitivo: Ya hemos discutido el impacto de la inactividad en la postura, 
pero ¿qué pasa con el impacto negativo de la actividad? De hecho, los desequilibrios 
musculares (un factor principal en las malas posturas) pueden empeorar con una
Rutina de ejercicio desequilibrada. Un ejemplo de esto sería un jugador de béisbol o 
softbol que se enfoca en entrenar los músculos en la parte anterior (parte delantera) 
del cuerpo y no presta suficiente atención al equilibrio de los músculos en la parte 
posterior (parte trasera) del cuerpo.
Las lesiones de hombro y codo en atletas de béisbol y softbol se están volviendo cada vez 
más comunes a medida que la especialización temprana en deportes se vuelve más 
frecuente. Cuando los músculos de la cadena posterior en el movimiento de lanzamiento (los 
músculos del “pedal del freno”) no están adecuadamente desarrollados en comparación con 
los músculos de la cadena anterior (los músculos del “pedal del acelerador”), la incidencia de 
lesiones en los brazos solo aumenta. Los ligamentos de los codos (sobre todo el ligamento 
colateral cubital) pueden estirarse demasiado y deshilacharse debido al uso excesivo. Un 
equilibrio muscular adecuado entre los músculos de la cadena anterior y posterior permite 
un parto más sólido desde el punto de vista biomecánico y, en última instancia, evita las 
temidas palabras cirugía de Tommy John (reconstrucción del ligamento colateral cubital).
Por supuesto, también haybuenocomportamientos que pueden inuir e impactar 
positivamente en su postura. Y nunca es demasiado pronto para empezar; después de todo, 
nuestros hábitos posturales comienzan a formarse desde niños, comenzando con nuestros 
padres y sus hábitos. Si un niño nace de padres conscientes de la salud que le dan alta 
prioridad a una dieta saludable, horas (no minutos) de actividad física y hábitos de sueño 
saludables (ocho horas o más de sueño), es probable que el niño adopte esas mismas 
creencias a medida quese hacen adultos. Para aquellos de nosotros que comenzamos más 
tarde en la vida, la buena noticia es que un peso saludable combinado con niveles más altos 
de actividadvoluntadreducir la aparición de trastornos posturales simplemente reduciendo la 
debilidad muscular y los desequilibrios.
CAPITULO 2
Común relacionado con la postura
enfermedades
yoEn esta sección, brindaremos una descripción general muy básica de las condiciones de salud que tienden a estar asociadas con la postura. Tenga en cuenta que este no pretende 
ser un recurso clínico, sino un libro basado en la condición física; por lo tanto, lo 
alentamos a consultar con su médico de atención primaria o proveedor de atención médica 
para obtener detalles adicionales para determinar si los factores congénitos o inducidos por 
el estilo de vida están contribuyendo a su postura.
SÍNDROME DE LA SALIDA TORÁCICA
El síndrome de salida del oracic es un término general para cualquier molestia que 
resulte del atrapamiento/compresión alrededor del área del hombro. Los vasos 
sanguíneos, los nervios, los músculos y el tejido conectivo pueden verse afectados por 
este síndrome, cuyos síntomas incluyen frialdad u hormigueo en las yemas de los dedos. 
Se observa comúnmente un redondeo de los hombros, lo que permite que los 
omóplatos migren fuera de la posición neutral. Suponiendo que su proveedor médico 
haya descartado algo médico como causa raíz, fortalecer la parte media de la espalda 
puede ayudar a aliviar los síntomas.
En nuestra sección de ejercicios, los ejercicios recomendados para mejorar el 
síndrome de salida torácica son Band Pull Aparts, Drawing the Sword, oracic Flex 
on Roller y Standing T's.
Para obtener más información sobre el síndrome de salida torácica, consulte el sitio web de la 
Asociación Estadounidense del Dolor Crónico enwww.theacpa.org.
http://www.theacpa.org/
SÍNDROME DEL TÚNEL DEL CARPELO
El síndrome del túnel carpiano es un término general para la incomodidad que resulta del 
atrapamiento/compresión alrededor del área de la muñeca. Los vasos sanguíneos, los 
nervios, los ligamentos, los tendones y los músculos pueden verse afectados. Los síntomas 
comunes a corto plazo incluyen hormigueo, dolor en los nervios y disminución de la 
destreza. Si no se trata, se puede desarrollar una disminución del tono muscular y 
contracturas de la mano. Una causa del túnel carpiano que a menudo se pasa por alto es el 
tejido conectivo alrededor de la mano derecha, conocido como retináculo exor o "reloj de 
pulsera orgánico". La cirugía a menudo se receta en exceso para esta afección.
entintando fuera de la caja, las personas que sufren de túnel carpiano deben hacer 
referencia a su codo, hombro, cuello y omóplato. Los problemas de nervios y tejido 
conectivo comúnmente también quedan atrapados o comprimidos en esta área.
En nuestra sección de ejercicios, los ejercicios recomendados para paliar el síndrome del 
túnel carpiano incluyen la autoliberación miofascial de hombro, cuello y espalda. Las 
flexiones de mentón y las retracciones escapulares también pueden aliviar la incomodidad.
VULNERACIÓN
El pinzamiento a menudo se asocia con la articulación del hombro y ocurre cuando 
hay una compresión crónica o repetitiva (o "pinzamiento") de los tendones o la bursa 
en el hombro por los huesos del hombro. Aquellos que experimentan síntomas de 
pinzamiento sufren de debilidad muscular, dificultad para realizar movimientos 
sobre la cabeza sin dolor y pueden tener molestias para dormir sobre el lado 
afectado. El manguito rotador y el tendón del bíceps son dos grupos musculares 
comúnmente implicados. El pinzamiento es mucho más complicado que solo dos 
grupos de músculos trabajando sin sincronizar, pero afortunadamente, a menos que 
haya una lesión identificada, esta es una condición prevenible.
Con respecto a la postura, fortalecer las estructuras de soporte alrededor del cuello, la 
columna media y la cintura escapular es un excelente punto de partida. antes deson casos en 
los que la anatomía de la articulación del hombro, específicamente la articulación acromial 
clavicular (es decir, la "articulación AC") tiene muy poco espacio para que los tendones se 
muevan, lo que genera inflamación y dolor. Sin embargo, un cirujano puede abrir más
espacio con un procedimiento simple. El pinzamiento a menudo se maneja de manera 
conservadora a través de ejercicios terapéuticos y correctivos.
En muchos casos, los hombros redondeados y las posturas del cuello hacia 
adelante se asocian con pinzamiento del hombro. Cuando el hombro está en una 
posición neutral, permite más espacio dentro de la cápsula para el correcto 
funcionamiento del hombro.
Estas son algunas de las otras causas comunes de pinzamiento del hombro:
Movimientos repetitivos de elevación o rotación por encima de la cabeza
Movimientos atléticos repetitivos, como balancear un palo de golf o una 
raqueta, lanzar y nadar
Una lesión aguda por una caída violenta sobre el hombro. 
Anomalías óseas, como espolones óseos en el hombro. 
Osteoartritis del hombro.
Poca función y fuerza del manguito rotador 
Inflamación de la bursa
Inflamación de los ligamentos que se encuentran en el hombro.
CIFÓSIS
La cifosis es un redondeo de la espalda, que no es necesariamente atribuible a las 
estructuras de la columna vertebral. Es importante tener en cuenta que cuando la espalda de 
una persona se redondea, existen varias causas posibles:
Relacionado con el estilo de vida: es decir, sentarse en una estación de trabajo mal alineada Uso 
excesivo: Exceso de presión en el banco o movimientos repetitivos similares Escoliosis: Tiende a 
inducir el desplazamiento lateral de la columna, pero puede contribuir al redondeo
La postura cifótica puede ocurrir en varios lugares a lo largo de la espalda. Una ubicación común 
es la parte media de la espalda, conocida como la columna torácica. El área superior del cuello o 
la columna cervical también pueden verse afectadas, particularmente en poblaciones de edad 
avanzada, con el desarrollo de una joroba de viuda.
A menudo se pasan por alto cuando se trata la cifosis (suponiendo que se haya 
documentado un historial médico completo) son los desequilibrios musculares 
popularizados por Janda con el término síndrome de la cruz superior. El síndrome de 
la cruz superior se puede resumir como el acortamiento de la anatomía en la parte 
frontal del cuerpo (en oposición al alargamiento de la anatomía opuesta en la 
espalda). Exploraremos los síndromes de la cruz superior e inferior en la siguiente 
sección.
SÍNDROME DEL CRUZADO INFERIOR: JANDA
El síndrome cruzado inferior es un patrón común de distorsión postural caracterizado por 
una inclinación pélvica anterior, que se entiende más fácilmente como una curva excesiva en 
la columna lumbar y un arqueamiento de la parte baja de la espalda. Algunos de los 
músculos más comunes asociados con la creación de este patrón incluyen:
Músculos cortos y tensos
+ Complejo exor de cadera
+ Latissimus dorsi (tus dorsales)
+ Erector de la columna
Músculos alargados y débiles.
+ Glúteo mayor
+ glúteo medio
+ Transversus abdominus (estabilizador central profundo)
Posibles áreas de lesión y/o disfunción
+ Lumbalgia
+ Dolor anterior de rodilla
+ Lesiones de isquiotibiales
Entonces, ¿cómo termina alguien con el síndrome cruzado inferior? El cuerpo humano es moldeable, lo 
que significa que nos amoldamos a las posiciones en las que pasamos la mayor parte del tiempo. Si 
observa las posiciones corporales cotidianas más comunes en las que se encuentran nuestros cuerpos, 
¿qué le viene a la mente?
Si dijiste sentado, estarías en lo correcto. Sentarse, como se discutió anteriormente, 
coloca los músculos del lado frontal de la cadera en una posición más corta. mi
los músculos de la parte posterior de la cadera se alargan y pierden su capacidad de 
contraerse. Con el tiempo, los músculos comienzan a querer permanecer en esta posición. A 
medida que nos ponemos de pie, los músculos permanecenacortados y tiran hacia abajo en 
el lado frontal de la cadera, creando una inclinación pélvica anterior o una espalda baja 
arqueada.
Para ilustrar, imagine un balancín en el patio de recreo, uno que esté 
perfectamente equilibrado. Se consideraría una posición neutral. Si luego colocamos 
más peso en un lado del balancín, comenzamos a inclinarlo en una dirección. El peso 
adicional serían los músculos contraídos/acortados que tiran de la pelvis hacia una 
inclinación pélvica anterior.
SÍNDROME DEL SUPERIOR CRUZADO: JANDA
El síndrome cruzado superior es un patrón común de distorsión postural 
caracterizado por una cabeza hacia adelante y hombros redondeados. Algunos de 
los músculos más comunes asociados con la creación de este patrón incluyen:
Músculos cortos y tensos
+ Pectoral mayor/menor
+ Trapecio superior
+ escalenos
+ esternocleidomastoideo
+ Elevador de la escápula
Músculos alargados y débiles.
+ Trapecio medio e inferior
+ romboides
+ Exores cervicales profundos
Posibles áreas de lesión y/o disfunción
+ dolores de cabeza
+ Pinzamiento del manguito rotador
+ sindrome de la salida oracica
+ Tendinitis del bíceps
Una vez más, en función de nuestras actividades de la vida diaria (o AVD), desarrollamos 
músculos tanto cortos/contraídos como alargados/debilitados. Sentarse y trabajar en una 
computadora y conducir, junto con enviar mensajes de texto y/o correos electrónicos desde 
su teléfono celular, lleva la cabeza hacia adelante con los hombros en una posición 
redondeada. Estas posiciones alteran la alineación natural de la cabeza y los hombros y, con 
el tiempo, crean una postura que no es natural para la curvatura de la columna.
ESCOLIOSIS
La mayoría de las enfermedades posturales de la columna que hemos discutido hasta ahora 
implican una extensión o extensión anormal de la columna.
La escoliosis, por otro lado, es una condición que involucra la curvatura lateral de la 
columna vertebral. La curvatura lateral de la columna vertebral en casos de escoliosis suele 
ser leve, pero puede ser bastante severa, lo que provoca una curvatura en "S" o "C" en la 
columna cuando se ve desde atrás. La afección a menudo se descubre durante un examen 
pediátrico normal cuando era niño, momento en el que se controlaría regularmente y, por lo 
general, se trataría con aparatos ortopédicos para detener la curvatura anormal. Sin 
embargo, a pesar del uso común de los aparatos ortopédicos, la columna vertebralvoluntad
comenzará a reanudar su estado alterado una vez que se descontinúe el arriostramiento. En 
casos más extremos (curvatura de 40 a 50 grados o más), se emplean procedimientos 
quirúrgicos como implantes de metal y fusión espinal eventual.
Hay algunas causas diferentes de escoliosis:
Escoliosis idiopática: cuando, como suele ser el caso, no hay una causa 
conocida para la escoliosis, lo más probable es que la afección se haya 
heredado. Escoliosis congénita: la condición estaba presente al nacer.
Escoliosis neuromuscular: la condición es causada por la función anormal de 
los nervios y músculos. La espina bida, la parálisis cerebral y la parálisis 
entran en esta categoría.
Escoliosis degenerativa: cuando la enfermedad, lesión o degeneración del 
hueso de la columna causa la escoliosis.
Aunque la escoliosis no es dolorosa en la mayoría de los casos, algunos síntomas 
comunes asociados con la afección incluyen:
Caminata elevada de hombros y caderas
Una escápula prominente y sobresaliente (omóplato) Costillas 
sobresalientes
Giro de rotación de la columna Dolor 
de espalda
Respiración dificultosa
FUNDAMENTOS POSTURALES: CONSTRUYENDO 
DESDE ABAJO
¿Alguna vez has visto a un niño ponerse en cuclillas? Es simple, sin esfuerzo, una excelente 
exhibición del movimiento humano básico. Avance rápido de 20 a 30 años o más, y encontramos 
entrenadores que intentan corregir, sobrecorregir y, a menudo, complicar este proceso con sus 
clientes, aunque con las mejores intenciones de hacer que las personas estén saludables.
Entonces, la pregunta es, ¿qué le sucede a nuestro cuerpo a medida que envejecemos que 
olvidamos cómo movernos correctamente? La salud postural se reduce a la conciencia corporal. 
Nuestros cuerpos se desensibilizan continuamente a medida que nos volvemos menos móviles, 
generalmente debido a estar sentados en el trabajo. En el próximo capítulo, discutiremos una 
variedad de métodos que puede usar para volverse más consciente de su cuerpo, para 
determinar mejor su punto de partida para mejorar su salud postural.
CAPÍTULO 3
Historias de éxito de la postura perfecta
CASO DE ÉXITO 1: KELLIE
Kellie es una mujer de 14 años que se queja de molestias y dolor en los trapecios 
superior e inferior cuando compite en golf. Una evaluación postural estática muestra 
que tiene hombros redondeados/prolongados y omóplatos alados (carece de estabilidad 
en los hombros) pero muy buena movilidad de los hombros. Su objetivo es volver a jugar 
sin dolor mientras mejora su postura, lo que también parece tener un impacto en su 
respiración durante las actividades intensas.
Usar el Principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) es una manera fácil de 
delinear una prescripción de ejercicio. El programa a continuación fue diseñado para ayudar 
a que los hombros regresen a una posición más neutral, mejorar la estabilidad de los 
hombros y realizar un seguimiento de las mejoras en la respiración.
Frecuencia: 5 días a la semana
Intensidad: 7–9 en una escala RPE de 10
SMR: Rodar en las áreas durante 10 a 30 segundos para la liberación miofascial, repitiendo 
según sea necesario.
Entrenamiento de resistencia: resistencia/peso que produce una respuesta de 
fatiga muscular al completar 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones de un ejercicio de 
entrenamiento de resistencia.
Estiramiento: Respuesta de estiramiento hasta el punto de molestia leve. Mantenga 
durante 10-30 segundos (repetido 1-2 veces).
Tiempo: 30 minutos cada sesión
Escribe(modo) de Ejercicio: 
Liberación Auto-Miofascial
Rollo de pecho
Giro de hombro delantero
Rollo lateral
Rollo superior de la espalda
Estiramientos
Estiramiento de pecho de pie
Estiramiento de pecho sobre una pelota (progrese hasta acostarse sobre un rodillo de espuma a lo largo de la 
columna) Estiramiento de oración con giro
Fortalecer
T de pie (progreso a bisagra de cadera y posición prona) Y 
de pie (progreso a bisagra de cadera y posición prona)
Remo en banda (progreso a mancuernas y barra en posición inclinada) 
Dibujar la espada
Deslizamientos de omóplatos (progreso a banda)
Remo vertical con banda (progreso hasta la fijación de la cuerda de cable) 
Separación de la banda (progreso en la resistencia de la banda = amarillo a azul) 
Cobra (progreso desde el piso hasta la pelota)
Al completar su programa de 8 semanas, Kellie vio una reducción significativa en el 
dolor de hombros, mejoró la postura de los hombros con los omóplatos neutrales y 
no le faltaba el aire al correr. Pudo volver a jugar al golf después de que se le indicara 
que descansara hasta que pudiera jugar sin dolor. Su dificultad para respirar durante 
las actividades más intensas desapareció y pudo jugar fútbol para el equipo de su 
escuela gracias a sus mejoras.
CASO DE ÉXITO 2: MAYO
May es una mujer de 65 años que se queja de molestias en la espalda baja. Su forma de 
caminar consiste en arrastrar los pies, en lugar de pasos firmes. Tiene dificultad con los 
movimientos básicos, como ponerse en cuclillas, lanzarse y bajar escalones. Su columna 
media redondeada es el resultado de las compresiones de la columna debido a la 
osteoporosis, pero su fisioterapeuta autorizó su acondicionamiento físico (con rotación, 
exión y movimientos por encima de la cabeza limitados).
Durante las pruebas físicas, tuvo dificultad con las extensiones y puentes de la espalda, lo que indica 
la necesidad de acondicionamiento de los extensores de la espalda. (Prueba de fuerza de la parte 
inferior del cuerpo, incluidos los asientos en la pared).
May ledice a su entrenador que le gustaría ganar más confianza en las 
actividades de la vida diaria, incluso jugar con sus nietos. También le gustaría 
fortalecer su espalda, especialmente alrededor de la columna y las caderas.
Usar el Principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) es una manera fácil de 
delinear una prescripción de ejercicio. El programa a continuación fue diseñado para ayudar 
a fortalecer su espalda y mejorar la calidad de vida, mientras se minimizan los efectos 
adicionales de la osteoporosis.
Frecuencia: 4 días a la semana
Intensidad: 5–7 en una escala RPE de 10
SMR: Rodar en las áreas durante 10 a 20 segundos para la liberación miofascial, repitiendo 
según sea necesario.
+ No ruede directamente sobre el lomo.
Entrenamiento de resistencia: Resistencia/peso que produce una respuesta de 
fatiga muscular al completar dos series de 12 repeticiones de un ejercicio de 
entrenamiento de resistencia.
Estiramiento: respuesta de estiramiento hasta el punto de molestia leve mantenida durante 20 
a 45 segundos (repetida una vez).
Tiempo: 30 minutos cada sesión
Escribe(modo) de Ejercicio:
Liberación Auto-Miofascial
glúteos
Pantorrillas
Banda de TI
quads
Estiramientos
Estiramiento de pecho de pie
Flexores de cadera/Strider
Fortalecer
Y de pie
Fila de banda
pliegues de barbilla
cobras
Separación de la banda
Estocadas estacionarias
bichos muertos
Puentes de cadera
Al completar su programa de 12 semanas, May notó una reducción en el dolor de 
espalda, una mejor movilidad para subir y bajar escaleras y menos fatiga al jugar 
con sus nietos. Pudo volver a la jardinería después de no poder agacharse 
durante breves períodos de tiempo, ya que ahora aprendió formas más efectivas 
de arrodillarse y pararse.
CASO DE ÉXITO 3: AL
Al es un hombre de 74 años con un severo cuello hacia adelante debido a largas horas frente 
a su computadora con tres pantallas y a la jardinería después del trabajo con su esposa. 
Sufre dolor de cuello y espalda baja y la movilidad de su columna torácica ha disminuido 
debido acurvatura excesiva de la columna C. Al es extremadamente activo.
durante toda la semana con sesiones de entrenamiento personal, caminatas diarias y 
largos paseos en bicicleta los fines de semana en la costa de Jersey. Al evaluar su 
postura, no solo tiene el cuello hacia adelante mientras está de pie, sino que su cabeza 
no puede tocar la colchoneta cuando está acostado debido a su cuello severamente 
prolongado. Con un cuello que mide 3 pulgadas hacia adelante desde la posición 
neutral, el objetivo de Al es mejorar su postura, lo que le permitirá continuar trabajando 
con su negocio familiar, reducir su dolor de cuello y espalda baja y posiblemente 
comenzar a trotar sin dolor de espalda y cuello.
Usando el Principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) describiremos una vez 
más una prescripción de ejercicio para ayudar a mejorar la postura del cuello de Al, 
acompañando la curvatura C de la columna y la reducción del dolor en el cuello y la 
columna.
Frecuencia: la mayoría de los días de la semana (5–7 días)
Intensidad: 7–8 en una escala RPE de 10
SMR: Rodar en las áreas durante 10 a 30 segundos para la liberación miofascial, repitiendo 
según sea necesario.
Entrenamiento de resistencia: ejercicio correctivo que produce una respuesta de fatiga 
muscular al completar 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones de un ejercicio de 
entrenamiento de resistencia.
Estiramiento: respuesta de estiramiento hasta el punto de una molestia leve, mantenida 
durante 10 a 30 segundos (repetida 1 a 2 veces).
Tiempo: 15 minutos cada sesión
Escribe(modo) de Ejercicio: 
Liberación Auto-Miofascial
Giro de hombros trasero/lateral con rodillo de espuma 
Giro de cuello exterior con rodillo de espuma
Correctivo/Fortalecimiento
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
https://www.onlinedoctranslator.com/es/?utm_source=onlinedoctranslator&utm_medium=pdf&utm_campaign=attribution
flexión de mentón
Estiramientos
Giros del cuello (hacia la derecha y hacia la izquierda) Inclinación 
de la cabeza sentado
Inclinación de cabeza asistida sentado: Cuello 
Inclinación de cabeza asistida sentado: Hombros
Extensión cervical (sentado, de pie o acostado sobre un rodillo de espuma) 
Rotaciones cervicales
En solo seis meses, la mejoría de Al fue notable, teniendo en cuenta su edad y la gravedad de 
su cuello hacia adelante. No solo mejoró su cuello hacia adelante, sino que volvió a una 
posición neutral de libro de texto y ahora puede recostar su cabeza para tocar una 
colchoneta, el piso o la cama cuando está en posición supina. Sus mejoras en la postura del 
cuello también lo han librado de su postura de "C alta" en la parte superior de la columna 
torácica y cervical. Ya no tiene dolor en el cuello ni en la parte inferior de la espalda y ha 
comenzado un programa de caminar/correr, registrando hasta 190 000 pasos en una 
semana mientras estaba de vacaciones. ¡Al incluso aspira a correr una media maratón en la 
próxima primavera!
CASO DE ÉXITO 4: JIM
Jim es un hombre de 50 años con dolor lumbar crónico, que él cree que se deriva de 
los efectos persistentes de un par de accidentes que ocurrieron hace 10 años. Ambos 
accidentes, uno mientras esquiaba y otro mientras conducía, ocurrieron con meses 
de diferencia, lo que dificultó su recuperación. Es capaz de controlar su dolor de 
espalda la mayor parte del tiempo con ejercicios regulares de estiramiento y 
resistencia, pero tiene ejercicios intensos que lo mantienen inmovilizado durante 
días.
Aunque Jim cree que el trauma de ambos accidentes es el culpable de sus intensos episodios de 
dolor en la parte baja de la espalda, su evaluación muestra que tiene una inclinación pélvica 
anterior, que es causada por la tensión en los exores de la cadera y la parte baja de la espalda y la 
debilidad en los abdominales y glúteos. El objetivo de Jim es reducir el número
y la gravedad de su dolor de espalda baja, continuar con su programa de 
ejercicio actual y, finalmente, volver a correr, que ha sido su forma preferida 
de ejercicio a lo largo de los años.
Usando el Principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) delinearemos una vez 
más una prescripción de ejercicio para ayudar a mejorar su postura lumbopélvica, 
reducir el dolor lumbar y ayudar a Jim a regresar a sus actividades favoritas.
Frecuencia: 3–5 días a la semana
Intensidad: 7–9 (en una escala RPE de 10)
SMR/rodando en las áreas durante 10 a 30 segundos para la liberación miofascial, repitiendo 
según sea necesario.
Ejercicio de entrenamiento de resistencia/core que produce una respuesta de fatiga 
muscular al completar 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones, realizado por tiempo hasta 
la fatiga o contracción estática cronometrada hasta la fatiga. Estiramiento: respuesta 
de estiramiento hasta el punto de una molestia leve, mantenida durante 10 a 30 
segundos (repetida 1 a 2 veces).
Tiempo: 30–40 minutos cada sesión
Escribe(modo) de Ejercicio: 
Liberación Auto-Miofascial
Rotación frontal de la cadera
Giro de cadera
Rollo lateral
Giro de cadera piriforme
Rodillo de la parte superior delantera (progresión de corte) 
Estiramiento de la parte superior interior
Pantorrilla superior
pantorrilla inferior
Rollo lateral
Estiramientos
Estiramiento de la ingle arrodillado (progresión elevada de la pierna trasera) Postura 
de oración
Estiramiento de gato
Oración retorcida
Fortalecer
Abdominal Draw-in y Brace 
Dead Bugs
Serie de Cadera Cuadrúpeda (Círculos de Cadera, Elevaciones de Cadera y Bird-Dog) Puente 
de Cadera (Progresión de una Sola Pierna)
Caminata de cadera
Hip Hold: Glúteos (Contra la pared) 
Cobra
nadadores
Superhombre
Para sorpresa de Jim, no ha tenido dolor en la parte baja de la espalda y solo ha tenido 
una recuperación en las últimas 12 semanas desde que comenzó su programa. Había 
pasado los últimos 10 años realizando ejercicios que creía que ayudaban, pero que no 
solucionaban el problema.Simplemente necesitaba dirección para apuntar a las áreas 
apropiadas para ayudarlo a alcanzar sus metas. Jim ha reincorporado recientemente el 
correr en su programa de ejercicios en pequeñas dosis e incluso ha contemplado la idea 
de esquiar en la próxima temporada.
CAPÍTULO 4
Evaluación y detección
BAntes de comenzar un programa de ejercicios, centrado en la postura u otro, es importante establecer una línea de base. Esta línea de base le proporciona una base 
para interpretar los comentarios continuos sobre su progreso. Afortunadamente, el 
mundo de la ciencia del movimiento humano incluye una variedad aparentemente 
interminable de exámenes, pruebas y evaluaciones que pueden proporcionar datos útiles, 
adaptados a la audiencia específica.
ESTÁTICA VS. EVALUACIONES DINÁMICAS
Estáticola postura se puede considerar como el mantenimiento de nuestra posición en el 
espacio. Dinámicala postura, por otro lado, se refiere a mantener una postura funcional 
a través de un movimiento decidido.
Cada uno tiene sus propias necesidades, dependiendo del público objetivo. Aquí hay unos 
ejemplos:
Atletas: Dependiendo de su deporte, los atletas, en particular los atletas universitarios y 
profesionales, necesitan potencia, resistencia, movilidad y control motor.
Ancianos/poblaciones envejecidas: La disminución de los reflejos y el tono muscular deficiente 
se observan comúnmente en poblaciones de edad avanzada, lo que conduce a un equilibrio 
deficiente, falta de conciencia corporal y caídas frecuentes. Estos no son absolutos, por supuesto; 
todo el mundo envejece de manera diferente. Las personas en esta categoría pueden 
beneficiarse de la integración de movimientos dirigidos y modificados, como se ve en el yoga y el 
tai chi, que incorporan habilidades estáticas y dinámicas (como la transferencia de peso y la 
coordinación segmentaria).
Adultos: este grupo de edad debe trabajar en el desarrollo de la fuerza general 
del cuerpo a través de movimientos articulares compuestos. Deadlifts, push 
press, remo, sentadillas y estocadas son todos movimientos recomendados. Al 
construir un "banco" de músculos magros, huesos fuertes y un rango de 
movimiento articular sin dolor, se permite un mayor estado funcional en la vejez.
Niños: En términos generales, los niños modernos son más sedentarios que en décadas 
anteriores. La actividad física y sentarse frente a dispositivos electrónicos se han 
convertido en pasatiempos nacionales. En el otro extremo, demasiada actividad física 
puede atrofiar o dañar el desarrollo musculoesquelético esencial. En pocas palabras, lo 
mejor es establecer un equilibrio saludable de desarrollo de fuerza, uno centrado en 
ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas, step-ups y estocadas. Desarrollar 
fuerza en la espalda y la cadera también es vital a esta edad.
Por supuesto, estas necesidades son solo sugerencias comunes basadas en la sección 
transversal promedio de las poblaciones especificadas. Las necesidades individuales siempre 
variarán y se basan, al menos en parte, en el historial médico personal, las lesiones pasadas 
o actuales, los factores estresantes diarios y las metas futuras específicas. La conclusión es 
que todos pueden beneficiarse de trabajar para mejorar su salud postural, pero para 
hacerlo, debemos identificar cuáles son nuestras necesidades específicas.
PANTALLAS RÁPIDAS Y FÁCILES PARA AUTOEVALUARSE
3 puntos de contacto
Una evaluación simple para establecer unalínea de base espinal personalizada, los 3 puntos
La pantalla de contacto utiliza tres puntos distintos de contacto: la cabeza (protuberancia 
occipital), la parte media de la espalda (columna torácica) y la pelvis (sacro).
Para realizar esta pantalla, alinee un palo de escoba a lo largo de su columna vertebral. Tus tres 
puntos deben estar en contacto con el palo de escoba, desde la cabeza hasta la columna media y 
el sacro.
Estabilidad vs Movilidad
El cuerpo consiste en patrones alternos de “estabilidad y movilidad”. Por diseño, las 
juntas tienen acciones primarias como articulación, rotación y exión. Correspondiente a 
la acción es su acción innata para la estabilidad o la movilidad. A continuación se 
muestran algunos ejemplos:
Pie: Estabilidad. Los pies soportan la carga del cuerpo.
Tobillo: Móvil. Los tobillos se mueven hacia adelante y hacia atrás para impulsar el cuerpo.
Rodilla: Estabilidad. Las rodillas actúan como un conector estable para los huesos principales de arriba.
y por debajo. Ayudan a soportar la carga del cuerpo por su ubicación 
en la extremidad inferior.
Cadera: Móvil.
columna inferior: Estabilidad.
Enfoque conjunto por conjunto
El enfoque Conjunto por conjunto analiza cómo se interrelacionan los conjuntos para
función. Este enfoque se puede utilizar como una herramienta de evaluación. Al utilizar este enfoque, 
los profesionales del acondicionamiento físico miran por encima y por debajo de la parte inferior de la 
espalda para observar las caderas y la columna media. A menos que haya una lesión o un problema 
médico específico en una articulación, a menudo lo que está arriba y abajo son factores 
contribuyentes.
Ejemplos de la evaluación conjunta en acción:
Se pone en cuclillas usando la cadera, la rodilla y el tobillo. Si una persona experimenta dolor de 
espalda o de rodilla durante la sentadilla, evalúe la movilidad y la estabilidad de las articulaciones de 
la cadera.
Rotaciones con balón medicinal utilizando las caderas, el torso y la cintura escapular. Si una 
persona experimenta dolor en el hombro o en la parte baja de la espalda, evalúe la estabilidad y 
movilidad del cuello, la columna media y las caderas.
Actividades de la vida diaria (AVD)
Una de las formas en que podemos obtener una mejor comprensión de nuestro cuerpo
la salud postural es observar cómo llevamos a cabo nuestras actividades del día a día. 
Estas actividades básicas de la vida diaria, o AVD, son las tareas que normalmente
realizar a diario. Hay dos categorías de AVD: básicas e instrumentales.
Las AVD básicas se centran en la movilidad funcional, la capacidad de una persona para 
moverse mientras realiza tareas, que incluye:
Baños
Vendaje
autoalimentacion
Higiene y arreglo personal
Higiene del baño (completar la tarea de ir al baño)
Las AVD instrumentales llevan la movilidad funcional un paso más allá, con tareas como:
Tareas del hogar
Compras
preparar comidas
Cualquiera de las condiciones posturales mencionadas puede afectar la capacidad de uno 
para realizar las actividades de la vida diaria. La incapacidad para levantar el brazo por 
encima de la cabeza para colocar los platos en un armario debido a los hombros 
redondeados o la cifosis, o la capacidad limitada para agacharse (con la mecánica de 
sentadilla adecuada) sin dolor lumbar para recoger algo del suelo, son solo dos ejemplos 
simples de cómo las ADL pueden verse afectadas por la postura. Revisaremos este contenido 
y cómo se aplica a nuestros entrenamientos más adelante.
CONSEJO DE AJUSTE RÁPIDO DE POSTURA: EVALUACIÓN DE TODO EL 
CUERPO El campo del movimiento humano ha comenzado recientemente a 
expandir nuestra comprensión de cómo funciona realmente el cuerpo al 
cuestionar el modelo tradicional, que considera solo las articulaciones, los 
músculos, etc. Por ejemplo: podría ser que los problemas del síndrome del 
túnel carpiano y el cuello dolor son en realidad uno y el mismo! El sistema 
miofascial ahora se está integrando en
todo el diseño básico del programa, con herramientas como los 
rodillos de espuma y la atención más invasiva de los terapeutas 
craneosacrales cada vez más comunes. Tom Meyers y Gil Hedley 
son dos líderes en educación en torno a este nuevo modelo de 
movimiento; ¡Búscalo y ilumínate!
CAPÍTULO 5
Los ejercicios
Problema de postura:
Cabeza delantera/”Tech Neck”
Ejercicios
La posición de la cabeza hacia adelante, también conocida como "Tech Neck" o "Flat 
Neck", ocurre con el tiempo debido a que la columna cervical migra haciaadelante, 
lo que genera molestias en el cuello y los hombros.
En esta sección, encontrará ejercicios clave para aliviar el dolor de cuello y 
hombros, diseñados para contrarrestar los factores ambientales y físicos que 
contribuyen a la posición del cuello hacia adelante. Al estirar y fortalecer las áreas 
alrededor del cuello, trabaja para aliviar los dolores de cabeza, el dolor de cuello y 
el pinzamiento de los nervios, todos los cuales son subproductos de la posición 
de la cabeza hacia adelante. Tener un regimiento diario consistente usando los 
siguientes ejercicios compensará algunos dolores y molestias.
FOAM ROLLING/AUTO LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIOS
Rollo de hombro trasero/lateral con rodillo de espuma
SIÉNTELO AQUÍ:fuera del hombro/alrededor del omóplato
Coloque un rodillo de espuma en el suelo o contra una pared, colocado en la parte 
posterior del hombro y la parte superior de la espalda. Si gira el lado izquierdo, gire 
ligeramente hacia la derecha; para el lado derecho, gire ligeramente hacia la 
izquierda. Presione firmemente contra el rodillo, gire de lado a lado, hacia arriba y 
hacia abajo desde la parte exterior del hombro hasta aproximadamente el borde 
exterior del omóplato con pequeños movimientos. Encuentre un punto y relájese 
durante 15 a 30 segundos. Si es tolerable, intente mover el brazo mientras mantiene 
la presión sobre el punto.
Rollo de cuello exterior con rodillo de espuma
SIÉNTELO AQUÍ:fuera del cuello
Coloque un rodillo de espuma en el suelo, acuéstese de costado y descanse la cabeza 
y el cuello sobre el rodillo. Presione en la parte lateral del cuello y el hombro, 
rodando unos centímetros hacia adelante y hacia atrás. Ruede durante 15–30 
segundos.
ESTIRAMIENTOS
rollos de cuello
SIÉNTELO AQUÍ:músculos que conectan la base del cuello con la cabeza
Mientras está sentado en una posición erguida, preferiblemente con la espalda 
apoyada, gire lentamente en el sentido de las agujas del reloj para rodar, relajarse y 
permitir que los músculos del cuello se estiren lentamente, desafiando el rango de 
movimiento de su cuello durante 10 círculos completos. Repita, yendo en un
dirección contraria a las manecillas del reloj. Intenta acertar cada número en la 
esfera del reloj con el tiempo.
Inclinación de la cabeza sentado
SIÉNTELO AQUÍ:fuera del cuello
Siéntese erguido con la cabeza en una posición neutral e incline lentamente la cabeza 
hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Ayude al estiramiento agarrando la parte 
exterior de la silla para anclar el hombro del lado que se está estirando, luego incline la 
cabeza. Realice en el lado izquierdo y derecho y manténgalo presionado durante 10 a 30 
segundos, repitiendo según sea necesario.
Inclinación de cabeza asistida sentado: cuello
SIÉNTELO AQUÍ:cuello exterior/lateral
Siéntate en posición erguida con la cabeza en una posición neutral. Siéntese en el 
dorso de la palma de la mano derecha y tire lentamente de la cabeza hacia la 
izquierda, acercando la oreja al hombro. Realice también en el lado izquierdo y 
manténgalo así durante 10 a 30 segundos, repitiendo según sea necesario.
Inclinación de cabeza asistida sentado: Hombros
SIÉNTELO AQUÍ:cuello lateral/posterior
Siéntate en posición erguida con la cabeza ligeramente girada hacia la derecha 
(de la barbilla a la axila). Coloque su mano detrás de la cabeza y ayude 
lentamente a la inclinación hacia adelante estirando la espalda hacia. Ancla la 
mano en el lado estirado ligeramente detrás de la cadera. Realice en el lado 
derecho y mantenga durante 10 a 30 segundos, repitiendo hasta tres veces en el 
lado opuesto también.
extensión cervical
SIÉNTELO AQUÍ:frente del cuello
Siéntese en posición vertical y extienda lentamente el cuello hacia atrás, como 
si mirara al techo. Trate de mantener una columna media y baja neutral para 
generar un estiramiento en la parte frontal del cuello. Mantenga durante 10 
segundos y repita hasta tres veces. Si tiene problemas para estabilizar la parte 
media de la espalda, puede realizar este movimiento con un rodillo de 
espuma en la parte superior de la espalda presionado contra la pared. El 
rodillo de espuma caerá al suelo si pierde estabilidad.
Rotaciones cervicales
SIÉNTELO AQUÍ:cuello
Sentado o de pie, gire el cuello hacia la izquierda tratando de alcanzar una posición de 90 
grados desde el punto neutral (de la barbilla al hombro) para generar un estiramiento. 
Realice hacia los lados izquierdo y derecho y manténgalo presionado durante 10 segundos, 
repitiendo hasta tres veces.
flexión de mentón
SIÉNTELO AQUÍ:base de la cabeza/parte posterior del cuello
De pie o sentado en una posición erguida, meta la barbilla hacia los 
omóplatos lo mejor que pueda y manténgalo así durante 2 o 3 
segundos, realizando 10 o 15 repeticiones.
Problema de postura:
Hombros redondeados
Hombros redondeados es un término general que se refiere a la posición 
hacia adelante de los hombros y la anatomía relacionada, incluidos los 
omóplatos (un término más clínico utilizado es "cifosis"). La programación 
de esta sección está enfocada al bienestar general, estiramientos y 
fortalecimiento de aquellas áreas que favorecen la salud postural.
La inestabilidad resultante de los músculos debilitados y estirados 
alrededor de los omóplatos es la causa más común de los hombros 
redondeados. Por esa razón, esta sección incluye muchos ejercicios 
comunes que benefician estas áreas al fortalecer los “eslabones débiles” en 
la cadena media de la espalda.
FOAM ROLLING/AUTO LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIOS
Rollo de pecho
SIÉNTELO AQUÍ:fuera del pecho
Coloque una pelota de tenis o una pelota de terapia en el músculo pequeño al lado 
del hombro y coloque su cuerpo contra una pared o recuéstese en el piso para 
proporcionar algo de presión contra la pelota y el músculo. Ruede la pelota en 
múltiples direcciones durante 15 a 30 segundos, actuando en el lado derecho e 
izquierdo. Repita hasta tres veces. Tenga en cuenta que si experimenta 
entumecimiento u hormigueo, muévase de este lugar y quédese en un tejido blando 
grande. No coloque la pelota en “espacios”. Puede realizar esto con el brazo hacia 
abajo a su lado o con el brazo levantado en una posición de 90/90 (en una posición 
de "lo juro solemnemente").
Giro de hombro delantero
SIÉNTELO AQUÍ:fuera del hombro
Coloca un rodillo paralelo a tu columna, acuéstate boca abajo con el brazo 
hacia un lado. Coloque la parte delantera del hombro sobre el rodillo de 
espuma con la palma hacia el suelo. Gire de lado a lado (la longitud del 
hombro a los músculos del pecho) ocasionalmente girando internamente el 
brazo hasta una posición con los pulgares hacia abajo. Realice en el lado 
izquierdo y derecho durante 15 a 30 segundos, repitiendo hasta tres veces. Si 
experimenta hormigueo o entumecimiento, asegúrese de estar en una masa 
grande, no en el espacio donde el hombro se conecta con el pecho.
Rollo lateral
SIÉNTELO AQUÍ:axila, espalda media
Coloque el rodillo de espuma debajo del costado del cuerpo mientras está 
acostado de lado, con el brazo extendido sobre la cabeza y el pulgar apuntando 
hacia el techo. Ruede el rodillo desde la axila hasta la parte superior de la parte 
inferior de la espalda, inclinándolo ocasionalmente hacia el frente y hacia atrás 
para golpear las áreas de los dorsales. Realice en los lados izquierdo y derecho 
durante 15 a 30 segundos, repitiendo hasta tres veces. No ruede sobre las 
costillas.
Rollo superior de la espalda
SIÉNTELO AQUÍ:omóplatos, espalda baja
Coloque el rodillo en el piso perpendicular a su columna vertebral, con 
la parte trasera en el piso. Con las rodillas dobladas, levanta la parte 
trasera del suelo y acuna la cabeza con las manos en las orejas y los 
codos apuntando hacia el techo. Comience a rodar el rodillo desde la 
parte superior de la espalda baja hasta los omóplatos durante 15 a 30 
segundos, repitiendo hasta tres veces.
Para agregar extensión torácica, simplemente contrae los abdominalespara estabilizar la columna y detén el rodillo alrededor de la parte inferior 
de los omóplatos. Extienda la columna torácica con la cabeza poco a poco 
cerca del piso y luego regrese a una posición neutral de 5 a 10 veces antes 
de estirar la columna torácica una vez más durante 15 a 30 segundos. No 
ruede sobre los omóplatos o las costillas inferiores.
Flexión lateral
SIÉNTELO AQUÍ:costillas
Coloque el rodillo en el suelo perpendicular al lomo. El rodillo debe entrar en 
contacto con la columna por encima de las costillas inferiores o la parte media de la 
espalda. Flexione hacia adelante, sintiendo que los músculos abdominales se 
contraen. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los 
lados. Manteniendo las caderas quietas, flexione la parte media y superior de la 
espalda de lado a lado. Siente esto en las costillas y los costados, repitiendo hasta 
tres series de 12 repeticiones.
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de pecho de pie
SIÉNTELO AQUÍ:espalda
Coloque sus antebrazos en el marco de una puerta o en las paredes de una esquina, 
con los antebrazos perpendiculares al piso. Asuma una postura dividida con los 
abdominales contraídos para estabilizar la columna e incline la parte superior del 
cuerpo a través de la puerta o hacia la esquina, hasta el punto de sentir una molestia 
leve en los pectorales menores. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y 
repita hasta tres veces.
Nota: Se puede usar un poste, un poste, una pared o un árbol para realizar este 
estiramiento de un lado a la vez. Ajuste la altura del brazo si experimenta 
entumecimiento u hormigueo.
Estiramiento de pecho con pelota
SIÉNTELO AQUÍ:pecho, hombros
Sentado en una pelota de estabilidad, haga rodar la pelota hacia la parte superior de 
la espalda y los hombros con la cabeza apoyada y las piernas en formación de mesa 
(rodillas dobladas 90 grados). Mantenga los brazos estirados hacia los lados con los 
codos en una posición doblada, dejando que la gravedad acerque los brazos al piso 
para generar una respuesta de estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 15 a 
30 segundos y repita hasta tres veces.
Estiramiento de pecho con rodillo
SIÉNTELO AQUÍ:pecho, hombros
Al igual que el ejercicio anterior, utiliza un rodillo de espuma que recorre la columna 
vertebral con la cabeza apoyada en la parte superior del rodillo. Descarga el peso de 
tu cabeza sobre el rodillo. Use una toalla gruesa si no hay un rodillo disponible.
Oración torcida en el piso
SIÉNTELO AQUÍ:brazos
Asumiendo una posición de cuatro patas, coloque su mano derecha sobre su cuerpo 
aproximadamente de 6 a 12 pulgadas por fuera y por encima de la mano izquierda. 
Luego, coloque la mano izquierda sobre la mano derecha para anclar la posición y 
siéntese hacia el lado derecho, hasta el punto de una respuesta de estiramiento en el 
dorsal derecho. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y repita hasta tres 
veces. Sal del estiramiento y repite el proceso del lado izquierdo.
Para la progresión, utilice un banco, una silla o una pelota de estabilidad.
Estiramiento de rotación de hombro con apoyo
SIÉNTELO AQUÍ:fuera del cuerpo
Párese frente a un poste, poste u objeto similar y extienda el brazo derecho, 
haciendo una rotación interna para girar el pulgar hacia el suelo. Sujete el objeto 
mientras se sienta hacia atrás y hacia la derecha hasta que se establezca una 
respuesta de estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y 
repita hasta tres veces. Repite el proceso en el lado izquierdo.
Cobra
SIÉNTELO AQUÍ:estómago, espalda, caderas
Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a los lados de su cuerpo y 
las palmas hacia abajo. Al mismo tiempo, retraer los omóplatos, 
levantando los brazos del suelo y activando los glúteos para levantar los 
pies del suelo. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos y repita 
durante 10 a 15 repeticiones.
FORTALECIMIENTO
T de pie
SIÉNTELO AQUÍ:pecho, hombros, parte superior de la espalda
De pie, mantenga los brazos extendidos frente al cuerpo con las palmas 
hacia arriba. Active los romboides (músculos entre los omóplatos) y 
devuelva los brazos a un rango completo de movimiento, enfatizando la 
activación de los romboides. Realiza de 1 a 3 series de 10 a 15 
repeticiones.
Y de pie
SIÉNTELO AQUÍ:pecho, hombros, espalda baja
De pie, mantenga los brazos extendidos frente al cuerpo con los pulgares apuntando 
hacia arriba. Active la parte superior media de la espalda, levantando los brazos por 
encima del cuerpo en una posición Y (piense en la "Y" en el baile de la YMCA). Realiza 
de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Las progresiones para T e Y incluyen la posición de bisagra de la cadera, realizar el 
movimiento desde una posición boca abajo en un banco o una pelota de estabilidad, 
resistencia de la banda y/o resistencia ligera con mancuernas.
Sierras
SIÉNTELO AQUÍ:superior de la espalda
Párese en posición vertical con los brazos extendidos frente a su cuerpo con las 
palmas hacia adentro. Tire de los omóplatos hacia atrás y lleve los brazos hacia el 
cuerpo, en su rango completo de movimiento. Apriete los músculos de la parte 
superior de la espalda, estabilizando los omóplatos momentáneamente, antes de 
extender los brazos hacia atrás a la posición inicial. Realiza 1 o 2 series de 10 a 15 
repeticiones. Las progresiones para sierras incluyen realizar el movimiento con 
las palmas hacia abajo o con los pulgares hacia abajo.
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
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Fila de banda
SIÉNTELO AQUÍ:brazos, hombros, parte superior de la espalda, estómago
Párese o siéntese erguido con las empuñaduras en la mano y una banda anclada a un 
objeto frente a usted. Establezca una distancia desde el ancla para producir la resistencia 
adecuada. Con las palmas de las manos hacia adentro, hacia abajo o hacia arriba, 
retraiga los omóplatos al rango completo de movimiento y flexione los codos antes de 
volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Las diferentes formas de filas incluyen Remo de un solo brazo/banda alterna, 
Remo inclinado de un solo brazo con mancuernas, Remo inclinado con 
mancuernas (dos brazos) y Remo de postura de 3 puntos.
dibujar la espada
SIÉNTELO AQUÍ:brazos, hombros, parte superior de la espalda
Párese con las rodillas blandas y los abdominales contraídos. Comience con el 
brazo cruzando el cuerpo al lado de la cadera/bolsillo opuesto. Manteniendo 
el codo fijo, tire del brazo hacia arriba y cruzando el cuerpo lentamente, 
girando el brazo hacia afuera de modo que el pulgar apunte hacia atrás en la 
parte superior del movimiento con el brazo por encima de la cabeza. Regrese 
a la posición inicial y repita 10-15 veces.
Las progresiones para Draw the Sword incluyen no usar peso, una mancuerna 
liviana o una banda de resistencia liviana.
Deslizamientos de omóplatos
SIÉNTELO AQUÍ:superior de la espalda
Párese o siéntese en posición vertical con los brazos extendidos frente al 
cuerpo y las palmas hacia adentro. Mantenga los brazos rectos durante el 
movimiento. Tire de los omóplatos, apretando la parte superior de la espalda 
entre los omóplatos, antes de volver a una posición inicial relajada. Realiza de 
10 a 15 repeticiones. Las progresiones para los deslizamientos de omóplatos 
incluyen realizar el movimiento con las palmas hacia adentro, las palmas hacia 
arriba y las palmas hacia abajo. Este es un ejercicio clave para fortalecer los 
músculos estabilizadores entre los omóplatos, llamados romboides.
Remo vertical con banda
SIÉNTELO AQUÍ:parte superior de la espalda, hombros
Asuma una postura dividida con los agarres de la banda en la mano y la 
banda anclada frente a usted. Retroceda a una distancia adecuada para 
crear una resistencia desafiante con los brazos extendidos. Retraiga los 
omóplatos, tirando de las manos hacia la nariz hasta el rangocompleto de 
movimiento en los omóplatos. Regrese la banda a la posición inicial. 
Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Las progresiones incluyen el uso de un accesorio de cuerda o cable con un 
agarre de rotación interna/supina.
Separación de la banda
SIÉNTELO AQUÍ:parte superior de la espalda, hombros, brazos
Coloque una banda acortada en las manos con los brazos extendidos frente al 
cuerpo. Lentamente retraiga los omóplatos, separando la banda hasta que los 
brazos lleguen a los lados del cuerpo en un rango completo de movimiento. 
Regrese lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Problema de postura:
Espalda Baja y Caderas
Rigidez
La región lumbopélvica se refiere a la parte inferior de la espalda y la anatomía 
relacionada, incluidas las caderas. esta región esmuyimportante para la postura, 
sirviendo como conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo. Cuando algo 
sale mal en la parte inferior de la espalda y las caderas, puede provocar una reacción 
en cadena en todo el cuerpo. Alguien con poca movilidad en las articulaciones de la 
cadera debido a años de estar sentado o inactivo a menudo puede experimentar 
dolor en la parte inferior de la espalda o en las rodillas.
Afortunadamente, los síntomas a menudo se pueden aliviar mediante el estiramiento y 
el fortalecimiento adecuados.
En esta sección, verá muchos ejercicios comunes que beneficiarán directa 
e indirectamente muchas otras actividades diarias, como ponerse en 
cuclillas, levantar objetos, rotar y subir y bajar escaleras.
ROLLO DE ESPUMA/LIBERACIÓN AUTOMIOFASCIAL
EJERCICIOS
Rotación frontal de la cadera
SIÉNTELO AQUÍ:caderas
Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque el extremo del rodillo de espuma, la 
pelota de tenis o la pelota de terapia en el flexor de la cadera (el área del bolsillo del
pantalones). Sostenga el cuerpo con los brazos y los pies y ruede hacia arriba y hacia abajo sobre el 
flexor de la cadera (de 2 a 3 pulgadas en el cuerpo). Realice el flexor de la cadera izquierda y derecha 
durante 15 a 30 segundos.
Giro de cadera
SIÉNTELO AQUÍ:caderas, espalda baja
Coloque el costado del cuerpo sobre el rodillo de espuma o la bola de terapia, justo debajo 
de la parte ósea del costado de la pelvis. Ruede hacia arriba y hacia abajo (6 pulgadas más o 
menos) durante 15 a 30 segundos. Realizar en los lados izquierdo y derecho.
Contrapresión baja
SIÉNTELO AQUÍ:espalda baja, pelvis
Coloque el rodillo de espuma encajado entre la parte inferior de la espalda y el suelo con 
el cuerpo en posición sentada, inclinado hacia atrás. Contraiga los abdominales para 
estabilizar la columna, levantando los glúteos ligeramente del piso y usando los pies 
para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo del rodillo a lo largo de un área de 6 a 
10 pulgadas de la parte inferior de la espalda. La posición de los brazos puede estar 
hacia un lado para un soporte adicional o cruzado en el pecho para un enfoque más 
agresivo. Ruede durante 15–30 segundos.
Las progresiones para este ejercicio incluyen colocar el rodillo de espuma 
contra la pared, encajado entre la parte inferior de la espalda y la pared. 
Mueva lentamente el cuerpo hacia arriba y hacia abajo del rodillo ejerciendo 
la cantidad deseada de presión contra el rodillo. Ruede durante 15–30 
segundos.
Giro de cadera piriforme
SIÉNTELO AQUÍ:caderas
Siéntese encima del rodillo de espuma e inclínese hacia atrás de modo que sus 
manos sostengan el cuerpo en el piso y las rodillas estén flexionadas 
aproximadamente 90 grados con los pies en el piso. Coloque un tobillo sobre la 
rodilla opuesta (como si cruzara las piernas) e inclínelo hacia la cadera del lado 
con la pierna elevada. Use el pie en el piso y la(s) mano(s) en el piso para empujar 
el rodillo hacia adelante y hacia atrás. Busque las áreas que crean la mayor 
incomodidad, deteniendo ocasionalmente el rodillo en estos puntos de activación 
y haciendo pequeños círculos antes de continuar rodando hacia adelante y hacia 
atrás. Ruede durante 15 a 30 segundos, realizando el estiramiento tanto en el 
lado izquierdo como en el derecho.
Rollos de muslo delantero
SIÉNTELO AQUÍ:muslos
En una posición boca abajo, coloque el extremo del rodillo en la parte superior 
del muslo de la pierna extendida con la otra pierna en la posición de flexión de 
la cadera hacia un lado. Apoye el cuerpo con los brazos y empújese con la 
pierna hacia el costado, bajando el rodillo por el muslo y deteniéndose justo 
antes de llegar a la rodilla. Luego, use los brazos para mover el rodillo hacia 
arriba por el muslo. Coloque la pierna/muslo de tal manera que ruede sobre 
la parte externa, media e interna del muslo delantero para abordar todas las 
áreas de los cuádriceps.
Cizallamiento: Si agrega cizallamiento, detenga el rodillo en las diversas áreas 
de incomodidad y flexione la rodilla a 90 grados y extiéndala de nuevo a la 
posición recta de 5 a 10 veces antes de girar los cuádriceps hacia afuera.
Estiramiento de la parte interna del muslo
SIÉNTELO AQUÍ:muslos
Acostado boca arriba, enrolle una banda de resistencia ligera alrededor de su 
pie, colocando el tobillo atado sobre la rodilla opuesta. Mientras sujeta la 
banda con cada mano, levante lentamente el pie que no está atado del suelo, 
llevando la rodilla hacia el pecho. Mientras mantiene esta posición, mueva 
suavemente las caderas de derecha a izquierda. Este estiramiento abrirá el 
área del piriforme y los glúteos.
Rollo superior de la pantorrilla
SIÉNTELO AQUÍ:terneros
Siéntese en el piso con las piernas extendidas y el rodillo colocado sobre el 
músculo en la parte superior de la parte posterior de la parte inferior de la 
pierna. Use sus brazos para levantar las nalgas del piso y mueva el cuerpo en 
forma de sierra hacia abajo del rodillo, enfocándose en el área muscular de la 
parte inferior de la pierna. Muévase de arriba hacia abajo, asegurándose de 
abordar la parte interna, media y externa del músculo. Ruede ambos al mismo 
tiempo o una pierna a la vez durante 15 a 30 segundos. Bombee el pie de un 
lado a otro para intensificar.
Rollo de pantorrilla inferior
SIÉNTELO AQUÍ:terneros
Siéntese en el piso con las piernas extendidas y el rodillo colocado sobre el músculo 
en la parte inferior de la parte trasera de la parte inferior de la pierna. Gire 
internamente la(s) pierna(s) en el rodillo para rodar sobre la parte interna del sóleo. 
Use sus brazos para levantar las nalgas del piso y mueva el cuerpo en forma de 
sierra hacia abajo del rodillo, enfocándose en el área inferior de la parte inferior de la 
pierna justo debajo de la pantorrilla hasta justo por encima del tobillo. Después de 
rodar durante 15 a 30 segundos, relájese y gire las piernas hacia el exterior para 
abordar la parte exterior del sóleo. Ruede ambos al mismo tiempo o una pierna a la 
vez durante 15 a 30 segundos. Bombee el pie de un lado a otro para intensificar.
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de la ingle de rodillas
SIÉNTELO AQUÍ:piernas, caderas
Asuma una posición medio arrodillada con la rodilla de la pierna delantera ligeramente 
extendida hacia el frente. Presione la cadera hacia adelante, manteniendo la rodilla en el 
suelo para ayudar a lograr un estiramiento en la parte delantera de la cadera (área del 
bolsillo). No arquee la parte inferior de la espalda para aumentar la intensidad del 
estiramiento (como se muestra en la foto de la derecha arriba). Para aumentar 
adecuadamente el estiramiento, levante el brazo (del mismo lado que la rodilla hacia 
abajo) en el aire e incline el torso en la dirección de la pierna delantera o apriete el 
músculo del trasero detrás de la cadera que se estira. Mantenga el estiramiento durante 
15 a 30 segundos y repita en ambos lados.
Progresión elevada de la pierna trasera:Puede progresar en este ejercicio 
manteniendo el pie de la pierna de arrastre elevado en un banco, silla o taburete 
con la parte superior del pie descansando sobre el objeto. Esta voluntad
crear un mayor estiramientoque migre más hacia los cuádriceps 
también.
Postura de oración
SIÉNTELO AQUÍ:espalda, hombros
Asuma una posición de cuatro patas en el suelo. Pase las manos por el suelo 
desde la posición de los hombros hasta ligeramente por encima de la cabeza. 
Siéntese lentamente hacia los talones tratando de mantener la posición de las 
manos mientras deja caer la cabeza hacia el suelo, generando un estiramiento en 
la parte baja y media de la espalda. Mantenga durante 15-30 segundos.
Estiramiento de gato
SIÉNTELO AQUÍ:espalda, caderas, hombros
Asuma una posición de cuatro patas en el suelo. Contraiga los abdominales mientras 
mete los glúteos hacia abajo y enrosca o redondea la espalda, como un gato que se 
estira. Deje que los abdominales muevan la pelvis para impulsar este estiramiento. 
Mantenga durante 15-30 segundos.
FORTALECIMIENTO
Abdominal Draw-in y Brace
SIÉNTELO AQUÍ:pecho, núcleo
Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, baje 
el estómago hacia el piso (piense en ello como tratando de ponerse lo más 
delgado posible). Trate de imaginar que está a punto de recibir un puñetazo en el 
estómago y prepárese para el impacto. Mantenga durante varios segundos. 
Intente en posiciones de rodillas y de pie respirando normalmente. Suelte y luego 
repita. Pruebe en posiciones de rodillas y de pie. Este
El movimiento es excelente para la propiocepción y el control motor de la sección 
media.
bichos muertos
SIÉNTELO AQUÍ:estómago, piernas, hombros
Comience recostándose boca arriba, idealmente con una toalla debajo de la columna 
lumbar (esta es una herramienta de retroalimentación para ayudar a mantener una 
columna neutral). Levante ambas piernas del piso, con las rodillas dobladas a 90 
grados. Desde esta posición, baje lentamente una pierna hacia abajo mientras 
mantiene la columna neutral. Al volver a levantar la pierna hasta la posición inicial, 
alterna y baja la pierna opuesta. Repita de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones para 
cada pierna.
Círculos de cadera
SIÉNTELO AQUÍ:caderas, núcleo
Colóquese sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo 
de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Su torso 
debe estar paralelo al piso con la parte inferior de la espalda plana en una 
columna lumbar neutral. Realiza un pequeño círculo con la rodilla, 
manteniendo esta posición. Aumente gradualmente el tamaño del círculo 
mientras mantiene la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones y 
luego invierta la dirección del círculo. Repita en ambos lados para 1-3 
series.
Abducción de cadera
SIÉNTELO AQUÍ:caderas, núcleo
Colóquese sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de 
los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Su torso debe 
estar paralelo al piso con su espalda baja plana en una columna lumbar 
neutral. Levante una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada. 
Asegúrese de levantar la pierna tan alto como sea posible mientras mantiene 
la espalda plana y sin cambiar su peso hacia el lado que no trabaja. Progrese a 
Abducción de cadera con la pierna completamente extendida hacia un lado.
AVE perro
SIÉNTELO AQUÍ:caderas, core, hombros
Colóquese sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los 
hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Su torso debe estar 
paralelo al piso con la parte inferior de la espalda plana en una columna lumbar 
neutral. Extiende tu brazo derecho hasta que quede paralelo al piso mientras 
extiendes simultáneamente tu pierna izquierda hasta que tu cadera esté 
completamente extendida y tu pierna esté recta y paralela al piso. Realice de 10 a 
15 repeticiones y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realiza de 1 a 
3 series.
puente de cadera
SIÉNTELO AQUÍ:caderas, espalda
Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, 
contraiga los glúteos y levante las caderas del piso hasta que su cuerpo esté 
en línea recta. Realice de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Progrese a un puente de cadera de una sola pierna, luego realice la acción de 
puente con los pies sobre una pelota de fisio/estabilidad.
Caminata de cadera
SIÉNTELO AQUÍ:espalda baja, caderas
Comience de pie con una pierna elevada (apóyese en una silla si es necesario). La 
pierna contraria quedará así sin apoyo, colgando del escalón. Su objetivo es 
comenzar manteniendo las caderas niveladas utilizando la parte inferior de la 
espalda y los músculos de la parte exterior de la pierna de apoyo. “Sacuda” la 
pierna de trabajo y cambie de lado. A medida que avanza, puede mover la pierna 
sin apoyo hacia arriba y hacia abajo usando la parte inferior de la espalda.
Sujeción de cadera: glúteos
SIÉNTELO AQUÍ:caderas
Comience con un rodillo de espuma colocado entre una pared y su cadera. De pie, 
con los pies debajo de las caderas, presione contra la pared sin que la cadera esté en 
contacto con el rodillo, teniendo cuidado de no inclinarse. Mantenga durante 15 
segundos, asegurándose de sentir la quemadura en la parte exterior de la cadera. 
Para una versión avanzada, mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás cerca de la 
pared.
nadadores
SIÉNTELO AQUÍ:caderas, espalda
Tumbado boca abajo en el suelo con los brazos extendidos y las palmas hacia 
abajo, simultáneamente retraiga los brazos y separe las piernas. Mantenga esta 
posición durante 2 a 3 segundos y repita de 10 a 15 repeticiones. Repita este 
patrón con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Superhombre
SIÉNTELO AQUÍ:caderas, espalda
Acostado boca abajo en el suelo con los brazos extendidos sobre la cabeza y las 
palmas hacia abajo, levante simultáneamente los brazos y las piernas del suelo. 
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos y repita de 10 a 15 repeticiones. 
Repita este patrón con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Movimiento Integrado:
Ejercicios que lo traen
Todos juntos
Los movimientos integrados son ejercicios que reúnen todo el progreso 
que has hecho hasta ahora. ¡Esta sección te permite divertirte un poco y 
revivir aquellos días en que el juego y el movimiento eran puramente 
recreativos! En esta sección, verá muchos ejercicios comunes que se 
benefician al fortalecer los "eslabones débiles" de su cadena, como se 
recomienda en nuestra sección de ejercicios anterior.
FORTALECIMIENTO
peso muerto
Con los pies separados al ancho de la cadera y los hombros y los brazos 
extendidos hacia abajo agarrando la barra, presiona los pies contra el suelo, 
sujeta el estómago y comienza el ascenso hacia arriba. Exhale en el esfuerzo o 
movimiento ascendente, deteniéndose en la parte superior. Comience el 
movimiento hacia abajo con las caderas primero, mostrando el pecho hacia 
adelante. La modificación de este ejercicio se puede hacer comenzando la 
barra desde una posición más alta en cajas o bancos.
Tenga en cuenta: no es raro que los levantadores de pesas profesionales (es decir, 
aquellos que levantan cargas altas) inviertan la respiración; es decir, contener la 
respiración durante la fase de esfuerzo. Para los propósitos de este libro, exhale 
durante el ejercicio después de un apoyo inicial para iniciar el movimiento.
Pull-up/Flex-arm Hang/Chin-up
Pull-up: Comience con las palmas de las manos mirando hacia afuera (es decir, agarre en 
pronación). Apriete el núcleo y tire de su cuerpo hacia arriba usando la espalda y los brazos. 
Intenta dejar que las piernas cuelguen.
Modificaciones:
Cuelgue con brazo flexible: Comience en la parte superior del movimiento de 
dominadas, sosteniendo el peso de su cuerpo cerca de la barra. Mantenga los 
codos pegados al cuerpo. No se requiere ningún movimiento aparte del 
posicionamiento inicial. Soltar al suelo al terminar.
Ánimo: Comience con las palmas hacia usted. Apriete su núcleo y tire de su 
cuerpo hacia arriba usando la espalda y los brazos. Intenta dejar las piernas 
colgando.
Sentadilla sobre la cabeza
Con los pies separados alancho de la cadera y los hombros y los brazos 
detrás de la cabeza, descienda a una posición de cuclillas desbloqueando las 
caderas y las rodillas y sentándose hacia atrás. Baje el cuerpo lo más bajo que 
pueda mientras mantiene el torso erguido y la parte baja de la espalda en una 
posición neutral. Las rodillas deben seguir en línea con los pies y no deben ir 
más allá de ellos. Desde la posición inferior, extiende las caderas y las rodillas 
hasta llegar a la posición erguida.
Cuando busque modificar este movimiento, puede incluir el Overhead 
Lunge o Reverse Lunge con Overhead Press, siempre volviendo a la 
posición de equilibrio de una sola pierna. Esto permite la integración de 
toda la cadena cinética de uno.
Zancada invertida a prensa por encima de la cabeza
Comience parándose erguido con los pies juntos, sosteniendo un balón medicinal 
u otro objeto (es decir, una mancuerna o un plato) frente al cuerpo a la altura de 
los hombros. Empuje hacia atrás dejando caer una pierna hacia atrás de modo 
que la pierna delantera quede paralela al suelo con la rodilla doblada a 90 grados 
mientras presiona el balón medicinal directamente sobre la cabeza. La pierna 
trasera también debe estar doblada por la rodilla. Usando la pierna delantera, 
tire de su cuerpo hacia atrás a la posición inicial y baje el balón medicinal hasta el 
nivel del hombro.
Puede progresar en este ejercicio volviendo a una posición de equilibrio 
con una sola pierna, en lugar de estar de pie entre repeticiones. En esta 
posición, la pierna trasera se flexiona a la altura de la cadera 
aproximadamente 90 grados, de modo que usted se equilibra o se para 
sobre la pierna delantera.
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Remo con mancuernas
Mantenga una columna neutral con un núcleo reforzado. Lleve el omóplato 
hacia atrás, luego continúe tirando de la mancuerna hacia el costado de la 
cadera.
gateando
Comience parándose erguido con los pies separados a la altura de las caderas, 
sosteniendo un balón medicinal u otro objeto (es decir, mancuernas o discos) a la 
altura de los hombros. Empuje hacia atrás dejando caer una pierna hacia atrás de 
modo que la pierna delantera quede paralela al suelo con la rodilla doblada a 90 
grados mientras presiona el balón medicinal directamente sobre la cabeza. Usando 
la pierna delantera, tire de su cuerpo hacia atrás a la posición inicial y baje el peso 
hasta el nivel de los hombros. Puede progresar en este ejercicio volviendo a una 
posición de equilibrio de una sola pierna.
Laminación
¿Recuerdas esos días de rodar por una colina? Poco sabías que en realidad 
estabas realizando un ejercicio que implica una gran cantidad de 
coordinación neuromuscular. Rodar es una forma divertida de integrar los 
brazos, el torso y las piernas. En el mundo del entrenamiento, los 
conceptos de movilidad y estabilidad son componentes importantes de 
todo programa de ejercicios. Rodar enseña estabilidad (es decir, fuerza) 
antes de progresar a la movilidad; en otras palabras, vuelve a lo básico.
Rodando la enseñanza de la coordinación, la conciencia corporal y el 
control motor. (Las personas con vértigo no deben realizar este ejercicio, 
ya que girar puede exacerbar el mareo). Para realizarlo, comience por 
encontrar una posición cómoda boca abajo con un brazo extendido por 
encima de la cabeza. Mete la cabeza en el brazo, aprieta los músculos 
del estómago e inicia el giro sobre tu espalda, brazos y piernas.
piernas. Puede reiniciar y comenzar de nuevo con el mismo movimiento o 
continuar rodando en una dirección.
Levantarse
Este ejercicio imita uno de los movimientos más desafiantes que se 
enfrentan a cualquier edad: levantarse del suelo sin ayuda. Para los 
jóvenes y ágiles, este ejercicio se puede convertir fácilmente en un 
movimiento compuesto muy desafiante que trabaja todos los músculos 
principales. Para la población madura y envejecida, levantarse del suelo 
muestra independencia y movilidad. Los ejemplos incluyen arrodillarse 
para recoger el bolígrafo del suelo, ayudar a un nieto a atarse los 
zapatos o, si es posible, volver a una posición segura después de una 
caída.
Este movimiento demuestra independencia funcional utilizando los principales 
músculos y articulaciones. Se requiere equilibrio y coordinación. Para realizar, 
comience en una posición de rodillas y mueva ligeramente el peso de su cuerpo 
hacia adelante. Empuje el pie trasero y ayúdese con ambas manos fuera de la rodilla 
delantera. A medida que te vuelves más fuerte, elimina usando las manos.
en la rodilla Comenzando en el suelo, ruede con la cabeza metida en el 
brazo. Empújese del piso en una posición de cuatro patas o desde una 
posición acostada de lado. Trabaje en la posición de rodillas, siga arriba.
hombre araña
Este movimiento es un ejercicio de movilidad multiarticular de cuerpo completo. Este 
movimiento puede ser estacionario o dinámico en una distancia corta.
Para ejecutar este movimiento, comience realizando una estocada inversa 
estacionaria. Una vez en una posición de estocada invertida, extienda el brazo y 
la mano del mismo lado frente al cuerpo.
Inclinación pélvica
La forma más sencilla de describir este movimiento es imaginar la región pélvica 
como un balde de agua. Al inclinarnos hacia adelante y hacia atrás, mejoramos la 
propiocepción y la identificación de la anatomía entre las articulaciones de la 
espalda baja y la cadera.
Este movimiento mejora la conciencia corporal al diferenciar la pelvis de 
otras estructuras circundantes. Esto es importante cuando se establece 
una columna inferior bloqueada durante el entrenamiento de fuerza. 
Durante el transcurso de sus actividades diarias, colocar la pelvis en la 
posición adecuada antes de levantar un objeto pesado puede prevenir 
lesiones.
Para realizar una inclinación pélvica, el método más simple es sentarse en una pelota 
de ejercicios. Coloca tus manos alrededor de los lados de la pelvis, inclinándote hacia 
adelante y hacia atrás. Encuentra tu columna neutral en el punto medio.
CAPÍTULO 6
Evaluaciones Físicas
W uando se diseñan programas de ejercicios introductorios para la postura, existen algunos movimientos básicos que cualquier programa debe incluir, a saber, 
movimientos relacionados con la extensión, los isométricos y la rotación. Nuestro
los lectores encontrarán narrativas para cada categoría de movimiento a continuación. El único 
movimiento que no verá o encontrará en cantidades limitadas son los ejercicios orientados a la 
exión, debido al cuestionable impacto en la espalda. Un ejemplo de un ejercicio de exión es una 
sentadilla (es decir, flexión de la columna hacia adelante). Los seres humanos tienen suficiente 
que combatir debido a la inactividad, la gravedad, la configuración inadecuada del lugar de 
trabajo y la población especial (enfermedades de los huesos quebradizos) para realizar ejercicios 
de exión, al menos como movimientos primarios.
Durante la investigación para este libro, se consideraron muchas facetas diferentes 
de la programación. Entre ellos se encuentran ejercicios de mejores prácticas 
basados en evidencia, así como nuevos enfoques para el bienestar. El rodillo de 
espuma es un ejemplo: el rodillo de espuma hidrata los tejidos y libera adherencias 
en todo el sistema miofascial, una red compleja de tejido conectivo que está 
íntimamente conectada con los sistemas muscular y nervioso. Encontrará referencias 
a la autoliberación miofascial (SMR) y otros ejercicios prospectivos a lo largo de la 
sección de ejercicios.
EXTENSIÓN
Los ejemplos de ejercicios que involucran extensión incluyen peso muerto, levantamiento de cadera y 
extensiones de espalda. Estos movimientos trabajan los músculos del cuerpo que tienden a debilitarse a 
medida que se deteriora la alineación de la postura, ya sea por el estilo de vida, el envejecimiento,lesión o cualquier combinación de factores. Los movimientos de extensión también trabajan los 
músculos alrededor de las caderas, la espalda, la cintura escapular y la parte posterior del cuello. Estos 
músculos tienden a perder tono y debilitarse, lo que contribuye al dolor de espalda, el redondeo de los 
hombros o la posición de la cabeza hacia adelante. En nuestra sociedad muy “avanzada”, donde la 
mayoría de nuestras actividades diarias requieren una exión hacia adelante (conducir, sentarse en el 
trabajo, presionar el pecho o hacer abdominales), el cuidado adecuado de estos grupos musculares es 
esencial para mantener la salud postural.
ROTACIÓN
Los ejemplos de ejercicios que implican rotación incluyen estiramientos de cadera y hombros, 
giros de cuello y rotaciones de torso. Los entrenadores profesionales a menudo ven patrones 
similares de disfunción en clientes que carecen de rotación en las siguientes articulaciones:
tobillos
Caderas
Espalda
Cuello
Este enfoque para evaluar el movimiento de las articulaciones se denomina enfoque Articulación 
por articulación, que se analizó anteriormente.
ISOMETRÍA
Ejemplos de ejercicios que involucran movimiento isométrico (es decir, mantener la posición) incluyen 
planchas abdominales, superhombres y sentadillas en la pared. Los movimientos isométricos le 
enseñan al cuerpo a mantener su posición en el espacio frente a factores estresantes externos (el más 
importante es la gravedad). Sentarse por largos períodos de tiempo es inherentemente estático; por lo 
tanto, los isométricos son una excelente manera de fortalecer los músculos alrededor de la columna 
vertebral.
Los ejercicios isométricos son inherentemente beneficiosos para áreas clave del cuerpo. La columna 
vertebral, por ejemplo, está diseñada para ser una estructura estable mediante el apilamiento de vértebras 
unas sobre otras. la columna vertebral ama la estabilidad; por lo tanto, los isométricos son
genial para tu espalda. Las articulaciones, como el hombro, que prosperan con 
movimientos amplios y dinámicos y al mismo tiempo necesitan ser estables, también se 
benefician de los movimientos isométricos, aunque de una manera diferente. Estos dos 
ejemplos amplifican la importancia de un diseño de programa adecuado que incorpore 
una apreciación completa del papel que juegan los isométricos en el refuerzo de su 
salud postural.
EVALUACIÓN Y TAMIZAJE
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante establecer una línea de 
base. Esta línea de base le proporciona una base para interpretar los comentarios continuos 
sobre su progreso. Afortunadamente, el mundo de la ciencia del movimiento humano 
incluye una variedad aparentemente interminable de exámenes, pruebas y evaluaciones que 
pueden proporcionar datos útiles, adaptados a la audiencia específica.
Actividades de la vida diaria: AVD básicas e instrumentales Descripción: Realice 
estos movimientos como una comparación de referencia para
actividades realizadas a lo largo de su rutina diaria.
En esta evaluación, hacemos algunas suposiciones básicas, debido al hecho de que 
nuestros lectores son generalmente saludables y capaces de realizar actividades básicas de 
la vida diaria. Dicho esto, para aquellos de nuestros lectores que puedan tener limitaciones 
físicas, es importante establecer líneas de base.
AVD básicas:Las AVD básicas son aquellas tareas que realizamos a diario. 
¿Cuántos de los siguientes puedes completar sin dificultad?
Baños
Vendaje
autoalimentacion
Higiene y arreglo personal 
Higiene del baño
AVD instrumentales:Las AVD instrumentales son usos un poco más complejos de la 
movilidad funcional del cuerpo y, por lo general, implican varias AVD básicas
usándose simultáneamente. Las condiciones posturales pueden afectar la capacidad de 
una persona para realizar estas actividades de la vida diaria. Por ejemplo, la incapacidad 
de levantar el brazo por encima de la cabeza debido a hombros redondeados o cifosis 
impide que uno pueda colocar platos en un gabinete. O bien, una capacidad limitada 
para agacharse (con la mecánica adecuada de sentadillas) sin dolor lumbar hace que sea 
mucho más difícil levantar algo del suelo.
Evaluación de la condición física
Descripción: Realice estos ejercicios como una comparación de referencia para el físico
preparación y progreso de la actividad. Tome nota de cómo su cuerpo realiza estas 
acciones, especialmente si experimenta algún dolor o rigidez, utilizando las tablas 
proporcionadas.
Subir escaleras
Equilibrio de una sola pierna
Sentadilla sobre la cabeza
Superhombre
Estocada estacionaria por encima o 
por debajo de la espalda
Prueba de Cooper (Corre lo más lejos posible en 12 minutos) 
Pushup
Pull-up/Flex-Arm Hang
Sentarse en la pared
El programa Stand Tall para la perfección
Postura
PROGRAMAS
Introductorio
Evaluaciones funcionales y físicas completas 
Progresión completa
Comience el Programa Postura Perfecta: Elija su enfoque principal
Inicie el entrenamiento A de cabeza delantera/“cuello técnico”
O
Comience el entrenamiento de hombros redondeados A
O
Inicie el entrenamiento de espalda baja y caderas A
Intermedio
SOY
Inicie el entrenamiento B de cabeza delantera/“cuello tecnológico”
O
Comience el entrenamiento de hombros redondeados B
O
Comience el entrenamiento de espalda baja y caderas B
PM
Practique su progresión específica de población favorita
Avanzado
AMInicie el entrenamiento de cabeza delantera/“cuello técnico” C
O
Comience el entrenamiento de hombros redondeados C
O
Comience el entrenamiento de espalda baja y caderas C
PM
Practica tu progresión específica de población favorita Vuelva a realizar 
la prueba Realice evaluaciones funcionales y físicas Comience el 
entrenamiento A de nuevo, aumentando la intensidad
Programa General: Entrenamientos de Cuerpo Completo
Iniciar entrenamiento general A: básico
Iniciar entrenamiento general B: Intermedio 
Iniciar entrenamiento general C: Avanzado
Progresiones
Calentamiento/Calentamientose refiere a la cantidad de minutos que se deben
tomado para calentar su cuerpo antes de una serie de ejercicios y el tiempo para 
calentar su cuerpo. (Por ejemplo, 4/4 significa que debe tomar 4 minutos para 
calentar y 4 minutos para calentar).
Descansarse refiere al tiempo transcurrido entre cada serie de ejercicios.
EPRse refiere a la tasa de esfuerzo percibido.
CABEZA DELANTERA/
EJERCICIOS “TECH CUELLO”
Hombros redondeados
entrenamientos
Espalda baja
y ejercicios de cadera
Población específica: entrenamientos 
enfocados para poblaciones objetivo
Postura general
entrenamientos
GLOSARIO DE TÉRMINOS POSTULARES
Actividad de la vida diaria: tareas comunes completadas a lo largo de las rutinas 
diarias
Base de soporte: espacio creado por la posición de los pies; cambiar la posición de la base de 
apoyo puede aumentar la dificultad de un ejercicio (por ejemplo, sentadillas frente a equilibrio 
con una sola pierna)
Síndrome del túnel carpiano: atrapamiento de los tejidos nerviosos, ligamentosos y 
tendinosos de la muñeca
Centro de gravedad: el centro orgánico de equilibrio en el cuerpo
Columna cervical: las siete vértebras que conectan la cabeza con el comienzo de la 
cintura escapular
Movimiento compuesto: movimiento que involucra una acción conjunta para completar una 
acción designada (ponerse en cuclillas es un ejemplo)
ergonomista: experto musculoesquelético especializado en la relación del cuerpo humano 
con los factores estresantes ocupacionales
Ejercicio funcional: ejercicio diseñado para mejorar la calidad de vida mediante el uso de los 
músculos predominantes en las actividades de la vida diaria
Movimiento aislado: movimiento que involucra una articulación (extensión de rodilla o curl 
de bíceps, por ejemplo)
Espina lumbar: las cinco vértebras que conectan la columna torácica con la 
cintura pélvica
Sistema Miofascial: sistema musculoesquelético y tejido conjuntivo
Cintura pélvica: consta de las caderas yel sacro, un hueso que crea la parte 
posterior de la cintura pélvica
balanceo postural: reajustes naturales y rítmicos realizados por el cuerpo en 
respuesta a estímulos ambientales
Síndrome del contorno torácico: término universal usado para describir condiciones no 
específicas que ocurren alrededor de la cintura escapular
Columna torácica: las doce vértebras que conectan la columna cervical con la columna 
lumbar
Puesto de trabajo: el espacio general en el lugar de trabajo donde el empleado pasa la 
mayor parte de su jornada laboral. Esta estación puede estar sentado o de pie, y este 
último se está convirtiendo rápidamente en una opción más popular. Dependiendo del 
diseño de este espacio, un empleado puede verse obligado a adoptar una postura 
incorrecta durante muchas horas al día.
ARREGLOS RÁPIDOS Y “TRUCOS DE LA POSTURA”
GUÍAS DE CONSULTA RÁPIDA DE LA POSTURA PERFECTA
¡Pruebe algunos de estos "mini-entrenamientos" rápidos y fáciles cuando esté en movimiento o 
en su escritorio para una postura x a pedido!
Escritorio de referencia rápida n.° 1: Solución para el cuello en 3 minutos
Inclinación de cabeza asistida sentado: Cuello 
Inclinación de cabeza asistida sentado: Extensiones 
cervicales de hombros
pliegues de barbilla
Escritorio de referencia rápida n.º 2: e Solución de 5 minutos atrás
T de pie
Y de pie
Sierras
Separadores de banda
Estiramiento de la ingle de rodillas
IrGetFitNow.com¡para obtener aún más correcciones rápidas de postura!
POSTURA PERFECTA “LIFE-HACKS”
10 posturas "Life-Hacks" para la oficina
Cuando pasa todo el día detrás de un escritorio, la mala postura puede convertirse fácilmente en "simplemente
otra parte de la rutina”. ¡Cultive una mejor conciencia de su postura y 
adquiera buenos hábitos de postura con estos consejos rápidos y fáciles 
para mejorar su postura en la oficina!
Cuando te sientas en tu escritorio...
http://getfitnow.com/
coloque los pies en el suelo.
siempre trate de mantener las rodillas alineadas sobre los tobillos.
tus caderas deben estar ligeramente por encima de la altura de tus rodillas.
se asegura de que la altura de su estación de trabajo permita un cuello y hombros 
relajados.
sentarse derecho y alto. Puede que sea el más fácil de realizar, pero también es uno de 
los más efectivos para establecer buenas prácticas de postura.
Cuando busque un ejercicio rápido para hacer en la oficina, intente…
Elevaciones de pantorrillas: De pie
Estiramientos altos: De pie Tobillo sobre la rodilla 
opuesta: Sentado Estiramiento de pecho en 
esquina: De pie Estiramientos de cuello (todas las 
posiciones): Sentado
10 trucos de postura para mamás y papás
Para todos ustedes, padres, sentimos su dolor. Sabemos cómo se siente
recoger a los niños del auto, del baño, mientras juegan afuera... durante años. ¡Así que aquí 
hay algunos trucos rápidos para reducir el dolor de espalda y mantener las cosas en 
movimiento!
Use una mochila en lugar de una bolsa de hombro. Una mochila permite una 
distribución equitativa del peso.
Asegúrese de que las llantas de su cochecito estén infladas correctamente; esto alivia el esfuerzo 
necesario para empujar.
Alterna la posición de tu bebé al sostenerlo, moviéndolo de lado 
a lado.
Use un inserto de soporte lumbar.
Intenta sentarte en una pelota de fisioterapia en lugar de en una silla. Al sentarse, las caderas 
deben estar ligeramente por encima de las rodillas. (Al usar un balón de fisioterapia, para 
garantizar la altura adecuada, el balón debe estar ligeramente por encima de la altura de la 
rodilla).
Cuando llegue la hora del baño, ¡use una almohadilla para arrodillarse! No te agaches para 
sacar a los niños de la bañera.
Concéntrese en ejercicios destinados a fortalecer la parte superior de la espalda, las caderas y las 
piernas. ¡Estos son tus grupos musculares objetivo, mamá y papá!
Tómese el tiempo para mantener el cuello y el pecho correctamente estirados. Cuando sea el 
momento de cambiar un pañal, use una mesa para cambiar pañales a la altura de la cadera en lugar 
de agacharse.
Al levantar cualquier cosa, comience ejercitando las caderas (como si estuviera a 
punto de sentarse en una silla). Mantenga el pecho erguido, levante al pequeño y 
"muestre su pecho" mientras sube, manteniendo a su bebé cerca de su cuerpo.
6 Posturas "Life-Hacks" para viajeros
Evite la infame inclinación lateral: manténgase en línea recta con el volante, no se apoye en una 
cadera.
Conducción prolongada (los camioneros se detienen para caminar de 10 a 15 minutos). Mejora 
el flujo sanguíneo y ayuda a evitar la mala circulación.
Entrene a los viajeros: use una mochila cuando sea posible, o incluso una bolsa de mano. 
Respiración profunda: estar sentado durante largos períodos de tiempo comprime el 
diafragma, el principal músculo respiratorio del cuerpo. Practique la respiración en el suelo 
pélvico, el vientre y la espalda simultáneamente.
Concéntrese en ejercicios que fortalecerán la parte superior de su espalda
Asegúrate de estirar las caderas, el pecho y el cuello antes y después de un 
viaje largo.
EXPRESIONES DE GRATITUD
Los autores desean agradecer a los siguientes líderes intelectuales y recursos de la 
industria del movimiento por sus contribuciones al campo de la ciencia del 
movimiento y su influencia en el material de este libro:
craig leibenson
Sue Falone
tom myers
kelly estrella
Instituto de Restauración Postural
David Weinstock (Erapia Neurocinética) Estabilizaciones 
Neuromusculares Dinámicas (Escuela de Praga) Rehabps.com
Hospital de Cirugía Especial (Departamento de Fisioterapia) 
Metodología del Movimiento Funcional
Gil Hedley (Anatomía Integral)
http://rehabps.com/