CONDICIONAMENTO-FÍSICO

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Sumário 
 INTRODUÇÃO ............................................................................................ 4 
 PRINCIPIOS DO CONDICIONAMENTO FÍSICO ....................................... 5 
2.1 Avaliação física: o início seguro ........................................................... 6 
2.2 A antropometria .................................................................................... 7 
 OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, 
DEFINIÇÕES, POSSÍVEIS APLICAÇÕES E NOVOS OLHARES .............................. 7 
3.1 O Princípio da Individualidade Biológica .............................................. 8 
3.2 O Princípio da Adaptação ..................................................................... 9 
3.3 O Princípio da Sobrecarga ................................................................. 11 
3.4 O Princípio da Continuidade ............................................................... 12 
3.5 O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade ....................... 12 
3.6 O Princípio da Especificidade ............................................................. 13 
3.7 O Princípio da Variabilidade ............................................................... 13 
3.8 O Princípio da Saúde ......................................................................... 14 
3.9 A inter-relação dos Princípios ............................................................. 15 
 TREINAMENTO FÍSICO E QUALIDADE DE VIDA: PRINCÍPIOS DA 
EDUCAÇÃO FÍSICA ................................................................................................. 16 
4.1 Definindo atividade física, aptidão física, saúde e qualidade de vida . 17 
4.2 Qualidade de vida e exercício físico ................................................... 19 
4.3 Aptidão física relacionada com a saúde ............................................. 20 
4.4 Composição Corporal ......................................................................... 21 
 A MUSCULAÇÃO COMO MEIO COMPETITIVO, PROFILÁTICO, 
TERAPÊUTICO, ESTÉTICO, E PREPARAÇÃO FÍSICA. ......................................... 22 
5.1 Musculação e atividade física ............................................................. 23 
5.2 O PAPEL DA ACADEMIA .................................................................. 24 
 
 
 
5.3 Metodologias de análise do nível de estresse, ansiedade e depressão 
aplicadas nos estudos do efeito do exercício físico na saúde metal ...................... 25 
5.4 Benefícios do Exercício Físico sobre a Área Emocional .................... 27 
 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS COM PESO, E SEM PESO, TESTES 
ESPECÍFICOS NA MUSCULAÇÃO. ......................................................................... 28 
 BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS PARA O SISTEMA MUSCULO 
ESQUELÉTICO CAUSADOS PELOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS .......................... 30 
7.1 Composição corporal.......................................................................... 32 
8 REFERÊNCIAS ........................................................................................... 35 
 
4 
 
 
 INTRODUÇÃO 
Prezado aluno! 
 
O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante 
ao da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - um 
aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma 
pergunta, para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum é 
que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a 
resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas 
poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em 
tempo hábil. 
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa 
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das 
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora 
que lhe convier para isso. 
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser 
seguida e prazos definidos para as atividades. 
 
Bons estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 PRINCIPIOS DO CONDICIONAMENTO FÍSICO 
Fonte: atitudesaude 
Seres biológicos experimentam adaptações bioquímicas, estruturais e 
funcionais desde o princípio da vida. Tais adaptações dão-se a partir de 
estímulos físicos ou químicos presentes no ambiente e que atingem 
diuturnamente os organismos que ali devem sobreviver. Frente a esses 
estímulos, as células, os tecidos e os sistemas corporais reagem elaborando 
respostas de síntese ou de degradação tecidual que podem resultar em 
novas formas e funções. O treinamento físico contempla um conjunto de 
estímulos capazes de originar variadas respostas dos tecidos biológicos. As 
bases teóricas que sustentam as relações de causa e efeito relacionadas às 
mudanças teciduais são explicadas por regras de adaptação funcional 
(CARTER et al., 1991; apud Modeneze e Vilarta 2019). 
A prática de atividades físicas vem crescendo a cada dia e tornando-se parte 
do cotidiano de muitas pessoas. Além de melhorar o condicionamento físico e 
proporcionar uma boa estética para o corpo, também faz com que a taxa de riscos de 
algumas doenças como depressão, diabetes e colesterol diminuam. Porém para se 
atingir os objetivos almejados é importante seguir os Princípios do Treinamento 
Desportivo (PTD), que devem ser utilizados tanto nos praticantes corriqueiros de 
atividades físicas quanto nos atletas de alto rendimento, para que o treino seja 
elaborado de uma forma que reflita as necessidades do indivíduo e que evite ao 
máximo os efeitos indesejáveis como lesões musculares, overtraining, entre outros 
(BESSA et al., 2013, p. 1). 
 
 
6 
 
 
Segundo essa visão, os estímulos externos e internos gerados pelo movimento 
produzem pressão e deformação das células e estruturas correlatas presentes nos 
tecidos, resultando em respostas de síntese de proteínas que exercem funções 
estruturais ou enzimáticas capazes de promover atrofia, hipertrofia, alongamento ou 
diminuição do comprimento tecidual dependendo do tipo e da intensidade do estímulo 
aplicado sobre as estruturas anatômicas. A ocorrência de mudanças estruturais e 
funcionais favoráveis ao processo adaptativo dependerá da modulação apropriada da 
intensidade, frequência e duração dos estímulos da atividade física experimentada 
pelo organismo durante um processo de treinamento físico (BOMPA, 1990; apud 
Modeneze e Vilarta 2019). 
Weineck (2000; apud Modeneze e Vilarta 2019) define a adaptação biológica 
sendo compreendida fundamentalmente como uma reorganização orgânica e 
funcional do indivíduo, em que se pode registrar uma sequência temporal dessa 
adaptação, mais relacionada ao treinamento físico, na qual temos: 
2.1 Avaliação física: o início seguro 
A avaliação física é um importante processo na prescrição de exercícios físicos 
e deve ser feita antes, durante e após o treinamento. Para Schmidt (2010; apud 
BESSA et al., 2013) no início a avaliação física tem a função diagnóstica da condição 
física, durante o treinamento tem a função formativa, ou seja, o acompanhamento do 
treinamento a médio e longo prazo e, após o treinamento tem a função somativa, ou 
em outras palavras, verificar se os objetivos previstos foram alcançados. 
 O primeiro instrumento a ser obrigatoriamente utilizado antes do início do 
processo de avaliação da aptidão da avaliação física é a anamnese. Para Pitanga 
(apud; 2008 BESSA et al., 2013) a anamnese serve para que o profissional tenha 
conhecimento de diversos fatores e detalhes da vida do aluno, que podem interferir 
nos testes de aptidão física e/ou prática de exercícios físicos. Nela consta diversas 
perguntas que proporcionarão informações importantes para o profissional que irá 
executar o processo de avaliação da aptidão física. 
 
 
7 
 
2.2 A antropometria 
É o procedimentoutilizado para medir o tamanho, as dimensões e as proporções 
do corpo humano eexemplifica Marins & Giannichi (2003; apud BESSA et al., 2013) 
a antropometria representa um importante recurso de assessoramento para uma 
análise completa de um indivíduo, seja ele atleta ou não, pois oferece informações 
ligadas ao crescimento, desenvolvimento e envelhecimento, sendo por isso crucial na 
avaliação do estado físico e no controle de diversas variáveis que estão envolvidas 
durante uma prescrição de treinamento. Para Shmidt (2010; apud BESSA et al., 2013), 
as medidas antropométricas mais utilizadas pelos profissionais de educação física 
estão a estatura, comprimentos, massa corporal (peso), perímetros (circunferências), 
diâmetros ósseos, bem como, medidas da espessura das dobras cutâneas. 
 OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, 
DEFINIÇÕES, POSSÍVEIS APLICAÇÕES E NOVOS OLHARES 
 
Fonte: runnersrio 
Para Tubino os cinco princípios do Treinamento Esportivo são: O Princípio da 
Individualidade Biológica, O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga, O 
Princípio da Continuidade, O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade 
(TUBINO, 1984; LUSSAC, 2008). 
 
8 
 
Segundo Tubino: “Antes de passar ao estudo de cada princípio, é importante 
enfatizar que os 5 princípios se interrelacionam em todas as suas aplicações. ” 
(Ibidem, 1984, p. 99; apud LUSSAC, 2008). Estélio Dantas atualizando o elenco dos 
cinco princípios preconizados por Tubino, incluiu mais um: O Princípio da 
Especificidade. 
3.1 O Princípio da Individualidade Biológica 
De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica o fenômeno que 
explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que 
não existam pessoas iguais entre si. ” (TUBINO, 1984, p. 100; apud LUSSAC, 2008), 
cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste 
sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria às 
características e necessidades do indivíduo. Grupos homogêneos também facilitam o 
treinamento desportivo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades 
e fraquezas de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. Há vários 
meios para isso, além da experiência do treinador, que conta muito, os testes 
específicos são primordiais. 
Segundo Benda & Greco (apud LUSSAC, 2008) uma das Capacidades do 
Rendimento Esportivo é a Capacidade Biotipológica, que está dividida em Capacidade 
constitucional Fenótipo e Capacidade constitucional Genótipo: 
“O genótipo é o responsável pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores como 
composição corporal, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível 
e percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, dentre outros. O 
fenótipo é responsável pelo potencial ou pela evolução das capacidades 
envolvidas no genótipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da 
capacidade de adaptação ao esforço e das habilidades esportivas como 
também a extensão da capacidade de aprendizagem do indivíduo. ” (BENDA 
& GRECO, 2001, p. 34 apud LUSSAC, 2008). 
 
Segundo Dantas: “O indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção 
do genótipo e do fenótipo, dando origem ao somatório das especificidades que o 
caracterizarão. DANTAS 1995, p. 39 apud; LUSSAC, 2008) ” Nos Jogos Pan 
Americanos de 2007 verificamos em entrevistas de atletas brasileiros considerados 
fenômenos pela mídia, um discurso que os bons resultados obtidos não eram frutos 
somente de um Dom, e sim de muito esforço, trabalho, treinamento, incentivos 
 
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financeiros e técnicos. Elevando a importância dos fatores ambientais, do fenótipo do 
atleta, consequentemente, elevamos a importância do treinador, do profissional de 
Educação Física e sua intervenção para o sucesso do atleta, de um campeão. 
3.2 O Princípio da Adaptação 
Podemos dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a 
capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, várias 
espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tempos 
e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no planeta, como 
espécie, devido à sua capacidade de adaptação. 
De acordo com Weineck, a adaptação é a lei mais universal e importante da 
vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais 
em quase todos os sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”, entendem-se 
as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das 
atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991 apud; LUSSAC, 2008): 
Na biologia, compreende-se “adaptação” fundamentalmente como uma 
reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências 
internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de 
exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigida à melhor realização das 
sobrecargas que induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade 
melhorada de funcionamento e é existente em todos os níveis hierárquicos 
do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são 
uma característica importante da vida. Adaptações são reversíveis e 
precisam constantemente ser revalidadas (Israel 1983, 141). ” (Ibidem, 1991, 
p. 22 apud; LUSSAC, 2008). 
Weineck apud LUSSAC, (2008) diz que, no esporte, devido aos múltiplos 
fatores de influência, raramente o genótipo é completamente transformado em 
fenótipo, mesmo com o treinamento mais duro. Para este autor, fases de maior 
adaptabilidade, encontram-se em diferentes períodos para os fatores de desempenho 
de coordenação e condicionados, são designadas “fases sensitivas”. 
 A zona limite destas fases sensitivas, isto é, o período em que justamente 
ainda é possível uma melhor expressão das características, geralmente é chamada 
de “período crítico” (ibidem, 1991 apud LUSSAC, 2008). 
 
 
10 
 
Para Tubino, este princípio do Treinamento Esportivo está intimamente ligado 
ao fenômeno do stress. As investigações sobre o stress tiveram início em 1920 com 
Cânon e Hussay, tendo uma grande ênfase no período entre 1950 e 1970, onde 
praticamente surgiu uma literatura científica básica sobre este fenômeno (TUBINO, 
1984). 
Segundo Dantas, o conceito de Homeostase, que é necessário para 
compreender este princípio, é: “Homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido 
entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio 
ambiente. ” (DANTAS, 1995, p. 40 apud LUSSAC, 2008). 
 Para este autor, a homeostase pode ser rompida por fatores internos, 
geralmente oriundos do córtex cerebral, ou externos, como: calor, frio, situações 
inusitadas, provocando emoções e, variação da pressão, esforço físico, traumatismo, 
etc. Dantas diz que, sempre que a homeostase é perturbada, o organismo dispara um 
mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio, quer dizer, todo 
estímulo provoca reação no organismo acarretando uma resposta adequada (Ibidem, 
1995 apud LUSSAC, 2008). 
Neste sentido, refere o autor que o organismo, buscando o equilíbrio constante, 
estaria sempre em um estado constante de equilibração. Quando o organismo é 
estimulado, imediatamente aparecem mecanismos de compensação para responder 
a um aumento de necessidades fisiológicas. Assim, constata-se que existe uma 
relação entre a adaptação de estímulos de treinamento e o fenômeno de stress, o que 
é explicado pelo princípio científico da adaptação. A definição dada ao stress é a 
seguinte: 
Stress ou Síndrome de Adaptação Geral (SAG), segundo SELYE (1956) é a 
reação do organismo aos estímulos que provocam adaptações ou danos ao 
mesmo, sendo que esses estímulos são denominados agentes stressores ou 
stressantes. ” (TUBINO, 1984, p. 102 apud LUSSAC, 2008). 
 
A síndrome de adaptação geral (SAG) é dividida em três fases, até que o 
agente stressante na sua ação atinja o limite da capacidadefisiológica de 
compensação do organismo: 1ª Fase: Reação de alarme; 2ª Fase: Fase da resistência 
(adaptação) e; 3ª Fase: Fase da exaustão (Ibidem, 1984 apud LUSSAC, 2008). 
Mas não só de modo pragmático devemos enxergar o Princípio da Adaptação. 
Acredito que em termos de treinamento, o critério adaptação pode ser estendido a 
 
11 
 
vários outros fatores além do treinamento fisiológico propriamente dito. Um bom 
exemplo são as capacidades de adaptações emocionais, ambientais, entre outras, 
além da comum capacidade do treinador ou professor se adaptar, às vezes com um 
“jeitinho brasileiro”, às péssimas condições de trabalho ou dificuldades encontradas 
em condições sociais desfavorecidas. O treinador ou professor deve ter em mente que 
é preciso se adaptar à atitude de adaptação, uma atitude consciente e crítica, pois, 
com a velocidade da dinâmica das mudanças hodiernas e a possível e quase certa 
aceleração que deve vir adiante em tempos futuros, a capacidade de adaptação será 
cada vez mais necessária e requisitada (LUSSAC, 2008). 
3.3 O Princípio da Sobrecarga 
De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação de uma carga de 
trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase” 
(DANTAS, 1995, p. 43; apud LUSSAC, 2008). 
“O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou 
supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio da 
sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta 
disposição do tempo de aplicação das cargas. O equilíbrio entre carga 
aplicada e tempo de recuperação é que garantirá a existência da 
supercompensação de forma permanente. ” (Ibidem, 1995, p. 44; apud 
LUSSAC, 2008). 
“Segundo HEGEDUS (1969; citado por LUSSAC, 2008), os diferentes 
estímulos produzem diversos desgastes, que são repostos após o término do trabalho, 
e nisso podemos reconhecer a primeira reação de adaptação, pois o organismo é 
capaz de restituir sozinho as energias perdidas pelos diversos desgastes, e ainda 
preparar-se para uma carga de trabalho mais forte, chamando-se este fenômeno de 
assimilação compensatória. Assim, sabe-se que não só são reconduzidas as energias 
perdidas como também são criadas maiores reservas de energia de trabalho. A 
primeira fase, isto é, a que recompões as energias perdidas, chama-se período de 
restauração, o qual permite a chegada a um mesmo nível de energia anterior ao 
estímulo. A segunda fase é chamada de período de restauração ampliada, após o 
qual o organismo possuirá uma maior fonte de energia para novos estímulos”. 
O que o professor ou o treinador deve ter é o bom senso ao definir a sobrecarga 
que vai trabalhar com o seu aluno ou atleta, observando todos os outros Princípios do 
 
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Treinamento Esportivo, sempre respeitando as necessidades e anseios do atleta e, 
principalmente, os limites éticos do treinamento. 
3.4 O Princípio da Continuidade 
Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao 
longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. 
Compartilho com Tubino, a idéia de que a condição atlética só pode ser conseguida 
após alguns anos seguidos de treinamento e, existe uma influência bastante 
significativa das preparações anteriores em qualquer esquema de treinamento em 
andamento. Para Tubino (1984; citado por LUSSAC, 2008), estas duas premissas 
explicam o chamado Princípio da Continuidade. 
“Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treinamento 
em curso uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de 
continuidade, isto é, que o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas as 
variáveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio 
da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções durante esse período. 
” (Ibidem, 1984, p. 110; apud LUSSAC, 2008). 
3.5 O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade 
Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das 
cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento 
ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade. Para Tubino (1984; apud 
LUSSAC, 2008), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto rendimento, 
independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande 
quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que, 
estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas as 
fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. 
Ainda segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de 
uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em 
treinamento da outra” (ibidem, 1984, 110; apud LUSSAC, 2008). 
 
13 
 
Nem sempre as variáveis volume e intensidade estão claramente explícitas ao 
treinador para que este possa definir um treinamento ou ação baseado na relação 
entre estas. Portanto, utilizando o bom senso, na dúvida nunca se deve arriscar ou 
colocar o atleta ou praticante em risco. Um bom treinador consegue enxergar com 
maior clareza a relação de interdependência entre volume e intensidade de um 
treinamento ou ação de atividade. 
3.6 O Princípio da Especificidade 
De acordo com Dantas (1995; apud LUSSAC, 2008 ), a partir do conceito de 
treinamento total, quando todo o trabalho de preparação passou a ser feito de forma 
sistêmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do 
treinamento por meio de métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão 
de ser. Hoje em dia, nos grandes centros desportivos, esta forma de orientação do 
treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designação da forma de 
trabalho pela qualidade física que se pretende atingir. Associando-se este conceito à 
preocupação em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema 
energético e ao gesto esportivo, utilizados na performance, ter-se-á o surgimento de 
um sexto princípio esportivo: o princípio da especificidade, que vem se somar aos já 
existentes. Podemos dizer que este princípio sempre esteve intrínseco em todo o 
treinamento esportivo, desde o mais rústico nas práticas utilitárias, mas tê-lo como 
princípio norteador e como um dos parâmetros que devem ser levados em 
consideração é essencial ao estudo e planejamento crítico e consciente nos 
treinamentos contemporâneos. 
3.7 O Princípio da Variabilidade 
Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se 
fundamentado na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o 
mais completo possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas 
formas de treinamento (GOMES da COSTA 1996; apud LUSSAC, 2008). 
Segundo o autor acima: “Quanto maior for a diversificação desses estímulos – 
é obvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança 
 
14 
 
e eficiência que regem a atividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma 
melhor performance. ” (Ibidem, 1996, p. 357; apud LUSSAC, 2008). 
 A atenção a este princípio diminui a possibilidade do aparecimento de um 
Plateu no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes, agindo 
de forma contrária, atuando na motivação e o mais importante, na possibilidade de 
possibilitar o surgimento de novas técnicas de treinamento, de estratégia, táticas, 
entre outras, inclusive de novos gestos específicos, que sob um determinado ponto 
de visão, sob um treinamento não variável, não seria possível ser identificado ou ter 
aparecido. Um dos alicerces deste princípio é a criatividade, tanto do atleta, quanto 
do treinador (LUSSAC, 2008). 
3.8 O Princípio da Saúde 
Segundo Gomes da Costa (1996; LUSSAC 2008), esse princípio encontra-se 
diretamente ligado ao próprio objetivo maior de uma atividade física utilitária que vise 
à saúde do indivíduo: 
“Assim, não só a Ginástica Localizadaem si e suas atividades 
complementares possuem grande importância. Também os setores de apoio 
da Academia, como o Departamento Médico, a Avaliação Funcional e o 
Departamento Nutricional assumem relevante função no sentido de orientar 
todo o trabalho, visando a aquisição e a manutenção dessa Saúde. ” (Ibidem, 
1996, p. 358 LUSSAC, 2008). 
Baseado na citação do autor acima posso colocar que este princípio está 
fundamentado na interdisciplinaridade. No entanto, nem sempre o Princípio da Saúde 
tem sido o principal norteador, ou mesmo um dos princípios norteadores. Em práticas 
de atividades físicas hodiernas, verificamos não somente aquelas ligadas à aquisição 
e manutenção da saúde do praticante, mas também aquelas de alta performance, que 
podem trazer malefícios devido ao compromisso com o alto rendimento e resultados, 
e ainda, as atividades que não têm compromisso algum com o aspecto saúde. 
Atualmente pessoas colocam a vida em risco em esportes extremamente radicais, 
quando tentam ultrapassar os limites físicos. Portanto, cabe perguntar: os 
treinamentos destas atividades estariam sob o Princípio da Saúde? De certo modo, 
em relação ao preparo para a execução da atividade sim, pois, é necessário um certo 
nível de condicionamento e saúde para tais práticas, e também, pelo fato dos 
 
15 
 
praticantes estarem fazendo algo que gostam, que é importante para a vida delas e 
lhes dá prazer. 
3.9 A inter-relação dos Princípios 
Se faz lógico e transparente que essas leis não existem apenas por existir. 
Cada princípio, considerado individualmente, possui seu valor e função próprios, 
entretanto, a integração entre esses princípios adquire inestimável importância. “Aqui 
acontece aquela “historinha” de que o todo é sempre maior do que a soma de suas 
partes. ” (Ibidem, 1996, p. 358 LUSSAC, 2008). 
Assim cada Princípio assume uma importância maior, um papel mais destacado 
quando associado aos outros princípios, segundo este autor, que ainda comenta: 
“Apesar dessa importante correlação, os Princípios da Adaptação, da Sobrecarga, da 
Continuidade e da Interdependência Volume Intensidade é que vão não só dar corpo 
como orientar toda a aplicação prática do treinamento, ou seja, são os verdadeiros 
responsáveis pela “arrumação” de todo o processo de treinamento, traduzida na forma 
dos micro, meso e macro-ciclos de trabalho.” (Ibidem, 1996, p. 358; apud LUSSAC, 
2008). 
 
16 
 
 TREINAMENTO FÍSICO E QUALIDADE DE VIDA: PRINCÍPIOS DA 
EDUCAÇÃO FÍSICA 
 
Fonte: educacaofisicanamente 
O tempo de vida do ser humano tem aumentado significativamente e ter uma 
vida longeva, hoje em dia, já não é uma grande vitória, quando a média atual de 
expectativa de vida nos países desenvolvidos está em torno de oitenta anos e quando 
as pesquisas biomédicas encontram dados que as permitem inferir sobre o potencial 
genético do homem para viver até mais de cem anos (ARAÚJO; ARAÚJO, 2000). 
Para se viver muito, níveis dignos de sobrevivência e de direitos humanos 
devem ser respeitados e o cidadão deve ter acesso aos avanços científicos e 
tecnológicos das diferentes áreas relacionadas à saúde. Inovações em técnicas, 
procedimentos, medicamentos, vacinas e novos conhecimentos sobre alimentação e 
sobre os efeitos agudos e crônicos do exercício físico colaboraram para esse 
fenômeno (ARAÚJO; ARAÚJO, 2000). 
Para o autor acima existe um número cada vez maior de estudos e documentos 
que comprovam e relatam os benefícios da aptidão física para a saúde, pesquisadores 
nas áreas de exercício físico, Educação Física e de Medicina do Exercício e do 
Esporte, pelos métodos de pesquisa epidemiológica, já demonstraram que tanto a 
inatividade física como a baixa aptidão física são prejudiciais à saúde. 
 
17 
 
 Em um estudo recente, conceitua Araújo e Araújo (2000) observou-se que 
entre mulheres médicas americanas havia uma tendência a aquelas que estavam 
melhorando os seus hábitos de exercício físico serem as que mais frequentemente 
aconselhavam os seus pacientes a se exercitarem. Na verdade, até mesmo a 
população já incorporou a idéia de que o "movimentar-se" faz parte de nossas vidas 
e que a sociedade moderna tende a ser privada veladamente do seu direito de ir e vir, 
de seu tempo ativo de lazer, etc., seja por falta de segurança pública, de informação 
adequada, e de educação, ou ainda por responsabilidade da família e/ou da escola, 
contribuindo para que se acabe com o hábito natural das pessoas: "exercitar-se". 
4.1 DEFININDO ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA, SAÚDE E QUALIDADE 
DE VIDA 
 
 
Fonte: core 
A expressão “qualidade de vida” ainda não está bem definida. Não há 
consenso entre os autores sobre o que é qualidade de vida, o que se tem 
hoje é uma discussão ampla acerca da sua definição e que segundo vários 
pesquisadores da área, é um conceito subjetivo e multidimensional 
compreendendo uma realização harmoniosa e equilibrada em todos os níveis 
como: saúde, família, trabalho, lazer (RAMOS, 1995; MINAYO ET. AL., 2000; 
TAKAHASHI, 2004 apud ROSCAMP; SANTOS, 2019). 
Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), afirma Noronha et al (2015) 
Qualidade de Vida (QV) é “a percepção do indivíduo de sua inserção na vida no 
 
18 
 
contexto da cultura e sistemas de valores nos quais ele vive e em relação aos seus 
objetivos, expectativas, padrões e preocupações”. Por se tratar de um conceito 
dinâmico, amplo, subjetivo e polissêmico, vários termos têm sido utilizados na 
literatura para definir QV, como bem-estar, grau com que as pessoas aproveitam as 
possibilidades de suas vidas, percepção de satisfação com a vida. 
 A ampla dimensão da saúde e sua relação com diversos aspectos positivos e 
negativos da vida permitem distintas formas de avaliação, levando indivíduos com a 
mesma morbidade a manifestarem diferentes níveis de saúde e de bem-estar, físico 
e emocional. Baseado nessas questões e na multidimensionalidade da QV, surgiu o 
conceito de Qualidade de Vida Relacionada à Saúde (QVRS), bem como uma 
proliferação de instrumentos para medi-la (NORONHA et al., 2015). 
 A qualidade de vida é de fundamental importância para se entender as relações 
do ser humano com a percepção de como está sua saúde. A expressão “qualidade de 
vida” surgiu em meados dos anos 1960 tendo motivação política pelo discurso do 
presidente americano na época, Lyndon Johnson, no qual defendeu que o progresso 
social é avaliado pela qualidade de vida e não pelo balanço dos bancos 
(CASAGRANDE, 2006 citado por ROSCAMP; SANTOS, 2019). 
De acordo com Ferreira (2008 apud ROSCAMP; SANTOS, 2019), as 
discussões sobre qualidade de vida surgiram logo após o final da Segunda Guerra 
Mundial, quando se interpretava e se discutia principalmente o efeito de posse 
material na população, após isto numa análise mais aprofundada correlacionou-se 
educação, saúde, bem-estar entre outros aspectos refletidos também no modo de vida 
da população. 
 
19 
 
4.2 Qualidade de vida e exercício físico 
 
Fonte: hospitaljoaoevangelista 
A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação 
sanguínea, fortalecer o sistema imunológico, ajudar a emagrecer, diminuir o risco de 
doenças cardíacas e fortalecer os ossos, por exemplo. Esses benefícios podem ser 
alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regular, como 
caminhadas, pular corda, correr, dançar ou praticar musculação (BRUCE, 2020). 
Segundo o especialista Bruce (2020) a prática regular de atividade física é 
importante para melhorar a qualidade de vida e a disposição para realizar as 
atividades do dia-a-dia e, por isso, é importante as pessoas de todas as idades 
praticarem exercício. Os principais benefícios da atividade física são: 
 
 Combater o excesso de peso; 
 Melhorar a auto-estima e promove a sensação de bem-estar; 
 Diminuir a depressão; 
 Melhorar o desempenho escolar, no caso de crianças e adolescentes; 
 Diminuir o estresse eo cansaço; 
 Aumenta a disposição; 
 Promove o fortalecimento do sistema imune; 
 Melhora a força e resistência muscular; 
 Fortalece ossos e articulações; 
 
20 
 
 Melhorar a postura; 
 Diminui a dor; 
 Diminui o risco de doenças cardiovasculares; 
 Melhorar a aparência da pele. 
 
A prática regular de atividade física é indicada para indivíduos de todas as 
idades. No entanto, as crianças com menos de 12 anos devem preferir praticar 
esportes como dança, futebol ou karatê, por exemplo, porque são exercícios que 
podem ser realizados 1 ou 2 vezes por semana e são mais indicados para esta faixa 
etária (BRUCE, 2020). 
Os adultos e a idosos, devem estar atentos ao peso, refere Bruce (2020) porque 
quando estão abaixo do peso ideal não devem praticar exercícios regularmente para 
evitar o gasto calórico excessivo. É importante que antes de começar a praticar 
exercícios sejam realizados exames para que seja verificado o estado geral de saúde 
da pessoa e, assim, seja possível indicar o melhor tipo de exercício e a intensidade 
indicada, por exemplo. Além disso, é importante a pessoa seja acompanhada por um 
profissional capacitado para diminuir o risco de lesões. 
Para que possua todos os benefícios, é importante que a prática de atividade 
física seja acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada. 
4.3 APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA COM A SAÚDE 
Embora comprovados os benefícios fisiológicos, psicológicos e metabólicos 
resultantes da prática regular de Atividade Física, existem riscos associados. Apesar 
de haver risco de lesão músculo-esquelética aguda durante a prática de exercício, a 
maior preocupação é o aumento do risco de morte súbita e enfarte do miocárdio, que 
está, por vezes, associada a esforço físico vigoroso TAVARES, 2013). 
 Um dos principais objetivos da saúde pública é aumentar a participação 
individual na prática regular de Atividade Física moderada a vigorosa. A prossecução 
deste objetivo deve incluir um processo para identificar os indivíduos com risco 
aumentado para eventos adversos relacionados com o exercício. Em simultâneo, o 
processo de estratificação de risco não deve apresentar uma barreira significativa para 
a participação (ACSM, 2010 apud TAVARES, 2013). 
 
21 
 
 
Antes de avaliar o perfil de um indivíduo, é importante classificar o seu estilo de 
vida e o seu estado de saúde. As informações obtidas nas avaliações iniciais relativas 
ao estilo de vida e saúde, ajudam o profissional a selecionar os clientes para os testes 
de aptidão física, assim como identificam os sujeitos que apresentam sintomas de 
doenças, fatores de risco, ou necessidades especiais (Heyward, 2002 apud 
TAVARES, 2013). 
Para Tavares (2013) além do perfil dos fatores de risco de Doenças Cardio 
Vascular, questionário de historial clínico, avaliação do estilo de vida, não devemos 
esquecer o consentimento informado. O consentimento informado é o processo que 
envolve vários elementos chave destinados a permitir que o indivíduo compreenda 
plenamente os fatores essenciais relacionados com a realização da avaliação. 
A estratificação dos riscos ajuda o profissional a orientar os indivíduos na 
tomada de decisões acerca da sua capacidade de prosseguir com a aplicação da 
bateria de testes. Dependendo do nível de risco, o encaminhamento para avaliação 
médica pode ser importante antes de se prosseguir com a avaliação (ACSM, 2008 
apud TAVARES, 2013). 
4.4 Composição Corporal 
A massa corporal refere-se ao tamanho ou à massa do indivíduo. A composição 
corporal refere-se à massa corporal em termos de quantidades absolutas e relativas 
de tecidos muscular, ósseo e de gordura. Exercícios aeróbicos e treino de força são 
eficientes para alterar a massa e composição corporais (Heyward, 2002 apud 
TAVARES, 2013). A avaliação da composição corporal é necessária, para uma 
variedade de razões. Hoje em dia, sabe-se que muitas doenças e perturbações estão 
relacionadas com uma composição corporal anormal, ou mudanças na composição 
corporal. 
 A condição mais comum é a obesidade, em que a quantidade de gordura 
corporal é excessivamente alta, levando a anormalidades no metabolismo lipídico e 
de hidratos de carbono, hipertensão e diabetes. No outro extremo, em casos de má 
nutrição, temos uma diminuição da quantidade de gordura e de proteínas no corpo, 
estando muitas doenças relacionadas com a quantidade de água total do corpo ou da 
 
22 
 
distribuição dessa água pelo corpo, isto é, pelos espaços intracelulares e 
extracelulares. (Gibney, 2009 apud TAVARES, 2013). 
Num adulto saudável com peso normal, a quantidade de gordura corporal varia 
entre 10% e 25% nos homens e entre 15% e 35% nas mulheres. Na obesidade, a 
gordura corporal pode atingir 60 a 70% do peso corporal (Gibney, 2009 apud 
TAVARES, 2013). 
 A MUSCULAÇÃO COMO MEIO COMPETITIVO, PROFILÁTICO, 
TERAPÊUTICO, ESTÉTICO, E PREPARAÇÃO FÍSICA. 
 
Fronte: materdeiapucarana 
Embora a musculação seja praticada há bastante tempo, somente 
recentemente é que ela vem sendo praticada e desenvolvida com maior cientificidade. 
A história da musculação é muito antiga, apesar de ser um termo relativamente novo. 
Existem relatos históricos que datam mais de mil anos a.C. e afirmam a prática de 
exercícios resistidos foram encontradas, em escavações, pedras com entalhes para 
as mãos permitindo aos historiadores intuir que pessoas utilizavam o treinamento com 
pesos (LIMOLI, 2005). 
Temos esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo cita acima que relatam 
formas harmoniosas de mulheres, mostrando preocupação estética na época. Relatos 
de jogos de arremessos de pedras datam de 1896 a.C. Paredes de capelas funerárias 
do Egito relatam a 4.500 anos atrás homens levantando pesos na forma de exercícios. 
 
 
23 
 
É impossível estabelecer exatamente quando, pela primeira vez, o homem 
aderiu ao levantamento de peso como competição ou simplesmente para o 
exercício. Os homens pré-históricos devem ter participado de competições 
entre si para saber quem levantava a pedra mais pesada. (LEIGHTON, 1986, 
p 02; apud LIMOLI, 2005). 
5.1 MUSCULAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA 
 Primeiramente vamos definir o que é atividade física, visto que a 
musculação já foi definida e conceituada anteriormente. Atividade física e esporte não 
podem ser na realidade separados, pois o esporte é uma atividade física caracterizada 
por uma modalidade esportiva específica e assim por uma variedade infinita de 
formas. Todo tipo de esporte tem o seu repertório típico de movimentos e seu perfil 
característico de exigências e, com isso, o seu efeito especial. O termo atividade física 
é, portanto, 'a forma básica do movimentar-se', como por exemplo no âmbito das 
atividades diárias. O esporte em contrapartida seria uma forma mais especial de 
'movimentar-se’. Olhando por essa definição, todo e qualquer tipo de movimento é 
considerado uma atividade física, e a musculação não se encaixa fora disto. 
(WEINECK 2003b. p. 22; apud LIMOLI, 2005). 
Weineck (2003b, p. 22; apud LIMOLI, 2005) faz uma variante da frase de 
Schopenhauer quando diz: "Atividade física não é tudo, mas tudo não é nada sem 
atividade física". Quero dizer com isto que a musculação tem deixado de ser vista 
como uma modalidade específica para quem deseja cultuar o corpo e está passando 
a ser vista como uma atividade física, que pode sim trazer benefícios, senão iguais, 
ao menos semelhantes ao de atividades como jogar futebol, caminhar, pedalar, nadar, 
etc., e ainda alguns outros benefícios que somente o trabalho localizado pode 
promover, como o fortalecimento de uma musculatura em específico. 
A atividade física já foi conceituada e relacionada com a musculação, mas 
também é preciso explicar porque a atividade física é tão importante e não só dizer 
que a musculação é uma das atividades físicas mais completas. O organismo tem 
carência de atividade física, os aparelhos motoresprecisam estar ativos e se 
movimentar regularmente para um bom funcionamento. Antes de começar esse tema, 
é importante lembrar que a atividade física não é remédio e não pode compensar tudo 
que é feito de errado, e ainda, nenhum medicamento, nem mesmo o esporte, está 
livre de efeitos colaterais (WEINECK 2003; apud LIMOLI, 2005). 
 
24 
 
5.2 O PAPEL DA ACADEMIA 
 
Fonte: listenx 
A cada dia que se passa as academias se tomam mais presentes no dia a dia 
das pessoas e o número desses estabelecimentos também vem aumentando 
rapidamente, por esse motivo vou discutir qual é atualmente o papel da academia na 
sociedade. Como já vimos antes, antigamente às academias acolhiam um público 
diferente do de hoje, eram aqueles alunos grandalhões que desejavam o aumento de 
massa e força muscular (LEIGHTON 1986; apud LIMOLI, 2005). 
Em vista disso podemos dizer que o papel da academia era simplesmente o de 
proporcionar condicionamento físico aos que almejavam uma boa forma física e muita 
força muscular. Assim as academias não tinham um papel muito importante na vida 
das pessoas e nem na sociedade de antigamente. Os anos se passaram e muitas 
pesquisas foram realizadas, fornecendo informações importantes a respeito do ser 
humano e do seu corpo. Essas pesquisas informaram que o exercício físico é 
importante para o ser humano e a prática regular pode trazer benefícios a sua saúde, 
como afirma Weineck (2003b, p. 37 apud; LIMOLI, 2005). 
"O homem necessita de movimento. Todos os seus sistemas orgânicos e do 
sentido precisam ser estimulados através do movimento, da atividade física e do 
esporte para uma formação e um desenvolvimento ótimo a partir daí o termo qualidade 
de vida entrou em cena e começou a estabelecer uma relação com a saúde. 
Resumindo, ter qualidade de vida relacionada a saúde seria o indivíduo se sentir 
menos cansado durante a sua rotina e de realizar as atividades exigidas no dia a dia 
com maior facilidade, sem se cansar tanto (LIMOLI, 2005). 
 
25 
 
5.3 Metodologias de análise do nível de estresse, ansiedade e depressão 
aplicadas nos estudos do efeito do exercício físico na saúde metal 
No Brasil, os transtornos de ansiedade e depressão são responsáveis por 
uma enorme sobrecarga para os serviços de saúde, acometendo ao longo da 
vida, respectivamente, 20% e 30% da população, segundo Ito (1998 citado 
por GODOY, 2002). 
Elbas e Simão (1997; apud GODOY, 2002) salientam que há menos de um 
século, o exercício físico não era algo que as pessoas fizessem para ficar em forma. 
O exercício fazia parte da rotina das pessoas: cortar lenha, fazer longas caminhadas 
para visitar amigos, etc. 
 Durante o século XX ocorreu uma redução substancial na frequência e na 
intensidade com que as pessoas se engajavam em atividades físicas constantes e 
equilibradas. Com as mudanças e facilidades decorrentes do progresso, observou-se 
uma significativa modificação no comportamento do ser humano. O aumento da carga 
horária de trabalho, a mudança de atividades profissionais, exigindo que se fique 
sentado praticamente todo o dia, a obesidade, o estresse e o sedentarismo foram 
levando a uma mudança de hábitos que, consequentemente, se refletiram sobre a 
saúde do Homem destaca o autor OISSP (1992; apud GODOY, 2002). 
Com o aumento de informações na área, cada vez mais pessoas procuram 
estudar os benefícios que a atividade física pode ocasionar na saúde, tanto 
física quanto mental, destacam Araújo Filho e Gomes (1995 apud GODOY, 
2002). 
O American College of Sport Medicine (1986 apud GODOY, 2002), divide os 
exercícios em três categorias: 
a) cardiorrespiratórios ou resistência aeróbia 
 b) Força e resistência muscular 
c) Flexibilidade Os programas de exercícios físicos direcionados a promoção 
da saúde devem utilizar, segundo Cossenza (1996 apud GODOY, 2002) exercícios 
que estimulem, predominantemente, o sistema cardiorrespiratório. O sistema 
respiratório apresentará maior facilidade para transportar e aproveitar o oxigênio, com 
um custo energético menor, aumentando o débito cardíaco, fortalecendo o miocárdio 
e regulando a pressão arterial (Lima, 1998; apud GODOY, 2002). 
Segundo a ACMS (1986; apud GODOY, 2002 para se conseguir os benefícios 
de saúde propiciados pelo exercício, a pessoa precisa somente participar de uma 
 
26 
 
atividade física leve a moderada. A caminhada tem demonstrado imensos benefícios 
para a saúde, podendo ser praticada em qualquer idade, sendo ideal para pessoas 
idosas. 
 A força muscular e a flexibilidade, nas opiniões de Phillips, Pruitt e King (1997; 
apud GODOY, 2002), contribuem muito para se ter uma vida mais saudável e 
independente, principalmente nas idades mais avançadas, a finalidade dos exercícios 
com força ou resistência muscular, em pessoas idosas, objetiva evitar quedas, evitar 
fraturas, contribuindo para uma melhora postural e aumento da força para a realização 
das atividades de vida diária. 
Achour Jr. (1998; apud GODOY, 2002), reforça que a estrutura de programas 
de flexibilidade, para a promoção da saúde e bem-estar, deve implementar exercícios 
de alongamento, a fim de evitar e/ou eliminar encurtamentos musculares e lesões 
ocasionadas por esforços exigidos no trabalho ou para aliviar tensões musculares. 
Outras vantagens propiciadas pelo exercício físico regular, citadas por Ramos 
(1997; apud GODOY, 2002) são: 
 • Melhora na estabilidade articular; 
• Aumento da massa óssea; 
 • Aumento do colesterol HDL; 
• Diminuição da frequência cardíaca de repouso; 
 • Diminuição do risco de arteriosclerose, varizes, acidente vascular cerebral, 
lombalgia; 
• Aumento da flexibilidade, força, resistência aeróbia e anaeróbia; 
 • Facilitação da correção de vícios posturais; 
• Facilitação da mecânica respiratória; 
• Diminuição do estresse psicológico. 
• Aumento da habilidade do sistema nervoso mandar e receber mensagens; 
• Aumento da resistência psicofísica, aumentando a performance em atividades 
físicas e trabalhos mentais; 
• Melhoria da sensação de bem-estar; 
• Redução da fadiga e ansiedade; 
 • Aumento da auto-estima. 
 
 
27 
 
5.4 Benefícios do Exercício Físico sobre a Área Emocional 
 Cossenza e Carvalho (1997; apud GODOY, 2002) sugerem que a atividade 
física pode ser um meio alternativo excelente para descarregar ou liberar tensões, 
emoções e frustrações, acumuladas pelas pressões e exigências da vida moderna. 
Uma pesquisa realizada por Lobstein, Mosbacher e Ismail (1983; apud 
GODOY, 2002) demonstra que a depressão foi a variável psicológica mais importante 
para distinguir grupos de pessoas de meia idade sedentárias de grupos de pessoas 
que praticavam atividade física. 
 Francis e Carter (1982; apud GODOY, 2002), também comparando grupos de 
homens sedentários com grupos de homens que se exercitavam com regularidade, 
referem que os níveis de ansiedade, hostilidade e depressão do grupo que se 
exercitava eram muito mais baixos do que os níveis nos sedentários. 
 Doyne (1987; apud GODOY, 2002) mostra que a falta de exercício físico e um 
fator importante para o aparecimento de sintomas de ansiedade e depressão, o que 
vem a corroborar os resultados das pesquisas acima mencionadas. 
Ambos os grupos apresentaram importante e significativa diminuição da 
ansiedade e depressão, aumento nos níveis de autoconceito e melhora no 
desempenho no teste de 6 minutos de caminhada. Não foram observadas diferenças 
estatisticamente significantes na comparação entre os grupos. A melhora nos índices 
não pode ser atribuída ao fator exercício (GODOY, 2002). 
Apesar das perdas funcionais, orgânicas e mentais, que fazem parte de um 
envelhecimento sadio, o exercício propicia ao idoso, auto- suficiência para realizar as 
atividades de vida diária e condições de manter uma relação social com o meio que o 
rodeia. E importante salientar que, embora alguns casos de pessoas com depressão 
grave tenham reduzidoseus níveis de depressão com a prática do exercício, o 
tratamento psicoterápico e/ou a farmacológico podem ser associados. Novas 
pesquisas e contribuições continuam sendo indicadas para explicitar melhor as inter-
relações entre a prática de uma atividade física e a melhora emocional que ocasiona. 
Apesar disso, acreditamos que o efeito exemplifica Godoy (2002). 
 
 
 
 
28 
 
 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS COM PESO, E SEM PESO, TESTES 
ESPECÍFICOS NA MUSCULAÇÃO. 
 
Fonte: educacaofisica 
Para planejar um treinamento coerente e com o mínimo de riscos, devem ser 
considerados três itens básicos: ser compatível com as necessidades, 
interesses e características individuais da pessoa. Para planejar um 
treinamento coerente e com o mínimo de riscos, devem ser considerados três 
itens básicos: ser compatível com as necessidades, interesses e 
características individuais da pessoa (LAZZOLI, 1998). 
A força muscular é um importante descreve Lazzoli (1998) componente da 
aptidão física relacionada à saúde, além de exercer papel relevante para o 
desempenho físico em inúmeras modalidades esportivas. Dentre as diferentes formas 
de treinamento para o desenvolvimento da força muscular, destaca-se a prática de 
exercícios com pesos. A prescrição desses exercícios exige a aplicação de testes para 
quantificação da intensidade do treinamento. 
De acordo com Weineck (2003; apud LAZZOLI, 1998), a força máxima 
dinâmica representa a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode 
mobilizar através de uma contração voluntária máxima. Um dos métodos usuais para 
se medir indiretamente a força máxima de indivíduos treinados ou sedentários é o 
teste de 1 RM, definido como o maior peso movimentado, dentro de um exercício 
previamente determinado, em uma única repetição. 
 
29 
 
Conhecer a força dinâmica máxima de um indivíduo em um determinado 
exercício é importante no sentido da própria utilização do teste no controle da 
intensidade de treino, assim como para o acompanhamento do ganho de força 
decorrente do treinamento (Moura, Almeida e Sampedro,1997; apud ROSCAMP). 
Para Hakkinen e Colaboradores (2001; citado por ROSCAMP), a prescrição da 
intensidade do treinamento de força pode ser realizada por meio de percentuais 
relativos ao valor do teste de 1RM, de acordo com o objetivo do treinamento. Por outro 
lado, a possibilidade de predizer a força máxima dinâmica e o desempenho no teste 
de 1RM por meio de variáveis antropométricas, como a massa corpórea (MC) e a 
massa corporal magra (MM), seria de grande valia para a aplicação e melhor controle 
do teste de 1RM, assim como para a prescrição dos pesos a serem utilizados no 
treinamento, em condições de dificuldades na realização do teste de 1RM. 
Alguns estudos têm sido conduzidos com esse intuito, em diversas populações 
com diferentes níveis de treinamento (Silva e Colaboradores, 2004; Brentano e 
Colaboradores, 2008; apud ROSCAMP), assim como outros estudos que procuram 
predizer o peso máximo de 1RM por meio da realização de testes de repetições 
máximas, a partir dos quais são criadas equações preditivas de 1RM. 
 
 
30 
 
 BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS PARA O SISTEMA MUSCULO 
ESQUELÉTICO CAUSADOS PELOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS 
 
Fonte: fiquesarada 
Na opinião de Gueths (2003), para que as rotinas de treinamento aeróbico 
possam produzir adaptações na direção desejada, torna-se necessário 
estabelecer combinação entre componentes básicos: frequência, duração e 
intensidade dos esforços físicos. 
 A duração e a intensidade, formam uma unidade indivisível, condicionando uma 
à outra. O ajuste entre elas, também pode definir o tipo de exercício físico. Por 
exemplo, os de intensidade mais baixa tendem a ser de maior duração, portanto com 
predomínio aeróbico, segundo Guedes & Guedes (1998; apud GUETHS, 2003). 
 O princípio da sobrecarga, progressão e individualidade é atendido mediante o 
produto da frequência, duração e intensidade dos esforços físicos, ao passo que o 
tipo do exercício físico está associado ao princípio da especificidade. A eficácia da 
prescrição e da orientação das rotinas de exercícios físicos dependem em grande 
parte, da combinação adequada desses componentes, em que o domínio das 
informações relacionadas à produção de energia para o trabalho muscular é 
fundamental (GUETHS, 2003). 
 
31 
 
 O presente estudo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre 
as características e principais prescrições do treinamento aeróbico no âmbito que 
vivemos, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na construção de programas 
para o aprimoramento do condicionamento aeróbico. 
FOX (1991; apud BENVENUTTI, 2019) relata que os exercícios de resistência 
aeróbica causam uma importante modificação na composição corporal, porque 
conseguem utilizar como combustível energético as gorduras, estocadas em nosso 
organismo como forma de proteção, caso haja um escasso de energia para nossas 
funções vitais. Porém, o acúmulo excessivo destas gorduras prejudicará o organismo 
humano, podendo causar entupimento de artérias evoluindo em doenças 
cardiovasculares, como a hipertensão arterial e outras que são consideradas como 
problemas mundiais de saúde. 
 Lopes (1987; Fetter 1994; apud GUETHS, 2003), afirmam que a intensidade, 
a frequência semanal, a duração das sessões e o tipo de programa influenciam 
diretamente o efeito do treinamento aeróbico, entretanto, Lopes (1987; apud 
GUETHS, 2003) sugere que não há diferenças significativas em treinamento contínuo 
e treinamento com intervalos de dias, em relação aos benefícios cardiorespiratórios. 
 Conforme ACSM (1994; apud BENVENUTTI, 2019) descrevem que haverá 
uma diminuição do % Gordura, quando se faz atividades físicas do tipo aeróbicas, pois 
estes exercícios utilizam os ácidos graxos livres para metabolizar as gorduras, e, por 
conseguinte diminuindo as mesmas. 
 JÁ para VILLIGER et al (1995; apud BENVENUTTI, 2019), os exercícios 
aeróbicos contribuem para a adaptação metabólica de diversos tipos de fibras 
musculares, ao mesmo tempo em que aumenta o potencial aeróbico das fibras, pode-
se aumentar o tamanho das fibras do tipo I ou (de contração Lenta-CL), as custas das 
fibras tipo II ou (de contração rápida CR). 
SHARKEY (1998; apud BENVENUTTI, 2019) coloca que aumenta o tamanho 
e as capacidades oxidativas das fibras de contração lenta (CL), ou também chamadas 
de fibra aeróbicas e de resistência. Ele cita que também aumenta a capilarização 
sanguínea, que irá servir as fibras musculares, em maior quantidade as CL, pela sua 
necessidade, e por fim aumentará a taxa de mioglobina nas fibras musculares, a qual 
tem a função de transportar o oxigênio da membrana celular para as mitocôndrias. 
 
32 
 
Para FLECK & KRAEMER (1999; apud BENVENUTTI, 2019), o treinamento de 
endurance ou aeróbico de longa duração faz com que haja muitas modificações à 
nível de composição corporal, pois atuam diretamente no problema das pessoas que 
queiram perder peso, “ queimando” calorias utilizando as gorduras como fontes 
energéticas. 
POWERS & HOWLEY (2000; apud BENVENUTTI, 2019), também citam a 
diminuição do % Gordura como uma importante adaptação muscular sofrida pelo 
organismo humano, quando um indivíduo é introduzido num programa de exercícios 
aeróbicos constantes. 
7.1 Composição corporal 
Em relação a composição corporal, POLLOCK (1993; apud BENVENUTTI, 
2019), analisou os efeitos fisiológicos dos exercícios anaeróbicos, e concluiu que a 
massa muscular tente a um aumento significativo, e por consequência, a diminuição 
do percentual de gordura geral da pessoa que pratica esta atividade física 
regularmente. 
VILLIGER et al (1995, DANTAS 1998; apud BENVENUTTI, 2019), comentam 
que os exercícios anaeróbicos causam uma importante melhora para a composição 
corporal, pois ocasionam um aumento da massa muscular ou hipertrofia, e também 
diminuem o percentualde gordura geral. 
Para FOX (1991; apud BENVENUTTI, 2019), uma evidente melhora no 
rendimento ao exercício anaeróbico, é justamente um aumento da massa 
muscular, também chamado de hipertrofia. 
Segundo SANTARÉM (1998; apud BENVENUTTI, 2019), a sobrecarga da 
gravidade nos exercícios pode ocorrer pelo aumento do peso suportado pelos ossos, 
como é o caso da maioria dos exercícios com pesos ou pelo mecanismo do impacto. 
O impacto é entendido como a desaceleração rápida do corpo em movimento, como 
por exemplo, a ação do solo na corrida e nos saltos. Os exercícios com pesos são 
indicados para pessoas diabéticas, com osteoporose e doenças reumáticas, e 
inclusive, o autor acredita que tal atividade é a mais indicada também para pessoas 
obesas. Isto é verdadeiro, pois a atividade anaeróbica geralmente aumenta a massa 
muscular e óssea das pessoas que estão praticando. 
 
33 
 
Então o treinamento aeróbico tem características que determinam o seu melhor 
aproveitamento: 
 Frequência: segundo Cooper (1978 e 1982; apud GUETHS, 2003), sugere 
que o treinamento aeróbico ocorra no mínimo 3 vezes por semana, mas se possível 4 
vezes por semana. Entretanto a American College of Sport Medicine (198;0 apud 
GUETHS, 2003), recomenda uma frequência de treinamento de 3 a 5 dias por 
semana. 
No dizer de Pollock (1993; apud GUETHS, 2003), o treinamento aeróbico feito 
2 vezes por semana com uma carga de 30% superior do que um treinamento de 3 
vezes por semana, não difere em relação ao ganho de VO2máx de uma pessoa, 
entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana não se obtêm perdas na 
composição corporal. 
Já Mcardle, Katch & Katch (1998; apud GUETHS, 2003), descrevem que o 
treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana. 
 Para indivíduos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000; apud GUETHS, 
2003), afirma que o treino deve ser feito apenas 3 vezes por semana em dias 
intercalados para uma melhor recuperação do organismo. 
 Duração: a American College of Sport Medicine (1980; apud GUETHS, 
2003), recomenda uma duração de 15 a 60 minutos contínuos. Mcardle, Katch & Katch 
(1998; apud GUETHS, 2003), afirma que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos. 
Pollock (1993; apud GUETHS, 2003), descreve que o treino pode ser de 20 a 30 
minutos. 
 Entretanto, Cosenza (2001; apud GUETHS, 2003), afirma que em seus 
estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade aeróbica uma faixa 
de 40 a 45 minutos contínuos. Pacientes com insuficiência cardíaca devem começar 
com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40 minutos, afirma Rondon (2000; apud 
GUETHS, 2003). 
 Intensidade: a American College of Sport Medicine (1980; apud GUETHS, 
2003), recomenda uma frequência cardíaca de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% 
do VO2máx, porém Cosenza (2001; apud GUETHS, 2003), afirma que em seus 
estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. 
 
 
34 
 
Jenkins (2000; apud GUETHS, 2003), descreve que a partir de 55% do 
VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e muscular. Para 
comprovar ele demonstra uma relação da frequência cardíaca máxima com o 
VO2máx. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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