MATODO ARNOLD (1)_compressed

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<p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>DEMIA FITN</p><p>E</p><p>S</p><p>S</p><p>POR ACADEMIA FITNESS</p><p>MÉTODO ARNOLD MÉTODO ARNOLD</p><p>Guía Completa con Más de</p><p>100 Ejercicios DE GIMNASIO</p><p>Explicados Paso a Paso</p><p>Guía Completa con Más de</p><p>100 Ejercicios DE GIMNASIO</p><p>Explicados Paso a Paso</p><p>Hipertrofia x entrenamiento de</p><p>fuerza----------------------------------------------1</p><p>Cadena muscular-----------------------------4</p><p>Movilidad y estabilidad -------------------5</p><p>Ejercicio de brazos--------------------------20</p><p>Ejercicio de espalda-------------------------35</p><p>Ejercicio de piernas-------------------------44</p><p>Ejercicio de pecho---------------------------64</p><p>Ejercicio de glúteos-------------------------72</p><p>Ejercicio abdominal------------------------79</p><p>Ejercicio de hombro------------------------85</p><p>Sobre el autor--------------------------------95</p><p>Acerca de la empresa---------------------96</p><p>Nuestra comunidad-----------------------97</p><p>ÍNDICE</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>DEMIA FITN</p><p>E</p><p>S</p><p>S</p><p>El entrenamiento de fuerza para la</p><p>hipertrofia muscular es una forma</p><p>importante de desarrollo físico. El objetivo</p><p>de este tipo de entrenamiento es aumentar</p><p>el tamaño y la resistencia de los músculos,</p><p>mejorando así el rendimiento.</p><p>en actividades deportivas y otras</p><p>actividades de la vida diaria. Para lograr</p><p>este objetivo, los ejercicios realizados en el</p><p>programa deben seleccionarse en función</p><p>de la intensidad, volumen y frecuencia</p><p>adecuada a las necesidades del individuo.</p><p>01 Hipertrofia x entrenamiento</p><p>de fuerza</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>La hipertrofia muscular es un proceso que ocurre</p><p>cuando se estimula el crecimiento de los</p><p>músculos mediante el entrenamiento de fuerza.</p><p>Eso</p><p>Se trata de realizar ejercicios que requieren</p><p>esfuerzo y resistencia, con algunas características</p><p>fundamentales:</p><p>- Intensidad de carga: es importante elegir</p><p>cargas apropiadas para estimular la ganancia de</p><p>masa muscular. Se recomienda utilizar pesas.</p><p>entre 6 y 12 repeticiones por serie, con descanso</p><p>entre series de 45 a 120 segundos.</p><p>- Volumen: el volumen está definido por el</p><p>número</p><p>Número total de repeticiones y series realizadas</p><p>en un entrenamiento. Los programas de</p><p>hipertrofia suelen dividirse en dos fases, una con</p><p>mayor énfasis en la intensidad (3 a 4 series) y otra</p><p>con mayor énfasis en el volumen (5</p><p>a 6 series).</p><p>02</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>- Frecuencia: La frecuencia del entrenamiento</p><p>depende de la experiencia del practicante, así</p><p>como del objetivo deseado. Normalmente, para</p><p>principiantes o personas que no tienen mucha</p><p>experiencia en entrenamiento de fuerza, se</p><p>recomienda realizar hasta 3 sesiones por</p><p>semana. En casos avanzados, pueden ser hasta</p><p>6 sesiones por semana, dependiendo de las</p><p>necesidades y disponibilidad del profesional.</p><p>Finalmente, cabe destacar que para conseguir</p><p>los resultados deseados con el entrenamiento</p><p>de fuerza es importante seguir un programa</p><p>adecuado a las necesidades y objetivos del</p><p>practicante, además de una dieta equilibrada.</p><p>03</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Las cadenas musculares son estructuras</p><p>anatómicas que conectan músculos, huesos y</p><p>otros tejidos. Trabajan juntos para permitir el</p><p>movimiento y la estabilidad del cuerpo. Los</p><p>más comunes incluyen la cadena posterior</p><p>(parte posterior del cuerpo); la cadena anterior</p><p>(parte frontal del cuerpo); y las dos cadenas</p><p>laterales (lado izquierdo y derecho). Cada una</p><p>de estas cadenas está formada por varios</p><p>grupos de músculos interconectados, que</p><p>trabajan juntos para permitir el movimiento. La</p><p>cadena muscular es importante porque</p><p>controla la estabilidad del tronco y equilibra los</p><p>músculos de ambos lados del cuerpo. También</p><p>aumentan la fuerza, la resistencia y la</p><p>flexibilidad del cuerpo. Los ejercicios que</p><p>involucran toda la cadena muscular son ideales</p><p>para mejorar estos aspectos de la salud física.</p><p>04 Cadena muscular</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>La movilidad en el culturismo se refiere a la</p><p>capacidad de realizar movimientos amplios,</p><p>suaves y controlados con músculos y</p><p>articulaciones. La estabilidad se refiere a la</p><p>capacidad de mantener la estabilidad del</p><p>cuerpo durante un movimiento mientras se</p><p>utilizan músculos y articulaciones. Es</p><p>importante tener buena movilidad y</p><p>estabilidad para evitar posibles lesiones</p><p>durante el entrenamiento. La movilidad y la</p><p>estabilidad ayudan a mejorar el rendimiento</p><p>del ejercicio y a lograr mejores resultados con</p><p>el tiempo.</p><p>05 Movilidad y Estabilidad</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Mueve la rodilla del alumno hacia adelante sin</p><p>despegar el talón del suelo, este ejercicio ya</p><p>trabaja la movilidad del tobillo.</p><p>Movilidad del tobillo de rodillas.</p><p>06</p><p>01</p><p>02</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Coloque a su alumno en la posición de apoyo</p><p>de una sola pierna con una pierna apoyada en</p><p>el piso y toque los conos con un pie como se</p><p>muestra en las imágenes.</p><p>Arco plantar07</p><p>01</p><p>02</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>08</p><p>04</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>03</p><p>Coloque a su alumno en la posición inicial de</p><p>sentadilla, pase la banda elástica entre sus</p><p>piernas, luego aplique fuerza con el elástico y</p><p>comience la sentadilla para luego aplicarla en</p><p>la otra pierna.</p><p>Estabilidad de rodilla</p><p>con banda elástica.</p><p>09</p><p>01</p><p>02</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>10</p><p>03</p><p>04</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Coloque a su estudiante en posición sentada</p><p>para trabajar la estabilidad de las rodillas,</p><p>moviéndose hacia arriba y hacia abajo con</p><p>los pies en una posición con una sola pierna.</p><p>Estabilidad: sentarse</p><p>y levantarse</p><p>11</p><p>01</p><p>02</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Coloque a su estudiante en posición sentada</p><p>para trabajar la estabilidad de las rodillas,</p><p>moviéndose hacia arriba y hacia abajo con</p><p>los pies en una posición con una sola pierna.</p><p>Movilidad de cadera</p><p>12</p><p>01</p><p>02</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>13</p><p>03</p><p>04</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>La instrucción es colocar a tu alumno de</p><p>espaldas a la pared y deslizar los brazos</p><p>hacia arriba mejorando la movilidad de los</p><p>hombros, es importante que los brazos</p><p>queden presionados contra la pared.</p><p>Movilidad del hombro en la pared</p><p>14</p><p>01</p><p>02</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>15</p><p>03</p><p>04</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Con un palo, pídale a su alumno que sujete</p><p>los extremos, levante la mano que sostiene</p><p>el palo hacia atrás y regrese, y así</p><p>sucesivamente.</p><p>movilidad del hombro</p><p>16</p><p>01</p><p>02</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>17</p><p>03</p><p>04</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Mantenga a su estudiante en esta postura,</p><p>manteniendo la curvatura de la espalda baja,</p><p>el estudiante extenderá una pierna luego</p><p>extenderá un brazo al frente y alternará</p><p>manteniendo la estabilidad.</p><p>Estabilidad lumbar Superman</p><p>18</p><p>01</p><p>02</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>19</p><p>03</p><p>04</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>20 EJERCICIOS DE</p><p>BRAZOS</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>BRAZOS</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 AJUSTE LA ALTURA DELOS BRAZOS Y/O</p><p>DEL ASIENTO PARA QUE SEA CÓMODO. LA</p><p>ESPALDA</p><p>DEBE ESTAR RECTA, LO QUE APORTA</p><p>AUTOMÁTICAMENTE ESTABILIDAD A TODO EL</p><p>CUERPO. SENTATE FRENTE EN EL BANCO</p><p>SCOTT Y DESCANSA LOS BRAZOS SOBRE ÉL. LOS</p><p>CODOS QUEDAN SOBRE EL ASIENTO, SIN</p><p>DESLIZARSE HACIA ABAJO. QUITA LA BARRA</p><p>DE SOPORTE, QUE GENERALMENTE ESTÁ</p><p>JUSTO DEBAJO DE LOS REPOSABRAZOS, O PIDE</p><p>A UN COMPAÑERO QUE TE LA DÉ. SOSTENER</p><p>LA BARRA CON LOS BRAZOS BAJADOS Y</p><p>LOS CODOS APOYADOS EN EL BANCO.</p><p>2 UTILIZANDO LA FUERZA DE TUS BÍCEPS,</p><p>LEVANTA</p><p>LA BARRA HACIA TU MENTÓN, DOBLANDO</p><p>LOS CODOS, PERO SIN LEVANTARLA DEMASIADO.</p><p>UN ÁNGULO RECTO ENTRE EL HOMBRO Y EL</p><p>ANTEBRAZO ES IDEAL, NO LEVANTE LA BARRA</p><p>MÁS DE ESO O LA TENSIÓN EN EL BÍCEPS</p><p>DESAPARECIRÁ.</p><p>3 DESDE LA POSICIÓN FINAL, BAJA LENTAMENTE</p><p>LA BARRA DESPLEGANDO CASI POR COMPLETO</p><p>LOS CODOS. ESTO ES NECESARIO PARA</p><p>ACTIVAR TODAS LAS PARTES DEL</p><p>BÍCEPS, INCLUYENDO LAS QUE SE ENCUENTRAN</p><p>DEBAJO, CERCA DEL CODO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>y</p><p>también es adecuado para crear una</p><p>separación entre el pectoral mayor</p><p>derecho e izquierdo.</p><p>Cambiar la inclinación del asiento permite</p><p>concentrar la carga en la zona superior,</p><p>en este caso.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 PARA REALIZAR ESTE EJERCICIO, SOSTENGA UNA</p><p>MANCUERNA EN CADA MANO Y SENTADO EN EL</p><p>BANCO.</p><p>2 LEVANTE LOS BRAZOS POR ENCIMA DEL PECHO</p><p>CON LOS CODOS LIGERAMENTE DOBLADOS</p><p>3 GIRA LAS MANCUERNAS DE MODO QUE UNA</p><p>MANO QUEDE MIRADA A LA OTRA. ATENCIÓN: LOS</p><p>DEDOS MENITES DEBEN ESTAR CERCA UNO DEL</p><p>OTRO. ESTA ES LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>4 AL INHALAR, EXTENDE LENTAMENTE LOS BRAZOS</p><p>HACIA LOS LADOS HASTA QUE LOS CODOS Y LOS</p><p>HOMBROS FORMEN UNA LÍNEA RECTA</p><p>5 AL EXHALAR, REGRESA LAS MANCUERNAS A LA</p><p>POSICIÓN INICIAL, JUNTAR LOS DEDOS MEQUEÑOS</p><p>COMO ANTES.</p><p>6 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>RECOMENDADO.</p><p>68</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PE</p><p>CH</p><p>O</p><p>CRUCE DE PECTORAL EN</p><p>POLEA ALTA</p><p>ATENCIÓN</p><p>Intenta no llevar tus tríceps al límite cuando</p><p>acerca tus brazos. la trayectoria de</p><p>El movimiento del brazo debe ser similar al</p><p>un semicírculo.</p><p>Al abrir los brazos, los codos deben</p><p>apuntar hacia atrás y hacia arriba.</p><p>Las manos deben estar ligeramente</p><p>mirando hacia afuera.</p><p>Mantenga la espalda plana y firme</p><p>durante el movimiento.</p><p>No extiendas completamente los codos.</p><p>El movimiento debe realizarse con el</p><p>músculos del pecho.</p><p>Exhala mientras acercas los brazos.</p><p>Juntar los brazos durante el crucifijo es un</p><p>ejercicio que permite aislar y desarrollar</p><p>las regiones media, inferior e interna del</p><p>pectoral.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 INTENTA NO FORZAR TUS TRÍCEPS AL LÍMITE AL</p><p>ACERCARTE A TUS BRAZOS. LA TRAYECTORIA DEL</p><p>MOVIMIENTO DEL BRAZO DEBE SER SIMILAR A UN</p><p>SEMICÍRCULO.</p><p>2 AL ABRIR LOS BRAZOS, LOS CODOS DEBEN ESTAR</p><p>APUNTADOS HACIA ATRÁS Y ARRIBA.</p><p>3 MANOS DEBEN ESTAR LIGERAMENTE HACIA FUERA.</p><p>MANTENGA SU ESPALDA PLANA Y FIJA</p><p>DURANTE EL MOVIMIENTO.</p><p>4 NO EXTENDA COMPLETAMENTE LOS CODOS.</p><p>5 EL MOVIMIENTO DEBE REALIZARSE CON LOS MÚSCULOS</p><p>DEL PECHO.</p><p>6 EXHALA AL ACERCARTE A TUS BRAZOS.</p><p>69</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PE</p><p>CH</p><p>O</p><p>CRUCE DE PECTORAL CURVO CON</p><p>CABLE</p><p>Este es un excelente ejercicio para el pecho. El</p><p>movimiento es similar al del crucifijo inclinado con</p><p>mancuernas. Puedes cambiar la inclinación de tu torso,</p><p>cambiando así el enfoque a diferentes partes de tu pecho.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1.AGARRRE LAS MANIJAS EN EL AJUSTE</p><p>ALTO EN AMBOS LADOS Y COLOCARSE</p><p>EN EL MEDIO DEL SIMULADOR.</p><p>2 COLOQUE LAS PALMAS FRENTE A</p><p>USTED E INCLÍNESE HASTA QUE ESTÉ</p><p>CASI PARALELO AL SUELO. LOS CODOS</p><p>DEBEN ESTAR LIGERAMENTE DOBLADOS.</p><p>3 LEVANTA LOS BRAZOS A LOS LADOS</p><p>HASTA QUE LOS HOMBROS Y LOS</p><p>CODOS FORMEN UN</p><p>LÍNEA RECTA.</p><p>4 BAJA LAS MANOS POR COMPLETO,</p><p>CONTRAYENDO EL PECHO AL MÁXIMO.</p><p>ATENCION</p><p>Este es un excelente ejercicio para el</p><p>pecho. El movimiento es similar al del</p><p>crucifijo inclinado con mancuernas.</p><p>Puedes cambiar la inclinación de tu</p><p>torso, cambiando así el enfoque a</p><p>diferentes partes de tu pecho.</p><p>70</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PE</p><p>CH</p><p>O</p><p>ELEVACIONES FRONTALES CON</p><p>MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO</p><p>Este ejercicio activa los pectorales superiores y sirve para</p><p>conseguir una clara separación entre el pectoral mayor derecho</p><p>e izquierdo, y también entre estos y los deltoides. Los</p><p>principales músculos implicados son el pectoral mayor y menor.</p><p>Músculos auxiliares: deltoides anterior, coracobraquial y</p><p>serrato anterior. Cambiar la inclinación del banco permite</p><p>trasladar la carga a otra región del tórax y al deltoides anterior.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 AJUSTE EL ÁNGULO DE INCLINACIÓN DEL ASIENTO A</p><p>APROXIMADAMENTE 60</p><p>GRADOS DE LA LÍNEA HORIZONTAL. SOSTENGA UNA</p><p>MANCUERNA EN CADA MANO Y SENTATE EN EL BANCO. UNE</p><p>TUS PIERNAS.</p><p>2 EN LA POSICIÓN INICIAL, LAS MANOS DEBEN ESTAR</p><p>BAJADAS A LOS LADOS DEL CUERPO Y LAS PALMAS HACIA</p><p>DELANTE, CON LOS CODOS LIGERAMENTE DOBLADOS Y</p><p>FIJOS.</p><p>3 AL EXHALAR, SUBE Y JUNTA LOS BRAZOS DE ABAJO</p><p>HACIA ARRIBA, HASTA QUE ESTÉN AL NIVEL DE LA PARTE</p><p>SUPERIOR DEL PECHO, CON LAS PALMAS HACIA ARRIBA.</p><p>4 CONTRAE LOS MÚSCULOS DEL PECHO TANTO POSIBLE Y</p><p>MANTÉNGASE DURANTE UN SEGUNDO.</p><p>5 REGRESA TUS MANOS SUAVEMENTE A LA POSICIÓN</p><p>INICIAL, SIGUIENDO LA MISMA TRAYECTORIA.</p><p>SIN PARAR NI HACER MOVIMIENTOS BREVES, HAGA LA</p><p>SIGUIENTE REPETICIÓN.</p><p>ATENCIÓN</p><p>No hagas este ejercicio con los brazos.</p><p>totalmente extendido, para evitar riesgos</p><p>de lesión en la articulación del codo.</p><p>Cuanto más te unes y levantas los brazos,</p><p>mayor es la contracción de la parte superior del</p><p>pectoral mayor, especialmente en el borde</p><p>interna a la región de la clavícula. Eso también</p><p>asegura la participación completa del serrato</p><p>anterior y pectoral menor.</p><p>71</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PE</p><p>CH</p><p>O</p><p>PRESS DE BANCO INCLINADO</p><p>CON BARRA</p><p>Este ejercicio es una variación del press de</p><p>banca básico.</p><p>Su objetivo es desarrollar el pecho, en este</p><p>caso la región superior del músculo. Los</p><p>deltoides y tríceps también están activos.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 AJUSTE EL RESPALDO DEL ASIENTO ENTRE 30 Y 45 GRADOS.</p><p>SENTARSE EN EL BANCO Y COLOCAR LOS PIES EN EL SUELO,</p><p>A UN ancho distinto del ancho de los hombros. LAS CADERAS,</p><p>LOS HOMBROS Y LA CABEZA DEBEN ESTAR FIRMEMENTE</p><p>PRESIONADOS CONTRA EL ASIENTO.</p><p>2 SOSTENGA LA BARRA ARRIBA. LA DISTANCIA DE LAS</p><p>MANOS ES UN POCO MAYOR QUE LA DISTANCIA DE LOS</p><p>HOMBROS.</p><p>3 INHALA Y, CONTENIENDO LA RESPIRACIÓN, BAJA</p><p>LENTAMENTE LA BARRA HASTA LA PARTE SUPERIOR DEL</p><p>PECHO.</p><p>4 CUANDO EXHALAS, EMPUJA LA BARRA HACIA ARRIBA.</p><p>ATENCIÓN</p><p>Antes de aumentar el peso utilizado,</p><p>perfecciona la técnica de este ejercicio.</p><p>Evite el uso de fuerza de inercia: haga</p><p>un</p><p>movimiento lento y controlado.</p><p>No relajes el torso.</p><p>Mantenga su pecho recto y su</p><p>omóplatos hacia abajo.</p><p>Exhala mientras levantas la barra.</p><p>Mantenga los pies separados para</p><p>asegurar la estabilidad.</p><p>72</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>73</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>GLÚTEO</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>GLÚTEO</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>G</p><p>LU</p><p>TE</p><p>O</p><p>ABDUCCIÓN DE CADERA EN</p><p>POLEA</p><p>La abducción de cadera en polea es</p><p>un excelente ejercicio aislado para</p><p>desarrollar el glúteo medio y menor.</p><p>INSTRUCCION</p><p>1 PONTE LA TOBILLERA. SOPORTE DEL LADO DE LA</p><p>POLEA BAJA.</p><p>2 LA PIERNA TRABAJADA DEBE ESTAR AFUERA.</p><p>3 SUJETARSE DE LA ESTRUCTURA DE LA UNIDAD Y</p><p>APARTARSE PARA DEJAR EL CABLE TOTALMENTE</p><p>EXTENDIDO.</p><p>4 DESPUÉS DE REAFIRMAR TU CUERPO, COMIENZA A</p><p>ELEVAR EL</p><p>PIERNA AL LADO CON EL ESFUERZO AISLADO Y</p><p>CONSTANTE DEL GLUTEO MEDIO Y MÍNIMO.</p><p>5 REGRESA TU PIERNA A LA POSICIÓN INICIAL Y HAZ</p><p>LA SIGUIENTE REPETICIÓN SIN PARAR.</p><p>6 HAGA EL NÚMERO DE REPETICIONES INDICADA CON</p><p>UNA PIERNA Y LUEGO CON LA OTRA.</p><p>ATENCIÓN</p><p>Mantenga la espalda plana durante toda la serie.</p><p>No utilice fuerza de inercia, intente realizar el</p><p>ejercitarse sólo con el esfuerzo aislado del</p><p>músculos de los glúteos.</p><p>No dejes que la pierna gire hacia afuera.</p><p>articulación de la cadera y no permita que la pelvis</p><p>gire.</p><p>No abras demasiado la pierna.</p><p>• Intenta realizar el ejercicio con la mayor técnica</p><p>posible, sin enfatizar el peso de trabajo.</p><p>74</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>G</p><p>LU</p><p>TE</p><p>O</p><p>ZANCADAS</p><p>Las estocadas son uno de los ejercicios</p><p>más efectivos para moldear piernas y</p><p>glúteos. Los músculos involucrados son:</p><p>glúteo mayor, recto femoral, vasto lateral,</p><p>vasto medial, vasto intermedio, aductor</p><p>mayor, cuádriceps, semitendinoso y</p><p>semimembranoso.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 RECOGER EL PESO. MANTENGA SU CUERPO</p><p>ERECTO Y SU ESPALDA PLANA. DA UN GRAN</p><p>PASO ADELANTE CON UNA DE TUS PIERNAS,</p><p>DEJANDO LA PIERNA TRASERA EN LA PUNTA</p><p>DEL DEDO DEL PIE. SENTADILLAS, FORMANDO</p><p>UN ÁNGULO RECTO EN AMBAS PIERNAS.</p><p>2 REGRESA A LA POSICIÓN INICIAL</p><p>LEVANTÁNDOSE Y UNIENDO TU PIERNA CON</p><p>LA PIERNA TRASERA.</p><p>3 DESPUÉS DE TERMINAR EL NÚMERO DE</p><p>REPETICIONES INDICADA CON UNA PIERNA,</p><p>HAGA EL MISMO PROCEDIMIENTO CON LA</p><p>OTRA.</p><p>ESTO REPRESENTA UNA SERIE.</p><p>ATENCIÓN</p><p>Mantenga su cuerpo erguido durante toda la serie,</p><p>no se incline demasiado hacia adelante.</p><p>• Para evitar lesiones, no deje que la rodilla</p><p>delantera sobrepase la línea</p><p>SIN BALANCEAR, DOBLAR LIGERAMENTE</p><p>LAS RODILLAS Y LEVANTARLAS CON UN</p><p>MOVIMIENTO DE GIRO, PRIMERO HACIA UN LADO Y</p><p>DESPUÉS HACIA EL OTRO.</p><p>HAGA EL NÚMERO DE REPETICIONES DESEADO.</p><p>Atención</p><p>No balancees el torso al realizar el ejercicio.</p><p>Baja las piernas con el apoyo de los</p><p>músculos abdominales, sin relajarlos en el</p><p>punto más bajo del rango de movimiento.</p><p>80</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Colocar el banco en posición inclinada permite</p><p>entrenar contra la fuerza de gravedad,</p><p>aumentando la carga sobre los músculos</p><p>abdominales. La parte superior del recto</p><p>abdominal hace la mayor parte del trabajo aquí,</p><p>pero también hay algo de esfuerzo de la parte</p><p>inferior. Los principales músculos que se</p><p>trabajan son el recto abdominal y los oblicuos.</p><p>Los músculos secundarios son los flexores del</p><p>соха.</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 COLOQUE EL ASIENTO EN EL ÁNGULO</p><p>INDICADO.</p><p>EL ÁNGULO DEPENDE DE TU NIVEL DE</p><p>ENTRENAMIENTO. SENTATE EN EL BORDE DEL</p><p>BANCO Y ASEGURA TUS PIERNAS BAJO EL ROLLO</p><p>APROPIADO.</p><p>COLOCA TUS MANOS DETRÁS DE TU CABEZA O</p><p>CRUZALAS FRENTE A TI. ¡ARQUEA TU ESPALDA!</p><p>2 EN ESTA POSICIÓN, COMIENCE A BAJAR</p><p>LENTAMENTE. NO ENDEREZA LA ESPALDA, DEBE</p><p>ESTAR ARQUEADA. DEL</p><p>DE LO CONTRARIO, INMEDIATAMENTE SENTIRÁS</p><p>UNA TENSIÓN MUY FUERTE EN TU LUMBAR, LO</p><p>CUAL DEBE EVITARSE EN LA MEDIDA DE LO</p><p>POSIBLE.</p><p>3 EN TANTO SIENTAS QUE LA TENSIÓN AUMENTA</p><p>EN TU LUMBAR, DEJA DE BAJAR EL TORSO Y</p><p>COMIENZA A ELEVAR A LA POSICIÓN INICIAL,</p><p>TENSANDO Y CONTRAYENDO LOS MÚSCULOS</p><p>ABDOMINALES.</p><p>PRESTE ATENCIÓN A MANTENER LA ESPALDA</p><p>ARQUEADA DURANTE ESTA FASE.</p><p>Atención</p><p>No dejes que tu espalda toque el banco en el</p><p>punto más bajo del ejercicio, y procura no</p><p>tocar tus omóplatos en ningún punto. No es</p><p>necesario bajar demasiado, siempre y</p><p>cuando los músculos abdominales</p><p>permanezcan tensos.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>A</p><p>BD</p><p>O</p><p>M</p><p>IN</p><p>A</p><p>L</p><p>ABDOMINAL EN BANCO DECLINADO81</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Los abdominales en máquina son un gran ejercicio</p><p>para el período de transición en el entrenamiento</p><p>abdominal, cuando el peso corporal es insuficiente,</p><p>pero demasiado peso imposibilita el movimiento.</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 SENTATE EN EL ASIENTO Y PRESIONA FIRMEMENTE</p><p>TU LUMBAR CONTRA LA PARTE POSTERIOR DEL</p><p>APARATO. COLOCAR LAS PATAS DETRÁS DE LOS</p><p>RODILLOS APROPIADOS. MANTENGA LAS ASAS</p><p>HACIA ARRIBA DE MODO QUE LOS CODOS QUEDEN</p><p>DOBLADOS EN ÁNGULO RECTO.</p><p>2 AL EXHALAR, DEJA TU CUERPO LENTAMENTE</p><p>HACIA LAS RODILLAS, CONTRAYENDO LOS</p><p>MÚSCULOS ABDOMINALES AL MÁXIMO MÁXIMO.</p><p>3 AL INSPIRAR VOLVER A LA POSICIÓN INICIAL,</p><p>PERO NO RELAJAR LA CONTRACCIÓN DEL CUERPO.</p><p>NO RELAJAR LOS MÚSCULOS ABDOMINALES NI</p><p>APOYAR</p><p>LOS PESOS DEL APARATO. HAGA LA PRÓXIMA</p><p>REPETICIÓN.</p><p>Atención</p><p>• Comience con un peso pequeño y cómodo.</p><p>• Compruebe que el rango de movimiento de</p><p>la máquina no sobrecargue la columna.</p><p>• Sobre todo, asegúrese de realizar el</p><p>movimiento únicamente con los músculos</p><p>abdominales.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>A</p><p>BD</p><p>O</p><p>M</p><p>IN</p><p>A</p><p>L</p><p>ABDOMINAL EN MÁQUINA82</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>ABDOMINALES EN MQUINA 82</p><p>Los abdominales en el banco inclinado fortalecen</p><p>las piernas y ejercen una carga máxima sobre los</p><p>músculos abdominales. En este ejercicio, la carga</p><p>recae principalmente en la parte superior de los</p><p>músculos abdominales.</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 APOYATE EN EL BANCO DESCENDIDO.</p><p>COLOCA TUS PIERNAS DEBAJO DE LOS RODILLOS.</p><p>DOBLE LOS BRAZOS DETRÁS DE LA CABEZA O</p><p>SOBRE EL PECHO.</p><p>2 MANTÉNGASE EN LA POSICIÓN INICIAL,</p><p>TUMBADO BOCA ARRIBA, Y AL EXHALAR,</p><p>LEVÁNTESE LENTAMENTE CONTRAYENDO LOS</p><p>MÚSCULOS ABDOMINALES. LA ELEVACIÓN</p><p>CONTINÚA HASTA QUE LOS HOMBROS ESTÉN</p><p>COMPLETAMENTE FUERA DEL ASIENTO, PERO LA</p><p>PARTE INFERIOR DEBE PERMANECER TOCADA.</p><p>3 PAUSA UN MOMENTO, Y LUEGO BAJA DE NUEVO</p><p>A LA POSICIÓN INICIAL, SIN RELAJAR LOS</p><p>MÚSCULOS EN EL PUNTO MÁS BAJO Y SIN DEJAR</p><p>LA CABEZA EN EL ASIENTO. HAGA LA PRÓXIMA</p><p>REPETICIÓN.</p><p>Atención</p><p>El ángulo de inclinación del banco depende</p><p>de tu nivel de entrenamiento. Cuanto mayor</p><p>sea la inclinación, mayor será el trabajo de</p><p>los músculos abdominales. Tu espalda debe</p><p>permanecer arqueada durante toda la serie.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>A</p><p>BD</p><p>O</p><p>M</p><p>IN</p><p>A</p><p>L</p><p>ABDOMINAL EN BANCO</p><p>DECLINADO</p><p>83</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>El supraabdominal con rodillas al pecho es un</p><p>ejercicio acentuado de los músculos</p><p>abdominales. Este ejercicio trabaja el recto</p><p>abdominal, los músculos oblicuos y los</p><p>flexores de la cadera.</p><p>Atención</p><p>• No se levante con la columna</p><p>completamente extendida.</p><p>• Utilice sus glúteos sólo como punto de</p><p>apoyo en el punto más alto del movimiento.</p><p>• No te relajes en el punto más bajo del</p><p>ejercicio.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>A</p><p>BD</p><p>O</p><p>M</p><p>IN</p><p>A</p><p>L</p><p>ABDOMINAL CON RODILLAS</p><p>AL PECHO</p><p>84</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 COLOCARTE EN UNA POSICIÓN INICIAL, TAMBIÉN</p><p>SOBRE LA ALFOMBRA DE GIMNASIO.</p><p>LEVANTA TUS PIERNAS Y DEJA TUS BRAZOS</p><p>RECTOS, PARALELOS A TU TORSO.</p><p>MANTENGA SU CABEZA Y HOMBROS LIGERAMENTE</p><p>ELEVADOS.</p><p>DIRIGIR TUS OJOS A TUS PIES Y MANTENER TU</p><p>REGIÓN LUMBAR EN EL SUELO.</p><p>2 EXHALA Y ELEVA EL TORSO Y LAS PIERNAS,</p><p>acercándolos. REDONDO LIGERAMENTE</p><p>HACIA ATRÁS Y DOBLA LAS RODILLAS.</p><p>3 TOCA TUS TALONES E INCLINA TU CUERPO HACIA</p><p>ATRÁS DE FORMA CONTROLADA, PERMANECIENDO</p><p>EN ESTA POSICIÓN DURANTE UNOS SEGUNDOS.</p><p>4 REALIZA EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>NECESARIO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>85</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>HOMBROS</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>HOMBROS</p><p>El vuelo invertido con mancuernas es un excelente</p><p>ejercicio para trabajar la cabeza posterior del</p><p>deltoides. Apoyar el pecho en el banco hace que el</p><p>movimiento sea más cómodo y aislado del trabajo</p><p>del tronco.</p><p>• Realizar movimientos de forma lenta y</p><p>controlada.</p><p>• Tus palmas deben mirar hacia adelante y</p><p>tus pulgares deben estar encima de los</p><p>discos exteriores de la mancuerna, de esta</p><p>manera será más fácil mantener el agarre</p><p>correcto.</p><p>• No sacrifique el ancho por mayor peso.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>HO</p><p>M</p><p>BR</p><p>O</p><p>CRUCIFIJO INVERTIDO EN BANCO</p><p>INCLINADO CON MANCUERNA</p><p>86</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 AGARRA LAS MANCUERNAS Y DESCANSA EL</p><p>PECHO SOBRE EL</p><p>ASIENTO INCLINADO DE 45 A 60 GRADOS.</p><p>LOS BRAZOS SE MANEJAN CON LAS PALMAS</p><p>DELANTERAS. DOBLE LIGERAMENTE LOS CODOS Y</p><p>MANTÉNLOS HASTA EL FINAL DE LA SERIE.</p><p>2 CONTRAYENDO EL DELTOIDES TRASERO,</p><p>LEVANTAR LAS MANCUERNAS DE LADO HASTA EL</p><p>NIVEL DE LOS HOMBROS.</p><p>3 LENTAMENTE, DE FORMA CONTROLADA, BAJA</p><p>LAS MANCUERNAS A LA POSICIÓN INICIAL. SIN</p><p>PARAR, HAGA EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>El crucifijo invertido sentado en la máquina es</p><p>un ejercicio muy eficaz para desarrollar el</p><p>deltoides posterior. Es utilizado por deportistas</p><p>de todos los niveles, desde principiantes hasta</p><p>avanzados.</p><p>• Al realizar el crucifijo invertido en la</p><p>máquina, realice movimientos lentos y</p><p>controlados.</p><p>• No muevas la articulación del codo durante</p><p>el ejercicio, debe permanecer fija.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>HO</p><p>M</p><p>BR</p><p>O</p><p>CRUCIFIJO INVERTIDO EN MÁQUINA87</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 AJUSTE LA POSICIÓN DE LAS PALANCAS Y LA</p><p>ALTURA DEL ASIENTO DEL APARATO.</p><p>EN LA POSICIÓN INICIAL, EL PECHO ESTÁ</p><p>PRESIONADO CONTRA EL RESPALDO DEL ASIENTO</p><p>Y EL TORSO ESTÁ EN POSICIÓN VERTICAL, CON LA</p><p>ESPALDA LIGERAMENTE ELEVADA, LOS BRAZOS</p><p>QUEDAN PARALELOS AL SUELO CON LOS CODOS</p><p>LIGERAMENTE DOBLADOS.</p><p>2 SUJETE LAS ASAS CON UN AGARRE NEUTRO, ES</p><p>DECIR, CON LAS PALMAS UNA MIRADA. ES</p><p>IMPORTANTE MANTENER LAS ASAS UN POCO</p><p>LEJOS PARA QUE SE PUEDAN LEVANTAR LAS</p><p>PESAS DEL SOPORTE.</p><p>3 AL EXHALAR, EXTENDER LAS ASAS HACIA LOS</p><p>LADOS HASTA EL NIVEL DE LOS HOMBROS,</p><p>CONTRAYENDO EL DELTOIDES TRASERO TANTO</p><p>POSIBLE.</p><p>4 HAGA UNA PAUSA DE UN SEGUNDO Y REGRESE</p><p>SUAVEMENTE A LA POSICIÓN INICIAL AL INHALAR.</p><p>5 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>RECOMENDADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Este es uno de los ejercicios más eficientes y</p><p>desafiantes para entrenar completamente los</p><p>deltoides. Permite ganar masa muscular y</p><p>aumentar la fuerza general del manguito rotador,</p><p>da una forma más convexa al deltoides y además</p><p>activa completamente los músculos</p><p>estabilizadores.</p><p>• Entrena con la máxima intensidad y, en el</p><p>punto más bajo, estira al máximo el</p><p>deltoides.</p><p>• No dejes que los músculos estabilizadores</p><p>se relajen. Mantén tu cuerpo erguido y no</p><p>dejes que las mancuernas se desvíen de la</p><p>trayectoria determinada.</p><p>• Controle su respiración.EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>HO</p><p>M</p><p>BR</p><p>O</p><p>PRESS DE HOMBROS DE PIE CON</p><p>MANCUERNAS</p><p>88</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 PÁRATE CON UNA MANCUERNA EN CADA MANO.</p><p>DEJE LA COLUMNA QUIETA Y CONTRAYA LOS</p><p>MÚSCULOS DEL ABDOMINAL Y LUMBAR. SOSTÉN</p><p>LAS PESAS SOBRE LOS HOMBROS, CON LAS</p><p>PALMAS UN POCO SEPARADAS QUE LA DISTANCIA</p><p>DE LOS HOMBROS. LOS CODOS DEBEN MANTENER</p><p>ALEJADOS Y APUNTANDO HACIA EL SUELO.</p><p>2 INHALA Y CONTRAE LOS DELTOIDES. HACIA</p><p>EXHALA, LEVANTA LAS MANCUERNAS POR</p><p>ENCIMA DE TU CABEZA. LAS MANCUERNAS SÓLO</p><p>DEBEN MOVERSE EN EL PLANO VERTICAL.</p><p>3 EN LA PARTE SUPERIOR DEL MOVIMIENTO, LAS</p><p>MANCUERNAS DEBEN ESTAR CERCA DE OTRA Y</p><p>LOS BRAZOS DEBEN EXTENDERSE CASI</p><p>TOTALMENTE. BAJA LAS MANCUERNAS</p><p>LENTAMENTE HASTA LOS HOMBROS EN LA MISMA</p><p>TRAYECTORIA Y REALIZA LA SIGUIENTE</p><p>REPETICIÓN.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>El press militar es uno de los mejores ejercicios para</p><p>desarrollar la cintura escapular: deltoides, parte</p><p>superior del pecho y tríceps. Es muy importante</p><p>utilizar la técnica correcta al desarrollar, de lo</p><p>contrario la eficiencia se reducirá</p><p>considerablemente. El press militar es ideal para</p><p>desarrollar hombros fuertes.</p><p>• NO DESPIERTE SI TIENE PROBLEMAS CON LA</p><p>COLUMNA O LOS HOMBROS. CONSULTA PRIMERO A</p><p>TU PROFESOR.</p><p>• AL LEVANTAR LA BARRA, NO INCLINE EL CUERPO</p><p>HACIA ATRÁS - ESTO CAMBIA LA CARGA EN LOS</p><p>MÚSCULOS Y PUEDE RESULTAR EN DIVERSAS</p><p>LESIONES.</p><p>• LEVANTE LA BARRA DIRECTAMENTE SOBRE SU</p><p>CABEZA, NO FRENTE A USTED. TRABAJA</p><p>REGULARMENTE LA FLEXIBILIDAD DE LAS</p><p>ARTICULACIONES DE LOS HOMBROS.</p><p>• AL LEVANTAR HASTA EL PUNTO FINAL DEL</p><p>EJERCICIO, EXTENDE COMPLETAMENTE LOS BRAZOS</p><p>Y LOS CODOS, PERO NO PERMANEZCA EN ESTA</p><p>POSICIÓN POR MUCHO TIEMPO. EL DESARROLLO</p><p>MILITAR ES UN EJERCICIO VIGOROSO, CON EL QUE</p><p>NO ES SEGURO EXPERIMENTAR, TENIENDO EN</p><p>CUENTA LA LIMITADA AMPLITUD Y LA CONTINUA</p><p>TENSIÓN DURANTE LA EJECUCIÓN.</p><p>• NO DOBLAR LA LUMBAR DURANTE EL EJERCICIO.</p><p>MANTÉN TU ESPALDA COMPLETAMENTE PLANA Y</p><p>CONTRAE TUS MÚSCULOS ABDOMINALES.</p><p>• EXHALA AL LEVANTAR LA BARRA, INHALA AL</p><p>BAJAR LA BARRA HACIA EL PECHO.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>HO</p><p>M</p><p>BR</p><p>O</p><p>PRESS MILITAR89</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 DESPUÉS DE UN BUEN CALENTAMIENTO GENERAL Y</p><p>ESPECÍFICO, COLOCAR LAS PESAS SOBRE LA BARRA Y</p><p>ASEGURARLAS CON LAS ABRAZADERAS.</p><p>2 SOSTÉN LA BARRA CON LAS MANOS UN POCO MÁS</p><p>ABIERTAS QUE EL ANCHO DE LOS HOMBROS.</p><p>3 COLOCA LOS HOMBROS Y EL PECHO DEBAJO DE LA BARRA,</p><p>TENSA TODO EL CUERPO Y QUITA LA BARRA DE LOS</p><p>SOPORTES.</p><p>4 DA UN PASO ATRÁS Y PÁRATE EN LA POSICIÓN INICIAL: TU</p><p>ESPALDA DEBE ESTAR PLANA, TUS PIERNAS UN POCO</p><p>ABIERTAS QUE LA DISTANCIA DE LOS HOMBROS.</p><p>5 EMPUJE SUAVEMENTE LA BARRA HASTA EL PUNTO MÁS</p><p>ALTO POR ENCIMA DE SU CABEZA, EXTENDA LOS BRAZOS,</p><p>PERO NO EXTENDA COMPLETAMENTE LOS CODOS PARA</p><p>REDUCIR EL IMPACTO SOBRE ELLOS. LUEGO, BAJA</p><p>LENTAMENTE LA BARRA HACIA TU PECHO SIN RELAJAR LOS</p><p>MÚSCULOS EN EL PUNTO MÁS BAJO Y DEJANDO QUE LA</p><p>BARRA ARRIBA HACIA TU PECHO Y HOMBROS.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Una buena alternativa al press con barra de pie,</p><p>especialmente para personas con problemas de</p><p>espalda. También es apto para principiantes. Los</p><p>codos deben ir en la dirección del movimiento</p><p>(ligeramente hacia adelante).</p><p>Atención</p><p>• No utilice fuerza de inercia. los movimientos</p><p>deben ser lentos y controlados.• No extienda los</p><p>brazos frente a usted ni</p><p>levanta los hombros.</p><p>• Mantenga la espalda plana y firme y</p><p>enderece los hombros.</p><p>EJ</p><p>EC</p><p>IC</p><p>IO</p><p>D</p><p>E</p><p>HO</p><p>M</p><p>BR</p><p>O</p><p>S</p><p>PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA90</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 AJUSTE EL PESO REQUERIDO Y SENTARSE EN EL</p><p>SIMULADOR.</p><p>2 SUJETE LAS ASAS CON LOS BRAZOS</p><p>DOBLADOS Y LOS CODOS APUNTANDO HACIA</p><p>ADELANTE. ESTA ES LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>3 AL EXHALAR, LEVANTAR LAS ASAS</p><p>EXTENDIENDO LOS BRAZOS. EN LA POSICIÓN</p><p>FINAL, HAGA UNA PAUSA POR UN SEGUNDO,</p><p>CONTRAYENDO LOS MÚSCULOS AL MÁXIMO</p><p>POSIBLE.</p><p>4 AL INHALAR, REGRESE LENTAMENTE A LA</p><p>POSICIÓN INICIAL.</p><p>5 HACER EL NÚMERO NECESARIO DE</p><p>REPETICIONES.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Este ejercicio está diseñado para desarrollar el</p><p>deltoides, especialmente los grupos anterior y</p><p>lateral.</p><p>ATENCION</p><p>• No extienda demasiado los codos.</p><p>• No balancee su cuerpo para</p><p>levantar el peso.</p><p>• No utilice fuerza de inercia.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>HO</p><p>M</p><p>BR</p><p>O</p><p>ELEVACIÓN FRONTAL DE</p><p>HOMBROS CON BARRA</p><p>91</p><p>INSTRUCION</p><p>1 MANTÉNGASE EN LA POSICIÓN INICIAL:</p><p>SOSTENGA LA BARRA DESDE ARRIBA Y APOYELA</p><p>FRENTE A LOS MUSLOS (Casi ESCOCADA).</p><p>MANTENGA EL TORSO ERguido, LOS BRAZOS</p><p>CON LOS CODOS LIGERAMENTE DOBLADOS Y</p><p>FIJOS.</p><p>2 MIENTRAS EXHALAS, LEVANTA LA BARRA</p><p>FRENTE A TI HASTA UN POCO POR ENCIMA DE</p><p>TUS HOMBROS.</p><p>3 PAUSA DE UN SEGUNDO EN EL PUNTO MÁS</p><p>ALTO DE CONTRACCIÓN Y BAJA SUAVEMENTE</p><p>LAS MANOS HASTA LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES INDICADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Este ejercicio está diseñado para desarrollar el</p><p>deltoides, especialmente los grupos anterior y</p><p>lateral.</p><p>• • No extienda demasiado los</p><p>codos.</p><p>• No balancee su cuerpo para</p><p>levantar el peso.</p><p>• No utilice fuerza de inercia.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>HO</p><p>M</p><p>BR</p><p>O</p><p>LEVANTAMIENTO FRONTAL EN BANCO</p><p>INCLINADO CON MANCUERNAS</p><p>92</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1 MANTÉNGASE EN LA POSICIÓN INICIAL:</p><p>SOSTENGA LA BARRA DESDE ARRIBA Y APOYELA</p><p>FRENTE A LOS MUSLOS (Casi ESCOCADA).</p><p>MANTENGA EL TORSO ERGUIDO, LOS BRAZOS</p><p>CON LOS CODOS LIGERAMENTE DOBLADOS Y</p><p>FIJOS.</p><p>2 MIENTRAS EXHALAS, LEVANTA LA BARRA</p><p>FRENTE A TI HASTA UN POCO POR ENCIMA DE</p><p>TUS HOMBROS.</p><p>3 PAUSA DE UN SEGUNDO EN EL PUNTO MÁS</p><p>ALTO DE CONTRACCIÓN Y BAJA SUAVEMENTE</p><p>LAS MANOS HASTA LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES INDICADO.</p><p>ATENCION</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>ESTA ELEVACIÓN LATERAL EN LA MÁQUINA ES UN EJERCICIO</p><p>AISLADO PARA EL DESARROLLO DEL DELTOIDES LATERAL.</p><p>PROPORCIONA UNA SEPARACIÓN MÁS DEFINIDA DE LOS</p><p>DELTOIDES ANTERIOR Y POSTERIOR. ESTO HACE POSIBLE</p><p>LOGRAR LO QUE LA MAYORÍA DE LEVANTAMIENTOS ABUSAN:</p><p>LOS DELTOIDES "BRILLANTES",</p><p>CON UNA SEPARACIÓN VISIBLE DE LOS GRUPOS DE FIBRAS.</p><p>• NO ARQUEE LA ESPALDA NI LEVANTE LA</p><p>BARBILLA AL LEVANTAR LAS PALANCAS. EL</p><p>MOVIMIENTO SE REALIZA UTILIZANDO LOS</p><p>MÚSCULOS DELTOIDES LATERALES, Y ES</p><p>MUY IMPORTANTE EL USO CORRECTO DE LA</p><p>TÉCNICA.</p><p>• NO LEVANTAR EL CUERPO SOBRE LOS</p><p>GLÚTEOS PARA LEVANTAR PESO.</p><p>• NO BAJES LOS BRAZOS</p><p>ABRUPTAMENTE. EL MOVIMIENTO DEBE SER</p><p>SUAVE Y LOS HOMBROS DEBEN ECHARSE</p><p>HACIA LA IZQUIERDA HACIA ATRÁS</p><p>• LA ESPALDA SIEMPRE DEBE ESTAR</p><p>DERECHOS, NO TE RELAJES. EL PECHO DEBE</p><p>SER</p><p>DIRIGIDO HACIA ADELANTE Y LOS HOMBROS</p><p>LIGERAMENTE HACIA ATRÁS.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>HO</p><p>M</p><p>BR</p><p>O</p><p>ELEVACIÓN LATERAL</p><p>DE LA MÁQUINA</p><p>93</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>11PONGA EL PESO DESEADO SOBRE EL</p><p>APARATO.</p><p>2 SI ES POSIBLE, AJUSTE LA POSICIÓN DEL</p><p>ASIENTO PARA QUE LOS COJINES QUEDEN UN</p><p>POCO DEBAJO DE LOS DELTOIDES LATERALES.</p><p>3 SENTARSE EN EL APARATO, JUNTAR LOS</p><p>HOMBROS, LEVANTARSE LIGERAMENTE LAS</p><p>PARTES INFERIORES, COLOCAR LOS BRAZOS</p><p>DEBAJO DE LOS COJINES Y SUJETAR LAS ASAS.</p><p>4 AL EXHALAR, LEVANTAR LOS BRAZOS HACIA</p><p>LOS LADOS HASTA LLEGAR AL NIVEL DE LOS</p><p>HOMBROS, SUPERANDO LA RESISTENCIA DE</p><p>LA MÁQUINA.</p><p>5 TÓmate un descanso en la cima de</p><p>MOVIMIENTO, CONTRAYENDO LOS DELTOIDES</p><p>AL MÁXIMO.</p><p>6 AL INHALAR, BAJA LOS BRAZOS A LA</p><p>POSICIÓN INICIAL.</p><p>ATENCION</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>El remo con barra es un</p><p>ejercicio poderoso para</p><p>desarrollar los deltoides</p><p>laterales y anteriores.</p><p>• El ritmo de este ejercicio es lento y altamente</p><p>técnico. Los codos siempre deben llevarse hacia</p><p>los lados y elevarse verticalmente, en el mismo</p><p>plano que el torso.</p><p>Durante el levantamiento, si dirige los codos</p><p>hacia adelante, más allá de la línea del cuerpo, el</p><p>esfuerzo se desplazará de los deltoides laterales</p><p>a los deltoides frontales.</p><p>• Un agarre fuerte fuerza los codos hacia</p><p>adelante y limita el rango de movimiento,</p><p>además de involucrar al trapecio.</p><p>• No relaje la espalda al realizar el ejercicio.</p><p>• Concéntrate en quitarle esfuerzo a tus bíceps,</p><p>tirando del peso levantando los codos hacia los</p><p>lados, no doblando los brazos.EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>HO</p><p>M</p><p>BR</p><p>O</p><p>REMO ALTO CON BARRA94</p><p>INSTRUCCIONES</p><p>1SUJTE LA BARRA DESDE ARRIBA CON LAS MANOS A</p><p>LA DISTANCIA DE LOS HOMBROS Y PÁRATE CON LA</p><p>ESPALDA LIGERAMENTE ELEVADA. LOS HOMBROS</p><p>DEBEN ESTAR RECTOS Y LOS BRAZOS CON LOS</p><p>CODOS EXTENDIDOS. LA BARRA ESTÁ A LA ALTURA DE</p><p>LA CADERA.</p><p>2 ABRE LOS CODOS HACIA LOS LADOS, TÍRELOS</p><p>VERTICALMENTE HACIA ARRIBA.</p><p>3 EL MOVIMIENTO ES IMPULSADO POR LOS CODOS,</p><p>NO POR LOS HOMBROS NI LOS ANTEBRAZOS. AL</p><p>TIRAR LOS CODOS HACIA ARRIBA, LA BARRA DEBE</p><p>DESLIZARSE VERTICALMENTE A LO LARGO DEL</p><p>CUERPO, DESDE LAS CADERAS HASTA LA MENTÓN. NO</p><p>SE INCLINE SOBRE LA BARRA. MANTENGA SU CUERPO</p><p>Y CUELLO RECTOS, Y SU MENTÓN HORIZONTAL.</p><p>4 EN LA PARTE SUPERIOR DEL MOVIMIENTO, LOS</p><p>CODOS SE LEVANTAN AL MÁXIMO (DEFINITIVAMENTE</p><p>POR ENCIMA DE LOS HOMBROS).</p><p>EN EL PUNTO MÁXIMO DEL ALCANCE HACER UNA</p><p>PEQUEÑA PAUSA Y CONTRAER AÚN MÁS EL</p><p>DELTOIDES.</p><p>ATENCION</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>POR CLUB FITNESS SCHOOL</p><p>Metodo</p><p>Arnold</p><p>https://www.instagram.com/metodoarnold/</p><p>https://www.instagram.com/metodoarnold/</p><p>https://www.instagram.com/metodoarnold/</p><p>https://www.instagram.com/metodoarnold/</p><p>https://www.instagram.com/metodoarnold/</p><p>O</p><p>L</p><p>21</p><p>LO MÁS IMPORTANTE DE ESTE EJERCICIO ES</p><p>QUE SE ELIMINEN POR COMPLETO LOS MOVIMIENTOS</p><p>INNECESARIOS DE LOS CODOS, CONSEGUIENDO ASÍ EL</p><p>MÁXIMO GRADO DE TRABAJO AISLADO DEL BÍCEPS. SE</p><p>UTILIZA PARA TRABAJAR EN LA DEFINICIÓN DE</p><p>CONTORNOS,</p><p>ALIVIO Y FORMAS DE LOS MÚSCULOS. AQUÍ ES POSIBLE</p><p>UTILIZAR CUALQUIER TIPO DE HUELLA: CERRADA, ABIERTA O</p><p>MEDIANA. TODO DEPENDE DE LA PARTE DEL BÍCEPS A LA QUE</p><p>QUIERES ENVIAR LA MÁXIMA CARGA. LOS PRINCIPALES</p><p>MÚSCULOS TRABAJADOS SON EL BÍCEPS Y EL BRAQUIAL. LOS</p><p>MÚSCULOS AUXILIARES SON LOS DEL ANTEBRAZO (LADO</p><p>INTERIOR)</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>CURL DE BÍCEPS CON</p><p>BARRA</p><p>ATENCIÓN</p><p>EVITE GIRAR LA BARRA CON LAS MANOS. ESTO HACE</p><p>QUE LOS MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO</p><p>COMIENZEN A TRABAJAR, QUITANDO EL ESFUERZO DEL</p><p>BÍCEPS. ESTO SE PUEDE EVITAR GIRANDO</p><p>LIGERAMENTE LAS MANOS HACIA FUERA.</p><p>LOS HOMBROS DEBEN ESTAR RELAJADOS Y LOS</p><p>CODOS PRESIONADOS FIRMEMENTE SOBRE EL</p><p>BANCO.</p><p>EL MOVIMIENTO DE ASCENSO SE REALIZA A UN</p><p>RITMO MÁS RÁPIDO Y EL MOVIMIENTO DE DESCENSO</p><p>ES LENTO Y SUAVE.</p><p>2222</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>22</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SENTADO EN EL BORDE DEL BANCO</p><p>SOSTENIENDO</p><p>UNA MANCUERNA. INCLINARSE HACIA</p><p>ADELANTE</p><p>Y COLOCAR EL CODO EN LA INTERIOR DEL</p><p>MUSLO, LO MÁS CERCA DE LA RODILLA LO</p><p>POSIBLE.</p><p>2 SOSTENIENDO LA MANCUERNA DEBAJO,</p><p>CON LA</p><p>PALMA HACIA ARRIBA, LEVANTARLA</p><p>HASTA EL</p><p>PUNTO MÁXIMO DE CONTRACCIÓN.</p><p>PAUSA</p><p>UN MOMENTO EN EL PUNTO MÁXIMO Y</p><p>BAJA</p><p>SUAVEMENTE.</p><p>3 DESPUÉS DE TERMINAR LA SERIE CON UN</p><p>BRAZO, PROCEDER AL OTRO.</p><p>ATENCIÓN</p><p>REALIZA EL EJERCICIO PRESTANDO ATENCIÓN</p><p>AL MOVIMIENTO DE TUS BRAZOS Y TRATANDO</p><p>DE NO USAR</p><p>LA FUERZA DE INERCIA.</p><p>AL BAJAR LA MANCUERNA A SU POSICIÓN</p><p>INICIAL, EXTENDER COMPLETAMENTE EL BRAZO</p><p>DE TRABAJO.</p><p>MANTENGA SIEMPRE LA ESPALDA PLANA Y EL</p><p>PECHO ELEVADO.</p><p>CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO</p><p>CON MANCUERNAS</p><p>ESTE ES UN EJERCICIO AISLADO PERFECTO PARA DEFINIR EL</p><p>ALIVIO DEL BÍCEPS. SIN AUMENTAR EXCESIVAMENTE LA</p><p>MASA MUSCULAR, PERMITE AUMENTAR LA ALTURA DE LA</p><p>CONTRACCIÓN MÁXIMA DEL BÍCEPS. AL MISMO TIEMPO, HAY</p><p>POCO ESFUERZO EN LOS MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>23 CURL DE BICEPS CON</p><p>BARRA</p><p>ESTE ES</p><p>UNO DE LOS EJERCICIOS MÁS EFECTIVOS PARA BÍCEPS.</p><p>DOBLAR LOS BRAZOS REQUIERE EL MÁXIMO ESFUERZO DEL</p><p>BÍCEPS CUANDO EL ANTEBRAZO ESTÁ EN POSICIÓN SUPINAR.</p><p>ATENCIÓN</p><p>NO SE INCLINE DEMASIADO HACIA ATRÁS (NO SE DOBLE</p><p>EN LA LUMBA). PÁRATE DERECHO Y MANTÉN TU CUERPO</p><p>VERTICAL. CONTRAE TUS MÚSCULOS ABDOMINALES</p><p>ESTO AYUDA A ESTABILIZAR LA POSICIÓN DEL CUERPO.</p><p>NO TIRAR DEL PESO CON LA ESPALDA. EL</p><p>PESO DEBE LEVANTARSE SÓLO CON LA FUERZA DEL</p><p>BÍCEPS, SIN BLOQUEOS.</p><p>CONCENTRE SU ATENCIÓN</p><p>EN LOS BÍCEPS E INTENTE DOBLAR LOS BRAZOS</p><p>LO MÁS FUERTE POSIBLE.</p><p>NO SE PARE DE PUNTAS AL LEVANTAR LA BARRA.</p><p>TUS PIES DEBEN PERMANECER EN EL SUELO</p><p>DURANTE EL EJERCICIO. SI UTILIZAS LA TÉCNICA</p><p>CORRECTA TU POSICIÓN SERÁ ESTABLE Y</p><p>ADECUADA PARA EL EJERCICIO, LO QUE TE AYUDARÁ A</p><p>LEVANTAR LA BARRA CON CONFIANZA</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SOSTENGA LA BARRA CON UNA ABERTURA</p><p>UN POCO</p><p>MÁS GRANDE QUE EL ANCHO DE LOS</p><p>HOMBROS.</p><p>2</p><p>PÁRATE DERECHO, MANTENGA LA ESPALDA</p><p>PLANA</p><p>Y NO SE RELAJE.</p><p>3 DOBLE LOS BRAZOS Y ELEVA LA BARRA</p><p>HASTA LA PARTE</p><p>SUPERIOR DEL PECHO O DEL CUELLO.</p><p>4 EXHALE DURANTE EL LEVANTAMIENTO.</p><p>5 DOBLE LOS BRAZOS HASTA QUE LOS</p><p>ANTEBRAZOS</p><p>QUEDEN VERTICALES.</p><p>6 Extendiendo los brazos, baja la barra</p><p>hasta tocar tus muslos.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>EJERCICIOS DE DESARROLLO DEL ANTEBRAZO</p><p>SON UNO DE LOS ELEMENTOS PRINCIPALES DEL</p><p>ENTRENAMIENTO DE UN DEPORTISTA. LOS ANTEBRAZOS MAL</p><p>DESARROLLADOS IMPIDEN QUE EL ATLETA SOSTENGA UNA</p><p>BARRA O PESAS POR PERIODOS PROLONGADOS DURANTE EL</p><p>ENTRENAMIENTO DE ESPALDA Y BÍCEPS, Y TAMBIÉN LIMITA EL</p><p>PESO MÁXIMO QUE PUEDE LEVANTAR EN EL Press De Banca Y</p><p>EN MUCHAS OTRAS SITUACIONES. EN ESTE EJERCICIO, ESTÁN</p><p>TRABAJÓ LOS MÚSCULOS DE EXTENSIÓN DE LA MANO, QUE SE</p><p>UBICAN EN LA SUPERFICIE EXTERIOR DEL ANTEBRAZO. SON</p><p>RESPONSABLES DE LA EXTENSIÓN DE LA MUÑECA Y LOS</p><p>DEDOS Y DE LA SUPINACIÓN DEL ANTEBRAZO.</p><p>CURL DE MUÑECA AGARRE</p><p>PRONO CON MANCUERNA</p><p>ATENCIÓN</p><p>• No utilices fuerza de inercia, mantén los</p><p>movimientos suaves y controlados</p><p>durante todo el ejercicio.</p><p>• Mantenga la columna completamente</p><p>recta y alineada con la cabeza.</p><p>• Controla tu respiración en todo</p><p>momento.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SOSTENGA LA MANCUERNA Y COLOQUE EL ANTEBRAZO</p><p>SOBRE EL BANCO. LA MANCUERNA DEBE COLGAR FUERA</p><p>DEL BANCO. SOSTÉN LA MANCUERNA DESDE ARRIBA, CON</p><p>LA PALMA HACIA ABAJO.</p><p>2 AL EXHALAR, DOBLAR EL PUÑO.</p><p>3 AL INHALAR, EXTIENDA LENTAMENTE LA MUÑECA Y DEJE</p><p>QUE LA MANCUERNA RODE A TRAVÉS DE LOS DEDOS</p><p>TANTO POSIBLE.</p><p>4 DESPUÉS DE COMPLETAR EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO, REPITE EL EJERCICIO CON EL OTRO BRAZO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>24</p><p>25</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>25 TRICEPS CON POLEA</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>La extensión en polea alta activa principalmente</p><p>la cabeza lateral del tríceps, aunque entrenar a</p><p>diferentes intensidades puede concentrar la carga</p><p>en las tres cabezas del tríceps. La cabeza lateral bien</p><p>desarrollada aumenta visualmente el tamaño de la</p><p>parte superior del brazo, especialmente cuando</p><p>se ve de frente. Los atletas deben esforzarse por que</p><p>sus tríceps tengan forma de herradura. Esta</p><p>es una señal clara de que vas en la dirección</p><p>correcta. La extensión del tríceps en la polea alta define</p><p>la línea divisoria entre las cabezas individuales del</p><p>tríceps y entre el tríceps y el bíceps,</p><p>contorneando el relieve de los músculos.</p><p>ATENCIÓN</p><p>PRESTA ATENCIÓN A LOS CODOS, DEBEN</p><p>ESTAR PRESIONADOS CONTRA LOS LADOS</p><p>DEL TORSO, SIN MOVERSE.</p><p>REALIZA LOS MOVIMIENTOS AL MÁXIMO ALCANCE.</p><p>CONCENTRATE E INTENTA SENTIR TUS MÚSCULOS</p><p>TRABAJAR.</p><p>AL EXTENSIONAR, TIRA DE LA</p><p>BARRA HACIA EL SUELO, NO HACIA TI.UDARÁ A</p><p>LEVANTAR LA BARRA CON CONFIANZA</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 POSICIÓN INICIAL:</p><p>2 SOSTÉN LA BARRA RECTA EN LA</p><p>CONFIGURACIÓN</p><p>ALTA, AGARRANDOLA DESDE ARRIBA (PALMAS</p><p>HACIA ABAJO), A UNA DISTANCIA UN POCO</p><p>MENOR QUE EL ANCHO DE TUS HOMBROS.</p><p>TIRA</p><p>DE LA BARRA Y PRESIONA LOS CODOS</p><p>FIRMEMENTE CONTRA LOS LADOS DE TU</p><p>CUERPO.</p><p>3 AL EXHALAR, EXTIENDE COMPLETAMENTE</p><p>LOS</p><p>BRAZOS, CONTRAYENDO LOS TRÍCEPS AL</p><p>MÁXIMO MÁXIMO.</p><p>4 INSPIRA, DOBLA COMPLETAMENTE LOS</p><p>BRAZOS Y LENTAMENTE LLEVA LA BARRA</p><p>A LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>2626</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>26 TRICEPS CON CUERDA</p><p>SOBRE LA CABEZA</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>LA EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA SOBRE LA CABEZA ES</p><p>UNO DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA DESARROLLAR Y</p><p>ESCULPIR</p><p>EL TRÍCEPS, YA QUE IMPLICA TODAS LAS PARTES DEL MÚSCULO</p><p>EN EL ENTRENAMIENTO.</p><p>MÚSCULOS TRABAJADOS: CABEZAS LARGA, MEDIA Y</p><p>LATERAL DEL TRÍCEPS, ANCONIO (SITUADO EN LA</p><p>PARTE TRASERA DEL BRAZO, CERCA DEL CODO).</p><p>ATENCIÓN</p><p>SI ESTA TÉCNICA SE REALIZA INCORRECTAMENTE,</p><p>EL CUELLO SE SOBRECARGARÁ Y LA LUMBAR SE</p><p>TENSIONARÁ.</p><p>PARA EVITAR CONSECUENCIAS NEGATIVAS, NO</p><p>RELAJAR EL CUERPO DURANTE EL EJERCICIO.</p><p>LOS BRAZOS DEBEN CASI CONTACTAR CON LA</p><p>CABEZA. ESTA</p><p>POSICIÓN PUEDE SER PELIGROSA PARA EL CUELLO</p><p>Y LOS HOMBROS, POR LO QUE PARA EVITAR</p><p>LESIONES ENDEREZA EL CUERPO CON LOS</p><p>MÚSCULOS DE LA</p><p>PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA Y NO TENSES LA</p><p>POLEA DE GIMNASIA DEL CUELLO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 AJUSTE LA CUERDA AL AJUSTE BAJO.</p><p>2 SOSTENLO CON AMBAS MANOS,</p><p>CON AGARRE NEUTRO (PALMAS ENFRENTADAS),</p><p>Y PERMANEZCA DE ESPALDAS AL</p><p>APARATO. EXTIENDE TUS BRAZOS POR ENCIMA</p><p>DE TU CABEZA. LOS CODOS DEBEN ESTAR</p><p>CERCA DE LA CABEZA, LOS ANTEBRAZOS</p><p>PERPENDICULARES AL SUELO Y LAS</p><p>MANOS HACIA EL TECHO. ESTA ES LA</p><p>POSICIÓN INICIAL.</p><p>3 AL INSPIRAR, BAJA LENTAMENTE LAS MANOS</p><p>DETRÁS DE LA CABEZA, SIN HACER NINGÚN</p><p>MOVIMIENTO CON LOS HOMBROS.</p><p>4 NO HAGA UNA PAUSA EN EL PUNTO MÁXIMO DE</p><p>EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS. AL EXHALAR, EXTIENDA</p><p>LOS BRAZOS HACIA ARRIBA Y REGRESE A LA</p><p>POSICIÓN</p><p>INICIAL. HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>272322</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>27 TRICEPS CON POLEA</p><p>INVERTIDO</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>A diferencia de la extensión con agarre normal, que</p><p>involucra</p><p>principalmente la cabeza media del tríceps,</p><p>la extensión con agarre inverso trabaja más</p><p>en la cabeza lateral del tríceps. Realizar este</p><p>ejercicio permite aumentar y definir el relieve lateral</p><p>del tríceps simultáneamente.</p><p>ATENCIÓN</p><p>DURANTE EL EJERCICIO, PON UNA PIERNA DELANTE</p><p>PARA MANTENERTE EN UNA POSICIÓN MÁS ESTABLE.</p><p>EL MOVIMIENTO DEBE SER A UN</p><p>RITMO MODERADO. SUPERVISA TUS ACCIONES Y</p><p>NO TRABAJES CON FUERZA INERCIA.</p><p>AL PRIMERO QUIZÁS SIENTAS EXCESIVA</p><p>TENSIÓN EN LAS MANOS, ESPECIALMENTE EN LOS</p><p>PULGARES. ESTO ES NORMAL, YA QUE EL AGARRE</p><p>INVERTIDO ES UNA POSICIÓN INUSUAL. POR</p><p>OTRO LADO, EL EJERCICIO PUEDE AFECTAR</p><p>NEGATIVAMENTE LA ARTICULACIÓN DE LA MUÑECA, POR</p><p>LO QUE FORTALECE TUS MANOS CON EJERCICIOS DE FUERZA</p><p>PARA</p><p>MANOS Y ANTEBRAZOS.</p><p>LOS CODOS DEBEN PERMANECER PRESIONADOS AL</p><p>TORSO Y COMPLETAMENTE INMÓVILES.</p><p>EL TRABAJO DEBE REALIZARSE ÚNICAMENTE MEDIANTE</p><p>EL MOVIMIENTO DE LOS ANTEBRAZOS, DE LO</p><p>CONTRARIO LA ESPALDA SE IMPLICA EN EL EJERCICIO Y LOS</p><p>TRÍCEPS</p><p>DEJAN DE TRABAJAR A PLENA POTENCIA.</p><p>AL EXTENSIONAR, TIRA DE LA</p><p>BARRA HACIA EL SUELO, NO HACIA TI.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 DE MIRADA AL DISPOSITIVO, SUJETE LA</p><p>BARRA</p><p>CORTA CON UN AGARRE INVERTIDO (ABAJO).</p><p>EN LA POSICIÓN INICIAL, INSPIRA Y ENDEREZA</p><p>LOS HOMBROS, PRESTA ATENCIÓN A LA</p><p>SIMETRÍA DE LA HUELLA.</p><p>2 AL EXHALAR, SIN MOVER NADA MÁS QUE</p><p>LOS</p><p>ANTEBRAZOS, TIRA LA BARRA HACIA ABAJO.</p><p>LA POSICIÓN FINAL ES CUANDO LOS BRAZOS</p><p>ESTÁN TOTALMENTE EXTENDIDOS.</p><p>MANTÉNGASE</p><p>EN ESTA POSICIÓN, CONTRAYENDO LO</p><p>MÁXIMO POSIBLE Y SENTIENDO SUS</p><p>MÚSCULOS TRABAJADOS. AL INHALAR,</p><p>LEVANTAR LA</p><p>BARRA DOBLANDO LOS CODOS.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>28272322</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>28 TRÍCEPS EN CUERDA</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>TRÍCEPS CON CUERDA ES UN EJERCICIO</p><p>AISLADO PARA TRÍCEPS. DEBIDO AL ENTRENAMIENTO</p><p>CONCENTRADO</p><p>DE ESTE GRUPO MUSCULAR, SE PRODUCE UN RÁPIDO</p><p>AUMENTO EN EL ALIVIO DEL TRÍCEPS. ADEMÁS, ESTE</p><p>EJERCICIO ES ADECUADO PARA FORTALECER LOS</p><p>LIGAMENTOS</p><p>DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO.</p><p>ATENCIÓN</p><p>DURANTE ESTE EJERCICIO, MANTÉN SIEMPRE</p><p>LOS CODOS FIJOS Y PRESIONADOS CONTRA EL</p><p>CUERPO,</p><p>UTILIZA SÓLO LA FUERZA DE TUS</p><p>ANTEBRAZOS.</p><p>AL EXTENSIONAR, TIRA DE LA CUERDA</p><p>HACIA EL SUELO, NO HACIA TI.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 AJUSTE LA CUERDA A LA CONFIGURACIÓN ALTA</p><p>Y AL PESO UTILIZADO. SUJETE LA CUERDA CON</p><p>AMBAS MANOS Y MANTÉNGASE EN LA POSICIÓN</p><p>INICIAL, ELEVANDO LA PELVIS LIGERAMENTE</p><p>HACIA ATRÁS,</p><p>DANDO EL TORSO HACIA ADELANTE Y</p><p>PRESIONANDO FIRMEMENTE LOS CODOS</p><p>CONTRA EL CUERPO, MANTENIENDOLOS</p><p>COMPLETAMENTE</p><p>INQUIETADOS.</p><p>2 AL EXHALAR, COMIENCE A EXTENDER</p><p>LENTAMENTE LOS BRAZOS, CONTRAYENDO</p><p>LOS TRÍCEPS HASTA EL PUNTO MÁXIMO.</p><p>PÁRATE EN LA POSICIÓN FINAL E, INSPIRA,</p><p>REGRESA</p><p>LOS BRAZOS SUAVEMENTE A LA POSICIÓN</p><p>INICIAL,</p><p>PERO NO RELAJAR LOS MÚSCULOS.</p><p>3 SIN PARAR EN EL PUNTO DE ESTIRAMIENTO</p><p>MÁXIMO DEL TRÍCEPS, REALIZA LA SIGUIENTE</p><p>REPETICIÓN.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>29</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>29 BICEPS CONCENTRADO</p><p>EN MÁQUINA</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>ESTE ES UN EJERCICIO AISLADO PARA DESARROLLAR LAS</p><p>ROPTURAS MUSCULARES DE LAS CABEZAS DEL BÍCEPS Y</p><p>ESTÁ DIRIGIDO</p><p>A ATLETAS QUE QUIEREN LOGRAR EL MÁXIMO</p><p>DESARROLLO</p><p>Y RESALTE DE TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES. AFECTA</p><p>A LOS BÍCEPS, A LOS MÚSCULOS DEL HOMBRO E</p><p>INDIRECTAMENTE A LOS DEL ANTEBRAZO.</p><p>ATENCIÓN</p><p>DURANTE EL MOVIMIENTO LOS CODOS DEBEN</p><p>PERMANECER APOYADOS EN LA</p><p>PLATAFORMA.</p><p>SÓLO DEBEN MOVERSE LOS ANTEBRAZOS, NO</p><p>LOS HOMBROS.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SELECCIONE EL PESO DESEADO Y SÍNTESE</p><p>EN EL APARATO.</p><p>2 APOYE LA PARTE POSTERIOR DE SUS</p><p>BRAZOS (TRÍCEPS) SOBRE LA PLATAFORMA Y</p><p>SUJETE</p><p>LAS ASAS DEL DISPOSITIVO DESDE ABAJO.</p><p>LAS PALMAS DEBEN HACER HACIA ARRIBA.</p><p>3 AL EXHALAR, LEVANTAR LAS ASAS</p><p>CONTRAYENDO EL BÍCEPS. AL TERMINAR</p><p>SIGUE CONTRAYENDO LOS MÚSCULOS.</p><p>4 INSPIRANDO, REGRESE LENTAMENTE A LA</p><p>POSICIÓN INICIAL.</p><p>5 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>30</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 COLOQUE LA BARRA CORTA</p><p>EN EL AJUSTE BAJO.</p><p>2 SUJETANDO LA BARRA FIRMEMENTE CON</p><p>AMBAS MANOS Y AGARRANDOLA POR ARRIBA,</p><p>PARE</p><p>DE ESPALDAS AL DISPOSITIVO Y LUEGO</p><p>EXTENDA LOS BRAZOS POR ENCIMA DE LA</p><p>CABEZA. LOS CODOS DEBEN ESTAR CERCA DE LA</p><p>CABEZA, LOS ANTEBRAZOS PERPENDICULARES</p><p>AL SUELO Y LAS MANOS HACIA EL TECHO.</p><p>ESTA ES LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>3 AL INSPIRAR, BAJA LENTAMENTE LAS MANOS</p><p>DETRÁS DE LA CABEZA, SIN HACER NINGÚN</p><p>MOVIMIENTO CON LOS HOMBROS.</p><p>4 NO PAUSAR EN EL PUNTO MÁXIMO DE</p><p>EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS. AL EXHALAR, EXTIENDA</p><p>LOS</p><p>BRAZOS HACIA ARRIBA Y REGRESE A LA</p><p>POSICIÓN</p><p>INICIAL. HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>30 TRICEPS FRANCÉS EN</p><p>POLEA</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE EN POLEA O TRÍCEPS</p><p>FRANCÉS DETRÁS DE LA CABEZA, EN POLEA</p><p>BAJA, TRABAJA LA CABEZA MEDIA DEL TRÍCEPS.</p><p>ATENCIÓN</p><p>SI ESTA TÉCNICA SE REALIZA INCORRECTAMENTE,</p><p>EL CUELLO SE SOBRECARGARÁ Y LA LUMBAR SE</p><p>TENSIONARÁ.</p><p>PARA EVITAR CONSECUENCIAS NEGATIVAS, NO</p><p>RELAJAR EL CUERPO DURANTE EL EJERCICIO.</p><p>LAS MANOS DEBEN CASI ROJEAR LA CABEZA.</p><p>ESTA POSICIÓN PUEDE SER PELIGROSA PARA EL</p><p>CUELLO Y LOS HOMBROS.</p><p>PARA EVITAR LESIONES,</p><p>ENDEREZA EL CUERPO CON LOS MÚSCULOS</p><p>SUPERIORES DE LA ESPALDA, NO TENSES EL</p><p>CUELLO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>31 EXTENSION DE TRÍCEPS EN</p><p>POLEA</p><p>ATENCIÓN</p><p>MANTENGA SU TORSO Erguido EN TODO MOMENTO, NO</p><p>SE INCLINE HACIA ADELANTE. AL DOBLAR LOS BRAZOS,</p><p>ESPECIALMENTE EN LAS REPETICIONES</p><p>FINALES, NO TE AYUDES DE MOVER LA ESPALDA BAJA.</p><p>MANTENGA LOS CODOS JUNTOS AL CUERPO, NO</p><p>PERMITA QUE LAS MANOS SE DOBLAN EN LA</p><p>ARTICULACIÓN DE LA MUÑECA - ESTO PUEDE CAUSAR</p><p>LESIONES Y CAMBIA ENORMEMENTE EL GRADO</p><p>DE FUERZA DISTRIBUIDA ENTRE LOS</p><p>GRUPOS MUSCULARES A LOS MÚSCULOS DEL</p><p>ANTEBRAZO.</p><p>EXTENSION DE TRÍCEPS EN POLEA ES EL MOVIMIENTO</p><p>PRINCIPAL PARA ENTRENAR LA PARTE</p><p>SUPERIOR DEL BÍCEPS, Y CUANDO ESTE SE REALIZA CON EL</p><p>AGARRE INVERTIDO LA CARGA CAE</p><p>PREDOMINANTEMENTE EN LA PARTE INFERIOR DEL BÍCEPS, LOS</p><p>BRAQUIALES Y VARIOS MÚSCULOS DE LA SUPERFICIE</p><p>ANTERIOR DEL ANTEBRAZO. ESTE EJERCICIO TIENE EL</p><p>OBJETIVO DE FORMAR LOS MÚSCULOS ADYACENTES A LA</p><p>ARTICULACIÓN</p><p>DEL CODO. LOS MÚSCULOS AFECTADOS SON: BÍCEPS,</p><p>BRAQUIALES Y BRAQUIORRADIALES. LOS MÚSCULOS</p><p>AUXILIARES</p><p>SON CASI TODOS LOS DE LA SUPERFICIE ANTERIOR DEL</p><p>ANTEBRAZO.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 COLOCATE FRENTE AL DISPOSITIVO. MANTENGA</p><p>LA BARRA CORTA ENCIMA. ASEGÚRESE</p><p>DE QUE LOS CODOS ESTÉN CERCA DEL</p><p>TORSO Y LAS PALMAS HACIA ABAJO ESTA</p><p>ES LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>2 MANTENGA LOS HOMBROS INQUIETADOS.</p><p>AL EXHALAR, LEVANTA LA BARRA CONTRAYENDO</p><p>EL BÍCEPS. MUEVE SÓLO TUS ANTEBRAZOS.</p><p>CONTINÚA HASTA QUE EL BÍCEPS ESTÉ TOTALMENTE</p><p>CONTRAIDO Y LA BARRA ESTÉ AL NIVEL DEL</p><p>HOMBRO. MANTÉNGASE EN ESTA POSICIÓN POR UN</p><p>SEGUNDO.</p><p>3 AL INHALAR, BAJA LENTAMENTE LA BARRA HACIA</p><p>LA POSICIÓN INICIAL. HACER EL NÚMERO DE</p><p>REPETICIONES INDICADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>32 TRÍCEPS FRANCÉS CON MANCUERNAS</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>LAS EXTENSIONES DE BRAZOS CON MANCUERNAS O TRÍCEPS</p><p>CON MANCUERNAS DETRÁS DE LA CABEZA SE UTILIZAN EN EL</p><p>CULTURISMO</p><p>PARA IGUALAR EL DESARROLLO DEL TRÍCEPS DERECHO E</p><p>IZQUIERDO.</p><p>DAN ÉNFASIS Y VOLUMEN A LA PARTE SUPERIOR Y MEDIA</p><p>DEL TRÍCEPS. ESTE EJERCICIO TAMBIÉN ES EXCELENTE</p><p>PARA SEPARAR LAS TRES CABEZAS DEL TRÍCEPS ENTRE SÍ Y</p><p>DEL DELTOIDES.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SIENTATE EN EL BANCO Y PRESIONA LOS PIES CONTRA</p><p>EL SUELO. SOSTENGA LA MANCUERNA EN LA</p><p>MANO DERECHA Y ENDEREZA LA ESPALDA.</p><p>2 EXTIENDE EL BRAZO SOSTENIENDO LA MANCUERNA</p><p>VERTICALMENTE. DOBLE EL CODO Y TOMA LA</p><p>MANCUERNA DETRÁS DE LA CABEZA. EL AGARRE</p><p>DEBE SER NEUTRO, CON LA PALMA HACIA</p><p>DELANTE Y EL DEDO MEÑIQUE UN POCO MÁS ELEVADO</p><p>QUE LOS DEMÁS.</p><p>EN POSICIÓN INICIAL, EL CODO DEL BRAZO</p><p>TRABAJADO DEBE ESTAR PUNTADO HACIA ARRIBA,</p><p>EL TORSO EN POSICIÓN VERTICAL, LA</p><p>LUMBAR LIGERAMENTE ELEVADA Y EL MENTÓN</p><p>PARALELO AL SUELO.</p><p>3 AL EXHALAR, DEJE LA PARTE SUPERIOR DEL</p><p>BRAZO INQUIETO, CONTRAE EL TRÍCEPS Y</p><p>LEVANTA LA MANCUERNA EXTENDIENDO EL BRAZO.</p><p>EL MOVIMIENTO DEBE OCURRIR SÓLO EN LA</p><p>ARTICULACIÓN DEL CODO, TODAS LAS DEMÁS PARTES</p><p>DEL CUERPO PERMANECEN QUIETAS.</p><p>4 EN EL PUNTO MÁS ALTO DE LA CONTRACCIÓN,</p><p>PAUSA DE 1-2 SEGUNDOS Y CONTRAE AÚN</p><p>MÁS EL TRÍCEPS.</p><p>5 DOBLE SUAVEMENTE EL BRAZO Y, MANTENIENDO</p><p>EL TRÍCEPS CONTRAIDO, BAJA LA MANCUERNA</p><p>HACIA LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>6 DESPUÉS DE TERMINAR EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO CON EL BRAZO DERECHO, HAGA</p><p>LO MISMO CON EL IZQUIERDO ESTO</p><p>REPRESENTA UNA SERIE.</p><p>ATENCIÓN</p><p>NO DOBLAR LA ESPALDA, ESTO HACE QUE EL</p><p>TORSO SE INCLINE HACIA ADELANTE, LO QUE COLOCA UNA</p><p>PRESIÓN EXCESIVA SOBRE LOS DISCOS</p><p>VERTEBRALES Y LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO.</p><p>MANTENGA LA ESPALDA ERECTA Y LA ESPALDA</p><p>LIGERAMENTE ELEVADA HASTA EL FINAL DE LA SERIE.</p><p>DURANTE TODO EL EJERCICIO, LA PARTE SUPERIOR DEL</p><p>BRAZO (DESDE EL CODO HASTA EL HOMBRO) DEBE</p><p>PERMANECER FIJA EN POSICIÓN VERTICAL. DE LO</p><p>CONTRARIO,</p><p>LA EFICACIA DEL EJERCICIO DISMINUYE EL CODO</p><p>ESTÁ BAJO UNA PRESIÓN EXCESIVA</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADO</p><p>CON MANCUERNAS</p><p>33</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADO CON</p><p>MANCUERNAS</p><p>ES MENOS TRAUMÁTICA QUE UNA SIMILAR CON</p><p>BARRA, PORQUE LAS ARTICULACIONES ESTÁN EN</p><p>UNA POSICIÓN MÁS CÓMODA. ESTO PASA</p><p>PORQUE LAS</p><p>MANOS TIENEN LAS PALMAS ENFRENTADAS.</p><p>ESTO NO ES</p><p>POSIBLE EN EL BAR</p><p>ATENCIÓN</p><p>SE RECOMIENDA BAJAR Y EXTENDER LOS</p><p>BRAZOS AL LÍMITE. ESTO AUMENTA EL</p><p>RANGO DE MOVIMIENTO Y LA EFICIENCIA DEL</p><p>EJERCICIO</p><p>LOS CODOS DEBEN ESTAR FIJADOS EN LA</p><p>MISMA</p><p>POSICIÓN. NO DEBEN ABRIRSE HACIA LOS</p><p>LADOS</p><p>TODO MOVIMIENTO OCURRE SÓLO EN LA</p><p>ARTICULACIÓN DEL CODO, LA ARTICULACIÓN</p><p>DEL HOMBRO</p><p>PERMANECE INQUIETUD.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1. ACUESTATE EN EL BANCO HORIZONTAL</p><p>SOSTENIENDO</p><p>DOS MANCUERNAS FRENTE A TI. LOS</p><p>BRAZOS DEBEN ESTAR EXTENDIDOS HACIA</p><p>ARRIBA FORMANDO UN ÁNGULO RECTO CON</p><p>EL</p><p>TORSO Y EL SUELO. LAS PALMAS ESTÁN HACIA</p><p>ADENTRO, NO ABRIR LOS CODOS. ESTA ES LA</p><p>POSICIÓN INICIAL.</p><p>2 AL INHALAR, BAJA LAS MANCUERNAS SIN</p><p>MOVER LOS HOMBROS Y LOS CODOS.</p><p>CONTINÚA</p><p>EL MOVIMIENTO HASTA QUE LAS MANCUERNAS</p><p>LLEGUEN APROXIMADAMENTE A LA</p><p>ALTURA DE LA OREJA.</p><p>3 AL EXHALAR, LEVANTAR LAS MANCUERNAS A</p><p>LA</p><p>POSICIÓN INICIAL CONTRAYENDO LOS TRÍCEPS</p><p>4 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>B</p><p>RA</p><p>ZO</p><p>S</p><p>34 CURL DE BÍCEPS AGACHADO EN</p><p>CUCLILLAS EN POLEA BAJA</p><p>CURL DE BICEPS AGACHADO EN CUCLILLAS EN POLEA</p><p>BAJA</p><p>ES UN EJERCICIO PARA TRABAJAR EL BRAZO CUYO</p><p>MOVIMIENTO ES FLEXIÓN DEL CODO EN FASE</p><p>CONCÉNTRICA</p><p>(ASCENDENCIA) Y EXTENSIÓN DEL CODO EN FASE</p><p>EXCÉNTRICA (ABAJO), SIENDO EL OBJETIVO PRINCIPAL</p><p>LA</p><p>ACTIVACIÓN DEL BRAQUIAL BÍCEPS</p><p>ATENCIÓN</p><p>PARA EVITAR EL RIESGO DE PERDER EL</p><p>EQUILIBRIO Y</p><p>TIRAR DE LA CAJA, DISTRIBUYA</p><p>CORRECTAMENTE</p><p>EL CENTRO DE GRAVEDAD DE SU</p><p>CUERPO EN LA</p><p>POSICIÓN INICIAL.</p><p>NO TE AYUDES MECIENDO TU CUERPO,</p><p>Y MANTÉN LA ESPALDA PLANA</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 AJUSTE LA BARRA CORTA A LA</p><p>CONFIGURACIÓN</p><p>BAJA Y LUEGO SIGUESE A UNA DISTANCIA DE</p><p>APROXIMADAMENTE UN METRO DEL</p><p>APARATO. LOS PESAS YA DEBEN ESTAR UN</p><p>POCO ELEVADOS EN LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>2 PRESIONA LOS CODOS, APUNTANDO HACIA</p><p>ABAJO, HACIA EL DENTRO DE LAS RODILLAS.</p><p>SÓLO SE MUEVEN LOS ANTEBRAZOS,</p><p>LOS HOMBROS QUEDAN QUIETOS.</p><p>3 DOBLA LOS BRAZOS,</p><p>LEVANTANDO LA</p><p>BARRA HACIA TU CARA.</p><p>4 PAUSA EN EL PUNTO MÁXIMO DE</p><p>CONTRACCIÓN</p><p>DEL BÍCEPS Y REGRESO A LA</p><p>POSICIÓN INICIAL.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>35 EJERCICIOS DE</p><p>ESPALDA</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>ESPALDA</p><p>REMO BAJO EN MÁQUINA36</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>TRABAJA ESPECÍFICAMENTE LOS</p><p>MÚSCULOS DE LA PARTE SUPERIOR DE LA</p><p>ESPALDA Y TAMBIÉN EL DORSAL ANCHO,</p><p>UN MÚSCULO DE LA PARTE EXTERIOR DE</p><p>LA CAJA TORÁCICA. ESTE EJERCICIO</p><p>AYUDA A MEJORAR LA POSTURA Y</p><p>TAMBIÉN PROTEGE LOS HOMBROS</p><p>ATENCIÓN</p><p>DURANTE EL REMO NO ABRIR LOS</p><p>CODOS</p><p>HACIA LOS LADOS, MANTÉNLOS LO MÁS</p><p>CERCA</p><p>DEL CUERPO POSIBLE.</p><p>EL CUERPO DEBE PERMANECER FIJO</p><p>DURANTE TODO</p><p>EL EJERCICIO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SÍNTESE EN EL APARATO DESPUÉS DE AJUSTAR</p><p>LA ALTURA DEL ASIENTO.</p><p>2 SUJETE LAS ASAS DESDE</p><p>ABAJO.</p><p>3 TIRA DE LAS ASAS DEL APARATO HASTA QUE</p><p>AL EXHALAR, JUNTE LOS</p><p>CODOS AL CUERPO.</p><p>4 REGRESA A LA POSICIÓN INICIAL,</p><p>CONTROLANDO LA</p><p>DISMINUCIÓN DEL PESO HASTA SENTIR</p><p>UN AGRADABLE ESTIRAMIENTO EN TUS</p><p>MÚSCULOS.</p><p>5 EXTENDE COMPLETAMENTE LOS CODOS, PERO</p><p>NO DEJES QUE LAS PESAS SE APOYEN SOBRE</p><p>EL SOPORTE. LUEGO HAGA LA SIGUIENTE</p><p>REPETICIÓN.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>37</p><p>TIRO ALTO EN MAQUINA37</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>REMO SENTADO EN LA MÁQUINA</p><p>ESTE EJERCICIO ESTÁ DISEÑADO PARA DESARROLLAR</p><p>LA MASA Y EL GROSOR DE LOS DORSALES Y ES SIMILAR AL</p><p>REMO INCLINADO CON MANCUERNAS APOYADAS EN EL</p><p>BANCO HORIZONTAL.</p><p>A DIFERENCIA DE REMO CON MANCUERNAS, ESTE</p><p>EJERCICIO</p><p>ES MUCHO MÁS CÓMODO. LA VENTAJA OBVIA DE</p><p>ESTE EJERCICIO ES QUE EL MOVIMIENTO ES MUCHO</p><p>MÁS SEGURO PARA LA COLUMNA QUE LOS EJERCICIOS</p><p>DE ESPALDA, COMO HACES LOS REMOS CON BARRA,</p><p>POR EJEMPLO.</p><p>ATENCIÓN</p><p>DURANTE EL REMO NO ABRIR LOS CODOS</p><p>HACIA LOS LADOS, MANTÉNLOS LO MÁS</p><p>CERCA</p><p>DEL CUERPO POSIBLE.</p><p>EL CUERPO DEBE PERMANECER FIJO</p><p>DURANTE TODO</p><p>EL EJERCICIO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SÍNTESE EN EL APARATO DESPUÉS DE AJUSTAR</p><p>LA ALTURA DEL ASIENTO.</p><p>2 SUJETE LAS ASAS DESDE</p><p>ABAJO.</p><p>3 TIRA DE LAS ASAS DEL APARATO HASTA QUE</p><p>AL EXHALAR, JUNTE LOS</p><p>CODOS AL CUERPO.</p><p>4 REGRESA A LA POSICIÓN INICIAL,</p><p>CONTROLANDO LA</p><p>DISMINUCIÓN DEL PESO HASTA SENTIR</p><p>UN AGRADABLE ESTIRAMIENTO EN TUS</p><p>MÚSCULOS.</p><p>5 EXTENDE COMPLETAMENTE LOS CODOS, PERO</p><p>NO DEJES QUE LAS PESAS SE APOYEN SOBRE</p><p>EL SOPORTE. LUEGO HAGA LA SIGUIENTE</p><p>REPETICIÓN.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>38</p><p>JALÓN AL FRENTE CON TRIÁNGULO38</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>EL TIRÓN DELANTERO CON AGARRE CERRADO</p><p>CARGA PERFECTAMENTE LOS DORSALES GRANDES,</p><p>ENSANCHA VISUALMENTE LA ESPALDA Y MEJORA EL</p><p>DETALLE</p><p>GENERAL DE LA PARTE SUPERIOR Y MEDIA DE LA</p><p>ESPALDA.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>NO LIBERAR EL PESO Y NO TIRAR DE ÉL</p><p>CON UN SALTO.</p><p>EN LA POSICIÓN MÁS BAJA, ES NECESARIO INCLINAR LA</p><p>ESPALDA LIGERAMENTE HACIA ATRÁS, JUNTAR LOS</p><p>HOMBROS Y MANTENER EL PECHO ELEVADO, COMO SI</p><p>QUISIERA COLOCAR LA BARRA SOBRE EL PECHO.</p><p>EN EL PUNTO MÁS ALTO DEL MOVIMIENTO, INTENTA</p><p>DEJAR EL CUERPO HACIA ADELANTE PARA ESTIRAR</p><p>LOS MÚSCULOS AL MÁXIMO POSIBLE.</p><p>INTENTA NO DEJAR QUE TUS CODOS SE ABRAN HACIA</p><p>LOS</p><p>LADOS, PRESIONALOS JUNTOS CONTRA TU CUERPO.</p><p>ESTO AUMENTARÁ LA EFICIENCIA DEL EJERCICIO.</p><p>NO TIRE DEMASIADO LA BARRA HACIA ABAJO,</p><p>ESTO PODRÍA CAUSAR LESIONES. SI ES FÁCIL</p><p>TIRAR EL PESO ELEGIDO DEBAJO DEL PECHO,</p><p>ESTO SIGNIFICA QUE EL PESO ES DEMASIADO</p><p>LIGERO. LAS PESAS LIGERAS NO AYUDAN A</p><p>GANAR MÚSCULO EFICIENTEMENTE EN ESTE</p><p>EJERCICIO.</p><p>AL JUNTAR LOS OMOPLÓMOLOS EN LA ETAPA FINAL,</p><p>LOS</p><p>MÚSCULOS ROMBOIDES Y LA PARTE INFERIOR DEL</p><p>TRAPECIO SE IMPLICAN EN EL ENTRENAMIENTO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 COLOCATE FRENTE AL DISPOSITIVO. AJUSTE EL</p><p>ASIENTO DE MODO QUE SUS BRAZOS ESTÉN</p><p>COMPLETAMENTE EXTENDIDOS AL SUJETAR EL</p><p>MANGO CON UN AGARRE PARALELO. COLOQUE</p><p>LAS RODILLAS Y LOS MUSLOS DEBAJO DE LOS</p><p>RODILLOS AL SENTARSE. INSPIRA, LLEVA EL</p><p>PECHO LIGERAMENTE HACIA ADELANTE,</p><p>INCLINA</p><p>HACIA ATRÁS Y TIRA DEL MANGO HACIA TI.</p><p>2 EN TANTO EL MANGO DEL SIMULADOR TOCA</p><p>LA PARTE SUPERIOR DEL PECHO O LLEGA</p><p>DEBAJO DEL BARBÓN, HAGA UNA PAUSA</p><p>Y REGRESE A LA POSICIÓN INICIAL. EN ESTE</p><p>MOVIMIENTO ES MEJOR NO ESTIRAR LOS</p><p>BRAZOS</p><p>AL MÁXIMO, Y DEJAR UN PEQUEÑO</p><p>ÁNGULO EN LOS CODOS PARA EVITAR</p><p>HIPEREXTENSIÓN DE LIGAMENTOS Y</p><p>ARTICULACIONES.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>39 JALÓN AL PECHO CON AGARRE ABIERTO/</p><p>NEUTRO</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>EL TIRÓN DELANTERO CON AGARRE CERRADO</p><p>CARGA PERFECTAMENTE LOS DORSALES GRANDES,</p><p>ENSANCHA VISUALMENTE LA ESPALDA Y MEJORA EL</p><p>DETALLE GENERAL DE LA PARTE SUPERIOR Y MEDIA</p><p>DE LA ESPALDA.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>EN LA POSICIÓN MÁS BAJA, ES NECESARIO DOBLAR</p><p>LIGERAMENTE LA ESPALDA, JUNTAR LOS HOMBROS</p><p>Y MANTENER EL PECHO ELEVADO, COMO SI</p><p>SALIERAS DE LA BARRA. EN LA POSICIÓN SUPERIOR</p><p>ES MEJOR LLEVAR EL CUERPO HACIA ADELANTE</p><p>PARA ESTIRAR MEJOR LOS MÚSCULOS.</p><p>ESTE EJERCICIO SIMULA LA BARRA ENCADENADA.</p><p>INTENTA NO ABRIR LOS CODOS, PRESIONALOS</p><p>JUNTOS CONTRA TU CUERPO. ESTO AUMENTARÁ LA</p><p>EFICIENCIADEL EJERCICIO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SENTARSE FRENTE AL SIMULADOR.</p><p>COLOQUE</p><p>SUS MUSLOS DEBAJO DE LOS RODILLOS.</p><p>SOSTÉN</p><p>LA BARRA CON LAS ASAS PARALELAS</p><p>EN</p><p>LOS EXTREMOS, E INCLINA HACIA</p><p>ATRÁS UNOS</p><p>200.</p><p>2 TIRA LA BARRA HACIA TU PECHO.</p><p>3 PAUSA DE UN SEGUNDO EN LA</p><p>MÁXIMA</p><p>CONTRACCIÓN Y REGRESO A LA</p><p>POSICIÓN</p><p>INICIAL.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>DOMINADAS ALTAS POR DETRAS 40</p><p>ESTE ES UN EJERCICIO BÁSICO, CASI UNA SIMULACIÓN</p><p>EXACTA DE LA BARRA FIJA. ESTE EJERCICIO</p><p>IMPLICA LOS MÚSCULOS DORSAL DORSAL, REDONDO</p><p>MAYOR, BÍCEPS, BRAQUIAL, BRAQUIORADIAL, ROMBOIDE</p><p>Y TRAPECIO</p><p>(PARTE INFERIOR).</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>SI TIENE BAJA MOVILIDAD DEL HOMBRO Y NO PUEDE</p><p>REALIZAR EL EJERCICIO SIN DOBLARSE,</p><p>ESPERE HASTA QUE SU FLEXIBILIDAD HAYA MEJORADO</p><p>ANTES DE INTENTAR REALIZARLO. DE LO CONTRARIO</p><p>TENDRÁ</p><p>POCA UTILIDAD.</p><p>MIENTRAS REALIZAS EL MOVIMIENTO HACIA ABAJO, LLEVA</p><p>TU CUERPO LIGERAMENTE HACIA ADELANTE Y JUNTA</p><p>LOS OMOPLAMATOS. ESTO AYUDA A CONCENTRAR EL</p><p>EJERCICIO EN LA ESPALDA.</p><p>LA DISTANCIA DE LAS MANOS NO DEBE SER DEMASIADO</p><p>GRANDE. UN AGARRE MUY ABIERTO REDUCE</p><p>SIGNIFICATIVAMENTE EL RANGO DE</p><p>MOVIMIENTO Y DISMINUYE LA EFICACIA DEL</p><p>EJERCICIO. EL ANCHO IDEAL ES CUANDO LOS</p><p>ANTEBRAZOS ESTÁN PARALELOS EN EL PUNTO MÁS BAJO.</p><p>ESTO ES APROXIMADAMENTE 1,5 VECES EL ANCHO</p><p>DE LOS HOMBROS.</p><p>ES IMPORTANTE TIRAR HACIA LA MITAD</p><p>DEL CUELLO. PUEDES ATAR TUS MANOS A LA BARRA</p><p>CON BANDAS. ESTO QUITA LA CARGA DE TUS</p><p>ANTEBRAZOS Y TE PERMITE CONCENTRARTE MEJOR</p><p>DORSAL GRANDE.</p><p>TRABAJA CON RANGO COMPLETO, ES DECIR,</p><p>DEJA QUE TUS MÚSCULOS SE ESTIREN CON EL PESO</p><p>DE LA CARGA.</p><p>MANTENGA LA CABEZA CORRECTA Y MIRA</p><p>HACIA ADELANTE. RECUERDA: SI ESTÁS</p><p>DOBLADO ES MEJOR DEJAR DE HACER EL</p><p>EJERCICIO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SENTARSE FRENTE AL SIMULADOR. COLOQUE SUS</p><p>MUSLOS DEBAJO DE LOS RODILLOS. SUJETE LA</p><p>BARRA SUPERIOR FIRMEMENTE CON UN AGARRE</p><p>BÁSICO ABIERTO.</p><p>2 TIRA SUAVEMENTE DE LA BARRA HACIA LA PARTE</p><p>POSTERIOR DEL CUELLO. AL MISMO</p><p>TIEMPO, ACERQUE LOS CODOS LO MÁS POSIBLE AL</p><p>CUERPO, INTENTANDO JUNTAR LOS HOMBROS Y</p><p>REGRESAR LAS MANOS A LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>LOS MOVIMIENTOS DE TIRACIÓN DEL GRAVITON</p><p>DEBEN SER SUAVES, SIN SALTOS.</p><p>EL CUERPO DEBE PERMANECER RECTO,</p><p>EVITANDO</p><p>DOBLARSE EN LA LUMBAR.</p><p>LOS BRAZOS DEBEN PERMANECER LIGERAMENTE</p><p>DOBLADOS EN EL PUNTO MÁS BAJO DEL RANGO</p><p>DE</p><p>MOVIMIENTO, LO QUE AYUDA A REDUCIR EL</p><p>ESFUERZO EN LAS ARTICULACIONES DURANTE</p><p>LOS TIROS DEL CONTRAPESO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 COLOCA LAS RODILLAS SOBRE EL</p><p>APOYO, SUJETA</p><p>LAS ASAS CON EL AGARRE LO MÁS</p><p>ABIERTO POSIBLE Y</p><p>TIRA DEL CUERPO HACIA ARRIBA.</p><p>2 EN EL PUNTO MÁS ALTO DE LA RANGO,</p><p>LEVANTA</p><p>EL PECHO, INTENTA JUNTAR LOS</p><p>HOMBROS LO MÁS POSIBLE Y ECHA</p><p>LOS CODOS LIGERAMENTE HACIA ATRÁS.</p><p>3 NO OSCILES TU CUERPO.</p><p>41 DOMINADAS ASISTIDAS</p><p>EL GRAVITON ES UN DISPOSITIVO MULTIFUNCIONAL</p><p>DISEÑADO</p><p>PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA UTILIZADO</p><p>PARA DESARROLLAR Y FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL</p><p>PECHO, ESPALDA, DELTOIDES Y BRAZOS (BÍCEPS Y</p><p>TRÍCEPS).</p><p>PROPORCIONA EJERCICIOS EFICACES PARA</p><p>EL DESARROLLO DEL BEIST DEL HOMBRO. ES UN</p><p>DISPOSITIVO PARA FLEXIONES Y FLEXIONES.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>42</p><p>42 EMPUJE FRONTAL CON AGARRE</p><p>SUPINADO</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>HAGA EL MÁXIMO ESFUERZO (TIRA DE LA</p><p>BARRA HACIA USTED) MIENTRAS EXHALA, LEVANTA</p><p>LA BARRA MIENTRAS INHALA. HAGA</p><p>EL MOVIMIENTO BAJANDO LOS HOMBROS</p><p>Y JUNTARLOS.</p><p>DURANTE LA MÁXIMA CONTRACCIÓN DE LOS</p><p>MÚSCULOS</p><p>DE LA ESPALDA, PRESTE ATENCIÓN A LA</p><p>CURVATURA DE LA ESPALDA BAJA. NO DEBE</p><p>DOBLARSE</p><p>DEMASIADO YA QUE ESTO PODRÍA CAUSAR LESIONES</p><p>EN LA REGIÓN LUMBAR.</p><p>NO LEVANTE LA BARRA DEL SIMULADOR</p><p>CON RUSTICIDAD. TODOS LOS MOVIMIENTOS DEBEN</p><p>SER SUAVES Y CONTROLADOS.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SÍNTESE FRENTE AL SIMULADOR DESPUÉS DE</p><p>AJUSTAR LA ALTURA DEL ASIENTO.</p><p>2 COLOCAR LOS MUSLOS DEBAJO DE LOS</p><p>RODILLOS</p><p>APROPIADOS.</p><p>3 SUJETE LA BARRA RECTA CON UN</p><p>AGARRE SUPINO (ANCHO DE HOMBROS),</p><p>4 DOBLE LA ESPALDA E INCLÍNESE</p><p>LIGERAMENTE HACIA ATRÁS.</p><p>5 TIRA DE LA BARRA SUAVEMENTE HACIA</p><p>LA ALTURA DEL PECHO. SIENTE CÓMO</p><p>LOS DORSALES DORSALES SE HAN</p><p>CONTRAÍDO Y CÓMO LOS OMÓPLATOS SE HAN</p><p>ACERCADO</p><p>DEBIDO A LA CONTRACCIÓN DE LOS TRAPECIOS.</p><p>ESTIRA COMPLETAMENTE LOS CODOS, PERO NO</p><p>DEJES QUE LAS PESAS REGRESEN AL SOPORTE, Y</p><p>LUEGO HACES LA SIGUIENTE REPETICIÓN.</p><p>SUPINADO AGARRE CERRADO FRONT TULL ESTE</p><p>EJERCICIO ESTÁ DISEÑADO PARA DESARROLLAR LOS</p><p>MÚSCULOS DE LA ESPALDA, ESPECÍFICAMENTE LA</p><p>MASA Y GROSOR DE LOS DORSALES.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>43 REMO EN POLEA BAJA CON</p><p>AGARRE ESTRECHO</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>ES</p><p>PA</p><p>LD</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>NO CURVE LA ESPALDA PARA EVITAR POSIBLES</p><p>LESIONES, NO TIRE EL PESO SÓLO CON LA</p><p>FUERZA DE SUS BÍCEPS. SU FUNCIÓN SE LIMITA</p><p>A ESTABILIZAR LA ARTICULACIÓN DEL CODO,</p><p>MANTENER LA CURVATURA NATURAL DE LA</p><p>COLUMNA,</p><p>ENDEREZAR EL HOMBRO.</p><p>NO OSCILE EL TORSO, YA QUE HAY MUCHA</p><p>COMPRESIÓN EN LOS DISCOS DE LA COLUMNA.</p><p>DURANTE EL EJERCICIO, EL TORSO DEBE</p><p>PERMANECER</p><p>CASI INMÓVIL</p><p>DEBES TIRAR DEL CABLE CON LOS MÚSCULOS DE LA</p><p>ESPALDA MEDIA, NO CON LOS MÚSCULOS</p><p>INFERIORES</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SENTARSE EN EL SIMULADOR PARA EL</p><p>EMPUJE</p><p>HORIZONTAL. SI HAY UN APOYO DELANTERO,</p><p>COLOQUE LAS PIERNAS CON LAS RODILLAS</p><p>LIGERAMENTE DOBLADAS SOBRE ÉL.</p><p>2 SOSTÉN Y TIRA DE LAS ASAS HACIA EL</p><p>ESTÓMAGO, TIRANDO LOS HOMBROS HACIA</p><p>ATRÁS Y DOBLANDO LOS CODOS.</p><p>3 CON EL MÁXIMO ESFUERZO, JUNTE LOS</p><p>DEBERES DE LOS HOMBROS Y CONTRAGA LOS</p><p>MÚSCULOS</p><p>DE LA ESPALDA MEDIA.</p><p>4 MANTÉNGASE EN EL PUNTO MÁXIMO DE</p><p>CONTRACCIÓN</p><p>MUSCULAR DURANTE DOS SEGUNDOS.</p><p>5 MANTENGA EL TORSO ERGUIDO CUANDO SE</p><p>MUEVE</p><p>HACIA ADELANTE Y HACIA ATRÁS.</p><p>EXHALA MIENTRAS TIRAS HACIA TI. AL</p><p>INHALAR, REGRESAR A LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>APTITUD FÍSICA</p><p>REMO SENTADO CON AGARRE CERRADO</p><p>EL TIRO HORIZONTAL CON AGARRE CERRADO</p><p>AUMENTA MUCHO VOLUMEN Y AFECTA LA SALUD DE</p><p>LA COLUMNA TORÁCICA. AL EJECUTAR EL EJERCICIO</p><p>SE UTILIZAN LOS MÚSCULOS ROMBOIDES, TRAPECIO</p><p>MEDIO E INFERIOR, DORSAL ANCHO, DELTOIDES E</p><p>INFRAESPINOSO.</p><p>LOS MÚSCULOS PRINCIPALES SON: DORSAL ANCHO,</p><p>REDONDO MAYOR, ROMBOIDES, DELTOIDES POSTERIOR,</p><p>INFRAESPINOSO,</p><p>BÍCEPS BRAQUIAL, TRAPECIO, ERECTOR DE LA COLUMNA.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>44</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>PIERNAS</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>PIERNAS</p><p>45 SENTADILLA FRONTAL CON BARRA</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>PARA EVITAR QUE LA BARRA RUEDE HACIA ADELANTE,</p><p>ES IMPORTANTE EMPUJAR EL PECHO Y LEVANTAR</p><p>LOS CODOS LO MÁS ALTO POSIBLE.</p><p>NUNCA RELAJES TU CUERPO DURANTE ESTE</p><p>EJERCICIO. MANTENGA LA ESPALDA PLANA. AL</p><p>REALIZAR EL RANGO COMPLETO TAMBIÉN PARTICIPARÁN</p><p>EN EL ENTRENAMIENTO LOS GLUTEOS,</p><p>HAMSHITBIANOS, ABDOMINALES Y EXTENSORES DE LA</p><p>COLUMNA.</p><p>NO QUITES LOS TALONES DEL SUELO DURANTE EL</p><p>EJERCICIO PARA NO PERDER EL EQUILIBRIO, LO QUE</p><p>AUMENTA EL RIESGO DE LESIONES.</p><p>JE</p><p>DEJE LAS RODILLAS EN LA MISMA LÍNEA QUE LOS DEDOS DE</p><p>LOS PIES.</p><p>LA SENTADILLA CON BARRA ES UN EJERCICIO BÁSICO QUE</p><p>AFECTA A MUCHOS GRUPOS MUSCULARES. LA CARGA</p><p>PRINCIPAL SE CONCENTRA ESPECIALMENTE EN LOS</p><p>CUÁDRICEPS,</p><p>OTROS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS Y LA ZONA LUMBAR.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 AGARRE LA BARRA DEL SOPORTE</p><p>PARA SENTADILLAS. CRUZA LOS</p><p>BRAZOS SOBRE EL PECHO Y COLOCA</p><p>DEBAJO DE LA</p><p>BARRA, AGARRANDOLA PARA QUE</p><p>PUEDES COLOCARLA FÁCILMENTE SOBRE EL</p><p>FRENTE DE TUS HOMBROS. LEVANTA LOS</p><p>CODOS LO</p><p>MÁS ALTO POSIBLE Y DEJA FIJA LA POSICIÓN</p><p>DE LA BARRA.</p><p>2 MANTENGA LA ESPALDA PLANA, DOBLE LAS</p><p>RODILLAS Y SIGUESE HASTA QUE LOS</p><p>MUSLOS</p><p>QUEDEN PARALELOS AL SUELO.</p><p>3 LEVANTARSE, ENDEREZAR LAS PIERNAS</p><p>CASI</p><p>POR COMPLETO Y CONTRAER LOS</p><p>CUÁDRICEPS</p><p>AL MÁXIMO POSIBLE.</p><p>A HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO,</p><p>COLOCAR LA BARRA DE NUEVO EN EL</p><p>SOPORTE.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>46 SANCADAS CON PESO</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>CON CADA PASO, INTENTA HUNDIR UNA</p><p>DISTANCIA SUFICIENTE PARA QUE TUS RODILLAS</p><p>FORMEN UN ÁNGULO RECTO.</p><p>MANTENGA LA ESPALDA PLANA PARA EVITAR</p><p>LESIONES.</p><p>MANTÉN EL CENTRO DE GRAVEDAD Y</p><p>PRESIÓN CONSTANTE SOBRE EL TALÓN DE LA</p><p>PIERNA</p><p>DELANTERA.</p><p>ESTOCADA CON PESO LA</p><p>ESTOCADA CON PESO ES UNA EXCELENTE MANERA DE</p><p>TRABAJAR LAS CADERAS Y LOS GLÚTEOS. ESTE EJERCICIO ES</p><p>ADECUADO TANTO PARA HOMBRES COMO PARA MUJERES.</p><p>AYUDA A</p><p>ESCULPIR Y DEFINIR LAS PIERNAS, Y SE PUEDE REALIZAR CON</p><p>MANCUERNAS Y DISCOS DE PESAS, O INCLUSO CON BARRA,</p><p>CUANDO</p><p>SE ENTRENA</p><p>CON MUCHO PESO. ESTO ALIVIA ENORMEMENTE</p><p>LA TENSIÓN EN LAS MANOS AL SOSTENER PESOS GRANDES.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 PÁRATE CON LOS PIES AL ANCHO DE LOS</p><p>HOMBROS, RECOGE LAS PESAS O COLOCA LA</p><p>BARRA SOBRE LOS HOMBROS.</p><p>2 PASO ADELANTE CON UNO DE LOS PIES Y SE</p><p>HUNDA, BAJANDO LA PELVIS Y DOBLANDO</p><p>LA</p><p>RODILLA EN ÁNGULO RECTO (EL PIE TRASERO</p><p>SE DOBLA SOBRE LOS DEDOS). MANTENGA EL</p><p>PECHO DERECHO Y LOS HOMBROS JUNTOS.</p><p>3 REPITE EL MOVIMIENTO CON EL PIE</p><p>TRASERO,</p><p>SIN DEJARLO MUY CERCA DE LA OTRA</p><p>PIERNA, DANDO UN PASO DELANTE DE ELLA</p><p>Y VUELVE A HUNDIRSE EN ÁNGULO RECTO.</p><p>4 DA UN PASO ADELANTE HUNDIENDO, Y</p><p>HAGA</p><p>EL NÚMERO DE REPETICIONES INDICADO,</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>47 SENTADILLA DE SUMO</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>MANTENGA LA ESPALDA PLANA Y LA MANCUERNA CERCA</p><p>DE SU CUERPO DURANTE TODO EL EJERCICIO.</p><p>• REALIZAR EL EJERCICIO LENTAMENTE,</p><p>SIN MOVIMIENTOS SUSKY</p><p>GIRAR LOS PIES EN UN ÁNGULO DE 45 NO ES</p><p>UNA REGLA ESTRICTA, ÁBRELOS TANTO COMO</p><p>TU FLEXIBILIDAD LO PERMITA, SIEMPRE QUE TE</p><p>SIENTAS CÓMODO. NO SACRIFICAR LA TÉCNICA</p><p>CORRECTA PARA ABRIRLOS</p><p>LOS BRAZOS DEBEN PERMANECER INMUEBLES DURANTE</p><p>EN TODAS LAS</p><p>SERIE LAS RODILLAS NO DEBEN SUPERAR LA LÍNEA</p><p>DE LOS DEDOS DE LOS</p><p>PIES NO BLOQUEAR LA ARTICULACIÓN DE LA</p><p>RODILLA EN EL PUNTO</p><p>MÁS ALTO. CADA REPETICIÓN SE PUEDE COMPLETAR</p><p>PERMANECIENDO DE PUNTAS PARA TRABAJAR EL</p><p>MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA.</p><p>PARA AUMENTAR LA PROFUNDIDAD</p><p>DE LA SENTADILLA Y TRABAJAR MÁS</p><p>COMPLETAMENTE LOS GLUTEOS, UTILIZA PLATAFORMAS</p><p>STEP. NECESITARÁS PONER UNO DEBAJO DE</p><p>CADA PIERNA.</p><p>CONTROLA TU RESPIRACIÓN EN TODO MOMENTO</p><p>LA SENTADILLA SUMO ES UN EJERCICIO MULTIARTICULAR</p><p>QUE</p><p>DESARROLLA LA FUERZA DE LOS PRINCIPALES MÚSCULOS DE</p><p>LA</p><p>PARTE INFERIOR DEL CUERPO, CON ÉNFASIS EN LA PARTE</p><p>INTERNA DEL MUSLO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 DE PIE, CONTRAE LOS ABDOMINIOS, AGARRA LA</p><p>MANCUERNA Y LEVÁNTALA AL NIVEL DEL PECHO.</p><p>2 DEJE LOS PIES UN POCO MÁS ABIERTOS QUE</p><p>EL ANCHO DE LOS HOMBROS, DOBLE</p><p>LIGERAMENTE LAS RODILLAS, GIRE LOS PIES</p><p>APROXIMADAMENTE 45' Y LLEVE LAS CADERAS</p><p>HACIA ATRÁS.</p><p>3 AL INHALAR, AGÁJATE DOBLANDO</p><p>LAS RODILLAS.</p><p>4 BAJA HASTA QUE TUS MUSLOS ESTÉN</p><p>PARALELOS</p><p>AL SUELO.</p><p>5 DESPUÉS DE SENTIR UN FUERTE ESTIRAMIENTO</p><p>EN</p><p>EL MÚSCULO ADUCTOR MAGNUS, EXHALE Y</p><p>REGRESE</p><p>A LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>6 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>48</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>AJUSTE EL DISPOSITIVO PARA</p><p>LOGRAR LA</p><p>MÁXIMA AMPLITUD</p><p>ELEVACIÓN DE PANTORRILLA SENTADO O BANCO DE SÓLEO</p><p>ESTE APARATO FUE DISEÑADO PARA EL ENTRENAMIENTO</p><p>AISLADO DE LA MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA, Y</p><p>PERMITE REALIZAR</p><p>EL MOVIMIENTO CON UNA GRAN AMPLITUD, ESTIRANDO</p><p>LA PANTORRILLA AL MÁXIMO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 PON EL PESO DESEADO. SENTARSE EN EL</p><p>APARATO Y COLOCAR LA MITAD DEL PIE EN</p><p>LA FONDO DE LA PLATAFORMA, DE FORMA</p><p>QUE EL TALÓN QUEDE FUERA. DEPENDIENDO</p><p>DEL TIPO DE CARGA QUE QUIERAS</p><p>LOGRAR, TUS DEDOS DEBEN ESTAR DIRIGIDOS</p><p>HACIA ADELANTE, HACIA DENTRO O HACIA</p><p>FUERA.</p><p>COLOCA TUS MUSLOS DEBAJO DEL RODILLO</p><p>APROPIADO. QUITE EL BLOQUEO DE PESO</p><p>LEVANTANDO LOS DEDOS DE LOS PIES. ESTA</p><p>ES LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>2 AL INHALAR, BAJA LENTAMENTE LOS</p><p>TALONES. REALIZA EL MOVIMIENTO HASTA</p><p>SENTIR UNA FUERTE TENSIÓN EN LOS MÚSCULOS</p><p>DE LA</p><p>PANTORRILLA.</p><p>3 AL EXHALAR, LEVANTAR LOS TALONES LO</p><p>MÁS POSIBLE, CONTRAYENDO LA</p><p>GEMELO. TOME UN DESCANSO EN ESTA</p><p>POSICIÓN. HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>PANTORRILLAS EN BANCO</p><p>49 SENTADILLA FRONTAL ARTICULADA</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>NO COLOQUE LAS PIERNAS DEBAJO DEL TAZÓN</p><p>PARA NO CARGAR EN LA PARTE INFERIOR NI</p><p>LESIONAR LAS RODILLAS. TU ESPALDA NO DEBE</p><p>DEJARSE DEL APOYO DURANTE EL EJERCICIO,</p><p>PRESIONA CONTRA EL RESPALDO EN TODO</p><p>MOMENTO.</p><p>LA SENTADILLA FRONTAL ARTICULADA ES UN</p><p>POCO MÁS SEGURA QUE LA SENTADILLA</p><p>COMÚN CON BARRA EN LOS HOMBROS.</p><p>CUANTO</p><p>MÁS BAJA SEA LA SENTADILLA, MAYOR SERÁ</p><p>LA ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 ENTRAR AL DISPOSITIVO. COLOQUE LOS HOMBROS</p><p>DEBAJO DE LOS RODILLOS DE APOYO, CON</p><p>LA ESPALDA FIRMEMENTE APOYADA EN EL</p><p>RESPALDO. COLOCA TUS PIES MUCHO MÁS</p><p>QUE LA DISTANCIA DE LOS HOMBROS, GIRALOS</p><p>HACIA FUERA (APROXIMADAMENTE UN</p><p>ÁNGULO DE 45 GRADOS) Y LLEVÁLOS UN POCO</p><p>ADELANTE, CERCA DEL BORDE DELANTERO DE LA</p><p>PLATAFORMA.</p><p>2 DESPUÉS DE LEVANTAR EL APARATO, QUITAR</p><p>EL CIERRE. COMIENCE A BAJAR HASTA QUE SUS</p><p>MUSLOS ESTÉN PARALELOS A LA PLATAFORMA</p><p>INFERIOR.</p><p>EN ESTE PUNTO, LAS RODILLAS ESTÁN DOBLADAS</p><p>EN ÁNGULO RECTO.</p><p>3 LUEGO, SUAVEMENTE Y SIN</p><p>SALTOS, COMIENZA A SUBIR.</p><p>4 CONTRAE LOS MUSLOS Y LOS GLÚTEOS</p><p>AL MÁXIMO POSIBLE.</p><p>LA PRINCIPAL CARACTERÍSTICA DE LA SENTADILLA</p><p>ARTICULADA ES LA COMPLETA ESTABILIDAD DE LA COLUMNA.</p><p>LA ZONA LUMBAR ESTÁ CONSTANTEMENTE PRESIONADA</p><p>CONTRA EL RESPALDO Y NO PUEDE MOVERSE NI CEDER.</p><p>ESTO QUITA LA CARGA DE LA COLUMNA. EL MOVIMIENTO</p><p>ASCENDENTE SE REALIZA PRINCIPALMENTE MEDIANTE</p><p>EL TRABAJO DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA Y,</p><p>EN SEGUNDO LUGAR, DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA.</p><p>ESTE EJERCICIO ACTIVA EFICAZMENTE LOS CUÁDRICEPS,</p><p>ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS. LAS SENTADILLAS</p><p>ABIERTAS ACTIVAN MÁS LOS GLÚTEOS Y LOS ISQUIOTIBIALES.</p><p>TODO ES IGUAL QUE EN LA SENTADILLA HACK CLÁSICA,</p><p>PERO LOS PIES DEBEN ESTAR MUCHO MÁS SEPARADOS</p><p>QUE EL ANCHO DE LOS HOMBROS Y LAS RODILLAS Y</p><p>LOS PIES DEBEN ESTAR AÚN MÁS GIRADOS QUE</p><p>EN LA SENTADILLA HACK NORMAL.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>50 SENTADILLA HACK ARTICULADA</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>¡MANTÉN TUS MÚSCULOS ABDOMINALES</p><p>CONTRAIDOS Y TU ESPALDA ERECTA DURANTE</p><p>TODO</p><p>EL EJERCICIO!</p><p>ALTERNAR PERIODICAMENTE LA APERTURA DE</p><p>LAS PATAS, DEJANDOLAS MÁS ABIERTAS O MÁS</p><p>CERRADAS.</p><p>1 COLOCACIÓN EN LA PLATAFORMA DE VISTA AL</p><p>DISPOSITIVO. COLOCAR LOS HOMBROS DEBAJO DE</p><p>LOS RODILLOS APROPIADOS.</p><p>2 COLOCA TUS PIES DEL MISMO ANCHO QUE</p><p>TUS HOMBROS. MANTENGA LOS PIES PARALELOS</p><p>O LIGERAMENTE GIRADOS HACIA FUERA.</p><p>3 MANTÉN LA CABEZA ALINEADA CON LA</p><p>COLUMNA.</p><p>4 ENDEREZA LENTAMENTE LAS RODILLAS (PÓNGASE</p><p>SOBRE LOS PIES) Y QUITE EL DISPOSITIVO DEL</p><p>BLOQUEO</p><p>5 SOSTÉN EL ABDOMEN Y, MANTENIENDO</p><p>LA ESPALDA PLANA, SENTÍRATE LENTAMENTE.</p><p>6 AL REALIZAR EL MOVIMIENTO, ECHA LA PELVIS</p><p>HACIA ATRÁS, COMO SI TE VAYAS A SENTAR</p><p>EN UNA SILLA INVISIBLE.</p><p>7 CUANDO TUS MUSLOS ESTÉN CASI</p><p>PARALELOS AL SUELO, DETENTE.</p><p>8 CON UN MOVIMIENTO VIGOROSO, LEVANTAR.</p><p>SI DE SENTADILLAS.</p><p>9 EN LA PARTE SUPERIOR DEL MOVIMIENTO, NO</p><p>EXTIENDAS TOTALMENTE LAS RODILLAS, SINO</p><p>CONTRAE</p><p>LOS CUÁDRICEPS TANTO POSIBLE.</p><p>LA SENTADILLA CON BISAGRAS O SENTADILLA</p><p>HACK</p><p>INVERTIDA ES UNA VARIACIÓN DE LA</p><p>SENTADILLA HACK COMÚN. ESTE EJERCICIO</p><p>AFECTA LOS MÚSCULOS DE LOS MUSLOS Y LOS</p><p>GLÚTEOS,</p><p>Y PERMITE AUMENTAR EL VOLUMEN DE LA PARTE</p><p>ANTERIOR</p><p>DEL MUSLO. CASI NINGÚN OTRO EJERCICIO TIENE</p><p>ESTE</p><p>TIPO DE EFECTO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>El objetivo principal de la sentadilla sissy</p><p>es colocar una carga máxima en los</p><p>cuádriceps.</p><p>Este ejercicio trabaja el cuádriceps</p><p>femoral, los isquiotibiales y los glúteos.</p><p>Los musculos</p><p>Los abdominales se utilizan como</p><p>estabilizadores.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PI</p><p>ER</p><p>N</p><p>A</p><p>SENTADILLAS SISSY</p><p>EN MÁQUINA</p><p>ATENCIÓN</p><p>No hagas este ejercicio si tienes</p><p>problemas de rodilla.</p><p>No haga movimientos bruscos ni</p><p>utilizar la fuerza de inercia.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 FIJE LOS PIES A LA MÁQUINA MEDIANTE EL RODILLO Y</p><p>MANTÉN LA ESPINILLA PRESIONADA CONTRA LA</p><p>PARTE SUAVE.</p><p>USE UNA BARRA DE PESO SOBRE SU PECHO PARA</p><p>OBTENER RESISTENCIA ADICIONAL.</p><p>INHALA Y COMIENZA A FLEXIONAR LAS RODILLAS</p><p>MIENTRAS BAJAS HASTA QUE LAS CADERAS QUEDEN</p><p>PARALELAS AL SUELO, O LIGERAMENTE MÁS BAJAS.</p><p>3 EXHALA MIENTRAS REGRESAS A LA POSICIÓN</p><p>INICIAL.</p><p>4 DURANTE TODO EL EJERCICIO, MANTÉN LA ESPALDA</p><p>RECTA Y LOS OJOS DIRIGIDOS AL FRENTE.</p><p>51</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>52 HACK</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>NO COLOQUE LAS PIERNAS DEBAJO DEL</p><p>TAZÓN PARA NO CARGAR LA ESPALDA NI</p><p>LESIONAR LAS RODILLAS.</p><p>TU ESPALDA NO DEBE DEJAR EL APOYO</p><p>DURANTE EL EJERCICIO, PRESIONA CONTRA EL</p><p>RESPALDO</p><p>TODO EL TIEMPO AL ESTAR EN CUADRILLA</p><p>EL HACK ES UN POCO MÁS SEGURO QUE LA</p><p>SENTADILLA COMÚN CON BARRA EN LOS</p><p>HOMBROS.</p><p>CUÁNTO MÁS CERCA DEL BORDE EXTERIOR</p><p>DE LA PLATAFORMA ESTÉN</p><p>TUS PIES, MAYOR</p><p>ESFUERZO SOBRE LOS CUÁDRICEPS. EN ESTE</p><p>EJERCICIO</p><p>TUS PIES DEBEN MANTENERSE JUNTOS. DURANTE</p><p>EL MOVIMIENTO, ASEGÚRATE DE QUE TUS</p><p>RODILLAS ESTÉN SIEMPRE JUNTAS, ALINEADAS CON</p><p>LOS DEDOS DE LOS PIES.</p><p>LA SENTADILLA HACK MACHINE, QUE LLEVA EL NOMBRE DEL</p><p>LUCHADOR HACKENSCHMIDT, QUE INVENTÓ ESTE</p><p>EJERCICIO, ACTÚA DE FORMA MUY EFICAZ SOBRE LOS</p><p>CUÁDRICEPS. EL EJERCICIO NO SÓLO AYUDA A AUMENTAR LA</p><p>MASA DEL CUÁDRICEPS, SINO QUE TAMBIÉN TRABAJA EL</p><p>MÚSCULO LATERAL. ESTO AYUDA A CONSEGUIR UNA LÍNEA DE</p><p>SEPARACIÓN MÁS DEFINIDA ENTRE LOS ISQUIOTIBIALES Y</p><p>LOS CUÁDRICEPS. LA PRINCIPAL CARACTERÍSTICA</p><p>DEL HACK SQUAT ES LA COMPLETA ESTABILIDAD DE LA</p><p>COLUMNA.</p><p>LA ZONA LUMBAR ESTÁ CONSTANTEMENTE PRESIONADA</p><p>CONTRA</p><p>EL RESPALDO Y NO PUEDE MOVERSE NI CEDER. ESTO QUITA</p><p>LA CARGA DE LA COLUMNA. EL MOVIMIENTO ASCENDENTE SE</p><p>REALIZA PRINCIPALMENTE MEDIANTE EL TRABAJO</p><p>DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA Y, EN SEGUNDO LUGAR,</p><p>DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA. SE PUEDE UTILIZAR LA</p><p>SENTADILLA CON LOS PIES JUNTOS PARA ACTIVAR AÚN MÁS</p><p>LOS</p><p>CUÁDRICEPS. EL PESO UTILIZADO ES MENOR QUE EN LA</p><p>SENTADILLA CLÁSICA. LA TÉCNICA ES EXACTAMENTE LA</p><p>MISMA QUE LA DE LAS SENTADILLAS HACK NORMALES,</p><p>1 ENTRAR AL DISPOSITIVO.</p><p>COLOQUE LOS HOMBROS</p><p>DEBAJO DE LOS RODILLOS DE APOYO, CON LA ESPALDA</p><p>FIRMEMENTE APOYADA EN EL RESPALDO.</p><p>2 JUNTE LOS PIES O DEJÉLOS CERCA JUNTOS</p><p>(DISTANCIA MÁXIMA DE 20 CM). TUS</p><p>PIES DEBEN ESTAR PARALELOS Y LIGERAMENTE</p><p>ADELANTE.</p><p>3 DESPUÉS DE LEVANTAR EL APARATO, QUITAR EL</p><p>CIERRE. COMIENCE A BAJAR HASTA QUE SUS</p><p>MUSLOS ESTÉN PARALELOS A LA PLATAFORMA</p><p>INFERIOR.</p><p>EN ESTE PUNTO, LAS RODILLAS ESTÁN</p><p>DOBLADAS</p><p>EN ÁNGULO RECTO.</p><p>4 LUEGO, SUAVEMENTE Y SIN</p><p>SALTOS, COMIENZA A SUBIR. CONTRATO</p><p>CUÁDRICEPS AL MÁXIMO.</p><p>5 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>53 SENTADILLA CON BARRA GUIADA</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>MANTENGA LA ESPALDA ERECTA LO MÁS</p><p>POSIBLE DURANTE EL EJERCICIO. AL</p><p>VARIAR LA APERTURA DE LOS PIES,</p><p>COLOCAR</p><p>LOS PIES</p><p>DELANTERO Y CAMBIANDO LA</p><p>PROFUNDIDAD DE</p><p>LA SENTADILLA, ES POSIBLE TENER UN</p><p>ENTRENAMIENTO</p><p>DE PIERNAS VERSÁTIL Y EVITAR EFECTOS</p><p>NO DESEADOS EN LA COLUMNA.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 PARA HACER LA SENTADILLA SMITH, PÁRATE</p><p>DEBAJO DE LA BARRA, APOYANDOLA EN LA</p><p>PARTE SUPERIOR DEL TRAPEZIO, Y SOSTENIENDOLA</p><p>ENCIMA. LEVANTAR LA BARRA Y QUITARLA</p><p>DEL SOPORTE CON MANOS FIRMES.</p><p>LOS PIES DEBEN ESTAR A DISTANCIA DE LOS</p><p>HOMBROS, LA ESPALDA PERPENDICULAR AL SUELO,</p><p>CON LA ESPALDA LIGERAMENTE</p><p>ELEVADA, Y LOS HOMBROS DEBEN ESTAR</p><p>EXACTAMENTE EN LA MISMA LÍNEA QUE LAS</p><p>CADERAS.</p><p>MIENTRAS INHALAS, SIGUETE EN CUADRILLAS,</p><p>DOBLANDO LAS RODILLAS EN ÁNGULO RECTO.</p><p>LUEGO, LEVANTARSE SUAVEMENTE,</p><p>EXHALAR CUANDO HAYA PASADO EL PUNTO DE</p><p>MAYOR ESFUERZO.</p><p>NO DEJES QUE TUS TALONES SE LEVANTEN DEL</p><p>SUELO. HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>EL USO DE LA BARRA GUIADA PARA SENTADILLAS ES MUY</p><p>CONVENIENTE PARA LOS PRINCIPIANTES, YA QUE EL</p><p>SISTEMA DE</p><p>SEGURIDAD DEL DISPOSITIVO LE PERMITE CONTROLAR LA</p><p>POSICIÓN</p><p>CORRECTA DE SU CUERPO DURANTE EL EJERCICIO, SIN</p><p>DISTRAERSE</p><p>POR EL MIEDO A COMETER UN ERROR Y PROVOCAR UNA</p><p>LESIÓN.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>ATENCIÓN</p><p>Si tus articulaciones carecen de flexibilidad</p><p>suficiente, el ejercicio puede parecer muy difícil.</p><p>En este caso, se recomienda reducir la carga y</p><p>Añade ejercicios a tu rutina de entrenamiento.</p><p>para mejorar la flexibilidad muscular y</p><p>articulaciones. Las articulaciones de la muñeca,</p><p>Los hombros y las caderas son especialmente</p><p>Importante para una sentadilla perfecta.</p><p>Evite el ejercicio si tiene problemas con su</p><p>articulaciones o columna.</p><p>Controla tu respiración.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>La sentadilla sissy con barra es un</p><p>poderoso ejercicio de aislamiento</p><p>para el entrenamiento concentrado</p><p>de cuádriceps.</p><p>EX</p><p>ER</p><p>CÍ</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PE</p><p>RN</p><p>A</p><p>SENTADILLAS SISSY</p><p>CON BARRA</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 FIJA TUS PIERNAS AL DISPOSITIVO Y COLOCA LA</p><p>BARRA EN EL TRAPEZIS, JUSTO DEBAJO DEL CUELLO</p><p>DEL CUELLO. INCLINARSE HACIA ATRÁS, QUITAR EL</p><p>APOYO DE LOS PIES Y AGARRARSE SOLO</p><p>CONTRAYENDO LAS ESPINILLAS.</p><p>2 AGACHARTE, INTENTANDO BAJAR LO MAS</p><p>POSIBLE.</p><p>3 AL EXHALAR, ENDEREZA LAS PIERNAS Y REGRESA</p><p>A LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>4 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES INDICADO.</p><p>54</p><p>PANTORRILLA EN MÁQUINA55</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>AJUSTE EL DISPOSITIVO PARA PERMITIR EL</p><p>MÁXIMO RANGO DE MOVIMIENTO Y</p><p>TRABAJAR LA PARTE TRASERA DE LA PIERNA Y EVITAR</p><p>EL MOVIMIENTO EXCESIVO DE LA</p><p>ARTICULACIÓN DE LA RODILLA.</p><p>CONCÉNTRATE TOTALMENTE EN TRABAJAR LOS</p><p>MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA, RELAJAR</p><p>COMPLETAMENTE LOS PIES E INTENTAR REALIZAR EL</p><p>MOVIMIENTO SIN UTILIZARLOS.</p><p>PUEDES TOMAR UN PEQUEÑO DESCANSO EN EL</p><p>PUNTO MÁS BAJO DEL EJERCICIO SI QUIERES</p><p>MEJORAR LA FLEXIBILIDAD DE TU TENDÓN DE</p><p>AQUILES Y LA MOVILIDAD DE TU TOBILLO. PARA</p><p>CONTRAER AL MÁXIMO LOS MÚSCULOS DE LA</p><p>PANTORRILLA, NO HAGA UNA PAUSA EN EL PUNTO</p><p>MÁS</p><p>BAJO. CONTRAE AÚN MÁS LA TERNERA EN EL PUNTO</p><p>MÁS ALTO - ESA ES LA ÚNICA MANERA DE</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 COLOQUE LOS HOMBROS DEBAJO DE LOS SOPORTES</p><p>DEL APARATO.</p><p>2</p><p>COLOCA LOS PIES EN LA PLATAFORMA,</p><p>DEJANDO LOS TALONES FUERA, PARA QUE</p><p>PUEDAS SUBIR Y BAJAR LIBREMENTE EN EL</p><p>MÁXIMO ALCANCE POSIBLE. LOS DEDOS</p><p>TAMBIÉN ESTÁN LIGERAMENTE GIRADOS</p><p>HACIA FUERA.</p><p>EXTIENDE COMPLETAMENTE LAS PIERNAS</p><p>Y EL TORSO. TALONES, PELVIS Y HOMBROS</p><p>DEBEN ESTAR EN EL MISMO PLANO VERTICAL.</p><p>4</p><p>AL DESPLEGAR LA ARTICULACIÓN</p><p>DEL TOBILLO, BAJA SUAVEMENTE LOS DEDOS</p><p>DE LOS PIES HASTA SENTIR QUE EL</p><p>TENDÓN DE AQUILES Y LA GEMELO SE ESTIRAN</p><p>AL MÁXIMO. 5</p><p>CON UN MOVIMIENTO VIGOROSO, SUBE DE</p><p>PUNTAS DE LOS PIES LO MÁS ALTO</p><p>QUE PUEDA, CONTRAYENDO LA GEMELO AL MÁXIMO</p><p>POSIBLE.</p><p>6 EN EL PUNTO MÁS ALTO, HAGA UNA PAUSA</p><p>DE 1-2 SEGUNDOS E INTENTE CONTRAER LOS</p><p>MÚSCULOS TANTO POSIBLE. BAJA LENTAMENTE.</p><p>O EL LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS EN LA MÁQUINA ES UN</p><p>EJERCICIO DE ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA DESARROLLAR</p><p>LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA Y ES EXCELENTE</p><p>PARA DESARROLLAR LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES.</p><p>ALGUNOS MÚSCULOS DEL TRONCO TAMBIÉN SE VEN AFECTADOS,</p><p>COMO LOS MÚSCULOS ERECTORES DE LA COLUMNA, EL</p><p>CUADRADO LUMBAR Y EL GRUPO DE MÚSCULOS</p><p>ABDOMINALES. LOS MÚSCULOS INFERIORES DE LAS PIERNAS Y</p><p>MUSLOS: GRUPO ADUCTOR, GLÚTEO MEDIAL Y MENOR,</p><p>CUÁDRICEPS.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>ABDUCTOR EN MÁQUINA56</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>AL REALIZAR LA SILLA DE ABDUCCIÓN SE DEBE</p><p>SUJETAR EL APOYO DE LAS ASAS PARA EVITAR</p><p>QUE OTRAS PARTES DEL CUERPO TENGAN</p><p>ATENCIÓN AL REALIZAR EL MOVIMIENTO.</p><p>ADEMÁS, ES IMPORTANTE NO MOVER LA</p><p>ESPALDA, DEBE PERMANECER INMÓVIL</p><p>DURANTE TODO</p><p>EL ENTRENAMIENTO Y APOYADA EN EL</p><p>RESPALDO.</p><p>LOS ABDUCTORES SON EL GRUPO DE MÚSCULOS RESPONSABLES</p><p>DE HACER QUE LA PIERNA SE LEVANTE LATERALMENTE,</p><p>ALEJÁNDOSE DE LA OTRA EXTREMIDAD. SE</p><p>UBICAN EN LA PARTE EXTERNA DEL MUSLO Y LOS GLÚTEOS Y</p><p>LOS MÁS IMPORTANTES SON EL GLÚTEO MENOR, EL GLÚTEO</p><p>MEDIO Y EL MÚSCULO PIRAMIDAL.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 LOS EJERCICIOS DE SILLA ABDUCTORA SIGUEN LA</p><p>MISMA TÉCNICA PRESENTADA EN EL</p><p>ENTRENAMIENTO</p><p>DE SILLA ABDUCTORA. NO ΕΝΤΑΝΤΟ, PARA HACER</p><p>EL</p><p>EJERCICIO DEBES SENTARTE EN EL DISPOSITIVO Y</p><p>COLOCAR LAS PIERNAS DOBLADAS EN UN ÁNGULO</p><p>DE</p><p>90° Y JUNTAS, EN LUGAR DE SEPARADAS. LOS</p><p>COJINES DEBEN ESTAR A LA ALTURA DE LAS</p><p>RODILLAS.</p><p>2 EN ESTA POSICIÓN, COMIENCE EL EJERCICIO</p><p>ABRIENDO</p><p>Y CERRANDO LAS PIERNAS TANTO POSIBLE.</p><p>GENERALMENTE ES NECESARIO HACER 3 SERIES CON</p><p>15 REPETICIONES Y DEJANDO UN TIEMPO DE</p><p>DESCANSO DE 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO. SIN</p><p>EMBARGO, DEBES SEGUIR LAS LINEAMIENTOS DEL</p><p>INSTRUCTOR DE LA ACADEMIA.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>ADUCTOR EN MÁQUINA57</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>MANTENGA LA ESPALDA PLANA Y NO SE INCLINE.</p><p>LOS MÚSCULOS INTERIORES DEL MUSLO SON MUY</p><p>DÉBILES Y SENSIBLES, POR LO QUE ES IMPORTANTE</p><p>ELEGIR UN PESO APROPIADO.</p><p>SE RECOMIENDA CALENTAR LAS ARTICULACIONES</p><p>DE LA</p><p>CADERA Y LOS LIGAMENTOS INGUINALES ANTES DE</p><p>REALIZAR ESTE EJERCICIO.</p><p>CUANTO MEJOR SEA LA MOVILIDAD DE TUS</p><p>ARTICULACIONES, MÁS PODRÁS ABRIR LAS</p><p>PIERNAS. ESTO AUMENTA EL RANGO DE</p><p>MOVIMIENTO.</p><p>REALIZA EL EJERCICIO CON REPETICIONES LENTAS</p><p>Y SUAVES.</p><p>GIRANDO LOS DEDOS HACIA FUERA O DENTRO</p><p>ES</p><p>POSIBLE</p><p>CAMBIAR EL ENFOQUE DE LA CARGA.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 POSICIÓN INICIAL: SENTARSE EN LA SILLA,</p><p>DOBLAR LAS RODILLAS Y COLOCAR LOS PIES</p><p>SOBRE LOS SOPORTES DEL EXTERIOR DEL</p><p>APARATO,</p><p>DE FORMA QUE QUEDEN ENTRE LAS PIERNAS,</p><p>CON LOS COJINES PRESIONADOS HACIA EL</p><p>INTERIOR DE LOS MUSLOS. LEVANTAR Y</p><p>DESBLOQUEAR</p><p>LOS REPOSAPIÉS Y SEPARARLOS (CON</p><p>LAS PIERNAS) LO MAS POSIBLE. BAJE EL</p><p>PESTILLO PARA ASEGURAR LAS PATAS EN ESTA</p><p>POSICIÓN.</p><p>2 JUNTA LAS PIERNAS DISTRIBUYENDO LA</p><p>PRESIÓN</p><p>EN LA PARTE INTERNA DE LOS MUSLOS, NO EN</p><p>LAS ARTICULACIONES DEL TOBILLO.</p><p>3 PAUSA DE UN SEGUNDO CUANDO TUS</p><p>MUSLOS ESTÉN JUNTOS.</p><p>LLEVA SUAVEMENTE LAS PIERNAS A LA</p><p>POSICIÓN</p><p>INICIAL Y, SIN PARAR, COMIENZA LA</p><p>SIGUIENTE REPETICIÓN.</p><p>5 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>ESTE EJERCICIO ES PARA LA REGIÓN INTERNA DEL MUSLO,</p><p>QUE INCLUYE LOS MÚSCULOS ADUCTORES (ADUCTOR CORTO,</p><p>ADUCTOR LARGO, ADUCTOR MAYOR, ADUCTOR MÍNIMO,</p><p>PECTÍNEO Y GRACILIS). ENTRENAR TUS ADUCTORES EN LA</p><p>MÁQUINA</p><p>ES UN EJERCICIO MUY IMPORTANTE, YA QUE AYUDA</p><p>A PREVENIR LA POSIBILIDAD DE LESIONES AL REALIZAR OTROS</p><p>EJERCICIOS QUE AFECTEN A LOS ADUCTORES.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>58</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>AJUSTE EL RODILLO Y EL RESPALDO DE FORMA QUE</p><p>EL</p><p>RODILLO SUPERIOR QUEDE EN EL MUSLO POR</p><p>ENCIMA DE</p><p>LAS RODILLAS, NO SOBRE LAS RODILLAS, Y EL</p><p>RODILLO</p><p>INFERIOR QUEDE DEBAJO DE LOS TOBILLOS.</p><p>NO EXTIENDA LAS PIERNAS COMPLETAMENTE. DEJE</p><p>UN PEQUEÑO ÁNGULO EN LA ARTICULACIÓN DE</p><p>LA RODILLA EN EL PUNTO SUPERIOR DEL RANGO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 AJUSTA EL RODILLO ESPECIAL DEL APARATO</p><p>SEGÚN TU ALTURA. LUEGO, ACUÉSTATE BOCA</p><p>ABAJO EN EL BANCO. LAS PIERNAS DEBEN</p><p>ESTAR FIRMES DEBAJO DEL RODILLO DE</p><p>SOPORTE DEL APARATO, JUSTO DEBAJO DE LA</p><p>PANTORRILLA.</p><p>2 SUJETE LAS ASAS DE LOS LADOS INFERIORES</p><p>DEL</p><p>APARATO. TUS PIERNAS DEBEN ESTAR CASI</p><p>TOTALMENTE EXTENDIDAS. ESTA ES LA</p><p>POSICIÓN</p><p>INICIAL.</p><p>3 AL EXHALAR, DOBLAR LAS RODILLAS ACERCAN</p><p>LOS RODILLOS LO MÁS POSIBLE A LOS GLÚTEOS.</p><p>LOS CUÁDRICEPS DEBEN ESTAR</p><p>FIRMEMENTE PRESIONADOS CONTRA EL BANCO.</p><p>4 MANTÉNGASE EN EL PUNTO MÁXIMO DE</p><p>CONTRACCIÓN</p><p>DURANTE UNO O DOS SEGUNDOS. INSPIRANDO,</p><p>REGRESE A LA POSICIÓN INICIAL. HACER EL</p><p>NÚMERO</p><p>DE REPETICIONES INDICADO.</p><p>ESTE EJERCICIO TRABAJA TODO EL GRUPO DE MÚSCULOS</p><p>ISQUIOTIBIALES, LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA Y EL</p><p>MÚSCULO POPLÍTEO. AL FLEXIONAR LAS PIERNAS CON LOS PIES</p><p>MIRANDO HACIA ADENTRO, LOS MÚSCULOS SEMITENDINOSO</p><p>Y SEMIMEMBRANOSO SE ESTRESAN MÁS; CON</p><p>LOS PIES HACIA AFUERA, LAS CABEZAS LARGA Y CORTA</p><p>DEL BÍCEPS FEMORAL TRABAJAN MÁS.</p><p>FLEXIÓN DE ISQUIOTIBIALES</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>59 PRENSA DE PIERNAS 90º</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>EVITE MOVIMIENTOS BRUTOS Y SALTOS, QUE</p><p>AUMENTA</p><p>EL RIESGO DE LESIONES TANTO EN LA LUMBAR COMO</p><p>EN LA PARTE TRASERA DEL MUSLO</p><p>EN EL PUNTO MÁS BAJO DEL MOVIMIENTO, NO</p><p>DESPLEGUE EXCESIVAMENTE LAS PIERNAS.</p><p>LA PRENSA DE PIERNAS ES UN POTENTE EJERCICIO FUNDAMENTAL</p><p>PARA ENTRENAR PIERNAS Y GLÚTEOS, Y SUPONE UNA EXCELENTE</p><p>ALTERNATIVA A LAS SENTADILLAS PARA PERSONAS CON</p><p>PROBLEMAS</p><p>DE ESPALDA. LA PRENSA DE PIERNAS DE LA MÁQUINA</p><p>LE PERMITE TRABAJAR LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS</p><p>SIN INVOLUCRAR LA COLUMNA.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 COLOCACIÓN SOBRE EL DISPOSITIVO DE</p><p>PRENSA DE</p><p>PIERNAS. COLOCA LOS PIES SOBRE LA</p><p>PLATAFORMA</p><p>A LA DISTANCIA DE LOS HOMBROS,</p><p>ABRIÉNDOLOS</p><p>LIGERAMENTE HACIA FUERA.</p><p>2 PRESIONE EL SACRO FIRMEMENTE CONTRA EL</p><p>ASIENTO. EMPUJAR LA PLATAFORMA Y BAJAR</p><p>EL BLOQUEO DE SEGURIDAD. EL TORSO Y</p><p>LAS PIERNAS EXTENDIDAS DEBEN FORMAR UN</p><p>ÁNGULO DE 90°.</p><p>3 AL INHALAR, BAJA LENTAMENTE LA</p><p>PLATAFORMA, DOBLANDO LAS RODILLAS.</p><p>CONTINÚE BAJANDO LA PLATAFORMA HASTA</p><p>QUE</p><p>SUS RODILLAS SE DOBLAREN EN UN ÁNGULO DE</p><p>90°</p><p>4 CUANDO EXHALE, COMIENCE A EMPUJAR</p><p>LA PLATAFORMA HACIA LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>NO</p><p>BLOQUEE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA.</p><p>5 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES</p><p>INDICADO.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>60 EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>AJUSTE EL RODILLO DE MODO QUE DESCANSE SOBRE</p><p>EL TOBILLO, JUSTO DEBAJO DE LA PANTORRILLA.</p><p>AL DOBLAR LA PIERNA HACIA ATRÁS, CONTRAE LOS</p><p>MÚSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO AL MÁXIMO</p><p>MÁXIMO.</p><p>EL MOVIMIENTO SÓLO DEBE OCURRIR EN LA</p><p>ARTICULACIÓN DE LA RODILLA.</p><p>LA EXTENSIÓN DE PIERNAS SENTADO ES UN EJERCICIO</p><p>AISLADO PARA EL CUÁDRICEPS Y LA PARTE ANTERIOR</p><p>DEL MUSLO. TAMBIÉN SE UTILIZAN MÚSCULOS</p><p>ESTABILIZADORES: LA ESTABILIZACIÓN MODERADA LA REALIZAN</p><p>LOS MÚSCULOS ABDOMINALES, LOS ERECTORES DE LA</p><p>COLUMNA Y LAS PARTES INFERIOR Y MEDIA DEL TRAPECIO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 AJUSTA EL APARATO AL TAMAÑO DE TUS</p><p>PIERNAS.</p><p>SENTARSE EN EL ASIENTO Y APRETAR</p><p>FIRMEMENTE LA ESPALDA CONTRA EL</p><p>RESPALDO. SUJETE LAS ASAS O BORDES DEL</p><p>ASIENTO PARA DEJAR SU CUERPO EN UNA</p><p>POSICIÓN</p><p>ESTABLE. DOBLE LAS RODILLAS Y COLOQUE</p><p>LOS TOBILLOS DEBAJO DE LOS RODILLOS.</p><p>2 ENDEREZA LAS PIERNAS HASTA QUE QUEDEN</p><p>HORIZONTALES. LUEGO, REGRESA</p><p>LENTAMENTE A LA POSICIÓN INICIAL,</p><p>DOBLANDO</p><p>LAS PIERNAS.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Las sentadillas con mancuernas ayudan a</p><p>fortalecer los músculos de la zona lumbar, los</p><p>glúteos y los muslos, además de acondicionar</p><p>el cuerpo para entrenar con pesas más pesadas</p><p>o con barra. Este ejercicio es adecuado para</p><p>personas con problemas de espalda.</p><p>Aunque todavía hay algo de tensión en la</p><p>espalda al hacer sentadillas con mancuernas,</p><p>es menor que con la barra del mismo peso.</p><p>EX</p><p>ER</p><p>CÍ</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PE</p><p>RN</p><p>A</p><p>SENTADILLA CON</p><p>MANCUERNAS</p><p>ATENCIÓN</p><p>• Comience doblando la espalda en un ángulo</p><p>aproximado.</p><p>45 grados, nada menos que eso. Cuanto menor sea el</p><p>ángulo de inclinación de la espalda, mayor será el</p><p>esfuerzo sobre ella y menos trabajo deberán realizar</p><p>las piernas.</p><p>• Cuanto más baja sea la sentadilla, mayor será el</p><p>trabajo de los glúteos. En el punto más bajo, tus muslos</p><p>deben estar paralelos al suelo o ligeramente más bajos.</p><p>• Mantenga la espalda plana durante todo el</p><p>movimiento.</p><p>• No levante los talones del suelo en el punto más bajo.</p><p>• Tus rodillas deben permanecer alineadas con tus pies</p><p>durante todo el movimiento.</p><p>• Atención: En esta sentadilla con mancuernas, los pies</p><p>están separados a la altura de los hombros, ya que es</p><p>una posición excelente para el desarrollo muscular</p><p>general.</p><p>todos los músculos, pero es posible elegir una posición</p><p>más abierta o cerrada si deseas activar</p><p>específicamente otros músculos.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 TOMA UNA MANCUERNA EN CADA MANO (CON LAS</p><p>PALMAS HACIA EL CUERPO) Y LEVÁNTATE. COLOQUE LOS</p><p>PIES AL ANCHO DE LOS HOMBROS CON LOS DEDOS DEL PIE</p><p>LIGERAMENTE SEÑALADOS.</p><p>DURANTE TODO EL EJERCICIO LA CABEZA DEBE</p><p>PERMANECER ELEVADA Y LA ESPALDA ERECTA, YA QUE</p><p>EXISTE RIESGO DE PÉRDIDA DEL EQUILIBRIO AL BAJAR LA</p><p>CABEZA. ESTA ES LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>2 AL INHALAR, SIGUE LA PELVIS LENTAMENTE, DOBLANDO</p><p>LAS RODILLAS Y LEVANTANDO LA PELVIS HACIA ATRÁS.</p><p>CONTINÚA ABAJO HASTA QUE TUS MUSLOS ESTÉN</p><p>PARALELOS AL SUELO.</p><p>3 AL EXHALAR, SUBE LENTAMENTE, ENDEREZA LAS PIERNAS</p><p>Y REGRESA A LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>4 HACER EL NÚMERO DE REPETICIONES INDICADO.</p><p>61</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>62 PRENSA DE PIERNAS 45º</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A LA PRENSA DE PIERNAS DE 45° SE UTILIZA PARA ENTRENAR LOS</p><p>CUÁDRICEPS, LOS GLÚTEOS Y LOS MUSLOS, Y ES ADECUADA PARA</p><p>EL ACONDICIONAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. LA</p><p>PRENSA</p><p>DE PIERNAS EN LA MÁQUINA LE PERMITE ACTIVAR LOS MÚSCULOS</p><p>DE LAS PIERNAS SIN AGREGAR PRESIÓN A LA COLUMNA.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SENTARSE SOBRE EL APARATO. COLOCA LOS PIES</p><p>SOBRE LA PLATAFORMA A UNA DISTANCIA UN POCO</p><p>SUPERIOR AL ANCHO DE LOS HOMBROS Y GIRALOS</p><p>LIGERAMENTE HACIA FUERA.</p><p>2 BAJAR EL BLOQUEO DE SEGURIDAD, PRESIONAR LA</p><p>PLATAFORMA HACIA ARRIBA Y EXTENDER</p><p>LAS PATAS. EL TORSO Y LAS PIERNAS EXTENDIDAS</p><p>DEBEN FORMAR UN ÁNGULO RECTO. ESTA ES LA</p><p>POSICIÓN INICIAL.</p><p>3 AL INHALAR, BAJA LENTAMENTE LA</p><p>PLATAFORMA, DOBLANDO LAS RODILLAS. BAJA LA</p><p>PLATAFORMA HASTA QUE TUS RODILLAS SE DOBLAN</p><p>EN ÁNGULO RECTO.</p><p>4.EXHALA, COMIENZA A EMPUJAR LA</p><p>PLATAFORMA HACIA LA POSICIÓN INICIAL,</p><p>ENDEREZA LAS PIERNAS, PERO SIN BLOQUEAR LA</p><p>ARTICULACIÓN DE LA RODILLA. DISTRIBUYE</p><p>LA PRESIÓN SOBRE TUS TALONES</p><p>IGUALMENTE DURANTE EL MOVIMIENTO</p><p>Y CONTRAE AL MÁXIMO LOS</p><p>MÚSCULOS</p><p>TRABAJADOS.</p><p>5 REALIZAR EL NÚMERO DE REPETICIONES NECESARIO</p><p>Y LUEGO ASEGURAR LA PLATAFORMA CON</p><p>EL BLOQUEO DE SEGURIDAD.</p><p>ATENCIÓN</p><p>NO BAJES EL PESO RÁPIDAMENTE, CONTROLA EL MOVIMIENTO.</p><p>NO DEJES QUE TUS TALONES SE SALGAN DE LA PLATAFORMA,</p><p>AL CONTRARIO, DISTRIBUYE</p><p>EL ESFUERZO IGUALMENTE EN LOS TALONES AL PRESIONAR</p><p>EL PESO.</p><p>LAS RODILLAS DEBEN MOVERSE EN UNA</p><p>RUTA INDEPENDIENTE, ALINEADA CON LOS DEDOS DE LOS PIES.</p><p>EXHALAR AL EMPUJAR LA PLATAFORMA, INHALAR AL BAJAR.</p><p>ANTES DE REALIZAR EL EJERCICIO FAMILIARÍZATE CON EL</p><p>MODELO</p><p>ESPECÍFICO DEL APARATO, SEPA DÓNDE SE ENCUENTRAN LAS</p><p>MANIJAS Y CIERRES DE SEGURIDAD.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>63 PRENSA DE PIERNAS SENTADO</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>NO EXTENDER TOTALMENTE LAS RODILLAS EN</p><p>EL PUNTO MÁS ALTO, MANTÉN LA CONTRACCIÓN</p><p>MUSCULAR.</p><p>NO QUITE LA ESPALDA DE LA PARTE TRASERA DEL</p><p>APARATO. MANTENGA LAS RODILLAS EN UN ÁNGULO</p><p>AGUDO AL DOBLARLAS.</p><p>CONTROLA TU RESPIRACIÓN.</p><p>LA PRENSA DE PIERNAS SENTADA U HORIZONTAL ES UNA DE LAS</p><p>MEJORES</p><p>EJERCICIOS PARA UNO</p><p>ENTRENAMIENTO COMPLETO DE</p><p>PIERNAS. ES UNA BUENA ALTERNATIVA A LAS SENTADILLAS SI</p><p>TIENES</p><p>PROBLEMAS DE ESPALDA O ERES PRINCIPIANTE.</p><p>EL ENFOQUE DEL EJERCICIO SE PUEDE CAMBIAR</p><p>DEL CUÁDRICEPS A LOS GLÚTEOS Y AL BÍCEPS FEMORAL</p><p>CAMBIANDO LA POSICIÓN DE LOS PIES SOBRE LA</p><p>PLATAFORMA. ESTÁN INVOLUCRADOS LOS SIGUIENTES MÚSCULOS:</p><p>GLÚTEOS, CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 SENTARSE SOBRE EL APARATO. COLOCA LOS PIES</p><p>SOBRE LA PLATAFORMA A UNA DISTANCIA UN POCO</p><p>SUPERIOR AL ANCHO DE LOS HOMBROS Y GIRALOS</p><p>LIGERAMENTE HACIA FUERA.</p><p>2 BAJAR EL BLOQUEO DE SEGURIDAD, PRESIONAR LA</p><p>PLATAFORMA HACIA ARRIBA Y EXTENDER</p><p>LAS PATAS. EL TORSO Y LAS PIERNAS EXTENDIDAS</p><p>DEBEN FORMAR UN ÁNGULO RECTO. ESTA ES LA</p><p>POSICIÓN INICIAL.</p><p>3 AL INHALAR, BAJA LENTAMENTE LA</p><p>PLATAFORMA, DOBLANDO LAS RODILLAS. BAJA LA</p><p>PLATAFORMA HASTA QUE TUS RODILLAS SE DOBLAN</p><p>EN ÁNGULO RECTO.</p><p>4.EXHALA, COMIENZA A EMPUJAR LA</p><p>PLATAFORMA HACIA LA POSICIÓN INICIAL,</p><p>ENDEREZA LAS PIERNAS, PERO SIN BLOQUEAR LA</p><p>ARTICULACIÓN DE LA RODILLA. DISTRIBUYE</p><p>LA PRESIÓN SOBRE TUS TALONES</p><p>IGUALMENTE DURANTE EL MOVIMIENTO</p><p>Y CONTRAE AL MÁXIMO LOS MÚSCULOS</p><p>TRABAJADOS.</p><p>5 REALIZAR EL NÚMERO DE REPETICIONES NECESARIO</p><p>Y LUEGO ASEGURAR LA PLATAFORMA CON</p><p>EL BLOQUEO DE SEGURIDAD.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>64</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>PECHO</p><p>EJERCICIOS DE</p><p>PECHO</p><p>65 PRESS DE BANCA DECLINADA CON</p><p>MANCUERNAS</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>S</p><p>DE</p><p>P</p><p>IE</p><p>RN</p><p>A</p><p>ATENCIÓN</p><p>MOVIMIENTOS CON MANCUERNAS SÓLO VERTICALMENTE</p><p>PASANDO POR LOS DELTOIDES DURANTE TODA LA</p><p>SERIE CORRESPONDE EL</p><p>CONTROL DE LAS MANCUERNAS</p><p>ABDOMINALES O DE CABEZA</p><p>LA RESPIRACIÓN ES DE GRAN IMPORTANCIA EN ESTE</p><p>EJERCICIO DEJAR DE RESPIRAR EN</p><p>CUALQUIER</p><p>MOMENTO DURANTE EL ASCENSO DE LOS</p><p>DOWNBELLES NO PERMITE QUE LOS MÚSCULOS SE</p><p>RELAJAN LA CONTRACCIÓN DE LOS MÚSCULOS ASEGURA</p><p>QUE EL CUERPO MANTENGA UNA POSICIÓN</p><p>ESTABLE ESTE ES UN PUNTO CRÍTICO EN EL BANCO</p><p>DESCINIDO A DIFERENCIA EN OTROS</p><p>press de banca, NO SE PUEDEN APOYAR LOS PIES EN EL</p><p>SUELO, LO QUE AUMENTA SIGNIFICATIVAMENTE LA</p><p>ESTABILIDAD DEL CUERPO</p><p>SIEMPRE EXHALAR FUERTE DESPUÉS DE PASAR LA</p><p>PARTE MÁS DIFÍCIL DE LOS UBICADOS ESTO</p><p>ALTERA ESTE REDUCIR LA EXCESIVA PRESIÓN</p><p>INTRATORÁCICA INTRA ABDOMINAL QUE SE PRODUCE</p><p>POR PERIODOS PROLOGADOS SI</p><p>RESPIRA TINANDO EL TRONCO</p><p>NO HAGA UNA PAUSA EN EL PUNTO</p><p>MÁS BAJO YA QUE AUMENTA PELIGROSAMENTE EL</p><p>FLUJO SANGUÍNEO A LA CABEZA Y CAUSA LA PRESIÓN</p><p>EN EL PECHO PARA EVITAR UN AUMENTO SIGNIFICATIVO</p><p>DE SANGRE EN LA CABEZA,</p><p>LEVANTE UNOS PASOS ENTRE LOS</p><p>EL PRESS DE BANCA DECLINADO CON MANCUERNAS TRABAJA</p><p>LA PARTE INFERIOR DEL PECHO Y EL BORDE INTERIOR DEL PECHO.</p><p>ESTE EJERCICIO FORMA Y AUMENTA LA PROMINANCIA</p><p>DE LA PARTE INFERIOR DEL PECHO.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>INCLINE EL ASIENTO HACIA ATRÁS</p><p>APROXIMADAMENTE 30 GRADOS POR DEBAJO DE LA</p><p>LÍNEA HORIZONTAL. SENTARSE EN EL BANCO Y</p><p>COLOCAR LOS PIES DEBAJO DE LOS RODILLOS</p><p>ADECUADOS,</p><p>LOS GLÚTEOS, LA CABEZA Y LOS HOMBROS</p><p>SE PRESIONAN FIRMEMENTE SOBRE EL</p><p>BANCO. MANTENGA LA ESPALDA RECTA (LA</p><p>COLUMNA DEBE SER PLANA, NO CURVA).</p><p>SOSTENGA LAS PESAS DESDE ARRIBA, CON</p><p>LAS PALMAS DEL FRENTE, Y EMPUJELAS HACIA</p><p>ARRIBA. EL PUNTO MÁS ALTO ES LA POSICIÓN</p><p>INICIAL DE ESTE EJERCICIO.</p><p>4</p><p>INHALA Y CONTENIENDO LA RESPIRACIÓN,</p><p>BAJA LENTAMENTE LAS MANCUERNAS HACIA</p><p>LOS LADOS DEL PECHO, CON LOS CODOS</p><p>APUNTANDO HACIA LOS LADOS.</p><p>CUANDO LAS MANCUERNAS LLEGUEN AL ΡΕΙΤΟ,</p><p>EMPUJARLAS INMEDIATAMENTE HACIA ARRIBA,</p><p>EXHALAR.</p><p>MANTÉN LAS MANCUERNAS ENCIMA DE TU</p><p>PECHO POR UN TIEMPO Y CONTRAE TU PECHO</p><p>AÚN MÁS FUERTE.</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>Este ejercicio es considerablemente más</p><p>intenso que la versión con mancuernas</p><p>porque aquí se mantiene la tensión</p><p>muscular durante toda la serie. La carga se</p><p>concentra en la parte inferior e interna del</p><p>cofre. El rango de movimiento es mayor</p><p>que la versión con mancuernas. Además,</p><p>en el ejercicio intervienen los músculos de</p><p>la cápsula articular de la cintura escapular.</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PE</p><p>CH</p><p>O</p><p>CRUCES DE PECTORAL CON</p><p>CABLE</p><p>ATENCIÓN</p><p>Debes bajar los brazos hacia el</p><p>codo y hombro forman una</p><p>línea recta y acerca los brazos</p><p>para completar el movimiento</p><p>Además, en el punto final es</p><p>deseable ampliar completamente el</p><p>codos. ESTO hará la contracción</p><p>pecho máximo.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 COLOCA EL BANCO DISCLINADO EN EL CENTRO DEL</p><p>APARATO, DE MODO QUE TU PECHO QUEDE ALINEADO</p><p>CON LOS CABLES DE LA POLEA.</p><p>2 TOMA LAS ASAS DEL AJUSTE BAJO, UNA A LA VEZ, Y</p><p>APOYATE EN EL ASIENTO RECLINADO.</p><p>ACÉRQUESE A LAS ASAS SOBRE SU PECHO CON LOS</p><p>BRAZOS EXTENDIDOS Y LAS PALMAS HACIA UNA FUERA.</p><p>UNOS ENFRENTADOS.</p><p>ESTA ES LA POSICIÓN INICIAL.</p><p>3 CON LOS CODOS LIGERAMENTE DOBLADOS, ABRE LOS</p><p>BRAZOS HACIA LOS LADOS, HASTA QUE LOS CODOS Y LOS</p><p>HOMBROS FORMEN UNA LÍNEA RECTA. EL MOVIMIENTO DEBE</p><p>SOLO OCURRE EN LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO.</p><p>4 UTILIZANDO LA FUERZA DEL PECHO, REDONDEA LAS</p><p>MANOS HACIA LA POSICIÓN INICIAL POR LA MISMA</p><p>TRAYECTORIA Y MANTÉNGASE EN EL PUNTO MÁXIMO DE</p><p>CONTRACCIÓN MUSCULAR DURANTE UN SEGUNDO. HAGA</p><p>LA PRÓXIMA REPETICIÓN.</p><p>66</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PE</p><p>CH</p><p>O</p><p>APERTURAS CON MANCUERNAS</p><p>El crucifijo acostado es un ejercicio</p><p>aislado para los músculos del pecho.</p><p>Como no necesitas banco, es genial para</p><p>hacerlo en casa.</p><p>Están involucrados los siguientes</p><p>músculos: tórax y deltoides anterior.</p><p>INSTRUCCIÓN</p><p>1 COLOCAR EL COLCHÓN EN EL SUELO.</p><p>SIENTATE EN ESO. AGARRA LAS MANCUERNAS Y</p><p>APOYALAS SOBRE TUS MUSLOS. INCLINARSE HACIA ATRÁS</p><p>LENTAMENTE Y RECIBIRSE EN EL SUELO.</p><p>2 LEVANTA LAS MANCUERNAS FRENTE A TI, DOBLANDO</p><p>LIGERAMENTE LOS CODOS.</p><p>3 DOBLE LAS RODILLAS Y DEJE LOS PIES AL ANCHO DE LOS</p><p>HOMBROS.</p><p>4 INHALA Y ABRE LOS BRAZOS A LOS LADOS HASTA QUE</p><p>LOS HOMBROS TOQUEN EL SUELO.</p><p>5 NO RELAJAR LOS MÚSCULOS EN EL PUNTO MÁS BAJO.</p><p>6 LEVANTE LOS BRAZOS COMO SI SOSTENÍA UN OBJETO EN</p><p>EL PECHO.</p><p>7 CONTRAE LOS MÚSCULOS LO MÁS POSIBLE EN EL PUNTO</p><p>MÁS ALTO, MANTENIENDO LOS BRAZOS ELEVADOS.</p><p>ATENCIÓN</p><p>Intenta sentir la máxima contracción.</p><p>de los músculos del pecho al realizar el</p><p>ejercicio.</p><p>Haga el ejercicio lentamente y</p><p>controlado, no utilice fuerza de inercia.</p><p>Controla tu respiración.</p><p>67</p><p>M</p><p>ÈT</p><p>ODO ARNOLD</p><p>F</p><p>IT</p><p>NESS SCHO</p><p>O</p><p>L</p><p>EJ</p><p>ER</p><p>CI</p><p>CI</p><p>O</p><p>D</p><p>E</p><p>PE</p><p>CH</p><p>O</p><p>CRUCIFIJO INCLINADO A 45</p><p>GRADOS CON MANCUERNAS</p><p>ATENCIÓN</p><p>Primero aprende la técnica correcta para realizar el</p><p>movimientos antes de aumentar el peso. no bajes</p><p>codos muy por debajo del nivel de los hombros. Esto</p><p>sobrecarga la articulación del hombro y puede</p><p>provocar</p><p>ruptura de tendón.</p><p>Para lograr la máxima contracción del pectoral</p><p>mayor.</p><p>y especialmente el serrato anterior, intente</p><p>Acerque las mancuernas lo más posible a la</p><p>posición final.</p><p>Los brazos siempre deben moverse en una</p><p>trayectoria vertical que pasa por los hombros.</p><p>Al superar este plano juntando las mancuernas</p><p>por encima de la cabeza o debajo del pecho, existe</p><p>riesgo de</p><p>lesionar la articulación del hombro.</p><p>El vuelo inclinado con mancuernas es uno</p><p>de los mejores ejercicios aislados para el</p><p>pecho, especialmente la parte superior e</p><p>interna del pecho. Este ejercicio le da al</p><p>pecho una forma inclinada pronunciada</p>HO
M
BR
O
REMO ALTO CON BARRA94
INSTRUCCIONES
1SUJTE LA BARRA DESDE ARRIBA CON LAS MANOS A
LA DISTANCIA DE LOS HOMBROS Y PÁRATE CON LA
ESPALDA LIGERAMENTE ELEVADA. LOS HOMBROS
DEBEN ESTAR RECTOS Y LOS BRAZOS CON LOS
CODOS EXTENDIDOS. LA BARRA ESTÁ A LA ALTURA DE
LA CADERA.
2 ABRE LOS CODOS HACIA LOS LADOS, TÍRELOS
VERTICALMENTE HACIA ARRIBA.
3 EL MOVIMIENTO ES IMPULSADO POR LOS CODOS,
NO POR LOS HOMBROS NI LOS ANTEBRAZOS. AL
TIRAR LOS CODOS HACIA ARRIBA, LA BARRA DEBE
DESLIZARSE VERTICALMENTE A LO LARGO DEL
CUERPO, DESDE LAS CADERAS HASTA LA MENTÓN. NO
SE INCLINE SOBRE LA BARRA. MANTENGA SU CUERPO
Y CUELLO RECTOS, Y SU MENTÓN HORIZONTAL.
4 EN LA PARTE SUPERIOR DEL MOVIMIENTO, LOS
CODOS SE LEVANTAN AL MÁXIMO (DEFINITIVAMENTE
POR ENCIMA DE LOS HOMBROS).
EN EL PUNTO MÁXIMO DEL ALCANCE HACER UNA
PEQUEÑA PAUSA Y CONTRAER AÚN MÁS EL
DELTOIDES.
ATENCION
 
M
ÈT
ODO ARNOLD
 
F
IT
NESS SCHO
O
L
 
M
ÈT
ODO ARNOLD
 
F
IT
NESS SCHO
O
L
POR CLUB FITNESS SCHOOL
Metodo
 Arnold
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