Guia sobre fuerza y anatomia

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TAPA 
LEGALES 
INDICE 
EL AUTOR 
COMO USAR ESTE MANUAL	
	
	
	
	
CONCEPTOS BASICOS 
TERMINOLOGIA CONFUSA 
¿DE DONDE VIENE CADA COSA? 
LOS MIEMBROS SUPERIORES 
EL COMPLEJO DEL HOMBRO 
LA ESCAPULA 
LA CINTURA ESCAPULAR 
PLANOS Y EJES DEL HOMBRO 
53 LOS MIEMBROS SUPERIORES 
54 LOS EMPUJES 
56 LAGARTIJAS 
58 LA ABDUCCION 
59 INVERSION DE ACCIONES 
60 BANCO PLANO 
61 HISTORIA DEL BANCO PLANO 
62 FLEXO-EXTENSION HORIZONTAL 
64 POSICION EN BANCO 
67 PRESS CON BARRA 
68 HISTORIA DEL PRESS CON BARRA 
69 LOS EMPUJES VERTICALES 
71 EL PRESS 
74 RITMO ESCAPULO HUMERAL 
77 VERTICALES 
78 FONDOS 
79 BIARTICULARES EN M. SUPERIORES 
20 LOS MOVIMIENTOS DEL HOMBRO 
23 HOMBRO MUSCULO Y FUNCION 
27 EL CODO 
28 MUSCULOS Y FUNCION DEL CODO 
 
30 EL ANTEBRAZO 
81 LOS JALONES 
82 DOMINADAS 
83 REMO HORIZONTAL 
84 REMO 
85 EFICACIA DE LOS CURL 
33 LA MUÑECA 
35 LA MANO 
 
 
 
39 LA MATRIX 
40 CO-ACTIVACION/FRENADORES 
42 COMPRESION, TENSION 
44 TENSEGRIDAD 
46 LOS REFLEJOS 
49 CADENA ABIERTA Y CERRADA 
 
 
6. 
 
87 
88 
90 
91 
92 
96 
97 
98 
100 
 
 
 
104 
INTEGRACION 
VIAS ANATOMICAS 
SACO BULGARO 
REMO RENEGADO 
COMO ARMAR UNA PROGRESION 
MARTILLO 
HIGH PULL 
EL JERK 
AMPLITUDES GLOBALES 
CONCLUSION 
 
 
 
BIBLIOGRAFIA
1. 4. 
3. 
5. 
 
3. 
1. 
2. 
COMO USAR ESTE MANUAL 
EL OBJETIVO DE ESTA OBRA ES INTEGRAR LOS ASPECTOS DE 
LA ANATOMIA FUNCIONAL EN RELACION AL ENTRENAMIENTO 
DE LA FUERZA Y DE SUS PRINCIPALES EJERCICIOS. 
 
Esta serie se compone de tres manuales que 
se han publicado en orden numerado. Con 
estos manuales podrás tener una introducción 
simplificada a la anatomía pero con un obje- 
tivo claro: la comprensión profunda del funcio- 
namiento de los ejercicios de fuerza con y sin 
sobrecarga. 
El primer tomo, sirvió como introducción 
completa a la terminología, los conceptos 
y estructuras necesarias para valorar los 
subsiguientes tomos y, específicamente, la 
estructura y función del tronco. 
 
El segundo tomo, incluyó todo lo 
referente a los miembros inferiores, 
siguió profundizando los conceptos 
del primer manual y presentó las nociones 
básicas sobre biomecánica. 
Este tercer tomo, incluye todo lo 
referente a los miembros superiores, 
completando todo el esquema anató- 
mico y funcional. Aquí se presentarán los 
conceptos más profundos sobre biomecánica 
y análisis funcional de los ejercicios de fuerza. 
Los tres tomos son totalmente independientes 
en su uso y lectura pero combinables como una 
gran obra completa. 
 
Este manual no pretende ser en absoluto un 
tratado clásico de anatomía, por eso solo incluiré 
las estructuras que estén en relación a los 
ejemplos de ejercicios o conceptos necesarios 
para el entrenamiento de la fuerza. Analizaremos 
movimientos compuestos (que usan múltiples 
grupos musculares), no aislados, sin por ello 
establecer un contrapunto con ese modelo de 
entrenamiento. Considero que para el ejercicio 
aislado hay excelentes e inmejorables trabajos 
como las obras de Delavier o Contreras. 
 
Esto no es un atlas de todos los músculos y 
todos los ejercicios existentes. Solo usaré los 
que considero que pueden ser descriptivos de la 
anatomía funcional dejando el inconmensurable 
listado de ejercicios y estructuras anatómicas 
para un posible atlas o futuros listados. 
Solo queda abrir esta obra y, muy importante, 
abrir la mente para aplicar su contenido y 
ponerse de inmediato a entrenar. 
 
 
 
 
 
8 
 1. 
9 
CONCEPTOS BASICOS 
¡PROHIBIDO SALTEARSE ESTE CAPITULO! 
 
Ultimo tomo de esta obra en la que reuniremos todos los conceptos 
y contenidos vistos hasta ahora, integrándolos con los miembros 
superiores. Estas primeras páginas serán la “guía de instrucciones”, para 
poder interpretar esta y también otras obras de mayor complejidad. 
Aquí analizaremos como el cambio conformacional durante la filogenia 
(evolución de la especie humana) así como durante el desarrollo 
(cambios en el individuo) no solo complican el estudio y la comprensión, 
sino también la expresión y la terminología usada en las últimas 
centurias. La lógica propia de la evolución nos aleja de conceptos 
idealistas mágicos y nos acerca a una comprensión más profunda, de 
la misma manera que las formas y los contornos de los continentes de 
nuestro planeta pueden ser entendidos si tenemos la “foto” original. 
 
 
¿POR QUE LA TERMINOLOGIA SUELE SER 
TAN CONFUSA O DIFICIL DE RECORDAR? 
 
Si hacemos una pequeña observación sobre 
la evolución, y con la ayuda de la anatomía 
comparada, encontramos en el análisis de 
los tetrápodos (tetra= 4, podos= pies), una 
configuración particular. Nuestra morfología 
actual es bastante diferente tanto a la original 
evolutiva (como éramos hace millones de 
años cuando salimos del agua arrastrándonos 
en 4 apoyos) como a la que presenta nuestro 
desarrollo (desde que éramos un embrión hasta 
nuestra condición actual). 
El conocimiento mínimo de estas disposiciones 
ancestrales, nos facilitaría mucho el estudio de 
los músculos e incluso del sistema nervioso 
y circulatorio. La memorización estaría real- 
mente facilitada porque tendríamos el mapa 
de las carreteras y los ríos internos previo 
a su enrollamiento y entrecruzamiento. 
Estableciendo unas simples comparaciones 
podemos comprender el sistema actual de una 
manera más simple y lógica: 
Figura 1-1. El conocimiento de la forma, contorno 
y posición de las partes de Gondwana nos ayuda a 
comprender la disposición actual de los continentes. Lo 
mismo aplica al cuerpo humano. 
10 
En los miembros superiores podemos encontrar 
correlatividades generales entre estructuras y 
funciones: 
 
• Toda la musculatura ventral, flexiona las 
articulaciones de las extremidades. 
 
• Toda la musculatura dorsal, extiende las 
articulaciones de las extremidades. 
 
• El tríceps sería el relativo a los cuádriceps. El 
primero es extensor del codo (pero ubicado 
en la pared posterior del brazo), el segundo 
es extensor de la rodilla (pero ubicado en la 
pared anterior del muslo). Ambos con una 
disposición original dorsal. 
 
• El bíceps braquial es el relativo a los bíceps 
femorales del grupo isquiosural. Ambos 
flexores y ventrales, pero el primero en la 
pared anterior del brazo y el segundo en la 
posterior del muslo. 
• Los músculos que componen el mango 
de rotadores son relativos a los rotadores 
externos de la cadera. 
 
Es en los miembros inferiores, y a causa de la 
rotación interna a la que estos fueron sometidos, 
(tanto en la evolución como el desarrollo) que 
la organización de las estructuras puede ser 
confusa. En una visión evolutiva podríamos 
decir como ejemplo que: 
 
• Lo que llamamos “extensión” de tobillo 
quizás tendría que denominarse “flexión” 
del tobillo, porque esta provocada por la 
musculatura ventral (los llamados flexores). 
Este accionar sería el acercamiento de la 
planta del pie a la región ventral de la pierna 
(posterior) en los miembros inferiores. 
 
Sin la intención de que este manual genere 
polémica ni que cambie la terminología 
ya establecida, el simple hecho de admitir 
 
 
 
 
 
Figura 1-2. En una disposición más primitiva como en la foto de la izquierda, lo dorsal se relaciona con lo posterior y 
lateral; y lo ventral con lo anterior y medial. Estas disposiciones se invierten en la bipedestación. Basado en Diogo y Molnar 
(2016). 
11 
replantearse esta visión, permite reconsiderar 
sobre todo el método de estudio y análisis. 
Definir la flexión o extensión por superficies 
ventrales o dorsales, hace uso del verdadero 
origen embriológico, en vez de usarlos como 
sinónimos de anterior y posterior. 
La posición anatómica ha servido (y sirve) 
para entender de manera rápida la ubicación. 
Es un punto de referencia consistente para la 
terminología direccional. Pero la memorización 
muchas veces se encuentra enfrentada con esta 
lógica evolutiva. Las reglas mnemotécnicas han 
ayudado a aprobar muchos exámenes, pero 
muchas vecesse oponen a la lógica intuitiva 
que se presenta en la evolución y el desarrollo. 
El solo hecho de tratar de recordar un músculo 
que se denomina “flexor”, pero que provoca un 
movimiento de extensión y, que originalmente 
pertenecía a la región ventral pero ahora se 
ubica en una pared posterior, lo hace confuso. 
Estos ejemplos nos recuerdan que los planos 
anterior y posterior no coinciden con la 
terminología ventral y dorsal. La primera 
terminología es una pura descripción ESPACIAL 
y direccional, la segunda es una descripción 
EVOLUTIVA y del desarrollo. Es por esto que la 
denominación “flexión” a veces se corresponde 
con un plegamiento anterior y a veces con uno 
posterior (como sucede en las rodillas). 
El conocimiento básico del desarrollo 
y evolución humano, hacen más fácil la 
comprensión no solo de estas estructuras, sino 
también de la disposición de otras estructuras 
más intrincadas como las ramas nerviosas o 
circulatorias. El hecho de que muchos libros y 
cátedras sobre anatomía comiencen con una 
descripción embriológica/evolutiva no es algo 
caprichoso sino necesario. 
 
¿DE DONDE VIENE CADA COSA? 
 
Comprendiendo que el conocimiento del origen 
de las partes define su posición y función, sería 
una buena idea saber de dónde vienen las 
estructuras que componen a nuestro sistema. 
Con el siguiente sencillo resúmen, podremos 
entender que todo nuestro sistema se compone 
de 4 tipos de células principales que son el 
resultado de 3 capas originales sobre las que 
se conforma el embrión. En la 3° semana de la 
gestación encontramos al embrión constituído 
con sus tres capas germinales llamadas: 
endodermo, mesodermo y ectodermo. Es 
gracias a estas capas que se desarrollan los 
4 tipos de células principales en nuestro 
organismo: células nerviosas, musculares, 
epiteliales y tejido conjuntivo: 
 
DEL ENDODERMO: siendo la capa mas interna 
del embrión, generará las células de los órganos 
respiratorios y digestivos, incluyendo los 
epitelios que tapizan sus cavidades. Asimismo 
dará origen a la vejiga urinaria y a numerosos 
órganos y glándulas, como el hígado, el 
páncreas, la tiroides y las glándulas salivales. 
 
DEL MESODERMO: dará origen a las células 
del tejido muscular (incluyendo al corazón) y 
el conjuntivo, que conformará fascias, huesos, 
tendones y ligamentos, la dermis, la sangre y el 
sistema inmunológico. Asimismo, dará origen a 
las gónadas y a los riñones. 
 
DEL ECTODERMO: generará las células 
nerviosas que constituirán el cerebro y los 
órganos sensoriales, la médula espinal y el 
sistema nervioso periférico. También dará lugar 
a la epidermis y estructuras asociadas (como 
pelo, uñas y glándulas sudoríparas) y a parte 
del esqueleto de la cabeza. 
 
La formación de un sistema como el nervioso 
o el músculo esquelético, contendrá elementos 
de estas tres capas en mayor o menor medida. 
Todas las células poseen características 
comunes, o sea que todas poseen conductividad, 
contractibilidad, se reproducen, etcétera. 
Pero cada una se ha “especializado” en una 
función diferente (por ejemplo, las nerviosas 
en la conducción). Por esto, es prácticamente 
imposible separar un sistema o una estructura 
de estos orígenes embriológicos primarios, ya 
que de alguna manera todos contienen algo de 
los otros. Esto permite entender las relaciones 
12 
Figura 1-3. De las capas originales del embrión derivan los tipos de células que conformarán los tejidos y en su interacción 
las unidades funcionales, los órganos y los sistemas. 
entre estructuras distales desde un punto 
de vista embriológico y da sentido a las vías 
anatómicas, y las teorías establecidas por la 
medicina osteopática. Así, prácticas que han sido 
empíricamente comprobadas como efectivas, 
pueden ser entendidas desde un punto de vista 
fisiológico o contar con un potencial de mayor 
aceptación científica formal. Esto también 
deja abierto un posible análisis más profundo 
de otras corrientes de tratamiento corporal, 
que quizás podrían encontrar una explicación 
fisiológica comprobada como la acupuntura, 
digito puntura, Chi Kung, etcétera. 
 
Todo este apartado no pretende cambiar 
el status quo imperante de la bibliografía 
anatómica. Simplemente propone incluir los 
procesos evolutivos y de desarrollo a la hora de 
intentar entender la anatomía y el movimiento 
humano. Creo que de esta manera es más 
fácil armar una propuesta para su estudio, 
comprensión y memorización, que basándose 
únicamente en los planos direccionales 
espaciales. 
Si recordamos la imagen de la salamandra del 
manual 2, las estructuras ventrales coinciden 
con “lo anterior” y las dorsales con “lo 
posterior”. La comprensión de esta localización 
original y su cambio, nos ayuda a no depender 
de reglas contraintuitivas, pudiendo aprender 
de las estructuras y sus funciones en vez de 
memorizarlas. En la comprensión real está la 
aplicación que puedas realizar de la anatomía 
sobre el movimiento del cuerpo humano. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13 
LOS MIEMBROS SUPERIORES 
Los miembros superiores están compuestos por 
varias estructuras que forman parte del esqueleto 
apendicular. Si bien, de manera cotidiana y vulgar, 
se los conoce como “brazos”, los miembros son en 
verdad la composición de varios segmentos que 
habría que conocer e identificar correctamente: 
 
• La cintura escápular (escápulas y clavículas). 
• El complejo articular del hombro (un conjunto 
de cinco articulaciones compuesto por la 
escápula, clavícula y el húmero). 
• El brazo propiamente dicho (con el húmero 
como componente óseo). 
• La articulación del codo (la comunión entre el 
húmero con el cúbito y el radio). 
• El antebrazo (cúbito y radio). 
• La articulación de la muñeca (radio con el 
carpo). 
• La mano (huesos del carpo, metacarpianos y 
falanges). 
 
En la figura 1-4 describimos el miembro 
superior de proximal a distal, comenzando con 
la cintura escápular que se encuentra uniendo 
este esqueleto apendicular (de apéndice: 
extensión que cuelga) con el esqueleto axial 
(eje óseo central). Luego, se continúa con el 
grupo articular del hombro, visto en la figura 
1-5. Le sigue el brazo, que es el segmento 
ubicado entre la articulación del hombro y la 
del codo (muchas veces es confundido en 
su denominación con el miembro superior 
en sí). El codo es la continuación del brazo y 
estructura que lo conecta con el antebrazo. Esta 
articulación solo permitirá los movimientos de 
flexión y extensión. El antebrazo se encuentra 
entre el codo y la muñeca y es el segmento 
que, gracias a las articulaciones radiocubitales 
proximales y distales, permitirá los movimientos 
de rotación en este segmento. La muñeca es la 
articulación que conecta el antebrazo a la mano 
y permitirá, junto a las posibilidades de rotación 
del antebrazo, movimientos en todos los planos. 
Y finalmente la mano, como la estructura más 
distal, conteniendo a los dedos. 
Cintura 
escapular 
 
 
 
Escápula 
 
 
Húmero 
 
 
Codo 
 
 
 
Radio 
Cúbito 
 
 
Muñeca 
Metacarpo 
 
Dedos 
 
 
Figura 1-4. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 1-5. 
 
 
 
 
Brazo 
 
 
 
 
 
 
 
Antebrazo 
 
 
 
 
 
 
Mano 
14 
 
Figura 1-6. En verde, la clavícula articulando hacia 
medial con el esternón (no mostrado en la foto) y hacia 
lateral con el acromion de la escápula. En azul, la escápula 
que tiene relación con el húmero (en rojo) a través de la 
articulación escápulo humeral (o gleno humeral) y con 
la clavícula (acromioclavicular en verde). La escápula 
también “articula” de manera fisiológica con la pared 
posterior del tórax a través de sus uniones musculares 
(sisarcosis). En rojo, el húmero que si bien contacta 
directamente mediante su cabeza con la glenoide de la 
escápula, también presenta uniones ligamentarias con 
otros segmentos de la escápula. 
EL COMPLEJO DEL HOMBRO 
Si bien se conoce comunmente al hombro 
como la articulación glenohumeral (la unión 
entre la glenoide o concavidad de la escápula 
y el húmero) tenemosque entender que el 
hombro es un complejo articular de cinco 
articulaciones. 
 
• La articulación glenohumeral anterior- 
mente mencionada. 
• La articulación esternocostoclavicular 
(entre la clavícula, esternón y 1° costilla). 
• La articulación acromioclavicular (entre 
el acromion de la escápula y la clavícula). 
 
En este grupo, también encontramos otras 
dos articulaciones que se caracterizan por 
no presentar una comunión directa entre 
huesos: 
 
• La subdeltoidea: una articulación fisio- 
lógica que presenta dos superficies que 
se deslizan entre sí: la cara profunda 
del deltoides y el mango de rotadores, 
separados por una bolsa serosa. 
• La escapulotorácica (entre la escápula 
y la pared posterior del tórax) que no 
poseen la comunión clásica entre hueso 
y hueso, pero sí uniones mediante tejidos 
blandos. 
 
Tanto la glenohumeral como la esterno- 
costoclavicular y la acromioclavicular se 
consideran articulaciones “verdaderas” o 
anatómicas por que se componen de la 
unión directa de dos huesos que, a través de 
sus cartílagos, contactan entre sí. 
La subdeltoidea y la escápulo humeral se 
consideran “fisiológicas” porque no hay una 
comunión directa entre huesos pero sí lo 
hacen a través de otras estructuras. 
Si bien es posible un nivel mínimo de aislación 
en cada articulación, hay que entender 
que desde un punto de vista funcional 
es muy difícil segmentar o individualizar 
movimientos amplios. Sobre todo, ejercicios 
como los descritos en este tomo, en la zona 
que conocemos como “hombro” y que en 
verdad requerirán de la colaboración de 
todos los componentes de este complejo 
para conseguir un movimiento eficiente e 
incluso evitar lesiones. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
15 
Figura 1-7. A la izquierda, una vista posterior de la escápula. La primer estructura que llama la atención es la espina de la 
escápula, saliente que forma un gran borde, el cual no hay que confundir con el borde superior de la misma. A la derecha una 
vista anterior; en el sector más lateral vemos la apófisis coracoides (estructura en forma de gancho) que presta inserción a 
varias estructuras musculares y ligamentosas que lo unen al brazo y al tórax. 
LA ESCAPULA 
Popularmente conocida como “omóplato”, 
la escápula es un hueso plano que une el 
miembro superior al tronco. 
Al ser un hueso plano, posee una cara 
anterior que enfrenta la pared posterior del 
tórax y una cara posterior más superficial 
palpable. A esta interacción la denominamos 
articulación escapulotorácica, que permitirá 
los movimientos de la escápula sobre la 
pared posterior del tórax . 
Para su estudio podemos comprenderla 
como una figura triangular con un ángulo 
inferior (fácilmente palpable), un ángulo 
supero medial y un ángulo lateral que está 
ocupado por un recorte cóncavo (glenoide) 
el cual articulará con el húmero del brazo. 
En su cara posterior, encontramos una 
estructura que nace en la zona superior 
del borde medial (también conocido como 
borde espinal, por su cercanía con la 
columna) llamada espina de la escápula la 
 
 
cual se dirige hacia arriba, afuera y adelante. 
Esta termina convirtiéndose en el acromion, 
una estructura rectangular que articula con 
la clavícula por delante. En contraposición al 
borde medial, se encuentra el borde lateral 
que, desde el ángulo inferior, converge hacia 
la cavidad glenoidea. 
En la zona superior de la escápula, encontra- 
mos un canal o fosa que se encuentra 
delimitado por el borde superior y la 
espina; en ella se presenta principalmente el 
músculo supraespinoso, por esa razón, lleva 
el nombre de fosa supraespinosa. 
En la cara anterior, encontramos dos 
estructuras que pueden ser palpadas: el 
acromion, que es la continuación y finalización 
de la espina y la apófisis coracoides, una 
saliente ósea en forma de gancho. 
La escápula posee muchos movimientos que 
serán descritos a continuación y a lo largo 
de toda la obra. 
 
 
 
 
 
16 
Figura 1-12. La rotación medial o campaneo interno, es 
el acercamiento del ángulo inferior de la escápula hacia la 
línea media mientras el ángulo superior se aleja. 
Figura 1-13. La rotación lateral (externa) o campaneo 
externo es el alejamiento del ángulo inferior de la línea 
media acercándose hacia la axila. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 1-8. La elevación dirige esta estructura hacia 
arriba arrastrando con sí a todo el miembro superior. No 
confundir con la “elevación” del hombro, que no existe. 
Figura 1-9. El descenso de la escápula dirige esta 
estructura hacia abajo, llevando con sí todo el miembro 
superior. 
Figura 1-10. La abducción o “protracción” es la 
hacia afuera y adelante siguiendo la forma del tórax. 
Figura 1-11. La aducción de la escápula o “retracción” es 
el acercamiento hacia la línea media. Acercando su borde 
medial hacia la columna. 
17 
Figura 1-14. En el movimiento de rotación lateral, comprobamos que es prácticamente imposible separar los movimientos 
de la escápula con respecto a los de la articulación acromioclavicular (AC) y la esternocostoclavicular (ECC), siendo la 
sumatoria de todo esto la expresión del movimiento de la escápula. (Basado en Cailliet). 
LA CINTURA ESCAPULAR 
Entendemos como cintura escapular al conjunto 
estructural y funcional de la escápula con la 
clavícula. Es el homónimo de la cintura pélvica 
(huesos ilíacos) ya que ambas se encuentran 
uniendo las extremidades al tronco. 
Los movimientos posibles de la cintura 
escapular son los de la escápula, siendo estos 
una función directa de la clavícula en su 
articulación con el esternón (ACC) y a los de 
la articulación acromioclavicular (AC). Al ser 
difícil la observación y medición de estas dos, 
es más frecuente la descripción y medición 
de la escápulotoracica como mostramos en la 
página anterior. 
Por eso, es importante no olvidar que los 
posibles movimientos de la escápula sobre el 
tórax dependen, y estan condicionados por 
todo el conjunto de la AC y la ECC. 
En la cintura escapular, como grupo, se presen- 
tan movimientos de: 
 
ANTEPULSION: es el adelantamiento del 
hombro en conjunto. Esto hace que el ángulo 
(espacio comprendido) entre la clavícula y la 
escápula se cierre. 
 
RETROPULSION: cuando se lleva el hombro 
hacia atrás. Esto hace que el ángulo entre la 
clavícula y la escápula se abra. 
El lector ya habrá podido intuir que la ante- 
pulsión coincide con la abducción (protracción) 
de la escápula y con la aducción (retracción) de 
la misma. 
 
 
 
18 
Figura 1-15. La escápula se dispone a 30 grados con respecto a un plano frontal (coronal). 
ELEVACION: es el ascenso de la cintura en un 
desplazamiento vertical con un ligero descenso 
(similar a la rotación) en su borde externo. 
 
DESCENSO: acción conocida también como 
“depresión”, es un desplazamiento vertical en 
sentido opuesto a la elevación. 
 
LAS ROTACIONES: similares a las estudiadas 
en la escápula de manera aislada, sobre un eje 
perpendicular al plano de la escápula cercano 
al ángulo supero interno. 
En la rotación lateral o campaneo externo, 
nuevamente el ángulo inferior tiende a 
acercarse a la línea media de la axila. Durante la 
rotación medial o campaneo interno, el ángulo 
inferior tiende a acercarse hacia la columna. 
No citamos los movimientos específicos de 
la clavícula sobre el esternón (ECC) ni los de 
la clavícula con la escápula (AC) porque son 
de difícil observación, medición y exceden el 
contenido y posibilidades de esta obra. 
 
LA POSICION DE LA ESCAPULA: presentada 
sobre un plano frontal y con una visión superior 
(Figura 1.15) la escápula se dispone siguiendo la 
forma convexa de la pared torácica posterior. 
Si bien podría pensarse que la escápula se 
presenta paralela a este plano frontal, en verdad 
se dispone a 30 grados con respecto al plano. 
Este es un hecho fundamental para la correcta 
y óptima colocación (o recolocación) de esta 
estructura en determinados ejercicios, para 
aumentar la eficiencia y evitar disfunciones o 
posibles lesiones.Como ejemplo, podemos 
citar el banco plano, en el que esta articulación 
estará recibiendo una carga considerable y 
tenderá a luxar anteriormente la cabeza del 
húmero, si no hacemos los ajustes necesarios. 
 
 
 
 
 
 
19 
 
Figura 1-16. En azul, el eje anteroposterior que atraviesa el plano frontal a través de la cabeza del húmero. En verde, el eje 
lateromedial que atraviesa el plano sagital. En rojo, el eje vertical que atraviesa un plano transverso. 
PLANOS Y EJES DEL HOMBRO 
Si bien comprendimos que el hombro es 
un complejo articular en el que es muy 
difícil individualizar las acciones en una sola 
articulación, vamos a analizar la articulación 
vulgarmente conocida como “del hombro”; 
más específicamente el segmento entre el 
húmero y la cavidad glenoidea de la escápula, 
responsable de gran parte de los movimientos. 
Definida como articulación glenohumeral 
o escapulohumeral es una enartrosis y 
presentará así, movimientos en los 3 planos. 
Esta articulación es, de todo el complejo 
articular, la que más rango y libertad de 
movimiento presenta y es por ello que muchas 
veces se piensa que es la única responsable de 
los movimientos del hombro. 
La articulación glenohumeral es la comunión 
entre la cavidad glenoide de la escápula con 
la cabeza del húmero. Es una articulación 
“gemela” con la cadera, por sus similitudes 
no solo en tipo y género, sino también en 
forma y función. Pero a diferencia de esta, 
la cavidad de la glenoide no cubre en gran 
parte la cabeza del húmero. Esto la convierte 
en una articulación más proclive a generar 
movimiento que a soportar cargas, como es el 
caso de los miembros inferiores. 
 
Si bien esta articulación presenta el mayor 
rango de movilidad, depende en gran parte 
de los movimientos generados en las otras 
articulaciones del complejo (escapulo- 
torácica, esternoclavicular, acromioclavicular y 
subdeltoidea). Muchas fallas en la performance 
de un movimiento deportivo y las posibles 
disfunciones generadas, tienen su origen en 
el intento de aislación de esta articulación, 
olvidando que su correcto funcionamiento 
depende de la sumatoria ordenada de acciones 
de todo el complejo articular. 
 
 
 
20 
Figura 1-17. La flexión del hombro, es el acercamiento 
de la superficie ventral del miembro superior hacia el 
hombro. Conocida también como “elevación del miembro 
superior”. 
 
Figura 1-18. La extensión, es el movimiento opuesto, 
que lleva todo el miembro superior hacia abajo y atrás. 
LOS MOVIMIENTOS DEL HOMBRO 
Los movimientos en la articulación del hombro 
(glenohumeral) se conforman en base al eje 
que tomen y en el plano que se dispongan. 
En las enartrosis (articulaciones de esfera y 
concavidad) decimos que los ejes atraviesan la 
convexidad de la esfera. 
Así, un eje que atraviesa lateromedialmente a 
la esfera de la cabeza del húmero, permitirá 
movimientos de flexión (acercamiento o 
plegado de la zona anterior del brazo a la zona 
anterior del tronco) y de extensión (alejamiento 
y desplegado). Se conoce también como 
“elevación del miembro superior”, teniendo 
cuidado de no confundirla con denominaciones 
vulgares como “elevación de hombro”. 
Sobre un eje que atraviese anteroposterior- 
mente sobre el plano frontal, se presentarán 
las abducciones (alejamiento de la línea media) 
y las aducciones (acercamiento hacia la línea 
media). Siendo imposible esta última desde 
la posición anatómica, ya que el miembro 
superior chocaría con el tronco, pudiendo solo 
presentarse desde una posición de abducción 
anterior o con los movimientos sumados de 
flexión o extensión del hombro. 
Sobre un eje vertical, se presentarán las rota- 
ciones mediales (internas) y laterales (externas). 
Este eje atravesará el plano transverso. Para 
medir y comprender estos movimientos, desde 
la posición anatómica y con las palmas hacia 
adentro posicionaremos el codo a 90 grados 
pegado al cuerpo. La rotación lateral será el 
alejamiento del antebrazo de la línea media y la 
rotación medial, el acercamiento hacia la línea 
media, que encontrará como límite al abdomen 
en sí, teniendo que proseguir este movimiento 
por detrás del tronco como en la Figura 1.20. 
La sumatoria de todos estos movimientos 
describirá el movimiento espacial en forma de 
cono irregular denominado circunducción. 
 
 
 
 
 
 
 
21 
 
Figura 1-19. A la izquierda, la aducción con sumatoria de flexión y a la derecha la abducción. 
Figura 1-20. A la izquierda, la rotación externa del hombro manteniendo el codo cercano al tronco, que se expresa con 
el movimiento visual del antebrazo, pero que en realidad se presenta en el hombro. A la derecha, la máxima rotación interna 
se consigue posicionando el antebrazo por detrás del tronco. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
22 
Figura 1-21. Una flexión máxima de hombro cercana a 
los 180° (este rango no es solo conseguido por la gleno 
humeral sino que necesitará ayuda de la escapulotorácica). 
Figura 1-22. Abducción de hombros en el plano frontal, 
a través de un eje anteroposterior. La fase descendente 
de retorno puede describirse como una aducción relativa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 1-23. Una combinación de abducción previa de 
los hombros para luego realizar un movimiento compuesto 
de aducción y flexión denominado “flexión horizontal” o 
“aducción horizontal”: 
 
Figura 1-24. Similar al ejemplo del banco plano, pero 
en una cadena cerrada. Las variantes en la ejecución (más 
juntas o separadas las manos) cambiarán la descripción 
del ejercicio. Pudiendo presentarse en el hombro tanto 
una aducción y abducción horizontales, así como una 
flexión y extensión, si las manos se encontraran más 
cercanas entre sí. 
23 
Figura 1-25. El dorsal ancho un músculo que conecta la 
columna, pelvis, escápula y tórax con el miembro superior. 
Responsable de la extensión, aducción y rotación medial 
del hombro. 
Figura 1-26. El pectoral mayor un músculo que conecta 
el esternón, las primeras 6 costillas y parte de la clavícula 
con el húmero. Responsable de la aducción, rotación 
medial y flexión o extensión del hombro según sus fibras. 
HOMBRO: MUSCULOS Y FUNCION 
Presento aquí los músculos que comandan las 
acciones del hombro, que serán estudiados y 
nombrados a lo largo de este manual. 
EL DORSAL ANCHO: Uno de los músculos más 
voluminosos de la pared posterior, conocido por 
dirigir al hombro y la extremidad principalmente 
hacia la extensión, aducción y rotación interna. 
Si recordamos el corte en rodaja visto en el 
manual 1 y 2 de esta serie, entenderemos que 
todo lo que esté por detrás del eje facilitará 
la extensión y todo lo que este por dentro, la 
aducción. Así: 
• Por su disposición posterior provocará 
extensión del hombro. 
• Por estar situado de medial a lateral la 
aducción. 
• Por insertarse más anterior al eje latero- 
medial del hueso lo rotará medialmente. 
EL PECTORAL MAYOR: Músculo de la pared 
anterior del tórax que por la disposición 
de sus fibras acciona principalmente sobre 
la aducción. A su vez, tiene fibras más 
“claviculares” que al disponerse en diagonal 
descendente, colaborarán con los movimientos 
de flexión del hombro. También posee fibras 
más “costales”, que al disponerse en diagonal 
ascendente, colaborarán con la extensión de 
esta articulación. 
• Por encontrarse medial al húmero provocará 
principalmente aducción. 
• Sus fibras descendentes serán responsables 
de la flexión y las ascendentes de la 
extensión. 
• Por insertarse más anterior al eje latero- 
medial del hueso, lo rotará medialmente. 
 
 
 
24 
 
Figura 1-27. El subescápular tendrá una función 
coaptadora en la articulación, además de aducir y rotar 
medialmente. El redondo mayor, por su disposición más 
similar al dorsal ancho, colaborará con la extensión. 
Figura 1-28. Tres de los 4 músculos que componen 
al mango de rotadores coaptarán la articulación y serán 
responsables de la rotación externa. El supraespinoso 
tendrá una función vital al iniciar la abducción. 
SUBESCAPULAR Y REDONDOMAYOR: Estos 
músculos asisten a movimientos más amplios 
producidos por otros músculos grandes. 
El subescapular forma parte del “mango de 
rotadores”, grupo muscular responsable de 
estabilizar la articulación del hombro gracias a 
su disposición más horizontal que longitudinal. 
Se encuentra en la pared anterior de la escápula, 
entre esta y la pared torácica y se dirige al 
tubérculo menor (troquín) de la cabeza del 
húmero. Por su disposición sus principales 
funciones son la aducción y la rotación interna. 
Similar pero más bajo, el redondo mayor se 
dispone desde el borde lateral de la escápula, 
cercano al ángulo inferior, hasta el borde o 
labio interno del húmero. Produce la aducción 
y rotación interna, pero por su tendencia a la 
disposición vertical, colabora con la extensión 
junto al dorsal ancho. 
SUPRAESPINOSO, INFRAESPINOSO Y 
REDONDO MENOR: Estos tres músculos 
componen el resto de los músculos del “mango 
de rotadores”. Por su disposición horizontal, 
entendemos que su función es la de estabilizar 
la articulación coaptando la cabeza del húmero 
en la cavidad glenoidea. También son asistentes 
de movimientos más amplios producidos 
por otros músculos. El supraespinoso especí- 
ficamente es el “starter” o iniciador de la 
abducción del hombro. Por su ubicación, serán 
responsables de la rotación lateral de manera 
similar y homóloga a la que produce el glúteo 
mayor y los pelvitrocantericos en la cadera. La 
única diferencia en la articulación del hombro, 
es que los rotadores mediales (pectoral y dorsal 
ancho) serán más poderosos que los rotadores 
laterales, siendo contrario a lo que sucede en la 
cadera. 
 
 
 
25 
 
EL DELTOIDES: Es un músculo que se 
encuentra ubicado en la “cima” del hombro. 
Posee distribución de fibras descendentes, 
con porciones anterior, media y posterior. 
Todas estas fibras nos hablan de un músculo 
multifuncional, en el que si bien todas las fibras 
colaborarán con la abducción, nos encontramos 
con que cada segmento provocará acciones 
incluso opuestas con otras fibras. En su 
disposición por delante o por detrás del eje que 
atraviesa a la articulación, podemos ver que: 
 
• La porción anterior del deltoides generará 
flexión. 
• La porción posterior, extensión. 
• La lateral, abducción. 
 
Pero la colaboración de todas generará, como 
vimos en el capítulo de fuerzas concurrentes 
del manual 2, una fuerza principal abductora. 
EL TRICEPS: Como su nombre lo indica este 
músculo está compuesto por tres segmentos: 
la cabeza larga del tríceps que pasa por dos 
articulaciones (hombro y codo) y en su accionar 
aislado, tendrá incidencia tanto en el codo 
(extensión) como en el hombro (extensión); y 
dos vientres o vastos (medial y lateral) que solo 
tendrán incidencia en la extensión (o frenado 
de la flexión) en el codo. 
La cabeza larga tiene origen en un tubérculo, 
por debajo de la cavidad glenoidea y termina en 
un tendón conjunto con los otros dos vientres, 
en el olécranon del cúbito. 
El tríceps produce la extensión del codo, pero 
en su accionar biarticular de la cabeza larga 
también la extensión del hombro. Ateniéndose 
así al principio estudiado en el volumen 2, de 
que los músculos biarticulares en miembros 
superiores producen la misma acción en ambas 
articulaciones. 
 
 
 
Figura 1-30. El tríceps braquial es la composición de la 
cabeza larga y los vastos medial y lateral. Todos colaboran 
con la extensión del codo. 
Figura 1-29. El deltoides, un músculo que por las 
distintas porciones que presenta, podrá realizar tanto la 
flexión como la extensión y principalmente la abducción. 
26 
 
Figura 1-31. Al bíceps braquial se le atribuye un accionar 
en la flexión del codo. Si bien lo posee, es muy importante 
su accionar en la supinación del antebrazo. 
Figura 1-32. El pectoral menor tendrá accionar sobre la 
escápula o sobre la elevación de las costillas, dependiendo 
dónde tome punto fijo. El coracobraquial accionará sobre 
la articulación del hombro. 
BICEPS BRAQUIAL: Para entender los nombres 
y disposiciones de estos músculos, es útil saber 
que “braquial” es lo relativo al brazo y por ende 
tendrán presencia e incidencia en esta zona. 
El bíceps braquial, es un músculo de la pared 
anterior del brazo, responsable no solo de 
la flexión del codo (accionar por el que 
principalmente se lo reconoce) sino también 
de la supinación del antebrazo. Es también 
un músculo biarticular, porque cruza tanto la 
articulación del hombro como la del codo. Así, 
producirá tanto flexión en el codo como también 
en el hombro. Es un músculo, que si bien se lo 
relaciona con las tracciones y jalones, también 
tendrá incidencia en los empujes horizontales y 
verticales por su accionar en el hombro. 
PECTORAL MENOR, CORACOBRAQUIAL: El 
pectoral menor, un músculo de la pared torácica, 
se encuentra por debajo de su homólogo mayor, 
y va de la apófisis coracoides de la escápula a 
las costillas 3, 4 y 5. Por su disposición, podrá 
actuar bien sobre la escápula (descendiéndola, 
e inclinándola hacia adelante) como también 
sobre las costillas que, al tomar como punto fijo 
la escápula, podrá elevarlas para colaborar con 
el proceso inspiratorio. 
 
El coracobraquial, parte cerca de la misma 
zona de inserción en la apófisis coracoides de 
la escápula, para dirigirse hacia el húmero. Su 
función principal será colaborar con la flexión y 
con la aducción del hombro. 
 
 
 
 
 
27 
Figura 1-33. A la izquierda, de forma circular, el cóndilo 
y a la derecha, con forma de “diábolo”, la tróclea humeral. 
La prominencia ósea lateral se denominará “epicóndilo” 
por su cercania con el cóndilo, y la medial “epitróclea” por 
su cercania a la tróclea. También se pueden denominar 
epicóndilo lateral y epicóndilo medial. 
Figura 1-34. En azul, el húmero. En rojo, el radio. En 
verde, el cúbito. Los tres conforman la articulación del 
codo. 
EL CODO 
La articulación del codo resulta de la unión del 
húmero con el cúbito (también llamado ulna) 
y el radio. Es una articulación troclear por 
definición, que solo permitirá movimientos de 
flexión extensión en el plano sagital. 
Recordemos que una tróclea asemeja a la forma 
de una polea y como tal, va a tener dos bordes 
y un surco intermedio por donde circulará la 
“soga“ que va en ella. La tróclea aquí pertenece 
al húmero y en el lateral de ella, se presentará 
un cóndilo (recordemos que un cóndilo es una 
prominencia redondeada). De esta manera, 
cuando palpamos a los costados de nuestro 
codo, en el costado medial nos encontraremos 
una prominencia ósea denominada epitróclea 
(que está encima de la tróclea) y al costado 
lateral el epicóndilo (que está encima del 
cóndilo). La tróclea tiene un segmento relativo 
en el cúbito, que es la cavidad sigmoidea y el 
cóndilo tiene su relativo en el radio, que es la 
cúpula de la cabeza del radio. 
 
 
La forma de la tróclea, puede variar en diferentes 
individuos, lo que provocará que los ángulos 
de flexión sean diferentes o que el antebrazo se 
disponga con mayor o menor alineación (valgo) 
con respecto al brazo. 
Esto, como también sucedía en las rodillas, 
condicionará la ejecución y elección de algunos 
ejercicios. 
 
 
 
28 
Figura 1-35. Los movimientos de flexión y extensión 
valorados desde la posicion anatómica. La extensión será 
relativa desde una posición previa de flexión. 
Figura 1-36. El braquial más profundo es uno de los 
pocos músculos del cuerpo que cumplen una sola función: 
flexión del codo. El braquioradial al cruzar el codo por 
delante lo flexionará. 
MUSCULOS Y FUNCION DEL CODO 
Definimos los dos movimientos propios del 
codo, como la flexión y la extensión. Sin 
atribuirle a esta estructura los accionares de 
rotación medial y lateral, que son propios del 
antebrazo. 
Definiremos la flexión como el acercamiento 
entre las superficies ventrales, o el acercamiento 
de la pared anterior del antebrazo con la 
del brazo. Este acercamiento no se dispone 
perfectamente uno sobre otro, sino que tiene 
una pequeñatendencia hacia la línea media del 
cuerpo, que coincide con el accionar de llevarse 
alimento a la boca. 
La extensión se produce principalmente por el 
tríceps braquial, músculo que también tendrá 
responsabilidad en la extensión del hombro. 
La flexión será producida principalmente por el 
braquial y por el bíceps braquial (este último, 
ha monopolizado en el pensamiento colectivo 
su responsabilidad sobre esta acción, cuando 
en verdad le es más propia al braquial). 
El braquioradial (que va desde el brazo hacia 
el radio), es también conocido con el nombre 
de “supinador largo”, pero como esta acción 
de supinación es relativa a la posición previa 
en la que se encuentre el antebrazo, ha 
quedado instaurada la primera denominación. 
Es un músculo que llega desde el tercio lateral 
del brazo hasta la cercanía de la muñeca, y 
también será responsable de la flexión del codo 
dependiendo la posición del antebrazo y la 
actividad de los otros músculos de la zona. 
 
Existen otros músculos propios del antebrazo 
(pronador redondo, flexor profundo de los 
dedos) que al tener inserción tanto en las 
epitrócleas como en los epicóndilos, estarán 
cruzando la articulación del codo, y tendrán una 
incidencia relativa también sobre los accionares 
de la flexión. 
 
 
29 
Figura 1-37. Las tres porciones del tríceps convergen 
hacia un tendon conjunto para producir la extensión del 
codo (o el frenado de la flexión). 
Figura 1-38. Las dos porciones del bíceps convergen 
hacia un tendón conjunto para producir la flexión del codo 
y la supinación del antebrazo. 
La extensión del codo, es principal 
responsabilidad de un poderoso músculo de 
la pared posterior del brazo: el tríceps. 
Ya analizado en el hombro en páginas 
anteriores, aquí producirá la extensión del 
codo, siendo su principal responsable. En este 
caso, los asistentes de la extensión tendrán 
poca incidencia como el ancóneo, un pequeño 
músculo que colabora con la extensión. 
 
• La flexión del codo acercará las estructuras 
del miembro superior entre sí, lo que 
colaborará principalmente con el patrón 
de JALON. 
 
• La extensión del codo, al alejar las estructuras 
del miembro superior entre sí, colaborará 
principalmente con el movimiento de 
EMPUJE. 
El bíceps provocará tanto la flexión del codo 
como la del hombro, estando limitado tanto 
en la producción de la fuerza como de su 
estiramiento, si se intenta producir estos dos 
accionares simultáneos. 
El tríceps provocará la extensión del codo y del 
hombro (solo su cabeza larga) y estará limitado 
tanto en la producción de la fuerza como de su 
estiramiento, si se lo intenta reclutar en ambas 
articulaciones simultáneamente. 
El patrón de empuje vertical hacia abajo, 
se compondrá de una extensión de codo y 
hombro. Pero el patrón de empuje vertical 
hacia arriba, de una extensión de codo y una 
flexión de hombro. 
El jalón vertical hacia abajo, se compondrá de 
una flexión de codo y extensión de hombro. 
El patrón de jalón vertical hacia arriba, de una 
flexión de codo y una flexión de hombro. 
 
 
 
30 
Figura 1-40. El acercamiento de la superficie ventral a la línea media mientras la zona dorsal se aleja de ella, se define 
como pronación. El alejamiento de la superficie ventral de la línea media mientras la zona dorsal se acerca, se define como 
supinación. El acto de suplicar con la mano, recuerda a la supinación y el acto de propinar (como si diéramos una moneda), 
el de pronar. 
EL ANTEBRAZO 
El antebrazo es la pieza que se encuentra entre 
el codo y la muñeca. Compuesta por los huesos 
radio y cúbito (también llamado ulna) es la 
integración de dos articulaciones trocoides 
que operan en conjunto para producir los 
movimientos de supinación y pronación en 
el antebrazo. Dejando bien en claro que las 
rotaciones laterales y mediales son propias de 
este segmento y no del codo ni de la muñeca. 
Un eje longitudinal (a lo largo del antebrazo) 
es el que determina a los movimientos del 
antebrazo. El eje atraviesa la articulación 
radio cubital próximal y la radio cubital distal 
(mostrado en negro en la figura 1-40). Más 
precisamente, el eje pasará por la cabeza del 
radio en la articulación proximal y por la del 
cúbito en la distal. 
 
 
Figura 1-39. La posición intermedia del antebrazo (que 
y describir los movimientos del antebrazo. 
31 
Figura 1-42. La supinación presenta un rango 
aproximado de 90 grados. Su función es primordial 
porque junto a la flexión de codo, es responsable del 
acercamiento de alimentos a la boca. 
Figura 1-43. La pronación tiene un rango un poco menor 
que el de la supinación por la limitación que presenta la 
superposición de los huesos y los tejidos blandos. 
LA PRONACION: La definimos como el 
acercamiento de la cara ventral del antebrazo (o 
anterior según la posición anatómica) hacia la 
línea media, al tiempo que la cara dorsal se aleja 
de ella. Podemos relacionar a la pronación con la 
propinación de una moneda hacia otra mano. En 
un detalle pocas veces mencionado, vemos que 
la pronación no se produce EXCLUSIVAMENTE 
en esta articulación. Para lograr una pronación 
completa en sus últimos grados, necesitamos 
de la ayuda de la rotación interna del hombro. 
En una secuencia inversa, la pronación del 
antebrazo transfiere su fuerza espiroidal hacia 
el hombro, la cual es completada por una 
rotación interna del húmero por obra del dorsal 
ancho, redondo mayor y subescápular. 
 
LA SUPINACION: La definimos como el 
alejamiento de la cara ventral del antebrazo (o 
anterior anatómica) de la línea media, al tiempo 
que la cara dorsal se acerca a esta. Podemos 
relacionar la supinación con la “suplicación” de 
una mano para recibir una moneda. 
 
 
 
 
Figura 1-41. El meme ganador en las redes sociales, 
que va a hacer que no te olvides nunca más la dirección y 
forma de la supinación y la pronación. 
32 
Los principales supinadores en el antebrazo 
son el supinador corto y el bíceps braquial 
(músculo que muchos interpretan como un gran 
flexor de codo, pero que tienen una incidencia 
fundamental en la supinación del antebrazo). 
 
EL SUPINADOR CORTO: Es un músculo que se 
dispone desde el cúbito envolviendo al radio, 
pudiendo de esta manera producir la rotación 
que “desmontará” al radio de encima del cúbito, 
causando la supinación. 
 
EL BICEPS BRAQUIAL: Como su nombre lo 
indica, está compuesto por dos vientres. Uno 
denominado cabeza larga, que se dispone 
desde la apófisis coracoides hasta un tendón 
conjunto que termina en la tuberosidad radial, y 
otra cabeza corta que se dispone en el tubérculo 
que se encuentra por encima de la cavidad 
glenoidea en la escápula. Por su disposición, 
producirá también el “desenrrollamiento” del 
radio o rotación lateral, que desmontará a este 
hueso de encima del cúbito. 
Los principales pronadores en el antebrazo son 
el pronador redondo y el pronador cuadrado. El 
primero, ubicado en la región más proximal del 
antebrazo y el segundo, en la región más distal, 
conformando ambos un par de fuerzas que 
producirán la rotación interna del antebrazo o 
pronación. 
 
EL PRONADOR REDONDO: Se dispone desde 
la epitróclea (tubérculo medial) del húmero 
hacia la cara externa del radio. Esta disposición 
diagonal, le permite enrollar el radio por encima 
del cúbito para producir la rotación interna o 
pronación. Posicionando tu propia mano sobre 
el antebrazo con esta disposición y al flexionar 
la mano y dedos, podrás imitar perfectamente 
la acción del pronador sobre tu antebrazo. 
 
EL PRONADOR CUADRADO: Se dispone 
transversalmente al antebrazo (perpendicular 
a él) y nuevamente va desde el cúbito hasta el 
radio, “enrollándolo” para producir la rotación 
interna o pronación del mismo. 
 
 
 
 
Figura 1-44. El bíceps braquial (verdadero supinador 
del antebrazo) y el supinador corto, responsables de la 
supinación o “rotación externa” del antebrazo. 
Figura 1-45. El pronador redondo y el pronador 
cuadrado son responsables de “montar” el radio sobreel 
cúbito, en una acción de rotación interna. 
33 
Figura 1-47. La flexión es el acercamiento de las 
superficies ventrales y la extensión de las superficies 
dorsales. 
Figura 1-48. La aducción es el acercamiento de la mano 
en la posición anatómica del tomo 1. 
LA MUÍECA 
La muñeca, es la articulación que conecta el 
antebrazo con la mano. Es una articulación 
sinovial del género condilea, que presenta 
movimientos de flexión y extensión como 
así también de aducción y abducción. Está 
conformada por el radio y el carpo (grupo de 
pequeños huesos de la mano) y si bien a primera 
vista parecería que el cúbito forma parte, no lo 
hace de manera directa, ya que se encuentra 
separado del carpo por el ligamento triangular. 
Por eso, se conoce a esta articulación como 
radiocarpiana, dejando en claro que solo el 
radio es parte constitutiva de la articulación. La 
zona radial tiene una forma más bien cóncava y 
la carpiana más bien convexa, lo que le da forma 
al género condileo de esta articulación. La zona 
carpiana está constituida por tres huesos del 
carpo: el escafoides, el semilunar y el piramidal. 
En verdad, la muñeca es un complejo (como el 
hombro) que involucra a otras articulaciónes, 
como las que componen el segmento del carpo. 
Solo presentaremos los posibles movimientos 
en esta articulación sin las acciones musculares, 
porque excederían el objetivo de esta obra. 
 
Figura 1-46. En rojo, el radio. En azul, los huesos del 
carpo. En verde, el cúbito (ulna) que no presenta un 
contacto directo con la muñeca. 
34 
 
Figura 1-49. La aducción presenta mayor rango de movilidad que la abducción, debido principalmente a la forma 
ósea del radio. Si a esta aducción le sumamos los movimientos del carpo y de las metacarpofalángicas (en azul y rojo) se 
consigue una aducción aumentada. 
Es MUY IMPORTANTE no confundir los movi- 
mientos y posibilidades de la muñeca con 
los de la mano. Si bien los movimientos de la 
mano pueden ser solidarios, hay movimientos 
presentes en la muñeca que no se presentarán 
en la mano. 
Así, entendemos que los movimientos propios 
de la muñeca son sobre el eje latero medial 
en la misma, que se encuentra atravesando la 
interlínea del hueso semilunar y grande y el 
antero posterior del hueso grande. 
 
LA FLEXION: Es el acercamiento de la superficie 
palmar hacia la ventral del antebrazo. Se 
presentan en plano sagital, a través de un eje 
latero medial. 
 
LA EXTENSION: Es el alejamiento de la superfi- 
cie palmar de la zona ventral del antebrazo. O el 
acercamiento de sus superficies dorsales. 
LA ADUCCION: Es un movimiento con un rango 
global de movilidad de hasta 30°, que ayudado 
por las articulaciones intrínsecas de la mano, 
puede alcanzar los 55°. 
La aducción junto a la flexión en la muñeca, 
colabora en los mecanismos de agarre y de 
grip presentes en muchos ejercicios de fuerza, 
permitiendo una posición óptima para la 
prensión. 
 
LA ABDUCCION: O inclinación, o flexión radial, 
es el alejamiento de la mano de la línea media, 
con una amplitud de aproximadamente 15°, 
siendo menor a la de la aducción. 
 
Con el conjunto de flexión, extensión, aducción, 
y abducción sumados a las rotaciones pre- 
sentes en el antebrazo, este segmento final 
del miembro superior, consigue orientarse, en 
cualquier ángulo para agarrar o sujetar objetos 
en el espacio. 
 
 
35 
 
LA MANO 
En este apartado, describiremos estructuras 
y funciones muy básicas de la mano. Al ser 
un libro de entrenamiento, nos enfocaremos 
principalmente en su función prensil y no tanto 
en las innumerables posibilidades que podría 
presentar, como las acciones sumadas más 
complejas de los dedos. 
La mano se encuentra en la extremidad o 
miembro superior. En los segmentos que la 
componen podemos encontrar: 
 
EL CARPO: Que forma parte de la articulación 
de la muñeca, pero que también es parte de 
las articulaciones intrínsecas de la mano. Esto 
significa que los huesos del carpo además de 
articular con el radio, también lo harán entre 
ellos como género de articulación artrodia, 
 
 
permitiendo pequeños movimientos de 
deslizamiento que en su sumatoria, colaborarán 
con la flexión y extensión de la muñeca. 
En la primer fila del carpo, podemos encontrar 
de lateral a medial al escafoides, el semilunar y 
el piramidal (con el piriforme “montado” en su 
cara palmar). En la segunda fila y de lateral a 
medial, encontramos al trapecio, al trapezoide, 
al grande y al semilunar. La relación entre 
la primer y segunda línea se conoce como 
articulación mediocarpiana y forma como una 
especie de condilea funcional. Recomiendo 
enfáticamente estudiar con el gráfico de esta 
página, las disposiciones de los huesos de 
medial a lateral, de proximal a distal y en todas 
las combinaciones posibles, para tener fluidez 
en su comprensión y descripción. 
 
 
Trapezoide Grande 
 
 
 
 
 
 
Trapecio Ganchoso 
 
 
 
Piriforme 
 
Escafoides 
Piramidal 
 
 
Semilunar 
Figura 1-50. En la primera línea (cercano al radio y cúbito) y de lateral a medial; escafoides, semilunar, piramidal y 
piriforme. En la segunda línea (más superior en el dibujo) trapecio, trapezoide, grande y ganchoso. Todos descritos de 
manera muy esquemática para facilitar su estudio. 
36 
 
EL METACARPO: Constituye el esqueleto de la 
palma de la mano. Con cinco huesos llamados 
metacarpianos, que conectan la segunda fila 
del carpo con los dedos propiamente dichos, 
a través de sus falanges más proximales. 
 
LOS DEDOS: Constituyen la pieza final en la 
extremidad de las manos. Compuestos por 
falanges, estas se describen desde proximal 
a distal como falange próximal, falange 
medial y falange distal. Encontraremos 
otras descripciones homónimas como pri- 
mera falange, segunda y tercera e incluso 
taxonomías más antiguas como falange, 
falangina y falangeta. 
El pulgar es el único dedo que posee solo 
dos falanges (proximal y distal) o primera y 
segunda. 
El dedo pulgar, se encuentra en una posición 
de rotación medial con respecto a los demás 
dedos de la mano, Es debido a esto, que logró 
cumplir su accionar principal de oposición, 
que permite la prensión en los homínidos 
superiores como el ser humano. La presencia 
de la articulación carpo metacarpiana del 
pulgar (un encaje recíproco que permite 
movimientos en dos planos) proveerá la 
función de producir movimientos amplios y 
poderosos de flexión, extensión, aducción y 
abducción. 
Este reposicionamiento evolutivo del dedo 
pulgar, con su cara ventral hacia adentro y 
su cara dorsal hacia afuera, sumado a sus 
siete músculos propios y con la colaboración 
de los demás dedos, le dará la característica 
prensil a la mano. 
 
 
 
 
 
Figura 1-51. Tomando como eje a una línea prolongada por el dedo mayor y el hueso grande, definimos la aducción como 
el acercamiento de los dedos hacia esta línea y la abducción como el alejamiento. Algunos autores también definen estas 
dos acciones como el acercamiento o alejamiento de los dedos de la línea media del cuerpo. 
37 
Figura 1-52. El movimiento espacial que puede 
interpretarse en primera instancia como abducción, es en 
realidad una extensión del pulgar. 
Figura 1-53. La abducción del pulgar es, en verdad, 
el adelantamiento de este que puede confundirse con la 
flexión. 
LA OPOSICION DEL PULGAR: Si bien la mano 
posee innumerables acciones con los dedos, a 
efectos prácticos, solo describiremos la acción 
principal del pulgar como grip o agarre. 
 
Gracias a que el pulgar se encuentra rotado 
internamente, para poder efectuar la oposición 
de manera más efectiva, la descripción de 
sus movimientos puede ser a veces confusa. 
La flexión del pulgar, es el acercamiento de su 
superficie ventral en dirección a la línea media 
de la mano o a la oposición directa con los otros 
dedos de la mano; lo que podría interpretarse 
como una “aducción” en el plano frontal, pero 
en verdad es una flexión de sus superficies 
ventrales. 
La extensión del pulgar es el movimiento 
opuesto, perolo veremos como un alejamiento 
de la línea media que podría confundirse con 
una abducción. 
 
La aducción propiamente dicha, es el acer- 
camiento del borde interno del pulgar hacia la 
zona dorsal de la mano (que podría confundirse 
con una extensión). Y la abducción es el 
“adelantamiento del pulgar”. 
 
Los movimientos y descripciones del pulgar, nos 
hacen pensar nuevamente en la necesidad de 
realizarlas con una base embriológica (ventral 
y dorsal), para poder comprender mejor estas 
acciones. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
38 
2.2
. 
 2. 
39 
 
 
 
 
 
 
 
 
Esta sección interactúa con los capítulos teóricos de los anteriores manuales. 
Uniendo así, todos los temas vistos. También se proponen nuevos temas, que 
servirán para profundizar y aclarar conceptos como las cadenas abiertas y 
cerradas, y sus denominaciones alternativas. 
 
En los primeros manuales entendimos 
que, para comprender la función de las 
estructuras y su relación con las contracciones 
musculares en los ejercicios, teníamos que 
conocer primero la estructura y luego (de una 
manera descriptiva básica) identificar que 
músculos producían un movimiento y cuales 
colaboraban o evitaban esos movimientos. 
Esa descripción reduccionista nos alcanzó 
para comprender accionares básicos, los 
cuales espero que el lector de estos manuales 
ya maneje a la perfección. Pero tenemos que 
entender que el proceso interno de movilidad 
y estabilidad es, la mayoría de las veces, más 
caótico que una simple descripción muscular. 
El primer tema abordará al fenómeno de co-
contracción por el cual entendemos que es 
prácticamente imposible activar un solo 
grupo muscular sin que los otros se vean 
involucrados (inluso los antagonistas). Todas 
estas activaciones van a estar provocadas 
por los impulsos nerviosos y mediadas 
y afectadas por los reflejos. Estos serán 
estudiados de manera resumida y clara. La 
comprensión de estos mecanismos, nos da no 
solo una explicación de algunos sucesos que 
podrían parecer caprichosos y complejos, 
sino también una herramienta para optimizar 
nuestro entrenamiento. Nuevamente, inclui- 
remos a las fuerzas externas que actúan sobre 
nuestro cuerpo y como este se las ingenió, 
evolucionando a una estructura capaz de 
aprovechar al máximo la interacción de las 
fuerzas internas con las externas. 
 
 
 
 
Figura 2-1. Esta figura integrada de empuje, esconde 
una estructura con elementos rígidos capaces de soportar 
compresión y elementos elásticos capaces de soportar 
tensiones (tensegridad). 
 
TEORIA 
40 
 
 
En el primer manual habíamos establecido 
que cuando se producía la contracción de un 
músculo, su antagonista (oponente a la acción 
principal) se relajaba. Esto será explicado, 
páginas más adelante, mediante los procesos 
desencadenados por los reflejos musculares. 
Vimos también como la relación o alteración 
entre los balances de tensiones, podían 
generar un sistema balanceado o un sistema 
disfuncional. 
En el segundo manual las cosas ya no eran en 
blanco y negro y podían presentarse acciones 
simultáneas entre los antagonistas. Esto fue 
explicado mediante la paradoja de Lombard. 
La contracción simultánea del isquiosural y 
del recto femoral, colaborarban para producir 
la extensión en la sentadilla como así también 
para estabilizar la tibia en el peso muerto. 
En este volumen incluiremos tres nuevos 
términos que describen distintos tipos de 
actividad muscular. 
LA CO-CONTRACCION: también denominada 
co-activación, es la contracción simultánea 
entre músculos antagonistas. Además de 
presentarse en acciones dinámicas, como la 
descrita en la paradoja de Lombard, también 
se presentará en la estaticidad producida por 
el accionar isométrico. En investigaciones se ha 
comprobado que la contracción isométrica de 
un músculo (por ejemplo para resistir una fuerza 
y que no se presente movimiento) también se 
presenta la activación del músculo antagonista. 
Así, por ejemplo, si bien en una contracción 
isométrica del bíceps braquial se presenta 
actividad en su antagonista el tríceps, esta será 
de menor magnitud que la del agonista debido 
al mayor reclutamiento de fibras musculares. 
Recordemos que la contracción de tipo 
isométrico, estaba presente en el evitamiento 
del movimiento en el tronco presentada en 
la descripción del concepto de núcleo como 
segmento de estabilización en el tronco. 
 
 
 
 
CO-ACTIVACION, FRENADORES 
Y E-CONCENTRIC 
Figura 2-2. Una contracción contralateral evita la 
inclinación hacia el lado de la carga. Pero si no esta mediada 
por otra contracción se puede exceder el movimiento 
deseado. 
 
Figura 2-3. La contracción de los grupos opuestos 
estabiliza la acción y provee en este caso más estabilización. 
41 
 
Podríamos pensar que un peso que cuelga a 
nuestra derecha (figura 2.2) puede ser resistido, 
al no presentarse movimientos en el tronco, 
gracias a la acción de la musculatura del lado 
opuesto a la carga. Por ejemplo, el grupo de los 
oblicuos y cuadrado lumbar. Pero la contracción 
de este grupo para evitar el movimiento, 
puede producir excesos de tensión, obligando 
al grupo antagonista (los del lado opuesto) a 
activarse para evitarlos, ya que podrían generar 
un movimiento de inclinación indeseada al lado 
opuesto de la carga. Todo este aumento de la 
actividad de los grupos musculares, también 
generará mayores presiones internas en el 
tronco y por ende, mayor rigidez que servirá 
para evitar los movimientos indeseados en el 
tronco. Por eso, es casi fútil hablar de aislación 
de un grupo muscular en este escenario. 
 
LOS MUSCULOS COMO FRENADORES: Por lo 
general, en todos los textos (incluso en este) se 
describen los accionares de los músculos como 
productores de un movimiento; pero pocas 
veces se los describe en su accionar excéntrico 
de frenado del movimiento opuesto. Así, el 
glúteo se encuentra comúnmente descrito 
como “extensor” de cadera, lo cual es correcto. 
Sin embargo, pocas veces se lo describe como 
“frenador” de la flexión de cadera. 
Como ejemplo en los miembros superiores, 
encontramos a los músculos posteriores del 
mango de rotador descritos como “rotadores 
externos” del hombro en su accionar con- 
céntrico. Nuevamente, pocas veces son 
mencionados como “frenadores” de la rotación 
interna en el hombro. 
 
E-CONCENTRIC: Es un término en íngles que 
se está usando cada vez más para explicar 
algunas funciones. Puede entenderse como 
excéntrico-concéntrico en una sola palabra y 
describe justamente la situación de un músculo 
biarticular cuando presenta acortamiento en 
uno de sus inserciones, pero estiramiento en la 
otra. 
En el caso del isquiosural en el primer tiempo 
del peso muerto se presenta una contracción 
isométrica que evita la anteriorización de la 
tibia. Luego, comienza a “estirarse” en esa 
articulación (rodilla), al tiempo que se “acorta” 
en la de la cadera para colaborar con la extensión 
de esta presentando una actividad concéntrica 
y excéntrica simultánea, en distintas partes del 
músculo. 
 
 
 
 
Figura 2-5. Un músculo puede acortarse en una 
inserción al tiempo que se “alarga” en la otra. 
Figura 2-4. El glúteo no solo produce extensión de 
cadera. También es FRENADOR o evitador de la flexión 
de cadera. 
42 
 
 
Podemos relacionar los empujes y los jalones 
que estudiaremos en los miembros superiores 
de este tomo, con las fuerzas estudiadas en el 
anterior. 
Comprendimos que el empuje es el alejamiento 
del punto en donde estamos aplicando la fuerza, 
con respecto a nuestro centro de gravedad. En 
este caso, lo que se está alejando es el miembro 
superior que se encuentra empujando a una 
carga. Así, si tomamos como ejemplo al Press, 
que es entendido como un sistema de “soporte”, 
vemos que la fuerza de la carga sumada a la 
fuerza y dirección con la que ejecutamos el 
ejercicio, comprimirá a los elementos que 
componen a los miembros superiores (muñeca, 
codo y hombro). Tomemos como ejemplo a este 
último y entenderemosasí, que el hombro sufre 
las compresiones de las fuerzas opuestas (tanto 
de la resistencia del peso hacia abajo, como de 
nuestro empuje hacia arriba). Así, dos fuerzas 
que actúan en la misma línea y convergen (que 
se dirigen para juntarse en un punto) generan 
compresión, que es lo que sucederá en nuestras 
estructuras ante un empuje. Estas fuerzas 
tenderán a deformar, aumentando la elongación 
transversal y disminuirán la longitudinal, como 
si de una tarta aplastada se tratara. En la figura 
2.6 podemos ver en el empuje, cómo la fuerza 
de la pesa comprime la articulación del hombro 
y sus tejidos circundantes. 
 
 
 
 
 
COMPRESION, TENSION y 
CIZALLA (TORQUE) 
Figura 2-6. En la figura de la izquierda, un ejemplo simplificado del accionar de la compresión en la articulación del 
hombro, cuando sostenemos un peso por encima nuestro. En el centro, el efecto de rotación (torque) que tiende a provocar 
la carga sobre el hombro, al sostener un peso no equilibrado sobre nuestro miembro. A la derecha, el accionar de la tensión 
generada sobre el miembro superior y el hombro al colgar un peso. 
43 
La cizalla (fuerzas de corte) es una fuerza paralela 
a la superficie sobre la que ejerce y tiende a 
dividir el cuerpo. Esta fuerza compuesta, tiende 
a desplazar entre sí las secciones que resultan 
del corte. Como en este caso actúan sobre una 
articulación, TIENDEN a producir una rotación. 
Esta es la definición formal de torque, es decir 
el efecto de una fuerza que tiende a producir 
una rotación sobre el eje de la articulación. 
 
Comprendemos al jalón como el acercamiento 
del punto donde estamos aplicando fuerza 
hacia nuestro centro de gravedad. En este caso, 
lo que se está acercando es el miembro superior 
que se encuentra jalando una resistencia. Así, 
tomando como ejemplo sostener una carga 
e intentar jalarla con el miembro superior, lo 
entendemos como un sistema de suspensión 
que tensará por estiramiento a los elementos 
que componen a este (muñeca codo y hombro). 
En esta circunstancia, el hombro se ve afectado 
por las tensiones provocadas por las fuerzas 
que lo estiran y a las cuales intenta resistir. 
La tensión se produce por dos fuerzas que 
actúan a lo largo de la misma línea y divergen 
creando así un estrés de tracción, que provocará 
tensión (tenderá a deformar por estiramiento). 
 
Estas tres fuerzas, pueden representarse 
magistralmente en el ejercicio “la caminata de 
Cook”, que debe su nombre en parte a quienes 
lo propusieron en un primer momento como un 
ejercicio constructor del hombro mezclado con 
la marcha: Gray Cook y Dan John. 
En el mismo, sometemos al miembro superior a 
las tres fuerzas mencionadas, buscando así no 
solo la movilidad exigida de los 180° de flexión, 
sino también el accionar compresivo generado 
en la posición por encima de la cabeza, la tensión 
por estiramiento de la posición colgada y el 
torque en la posición de rack. De esta manera, 
preparamos al miembro para los empujes, los 
jalones y los torques a los que será sometido en 
los ejercicios. 
 
 
 
 
Figura 2-7. La caminata de Cook con kettlebell, es un BRILLANTE ejercicio, donde sometemos a las articulaciones del 
miembro superior a la compresión (en la foto de la izquierda, la posición overhead), la cizalla (la foto del medio la fuerza 
rotacional que impone la pesa a las articulaciones y que evitamos que sucedan) y a la tensión (en la foto de la derecha, la 
los miembros superiores, mediante la conexión del tronco con la marcha, presente en los miembros inferiores. 
44 
 TENSEGRIDAD 
 
 
La integración presentada en comienzo de este 
manual ya nos habla de un sistema integrado 
e interdependiente. Para seguir profundizando 
sobre esta visión incluyo el concepto de 
tensegridad que no se restringe solo a la 
arquitectura y la geometría sino que aplica 
perfectamente al cuerpo humano. 
La tensegridad puede entenderse como elemen- 
tos elásticos sometidos a tensión y suspensión, 
interactuando con elementos rígidos sometidos 
a compresión. 
Este término fue acuñado por el diseñador 
Buckminster Fuller, en base a la expresión 
“integridad tensional”. En este tipo de sistemas, 
las estructuras mantienen su integridad gracias 
a un equilibrio entre las fuerzas de tensión 
continuas a traves de la estructura, opuestas 
a fuerzas de compresión localizada, como 
cualquier muro o columna (Mayer 2020). 
Esta interacción entre rigidez y movilidad, 
nos recuerda a temas vistos en los anteriores 
manuales como el continuo de movilidad y 
estabilidad. 
 
 
“La tensegridad puede 
entenderse como elementos 
elásticos sometidos a 
tensión y suspensión, con 
elementos rígidos sometidos a 
compresión K. 
 
 
 
 
Buckminster Fuller. 
45 
Podríamos decir, que la estructura del 
cuerpo humano coincide con el concepto de 
“alianza” entre la estabilidad y la movilidad, 
intercambiables entre sí. 
Los músculos, fascias y tejidos blandos, consti- 
tuyen la red de tensión (que son sometidos a un 
estiramiento) y los tejidos más duros como los 
huesos o las zonas de alta rigidez por presión 
(como la cavidad abdominal cuando el núcleo 
es requerido) la red de compresión. 
Solo existen dos formas de sostener algo, ya 
sea por tensión (que cuelgue) o por sostén (que 
genere una compresión entre cuerpos). De esta 
manera, encontramos que son exactamente las 
mismas fuerzas que de tensión y compresión que 
estudiamos en las páginas previas. El modelo de 
tensegridad, combina ambos tipos de fuerzas 
para crear una estructura autoportante como 
podría ser una carpa de modelo tipo “iglú”, 
en la que los elementos rígidos (parantes) 
se combinan con los elásticos (tirantes) para 
establecer la estructura. Bajo esta lógica, la 
afectación de una zona podrá implicar también 
una alteración en otra, incluso si no es contigua. 
Esto explicaría muchas disfunciones sin origen 
aparente. 
 
“Los músculos y fascias 
constituyen la red de 
tensión y los huesos, la red 
de compresiónK. 
 
Este tipo de estructuras, no tiene un origen 
mágico, han sido consecuencia de la selección 
natural y la evolución de los seres vivos. 
Presentándose en algunos casos estructuras 
con un mayor predominio de red tensional (una 
ameba) y en otros con mayor predominio de 
red compresiva (el caparazón de un caracol). 
Si bien no pretendemos explicar todo lo visto en 
este libro a través del concepto de tensegridad, 
nos servirá como herramienta integradora, que 
además se adapta a otros temas más complejos 
como las vías anatómicas. 
Figura 2-9. La columna nos recuerda a las estructuras 
tenségricas, donde las fuerzas tensionales interactúan con 
las compresivas. 
46 
Figura 2-10. Ante el estiramiento de un músculo 
(isquiosurales) las fibras intrafusales censarán este 
estiramiento y en un reflejo directo, provocarán la 
contracción de este grupo muscular para evitar un 
estiramiento mayor. Al presentarse el acortamiento, la 
fibra volverá a su estadio original y cesará la contracción. 
 LOS REFLEJOS 
 
 
Los reflejos son quizás, junto a las palancas, 
uno de esos temas que se pueden encontrar 
en prácticamente todo libro similar a esta obra. 
Por eso, no pretendo inventar nada nuevo, 
solo quiero presentar los reflejos principales 
involucrados en las acciones estudiadas de 
manera simple y clara. Hablaré de tres reflejos 
principales y los describiré con la utilidad de 
poder consultarlos aquí como si del resumen 
de un cuaderno de apuntes se tratara. Para 
obras más específicas sobre los reflejos en la 
actividad muscular y deportiva, recomiendo a 
Guyton o Di Santo. 
Un reflejo puede definirse como una respuesta 
automática e involuntaria que se realiza ante 
la presencia de un estímulo. El estímulo es 
generado por excitación de la vía sensitiva y 
por actividad de la vía motora. Si bien el reflejo 
puede presentar movimiento, también puede 
presentar inhibición y no deberíamos solo 
asociarlo con la primera, creyendo que todo 
reflejo se relaciona con un movimiento. 
 
“Un reflejo es unaactividad 
automática e involuntaria 
ante un estímuloK. 
 
Los tres reflejos que veremos serán el reflejo 
miotático (conocido como de estiramiento), 
el de inhibición recíproca y el del reflejo 
tendinoso de Golgi. El primero, es importante 
para entender la incidencia que tiene sobre 
el equilibrio, los modelos de elongación y 
su repercusión en la fuerza. El segundo, se 
relaciona con todo lo estudiado sobre músculos 
agonistas y antagonistas. Y el tercero, trata 
sobre cómo las magnitudes y los tiempos 
que presentan las tensiones sobre el tendón, 
desencadenan un tipo de inhibición. 
EL REFLEJO MIOTATICO DE TRACCION 
Para entender este reflejo hay que saber que 
dentro del músculo tenemos dos tipos de 
fibras: una denominada extrafusal (fibras 
musculares responsables de la contracción) y la 
llamada fibra intrafusal (responsable del reflejo) 
también conocida como huso neuromuscular. 
Para citarlo de manera resumida y simplificada, 
esta última presenta estructuras que son 
sensibles al estiramiento. Decimos entonces, 
que cuando el músculo se estira el cambio en la 
longitud es registrado por la fibra e informado 
a la médula, produciendo un reflejo que 
estimula la contracción del músculo que está 
siendo estirado. Este reflejo se exacerba ante 
la presencia de estiramientos de alta velocidad. 
 
 
 
 
47 
 
Figura 2-11. La contracción activa del cuádriceps (en 
rojo) provocará, por inhibición recíproca, la relajación de 
los isquiosurales (en celeste). Situación que podrá ser 
aprovechada para elongarlo de manera más eficiente. 
 
Figura 2-12. Cuando vemos el colapso absoluto, que se 
sucede repentinamente en una pulseada, estamos frente 
a la inhibición autógena. Esta interviene desconectando 
todo para evitar una lesión más grave en las estructuras. 
Como ejemplo: cuando los músculos de la nuca 
se estiran al inclinarse la cabeza hacia adelante 
(por ejemplo cuando nos quedamos dormidos 
conduciendo un auto) el estiramiento de estas 
fibras musculares produce el reflejo, protector, 
en este caso, para volver a equilibrar la cabeza 
a su posición inicial. Por eso es llamado 
también “reflejo de estiramiento” ya que esta 
condición es la que lo acciona. Una vez vuelto a 
la posición inicial, la fibra intrafusal se libera de 
este estiramiento, evitando así una contracción 
refleja reincidente. 
Este es un reflejo que puede ser “hackeado” 
para conseguir beneficios con algunas técnicas 
de estiramiento. También se utiliza para 
aprovecharse mediante un estiramiento previo 
(que desencadenará una contracción refleja 
posterior) para reforzar algunos ejercicios de 
fuerza. Como por ejemplo estirar un músculo 
previamente a su contracción (fase de descenso 
en una sentadilla previa a la contracción 
concéntrica de la elevación). 
El estímulo de la fibra también puede ser 
producido por el sistema eferente gamma (otra 
neurona que inerva a la fibra intrafusal) que 
presenta excitación ante la actividad de algunos 
sectores del cerebro, lo que explica también las 
alteraciones o dificultades en el estiramiento 
ante diferentes estados emotivos. 
 
REFLEJO DE INHIBICION RECIPROCA 
Es de suma importancia no confundir al reflejo 
de inhibición recíproca (el reflejo en sí) con la 
inervación recíproca, que es el mecanismo que 
le permite llevar esto a cabo. 
 
La inervación recíproca es el mecanismo 
neuronal, por el cual cuando una neurona que 
inerva un músculo es excitada, la que inerva al 
antagonista es inhibida y VICEVERSA. Por otro 
lado el reflejo de inhibición opera usando este 
mecanismo pero solo como inhibidor. Por eso 
cuando la neurona que inerva a un músculo 
se excita, se produce la contracción de este al 
tiempo que se presenta la inhibición y relajación 
del antagonista. Esta característica nos permite 
“aprovecharnos” de estos mecanismos para 
mejorar la eficiencia. 
 
 
 
 
48 
Figura 2-13. Una fuerte y mantenida contracción 
previa de los aductores puede activar el reflejo tendinoso 
de golgi que inhibirá a este grupo muscular para luego 
facilitar un estiramiento del mismo en terapia manual. 
Figura 2-14. La contracción previa de los isquiosurales 
contra resistencia puede inhibir posteriormente a este 
grupo muscular y permitir su elongación. 
Inervación recíproca 
Mecanismo neuronal que establece la RELACION entre 
la inhibición o excitación entre el agonista y antagonista. 
 
Inhibición recíproca 
Reflejo por el cual la contracción de un músculo genera 
la inhibición del antagonista. 
 
Con esta lógica, comprendemos mecanismos 
básicos que permiten el movimiento coordinado 
dentro del cuerpo. Así, cuando el bíceps se 
contrae, el tríceps se inhibirá, permitiendo 
su elongación y el movimiento efectivo de 
flexión de codo. De la misma manera, el recto 
femoral al contraerse inhibirá el accionar de los 
isquiosurales para poder producir la extensión 
de la rodilla. Existen algunas excepciones, como 
las mencionadas en la paradoja de Lombard. 
Este reflejo puede aprovecharse en el 
entrenamiento para inhibir un músculo que 
buscamos elongar, como también para excitar 
un grupo previamente a su activación. 
LA INHIBICION AUTOGENA 
Una contracción de elevada magnitud y duración 
puede desencadenar el reflejo por tensión 
tendinosa. La tensión en el tendón puede ser 
registrada tanto por una contracción como por 
un estiramiento que, justamente, aumenten los 
valores de tensión en el tendón. Será registrado 
por un sensor denominado órgano tendinoso 
de golgi (OGT) que se encuentra en la unión 
músculo tendinosa. Si la tensión registrada 
en el tendón es lo suficientemente fuerte y/o 
constante se logra excitar a los OGT inhibiendo 
la activad muscular. 
Esto puede verse en una “pulseada” de brazos, 
en el que un exceso de tensiones sobre el tendón 
(registrado por la contracción muscular), puede 
provocar el mecanismo reflejo resultando en la 
inhibición total del músculo presentándose así 
el conocido colapso inmediato del brazo sobre 
la mesa. Es por eso que se dice que funciona 
como mecanismo de protección. 
 
 
 
 
 
 
 
49 
Figura 2-16. Los pies se encuentran con un determinado 
rango de libertad en su movimiento espacial, por lo que 
podemos considerarla como una cadena abierta. 
 
 
Un concepto que introducimos en esta edición, 
es la valoración de un movimiento mediante 
las llamadas cadenas abiertas o cerradas. Esta 
categorización aplicará a la perfección a todo 
lo visto en los anteriores manuales. 
Hace décadas viene escribiéndose sobre este 
tema y como toda categorización, está sujeta 
al modelo de pensamiento de quien intenta 
transmitirlo, sin que por ello una descripción 
que se oponga a otra tenga que estar 
necesariamente equivocada. 
Describimos de manera simple e introductoria 
a las cadenas de movimiento como: 
 
CADENA CERRADA: 
La definiremos como la acción realizada con 
una extremidad, en una situación en la que el 
último elemento de la cadena ósea se encuentre 
fijo. Un ejemplo muy claro es una dominada 
Fig 2.15 en el que las manos se encuentran fijas 
mientras acercamos hacia ellas todo el sistema 
corporal. Las cadenas cerradas también se 
presentan (según el autor) cuando tenemos 
que vencer una GRAN resistencia que impide la 
libertad total de este movimiento. Por ejemplo, 
si estuviéramos empujando un gran peso por 
encima nuestro, con los miembros superiores, 
algunos lo considerarian como una cadena 
“semi” cerrada e incluso “semi” abierta. 
 
CADENA ABIERTA: 
La definiremos como la acción realizada con 
una extremidad, en una situación en la que 
el último elemento de la cadena ósea se 
encuentre libre. En la figura 2.16 los pies no se 
encuentran totalmente fijos en la máquina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CADENA ABIERTA Y 
CADENA CERRADA 
Figura 2-15. Consideramos a la dominada como 
una cadena cerrada porque la extremidad actuante se 
encuentra fijada a la barra (las manos). 
50 
 
Figura 2-18. Una lagartija clásica es considerada 
como un cadena cerrada, ya que su última pieza ósea se 
encuentrafija en el suelo (las manos). 
Figura 2-17. Empujar una barra en el banco plano es 
una cadena abierta si hay libertad de movimiento en el 
extremo, pero puede considerarse una cadena semiabierta. 
Aquí, los pies se encuentran en una situación 
en la cual, a no ser que la carga exceda las 
posibilidades de movimiento, podremos 
extender las rodillas y producir el movimiento 
de nuestra última pieza ósea (pies). 
Entendido que una cadena abierta permite 
libertad o al menos un determinado grado 
de libertad (acorde a la resistencia) y que 
las cadenas cerradas no permiten libertad de 
movimiento en el extremo (o si lo permiten 
es con muchas restricciones) podemos pasar 
a profundizar y finalmente deconstruir esta 
categorización. 
 
“Abierta = último 
elemento de la cadena, 
libre. 
Cerrada = último 
elemento de la cadena, 
fijoK. 
Entendimos que una cadena semi-abierta es 
aquella en la cual podemos realizar movimiento 
con la última unidad de la cadena ósea, pero 
con mayor dificultad debido a una resistencia 
aumentada. Conceptualmente, sería similar al 
concepto de cadena semicerrada, en la cual 
a duras penas logramos generar movimiento 
en la última pieza, debido a la gran resistencia 
que enfrentamos. 
En la figura 2.17 vemos un press de banca que 
podría considerarse una cadena abierta o una 
cadena semiabierta (si la resistencia ofrecida 
por la carga dificulta la libertad de movimiento) 
o cadena semicerrada (si dificulta a un nivel en 
el que sería muy difícil producir movimiento). 
En contraposición, una lagartija clásica es 
considerada como un ejercicio de cadena 
cerrada porque las manos (última pieza ósea 
de la cadena) se encuentran “fijas” al suelo. 
 
La categorización de cadenas abiertas y 
cerradas presenta contradicciones a la hora de 
analizar ciertos ejercicios. En la fig 2.19 vemos 
que en una sentadilla, los pies y miembros 
 
 
 
 
 
 
51 
 
inferiores son parte de una cadena cerrada, 
pero el accionar de los miembros superiores 
podría clasificarse de cadena abierta, lo que 
contradice o dificulta la descripción de un 
ejercicio completo. 
La utilidad de todo este “juego” dialéctico 
debería, en mi opinión, no ser tomado como 
un desafío semiótico de verdades, sino como 
una posibilidad de enriquecer la descripción 
de un tipo de movimiento. 
Para complicar, expandir o facilitar esta 
categorización, últimamente se habla de utilizar 
una diferente a la clásica. La terminología 
abierta y cerrada es más propia de la anatomía 
descriptiva y se esta proponiendo usar una 
terminóloga que se alinea con la cinemática. 
Así, se ha pasado a definir a las cadenas abiertas 
o cerradas como segmento fijo y segmento 
móvil, para evitar algunas contradicciones que 
presentaba el modelo anterior. 
De esta forma, el segmento fijo se describe 
como segmento proximal (sin confundirlo 
con el “proximal” de la descripción de la 
postura anatómica), y el segmento móvil se 
llama distal (nuevamente no confundirlo con 
el “distal” de la descripción direccional y de 
planos anatómicos). Entendiendo así, que el 
segmento del cuerpo que se desplaza es el 
distal y el que se mantiene fijo es el proximal. 
En la Fig 2.20 de la dorsalera, vemos que 
el segmento distal (el que se desplaza) es 
las extremidad superior y el proximal, los 
miembros inferiores que se mantienen fijos. 
 
“Distal = segmento que se 
desplaza 
Proximal = segmento fijoK 
 
Como siempre, la función de las catego- 
rizaciones debería tener un fin puramente 
práctico. Describí aquí todas las que conozco, 
no para incurrir en una decisión académica (lo 
cual no aportaría nada a efectos prácticos) sino 
para ampliar los límites del conocimiento. 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 2-20. El segmento distal es la extremidad 
superior y el proximal los miembros inferiores. (Todos los 
dibujos inspirados en Powerexplosive). 
Figura 2-19. En una sentadilla, los pies y miembros 
inferiores son parte de una cadena cerrada, pero al accionar 
los superiores podría clasificarse de cadena abierta. 
 
52 
2.3
. 
 3. 
53 
LOS MIEMBROS SUPERIORES 
DEFINICIONES BASICAS Y EJERCICIOS 
 
Resulta muy difícil catalogar por segmentos 
corporales, cuando la mayoría de los ejercicios 
que estamos evaluando son compuestos 
(integrando varias partes del cuerpo y grupos 
musculares simultáneamente). Esta dificultad 
también fue presentada en los anteriores tomos*, 
en donde ejercicios que eran de “tronco” y de 
“miembro inferior” tenían una colaboración de 
los miembros superiores. Lo mismo sucederá en 
este tomo, en donde encontraremos ejercicios 
que si bien son principalmente comandados 
por el tren superior, las acciones necesitarán a 
veces ayuda del tren inferior y del tronco, como 
sostén o conductor de fuerzas. 
Como sea, en este capítulo incluiremos varios 
ejercicios clásicos con los miembros superiores. 
En este análisis, aprovecharemos también para 
aplicar algunos conceptos mecánicos y de 
fuerzas, que si bien se presentan en todo el 
cuerpo, son fácilmente explicados a través de 
los ejercicios con los miembros inferiores. 
Continuando con la novedad del tomo anterior, 
se incluirá la historia de determinados ejercicios 
clásicos que han terminado por conformar el 
paquete de entrenamiento conocido como 
“BIG3” (los tres grandes), que consta de las 
sentadillas, el peso muerto y el banco plano, 
sumándole el gran olvidado del antiguo 
levantamiento olímpico: el press vertical. 
En los miembros superiores, es donde podemos 
encontrar dos patrones que se presentan con 
claridad descriptiva: los empujes y los jalones. 
Estos pueden disponerse en distintos planos 
en el espacio, en sentido horizontal, vertical, 
oblícuos e incluso, combinarse con otros 
movimientos. 
Nuevamente, usaremos las herramientas y 
conceptos aprendidos en toda la obra (3 
manuales) para analizar estos ejercicios. 
54 
 
 
Podemos definir al empuje con los miembros 
superiores como aquellos movimientos en los 
cuales alejamos las extremidades del tronco. 
Sobre esta definición, accionando los miembros 
superiores (ya sea en una cadena abierta o 
cerrada), se pueden presentar movimientos 
con una tendencia a la vertical (alineado 
con el eje vertical del cuerpo), horizontales 
(perpendiculares al cuerpo) o combinados, 
como las oblicuas. 
Algunos ejercicios que componen y describen 
al patrón de empuje son: 
 
• Lagartijas 
• Banco plano 
• Todo tipo de press 
• Verticales 
• Fondos 
• Levantada turca 
 
Gran parte de estos movimientos son conocidos 
por el público general como ejercicios de 
“pecho” o “brazo”. Esto se debe a la principal 
incidencia de los músculos que extienden al 
codo y que dependiendo la angulación, actúan 
sobre la flexión o extensión del hombro: 
 
• Pectoral mayor 
• Tríceps 
• Deltoides anterior 
• Redondo mayor y menor, infraespinoso 
• Pectoral menor, serrato mayor 
 
Sin la intención de generalizar, pero ayudando 
a la descripción, podemos decir que los 
empujes presentan siempre una extensión 
en el codo que es responsabilidad principal 
del tríceps en su accionar concéntrico. En 
el hombro, y dependiendo si el empuje es 
horizontal o vertical, se presentarán diferentes 
acciones, de diferentes músculos: 
LOS EMPUJES 
55 
 
Figura 3-2. Tres empujes. En todas las figuras el codo se encuentra extendido y es la posición del hombro la que define 
la verticalidad hacia cefalico o caudal y la horizontalidad. 
• En los empujes verticales en dirección 
cefálica, la colaboración de los flexores del 
hombro (porción anterior del deltoides, 
fibras claviculares del pectoral mayor). 
 
• En los empujes verticales en dirección 
caudal, los extensores del hombro (dorsal 
ancho, redondo mayor, deltoides posterior 
y fibras costales del pectoral mayor). 
 
Como explicamos en el manual 1, las fibras 
en dirección descendente hacia el hombro, 
provocarán la flexión de este y las fibras en 
dirección ascendente, lo extenderán. 
 
En los empujes horizontales, como es el caso 
del banco plano, el hombro se encontrarácercano a los 90° en el momento del empuje. 
Sin embargo, en el movimiento previo, este 
ángulo se verá disminuido. En el “pull over” 
el caso es el contrario y este ángulo está 
aumentado en la fase previa. 
Consideramos conceptualmente al empuje 
como “el movimiento espacial en el cual la 
distancia entre el punto de aplicación de 
la fuerza y el centro de gravedad, aumenta 
durante el recorrido de la fase concéntrica” 
(González 2020). Poniéndolo así en oposición 
o antagonismo con las acciones y grupos 
musculares relativos a los jalones. 
En muchos ejercicios, el patrón de empuje con 
miembros superiores coincide con el llamado 
“dominante de rodilla” y como ejemplo, 
nombramos a estos ejercicios compuestos 
responsables de desplazar cargas axiales: 
 
• Push press 
• Thruster 
• Jerk 
• Squat overhead 
 
Son pocos los ejercicios en donde coinciden 
los empujes de los miembros superiores 
con la “dominancia de cadera” (también 
denominadas por algunos autores “jalones de 
los miembros inferiores”). 
 
 
 
 
 
 
56 
 
 
 
LAGARTIJAS 
ESTE ES UNO DE LOS EJERCICIOS MAS CLASICOS DE EMPUJE USANDO 
EL PESO DEL PROPIO CUERPO. PRESENTE HISTORICAMENTE EN 
DIFERENTES CULTURAS Y PRACTICAS DEPORTIVAS, ES UN EJERCICIO 
EN EL QUE SOLO NECESITAMOS UN REDUCIDO ESPACIO Y NUESTRO 
PROPIO CUERPO. 
 
 
 
 
 
BASICO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Deltoides 
Pectoral mayor 
 
 
 
 
 
Trapecio 
 
 
 
 
 
 
 
Serrato mayor 
Tríceps 
 ¿COMO HACERLO? 
Apoyar las manos en el suelo 
manteniendo la integridad del 
tronco, como en una plancha 
prona. 
 
Procurar que la flexión se 
produzca en la articulación 
del codo y la extensión en la 
del hombro, durante la fase 
descendente. 
En su versión más básica, 
mantener el antebrazo perpen- 
Recto abdominal dicular al suelo. 
 
A mayor separación de manos, el 
trabajo se enfocará más en grupo 
aductor, como el pectoral mayor; 
a mayor cierre, en los extensores 
de codo (tríceps). 
 
 
 
 
Pectoral mayor, porción 
anterior del deltoides, 
tríceps. 
Recto abdominal, 
oblicuos, todos los del 
núcleo 
anterior. 
 
 
de hombros y codos. 
Frontal: en la medida que 
aumentando la abducción y 
aducción. 
 
Latero medial en hombro 
y codo. Antero posterior 
en hombro. 
 
Empuje integrado al core. 
Fuerza y resistencia. 
 
 
Empuje de miembros 
superiores. 
1. 
2. 
3. 
4. 
 
57 
 
 
 
 
 
EXIGENCIAS EN 
EL CONTINUO 
ANTES DE COMENZAR: 
 
 
 
La estabilidad de la escápula para que 
pueda mantener la neutralidad y no pierda 
estabilidad en la pared del tórax. 
La estabilidad mínima de una plancha para 
poder mantener el núcleo integro en los dos 
momentos del ejercicio. 
La protracción escápular es fundamental 
para poder soportar gran parte del cuerpo 
sobre el apoyo de los miembros superiores. 
Las “push up plus” sobre esta postura, son 
fundamentales para mantener la estabilidad 
de las escápulas y activar el serrato mayor 
anterior. 
 
 
 
 
 OBJETIVO DE REGRESION \ 
PROGRESION 
(-) Primero se puede hacer parado sobre una 
superficie inclinada. Desde esa altura comenzar 
a aumentar progresivamente la inclinación. 
(+) Para complejizarlas, se puede alejar o quitar 
puntos de apoyo y/o cambiar los ángulos de 
descarga. 
 LIMITANTES 
• Pocos o nulos limitantes de movilidad en 
un escenario no patológico. Quizás en la 
extensión de la muñeca y del hombro. 
• La falta de control motor para estabilizar 
será el principal limitante. 
 
 
 
 
El peso del cuerpo y la gravedad llevarán al tronco 
hacia la EXTENSION. 
Habrá una activación principal de los FLEXORES 
del tronco (los músculos de la pared anterior) 
el tronco a los miembros inferiores. 
1. 
2. 
3. 
4. 
58 
 r	
a
2	
Figura 3-3. La flecha roja arqueada, es la disposición 
del deltoides. En un reducido y simplificado esquema 
de Kapandji podemos ver como la fuerza del deltoides 
provoca la aparición de un componente longitudinal (la 
flecha a1) y de uno tangencial (la flecha a2), la resultante es 
la r. En otras palabras, de una fuerza en dirección superior, 
de otra hacia medial y de la resultante intermedia. Si esta 
acción es producida y asistida a través de los músculos 
que actúan con fuerzas transversales como los del mango 
de rotador, se evitará el exceso de elevación y aumentará 
la rotación produciendo la abducción. 
 LA ABDUCCION 
 
El deltoides junto con el supraespinoso forman una 
“pareja funcional” en la abducción en el hombro. 
Pero como veremos en el ritmo escápulohumeral, las 
acciones no estarán centradas solo en la articulación 
glenohumeral. Así, el serrato anterior y el trapecio, 
colaborarán con los movimientos que explicaremos 
en la escápula para esta acción, que si bien parecería 
ser simple, requiere de la coordinación simultánea de 
muchas estructuras. 
Como estudiamos en el manual 2, la abducción 
dependerá de las fuerzas que se presentan gracias a 
las diferentes direcciones de las fibras musculares de 
los músculos involucrados. El deltoides por ejemplo, 
tiene fibras tanto en dirección anterior como lateral 
y posterior, y su accionar además producirá una 
fuerza, que si bien generará la abducción, también 
tenderá a generar fuerzas decoaptantes. En palabras 
más simples, la tendencia del deltoides al abducir 
el hombro, gracias a la elevación del húmero, es 
también la de “luxar” esta articulación en dirección 
ascendente (como si levantaramos una carga colgada 
de una cuerda). El mango de rotador (supraespinoso, 
infraespinoso, redondo menor y subescápular) 
gracias a sus acciones de coaptación horizontal, 
controlarán el movimiento ascendente del húmero. 
En resumen, el deltoides producirá una fuerza 
vertical ascendente del hueso y el mango ayudará 
a mantener la cabeza del húmero “dentro” de la 
articulación, con una fuerza transversal a la vertical 
del deltoides. Así, la fuerza de elevación del deltoides 
más la fuerza transversal del mango, produce un 
par de fuerzas que se expresa en la rotación de la 
articulación que genera la abducción. Por eso, la 
activación de estos estabilizadores es vital para la 
salud del hombro en un escenario de integración de 
funciones y activaciones musculares, en vez de un 
escenario de aislación no funcional. 
El músculo supraespinoso está considerado por 
muchos autores como el “iniciador” de la abducción, 
su mayor componente tangencial (en este caso 
como una cuerda que se encuentra sobre una polea 
y puede transformar una fuerza vertical en una 
horizontal) no es decoaptante o luxante como la 
del deltoides. Colabora con el accionar pero al ser 
parte del mango de rotadores, también estabilizará 
y coaptará la articulación. 
En todo este escenario, no hay que descartar 
también al tendón de la porción larga del bíceps 
braquial (que se encuentra ligeramente a lateral del 
eje anteroposterior de la cabeza del húmero) que es 
responsable del 20% de la abducción. 
 
 
 
 
 
 
59 
 
Dependiendo el autor, el deltoides puede dividirse 
en tres segmentos: anterior, medio y posterior o 
hasta siete segmentos: dos anteriores, uno medio y 
4 posteriores. La primer división, sirve para explicar 
las posibilidades de flexión en el segmento anterior 
y de extensión en el segmento posterior. La división 
en más partes es útil para entender la inversión de 
acciones que puede presentarse en este músculo. 
Hemos estudiado la inversión de acciones musculares 
en el volumen anterior, allí veíamos que un músculo 
o grupo muscular, como los aductores, podían pasar 
de flexionar una articulación a extenderla según la 
posición en donde se encuentre la articulación. En 
base a estas consideraciones y si establecemos un 
eje antero posterior (el signo + en el dibujo) veremos 
que la localización de cada una de las porciones es 
diferente. Así, las fibras medias se encuentran más a 
lateral de este eje, las fibras anteriores (II) y las fibras 
posteriores (IV) también, lo que las convertirá en 
puramente abductoras. En cambio las fibras (I, V, VI, 
VII) se encuentran a medialde este eje, por lo que 
serían aductoras desde esta posición. 
Sin embargo estas fibras aductoras, en la medida que 
se presente una abducción pronunciada, quedarán en 
una posición desde la cual serán capaces de producir 
y colaborar con la abducción. 
En una abducción, cada segmento será activado 
secuencialmente en un orden determinado. El 
primero será el haz medial (III). Luego el (IV) y (V) e 
inmediatamente la porción (II) del segmento anterior. 
En un escenario combinado de movimientos, como 
por ejemplo de flexión o rotación externa previa del 
hombro, podrán cambiar orden y colaboración de 
cada segmento. 
Así, al superar la altura del eje anteroposterior, 
cambiarán su función, pasando de ser antagonistas 
de la abducción a ser sinergistas con este accionar. 
También, las diferentes posiciones de partida 
modifican el accionar de las fibras del deltoides, sean 
tanto abductoras como aductoras. 
 
 
INVERSION 
DE ACCIONES 
 
 
 
 
 
 
 
60 
 
Pectoral mayor. 
 
Tríceps. 
Porción anterior del 
deltoides, romboides, 
trapecio, bíceps braquial, 
dorsal ancho. 
 
siones en codos y hombros 
Frontal: Aducciones y 
abducciones de los hombros. 
 
 
horizontal. 
 
extensión. 
 
Máxima expresión 
de fuerza en empuje 
horizontal. 
Tensiones integradas y 
coordinadas en todos los 
planos. 
 
 
Empuje. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 ¿COMO HACERLO? 
Acostado en el banco y con una abducción 
de hombros que puede ir entre los 45° a 
75° (variable según objetivos). 
 
Mantener las escápulas en una marcada 
retracción en el descenso y neutras durante 
el empuje. 
 
 
 
Al descender la barra hacia el pecho, 
mantener los antebrazos perpendiculares 
al piso. 
 
El arco de la columna y el “leg drive” de 
los miembros inferiores, provee mayor 
estabilidad y permite integrar a todo 
el sistema a través de las tensiones 
musculares. 
 
 
 
 
 
 
 
Pectoral mayor 
Deltoides anterior 
 
 
 
 
 
 
 
Tríceps 
Tríceps 
 
 
EL BANCO PLANO ES UNO DE LOS EJERCICOS DE EMPUJE 
HORIZONTAL QUE MAYOR CARGA PERMITE DESPLAZAR. SI BIEN 
TRABAJA PRINCIPALMENTE EL TREN SUPERIOR Y TRONCO, LOS 
NIVELES DE TENSION Y EL ARCO FORMADO POR EL TRONCO, LO 
INTEGRAN AL RESTO DEL CUERPO EN UNA UNIDAD DE FUERZA. 
1. 
2. 
3. 
4. 
61 
Figura 3-6. El floor press en su versión de puente de luchador sobre los pies y la cabeza, muy practicado en 1900. 
 
 
 
 
 
 
 
Los primeros registros de una técnica que se 
asemeje al moderno banco plano, se registran 
en 1899. En la misma, George Hackenschmidt 
realizó lo que se llamaba un “floor press”, o press 
horizontal desde el suelo, empujando una barra 
de unos 164 kilogramos. A la técnica de empujar 
la barra desde el suelo se la conocía como el 
“press prono” (supino, sería la denominación 
mas correcta) o floor press. 
A principios de 1900, se comenzaron a usar 
variantes que facilitaban el ejercicio o permitían 
integrar otras partes del cuerpo al levantamiento 
como: 
 
• Belly Toss (empuje desde el vientre): con 
el impulso que da un empuje de cadera se 
ayudaba al empuje de los brazos. George 
Lurich levantó 200 kg con esta técnica. 
 
• Puente del luchador: sobre el apoyo en los 
pies y cabeza, se empuja la barra al tiempo 
que se enfatiza el trabajo de la cadena 
posterior, para transferirlo a los gestos de 
la lucha. 
 
 
Para la década del 20, estas técnicas originales 
empezaron a desaparecer (sobre todo el Belly 
toss que fue prohibido por considerarse un 
levantamiento ayudado o de “trampa”). En la 
década siguiente, comenzó a realizarse sobre 
bancos y racks, obteniendo así otras ventajas 
de posicionamiento, que permitieron levantar 
más carga dando como resultado la versión 
que conocemos hoy en día. 
 
BREVE HISTORIA DEL 
BANCO PLANO 
 
Figura 3-5. El “belly toss” puede confundirse con el 
moderno “hip thrust” pero en verdad, era un recurso usado 
de brazos. 
62 
 
 
Este movimiento compuesto, está presente 
en muchos ejercicios y forma parte de los 
accionares naturales del ser humano. Aún siendo 
tan natural y común, también encontramos una 
gran dificultad a la hora de describirlo. Al ser 
la composición de varios movimientos, muchas 
veces no se encuentran las palabras correctas 
o se presentan diversas denominaciones que 
solo suman más confusión. 
Las flexiones y extensiones horizontales, son 
realizadas en el plano horizontal, principalmente 
a través de un eje vertical que atraviesa al 
hombro (en verdad a traves de muchos ejes, 
por que se involucran también los movimientos 
de la escapulotorácica). 
Para describirlo correctamente, partimos desde 
una abducción de 90 grados en la articulación 
del hombro. 
Desde esa posición, al acercamiento de la 
superficie ventral del brazo hacia la línea media, 
la describiremos como FLEXION HORIZONTAL. 
Este movimiento también lo podremos describir 
como ADUCCION HORIZONTAL, siendo ambas 
denominaciones correctamente descriptivas. La 
musculatura principal de este accionar será la 
porción anterior del deltoides, el subescápular, 
el pectoral mayor y menor y el serrato anterior. 
 
Para describir el movimiento opuesto, partimos 
nuevamente desde la abducción de hombro 
a 90 grados y acercamos la superficie dorsal 
hacia la espalda, lo que recibirá la denominación 
de EXTENSION HORIZONTAL. Este movimiento 
también lo podremos describir como 
ABDUCCION HORIZONTAL, siendo ambas 
denominaciones correctamente descriptivas. 
La musculatura principal involucrada en este 
accionar, será la porción posterior del deltoides, 
el supraespinoso, infraespinoso, romboides, 
trapecio y dorsal ancho. 
LA FLEXO-EXTENSION 
HORIZONTAL 
Figura 3-7. En la figura superior, la flexión horizontal. 
En el medio, la posición de inicio (abducción a 90° en 
hombro). En la imagen inferior, la extension horizontal. 
63 
La flexo extensión horizontal, es la mezcla de 
varios movimientos en la sumatoria de planos. 
Así, la flexión y extensión se combinan con la 
aducción y abducción para moverse dentro 
de un tercer plano, en el que originalmente no 
podían presentarse, que es el horizontal. 
Este conocimiento (de saber qué movimiento 
se está realizando y en que plano), no solo 
nos da la sencilla pauta de qué músculos 
serán los principales actores, sino también 
de cómo podemos acentuar o disminuir la 
acción de determinados músculos al modificar 
ligeramente las posiciones. 
Así, en un banco plano con las manos más 
cercanas entre sí, nos alinearemos más con el 
plano puro de la flexión y extensión y menos 
con el de la aducción abducción. Consiguiendo 
así más compromiso de los responsables 
de la flexión extensión, como el tríceps y la 
porción anterior del deltoides, teniendo menos 
incidencia en la musculatura aductora como 
el pectoral mayor. La separación de las manos 
implicará más accionar sobre el plano frontal, 
lo que reclutará más a los aductores como el 
pectoral mayor y un poco menos a los flexores. 
 
 
 
 
Figura 3-8. El banco plano con una abducción previa 
de los hombros (de 45° a 75° en su versión más abierta) 
para luego realizar un movimiento combinado de aducción 
y flexión, denominado “flexión horizontal” o “aducción 
horizontal”. La ampliación o el cierre de esta abducción se 
alineará más con el plano frontal o con el sagital. 
 
Figura 3-10. Una lagartija con manos muy separadas 
se alejará de a poco de un plano sagital para acercarse 
cada vez más a uno horizontal. Con las manos más juntas 
este ejercicio es más puro de flexión y extensión en el 
hombro. Al separarlas comienza a convertirse en uno de 
flexoextensión horizontal con componentes de abducción 
y aducción. 
Figura 3-9. Un press de banca con manos más separadas, 
se alineará más con el movimiento de flexoextensión 
horizontal, que con los de flexión y extensión puras, 
teniendo más incidencia sobre la musculatura aductora, 
como los pectorales. 
64 
Figura 3-11. Dos posiciones de agarre. A la izquierda, con un ángulo aproximado a los 45°. A la derecha, cercano a los 90° 
de abducción.El segundo agarre, provocará que las estructuras del hombro contacten prematuramente entre sí. (Todos los 
dibujos de este segmento están inspirados en Rippetoe 2017). 
 POSICION EN BANCO 
 
 
El análisis principal de la posición para la técnica 
del banco plano, debe centrarse en el cuidado 
de las estructuras que más riesgo corren de 
sufrir una lesión. Estas son principalmente las del 
complejo articular del hombro. 
La separación de las manos sobre la barra variará 
también acorde al formato de la persona, pero 
por lo general, será una que permita mantener el 
antebrazo vertical con respecto al suelo, cuando la 
barra desciende hasta el pecho. Esta verticalidad 
se acoplará con la línea de fuerza vertical del 
empuje y es la que permite el mayor rango de 
movimiento en el hombro desde esa posición (si 
es lo que se está buscando). 
En una visión lateral y frontal, la barra se encon- 
trará encima de la articulación glenohumeral 
cuando los brazos estén extendidos, reduciendo 
de esta manera el brazo de momento y 
encontrándose más cercana a una posición de 
total equilibrio. 
Un grip extremadamente abierto (separación 
de manos) en el que la abducción del hombro 
se acerque a los 90 grados, podrá ser riesgoso 
ya que se comprometen los tejidos que se 
encuentran atrapados entre la cabeza del húmero 
y el acromión de la escápula (principalmente el 
tendón del supraespinoso) . 
Una menor separación de manos sobre la barra, 
 
 
 
65 
aumentará el recorrido y una mayor separación 
lo disminuirá (permitiendo levantar más peso). 
Cuanto más cercana es la posición de las manos 
entre sí, el ejercicio tendrá más incidencia sobre 
el grupo extensor del codo (tríceps) y cuanto más 
separadas se encuentren las manos, se centrará 
más en el grupo aductor (pectoral mayor). Pero 
como estudiamos en la ficha, tanto el pectoral 
mayor como la porción anterior del deltoides 
y el tríceps, estarán en mayor o menor medida 
presentes en todas sus versiones. 
Un grip más cerrado también alejará la barra 
de los hombros hacia inferior en el descenso, 
aumentando así el brazo de momento. Una 
separación de manos excesiva (combinada con 
una abducción de 90 grados en el hombro) 
reducirá notablemente el brazo de momento, lo 
que hace más estable el sostén, pero como ya 
mencionamos, podría pinzar estructuras en el 
complejo del hombro. 
Una abducción de hombros de entre 45° a 75° 
es el rango generalmente recomendado por 
muchos profesores, como posición de inicio. 
La posición final a adoptar, dependerá mucho 
de los objetivos de la persona y sobre todo de 
su formato corporal. Obviamente, un agarre 
más cerrado, con mayor foco en los tríceps, 
requerirá de un ángulo bastante más reducido 
de abducción en el hombro, incluso menor a los 
45° que estipulamos. 
 
Para la ejecución de todas las variantes posibles 
hay que tomar en cuenta no solo la anatomía 
y posibilidades de la articulación, sino también 
la antropometría, la comodidad y sobre todo 
los objetivos. Desde trabajar más un grupo 
muscular por sobre otro (por ejemplo cargar 
más el pectoral o el tríceps) hasta levantar más 
peso para una competencia. 
 
Los músculos que comandan la escápula, le 
darán más estabilidad, apoyo e integración 
con el banco. La activación del dorsal ancho, 
aumentará la posición elevada del pecho y 
estabilizará la pared posterior del tronco. Esto 
mejorará la eficiencia mecánica y la estabilidad 
necesaria para poder empujar la carga. 
Figura 3-13. Al mantener los antebrazos más 
perpendiculares al suelo, se disminuyen las fuerzas 
rotacionales sobre los codos. 
Figura 3-12. La apertura o cierre, dependerá de los 
objetivos a cumplir, pero la perdida de verticalidad de los 
antebrazos, hará ineficiente la figura del empuje. 
66 
Figura 3-14. Una figura incomprendida y polémica de 
la columna y el cuerpo. El arco permite no solo generar 
espacio para colocar las escápulas sino también para 
reclutar la musculatura espinal estabilizadora y aumentar 
el equilibrio sobre el banco. 
Figura 3-15. Desde una visión superior y en un corte 
horizontal: en rojo, la posición original de la escápula con 
un ángulo de 30 grados. En negro el reposicionamiento 
mediante la retracción. 
En la Figura 3.14 podemos ver dos caracte- 
rísticas en esa versión de banco plano, que 
podrían alertar al lector desinformado: 
La primera es el arco pronunciado, que podría 
pensarse que se usa para acortar la distancia 
entre la barra y el pecho. De esta manera 
se puede levantar más peso al acortarse el 
recorrido y por ende, disminuir la exigencia. 
Sin embargo, este arco también logra reclutar 
a la musculatura espinal y muy importante, al 
dorsal ancho, que estabilizará la zona dorsal 
del tronco y también los miembros superiores. 
El arco dejará un amplio espacio para poder 
reposicionar las escápulas en aducción 
(acercándolas a la columna) y así disminuir las 
posibilidades de una lesión en el hombro en al 
momento del descenso de la barra. Todo esto 
generará mejor estabilización de la cadena 
posterior y su contacto estable contra la 
superficie del banco. 
El arco pronunciado de la columna es 
prácticamente inocuo porque las cargas se 
están disponiendo horizontales a la columna 
(que además se encuentra apoyada en el banco) 
y no de manera vertical, teniendo un reducido 
efecto compresor sobre sus estructuras. 
La segunda es el “leg drive”, un recurso que 
algunos usan al empujar activamente el suelo 
con los pies. Este empuje, además de ayudar a 
reforzar el arco de la extensión de la columna, 
integra los miembros inferiores al tronco, 
construyendo un puente entre el suelo y los 
miembros superiores, lo que, para algunos, 
agrega tensión y estabilización a la figura 
completa. 
La retracción escápular, tan recomendada 
por los entrenadores de powerlifting, sirve 
para reposicionar la escápula, que como 
bien estudiamos al comienzo del manual, se 
encontraba a 30° con respecto a un plano 
frontal. Si la dirección de la cavidad glenoidea se 
mantuviera a 30° con respecto al plano frontal 
en la posición de descenso completo, la cabeza 
del húmero correría el riesgo de producir una 
luxación anterior. La retracción ayuda, además 
de estabilizar la zona, a reposicionar la cavidad 
para que quede mirando más hacia el costado 
que hacia adelante. De esta manera, al momento 
del descenso completo y profundo de la barra, 
la cabeza del húmero podrá mantener una 
mayor congruencia con la cavidad glenoidea 
de la escápula. 
 
 
 
 
 
 
67 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Deltoides anterior 
 
 
Pectoral mayor 
(clavicular) 
 
 
 
Serrato mayor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TODO EL NUCLEO 
 
 
1. 
 
2. 
 
3. 
Tríceps 
4. 
¿COMO HACERLO? 
 
Con el agarre ligeramente alejado 
del ancho de los hombros, sosten- 
dremos la barra a la altura de la 
mitad del esternón. 
El agarre debe permitir que 
los antebrazos se mantengan 
perpendiculares y alineados con 
la línea de empuje. 
Se empuja la barra hasta que 
quede por encima de nuestra 
cabeza con los codos totalmente 
extendidos. 
Es necesario mantener las trans- 
ferencias de tensiones en el resto 
del cuerpo, no solo los miembros 
superiores. 
 
 
 
 
 
Tríceps, porción anterior 
del deltoides, porción 
clavicular del pectoral 
mayor. 
Serrato mayor, trapecio, 
mango de rotadores. 
Todos los del core anti 
extensor y anti flexor 
según el momento de la 
levantada. 
 
Sagital. 
 
 
 
Hombros y codos. 
Flexión y extensión sobre 
un eje latero medial. 
 
Transmisión de fuerzas 
a través de la cadena 
cinética desde el suelo. 
Integración con núcleo y 
miembros inferiores por 
tensión. 
 
 
Empuje de miembros 
superiores. Core. 
 
QUIZAS EL EJERCICIO MAS ANTIGUO REALIZADO CON UNA BARRA. 
 
DE CLEAN Y PRESS, FUE REMOVIDO DE LAS COMPETENCIAS EN 1972. ES UN 
 
 
68 
 
 
El press con barra es sin dudas uno de las primeros 
ejercicios realizados con una barra. Gran parte 
de los ejercicios se terminanrealizando con 
este accionar o toman parte de su forma, para 
terminar de empujar la carga por encima de la 
cabeza. Antiguamente el press era la “medida” 
de fuerza del tren superior, jerarquía que perdió 
con el tiempo al ser suplantado por el banco 
plano. 
En el pasado era considerado un ejercicio básico, 
en su versión de clean y press, formaba parte del 
paquete de levantamientos en las competencias. 
La dificultad de evaluar la postura de inclinación 
del tronco permitida, hizo que se lo quitara de las 
competencias. Muchos competidores extendían 
la columna exageradamente hacia atrás para 
con esa compensación, levantar más peso. 
La versión de press militar, es aquella en la que 
no está permitido ningún movimiento ajeno a 
los miembros superiores. Es decir, sin ninguna 
asistencia desde las caderas, ni desde la columna 
vertebral, siendo la versión más difícil del press. 
 
Si bien parecería ser un ejercicio de “aislación” 
de los miembros superiores, hay que entender 
que el press necesita de la integración de 
todo el cuerpo. La fuerza que comienza y que 
logra desplazar la barra, no solo se presenta 
en los miembros superiores sino que también 
interactúan con las fuerzas de empuje y reacción 
contra el suelo y de estabilización de la pelvis, el 
core y el resto del cuerpo. 
 
 
 
BREVE HISTORIA DEL PRESS 
CON BARRA 
Figura 3-16. Arthur Saxon, parodiando a los levantadores 
de época, al exagerar la inclinacion de la columna. La 
consideraba como un pobre e incluso peligroso recurso 
técnico. 
 
Figura 3-17. Ken Patera realizando un press militar. 
Notese la poca inclinación hacia atras. Patera llego a 
empujar hasta 214 kilos con esta versión. 
69 
 
 
Los empujes verticales con cargas, necesitan 
de una mecánica de movimiento articular 
que pocas veces es comprendida y aplicada 
correctamente. A tal punto se desconoce este 
sencillo y evolutivo accionar, que muchos 
incluso piensan que este tipo de posturas 
ya son lesivas por definición, adjudicándoles 
disfunciones o compresiones de tejidos. Esto 
es un desconocimiento de la mecánica básica 
del complejo articular del hombro. Los press 
verticales son peligrosos si la técnica es 
inadecuada, de la misma forma que tocar la 
guitarra (o disparar una ametralladora) con 
una mala postura también lo es. 
 
La escápula puede realizar movimientos 
TRASLATORIOS como: 
- Elevación y descenso. 
- Protracción y retracción. 
Como así tambien ROTATORIOS: 
- Rotación lateral y medial. 
- Inclinación anterior y posterior. 
 
Para poder llegar adecuadamente a una flexión 
o abducción de 180°, no solo necesitamos los 
requerimientos de movilidad y estabilidad, 
sino también programas motores coordinados 
de movimiento con la correcta secuencia de 
activaciones musculares. En la figura 3.19 
vemos como el miembro superior llegó a la 
posición “overhead” o por encima de la cabeza. 
Este accionar se podría haber realizado con 
una flexión, una abducción pronunciada o con 
la suma de ambas. Como sea, la manera más 
eficiente de llegar a esta postura, sin forzar la 
aislación de cada articulación por separado 
del complejo del hombro, es colaborando con 
todas al mismo tiempo. 
 
LOS EMPUJES VERTICALES 
Figura 3-19. Se conoce como ritmo escápulo humeral a 
la interacción entre los movimientos propios de la escápula 
sobre el tórax, con los del húmero con la escápula. En 
el dibujo, la flexión a 180° se consigue 2/3 con la gleno 
humeral y 1/3 con la escapulotorácica. 
Figura 3-18. Arnold Schwarzenegger disparando una 
poderosa ametralladora en “Predator”. La correcta posición 
de su cuerpo, le provee una estabilizacion adecuada por la 
cual en su caso no sería peligroso. No existen posiciones 
fisiológicas lesivas. Lo que existe es una mala ejecución. 
Al realizar cualquier ejercicio que involucre al hombro no 
olvides pensar en Arnold.... 
70 
Figura 3-20. En el ejemplo de la abducción de hombro hasta los 180 grados, vemos como en la medida que se va 
produciendo el movimiento en la glenohumeral, también se acompaña a este con el movimiento de rotación externa (o 
campaneo) de la escápula. Esto permite que la cavidad glenoidea acompañe a la cabeza del húmero en su recorrido. 
En la figura final, vemos que gracias a esta rotación externa, la cavidad prácticamente mira hacia arriba, manteniendo la 
alineación con el húmero que ya se encuentra vertical. Eso evita el compromiso de los tejidos blandos que se encuentran 
entre la cabeza del húmero y la escápula. 
La posición se logró no solo con la flexión 
pronunciada de la glenohumeral (unos 120 
grados conseguidos en esta articulación) 
sino también de la escapulotorácica (unos 60 
grados sumados a los anteriores que sumarán 
los 180° buscados). 
A la combinación de estos dos movimientos 
coordinados entre húmero y escápula se 
lo denominada ritmo escapulohumeral. 
En el armado de estos movimientos, hay una 
secuencia en la que cada articulación colabora 
en su medida. Como ejemplo, en la abducción a 
180 grados encontramos este orden: 
1er tiempo de abducción: se presentará 
principalmente en la articulación glenohumeral, 
de 60°. 
2do tiempo de abducción: se presentará tanto 
en la abducción de la glenohumeral, como en 
la escapulotorácica de 60° a 120°, con una 
rotación externa sumada a los movimientos en 
la esternoclavicular y la acromioclavicular. 
3er tiempo de abducción: se completará entre 
los 120° a 180°, con la sumatoria de todo lo 
anterior. 
La flexión también presentará 3 tiempos: 
1er tiempo : de 0° a 50° producido principal- 
mente por fibras anteriores del deltoides, bíceps 
braquial y el haz clavicular del pectoral mayor. 
2do tiempo: de 60° a 120° producido prin- 
cipalmente en la escápulohumeral por la acción 
del serrato mayor y el trapecio. 
3er tiempo: de 120° a 180°, con el accionar de 
todos los músculos mencionados. 
 
“LA FUNCION DEL MOVIMIENTO 
DE LA ESCAPULA, ES ORIENTAR 
LA CAVIDAD GLENOIDEA PARA 
MANTENER UN OPTIMO CONTACTO 
CON EL BRAZO MOVIL” 
 
 
 
71 
 
 
 
EL PRESS 
EL PRESS O EMPUJE VERTICAL UNILATERAL, NO ES SIMPLEMENTE EL 
MISMO EJERCICIO QUE EL PRESS PERO REALIZADO CON UN SOLO 
LADO. EN ESTE LAS DEMANDAS DE ESTABILIZACION SE VERAN 
AUMENTADAS POR QUE LA CARGA NO ESTARA BALANCEADA 
Y ADEMAS, EL TRONCO TENDRA QUE RESISTIR LAS FUERZAS DE 
ROTACION E INCLINACION QUE PRESENTARA ESTA CARGA. 
 
 
 
 
 
 
 
INTERMEDIO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tríceps 
Pectoral mayor 
(clavicular) 
Serrato mayor 
Serrato mayor 
 
 
 
 
 
 
Porcion anterior 
del deltoides 
 ¿COMO HACERLO? 
Desde la posición de rack (con 
kettlebell) o sosteniendo una 
mancuerna a la altura de nuestros 
hombros, empujaremos la carga 
hasta la posición por encima de 
la cabeza. 
La flexión a 180° del hombro será 
necesaria para que la pesa quede 
encima de esta articulación. 
Extiende el codo completamente 
para proveer estabilidad y sopor- 
te a la carga. 
La tensión se presentará en el 
tronco para evitar la inclinación 
compensatoria de este y en los 
glúteos, para mantener unida la 
pelvis a los miembros inferiores. 
 
 
 
 
MUSCULOS 
INVOLUCRADOS: 
Deltoides. Tríceps. 
Pectoral mayor fibras 
claviculares. 
Serrato mayor. 
Todos los del núcleo en 
general para contrarrestar 
los movimientos del 
tronco. 
PLANOS: 
Sagital. 
 
EJES \ 
ARTICULACIONES: 
Hombro y codo. 
Eje lateromedial. Flexión 
extensión. 
 
Simetría. Unilateralidad. 
Cadena de tensión desde 
el suelo hasta la carga. 
 
 
Empuje con miembros 
superiores. 
1. 
2. 
3. 
4. 
72 
 
 
Como su nombre lo indica, el “ritmo escápulo 
humeral” es la relación en los movimientos de 
flexión y abducción del hombro, entre dos de 
sus estructuras principales: la glenohumeral 
(húmero y escápula) y la escápulotorácica 
(escápula y pared posterior del tórax). 
Un gravísimo error, es pensar que las 
abducciones y flexiones de rango amplio, son 
responsabilidad de una sola articulación de 
las del complejo del hombro que describimos 
al comienzo de esta obra. 
Un gran númerode lesiones y disfunciones 
podrían evitarse, si se tuvieran en cuenta la 
interacción de todas estas partes en un solo 
accionar coordinado. La comprensión de 
estos mecanismos adecuados servirá para 
finalmente explicar a todo aquel que siga 
(sin fundamento) pensando que los ejercicios 
de empuje overhead son lesivos para los 
hombros, el origen de su error. 
Tanto en el movimiento de flexión completa de 
hombros como en el de abduccion completa 
hasta los 180°, tendría que presentarse 
una rotación o campaneo externo de la 
escápula. Esta rotación la podemos verificar 
si palpamos cómo se acerca el ángulo inferior 
a la línea media axilar, durante la ejecución 
del movimiento. Este acercamiento está 
producido por la rotación externa de la 
escápula, generado principalmente por el 
serrato mayor anterior, con la ayuda de las 
fibras del trapecio. Estos, conseguirán que la 
escápula rote sobre un eje antero posterior. 
El ángulo inferior se alejará de la columna al 
tiempo que la cavidad glenoidea apuntará 
cada vez más hacia arriba. El serrato también 
“aplicará” la escápula a la pared posterior del 
tórax. Por eso, en estos escenarios de gran 
movilidad y de necesidad de estabilidad, las 
elevaciones y las rotaciones internas no serán 
los mejores movimientos compuestos. 
Lo realmente importante de la rotación 
externa de la escápula en este escenario 
de posición overhead, es que la cavidad 
glenoidea queda mirando lo más arriba 
posible, alineándose así con la cabeza del 
húmero y la perpendicularidad que exige el 
movimiento. Si necesitamos que el hueso del 
brazo (húmero) quede vertical, necesitaremos 
también que la cavidad del hueso que recibe 
al húmero, quede lo más alineada posible con 
la dirección del hueso. 
 
 
 
“2/3 del movimiento le 
corresponden a la gleno 
humeral y el otro 1/3 a la 
escápulaK. 
EL RITMO ESCAPULO HUMERAL 
73 
 
Figura 3-21. El movimiento que aporta la escápula es fundamental porque posiciona la cavidad glenoidea hacia arriba o 
en el sentido hacia donde queremos disponer al húmero espacialmente. Esto permitirá una buena transferencia de las cargas 
desde la mano, a través del brazo para llegar hasta el tronco, conservando así la movilidad que exige este movimiento en 
esta articulación y la estabilidad para mantenerlo. 
La integración de los movimientos de la 
escápula a la flexión y abducción, no solo 
resguardan la articulación sino que también 
agregan músculos activos al accionar. 
Así, una acción realizada solo desde la 
glenohumeral será responsabilidad de los 
músculos que controlan los movimientos en 
el húmero, como el deltoides, el pectoral, el 
tríceps, el bíceps y el mango de rotadores. Pero 
el accionar conjunto con la escápula, además 
servirá para “anclar” los miembros superiores 
con el tronco, siendo responsabilidad del 
trapecio, el romboides, el serrato anterior, 
el pectoral menor y el dorsal ancho, como 
estabilizador también de la escápula. 
Salvo alguna recomendación específica, como 
el caso de algunos estilos de levantamiento 
olímpico o de “rechazo” de hombros en la 
gimnasia deportiva, la posición de la escápula 
para que se den todas estas congruencias, 
deberá ser en descenso y rotación externa. 
En el overhead de la figura 3.21 la escápula se 
encuentra descendida y rotada externamente 
lo que le permitirá la posición óptima para 
recibir al húmero y, muy importante, a la 
carga que se dispone en dirección al suelo. 
Esta posición presenta una oposición de 
movimiento: el miembro se encontrará 
empujando, pero la escápula se encontrará 
jalando simultáneamente, razón por la cual 
la coordinación de este movimiento le es tan 
complicada a muchos practicantes. 
 
 
 
74 
 
 
Como había sucedido en el capítulo de 
rodilla del tomo anterior, nos encontramos 
nuevamente con una articulación sujeta a un 
movimiento a la que el público en general 
teme y suele pensar que es susceptible a 
lesionarse. 
Este miedo tiene una base de realidad, pero 
ha sido exagerado por ciertas personas que 
al desconocer la mecánica del hombro en los 
movimientos de levantamiento por encima 
de la cabeza, deciden demonizarlo en vez 
de intentar comprenderlo y transmitirlo. Es 
la falta de conocimiento, y sobre todo de 
práctica, la que ha llevado a catalogarlo como 
potencialmente peligroso o inadecuado. Para 
comprender definitivamente todo lo explicado 
en las páginas anteriores y entender los 
rangos y colocaciones óptimas para evitar una 
posible lesión en nuestros hombros, tenemos 
que comprender en profundidad primero la 
posición y las posibilidades de movimiento de 
la escápula en el tórax. A partir de allí, y con 
todas las posibilidades de movimiento que 
presente, se definirá la posición de nuestro 
húmero y por consiguiente la eficiencia en la 
posición por encima de la cabeza (overhead). 
En una descripción más profunda, vemos que 
la escápula se encuentra: 
 
• Inclinada unos 20° a 30° grados anterior- 
mente (figura 3.22) Esta inclinación será 
mayor si el tórax y la zona dorsal se 
encuentran con una flexión aumentada 
(cifosis) haciendo que la escápula aumente 
su inclinación. Si a esto le sumamos el 
síndrome cruzado proximal, estudiado en 
el anterior volumen, nos encontraremos 
con que la hipertonía del pectoral 
menor estará posicionando a la escápula 
excesivamente hacia adelante. Esto 
dificulta el posicionamiento de la cavidad 
glenoidea hacia arriba para recibir a la 
cabeza del húmero y que el hueso pueda 
quedar lo más perpendicular posible en el 
espacio. 
 
• Rotada unos 10° a 20° externamente. La 
posición por encima de la cabeza tanto 
en flexión o abducción a 180° requeriría 
al menos 1/3 del accionar de la escápula, 
o sea unos 60° de rotación externa de 
colaboración. Una deficiencia en esta 
rotación, sugiere un posible factor de 
riesgo en esta posición de alta demanda 
de movilidad. 
 
¿Y QUE PASA CON EL HOMBRO? 
 
Figura 3-22. En una visión sagital, la escápula se 
encuentra inclinada anteriormente entre unos 20° a 
30° con respecto al plano frontal. En rojo, la inclinación 
posterior necesaria para reposicionarla en los movimientos 
de flexión y abducción cercanos a 180° denominados por 
encima de la cabeza (overhead en el original en inglés). 
75 
• El posicionamiento de la escápula permite 
que la fosa glenoidea quede justo por 
debajo de la cabeza del húmero. Dándole 
la estabilidad necesaria para soportar 
cargas, y disminuyendo el compromiso de 
los ligamentos y cápsula. 
 
• Uno de los mecanismos lesionales más 
típicos en el hombro, es el pinzamiento. 
Esto se produce por la compresión 
repetitiva de los tejidos blandos, que 
se encuentran por debajo del acromion 
y las estructuras del húmero (cabeza). 
A esto, muchos lo denominan como 
“compromiso subacromial”. Afectará 
principalmente a los tendones del mango 
de rotadores y más específicamente al del 
supraespinoso. Pudiendo afectar también 
a las otras estructuras circundantes como 
el labrum superior (anillo que bordea a la 
cavidad glenoidea), la bursa subacromial 
e incluso el tendón de la cabeza larga del 
bíceps braquial. 
 
• Al encontrarse unos grados inclinada hacia 
adelante con respecto al plano coronal 
(frontal) y seguir la forma de la pared 
torácica posterior, es muy importante que 
en las posiciones por encima de la cabeza, 
 
 
 
“La función de los 
movimientos escapulares 
es orientar la cavidad 
glenoidea para que tenga 
un óptimo contacto con 
la cabeza del húmeroK. 
se presente una extensión torácica. Esto 
colaborará con la inclinación posterior de 
la escápula, necesaria para aliviar cualquier 
pinzamiento en la zona subacromial. En 
posiciones cifóticas y de poca movilidad 
hacia la extensión, esto será un problema 
y debería ser el foco a trabajar, antes 
de insistir con la movilidad propia del 
hombro. Cuanto más flexionada y cifotica 
se encuentre la zona torácico dorsal, más 
difícil será reposicionar la escápula hacia 
atrás. 
 
• Así también, en sujetos que presentan 
lacabeza adelantada, se podrá ver un 
adelantamiento de la escápula debido a la 
conexión con el trapecio y el elevador de 
la escápula, que se encontrarán solidarios 
con este adelantamiento. 
 
 
Figura 3-23. Una cabeza adelantada o inclinada, podría 
ser un signo de acortamiento de los músculos de la zona 
cervical, que llegan a la escápula y la elevan, inhibiendo así, 
la rotación externa y el descenso de esta. 
76 
Figura 3-24. Ejercicios con herramientas que exigen 
mayor estabilización, necesitan de una escápula que pueda 
mantenerse estable en la pared posterior del tórax al 
tiempo que presenta la rotación externa, que podrá situar 
la cavidad glenoidea hacia arriba para recibir al hueso del 
brazo y la carga que se encuentra sobre él. 
 
Figura 3-25. El pectoral mayor y el dorsal ancho son 
dos de los principales limitantes por acortamiento en 
la posicion de flexion a 180°. Ademas, son poderosos 
rotadores internos, que podrán limitar las fuerzas y los 
movimientos de rotación externa necesarios en el hombro 
y la escápula. 
• Durante las posiciones de flexión y 
abducción cercanas a los 180°, se combina 
de manera coordinada la rotación externa 
de la escápula con la inclinación posterior, 
ambas necesarias para elevar la zona 
anterior del acromion y así aumentar el 
espacio subacromial. Esto se logra con 
una inclinación posterior, que puede ir 
desde los 10 ° a 30° para “corregir” la 
inclinación anterior propia de la posición 
anatómica. Esta es la manera natural de 
empujar peso por encima de la cabeza sin 
generar compresiones indeseadas. 
 
En resumen, y como propuesta para las 
tareas realizadas en posición por encima de 
la cabeza, podemos decir que: la rotación 
externa de la escápula, es responsable de 
1/3 del movimiento de flexión o abducción a 
180°, conocido como la posición overhead. 
Un movimiento anormal del hombro por la 
falta o disminución de esta acción, y de la 
inclinación posterior, podría estar implicado 
en los pinzamientos. Por eso, siempre 
evaluaremos y comprobaremos primero que 
la escápula funcione correctamente en estos 
dos accionares. 
Los desbalances musculares de los grupos 
que controlan la articulación escapulotorácica, 
pueden alterar las posibilidades de rotación y 
de inclinación de la escápula. El pectoral menor 
podría limitar estos movimientos como así 
también el elevador de la escápula y las fibras 
superiores del trapecio, todas con tendencia a 
la hipertonicidad. 
 
Los músculos que presentan inserciones desde 
el tórax hasta el húmero pueden presentar 
limitaciones en estos movimientos. El pectoral 
mayor y el dorsal ancho, pueden restringir 
los movimientos del húmero por encima de 
la cabeza. Además, al ser potentes rotadores 
internos, limitarán las fuerzas de rotación 
externa presentes en la articulación del hombro 
que solidarizan con la rotación externa de la 
escápula. 
 
 
 
77 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Serrato anterior 
Trapecio 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Deltoides 
Tríceps 
 ¿COMO HACERLO? 
Solo comenzar a practicar estos 
ejercicios, luego de dominar los 
básicos de empuje y conseguir 
un buen equilibrio en la vertical. 
 
Comenzar con las manos sepa- 
radas en una distancia cercana al 
ancho de hombros. 
Controlar el descenso y las 
posiciones estáticas para lue- 
go combinar dinámicamente la 
flexión extensión. 
Es recomendable comenzar 
por las regresiones adecuadas 
antes de embarcarse en este 
demandante ejercicio. 
 
 
 
 
 
 
Deltoides. Tríceps. 
Trapecio. Serrato. 
Pectoral mayor. Todos los 
del núcleo. 
 
Sagital. 
Frontal. 
 
 
Codos sobre un eje 
lateromedial. 
Hombros sobre un 
eje lateromedial y 
anteroposterior. 
 
Empuje vertical con más 
carga en el grupo tríceps. 
Fuerza con solo el peso 
corporal. 
 
Empuje. Núcleo para 
mantener el equilibrio y la 
unidad. 
 
SIENDO UN EMPUJE DE TIPO ESTATICO EN LA VERSION QUE LLEVA 
ACTIVO SI SE REALIZAN FLEXOEXTENSIONES DESDE SU POSTURA 
ORIGINAL. ES EL RELATIVO AL PRESS VERTICAL PERO EN CADENA 
CERRADA, DE LA MISMA MANERA QUE LAS LAGARTIJAS LO SON AL 
BANCO PLANO. 
 
1. 
2. 
3. 
4. 
78 
 
Tríceps. 
del pectoral mayor 
(inferiores), deltoides 
anterior. 
Recto abdominal y core 
general. 
 
Sagital. 
Frontal (si se aumenta la 
separación de las manos). 
 
 
Flexión de hombro y 
extensión de codo en la 
fase concéntrica. 
 
Foco en tríceps. 
Gran ejercicio compuesto 
de fuerza en empuje 
vertical. 
 
 
 
Empuje. 
 
 
 
 
FONDOS 
EJERCICIO COMPUESTO DE LOS MIEMBROS SUPERIORES QUE SE 
FOCALIZA EN EL PECHO Y EN EL GRAN EXTENSOR DE CODO: EL 
TRICEPS. REALIZADO GENERALMENTE SOBRE BARRAS PARALELAS 
QUE PERMITAN LA COLOCACION ADECUADA. 
 
 
 
 
 
 
 
INTERMEDIO 
 
 
 
 
 
 
 ¿COMO HACERLO? 
Sobre barras paralelas o un 
soporte similar, nos manten- 
dremos apoyados con los codos 
totalmente extendidos. 
Flexionar los codos al tiempo que 
los hombros se extienden, para 
bajar con el tronco ligeramente 
inclinado. 
Bajar hasta una altura en que los 
brazos queden paralelos al suelo. 
Manteniendo los hombros en 
línea con las manos. 
A mayor inclinación del tronco 
y más separación de las manos, 
habrá mas trabajo de la zona 
pectoral y a mayor verticalidad y 
cierre, mayor trabajo del tríceps. 
 
 
 
 
 
 
 
1. 
2. 
3. 
4. 
79 
 
 
 
 
 
 
 
Los principales biarticulares que actúan sobre 
el hombro y el codo, son la porción larga del 
tríceps y el bíceps braquial. 
Como explicamos en el anterior tomo, un 
músculo biarticular puede actuar sobre las 
dos articulaciones en las que se encuentra 
accionando. Sin embargo, tendrá dificultad 
tanto al acortarse por contracción, como al ser 
elongado al actuar en ambas articulaciones 
al mismo tiempo. Cuando se intente generar 
movimiento por una contracción muscular 
en ambas articulaciones, sufrirá lo que 
conocemos como “insuficiencia activa” o la 
incapacidad de generar una fuerza en ambas 
articulaciones. Cuando se intente elongar 
en ambas inserciones simultáneamente se 
presenta lo que denominamos “insuficiencia 
pasiva” o la dificultad para ser elongado en 
ambas inserciones al mismo tiempo. 
 
 
 
 
“Los biarticulares 
realizan la misma 
acción en ambas 
articulaciones 
en los miembros 
superioresK. 
• La porción larga del tríceps (que sería el 
relativo al recto femoral en el cuádriceps 
y en el accionar de extensión de la rodilla) 
está atravesando tanto la articulación del 
hombro como la del codo, a través de su 
tendón conjunto, con los otros dos vientres 
del tríceps que son mono articulares (solo 
cruzan el codo). 
 
• Ambas cabezas del bíceps braquial estarán 
cruzando tanto el hombro como el codo, 
ya unidos en un tendón conjunto que 
terminará insertándose en la tuberosidad 
radial. 
 
• La porción larga del tríceps será más 
eficiente como extensora del codo si no 
tiene que estar “ocupándose” al mismo 
tiempo de la extensión del hombro. De 
 
 
 
BIARTICULARES EN MIEMBROS 
SUPERIORES 
Figura 3-26. Los flexores de codo como el bíceps 
braquial, se encontrarán en ventaja si actuan sobre una 
sola articulación; cuando intenten actuar sobre ambas, 
tendrán que “repartir” su fuerza en dos articulaciones. 
80 
la misma manera que el recto 
femoral era más eficiente en la 
extensión de la rodilla si no tenía 
que “ocuparse” de la flexión de la 
cadera. Recordemos nuevamente, 
que los músculos biarticulares de 
los miembros inferiores, producen 
acciones opuestas en cada arti- 
culación y en los superiores, 
producen la misma acción en cada 
articulación. 
 
• El bíceps es más efectivo actuando 
en el codo si no se encuentra 
actuando al mismo tiempo en el 
hombro. De la misma manera que 
los isquiosurales son efectivos 
actuando sobre la cadera, si no 
tienen que estar “ocupándose” de 
las acciones de la rodilla. 
 
• El bíceps también tendrá dificultad 
en elongarse, si llevamos a ambas 
articulaciones al movimiento 
opuesto al su accionar de flexión. 
Así, un bíceps que estásiendo 
solicitado por estiramiento 
con la extensión del codo, 
presentará una limitación mayor 
al movimiento si al mismo tiempo 
producimos la extensión del 
hombro, presentándose un déficit 
en el estiramiento del músculo 
(insuficiencia pasiva). Estos 
datos también nos sirven para 
entender cuáles son las posiciones 
articulares ideales para estirar a 
un músculo en toda su extensión. 
 
Esta condición de los biarticulares, 
lleva a que existan posiciones más 
“preferentes” para que la fuerza 
sea generada con mayor eficiencia 
en músculos específicos y otras 
posiciones menos preferentes, en 
donde se presentarán las insuficiencias 
ya mencionadas. 
81 
 
 
Los jalones son parte de aquellos movimientos 
en los cuales acercamos las extremidades 
hacia el tronco. En los miembros superiores, 
se pueden presentar movimientos en los 
cuales busquemos acercar los miembros 
superiores al tronco (ya sea en una cadena 
abierta o cerrada). Estos se pueden presentar 
con una tendencia más vertical (alineado 
con la vertical del cuerpo), horizontales 
(perpendiculares al cuerpo) o combinadas, 
como las oblicuas. 
Los ejercicios más conocidos que componen 
y describen al patrón de jalón son: 
 
• Remos horizontales 
• Dominadas 
• Jalón al pecho (con dorsalera) 
• Remo con polea 
• Remo con mancuernas 
• Remo renegado 
• Peso muerto 
• High pull 
• Curls 
 
 
“En el JALON, se 
disminuye la 
distancia entre el 
punto de apli- 
cación de la fuer- 
za y el centro de 
gravedadK 
Gran parte de estos movimientos suelen ser 
reconocidos por el público general como 
ejercicios de “espalda”, por la principal 
incidencia de los músculos: 
 
• Dorsal ancho 
• Trapecio, romboides 
• Bíceps braquial, braquial y braquioradial 
• Redondo mayor y menor e infraespinoso 
• Y el grupo de los erectores espinales 
 
Consideramos conceptualmente al jalón 
como el “movimiento espacial en el cual la 
distancia entre el punto de aplicación de la 
fuerza y el centro de gravedad, disminuye 
durante el recorrido en fase concéntrica” 
(González 2020). Poniéndolo así en oposición 
o antagonismo con las acciones y grupos 
musculares relativos a los empujes. 
 
 
 
LOS JALONES 
 
Figura 3-27. En un remo con barra acercamos a esta 
hacia el centro de gravedad en el accionar concéntrico. 
82 
 
 
 
DOMINADAS 
LAS DOMINADAS SON EL CLASICO EJERCICIO DE JALON CON LOS 
MIEMBROS SUPERIORES, USANDO EL PROPIO PESO CORPORAL CON 
UN REQUERIMIENTO MINIMO DE EQUIPAMIENTO. SI BIEN PRESENTA 
DIFERENTES VARIANTES QUE PERMITIRAN ENTRENAR DISTINTOS 
GRUPOS MUSCULARES Y FUNCIONES, SU FOCO ESTA PUESTO EN EL 
TRABAJO DE LA ESPALDA Y EL JALON. 
 
 
 
 
 
 
 
 
INTERMEDIO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Redondo mayor 
Dorsal ancho 
 
 
1. 
 
Braquial 2. 
Bíceps braquial 
 
 
3. 
 
4. 
¿COMO HACERLO? 
 
Se pueden realizar con diferentes 
agarres: supino, para mayor 
inclusión del bíceps braquial. 
Prono, para menor incidencia de 
este músculo y neutro, para un 
trabajo intermedio 
Según la versión, podremos subir 
mediante la flexión y extensión 
de hombros hasta la altura del 
pecho, pasando el mentón sobre 
la barra. 
Previo a la elevación, activamos 
las escápulas para que los 
miembros superiores se encuen- 
tren “anclados” al tronco. 
Se puede hacer una versión lenta 
y controlada o rápida y explosiva. 
La primera, para desarrollo de la 
estructura y la segunda, para el 
desarrollo de la potencia. 
 
 
 
Dorsal ancho, bíceps 
braquial, braquial. 
Glúteos para enlazar al 
tronco con los miembros 
inferiores. 
Cabeza larga del 
tríceps, coracobraquial, 
braquioradial. Porción 
clavicular del pectoral 
mayor. 
 
Sagital. 
 
 
Laterolateral: hombro y 
codo. 
 
Compuesto de miembros 
superiores con espalda. 
Foco en la musculatura 
para trepar. 
Fuerza y resistencia en el 
grip. 
 
 
Jalón. Núcleo. 
83 
 
Dorsal ancho. 
Trapecio, redondo mayor, 
romboides. 
Porción posterior del 
 
Grupo espinal para 
mantener el núcleo. 
 
Sagital. 
 
 
Sagital cadera y 
hombros. 
Flexión y extensión de 
caderas, hombros y codos 
sobre un eje lateromedial. 
 
Es un gran constructor 
muscular de la espalda. 
 
estabilidad. 
 
 
Jalón y núcleo. 
 
 
 
REMO HORIZONTAL 
EL REMO HORIZONTAL O “REMO PLEGADO” EN EL ORIGINAL EN INGLES, 
ES UN GRAN EJERCICIO DE JALON HORIZONTAL QUE PERMITE MOVER 
GRANDES CARGAS EN UN MOVIMIENTO QUE ADEMAS, REQUIERE 
ESTABILIZACION DE LA ZONA LUMBAR Y DORSAL DE LA PARED POSTERIOR 
DEL TRONCO. ENTRENA JUSTAMENTE LA RESISTENCIA A LA FLEXION DEL 
TRONCO CON LOS EXTENSORES. 
 
 
 
 
 
 
INTERMEDIO 
 
 
 
 ¿COMO HACERLO? 
Se estila hacer un agarre prono 
(palmas hacia “adentro”) pero 
también se puede hacer la versión 
supina. Con una separación 
aproximada más amplia que la 
del ancho de hombros. 
Flexionar la cadera hasta que el 
tronco se acerque a una posición 
paralela con el piso, al tiempo 
que se mantiene la columna 
neutra. 
Alcanzamos una posición en la 
cual los codos quedan extendidos 
y la barra colgando de los 
miembros superiores, para luego 
jalarla hacia el tronco. 
Alcanzar la parte baja del pecho o 
la zona abdominal. Luego volver 
a la posición de extensión. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. 
2. 
3. 
4. 
84 
 
 
 
REMO 
EJERCICIO COMPUESTO QUE PUEDE REALIZARSE CON DIVERSAS 
MAQUINAS O POLEAS. INTEGRA LOS MIEMBROS INFERIORES CON 
LOS SUPERIORES EN UN MOVIMIENTO DE FLEXION DE CODO Y 
EXTENSION DE HOMBRO CON LA EXTENSION DE LOS MIEMBROS 
INFERIORES. 
 
 
 
 
 
 
AVANZADO 
 
 
El accionar convencional de una máquina de remo contiene 4 tiempos: 1) La recepción, donde nos 
encontramos con los miembros inferiores flexionados. 2) El comienzo del empuje de los miembros 
inferiores. 3) El empuje en sí de los miembros inferiores, sumados al jalón de los superiores. 4) La 
finalización con los miembros inferiores extendidos y el jalón completado. 
 
 
 
 
 
 
Trapecio 
Romboides 
Dorsal ancho 
Deltoides posterior 
Redondo mayor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MUSCULOS 
INVOLUCRADOS: 
Dorsal ancho, bíceps 
braquial, braquial. 
Erectores espinales, recto 
abdominal. 
Glúteo, isquiosurales, 
cuádriceps, sóleos y 
gemelos. 
Romboides, tríceps, 
trapecio, pectoral mayor. 
PLANOS: 
Sagital. 
 
EJES \ 
ARTICULACIONES: 
Lateromedial en codos, 
hombros, caderas y 
rodillas. 
USOS\BENEFICIOS: 
Completo trabajo de todo 
el cuerpo. 
Resistencia y 
adaptaciones 
cardiovasculares. 
 
 
PATRON DE 
MOVIMIENTO: 
Jalón. Dominancia de 
cadera y rodilla. Núcleo. 
85 
 
 
 
 
 
 
 
El cambio de posición de supinación a pronación 
y su eficacia sobre el músculo bíceps braquial, es 
un tema del que viene hablándose hace décadas. 
Muchas veces vamos a leer que “el bíceps 
braquial es más eficaz cuando está elongado 
en la posición de pronación” y si bien esta es 
una aseveración de manual clásico correcta, su 
descripción es incompleta. El bíceps braquial 
es más eficaz si COMIENZA desde una posición 
elongado (desde la pronación con extensión 
de codo) pero solo si luego puede contraerse y 
acortarse (hacia la flexión y supinación) ya que 
tendrá más recorrido y partirá de una posición 
de ventaja mecánica por su estiramiento y 
precarga elástica. Sin embargo no será eficaz si 
se mantiene elongado en pronación. Mantenido 
en elongación en pronación, el accionar del 
músculo se encuentra en desventaja, porque 
como también es principalmente supinador, la 
pronación evita este accionar propio del músculo. 
En supinación, el bíceps toma ventaja porque no 
se mantiene tan elongado como en pronación. 
Esta insuficiencia en el accionar, es algo que 
ya intuyeron hace décadas los fisicoculturistas 
cuando querían favorecer o disminuir el trabajo 
de un músculo por sobre otro. 
Esta insuficiencia posicional del bíceps, dejará 
al braquial, al braquioradial y a los músculos del 
antebrazo con mayor demanda de trabajo. 
Diferentes fuentes actuales, parecerían indicar 
que la diferencia en la posición del antebrazo 
no es significativa, perosí la combinación de 
estas posiciones con el ángulo de flexión del 
codo. 
 
 
 
 
 
EFICIENCIA EN LOS CURLS 
Figura 3-28. La pronación disminuye el trabajo del bíceps braquial. Al ser un gran supinador no puede contraerse para 
realizar esta acción, quedando estirado. En los dibujos se muestran en violeta (braquial) y en rojo (braquioradial) como se 
convierten en flexores ante la disminución del accionar del bíceps braquial en esta posición. 
 
86 
2.4
. 
 4. 
87 
INTEGRACION 
CON TODO EL CUERPO 
 
En este capítulo integraremos muchos de los 
conceptos vistos en los tres manuales. Para ello, 
elegí ejercicios compuestos que integren los 
miembros superiores e inferiores con el tronco. 
Un concepto interesante que servirá para esta 
integración, es el de las vías anatómicas y el 
de la tensegridad (ya explicada). El primero, 
para explicar los recorridos y enlaces que van 
formando los músculos y las fascias, permitiendo 
así enlazar elementos muy distales entre sí. El 
segundo, para explicar la complejidad de una 
estructura que en verdad se arma y sostiene 
con la interacción entre las tensiones y las 
compresiones. 
La interpretación y aplicación del concepto 
del cuerpo como una unidad que no puede 
expresarse por separado, es un poco más 
compleja. Primero, demanda el estudio de los 
elementos por separado (lo que puede implicar 
muchos años comprenderlos, entenderlos y 
memorizarlos) para luego integrarlos todos. 
Aunque resulte difícil creerlo, incluso segmentos 
que se encuentran alejados entre si, y parecieran 
no conectarse, efectivamente lo hacen a traves 
de estas redes. Comenzamos este manual 
estableciendo relaciones entre todas las partes 
del cuerpo, ahora, con estas dos herramientas 
(vías y tensegridad) abro la puerta para que 
accedas a la comprensión del cuerpo como un 
todo. 
 
“Aprende a ver. 
Date cuenta que 
todas las cosas se 
conectan entre síK. 
Leonardo Da Vinci 
88 
 
Figura 4-1. La línea anterior (izquierda) y posterior 
superficial (derecha) que prácticamente se disponen 
desde la cabeza hasta los pies. 
 
 
La teoría de vías anatómicas, fue construída 
apoyándose en el estudio de diversas corrientes: 
la anatomía clásica, la biomecánica, la fisiología 
articular, la teoría de las cadenas musculares, la 
tensegridad, el rolfing, la osteopatía, el análisis 
mecánico deportivo y la fisiología médica 
conviven con esta particular manera de explicar 
la anatomía y su función. 
Su nombre sería el equivalente descriptivo 
a “meridiano miofascial”, o sea líneas que 
atraviesan al cuerpo de manera vertical usando 
los músculos y las fascias como si fueran vías 
sobre las que circula un tren (anatomy trains en 
el original en inglés). Es a través de la continuidad 
que ofrece el músculo, en estrecha interacción 
con la fascia, que las líneas de fuerza podrían 
transmitirse por todo el cuerpo. También usan 
otras estructuras, como las óseas que serían 
las “paradas” o inserciones que utilizan a los 
huesos como transmisores de fuerzas. 
En términos prácticos a este manual, la teoría 
de las vías anatómicas sirve para explicar 
movimientos y ejercicios compuestos sin caer 
en la descripción diseccionista y aislada en 
la cual el movimiento es producido por un 
conjunto de músculos separados. 
Como introducción a este tema, incluyo una 
descripción MUY básica y rudimentaria de las 
vías, con el propósito de inducir su nomenclatura 
y uso en los ejercicios. 
 
La teoría de las vías anatómicas se encuentra 
resumida en 12 vías que recorren el cuerpo. Las 
5 vías principales que recorren gran parte del 
cuerpo son: 
• Línea posterior superficial. 
• Línea anterior superficial. 
• Línea lateral. 
• Línea espiral. 
• Línea frontal profunda. 
4 vías que recorren los miembros superiores: 
• Anterior lateral profunda. 
• Anterior superficial. 
• Posterior medial profunda. 
• Posterior superficial. 
 
3 vías funcionales propias de los movimientos y 
actividades deportivas, relacionadas más con la 
dinámica que con la estática. 
• Línea funcional posterior. 
• Línea funcional anterior. 
• Línea ipsilateral. 
 
En este caso haremos una introducción a las 4 
vías principales, dejando el contenido completo 
para una bibliografía más especializada. 
 
 
 
 
VIAS ANATOMICAS 
89 
 
LA LINEA POSTERIOR SUPERFICIAL 
Partiendo de la zona frontal del cráneo lo 
rodea hacia atrás en dirección al occipital. 
Dirigiéndose por la musculatura espinal más 
medial y la fascia toracolumbar, llega hasta 
la zona del sacro. Desde allí, se dirige por los 
isquiosurales hasta las estructuras de la pared 
posterior de la pierna y la planta del pie. Tiene 
una función postural y en la dinámica produce 
la extensión. 
LA LINEA FRONTAL SUPERFICIAL 
Desde la región posterior de las orejas, baja por 
el ECOM hasta la zona esternal y las costillas. 
Se continúan por el abdomen anterior para 
continuar por la pared anterior del muslo, 
la tibia y la cara dorsal del pie. En su función 
postural, equilibra la línea posterior y produce 
las flexiones de tronco, cadera y las extensiones 
de rodilla. 
LA LINEA LATERAL 
De la región posterior de la oreja, baja 
dibujando por el lateral del tronco líneas que 
se cruzan en forma de “X” sobre las costillas. 
El glúteo mayor y el TFL conectan con la pared 
lateral del muslo y la tibia. Cruza la planta 
del pie en una diagonal de lateral a medial. 
Sostiene los lados del cuerpo equilibrando no 
solo derecha e izquierda, sino también la región 
anterior y posterior. Participa dinámicamente 
en las inclinaciones y abducciones. 
LA LINEA ESPIRAL 
De la región posterior de la oreja, desciende 
cruzando de derecha a izquierda la columna 
(como ejemplo, ya que es bilateral) y pasa por 
debajo de la escápula para unirse al serrato 
mayor, luego continúa mezclándose con las 
fibras y la dirección del oblicuo mayor izquierdo, 
que como vimos en el primer volumen, se 
continuaba por la pared anterior del abdomen 
con el oblicuo menor. De allí, continúa por la 
pared lateral del muslo derecho para seguir 
por la pared anterior de la pierna hasta la 
zona medial del pie pasando por debajo 
de este y cruzándose de forma ascendente 
por el lado lateral de la pierna. Continúa con 
el bíceps femoral, el sacro y, a través de los 
erectores de la columna, termina en la zona 
occipital contralateral a su inicio. Quizás la 
más comprometida con los movimientos de 
rotación, envuelve al cuerpo en una hélice que 
ayuda a mantener el equilibrio en todos los 
planos. Genera los giros y rotaciones y estabiliza 
y restringe estas acciones 
LAS OTRA VIAS 
La vía anterior profunda se relaciona más con 
aspectos de la línea vertical central, viendose 
así más involucrada en la estabilidad central y 
las acciones mas profundas como el accionar 
del diafragma. 
Las vías propias de los brazos, relacionarán estos 
con el tronco. Y las últimas tres vías funcionales 
estarán vinculadas con movimientos que si bien 
son facilmente descriptibles con la función de 
algunos gestos deportivos, le correspoden por 
derecho propio al movimiento del ser humano 
tales como lanzar, saltar, arrojar y proyectar. 
 
 
 
 
Figura 4-2. La línea lateral (izquierda), y la línea espiral 
(derecha). 
90 
 
 
 
SACO BULGARO 
EL SACO BULGARO NO ES UN EJERCICIO EN SI, PERO FORMA PARTE 
DE TODO UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO COMO LO PODRIAN SER 
LAS CLAVAS O EL KETTLEBELL. SU FORMA PERMITE DECENAS DE 
EJERCICIOS. MUCHOS DE ELLOS TOMAN COMO BASE EL PATRON 
ROTACIONAL SIMILAR AL VISTO EN EL HALO CON KETTLEBELLS. 
 
 
 
 
 
 
AVANZADO 
 
 ¿COMO ES? 
Es un saco con forma de media luna con 
el cual se pueden trabajar movimientos 
alrededor del cuerpo. Permite proyectar 
movimientos acelerados de arroje. 
 
 
 
 
 
 
Trapecio 
Deltoides 
Bíceps braquial 
 
 
 
 
 
 
 
Oblicuos 
Oblicuos 
Recto abdominal 
 
 
 
 
 
 
Pectoral mayor, dorsal 
ancho, bíceps braquial, 
deltoides, trapecio. 
Todos los del núcleo en 
todos los planos. 
Según el ejercicio 
incorporará también los 
miembrosinferiores. 
 
Fuerza y resistencia en el 
agarre. 
Núcleo. 
Transferencia a 
movimientos de la lucha y 
la vida diaria. 
 
Patrón rotacional. 
Núcleo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
91 
 
bíceps braquial, braquial. 
En el empuje: Isométrico 
de tríceps, serrato mayor y 
estabilizadores del hombro 
y escápula. 
En el core: Principalmente 
los antiextensores y 
glúteos. 
 
Sagital. 
 
 
Flexión y extensión de 
codo y hombros sobre 
un eje lateromedial en el 
miembro del jalón. 
 
Jalón integrado al sostén 
del empuje mediante el 
tronco estable. 
Fuerzas contralaterales 
simultáneas. 
 
 
 
Jalón, empuje, núcleo. 
 
 
 
 
REMO RENEGADO 
EJERCICIO COMBINADO DE LOS PATRONES DE JALON Y EMPUJE. EL 
BRAZO OPUESTO AL QUE JALA LA CARGA SOSTIENE LA ESTRUCTURA 
MIENTRAS EMPUJA, AL TIEMPO QUE SOLICITA EL ACCIONAR DEL 
NUCLEO PARA SOSTENER EL TRONCO Y TRANSMITIR FUERZAS 
ENTRE AMBOS PATRONES. 
 
 
 
 
 
 
AVANZADO 
 
 
 
 
 ¿COMO HACERLO? 
Sobre mancuernas hexagonales, 
kettlebells o una superficie 
elevada, nos mantenemos firmes 
sobre una mano al tiempo que 
jalamos con la otra sin presentar 
modificaciones en el tronco. 
Se puede repetir el jalón de 
un mismo lado o de manera 
intercalada y pareja entre ambos 
miembros. 
 
 
Bíceps braquial 
Braquial 
Braquioradial 
 
 
 
Serrato anterior 
 
 
 
 
Deltoides posterior 
Trapecio 
 
 
 
 
Pectoral mayor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. 
2. 
92 
Figura 4-3. Para los jalones, el control motor de las 
escápulas será un primer paso obligado. El alumno tiene 
que poder reconocer la retracción y la protracción. 
Figura 4-4. Con una banda elástica comenzaremos 
a controlar las retracciones y evitar los excesos de 
protracción causada por las cargas. 
 
 
El remo renegado es un ejercicio que al implicar 
tantos patrones y demandar tantas capacidades 
simultáneas, requiere una progresión lógica y 
ordenada. Este ejercicio demanda la utilización 
de progresiones (o regresiones) ordenadas 
y sistematizadas para lograr su correcta 
ejecución. Estas podrán ser utilizadas al 
trabajar con alumnos en los que la edad, el nivel 
y sus diversas características exijan el uso de 
diferentes segmentos de un ejercicio o quizás 
diferentes ejercicios para cumplir esta función. 
 
La característica distintiva que hace del remo 
renegado un ejercicio tan completo, es la 
presencia de un empuje sostenido, sumado a la 
actividad del núcleo, al tiempo que se ejecuta el 
jalón (el patrón más dominante en el ejercicio), 
Así, en la regresión, lo primero que habría que 
plantear es cada una de estas capacidades por 
separado. 
Podemos comenzar con el jalón que es la figura 
principal y que le da nombre a este ejercicio. 
Suponiendo que ya poseemos un tronco que 
pueda mantener la rigidez y la estabilización 
anclando los miembros superiores, antes de 
jalar una carga tenemos que poder controlar el 
segmento que une a los miembros superiores 
con el tronco. El único elemento articular con 
dos huesos tomando contacto entre sí es la 
articulación esternoclavicular. Pero observamos 
que lo que establece el mayor vínculo mecánico 
y de fuerza mediante, es la escápula con la 
columna y el tórax posterior. Lo primero será 
tener un buen control motor (figura 4.3) sobre 
los movimientos de retracción y descenso de 
la escápula, presente en muchos jalones. Es 
importante conocer e independizar todos estos 
movimientos para que luego, las escápulas no 
pierdan una posición de neutralidad ante las 
cargas. 
 
 
 
 
COMO ARMAR 
UNA PROGRESION 
93 
 
Figura 4-8. Podemos “imitar” la forma del remo 
renegado pero facilitando la altura (cuanto más alto más 
facilitado) y reduciendo la distancia entre los apoyos. 
Figura 4-5. La caminata del granjero es un excelente 
“anti” jalón que ayuda a mejorar la estabilidad de la 
escápula sobre la pared posterior del tórax. 
Figura 4-6. Colgarse de un árbol con las escápulas 
activas no solo es un excelente inicio para los jalones, sino 
que también prepara la resistencia del grip. 
 
 
Con una banda elástica, podemos controlar 
(figura 4.4) la retracción de la escápula desde 
una posición extendida, para luego agregar una 
extensión de hombro y una flexión de codo, los 
tres elementos de un jalón horizontal básico. 
La caminata del granjero (figura 4.5) es un gran 
“anti jalón”. En este caso, la carga será la que nos 
jalará en sentido de la gravedad y tendremos que 
resistir esta acción, manteniendo la neutralidad 
en la cintura escápular, al tiempo que unimos 
los trenes inferior y superior, conectándolos 
con nuestro tronco. 
Con una perspectiva más “evolutiva”, el primer 
abordaje que recomendaría, sería poder 
colgarse de manera natural como en la figura 
4.6 (con escápulas activas para que no pierdan 
su neutral posición de estabilidad). 
 
Figura 4-7. Los remos horizontales o diagonales 
clásicos agregan un elemento de peso libre en el que 
también tendremos que controlar la posición de nuestro 
tronco. 
94 
 
Figura 4-11. De la plancha prona sobre dos apoyos con 
los codos extendidos a la plancha prona en un solo apoyo 
(sobre la mano) sin compensaciones, 
Figura 4-9. De la plancha prona con dos apoyos sobre 
los codos a la plancha prona en un solo apoyo (en codo) 
sin compensaciones. 
Esta posición debería sostenerse por lo menos la 
misma cantidad de tiempo que tomaría realizar 
el ejercicio que nos estamos proponiendo 
(Ej: si me propusiera realizar 20 dominadas y 
digamos tardara 2 segundos por repetición, 
debería mantener la posición al menos 40 
segundos). Esto es para no subestimar la fuerza 
y la resistencia del agarre, condiciones que 
serán limitantes. 
Con este control, podremos pasar a los remos 
clásicos horizontales o diagonales realizados 
con mancuernas o kettlebells. 
Con una buena base de fuerza estructural 
podemos progresar a una figura similar al 
remo, pero facilitada: con menor inclinación del 
tronco gracias a una superficie elevada y con 
los apoyos más cercanos entre sí. 
Con respecto al tronco, tendríamos que ser 
capaces de progresar desde una plancha prona 
con ambos apoyos, a una plancha prona con un 
solo apoyo de miembro superior (figura 4.11). 
Si la persona no es capaz de hacer una plancha 
en la horizontal del suelo, quizás primero tenga 
que comenzar apoyandose en una pared y 
progresivamente, con cajones y elevaciones, ir 
bajando la altura de estas planchas (figura 4.9) 
 
 
Figura 4-10. Una regresión óptima para algunas 
personas será poder estabilizar primero contra una pared 
y progresivamente ir aumentando el ángulo de inclinación 
del cuerpo sobre esta. 
95 
Figura 4-12. La posición de la escápula en los empujes, tiende a separarse de la pared posterior de la escápula, La tarea 
principal en el miembro que empuja, será evitar esto con una protracción que se extiende hasta la neutralidad. La protracción 
de la escápula, es producida entre otros músculos por el serrato anterior, el cual tiende a encontrarse en inhibición. 
Figura 4-13. Podemos replicar la postura final pero en una altura que reduzca significativamente el brazo de momento. 
Para agregarle dificultad, simplemente iremos bajando estos apoyos de manera progresiva. Primero replicarla, pero con una 
distancia más corta entre los puntos de apoyo (lo que disminuirá el brazo de momento sobre nuestro sistema). 
 
 
Ya instaurada la estabilidad necesaria en el 
tronco, y el empuje en el miembro superior que 
nos servirá de apoyo enlazado a este núcleo, 
podemos comenzar a incorporar al jalón. 
Primero podemos replicar la postura final 
pero en un conveniente plano inclinado. Esto 
reducirá la distancia entre el punto de apoyo 
del pie y de la mano, disminuyendo así el brazo 
de momento y el posible torque “negativo” en 
contra de nuestra estructura. Luego, podemos 
llegar completamente a la horizontal pero 
con los apoyos más cercanos entre sí para 
nuevamente disminuir la distancia y el brazo de 
momento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
96 
 
 
 
 
 
 
MAZA 
ESTE ES UN EJERCICIOCOMPUESTO BASADO EN UN MOVIMIENTO 
NATURAL REALIZADO CON CUALQUIER ELEMENTO QUE PODAMOS 
TOMAR Y PROYECTAR HACIA ADELANTE Y ABAJO. SE ENTRENAN 
GRAN PARTE DE LOS MUSCULOS DEL CUERPO EN UN IMPORTANTE 
ACCIONAR COORDINATIVO. 
 
 
 
 
 
 
INTERMEDIO 
 
 
 ¿COMO HACERLO? 
Mantener un pie adelantado con respecto 
al otro con una separación de ancho de 
hombros. Le proveemos aceleración al 
martillo a traves de un movimiento circular 
alrededor del cuerpo. 
 
 
Se deslizan las manos que se encontraban 
separadas en el mango para luego 
dirigirlo en un accionar descendente hasta 
impactar con la llanta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Siendo casi imposible 
individualizar músculos 
en un ejercicio tan 
compuesto, podemos 
decir que tienen principal 
incidencia: el dorsal ancho, 
recto abdominal, deltoides 
y trapecio. 
Todos los del core y del 
antebrazo. 
 
Imitación de movimientos 
de la “vida diaria” basados 
en fuerza rotacional. 
Fortalecimiento del grip y 
el antebrazo. 
Potencia, integrando 
varios grupos articulares. 
 
Núcleo, rotacional, 
cadera. 
 
1. 2. 
97 
 
 
 
HIGH PULL 
ESTE ES UN JALON EXPLOSIVO EN EL QUE INTEGRAREMOS LA TRACCION DEL 
MIEMBRO SUPERIOR A LA ESTABILIZACION DEL TRONCO. PARA COMPRENDER 
SU MECANICA, TENEMOS QUE INTERPRETARLO COMO UNA SIMPLE EXTENSION 
HORIZONTAL, CON EL TRABAJO PROPIO DE LA MUSCULATURA RESPONSABLE 
DE ESTE MOVIMIENTO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
INTERMEDIO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bíceps braquial 
Deltoides 
Pectoral mayor 
 
 
 
 
 
Glúteo mayor 
 
 
Isquiotibiales 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Oblicuos 
Recto abdominal 
 ¿COMO HACERLO? 
Se puede comenzar con la pesa 
desde el suelo o bien desde un 
swing previo. Dependiendo de si 
se quiere entrenar ayudados por 
el balanceo o desde una posición 
sin impulso. 
Integrando la extensión de la 
cadera, jalaremos rápidamente 
la pesa en dirección superior y 
posterior. 
Llegado a la posición de extensión 
horizontal, marcaremos con 
tensión la postura para retornar 
al movimiento cíclico. 
 
Con la activación pronunciada de 
la pared anterior del abdomen 
evitaremos cualquier tipo de 
extensión a la que pueda ser 
sometido el tronco 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Glúteos e isquiotibiales 
en la extensión de cadera. 
Todos los del núcleo anti 
extensor: recto abdominal, 
oblicuos. 
Flexores de codo: 
braquial y bíceps braquial. 
Extensión horizontal: 
posterior del deltoides, 
cabeza larga del tríceps. 
 
Jalón en formato de 
potencia. 
Jalones para artes 
 
 
 
 
Jalón. 
1. 
2. 
3. 
4. 
98 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 ¿COMO HACERLO? 
Se comienza desde la posición de rack luego 
de que esta haya sido adquirida por medio 
del clean. Desde allí se realiza una flexión 
corta de rodillas y caderas, acumulando 
energía elástica para la siguiente fase. 
Sin usar los movimientos del tronco, se 
empuja la barra hacia arriba gracias a la 
extensión de los miembros inferiores. 
 
 
La barra se recibirá “metiéndose por 
debajo”, usando diferentes posturas depen- 
diendo la versión de Jerk. En esta des- 
cripción presentamos la versión “split”. 
Recuperación con extensión completa, 
manteniendo la carga por encima de 
la cabeza con los hombros en máxima 
flexión y los codos en extensión. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Recto abdominal 
Oblicuos 
Recto femoral 
Cuadríceps 
Tríceps 
Trapecio 
Deltoides anterior 
 
 
 
 
Glúteos 
 
 
 
 
Semitendinoso 
 Semimembranoso 
Bíceps femoral 
 
CONOCIDO COMO UN GRAN EJERCICIO COMPUESTO (INTEGRADO 
CON EL CLEAN DEL MANUAL 2) QUE ANEXA EL EMPUJE DE LOS 
TRONCO HASTA EL RACK. EXPRESADA LUEGO EN LOS MIEMBROS 
SUPERIORES HASTA LA POSICION OVERHEAD. 
 
cuádriceps. 
Recto abdominal, 
oblicuos, grupo espinal 
bajo y medio. 
Deltoides, trapecio y 
tríceps. 
1. 
2. 
3. 
4. 
 
99 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
OBJETIVO DE REGRESION \ 
PROGRESION 
(-) Press, push press y todos los relativos a 
los empujes combinados entre miembros 
superiores con inferiores. 
(+) La versión de split jerk permite mayor base 
de sustentación. 
 
 
 LIMITANTES 
• A nivel de movilidad, principalmente en la 
flexión de hombros. 
• En estabilidad, la zona lumbar, escápulas 
y también en hombros. Si bien estos son 
requeridos en movilidad, también necesita 
estabilidad intrínseca de la articulación, sin 
que estas dos condiciones se contrapongan. 
 
 
VIAS 
 
• Línea superficial posterior. 
• Línea funcional posterior. 
• Línea posterior profunda del brazo. 
 
 
 
 
3. 
 
El press como gran ejercicio constructor 
de la fuerza estructural de los miembros 
superiores. 
Construir el núcleo, sobre todo la pared 
posterior, que será la responsable de 
 
El push press como ejercicio coordinativo de 
el superior. 
El push jerk para desarrollar la coordinación 
y el timing de posicionarse por debajo de la 
barra, aprovechando así la fase de ascenso 
de esta. 
100 
 
 
Las amplitudes globales de movimiento 
de los miembros superiores se dividen en 
todas las que componen el complejo del 
hombro (glenohumeral, escapulotorácica, 
acromioclavicular, esternoclavicular y sub- 
deltoidea), las que se presentan en el codo, en 
la muñeca y las propias de la mano. 
Como siempre, estas amplitudes son globales 
y estimativas, no tomando las variabilidades 
de un sujeto a otro. Poniendo como ejemplo 
las normativas para una persona promedio, las 
mismas podrán modificarse con entrenamiento. 
Es muy difícil describir al complejo del hombro 
porque todas las amplitudes globales serán, de 
alguna u otra manera, compartidas entre las 
distintas articulaciones. 
 
COMPLEJO DEL HOMBRO 
 
GLENO HUMERAL (con ayuda de todo el 
complejo articular): 
• Flexión: 180° (120° aislada). 
• Extensión: 45° a 50°. 
• Abducción: 180°. 
• Aducción (con extensión): Leve. 
• Aducción (con flexión): 30 a 45°. 
• Rotación medial: 100° a 110°. 
• Rotación lateral: 80°. 
• Flexión horizontal: 140°. 
• Extensión horizontal: 30° a 40°. 
• Circunducción es la suma de todos los 
movimientos en torno a los tres ejes, descri- 
biendo un cono irregular que presentará las 
amplitudes propias de cada posición. 
ESCAPULO TORACICA (con ayuda de la 
E.C.C y de la A.C.): 
• Elevación: Movimiento traslatorio que 
depende de cada sujeto, se mide en 
centímetros: de 10 a 12 cm. 
• Descenso: Movimiento traslatorio que 
depende de cada sujeto: rangos similares a 
la elevación. 
• Abducción (protracción): 10 a 12 cm. 
• Aducción (retracción): 10 a 12 cm. 
• Rotación medial (rotación interna o inferior): 
cercana a la columna. 
• Rotación lateral (rotación externa o 
superior): 45° a 60°. 
• Inclinación anterior: unos 30° principalmente 
en la E.C.C y A.C. 
• Inclinación posterior: unos 30° princi- 
palmente en la E.C.C y A.C. 
 
 
AMPLITUDES GLOBALES 
Figura 4-14. La aducción de hombro solo puede 
presentarse desde una abducción previa o con la suma de 
flexión o extensión. En el dibujo con la suma de extension 
en una amplitud muy leve. 
101 
Figura 4-15. El rango en la flexión de codo varía a si el 
movimiento se genera de forma activa o pasiva. Siendo 
este último de mayor amplitud. 
Figura 4-16. La aducción de muñeca es mayor que la 
abducción. Además se puede aumentar con la ayuda de 
los elementos de la mano. 
ESTERNO COSTO CLAVICULAR (E.C.C). 
• Anteposición (protracción): 15° a 20°. 
• Retroposición (retracción): 20° a 30°. 
• Elevación: 48°. 
• Descenso (depresión): 15°. 
• Rotación anterior: 10°. 
• Rotación posterior: 50°. 
 
ACROMIO CLAVICULAR (A.C.). 
• Rotación medial y lateral: 30°. 
• Inclinación anterior y posterior: 60° 
• Rotación hacia arriba: 30°. 
• Rotación hacia abajo: 17°. 
 
SUBDELTOIDEA 
Movimientos de deslizamiento entre la cabeza 
del húmero y el tendón del supraespinoso 
usando la bursa subacromial como separación. 
 
CODO 
• Flexión activa: 145°. 
• Flexión pasiva: 160°. 
• Extensión: 0°. 
• Hiperextensión: 5° a 10°. 
 
ANTEBRAZO 
• Supinación:90°. 
• Pronación: 85°. 
 
 
MUÍECA 
RADIOCARPIANA (compartiendo con la 
mediocarpiana): 
• Flexión activa: 85°. 
• Extensión activa: 85° 
• Flexión pasiva: +90°. 
• Extensión activa: +90°. 
• Aducción: 45°. 
• Abducción: 15° 
 
MEDIOCARPIANA 
• Pequeños movimientos de flexo extensión y 
aducción abducción (como en una condilea). 
 
 
 
 
 
 
102 
CONCLUSION 
Así concluye esta obra resumida en tres volúmenes. 
La lógica de estas ediciones siguió la de la progresión 
en el entrenamiento y el estudio. En el primer tomo, 
establecimos la base y el punto de partida en el tronco 
como soporte y transmisor de fuerzas. En el segundo 
tomo, logramos cimentar las bases desde los miembros 
inferiores y comenzamos a transferir fuerzas desde 
estos hacia las estructuras del tronco. En este tercer 
tomo, concluímos con las extremidades superiores y sus 
relaciones con los otros dos segmentos. 
Hemos logrado profundizar sobre temas de los que 
se habla diariamente pero de los que no teníamos un 
conocimiento y uso cabal. Finalmente hemos logrado 
abrir una puerta a otros temas en los que tendremos que 
seguir trabajando y estudiando sin descanso. 
ENTRENAMIENTO.FUERZA.ANATOMIA continuará en 
futuras publicaciones donde analizaremos movimientos, 
herramientas y deportes específicos a través de esta 
particular comunión entre los tres temas. 
Ahora te pido que dejes de inmediato este libro; y te 
pongas a ENTRENAR! 
 
Entrenar sin pensar no sirve... 
Pensar sin entrenar... es PELIGROSO. 
 
 
103 
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