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3300 FFIIICCHHASS DDEE TTRREEIIINOO FFUUNCCIIIOONALL @funcional_em_casa @ilustracaofitness O1 IDOSOS 1 GESTANTES 7 OBESOS 13 INICIANTES 19 INTERMEDIÁRIOS 25 ( 07 )AVANÇADOS 31 ( ÍNDICE )EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES 37 AVISO LEGAL Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de plágio ou compartilhamento indevido deste livro será vinculada a esse número e será penalizada com multa de até mil vezes o valor do mesmo, e outras ações cabíveis. O responsável técnico do material é Muriel Tonin (CREF 020615-G/PR), o autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste material é resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo é fornecer fundamentos básicos sobre treinamento funcional e HIIT para que você evolua tanto fisicamente quanto em conhecimento. Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções presenciais de um profissional de educação física qualificado e sempre que puder peça orientação. PERFIS NAS REDES SOCIAIS Instagram: @funcional_em_casa & @ilustracaofitness Facebook: ilustraçãofitness Youtube: – https://www.youtube.com/channel/UCnZoIJOZySOLe H0dPGGyWiQ Grupo no Telegram: ttps://t.me/ilustracaofitness ( 1 )1 TREINOS PRÁTICOS IDOSOS Treino Funcional Idosos I Padrão do treino: Core e Empurrar Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 30 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série. Intensidade: 40 a 50% do Vo2 máximo Duração: 20-25 Minutos. Número de repetições e séries: 3 Séries 1. Em pé sem rotacionar o tronco Lado Esquerdo 2. Press unilateral Lado Esquerdo 3. Em pé sem rotacionar o tronco Lado Direito 4. Press unilateral Lado Direito 5. Levantamento Lateral Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE e fortalecimento de membros superiores. Sempre respeitar suas capacidades motoras. Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de adaptações possível, caso consiga executar com facilidade os exercícios, coloque estímulos para dificultar e assim ganhar valências para o treino. Obs.:Clique no nome do exercício para ver a execução do exercício. 2 ( Sempre respeitar suas capacidades motoras. Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de adaptações possível, caso consiga executar com facilidade os exercícios, coloque estímulos para dificultar e assim ganhar valências para o treino. 3 )Treino Funcional Idosos II Padrão do treino: Puxar e Joelho Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série. Intensidade: 40 a 50% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos. Número de repetições e séries: 3 Séries 1. Remada fechada TRX 2. Agachamento Adaptado com Cadeira 3. Remada aberta TRX 4. Cadeirinha Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros inferiores e superiores. ( Sempre respeitar suas capacidades motoras. Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de adaptações possível, caso consiga executar com facilidade os exercícios, coloque estímulos para dificultar e assim ganhar valências para o treino. 4 )Treino Funcional Idosos III Padrão do treino: Core, Quadril e Joelho Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 60 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série. Intensidade: 40 a 50% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 3 Séries 1. Elevação Quadril com Elástico 2. Elevação de Pelve 3. Twister Adaptado pés no chão 4. Agachamento Terra Kettlebell 5. Balanço com Bola Alternado Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, fortalecimento de membros inferiores. ( Sempre respeitar suas capacidades motoras. Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de adaptações possível, caso consiga executar com facilidade os exercícios, coloque estímulos para dificultar e assim ganhar valências para o treino. 5 )Treino Funcional Idosos IV Padrão do treino: Cardio e Agilidade (Protocolo Timmons) Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 20 Segundos (Intensidade Moderada/Adaptada) Recuperação: 2 Minutos (Atividade Leve, Descanso Ativo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 60% do Vo2 máximo Duração: 15-20 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Escadinha 2 Descanso Ativo: Caminhada de 2 minutos Objetivo do treino: Trabalhar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório e agilidade. ( Sempre respeitar suas capacidades motoras. Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de adaptações possível, caso consiga executar com facilidade os exercícios, coloque estímulos para dificultar e assim ganhar valências para o treino. 6 )Treino Funcional Idosos V Padrão do treino: Quadril e Cardio (Protocolo Tabata) Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 20 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 60% do Vo2 máximo Duração: 10-15 Minutos. Número de repetições e séries: 1 Série as 2 Partes Parte 1 1. Stiff 2. Anferssen Parte 2 1. Aviãozinho Alternado Adaptado 2. Skip Baixo Objetivo do treino: Treino rápido para otimizar o tempo, e fortalecimento de membros inferiores e valência física cardiorrespiratória. ( 7 )2 TREINOS PRÁTICOS GESTANTES ( Sempre respeitar suas capacidades articulares. O treino deve ser com menor amplitude até a máxima amplitude possível de acordo com o tamanho da barriga. 8 )Treino Funcional Gestante I Padrão do treino: Empurrar, Core, Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 60% do Vo2 máximo Duração: 20-25 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Supino com Halter 2. Prancha Com Rotação 3. Remador Adaptado 4. Tríceps Banco 5. Infra Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros superiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( Sempre respeitar suas capacidades articulares. O treino deve ser com menor amplitude até a máxima amplitude possível de acordo com o tamanho da barriga. 9 )Treino Funcional Gestante II Padrão do treino: Puxar e Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Serrote Lado Esquerdo 2. Serrote Lado Direito 3. Anfersen Adaptado 4. Skip Baixo 5. Remada Aberta TRX 6. Step Sobe Desce Quicar a Bola Adaptado Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros superiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( Sempre respeitar suas capacidades articulares. O treino deve ser com menor amplitude até a máxima amplitude possível de acordo com o tamanho da barriga. 10 )Treino Funcional Gestante III Padrão do treino: Core e Joelho Aquecimento: 3-5 MinutosEstímulo: 30 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 2 Minutos no final da 3° série. Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 20-25 Minutos. Número de repetições e séries: 5 Séries 1. Alpinista Adaptado 2. Afundo Lado Esquerdo 3. Balanço com a Bola Unilateral Lado Esquerdo 4. Afundo Lado Direito 5. Balanço com a Bola Unilateral Lado Direito 6. Wall Ball Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros inferiores. Treino Funcional Gestante IV Padrão do treino: Empurrar, Puxar e Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada Ciclo. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 3 Séries 1º Ciclo 1. Remada Fechada no TRX 2. Supino 3. Deslocamento Lateral 2º Ciclo 1. Remada Aberta no TRX 2. Crucifixo 3. Escadinha 2 3º Ciclo 1. Remada curvada fechada 2. Press 3. Corda Naval II Nesse treino iremos completar as 3 Séries de cada Ciclo, 3 vezes o 1º Ciclo, 3 vezes o 2º Ciclo, 3 vezes o 3º Ciclo, somando 9 Séries. Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros superiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. Sempre respeitar suas capacidades articulares. ( 11 )O treino deve ser com menor amplitude até a máxima amplitude possível de acordo com o tamanho da barriga. ( Sempre respeitar suas capacidades articulares. O treino deve ser com menor amplitude até a máxima amplitude possível de acordo com o tamanho da barriga. 12 )Treino Funcional Gestante V Padrão do treino: Quadril, Empurrar Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 50 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Posterior na Bola 2. Supino 3. Elevação de Pelve Unilateral Lado Esquerdo 4. Elevação de Pelve Unilateral Lado Direito 5. Press 6. Empurrar Bola na Parede Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros superiores e inferiores. ( 13 )3 TREINOS PRÁTICOS OBESOS ( Sempre respeitar suas capacidades físicas. O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação dos exercícios. 14 )Treino Funcional Obesos I Padrão do treino: Joelho, CORE e Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Agachamento 2. Prancha Toque no Ombro 3. Skip Baixo 4. Siri 5. Crunch Adaptado Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros inferiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( Sempre respeitar suas capacidades físicas. O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação dos exercícios. 15 )Treino Funcional Obesos II Padrão do treino: Quadril, Puxar e Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Agachamento Terra Ketllebell 2. Serrote Lado Esquerdo 3. Anfersen 4. Elevação de Pelve 5. Serrote Lado Direito 6. Sobe Desce Step Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros superiores e superiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( Sempre respeitar suas capacidades físicas. O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação dos exercícios. 16 )Treino Funcional Obesos III Padrão do treino: CORE e Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Prancha 2. Polisoco 3. Twister Adaptado 4. Escadinha 3 5. Infra 6. Remador Adaptado Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( Sempre respeitar suas capacidades físicas. O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação dos exercícios. 17 )Treino Funcional Obesos IV Padrão do treino: Corpo Todo Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: Repetição Recuperação: Intervalo: Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos. Número de repetições e séries: 1 Série 100 Flexão com Apoio 50 Remada Aberta TRX 200 Corda 100 Alpinista 100 Agachamento 200 Corda Naval I 50 Remada Fechada TRX 100 Elevação de Pelve no Banco 100 Polichinelo Objetivo do treino: Treinar o corpo por completo. ( Sempre respeitar suas capacidades físicas. O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação dos exercícios. 18 )Treino Funcional Obesos V Padrão do treino: Joelho, Quadril, Empurrar, Puxar e Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 20 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 6 Séries 1. Afundo Lado Esquerdo 2. Afundo Lado Direito 3. Supino 4. Empurra bola Parede 5. Stiff 6. Slam Ball 7. Levantamento Lateral 8. Remada Curvada Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros superiores e inferiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( 19 )4 TREINOS PRÁTICOS INICIANTES ( 20 )Treino Funcional Iniciantes I Padrão do treino: Corpo Todo Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Recuo Alternado 2. Infra 3. Remada Curvada 4. Agachamento Terra Ketllebell 5. High Jump Objetivo do treino: Treino simples de corpo todo, porém sempre prestando atenção no sinais dos alunos. ( 21 )Treino Funcional Iniciantes II Padrão do treino: Joelho, Empurrar e CORE Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 50 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 35-40 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Afundo Lado Esquerdo 2. Empurrar Bola na Parede 3. Prancha na Bola 4. Afundo Lado Direito 5. Supino 6. Twister Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros superiores e inferiores. ( 22 )Treino Funcional Iniciantes III Padrão do treino: Quadril, Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 60 Segundos (Baixa/Média Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 3 Séries 1. Escadinha II 2. Aviãozinho Alternado 3. Corda Naval I 4. Good Morning 5. Polichinelo 6. Posterior na Bola Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros inferiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( 23 )Treino Funcional Iniciantes IV Padrão do treino: Puxar, Empurrar, CORE Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 40 Segundos (Baixa/Média Intensidade) Recuperação:20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Puxada Fechada Adaptado 2. Remada Alta 3. Crucifixo 4. Press 5. Abmat 6. Bicicletinha Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de CORE, trabalhar fortalecimento de membros superiores. ( 24 )Treino Funcional Iniciantes V Padrão do treino: Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 4 Minutos (Média/Alta Intensidade) Recuperação: 3 Minutos (Descanso Passivo) Intervalo: Sem intervalo. Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Deslocamento Lateral Empurra Bola na Parede Descanso Passivo 3 Minutos Objetivo do treino: Treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( 25 )5 TREINOS PRÁTICOS INTERMEDIÁRIOS ( 26 )Treino Funcional Intermediários I Padrão do treino: Quadril e Joelho Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 45 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série. Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Stiff 2. Agachamento Terra 3. Deslocamento Lateral 4. Agachamento Sumô 5. Wall Ball 6. High Jump Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros inferiores. ( 27 )Treino Funcional Intermediários II Padrão do treino: Empurrar e Puxar Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 45 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série. Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 30 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Supino 2. Flexão 3. Empurrar Bola na Parede 4. Puxada Aberta 5. Remada Curvada 6. SDHP Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros superiores. ( 28 )Treino Funcional Intermediários III Padrão do treino: Composto/Complementar Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 60 Segundos (Média/Alta Intensidade) Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 40-45 Minutos. Número de repetições e séries: 5 Séries 1. Afundo + Press Lado Esquerdo 2. Afundo + Press Lado Direito 3. Snatch Alternado Halter 4. Swing OH 5. Panturrilha Objetivo do treino: Treinar de forma tridimensional. Múltiplos exercícios simultâneos. ( 29 )Treino Funcional Intermediários IV Padrão do treino: Cardio (Protocolo TRAPP Adaptado) Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 24 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 36 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: Sem intervalo. Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 20-25 Minutos. Número de repetições e séries: 20 Séries 1. Burpee Objetivo do treino: Treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. Treino muito intenso. ( 30 )Treino Funcional Intermediários V Padrão do treino: Cardio e CORE Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 90 Segundos (Média Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 50-55 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Arco Unilateral Alternado 2. Crunch 3. Balanço com a Bola Alternado 4. Corda Naval I 5. Step Sobe Desce Quicar a Bola 6. Ski Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de CORE, aperfeiçoar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( 31 )6 TREINOS PRÁTICOS AVANÇADOS ( 32 )Treino Funcional Avançado I Padrão do treino: Empurrar, CORE e Compostos Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 50 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final da 2° Série. Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 30 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Supino com Halter 2. Flexão no TRX 3. Nadador 4. Rolinho 5. Levantamento Frontal 6. Snatch Plate Objetivo do treino: Treinar fortalecimento de CORE, Treinar fortalecimento de membros superiores. Treinar de forma tridimensional. Múltiplos exercícios simultâneos. ( 33 )Treino Funcional Avançado II Padrão do treino: Puxar e Quadril Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 40 Segundos (Média/Alta Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: Sem Intervalo Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 35-40 Minutos. Número de repetições e séries: 5 Séries 1. Puxada Aberta 2. Stiff Unilateral Lado Esquerdo 3. Remada Alta 4. Stiff Unilateral Lado Direito 5. Remada Curvada Fechada 6. Elevação de Pelve Banco 7. Remada Aberta TRX 8. Agachamento Terra Objetivo do treino: Treinar fortalecimento de membros superiores e inferiores. Treino Funcional Avançado III Padrão do treino: CORE e Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 40 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 40 Segundos (Descanso Ativo) Intervalo: Intervalo 2 minutos final de cada ciclo completo Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries cada Ciclo. Total 8 Séries. 1º Ciclo 1. Corda Naval I 2. Alpinista (Descanso Ativo) 3. Suicídios 4. Nadador (Descanso Ativo) 2º Ciclo 1. Burpee + Get Up 2. Crunch (Descanso Ativo) 3. Sobe Desce Step 4. Rolinho (Descanso Ativo) Nesse treino iremos completar as 4 Séries de cada Ciclo, 4 vezes o 1º Ciclo, 4 vezes o 2º Ciclo, somando 8 Séries. Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. Lembrando que você ira descasar ( 34 )executando exercícios de CORE. ( 35 )Treino Funcional Avançado IV Padrão do treino: Cardio Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 60 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 75 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: Sem intervalo. Intensidade: 80 a 90% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos. Número de repetições e séries: 12 Séries 1. Burpee + Salto no Caixote Objetivo do treino: Aperfeiçoar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. ( 36 )Treino Funcional Avançado V Padrão do treino: Cardio e CORE Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: 90 Segundos (Média Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Ativo) (Executar somente o exercício CRUNCH Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 50-55 Minutos. Número de repetições e séries: 4 Séries 1. Salto no Caixote 2. Escadinha I 3. Suicídio 4. Slam Ball 5. Escadinha II 6. Salto Sobre a Barra Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. Lembrando que você ira descasar executando apenas o exercícios CRUNCH. ( 37 )7 EXERCÍCIOS COMPLEMENTA RES ( Exercícios de empurrar Crucifixo Empurrar Bola na Parede Flexão Flexão Adaptada com Joelho Flexão no TRX Press Press Unilateral Supino Supino com Halter Supino com Halter Unilateral Tríceps Banco ) ( 38 )Exercícios complementares ( Exercícios de puxar Puxada Aberta Puxada Fechada Remada Aberta TRX Remada Alta Remada Curvada Fechada Remada Curvada Halter Remada Fechada TRX Serrote ) ( 39 ) ( Exercícios de Core Abmat Alpinista Arco Unilateral Balanço com Bola Alternada Balanço com Bola Unilateral Bicicletinha Crunch Crunch Empurra bola na Parede Em Pé Sem Rotacionar o Tronco Infra Joelho Joga Bola Parede Lado Esquerdo e Direito Nadador Prancha Prancha Bola Prancha com Rotação Prancha Hiperextensão Prancha Lateral Prancha Tapa no Ombro Rolinho Twister ) 40 ( Exercícios compostos/complementares Afundo + Press Levantamento Frontal Levantamento Lateral Panturrilha Passada + Levantamento Lateral SDHP Snatch Alternado Halter Snatch Plate Swing Swing OH ) ( 41 ) ( Exercicios quadril Agachamento Terra Agachamento Terra Kettlebell Aviãozinho Elevação de Pelve Banco Elevação de Pelve Elevação de Pelve Unilateral Good Morning Posterior na BolaStiff Stiff Unilateral ) ( 42 ) ( Exercicios joelho Afundo Afundo Pliométrico Agachamento Agachamento Lateral Agachamento Sumô Agachamento Unilateral Cadeirinha Elevação Quadril com Elástico Elevação Quadril no Banco High Jump Passada Passada Caixote Recuo Siri Wall Ball ) 43 ( Exercicios cardio 123 Tesourinha 5x5 Chute Anferssen Burpee Burpee + Get Up Burpee + Salto Caixote Corda Corda Naval I Corda Naval II Cowboy Deslocamento Lateral Empurra Bola Parede Deslocamento Frente Trás Deslocamento Lateral Escadinha 1 Escadinha 2 Escadinha 3 Polichinelo Polichinelo Voleibol Polisoco Remador ) 44 ( Salto sobre a barra Salto no Caixote Salto Sobre a Barra Ski Skip Skip Baixo Slam Ball Sobe Desce Step Step Sobe Desce Quicar a Bola Step Sobe Desce Quicar a Bola Adaptado Suicidio ) ( 45 )
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