Core360 fase 1

Prévia do material em texto

Mastertrainer
Quem é você, e por que 
você está aqui?
Treinamento
Aquisição de conhecimento, habilidades e competências, 
através do ensino de habilidades práticas relacionadas a 
competências úteis específicas.
Funcional
Que possui propósito, eficácia, utilitário, prático.
Da maneira que se entende o exercício hoje tudo 
está ligado a séries, repetições e distância. 
Continue fazendo até chegar a hora, ou seu 
professor mandar parar, sem pensar, sem criar, 
sem aprender.
Falta desafio, variedade e uma 
relação muito mais próxima de 
equilíbrio entre os objetivos e as 
reais necessidades de cada 
indivíduo.
Funcional
dinâmico
integrado
movimentos
variação
específico
tarefas
ferramentas
Convencional
estático
isolado
músculos
repetição
geral
exercícios
equipamentos
Treinamento funcional
Treinamento de movimento com propósito, realizado 
em um contexto variado de métodos, apoiado nos 
princípios básicos do treinamento, com foco em tornar 
o corpo mais inteligente.
Core
Centro, essência, núcleo, principal parte de algo.
360º
Todos planos de movimento.
Todo o corpo.
Todas as capacidades físicas.
Missão
Educar, interagir e fortalecer a comunidade do 
treinamento, garantindo resultados, excelência e 
orgulho de pertencer ao CORE 360º.
Visão
Fazer do mundo um lugar melhor 
através do movimento.
Quem Somos
Comunidade de profissionais do movimento, 
dedicados a quebrar paradigmas, gerar 
mudança e impactar de forma positiva nossos 
pares, gerando riqueza de alma, mente e corpo 
para todos os envolvidos nesse processo. 
Nesta fase aprenderemos: 
➔ Corrigir assimetrias e desequilíbrios.
➔ Aprimorar a estabilidade postural estática e dinâmica.
➔ Treinamento neuro e sensório motor.
➔ Treinamento tri-dimensional.
➔ Aprender como utilizar os Domínios de Performance e o Sistema de Pilares do 
CORE 360º.
➔ Aplicação dessas ferramentas na criação de sessões e planos de treinamento 
de alta performance.
➔ Como treinar seus clientes para viver em alta performance.
O CORE 360º é uma filosofia de 
movimento, que oferece uma visão 
holística para se treinar e viver em alta 
performance.
Conceito x Método x Sistema
Conceito (do latim conceptus, do verbo concipere, que significa "conter 
completamente", "formar dentro de si") é aquilo que a mente concebe ou 
entende: uma idéia ou noção, representação geral e abstrata de uma realidade.
Método do grego methodos, significa “caminho para se chegar a um fim”.
Sistema um sistema (do grego sietemiun), é um conjunto de elementos 
interconectados, de modo a formar um todo organizado.
Sistematização
Redução de trabalho.
Maximização de recursos.
Padronização para análises.
Análise de performance do processo.
Análise previsto X realizado.
Prova de valor.
Nosso sistema de treino
Um sistema baseado na utilização das mais diversas 
metodologias de treinamento criando alternativas para gerar 
como resultado um corpo mais inteligente, que produza 
movimentos mais precisos e eficientes. 
Nosso sistema de treino é baseado nas necessidades, 
objetivos e potencial de cada indivíduo.
O sistema de treinamento Core 360º 
está apoiado em:
- Design de experiência de treinamento
- Domínios de Performance
- Sistema de Pilares
Domínios de 
Performance
Design de 
experiência de 
treinamento
Sistema de Pilares
1. É importante respeitar os princípios éticos e valores morais que norteiam a sua atuação 
junto aos seus clientes, colegas de trabalho e parceiros.
2. Ter uma atitude positiva e pró-ativa, é fator fundamental para o atingimento de suas 
metas.
3. Disciplina é ponte entre as metas e sua realização.
4. Regeneração é tão importante quanto o treinamento.
5. Um plano de nutrição potencializa os resultados do treinamento.
6. A qualidade do sono é componente determinante para manutenção da saúde e melhora 
da performance. 
7. Qualidade de movimento é a base para o desenvolvimento atlético.
8. Deve-se treinar força como ela é produzida e aplicada na vida real.
9. A capacidade de prolongar a duração de movimentos eficientes impacta diretamente a 
performance em qualquer atividade. 
10. A transferência para a atividade alvo, se dá quando os padrões de velocidade de 
movimento dela são reproduzidos no ambiente de treino.
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
Domínios de 
Performance
O CORE 360º tem como mentalidade  por trás da criação 
de um Programa de Treinamento a idéia de que os 
melhores resultados só são alcançados quando o 
treinador cuida e planeja as atividades de seu atleta 24 
horas por dia, 7 dias por semana.
Os Domínios de Nutrição, Sono e Regeneração não devem ser vistos como 
complementos do Programa de Treinamento mas sim como parte integral dele.
Como elevar a experiência de 
treinamento de nossos clientes para 
um nível superior?
Fazer com o treino se adeque ao 
indivíduo, e não o contrário.
Design de experiência 
de treinamento
Necessidade
● É algo imprescindível, que não se deve evitar, é 
uma carência que precisa ser suprida, caracteriza 
a falta de algo. 
● Através das avaliações funcionais identificamos o 
que é preciso priorizar no planejamento para que o 
cliente possa ser atendido de forma segura e 
eficiente. 
Análise de necessidades
Por que avaliar?
● Identificar aspectos fisiológicos fortes e fracos;
● Prever desempenhos futuros;
● Avaliar a eficácia de um programa de treinamento;
● Acompanhar o desempenho ao longo do tempo;
● Determinar e manipular variáveis de treinamento (p.ex: 
intensidades, cargas e volumes).
Miller, T. NSCA, 2015.
CORE KPI’s
● Key Performance Indicator ou Indicador Chave de 
Desempenho.
● Mobilidade e Estabilidade, Força, Resistência, Potência e 
Velocidade.
● Medimos o que queremos aprimorar.
● Crie um programa baseado em metas. 
● Análise cuidadosa dos dados que você colhe ao longo do 
processo.
O objetivo de uma avaliação física é encontrar 
movimentos que ajudem a explicitar queixas e 
deficiências de quem os executa. 
Dr. James Cyriax 
Sistema de teste musculares seletivos de Cyriax
Forte e sem dor: normal
Forte e com dor: Lesão ou disfunção no tendão ou muscular leve
Fraco e com dor: Lesão ou disfunção no tendão ou muscular grave
Fraco e sem dor: Disfunção neuromuscular
J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24(3):122-9.
Assessment of exercise-induced minor muscle lesions: the accuracy of Cyriax's diagnosis by selective tension paradigm.
Franklin ME1, Conner-Kerr T, Chamness M, Chenier TC, Kelly RR, Hodge T.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866270#
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Franklin%20ME%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Conner-Kerr%20T%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Chamness%20M%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Chenier%20TC%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Kelly%20RR%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hodge%20T%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
Score da avaliação de movimento
1 = Não consegue iniciar e executar o movimento.
2 = Padrão de movimento disfuncional ou limitado, com dor.
3 = Padrão de movimento disfuncional ou limitado, sem dor.
4 = Padrão de movimento normal, com dor.
5 = Padrão de movimento normal, sem dor.
J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24(3):122-9.
Assessment of exercise-induced minor muscle lesions: the accuracy of Cyriax's diagnosis by selective tension paradigm.
Franklin ME1, Conner-Kerr T, Chamness M, Chenier TC, Kelly RR, Hodge T.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866270#
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Franklin%20ME%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Conner-Kerr%20T%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Chamness%20M%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Chenier%20TC%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Kelly%20RR%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hodge%20T%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=8866270
1. Não consegue iniciar o movimento por dor e 
desconforto.
2. Agacha somente até 90º, existe desvio em varo ou 
em valgo do joelho, e sente dor ou desconforto.
3. Agacha somente até 90º, não acontece desvio em 
varo ou em valgo do joelho, e não sente dor ou 
desconforto.
4. Agacha totalmente, existe desvio em varo ou em 
valgo do joelho, e sente dor ou desconforto.
5. Agacha totalmente, não acontece desvio em varo ou 
em valgo do joelho, e não sente dor ou desconforto.
 
Agachamento
Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test: 
The Effect of Foot and Arm Positional Variations
McMillian, Danny J.; Rynders, Zach G.; Trudeau, Tyler R.
Journal of Strength & Conditioning Research: April 2016 - 
Volume 30 - Issue 4 - p 973–979
http://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2016/04000
http://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2016/04000
1. Não consegue elevar a perna.
2. Eleva a perna a menos de 45º de flexão de 
quadril e sente dor e desconforto.
3. Eleva a perna a menos de 45º de flexão do 
quadril, sem dor e desconforto.
4. Eleva a perna a 90º de flexão de quadril mas 
sente dor ou desconforto.
5. Eleva a perna a 90º de flexão do quadril sem dor 
e desconforto. 
Elevação ativa da perna
Reproducibility and Concurrent Validity of Hip Joint Angle Test 
for Estimating Hamstring Flexibility in Recreationally Active 
Young Men.
Ayala, Francisco; Sainz de Baranda, Pilar; De Ste Croix, Mark3 
Santonja, Fernando Journal of Strength & Conditioning Research: 
September 2012 - Volume 26 - Issue 9 - p 2372–2382
http://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2012/09000
1. Não consegue assumir a posição inicial, em apoio de frente 
mantendo a estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e 
cabeça. 
2. Assume a posição inicial, em apoio de frente mantendo a 
estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e cabeça, mas 
não consegue tocar o ombro. 
3. Assume a posição, toca o ombro,mas não consegue manter 
a estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e cabeça.
4. Assume a posição inicial, toca o ombro, consegue manter a 
estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e cabeça, mas 
sente dor ou desconforto.
5. Assume a posição inicial, toca o ombro, consegue manter a 
estabilidade e alinhamento de quadril, tronco e cabeça, e 
não sente dor ou desconforto. 
Estabilidade rotacional 
McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (5th 
ed.). 
Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2014.
1. Não consegue levar o tronco para baixo.
2. Move o tronco mas flexiona os joelhos.
3. Move o tronco, mantém os joelhos estendidos 
mas as maos nao tocam o chão.
4. Move o tronco, mantém os joelhos estendidos, 
as mãos alcançam o chão, mas sente dor e 
desconforto. 
5. Move o tronco, mantém os joelhos estendidos, 
as mãos alcançam o chão, e não sente dor ou 
desconforto. 
An evaluation of the Adams forward bend test and the 
scoliometer in a scoliosis school screening setting.
J Pediatr Orthop. 1995 Jul-Aug;15(4):535-8.
Grossman TW1, Mazur JM, Cummings RJ.
Flexão de tronco e quadril 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7560050#
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Grossman%20TW%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=7560050
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Mazur%20JM%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=7560050
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Cummings%20RJ%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=7560050
1. Não consegue levar um braço acima da cabeça e um 
para atrás do tronco e flexionar os cotovelos.
2. Consegue levar um braço acima da cabeça e um para 
atrás do tronco e flexionar os cotovelos, mas não 
consegue mover as mãos para aproximá-las.
3. Consegue levar um braço acima da cabeça e um para 
atrás do tronco e flexionar os cotovelos, move as mãos 
para aproximá-las mas não consegue tocá-las. 
4. Consegue levar um braço para acima da cabeça e um 
para atrás do tronco e flexionar os cotovelos, move as 
mãos para aproximá-las, consegue tocá-las mas sente 
dor ou desconforto. 
5. Consegue levar um braço para acima da cabeça e um 
para atrás do tronco e flexionar os cotovelos, move as 
mãos para aproximá-las, consegue tocá-las e não sente 
dor ou desconforto. 
Mobilidade de ombro
Relationship Between Core Stability, Functional Movement, 
and Performance
Okada, Tomoko; Huxel, Kellie C; Nesser, Thomas W
Journal of Strength & Conditioning Research: January 2011 - 
Volume 25 - Issue 1 - pp 252-261
http://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
http://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
Idade: 
Histórico de treinamento: 
Atividade Específica: 
Restrições:
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …….……………...0
● Elevação perna dir.: ……………..0
● Elevação perna esq.: …………....0
● Estabilização rotacional: ………..0
● Flexão de tronco e quadril: ……..0
● Mobilidade ombro dir.: …………..0
● Mobilidade ombro esq.: ………....0
Resultado: 00
Objetivo
É aquilo que se pretende alcançar através de uma 
ação, é o propósito do seu plano. Através da 
concretização dos objetivos do cliente, podemos 
mantê-lo motivado e interessado em participar das 
tarefas propostas, e fidelizá-lo a longo prazo. 
Análise dos objetivos
Por que considerar?
● Identificar motivações;
● Conhecer um pouco mais da personalidade do aluno;
● Identificar a maneira como ele enxergará o resultado;
● Identificar hábitos que podem interferir;
● Determinar como conduzir os treinamentos, dinâmica, 
seleção de tarefas, etc.
Idade: 
Histórico de treinamento: 
Atividade Específica: 
Restrições: 
Objetivos: 01 - qualidade de vida
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance
Resultado: 00
Potencial
É um conjunto de qualidades inatas de um 
indivíduo, capacidade de realização, de produção 
e execução. Está diretamente relacionado com as 
características físicas e mentais do indivíduo, bem 
como com o seu histórico de atividade física. 
Análise do potencial
Por que analisar?
● Identificar histórico de atividades do aluno;
● Identificar sua capacidade atual de resposta ao 
treinamento;
● Determinar a escolhas de tarefas de acordo com a sua 
capacidade de execução;
● Determinar quais capacidades podem ser exploradas.
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..0
● Seu nível de resistência respiratória é: ..0
● Sua força muscular é: ............................0
● Sua velocidade e agilidade são: ……….0
● Sua flexibilidade é: ……………………....0
Idade: 
Histórico de treinamento: 
Atividade Específica: 
Restrições: 
The International Fitness Scale (IFIS) 
Ortega et al. Scand J Med Sci Sports, 
2013;23:749-57 Resultado: 00
SCORE de Inteligência de Movimento (SIM)
(Objetivo + Necessidade + Potencial) ➗ 3 
Score de Inteligência de 
Movimento (SIM)
+
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5)
● Seu nível de condicionamento físico é:..0
● Seu nível de resistência respiratória é: ..0
● Sua força muscular é: ............................0
● Sua velocidade e agilidade são: ……….0
● Sua flexibilidade é: ……………………....0
Core KPI
Avaliação de Moestabilidade
● Agachamento: …….……………...0
● Elevação perna dir.: ……………..0
● Elevação perna esq.: …………....0
● Estabilização rotacional: ………..0
● Flexão de tronco e quadril: ……..0
● Mobilidade ombro dir.: …………..0
● Mobilidade ombro esq.: ………....0
Idade: 
Histórico de treinamento: 
Atividade Específica: 
Restrições: 
Objetivos: 01- qualidade de vida
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance
Resultado: 00
Resultado: 00
Resultado: 00
Qualidade de vida ……………….... 1
Emagrecimento ………………….... 2
Ganho de massa muscular …….... 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2
Performance de endurance ……... 3
Performance ………………………. 3
Moestabilidade
 [1 a 05] péssimo ………………….. 1
 [06 a 15] ruim …………………….. 1
 [16 a 20] regular ………………….. 2
 [21 a 25] bom …………………….. 2
 [26 a 30] ótimo ……………………. 3
 [31 a 35] ] excelente ……………... 3
Pré-participação
[1 a 4] péssimo ………………... 1
[5 a 9] ruim …………………….. 1
[10 a 18] regular ………………. 2
[19 a 24] bom …………………. 2
[25] ótimo …………………….... 3
(Objetivo + Necessidade + Potencial) ➗ 3 
Score de Inteligência de 
Movimento (SIM)
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
Regras de construção
● Cada zona representa a distribuição das 4 valências do plano de treino. 
Melhor, Mais Forte, Mais Longe e Mais Rápido.
● Essa deve ser a matriz que vai guiar a evolução do seu cliente.
● Distribua as proporções durante todo o ciclo de treinamento.
● Estabelecer o número de sessões por zona.
● Não promover estímulos concorrentes na mesma sessão de treino.
● Determinar quais capacidades podem ser exploradas.
Qualidade de vida
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
Melhor Mais forte
Mais rápido Mais longe
Emagrecimento
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
Melhor Mais forte
Mais rápido Mais longe
Ganho de massa muscular
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
Melhor Mais forte
Mais rápido Mais longe
Fitness / Condicionamento físico
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
Melhor Mais forte
Mais rápido Mais longe
Performance
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
Melhor Mais forte
Mais rápido Mais longe
Performance de endurance
Zona 1
1,0 ⇨ 1,5
 24 a 36 sessões
Zona 2
1,6 ⇨ 2,0
36 a 48 sessões
Zona 3
2,1 ⇨ 2,5
36 a 48 sessões
Zona 4
2,6 ⇨ 3,0
48 a 56 sessões
Melhor Mais forte
Mais rápido Mais longe
Sistema de 
Pilares
8 Pilares 
● Preparação de Movimento
● Pré-habilitação 
● Treinamento do Core
● Preparo Muscular
● Desenvolvimento dos sistemas energéticos
● Agilidade, Velocidade e Reação
● Treinamento de Potência
● Regeneração
Melhor
Os seres humanos foram feitos para o movimento!
O movimento é a certeza que ainda 
estamos vivos, ele influencia a forma 
como sobrevivemos, comunicamos, 
trabalhamos e nos desenvolvemos.
Entender o movimento é 
fundamental para nossa 
sobrevivência. 
Melhor 
Como avaliar?
Avaliações e pilares
Pré - habilitação
➔ Tornozelo direito e esquerdo
➔ Joelho direito e esquerdo
➔ Rotação de quadril em decúbito dorsal
➔ Elevação ativa de perna (Dir./Esq.)
➔ Mob. de coluna lombar. Rotação para os 
lados esquerdo e direito.
➔ Coluna torácica flexão.
➔ Coluna lombar extensão
➔ Mobilidade ombro (Dir/Esq)
Treinamento do Core
➔ Elevação de quadril pé elevado (Dir/Esq)
➔ Estabilidade rotacional coluna lombar
Melhor 
Como trabalhar?
Como trabalhar?
Principais Pilares a serem 
utilizados nessa fase.
TREINAMENTO DO CORE
01
Gerar Estabilidade para 
produzir Força, treinando o 
centro antes das extremidades.
Ben Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia. The 
Role of Core Stability in Athletic Function. 
Sports Medicine. March 2006.
Pilar treinamento do Core
Treine o centro antes das 
extremidades.
➔ 10 a 30 min.
Flexão
Extensão
Rotação
Estabilização
Desenvolver força distal sem a presença de 
estabilidade proximal é como tentar dar um 
tiro de canhão de dentro de uma canoa.
 
Michael Boyle, 2004.
Core
• Núcleo - Parte Central
• Complexo lombo-pélvico-quadril, coluna torácica e 
cervical
• Estabilidade
• Movimento do Tronco
• Produção, redução e transferência de força 
Behm et al.,2010; Gambetta, 2002.
Ação do Core
Rotação
Flexão / 
Extensão
Estabilização
Transferência
Anatomia do Core
29 músculos ou grupos musculares
➔ Estabilizadores locais e globais
● Estabilização
● Ajuste postural
➔ Mobilizadores globais
● Motores
● Transferência de carga
Anatomia relevante
Kibler, Press and Sciascia, 2006.
Panjabi, 2006, Comerford e Mottram's, 2001 e Bergmark, 1989.
Estabilidade 
da Coluna 
Vertebral
Ativo
Passivo
Neural
Estabilizador 
Local
Estabilizador
Global
Mobilizador 
Global
Estabilidade da coluna vertebral
Estabilizadores
Primários
● Profundo, próximo a 
articulação
● Fibra lenta
● Geralmente monoarticular (uma 
articulação)
● Sem torque significante
● Fibras curtas
● Lenta construção de tensão, maior resistência 
a fadiga
● Melhor ativação com baixo nível de 
resistência
● Mais efetivo em movimentos de Cadeia 
Cinética Fechada
● No desequilíbrio muscular tende para fraco e 
alongado.
Secundários
● Profundidade intermediária
● Fibra lenta
● Geralmente monoarticular
● Principal fonte de torque
● Inserções multi penadas Norris, 2008.
Estabilizadores 
Características
Estabilizadores globais do Core
Eretor da espinha
Extensão do tronco
Reto abdominal 
Flexão do tronco / Retroversão pélvica
Quadrado lombar 
Flexão lateral do tronco
Oblíquo interno
Extensão do tronco
Oblíquo externo 
Flexão lateral do tronco / rotação do tronco
Transverso abdominal 
Puxa a parede abdominal para dentro para 
aumentar a pressão intra-abdominal
Willardson, JM., 2014.
Estabilizadores locais do Core
Multífidus
Extensão do tronco
Rotadores
Rotação do tronco
Intertransversal 
Flexão lateral do tronco
Interespinhal 
Flexão lateral do tronco / rotação do 
tronco
Diafragma 
Contrair para baixo para aumentar a 
pressão intra-abdominal 
Grupo assoalho pélvico 
Contrair para cima para aumentar a 
pressão intra-abdominal 
Willardson, JM., 2014.
Norris, 2008.
Mobilizadores
● Superficial;
● Fibras lentas e rápidas;
● Frequentemente biarticular;
● Fonte de torque secundária;
● Constrói tensão rapidamente, 
fadiga rápido;
● Melhor ativação com altos níveis de 
resistência;
● Mais efetivo em movimentos de 
Cadeia Cinética Aberta;
● No desequilíbrio muscular, tende 
para mais tenso e encurtado.
Mobilizadores 
Características
Músculos de transferência Core 
membros superiores
Peitoral maior
Flexão do ombro
Adução horizontal do ombro
Adução diagonal do ombro
Grande dorsal 
Extensão do ombro
Abdução horizontal do ombro
Abdução diagonal do ombro
Peitoral menor
Depressão escapular
Serrátil 
Protração escapular
Rombóides
Retração escapular
Trapézio 
Elevação escapular (fibras superiores)
Retração escapular (fibras mediais)
Depressão escapular (fibras inferiores)
Willardson, JM., 2014.
Músculos de transferência Core 
membros inferiores
Grupo Iliopsoas
Flexão do quadril
Anteversão pélvica
Glúteo máximo 
Extensão do quadril
Retroversão pélvica
Grupo Isquiotibial 
Extensão do quadril
Retroversão pélvica
Glúteo médio
Abdução do quadril
Inclinação pélvica lateral Willardson, JM., 2014
Por que treinar o Core primeiro?
Estabilidade 
dinâmica do Core
Recrutamento
Estabilização
- Contração isométrica de pelo menos 6 a 20 segundos.
- Sugestão: Iniciar com uma relação 1:1 de trabalho:intervalo, 
eventualmente progredindo até 60 seg. através do aumento de 10 
seg. a cada duas a três sessões do mesmo exercício.
Movimento
- Contrações concêntricas e excêntricas.
- Sugestão: Iniciar com uma intensidade que permita realizar 10 
repetições, progredir até 20 repetiçõesantes de aumentar a 
intensidade.
Di NASO, James. Core Programming. In: Willardson, Jeffrey 
M.; NSCA. Developing The Core. Human Kinetics, 2014.
Manobras de Ativação
● Aprofundamento
● Bracing
- Bracing maior estabilização do que o aprofundamento (32%) com apenas 
15% de aumento na compressão. 
- O TVA contribuiu 0,14% de estabilidade para o padrão de brace com uma 
diminuição inferior a 0,1% na compressão.
- Apenas o aprofundamento não garante a estabilização da coluna lombar, 
principalmente na posição em pé em comparação ao bracing. 
Grenier S, McGill S. Quantification of lumbar stability by using 2 different 
abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil, 2007;88(1):54-62.
Como executar o Bracing.
Uma boa maneira de ensinar a ativação do CORE em 
Bracing é colocar dois dedos sobre o oblíquo 
externo, nos lados direito e esquerdo, e fazer com 
que a contração dessa região empurre os dedos para 
fora lateralmente.
Outra “dica” é ativar o CORE como estivesse se 
preparando para receber um soco nessa região.
O Bracing ativa as 3 camadas da parede abdominal 
(oblíquo interno, oblíquo externo e transverso 
abdominal), sem aprofundamento.
 
Diaphragmatic Breathing: The Foundation of Core Stability
Nelson, Nicole MS, LMT / Strength & Conditioning Journal: October 2012 - 
Volume 34 - Issue 5 - p 34–40 
http://journals.lww.com/nsca-scj/toc/2012/10000
http://journals.lww.com/nsca-scj/toc/2012/10000
CORE
Estabilizadores Mobilizadores
Como treinar o Core ?
Anti-extensão (anterior)
Anti-flexão (posterior)
Anti-rotação 
Anti-flexão lateral (lateral)
Flexão
Extensão
Rotação
Flexão lateral
Estabilização Progressões
Como treinar os estabilizadores ?
Anti-extensão (anterior)
Anti-flexão (posterior)
Anti-rotação 
Anti-flexão lateral (lateral)
Peso Corporal
Base Instável
Movimento
Carga
Movimento Progressões
Como treinar os Mobilizadores ?
Flexão 
(quadril / tronco)
Extensão 
(quadril / tronco)
Rotação 
Flexão lateral 
Peso Corporal
Base Instável
Carga
Carga Excêntrica
Vivências 
práticas
Estabilização
Checklist do Movimento
➔ Posição inicial
Pernas paralelas com joelhos semiflexionados, core ativado, cotovelos 
estendidos a frente segurando o elástico alinhado com o centro do peito.
➔ Posição da cabeça e foco visual
Olhar a frente mantendo a cabeça alinhada com o tronco.
➔ Tipo de pegada
Neutra com as mãos unidas
➔ Distribuição de peso
Igualmente entre os dois pés.
➔ Estabilidade
Gerar estabilidade a partir do centro, mantendo as mãos alinhadas com o 
centro do peito, não permitindo a rotação do tronco.
➔ Respiração
Manter a manobra respiratória.
➔ Posicionamento dos pés
Paralelos.
1 - Posição da cabeça e dos braços
1. cabeça alinhada com o tronco, 
foco visual no solo entre as 
mãos.
2. cotovelos posicionados abaixo 
dos ombros, ângulo de 90º nas 
duas articulações.
3. Estabilizar as escápulas.
Prancha
2 - Posição do tronco
1. Tronco paralelo ao solo, 
mantendo o alinhamento com a 
cabeça, quadril e pés.
2. Bracing para acionar os 
músculos estabilizadores.
3. Contrair os glúteos para 
estabilizar o quadril. 
4. evitar que o tronco adote uma 
postura em forma de arco.
Prancha
3 - Posição das pernas e dos pés
1. Pernas afastadas na largura do 
quadril.
2. Pressionar o chão com as 
pontas dos pés.
3. Manter os joelhos estendidos .
4. Acionar quadríceps e 
isquiotibiais . 
Prancha
Prancha RKC
1. Entre em posição padrão de prancha.
2. Aperte os glúteos com a maior força possível 
para fazer uma leve retroversão pélvica. Segure 
a pelvis para dentro durante toda a série. 
3. Acionar quadríceps e isquiotibiais
4. Pense em dirigir os cotovelos na direção dos 
pés e os pés para os cotovelos como se fosse 
realizar um pico, mas mantenha o corpo bem 
alinhado. 
❖ Leva um certo tempo para dominar este 
movimento, então certifique-se de ser 
proficiente nas variações simples de 
prancha antes de tentar a Prancha RKC.
Prancha RKC
Progressão
Prancha
Prancha com alavanca longa
1. Entre em posição padrão de 
prancha.
2. Empurre seu corpo para trás, 
movendo os pés até que seu foco 
visual fique entre os cotovelos.
Progressão
Carga
Mini band
Ferramentas
Fitball
Base
Apoios 
Posição
do corpo
Lateral 
Elementos de variação e 
progressão para a Prancha.
Estabilização Anterior 
(anti-extensão) 1
Prancha Prancha com movimentação 
dos braços no Slidez®
Prancha na fitball 
Estabilização Anterior 
(anti-extensão) 2
Prancha com pressão 
manual para baixo
Prancha na fitball com 
movimentação dos braços
Rolamento Core wheels®
Estabilização Anterior
(anti-extensão) 3
21
Estabilização Hollow Pallof press vertical ajoelhado Deadbug com ativação
Estabilização Posterior 
(anti-flexão) 1
Anti-flexão cabo acima da 
cabeça com afundo
Ponte na fitballPonte unipodal 
Estabilização Lateral 
(anti-flexão lateral) 1
Caminhada fazendeiro 
unilateral 
Prancha lateral Pallof press vertical lateral 
Estabilização Rotacional 
(anti-rotação) 1
Perdigueiro isométrico
Anti-rotação elástico com 
passada lateral
Pallof press em base 
antero-posterior 
Prancha lateral com 
flexão de quadril e 
remada no elástico
Flexão
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Unipodal.
➔ Posição inicial
Em pé, em apoio unipodal com joelho semiflexionado, cotovelos 
estendidos segurando a manopla acima da cabeça
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça alinhada com o tronco.
➔ Tipo de pegada
Pronada com as mãos unidas. 
➔ Sinergia e coordenação
Flexionar o quadril, mantendo o tronco, joelhos e cintura escapular 
estabilizados.
➔ Respiração
Expirar lentamente durante a fase concêntrica.
➔ Ritmo
Lento.
Flexão
1 
McGill Curl up Flexão de tronco e quadril no cabo
Flexão de tronco na fitball
Flexão 
2
Elevação pernas estendidas 
DD
Flexão de quadril em 
suspensão na barra fixa
Flexão de quadril em prancha 
ventral na fitball
Extensão
Checklist do Movimento
➔ Posição inicial
Em pé, com uma mão segurando o implemento a frente do corpo, 
quadril flexionado e o tronco estabilizado.
➔ Posicionamento dos pés
Paralelos.
➔ Alinhamento
Tronco e cabeça alinhados.
➔ Sinergia e coordenação
Cotovelos estendidos, movimentar o implemento através da 
extensão do joelho e quadril (principalmente), mantendo o tronco 
estável.
➔ Respiração
Expirar no final da fase concêntrica
➔ Ritmo
Rápido.
Extensão
1
Extensão de tronco na fitball Extensão de tronco e quadril em pé no cabo
Superman 
Extensão 
2 
Elevação de quadril com os pés no 
step
Extensão reversa no 
banco
Elevação de quadril com os pés 
na bola
Rotação
Checklist do Movimento
➔ Posição inicial
Quadril semiflexionado com o tronco inclinado, segurando anilha 
a frente alinhada com o tronco, liberando o calcanhar do lado 
contrário. 
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça sempre alinhada com o tronco acompanhando o 
movimento da anilha.
➔ Tipo de pegada
Neutra, segurando na borda da anilha.
➔ Distribuição de peso
Transferir o peso para a perna do lado onde se encontra o peso. 
➔ Sinergia e coordenação
Gerar o movimento a partir do centro, mantendo alinhamento 
tronco-quadril, liberando o calcanhar do lado contrário.
➔ Respiração
Inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica.
➔ Ritmo
Rápido na fase concêntrica e lento na fase excêntrica.
Rotação
1
3
Twist com medicine ball Rotação em pé no cabo
Rotação torácica no cabo 
ajoelhado
Rotação 
2
Chop no cabo meio ajoelhado Cortador no cabo para baixo com deslocamentoCortador no cabo para baixo
Rotação 
3
Lift em afundo no cabo Cortador com anilhaCortador para cima no cabo
Juntando as peças
TREINAMENTO 
DO CORE Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Estabilização 
(A/P/L/R)
A (1) 
R (1)
P (1)
L (1)
P(1) - A(1) 
R(1)
Flexão (T/Q)
Q (1)
T (1)
Extensão (T/Q)
T (1)
Q (1)
Rotação 2
Legenda: A = Anterior; P = Posterior; L = Lateral; R = Rotacional; T = Tronco; Q = Quadril
Exemplo: Cliente iniciante com foco em estabilização
Treinopara região do core foco estabilização 
(iniciante)
Exercícios Séries Reps Intervalo Padrão
Extensão de tronco fitball 2 12 60s Extensão (T)
Perdigueiro dinâmico 2 10 60s Anti-rot/ Ext.(Q)
Ponte 2 20s 60s Anti-Flex.
Prancha 2 20s 60s Anti-Ext.
Sexta-feira
Treino para região do Core (intermediário)
Exercícios Séries Reps Intervalo Padrão
Rotação em pé no cabo 3 10 40s Rotação 
Flexão quadril em prancha na bola 3 12 40s
Flexão (Q) 
/anti-ext.
Extensão de quadril reversa 3 15 40s Extensão (Q)
Pallof press base antero-posterior 2 20s 40s Anti-rotação
Treino para região do Core (avançado)
Exercícios Séries Reps Intervalo Padrão
Swing KTB 3 8 60s Extensão
Cortador para baixo com deslocamento 2 8 0s Rotação
Prancha lateral com flexão de quadril e 
remada no elástico
2 12 0s Anti-rot./anti-flex.lat.
Prancha com movimentação braços no 
Slidez
2 12 0s Anti-ext.
Exercícios 
Treinamento do Core (relacione) 
1. Flexão de quadril
2. Extensão de tronco
3. Rotação de tronco
4. Estabilização anterior
5. Rotação de quadril
6. Extensão de quadril
7. Flexão de tronco
8. Estabilização lateral
9. Estabilização posterior
10. Estabilização Anti-rotação
A.( ) Pico com os pés apoiado no slide
B.( ) Extensão em decúbito ventral na bola
C.( ) Abdominal Supra na prancha
D.( ) Elevação de quadril em decúbito dorsal
E.( ) Cortador para baixo 
F.( ) Rotação com os pés na bola
G.( ) Prancha ventral com um braço elevado 
H.( ) Prancha ventral 4 apoios 
I.( ) Prancha lateral 
J.( ) Elevação de quadril com os pés na bola 
Considerando os exercícios ao lado, 
quais seriam interessantes serem 
aplicados em um treino do Core para 
um surfista.
………………………………
………………………………
………………………………
………………………………
………………………………
Organização do Microciclo - Treinamento do Core
Frequência Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
3x
1- Est. A
1- Est. P
1- Rotação
1- Est. L
2- Flexão T
1- Ext. T
1- Est. R
1- Flexão Q
2- Ext. Q
Segunda Quarta Sexta
Juntando as peças
Treinamento 
do Core Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Estabilização 
(A/P/L/R)
Flexão (T/Q)
Extensão 
(T/Q)
Rotação
Prescrição 
Exercícios séries reps intervalo Padrão
Pré-habilitação
Relações de equilíbrio
02
Criar e preservar 
relações de equilíbrio.
Larry C, Swift S.The spectrum of prevention: 
developing a comprehensive approach to injury 
prevention. Injury Prevention,1999.
Pré-habilitação
Pilar de Pré - habilitação 
Favorecer as relações de equilíbrio, 
contribuindo assim para diminuir os 
riscos de lesões. 
Moestabilidade 
Alongamento 
específico
Propriocepção
➔ 10 a 30 min.
OBJETIVOS
● Facilitar as estruturas posturais e a locomoção básica.
● Atenuar encurtamentos e déficits de mobilidade.
● Aprimorar o Controle Neural e o Disparo dos Padrões de Movimento.
● Aumentar a velocidade de contração.
● Aprimorar o fluxo proprioceptivo (periférico).
● Favorecer relações de equilíbrio.
● Diminuir o risco de lesão.
Moestabilidade
Mobilidade
Mobilidade
Estabilidade
Estabilidade
Estabilidade
Mobilidade
Mobilidade
Mobilidade
Estabilidade
Mobilidade
Joint by Joint, Boyle, 1998.
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação para o treinamento
Boyle,M., 2010.
Nosso corpo é constituído por várias articulações, onde cada 
uma possui uma função específica e existe uma propensão 
previsível de disfunção. Sendo assim, cada articulação 
possui a necessidade de treinamento específico de acordo 
com a sua função. 
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação
Articulação Necessidades 
Pé Estabilidade
Tornozelo Mobilidade (Sagital)
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade (Multiplanar)
Região Lombar Estabilidade
Região Torácica Mobilidade
Escapulotorácica 
(Escápulas)
Estabilidade
Glenoumeral Mobilidade
Boyle,M., 2010; Cook,G., 2010.
- As articulações devem ser treinadas de forma específica 
relacionadas com sua função, que se alternam entre 
mobilidade e estabilidade. 
- As disfunções, ou dor em uma articulação, quase sempre se 
dão em função da disfunção de uma articulação abaixo ou 
acima dela.
Moestabilidade
Joint by Joint - Articulação por Articulação
Boyle,M., 2010.
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação para o treinamento
Boyle, M., 2010.
Quando a articulação que era para ser móvel se torna imóvel, a articulação 
estável é forçada a se movimentar em compensação, se tornando menos estável 
e, subsequente, dolorosa. 
DOR 
LOMBAR
Falta de mobilidade no 
quadril Exemplo
Moestabilidade
Progressões do movimento
Boyle,M., 2010.
● Mobilidade: liberdade de movimento em segmentos móveis, o termo 
amplamente inclui e engloba tanto amplitude articular de movimento quanto 
flexibilidade tecidual e muscular. 
● Estabilidade: habilidade de controlar o movimento em um segundo 
particular na presença de força, tensão, carga e movimento.
Estático: ex: ombros em um levantamento terra.
Dinâmico: ex: quadril no levantamento terra, ombros no chop e lift.
Moestabilidade
Progressões do movimento
Boyle,M., 2010.
Mobilidade antes da estabilidade antes do movimento.
- Movimento é o ato combinado de postura e controle na presença de padrões 
ativos e reativos de manipulação.
- Mobilidade primeiro: Não existe controle, estabilidade, se não houver liberdade 
de movimento. 
 Estabilidade estática Estabilidade dinâmica Movimento
Alongamento 
específico
● Principais técnicas: passivo ou estático, balístico e 
modalidades que utilizam facilitação neuromuscular 
proprioceptiva (FNP). 
● Estudos demonstram mais vantagem no ganho de amplitude 
de movimento para as técnicas FNP.
Alongamento específico
Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM. The effectiveness of 3 stretching 
techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J Strength Cond 
Res. 2005 Feb;19(1):27-32.
● Alongamento estático
● Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
1. Sustentar - Relaxar (SR)
2. Contrair - Relaxar (CR)
3. Contração-Relaxamento, Antagonista-Contração (CRAC)
Alongamento específico
✓ Flexibilidade é a amplitude de movimento de uma articulação. 
✓ Mobilidade é o quão bem essa articulação se movimenta. 
É possível ser muito flexível e pouco móvel assim como ser 
muito móvel e pouco flexível, isso ocorre porque o conceito 
de mobilidade vem atrelado também a um conceito de 
força. 
Flexibilidade ≠ Mobilidade
Propriocepção
Propriocepção
Os receptores das terminações nervosas informam as alterações mecânicas das 
estruturas músculo articulares.
Achour Jr, 2006.
Vivências 
práticas
Propriocepção
● Também conhecido como treinamento sensório motor ou 
treinamento de equilíbrio.
● Melhora a estabilidade das articulações durante 
movimentos funcionais;
● Melhora o equilíbrio dinâmico e estático;
● Melhora a cinestesia. 
Sarabon, Nejc. In: Hoffman, 2015.
● Programas de treinamento devem durar no mínimo 4 semanas. Atletas 
devem manter o treinamento por toda temporada;
● Mínimo de 3 exercícios por semana. Unidades de treino adicionais são 
exigidas para possibilitar melhoras;
● No mínimo 1 série de cada exercício;
● Pelo menos 4 repetições;
● As repetições devem durar pelo menos 20 segundos.
Sarabon, Nejc. In: Hoffman, 2015.
Propriocepção
Aplicação 
Vivências 
práticas
Moestabilidade
➔ Alinhamento
joelhos alinhados com a ponta dos pés e cabeça, tronco e 
quadril.
➔ Distribuição de peso
igualmente nas duas pernas, direcionando a força nos 
calcanhares
➔ Posição inicial
em pé, pernas afastadas lateralmente com as mãos atrás da 
cabeça 
➔ Posicionamento dos pés
paralelos, afastados à largura do quadril 
➔ Ritmo
lento
➔ Posição da cabeça e foco visual 
olhar a frente mantendo a cabeça alinhada com o tronco
Checklist do Movimento
Mobilidade de tornozelo
Teste relacionado: Agachamento 
Objetivo: colocar o pé em uma posição neutra; melhorar o impacto na articulação 
tibiofibular; diminuir dor no tornozelo e melhorar a amplitude de movimentoarticular.
Quando aplicar: quando em uma periodização houver a necessidade de ganho 
de mobilidade de tornozelo.
Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de 
pré-habilitação.
Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 12 repetições.
Mobilidade de tornozelo
Mobilidade de tornozelo 
com bastão
Mobilidade de tornozelo em 
pé na parede Banded Heel Cord
1 532 4
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Estabilidade de joelho
Teste relacionado: Agachamento 
Objetivo: Promover o máximo de estabilidade possível na art. do joelho, através do 
equilíbrio da estabilidade de força de abdutores e rotadores externos do quadril.
Quando aplicar: quando em uma periodização houver a necessidade de 
estabilizar a art. do joelho, através de relato de dor ou ainda biomecânica 
inadequada (valgo dinâmico).
Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de 
pré-habilitação.
Variáveis: Realizar de 2 a 10 séries, 10 a 30 repetições e carga adequada para o 
trabalho.
Estabilidade de joelho
Rotador externo com 
minibands
Estabilização lateral com 
abdução Passada lateral com minibands
1 532 4
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Mobilidade de quadril 
Teste relacionado: Agachamento 
Objetivo: promover a mobilidade necessária para a articulação do quadril, 
devolvendo a função, diminuindo dores lombares e na cintura escapular e ainda, 
atenuando uma possível rigidez intramuscular.
Quando aplicar: quando o indivíduo demonstrar déficit de mobilidade no quadril, 
ou ainda relatar dor lombar e ou dores na região do quadril.
Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de 
pré-habilitação.
Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 12 repetições.
Mobilidade de quadril
Frankenstein ou balanço 
anteroposterior Pigeon StretchHip circle
1 532 4
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Mobilidade de coluna torácica
Teste relacionado: Mobilidade de Ombro 
Objetivo: Promover mobilidade na coluna torácica, evitando que a coluna cervical 
e lombar percam a vigência de movimento natural (estabilidade).
Quando aplicar: quando o indivíduo demonstrar déficit de mobilidade na coluna 
torácica, ou ainda relatar dor lombar e ou dores na região perescapular.
Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de 
pré-habilitação.
Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 12 repetições.
Mobilidade de coluna torácica
Extensão torácica no rolo Rotação torácica ajoelhado
1 532 4
Gato
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Estabilidade de cintura escapular
Teste relacionado: Estabilidade rotacional ( apoio MMSS no solo)
Objetivo: Promover estabilidade na cintura escapular, melhorando o ritmo 
escápulo umeral e diminuindo as lesões de overuse no ombro.
Quando aplicar: quando for detectado que os estabilizadores da escápula estão 
fracos ou ineficazes para as demandas realizadas.
Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de 
pré-habilitação.
Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 15 repetições e carga adequada para o 
trabalho, sem perder a qualidade do movimento.
Estabilidade de cintura escapular
Estabilização 
com Mob bar
 Y- T -I Rotação Externa
1 532 4
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Mobilidade de ombro
Teste relacionado: Mobilidade de Ombro 
Objetivo: Verificar se há falta de mobilidade 
Quando aplicar: Sempre que houver restrição na amplitude de movimento.
Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de 
pré-habilitação.
Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 12 repetições.
Mobilidade de ombro
Giro de braços no rolo Giro de braços com bastão Alongamento de peitoral com giro e passada.
1 532 4
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Alongamento 
específico
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Um pé a frente com o joelho flexionado e a outra perna atrás 
apoiando o joelho no solo.
➔ Posição inicial
Tronco inclinado à frente, uma mão apoiado no solo e a outra 
mão segurando o pé da perna contrária, flexionando o joelho. 
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça alinhada com o tronco e olhar a frente.
➔ Alinhamento
Manter quadril, tronco e cabeça alinhados.
➔ Distribuição de peso
Distribuir o peso entre as bases de apoio, procurar direcionar o 
peso mais para o pé e a mão que estão a frente, para não gerar 
desconforto no joelho.
Alongamento específico 
Propriocepção
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Um pé apoiado no disco de equilíbrio e o outro levemente 
apoiado no solo.
➔ Posição inicial
Um pé apoiado no disco de equilíbrio, joelho e quadril 
semiflexionados com as mãos na cintura. 
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça alinhada com o tronco e olhar a frente.
➔ Alinhamento
Manter joelho, quadril, tronco e cabeça alinhados.
➔ Estabilidade
Estabilizar tornozelo, joelho e tronco.
➔ Respiração
Manter as manobras respiratórias normalmente.
Propriocepção
Equilibre-se e alcance
Estabilização de ombro 
com uma mão sobre a 
bola
Elevação de medicine ball 
acima da cabeça em base 
unipodal
treino pré-habilitação (iniciante)
Exercícios séries reps intervalo
Alongamento de peitoral dinâmico na fita de 
suspensão 
2 15 30”
Projetar o tronco a frente sentado com as 
mãos apoiadas na barra de mobilidade
2 10 30”
Elevação de medicine ball acima da cabeça 
em base unipodal
2 15 30”
treino pré-habilitação (intermediário)
Exercícios séries reps intervalo
Corredor reverso em equilíbrio no cabo
2 15 30”
Rotação e flexão de tronco alternado
2 20 30”
Agachar cruzando uma perna sobre a outra segurando 
a barra de mobilidade com uma mão
2 10 30”
Agachamento de arranque + press com bastão 
3 10 30”
treino pré-habilitação (avançado)
Exercícios séries reps intervalo
Turkish get up
3 4 45”
Flexão de joelho unilateral com um 
pé sobre a bola em decúbito dorsal 2 10 45”
Salto com aterrissagem unipodal
3 12 30”
Exercícios 
1- Mobilidade de ombro
2- Mobilidade de tornozelo
3- Mobilidade de quadril
4- Mobilidade de torácica
5- Propriocepção MMII
6- Propriocepção MMSS
7- Estabilidade joelho
8- Estabilidade cintura escapular
9- Alongamento específico
[ ] [ ][ ]
[ ] [ ][ ]
[ ] [ ][ ]
Relacione
Estudo de caso 
Elevação ativa da 
perna (dir.)
Elevação ativa da 
perna (Esq.)
Agachamento
Estabilidade rotacionalFlexão de tronco e quadril 
Mobilidade de ombro 
(Esq.)
Mobilidade de ombro 
(Dir.)
Pré-habilitação
Exercícios séries reps intervalo
Encerramento