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PERIODIZACIÓN TEORIA Y METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO Tudor O. Bompa http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ ■a?, \ FEC H A ; 2011 _ _ _ PROC. : PRECIO: PERIODiZAClON t e o r ía v METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO f c - ^ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Tudor O. Bompa Universidad de York. Canadá PERIODIZACION TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO Contiene 206 ilustraciones (41 fotográficas y 165 esquemáticas) H ISPAN O EUROPEA http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Titulo de la edición original: Periodization. Theory and Methodology of Training O de la traducción: Assumpta Enseñat y Alfonso Blanco Es propiedad © Tudor O. Bompa © de la edición en castellano, 2007 Editorial Hispano Europea, S, A. Primer de Maig, 21 - Pol. Ind. Gran Via Sud 08908 L'Hospitalet - Barcelona, España. E-mail: hispanoeuropea@hispanoeuropea.com Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas en las Leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tra tamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o présta mo públicos, asi como la exportación o importación de esos ejemplares para su distri bución en venta fuera del ámbito de la Unión Europea. Depósito Legal: B. 47629-2007 ISBN: 978-84-255-1465-4 Segunda edición c Consulte nuestra web: www.hispanoeuropea.com Impreso en España T. G. Soler, S. A. - Enric Morera, 15 - 08950 Espiugues de Llobregat (Barcelona) Printed in Spain http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ mailto:hispanoeuropea@hispanoeuropea.com http://www.hispanoeuropea.com AGRADECIMIENTOS Esta es la cuarta edición de uno de mis libros más apreciados. Son muchas las personas que han influido po sitivamente en mis propios haremos profesionales. Nunca olvidaré el ejemplo del profesor Constantin I. Bucur, antiguo catedrático de la Universidad Politécnica de Timisoara, Rumania. El profesor Bucur, el Dr. Octavian Popescu y el profesor Ion Bulugioiu, mi amigo de toda la vida, me introduje ron en el mundo mágico de la investigación y de la redacción y presentación de mi trabajo. Con gran placer deseo expresar mi gratitud al profesor Marcel Hebbelinck, de la Universidad de Vrije, Bruselas, que fue mi mentor académico y guía durante mi tesis doctoral. El profesor Hebbelinck a lo largo de su vida investigadora ha establecido los altos niveles profesionales que yo mismo intento conseguir. Agradezco la contribución de Yusuf Ornar, coautor del capítulo 5. Empleó cientos de horas en investigar las fuentes utilizadas en este capítulo. Mis más sinceras gracias a mi editora Patricia Galacher, por el increíble trabajo que realizó ha ciendo que el texto fuese fluido y fácil de leer. También deseo agradecer sinceramente la contribución de los profesionales de Human Kinetics. Estoy en deuda con Martin Barnard, cuyas sugerencias lógicas me ayudaron a ela borar un texto más racional, y a Syd Slobodnik y Cynthia McEntire, que me guiaron cuidado samente a través del intrincado laberinto de la publicación de un libro. ¡Human Kinetics, muchas gracias por vuestro alto nivel de profe- sionalidad! Finalmente, quiero agradecer a Tamara, mi esposa; a Romana y James, mi hija y mi cuñado, y por último, pero no por esto menos, a Karina, mi nieta de tres años de edad, que a menudo quería jugar con Bicu (su abuelo) cuando éste tenía que estar sentado en su despacho y añadir algunas palabras más a este texto. Muchas gracias a todos. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ SOBRE EL AUTOR El Dr. Tudor O. Bompa es reconocido mun dialmente como uno de los mejores expertos en la periodización del entrenamiento. En primer lu gar desarrolló el concepto de «periodización de la fuerza» en Rumania (1963) cuando ayudaba a los países del bloque del Este a mejorar hasta dominar el mundo deportivo. Desde ese momen to, Bompa ha aplicado este sistema en el entre namiento de 11 medallistas olímpicos y de los campeonatos del mundo y deportistas de elite. Profesor a tiempo completo en la Universi dad de York en Toronto, Bompa ha escrito va rios libros sobre el acondicionamiento físico, entre los cuales se incluyen Serious Strength Training (Human Kinetics, 1998), Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999) y Po wer Training for Sports: Plyometrics for maxi- mun Power Development, así como numerosos artículos sobre este tema. Ha dado conferen cias sobre la periodización del entrenamiento en más de 30 países. Sus publicaciones, confe rencias e ideas son altamente valoradas y se guidas con entusiasmo por muchos deportistas de alto nivel, profesionales y especialistas del entrenamiento. Bompa está casado y vive en Sharon, Ontario. Bompa ofrece periódicamente cursos de ca pacitación sobre entrenamiento de la fuerza, planificación y periodización. «El Sistema de En trenamiento Tudor Bompa» se ha elaborado para entrenadores personales, instructores, entre nadores, deportistas y educadores. Para recibir más información contacte con Dr. Tudor Bompa, P.O. Box 95, Sharon, ON, LOG 1VO, Canadá. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ INDICE Agradecimientos ..................................... 5 Sobre el autor........ ................................ 6 PRIMERA PARTE Teoría del entrenamiento 1. Bases del entrenamiento ............... 15 Ámbito del entrenamiento................... 16 Objetivos del entrenamiento............... 17 — Desarrollo físico multilateral.......... 17 — Desarrollo físico específico del de porte ................................................ 17 — Factores técn icos........................... 17 — Factores tácticos ........................... 18 — Aspectos psicológicos ................... 18 — Cohesión del equipo ..................... 18 — Factores de sa lud........................... 18 — Prevención de lesiones ................. 18 — Conocimientos teóricos ................. 18 Clasificación de las habilidades ........ 19 Clasificación de los deportes ............. 20 Sistema de entrenamiento ................. 22 Adaptación al entrenamiento ............. 24 Ciclo de supercompensación ............. 27 Desentrenamiento................................ 30 Fuentes de energía.............................. 32 — Sistemas anaeróbicos .................... 33 — Sistema aerób ico ........................... 34 — Superposición de los dos sistemas energéticos...................................... 35 Resumen de los principales concep tos ......................................................... 38 2. Principios del entrenamiento.......... 39 Principio de la participación activa . . . 40 Principio del desarrollo multilateral . . . 41 Principio de la especialización ........... 45 Principio de la individualización ........ 48 — Planificar según el nivel de tole rancia .............................................. 49 — Individualización del entrenamien to ..................................................... 50 — Considerar las diferencias según el sexo ................................................ 51 Principio de la variedad....................... 51 Principio de la modelación ................. 52 Principio de la progresión de la carga . 56 — Carga estándar................................ 56 — Sobrecarga...................................... 57 — Carga escalonada ......................... 57 — Variaciones dela carga escalona da ..................................................... 61 — Carga plana .................................... 62 Resumen de los principales concep tos ......................................................... 63 3. Preparación al entrenamiento........ 65 Entrenamiento fís ic o ........................... 66 — Entrenamiento físico genera l........ 67 — Entrenamiento físico específico . . . 67 — Perfeccionar las capacidades físi cas específicas................................ 68 — Ejercicios para el entrenamiento fí sico .......... 68 Entrenamiento técnico ....................... 72 — Técnica y estilo................................ 72 — Técnica e individualización............. 73 — Aprendizaje y adquisición de habili dades .............................................. 74 — Carácter evolutivo de la técnica . . . 74 Entrenamiento tác tico ......................... 75 — Tareas y aspectos específicos del entrenamiento táctico ..................... 75 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ — Planificación de la competición y pensamiento tác tico ....................... 79 — Perfeccionar el entrenamiento téc nico y táctico .................................. 82 — Fases de perfeccionamiento del en trenamiento técnico y táctico ......... 84 — Corrección de los errores técnicos y tácticos ........................................ 85 Entrenamiento teórico......................... 87 Resumen de ios principales concep tos ......................................................... 88 4. Variables del entrenamiento .......... 89 Volumen .............................................. 90 Intensidad............................................ 91 — Relación entre volumen e intensi dad ................................................... 97 — Dinámica del aumento del volu men y la intensidad ....................... 98 — Indexación del volumen y la Inten sidad ................................................. 100 — Relación entre volumen y adapta ción ................................................... 101 Densidad.............................................. 101 Complejidad ........................................ 102 Resumen de los principales conceptos .. 103 5. Descanso y recuperación ............. 105 Teoría de la recuperación................... 106 — Curva de recuperación................... 109 Medios naturales de recuperación . . . 110 — Kinesioterapia o descanso activo. . . 110 — Descanso completo (descanso pa sivo) ................................................. 110 Medios fisioterapéuticos de recupera ción ....................................................... 111 — Masaje ............................................ 111 — Calor o termoterapia....................... 115 — Frío o crioterapia ........................... 116 — Baños de contraste ....................... 117 — Oxigenoterapia................................ 117 — Aeroterapia...................................... 118 — Cura de altitud ................................ 118 — Reflexoterapia. Acupuntura y acu- presión ............................................ 118 — Reflexoterapia vagal (del nervio va go) ................................................... 119 — Quimioterapia.................................. 119 Métodos psicológicos de recuperación . 121 — Tensión m uscular........................... 122 — Técnica y fisiología de la relajación .. 122 Recuperación específica según el de porte ................ 124 Recuperación del ejercicio ................. 125 — Restitución de los fosfágenos (ATP-PC) ........................................ 125 — Restauración del glucógeno intra muscular (CHOIM )......................... 126 — Limpieza del ácido láctico (AL) . . . 126 Recuperación para el entrenamiento y la competición .................................. 127 — Antes de la competición................. 127 — Durante la competición................... 127 — Después de la competición ........... 128 Medios permanentes de recuperación . . 1 2 8 Fatiga y sobreentrenamiento ............. 129 — Fatiga neuromuscular.................... 130 — Fatiga metabólica........................... 135 — Fatiga neuroendocrina.................. 139 Monitorización, tratamiento y preven ción del sobreentrenamiento............... 140 — Causas del sobreentrenamiento .. 141 — Detección del sobreentrenamiento .. 142 — Monitorización y prevención del sobreentrenamiento...................... 145 — Fichas de monitorización del entre namiento .......................................... 148 — Tratamiento del sobreentrenamiento . 150 Resumen de los principales concep tos ......................................................... 150 SEGUNDA PARTE Periodización del entrenamiento 6. Planificación del entrenamiento . . . 159 Importancia de la planificación.......... 160 Requisitos de la planificación............. 160 — Planificación a largo p la zo ............. 160 — Establecer y resaltar el principal factor del entrenamiento ............... 161 — Seguimiento periódico de los pla nes ................................................... 161 Tipos de planes de entrenamiento . . . 162 Sesión de entrenamiento ................... 162 — Tipos de sesiones ......................... 162 — Organización de las sesiones ___ 163 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ — Estructura de las sesiones............. 164 — Duración de cada parte de la se sión ................................................... 169 — Fatiga y recomendaciones meto dológicas para las sesiones.......... 169 — Sesiones de entrenamiento suple mentarias ........................................ 171 — Ejemplo de una ficha para la se sión de entrenamiento ................... 172 Programación diaria del entrenamien to deportivo.......................................... 174 Resumen de los principales conceptos .. 174 7. Ciclos de entrenamiento ............... 175 Microciclo ............................................ 176 — Elaboración de un microciclo........ 176 — Clasificación de los microciclos . . . 178 — Cuantificación del entrenamiento . 184 — Alternancia de la intensidad y los sistemas energéticos..................... 186 — Microciclos de recuperación y rege neración .......................................... 192 — Dinámica de los microciclos duran te la fase de competición............... 193 — Modelo para un microciclo de com petición ............................................ 195 Macrociclo............................................ 196 — Duración del macrociclo................. 196 — Consideraciones estructurales pa ra los macrociclos ......................... 198 — Macrociclos para la fase de prepa ración .............................................. 198 — Macrociclos para la fase de com petición ............................................. 199 — Macrociclo para la descarga y la puesta a punto para las competi ciones .............................................. 201 — Macrociclo para la fase de transi ción ................................................... 202 Resumen de los principales concep tos ......................................................... 202 8. Programa de entrenamiento anual .. 203 Periodización........................................ 204 — Necesidad de la periodización . . . 205 — Clasificación de los planes anua les ..................................................... 206 — Periodización selectiva................... 212 — Tensión. Planificación y periodiza ción ................................................... 212 Supercompensación psicológica _____215 — Activación precompetitiva................. 215 — Motivación precompetitiva............... 217 — Motivación durante la competición . . 2 1 8 — Fatiga postcompetición ....................218 — Compensación..................................218 — Supercompensación psicológica y mental.............................................. 218 Periodización de las habilidades bio- m otoras................................................ 219 Periodización del entrenamiento de la fuerza ................................................... 219 — Adaptación anatómica ................... 220 — Fase de máxima fu e rz a ....................220 — Fase de conversión ....................... 220 — Fase de mantenimiento ....................220 — Fase de detención ......................... 221 — Fase de compensación .................221 Periodización de la resistencia...........221 — Resistencia aeróbica ..................... 221 — Resistencia aeróbica y resistencia específica...........................................222 — Resistencia específica......................222 Periodización de la velocidad.............222 — Resistencia aeróbica y anaeró- b ica ..................................................... 222 — Velocidad aláctica y resistencia anaeróbica.........................................222 — Velocidad específica..........................223 — Velocidad específica, agilidad y tiem po de reacción .................................. 223 Periodización integrada..........................223 Fases y características del plan de en trenamiento a n u a l.................................. 223 — Fase de preparación ........................225 — Fase competitiva .............................. 228 — Fase de transición ............................233 Tabla del plan anual .............................. 236 — Tabla de un plan monicíclico ........... 236 — índice de puesta en fo rm a .............241 — Tabla de un doble c ic lo ......................243 — Tabla de un triple c ic lo ......................245 — Plan anual para los deportes artís ticos ................................................... 247 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ — Plan de entrenamiento anual indi vidual .............................................. 249 — Utilidad práctica de la tabla del plan anua l................................................ 251 Criterios para recopilar el plan anual .. 252 — Introducción .................................... 252 — Análisis retrospectivo..................... 253 — Previsión del rendimiento............... 254 — Objetivos.......................................... 254 — Rendimiento.................................... 255 — Calendario de competición............. 256 Pruebas de valoración y baremos . . . 257 — Modelo de periodización ............... 260 — Modelo de preparación................... 260 Resumen de los principales concep tos ......................................................... 262 9. Planificación a largo plazo y selec ción de talentos.............................. 263 Etapas del desarrollo deportivo ........... 267 Entrenamiento general ....................... 268 — Iniciación: de 6 a 10 años de edad .. 268 — Formación deportiva: de 11 a 14 años de e d a d .................................. 270 Entrenamiento especializado ............. 271 — Especialización: de 15 a 18 años de edad .......................................... 271 — Alto rendimiento: a partir de los 19 años de e d a d .................................. 273 Ciclo olímpico o plan cuatrienal ........... 274 — Clasificación de los planes de ci clo olímpico .................................... 274 — Recopilación del plan del ciclo olím pico ................................................... 277 — Tabla del ciclo olímpico o del plan cuatrienal ................ 278 Previsión del rendimiento para un plan de ciclo o lím pico.................................. 280 Selección de talentos ......................... 280 — Métodos de selección de talen tos ..................................................... 285 — Criterios para la selección de ta lentos .............................................. 286 — Distribución del tipo de fibras mus culares ............................................ 287 — Fases en el proceso de selección de talentos ...................................... 287 — Pautas para los criterios de la se lección de ta len tos......................... 289 — Principales factores para la selec ción de talentos ............................. 291 Resumen de los principales concep tos ......................................................... 297 10. Puesta en forma para la competi ción ................................................... 299 Condiciones de entrenamiento para la puesta en forma .............................. 300 Factores que facilitan la puesta en fo rm a ..................................................... 301 — Métodos para detectar la puesta en fo rm a .......................................... 306 — Mantener la puesta en fo rm a ........ 307 — Obstáculos a la puesta en forma . 309 — Organizar las competiciones ........... 309 — Estados de entrenamiento del de portista ............................................ 309 — El entrenamiento y el entrenador . 310 Competición deportiva ....................... 311 — Clasificación y características de la competición ................................ 311 — Planificar las competiciones........... 313 — Frecuencia de las pruebas............. 316 Resumen de los principales concep tos ......................................................... 318 TERCERA PARTE Métodos de entrenamiento 11. Desarrollo de la fuerza y de la po tencia .................... 321 Capacidades físicas ........................... 322 Entrenamiento de la fuerza................. 325 — La fuerza como característica mecá nica ................................. 325 — Fisiología del entrenamiento de la fu e rz a .......................................... 326 Tipos de contracciones musculares . 327 — Fuerza de la gravedad................... 327 — Aparatos isocinéticos..................... 328 — Resistencias f i ja s ........................... 328 — Estimulación eléctrica................... 328 Factores que modifican el rendimien to de la fue rza ...................................... 329 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Integrar el entrenamiento de la fuerza y él rendimiento.................................... 329 Metodología del entrenamiento de la fuerza ..................................... 331 Parámetros metodológicos relevantes . para el entrenamiento de la fuerza . . . 332 Secuencia de los ejercicios de entre namiento de la fuerza en las sesiones . 333 — Carga de entrenamiento................. 333 — Número de repeticiones y ritmo de ejecución ........................................ 333 — Número de series........................... 334 — Intervalos de descanso y actividad durante las pausas......................... 335 — Volumen total de entrenamiento pa ra el desarrollo de la fu e rza ............ 336 Secuencia metodológica para el desa rrollo de programas de entrenamien to de la fue rza ...................................... 337 Métodos de entrenamiento de la fuer za ......................................................... 338 — Características del desarrollo de la fuerza máxima ................................ 338 — Características del desarrollo de la potencia .......................................... 339 — Características del desarrollo de la resistencia muscular....................... 341 Métodos para la fuerza m áxim a........ 342 — Contracciones estáticas o isomé- tricas ................................................ 343 — Potencia.......................................... 345 Desarrollo de la resistencia muscular . 345 Especificidad contra aproximación me todológica ............................................ 346 Resumen de los principales concep tos ......................................................... 347 12. Entrenamiento de la resistencia . . . 349 Clasificaciónde la resistencia............. 350 Factores que modifican la resistencia . 351 — Sistema Nervioso Central (SNC) . . . 351 — Fuerza de voluntad deportiva........ 351 — Capacidad aeróbica....................... 352 — Capacidad anaeróbica................... 353 — Reserva de velocidad..................... 354 Metodología del desarrollo de la re sistencia .............................................. 355 Parámetros de entrenamiento para la resistencia aeróbica ........................... 355 Parámetros para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica ................... 356 Programas de entrenamiento de la re sistencia basados en el método del ácido láctico ................................... 357 Métodos para el desarrollo de la re sistencia ................................................. 358 — Métodos de entrenamiento de lar ga distancia ...................................... 358 — Interval tra in ing.................................. 361 Resistencia específica de competi ción ....................................................... 362 Entrenamiento de los sistemas de energía. Cinco valores de intensidad . 363 — Entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico (ETAL)....................... 364 — Entrenamiento del consumo máxi mo de oxígeno (EVOsm áx).............364 — Entrenamiento del umbral anaeró- bico (EUAn) ...................................... 365 — Entrenamiento del sistema de los fosfágenos (E S F )........................... 367 — Entrenamiento del umbral aeróbi- co (EUAe)........................................ 368 — Elaboración del programa ............... 369 Entrenamiento de los sistemas ener géticos en los deportes con predomi nio aeróbico.............................................372 Entrenamiento de los sistemas ener géticos en deportistas ju n io rs .............372 Resumen de los principales concep tos ......................................................... 373 13. Entrenamiento de la velocidad, la flexibilidad y la coordinación..........375 Entrenamiento de la velocidad...........376 — Factores determinantes de la velo cidad .................... 376 — Métodos para el desarrollo de la velocidad máxima........................... 378 — Métodos para el desarrollo del tiem po de reacción .................................. 380 — Métodos para el desarrollo de la ve locidad ............................................ 381 — Barrera de la velocidad ....................382 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Entrenamiento de la flexibilidad ........... 383 — Factores que modifican la flexibili dad .......... 383 — Métodos para el desarrollo de la fle xibilidad .......................................... 385 — Metodología para el desarrollo de la flexibilidad.................................... 386 Entrenamiento de la coordinación . . . 387 — Clasificación de la coordinación y de sus niveles de complejidad___ 388 — Factores que influyen sobre la co ordinación ........................................ 389 — Métodos para el desarrollo de la coordinación....................................390 Resumen de los principales conceptos 391 APÉNDICE Tablas en blanco para planes anuales y cuatrienales Glosario ..................................................401 Bibliografía..............................................407 índice alfabético...................................... 421 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ PRIMERA PARTE TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ BASES DEL ENTRENAMIENTO En los últimos años, el avance del rendimiento deportivo ha sido espectacular. Con frecuen cia se registran resultados que hasta hace poco eran inimaginables, y crece el número de de portistas capaces de superarlos. ¿Por qué se producen estas mejoras tan espectaculares? No existe una respuesta sencilla. Por un lado, el deporte es un fenómeno competitivo con un impor tante componente motivacional que ha estimulado la práctica de largas y duras horas de traba jo. Y, por otra parte, el entrenamiento deportivo ha evolucionado hacia una mayor sofisticación a consecuencia, en parte, del soporte de especialistas del deporte y científicos. Actualmente existe una base de conocimientos sobre el deporte más desarrollada, que se refleja en los as pectos metodológicos del entrenamiento. Las ciencias del deporte han evolucionado pasando de ser empíricas a científicas. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ La mayoría de los conocimientos científicos, ya sean derivados de la experiencia práctica o de la investigación, tienen como finalidad entender y mejorar los efectos del ejercicio sobre el organis mo. El ejercicio es ahora el objeto principal de estudio de la ciencia del deporte. La investigación derivada de diversas ciencias enriquece la teoría y metodología del entrenamiento, la cual se ha transformado en una ciencia motu proprío (figu ra 1.1). El deportista es el sujeto de estudio de la ciencia del entrenamiento. Para el entrenador y el científico del deporte, el deportista representa una amplia fuente de información. A lo largo del entrenamiento, el deportista reacciona frente a distintos estímulos, algunos de los cuales pueden predecirse con mayor seguri dad que otros. Durante el proceso de entrena miento se recoge información de tipo fisiológico, bioquímico, psicológico, social y metodológico. Esta variada información se obtiene del deportista y es generada por el proceso de entrenamiento. El entrenador, que diseña el plan de entrenamien to, puede no estar en situación de evaluarlo. Sin embargo, para entender la reacción del deportis ta a la calidad del entrenamiento y para planificar futuros programas se debe analizar toda la infor mación que se origina en el proceso del entrena miento. En este sentido, se comprende que sea necesario que el entrenador necesite un soporte científico que le permita basar sus programas en evaluaciones objetivas. El ámbito de la teoría y metodología del entre namiento es muy amplio. Los entrenadores mejo rarán eficientemente sus tareas de entrenamiento si analizan con detalle la información disponible de cada ciencia. Las bases de este proceso com plejo son los principios del entrenamiento. Al de terminar sus factores, se clarificará el papel que juega cada sujeto en relación con las característi cas de un deporte o evento. Los capítulos 11-13 tratan de la metodología para el desarrollo de capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación) y ayudarán al entrenador a seleccionar el método de entrenamiento óptimo. En la sección de planifi cación se muestra cómo entrenar a los deportistas para lograr el máximo rendimiento en el momento deseado. Un programa de entrenamiento debe incluir la regeneración y recuperación entre las se siones de entrenamiento para asegurar una mejo ra constante del rendimiento del deportista. Á M B ITO DEL ENTRENAM IENTO El entrenamiento no es un descubrimiento re ciente. En la antigüedad, la gente entrenaba sis temáticamente para tareas de tipo militar y los juegos olímpicos. Actualmente, los deportistas se entrenan y preparan con una finalidad concreta. El objetivo fisiológico es la mejora de las funcio- F igura 1.1. Ciencias auxiliares. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ nes orgánicas y la optimización del rendimiento deportivo. El principal ámbito de este tipo de en trenamiento es el aumento de la capacidad de trabajo físico y de la técnica del deportista, así como la adquisición de fuertes rasgos psicológicos. El entrenador lidera, organiza y planifica el entrenamiento y educa al deportista. En este pro ceso, se involucran muchas variables fisiológi cas, psicológicas y sociológicas. El entrenamiento puede considerarse básicamente como una actividad deportiva sistemática y de larga duración, que se modula progresivamente y de forma individualizada. Las funciones fisiológi cas y psicológicas se adaptan para compensar las demandas de las tareas practicadas. Las pretensiones de alcanzar resultados im portantes en las competiciones deben estar estrechamente relacionadas con una buena con dición física. Los sujetos deben educarse para combinar armónicamente el sentido ético, los valores morales y la perfección física. La perfec ción física se refiere a un desarrollo multilateral armónico. El deportista aprende habilidades finas y variadas, cultiva elevadas cualidades psicológi cas y mantiene una salud extremadamente bue na. En los entrenamientos y la competición, el deportista aprende a enfrentarse a intensos estí mulos estresantes. La condición física debería evolucionar mediante un programa de entrena miento organizado y bien planificado basado en un elevado volumen de experiencia práctica. Lo más importante de las tareas del entrena miento para noveles y profesionales es la deter minación de objetivos asequibles, planificados en base a las habilidades individuales, a los rasgos psicológicos y al entorno social. Algunos depor tistas desean ganar una competición o mejorar un resultado; otros tienen como finalidad el apren dizaje de una habilidad técnica o el mayor desa rrollo de una capacidad física. Sea cual sea su objetivo, cada meta debe ser tan precisa y me- dible como sea posible. En cualquier plan de en trenamiento, corto o largo, antes de empezar a entrenar el deportista debe fijar sus metas y de terminar los procedimientos para conseguirlas. El término del plazo para conseguir el objetivo final será el día de la competición principal. OBJETIVOS DEL EN TREN AM IEN TO Para mejorar sus habilidades y resultados, los deportistas, dirigidos por el entrenador, deben cumplir los objetivos del entrenamiento. Los obje tivos generales que se presentan en este capítulo serán útiles para la comprensión de los conceptos empleados en el resto del libro. Desarrollo físico multilateral Como base para el entrenamiento, los depor tistas precisan un desarrollo físico multilateral, así como una buena condición física general. Su finalidad es mejorar la resistencia y la fuerza, de sarrollar la velocidad, incrementar la flexibilidad y refinar la coordinación para conseguir un cuerpo armónicamente desarrollado. Se espera que los deportistas con una sólida base y un buen desa rrollo general mejoren sus resultados deportivos más rápido y mejor que los deportistas que care cen de esta base. Además, estos deportistas con una forma física superior aumentan su autoesti ma y lo reflejan en una fuerte personalidad. Desarrollo físico específico del deporte El desarrollo físico específico del deporte mejora la fuerza absoluta y la relativa, la masa muscular y la elasticidad, la fuerza específica (potencia o resistencia muscular) de acuerdo con los requerimientos del deporte, los movimientos y el tiempo de reacción, la coordinación y la flexibi lidad. Este tipo de entrenamiento desarrolla la habilidad para ejecutar con facilidad y suavidad todos los movimientos, especialmente los que se requieren en el deporte escogido. Factores técnicos El entrenamiento técnico supone el desarrollo de la capacidad para realizar correctamente to das las acciones técnicas; perfeccionando la téc http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ nica específica la cual se basa en un movimiento lógico y económico, con la máxima velocidad posible, con un rango de amplitud articular impor tante y con cierta demostración de fuerza; reali zando las técnicas específicas en situaciones normales y en situaciones poco habituales (por ejemplo, distintas condiciones meteorológicas); mejorando la técnica de deportes relacionados, y asegurándose la habilidad de ejecutar todos los movimientos correctamente. Factores tácticos Los factores tácticos incluyen el estudio de las reglas tácticas de los futuros adversarios para mejorar la propia estrategia y las tácticas óptimas según las capacidades de los deportistas, y en consecuencia, perfeccionar y diversificar las re glas tácticas desarrolladas en un modelo, que di ficulte las acciones de los futuros adversarios. Aspectos psicológicos La preparación psicológica también es nece saria para asegurarse un incremento del rendi miento físico. Ei entrenamiento psicológico mejora la disciplina, la perseverancia, la fuerza de voluntad, la seguridad y la valentía. Cohesión del equipo En algunos deportes (deportes de equipo, re levos, remo, ciclismo, etc.), la preparación del equipo es uno de los principales objetivos del en trenador. El entrenador puede alcanzarlo crean do un buen ambiente y armonía en las sesiones de preparación física, técnica y táctica del equi po. El entrenador debe establecer este estado de concordia como componente de la prepa ración psicológica, con el establecimiento de buenas relaciones personales, compañerismo y de objetivos comunes. Las sesiones de entre namiento y las reuniones sociales consolidan el equipo y estimulan el sentimiento de pertenencia al grupo. El entrenador debe estimular al equipo para que actúe como una unidad; también debe ría establecer planes específicos y dar a cada deportista un papel de acuerdo con las necesi dades del equipo. Factores de salud Es importante cuidar la salud de cada depor tista. Para mantener una salud correcta se deben programar revisiones médicas periódicas, dosi ficar la intensidad del entrenamiento con las ca pacidades de esfuerzo físico individuales, y se deben alternar las fases de trabajo intenso con fases de recuperación adecuadas. Después de una enfermedad o lesión, el deportista podrá vol ver a entrenar solamente cuando se haya recu perado totalmente, dosificando correctamente la progresión del entrenamiento. Prevención de lesiones Se debe prevenir la aparición de lesiones me diante el seguimiento de todas las medidas de seguridad; aumentando la flexibilidad más allá del nivel requerido por el deporte; fortaleciendo los músculos, tendones y ligamentos, especial mente en los principiantes durante la fase de ini ciación, y desarrollando la fuerza y elasticidad muscular de manera que, aunque el deportista realice movimientos poco habituales, los riesgos de accidente sean mínimos. Conocimientos teóricos El entrenamiento aumenta el saber teórico del deportista sobre los aspectos fisiológicos y psico lógicos de las bases del entrenamiento, la planifi cación, nutrición y recuperación. Los entrenadores deben fomentar las relaciones deportista-entrena dor, deportista-adversario, las relaciones entre los componentes del equipo, para ayudarles a traba jar conjuntamente hacia la obtención de los objeti vos establecidos. Se han resumido algunos de los objetivos ge nerales que el entrenador debe considerar en el momento de desarrollar un programa de entrena miento. Las características específicas de mu chos deportes y de los sujetos que los practican conllevan que el entrenador deba ser selectivo o http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Desarrollar la capacidad de realizar todas las acciones técnicas correctamente. que establezca objetivos adicionales. Los objeti vos del entrenamiento se deben alcanzar de for ma progresiva. Inicialmente, el programa debería desarrollar la base funcional del entrenamiento, para posteriormente orientarse hacia la consecu ción de objetivos específicos del deporte. Por ejemplo, Ozolin (1971) sugiere desarrollaren pri mer lugar la resistenciay seguidamente progre sar en la evolución de la resistencia específica o anaeróbica. Otro ejemplo sería el que han utiliza do las gimnastas rumanas que empezaban cada ciclo anual de entrenamiento con una fase (de un mes de duración, aproximadamente) para el de sarrollo de la fuerza antes de iniciar la fase de tra bajo técnico. En los programas de entrenamiento a largo plazo también se aplica con frecuencia una aproximación de tipo secuencial. CLASIFICACIÓN DE LAS H AB IL IDADES Se han realizado distintas propuestas para clasificar los ejercicios físicos. Uno de los crite rios se basaba en la imagen del sujeto, Si éste tenía buen aspecto, esto indicaba que él o ella era fuerte y gozaba de buena salud. Friederich Jahn, fundador de la gimnasia alemana, conside raba como criterio el material utilizado por los de portistas (Eiselen, 1845). Leshaft (1910) dividía todos los ejercicios en tres grupos. El primer grupo incluía ejercicios simples (calistenia); el se gundo incorporaba ejercicios algo más complejos y ejercicios con progresión de cargas (saltos, lucha) y en el tercero se agrupaban los ejercicios complejos (juegos, patinaje, esgrima). Una clasificación ampliamente aceptada distri buye a los deportistas entre deportes individuales (atletismo, gimnasia, boxeo) y deportes de equipo (baloncesto, voleibol, rugby); asimismo, también utiliza como criterio ciertas capacidades físicas. Éstas son la fuerza, la velocidad, la resistencia y la coordinación (Grantin, 1940). Para los entrenado res, esta clasificación es muy práctica (Farfel, 1960). Las habilidades deportivas pueden dispo nerse en tres grupos de ejercicios: cíclicos, acícli cos y acíclicos combinados. Las habilidades cíclicas se emplean en de portes como marcha atlética, carrera, esquí de fondo, patinaje de velocidad, natación, remo, ci clismo. piragüismo (kayac y canoa). La principal característica de estos deportes es que el acto motor implica movimientos cíclicos y repetitivos. Cuando los deportistas han aprendido un ciclo del acto motor, pueden reproducirlo durante lar gos periodos de tiempo. Cada ciclo consiste en varias fases idénticas que se repiten siguiendo la misma secuencia. Por ejemplo, las cuatro fases del paleo en el remo: ataque, palada, salida y re cuperación forman parte de un gesto global. Los deportistas realizan el ciclo siguiendo la misma secuencia durante el gesto técnico del remo. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Para conseguir los objetivos establecidos, el entrenador ayuda al equipo a trabajar conjuntamente como una unidad. Todos los ciclos que realiza el deportista están relacionados; el ciclo actual es precedido y será seguido por otro ciclo. Las habilidades acíclicas se observan en de portes como los lanzamientos de peso y disco, la mayoría de los ejercicios de gimnasia artística, los deportes de equipo, la lucha, el boxeo, la esgrima. Estas habilidades consisten en funciones integra les realizadas en una única acción. Por ejemplo, el gesto del lanzamiento del disco comprende el ba lanceo previo, la transición, el giro, la proyección y el cambio de apoyo, pero el deportista los realiza en una sola acción. Las habilidades acíclicas combinadas consisten en movimientos cíclicos se guidos por movimientos acíclicos. Los deportes co mo los saltos en atletismo, el patinaje artístico, los ejercicios de acrobacia, el salto del potro en gimna sia artística y los saltos de trampolín dependen de habilidades acíclicas combinadas. Aunque todas las acciones se rela cionan, se pueden distinguir fácil mente los movimientos acíclicos de los cíclicos. Por ejemplo, el movi miento acíclico de un salto de altura o de pértiga se puede diferenciar del movimiento cíclico de la carrera de aproximación. La selección del método de en señanza más adecuado depende rá de forma importante del nivel de comprensión del entrenador en re lación a la clasificación de los ejer cicios. Para los deportes cíclicos, el aprendizaje global de toda la ha bilidad parece ser el más eficiente, porque es difícil descomponer en fases habilidades como la carrera, el patinaje de velocidad y el esquí de fondo. En los deportes acíclicos se obtiene un aprendizaje más rápido si se descompone una habi lidad y se enseñan sus componentes por separa do. Por ejemplo, se puede dividir el movimiento técnico del salto de longitud en sus componentes hasta que el deportista lleve a cabo cada parte correctamente; entonces podrá aprender la habi lidad en su conjunto. CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES Los actos motores voluntarios son el resultado de un conjunto complejo de contracciones muscu lares realizadas en condiciones dinámicas o está ticas y que involucran fuerza, velocidad, resistencia, coordinación y amplitud de movimien to. La categorización de los deportes se basa en las finalidades del entrenamiento y en las similitu http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ des fisiológicas y técnicas necesarias para lograr y asegurar un resultado deportivo adecuado. En este sentido, Gandelsman y Smirnov (1970) dis tribuyeron todos los deportes en siete grupos: • Deportes en los que se busca perfeccionar la coordinación y la formación de una habilidad. • Deportes cíclicos en los que se busca lograr la mayor velocidad de desplazamiento. • Deportes en los que se busca perfeccionar la fuerza y la velocidad de una destreza. • Deportes en los que se busca perfeccionar la habilidad desarrollada en una competición frente a adversarios. • Deportes en los que se busca perfeccionar la conducción de distintos medios de locomoción. • Deportes en los que se busca perfeccionar la actividad del sistema nervioso central (SNC) bajo condiciones de tensión y de escasos re querimientos físicos. • Deportes combinados en los que se busca desarrollar la capacidad de participar en dis tintos tipos de pruebas. El primer grupo incluye la gimnasia artística, la gimnasia rítmica, el patinaje artístico y los saltos de trampolín. El resultado a menudo depende de una perfecta coordinación, de la complejidad téc nica del ejercicio y de su realización artística, por que la puntuación se basa en una valoración subjetiva. La mayoría de sus habilidades son ací clicas, aunque algunas son cíclicas (la aproxi mación en las acrobacias y el potro en la gimnasia artística, los saltos en el patinaje artístico). Las estructuras acíclicas de muchas habilidades son diversas y determinan una gran variedad de tipos e intensidades en el trabajo del entrenamiento, que conducen a muchos reajustes de las funcio nes corporales. El segundo grupo incluye deportes como la carrera, la marcha atlética, el patinaje de velo cidad, el remo, el ciclismo, el piragüismo, el esquí de fondo y la natación, en los que la principal fina lidad es alcanzar la máxima velocidad posible. Otra característica es el patrón cíclico del gesto que realizan los deportistas. La velocidad que los deportistas desarrollan durante una competición depende de la perfección de los movimientos cí clicos y de la capacidad para superar la fatiga. Los efectos de la fatiga son más determinantes en los deportistas de largas distancias, sobre todo a causa de la elevada solicitación sobre el siste ma cardiorrespiratorio. Los deportes del tercer grupo se basan en la capacidad de generar una fuerza máxima que mejore el rendimiento. Los deportistas pueden desarrollar fuerza, ya sea aumentado la masa muscular que emplearán durante el ejercicio mientras mantienen estable el ritmo de acelera ción (halterofilia) o aumentando el ritmo de acele ración y manteniendo la masa muscular constante (lanzamientos y saltos). En el primer caso se trata de acrecentar la fuerza, mientras que en el segundo se desarrolla la potencia. El cuarto grupo incluye todos los deportes de equipo y los deportesindividuales en los que existe oposición a un adversario (boxeo, lucha, judo, esgrima). Las habilidades requeridas son un excelente funcionamiento de los órganos sen soriales y la capacidad de percibir una acción rá pidamente bajo unas condiciones de competición que varían constantemente. Las decisiones que se toman en situaciones de juego complejas dependen de la capacidad de percepción de es tímulos externos al deportista. La rapidez y preci sión de la interpretación puede impedir que los adversarios realicen con éxito alguna maniobra táctica o que logren el éxito para su equipo. El quinto grupo de deportes incorpora acti vidades como la hípica, la vela, los deportes de motor y el esquí acuático. Este grupo está poco investigado, aunque algunas habilidades son úti les en la vida diaria. En algunos deportes (vela, motociclismo, etc.), la calidad del material influye sobre los resultados de la competición; sin embar go, los deportistas también deben perfeccionar la habilidad de manejo del material. El desarrollo de esas habilidades complejas requiere horas de entrenamiento. El procesamiento de la infor mación recibida por el sistema nervioso central (SNC) a partir de los propioceptores debe ser extremadamente rápido, porque los deportistas deberán tomar decisiones rápidas durante la competición. Para conseguir el éxito también es http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ importante una buena preparación física con un desarrollo específico de la fuerza adaptado a los requerimientos del deporte. Aparte de la fuerza y el tiempo de reacción, el equilibrio y la resistencia también representan capacidades físicas domi nantes que el deportista necesitará cuando prac tique alguno de estos deportes. Aunque las actividades del sexto grupo (tiro, tiro con arco, ajedrez) son reconocidas como de portes, no son realmente ejercicios físicos, porque el componente motor es bajo. Sin embargo, como Gandelsman y Smirnov (1970) han sugerido, es tos deportes reflejan la principal tendencia del entrenamiento moderno, según la cual el SNC in crementa su relevancia como líder de la actividad. Aunque realicen los participantes en estos de portes no suponga un gran esfuerzo físico, los jugadores de ajedrez y los tiradores participan en ejercicios físicos bien planificados. Ambos de portes requieren una resistencia excelente que permita a los participantes mantener la concentra ción, la paciencia y el autocontrol psicológico durante una larga competición. La fuerza de la parte superior del cuerpo hará posible que el tira dor pueda sujetar el arma con firmeza sin desviar se del blanco. Finalmente, los deportes combinados incor poran muchos elementos (por ejemplo, decatlón) o diferentes deportes como el pentatlón moderno (hípica, tiro, esgrima, natación y cross). El hepta- tlón, el triatlón y el biatlon también se encuentran en este grupo. Las interpretaciones psicológicas y fisiológicas deben hacerse de acuerdo con los aspectos específicos de cada prueba que com ponen el deporte combinado, porque la mayo ría incluyen actividades de varios deportes y de distintas zonas de intensidad. La variedad de pruebas y deportes que determinan el tipo de en trenamiento que se debe realizar es complejo, y da lugar a deportistas completos. La clasificación de los deportes propuesta por Gandelsman y Smirnov (1970) es esquemática. Sin embargo, es beneficioso que el entrenador po sea una buena comprensión de las características de todas las actividades deportivas, porque un deporte Incluido en un grupo puede tener algunos rasgos específicos de otro grupo. La comprensión de los rasgos y de las características de un depor te puede mejorar el esfuerzo del entrenador y faci litarle que el programa de entrenamiento sea más variado y obtenga resultados más eficaces. La tabla 1.1 resume la clasificación de los deportes. SISTEM A DE ENTRENAM IENTO Un sistema es un conjunto de ideas, teorías o especulaciones, organizado y sistematizado me todológicamente. Un sistema debería abarcar conjuntamente los datos obtenidos mediante la experiencia acumulada así como los hallazgos de los trabajos de la Investigación pura y aplicada. Un sistema no debería ser una copia de otros siste mas, aunque puede ser interesante estudiar otros sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Además, al crear o desarrollar un sistema mejor se debe tener en consideración el entorno social y cultural. Un sistema deportivo debería incluir la educa ción física y la organización deportiva de la socie dad, teniendo en cuenta los programas escolares, las actividades recreativas y de las agrupaciones deportivas, el organigrama de los centros de go bierno deportivo y el sistema de entrenamiento deportivo. La organización de un sistema nacional debe en primer lugar definir sus objetivos y basándo se en ellos estructurarse de forma que todos los eslabones y unidades estén relacionados de for ma sólida y secuencial (figura 1.2). El sistema propuesto tiene una estructura piramidal: en la base (en la educación física) se encuentran los más jóvenes; en el vértice se sitúa la zona de alto rendimiento: los deportistas de las selecciones nacionales. Un programa deportivo nacional debe consi derar los valores de la sociedad, sus tradiciones, su clima y el énfasis deportivo, especialmente para los jóvenes participantes. La gente joven de be desarrollar habilidades básicas y otras más complejas que se beneficien de la formación físi ca; asimismo, también deben saber desenvol verse correctamente en la mayoría de deportes. Especialmente en atletismo, natación y gimnasia http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Tabla 1.1. Características de las clasificaciones de los deportes. Grupo Finalidad del entrenamiento Ejem plos de deportes Estructura de lo s ejercicios Intensidad dom inante Habilidad biom otora dom inante D em andas funcionales 1 Perfeccionar la coordinación y la ejecución de un ejercicio Gimnasia artística, patinaje artístico Acíciica Alternante Conjunto complejo de coordinación, fuerza y velocidad SNC, neuromuscular 2 Conseguir una velocidad elevada en deportes cíclicos Carrera, remo, natación, esquí nórdico Cíclica Todas las intensidades, desde máximas a bajas. Alternante Velocidad, resistencia SNC, neuromuscular y cardiorrespirato- rias 3 Perfeccionar la fuerza y la velocidad de un ejercicio Halterofilia, lanzamientos, saltos Cíclica y acíclica combinadas Alternante Fuerza, velocidad Neuromuscular, SNC 4 Perfeccionar la habilidad ante un enfrentamiento con adversarios Deportes de equipo, algunos deportes individuales Acíclica Alternante Coordinación, velocidad, fuerza, resistencia SNC, locomotor, cardiorrespira- torio 5 Perfeccionar la conducción en distintos tipos de desplazamientos Vela, equitación, motociclismo Acíclica y cíclica combinadas Alternante Coordinación, velocidad SNC 6 Perfeccionar la actividad del SNC en situaciones de tensión y demandas físicas bajas Tiro, tiro con arco, ajedrez Acíclica Baja Coordinación, resistencia SNC 7 Deportes combinados Decatlón, biatlon, heptatlón, triatlón Todos Específica de cada prueba Conjunto complejo de la mayoría de habilidades SNC, locomotor y cardiorrespi- ratorio artística. A partir del atletismo se trabajan las ha bilidades básicas necesarias en la mayoría de deportes (carrera, saltos, lanzamientos). La nata ción estimula un desarrollo correcto de la función cardiorrespiratoria y de las técnicas de salvamen to. La gimnasia artística mejora el equilibrio y la coordinación. Estos tres deportes forman parte de la formación general en muchos países europeos, especialmente Rusia, Alemania y Rumania. La creación de un sistema de entrenamiento para un deporte debe ser el resultado del cono cimiento generalde la teoría y la metodología del entrenamiento, de los conocimientos científicos, de la experiencia de los mejores entrenadores na cionales y del sistema seguido en otros países. El punto principal del desarrollo de un sistema de en trenamiento debería ser la programación de un modelo para el entrenamiento a corto y largo pla zo. Todos los entrenadores deberían entonces aplicar el modelo. Esta aproximación no excluye la posibilidad de la expresión individual. Cada sujeto tiene un lugar en el sistema y un entrenador puede intentar enriquecer el sistema mediante sus apor taciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y técnicas, los entrenadores deberían aplicar el sis tema de acuerdo con las características del club, del entorno social y natural y de las características individuales del deportista. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Nivel Un idades de organización y com petición Objetivos Deporte de alto nivel / * Obtener un rendimiento elevado / Equipos'', ''nacionales'* y plusmarcas Deporte de ámbito nacional / Deportistas Mantener un elevado nivel ; que toman \ de preparación y promover / parte en las \ los sujetos con altas / competiciones \ posibilidades en el nivel / nacionales de / mayor nivel deportivo Deporte de base / Sujetos y equipos de niños \ Entrenar en conjunción con / y juniors que pertenecen \ las necesidades del deporte ; a clubes y escuelas que de alto nivel. Estimularlos : organizan programas de para alcanzar rendimientos ; entrenamiento y competiciones \ de elite Deporte recreativo Sujetos que pueden ser o no de Desarrollar la técnica / organizaciones deportivas y que y las habilidades biomotoras.* no necesariamente entrenan Animarlos a tomar parte / para un alto rendimiento \ en un deporte recreativo Figura 1.2. Ejemplo de un sistema deportivo nacional. Los especialistas y científicos del deporte ocupan un lugar importante en la elaboración y evolución del sistema de entrenamiento. Sus in vestigaciones, especialmente las investigaciones aplicadas, pueden enriquecer el conocimiento de las bases del entrenamiento; mejorar ios métodos de evaluación y de selección de los deportistas, optimizar la planificación de los picos de máximo rendimiento y de las fases de recuperación y rege neración posteriores al entrenamiento, y mejorar los conocimientos sobre el control de la tensión. La calidad de un sistema de entrenamiento depende de factores de apoyo y factores directos (figura 1.3). La base principal del sistema se apo ya directamente en el entrenamiento y en su eva luación, sin embargo, cada eslabón del sistema tiene su papel. La consecuencia directa de un sistema de entrenamiento de calidad debería ser la obten ción de un elevado nivel de rendimiento. La cali dad del entrenamiento no depende sólo del entrenador sino que es el resultado de múltiples factores, algunos de los cuales no son controla dos por el entrenador aunque pueden afectar al rendimiento del deportista (figura 1.4). Por eilo, todos los factores que afectan a ia calidad del entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y mejorarse constantemente. ADAPTACIÓ N A L ENTREN AM IEN TO Un elevado nivel de rendimiento es el resulta do de muchos años de entrenamiento duro, me tódico y bien planificado. Durante este periodo, el deportista intenta adaptar sus funciones y órga nos a los requerimientos específicos del deporte escogido. El nivel de adaptación se refleja en su capacidad de rendimiento. Cuanto mayor es el grado de adaptación, mejores son los resultados. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Figura 1.3. Componentes de un sistema de entrenamiento. Figura 1.4. Factores involucrados en la calidad del entrenamiento. La adaptación al entrenamiento es la suma de las transformaciones producidas por la repe tición sistemática del ejercicio. Estos cambios estructurales y fisiológicos ocurren a consecuen cia de las demandas específicas de la actividad realizada, a las cuales se someten los órganos de los deportistas, y que varían en función del volumen, intensidad y frecuencia del entrena miento. El entrenamiento físico solamente es beneficioso si es capaz de producir las adapta ciones corporales al esfuerzo. Si la tensión no es suficientemente alta, no se producen adapta ciones. Por otro lado, si la tensión es intolerable, pueden aparecer lesiones o sobreentrenamiento. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ El periodo de tiempo necesario para obtener un elevado nivel de adaptación depende de la complejidad técnica y de las dificultades fisioló gicas y psicológicas del evento o deporte. Cuan to más complejo y difícil es el deporte, mayor es el tiempo necesario para conseguir las adapta ciones neuromusculares y funcionales. Un programa de entrenamiento sistemático y organizado induce varias alteraciones. Aunque los investigadores han observado la mayoría de cambios funcionales y orgánicos en deportistas de resistencia (Astrand y Rodahl, 1970; Mathews y Fox, 1976), muchos deportistas presentan mo dificaciones neuromusculares, cardiorrespira- torias y bioquímicas. Mediante el ejercicio físico también se producen mejoras psicológicas. Las investigaciones sobre adaptaciones anató micas han puesto de manifiesto que la resistencia del material (composición del hueso) disminuye en ejercicios de elevada intensidad. Asimismo, sus propiedades no dependen estrictamente de ia edad cronológica, sino de las demandas mecáni cas del deportista. De ese modo, el entrenamiento de baja intensidad en edades tempranas puede estimular el alargamiento de los huesos y el au mento de su diámetro. Por otro lado, el entrena miento intenso puede inhibir el crecimiento óseo (Matsuda et al., 1986). Los investigadores también creen que la adap tación de los huesos al ejercicio varía con ia edad. Los huesos inmaduros son más sensibles a cam bios cíclicos de las cargas que los huesos ma duros. El entrenamiento de la fuerza en edades jóvenes acelera el proceso de maduración y frena el crecimiento del hueso (Matsuda et al., 1986). Por tanto, la finalidad del entrenamiento será esti mular el cuerpo para que responda adaptándose, pero no perjudicándose. Los deportistas que realizan entrenamientos de fuerza y potencia a intensidades próximas a la contracción voluntaria máxima aumentan el área de sección de sus fibras musculares (hi pertrofia). El aumento de tamaño y peso del músculo es debido principalmente al proceso de hipertrofia, raramente las fibras musculares se dividen (hiperplasia), y al aumento del contenido proteico. Los investigadores a menudo relacionan los elevados niveles de rendimiento en pruebas de potencia o velocidad con aspectos genéticos y con el predominio de ciertos tipos de fibras mus culares. Sin embargo, Simoneau et al., (1985) sugieren que la composición miofibrilar no está exclusivamente determinada por factores genéti cos. Los investigadores han observado resulta dos contradictorios respecto a la transferencia de fibras de contracción rápida en fibras de contrac ción lenta. Algunos resultados ponen de mani fiesto que, cuando el estímulo es adecuado, existe el potencial para convertir un tipo de fibras en otro. Por eso, la modificación del área de los distintos tipos de fibras puede depender de la naturaleza y duración del programa de entrena miento, así como del estado del deportista an tes de iniciar este programa, de modo que no de pende solamente de factores genéticos. Las mejoras de los resultados en pruebas de potencia explosiva y la correspondiente adaptación biológica debidas a un estímulo de entrenamiento específico no se comprenden completamente. En la vida cotidiana y en el en trenamiento, la fuerza de la gravedad es el princi pal estímulo mecánicoresponsable del desarrollo de la estructura muscular. Por tanto, parece razo nable asumir que condiciones de elevada fuerza de gravedad pueden influenciar aspectos mecá nicos del músculo, incluso en deportistas bien entrenados. Los investigadores obtienen mejoras como resultado de una adaptación rápida a una mayor fuerza de gravedad simulada. Sugieren que las adaptaciones se producen tanto desde el punto de vista neuromuscular como en los proce sos metabólicos (Bosco et al., 1984). Las mejoras de los resultados también son debidas a cambios en el sistema neuromuscular. Durante actividades continuas de intensidad máxi ma o submáxima, el nivel medio de la frecuencia de descarga de una unidad motora aumenta con el tiempo. Esta estrategia neuromuscular puede prolongar el periodo de tiempo durante el cual el deportista mantiene la contracción muscular. En las actividades submáximas de larga duración, cuando se desarrolla insuficiencia contráctil en las unidades motoras activas, nuevas unidades moto http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ ras se activan para mantener el nivel de trabajo externó. Sin embargo, en contracciones máximas voluntarias sostenidas, las unidades motoras ini cialmente con mayor frecuencia de estimulación muestran un mayor ritmo de reducción. Las actividades de elevada velocidad y corta duración son responsables de pequeños cam bios adaptativos en las enzimas (un tipo de pro teínas que induce las reacciones químicas) y del aumento de la fosfocreatina (PC). Cuanto más intensa es una actividad, mayor es la actividad enzimática, así como el metabolismo oxidativo y glucolítico. Cuanto mayor es la hipertrofia, ma yor es la actividad de las enzimas oxidativas. El ejercicio aeróbico no tiene efecto sobre los pro cesos glucolíticos; por tanto, cuanto más largo sea el periodo de entrenamiento más se hiper trofiarán las fibras musculares de contracción lenta (Sale, 1989). El entrenamiento de resistencia de larga du ración y de intensidad moderada mejora la ca pacidad aeróbica, principalmente mediante los niveles de mioglobina (un pigmento que se une al oxígeno, almacenándolo y difundiéndolo), las enzimas mitocondriales (tanto en tamaño y nú mero), los depósitos de glucógeno y una mayor capacidad oxidativa. Las principales adapta ciones a la actividad de larga duración son el incremento de la capacidad y la frecuencia res piratorias, aumento del transporte de oxígeno, elevación del gasto cardiaco y cambios estructu rales en la densidad mitocondrial del músculo. Así, el mayor consumo máximo de oxígeno pone de manifiesto que existe una mayor capacidad aeróbica para el ejercicio de larga duración y aumenta la actividad enzimática de los músculos activos. La oxidación de los ácidos grasos es uno de los principales beneficios del incremento de la actividad enzimática, lo que mejora la capacidad del organismo para utilizar los lípidos como fuen te de energía. Los investigadores consideran que los aumentos de las mitocondrias y de mioglobi na explican un 50% del incremento del consumo máximo de oxígeno. El 50% restante podría ser debido a un mejor transporte de oxígeno a través del sistema cardiocirculatorio (De Vries, 1980). Un entrenamiento predominantemente aeróbico también incrementa considerablemente la capaci dad anaeróbica (Gollnick et al., 1973b). CICLO DE SUPERCOMPEIMSACIÓIM El proceso de supercompensación se refiere principalmente a las relaciones entre el trabajo y la regeneración, como bases biológicas del cre cimiento físico y psicológico antes de una com petición principal. En las actividades cotidianas habituales, todos los sujetos presentan un ritmo de funcionamiento biológico específico. Cuando un sujeto entrena, ciertos estímulos desequili bran su estado biológico normal al consumir energía suplementaria. El resultado de este con sumo es la aparición de fatiga y elevadas concentraciones de ácido láctico en la sangre y las células. Al final de la temporada de entrena miento, la acumulación de fatiga puede reducir temporalmente la capacidad funcional del cuer po. La caída brusca de la curva de homeostasis (figura 1.5) refleja la rápida adquisición de fatiga que se acompaña simultáneamente con una reducción de la capacidad funcional. Después de un entrenamiento y entre las sesiones de entre namiento, durante la fase de compensación, el cuerpo repone los depósitos de las fuentes bio químicas de energía. Para que el comportamien to biológico del deportista sea normal, siempre debe existir un equilibrio entre el consumo de energía y su reposición. Durante la fase de com pensación se debe restablecer y equilibrar el gasto realizado durante el entrenamiento. En el caso contrario, la depleción de los depósitos de energía desembocará en un empeoramiento del rendimiento. El retorno de la curva hacia un estado bio lógico normal es lento y progresivo, lo cual sugie re que la regeneración y reposición de la energía del cuerpo es un proceso lento que dura varias horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entre namiento es superior, el cuerpo restituye total mente las fuentes de energía (especialmente el glucógeno). Los deportistas consiguen además http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Figura 1.5. Ciclo de supercompensación de una sesión de entrenamiento (modificado de Jakovlev, 1967). algunas reservas suplementarias, lo cual permite al cuerpo entrar en un estado de supercompensa ción. Cada vez que tiene lugar el proceso de su percompensación, el deportista establece un nivel superior de homeostasis con efectos positivos para el entrenamiento y la competición. El pro ceso de supercompensación se debe considerar como la base del incremento de la eficiencia fun cional del deportista, que aparece a consecuencia de la adaptación del cuerpo a los estímulos de en trenamiento y a la restauración de los depósitos de glucógeno muscular. Si la siguiente fase o el periodo de tiempo que transcurre entre dos estí mulos es demasiado largo, la supercompensa ción desaparecerá, involucionando y dando lugar a pequeñas mejoras de los resultados. El ciclo de supercompensación (figura 1.5) se produce de la siguiente manera. Después de so meterse a los ejercicios de entrenamiento, el cuerpo siente fatiga (fase I). Durante el periodo de reposo (fase II), no sólo se han restablecido los depósitos bioquímicos, sino que se han superado los niveles normales. El cuerpo se compensa to talmente, seguido de una fase de rebote o super compensación (fase III) en la que tiene lugar una mayor adaptación que se refleja en un crecimien to funcional de la eficiencia deportiva. Si el depor tista no aplica otro estímulo en el momento óptimo (durante la fase de supercompensación), enton ces aparece el proceso de involución (fase IV), lo cual es un deterioro con la pérdida de los benefi cios obtenidos durante la supercompensación. Después de los estímulos de una sesión de entrenamiento, el periodo de recuperación, inclu yendo la fase de supercompensación, dura apro ximadamente unas 24 horas (Herberger, 1977). Las variaciones del proceso de supercompensa ción dependen del tipo e intensidad del entrena miento. Por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento de resistencia aeróbica, el proce so de supercompensación puede tener lugar transcurridas aproximadamente 6 a 8 horas. Por otro lado, la actividad intensa que supone ele vadas demandas sobre el SNC puede reque rir más de 24 horas, y en ocasiones entre 36 y 48 horas para que se produzca el proceso de su percompensación. Sin embargo, los deportistas de elite que sue len seguir programas de entrenamiento que no permiten que transcurran 24 horas entre las se siones de entrenamiento, se someten a una se gunda sesión de trabajo antes de que tenga lugar la supercompensación. Como muestra lafigu ra 1.6, el ritmo de mejora es más elevado cuando los deportistas participan en sesiones de entre namiento frecuentes, siempre y cuando éstas no sean tan frecuentes que impidan la fase de supercompensación. La existencia de intervalos largos entre estímulos de entrenamiento (figu ra 1,6a) produce menores incrementos globales http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ que cuando los intervalos son más cortos (figu ra 1.6b). Sin embargo, en el último caso ios de portistas deberán alternar el sistema energético solicitado, como se sugiere en la planificación de los microciclos. La reacción del cuerpo frente al entrenamiento depende directamente de la fuerza de diversos es tímulos. Como se muestra en la figura 1.7, una fa se que sobreenfatice la intensidad máxima de los estímulos puede dar lugar a agotamiento y a una reducción del rendimiento. Éste es un procedi miento de algunos entrenadores demasiado exi gentes que intentan proyectar la imagen de ser trabajadores duros y exigentes, y que consideran que los deportistas deben quedar agotados en cada sesión de trabajo. En estas circunstancias, los deportistas no tienen nunca tiempo para com pensar las pérdidas, porque la profundidad de la curva de fatiga se agudiza y, en esta situación, se requiere un mayor tiempo de regeneración y no una nueva sesión de trabajo intenso. La regenera ción permite la compensación, y en último término tiene lugar el proceso de supercompensación. Para conseguir una mejora constante de los resultados, el entrenador debe exigir, regularmen te, mayores desafíos al deportista, de manera que se eleve el límite de su adaptación. En términos prácticos, esto significa que el entrenador debe planificar los estímulos intensos alternativamente, de forma que los días de entrenamiento de eleva da intensidad se alternen con días de baja intensi dad. Así se favorece el proceso de compensación y se puede conseguir el estado de supercompen sación deseado (figura 1.8). El proceso de supercompensación que apa rece posteriormente a una sesión de entrena- Figura 1.7. Reducción del rendimiento a consecuencia de estímulos de intensidad máxima prolongados. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Figura 1.8. La alternancia de estímulos máximos y de baja intensidad produce una curva de mejora ondulatoria. miento es una necesidad biológica, porque los mecanismos de adaptación serán superiores a los de la sesión previa. De ese modo el deportis ta consigue un nuevo nivel de homeostasis que refleja los superiores niveles de adaptación al en trenamiento. En consecuencia, el nuevo proceso de supercompensación se iniciará a partir de es te punto (figura 1.9). Por otro lado, el deportista no se beneficiará del fenómeno de supercompensación si la curva de compensación no alcanza o supera el nivel de homeostasis previo. Niveles elevados de fatiga, causados por continuos estímulos de elevada intensidad, dificultan lograr el proceso de super compensación y sus beneficios biológicos para la mejora del entrenamiento y la consecución de picos de rendimiento (figura 1.10). DESENTREN AM IEN TO El mantenimiento del nivel deportivo conse guido, o su mejora, requieren estímulos de en trenamiento intensivos a no ser que todas las al teraciones fisiológicas y psicológicas esperadas ocurran durante el entrenamiento de larga dura ción. Cuando cesan estos estímulos, el deportista corre el riesgo de presentar alteraciones funcio nales e incluso psicológicas que Israel (1972) denomina síndrome de reducción del estado de entrenamiento, o desentrenamiento. Existen dos grandes motivos para cesar el entrenamiento: uno es la aparición de una enfermedad, lesión o inte rrupción del entrenamiento durante la fase de tran sición (final de temporada), y la otra es el hecho de retirarse, el abandono de la práctica deportiva. En el primer caso, los deportistas pierden los beneficios del entrenamiento en poco tiempo. El proceso de desentrenamiento oscila entre varias semanas y varios meses. Los investigadores han observado reducciones considerablemente impor tantes (6-7%) del consumo de oxígeno máximo, de la capacidad de trabajo físico y de la hemoglo bina total y el volumen de sangre al cabo de una semana de reposo completo (Friman, 1979). Los deportistas pierden totalmente los beneficios del Figura 1.9. Un nuevo y superior nivel de homeostasis indica que ei ciclo de supercompensación se inicia a partir de este punto. Inicio del nuevo ciclo de supercompensación 1 Nuevo nivel de homeostasis http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Nivel previo de homeostasis Figura 1.10, Un nivel de homeostasis disminuido indica que el siguiente ciclo de supercompensación se inicia en un punto inferior al del anterior nivel. entrenamiento después de 4 a 8 semanas de de sentrenamiento (Fox, Bowes y Foss, 1989); de modo que los entrenadores deben monitorizar y evaluar cuidadosamente las fases de transición (fuera de temporada), especialmente en deportes de equipo profesionales. En el caso de finalización (retirada) de la vida deportiva, las alteraciones funcionales ocurren a los pocos días. Israel (1972) indica que los sínto mas más habituales son las cefaleas, el insomnio, la pérdida de apetito y la depresión psicológica. Aunque estos síntomas no son patológicos, si la falta de entrenamiento persiste, los deportistas pueden manifestarlos durante un largo periodo de tiempo, incluso años, indicando la incapacidad del cuerpo humano para adaptarse rápidamente a un estado de inactividad. Obviamente, en estas cir cunstancias, la actividad física es la mejor terapia. En el caso de deportistas lesionados o enfer mos, el entrenador debería cooperar con el médi co en la prescripción, si cabe, de entrenamiento físico. Aunque en la mayoría de enfermedades no es aconsejable realizar actividad física, los de portistas lesionados son capaces de realizar ejer cicios limitados, reduciendo el proceso de desentrenamiento y manteniendo cierto nivel de preparación física. Durante la recuperación, especialmente después de una enfermedad, el entrenamiento debe ser progresivo, con readap taciones a los estímulos previos. El deportista puede aumentar la duración del entrenamiento desde periodos de 10 o 15 minutos hasta 60 mi nutos, y posteriormente alcanzar 90 minutos, con cargas hasta de un 50% de las que se utilizaban antes de la enfermedad. Bajo estas circunstan cias, según Israel (1972), la frecuencia cardiaca alcanza valores de entre 140 y 170 latidos por minuto. Cada entrenador debe considerar con es pecial interés a los deportistas que se retiran de la vida deportiva. Durante su carrera deportiva, los deportistas deben aprender que en el momento de su retirada, el entrenamiento deberá reducirse progresivamente. El entrenador debe organizar el proceso de desentrenamiento a lo largo de varios meses, incluso años, de forma que el cuerpo del deportista pueda adaptarse progresivamente a una menor actividad. Muchos deportistas olímpi cos tienen programas de desentrenamiento orga nizados. Algunas estrellas alemanas, nadadores como Cornelia Ender y Roland Mathes, y el equi po de remo de Dresde (Alemania) han utilizado programas de desentrenamiento planificados a lo largo de cuatro años. El entrenador puede planificar el contenido, volumen e intensidad del entrenamiento de acuer do con las facilidades de tiempo disponibles para cada uno. El número de sesiones y su intensidad son algunos de los primeros parámetros que pue den reducirse progresivamente. El número de sesiones puede reducirse a tres o cinco por se mana, con una disminución paulatina de la inten sidad. También se debe reducir el volumen de entrenamiento, especialmente si su duración era elevada. Se debería diversificarel contenido de la actividad física. En la mayoría de casos se pue http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ den introducir actividades de otros deportes, puesto que los deportistas se saturan con las de sus propias especialidades. Para la mayoría de ellos, la carrera, la natación y el ciclismo son adecuados, puesto que permiten mantener un nivel de condición física correcto y se pueden rea lizar individualmente. El proceso de desentrena miento afecta a todos los deportistas. Para un óptimo bienestar físico y mental, después de la finalización de la vida deportiva, todos deberían continuar siendo físicamente activos. FUENTES DE ENERG ÍA La energía es la capacidad del deportista para ejecutar trabajo. El trabajo es la aplicación de fuerza, la contracción de los músculos para apli car una fuerza contra una resistencia. La energía es un prerrequisito indispensable para la realiza ción del trabajo físico durante el proceso de entre namiento y la competición. Fundamentalmente, la energía se obtiene a partir de la degradación, en la célula muscular, de moléculas derivadas de los alimentos en un componente altamente energéti co, denominado adenosintrifosfato (ATP), el cual es almacenado en la fibra muscular. El ATP, como su nombre indica, consiste en una molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato. La energía necesaria para la contracción muscular es liberada al convertir una molécula de ATP altamente energética en ADP + P (adenosin- difosfato + fosfato). Al romperse un enlace fosfa to se libera energía junto al ADP + P. La cantidad de ATP almacenada en el músculo es limitada y por tanto se deberá resintetizar continuamente para facilitar el decurso del trabajo muscular. El cuerpo puede rellenar los depósitos de ATP por cualquiera de los tres sistemas energéticos se gún el tipo de actividad física: sistema ATP-PC, El perfeccionamiento de los movimientos cíclicos y la capacidad de superar la fatiga son aspectos críticos para conseguir una elevada velocidad. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ sistema del ácido láctico y sistema oxidativo (02) (figura 1.11). Sistemas anaeróbicos El sistema anaeróbico se refiere al sistema ATP-PC, también denominado anaeróbico alácti co, puesto que no produce ácido láctico (o sistema de los fosfágenos), y al sistema del ácido láctico. Sistema ATP-PC Puesto que los músculos sólo disponen de pequeños depósitos de ATP, la depleción de ener gía tiene lugar rápidamente cuando se realiza una actividad física intensa. En respuesta, el fosfato de creatina o fosfocreatina (PC), el cual también se almacena en la fibra muscular, se rompe en creatina (C) y fosfato (P). La energía liberada se utiliza para resintetizar ATP a partir de ADP + P. Se puede así de nuevo transformar el ATP en ADP + P, liberando la energía requerida para la contracción muscular. La energía liberada en el paso de PC en P + C no es directamente disponi ble para la contracción muscular. Por tanto, el cuerpo emplea esta energía para la resíntesis de ATP a partir de ADP + P. Los depósitos de PC de la fibra muscular son limitados, de modo que este sistema solamente puede proporcionar energía durante 8 a 10 segun dos. Es la principal fuente de energía en activida des extremadamente rápidas y explosivas, como los 100 metros lisos, saltos de trampolín, levanta miento de halteras, saltos y lanzamientos en atle tismo, acrobacias en gimnasia artística y saltos en esquí. Restitución de los fosfágenos Mediante la restitución el cuerpo recupera y rellena los depósitos energéticos a las condicio nes previas al ejercicio. El cuerpo intenta, me diante el control bioquímico, recuperar el equilibrio fisiológico (homeostasis), que es cuan do dispone de la mayor eficacia. La recuperación de los fosfágenos tiene lugar rápidamente (Fox, Bowes y Foss, 1989). En los primeros 30 segun dos, se regenera un 70% y en 3-5 minutos se ha recuperado el 100%. Sistema del ácido láctico En actividades intensas que duran aproxima damente 40 segundos (pruebas de velocidad de 200 y 400 metros, 500 metros en patinaje de velo- Figura 1.11. Principales fuentes de energía en las actividades deportivas [modificado de Dal Monte, Sardella, Faccini y Lupo, 1985). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ cidad sobre hielo y algunos ejercicios de gimnasia artística), el sistema ATP-PC primero proporciona energía, seguido a los 8-10 segundos por el siste ma del ácido láctico. El sistema del ácido láctico rompe los depósitos de glucógeno de la fibra mus cular y el hígado liberando energía para la resínte sis de ATP a partir de ADP + P. A causa de la ausencia de 0 2 durante la ruptura del glucógeno se produce un producto de degradación denomi nado ácido láctico. Cuando el trabajo de elevada intensidad continúa durante un tiempo prolonga do, se acumulan grandes cantidades de ácido lác tico en el músculo que causan fatiga y pueden ser responsables del cese de la actividad física. Restauración del glucógeno La restauración total del glucógeno requiere un periodo largo de tiempo, incluso días, depen diendo del tipo de entrenamiento y de la dieta. En actividades intermitentes, características de la fuerza o del entrenamiento interválico (es decir, 40 segundos de trabajo y 3 minutos de reposo), la recuperación del 40% del glucógeno tarda unas 2 horas, el 55% unas 5 horas y 24 horas para una recuperación total (100%). Si la acti vidad es continua (actividades de resistencia y elevada intensidad), la restauración del glucóge no se prolonga durante más tiempo: 10 horas para restaurar el 60% y 48 horas para conseguir restituir el total (100%). A partir de esta información (Fox et al., 1989), se puede apreciar que el tiempo que un deportis ta necesita para rellenar sus depósitos de glucó geno después de una actividad continua es el doble del que requiere después de una actividad interválica. La diferencia entre ambas actividades puede explicarse por el hecho de que en las acti vidades interválicas se consume menos glucóge no, y por tanto requieren un periodo más corto para rellenar los depósitos. Los depósitos hepáticos de glucógeno dis minuyen considerablemente después de una sesión de entrenamiento exigente. En de portistas que siguen una dieta normal o rica en carbohidratos, se tardan entre 12-24 horas en recuperar los depósitos de glucógeno hepático. Durante el entrenamiento puede haber una acu mulación de lactato en la sangre, lo cual tiene un efecto fatigante en el deportista. Antes de retor nar a un estado de equilibrio, el cuerpo necesita limpiar el lactato de los sistemas orgánicos; sin embargo, se tarda algún tiempo en conseguir esto (Fox et al., 1989): 10 minutos para limpiar el 25%, 25 minutos para limpiar el 50%, y una hora y 15 minutos para limpiar el 95%. Un deportista puede facilitar el proceso biológico normal de lim pieza del lactato realizando de 15 a 20 minutos de actividad aeróbica ligera, como una carrera, o utilizando un remoergómetro. Los beneficios de esta actividad son que continúa la sudación, con lo cual prosigue la eliminación del lactato y de otros residuos metabólicos. El nivel de condición física es otro elemento que facilita la restauración de los depósitos de energía. Una buena base aeróbica puede reducir el tiempo necesario para rellenar los depósitos de glucógeno. Sistema aeróbico El sistema aeróbico requiere entre 60-80 se gundos para producir energía para la resíntesis de ATP a partir de ADP + P. La frecuencia cardia ca y la frecuencia respiratoria deben aumentar suficientemente para transportar las cantidades requeridas de oxígeno a la fibra muscular, permi tiendo que el glucógeno se degrade en presencia de oxígeno. El glucógeno es la fuente de energía utilizada parala resíntesis de ATP, tanto en el sis tema del ácido láctico como en el sistema aeró bico. Sin embargo, el sistema aeróbico degrada el glucógeno en presencia de oxígeno produciendo poco o ningún ácido láctico, lo cual permite al de portista continuar con el ejercicio. El sistema aeróbico es el principal productor de energía para actividades que duran entre 2 minutos y 2-3 horas (todas las pruebas de atle tismo más allá de los 800 metros, el esquí de fondo, el patinaje de larga distancia, etc.). El tra bajo prolongado más allá de 2-3 horas puede dar lugar a la degradación de las grasas y las proteí nas para rellenar los depósitos de ATP, puesto que las reservas corporales de glucógeno se han reducido. En cualquiera de estos casos, la degra http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ dación de glucógeno, grasas o proteínas produ ce dióxido de carbono (C02) y agua (H20) como productos de degradación, los cuales son eli minados del cuerpo mediante la respiración y la transpiración. El ritmo al cual los atletas y deportistas pueden rellenar el ATP está limitado por su potencia aeró- bica, o el máximo ritmo de consumo de oxígeno (Mathewsy Fox, 1971). La figura 1.12 ilustra las fuentes de energía utilizadas en distintos deportes y pruebas depor tivas. Lafamiliarización con las clasificaciones de los deportes basadas en la duración de la activi dad y en las fuentes de energía utilizadas puede ayudar a los especialistas a elaborar mejores programas de entrenamiento y a calcular correc tamente las pausas de reposo entre los esfuer zos de trabajo. Superposición de los dos sistemas energéticos El cuerpo utiliza o degrada las fuentes de energía durante el ejercicio de acuerdo con la intensidad y duración de la actividad. A excepción de las actividades muy cortas, la mayoría de deportes utilizan en distinto grado ambos siste mas energéticos. Por tanto, en la mayoría de de portes, los sistemas anaeróbico y aeróbico se superponen. Figura 1,12. Fuentes de energía en los deportes de competición. Vfas energéticas Vías anaeróbicas Vías aeróbicas Aláctica j Láctica Fuente primaria de energía ATP producido sin necesidad de 02 ATP producido con presencia de 0 2 Fuente Sistema de 1 Sistema del ácido los fosfatos ; láctico (AL) ATP/CP ! Glucógeno—► productos almacenados 1 de degradación (AL) en el músculo; Glucógeno degradado completamente en presencia de 02 Grasas ; Proteínas Duración Os 10 s 40 s 70 s 2 min 6 min 25 min 1 h 2h 3h Velocidad 200-400 m 100 m natación Distancias Largas distancias en atletismo, 100 m lisos medias en natación, patinaje de velocidad 500 m 800 m atletismo atletismo, y piragüismo Lanzamientos patinaje natación, de velocidad 500 m piragüismo patinaje de Esquí de fondo Saltos velocidad La mayoría 1.000 m patinaje Remo Halterofilia de pruebas de velocidad 1.000 m en gimnasia piragüismo Ciclismo en ruta Saltos artística Ejercicios de suelo Pruebas de esquí en gimnasia artística Boxeo Triatlón deportivas Ciclismo Saltos en pista Esquí alpino Lucha acuáticos 50 m Ciclismo en pista: Artes marciales Acrobacia natación 1.000 m y persecución en gimnasia Patinaje artístico artística Natación sincronizada Ciclismo (persecución) La mayoría de deportes colectivos/ de raqueta / Vela Ejercicios Mayoritariamente acíclicos Acíclicos y cíclicos Cíclicos http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ El nivel de ácido láctico en la sangre es un buen indicador de cuál es el sistema energético predominante en el ejercicio. Se pueden tomar muestras de sangre y medir los niveles de ácido láctico. El umbral de 4 mmoles de ácido láctico in dica que los sistemas aeróbico y anaeróbico con tribuyen por igual a la resíntesis del ATP. Niveles de ácido láctico superiores indican que el sistema anaeróbico domina, mientras que niveles más ba jos indican que domina el sistema aeróbico. La fre cuencia cardiaca correspondiente al umbral es de 168-170 latidos por minuto, aunque existen va riaciones individuales. Niveles más elevados de frecuencia cardiaca indican que predomina el sis tema anaeróbico, mientras que niveles más bajos indican el predominio del sistema aeróbico (Ho- wald, 1977). Estas pruebas son claves si se inten ta monitorizar y especialmente diseñar programas de entrenamiento de acuerdo con el sistema pre dominante en un deporte (por ejemplo, aeróbico y/o anaeróbico). El hecho de que el oxígeno requiera dos minutos para alcanzar las fibras musculares con lleva que muchos autores y entrenadores consi derasen que alrededor de este tiempo la energía procedía equitativamente de los sistemas anae róbico y aeróbico. En consecuencia, se conside raba que los deportes con una duración de unos dos minutos obtenían la energía equitativamente a partir de ambos sistemas, lo cual fue increí blemente destacado en muchos deportes, inclu yendo el hockey sobre hielo. El entrenamiento interválico que utiliza repeticiones cortas fue y aún es dominante en muchos programas de en trenamiento. Este tipo de entrenamiento conduce a un buen rendimiento solamente al inicio de la carrera o del juego. Otros investigadores (Keul, Dolí y Keppler, 1969) sugieren que el reparto o la contribución 50-50% de los dos sistemas de energía tiene lu gar entre 60 y 70 segundos después del inicio del ejercicio. Madery Hollmann (1977) descubrie ron que, incluso al final del primer minuto de una prueba intensiva, la contribución del sistema ae róbico es del 47%. El papel dominante en el entre namiento del sistema aeróbico para la mayoría de deportes ha sido destacado desde hace mu cho tiempo (Bompa, 1968a). MacDougall (1974) afirma que un sistema aeróbico bien entrenado aumenta la energía total disponible incluso en pruebas que sean ampliamente anaeróbicas. Una elevada capacidad aeróbica da lugar a una menor producción de ácido láctico. En consecuencia, un deportista con una buena base aeróbica puede trabajar a intensidad elevada antes de experi mentar acumulación de ácido láctico en com paración con otros deportistas. De forma similar, una elevada capacidad aeróbica es beneficiosa para el deportista que realiza trabajo anaeróbico. Durante la fase de recuperación posterior a un entrenamiento anaeróbico, un deportista con un sistema aeróbico bien entrenado se recupera más rápido que uno que tiene el sistema aeróbico poco entrenado. Para mejorar la metodología del entrenamiento, así como la capacidad fisiológica de trabajo, es vital aumentar el volumen total de trabajo enfatizando el sistema aeróbico. En la tabla 1.2 se muestran los sistemas de producción de energía de diversos deportes. La información representa los conocimientos actua les, con algunos elementos basados en la inves tigación científica y otros utilizando las pautas propuestas por Mathews y Fox (1976), Dal Monte (1983) y otros autores. Las últimas informaciones parecen ser algo sesgadas respecto a la contribu ción de los sistemas anaeróbicos. A menudo estos análisis consideran los puntos en los deportes de raqueta o un segmento táctico de un partido de baloncesto o de hockey sobre hielo, de modo que enfatizan la contribución de los sistemas aláctico y láctico. Antes de considerar la información de la tabla 1.2 como una garantía, intenta responder tú mismo a algunas cuestiones. Por ejemplo, deter mina si el intervalo de reposo entre dos puntos en el voleibol (por término medio 9 ségundos) es sufi cientemente largo para limpiar el ácido láctico del organismo, resintetizar ATP a partir de ADP + P y por tanto, rellenar los depósitos de energía del cuerpo. En otros deportes colectivos como fútbol americano, fútbol y rugby, los requerimientos energéticos, y por tanto el entrenamiento, deben considerar la posición del deportista que juega en el equipo. En fútbol, por ejemplo, se debe discri http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ minar entre un marcador, cuya energía proviene básicamente de los sistemas anaeróbicos, de un centrocampista, el cual a menudo recorre de 12 a 16 kilómetros durante el partido. Es obvio que este último tiene grandes requerimientos aeróbicos. Considera también que un jugador de elite de hoc key sobre hielo patina a gran velocidad reco rriendo más de 5 kilómetros por partido, y que un receptor en fútbol americano a menudo corre a máxima velocidad unas 25 a 40 veces recorrien do de 25 a 50 metros durante las 2-3 horas de par tido. Es, pues, necesario, desde hace tiempo, revaluar la contribución del sistema aeróbico y re considerar sus necesidades de entrenamiento. Tabla 1.2. Sistemas energéticos (ergogénesis en porcentaje) para distintos deportes. Deporte/pruebas ATP/CP Lactato o2 Fuentes Tiro con arco 0 0 100,00 Mathews y Fox 1976 Atletismo 100 m 49,50 49,50 1,00 Mader 1985 200 m 38,27 56,68 5,05 Mader 1985 400 m 26,70 55,30 18,00 Mader 1985 800 m 18,00 31,40 50,60 Mader 1985 1.500 m 20 55 25 Mathews y Fox 1976 3.000 m obstáculos 20 40 40 Mathews y Fox 1976 5.000 m 10 20 70 Mathews y Fox 1976 10.000 m 5 15 80 Mathews y Fox 1976 Maratón 0 5 95 Mathews y Fox 1976 Saltos 100 0 0 Mathews y Fox 1976 Lanzamientos 100 0 0 Mathews y Fox 1976 Béisbol 95 5 0 Mathews y Fox 1976 Baloncesto 80 20 0 Dal Monte 1983 Biatlon 0 5 95 Dal Monte 1983 Piragüismo C1 1.000 m 25 35 40 Dal Monte 1983 (canoa) C2 1.000 m 20 55 25 Dal Monte 1983 C1,2 10.000 m 5 10 85 Dal Monte 1983 Ciclismo 200 m pista 98 2 0 Dal Monte 1983 4.000 m persecución 20 50 30 Dal Monte 1983 En ruta 0 5 95 Dal Monte 1983 Saltos acuáticos 100 0 0 Dal Monte 1983 Conducción (deportes de motor, trineo) 0 0-15 85-100 Dal Monte 1983 Equitación 20-30 20-50 20-50 Dal Monte 1983 Esgrima 90 10 0 Dal Monte 1983 Patinaje artístico 60-80 10-30 20 Dal Monte 1983 Gimnasia artística (excepto ejercicios de suelo) 90 10 0 Dal Monte 1983 Balonmano 80 10 10 Dal Monte 1983 Hockey sobre hielo 80-90 10-20 0 Dal Monte 1983 Judo 90 10 0 Dal Monte 1983 Piragüismo K1 500 m 25 60 15 Dal Monte 1983 (kayak) K2 K4 500 m 30 60 10 Dal Monte 1983 K1 1.000 m 20 50 30 Dal Monte 1983 K2K4 1.000 m 20 55 25 Dal Monte 1983 K1 K2K4 10.000 m 5 10 85 Dal Monte 1983 Remo 2 15 83 Howald, 1977 Rugby 30-40 10-20 30-50 Dal Monte 1983 Vela 0 15 85-100 Dal Monte 1983 Tro 0 0 100 Dal Monte 1983 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Tabla 1.2. Sistemas energéticos (ergogénesis en porcentaje) para distintos deportes (Continuación). Deporte/pruebas ATP/CP Lactato o 2 Fuentes Esquí alpino Eslalon 45-50 s 40 50 10 Alpine Cañada 1990 Eslalon gigante 70-90 s 30 50 20 Alpine Cañada 1990 Eslalon supergigante 80-120 s 15 45 40 Alpine Cañada 1990 Descenso 90-150 s 10 45 45 Alpine Cañada 1990 Esquí de fondo 0 5 95 Dal Monte 1983 Fútbol 60-80 20 0-10 Dal Monte 1983 Patinaje de velocidad 500 m 95 5 0 Dal Monte 1983 1.500 m 30 60 10 Dal Monte 1983 5.000 m 10 40 50 Dal Monte 1983 10.000 m 5 15 80 Dal Monte 1983 Natación 100 m 23,95 51,10 24,95 Mader 1985 200 m 10,70 19,30 70,00 Mader 1985 400 m 20 40 40 Mathews y Fox 1976 800 m 10 32 60 Mathews y Fox 1976 1.500 m 10 20 70 Mathews y Fox 1976 Tenis 70 20 10 Dal Monte 1983 Voleibol 40 10 50 Gionet 1986 Waterpolo 30 40 30 Dal Monte 1983 Lucha 90 10 0 Dal Monte 1983 RESUM EN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS La finalidad del entrenamiento es aumentar la capacidad de trabajo, la eficiencia técnica y las cualidades psicológicas del deportista para mejo rar su rendimiento en las competiciones. El entre namiento representa un proyecto a largo plazo. Los deportistas no se hacen en una noche, y el entrenador no puede hacer milagros si quiere ir rápido sin tomar en consideración las teorías científicas y metodológicas. Los deportistas se adaptan o ajustan al en trenamiento. Cuanto mayor sea la adaptación anatómica, fisiológica y psicológica, mayores serán las probabilidades de mejorar el rendi miento deportivo. El concepto principal del entrenamiento es el fenómeno de la supercompensación. La dinámi ca del proceso de supercompensación depende de las intensidades de entrenamiento planifica das. Un buen programa de entrenamiento debe tener en cuenta el proceso de supercompen sación, porque su aplicación asegura la restaura ción de la energía y, más importante, ayuda a los deportistas a evitar los niveles críticos de fatiga que pueden dar lugar al indeseado estado de so breentrenamiento. Para llevar a cabo un programa de entrena miento efectivo se deben entender los sistemas de energía, las fuentes de energía utilizadas por cada sistema y el tiempo requerido para que los deportistas recuperen las fuentes de energía uti lizadas en el entrenamiento y la competición. El conocimiento adecuado del tiempo de recupe ración de los sistemas energéticos es la base para el cálculo de los tiempos de pausa entre los estímulos de trabajo de una sesión, entre sesio nes o después de la competición. Cuanto mayor sea el conocimiento de estos conceptos, más efectiva será la organización y ejecución de un programa de entrenamiento. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO La teoría y metodología del entrenamiento, una unidad distinta de la educación física y el deporte, tiene principios específicos basados en las ciencias biológicas, psicológicas y peda gógicas. Estas pautas y reglas, que controlan sistemáticamente el entrenamiento, se conocen como los principios del entrenamiento. Estos principios específicos reflejan las particularidades o características para conseguir importantes objetivos de entrenamiento, es decir, aumentar los niveles de técnica y rendimiento. Los principios del entrenamiento son una parte de un con cepto general, y por tanto no deben considerarse como unidades aisladas, aunque se descri ben de forma separada para mejorar su comprensión. La utilización correcta de los principios del entrenamiento dará lugar a una mejor organización y a unos contenidos del entrenamiento más funcionales (medios, métodos, factores y componentes). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Es vital entender tres factores de este princi pio: la finalidad y los objetivos del entrenamiento, el papel independiente y creativo del deportista y los deberes del deportista durante las fases de preparación a largo plazo. El entrenador debe promover una evolución independiente y cons ciente mediante el liderazgo y la experiencia. Los deportistas deben percibir cómo su entrenador les conduce a una mejora de sus capacidades físi cas, de su técnica y de sus rasgos psicológicos, de forma que puedan superar las dificultades del entrenamiento. Se debe fomentar la participación activa y consciente en el entrenamiento comentando periódicamente y de forma adecuada los pro gresos de cada deportista. De ese modo, los de portistas relacionan las impresiones objetivas del entrenador con las sensaciones subjeti vas de su rendimiento. Comparando las habi lidades de rendimiento con las sensaciones subjetivas de velocidad, suavidad y facilidad, los deportistas se sienten fuertes y relajados. Serán capaces de entender los aspectos positivos y negativos del rendimiento, lo cual es necesario para mejorarlo y para saber cómo hacerlo. El en trenamiento implica escuchar y participar activa mente, tanto por parte del entrenador como por parte del deportista. Los deportistas deben cui dar su bienestar. Puesto que los problemas per sonales pueden afectar al rendimiento, deberían compartirlos con el entrenador, de manera que se puedan solucionar los problemas mediante un esfuerzo común. No se debe limitar la participación activa a la sesión de entrenamiento. Los deportistas son los La atenciónactiva y la participación del entrenador y los deportistas favorece el rendimiento. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ responsables de sus propias acciones cuando no están supervisados por el entrenador. El consu mo de alcohol y tabaco afecta al rendimiento; en consecuencia, los deportistas deberían vencer estas tentaciones. Durante el tiempo libre, las actividades sociales proporcionan satisfacción y relajación; sin embargo, los deportistas deben asegurarse de tener un descanso suficiente. Esto asegurará que la regeneración física y psicológi ca tenga lugar antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Los deportistas que no observan realmente estos requerimientos no deberían esperar rendimientos máximos. En relación a este principio, Ritter (1982) sugiere las siguientes reglas. En primer lugar, el entrenador debe fijar los objetivos del entrenamiento junto con el de portista y establecer estos objetivos de acuerdo con las habilidades del mismo. El deportista debe participar activamente en la planificación y el análisis del entrenamiento a corto y largo plazo. Debería ser capaz también de autovalo- rarse, así él o ella tendrían un papel activo en este aspecto. Se espera que los deportistas con experiencia estén más implicados que los princi piantes. Aveces se puede estimulara los atletas de elite para que desarrollen sus propios progra mas, modificándolos de acuerdo con su calidad y objetivos. Las anotaciones y comentarios que los deportistas plasman en sus diarios de en trenamiento son importantes en el diseño de los programas. También puede ser útil una evalua ción crítica de los programas anteriores. Tercero, el deportista debería pasar tests y controles de forma periódica, de modo que se tenga un reflejo claro del nivel de rendimiento y de las mejoras obtenidas en un periodo concre to. A continuación se pueden formular las con clusiones apropiadas basadas en la información objetiva. La programación futura se basa en este importante análisis. Finalmente, el deportista debe realizar tareas individuales (deberes) o sesiones de entrena miento individuales sin supervisión. A menudo el deportista y el entrenador no pueden hacer más que una sesión diaria de entrenamiento organi zado. Sin embargo, los deportistas pueden tener objetivos elevados para sí mismos sabiendo que no serán fáciles de conseguir. Estos deportistas pueden tener que competir con adversarios que dispongan de más tiempo de entrenamiento. Una forma eficaz de solucionar este problema es que individualmente suplementen su entrena miento con actividades adicionales en casa, antes de la escuela o del trabajo. Las sesiones de entrenamiento suplementarias se reflejan positivamente en el rendimiento. A consecuencia del entrenamiento automotivado, el nivel de de sarrollo de la resistencia y de habilidades como la flexibilidad y la fuerza pueden aumentar. Esta aproximación es una forma efectiva de hacer que el deportista sea consciente de su papel: participarán más conscientemente en la con secución de sus objetivos. El entrenador también debería mostrar una actitud consciente hacia el entrenamiento esta bleciendo objetivos precisos y asequibles a los deportistas. Esto aumentará el interés por el entrenamiento y el deseo y entusiasmo para par ticipar con éxito en las competiciones. También estimulará el fortalecimiento de rasgos psicológi cos como la determinación y la perseverancia para superar las dificultades del entrenamiento. Se deben establecer objetivos que sean suficien temente difíciles y supongan un desafío, pero que al mismo tiempo que sean suficientemente realistas para que puedan conseguirse (McCIe- ments y Botterill, 1979). El entrenador debería planificar los objetivos del entrenamiento a largo y corto plazo para cada deportista de forma que este último estimule efectivamente su interés para entrenarse. PRINCIPIO DEL DESARROLLO MULTILATERAL En la mayoría de campos de la educación y de las tareas humanas se acepta que es necesario un desarrollo multilateral o general. Independien temente del grado de especialización de los ejer cicios que se realizarán, al inicio debería incenti varse este desarrollo general o multilateral para http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ adquirir los conocimientos fundamentales nece sarios. A menudo se pueden observar desarrollos extremadamente rápidos en jóvenes deportistas. En estos casos, es muy importante que el profe sor o entrenador resista la tentación de desarro llar un programa de entrenamiento especializado. Para conseguir un elevado nivel de especialización en la preparación física y el dominio técnico, es preciso desarrollar una amplia base física multilateral, especialmente una preparación física general. Esta aproxima ción es un prerrequisito para la especialización en un deporte o prueba. La figura 2.1 ilustra la aproximación secuencial al entrenamiento que se ha realizado en los países del Este de Europa. La base de la pirámide, que se considera fun damento de cualquier programa de entrenamien to, muestra el desarrollo multilateral. Cuando se consigue un nivel aceptable, especialmente en el desarrollo físico, el deportista entra en la segun da fase. Ésta conduce a los puntos importantes de la carrera deportiva, es decir, al entrenamien to para un elevado nivel. La aproximación sugerida en la figura 2.1 es completamente diferente del modelo de Nor teamérica, en el cual la especificidad del en trenamiento es preconizada desde la infancia hasta la competición en el ámbito internacional. Los especialistas en deporte de Norteamérica apu ran a los jóvenes a realizar solamente habilidades específicas y un desarrollo físico específico del deporte. Un jugador de tenis practica técnicas y ejercicios específicos del tenis exclusivamente. Esta aproximación al entrenamiento tan restringida da lugar a robots que raramente podrán practicar otro deporte. Este tipo de aproximación también puede conducir a lesiones por sobrecarga. Establecer objetivos precisos y alcanzables para el deportista refleja una buena actitud hacia el entrenamiento. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Figura 2.1. Fases del entrenamiento deportivo a largo plazo. Una aproximación a largo pla zo no excluye una especificidad en el entrenamiento. Por el contra rio, está presente en los tres esta dios del desarrollo aunque en diferente proporción (figura 2.2). Los seguidores del entrenamiento multilateral general durante los primeros años del desarrollo deportivo construirán una base sólida y evitarán las lesiones por sobrecarga, la monotonía y el aburrimiento debido al cansancio por el entrena miento. Tres estudios realizados en tres países distin tos demuestran la validez de este principio. En un estudio de 14 años de duración realizado en la antigua Alemania del Este (Harre, 1982), se divi dió un gran número de chicos de 9 a 12 años en dos grupos. El primero entrenó siguiendo la apro ximación propuesta en Norteamérica: especiali- zación precoz en un deporte utilizando ejercicios y métodos de entrenamiento específicos del deporte. El segundo grupo siguió un programa general en el cual los niños participaban en una gran variedad de deportes, técnicas y entrena- Figura 2.2. Relación entre desarrollo multilateral y entrenamiento especializado para diferentes edades. Desarrollo multilateral Entrenamiento especializado http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ miento físico general, además de realizar técni cas y entrenamiento físico específico. Los resul tados (tabla 2.1) muestran que una buena base conduce al éxito deportivo. El trabajo supervisado por el soviético Na- gorni (1978) obtuvo resultadossimilares. En este estudio longitudinal se concluyó que en la mayo ría de deportes la especialización no debería empezar antes de los 15 o 16 años de edad. Algunas conclusiones son: • La mayoría de los mejores deportistas so viéticos han tenido una base multilateral im portante. • La mayoría de deportistas empezaban a los 7 u 8 años de edad. En los primeros años todos participaban en varios deportes, como fútbol, esquí de fondo, carreras campo a través, pati naje, natación y ciclismo. Entre los 10 y 13 años los niños también practicaban deportes colectivos, gimnasia artística, remo y atletismo. • Los programas especializados se iniciaban entre los 15 y 17 años sin dejar de lado los deportes y actividades practicadas anterior mente. Los mejores resultados se obtuvieron transcurridos entre 5 y 8 años en los deportes específicos. • Los deportistas que se especializaron en una edad temprana consiguieron sus mejores resultados a nivel júnior. Los resultados nunca fueron repetidos cuando se convirtieron en seniors (más de 18 años). Muchos se retiraron antes de alcanzar el nivel sénior. Solamente una minoría de los deportistas especializados tempranamente pudieron mejorar sus resulta dos en la categoría sénior. • Muchos deportistas soviéticos de alto nivel iniciaron su entrenamiento en un ambiente organizado en su edad júnior (14-18 años). Nunca fueron campeones juniors u obtuvie ron récords nacionales, pero en la categoría sénior muchos de ellos obtuvieron resultados en el ámbito nacional o internacional. • Muchos deportistas consideran que el de sarrollo multilateral trabajado durante la infan cia y la edad júnior ha facilitado y posibilitado sus éxitos. Rolf Carlson (1988) analizó los antecedentes y el modelo de desarrollo de los tenistas de elite suecos que obtenían grandes éxitos en las com peticiones internacionales. Los dividió en dos gru pos: un grupo de estudio y otro de control. Los resultados más importantes se muestran en la tabla 2.2. Ambos grupos de jugadores mostraban habilidades similares hasta la edad de 12 a 14 años. Las diferencias se manifestaban a partir de esta edad. En el grupo de control, el patrón de de sarrollo de las habilidades fue rápido durante la primera fase de la adolescencia, y los jugadores participaban en un ambiente exigente respecto al éxito deportivo. El estudio de Carlson destaca la importancia de estimular la participación en distin tos tipos de deporte y de reducir el entrenamiento de tipo profesional durante la infancia y el inicio de la adolescencia. Tabla 2.1. Comparación entre especialización precoz y desarrollo multilateral. Filosofía del entrenamiento Especia lización precoz Program a multilateral Rápida mejora del rendimiento Incremento del rendimiento más lento Mejores resultados alcanzados a los 15-16 años, consecuencia de la rápida adaptación Mejores resultados a los 18 años o más tarde, en la edad de la maduración fisiológica y psicológica Resultados variables en competición Rendimientos estables en competición Desde los 18 años muchos deportistas, saturados, abandonan la práctica deportiva Vida deportiva más prolongada Propensión a lesiones como consecuencia de la adaptación forzada Pocas lesiones http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Tabla 2.2. Comparación entre grupo control y grupo de estudio. Grupo control G rupo de estudio Todos los sujetos procedían de áreas urbanas con muchas instalaciones deportivas Ocho de los 10 mejores tenistas proceden de áreas rurales, donde la falta de instalaciones deportivas limita el número de entrenamientos semanales a sólo tres. Por eso, estos jugadores participan en otros deportes y actividades físicas La especialización comienza a los 11 años de edad La especialización de muchos jugadores de elite comienza a la edad de 13-15 años Desde el comienzo, los jugadores participan en un programa de entrenamiento intensivo en tenis Uno de ios mejores jugadores suecos revela que no ha entrenado tenis más que tres sesiones semanales, 45 minutos por sesión, hasta su pase a profesional Desde la edad de 10 años, ninguno de los jugadores realiza desarrollo multilateral Otro jugador de elite indica que no ha entrenado demasiado fuerte durante el comienzo de su adolescencia. «Necesitas practicar otros deportes también. Hoy en día la especialización comienza muy pronto en la edad cronológica». Los deportistas deberían participar en en trenamiento multilateral durante toda su carrera, desde los estadios precoces de desarrollo hasta los niveles competitivos avanzados. El principio del desarrollo multilateral deriva de la interdepen dencia entre todos los órganos y sistemas del cuerpo, y entre los procesos fisiológicos y psico lógicos. El entrenamiento produce numerosos cambios interdependientes. El ejercicio, aparte de su naturaleza y de sus requerimientos motri ces, depende de la armonía de varios sistemas y de varias habilidades biomotoras y rasgos psico lógicos. En consecuencia, en los estadios preco ces del proceso de entrenamiento del deportista, el programa debe dirigirse hacia un desarrollo funcional correcto del cuerpo. La atención debe centrarse en los grupos musculares, la flexibilidad articular, la estabilidad y activación de las extremidades que serán soli citadas en el futuro por el deporte específico. En otras palabras, es necesario desarrollar a un nivel superior todas las capacidades anatómicas y fisiológicas para realizar eficientemente eleva dos niveles de habilidades técnicas y tácticas. La especialización y la maestría deportiva se basan en el desarrollo multilateral. En cualquier deporte, las posibilidades de obtener niveles ele vados de rendimiento se relaciona con sujetos que durante los estadios iniciales del entrena miento deportivo participan en actividades de desarrollo anatómico y fisiológico plurales. El entrenamiento sistemático incluye las habilida des de un deporte concreto junto con otras habi lidades y acciones motoras. Este tipo de deportista debe ser rápido como un velocista, fuerte como un halterófilo, resistente como un corredor de fondo y coordinado como un malaba rista. Muchos deportistas de clase internacional buscan este modelo ideal. El principio de la multilateralidad debe utilizar se especialmente en el entrenamiento de niños y juniors. Esto no implica que el deportista dedique todo su tiempo de entrenamiento a este tipo de programa. Por el contrario, como se muestra en la figura 2.2, el entrenamiento debe ser más especializado a medida que el deportista mejora su maestría. Los entrenadores de cualquier deporte pueden advertir los méritos de este prin cipio. Las ventajas del desarrollo multilateral es que proporciona una gran variedad de ejercicios y de situaciones para disfrutar mediante juegos y reduce las posibilidades de aburrimiento. PRINC IP IO DE LA ESPECIALIZACIÓN Tanto si el entrenamiento se realiza al aire libre, en una piscina o en un gimnasio, desde el http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ inicio de la carrera deportiva la finalidad del en trenamiento es especializar al deportista en un deporte o prueba. La especialización representa el principal elemento para la obtención de éxitos deportivos en un deporte. La especialización y los ejercicios específicos de un deporte o prueba dan lugar a cambios ana tómicos y fisiológicos adaptados a las necesida des del deporte. Los investigadores cautivados por la individualidad de los rasgos fisiológicos del deportista han demostrado que el cuerpo humano se adapta a la actividad que el sujeto realiza (As- trand y Rodahl, 1970; Mathews y Fox, 1976). Esta adaptación no es solamente fisiológica, sino que también se produce en relación a las característi cas técnicas, tácticas y psicológicas. La especia lización es un proceso complejo,no unilateral, basado en un desarrollo multilateral. Desde la pri mera sesión de entrenamiento de un principiante hasta la maestría de un deportista maduro, el volumen total de entrenamiento y la proporción de ejercicios especiales se incrementa constante y progresivamente. Ozolin (1971) sugiere que los medios del en trenamiento, o los actos motores especializados que el deportista utiliza para obtener efectos entrenantes, deberían ser de dos tipos: ejerci cios especializados del deporte y ejercicios para desarrollar capacidades físicas. Los primeros se refieren a ejercicios similares o que imitan los movimientos del deporte específico. Los últimos se refieren a ejercicios que desarrollan la fuerza, la velocidad y la resistencia. Para cada deporte, según sus características, el índice entre estos dos grupos de ejercicios varía. Por ejemplo, en las carreras de fondo casi el 100% del volumen de entrenamiento consiste en ejercicios especí ficos del deporte. En otros deportes, como el salto de altura, estos ejercicios solamente repre sentan el 40%; el resto son ejercicios que desa rrollan la fuerza de las piernas y la potencia del salto. De forma similar y, al contrario de los entrenadores occidentales, los entrenadores del Este de Europa dedican solamente entre el 60 y 80% del tiempo total de entrenamiento a ejerci cios específicos de cada deporte. El porcentaje restante se dedica al desarrollo de habilidades biomotoras específicas. Los entrenadores utili zan aproximaciones casi idénticas en el boxeo, la lucha, la esgrima y la gimnasia. En deportes como el remo y el piragüismo, el índice entre los dos grupos de ejercicios es casi igual. Al entrenar niños y juniors los entrenadores deben entender y aplicar correctamente el princi pio de la especialización. El desarrollo multilateral debería ser la base a partir de la cual se desarro lla la especialización. Se debe planificar cuidado samente la proporción entre el entrenamiento multilateral y el entrenamiento especializado, te niendo en cuenta la tendencia moderna de reducir la edad de maduración deportiva. La edad en la cual los deportistas pueden conseguir elevados rendimientos es significativamente más baja en deportes como la gimnasia, la natación y el pati naje artístico. Ya nadie se sorprende de ver niños de 2 o 3 años en la piscina o en la pista de patina je, o niños de 6 años en el gimnasio. Esta tenden cia también se observa en otros deportes: ios saltadores de esquí y los jugadores de baloncesto inician su entrenamiento a los 8 años. La tabla 2.3 muestra la edad a la cual un sujeto inicia su entre namiento, el momento en el cual puede comenzar la especialización y la edad en que él o ella consi guen el máximo rendimiento. La iniciación deportiva a una edad temprana no es una novedad. La edad de inicio de la práctica de un deporte y la edad en que se consigue un alto rendimiento se han reducido drásticamente (por ejemplo, en gimnasia artística y natación fe meninas) desde principios de los años 60. Sin embargo, la elevada eficiencia deportiva de los jóvenes parece que se basa en el hecho de que lo que realmente cuenta es la edad biológica y no la cronológica. El potencial funcional, la habilidad para adaptarse a ciertos estímulos es más impor tante que la edad. El ritmo de desarrollo de técni cas y habilidades deportivas parece ser superior en los jóvenes deportistas que en los maduros. La práctica regular de un mismo deporte du rante varios años, con una intensidad adaptada al deportista, conduce a adaptaciones específi cas del organismo joven al deporte. Esto da lugar a las premisas fisiológicas para un poste rior entrenamiento especializado. En deportes http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Tabla 2.3. Edades de iniciación, especialización y logro de altos resultados en diferentes deportes. Deporte Edad de com ienzo Edad de inicio Edad de logro de la práctica deportiva de la especialización de lo s a ltos resu ltados Tiro con arco 12-14 16-18 23-30 Atletismo Velocidad 10-12 14-16 22-26 Medio fondo 13-14 16-17 22-26 Fondo 14-16 17-20 25-28 Saltos 12-14 16-18 22-25 Triple salto 12-14 17-19 23-26 Salto de longitud 12-14 17-19 23-26 Lanzamientos 14-15 17-19 23-27 Bádrninton 10-12 14-16 20-25 Béisbol 10-12 15-16 22-28 Baloncesto 10-12 14-16 22-28 Biatlon 10-13 16-17 23-26 Bobs 12-14 17-18 22-26 Boxeo 13-15 16-17 22-26 Piragüismo 12-14 15-17 22-26 Ajedrez 7-8 12-15 23-35 Balonmano 10-12 14-16 22-26 Ciclismo 12-15 16-18 22-28 Saltos acuáticos Mujeres 6-8 9-11 14-18 Hombres 8-10 11-13 18-22 Hípica 10-12 14-16 22-28 Esgrima 10-12 14-16 20-25 Hockey sobre hierba 11-13 14-16 20-25 Patinaje artístico 7-9 11-13 18-25 Fútbol americano 12-14 16-18 23-27 Gimnasia artística deportiva Femenina 6-8 9-10 14-18 Masculina 8-9 14-15 22-25 Hockey sobre hielo 6-8 13-14 22-28 Judo 8-10 15-16 22-26 Pentatlón moderno 11-13 14-16 21-25 Remo 11-14 16-18 22-25 Rugby 13-14 16-17 22-26 Vela 10-12 14-16 22-30 Tiro 12-15 17-18 24-30 Esquí Alpino 7-8 12-14 18-25 De fondo 12-14 16-18 23-28 Más de 30 km — 17-19 24-28 Saltos de esquí 10-12 14-15 22-26 Patinaje de velocidad sobre hielo 10-12 15-17 22-26 Fútbol 10-12 14-16 22-26 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Tabla 2.3. Edades de iniciación, especialización y logro de altos resultados en diferentes deportes (Continuación). Deporte Edad de com ienzo de la práctica deportiva Edad de inicio de la especialización Edad de logro de lo s a ltos resu ltados Squash y frontón 10-12 15-17 23-27 Natación Femenina 7-9 11-13 18-22 Masculina 7-8 13-15 20-24 Natación sincronizada 6-8 12-14 19-23 Tenis de mesa 8-9 13-14 22-25 Tenis Femenino 7-8 11-13 20-25 Masculino 7-8 12-14 22-27 Voleibol 10-12 15-16 22-26 Waterpoio 10-12 16-17 23-26 Halterofilia 14-15 17-18 23-27 Lucha olímpica 11-13 17-19 24-27 que requieren maestría técnica, coordinación o velocidad (por ejemplo, la gimnasia) pueden conseguirse buenos resultados a una edad temprana. En deportes dominados por la resis tencia cardiorrespiratoria y muscular (por ejem plo, esquí de fondo, carrera, remo, patinaje de velocidad, ciclismo) los intentos para reducir la edad de maduración deportiva darán lugar a un rápido deterioro. Este desgaste reduce el tiem po para producir deportistas de elite, según un estudio ruso (Ozolin, 1971). Las actividades de resistencia requieren que el deportista consi ga sus límites en el entrenamiento y especial mente en la competición; por tanto, es esencial disponer de un cuerpo bien adaptado y desa rrollado. A veces, con el deseo de alcanzar ele vados niveles de rendimiento prematuramente, el entrenador o entrenadora no considera esta realidad. Los deportistas deberán realizar ta reas de entrenamiento difíciles e incluso peor, sesiones de entrenamiento de elevada intensi dad que superan su potencial de adaptación. En estas circunstancias, los deportistas sufren un proceso de recuperación fisiológico inadecuado que conduce al agotamiento. Este tipo de pro gramas también puede afectar al crecimiento natural del sujeto, e incluso, a veces, también a la salud. PRINC IP IO DE LA IN D IV ID U AL IZA C IÓ N Uno de los principales requerimientos del entrenamiento contemporáneo es la individua lización. Nos referimos a que un entrenador debe tratar cada deportista individualmente de acuerdo con sus habilidades, su potencial, sus características de aprendizaje y la especificidad del deporte, aparte del nivel de rendimiento. Para estimular naturalmente los objetivos del en trenamiento se debe modelar todo el concepto de entrenamiento de acuerdo con las caracterís ticas fisiológicas y psicológicas de cada de portista. La individualización no se debe interpretar como un método que se utiliza solamente en las correcciones técnicas o en la especialización del sujeto para una pruebao puesto de juego en el equipo. Por el contrario, se debe considerar como un medio a partir del cual se pueda valorar objetivamente y observar subjetivamente al deportista. De esta manera el entrenador puede conocer las necesidades de entrenamiento del deportista y optimizar sus habilidades. A menudo los entrenadores aplican una apro ximación no científica en el entrenamiento si guiendo literalmente programas para deportistas http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ de elite, ignorando completamente la personali dad, la experiencia y las habilidades de cada indi viduo. Aún peor es que a veces los entrenadores aplican estos programas en la planificación del entrenamiento de juniors. Estos deportistas no tienen una condición fisiológica y psicológica su ficiente para seguir programas avanzados, espe cialmente en referencia al componente de intensidad. Según Ritter (1982), los entrenadores pueden conseguir la máxima eficiencia del entre namiento siguiendo ciertas reglas. Planificar según el nivel de tolerancia Es necesario tener un conocimiento analítico de la capacidad de trabajo y del desarrollo de la personalidad del deportista para determinar sus límites de tolerancia al esfuerzo más elevado. El entrenador debería planificar las cargas de entre namiento adaptadas a estos límites. La capacidad de esfuerzo de cada sujeto depende de los si guientes factores: • De la edad biológica y cronológica, especial mente en niños y juniors, cuyo organismo aún no ha alcanzado la madurez. En comparación con los adultos, su entrenamiento debería ser más amplio, multilateral y moderado. Los ju niors están más preparados para tolerar un elevado volumen de entrenamiento que car gas pesadas o intensidades elevadas. Tanto las intensidades elevadas como las cargas pesadas sobresolicitan sus estructuras anató micas, especialmente los huesos (cuya for mación no es completa), los ligamentos, tendones y músculos. • Del grado de experiencia o de la edad de inicio en la participación deportiva. El trabajo pro puesto por el entrenador debería ser propor cional al nivel de experiencia deportiva del sujeto. Aunque el ritmo de mejora de los de portistas es variado, el entrenador debe ser prudente en relación a las cargas que sopor tan. De forma similar, cuando deportistas que provienen de distintos ámbitos o con distintos niveles de experiencia entrenan en un mismo grupo, el entrenador no debería subestimar las características y el potencial de cada persona. • De la capacidad de trabajo y de rendimiento individual. Aunque los deportistas presentan resultados de rendimiento similares, no todos poseen la misma capacidad de trabajo. Exis ten diferentes factores biológicos y psicológi cos que determinan las habilidades de trabajo. Counsilman (1971) describió interesantes suti lezas en relación a la capacidad de trabajo y de tolerancia al dolor de Mark Spitz y John Kinsella. Al contrario que en el caso de Spitz, Kinsella solía ir hasta sus propios límites, aun que ningún otro deportista igualaba los resul tados de Spitz. • Del nivel de entrenamiento y el estado de salud. El nivel de entrenamiento dicta el con tenido, la carga y el grado de los ejercicios. Deportistas con resultados deportivos iguales poseen distintos grados de fuerza, velocidad, resistencia y habilidad. Estas desigualdades justifican la necesidad de un entrenamiento individualizado. Asimismo, recomendamos fuertemente individualizar el entrenamiento de deportistas que sufren enfermedad o le sión: el estado de salud también determina los límites de la capacidad de entrenamiento. El entrenador debería conocer estas limitacio nes y solamente una estrecha relación entre el entrenador y el fisiólogo o médico podrá re solver el problema. • De la carga de entrenamiento y del ritmo de recuperación del deportista. Cuando se planifi ca y secuencia el trabajo del entrenamiento, se deben considerar factores ajenos al entrena miento que pueden exigir mucho al deportista. El ritmo de recuperación entre las sesiones de trabajo puede resultar afectado si las deman das escolares, laborales o familiares son exi gentes y las distancias a recorrer para acudir al trabajo o a la escuela son grandes. Del mismo modo, el entrenador debería conocer el estilo de vida y el estado emocional de los deportistas y considerar adecuadamente estos factores en la planificación de los contenidos y el estrés del entrenamiento. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ • Del tipo de constitución del deportista y de las características del sistema nervioso. Este aspecto puede tener un papel importante en las cargas de entrenamiento y en la capaci dad de rendimiento. Se deben establecer las características individuales mediante pruebas adecuadas para las cuales el entrenador puede solicitar el soporte de especialistas pertinentes. De igual forma, el entrenador po dría estudiar el comportamiento del deportista durante el entrenamiento, la competición e incluso en los actos sociales. El comporta miento en la escuela, en el lugar de trabajo o con la familia y los amigos también puede pro porcionarle información importante. Sin em bargo, en este ámbito el entrenador debería buscar asistencia científica de fisiólogos y psi cólogos. Individualización del entrenamiento La adaptación al trabajo físico está en función de la capacidad individual. Raramente se en cuentran referencias precisas referidas a las de mandas del entrenamiento. Los niños y juniors se adaptan con mayor facilidad a un volumen eleva do de Intensidad moderada que a un estímulo exigente pero de bajo volumen. Ritter (1982) también afirma que los adolescentes se ajustan bien al entrenamiento diario mientras no se ago ten sus reservas energéticas y tengan tiempo suficiente para jugar. Los niños, en comparación con los adultos, poseen un sistema nervioso más inestable, y así sus estados emocionales se alteran rápidamen te individualización es uno de los principales requerimientos del entrenamiento actual, incluso en los deportes de equipo. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ te. Este fenómeno requiere armonía entre el entrenamiento y otros compromisos, especial mente su trabajo escolar. Asimismo, a largo pla zo, el entrenamiento de estos deportistas debe ser mucho más variado y mantener su interés y concentración. Además, se debe favorecer un buen ritmo de recuperación de las lesiones alter nando correctamente los estímulos de entrena miento y el reposo. Esto es especialmente importante para el trabajo intenso, en el cual el entrenador debe tener precaución respecto al método de trabajo durante el entrenamiento. Considerar las diferencias según el sexo Las diferencias sexuales, especialmente en la pubertad, tienen una influencia destacada sobre los resultados deportivos y la capacidad indivi dual de entrenamiento. El entrenador debe ser consciente de que el rendimiento individual de pende de la edad biológica y cronológica. En el proceso del entrenamiento, los entre nadores deben valorar correctamente las estruc turas anatómicas y las diferencias biológicas. Las mujeres suelen necesitar que el entrenamiento de fuerza tenga una continuidad rigurosa sin lar gas interrupciones. Sin embargo, deben reforzar correctamente los músculos abdominales debido a la especificidad de la forma y el tamaño de la pelvis y de la región lumbar. Respecto al entrena miento de resistencia, las principales diferencias entre los varones y las mujeres es el grado de in tensidad que pueden tolerar. La cantidad de en trenamiento es equivalente entre varones y mujeres. Al determinar los variaciones del entre namiento y de los resultados deportivos, se debe considerar el ciclo menstrual y las correspon dientesmodificaciones de la actividad hormonal. Los cambios hormonales influyen sobre la efi ciencia y la capacidad física y psicológica. Las mujeres jóvenes requieren mayor atención que las mujeres maduras. Como en la mayoría de jóvenes deportistas, el entrenamiento debería ini ciarse con una adaptación a ejercicios modera dos antes de realizar ejercicios más intensos o pesados. La cantidad de trabajo a realizar se debe determinar sobre una base individual. En muchos casos se ha observado que la eficiencia del entrenamiento es superior durante la fase postmenstrual (Ritter, 1982). Después del parto, las mujeres deportistas pueden empezar a entrenar cuando los órganos genitales regresen a la actividad normal. Un en trenamiento regular, pero cuidadoso, puede ini ciarse en el cuarto mes después del parto; sin embargo, el entrenamiento para la competición puede empezar solamente después del décimo mes (Ritter, 1982). La individualización del entrenamiento tam bién requiere planificaciones individuales para cada deportista, basadas en, y reflejando, sus habilidades personales. Este tipo de planificación es necesaria para cada sesión de entrenamiento. La preparación y conclusión de cada sesión de entrenamiento pueden organizarse y realizar se en grupo. Sin embargo, para la parte principal, el entrenador debe centrar su atención en las necesidades individuales o de grupos reducidos de deportistas que tengan habilidades físicas y técnicas similares. PRINC IP IO DE LA VAR IEDAD El entrenamiento contemporáneo es una acti vidad exigente a la cual el deportista debe dedi car muchas horas de trabajo. El volumen y la intensidad aumentan continuamente, y el depor tista debe repetir los ejercicios numerosas veces. Para conseguir un rendimiento elevado, el volu men de entrenamiento debe sobrepasar el um bral de las 1.000 horas al año. A continuación se exponen algunos ejemplos para ilustrar la can tidad de trabajo que el deportista debe realizar. Un deportista que practique halterofilia debería entrenarse con cargas pesadas entre 1.200 y 1.600 horas por año. Un remero recorre entre 40 y 60 kilómetros en dos o tres sesiones de entre namiento por día. También es un hecho cotidiano que un gimnasta de nivel mundial deba entrenar al menos entre 4 y 6 horas por día, durante las cuales él o ella repetirá de 30 a 40 rutinas com http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ pletas. Este gran volumen de entrenamiento demuestra que el deportista debe repetir muchas veces ciertos ejercicios o ciertos elementos téc nicos. Desgraciadamente este hecho puede re sultar monótono y conducir al aburrimiento. La repetición de los ejercicios es un aspecto notable en deportes en los que la resistencia es un factor dominante y que se acompañan de un repertorio técnico mínimo (carrera, natación, remo, pira- güismo, esquí de fondo). Para superar la monotonía y el aburrimiento, el entrenador debe ser creativo, con una amplia base de recursos que permita alternar periódica mente los ejercicios. Los entrenadores pueden enriquecer el repertorio de destrezas y ejercicios adoptando movimientos con un patrón técnico similar a aquellos que desarrollan las capacida des físicas necesarias al deporte en concreto. No es especialmente necesario que los deportistas que intentan mejorar la potencia de las extremi dades para el voleibol o el salto en altura, o para cualquier deporte que requiera un despegue potente, tengan que entrenar con zapatillas con clavos o saltar cada día. Existe una gran varie dad de ejercicios, como la media sentadilla, press de piernas, saltos en sentadilla, subir esca leras, saltos o rebotes desde cajones (pliométri- cos), ejercicios con bancos, saltos desde una altura. El entrenador puede alternar periódi camente estos ejercicios, de modo que minimiza rá el aburrimiento mientras mantiene el mismo efecto de entrenamiento. La capacidad creativa del entrenador, su in ventiva y capacidad de trabajar con imaginación son ventajas importantes para introducir con éxito la variedad en el entrenamiento. Además, debe planificar el programa introduciendo una gran variedad de ejercicios tanto en cada sesión como en el conjunto del microciclo (programa semanal). Cuando el entrenador diseña el pro grama de entrenamiento debe considerar todas las destrezas y movimientos necesarios para lo grar sus objetivos, y a continuación distribuirlos alternativamente para cada día. En las sesiones de entrenamiento, el entrenador conseguirá mantener el interés y evitará la monotonía finali zando la sesión con elementos en los cuales los deportistas disfrutan. Por ejemplo, después de un trabajo intenso, los halterófilos pueden con cluir su entrenamiento jugando un partido de 20 minutos de baloncesto o voleibol, lo cual les hará disfrutar mientras entrenan y además desarrolla rán la resistencia y la coordinación. De forma similar, durante la fase de preparación del pro grama, los deportistas pueden desarrollar ciertas capacidades físicas utilizando otros medios de entrenamiento o practicando otros deportes beneficiosos para el deportista. Boxeadores, luchadores, remeros, piragüistas y otros depor tistas podrían desarrollar su resistencia mediante la práctica de ciclismo, natación y esquí de fondo. Estas sugerencias, al incrementar la variedad, pueden fácilmente enriquecer el contenido de un programa de entrenamiento, lo cual, al final, se reflejará positivamente en el bienestar mental y psicológico del sujeto. Los deportistas siempre requieren que el entrenamiento sea variado, y depende del entrenador asegurar esta variedad. PRINCIPIO DE LA M O DELAC IÓ N La modelación del entrenamiento, aunque no siempre de forma organizada y a menudo utili zada de forma aleatoria, ha existido desde los años 60. A pesar de que los especialistas del de porte del antiguo Este de Europa adquirieron experiencia y conocimientos en este ámbito des de hace tiempo, no fue hasta los años 70 cuando se desarrolló un fuerte deseo de relacionar e! pro ceso de entrenamiento a partir de la modelación. Tengo la fuerte convicción que la modelación se transformará progresivamente en uno de los más importantes principios del entrenamiento. A medida que se amplían los conocimientos sobre los aspectos fisiológicos, mecánicos y psicológi cos específicos de un deporte concreto, aparece un deseo y una necesidad lógica de imitar y mo delar las singularidades del deporte durante el proceso de entrenamiento. Mediante esta aproxi mación, el entrenamiento se volverá muy pre ciso, dando lugar a una adaptación específica. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Solamente esta adaptación podrá conducir a una mejora de los resultados deportivos. En términos generales, un modelo es una imi tación, una simulación de la realidad, realizada a partir de elementos específicos del fenómeno observado o investigado. También es una imagen isomorfa (de forma similar a la competición) obte nida a partir de la abstracción, un proceso mental para establecer generalizaciones a partir de ejem plos concretos. Cuando se crea un modelo, es importante establecer una hipótesis en relación a su evolución o al análisis de los resultados. El modelo debe ser exclusivo y único, de ma nera que elimine las variables secundarias, y váli do, es decir, que sea similar y coherente con el modelo anterior. Para ajustarse a estos requeri mientos, el modelo debería incorporar solamente aquellos medios de entrenamiento que sean idén ticos a la competición. La finalidad de un modelo es conseguir un ideal. Aunque la noción abstracta de un ideal es superior a la realidad específica, también representa algo por lo que se lucha, y que incluso puede ser factible. Por tanto, un modelo establecido es una representación abstracta de las acciones en las que alguienestá interesado en un momento dado. Mediante la modelación, el entrenador dirige y organiza las sesiones de entrenamiento de modo que los objetivos, contenidos y métodos sean simi lares a la competición. Desde este punto de vista, la competición representa un fuerte componente del entrenamiento y no exclusivamente un punto de referencia. El grado de familiarización del entre nador con los aspectos específicos de la competi ción es un prerrequisito para modelar con éxito el proceso de entrenamiento. El entrenador debe entender totalmente la especificidad de la estruc tura del trabajo físico, como el volumen, la intensi dad, la complejidad y el número de partidos o periodos. De un modo parecido, es extremada mente importante que conozca la ergogénesis (producción de trabajo, de las palabras griegas ergon, que significa trabajo, y génesis, que sig nifica generación, producción) de sus deportes o pruebas deportivas. Es importante familiarizarse con el grado de contribución de los sistemas aeró- bico y anaeróbico en un deporte o prueba deporti va para entender los aspectos que se deben des tacar durante el entrenamiento. El desarrollo de un modelo no es un proceso rápido. Por el contrario, un nuevo modelo debe basarse en mejorar ejemplos anteriores, pero el proceso de depuración de errores puede durar algunos años. La calidad del modelo se incre menta cuanto más tiempo y esfuerzo se dedican a su mejora. La inserción de nuevos elementos debe reflejar el incremento de conocimientos, técnica, táctica y metodología para el desarrollo de las habilidades biomotoras del entrenador. En la figura 2.3 se sugiere una aproximación para el desarrollo de un modelo. La creación de un modelo se inicia con una fase de observación durante la cual el entrenador observa y analiza el estado de entrenamiento. A continuación se pasa al estadio de inferencia, en el cual, basándose en sus observaciones, decide qué elementos del concepto de entrenamiento se mantienen y cuáles se mejoran. En el siguiente paso, el entrenador introduce nuevos elementos cualitativos y nuevos componentes cuantitativos. Los elementos cualitativos hacen referencia a la intensidad del entrenamiento, a la estrategia téc nica y a los aspectos psicológicos, mientras que el componente cuantitativo se refiere al volumen del entrenamiento, la duración y al número de re peticiones que se requieren para automatizar los nuevos elementos cualitativos. Basándose en las nuevas inserciones, el entrenador elabora y me jora los modelos cualitativo y cuantitativo. El nuevo modelo es entonces ensayado en el entre namiento y posteriormente en una competición de menor importancia o en un partido amistoso. Después de este proceso, extrae conclusiones en relación a la validez del nuevo modelo y si es necesario realiza ligeras modificaciones. Esta fase da como resultado el modelo final, el cual se asume que es completo y está listo para ser apli cado en el entrenamiento para una competición importante. El modelo debe ser específico tanto para un sujeto o equipo deportivo como para un deporte o prueba deportiva. El entrenador o el deportista debe resistirse a la frecuente tentación de copiar el modelo de entrenamiento de un deportista o de http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Figura 2,3, Secuencia de desarrollo de un modelo de entrenamiento. un equipo con éxito. Entre muchos otros factores, un modelo de entrenamiento debería considerar el potencial psicológico y fisiológi co del deportista, las instalaciones deportivas disponibles y el entorno social. Cada deporte o prueba de portiva debe disponer de un mo delo técnico aceptado aplicable a todos los deportistas, pero que permita efectuar algunas modifica ciones para adaptarlo a las carac terísticas anatómicas, fisiológicas y psicológicas de cada uno. Los medios audiovisuales facilitan enor memente el estudio de los depor tistas y la adquisición del modelo técnico aceptado. Como se ha mencionado an teriormente, un modelo de en trenamiento debe simular las características específicas de la competición. Debería incorporar parámetros de elevada magnitud, como el volu men y la intensidad, y emplear ejercicios de ele vada eficiencia. Cada sesión debería ser similar a las características específicas del juego o de la prueba real, especialmente en la fase de compe tición. Por ejemplo, en el remo, se ha desarrollado un modelo para las sesiones de entrenamiento de la fase competitiva (Bompa, 1975) basado en el coeficiente de fatiga de las regatas (Bielz, 1976; Bompa, 1964; Popescu, 1957), que se muestra en la figura 2.4, y en las características es pecíficas del deporte. A partir de este modelo se pueden elaborar planes de entrenamiento indivi dualizados para cada deportista. La velocidad de la embarcación alcanza los valores máximos al inicio de la regata, justo des pués de la salida, y al final, cuando tiene lugar la llegada a la línea de meta. Al principio de la rega ta, la energía es proporcionada por el sistema anaeróbico, provocando un déficit de oxígeno en el deportista. En la parte principal de la regata, la energía es suministrada principalmente por el sis tema aeróbico. En vista de estas observaciones se ideó un modelo que reflejase las condiciones de la regata en las sesiones de entrenamiento. Por tanto, al inicio de la sesión siempre se llevan a cabo ejercicios de elevada intensidad bajo con diciones anaeróbicas. La parte principal hace hin capié en un elevado volumen que solicite al sistema aeróbico. A continuación se realizan otros tipos de ejercicios que se caracterizan por una elevada velocidad semejante al tramo final de la regata. Este tipo de aproximación, aparte de imi tar el modelo de una regata, también desarrolla los rasgos psicológicos de la fuerza de voluntad y del espíritu de lucha, porque en la parte final de la sesión de entrenamiento, los deportistas aún tie nen que realizar intensas repeticiones cuando ya están sufriendo un elevado nivel de fatiga. Se puede aplicar un modelo similar en otros deportes (por ejemplo, natación, carrera, canoa y patinaje de velocidad). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Figura 2.4, Curva de velocidad en pruebas de remo de ocho remeros. resultando en un mejor rendimien to deportivo. La metodología para el desa rrollo de un modelo global requiere una aproximación secuencial que comprende cuatro fases (Teodo- rescu, 1975): Para los deportes colectivos, existen algunos modelos para las sesiones de entrenamiento y otros aplicables a los partidos (Teodorescu, 1975). Ambos modelos están fuertemente inte rrelacionados, porque los deportistas deberían realizar la mayor parte de las sesiones de entre namiento en circunstancias similares a las de los partidos. Al preparar un partido, el entrenador elabora un modelo completo, el cual es un siste ma que contiene modelos sencillos para cada subsistema: técnico, táctico, físico y ambiental. Los modelos técnicos y tácticos comprenden los planes y las acciones de juego específicos de cada jugador, los cuales deberían formar un con junto con el modelo de los compañeros de equi po. De forma similar, el modelo de preparación física se refiere a las reacciones y adaptaciones del jugador frente a la intensidad del partido. El modelo ambiental se refiere a: (a) las circuns tancias bajo las cuales el deportista jugará el par tido, como vestimenta, horario del partido, calidad del arbitraje o si los deportistas realizarán alguna sesión de trabajo en la pista antes del partido ofi cial, y (b) el clima sociopsicológico que predice si una actitud hostil de los espectadores puede afec tar al rendimiento deportivo del equipo. A menudo en un ambiente desfavorable se desarrolla un nivel elevado de tensión que altera los procesos psicológicos,como la concentración, el autocon trol, la combatividad, la percepción, la lucidez, la velocidad de reacción y la toma de decisiones. Un público amistoso puede estimular estos procesos 1.Imaginar un modelo técnico y táctico para cada jugador tanto en las situaciones de ataque como de defensa. 2. Elaborar el modelo de las combinaciones tác ticas, tanto en situaciones de ataque como de defensa, teniendo en cuenta a los futuros ad versarios. 3. Establecer ejercicios y rutinas para aprender y perfeccionar los modelos de los jugadores indi viduales y del conjunto del equipo. 4. Relacionar los modelos individuales y del con junto del equipo al modelo de preparación fí sica. Seleccionar rutinas complejas que soliciten tanto los factores técnicos y tácticos como los físicos. Incorporarlos en el programa general de entrenamiento. El modelo ambiental debe inculcarse a los ju gadores progresivamente y transcurridas unas semanas del inicio del entrenamiento. Si es ne cesario, en algunas partes del entrenamiento se pueden reproducir circunstancias como un públi co hostil o ruidoso, de modo que los deportis tas puedan desarrollar cierta resistencia frente a los efectos negativos de estos factores sobre su rendimiento. Aprender el modelo global requiere un tiempo largo. Se debe dividir en subsistemas que permi tan una asimilación progresiva, en especial du rante la fase preparatoria. Al final de esta fase, antes de los partidos amistosos se pueden incor porar modelos sencillos en el modelo global y probarlos en partidos contra adversarios de dis tinto nivel. Durante la fase precompetitiva, el en trenador puede planificar en qué competiciones, http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ especialmente en qué torneos, se participará. No deben esperarse grandes resultados en ellos, a no ser que el entrenador haya entrenado a su equipo especialmente para ese torneo. Durante este tipo de ensayos el entrenador debe considerar el horario de los partidos, su fre cuencia, el intervalo de tiempo entre partidos y los medios que los deportistas utilizarán para recuperarse antes de cada nuevo juego. El concepto de modelación también se aplica en la planificación de programas a largo plazo, incluyendo la planificación anual (véase el ca pítulo sobre planificación). La modelación ha bitualmente se lleva a cabo durante la fase de transición; así, el entrenador puede realizar un análisis retrospectivo completo y crítico del mo delo del año anterior. Éste comprende la revalua ción de los objetivos, los tests, las normas, el contenido del entrenamiento, la puesta en forma y otros parámetros de entrenamiento, determi nando si fueron establecidos y alcanzados ade cuadamente. Asimismo, debe analizar el grado de adaptación de los deportistas a la tensión del entrenamiento y de las competiciones, y buscar vías alternativas para optimizar su adaptación en situaciones futuras. Finalmente, el entrenador debería seleccionar objetivamente los métodos y medios de entrenamiento que se materializarán en un nuevo modelo, eliminando aquellos que fueron ineficaces. PRINCIPIO DE LA PRO GRESIÓ N DE LA CARGA La mejora de los resultados deportivos se rela ciona directamente con la calidad y cantidad de trabajo que el deportista realiza en el proce so de entrenamiento. Desde los estadios iniciales hasta los niveles de elite, la carga de trabajo debe aumentar progresivamente según las habilidades fisiológicas y psicológicas de cada sujeto. Desde el punto de vista fisiológico, este princi pio se basa en que, a consecuencia del entrena miento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por tanto su capacidad de trabajo, aumentarán gra dualmente a lo largo de un periodo amplio de tiempo. Cualquier incremento significativo del ren dimiento requiere un largo periodo de entrena miento y adaptación. En respuesta al incremento de las cargas de entrenamiento, el deportista se adapta anatómica, fisiológica y psicológicamente, pero necesita tiempo y un liderazgo competente para mejorar las funciones y reacciones del siste ma nervioso, la coordinación neuromuscular y la capacidad psicológica de tolerar la tensión de las elevadas cargas de entrenamiento. El principio de la progresión gradual de las cargas conforma la base de la planificación del entrenamiento deportivo, desde un microciclo hasta un ciclo olímpico, y debe ser respetado por todos los deportistas independientemente de su nivel de rendimiento. El ritmo de mejora de los resultados depende directamente del ritmo y de la forma en que los deportistas incrementan la carga de entrenamiento; no obstante, este pa trón es variable entre los deportes y las distintas regiones geográficas del mundo. Un breve repa so de las cuatro principales teorías ayudará a entenderlas y a evaluar su propia filosofía. Carga estándar En algunos deportes, cada individuo mantiene la misma carga de entrenamiento a lo largo de todo el año. Por ejemplo, en la mayoría de depor tes de equipo el número de horas de entrena miento se mantiene constante, aproximadamente entre 6 y 12 horas por semana, durante todo el año. En muchos clubes de atletismo se produce una situación similar. En las pruebas en las que la potencia es la habilidad dominante, los atletas entrenan la potencia aplicando cargas y ejercicios similares durante la fase de preparación, mientras que durante la fase competitiva los reducen. En ambos casos los entrenadores emplean cargas uniformes. Debe quedar claro que la utilización de cargas uniformes da lugar a mejoras en la parte inicial del programa anual, que son seguidas por una meseta y estabilización de los resultados duran te la fase competitiva (figura 2.5). En consecuen- http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Figura 2.5. Una carga estándar provoca mejoras del rendimiento sólo en la parte inicial del plan de entrenamiento. cia, el rendimiento puede deterio rarse ai final de la fase de com petición porque la base fisiológica del rendimiento ha empeorado y no tendrán lugar las esperadas mejoras de un año para otro. Sólo si se incrementa constantemente la carga de entrenamiento de un año para otro se producirá un nivel superior de adaptación, y por tanto un rendimiento mejor. Sobrecarga El principio de sobrecarga es otro patrón tra dicional para la distribución de las cargas que se emplea en el entrenamiento. De acuerdo con los primeros autores que propusieron este principio, el rendimiento deportivo sólo mejorará si los deportistas trabajan a su máxima capacidad fren te a cargas que sean superiores a las que nor malmente se enfrentan (Hellebrant y Houtz, 1956; Lange, 1919). Los investigadores también recomiendan que la carga de entrenamiento debería elevarse durante el transcurso del pro grama (Fox et al., 1989). De ese modo, la curva del incremento de la carga crece constantemen te, como se ilustra en la figura 2.6. El principio de la sobrecarga se ha desarrolla do a partir de las investigaciones de laboratorio, las cuales en la mayoría de los casos son de corta duración, y centradas en el culturismo. Las sobre cargas, basadas en el clásico tópico de: «sin dolor no hay ganancias», crean demasiadas exigencias y tensiones tanto en el ámbito fisiológico como en el psicológico. Acorto plazo, es posible que el de portista sea capaz de tolerar la tensión de las sobrecargas. Sin embargo, a largo plazo, debido a que si se aplican con rigor no se permiten fases de regeneración y de relajación psicológica, se evolucionará hacia niveles críticos de fatiga, de desgaste e incluso de sobreentrenamiento. Tal como puede observarse en muchos deportes, la aplicación incorrecta de las cargas de entre namiento a menudo da lugar a lesiones por so brecarga y al desgaste físico. Muchos jóvenes deportistas abandonan el deporte antes de conseguir los niveles máximos de su capacidad por que están sometidos constantemente, año tras otro, a un entrenamiento de elevada intensidad. Carga escalonada En el pasado, diversos estudios investigaron los métodos de incremento del trabajo del entre namiento. Los autores observaron que los méto dos de sobrecarga lineales o continuos eran menos eficaces que las aproximaciones en esca lera (Harre, 1982; Ozolin, 1971), En contraposi ción a la aproximación basada en la sobrecarga, los métodos escalonados se adaptan a los re querimientos fisiológicos y psicológicos al com plementar las fases de incremento del trabajo de entrenamiento con fases de descarga, en las cua les el deportista se adapta y se regenera. La aproximación escalonada (figura 2.7) en relación al incremento de las cargas de entre namiento no debe interpretarse como la agrega ción regular, mediante una suma aritmética, de ciertas cantidades de trabajo en cada sesión. Una única sesión no produce en el deportista cambios físicos o mentales visibles y que puedan conducir a una adaptación correcta. Para lograr la adaptación es preciso repetir el mismo tipo de sesión o de estímulo varias veces. A menudo se planifican sesiones de entrenamiento de caracte rísticas similares para todo un microciclo, a conti nuación del cual se volverá a incrementar la http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Figura 2.6. Incrementos de la carga de acuerdo al principio de sobrecarga (basado en los datos de Hellebranty Houtz, 1956; Fox et al., 1989). intensidad. La figura 2.7 ilustra cómo se aumenta la carga de entrenamiento en un macrociclo, que es una fase que dura de 2 a 6 semanas (habitualmente 4). Cada línea vertical representa un cam bio de la carga de entrenamiento, y las líneas horizontales represen tan la fase de adaptación o la duración requerida para asimilar las nuevas demandas. En los tres microciclos iniciales, la carga crece progresiva mente, y a continuación sigue una fase de des carga o de reducción preparatoria, que permite la recuperación del deportista. La finalidad de la regeneración es permitir que el deportista acu mule suficientes reservas fisiológicas y psicológi cas y anticiparse a futuros incrementos de la carga. Los progresos del nivel de entrenamiento habitualmente tienen lugar después de una fase de regeneración. La fase de regeneración y des carga, o el cuarto ciclo del ejemplo, representa el escalón de carga más bajo para un nuevo macro ciclo. El nivel de carga de esta fase no es idénti co al nivel de la fase con menor carga del macrociclo anterior, sino al de nivel medio, por que el deportista ya se ha acomodado a las car gas anteriores. Un incremento del entrenamiento produce un ligero desequilibrio fisiológico y psi cológico seguido de una fase de adaptación en la que el deportista se acomoda a los requerimientos del entrenamiento, finalizando con una mejora del entrenamiento y de los resultados deportivos. Existe una relación directa entre la duración y la amplitud de los escalones. Cuanto más larga sea la duración o el tiempo requerido para la adaptación, más elevados serán los incrementos del volumen y/o de la intensidad de entrenamien to. El deportista debe acumular una gran cantidad de trabajo antes de que mejore el rendimiento. Como se ha mencionado antes, el deportista debe llevar a cabo el aumento de la carga progre sando gradualmente de un escalón a otro con precaución. En deportes de resistencia, en los cuales la finalidad principal del entrenamiento es mejorar el potencial fisiológico, el aumento de las cargas no debería ser elevado. Ozolin (1971) sugiere que el aumento de la carga debería si tuarse alrededor del 3 al 6% de la velocidad máxi ma del deportista, porque, en el caso contrario, él o ella deberían reducir el volumen y por tanto dar lugar a una disminución de las repeticiones. En C a r g a Alta Media Baja Microciclo Macrociclo Figura 2.7. Incremento de la carga en escalera ¡carga escalonada). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ este caso, la capacidad individual de trabajo no progresaría de acuerdo con los requerimientos de la distancia de competición, sino de los de las competiciones de distancias inferiores. En los deportes de complejidad técnica eleva da, como los de equipo, gimnasia artística y lucha, en los que el dominio de los aspectos téc nicos y tácticos son los principales objetivos del entrenamiento, puede basarse el crecimiento de las cargas de entrenamiento dificultando la solici tación de la coordinación motora. Se pueden valo rar las posibilidades de variar el ritmo de los movimientos técnicos, la combinación de dife rentes elementos técnicos y tácticos, introdu cir nuevas habilidades y alterar las condiciones externas, como trabajar contra resistencias ele vadas (balones más pesados, muñequeras o tobi lleras lastradas, cinturones lastrados) o simulando un público ruidoso y adverso. Cuando la carga de entrenamiento aumenta, el entrenador dispone de los siguientes elemen tos de progresión: • Número de sesiones de entrenamiento por semana (es decir, semana 1 = 4, semana 2 = 5, semana 3 = 6). • La suma de horas de entrenamiento por se mana (es decir, semana 1 = 8, semana 2=12, semana 3 = 14-16). • La suma de ejercicios, rutinas o kilómetros por semana. • El número de sesiones de entrenamiento de elevada intensidad por semana. La figura 2.8 muestra cómo se aumenta la carga de entrenamiento cuando el elemento de progresión es el número semanal de sesiones de elevada intensidad (barras negras). El nivel de intensidad es alto (A), medio (M), bajo (B) y repo so (R). En la cuarta semana, se simboliza el día de carga de entrenamiento elevada con líneas verticales porque se realizó una sesión más corta con periodos de recuperación más largos entre repeticiones y ejercicios. Asimismo, la mayoría de sesiones son de baja intensidad para facilitar la regeneración antes de volver a incrementar la carga. Cuando la carga aumenta en una semana de entrenamiento concreta (escalón superior) los deportistas sufren cierto grado de fatiga al inicio de la semana, que desaparece cuando el cuerpo se adapta a la nueva carga y da lugar a mejoras Figura 2,8, Cómo incrementar la carga de entrenamiento (por ejemplo, número de sesiones de entrenamiento de alta intensidad por microcido). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ hacia el final de la semana. Cuando tiene lugar la adaptación, los deportistas presentan unasuper- compensación con todos sus beneficios asocia dos, incluyendo una mejora del rendimiento deportivo (figura 2.9). Aunque el aumento de las cargas progrese mediante escalones, en un programa de larga duración, la curva de cuantificación de la carga presenta un perfil ondulado, que se acentúa con el crecimiento y descenso continuo de los com ponentes del entrenamiento (figura 2.10). Durante el proceso de entrenamiento, los dis tintos ejercicios, capacidades físicas y funciones corporales se desarrollan siguiendo ritmos o temporalizaciones diferentes. Los deportistas pueden lograr mejoras de la flexibilidad en un plazo corto de 2 a 3 meses, mientras que el incremento de la resistencia cardiovascular requiere un periodo de tiempo más largo, proba blemente superior a los 12 meses. En relación al desarrollo biomotor o físico, Ozolin (1971) pro pone la siguiente cuantificación: la flexibilidad mejora de día en día, la fuerza de semana en semana, la velocidad de mes en mes y la resis Figura 2.9. El incremento de la carga en escalones durante el entrenamiento provoca primero fatiga, después adaptación y finalmente mejoras. tencia de año en año. La duración que los de portistas requieren para progresar de escalón también varía drásticamentepara cada una de estas habilidades. Para la flexibilidad, el depor tista puede precisar posiblemente entre 2 y 3 días, un microciclo para el desarrollo de la fuer za, y un macrociclo para desarrollar las bases funcionales de la resistencia. La relación entre el aumento de la carga de entrenamiento (altura del escalón) y la fase de adaptación (longitud del escalón) es menor para el desarrollo de la fuerza que para la flexibilidad. El índice aún será menor para la resistencia (figu ra 2.11). Aunque en el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia los escalones puedan ser más altos que en el entrenamiento de deportes com plejos, su fase de adaptación es más larga, y da lugar a un ritmo de progresión global menor. En general, cuanto más compleja y difícil es la tarea, menor debería ser el aumento de la carga de entrenamiento (altura del escalón). Se puede controlar la progresión de las cargas de entre namiento mediante el ritmo de mejora del rendi miento en el deporte. Cuanto más rápido es el ritmo de mejora del rendimiento, más elevadas serán las cargas de entrenamiento requeridas, puesto que de lo contrario el deportista no podrá mejorar el nivel de rendimiento actual. Se debe elevar la magnitud de la carga de entrenamiento tanto en los ciclos cortos como en los anuales. Cada año, se debe aumentar tanto el volumen como la intensidad del entrenamien to, de lo contrario se estancará en el rendimiento. Basándose en la investigación sistemática de los deportistas soviéticos de elite, Matveyev (1965) sugiere que, cada año, el deportista debería ele var entre un 20 y 40% el volumen de entrena miento teniendo en cuenta las características del deporte. Sin embargo, en muchos casos, el en trenador determina la progresión del volumen de entrenamiento basándose en la disponibilidad de tiempo en lugar de en la capacidad del depor tista, por lo cual se demuestra que el tiempo a menudo es un factor limitante. Existe una eleva da correlación entre el ritmo de mejora de los resultados deportivos del deportista y la evolu ción de la progresión de sus cargas de entrena- http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ I?RIÍMC!RIQS,.DEl^NTRENAMIENTO— 'i K mAS LLlMPiCúb-------- miento anuales; por lo tanto es imprescindible organizar y determinar cuidadosamente la distri bución temporal de las sesiones. Como se mues tra en la tabla 2.4, independientemente de la metodología empleada, para obtener resultados, los entrenadores y los deportistas deben aumen tar el volumen de entrenamiento. En la tabla 2.4 se aprecia un importante in cremento del rendimiento que aparece en un corto periodo de tiempo, y que refleja una consecuencia directa del aumento del número de sesiones dia rias. En los años 60 se consideraba que la realiza ción de cuatro a seis sesiones de entrenamiento por semana era adecuado para un deportista de elite, pero actualmente estos valores son insufi cientes. El incremento del volumen anual de en trenamiento obliga a un aumento imprescindible del número de sesiones por día. Los deportistas que entrenan con la intención de participar en competiciones del máximo nivel internacional de berían planificar dos y en algunos casos tres se siones de entrenamiento diarias. Al realizar más sesiones por semana, y obviamente por año, se producirá un crecimiento del potencial físico y fi siológico que seguramente modificará el rendi miento deportivo. El incremento del número de sesiones debe tomar en consideración para cada sujeto sus capacidades, las posibilidades de adap tación, el tiempo disponible para entrenar, el nivel de rendimiento y la necesidad de alternar conti nuamente las intensidades del entrenamiento. Variaciones de la carga escalonada La carga escalonada se ha presentado como un concepto básico para la progresión de las car gas de entrenamiento. A continuación se sugie ren variaciones de este método para ilustrar las http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Tabla 2.4. Variación del volumen de entrenamiento entre los años 1965 y 1980, Deporte Elem entos/d istancia 1965 1975 1980 Gimnasia artística femenina Elementos/semana 2.300 3.450 6.000 Rutinas/semana 52 86 180 Remo (mujeres) Kilómetros/año 2.300 4.500 6.800 Esgrima Horas entrenamiento/año 600 980 1.150 Piragüismo Kilómetros/año 3.200 4.000 5.175 Horas entrenamiento/año 960 1.210 1.552 Natación (100 m espalda) Horas entrenamiento/año 600 980 1.070 Boxeo Horas entrenamiento/año 946 1.100 1.280 Nota: Durante ia década de 1990 el volumen de entrenamiento se ha reducido progresivamente. diferencias entre las distintas categorías de de portistas, desde juniors a deportistas de nivel internacional. Aunque el método escalonado de la figura 2,7 es válido para la mayoría de los deportistas, en el caso de los deportistas juniors propongo un mo delo diferente (figura 2.12), en el cual el primer escalón es de baja (B) intensidad, el segundo puede ser tanto de intensidad media (M) o eleva da (A) y el tercer escalón de nuevo es de baja intensidad. La ventaja que presenta este modelo, especialmente al inicio de las etapas de desarro llo en deportistas jóvenes, es que el entrenamien to intenso y exigente se produce en intervalos de dos semanas. Este modelo ofrece un ciclo de regeneración cada dos semanas Inmediatamente después de un entrenamiento de intensidad me dia o elevada. Esto significa que las indeseables tensiones físicas y psicológicas no aparecen con demasiada frecuencia y, en consecuencia, los deportistas pueden evitar el desgaste y las posi bles lesiones. Carga plana En el caso de deportistas con experiencia y de nivel internacional, propongo el modelo de cargas planas que se muestra en la figura 2.13. Como se aprecia en este modelo, los tres primeros escalo nes presentan niveles elevados de solicitación, volumen e intensidad con la intención de desafiar este nivel de adaptación. El nivel de trabajo es el más elevado que puede tolerar el deportista, a continuación del cual se le planifica una semana de regeneración y relajación (semana 4). Sugiero que este modelo se aplique sola mente en la parte central de la fase preparatoria (pretemporada). Empléese el método escalona do en la parte inicial de esta fase, ya que permite aumentar progresivamente las cargas. De ese modo se facilita una adaptación progresiva, lo cual es importante cuando se inicia un nuevo ci clo anual de entrenamiento. Antes del inicio de las competiciones, Inclu yendo las amistosas, planificadas en la fase de Figura 2.Í2. Modelo de patrón de carga para jóvenes deportistas. Media/Alta Carga Baja 2 1 3 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Carga Alta Baja 1 2 3 4 Figura 2.13. Patrón de carga plana para deportistas avanzados y de nivel internacional. precompetición, el patrón de las cargas vuelve a cambiar, reflejando la necesidad de alcanzar picos y de reducir cargas cuando los ciclos de regeneración son más frecuentes. La figura 2.14 muestra una fase preparatoria hipotética, en la cual la dinámica del patrón de carga varía de acuerdo con la finalidad del entre namiento. Además de las fases de entrenamien to y de sus subfases, en el extremo superior del gráfico hay otra fila que especifica la finalidad del entrenamiento. Durante la fase preparatoria general, la fina lidad del entrenamiento es la adaptación: prepa rar progresivamente el cuerpo y la mente de los deportistas para la siguiente subfase, la cual reta a los deportista frente a su máximo nivel de tole rancia. En este momento, la finalidad del entre namiento es la de acumular la mayor cantidad de condición física y de habilidades técnicas y tácti cas como sea posible. Durante esta subfase, el trabajo debe ser exigente. Es el momento de aumentar las bases fisiológicas parael resto del programa anual. Si no se consigue organizar un programa de entrenamiento eficaz y exigente para este periodo, se puede comprometer el ren dimiento previsto para todo el año. A partir de la subfase precompetitiva, inclu yendo también la fase competitiva, la finalidad del entrenamiento será poner a punto los deportistas para las futuras competiciones o encuentros de portivos Importantes así como estabilizar el rendi miento, alcanzando progresivamente resultados deportivos buenos y estables. Durante las fases precompetitiva y competitiva, la dinámica del patrón de cargas depende de la importancia de las competiciones. Por lo tanto, en comparación con la fase preparatoria, tanto el volumen como la in tensidad de entrenamiento son menores y menos frecuentes. Cuantas más competiciones se preve an, más escasas serán las sémanas de niveles elevados de entrenamiento. También en este sen tido, cuanto más importante sea una competición, menor será la carga de entrenamiento en la sema na previa a la misma (ciclo de regeneración que dará como resultado una supercompensación imprescindible para conseguir buenos resultados durante la competición). RESUM EN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS La estructura y elaboración del programa de entrenamiento debe guiarse mediante normas específicas. Los niños o niñas, independiente mente del deporte elegido, no deben limitarse a experimentar solamente los aspectos específicos del deporte. Se debe establecer el fundamen to de un entrenamiento sano mediante el se guimiento de un programa ameno, multilateral y multideportivo en lugar de un entrenamiento res tringido y específico de un solo deporte. Esta base dará lugar a resultados deportivos estables y ayudará a prevenir las lesiones. Cuando el deportista va madurando en edad y experiencia, el entrenamiento se vuelve más http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Fase Subfase Objetivo del entrenamiento General Adaptación Preparatoria Específica Acumulación Patrón de carga Precompetitiva Estabilización y puesta en forma Figura 2.14. Cambios en el patrón de carga en diferentes subfases del entrenamiento para un deportista de nivel internacional. específico e individualizado. Está dominado por ejercicios y actividades que conducen a un ma yor ritmo de mejora del rendimiento. La progresión de las cargas, o el modo en que el entrenador o el instructor aumentan las cargas de entrenamiento, es la clave del avance de los resultados deportivos y de la planificación. Se han sugerido aproximaciones diferentes en la progresión escalonada de las cargas entre un deportista novel y uno maduro. Para deportistas a partir del nivel nacional y en deportistas profe sionales, he propuesto un patrón de incremento de las cargas más exigente: el método de cargas planas. No se debe nunca subestimar el papel de la semana de recuperación o regeneración, in dependientemente del patrón de progresión de cargas empleado. Este ciclo es esencial para eli minar la fatiga, restablecer los depósitos de ener gía y proporcionar relajación psicológica antes de un nuevo incremento. Aunque el patrón de cargas escalonadas se aplica principalmente en la fase preparatoria, durante la fase competitiva la dinámica de progre sión de las cargas dependerá del calendario de competiciones. Esto es especialmente relevante en los deportes de equipo, en los cuales se juega al menos un partido de competición por semana. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO Todos los programas de entrenamiento deben incorporar sus factores fundamentales, es decir, aspectos físicos, técnicos, tácticos, psicológicos y teóricos. Son una parte esencial del cualquier programa, independientemente de la edad del sujeto, de sus posibilidades individua les, de su nivel de entrenamiento o de la fase de entrenamiento. Sin embargo, la importancia relativa otorgada a cada factor varía de acuerdo con las características del sujeto y del depor te o prueba deportiva. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Aunque los factores de entrenamiento estén in terrelacionados, existen pautas para el desarrollo de cada uno. Como se propone en la figura 3.1, el entrenamiento físico forma la base de la pirámide, la base sobre la cual se construye el rendimiento deportivo. Cuanto más sólida sea la base, más elevados serán los niveles de la técnica, la táctica y del entrenamiento psicológico. A menudo, el deportista o equipo ganador es aquel que presen ta unas cualidades mentales o psicológicas mejo res, incluso en situaciones en las que el deportista o equipo poseen un nivel de conocimientos físicos, técnicos y tácticos similar al de sus oponentes. Los entrenadores, especialmente los especia lizados en deportes colectivos, a menudo descui dan la fuerte interrelación entre el entrenamiento físico y el técnico. Una base de entrenamiento físi co discreta, a menudo debido a una fase prepara toria (pretemporada) demasiado corta, dará lugar a niveles elevados de fatiga. La fatiga altera las ha bilidades técnicas del deportista como la precisión de los pases y los disparos o lanzamientos. La fati ga también altera negativamente las valoraciones tácticas y aumenta la probabilidad de que un equi po pierda el juego. Es más seguro considerar que la técnica está en función del entrenamiento físi co y que la táctica está en función de la técnica. Cuando las habilidades técnicas de un deportista son pobres o están afectadas por la fatiga, las ha bilidades tácticas del jugador se alteran. La interrelación entre los factores de entrena miento se desplaza secuencialmente desde el entrenamiento físico al técnico, a continuación al táctico y finalmente al psicológico. Algunos psicó logos superentusiastas de su función descuidan estas interrelaciones ¡presuponiendo que la psi Entrenamiento psicológico y mental Entrenamiento táctico Entrenamiento técnico Entrenamiento físico cología es lo que determina al ganador! Esto pue de ser cierto, pero solamente si todos los otros fac tores están al mismo nivel. En mi opinión, el entrenamiento físico es la piedra angular de todos los factores de entrena miento. La mejor psicología es disponer de una condición física perfecta. ¿Por qué? Porque se puede conseguir más autoconfianza y energía psicológica si los factores psicológicos se apoyan en las mejoras físicas. Cuando los tests mues tran mejoras en el potencial físico, los deportistas se autovaloran más. Los entrenadores y psicólo gos pueden motivar más fácilmente a los depor tistas cuando sus argumentos se basan en éxitos reales de entrenamiento. Así, para el deportista es más fácil lograr una actitud mental positiva. Cualquier otra aproximación parecerá postiza y los deportistas estarán menos motivados para participar en cualquier sesión de entrenamiento mental. EN TREN AM IEN TO FÍSICO El entrenamiento físico es uno de los más im portantes, y en algunos casos el más importante ingrediente del entrenamiento para lograr un alto rendimiento. Éste ha sido uno de los secretos más bien guardados del sistema de entrenamien to del Este de Europa. Los principales objetivos del entrenamiento físico son incrementar el po tencial fisiológico del deportista y desarrollar sus capacidades físicas para alcanzar los niveles más elevados. En un programa bien organizado, el entrenamiento físico se desarrolla siguiendo la secuencia siguiente: 1. Entrenamiento físico general (E.F.G.) 2. Una fase de entrenamiento físico específico (E.F.E.) 3. Un elevado nivel de capacidades físicas Los deportistas desarrollan las dos primeras fases durante la fase preparatoria, cuando cimen- Figura 3,1. Pirámide de los factores del entrenamiento. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ tan una base sólida. La tercera fase es específica del periodo competitivo cuando el objetivo es el mantenimiento de las mejoras anteriores y el per feccionamiento de las capacidades; requeridas (figura 3.2). Cuanto más larga sea la primera fase, mejor será el rendimiento en la siguiente. En la primera fase debería prevalecer un entrenamiento con un elevado volumen y una intensidad moderada. A medida que progresa el programa, la intensidad se aumenta según los requerimientos del deporte. En algunos casos, las características de la di námica del deporte requieren que se destaque la intensidad del entrenamiento desde el inicio. La duración de estas fases depende de las necesida des del deporte y del calendario de competiciones. También se debe considerar la aprbximación en tres fases para una planificación a largo pla zo, especialmente en jóvenes deportistas. El desarrollo se centra en las bases del entrena miento que representan una sólida fase de en trenamiento físico general (E.F.G.), a lo largo de los primeros años de entrenamiento (2-4). Esta fase puede continuarse con una fase más corta (1 año), en la que se construyen las bases espe ciales (E.F.E.). Todo el programa concluye con la tercera fase (6-8 meses), en la que se perfeccio nan las habilidades motoras específicas. Entrenamiento físico general La finalidad principal del E.F.G., independiente mente de los aspectos específicos del deporte, es mejorar la capacidad de trabajo físico. Cuanto ma yor sea el potencial de trabajo, más fácilmente se adapta el cuerpo al aumento continuo de las de mandas físicas y psicológicas del entrenamiento. De forma similar, cuanto más amplio y fuerte sea el E.F.G. más elevados serán los niveles de habilidad motora al alcance del deportista. Es importante destacar el efecto del E.F.G. sobre el potencial físi co. Para deportistas jóvenes, en vías de forma ción, el E.F.G. es prácticamente el mismo, independientemente del deporte. En deportistas maduros el E.F.G. se debe relacionar con las demandas específicas del deporte así como a las características individuales del deportista. Entrenamiento físico específico El E.F.E. se debe elaborar basándose en los cimientos fraguados por el E.F.G. El principal objetivo del E.F.E. es continuar el desarrollo físico del deportista moldeándolo a las características fisiológicas y metodológicas del deporte. En las competiciones con éxito predomina la especiali- zación fisiológica. Este tipo de ajustes facilita la ejecución de más cantidad de trabajo en el entre namiento y en último término en las competicio nes. Además, una elevada capacidad fisiológica estimula la rapidez de la recuperación. Yakovlev (1967) opina que un organismo que ha sido pre viamente tonificado y fortalecido alcanzará ele vados niveles fisiológicos más fácilmente. Se puede mejorar la resistencia específica si en los programas de entrenamiento precedentes se ha desarrollado la resistencia general. Se considera, erróneamente, que la resisten cia general desarrollada en la carrera campo a través mejora la resistencia específica para todos los deportes. Este supuesto es válido para la ca rrera de media y larga distancia; en los otros de portes se debe considerar la carrera campo a través como un entrenamiento para E.F.G. Para conseguir un desarrollo fisiológico específico, los deportistas deben someterse a un entrenamiento Figura 3.2. Aproximación secuencial al desarrollo de la preparación física en una planificación anual. Fases del entrenamiento Fase preparatoria Fase competitiva Fase de desarrollo 1 2 3 Objetivos Entrenamiento físico general Entrenamiento físico específico Perfeccionamiento de las habilidades biomotoras específicas http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ que esté directamente relacionado con los so fisticados aspectos técnicos, tácticos y psicológi cos del deporte. Este fin es fácil de conseguir en deportes cíclicos, pero más difícil en deportes con acciones complejas (deportes de equipo, gim nasia, lanzamientos y saltos). En cualquier caso, se puede conseguir el mismo efecto mediante las repeticiones múltiples de una parte o de toda la rutina o de fases del juego. Para obtener el éxito, es imprescindible seleccionar los medios ade cuados. Por el contrario, el entrenamiento de ele mentos no específicos puede conducir a una especialización errónea en el desarrollo del cuer po del deportista y en consecuencia a unos resul tados deportivos inadecuados. El E.F.E. requiere elevados volúmenes de entrenamiento que sólo pueden conseguirse re duciendo la intensidad. La realización de entre namientos que primen la intensidad sin haber previamente fortalecido los sistemas y órganos del deportista puede conducir a una sobresolici tación del sistema nervioso central (SNC) y del cuerpo en su conjunto, dando lugar a agotamien to, fatiga y lesiones. En estas circunstancias, las células nervio sas, e incluso todo el cuerpo, pueden alcanzar un estado de agotamiento que reduzca la capacidad de trabajo del deportista. Ozolin (1971) expone que deportistas que seguían un programa de en trenamiento de mediana intensidad tenían éxitos deportivos en competiciones de larga duración, en las que mostraban una elevada potencia físi ca. Los deportistas pueden no incrementar su po tencial de trabajo a no ser que aumenten tanto el volumen como la intensidad de entrenamiento. Como la mayoría de deportistas participan en se siones diarias de entrenamiento, el ritmo de recu peración entre sesiones debería reflejarse en los incrementos de la carga. El entrenamiento en condiciones similares a las de la competición también aumenta el E.F.E. Los deportistas podrían participar en competicio nes no oficiales sin una preparación especial, sobre todo al final de la fase preparatoria. La duración del E.F.E. puede ser de 2 a 4 me ses, dependiendo de las características del deporte y el calendario de competición. La plani ficación a largo plazo puede organizarse para periodos desde los 6 meses hasta 1 o 2 años. Perfeccionar las capacidades físicas específicas El desarrollo de las capacidades físicas espe cíficas podría iniciarse al final de la etapa pre paratoria, aunque este tipo de entrenamiento prevalece durante el periodo competitivo. Su fina lidad es el perfeccionamiento de las capacidades físicas específicas y el potencial del deportista para reunir los requerimientos específicos del de porte. Los principales métodos de entrenamiento pueden provenir del deporte y pueden ejecutarse modificando las condiciones de magnitud (alta o baja) de las cargas. Las cargas elevadas desarro llan la fuerza y la potencia, mientras que las car gas ligeras favorecen la velocidad. La intensidad de un ejercicio puede ser igual a los requerimien tos de la competición, ligeramente inferior en el caso de condiciones de carga bajas o ligeramente superiores en condiciones de carga elevadas. La duración varía de acuerdo con el calendario de competiciones. Los deportes con un periodo de competición largo (fútbol, hockey, baloncesto) pre sentan una fase más corta que los deportes con un periodo competitivo corto (esquí de fondo, pati naje artístico). En los deportes con un periodo competitivo largo, se perfeccionan las capacida des físicas junto con el entrenamiento básico (al final de la sesión de entrenamiento). En deportes con un periodo de competición corto se utiliza el final de la fase preparatoria y el principio de la fase competitiva. Ejercicios para el entrenamiento físico En el marco del entrenamiento, los ejercicios son un acto motor repetido sistemáticamente. Los ejercicios representan el principal método de en trenamiento para aumentar el rendimiento. Los ejercicios pueden tener efectos desde muy sim- http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/pies a muy complejos. Por ejemplo, un atleta pue de realizar un simple salto vertical sobre ambos pies con giro de 180 grados con el objetivo de de sarrollar la potencia de las piernas; sin embargo, el ejercicio también favorece el equilibrio y la orienta ción espacial. El entrenador debe escoger cuida dosamente de entre el gran número de ejercicios disponibles aquellos que se adapten mejor a la finalidad del entrenamiento y que optimicen el rit mo de mejora. La realización de los ejercicios favorece el de sarrollo físico, estético y psicológico del depor tista (Bucher, 1972). En cuanto a la forma y a la estructura, los ejercicios se pueden clasificar en tres categorías: ejercicios para el desarrollo físi co general, ejercicios específicos que desarrollan las capacidades físicas y ejercicios derivados del deporte seleccionado. Ejercicios para el desarrollo físico general Estos ejercicios tienen una acción indirecta. Contribuyen a la preparación física y pueden a su vez dividirse en dos grupos basándose en su orientación y efectos: (a) ejercicios realizados sin implementos (calistenia) o con medios diferentes a los utilizados durante la competición (barras de halterofilia, bancos suecos, cuerdas y balones me dicinales) y (b) ejercicios derivados de deportes similares. Todos los deportistas deberían realizar ejercicios de la primera categoría, especialmente aquellos con un desarrollo físico general bajo. Estos ejercicios deben realizarse durante la fase preparatoria y también incluirlos durante la fa se competitiva. Parece que a aquellos sujetos a los que les falta una base sólida de entrenamiento basada en el desarrollo de ejercicios físicos generales son más propensos a problemas (lesiones por sobrecarga). Cuando alcanzan su madurez de portiva raramente continúan mejorando. Los ejercicios de desarrollo físico general también aumentan la coordinación y facilitan las habilida des de aprendizaje. En los deportes que requie ren una coordinación motora compleja (gimnasia artística, saltos de trampolín, deportes de equi po, patinaje artístico) la instrucción técnica mul tilateral es relevante, puesto que las habilidades adquiridas pueden aplicarse positivamente a nuevas habilidades. En deportistas jóvenes, muchos ejercicios pue den dar lugar a lesiones, puesto que sus huesos y ligamentos no están suficientemente maduros. Por este motivo es deseable realizar ejercicios para el desarrollo general. Son ejercicios menos exigentes para el cuerpo, y cuando se pautan siguiendo una progresión normal, fortalecen la musculatura y los huesos reduciendo las posibili dades de lesiones cuando el atleta madura. Los ejercicios para el desarrollo general también son beneficiosos para deportistas de deportes que no pueden realizarse durante todo el año a causa del clima (esquí, fútbol, remo, patinaje de velocidad, rugby). Estos ejercicios les ayudan a desarrollar un elevado nivel de preparación física para la siguiente temporada competitiva. Se deben escoger los ejercicios del grupo relacionado con el deporte según las característi cas y las necesidades del deporte concreto. Con frecuencia los luchadores juegan a fútbol y balon cesto para desarrollar la resistencia general y la velocidad, así como para disfrutar. Los rematado res de voleibol y baloncesto participan en sesiones intensivas de entrenamiento de la fuerza y realizan diferentes ejercicios de salto. Su entrenamiento es variado; sin embargo, reúnen las características necesarias de su prueba deportiva. Algunos deportistas practican el esquí de fondo y la carre ra. La mayoría de atletas deberían correr, puesto que todos pueden beneficiarse de adquirir cierta resistencia. La coordinación es necesaria para todos los deportistas y puede adquirirse mediante la práctica de deportes de equipo, por ejemplo baloncesto, y de ciertos elementos de gimnasia artística. Los ejercicios realizados contra la resis tencia potencian la fuerza. Se debe estimular la práctica de otras actividades, como natación y sal tos de trampolín, y deportes y juegos, como el baloncesto y el voleibol, para disfrutar, relajarse y mantener un descanso activo. Ejercicios específicos para el desarrollo de las capacidades físicas Estos ejercicios tienen una acción directa de mejora sobre la preparación física específica. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Mejoran las habilidades técnicas ya que son muy parecidos a los patrones técnicos de la habilidad específica. Durante la mayoría de los periodos de entrenamiento, deben predominar los ejercicios específicos, porque un ejercicio tiene un efecto de entrenamiento proporcional al tiempo y a la frecuencia de su práctica. Se deben realizar ejercicios específicos para implicar los músculos que hacen los gestos prin cipales, que son «los músculos que actúan directamente en la realización del movimiento deseado» (Dorland’s lllustrates Medical Dictio- nary 1974). Sin embargo, un programa de entre namiento que incorpore solamente ejercicios específicos no podrá desarrollar los músculos si- nergistas o aquellos que complementen los gestos principales. Algunos programas de entre namiento descuidan la musculatura abdominal y la de la espalda, a pesar de que tienen un pa pel muy importante en muchos gestos. Un programa de entrenamiento debería incorporar ejercicios de compensación para el desarrollo general. Hay que utilizar ejercicios con un patrón es tructural técnico y cinemático (movimiento) pare cido a los gestos esenciales para practicar el deporte elegido. Ambos, ejercicios imitativos y específicos, benefician en gran medida la técnica de los deportistas, y en menor medida, la mejora física. Esto demuestra que la repetición estricta de una habilidad técnica específica, como por ejemplo el remate de voleibol, no desarrolla las capacidades físicas (como la potencia de pier nas) hasta el punto que uno pueda esperar. El número de repeticiones por sesión de entre namiento no puede llegar a alcanzar la carga necesaria para desarrollar altos niveles de poten cia. Asimismo, algunos de los mejores saltado res de altura del mundo no saltan más de 500 a 800 veces al año. Este número de saltos es insu ficiente para desarrollar adecuadamente la po tencia de piernas. Para superar la lenta mejora, los saltadores de altura hacen decenas de miles de ejercicios específicos con el objetivo de desa rrollar la potencia de piernas (por ejemplo, el press de piernas, multisaltos: por encima, desde encima o hacia arriba de un banco y saltos pro fundos. El número de ejercicios específicos por serie que los deportistas de elite realizan pueden ser extremadamente reducidos (de 10-20), pero repiten cada uno muchas veces al año (de 50-60 mil repeticiones o más). Los ejercicios específicos son herramientas de entrenamiento muy valiosas y tienen un papel destacado en los deportes con una demanda fí sica importante (velocidad, fuerza, potencia). Los ejercicios específicos se deberían incluir durante el periodo preparatorio, pero también serán im portantes durante el periodo competitivo. Muy a menudo, los deportistas los incluyen durante el periodo preparatorio y luego los excluyen duran te la fase competitiva. Las investigaciones reali zadas en Alemanja (Harre 1982) concluyen que ésta es la razón por la que algunos deportistas alcanzan un buen nivel de rendimiento muy pron to durante la competición pero no pueden mante ner este nivel. Los ejercicios especiales tienen una com plejidad variada. Acerca de la coordinación y las capacidades físicas implicadas, cuanto más simple es un ejercicio, más eficiente y localiza do es su efecto. Por ejemplo, los ejercicios de flexión de rodilla desarrollan la flexibilidad articu lar, la fuerza, la velocidad y el tiempo de mo vimiento. El método ideomotor (del griego ‘idea’ y del latín ‘motor’), o el método de visualización,(Cratty 1967) es una manera efectiva de adquirir un acto motor o mejorar una capacidad física. Faraday (1971) observó que una representación mental de un movimiento va seguido por una contracción muscular involuntaria difícil de ob servar. Krestovnikov (1938) confirmó que la re presentación mental de un acto motor o gesto conocido produce delicados cambios psicológi cos, como elevar la excitabilidad del sistema nervioso, incrementar la velocidad del siste ma cardiorrespiratorio e intensificar los procesos metabólicos. Ozolin (1971) propone que la representación mental de un ejercicio, o parte de éste, se puede utilizar para la mejora del entrenamiento del de portista. De hecho, durante el aprendizaje, cuan do se lleva a cabo un ejercicio suele hacerse con http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ una representación mental del mismo; sin embar go, la repetición de una ejecución técnica antes de la competición es de gran importancia. Esto permite que el deportista repita un gesto dinámi co estereotipado (un gesto automatizado), como la ejecución técnica de una prueba, una ma niobra táctica, una rutina o una estrategia de ca rrera, mejorando el rendimiento. Ozolin también mantiene que el método ideomotor (método de visualización) puede mejorar el desarrollo de las capacidades físicas. La representación mental de un gesto hecho a una alta velocidad puede ayudar al desarrollo de velocidades máximas. El método de visualización (método ideomotor) puede ayudar también a los deportistas a superar ciertas barreras mentales, tomar riesgos en cier tas acciones y a tener valor, confianza y voluntad. La práctica del método ideomotor, aunque poco usada, puede tener muchas ventajas para el en trenamiento. Ejercicios del deporte escogido En esta categoría se incluyen todos los ele mentos específicos del deporte que se practica, ejecutado a varias velocidades, amplitudes y car gas. Los deportistas pueden realizar estos ejerci cios en condiciones competitivas no oficiales, especialmente durante el periodo preparatorio y precompetitivo. Ésta podría ser la mejor manera para optimizar el entrenamiento y la adaptación del deportista para la especificidad de una com petición. Un ambiente parecido al de la competi ción (por ejemplo partidos arbitrados o rutinas gimnásticas y patinaje artístico) podría enlazar los elementos del entrenamiento. Podrían, también, acelerar la adaptación física, técnica, táctica y psi cológica frente a una atmósfera competitiva. Hay que aplicar este método hacia el final del periodo preparatorio, cuando el ritmo de incremento de los estímulos de entrenamiento repercute en la mejo ra del rendimiento. El llevar a cabo la competición La flexión de la rodilla desarrolla flexibilidad articular, velocidad y fuerza. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ como si fuera en situación real también puede ser importante para poner a prueba la eficiencia de las destrezas técnicas y tácticas. Ya que estas com peticiones no son oficiales, se puede aumentar o disminuir la dificultad de las tareas que se lleven a cabo. Por ejemplo, jugar en un campo más peque ño para poner énfasis en la velocidad de ejecución de un gesto técnico o aumentar el tiempo de reac ción, correr sobre terrenos inclinados, saltar con un cinturón lastrado, o nadar o remar contra resis tencias artificiales. EN TREN AM IEN TO TÉCNICO Uno de los elementos que distingue entre los distintos tipos de deportes es su estructura moto ra. En realidad, la técnica abarca a todas las es tructuras y elementos técnicos en un movimiento preciso mediante el cual el deportista ejecuta una tarea deportiva. Se considera técnica la manera específica cómo se ejecuta un ejercicio físico. Es el conjunto de procedimientos que mediante su forma y con tenido asegura y facilita el movimiento. Para con seguir el éxito deportivo, el deportista necesita una técnica perfecta, ejecutar un ejercicio de la forma más racional y eficiente. Cuanto más per fecta sea una técnica, menor será la energía que el deportista requerirá para obtener un resultado concreto; por tanto, la siguiente ecuación parece expresar una realidad en el deporte: Buena técnica = Eficiencia elevada A menudo se considera la técnica solamente como la forma de un movimiento físico; sin em bargo, la forma siempre se relaciona de manera innata con su contenido. El contenido de un ejer cicio se caracteriza por su acción, por la actividad del SNC, por el esfuerzo volitivo (voluntario), por la contracción o relajación muscular, por su fuer za y por su inercia. Técnica y estilo Todos los deportes presentan un modelo téc nico perfecto aceptado en el ámbito general y que cada entrenador y deportista debe intentar seguir. Para ser ampliamente aceptado, un modelo debe ser biomecánicamente lógico y fisiológicamente eficiente. El estilo técnico de un campeón raramente será considerado como un modelo, porque no siempre cumple las dos condiciones anteriores. Por tanto, no es aconse jable copiar la técnica de un campeón. El mode lo no es una estructura rígida, sino flexible, porque se deben incorporar los nuevos conoci mientos de forma coherente. Por muy perfecto que sea un modelo, los deportistas no siempre lo realizarán de forma idéntica. Así, cada sujeto transmite sus características (estilo) personales al patrón técnico básico. El modelo a imitar es una técnica, y la manera individual de realizar la destreza representa el estilo. Así, el estilo es la manera personal de ejecutar un modelo técnico. La principal estructura del modelo no ha variado, aunque el deportista y el entrenador añadan aspectos derivados de su personalidad, carácter y de sus rasgos anatómicos y psicológicos. El estilo es el resultado de la imaginación de cada sujeto en la resolución de un problema téc nico, o la manera de ejecutar un acto motor. Por ejemplo, Perry O’Brien, a principios de los años 50, resolvió la técnica del lanzamiento de peso mediante la posición de espaldas al lugar de lan zamiento y por su original manera de girar dentro del círculo. Al principio se consideró como el esti lo propio de O’Brien, pero posteriormente, cuando fue elogiado e imitado por otros deportistas, su estilo se transformó en una técnica. En los deportes de equipo, el término estilo se refiere a la forma en que un equipo en especial resuelve la aproximación y el juego en los parti dos. Así, el término estilo incluye tanto implicacio nes tácticas como aplicaciones a la preparación técnica y táctica. El término técnica también incorpora ele mentos y procedimientos técnicos. Los elemen tos técnicos son las partes fundamentales que constituyen la técnica de un deporte. Los proce dimientos técnicos son las distintas opciones para llevar a cabo un elemento técnico. Por ejem plo, en baloncesto, el lanzamiento es un elemen to técnico. Los lanzamientos con una mano, dos http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ manos o ganchos son procedimientos técnicos de un elemento técnico. Técnica e individualización El modelo de una técnica contemporánea no siempre es accesible a un deportista novel. A ve ces, el entrenador debe enseñar a los deportistas noveles técnicas simplificadas. Sin embargo, incluso cuando simplifica siempre debe incorpo rar los elementos básicos de las técnicas más ló gicas. Estas técnicas simples deben en último término conducir a la adquisición de la correcta técnica global. Por ejemplo, en el lanzamiento de disco, el principiante inicialmente sólo dará un giro; luego, progresivamente, al mejorar la habili dad, el entrenador introducirá un giro adicional, hasta que el deportista aprenda la técnica global. En algunos deportes los aspectos técnicos son diferentes para los jóvenes en comparacióncon los de los deportistas de elite. Las variaciones de la ejecución de una técnica dependen estrictamente de su complejidad. Cuan to más simple es una técnica, menores son las va riaciones de un individuo a otro. Los deportes cíclicos presentan menos diferencias entre sujetos que los deportes acíclicos o acíclicos com binados. La técnica siempre debe adaptarse a las características y habilidades de cada deportista, La técnica de un deporte o prueba deportiva particular no debe ser automáticamente adoptada como la única variante posible. Cuando se enseña un elemento técnico concreto o una técnica completa siempre se debe con siderar el nivel de entrenamiento físico del deportista. Un entrena miento físico incorrecto limita el aprendizaje de una nueva habili La técnica necesita basarse en las diferencias individuales desde el punto de vista físico y psicológico. dad. Las variaciones de la enseñanza de una téc nica deben basarse en las particularidades físicas y psicológicas de los sujetos. En relación al entre namiento físico, Ozolin (1971) opina que si los deportistas no mejoran el entrenamiento físico están limitando las posibilidades de aprendizaje y perfeccionamiento de una habilidad. Esto es es pecialmente cierto en el caso de la gimnasia. Los entrenadores de gimnasia a menudo intentan enseñar elementos difíciles sin desarrollar previa mente la fuerza necesaria. La realidad de que el entrenamiento físico es la base de todos los facto res de entrenamiento se muestra en la figura 3.1. Los deportistas a menudo se ven forzados, por razones diversas (enfermedad, lesiones), a inte rrumpir su programa de entrenamiento. Estas in terrupciones afectan sobre todo al entrenamiento físico. Cuando el deportista reemprende la prácti ca deportiva, puede observar que ciertas técnicas pueden alterarse ligeramente o que ya no puede ejecutar un cierto ejercicio técnico (por ejemplo, saltos en el patinaje artístico). El deterioro de la técnica a menudo acompaña el declive del entre namiento físico. Cuando se recuperan los niveles http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ previos de entrenamiento físico, el deportista puede restablecer el nivel técnico; por tanto, la téc nica depende del entrenamiento físico. La fatiga también puede conllevar un deterioro técnico, especialmente en aquellos deportistas con un ni vel de entrenamiento físico bajo. Aprendizaje y adquisición de habilidades Aprendizaje significa la aparición de cambios del comportamiento debidos a cambios de los niveles de experiencia o de habilidad consegui dos mediante la repetición de ensayos. La capa cidad de aprendizaje depende de muchos factores. Tanto el nivel de práctica motora o de conocimiento iniciales (Cratty, 1967) como la complejidad (Lachman, 1965) de la tarea a desa rrollar afectan el grado de aprendizaje. Durante el proceso de aprendizaje se deben tener en cuenta los siguientes aspectos técnicos: (a) la estructura cinemática externa o forma de una habilidad, y (b) la estructura dinámica interna o las bases fisiológicas de la ejecución de la habi lidad. Ozolin (1971) propone dos fases en el desarrollo del aprendizaje de una técnica. La pri mera sería la fase en la que se buscaría ejecutar la técnica o estructura correcta de los movimien tos, así como llevar a cabo la habilidad sin movi mientos o esfuerzos inútiles. Esta fase puede durar unos 2 años, dependiendo de la pericia y el talento del deportista y de la complejidad de la acción (por ejemplo, un deportista puede adquirir la técnica de la carrera de larga distancia en un periodo de 2 a 6 meses). La segunda es la fase de perfeccionamiento, en la que el objetivo es mejorar y conseguir la maestría de la técnica. La duración de estafase es ilimitada, porque mien tras el deportista continúe en activo, uno de los principales objetivos del programa de entrena miento será el perfeccionamiento de la técnica. El aprendizaje de una habilidad tiene lugar en tres fases (Krestovnikov, 1951). En la primera, se ejecutan movimientos inútiles a causa de una mala coordinación neuromuscular. La estimula ción de músculos suplementarios se debe a la irradiación nerviosa o a la dispersión de los impulsos nerviosos más allá de la vía normal de conducción. La falta de coordinación neuro muscular no debe juzgarse como un nivel insu ficiente de capacidad futura de desarrollo, sino como una realidad fisiológica. La segunda fase es aquella en la que aparecen movimientos ten sos, y la tercera establece el nivel de habilidad motora mediante la coordinación correcta de los procesos nerviosos. De ese modo, el deportista adquiere las destrezas o estereotipos dinámicos. Aparte de estas tres fases, también se puede considerar una cuarta: la fase de maestría, caracterizada por la ejecución de movimientos precisos con gran eficiencia y la habilidad de adaptar la ejecución de la habilidad a posibles cambios ambientales. La adquisición de habilidades está basada en su repetición, lo cual Thorndike (1935) denomina «la ley del ejercicio». Las repeticiones permiten que el deportista automatice la habilidad y logre un alto nivel de estabilidad técnica. Carácter evolutivo de la técnica A consecuencia de las innovaciones de los entrenadores y los deportistas, la técnica está evolucionando continuamente: lo que en la ac tualidad parece avanzado puede ser una cosa común mañana. El contenido y la técnica del en trenamiento técnico no es nunca estable. Todas las novedades técnicas deberían satisfacer los requerimientos de la competición deportiva, tan to si provienen de la imaginación del entrenador, importante fuente de novedades técnicas, o de los resultados de las investigaciones en bio mecánica del deporte. Cualquier técnica debe transformarse en una técnica competitiva y ser modelada permanentemente a las caracterís ticas específicas de la competición. Puesto que los ritmos de la competición, las características y la intensidad varían con el nivel de preparación de los oponentes y con el ambiente, el atleta de be ajustar el modelo técnico a la técnica de com petición. No se debe preparar la técnica sólo http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ para condiciones normales o ideales. La na turaleza de la técnica se debe desarrollar de manera que permita al deportista ajustar el rendimiento para enfrentarse a situaciones de competición complejas. La mejora y perfeccio namiento de la técnica también deben estar dinámicamente relacionadas con los rasgos físi cos y psicológicos, porque la mejora en veloci dad o la perseverancia pueden conducir a ligeras modificaciones técnicas. ENTRENAM IENTO TÁCTICO Táctica y estrategia son palabras importantes en el vocabulario del entrenador y de los depor tistas. Aunque se refieran a lo mismo, el arte de ejecutar una habilidad en una competición con oponentes directos o indirectos, tienen un signifi cado ligeramente diferente. Ambos términos han sido extraídos de los ambientes militares y su ori gen etimológico es griego. En griego strategós significa «general», y strategía, «el arte del gene ral», y taktiké se refiere al tipo de ordenación. En la teoría de la guerra, los términos estrategia y táctica están clasificados de forma separada, porque ambos tienen dimensiones propias. La estrategia se centra en amplios espacios, largos periodos y amplios movimientos de fuerzas, mientras que táctica se refiere a un espacio, tiempo y fuerza en una escala reducida. Básicamente, la estrategia precede a la planifica ción de la guerra, y la táctica son las acciones en el campo de batalla. En el entrenamiento, la estrategia se refiere a la organización del juego o competición de un equipo o deportista. Representa la característica o la filosofía específica o forma de aproximación a las competiciones deportivas.La estrategia se utiliza para un largo periodo de tiempo, a menudo más largo que la fase de competición. La táctica se refiere a los planes del juego y es una par te esencial del marco estratégico. Ambos térmi nos son ampliamente utilizados en el lenguaje de cada día, aunque existen preferencias geográfi cas. En América del Norte se utiliza estrategia con preferencia sobre táctica; en el Este de Europa se produce el fenómeno inverso. En cual quier caso, estrategia es el arte de proyectar y dirigir la planificación de un equipo o de un depor tista para toda una temporada o más. Táctica se refiere a la planificación de la organización de una competición o partido para un equipo o un deportista. El entrenamiento táctico es el medio a partir del cual los deportistas asimilan los métodos y las posibles vías de preparación y organización de las acciones ofensivas y defensivas para lograr un objetivo (es decir, para marcar, para conseguir un cierto resultado u obtener la victoria). El en trenamiento táctico puede seguir ciertas teorías generales aceptadas, pero es específico de cada deporte. Durante la competición, los deportistas o equipos llevan a cabo acciones ofensivas o de fensivas de acuerdo con los planes tácticos pre viamente establecidos. Estas acciones tácticas deberían formar parte del marco estratégico del deportista. Durante la competición, el deportista aplica sus habilidades y pericias biomotoras de acuerdo con las condiciones prácticas y reales de confrontación con los adversarios. La base para conseguir el éxito de los planes tácticos es poseer un alto nivel técnico. De ese modo, sería correcto considerar que la técnica es un factor li mitante de las maniobras tácticas, o que la táctica está en función de la técnica del deportista. El valor y la importancia del entrenamiento táctico no es el mismo para todos los deportes. El control de los aspectos tácticos es un factor de terminante del éxito en los deportes de equipo, en la lucha, en el boxeo y en la esgrima, pero no es tan importante en deportes como la gimnasia, el patinaje artístico, el tiro, la halterofilia y los sal tos de esquí, en los cuales el perfil psicológico del deportista asume una mayor importancia que el entrenamiento táctico. Tareas y aspectos específicos del entrenamiento táctico En varios deportes, los deportistas de elite han conseguido niveles de entrenamiento téc nico y físico prácticamente iguales. A menudo, http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ cuando el resto de variables son iguales, la victo ria depende de aspectos tácticos más maduros y lógicos. Aunque el entrenamiento táctico se basa fuertemente en el entrenamiento físico y depen de de los aspectos técnicos, también existe una relación importante entre el entrenamiento psico lógico y el entrenamiento táctico. El dominio de los aspectos tácticos se basa en profundos conocimientos teóricos, y la capaci dad de aplicar los aspectos tácticos depende de las características de la competición. El entrena miento táctico puede incluir las siguientes tareas: • Estudiar los principios estratégicos del deporte. • Estudiar las reglas y regulaciones de la com petición del deporte o pruebas deportivas. • Investigar y conocer las habilidades tácticas de los mejores deportistas del deporte con creto. • Investigar las estrategias y capacidades fí sicas y psicológicas de los futuros oponentes. • Estudiar las características de las instalacio nes deportivas y de los aspectos ambientales de las competiciones futuras. • Desarrollar tácticas individuales para las com peticiones futuras basadas en los puntos fuer tes y débiles personales. • Analizar las competiciones anteriores frente a los futuros oponentes. • Desarrollar un modelo táctico individual y sus variaciones. • Aprender y repetir este modelo en los entre namientos hasta transformarlo en un estereo tipo dinámico. El aprendizaje táctico sigue los mismos princi pios que el aprendizaje de una habilidad. Depen de de múltiples repeticiones basadas en un plan teórico. Puesto que el entrenamiento táctico de pende de un buen nivel de entrenamiento técnico y físico, antes de aplicar una nueva maniobra tác tica se debe mejorar correctamente el nivel físico http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ y técnico. Sin embargo, existe la posibilidad de que estos tres factores se desarrollen simultá neamente cuando son reforzados con más entre namiento físico. En principio, el entrenamiento táctico sigue conceptos y normas que a veces se han genera lizado para varios deportes. Los deportes pueden clasificarse en cinco grupos agrupados según sus similitudes tácticas. El grupo 1 consiste en deportes en los que el practicante compite separadamente sin contacto directo con el adversario. Siguen un cierto orden especificado antes de la competición, como en el esquí alpino, en el patinaje artístico, la gimnasia, los saltos de trampolín, el patinaje en línea y la halterofilia. En el grupo 2 los deportistas inician la com petición al mismo tiempo, ya sea todos juntos o en pequeños grupos. Cabe un cierto grado de coope ración entre compañeros de equipo. Se incluyen los siguientes deportes: carreras en el atletismo (incluyendo los relevos), esquí de fondo, ciclismo y natación. El grupo 3 se caracteriza por el enfrentamien to directo con el oponente. El resultado de este enfrentamiento dual determina la clasificación de los deportistas. Deportes de este grupo son, por ejemplo, tenis, boxeo, lucha y esgrima. El grupo 4 estaría formado por deportes en los que los oponentes son equipos y los deportistas tienen un contacto directo durante el juego. El ba loncesto, el fútbol, el hockey, el fútbol americano y el rugby se encuentran en este grupo. El grupo 5 se caracteriza por la participación activa en deportes combinados. La táctica de las pruebas combinadas incluye la táctica para cada uno de los deportes y un plan general de partici pación en la competición. Los siguientes deportes forman parte de este grupo: heptatlón y decatlón en el atletismo, biatlon (tiro y esquí de fondo), tri- atlón y pentatlón moderno. Esta clasificación facilita un análisis más com prensivo de la táctica del deporte. También sim plifica el tema al resaltar las similitudes de la aproximación táctica de los deportes. En muchos casos se diseña una estrategia para conseguir uno o una combinación de los siguientes objetivos. Distribución uniforme de la energía Se deben establecer tareas de entrenamiento específicas que den lugar a una distribución uni forme del potencial del deportista. Durante estas tareas el deportista debe enfrentarse a factores restrictivos u opositores como la fatiga. La capaci dad de mantener una velocidad o ritmo constantes es esencial para el éxito en algunos deportes (es pecialmente los del grupo dos); por tanto, ésta debe formar parte de la preparación táctica para la competición. Durante el entrenamiento, un de portista puede desarrollar el sentido de la veloci dad, o la habilidad para sentir la velocidad con la que recorre una cierta distancia, mediante el uso en primer lugar del cronómetro y luego siendo el entrenador quien le informe de los tiempos. Se debe practicar la finalización o la parte final de un juego o competición. Especialmente en ca rreras, juegos o competiciones reñidas, el éxito a menudo depende de la capacidad de darlo todo, de movilizar todas las fuerzas en los momentos finales. Un deportista puede conseguir esto me diante el énfasis del final de cada repetición o con la información por parte del entrenador dei tiempo restante para el logro del resultado previsto. La información del entrenador puede estimular al deportista para que aumente el ritmo o la veloci dad durante el resto de la competición. Se puede prolongar la competición, yasea in formando a los deportistas antes de que empiece la sesión de entrenamiento o tomando una deci sión repentina mientras dure el mismo. Se pueden utilizar varios compañeros de re serva y que hayan estado en reposo durante el en trenamiento, los cuales forzarán al deportista o al equipo a rendir constantemente a un elevado nivel. El primer método es más adecuado para de portes de los grupos 2 y 4; el segundo para los grupos 1 al 4; el tercero para los grupos 2 y 3, y el cuarto para los grupos 2 al 5. Soluciones técnicas para las tareas tácticas A menudo los deportistas deben competir en condiciones ambientales adversas o poco ha bituales, como un campo encharcado, viento fuerte, agua fría o un público ruidoso y protestón. Las siguientes pautas pueden facilitar la adapta http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ ción de los deportistas a estas condiciones poco habituales: 1. Ejecutar correctamente y con eficacia las habi lidades y maniobras tácticas en condiciones adversas. 2. Organizar competiciones y partidos amistosos con adversarios que siguen tácticas similares a las de los futuros oponentes. 3. Crear situaciones especiales que requieran una solución táctica que cada deportista de berá resolver de forma independiente utili zando sus potencialidades creativas. La disciplina táctica es un requerimiento im portante del entrenamiento. Sin embargo, con frecuencia el deportista debe enfrentarse a pro blemas tácticos que el entrenador no pudo prever. El deportista deberá resolverlos instantánea mente basándose en sus conocimientos y ex periencia, imaginación y creatividad. Durante el entrenamiento y las competiciones amistosas, los deportistas deberán exponerse a distintas situa ciones que estimulen la creatividad. Los métodos 1 y 3 pueden aplicarse a los cin co grupos, pero el método 2 solamente es apro piado para los grupos 3 y 4. Maximizar la cooperación entre compañeros de equipo Limitar las condiciones externas (por ejemplo, reducir el tiempo disponible y el espacio de juego). Cuando se añade fatiga, los deportistas sufren sensaciones desagradables que representan un desafío y una estimulación. Se deben realizar maniobras tácticas con tra oponentes convencionales que intenten contrarrestar el juego. Esta situación se puede crear utilizando durante el entrenamiento al equi po adversario o los jugadores de reserva. Los oponentes deben comportarse como si no estu viesen familiarizados con la táctica aplicada. En los juegos tácticos se debe hacer inter venir periódicamente a los jugadores de reserva. A menudo los jugadores titulares pueden coordi nar con éxito su táctica porque están habituados a jugar juntos. Cuando el entrenador sustituye Grupo 2. Deportes en los que participan pequeños grupos de deportistas en la competición. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Grupo 3. Deportes en los que participan deportistas en competición directa con el oponente. algunos deportistas por causa de enfermedad o fatiga, la armonía del juego se resiente; por tanto, el entrenador debe hacer participar con frecuencia y familiarizar a los jugadores reservas con los con ceptos tácticos del equipo. Se deben también desarrollar nuevas combinaciones tácticas que mejorarán y actualizarán las posibilidades competitivas del equipo. Estos métodos son adecuados para los deportes de los grupos 2 al 4. Perfeccionar la flexibilidad del equipo Se puede cambiar el juego desde una perspectiva defensiva a una ofensiva, o viceversa, o intercambiar maniobras tácticas ofensivas y defensivas. Estas va riaciones tácticas sorprenderán a los oponentes; por tanto, el cam bio debe ser rápido y suave. Considere las siguientes variaciones: 1. Cambiar de táctica a una señal del entrenador o de un jugador previamente designado (coor dinador de juego o capitán del equipo). 2. Sustituir unos jugadores por otros, que provo can cambios en el juego, nuevos e inespera dos para el equipo. 3. Enfrentar al equipo en partidos amistosos a equipos que emplean distintas alineaciones de juego. De ese modo se prepara a los deportis tas frente a los cambios similares que puedan ofrecer los futuros oponentes. El primer método es adecuado para los gru pos 2 al 5, y los últimos dos son apropiados para el conjunto de los cinco grupos. Planificación de la competición y pensamiento táctico El pensamiento táctico es un componente fundamental del entrenamiento táctico y está limitado por los conocimientos y el repertorio de múltiples habilidades. El pensamiento táctico comprende las siguientes habilidades: • Evaluar de forma real y correcta al oponente así como a uno mismo. • Recordar instantáneamente las habilidades y combinaciones tácticas que se deben em plear en situaciones de partido específicas o concretas. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Grupo 4. Deportes de equipo en contacto directo con los oponentes condiciones en las que se organi zará el enfrentamiento. • Conocer y analizar a los futuros adversarios. Este análisis debe comprender los puntos fuertes y débiles para cada factor de entre namiento. • Utilizar el rendimiento anterior del deportista como una referencia para conseguir un estado de auto- confianza. Sin dejar de lado las debilidades del deportista, enfati zar los puntos fuertes sobre los cuales se consigue un optimismo realista. • Establecer metas asequibles para las competiciones utilizando todas estas referencias. • Anticiparse a la táctica de los oponentes y contrarrestarla. • Disfrazar o disimular la táctica para evitar que los oponentes puedan percibirla y no contra rrestar los planes de ataque. • Coordinar perfectamente las acciones indi viduales con la táctica de equipo. Los entrenadores y los deportistas elaboran el plan de juego basándose en las futuras com peticiones. Los deportistas pueden aplicar este plan, parte del entrenamiento táctico general, de forma progresiva a lo largo de los dos o tres úl timos microciclos. Un buen plan detallado es timula el optimismo y una buena preparación psicológica de cara a la competición. El plan es el resultado de la anticipación y de la pre paración mental basada en informaciones pre vias y en predicciones. El plan de juego o de competición puede ser útil para los siguientes fines: • Informar al deportista del lugar, de las ins talaciones deportivas específicas y de las La elaboración de los planes de juego y de la táctica tiene lugar siguiendo tres fases: planifica ción preliminar del plan de juego, aplicación del plan de juego y de sus objetivos tácticos en una situación de juego y análisis de la aplicación del plan de juego. Establecer el plan preliminar de juego Este momento precede al juego y se realiza un análisis crítico y razonado de las dificultades tácticas que el equipo puede encontrar. La se lección de soluciones adecuadas para todos los problemas imaginados depende del cono cimiento táctico y de las habilidades del equipo. El entrenador debería sugerir un plan táctico y unos objetivos tácticos apropiados basados en el análisis global de los oponentes y de las habilida des de su equipo. De acuerdo con el plan gene ral del equipo, el entrenador establece objetivos para cada uno de los jugadores, en función de sus habilidades. A continuación selecciona el sis tema de juego adecuado y aconseja a los depor tistas cómo pueden manejar su energía de forma eficiente. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Grupo 5. Deportes donde los deportistas compiten en diferentes deportes jpruebas combinadas). Sin embargo, por muy preciso que sea el plan, durante el juego tienen lugar muchas situaciones técnicas y tácticas no previstas. Por ello,el plan debe ser flexible para permitir a los jugadores que actúen con sus habilidades e imaginación según los requerimientos de la fase de juego. Si es posible, no se deben cambiar los hábitos de los deportistas durante los días previos a la competición, para evitar sensaciones molestas. Reforzar el plan de juego dos o tres días antes de la competición. Organizar sesiones de entrena miento atractivas, Reforzar la buena ejecución de una maniobra táctica o de una habilidad para in crementar la autoconfianza del deportista, crear motivación y aumentar el deseo de iniciar la com petición en condiciones óptimas. También es im portante utilizar el entrenamiento de la relajación después de cada sesión de entrenamiento para facilitar una regeneración física y mental com pleta antes det inicio de la competición. Si es posible, cada una de las sesiones debería seguir el modelo de la competición. En las horas previas a la competición se debe recordar a los deportistas los principales puntos del plan, enfatizando los detalles. Demasiadas instrucciones pueden bloquear al deportista (Va- nek, 1972). Antes del inicio, los atletas están tran quilos en un estado de «silencio operacional». No se debe dar ningún consejo suplementario, por que los deportistas están demasiado tensos para escuchar o prestar atención. Aunque parezca que estén escuchando, su atención está orientada ha cia la competición y no son receptivos a ningún consejo suplementario. Aplicación del plan de juego La segunda fase hace referencia a la puesta en práctica del plan general en una situación de juego. El inicio de la competición a menudo es una fase corta en la que se pueden probar los prin cipales elementos del plan de entrenamiento. Se requiere experiencia para descubrir con éxito el plan de los adversarios y el encubrimiento del pro pio plan. Además, la iniciativa, la sagacidad y la habilidad para anticipar el pensamiento táctico son puntos importantes. Durante el partido o juego, los deportistas deben resolver un eslabón de la cade na de elementos tácticos que el equipo o el sujeto utiliza. Puni (1974) concluyó que los objetivos tác ticos del deportista deben referirse sobre todo al conocimiento de cómo actuar en cada momento de la disputa deportiva. El deportista debe com prender las circunstancias concretas del juego y decidir cuál es la acción táctica que se debe apli car. Al entender las circunstancias específicas de juego, el deportista, basándose en el conocimien to táctico, se anticipa a las ideas e intenciones tác ticas de los adversarios y de los compañeros. El deportista hace una estimación de las posiciones favorables o desfavorables en una cierta fase del juego, prevé cómo puede evolucionar esta fase y predice sus posibles repercusiones. Una com prensión del juego correcta hará que el deportista seleccione las habilidades tácticas más favorables y se evitará que se intente resolver de forma ins http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ tintiva una situación táctica. El pensamiento tácti co demuestra que el deportista realiza un análisis, una síntesis (combinación de partes separadas en un todo), y establece comparaciones y generaliza ciones. Durante el juego, el pensamiento táctico se manifiesta mediante gestos rápidos, sencillos y significativos o palabras clave. El proceso de toma de decisiones y aplicación del plan de juego es el resultado de la colabora ción entre el deportista individual y el resto del equipo. Esta coordinación debe conducir a la solución racional, original, rápida, económica y eficiente de los problemas tácticos difíciles. Análisis de la aplicación del plan de juego La tercera fase del plan de juego es el análisis de su aplicación realizada con la contribución constructiva del deportista. El momento más ade cuado para esta fase depende del desenlace del juego. Si el resultado fue favorable se puede rea lizar este análisis al principio de la primera sesión de entrenamiento. Ei análisis de un esfuerzo in fructuoso se realiza dos o tres días más tarde, lo cual permite una reflexión más realista y crítica sobre la pasada competición y deja tiempo para cicatrizar las heridas psicológicas. En el análisis se debe diseccionar cómo se ha realizado el plan, el grado de acierto en la evalua ción de los puntos fuertes y débiles de los ad versarios, el papel individual en el conjunto del plan táctico y las causas de la falta de éxito. Cuan to más profundo sea el análisis, más valiosas serán las conclusiones. Sin embargo, al final de la reunión el entrenador debe ser claro y razonable, proponiendo, con una nota de optimismo, algunos elementos tácticos que deberían trabajarse en el entrenamiento para prepararse frente a futuros adversarios. Perfeccionar el entrenamiento técnico y táctico El dominio de la técnica y la estrategia es un fenómeno del deporte en continua evolución. Los métodos descubiertos mediante la experiencia práctica y las Investigaciones contribuyen sus tancialmente al avance de los conocimientos técnicos y tácticos. El desenlace de estas explo raciones conduce a una elevación de la eficacia deportiva en el entrenamiento y especialmente en la competición. En los deportes en que las habilidades mo toras complejas son importantes para el ren dimiento (grupos primero y cuarto) se deben considerar los siguientes factores: • Crear y establecer un modelo adecuado equi parable a una técnica y estrategia eficientes. • Revelar la dirección y las vías más efectivas de dominar la técnica y la estrategia. • Emplear la aproximación más racional para perfeccionar la técnica y la estrategia con ob jeto de conseguir un elevado nivel de dominio en el campo. Según Teodorescu y Florescu (1971), el logro de un nivel elevado de control de la técnica y la estrategia proviene del establecimiento y uso de una relación óptima entre tres parejas conflicti vas: integración-diferenciación, estabilidad-varia bilidad y estandarización-individualización. Integración-diferenciación El proceso de aprendizaje o perfeccionamiento de una habilidad, así como también el entrena miento de una habilidad, es un sistema multies- tructural. A partir del sistema es posible conseguir un buen dominio de la técnica y la estrategia. En este sistema se despliega un proceso de diferen ciación e integración. La integración se refiere a la combinación de los componentes de una habilidad o una maniobra táctica en un conjunto global, y la diferenciación es el proceso analítico de cada componente. La aproximación clásica del aprendizaje da importancia a la progresión desde los elementos técnicos o tácticos más simples a los más com plejos. Sin embargo, para conseguir el dominio de una habilidad o de una maniobra táctica el proceso se invierte, desde el estudio de los com ponentes complejos y de sus funciones hasta descomponer los componentes que evitan la fun ción del sistema general. En otras palabras, si el http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ proceso (conjunto de una habilidad o maniobra táctica) multiestructural no funciona adecuada mente, el deportista debe descomponer la habili dad o maniobra en subestructuras (subsistemas parciales o funcionales). Se debe examinar y analizar cada subestructura de forma separada para descubrir qué es lo que falla. Si cada sub sistema funciona adecuadamente, se puede en contrar el fallo en las conexiones entre los subsistemas (o sea, conexiones entre dos ele mentos de una rutina de gimnasia artística o de cualquier otra habilidad deportiva). Si después de analizar las conexiones el fallo aún permane ce sin descubrir, puede ser necesario volver a dividir los subsistemas hasta que se logran iden tificar los elementos subyacentes y la imper fección. Los métodos de mejora tienen como objetivo el eslabón más débil oel punto de fallo. Los procesos de integración-diferenciación pueden aplicarse tanto al perfeccionamiento de un modelo técnico o táctico como a la modifi cación de este modelo. La figura 3.3 muestra el proceso de perfeccionamiento de una habilidad mediante la automatización de las partes que lo componen (proceso de diferenciación), y la resín tesis de las partes en un todo funcional (proceso de integración). Los resultados de estos dos pro cesos se materializarán a través de cambios en la precisión y perfección de los componentes, lo cual conduce al virtuosismo y al arte de la ejecu ción de una habilidad. Cuando se considera que una habilidad técni ca o una maniobra táctica son deficientes, se debe alterar el modelo previo. Se debe intentar rastrear por qué se cometió el error (por ejemplo, rematar fuera del campo) y cambiar los componentes inútiles (figura 3.4). Como ya se ha explicado, el proceso para detectar un error funciona retrospec tivamente. El entrenador se da cuenta de que la pelota ha botado fuera del campo, entonces mira cómo el tenista golpeó e impulsó la pelota. Si el deportista realizó correctamente estos movimien tos, entonces el entrenador observa la posición corporal y la situación en relación a la red para descubrir si el deportista se encontraba debajo de la pelota. El entrenador decide que el jugador tiene un error en el despegue. El jugador habitualmente arranca desde un lugar demasiado cercano a la red, y por eso siempre se encuentra debajo de la pelota, sin capacidad para dirigir la bola correc tamente, lo cual da como resultado el hecho de enviar la pelota fuera de la pista. Cuando se cambia un modelo, el entrenador debe inhibir el elemento técnico que ahora es Figura 3.3. Perfeccionar ei modelo (modificado de Teodorescu y Florescu, 1971). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Figura 3.4. Cambiar un modelo ineficiente (modificado de Teodorescu y Fiorescu, 1971). inútil para asegurarse que la adqui sición de un nuevo elemento técni co no está limitada. El entrenador puede inhibir una distancia inco rrecta para el despegue colocando una cinta en el suelo que indique el punto de una mejor posición de salto. En consecuencia, como se muestra en la figura 3.4, para cam biar un modelo se debe inhibir el modelo técnico inútil para que el atleta pueda aprender y adaptar se a la nueva condición creada. Posteriormente, mediante el entre namiento, las distintas partes de la habilidad serán automatizadas (diferenciación) y reintegradas en un todo. Esto dará lugar a una habilidad precisa y suave, seguida de virtuosismo y posteriormente arte. Estabilidad-variabilidad Los deportes poseen muchos tipos de mo vimientos, elementos técnicos y esquemas tácti cos. Durante el entrenamiento se deben utilizar los movimientos y las habilidades para estimular la variedad, eliminando el aburrimiento y mante niendo el interés del deportista. Si se escogen ejercicios variados, seleccionados según los re querimientos del deporte, se obtendrá una base sólida para crear nuevos elementos o maniobras tácticas. La variabilidad, para adaptar al depor tista a un ejercicio o a una habilidad, o para compensar sus necesidades, estabiliza las ha bilidades y el nivel de rendimiento. Asimismo, la variabilidad juega un papel bloqueador de los factores que distorsionan esta estabilidad. Estandarización-individualización Durante la sesión, el entrenador debe resolver el conflicto entre estandarizar una habilidad y las características y rasgos individuales del deportis ta. Por tanto, debe correlacionar correctamente las estructuras de una habilidad técnica con las par ticularidades psicológicas y biológicas de cada sujeto. Fases de perfeccionamiento del entrenamiento técnico y táctico El perfeccionamiento de la técnica y de la tác tica no depende solamente de los conocimientos del entrenador y de su habilidad como maestro, sino también de la habilidad del deportista para adquirir nuevos conocimientos. La potencialidad de aprendizaje depende de la capacidad de procesamiento de nueva información basada en modelos previos y en las capacidades físicas in dividuales. Las explicaciones dél entrenador y el uso de rutinas preparatorias y progresivas y de recursos audiovisuales son herramientas efica ces para el perfeccionamiento de las habilidades. Los deportistas mejoran sus habilidades técnicas y tácticas en tres fases (Teodorescu y Fiorescu, 1971) (figura 3.5). En la primera fase, el principal objetivo es el perfeccionamiento de los componentes y de los elementos técnicos de una habilidad (diferencia http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ ción). A medida que cada componente se va reti nando, se le debe integrar en el sistema global. Pa ralelamente, con el perfeccionamiento del proceso el deportista también debe perfeccionar las capaci dades físicas dominantes o de soporte, porque la técnica depende de la preparación física. Puesto que el principal objetivo de la primera fase es el perfeccionamiento de las habilidades, no es acon sejable participar en competiciones. Esta fase es adecuada para la fase preparatoria del plan anual. El principal objetivo de la segunda fase es el perfeccionamiento del sistema integral (la habili dad en su conjunto) bajo condiciones controla das similares a las de la competición. Al final de esta fase podrían realizarse competiciones amistosas. Como mínimo, el deportista debería mantener sus capacidades físicas dominantes. Se puede planificar la segunda fase del perfec cionamiento de una habilidad hacia el final de la fase preparatoria. Durante la última fase, la finalidad es la esta bilización del sistema y su adaptación a competi ciones específicas. En consecuencia, entre otros métodos, el entrenador debería someter a los deportistas o al equipo a factores de distorsión como ruido y fatiga, para adaptarlos a las cir cunstancias de la competición. Corrección de los errores técnicos y tácticos A menudo la mejora de una técnica o el do minio de una habilidad se ven retrasados por un aprendizaje inadecuado o incorrecto. Uno de los objetivos de todos los entrenadores es la elimi nación de los fallos técnicos o tácticos. Cuanto más pronto pueda un deportista corregir un error, más rápida será la mejora. Los fallos que se interfieren con la mejora pueden tener distintas causas. Las causas de los fallos técnicos o tácti cos se clasifican en tres áreas. El deportista realiza incorrectamente una habi lidad. Varios factores pueden limitar el aprendiza je del deportista. Las lim itaciones de nivel de aspiración aparecen si el deportista establece objetivos bajos y se muestra satisfecho con el nivel de habilidad adquirido. El deportista también Figura 3.5. Las tres fases del perfeccionamiento de las habilidades ¡adaptado de Teodorescu y Florescu, 1971). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ se verá limitado por un entrenamiento físico in suficiente o por la falta de correlación entre las capacidades físicas, la complejidad de las ha bilidades y el nivel de dificultad. Puesto que la técnica depende del entrenamiento físico, la ad quisición de una habilidad puede ser ralentizada, retrasada o limitada por una capacidad física in suficientemente desarrollada. La coordinación también puede ser un factor limitante para la ad quisición de una habilidad, del mismo modo que también lo es la fuerza en algunos deportes. Por ejemplo, en gimnasia un deportista puede no aprender un elemento técnico si no posee un nivel de fuerza apropiado; por tanto, la técnica puede ser restablecida a resultas de una mejora física. Esto mismo es aplicable a algunas pruebas de lanzamientos en el atletismo. Un mal entendi miento o una mala representación del patróntéc nico de una habilidad y su correlación con el movimiento-forma y sensación muscular puede ser un factor limitante. Una nueva habilidad podría interferir con las habilidades previamente adquiridas. La fatiga, quizá causada por un entre namiento físico insuficiente o un reposo inade cuado, también puede limitar el aprendizaje de las habilidades. El deportista puede sujetar o agarrar incorrectamente un instrumento, un objeto o un aparato. Por último, pueden existir causas psico lógicas como una falta de autoconfianza, de deseo o miedo a los accidentes o lesiones. La metodología del entrenador puede causar fallos técnicos. El entrenador puede utilizar méto dos de enseñanza inadecuados o puede demos trar o explicar una habilidad de forma imprecisa, incompleta o incorrecta. Puede existir una falta de individualización apropiada en el proceso de enseñanza de una habilidad, malinterpretando el nivel de capacidad física del deportista y de las capacidades individuales de aprendizaje o por la aplicación de métodos de enseñanza inadecua dos. La utilización de algún factor elegido al azar en el desarrollo de la estrategia del equipo o incluyendo nuevos elementos tácticos en una acción táctica puede limitar el aprendizaje del deportista. La personalidad, comportamiento, estilo de entrenar y el carácter pueden ser facto res limitantes, por ejemplo, si el entrenador no tiene paciencia con los deportistas o intenta con seguir una rápida adquisición de la habilidad. También pueden existir causas debidas a la organización, equipamientos o a factores am bientales. La calidad y el ritmo de mejora pueden verse afectados si se utilizan equipos y aparatos de baja calidad o si la superficie del campo de juego es irregular. Una mala organización o pla nificación no ofrece un ambiente adecuado para el aprendizaje. Una falta de individualización puede tener efectos negativos en los sujetos que aprenden lentamente o en los deportistas con ha bilidades técnicas o tácticas incorrectas. Un ambiente o clima adverso también puede afectar la adquisición de habilidades. Se han discutido varios medios para el per feccionamiento de la técnica y la estrategia. El entrenador debería estar siempre atento para evitar los errores eliminando así la necesidad de corrección. Mediante la enseñanza, debe presentar también recomendaciones metodológi cas adicionales con el objeto específico de corre gir los errores. Si esto falla, entonces se debe iniciar la corrección del errarían pronto como sea posible. Desde el punto de vista de la planifica ción, el momento ideal para preocuparse de las correcciones técnicas y tácticas del deportista es durante la fase preparatoria del plan anual. Puesto que en este momento no existe la tensión de las competiciones y tanto el entrenador como el deportista pueden dedicar tranquilamente algún tiempo a la corrección de ciertos fallos. Entre las primeras medidas que se deben emplear para remediar los fallos técnicos está la de separar el fallo del resto de elementos técni cos de una habilidad. Tan pronto como el depor tista ya no tiene el elemento inhibidor, como un fallo técnico, el entrenador debe empezar a ense ñar el elemento que lo sustituirá. Cuando el de portista adquiere la nueva parte de la habilidad, ésta se debe integrar en el sistema o en la habili dad global. Al mismo tiempo que este proceso, también se debe desarrollar la capacidad física que el deportista necesita como soporte físico para el nuevo elemento. Los errores deben siempre ser corregidos in mediatamente después del calentamiento, cuan http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ do el deportista aún está fresco y puede concen trarse en una sobrecarga técnica. Se debe evitar hacer las correcciones al final de la sesión porque la fatiga puede afectar al proceso de aprendizaje. Si la corrección se realiza en la parte central de la sesión, entonces debe permitirse un periodo más largo de reposo y de regeneración entre las repe ticiones de la habilidad. Un aspecto extremadamente importante en la corrección de los fallos técnicos es la intensidad o velocidad a la cual se debe realizar. En la mayoría de los casos los entrenadores se concentran en la corrección de la técnica a baja intensidad y baja velocidad. En natación, carrera, remo, canoa y ka- yac, los deportistas realizan el trabajo técnico a baja velocidad. Muchos entrenadores no entien den que la mayoría de deportistas puedan actuar correctamente a baja velocidad porque se genera poca fatiga. El deterioro técnico no tiene lugar a baja intensidad, sino a una velocidad elevada y bajo condiciones similares a las de la competición. La mecánica de la habilidad, la forma como se rea liza esta habilidad, se deteriora cuando el depor tista siente fatiga. Éste es el momento en que los errores anteriores interfieren con la habilidad del deportista para mantener una buena ejecución. Una aproximación similar se utiliza para co rregir las destrezas en las pruebas de salto y lan zamiento en atletismo, en las artes marciales y en la mayoría de deportes de equipo. Por ejem plo, en baloncesto los jugadores trabajan la precisión del tiro cuando están descansados, cuando el nivel de fatiga y la frecuencia cardiaca son bajos. El deterioro de la precisión en la habi lidad de los pases y los tiros tiene lugar cuando los jugadores están fatigados y su nivel de con centración es bajo. La conclusión: la fatiga afecta a la mecánica de las habilidades. La recomendación: realice co rrecciones técnicas en condiciones de fatiga similares a las que el deportista experimenta durante las competiciones. La práctica mental, o la repetición del nuevo elemento, pueden ayudar al deportista a corregir el error. Los soportes audiovisuales también son beneficiosos para realizar correcciones técnicas. Por último, la repetición de un nuevo elemento con un deportista muy habilidoso (por ejemplo en deportes de equipo) es otro método que se puede aplicar a la mejora técnica. ENTREN AM IEN TO TEÓRICO El concepto de que un deportista debe entre nar tanto a nivel práctico como teórico aún no está ampliamente aceptado, y por ello no es utili zado. Aunque en la actualidad es poco frecuente, algunos entrenadores aún consideran que ellos deben pensar por sus deportistas: creen que los deportistas deben entrenar y competir, mientras que él debe hacer todo el resto. Naturalmente, este pensamiento anticuado puede afectar el rit mo de mejora de las habilidades y el rendimiento del deportista. Para acelerar el desarrollo de las habilidades y destrezas del deportista, así como para moti varlo durante su entrenamiento, es importante la adquisición y la aplicación de los conocimientos teóricos actuales. Paralelamente con el desarro llo de las habilidades y destrezas, los entrenado res deben introducir progresivamente los jóvenes deportistas en la teoría del entrenamiento. Ne cesitan experimentar todo lo que el entrenador conoce respecto al deporte de su elección. Natu ralmente, el entrenador debe ser una persona con conocimientos, interesado en su propia edu cación en relación a las ciencias del deporte, de modo que debe estar siempre un paso por delan te de sus deportistas. Cualquier nuevo conocimiento que el entrena dor aprenda no debe ser tabú para sus pupilos. Por el contrario, éstos deben tener acceso a la experiencia del entrenador. Su responsabilidad no se limita al entrenamiento; se extiende tam bién a la educación general y específica del deporte de sus pupilos. Es adecuado que el en trenador comparta con sus deportistas sus cono cimientos sobre las siguientes áreas: • Reglas de juego y leyes específicas del de porte de elección. • Las bases científicas para entender y analizar la técnica del deporte. La biomecánica tiene la mayor implicación en la comprensión técnica http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ y el análisis de las habilidades. La gimnasia artística, las pruebas de lanzamientos y saltos en atletismo, los saltos de trampolín y el esquí tienen mucho que ganar. Un correcto conoci miento de las bases biomecánicas de las habilidades de rendimiento puede facilitar la reducción de la incidencia de lesiones. • Las bases científicas y metodológicas del de sarrollo de las capacidades físicas. • El concepto de planificación del entrenamien to. Los entrenadores deben referirse a la periodización del entrenamiento, a la prepara ción para la competición y a la puesta a punto del rendimiento. • Las adaptaciones anatómicas y fisiológicas resultantes del entrenamiento. • Causas, prevención y tratamiento de las le siones. • Sociología del deporte (conflictos intergru- pales). • Psicología del deporte; haciendo hincapié en las estrategias de comunicación, en la modifi cación del comportamiento, en el conocimien to y control de los factores de tensión y en las técnicas de relajación. • Nutrición y deporte; incluyendo sus efectos so bre el rendimiento, el tipo de dieta que puede seguirse según la fase y el tipo de entrena miento; y las dietas recomendadas para antes, durante y después de la competición. También se deben tener en cuenta los si guientes medios para el entrenamiento teórico del deportista: debates entre el entrenador y los deportistas, análisis de películas, debates con otros deportistas y entrenadores; clínics, revistas relevantes y otras publicaciones pertinentes. Para la preparación teórica de los deportistas también son importantes las explicaciones del entrenador y compartir conocimientos durante las sesiones de entrenamiento o en las discusio nes previas o posteriores a estas sesiones, en las conversaciones mantenidas durante los via jes o en las concentraciones. En sus actividades y compromisos, el entrenador debe mostrar un comportamiento moral correcto; cultivare! respe to hacia los demás deportistas, delegados y fans y formar en sus deportistas un sentimiento de equipo fuerte. RESUM EN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS Independientemente del deporte, el entre namiento comprende componentes físicos, téc nicos, tácticos, psicológicos y teóricos. Existen importantes interrelaciones entre estos cincos factores, especialmente entre el entrenamiento físico, técnico y táctico. La mayoría de programas de entrenamiento, especialmente en los deportes de equipo, resal tan el entrenamiento técnico y táctico, menospre ciando el entrenamiento físico. Sin embargo, la formación física debería ser la base de cualquier programa de entrenamiento porque la fatiga afecta directamente el grado de acondiciona miento físico. Cuanto menor sea el entrenamien to físico de un o una deportista, más rápido sentirá fatiga. Cuando el deportista se fatiga, el nivel de sus habilidades técnicas y tácticas se deteriora. Un elevado nivel de fatiga también repercute en las valoraciones tácticas realizadas durante el juego. Esto conduce a la comisión de más errores y, en consecuencia, a un peor rendi miento. Por eso, el entrenamiento físico debe ser la base de cualquier programa de entrenamiento. La técnica debe entrenarse hasta la perfec ción. Cuanto mayor es el nivel técnico de un de portista, menor será la energía necesaria para realizar la actividad. En todos los deportes, es pecialmente en los que la resistencia es un com ponente importante, un elevado grado de perfección técnica mejora la eficiencia física del deportista. Para un mismo nivel de rendimiento, el deportista que posee una buena técnica sufre un nivel más bajo de fatiga. El entrenamiento táctico y la elaboración del plan de juego deben realizarse con bastante anti cipación al calendario de competiciones y parti dos, de forma que el deportista tenga tiempo de practicar. Si quiere obtener buenos resultados, la planifique el éxito. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO Cualquier actividad física induce cambios anatómicos, fisiológicos, bioquímicos y psicológi cos. La eficacia de la actividad física depende de su duración, distancia y número de repeticio nes (volumen); sobrecarga y velocidad (intensidad) y la frecuencia de trabajo (densidad). Estos aspectos son las variables del entrenamiento y se deben considerar en el momento de planificar su dinámica. Estas variables se deben modelar de acuerdo con las características funcionales y psicológicas de la competición. Durante las fases de entrenamiento previas a la competición, se debe definir cuáles son los componentes que se destacarán para conseguir el rendimiento pla nificado. Como norma general, en deportes de velocidad se hace hincapié en la velocidad y la potencia, y en los de resistencia, en el volumen. Por último, en los deportes que requieren habi lidades complicadas es primordial entrenar la complejidad. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Aumente todos los componentes del entrena miento proporcionalmente a la mejora general del deportista. Se debe mantener una dinámica equi librada de mejora en todas las fases de un plan anual y a lo largo de toda la vida del deportista. V O LU M EN Como componente primario del entrenamien to, el volumen es el prerrequisito cuantitativo para conseguir unos niveles técnicos, tácticos y físicos elevados. El volumen de entrenamiento, a veces denominado incorrectamente duración del entre namiento, lo integran las siguientes partes: • tiempo o duración del entrenamiento, • distancia recorrida o peso levantado por uni dad de tiempo, • las repeticiones de un ejercicio o elemento técnico que el deportista realiza en un tiempo determinado. El volumen engloba la cantidad total de ac tividad realizada en el entrenamiento. El volumen también se refiere a la suma del trabajo realizado durante una sesión o una fase. Cuando se hace referencia al volumen de una fase de entrena miento, se debe especificar el número de sesio nes y el de horas y días de trabajo. A medida que el deportista es capaz de realizar niveles de trabajo elevados, el volumen global de entrenamiento toma mayor importancia. Para los deportistas de alto nivel no existen vías que per mitan reducir la gran cantidad de trabajo que deben efectuar. Probablemente una de las prioridades del entrenamiento contemporáneo es conseguir un incremento continuo del volumen de entrenamiento. Este elevado volumen tiene una justificación fisiológica clara: los deportistas no pueden adaptarse fisiológicamente sin él. En los deportes o pruebas aeróbicas es imprescindible ir aumentando el volumen de trabajo. Incrementos similares son necesarios en deportes que requie ren el mayor nivel de perfección de los aspectos técnicos o de las habilidades tácticas. Solamente un elevado número de repeticiones puede asegu rar una acumulación de la cantidad adecuada de habilidades para incrementar cualitativamente el rendimiento. En todas las categorías deportivas, el rendi miento mejora mediante el aumento del número de sesiones de entrenamiento y de la cantidad de tra bajo efectuado en cada sesión. El proceso de recuperación también se facilita cuando el depor tista se adapta a una elevada cantidad de trabajo. La magnitud del incremento del volumen está en función de las características individuales y del tipo de deporte específico. Para obtener buenos resultados, los deportistas de alto nivel deberán realizar al menos entre 8 a 12 sesiones de entre namiento por microciclo. También existe una ele vada correlación entre el volumen en horas de entrenamiento por año y los resultados deportivos deseados. Un deportista que espere situarse entre los 20 primeros a nivel mundial, deberá efectuar más de 1.000 horas de entrenamiento por año. Los deportistas que participan en competicionesinternacionales deben prever unas 800 horas anuales, mientras que los deportistas de nivel nacional requieren al menos unas 600 horas. Por último, para obtener resultados satisfactorios en competiciones regionales o campeonatos na cionales se deben planificar unas 400 horas de trabajo. Por otro lado, si el incremento del volumen de trabajo de la sesión de entrenamiento es de masiado grande, puede tener efectos negativos. Harre (1982) considera que el incremento de tra bajo puede producir fatiga, reducción de la eficien cia del entrenamiento, trabajo muscular poco económico y mayor riesgo de lesiones. En conse cuencia, si el volumen de trabajo por sesión es ya suficiente, es mejor aumentar el número de sesiones por microciclo que aumentar el volumen de trabajo en cada sesión. Para valorar de forma cuidadosa el volumen de entrenamiento se debe seleccionar una uni dad de medida. En algunos deportes (carreras,, canoa, esquí de fondo y remo) las unidades apro piadas parecen ser el espacio o la distancia reco rrida durante el entrenamiento. El peso movilizado en kilogramos parece ser apropiado en halterofilia o entrenamiento con pesas para la mejora de la fuerza. El tiempo, que regula algunos deportes http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ (boxeo, lucha, judo, gimnasia, deportes de equi po), parece ser un denominador común para mu chos deportes, aunque el entrenador a menudo utiliza dos unidades de medida, tiempo y distancia, para expresar correctamente el volumen (por ejemplo, correr 12 kilómetros en 60 minutos). En el entrenamiento se pueden calcular dos tipos de volúmenes: el volumen relativo, que se refiere a la cantidad total de tiempo que un grupo de deportistas o un equipo han dedicado al tra bajo durante una sesión concreta o a lo largo de una fase de entrenamiento. El volumen relativo raramente tiene valor para un deportista indi vidual. Esto significa que aunque el entrenador conoce la duración total del entrenamiento, no dispone de información en relación al trabajo que efectúa el deportista por unidad de tiempo. El volumen absoluto mide la cantidad de trabajo que un deportista, de forma individual, realiza por unidad de tiempo, expresado habitualmente en minutos. Ésta es una mejor valoración del volu men de entrenamiento que realiza un deportista. La dinámica del volumen a lo largo de las fa ses de entrenamiento varía según el deporte y su ergogénesis, según los objetivos de entrena miento, las necesidades del deportista y el calen dario de competiciones. IN TENSIDAD La intensidad es el componente cualitativo del trabajo que realiza el deportista en un plazo de tiempo determinado. También es un componente importante del entrenamiento. Cuanto más tra bajo ejecute el deportista por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. La intensidad está en función de la fuerza de los impulsos nerviosos que el deportista utiliza en el entrenamiento. La fuerza de un estímulo depende del peso, la velo cidad del trabajo y de la variación de los intervalos o periodos de reposo entre repeticiones. El grado de tensión psicológica de un ejercicio es el último elemento de la intensidad, pero no por ello el me nos importante. Durante el entrenamiento y la competición, el trabajo muscular y la solicitación del SNC mediante una concentración máxima de terminan la intensidad del esfuerzo. Es importan te conocer los elementos psicológicos de un ejer cicio y observar cómo incluso deportes que requieren un nivel bajo de esfuerzo físico, como el tiro, tiro con arco y ajedrez, presentan un determi nado nivel de intensidad. Este parámetro puede medirse de forma di versa, según el tipo de ejercicio. Los ejercicios en los que interviene la velocidad se mielen en me- tros/segundo (m/s) o en ritmo/minuto, consideran do el ritmo como la ejecución de un movimiento. En actividades realizadas contra una resistencia pueden medirse en kilográmetros o kgm (un kilo gramo de peso levantado un metro contra la fuer za de la gravedad). En los deportes de equipo, el ritmo determina la intensidad. La intensidad varía según los aspectos es pecíficos del deporte. En el entrenamiento se deben establecer y utilizar distintos grados de in tensidad, puesto que los niveles de intensidad varían en la mayoría de deportes y pruebas de portivas. Se dispone de distintos métodos para valorar la fuerza de un estímulo y por tanto su in tensidad. Por ejemplo, en ejercicios realizados contra una resistencia o en ejercicios que desa rrollan una gran velocidad, se puede emplear un porcentaje de la intensidad máxima, en el cual el 100% representa el mejor resultado. Sin embar go, en los 100 metros lisos el mejor resultado es la velocidad media desarrollada en esta distancia (es decir 10 metros/segundo). El deportista pue de generar una velocidad más elevada (es decir, 10,2 metros/segundo) en una distancia más cor ta. Personalmente considero esta velocidad co mo del 105% de la máxima y la incluyo en la tabla de intensidades (tabla 4.1). En los ejercicios reali zados contra una resistencia, el 105% representa un peso que el deportista no puede desplazar en todo el rango del movimiento pero que puede so portar de forma isométrica. Según esta clasifica ción de las intensidades, un corredor de larga distancia (por ejemplo, 5.000 o 10.000 metros) puede entrenar a un 125% o más de su máximo, porque su máximo es su ritmo de competición. Un método alternativo para valorar la inten sidad se basa en el sistema metabólico de aporte de energía utilizado en la actividad. Esta clasifica http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ ción (Astrand y Saltin 1961; Farfel, 1960; Margarla, Ceretelli, Aghemo y Sassi, 1963; Mathews y Fox, 1971) es más adecuada para deportes cíclicos (tabla 4.2). Las actividades de la zona 1 son de muy corta duración, hasta los 15 segundos, y suponen una fuerte demanda para que el deportista alcance elevados límites de intensidad. Estas actividades son extremadamente intensas, como queda de mostrado por los rápidos movimientos y la gran movilidad de la información enviada al SNC. Su corta duración no permite que el sistema nervio so autónomo o vegetativo (SNV) se adapte, de modo que el sistema cardiovascular no tiene tiempo para ajustar su nivel de funcionamiento al desafío físico. Las demandas físicas de los de portes específicos de esta zona (por ejemplo los 100 metros lisos) requieren un flujo elevado de 0 2 que el cuerpo humano no puede proporcionar. Según Gandelsman y Smirnov (1970), durante la carrera de 100 metros lisos las demandas de 0 2 serían de 66 a 80 litros por minuto. Puesto que las reservas de 0 2 de los tejidos no cubren las necesidades del deportista, éste se encontrará en una situación de déficit de 0 2 que representa entre el 80 y 90% del que sería necesario para la carrera. Esta deuda de 0 2 será repuesta poste riormente, consumiendo cantidades suplementa rias de 0 2 después de la actividad que permitirá restablecer los depósitos de ATP-PC agotados durante la carrera. La prolongación de este tipo de actividades puede estar limitada por el suministro Tabla 4.1. Escala de intensidades para ejercicios de fuerza y velocidad. Intensidad número Porcentaje del m áxim o resultado Intensidad 1 30-50 Baja 2 50-70 Intermedia 3 70-80 Media 4 80-90 Submáxima 5 90-100 Máxima 6 100-105 Supermáxima Con modificaciones de Harre, 1982. Tabla 4.2. Cinco zonas de intensidad para deportes cíclicos. Zona número Duración del trabajo Nivel de intensidad S iste m a de producción de energía E rg o g é n e s is % Anaerób ico Aerób ico 1 1-15 s Hasta los límites máximos ATP-CP 100-95 0-5 2 15-60 s Máximo ATP-CP y LA 90-80 10-20 3 1-6 min Submáximo LA y aeróbico 70-(40-30) 30-(60-70) 4 6-30 min Medio Aeróbico (40-30)-10 (60-70)-90 5 Más de 30 min BajoAeróbico 5 95 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ interno de 0 2, la cantidad de ATP-PC almacenada en las fibras musculares y la capacidad del de portista de tolerar un déficit de 0 2 elevado. En la zona dos, la zona de intensidad máxima, se encuentran actividades de 15 a 60 segun dos de duración (por ejemplo, carreras de 200 a 400 metros en atletismo, 100 metros en natación). La velocidad y la intensidad solicitadas a los siste mas nervioso central y locomotor son máximas y resulta imposible mantener la elevada velocidad más de 60 segundos. En el músculo, los inter cambios de energía alcanzan niveles extremada mente elevados, y en estas actividades, el sistema cardiovascular tampoco dispone de sufi ciente tiempo para reaccionar frente al estímulo y, por tanto, funciona aún a un ritmo demasiado bajo. El deportista hace frente a un déficit de 0 2 que representa más del 60-70% de los requeri mientos energéticos de la carrera. El deportista extraerá energía principalmente del sistema ATP- PC asociado a una pequeña producción de ácido láctico (AL). El sistema del 0 2 no contribuye de forma sustancial al aporte de energía, porque par ticipa principalmente en ejercicios que duran 60 segundos o más. Es importante resaltar que los 400 metros lisos en atletismo, los cuales se clasi fican en esta zona de intensidad, representan una de las pruebas deportivas donde las demandas energéticas son más elevadas. La zona tres, también denominada zona sub máxima, comprende actividades en las que tanto la velocidad como la resistencia tienen un papel dominante (por ejemplo, 400 metros en natación, canoa, remo, 1.500 metros en atletis mo y 1.000 y 3.000 metros en patinaje de veloci dad sobre hielo). La naturaleza compleja de estos deportes y los importantes cambios (por ejemplo, frecuencia cardiaca de 200 latidos por minuto y una presión sanguínea máxima de 100 mmHg) dificultan su prolongación más allá Zona 1. Actividades extremadamente intensas y de corta duración (hasta 15 s). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Zona 2. Actividades realizadas en la zona de máxima intensidad. Zona 3. Actividades que tardan entre 1 y 6 minutos en las cuales la velocidad y la resistencia juegan un papel dominante. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ de los 6 minutos. Después de la competición, el deportista puede presentar una deuda de 0 2 de 20 litros por minuto y los niveles de lactacidemia pueden superar los 250 miligramos (Gandels- man y Smirnov, 1970). En estas circunstancias el cuerpo alcanza un estado de acidosis a cau sa de la acumulación de ácido láctico por encima de los valores habituales (pH=7). Los deportistas, especialmente los que están bien entrenados, se adaptan rápidamente al rit mo de la carrera. Transcurrido el primer minuto de la carrera el sistema de 0 2 ayuda a la produc ción de energía y es dominante durante la segun da parte de la carrera. En la llegada, el deportista incrementa el ritmo. Este nuevo estímulo solicita los mecanismos de compensación de los siste mas circulatorio y respiratorio y también requiere una producción máxima de energía tanto me diante la glucólisis anaeróbica como mediante el sistema aeróbico, dando lugar de nuevo a una deuda de oxígeno. El cuerpo depende tanto del sistema anaeróbico como del sistema aeróbico para la producción de la energía necesaria. Los porcentajes de participación de cada uno varían según la prueba o el deporte. La zona cuatro es la zona de intensidad media y desafía al cuerpo con actividades que duran hasta 30 minutos. Pruebas como los 800 o 1.500 metros en natación, los 5.000 o 10.000 en atletis mo, el esquí de fondo, la marcha atlética y las pruebas de larga distancia en el patinaje sobre hielo se encuentran en este grupo. El sistema cir culatorio funciona a un nivel elevado y el múscu lo cardiaco es solicitado durante un tiempo prolongado. Durante la competición, la satura ción de 0 2 en la sangre es deficitaria (hipoxia), o un 10-16% por debajo de los valores de reposo (Gandelsman y Smirnov, 1970). La energía aeró- bica es dominante (más del 90%), aunque al prin cipio y al final de la competición los deportistas también utilizan el sistema anaeróbico. Para los deportistas que participan en actividades de larga duración, es importante mantener el ritmo y el su ministro de energía durante toda la prueba. La zona cinco incluye actividades en las que la intensidad es baja, pero la cantidad de energía que se consume es elevada, como en el caso de la maratón, de los 50 kilómetros en esquí de fon do, de las pruebas de 20 y 50 kilómetros marcha y el ciclismo de carretera. Ésta es una zona difícil para los deportistas. La larga duración del trabajo físico produce una disminución de los niveles de glucosa en la sangre (hipoglucemia), lo cual es una situación límite para el SNC. El sistema circu latorio está muy solicitado; en consecuencia, el corazón se vuelve hipertrófico (aumenta de tama ño). En los deportistas que compiten en este tipo de pruebas o deportes, la hipertrofia cardiaca es una característica común y una necesidad funcio nal. Estos deportistas tienen una gran habilidad para adaptarse a la hipoxia, y después de la com petición a menudo presentan una saturación de 0 2 en la sangre entre 10 y 14% inferior a la de los niveles de reposo (Gandelsman y Smirnov, 1970). La recuperación es lenta, debido a las elevadas y prolongadas demandas de la competición, a veces incluso supera las 2-3 semanas. Ésta es una de las razones que justifican que estos deportistas no participen en muchas com peticiones por año (3-5). Algunos de los factores determinantes del éxito en las actividades de las zonas dos y tres son el perfeccionamiento de la resistencia aeróbica, de la distribución uniforme de la energía y de la autova- loración de las habilidades durante la competición. Fisiológicamente, la autovaloración depende del funcionamiento correcto de los órganos sensoria les. Ésta es una parte especializada del sistema nervioso que controla la reacción del cuerpo fren te a estímulos externos, es el denominado sentido del tiempo, agua, pista, balón o aparato. El senti do del tiempo depende de los estímulos rítmicos procedentes de los propioceptores de los múscu los y tendones y que se repiten en distintos in tervalos de tiempo. Boxeadores, corredores y nadadores con experiencia desarrollan el sentido del tiempo y conocen, basándose en sus sensores musculares, el tiempo que queda en un asalto, los tiempos parciales o el tiempo conseguido en una competición. Todos estos sentidos, juntamente con la sensación de fatiga, informan al deportista sobre el estado de su cuerpo y le ayudan a adap tarse a la sesión de competición o de entrena miento y a la situación ambiental. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Zona 4. Actividades situadas en la zona de intensidad media y que duran hasta 30 minutos. Durante el entrenamiento, los deportistas se exponen a distintos grados de intensidad. El cuerpo se adapta aumentando las funciones fisiológicas más apropiadas para las demandas del entrenamiento. Basándose en estos cambios, especialmente los de la frecuencia cardiaca (FC), el entrenador puede detectar y monitorizar la in tensidad del programa de entrenamiento. En la tabla 4.3 se propone (Nikiforov, 1974) una última clasificación de las intensidades basada en la FC. Para desarrollar una habilidad biomotora, la intensidad del estímulo debe alcanzar o superar un umbral a partir del cual se producen relevantes adaptaciones al entrenamiento. En relación al entrenamiento de la fuerza, Hettinger (1966) des cribió que la aplicación de intensidades inferiores al 30%de la máxima no producía efectos entre nantes. En los deportes de resistencia (esquí de fondo, carreras, remo, natación) se sospecha que el umbral por debajo del cual no se producen adaptaciones del sistema cardio- rrespiratorio al entrenamiento se sitúa en los 130 latidos por minu to (Harre, 1982). El valor de este umbral es variable debido a las di ferencias individuales de los depor tistas; por eso Karvonen, Kentala y Musíala (1957) propusieron deter minarlo mediante la suma de la fre cuencia cardiaca en reposo más un 60% de la diferencia entre la fre cuencia cardiaca máxima y la de reposo. FC umbral = FC reposo + 0,6 (FC máx - FC rep) Así, para la FC, el nivel del umbral depende de la FC de repo so y de la FC máxima. No obstan te, Teodorescu (1975) defiende que un deportista debería emplear estímulos superiores al 60% de su capacidad máxima para conseguir efectos deriva dos de los entrenamientos. Ejercicios o cargas de bajo nivel dan lugar a un desarrollo lento, pero aseguran una adapta ción suficiente y unos resultados constantes. Los ejercicios de elevada intensidad producen progre sos más rápidos, pero dan lugar a una adaptación más inestable y a un menor grado de constancia. La utilización exclusiva de ejercicios de elevada intensidad no es la mejor vía y es necesario alter nar el entrenamiento del volumen con el de la in tensidad. El elevado volumen de trabajo de baja intensidad que los deportistas realizan en la fase preparatoria fija los cimientos para un entrena miento de elevada intensidad y mejora la cohe rencia de los resultados deportivos. En la teoría del entrenamiento existen dos tipos de intensidades: (a) intensidad absoluta, que mide el porcentaje del máximo necesario para ejecutar un ejercicio, y (b) intensidad relativa, que mide la http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Zona 5. Actividades de baja intensidad, pero que emplean una gran cantidad de energía. intensidad de una sesión de entrenamiento o de un microciclo a partir de la intensidad absoluta y del volumen total de trabajo realizado en el periodo analizado. Cuanto mayor es la intensidad absoluta, menor es el volumen de trabajo de cual quier sesión de entrenamiento. En una misma sesión, los deportistas no deberían repetir excesi vamente ejercicios con intensidades absolutas ele vadas (mayores del 85% de la máxima). Este tipo de sesiones no debería representar más de un 40% del total de sesiones del microciclo, empleando en el resto intensidades absolutas menores. Relación entre volumen e intensidad Los ejercicios físicos comprenden caracte rísticas tanto de cantidad como de calidad y, además, es difícil diferenciarlas durante el en trenamiento. Por ejemplo, cuando un nadador hace un esprint, la distancia y el tiempo de la prueba representan el volumen, y la velocidad de la misma indica la intensidad. Dando diferen te importancia relativa a cada uno de estos com ponentes, se generan distintos efectos en la adaptación del organismo y en el nivel de entre namiento. Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga, mayores serán los requerimientos energéticos y mayor será la tensión sobre el sistema nervioso central y sobre el ámbito psicológico del deportista. Es posible nadar largas distancias si la in tensidad es baja, pero el deportista no puede mantener una velocidad máxima en distancias superiores a la de la competición. Si se reduce en un 40% la intensidad del entrenamiento de un velocista, se podrá aumentar el volumen en un Tabla 4.3. Cuatro zonas de intensidad basadas en la reacción de la frecuencia cardiaca a la carga de entrenamiento. Zona Tipo de in tensidad Frecuencia card iaca (pu lsaciones/m inuto) 1 Baja 120-150 2 Media 150-170 3 Alta 170-185 4 Máxima >185 http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ 400 o 500%. En consecuencia, parece que la efi ciencia con la que un deportista puede realizar un trabajo de baja intensidad permitirá elevar consi derablemente el volumen (es decir, el número de repeticiones). Naturalmente, este crecimiento tan importante del volumen se observa en deportis tas de resistencia (corredores de larga distancia, esquiadores, nadadores), puesto que la intensi dad que corresponde a su máximo en compe tición ya se considera baja en la clasificación absoluta. En este caso, para facilitar un incremento del volumen de una magnitud equi valente (400-500%), se debe valorar una reduc ción de un 40% de la intensidad más elevada que un deportista puede tolerar. Ozolin (1971) ilustra con precisión las relacio nes entre la intensidad y el volumen de entrena miento durante un año en deportes con distintos requerimientos de intensidad. Los saltadores de altura dedican aproximadamente 2 horas hacien do saltos con una aproximación total; los perti- guistas, 3 horas; los que realizan triple salto, de 10 a 12 minutos; los gimnastas (combinaciones sobre la barra fija), 6 horas, y los corredores de larga distancia, entre 70 y 100 horas (repeticio nes muy próximas a la velocidad de competición). El resto del tiempo se dedica a otros ejercicios que desarrollan las habilidades requeridas para la prueba específica. En deportes de equipo, boxeo, lucha y artes marciales, en los que la competición tiene una duración preestablecida que determina la relación entre volumen e intensidad, se puede utilizar un enfoque totalmente diferente. La determinación de una combinación de vo lumen e intensidad óptima es una tarea compleja que habitualmente depende de los aspectos es pecíficos del deporte. Es más fácil de realizar en deportes con métodos de valoración objetivos. Por ejemplo, en canoa, el volumen se basa en la distancia recorrida durante el entrenamiento, y la intensidad se expresa mediante la velocidad a la que el deportista recorre una distancia prefija da. En otros deportes, como los de equipo, gim nasia y carreras de vallas, para definir de forma precisa las proporciones entre los componentes del entrenamiento se debe considerar el número total de acciones, elementos, repeticiones, su dis tancia, así como la velocidad de ejecución de los mismos. Sin embargo, a menudo para calcular el volumen se puede emplear la duración de la sesión de entrenamiento, o el número de repeti ciones de ciertas destrezas. Seguramente, el método más preciso para valorar el peso otorga do al volumen o a la intensidad es la evaluación del gasto energético, aunque estos sistemas no son asequibles para muchos entrenadores. A menudo, la frecuencia cardiaca (FC) se uti liza como un indicador del nivel de trabajo. Este método puede ser suficiente en deportistas prin cipiantes; sin embargo, los deportistas de alto nivel no se benefician mucho de él porque el en trenamiento hace participar todas las funciones del organismo, y el cambio de la frecuencia car diaca es una de las muchas reacciones que tie nen lugar. El uso de la FC como único método puede limitar al deportista en el uso de estímulos de entrenamiento óptimos, y en consecuencia puede afectar al ritmo de mejora. El uso de la FC como método para valorar el grado de recupera ción entre sesiones de entrenamiento puede pro porcionar más ayuda en la estimación del trabajo y del grado de adaptación del deportista. Dinámica del aumento del volumen y la intensidad La cantidad de trabajo que actualmente rea lizan los deportistas era impensable en los años 70 y 80. Actualmente se considera normal la pro gramación de doce o más sesiones de entrena miento de 2 a 4 horas cada una por semana. La mayoría de entrenadores están preocupados en cómo maximizar el tiempo libre de que dispone el deportista para entrenar. Como se sugiere en el capítulo 2, los componentes se deben añadir de forma progresiva e individualizada. Incremente las sesiones de entrenamiento en escalones. Una sesiónque fue óptima en un ciclo de entre namiento, puede ser inadecuada para el siguien te porque la intensidad no alcanza el umbral y no produce el efecto entrenante deseado. Una se sión de entrenamiento óptima produce adapta ciones óptimas del organismo. Así, una sesión de http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ entrenamiento óptima debe relacionarse con el índice de capacidad de esfuerzo, porque de otro modo puede ser demasiado débil o demasiado intensa. Los deportistas acumulan un índice de capacidad de esfuerzo en escalones cualitativos como resultado de la acumulación cuantitativa de trabajo o de su adaptación a él. A lo largo del proceso de entrenamiento, la adaptación del de portista y el índice de capacidad de trabajo au mentan progresivamente de forma escalonada y no siguiendo una progresión lineal continua. Los entrenadores necesitan un gran acopio de pa ciencia para esperar a que se produzcan los efectos deseados de su programa. La mejor progresión para aumentar el vo lumen y la intensidad de entrenamiento es la siguiente: Volumen de entrenamiento • Aumentar la duración de la sesión de entre namiento. Si el volumen actual son 3 sesiones de 60 minutos de trabajo por semana, se pue den aumentar a 3 x 90 minutos y más adelante a 3 x 120 minutos. • Aumentar el número de sesiones de entre namiento por semana. Pasar de 3 x 120 minu tos a 4 x 120 minutos, luego 5 x 120 minutos, y continuar así. • Aumentar el número de repeticiones, rutinas o elementos técnicos por sesión de entre namiento. • Aumentar la distancia o la duración de cada repetición o destreza. Intensidad de entrenamiento • Aumentar la velocidad empleada para recorrer una cierta distancia, el ritmo (rapidez) de eje cución de una habilidad táctica, o el peso en el entrenamiento de fuerza. • Aumentar el número de repeticiones que el deportista realiza con esta velocidad. • Reducir el tiempo de pausa entre repeticiones o destrezas tácticas. • Aumentar el número de competiciones por fase de entrenamiento (solamente si éstas no se encuentran en el nivel óptimo de frecuen cia para el deportista o el deporte). La dinámica de la intensidad empleada en el entrenamiento depende de los tres factores si guientes: las características del deporte, el am biente de entrenamiento y el nivel de preparación y competitivo del deportista. Características del deporte. En deportes en los que un esfuerzo máximo determina el resultado deportivo (halterofilia, lanzamientos, pruebas de saltos y velocidad), el nivel de intensidad es gene ralmente elevado durante la fase de competición, entre 70 y 100% del trabajo total realizado duran te el entrenamiento. En deportes en los que el rendimiento depende del dominio de la técnica (patinaje artístico, saltos de trampolín, natación sincronizada) los deportistas raramente emplean altas intensidades. Según Ozolin (1971), por tér mino medio, en estos deportes la intensidad es de nivel medio. Por otro lado, en los deportes de equi po, la intensidad del entrenamiento es compleja porque el ritmo del juego es rápido y la intensidad varía continuamente entre niveles bajos y altos. Para conseguir estos requerimientos, el programa de entrenamiento debe incluir variaciones conti nuas y amplias de la intensidad. El ambiente de entrenamiento. Se puede ele var la intensidad del entrenamiento haciendo es quí de fondo en nieve húmeda, corriendo sobre la arena o subiendo cuestas, o arrastrando un objeto mientras se nada o se rema. La intensidad tam bién puede elevarse a causa de la rivalidad entre deportistas o por la presencia de espectadores. Nivel de preparación y de competición del de portista. Un entrenamiento con el mismo conteni do efectuado por deportistas de distinto nivel de preparación o con distintas capacidades competi tivas puede representar una intensidad diferente para cada uno de ellos. Lo que para un deportista de alto nivel es una intensidad media, puede re presentar una intensidad máxima para un depor tista en desarrollo. Aunque deportistas con niveles de preparación distintos pueden entrenar juntos, el programa del entrenador debe ser apro piado a las necesidades de cada uno de ellos. Se debe elevar la intensidad aumentándola en una sesión o fase de entrenamiento, o me diante el incremento de la densidad de cada sesión. Naturalmente, el entrenador debe dar http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ mayor importancia al primer método porque aumenta el potencial de cada sujeto según las características específicas de la prueba o depor te. El entrenador debería emplear el segundo mé todo principalmente para aumentar los medios totales del entrenamiento, con la finalidad de de sarrollar la intensidad, la preparación física gene ral o cultivar la resistencia específica. Se ha sugerido que el método de la FC puede facilitar la cuantificación de la intensidad del entre namiento. Utilizando el método de la FC como una medida objetiva, el entrenador puede calcular la intensidad global (IG) del entrenamiento como una imagen de las demandas totales a las que se ha sometido el sujeto durante la sesión de entrena miento. La IG puede calcularse mediante la ecua ción propuesta por llluta y Dumitrescu (1978): IG = I (Pl • VE) 2 (VE) Donde Pl indica el porcentaje de intensidad parcial y VE el volumen de ejercicio. Sin embar go, en primer lugar se debe calcular el porcenta je de intensidad parcial. Para ello se puede aplicar la siguiente ecuación: Como contenido del entrenamiento, una eleva da intensidad absoluta debe predominar en ejerci cios que duran menos de dos minutos. A los dos minutos el índice de participación de los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico es de 50:50 (Astrand y Rodahl, 1970). En deportes que duran aproximadamente unos dos minutos, se debe re saltar de forma equivalente tanto el volumen como la intensidad. No obstante, la importancia del sis tema aeróbico es evidente incluso en el primer minuto de la competición (Mader y Hollmann, 1977). Por eso, en pruebas de menos de dos mi nutos también se debe tener en cuenta el volumen de entrenamiento, especialmente en la fase pre paratoria y al inicio de la fase de competición. Por encima de la zona de los dos minutos, se hace evi dente el predominio de la potencia aeróbica; por tanto, los participantes en deportes que duran más de dos minutos deberán acentuar el volumen de entrenamiento. En el capítulo 8 de la segunda parte se amplia el análisis del volumen y la inten sidad del entrenamiento (planificación anual). Indexación del volumen y la intensidad p |= FCp • 100 FC máx FCp es la frecuencia cardiaca registrada en el ejercicio para el cual se está valorando la inten sidad parcial; FCmáx representa la frecuencia cardiaca máxima que el sujeto consigue en su competición deportiva. La dinámica y el volumen también están en fun ción de las habilidades biomotoras dominantes del deporte. En deportes en los que predomina la ve locidad o la fuerza, para progresar se debe dar im portancia a la intensidad, especialmente durante la fase de competición. En deportes de resistencia, el volumen es el principal elemento de progresión de las fases de entrenamiento, mientras que la inten sidad presenta una menor relevancia. Por tanto, parece que el volumen y la intensidad son inversa mente proporcionales. La intensidad aumenta solamente cuando se reduce el volumen. El organismo humano se adapta y mejora en relación directa con el tipo de estímulos a los que se somete. El trabajo que el deportista realiza en el entrenamiento es la causa, y las adaptaciones del organismo son el efecto. Estímulos óptimos dan lugar a adaptaciones óptimas. Para conse guir efectos de entrenamiento óptimos se deben elaborar programas específicos del deporte y prescribirlos en dosis correctas.La cantidad de trabajo que el deportista debe ejecutar en una se sión de entrenamiento debe establecerse según las habilidades individuales, la fase de entrena miento y un equilibrio correcto entre volumen e intensidad. Si esta dosificación se efectúa correc tamente, tendrá lugar un desarrollo deportivo correcto que dará lugar a un grado de entrena miento adecuado (niveles físicos y psicológicos de la fase de entrenamiento). En el entrenamien to existen dos tipos de medidas: externa e inter na (Harre, 1982). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ La dosis o carga externa está en función del volumen y la intensidad de entrenamiento. Para elaborar un programa correcto se deben evaluar adecuadamente las características propias de la dosificación externa, que incluyen el volumen, intensidad, densidad y frecuencia de los estímu los. Estos componentes son sencillos de medir y pueden cuantificarse con facilidad. La carga ex terna habitualmente provoca reacciones físicas y psicológicas en el deportista. Estas reacciones individuales representan la dosis o carga interna y son un reflejo de la magnitud de fatiga que el deportista experimenta. Cualquier componente de la carga externa modifica el tamaño y la pro fundidad de la carga interna. La aplicación de una misma carga externa no siempre produce los mismos efectos sobre la in terna. Puesto que la carga interna depende del potencial deportivo individual, su reacción sola mente puede estimarse en términos generales. La elaboración de un diario de entrenamiento y la valoración periódica pueden facilitar la interpreta ción de las reacciones internas. La carga externa puede modificarse por situaciones como el nivel deportivo de los adversarios, los equipamientos e instalaciones, las condiciones ambientales y los factores sociales. Relación entre volumen y adaptación La aplicación de una dosis correcta de en trenamiento da lugar a modificaciones anatómi cas, fisiológicas y psicológicas en él deportista. Si a consecuencia del entrenamiento se producen cambios positivos, éstos se reflejan en el grado de adaptación a varios estímulos. Existe una ele vada correlación entre el grado de adaptación y la dosificación del entrenamiento. Los procesos de adaptación tienen lugar cuan do los estímulos alcanzan una intensidad pro porcional al umbral individual de capacidad (Harre, 1982). Un elevado volumen de trabajo pero de intensidad muy baja (por ejemplo menos del 30% de la máxima), no facilita la adaptación, porque se requieren niveles más elevados para iniciarla. También es posible, sin embargo, sobrepasar la estimulación óptima solicitando demasiado traba jo al deportista o calculando mal el índice volu men-intensidad. En estos casos, la adaptación se reduce y conduce a un estancamiento del rendi miento o incluso a un empeoramiento del mismo, La adaptación se produce cuando existe una alter nancia correcta entre estimulación y regeneración, entre trabajo y reposo. Cuando el proceso de adaptación al entrena miento y a las competiciones es adecuado, se me jora el nivel de entrenamiento del deportista, la obtención de la puesta en forma y el incremento de las capacidades físicas y psicológicas. El efecto de una pauta de dosificación y de unos estímulos estandarizados disminuyen al cabo de un tiempo y dan lugar a resultados modestos; por tanto, se debe aumentar la carga externa periódicamente (como se sugería en el apartado sobre el principio de la progresión de la carga). Además, si se redu ce el estímulo de entrenamiento, sus efectos entrenantes disminuyen y dan lugar a una fase de involución. Los beneficios del entrenamiento tam bién pueden desaparecer si se interrumpe el pro ceso durante demasiado tiempo. Por ejemplo, si la fase de transición es demasiado larga o si incluye un reposo totalmente pasivo, en lugar de reposo activo, los progresos conseguidos en las fases de preparación y de competición desaparecerán. De modo que el deportista emprenderá su siguiente fase de preparación en un nivel más bajo. D EN SID A D La frecuencia en la que un deportista participa en una serie de estímulos por unidad de tiempo se denomina densidad del entrenamiento. La densidad se refiere a la relación, expresada en tiempo, entre las fases de trabajo y las de re cuperación. Una densidad correcta asegura la efi cacia del programa de entrenamiento y evita que el deportista alcance un estado de fatiga o de agotamiento. Una densidad equilibrada también puede conducir al logro de un ritmo óptimo entre las sesiones de entrenamiento y la recuperación. Los intervalos de reposo entre dos sesiones dependen directamente de la intensidad y dura- http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ ción de cada sesión, aunque también se pueden tener en cuenta factores como el estado de en trenamiento del deportista, la fase del entrena miento y los aspectos específicos del deporte. Las sesiones de intensidades superiores a una intensidad submáxima requieren un periodo de recuperación más largo para facilitar la recupe ración antes de la siguiente sesión. Las sesiones de menor intensidad requieren menor tiempo de recuperación porque las demandas sobre el de portista son menores. Una forma objetiva de calcular el intervalo de reposo es mediante el método de la FC. Harre (1982) y Herberger (1977) sugieren que antes de aplicar una nueva repetición, la FC debería con seguir valores entre 120 y 140 latidos por minuto. Harre (1982) propone una relación óptima de la densidad de 2:1 a 1:1 (el primer valor se refiere al tiempo de trabajo y el segundo al intervalo de re poso). Una proporción 2:1 indica que el intervalo de reposo es la mitad del intervalo de trabajo. Cuando se usa un estímulo de gran intensidad para el desarrollo de la resistencia, la densidad es de 1:3 a 1:6, indicando que el intervalo de reposo puede ser de 3 a 6 veces la duración del trabajo. En el entrenamiento de la fuerza, espe cialmente para el desarrollo de la fuerza máxima o de la potencia, el periodo de pausa debería ser de 2 a 5 minutos, dependiendo del porcentaje de carga y del ritmo del trabajo. También se puede calcular la densidad utili zando otros parámetros. Se puede calcular la densidad relativa (DR), que hace referencia al porcentaje de volumen de trabajo que efectúa un deportista en comparación con el volumen total por sesión de entrenamiento, utilizando la si guiente fórmula: DR = V A -100 VR Donde VA indica el volumen absoluto, o el volu men de entrenamiento que realiza cada sujeto. VR se refiere al volumen relativo o a la duración de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, se realiza una sesión de entrenamiento en la que el VA es de 102 minutos y el VR de 120 minutos, o 2 horas de entrenamiento. Si en la fórmula anterior se sus tituyen las siglas por estos dos valores, se obten drán los siguientes resultados: DR = 102-100 120 = 85% Este porcentaje indica que la densidad es del 85%, o que el deportista estuvo trabajando un 85% del tiempo. Aunque la DR tiene cierto signi ficado para el entrenador y el deportista, la densi dad absoluta (DA) del entrenamiento de un deportista tiene una mayor relevancia. La DA es la proporción entre el trabajo real que ejecuta el deportista y el VA. El trabajo efectivo que realiza un deportista se obtiene mediante la sustracción del volumen de los intervalos de reposo (VIR) del VA utilizando la siguiente fórmula: (VA-V IR )-100 UA“ VA Si el VIR es de 26 minutos y el VA de 102 mi nutos, como en el ejemplo anterior, sustituyendo estos valores en la fórmula, se obtiene: (102-26)-100 UA 102 74,5% Así, un boxeador hipotético presenta una DA del 74,5%. Puesto que la densidad del entrena miento es un factor de intensidad, el índice de densidad absoluta indica la intensidad media (se puede referirá la clasificaciónde las intensidades de la tabla 4.1). Esta aproximación puede ayudar al entrenador a la conducción de las sesiones de entrenamiento, especialmente en deportes como gimnasia artística, en la que la densidad de entre namiento a menudo es poco satisfactoria. COM PLEJIDAD La complejidad se refiere al grado de sofistica ción de un ejercicio de entrenamiento. La dificultad de una destreza (sus demandas de coordinación) puede aumentar la intensidad del entrenamiento. El aprendizaje de un elemento o habilidad técnica http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ compleja puede presentar problemas de aprendi zaje y, por tanto, producir una tensión muscular mayor, especialmente durante la fase en la que la coordinación muscular es menor. Someter aun grupo de sujetos a destrezas complejas permite conocer rápidamente los sujetos bien coordinados de los que no lo están (considerando que ningu no de ellos hubiese conocido la técnica anterior mente). Como Astrand y Rodahl (1970) opinan, cuanto más complejo es un ejercicio, mayores serán las diferencias individuales y la eficacia mecánica. Incluso las destrezas complicadas adquiridas con anterioridad pueden ser una fuente de tensión nerviosa y voluntad propia; por tanto, se debe aso ciar la complejidad de una habilidad o maniobra táctica con la tensión sobre el ámbito psíquico. Korcek (1974) defiende que la complejidad táctica de los deportes de equipo es un estímulo estre sante importante y que los deportistas a menudo se ven afectados por estas circunstancias. La reacción de los jugadores frente a situaciones tác ticas complejas queda reflejado en la elevación de la frecuencia cardiaca en 20 a 30 latidos por minu to. Por tanto, el entrenador debe considerar la complejidad de la tarea en el proceso de planifica ción del entrenamiento de modo que los deportis tas no trabajen en exceso. De un modo parecido, en la planificación del calendario de competición, el entrenador debe valorar los partidos exigentes desde un punto de vista físico, pero también desde la perspectiva de la complejidad de los aspectos tácticos. En estas circunstancias, después del par tido, el entrenador debe establecer un periodo de recuperación suficiente, o planificar los partidos exigentes en intervalos más largos. El volumen, la intensidad y la densidad son los principales factores que influyen sobre las de mandas a las que el deportista se enfrenta durante el entrenamiento. Aunque estos tres componentes pueden complementarse unos a otros, si se da más importancia a uno de ellos esto puede modifi car las solicitaciones sobre el deportista. Por ejem plo, si un entrenador pretende mantener estables las demandas del entrenamiento en un deporte que requiere el desarrollo de la resistencia, enton ces él o ella deberán aumentar el volumen. El entrenador deberá valorar de qué forma esta modificación hará variar la densidad y en qué grado deberá reducir la intensidad. Si el entrena dor decide evaluar las demandas globales del entrenamiento mediante la modificación de la in tensidad, entonces, él o ella deberán predecir de qué forma la nueva situación podrá afectar al vo lumen o a la densidad de entrenamiento. La planificación y la dirección del entrenamien to está en función de los tres principales compo nentes. El entrenador debe guiar la evolución de la curva de estos componentes, especialmente del volumen y de la intensidad, en relación directa con el grado de adaptación del deportista, de la fase de entrenamiento y del calendario de competicio nes. Además, la sabiduría en el acoplamiento de los componentes del entrenamiento puede facilitar una correcta puesta a punto para la competición principal. Se puede calcular el índice de las demandas globales (IDG), el cual expresa el nivel de de mandas del entrenamiento con la fórmula pro puesta por llluta y Dumitrescu (1978): IDG = (IG • DA - VA) 10.000 RESUM EN DE LOS PRINCIPALES CONCEPTOS La cantidad de trabajo, o volumen de entre namiento, es una variable clave del entrenamien to. Para conseguir un alto nivel de adaptación, el cual habitualmente se traduce en una mejora del rendimiento, se requiere una cantidad elevada de trabajo de tipo físico, técnico y táctico. Aunque el volumen de entrenamiento es a menudo adecua do para los deportes individuales, en la mayoría de deportes de equipo, especialmente en balon cesto, voleibol, fútbol y hockey, aún puede mejo rarse la aproximación al entrenamiento. El deportista fácilmente podría doblar el volu men de entrenamiento (que comprende las tradi cionales 6 a 10 horas por semana de algunos http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ deportes de equipo), realizando más trabajo en el gimnasio, el campo o la pista de hielo. Si ocurre esto, se producen mejoras visibles en estos de portes. Por otro lado, la intensidad del entrenamiento va mucho mejor con los deportes en los que tan to la velocidad o la potencia como las habilidades específicas imponen una tasa sobre el sistema neuromuscular. Para controlar mejor el volumen y la intensidad del entrenamiento, se debe analizar la progresión de su incremento1. Es esencial conocer cómo se debe aplicar la progresión en el entrenamiento y cómo utilizarla para evitar el sobreentrenamiento. Se debe prestar una atención especial a la den sidad del entrenamiento, el número de habilidades o ejercicios que se realizan en un determinado periodo de tiempo. Cuantas más habilidades se realicen por unidad de tiempo, mayores serán la intensidad y la tensión generada. Para optimizar el control de los efectos indeseables de una intensi dad excesiva por unidad de tiempo, se debe ana lizar la temporalización de la restauración de los depósitos de las fuentes de energía que se han empleado durante el entrenamiento (capítulo 1). De ese modo, se facilita el cálculo correcto del pe riodo de descanso posterior a una actividad y se evitan niveles críticos de fatiga. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ DESCANSO Y RECUPERACIÓN La mayoría de deportistas, especialmente los de alto nivel, participan en programas de en trenamiento exigentes, a menudo realizando dos o más sesiones por día. En estas circunstan cias, pueden rebasar los límites fisiológicos y psicológicos normales. Asimismo, también sufren presiones de origen profesional o social que se añaden a la tensión global del entrenamiento y la competición. Con objeto de evitar este tipo de situaciones, los deportistas deben mantener un buen equilibrio entre el entrenamiento, la vida social y la recuperación. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Después de los entrenamientos, los deportis tas están fatigados, y cuanto mayor es su can sancio más notables son los efectos posteriores, como un ritmo de recuperación lento, una mala coordinación y la reducción de la velocidad y la potencia de la contracción muscular. Una fatiga psicológica importante a menudo acentúa la fati ga fisiológica normal, especialmente después de las competiciones, a continuación de las cuales es más difícil recuperarse. Los entrenadores y especialistas del entre namiento deberían buscar continuamente méto dos que permitan al deportista sobrepasar los límites del entrenamiento y mójorar sus resulta dos. Una de las mejores vías es el uso de técni cas de recuperación. Los entrenadores deben comprender y estimular activamente este proce so de modo que sea un verdadero componente del entrenamiento. Después del entrenamiento y la competición, los entrenadores raramente com pensan los aumentos de las demandas del entre namiento o de los estímulos de alta intensidad con esfuerzos de recuperación similares. Del mismo modo, en este ámbito extremadamente importanteno existe mucha investigación. Una recuperación correcta facilita la regeneración entre sesiones de entrenamiento, disminuye la fatiga, incrementa la supercompensación y facili ta el uso de cargas elevadas. También puede re ducir el número y la frecuencia de las lesiones puesto que la fatiga altera la coordinación y la concentración dando lugar a un control motor deficiente. El descanso es un componente necesario y propio del entrenamiento, de modo que para avanzar hacia el éxito deportivo se le debe con ceder una importancia similar al acto de entrenar. Los deportistas raramente se recuperan total mente de una sesión de entrenamiento, y por ello se debe tener en cuenta el uso de varios méto dos de recuperación. Los deportistas también de ben estar interesados y ser conscientes de que el tiempo dedicado a ejercitarse sin que el entre nador los supervise también es importante. La actitud consciente del deportista en el manteni miento de una vida bien equilibrada juega un pa pel muy importante para el éxito. Las técnicas de recuperación deben ser ha bituales y bien sincronizadas con las adaptacio nes biológicas a las demandas del entrenamiento y con una correcta alternancia entre el trabajo y la regeneración. La recuperación debe ser un proce dimiento aplicado diariamente y no producirse de forma aislada después de sesiones de entrena miento específicas o después de las competicio nes. De ese modo, los deportistas se recuperan después de cada sesión y evitan la aparición de agotamiento agudo y sobreentrenamiento. TEO R ÍA DE LA RECUPERACIÓN La recuperación o regeneración es un pro ceso multifuncional que depende de factores in trínsecos y extrínsecos. El entrenador que es consciente de estos factores y que conoce las condiciones fisiológicas y la disciplina del depor tista puede aplicar ciertas técnicas de recupera ción. Se deben tener en cuenta los siguientes factores. La edad del deportista afecta a la recupera ción. Los deportistas mayores de 25 años ne cesitan periodos de recuperación más largos después del entrenamiento que los deportistas más jóvenes. Los deportistas menores de 18 años necesitan más tiempo de descanso entre series de trabajo para facilitar la supercompen sación (Nudel, 1989; Rowland, 1990; Schóner- Kolb, 1990). Los deportistas con mayor experiencia se re cuperan más rápido porque presentan adapta ciones fisiológicas más rápidas y quizá porque sus movimientos son más eficientes (Noakes, 1991). El sexo también puede afectar el ritmo de re cuperación. Los mujeres deportistas suelen pre sentar una velocidad de recuperación más len ta que los varones debido principalmente a las diferencias endocrinológicas, en particular una menor cantidad de testosterona (la hormona masculina) (Noakes, 1991; Nudel, 1989; Rowland, 1990; Vander et al., 1990; Zauner, Maksud y Me- lichna, 1989). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Los factores ambientales también afectarán al tiempo necesario para la recuperación. Por ejem plo, las competiciones en altitudes elevadas (ha bitualmente por encima de los 3.000 metros) en los que la presión del oxígeno es baja (Berglund, 1992; Fox, 1984) o el entrenamiento en aguas extremadamente frías. El entrenamiento en agua fría afecta la producción de hormonas específi cas de la regeneración, en particular de la hor mona del crecimiento (GH) y testosterona (Levine et al., 1994; Stokkan y Reiter, 1994; Strassman et al., 1991). La práctica de ejercicio en climas fríos aurppnta el ritmo de producción de ácido láctico en cprgas submáximas y reduce el metabolismo de los lípidos. La disminución del metabolismo de las grasas puede ser debida a una vasoconstric ción en el tejido adiposo y a una vasoconstricción adrenérgica (Doubt, 1991). La libertad de movimientos influye sobre el ritmo de recuperación porque una reducción del rango de movilidad, ya sea a causa de un tejido miofascial rígido o por adhesiones localizadas (es decir nudos), puede afectar el rendimiento deportivo y a la recuperación. Una mala irriga ción de las zonas bloqueadas limita las posibili dades de aporte de una cantidad adecuada de nutrientes y oxígeno, y compromete la actividad de todo el músculo (Andrews, 1991; Kuipers y Keizer, 1988). El tipo de fibra muscular que ha participado en la actividad puede afectar la recuperación. Las fibras rápidas suelen fatigarse antes que las fibras lentas, a causa de sus propiedades contráctiles (Fox, 1984; Noakes, 1991). El tipo de ejercicio, y por tanto el tipo de sis tema metabólico (por ejemplo, predominio del sistema aeróbico o predominio del sistema anae- róbico) que el deportista emplea, también afecta a la velocidad de recuperación. Un deportista que hace un entrenamiento de resistencia pre sentará un ritmo de recuperación menor que uno que realice un entrenamiento de velocidad (Fox, 1984; Noakes, 1991). Los factores psicológicos modifican la recu peración. Durante el entrenamiento, el entrena dor no debería expresar sentimientos negativos como miedo, indecisión o falta de determinación, porque puede crear tensión en el deportista. Asi mismo, la tensión de un deportista puede afectar a sus compañeros. En el deportista, la percep ción de estas sensaciones desencadenará la liberación de cortisol y de otras hormonas re lacionadas con el estrés. En consecuencia, se producen diversos problemas fisiológicos que pueden inhibir el crecimiento y la reparación del tejido muscular, aumentar la tensión, reducir la respuesta inflamatoria, causar una depresión de la respuesta inmunológica y modificar la caden cia y la coordinación neuromuscular (Bloomfield et al., 1996; Nordforsy Hatvig, 1997). El entrena dor debe asegurarse de que lo^ deportistas no se agoten ni psicológica ni fisiológicamente después de las primeras fases de la competición con la participación en varias carreras o partidos. Se debe evitar el agotamiento mediante el uso de modelos de entrenamiento y técnicas de relaja ción psicológica. Para la recuperación es muy importante no sufrir traumatismos puntuales n i sobreentrena miento. Un deportista lesionado tendrá dificultades para recuperarse a causa de las mayores concen traciones de hormonas catabólicas (por ejemplo, cortisol) y de amonio (Berg, 1994; Kuipers, 1994). En el aspecto celular, la disponibilidad y resti tución de micronutrientes (vitaminas y minerales) y de los depósitos de las fuentes de energía afec tan la recuperación. Para el metabolismo celular se requiere constantemente la presencia de pro teínas, grasas y carbohidratos, tanto para formar ATP-PC como para reconstruir el tejido muscular dañado (Colgan, 1993; Noakes, 1991; Wardlaw et ai., 1992). El ritmo de recuperación también se modifica por la eficiencia en la transferencia de energía y la eliminación de los productos de degradación. Los deportistas que presenten una mejor con dición física manifestarán un mayor ritmo de re cuperación debido a una mejor eficiencia en el metabolismo de los alimentos y en la eliminación de los productos de desecho. Ambos factores dependen del sistema circulatorio, que se encar ga del aprovisionamiento de cada célula activa, por un lado facilitando el intercambio de gases, y por el otro proporcionando nutrientes proce http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ dentes del sistema digestivo (Fox, 1984; Noakes, 1991; Vander, 1990). Cuando el deportista compite en otros paí ses, las diferencias horarias de 3 a 10 horas o más afectarán los ritmos circadianos del orga nismo. Algunos síntomas son malestar, pérdida de apetito, cansancio durante el día, desarre glo de la función renal (se elimina un exceso de potasio y sodio y ello conduce a la aparición de contracturas musculares, agotamiento, cefa lea); trastornos digestivos (alteración de los ciclos en losniveles de aminoácidos en sangre, defecación y otras actividades viscerales); su presión de los niveles de la hormona de creci miento (GH) (la GH tiene un papel importante sobre la elevación del metabolismo, el aumento del apetito, el mantenimiento de la función inmu- nitaria y la integración de otras hormonas que regulan el metabolismo de los carbohidratos, proteínas, lípidos, ácidos nucleicos, agua y elec trólitos), y alteraciones del sueño. La gravedad de estos síntomas depende de la capacidad para ajustar los ritmos biológicos antes del viaje; del número de husos horarios que se cruzan; de la dirección del viaje, de las características del sujeto (extravertido o introvertido), de la edad, de las interacciones sociales, de la actividad, de la alimentación, y de la prescripción y uso de preparados farmacológicos de tipo cronobiológi- cos (Loat y Rhodes, 1989; O’Connor y Morgan, 1990). Loat y Rhodes hacen las siguientes reco mendaciones para los viajes en los que se cru zan pocos o muchos husos horarios. Viaje en el que se cruzan pocos husos horarios • Ajustar los ciclos de sueño y vigilia al horario del lugar de destino antes de partir. • Si es posible, después de un vuelo hacia el oeste se debe entrenar o competir por la ma ñana, y por la tarde después de un vuelo ha cia el este. • Viajar siempre en la misma dirección cuando se compite en diferentes ciudades en viajes largos. • Comer a intervalos regulares después de la llegada al nuevo lugar de destino. • Modificar las comidas ligeras y las importan tes antes del vuelo. Tomar un desayuno rico en proteínas y una cena pobre en proteínas y rica en carbohidratos siguiendo el horario de la futura zona horaria. • Evitar las bebidas alcohólicas antes, durante y después del vuelo. • Aproximadamente dos horas después del vuelo hacer libremente una actividad física o social suave. • Los gases intestinales se expanden a altitudes elevadas, por tanto, se deben evitar alimentos que producen gas (por ejemplo, legumbres, bebidas con gas). • . Tomar vitaminas B junto con vitaminas C y E. Viaje en el que se cruzan muchos husos horarios • Llegar al lugar de destino al menos con un día de antelación por cada zona horaria cruzada. En vuelos que se cruzan más de 6 husos ho rarios se deben permitir 14 días para la re- sincronlzación. • Los vuelos que cruzan más de 10 husos ho rarios siempre se deben realizar en dirección al oeste. • Intentar sincronizar parcialmente los ciclos sueño-vigilia y los horarios de las comidas a la hora del futuro destino. • Aproximadamente dos horas después del vuelo, hacer libremente una actividad física o social suave. • Mantener un hábito regular en la hora de acostarse (por ejemplo, anchor sleep) y en el horario de comidas después de la llegada al destino. • Modificar las comidas ligeras y las importan tes tres días antes del vuelo. Tomar un desa yuno rico en proteínas y una cena pobre en proteínas y rica en carbohidratos, siguiendo una progresión en el cambio horario. • Evitar las bebidas alcohólicas antes, durante y después del vuelo. • Los gases intestinales se expanden a altitudes elevadas; por tanto, se deben evitar alimentos que producen gas (por ejemplo, legumbres, bebidas con gas). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ • Tomar vitaminas B junto con vitaminas C y E. • El uso programado de fármacos cronobiológi- cos prescritos (por ejemplo, melatonina) ayu da al alivio de los síntomas del desajuste circadiano. Tomar 1 miligramo de melatonina por cada hora de diferencia de 1 a 3 horas antes de la nueva deseada hora de acostarse (Claustrat et al., 1992; Petrie et al., 1993). Curva de recuperación La dinámica de la curva de recuperación no es lineal (Florescu, Dumitrescu y Predescu, 1969), sino curvilínea. El nivel de fatiga se reduce de for ma importante (un 70%) en el primer tercio de la recuperación; posteriormente en el segundo ter cio se aminora la disminución, que desciende un 20% adicional, y finalmente en el tercer tercio de crece el 10% restante (véase figura 5.1). El tiempo que transcurre entre el primer y el último tercio es variable y puede durar desde unos segundos a varios meses, según el siste ma energético solicitado y de si el deportista se está recuperando de una fatiga y agotamiento de corta evolución o de un sobreentrenamiento de larga evolución que involucra al sistema neu- roendocrino. Con objeto de determinar la puesta a punto, se deben utilizar técnicas de monitorización tanto invasivas como no invasivas para determinar en qué fase de la curva de recuperación se encuen tra el deportista. Distintos métodos de monitoriza ción permiten conocer los niveles básales del deportista y determinar correctamente si ha con seguido su puesta a punto. Las respuestas psico lógicas y fisiológicas en el trabajo físico permiten al entrenador estimar la cantidad de trabajo que el deportista puede tolerar para conseguir la super- compensación, y también determinar un ritmo de recuperación individualizado y para distintas for mas de entrenamiento antes de que aparezca fatiga aguda o sobreentrenamiento, La recuperación de distintos parámetros y sustancias biológicas tienen lugar de forma se- cuencial. En primer lugar, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial recuperan los valores básales a los 20-60 minutos de finalizar el trabajo. La res titución del glucógeno tarda entre 10 y 48 horas después de un trabajo aeróbico y entre 5 y 24 ho ras después de un trabajo anaeróbico intermiten te. Las proteínas tardan entre 12 y 24 horas, y las grasas, vitaminas y enzimas tardan más de 24 horas. Para poner a punto la regeneración se deben utilizar técnicas de recuperación en momentos específicos antes, durante y después del entre namiento y la competición. Se debe disponer de tiempo para realizar medidas de recuperación. Cuando el deportista toma medidas de recupera ción especiales en 6 a 9 horas previas, o antes, se facilita la supercompensación y se aumenta la capacidad de trabajo (es decir, las primeras 2 a Figura 5.1. Evolución de la curva de recuperación. A indica la cantidad inicial de restauración de ios depósitos de las fuentes de energía en el aspecto muscular [~30 minutos a 6 hj; B indica la recuperación completa de las fuentes de energía de todo el organismo (~6h a 24 hj; C representa la recuperación de la esfera neural SNC + A + B o 24 h. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ 4 horas se emplean para la recuperación del glu cógeno) después del ejercicio físico (Noakes, 1991; Talyshev, 1977). Si no se toma en conside ración una regeneración adecuada, el proceso de supercompensación puede no tener lugar o retrasarse. La elección de las técnicas de recuperación depende de la fatiga residual acumulada en las anteriores sesiones de entrenamiento, de los sis temas energéticos solicitados y del momento del día. Por ejemplo, si el entrenamiento o la competi ción finaliza a deshora por la tarde-noche, se de ben emplear técnicas que no interfieran con el sueño del deportista. Por la mañana del día si guiente se pueden aplicar las técnicas que no eran aconsejables la noche anterior. Antes de utilizar técnicas de regeneración, se debe colaborar estrechamente con los médicos y el personal médico (o sea, masajistas y fisiotera- peutas) para evitar interpretaciones erróneas de ciertos conceptos y optimizar la eficacia de la recu peración del deportista mediante ciertas técnicas. M ED IO S NATURALES DE RECUPERACIÓN Los métodos de recuperación naturales no requieren ningún aparato o modalidad especial. Algunos métodos ampliamente utilizados son la kinesioterapia o reposo activo y el reposo com pleto o reposo pasivo. Kinesioterapia o descanso activo La kinesioterapia se dirige a la eliminación rápida de los productos de degradación(o sea, el ácido láctico) mediante la realización de un ejer cicio aeróbico moderado o mediante estiramien tos. Los deportistas pueden realizar solamente estiramientos o acompañarlos con reposo acti vo. Aunque sus efectos son transitorios (más de 3 horas), sus beneficios están bien documenta dos (Noakes, 1991). Las bases científicas de la kinesioterapia se difundieron a principios del siglo pasado. Setche- nov (1935) y Weber (1914) demostraron que el músculo fatigado puede acelerar el ritmo de recu peración, y en consecuencia su capacidad de tra bajo, si otro grupo muscular, de preferencia el antagonista, ejecuta una actividad de baja intensi dad durante el descanso en lugar de mantenerse inactivo. Este fenómeno se explica por los efectos compensatorios que el ejercicio físico tiene sobre los fatigados centros del SNC. Al focalizar la acti vidad sobre otros centros se favorece la recu peración de los centros nerviosos previamente excitados. La recuperación tiene lugar más rápido y con mayor eficacia que si el reposo es comple to. La kinesioterapia se puede aplicar en las fases de transición así como en situaciones de fatiga emocional cuando están indicados ejercicios de descarga (Asmussen 1936). La intensidad del ejercicio aeróbico efectuado mediante kinesioterapia no debe superar el 60% de la frecuencia cardiaca máxima del deportista, o del valor obtenido al hacer 220 menos la edad del deportista (Hultman y Sahlin, 1980). Un trote suave, aeróbico, elimina aproximadamente, un 62% del ácido láctico durante los 10 primeros mi nutos y un 26% suplementario entre los 10 y 20 minutos. Por tanto, después de un ejercicio in tenso parece ventajoso mantener un periodo de recuperación activa de 10 a 20 minutos de dura ción que favorece la reducción de un 80% del ácido láctico. Por el contrario, si en el periodo de 20 minutos se realiza reposo completo solamente se produce una reducción del 50% (Fox, 1984). Descanso completo (descanso pasivo) El descanso completo es el principal medio fisiológico para recuperar la capacidad de esfuer zo. El deportista requiere entre 9 y 10 horas de sueño, de las cuales un 80 a 90% deben ser por la noche (el equilibrio puede ser completado echan do siestas durante el día). Las siestas deben ser guiadas de modo que no interfieran el programa de trabajo o entrenamiento. Los psicólogos pue http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ den ayudar a los deportistas que tienen problemas en hacer la siesta en sus horas libres disponibles. Por la noche, los deportistas deben seguir un es quema rígido y no acostarse pasadas las 22 h 30. El deportista puede utilizar distintos métodos para promover un sueño relajado. Técnicas de re lajación, masajes, baños calientes antes de acostarse son métodos útiles. También son úti les algunas tisanas con hierbas, como la olorosa raíz de la valeriana, mosto de St John, manzani lla, menta, flor de lavanda, lúpulo, semillas de eneldo, semillas de anís, semillas de hinojo, flo res de la pasión, citronela y flores de prímula (Balch y Balch, 1997). También es necesario disponer de una habitación oscura, sin ruido ni tensiones, bien oxigenada (aire renovado). La exposición a la luz de la mañana acorta el ciclo del sueño, de manera que es más fácil dormir por la noche (Deacon y Arendt, 1994; Lemmer, 1994; Myers y Badia, 1993). Tomar una comida ligera rica en carbohidratos (evitar las comidas ricas en proteínas y grasas que puedan causar insomnio). Acostarse cuando uno se sienta can sado. Si el ambiente es ruidoso, se pueden utili zar tapones para los oídos y desconectar el teléfono. También se puede usar un antifaz para evitar que la luz incida sobre los ojos. Levan tarse a la misma hora cada mañana. Trastornos físicos como el síndrome de las piernas inquietas, apnea nocturna, artritis, dolor crónico, problemas cardiacos, enfisema y asma pueden dificultar el descanso. La práctica de ejer cicio tres horas antes de acostarse también pue de producir otros trastornos físicos (Van Reeth et al., 1994). Problemas psicológicos como pesadi llas, depresión, estrés, trastornos por ansiedad, discusiones o peleas con fuerte componente emotivo antes de acostarse o estrés crónico tam bién pueden interrumpir el sueño (Monteleone et al., 1993). El sueño también puede ser difícil si el entorno no es adecuado a causa del ruido, de una temperatura demasiado elevada o demasia do baja, de una cama demasiado dura o dema siado blanda, de unas mantas demasiado ligeras o demasiado pesadas, o de un compañero de habitación inquieto o roncador. Los deportistas con hábitos de sueño inadecuados debido a pasar mucho tiempo en la cama leyendo o miran do la TV, o por siestas inadecuadas (de más de una hora de duración después de las 16 h), con pautas irregulares, o que no eliminan los residuos corporales antes de acostarse pueden despertar se durante la noche. Por último se debe evitar el abuso o mal uso de nicotina, cafeína (no tomar café, té, chocolate, bebidas gaseosas que con tengan cafeína después de las 19 h), alcohol (el cual inhibe la producción de melatonina [Ekman et al., 1993]) y fármacos para dormir. La hora del día y la exposición a la oscuridad modifican la liberación de la hormona del sueño, la melatonina. La melatonina se libera sobre la base de los ritmos circadianos del reloj corporal (Stokkan y Reiter, 1994). Dormir en una habita ción brillante o no seguir unas pautas de sueño estables puede comprometer su liberación. El estilo de vida a menudo afecta al ritmo de recuperación. Una relación deficiente con la pareja, el novio o la novia, hermanas, padres, compañeros de equipo o el entrenador pueden afectar negativamente el proceso. El uso de nar cóticos y alcohol también puede afectar negati vamente al reposo. Si es necesario, un psicólogo especialista puede ayudar a los deportistas con problemas emocionales profundos para que de sarrollen la fuerza de voluntad y el carácter. M ED IO S FISIOTERAPÉUTICOS DE RECUPERACIÓN Existen distintos métodos fisioterapéuticos: masaje, el uso de calor (termoterapia) o de frío (crioterapia), los baños de contraste, la oxigeno- terapia, la aeroterapia, el entrenamiento en alti tud, la reflexoterapia (acupuntura, acupresión), la reflexoterapia vagal y la quimioterapia. Masaje El masaje es la manipulación sistemática de los tejidos blandos, facilita la eliminación de los productos de degradación tóxicos del metabo lismo energético y de los líquidos acumulados a http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Terapia por estiramientos Nikos Apostolopoulos Nickos Apostolopoulos, especialista en recuperación regenerativa mediante estiramientos terapéuticos, es el fundador y director de la Clínica Serapis Stretch Therapy en Vancouver (Columbia Británica, Canadá). Esta clínica es la única de este tipo en ei mundo y es pionera en el tratamiento mediante estiramientos. En ella se tratan muchos deportistas y sujetos que sufren alteraciones muscuioesqueiétlcas. La recuperación es un concepto importante en el pro ceso de entrenamiento. Actualmente, para conseguir buenos resultados deportivos, los deportistas deben entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad. No es posible tomar un atajo para reducir el entrena miento. Sin embargo, los deportistas pueden hacer más esfuerzo si se recuperan correctamente, de modo que pueden acelerar el proceso mediante ei cual consi guen niveles máximos de rendimiento. En este sentido, no se suelen tener mucho en cuenta los estiramientos. La recuperación es el proceso o los procesos que resultan de la regeneración de los músculos que han sido solicitados fisiológicamente durante la actividad. Los estiramientos poseen tanto cualidades profilácticas como de rehabilitación. La terapia mediante estira mientos, los medios por los cualesse aplican de forma terapéutica, puede acelerar la vuelta a las sesiones de entrenamiento o a las competiciones y aumentar la capacidad de rendimiento. Los recursos de la terapia por estiramientos facilitan el proceso de recuperación. Las constantes demandas de la competición suponen un mayor riesgo de lesio nes. Una solicitación excesiva de la columna vertebral, los ligamentos, los tendones y los músculos mal con trolada en las fases iniciales de la carrera deportiva de un deportista puede generar lesiones permanentes. La terapia mediante estiramientos puede ayudar ai depor tista y al entrenador a prevenir las lesiones. La mayoría de los entrenadores están interesados en que los deportistas sepan responder a las siguientes tres solici taciones: • Adaptación rápida a los estímulos de entrenamiento. • Buen ritmo de recuperación entre sesiones de entre namiento y competiciones. • Protección frente a las lesiones. Los objetivos de la terapia mediante estiramientos son los siguientes: • Facilitar el rendimiento físico favoreciendo ia flexibili dad muscular. Los deportistas consiguen este objeti vo mediante la eliminación o limpieza rápida de los productos de desecho que causan rigidez. • Promover la cicatrización de los microtraumatismos, de lesiones no visibles inicialmente pero que se manifiestan después de años de entrenamiento y de recuperación incorrecta. La implantación de terapia mediante estiramientos durante la etapa de forma ción del deportista establece la base para la preven ción de las microlesiones. • Aumentar la elasticidad y la fuerza de los músculos y su resistencia a la lesión. Esto se transmite a las arti culaciones, tendones y ligamentos. • Desarrollar ei equilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas. La necesidad de un programa de recuperación es vital, pues no se pueden entrenar los músculos fatigados sin riesgo de producir lesiones. El programa debe centrar se en los sistemas que requieren mayor tiempo de recuperación, en particular ios tejidos conjuntivos no vasculares (tendones, ligamentos y fascias) y los teji dos de soporte (ligamentos y huesos). Los esfuerzos para facilitar la adaptación a los estímulos de entrena miento y de recuperación se deben dirigir principalmen te hacia esas estructuras. La forma de conseguir esto varía con ia intensidad, densidad y duración de las car gas de entrenamiento. Los esfuerzos continuos e intensos afectan al deportis ta física y mentalmente. La fatiga reduce la capacidad del organismo para mantener niveles elevados de acti vidad intensa porque se agotan los niveles de glucosa, y ello afecta a ios músculos, al sistema nervioso central (SNC) y al sistema nervioso periférico (SNP). El correc to funcionamiento del sistema nervioso depende de los niveles de glucosa. La terapia por estiramientos aumenta la circulación, especialmente ei retorno veno so al corazón, lo cual ayuda a eliminar los productos de degradación del cuerpo y a restituir el oxígeno en las zonas con déficit de 02. También tiene lugar la restau ración del glucógeno corporal, lo cual acelera la relaja ción, la sensación de tranquilidad y el bienestar. Si al día siguiente el deportista debe realizar una sesión de trabajo intensa o una competición, se encontrará pre parado tanto en el aspecto físico como en el mental. Esto nos conduce al siguiente concepto sobre el por qué la terapia por estiramientos es fundamental en el proceso de recuperación. Un concepto que he intenta do desarrollar para mí como deportista y para mis deportistas como entrenador es el de ia conciencia espacial, es decir, sentir ios músculos y el cuerpo de forma interna y en relación con el entorno (entrena miento o competición). La terapia mediante estiramien tos favorece la toma de consciencia de esta sensación, porque el deportista aprende a sentir su cuerpo y a valorar ei estado de sus músculos y de sus lesiones. El estado de alerta ayuda al desarrollo de un mayor senti do de control y de suficiencia, que finalmente puede determinar la puesta a punto para obtener los mejores resultados deportivos. Es Importante que se incorpore ia terapia por estira mientos en el programa de entrenamiento. La forma de moverse depende de la capacidad de estiramiento de los músculos, tendones, ligamentos y fascias; de la amplitud de movimiento de las articulaciones, y de la http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Terapia por estiramientos lContinuaciónj Nikos Apostolopoulos capacidad contráctil y de la coordinación muscular. Un calendario muy intenso de competiciones demanda nuestra capacidad de movimiento. Con un enfoque sis temático del proceso de entrenamiento se puede ayu dar a que el deportista alcance una completa recuperación física y mental. Una aproximación correc ta incorpora la terapia mediante estiramientos dentro de la planificación anual, durante el entrenamiento general, la fase preparatoria y la fase de recuperación. Fase 1: Fase de entrenamiento general • Tiene como finalidad mejorar el estado de forma físi ca y psicológica dei deportista para proporcionar un alivio regular e inmediato de la fatiga. • Puesto que se aumentan las horas de entrenamien to, el volumen y la intensidad del mismo, el deportis ta debe realizar estiramientos con mucha atención. • La intensidad de los estiramientos depende del deporte, de la forma física del deportista y de su capacidad de recuperación. El deportista debería emplear maniobras de estiramiento pasivas, activo- pasivas y activas. • El objetivo más importante es la recuperación gene ral del organismo, especialmente del sistema nervio so. La estimulación constante de las células nerviosas, cuyo trabajo intenso no puede mantener se durante un periodo largo sin una recuperación adecuada, afecta a la función muscular y en último término al rendimiento deportivo. • Para compensar los efectos de cargas de entrena miento elevadas y aumentar el potencial de trabajo del deportista, los estiramientos deben ser intensos, rítmicos y secuenciales. • En general, los estiramientos previos a la sesión de entrenamiento deben durar entre 40 y 60 minutos. Los deportistas también deben estirar después del entrenamiento matinal, en especial los músculos que han trabajo con mayor intensidad, particularmente en los movimientos explosivos. Fase 2: Fases de preparación y de competición • Deben aplicarse inmediatamente antes de las com peticiones, para estimular el nivel físico y el estado de alerta mental de los deportistas. • Los estiramientos activos deben realizarse durante los 15 a 20 minutos previos a la competición princi pal. Esto puede tanto aumentar como reducir la exci tabilidad de las células nerviosas según la intensidad y la duración de los estiramientos y de ia naturaleza de los deportes. • Un programa de estiramientos aplicado correcta mente puede producir un acortamiento o un alarga miento de la fase de contracción muscular. Esto es vital para conseguir el máximo rendimiento. • Los estiramientos pueden ayudar al proceso de calentamiento de los deportistas (músculos, articula ciones, ligamentos) antes de la competición y duran te las pausas. Los estiramientos incrementan la capacidad de los músculos para contraerse más rápidamente, mejorando el tiempo de reacción ner viosa así como el aporte de sangre. • Los estiramientos son importantes cuando las compe ticiones tienen lugar en ambientes fríos, cuando se retrasa el inicio de la competición o cuando las pausas son más largas de lo previsto. Fase 3: Fase de recuperación • Después de las competiciones principales o de entrenamientos intensos, el principal objetivo de los estiramientos es facilitar la recuperación de todo el organismo, especialmente del sistema nervioso cen tral (SNC). • La fatiga aparece cuando ei periodo de entrenamien to o de competición tiene un ritmo elevado de consu mo de energía. Puestoque la glucosa en la sangre se reduce, el SNC se fatiga. Las técnicas de estira miento bien aplicadas estimulan ei retorno venoso y promueven las circulaciones sanguínea y linfática. Este aumento de la circulación elimina los productos de desecho y aumenta el oxígeno y los nutrientes de la zona musculotendinosa (reduce la rigidez y acele ra la recuperación). Los músculos estirados durante el periodo de recuperación recobran vigor y son capaces de realizar mayor trabajo físico. • En esta fase, la atención se centra en el sistema músculo-tendón-ligamentos. Al progresar la tempo rada de entrenamiento y competiciones, el músculo incrementa su habilidad para generar fuerza y el ten dón se somete a grandes tensiones. A menudo, los tendones son el eslabón más débil de la cadena, representando más del 90% de las lesiones, espe cialmente en la unión muscultendinosa. Los tendo nes, en comparación con los músculos, tienen una mayor necesidad de recuperación porque son avas culares, y por ello no reciben tanto oxígeno y nutrientes. Cuando se desarrolla tejido cicatricial, la necesidad de recuperación también será mayor. • Los estiramientos se deben utilizar como un medio de recuperación y regeneración. Un deportista que no sea capaz de seguir regularmente un programa de estira mientos apropiado desarrollará lentamente contraccio nes involuntarias. El primer signo de que existen contracciones involuntarias es el dolor y la reducción de la movilidad articular. Junto con esta reducción apa rece atrofia muscular y se inicia un ciclo vicioso. • Junto con el ciclo vicioso de tipo físico, el deportista desarrolla un ciclo vicioso psicológico. Puesto que la identidad del deportista se relaciona con la ejecución correcta de un movimiento, cualquier retraso o los malos resultados dan lugar a estrés que conduce a la liberación de hormonas de estrés, las cuales dan http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Terapia por estiramientos (ContinuaciónJ Nikos Apostolopoulos rigidez a los músculos empeorando la pérdida de movilidad articular. Esta situación es frecuente y representa un gran desafío para el entrenador y los terapeutas. La terapia por estiramientos puede rom per estos círculos viciosos y acelerar la recuperación del deportista. Cuando se aplica terapia por estiramientos inmediata mente después del entrenamiento o de la competición se produce: • Aumento local del riego sanguíneo de las articulacio nes y del sistema musculotendinoso. • Aumenta la rapidez de drenaje en la zona de las arti culaciones afectadas, reduciendo las tumefacciones. • Produce relajación muscular. • Aumenta el retorno venoso y linfático, por lo que se desintoxica el cuerpo. • Previene la formación de fibrosis y de adherencias musculares reduciendo la tendencia hacia la atrofia muscular. ♦ Mejora, relaja y estira los tendones tensos, dando lugar a un aumento y mantenimiento de la movilidad articular. • Estimula y relaja los SNC y SNP. Los deportes de competición a menudo suponen gran des volúmenes de entrenamiento intenso, incluyendo repeticiones frecuentes de los mismos movimientos, e imponen grandes cargas sobre las actividades motoras de los sistemas esquelético y muscular. De modo que inevitablemente se producen deformaciones y desgarros de los tejidos corporales. El conocimiento de estas con diciones ayuda a desarrollar programas de recuperación apropiados a lo largo de la planificación anual. La terapia por estiramientos puede acelerar los procesos naturales de cicatrización. Sin embargo, se debe ser consciente de que estos programas deben ser diseñados por especia listas en recuperación. En base a la experiencia de ese profesional, se consigue una mayor eficacia en el diag nóstico, tratamiento y evaluación de la recuperación. consecuencia de los daños estructurales del teji do muscular. El masaje se ha utilizado desde mi les de años, mucho antes de la aparición de la medicina moderna. En el masaje se emplean maniobras específicas (manuales, mecánicas y/o eléctricas) con finalidades terapéuticas, y pueden ser locales, concentrados en una área específi ca, o terapéuticos, con una aproximación más convencional, en los que la relajación es el prin cipal objetivo. Los masajes pueden dividirse en superficiales o profundos según la proximidad con la piel o los huesos de los músculos. Un deportista puede recibir un masaje du rante 15-20 minutos antes de entrenar (después de un calentamiento general), al final de la se sión de entrenamiento a los 8 o 10 minutos des pués de una ducha, y 20, 30 o más tiempo después de un baño caliente o una sauna. Kuperian (1982) defiende la necesidad del masaje antes, durante y después del entrena miento. Clasifica los masajes en cuatro grupos: intermedio, preparatorio, entrenamiento y calen tamiento. Cada uno de ellos tiene una finalidad distinta y utiliza una técnica particular para con seguir efectos específicos. Existe mucha información (Weinberg et al., 1988) sobre el papel que juegan los masajes en la preparación y la recuperación del ejercicio. Los masajes pueden modificar positivamente el esta do emocional del deportista mediante la reduc ción de la tensión, la rabia, la fatiga, la depresión, la ansiedad y la confusión. Los deportistas que presentan un estado emocional positivo tendrán una menor percepción del estrés. El masaje pro duce efectos beneficiosos para el organismo, co mo ios siguientes: Aumento de la circulación sanguínea. Si los músculos están relajados, al ejercer una presión mecánica simple sobre el vientre muscular se fa vorece el vaciado de las venas en la misma direc ción en que se ha ejercido la presión. El resultado es la abertura de más de un 35% de los capilares (en reposo solamente el 4% de los capilares están abiertos). El resultado neto es un aumen to de la disponibilidad de sangre nueva en la zona que ha recibido el masaje, favoreciendo un mayor intercambio de sustancias entre los. capilares y las células tisulares (Bergeron, 1982; Cinque, 1989). Aumento de la circulación linfática. La circu lación linfática ayuda a la circulación venosa en el proceso de eliminación de los productos de desecho de los tejidos. El masaje en puntos con http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ cretos del organismo que corresponden a ciertos músculos es el medio externo más eficaz para movilizar el exceso de fluidos vasculares hacia los vasos linfáticos y posteriormente hacia el sis tema circulatorio. Este proceso representa un limpiado. Estiramiento de las adherencias, contracturas y microtraumatismos musculares. La presión me cánica y el estiramiento del tejido movilizan las adherencias para su eliminación por el sistema circulatorio. Las contracturas son áreas muscula res no flexibles debido a una combinación de fac tores, como falta de oxígeno y nutrientes (calcio y proteínas) en una zona específica y por la ci catrización de zonas con microtraumatismos a causa del trabajo con sobrecargas, repetido y con cargas elevadas. Si no se trata, los efectos acumulados de los continuos microtraumatismos pueden originar tirantez muscular. El tratamiento de las contracturas requiere entre 5 y 10 sesio nes de masajes profundos, con fricciones cruza das de 5 a 10 minutos de duración. Alivio de la fatiga muscular. El efecto mecánico del masaje sobre el torrente sanguíneo promueve la eliminación de los productos de desecho y la en trada de sangre nueva en la zona trabajada (Ber- geron, 1982; Cinque, 1989). Reducción de inflamaciones. El masaje es particularmente beneficioso para tratar diver sos tipos de inflamaciones y promueve la desa parición de edemas (Bergeron, 1982; Cinque, 1989) . Los efectos sensoriales de los masajes no se comprenden totalmente, pero según Bergeron (1982), Cinque (1989) y Vander et al., (1990) tienenun efecto positivo de alivio del dolor, del gra do de espasmo muscular e incrementan el meta bolismo. Calor o termoterapia El sistema circulatorio tiene dos funciones, suministrar nutrientes a la piel y a los músculos y conducir el calor desde el interior del organismo a la piel, permitiendo la disipación de calor desde la superficie cutánea (Prentice, 1990; Vander et al., 1990) . Estas funciones se realizan mediante dos grandes tipos de vasos sanguíneos: arterias, ca pilares y venas encargadas de la irrigación, y los vasos encargados de calentar la piel. Las estructuras vasculares pueden subdividirse en un plexo venoso subcutáneo (PVS) y en las anastomosis arteriovenosas (AA), que son uniones de vasos sanguíneos. Ambos tienen funciones importantes. El PVS contiene grandes cantidades de sangre que calientan la superficie de la piel, y las AA proporcionan una comunicación vascular entre los plexos arteriales y los venosos. El efecto analgésico del calor es debido a la liberación de norepinefrina por las fibras vasoconstrictoras del sistema nervioso simpático que inervan los plexos venosos cercanos a la superficie cutánea. La ma yor concentración de este tipo de fibras se encuen tra en áreas como la zona palmar de las manos y los pies, en los labios, la nariz y las orejas. Cuan do la temperatura corporal es normal (36,8 °C, 98,3 °F), los nervios vasoconstrictores del sistema nervioso simpático mantienen las AA cerradas. Cuando el calor se difunde por los tejidos superfi ciales, el número de señales nerviosas vasocons trictoras disminuye, permitiendo una dilatación de las AAde modo que la sangre caliente podrá pasar a las venas próximas a los tejidos calientes. Este proceso promueve la pérdida de calor del cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo (hiperemia) casi do blando el nivel inicial (Prentice, 1990). Indicaciones de uso Existe una cierta diversidad de modalidades de aplicación de calor, como saunas, lámpa ras de calor, baños de vapor y bolsas calientes húmedas (Hydroculator). El calor localizado sue le afectar solamente a la piel y no a los tejidos profundos. Antes de que el tejido muscular llegue a calentarse, la temperatura de la piel podría aumentar demasiado, llegando incluso a dañarla. Cuando se emplean bolsas calientes, este pro blema puede remediarse colocando una toalla entre la bolsa caliente y la piel (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). Las saunas y los baños de vapor afectan a los sistemas nervioso y endocrino y también modifi can localmente los órganos y tejidos (Zalessky 1977). Las saunas y los baños de vapor estimu http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ lan la liberación de la hormona del crecimiento. El calor directo o las duchas o baños calientes (en tre 36 y 42 °C) durante 8 a 10 minutos relajan los músculos y mejoran la circulación sanguínea lo cal y general. El grado de profundidad que alcanza la radia ción térmica de bajo nivel (saunas) es de unos 4 centímetros, y es suficiente para estimular la su- doración sin producir sensación de sofocación o malestar. Se establece una resonancia vibratoria entre las emisiones infrarrojas de la sauna y el cuerpo. Esta emisión, y no necesariamente el ca lor, produce los efectos beneficiosos asociados a la sauna. La sauna reduce la probabilidad de reac ciones neuróticas, mejora el sueño y normaliza los procesos metabólicos. Se fomenta la excreción de toxinas (cadmio, plomo, cinc, níquel, sodio, ácido sulfúrico y colesterol) a través de la sudoración debido a la vasodilatación de las glándulas sudorí paras (Prentice 1990; Serban 1979). Si las toxinas no se eliminan, persiste la fatiga y se afecta la esti mulación del SNC (Dragan, 1978). El calor también «caldea» al SNC: favorece la transmisión nerviosa muscular y facilita una comu nicación más eficiente y potente entre el múscu lo y el cerebro. Habitualmente son suficientes de 5 a 20 minutos (combinados con una ducha fría de 1 a 2 minutos), empezando por las extremida des y posteriormente el centro del cuerpo. El tiempo total de aplicación de calor puede variar de 15 a 40 minutos alternando, en intervalos de 5 minutos, con duchas frías de 1 a 2 minutos (Francis y Patterson, 1992). El deportista debe estar acostado con una toalla, que previamente ha sido sumergida en agua fría, sobre su cara. La mayor parte de las pérdidas de calor se producen por la cabeza, y cuando se está en un ambiente caluroso, la ca beza es particularmente sensible al calor excesi vo debido a su elevada irrigación sanguínea y a los mecanismos reguladores del calor en el cere bro (Vander et al., 1990). Contraindicaciones del calor No se debe aplicar una terapia de calor con centrado inmediatamente después de entrenar o en caso de un traumatismo agudo. En el caso de un traumatismo, el calor debe introducirse a los 3 o 4 días después de la producción de la lesión, cuan do después de aplicar frío durante los 3 primeros días, el edema debe haberse reducido de forma manifiesta. Las deportistas embarazadas tienen que reducir el uso de la sauna o de los baños de vapor (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). Después de una sesión de entrenamiento o competición deben transcurrir entre 6 a 8 horas antes de intro ducir cualquier forma de calor (Gündhill, 1997). La termoterapia aumenta la sensibilidad de las fibras musculares a las acciones del calcio. Así, cuando se activa el calcio también se modifican los músculos afectados (Paha, 1994). Quizá sea ésta la explicación de que el calentamiento aumenta la activación y la producción de fuerza de los múscu los. Aunque la termoterapia presen ta efectos musculares positivos antes del entre namiento, también tiene un efecto contrastado después de él. En ese momento, aumenta la sen sibilidad al calcio de las zonas lesionadas y au menta el flujo sanguíneo en el área traumatizada. El exceso de temperatura puede tener los mismos efectos que la fiebre. Una temperatura corporal ex tremadamente elevada, por encima de 37 °C, pue de inducir el catabolismo del tejido corporal. Por tanto, después de una intensa sesión de entrena miento con pesas, no se recomienda la aplicación de saunas calientes o de baños de vapor (tempe raturas superiores a los 90 °C) (Baracos, 1984). Frío o crioterapia El beneficio más apreciado de la crioterapia es su efecto analgésico (disminución del dolor) sobre una zona localizada, sin necesidad de nin gún producto farmacológico. La conducción de las fibras nerviosas sensibles al dolor se afecta por los cambios bruscos y extremos de tempera tura. La crioterapia inmediata aumenta el flujo sanguíneo, incrementando con ello el nivel de oxígeno, acelerando el metabolismo y reducien do notablemente el espasmo muscular. Indicaciones de uso Lievens (1986) sugiere que para obtener re sultados óptimos se debe aplicar frío inmediata http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ mente después del entrenamiento, y antes de que transcurran más de 2 horas, durante 15 a 20 minutos según la profundidad del tejido a en friar. En el caso de microtraumatismos, Arnheim (1985) y Prentice (1990) sugieren la utilización de baños de contraste para favorecer la respuesta capilar. Sin embargo, la primera exposición debe ser fría; posteriormente a este tratamiento frío ini cial ya se pueden aplicar baños de contrastes durante 1 a 2 horas. Las mejores zonas para recibir terapia con frío son las que requieren un tiempo largo para rege nerarse, como los músculos débiles, los músculos con un predominio de fibras rápidas (FT) y las uni dades tendinosas. Se debe ser cuidadoso con la aplicación di recta de hielo sobre la piel. Para conseguir los efectos deseados se requiere habitualmente la mitad del tiempo que requieren otras terapias con frío. No obstante, la penetración tisular está limi tada por la tolerancia cutánea al frío.Las técnicas de aplicación del frío compren den el masaje con cubitos de hielo, bolsas frías, bolsas con hielo machacado colocadas alrededor de la extremidad lesionada y chorros de agua fría. Ciertos estudios han indicado que este tipo de terapia produce una vasodilatación refleja que du ra más de dos horas. Contraindicaciones al frío Existen pocas contraindicaciones a la crio- terapia, algunas de las cuales no deben preocu par a los deportistas. Entre otras se encuentran las alergias al frío que producen dolor articular, náuseas y las alteraciones de tipo reumático co mo dolor y rigidez articular. Baños de contraste Según la teoría, los baños de contraste pro ducen una acción de bomba en el músculo. La vasoconstricción y vasodilatación penetran alter nativamente en el tejido muscular al nivel super ficial. Independientemente de esto, los baños de contraste no son efectivos en el tratamiento de espasmos musculares localizados o para el alivio del dolor. Los baños de contraste son más adecuados para lesiones que se encuentren en una fase subaguda. Muchos fisioterapeutas no utilizan es tos baños como tratamiento de elección durante la fase aguda de una lesión, a causa del calor, y a pesar de que éste se asocia con frío, En el caso de microtraumatismos relacionados con el entre namiento, los baños de contraste son eficaces para reducir la rigidez y el dolorimiento muscular (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). La temperatura de los tratamientos fríos y ca lientes debería oscilar entre los 10 y los 15 °C y los 35 y 37 °C (hasta 40 o 43 °C) respectiva mente. El tratamiento debería durar entre 20 y 30 minutos obteniéndose mejores resultados en tratamientos largos. Sin embargo, los deportistas deben recordar que los músculos superficiales y pequeños precisan menos tiempo. Aunque la pro porción entre las dos modalidades es variable, se recomienda que el tiempo de aplicación de calor sea tres o cuatro veces superior al tiempo que se aplica frío. También se recomienda que el trata miento empiece y termine con frío, especialmente después del entrenamiento y la competición (Arn heim, 1985; Prentice, 1990). Existen muchas técnicas de aplicación de ca lor y frío. Se pueden emplear combinaciones de distintas modalidades como contraste. Por ejem plo, como un tipo de baño de contraste, los depor tistas pueden combinar la aplicación de calor mediante infrarrojos, como la sauna, con chorros o duchas de agua fría. Pueden empezar con una modalidad y posteriormente utilizar otra. Por ejem plo, aplicar duchas calientes y frías seguidas de una sauna seca para relajar el ámbito neural y mantener el esquema del tratamiento de con traste. Existen muchas combinaciones, y los de portistas deben conocer las funciones de cada modalidad y el momento óptimo para emplearlas (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). Oxigenoterapia Los deportistas a menudo experimentan dé ficit de 0 2 debido al gran consumo de oxígeno propio del entrenamiento. Dagran (1978) supone que cuando la saturación de 0 2 desciende al http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ 85% de lo normal, también disminuye su concen tración. Además, los deportistas sufren una re ducción de la fuerza cuando el decrecimiento es del 75% y pueden sufrir estados depresivos cuando alcanza el 70%. Para superar la reduc ción de la saturación de 0 2 y rellenar los depósi tos corporales, se puede practicar el yoga, los ejercicios respiratorios, así como la inhalación de 0 2 artificial, antes y después de la competición y el entrenamiento o durante las pausas. Es impor tante que los gimnasios y vestuarios estén bien ventilados para que los deportistas respiren un aire rico en oxígeno. Aeroterapia En el aire ambiental, las partículas están car gadas positiva o negativamente (aeroiones posi tivos o negativos). El aire de las montañas, de la costa, de las zonas con cascadas y después de una tormenta está cargado negativamente debi do a la presencia de vapor de agua. El agua tiene cargas negativas, y cuando se encuentra en la atmósfera crea una atmósfera ionizada negativa mente. Los iones positivos se producen cuando el aire pasa sobre superficies secas y áridas co mo desiertos, metales o en cambios meteorológi cos. La combustión de materias fósiles, las fibras sintéticas y los equipos electrónicos cargan el ambiente positivamente. En una situación de entrenamiento, este tipo de ambiente puede aumentar el letargo, la depresión, la irritabilidad y las cefaleas. Según Dragan (1978), los iones negativos facilitan la recuperación rápida de los sistemas circulatorio y respiratorio, relajan el sis tema neuropsíquico (liberando grandes cantida des de serotonina) y aumentan la capacidad de trabajo. Los iones negativos también estimulan la producción de inmunoglobulina A (IgA), que es una de las cinco principales clases de anticuer pos. La aeroterapia puede crearse de forma na tural o artificial. Algunos medios naturales son el reposo activo a altitudes subalpinas o las cami natas por parques y bosques. Por otro lado, colo cando en los vestuarios aparatos que produzcan aeroiones negativos se puede producir, de forma artificial, aire ionizado. Cura de altitud Una estancia de 1 a 2 semanas a una altitud subalpina (600-1.000 metros), acompañada de entrenamiento o el reposo activo, puede estimu lar la recuperación. En esta altitud, la presión atmosférica es menor; la humedad y la tempera tura son bajas, y los rayos solares, especialmen te los ultravioletas, son de mayor intensidad y duración que en elevaciones menores. Estas cir cunstancias favorables ayudan a aligerar las funciones de muchos órganos, permitiendo una recuperación más rápida y una mejora en la ca pacidad de trabajo (Dragan y Stanescu, 1971). Entre 1.300 y 1.650 metros, los deportistas sien ten los efectos de la hipoxia inducida por la altitud (Fox, 1984). No se recomienda competir inme diatamente después del retorno de una estancia en altitudes elevadas, sino que se debe esperar de 3 a 5 días para que el organismo se readapte al medio. Fox incluso propone que los deportistas retrasen sus competiciones durante al menos dos semanas después del retorno de la elevada altitud. Las adaptaciones orgánicas que se han producido en los deportistas durante la estancia en altitud pueden mantenerse de 1 a 2 meses (Berglund, 1992). El entrenamiento en altitudes moderadas (1.800 a 3.000 metros) puede aumentar la con centración de hemoglobina de la sangre en un 1% por semana. El entrenamiento en altitudes mayores a los 4.500 metros aumenta notable mente el riesgo de padecer mal de montaña. El proceso de adaptación puede requerir 2 meses o más; en altitud moderada, el periodo de adapta ción es mucho más corto, habitualmente supone de 2 a 3 semanas (Berglund, 1992). Reflexoterapia. Acupuntura y acupresión La reflexoterapia proviene de la antigua me dicina china basada en el flujo de energía o «chí» a lo largo de los canales del cuerpo y denomina dos meridianos. La desorganización del flujo de http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ energía a causa de una alimentación errónea o de un exceso de estrés puede desembocar en problemas médicos graves. La acupuntura y la acupresión ayudan al restablecimiento de un flujo de energía correcto, fomentando la cicatrización y la armonía interna del cuerpo. Indicaciones de uso Los deportistas pueden emplear la acupuntu ra antes, durante o después del entrenamiento (Bucur, 1979; Dragan, 1978). La acupuntura es una modalidad útil debido a que puede inducir efectos localizados y generales. Según la com plejidad del tratamiento, su duración puede ser de 1 a 5 minutos o prolongarse más de 20 mi nutos. Habitualmente, el alivio del dolor y la re ducción de los espasmos musculares son casi inmediatos, aunque se puede tardar unas semanas a apreciar la totalidad de sus beneficios terapéuticos. No siempre es necesario utilizar agujas. Se puede emplear el dedo índice, el pul gar o incluso el codo para aplicar una presión di recta de baja intensidad sobre puntos concretos que también puede ser eficaz. El grado de la pre sión debe ser suficiente para que el tratamiento sea eficaz, pero no tan intensa como para crear magulladuras o malestar. Los efectos duran de minutos a horas, según el deportista (Ohashi y Monte, 1992; Prentice, 1990). Contraindicaciones a la acupuntura y acupresión Los médicos chinos tratan distintos tipos de enfermedades por medio de la acupuntura, mien tras que los médicos occidentales aún no se sienten tan confiados en ella. Sin embargo, a me dida que aumenta la investigación en este campo son más los médicos occidentales que recomien dan la acupuntura como tratamiento válido de ciertas situaciones médicas. Las lesiones agudas se tratan mejor con acupuntura. Los investigado res sugieren que el deportista consulte un médi co experimentado antes de iniciar el tratamiento de un tejido traumatizado (Arnheim, 1985; Pren tice, 1990). Reflexoterapia vagal (del nervio vago) Esta técnica estimula al sistema nervioso vegetativo parasimpático (sistema nervioso autó nomo), el cual controla los procesos de recupera ción de todo el organismo (Popescu, 1975). Se realiza mediante la excitación o inhibición de cé lulas efectoras o de neuronas que inervan a los músculos liso y cardiaco, a las glándulas o al trac to gastrointestinal (Vander et al., 1990). Para me jorar la recuperación, Popescu sugiere emplear técnicas que estimulen los nervios periféricos. La presión torácica o la maniobra de Valsalva (de nominada así por un médico italiano de la Edad Media) realizada por un médico puede atenuar una agitada función cardiaca que estará especial mente elevada al final de un trabajo intensi vo. Del mismo modo, una presión suave sobre los globos oculares puede tener el mismo efecto. Por último, la acupresión sobre ambas arterias temporales también calma el sistema circulato rio, especialmente con relación a la circulación cerebral. El deportista puede conseguir una sensación de regeneración y equilibrio funcional colocando prendas calientes sobre la cara o aplicando aire caliente (por ejemplo, con un secador de pelo) en la parte posterior del cuello donde las fibras del nervio vago son superficiales. El mismo efecto puede conseguirse mediante una ducha tibia y colocando la cabeza de forma que el agua llegue a esta zona. Quimioterapia Las vitaminas han sido consideradas como muy ventajosas para el rendimiento deportivo (Bucur, 1979; Dragan, 1978; Sauberlich, Dowdyy Skala, 1974). Se pueden utilizar como suplemen to de las necesidades energéticas, especialmen te en aquellos que presentan una baja tolerancia al trabajo (Zalessky, 1977), y para facilitar la recu peración. La palabra vitamina fue introducida por Funk, un bioquímico polaco, en 1912 que lo aplicó a un http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ grupo de componentes denominados aminas y que eran vitales para la vida (Van der Beek, 1985). Las vitaminas son un tipo de moléculas orgánicas esenciales que el organismo requiere en las reac ciones que ceden energía, también funcionan como antioxidantes. No pueden sintetizarse me diante las vías metabólicas ni tampoco contienen ningún tipo de energía; por ello, se deben obtener procedentes de la alimentación diaria. El organis mo necesita cantidades muy pequeñas, trazas de vitaminas, para mantenerse sano y crecer (Van der Beek, 1985; Wardlaw et al., 1992). Las vitaminas se clasifican como vitaminas hi- drosolubles (vitamina C y el complejo de vitaminas B) y vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Las vitaminas hidrosolubles funcionan como enzi mas y coenzimas imprescindibles en el metabolis mo de las grasas y los carbohidratos, pero no se guardan en el cuerpo. El cuerpo almacena las vi taminas liposolubles en el tejido adiposo (Colgan, 1993; Noakes, 1991; Van der Beek, 1985; Ward law et ai., 1992). Los minerales son sustancias inorgánicas (sin carbono) que se encuentran en los alimentos. El organismo utiliza varios tipos de minerales como el calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, hierro, flúor, cloro, manganeso, magnesio, cobre, cromo, selenio, yodo y cinc. Ciertas vi taminas y minerales funcionan de forma sinérgica (por ejemplo la vitamina C y el complejo vitamínico B, la vitamina C y el hierro, la vitamina E y el sele nio) y es mejor tomarlas conjuntamente para favo recer su absorción en el tracto intestinal, Alrededor de las vitaminas existe cierto misti cismo. La creencia de que poseen propiedades especiales que mejoran la salud y el rendimiento humano ha dado lugar a la creación de la vitamito- logía. De modo que muchos entrenadores y de portistas creen que la toma de dosis superiores a las cantidades diarias recomendadas (CDR) me jorará su rendimiento. Sobre la base de su igno rancia y arrogancia creen que «si una pequeña cantidad es buena, mayor cantidad será mejor» (Brotherhood, 1984; Colgan, 1993; Wardlaw et al., 1992). Se debe desaconsejar la toma de megadosis o de megaquimioterapia, especialmente en el caso de las vitaminas liposolubles y de ios mine rales, puesto que estas sustancias pueden acu mularse en el cuerpo y producir daños. A menudo una cantidad excesiva de vitaminas produce tras tornos gastrointestinales y orina enriquecida. De cualquier manera, suplementos exagerados de vitaminas y minerales por vía oral pueden causar efectos tóxicos y no pueden nunca sustituir la co mida real ni el entrenamiento físico. Para asegu rar una mejor absorción de estos nutrientes es mejor tomarlos junto con alimentos reales (Balch y Balch, 1997). Las vitaminas y minerales deben emplearse bajo supervisión del equipo médico y del dietista. En la mayoría de los casos se pueden obtener las cantidades diarias recomendadas (CDR) de micronutrientes específicos mediante una alimen tación bien equilibrada (Van Erp-Baart et al., 1989; Wardlaw et al., 1992). Algunos deportistas de alto nivel consumen de dos a cinco veces más kilocalorías que los su jetos sedentarios. El consumo de estas cantida des elevadas de comida para equilibrar el gasto energético requiere una gran cantidad de calo rías procedentes de alimentos que contienen las típicamente denominadas calorías vacías (car bohidratos refinados). Puesto que el contenido de nutrientes de estos alimentos es mínimo, la suplementación oral de vitaminas, en particular de vitaminas del complejo B (B^ B6), podría ser ventajoso para el deportista. En deportistas que entrenan en climas cálidos y húmedos, las pérdidas de minerales como hie rro, cinc, calcio, potasio y magnesio son frecuen tes. En particular, los deportistas de resistencia son más propensos a las pérdidas de minerales, ya sea por una ingesta calórica insuficiente o por una elevada sudoración durante las prolongadas sesiones de entrenamiento. En deportes en los que el V 0 2máx es un factor limitante, las pérdidas de hierro y cinc no solamente afectarán al proceso de regenera ción, sino también al resultado deportivo (Colgan, 1993; Couzy et al., 1990). En los deportistas de resistencia, el aumento del volumen sanguíneo puede contribuir a una reducción de la concen tración de hemoglobina en la sangre que no es debida a una reducción de la hemoglobina total. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ En deportistas de resistencia, los niveles de hie rro del organismo también dependen de la inges ta diaria (si ésta es menor a la CDR), de las pérdidas por el sudor, de la absorción de hierro, de las pérdidas menstruales en las mujeres deportistas, de la hemolisis intravascular en corredores cuando incrementan el volumen de entrenamientoy el machaqueo constante de su cuerpo (Brown y Herb, 1990; Noakes, 1991). Brotherhood (1984) observó que cuando se pro duce un decrecimiento de los minerales del cuer po, se incrementa su absorción a partir de los alimentos. Mientras el deportista consuma ali mentos que contengan minerales, es poco proba ble que se produzca un déficit. Sí el deportista sigue una alimentación pobre en calidad nutritiva y escasa en cantidad, la falta de minerales -como el cinc, cobre, cromo, mag nesio y potasio- puede afectar el rendimiento. Habitualmente, una alimentación rica en azúcares simples (es decir, golosinas, bebidas gaseosas, bollería) o en productos industriales será deficien te en minerales (Balch y Balch, 1997). Los deportistas que consumen una alimen tación equilibrada no pueden obtener todos los micronutrientes que metabolizan durante un entrenamiento intenso o una competición (Col- gan, 1993). Por tanto, en estos casos, y especial mente en los deportistas de resistencia, los suple mentos de vitaminas y minerales pueden ser de gran ayuda. El entrenador y el deportista deben prestar atención al tipo y a las proporciones de alimentos consumidos. De ese modo favorecerán el mante nimiento de una alimentación variada. M ÉTODOS PSICOLÓGICOS DE RECUPERACIÓN La fatiga puede localizarse en el SNC. Se debe estar atento a la recuperación neuropsi- cológica porque la recuperación de las células nerviosas es siete veces más lenta que en las cé lulas musculares (Krestovnikov, 1938). Cuando el SNC del deportista se recupera, el cual contro la y coordina todas las actividades humanas, él o ella pueden concentrarse mejor, ejecutar los ejer cicios más correctamente, reaccionar más rápi damente y de forma más potente frente a los estímulos internos y externos y, por tanto, optimi zar la capacidad de trabajo físico. Se puede pre venir la aparición de fatiga comprendiendo las bases de la motivación, considerándola como un factor normal del entrenamiento; cómo enfrentar se a la tensión y a la frustración; cómo utilizar dis tintos modelos de entrenamiento para adaptarse a los diversos estímulos de competición estre santes y la importancia de un ambiente de equi po agradable. Los métodos eficaces para el tratamiento de la fatiga requieren la sugestión del entrenador, la autosugestión y el entrenamiento psicológico. Si el entrenador no está muy familiari zado con los métodos psicológicos de recupera ción y relajación, debería consultar a un psicólogo del deporte. Tanto el estrés físico como el psicológico tienen efectos sobre el rendimiento (Levy et al., 1987; Mace y Eastman, 1986). Los deportistas con una buena condición física conviven mucho mejor con el estrés psicológico que los que presentan una mala condición física (Perkins et al., 1986; Tucker et al., 1986). Cooper et al. (1986) identi ficaron esa mayor tolerancia al estrés al observar que los deportistas con un volumen sistólico ma yor, una tensión arterial baja en reposo y una dis minución de las secreciones suprarrenales frente a situaciones estresantes estaban psicológicamente más preparados para enfrentarse al estrés. El estrés del entrenamiento aumenta la hi pertrofia suprarrenal; sin embargo, Bohus et al. (1987) y Lysens et al. (1986) afirman que el mis mo tipo de hipertrofia se produce a causa de estrés psicológico. Aunque muchos entrenadores consideran que las hormonas adrenalina y nora- drenalina son excelentes para la competición, su secreción en cantidades excesivas o durante un tiempo prolongado puede modificar el rendi miento (Mace y Carroll, 1986) porque se altera el reglaje de la coordinación neuromuscular y au menta la tensión muscular, lo cual puede dar lu gar a lesiones (Ekstrand y Gillquist, 1983). La reducción de la cantidad de neurotransmisores a http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ consecuencia de la percepción de una tensión psicológica reduce la producción de somatocri- nina (factor liberador de la hormona del creci miento), dando lugar a un decrecimiento de la producción de la hormona del crecimiento y de otras hormonas secretadas por el lóbulo anterior de la hipófisis (Guyllemin et al., 1983). Los investigadores han postulado que el es trés psicológico y los síndromes relacionados con él aumentan los cambios fisiológicos relacionados con la edad. Algunos sugieren que el estrés psi cológico y físico induce la aparición de cambios anatómicos y bioquímicos. Estos cambios se pro ducen en las uniones neuromusculares por la reducción de la cantidad de neurotransmisores químicos disponibles (o sea, acetilcolina, norepi- nefrina en el cerebro), dificultando la comunica ción entre las fibras musculares y las neuronas. Esta reacción puede dar lugar a una fatiga cróni ca y a una reducción de la fuerza física (Bloom- field et al., 1996; Thibodeau, 1987). La personalidad del deportista, ya sea del ti po A (ambicioso, competitivo) o del tipo B (relaja do, fácil de contentar) puede modificar el estrés psicológico (Thibodeau, 1987). Dos factores es tresantes idénticos no siempre generan la misma respuesta en sujetos distintos; en parte, porque algunas personas poseen una respuesta autonó mica mejor frente al estrés psicológico que otras. Tensión muscular La tensión muscular es la fuerza o la energía producida por la contracción muscular. La percep ción de estrés psicológico aumenta el tono muscu lar y puede modificar el rendimiento (Kraus, 1975; Reynolds, 1984). Según Kraus, la tensión muscu lar causada por el estrés psicológico puede preva lecer sobre la relajación muscular natural que se produce después de la actividad física. El aumen to de la tensión muscular se ha relacionado con un incremento de las lesiones y con un mayor agota miento de los depósitos de fuentes de energía del músculo (Astrand y Rodahl, 1977; Lysens et al., 1986; Sandman y Backstrom, 1984). Los músculos cansados y que durante un pe riodo de tiempo prolongado han estado sometidos a estrés, presentan un ritmo lento en la relajación de la elevada tensión (Kesslery Hertling, 1983) y una gran potencialidad para las lesiones. Además, un tono muscular más elevado de lo habitual dificulta la ejecución de habilidades fí sicas, porque en el movimiento se tensan simul táneamente músculos opuestos y se reduce la flexibilidad (Ekstrand y Gillquist, 1982). Man teniendo un buen nivel de flexibilidad, los depor tistas pueden reducir la tensión muscular. El estiramiento deshace los puentes cruzados y la sangre podrá fluir a esta zona, eliminando los productos de desecho metabólicos debidos al aumento de la tensión muscular (Glick, 1980; Sandman y Backstrom, 1984). Técnicas y fisiología de la relajación El estrés es el resultado de la percepción de cada deportista, y por ello la respuesta será va riable. No hay dos deportistas que muestren una respuesta idéntica frente a un mismo agente es tresante. Las técnicas de control del estrés son muy individuales. Recuerde que la reacción frente al estrés es multidimensional y en ella influyen ámbitos fisio lógicos, ambientales, sociales, de comportamien to y cognitivos (Kessler y Hertling, 1983; Landers, 1980). Las técnicas de relajación son individua les porque lo que funciona con un deportista puede no ser válido para otro. Para el entrenador, la mejor aproximación para orientar el proceso de la relajación es la utilización de diversas técnicas y el ajuste de cada una a las necesidades del entrenamiento. La relajación aumenta el tono parasimpático reduciendo la frecuencia cardiaca, aminorando la tensión muscular, que permitirá mayor libertad de movimientos y menos contracturas musculares, y reduciendo el consumo de oxígeno, lo cual indica una disminución del metabolismo celular y un me jor control emocional (Cooper et al., 1986; Schutt y Bernstein, 1986). En el aspecto biomecánico, los deportistas más relajados fueroncapaces de con trolar mejor sus movimientos, y por tanto pudieron http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ mantener una mejor técnica (buena técnica = alta eficiencia). Se ha descrito y comprobado ampliamen te que las técnicas de relajación son ventajosas para los deportistas y que pueden implicar dis tintos métodos: respuesta relajante, relajación muscular progresiva (RMP), vacunación frente al estrés, biofeedback, meditación trascendental (MT), asesoramiento por un psicólogo del de porte, yoga, relajación muscular profunda por autohipnosis, imágenes visuales, control de la res piración, Trager, control del tiempo (Knox et al., 1986; Lippin, 1985; Patel y Marmot, 1987). Todas estas técnicas no tienen por qué ser beneficiosas para un deportista. Por tanto, se debe ser selecti vo y escoger aquellas que produzcan un estímulo positivo óptimo para la competición deportiva. La vacunación frente al estrés se refiere a que el deportista aprende a soportar autoexposi- ciones que dan lugar a una inmunización gra dual frente al estrés (Mace y Carrol, 1986). La autogénesis o imaginación guiada ha sido eficaz en algunos deportistas (Barolin, 1978). Se asocia una onda cerebral específica al estado de tensión muscular, junto con una reducción del con sumo de oxígeno y de la frecuencia cardiaca (Van- der et al., 1990). La tensión mental y física se redujo de forma significativa así como también la veloci dad de reacción, la cual es importante en velocistas (Wallace, 1970). Benson (1975) y Knox et al., (1986) destacan la utilización del entrenamiento en técnicas de biofeedback y cómo con este método se puede ayudar al deportista a controlar ciertas funciones biológicas (o sea, la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, el ritmo respiratorio), que se con sideraba que solamente eran controladas por el sistema nervioso autónomo. El yoga, que implica el control de la respiración asociado a ejercicios de estiramientos, produce los beneficios de la relajación muscular junto con una actividad periférica del sistema nervioso sim pático reducida (Deabler et al., 1973). Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y a reducir la tensión muscular. http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ El Trager implica medios fisiológicos, cogni- tivos y de comportamiento para reducir la tensión muscular y favorecer la relajación mediante la transmisión de un sentimiento físico de relajación a la mente (Trager, 1982; Trager y Guadagno, 1987). Tanto la movilización pasiva (reeducación motora) como el ejercicio mental (gimnasia men tal) crean una sensación de relajación. El trata miento generalmente dura una hora y comprende dos partes, una pasiva y otra activa. Durante ia sección pasiva, el sujeto está acos tado sobre una mesa. La movilización comprende distintas cinemáticas, como tracción, rotación y compresión administradas por un especialista o el practicante de forma suave y rítmica y aprove chando la propia tensión del sujeto. Durante el tra tamiento, el practicante detecta las zonas tensas del cuerpo o los movimientos difíciles. Estas zonas pueden requerir un tratamiento suplementario. La secuencia de movilización se inicia por el cuello, luego progresivamente se desciende hacia los hombros, piernas, pies, abdomen, tórax y final mente los brazos. El practicante aplica luego una secuencia inversa añadiendo ahora la zona de la espalda con el sujeto tumbado boca abajo (Trager. 1982). En la sección activa, el sujeto recuerda la sensación de relajación. Se mueve con la mente y con el cuerpo; dicho de otro modo, como gim nasia mental, pero en esta ocasión utilizando la programación previa de la memoria a partir de los movimientos pasivos; por tanto, el movimien to debe sentirse como menos dificultoso (Trager, 1982). La relajación muscular progresiva (RMP) comprende contracción de grupos musculares específicos durante un periodo de tiempo corto (de 5 a 10 segundos), seguido de relajación. Esta técnica permite al deportista identificar la tensión y relajación muscular específica de cada región del cuerpo. Si se practica con regu laridad, puede ser una herramienta eficaz para el control de la tensión muscular. La RMP puede ser especialmente eficaz durante (sola mente si el deportista está tenso) o al final de la sesión de entrenamiento o justo antes de acos tarse. RECUPERACIÓN ESPECÍFICA SEGÚN EL DEPORTE Durante el entrenamiento y la competición, los sistemas orgánicos pueden alterarse de tal mane ra que pueden comprometer la futura capacidad de trabajo. A no ser que el cuerpo se recupere rá pidamente, el deportista puede no ser capaz de entrenar adecuadamente, ni de realizar el trabajo planificado para conseguir el resultado deportivo esperado. En consecuencia, se deben tomar me didas de prevención. Dragan (1978) y Bucur (1979) sugieren que los deportistas adquieran la costumbre de realizar técnicas de recuperación. • En el ámbito neuropsicológico pueden tenerse en cuenta la relajación psicológica, los ejer cicios de yoga, la técnica de Trager, la acu- presión, la oxigenoterapla, la aeroterapia, la balnearioterapia, el masaje y la quimioterapia. • Para el sistema neuromuscular, podrían ser adecuados la balnearioterapia, el masaje, la relajación psicotónica, el yoga, la técnica de Trager, la acupresión, las dietas ricas en alimentos alcalinos y minerales y la quimio terapia. • Para el ámbito endocrino-metabólico, se pue den considerar la aplicación de oxigenotera- pia, entrenamiento psicológico, masajes, acupresión, quinesioterapia, quimioterapia y una alimentación rica en minerales y sustan cias alcalinas. • Para el sistema cardiorrespiratorio, se puede considerar la aplicación de oxigenoterapia, balnearioterapia, masaje, relajación psicológi ca, acupresión, quimioterapia y una alimenta ción rica en sustancias alcalinas. El entrenador y el personal cualificado pue den escoger las técnicas de relajación adecua das, si conocen los sistemas y los ámbitos más solicitados en distintos deportes sobre la ba se de las características de cada deporte y de las demandas del entrenamiento (véase ta b la s .1). http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Tabla 5.1. Parámetros biológicos solicitados en el entrenamiento por distintos deportes. Deporte Parám etros Atletismo Velocidad Media distancia Larga distancia Saltos Lanzamientos Neuromuscular, endocrino-metabóiico, neuropsicológico Cardiorrespiratorio, neuropsicológico, neuromuscular Endocrino-metabóiico, cardiorrespiratorio, neuromuscular Neuromuscular, neuropsicológico Neuropsicológico, endocrino-metabóiico, neuromuscular Baloncesto Neuropsicológico, endocrino-metabóiico, neuromuscular Piragüismo Cardiorrespiratorio, endocrino-metabóiico, neuromuscular Esgrima Neuropsicológico, neuromuscular, endocrino-metabóiico, cardiorrespiratorio Gimnasia artística Neuropsicológico, neurometabólico, neuromuscular Balonmano Neuropsicológico, endocrino-metabóiico, neuromuscular Remo Endocrino-metabóiico, cardiorrespiratorio, neuromuscular Rugby Neuropsicológico, neuromuscular, cardiorrespiratorio Fútbol Neuropsicológico, neuromuscular, endocrino-metabóiico Natación Cardiorrespiratorio, endocrino-metabóiico, neuropsicológico Tenis de mesa Neuropsicológico, neuromuscular Voieibol Neuropsicológico, endocrino-metabóiico, neuromuscular RECUPERACION DEL EJERCICIO El entrenador y el deportista deben conocer el tiempo necesario para la restauración de los de pósitos de las fuentes de energía como ATP-PC, glucógeno intramuscular y otros metabolitos. Las situaciones extenuantes (o sea, con una impor tante depleción de glucógeno, deshidratación o enfermedad) pueden dificultar la restitución de las fuentes de energía y la limpieza de los pro ductos de desecho. Ensituaciones de entrena miento normales, la reposición de las fuentes de energía y la eliminación de los productos meta- bólicos de desecho requieren un cierto espacio de tiempo que varía con relación al sistema ener gético que el deportista emplea durante el en trenamiento o la competición (o sea, aeróbico, anaeróbico láctico o anaeróbico aláctico). La ta bla 5.2 indica el tiempo necesario para cada uno de los sistemas de energía. Restitución de ios fosfágenos (ATP-PC) La restauración de los depósitos de ATP re quiere energía procedente del sistema oxidativo junto con el metabolismo de los carbohidratos (CHO) y las grasas. Algunos autores sugieren que una parte de la restitución se produce me diante la eliminación del ácido láctico. Una parte del ATP generado por el cuerpo se rompe para formar la porción de PC del complejo ATP-PC, y el resto se almacena directamente en el músculo (Fox,1984). Los fosfágenos se restauran rápidamente. En tre un 50 y 70% se regenera en los 20 a 30 pri meros segundos, y el resto en 3 minutos. Las actividades con periodos cortos de elevada inten sidad metabólica (por ejemplo, el baloncesto y el hockey) precisan tiempos de recuperación di ferentes, puesto que la energía es anaeróbica. Las pruebas breves como los esprints (o sea, los 100 metros, 200 metros) requieren distintos tiem pos para la restauración de los fosfágenos. Si el periodo de esfuerzo dura menos de 10 segundos, la cantidad de fosfágenos consumidos es mínima. En esfuerzos de 30 segundos de duración se con sume un 50% de los fosfágenos, en 60 segundos el 75%, en 90 segundos el 87% en 120 segun dos el 93%, en 150 segundos el 97% y en 180 segundos el 98% (Hultman et al., 1967, citado en Fox, 1984). Aunque la restauración de los fos fágenos es rápida, la restitución de los depósitos http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ de fosfocreatina precisa más de 10 minutos para recuperarse completamente. Por lo general, a los 2 minutos se ha restituido un 85%, en 4 minutos el 90% y en 8 minutos de recuperación el 97%. Restauración del glucógeno Intramuscular (CHOIM) El ritmo de síntesis y la concentración de glu cógeno muscular durante la recuperación del ejercicio físico depende de distintos factores. Como ya se ha mencionado, la manipulación de los nutrientes alimentarios, en particular de los CHO, ha mostrado una correlación positiva con el aumento de los depósitos de CHO muscular. Otros factores a tener en cuenta son la intensi dad y la duración del ejercicio realizado (o sea, si el ejercicio ha sido prolongado frente a intermi tente) (Fox, 1984). Hultman y Berstrom (1967), citados en Fox (1984), proponen seguir las siguientes pautas para la restauración del glucógeno después de un ejercicio prolongado: • Solamente mediante el consumo de una ali mentación rica en CHO se podrán restablecer totalmente los depósitos de glucógeno mus cular consumidos según la naturaleza del ejercicio físico (es decir, con predominio de la velocidad o la potencia; anaeróbico frente a aeróbico). • Si el sujeto no consume una alimentación rica en CHO, solamente se producirá una restau ración parcial de los depósitos de glucógeno. • La recuperación completa tarda 48 horas, a pesar de que la alimentación sea rica en CHO. • En las primeras 10 horas, la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular es rápi da. La restauración de estos depósitos en las actividades intermitentes sigue un patrón lige ramente diferente (Fox, 1984). • En ausencia de CHO, el glucógeno muscular se recupera dentro de las dos horas posteriores al cese del ejercicio. Sin embargo, la restauración será incompleta. En los primeros 30 minutos puede apreciarse ya una discreta recuperación. • Los depósitos de glucógeno muscular se re cuperan totalmente en 24 horas si la alimen tación es normal. • El mayor ritmo de resíntesis de glucógeno muscular se observa en las cinco primeras horas después del cese del ejercicio físico. Distintos factores modifican la restauración del glucógeno muscular. La cantidad de glucógeno consumido durante el ejercicio dirigirá ciertos re querimientos de restauración (es decir, cuanto mayor haya sido el tiempo de ejercicio, mayores serán las cantidades de CHO metabolizadas). En ejercicios intermitentes, los niveles de glucosa en la sangre se afectan poco debido a la mayor par ticipación de las fibras FT, que no dependen de la glucosa en sangre o de los depósitos de glucóge no hepático para la producción de energía. Por el contrario, estas fibras se basan especialmente en los depósitos de glucógeno y PC musculares. Los entrenadores deben estimular la ingestión de una alimentación rica en CHO durante los días previos a la competición (Fox, 1984). Si por alguna razón el deportista no puede tomar una alimenta ción rica en CHO durante varios días, entonces las modificaciones dietéticas se introducirán dentro de las 10 horas previas a la competición (Fox, 1984). Esta metodología solamente es válida para los de portistas de resistencia. Los deportistas que se someten a ejercicios intermitentes pueden modifi car la ingestión de CHO dentro de las 5 a 24 horas de su competición. Limpieza del ácido láctico (AL) La limpieza del ácido láctico presenta dos fa ses: en primer lugar se debe eliminar del músculo, y luego se deberá eliminar de la sangre. La activi dad realizada durante los intervalos de reposo repercutirán en estas fases (Fox, 1984). Si el deportista realiza una recuperación pasi va o está en reposo completo, tardará unas dos horas en eliminar el AL del músculo y la sangre. Éste sería el caso en el que se cesa totalmente la actividad física después de un ejercicio físico anaeróbico intenso. La recuperación activa o el http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/ Tabla 5,2. Tiempos de recuperación recomendados después de efectuar un esfuerzo agotador. Proceso de recuperación M ínim o Máxim o R estauración de los fos fágenos m uscu la res (ATP y PC) 2 min 3-5 min R estitución de ia deuda a láctica 3 min 5 min ' R estauración de los depósitos de 0 2 de la m iog iob ina 1 min 2 min R estitución de la deuda láctica 30 min 1 h Restauración del g lucógeno m uscu la r a) Después de una activ idad in te rm iten te 2 h pa ra res tau ra r e l 40% 5 h para res tau ra r e l 55% 24 h pa ra res tau ra r e i 100% b) D espués de una activ idad con tinua de la rga durac ión 10 h para res tau ra r el 60% 48 h pa ra res tau ra r el 100% Lim pieza del ác ido láctico del m úscu lo y la sangre 10 m in para e lim ina r el 25% 20-25 m in para e lim ina r ei 50% 1 h-1 h 15 m in para e lim ina r el 95% Adaptado de Fox, 1984 método de reposo activo (andar, trotar) permite eliminar el AL del músculo y de la sangre más rá pidamente (aproximadamente en una hora). RECUPERACIÓN PARA EL ENTREN AM IEN TO Y LA COM PETIC IÓN La recuperación de cara al entrenamiento y la competición es una tarea multidimensional que requiere de la participación de distintas modali dades, como técnicas de relajación, micronutri- ción (vitaminas, etc.), macronutrición (proteínas, CHO, grasas) e hidratación. Se deben considerar tres fases de recuperación para asegurar resulta dos óptimos: antes, durante y después de la competición y el entrenamiento. Antes de la competición Uno o dos días antes de la competición, la re lajación neuromuscular y psicológica son los aspectos más importantes. Para obtener una re cuperación completa se pueden ensayar las si guientes técnicas: entrenamiento psicotónico, balneario-hidroterapia, masaje, reposo activo y pasivo (10 horas de sueño). El consumo de pequeñas cantidades de co mida antes de la competición permite que el dia fragma ascienda mejor. Sin embargo, la digestión de grandes cantidades de proteínas o de alimen tos grasos precisa
