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UNIP – UNIVERSIDADE PAULISTA 
 
DEX ANDY LUCIEN – RA: F121771 
KAREN MAÍSA DA SILVA – RA: D628AG8 
GABRIEL SILVA DE SOUZA – RA: D907018 
GIULIA GABRIELE CORADI – RA: D97JCB8 
LEONARDO BRAGANTINI NASCIMBENE – RA: D937ED0 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ATIVIDADES PRÁTICAS SUPERVISIONADAS 
PREVENÇÃO E TRATAMENTO DA LOMBALGIA/HÉRNIA DE DISCO ATRAVÉS 
DO TRABALHO COM A MUSCULATURA DO CORE, MÉTODO PILATES E 
MÉTODO WILLIAMS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
JUNDIAÍ / SP 
2021 
2 
 
UNIP – UNIVERSIDADE PAULISTA 
 
DEX ANDY LUCIEN – RA: F121771 
KAREN MAÍSA DA SILVA – RA: D628AG8 
GABRIEL SILVA DE SOUZA – RA: D907018 
GIULIA GABRIELE CORADI – RA: D97JCB8 
LEONARDO BRAGANTINI NASCIMBENE – RA: D937ED0 
 
 
 
 
 
 
ATIVIDADES PRÁTICAS SUPERVISIONADAS 
PREVENÇÃO E TRATAMENTO DA LOMBALGIA/HÉRNIA DE DISCO ATRAVÉS 
DO TRABALHO COM A MUSCULATURA DO CORE, MÉTODO PILATES E 
MÉTODO WILLIAMS 
 
 
 
Atividades Práticas Supervisionadas 
da disciplina de fisioterapia 
apresentado à UNIP (Universidade 
Paulista), como requisito de 
aprovação. 
Orientador: Prof. Sidnei Correia 
 
 
 
 
 
JUNDIAÍ / SP 
2021 
3 
 
RESUMO 
A lombalgia é uma patologia que afeta grande parte da população atualmente, 
ela se demonstra como um distúrbio incapacitante que causa grande sofrimento aos 
indivíduos. É difícil definir uma causa única para sua origem, mas alguns fatores que 
influenciam diretamente no processo podem ser restaurados, como posturas 
inadequadas prolongadas, fraqueza muscular, desequilíbrios entre as estruturas, 
entre outros. Seja pelo estilo atual trabalho da sociedade (Home-office), ou pelo 
sedentarismo presente, o fato é que a lombalgia limita diariamente a vida das pessoas. 
E levando isso em consideração, abordamos neste trabalho métodos de prevenção e 
reabilitação que auxiliam de forma considerável os pacientes. Com a aplicação dos 
exercícios propostos é possível trabalhar a disfunção, em indivíduos suscetíveis, 
antes mesmo que ela ocorra, ou mesmo, prevenir possíveis complicações ou 
agravamentos. 
Palavras-chave: Lombalgia, Hérnia de disco, Pilates, CORE, Método Williams. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 
 
ABSTRACT 
Low back pain is a pathology that affects a large part of the population today, it 
is shown as a disabling disorder that causes great suffering to individuals. It is difficult 
to define a single cause for its origin, but some factors that directly influence the 
process can be restored, such as improper prolonged postures, muscle weakness, 
imbalances between structures, between other. Whether due to the current work style 
of society, or the present sedentary lifestyle, the fact is that low back pain limits 
people's lives on a daily basis. And taking this into account, in this work we approach 
prevention and rehabilitation methods that help patients physically. With the application 
of the proposed exercises it is possible to work on the dysfunction, in susceptible 
individuals, even before it occurs, or even, to prevent possible complications or 
aggravations. 
Key-words: Back Pain, Intervertebral Disc Displacement, Pilates Training, CORE, 
Williams's exercises. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
 
LISTA DE FIGURAS 
Figura 1 - Flexão lateral da pelve .............................................................................. 10 
Figura 2 - Ponte em nível 1 ....................................................................................... 10 
Figura 3 - Abdominal ................................................................................................. 10 
Figura 4 - Abdominal ................................................................................................. 10 
Figura 5 - Super-Homem ........................................................................................... 11 
Figura 6 - Ponte nível 2 ............................................................................................. 11 
Figura 7 - flexão lateral nível 2 .................................................................................. 12 
Figura 8 - Abdominal nível 3...................................................................................... 12 
Figura 9 - Ponte nível 3 ............................................................................................. 13 
Figura 10 - Exercícios Vela ....................................................................................... 13 
Figura 11 - Ponte nível 5 ........................................................................................... 14 
Figura 12 - Super-Homem 4 ...................................................................................... 14 
Figura 13 - Exercícios pliométricos ........................................................................... 14 
Figura 14 - Leg pull front support .............................................................................. 15 
Figura 15 - Swimming ............................................................................................... 16 
Figura 16 - Single leg kick ......................................................................................... 16 
Figura 17 - Double leg kick ........................................................................................ 17 
Figura 18 - Spine Strech ........................................................................................... 17 
Figura 19 - Hamstring Stretch ................................................................................... 18 
Figura 20 - Teaser 1 .................................................................................................. 18 
Figura 21 - Short Box ................................................................................................ 19 
Figura 22 - Hundred .................................................................................................. 19 
Figura 23 – exercício 2 .............................................................................................. 20 
Figura 28 – exercício 4 .............................................................................................. 20 
 
file:///C:/Users/karen/OneDrive/Área%20de%20Trabalho/UNIP%20APS.docx%23_Toc72508172
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file:///C:/Users/karen/OneDrive/Área%20de%20Trabalho/UNIP%20APS.docx%23_Toc72508199
6 
 
SUMÁRIO 
 
1 INTRODUÇÃO 07 
2 RECURSOS DE PREVENÇÃO E TRATAMENTO 09 
2.1 Musculatura do CORE - importância na estabilização da coluna 09 
2.2 Pilates - prevenção e tratamentode disfunções da coluna 15 
2.3 Método de Williams 20 
3 CONSIDERAÇÕES FINAIS 21 
4 REFERÊNCIAS 22 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7 
 
1- INTRODUÇÃO 
A coluna vertebral é um elemento importante do esqueleto axial que promove 
sustentação, é constituída por 24 vertebras pré-sacrais sendo elas: 7 cervicais, 12 
torácicas e 5 lombares. também apresenta diversos elementos responsáveis tanto 
pela sua movimentação e de seus segmentos adjacentes, como pela estabilização da 
região denominada como centro de gravidade corporal (Evagelista & Macedo, 2001; 
SUELLEN P. F. GONÇALVES, 2016). 
A região de lordose lombar, curva fisiológica da coluna vertebral, funciona como 
força axial que mantém a posição de bipedestação e postura ereta. Devido à grande 
importância deste segmento, uma série de estruturas estão relacionadas com a 
estabilidade da área, como a ativação dos músculos do CORE (complexo lombo-
pélvico) e o equilíbrio da musculatura extensora e flexora (Kolyniak et al., 2004; 2016). 
Atualmente a queixa sobre disfunções ligadas aos elementos da coluna tem sido 
uma das principais causas de dor que levam a procura por tratamento fisioterapêutico. 
A lombalgia (dor na região lombar), é uma disfunção caracterizada por um quadro de 
desconforto, fadiga ou rigidez muscular localizada na região das vertebras lombares. 
Sua incidência está em torno de 50% a 90% em indivíduos adultos, ocupando a 5° 
causa mais frequente de consultas medicas em países industrializados. É também, 
uma das principais causas da incapacidade física de pessoas com menos de 45 anos, 
gerando na maior parte dos casos uma incapacidade funcional nas atividades de vida 
diária (AVD’s) (Bairros et al., 2015; Reinehr et al., 2008). 
Essa algia se delimita entre a parte inferior da última costela e a prega glútea, é 
referida como dor mecânica na altura da cintura pélvica. Os mecanismos de causa 
são diversos, podendo citar posturas inadequadas prolongadas, sedentarismo, 
contraturas musculares, processo de envelhecimento, problemas psicoafetivos, entre 
outros (Bairros et al., 2015; 2016). 
A lombalgia atinge grandes proporções, afetando 80% da população mundial, onde 
em cerca de um terço desse percentual é causada por deslocamento do disco 
intervertebral, causando compressão de nervos medulares. Há hérnia de disco é uma 
patologia regular da coluna que afeta a estrutura articular, intervindo no funcionamento 
biomecânico de toda região e de estruturas próximas, especificamente em níveis de 
L4-L5 e L5-S1. Pode ser classificada como protrusão (disco contido pelo anel fibroso), 
extrusão (materiais do disco migraram para fora através do anel fibroso, mas contidos 
pelo ligamento longitudinal posterior) e sequestro (materiais do disco liberados no 
canal vertebral). Assim como outras disfunções relacionadas ao segmento, é sempre 
indicado o uso de métodos conservadores antes do tratamento cirúrgico, exceto em 
casos graves onde não mais possível que o paciente execute os exercícios, ou por 
altos níveis de dor (Pires, 2008; Shokri et al., 2018; Ucd & Col, 2017). 
 A quantidade de dados indica que as condições que envolvem a lombalgia e a 
hérnia de disco são fatores preocupantes na sociedade atual, que necessitam de 
atenção, já que a probabilidade de qualquer indivíduo sofrer por esses distúrbios em 
algum momento da vida é grande. 
8 
 
Para a prevenção e tratamento das diversas alterações que podem influenciar no 
aparecimento das referidas lombalgias, o campo de tratamento fisioterapêutico 
apresenta diversos mecanismos de intervenção que podem ser utilizados na busca 
da redução significativa das dores, reabilitação de estruturas associadas e 
principalmente, prevenção contra o surgimento ou progressões mais de severas das 
patologias. Como método de prevenção e tratamento podemos citar o trabalho da 
musculatura do CORE, exercícios da série de Williams e exercícios do método Pilates. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 
 
2- DESENVOLVIMENTO 
2.1 – Musculatura do CORE - importância na estabilização da coluna. 
 O CORE, também conhecido como complexo lombo-pélvico, consiste em um 
grupo de 31 músculos, dentre eles, encontramos músculos abdominais no plano 
anterior, músculos paravertebrais e glúteos em região posterior, o músculo diafragma 
delimitando parte superior e musculatura de assoalho pélvico e articulação 
coxofemoral (quadril) na região inferior. 
 Os músculos que compõem especificamente esse complexo são: Oblíquo 
interno e externo, Transverso do abdome, Reto abdominal, Psoas maior, Multífido, 
iliocostal, quadrado lombar, Grande dorsal, Quadrado femoral, Reto femoral, Eretor 
da espinha, Tensor da fáscia lata, Adutor curto, Adutor magno, Adutor longo, Pectíneo, 
Glúteo máximo, Glúteo médio, Glúteo mínimo, Semitendíneo, Semimembranoso, 
Bíceps femoral, Gêmeo superior, Gêmeo inferior, Serrátil anterior, Obturador interno, 
Obturador externo, Sartório, Trapézio e Diafragma (SUELLEN P. F. GONÇALVES, 
2016). 
 O CORE atua como uma unidade funcional integrada onde cada elemento 
trabalha de forma eficiente, distribuindo peso, absorvendo forças e manipulando a 
força de reação do solo, tudo para que as estruturas trabalhem em perfeita harmonia 
durante a produção de movimento. Também é a região onde se localiza o centro de 
gravidade, servindo como partida para iniciação de vários movimentos (Reinehr et al., 
2008). 
 Esse grupo muscular é subdivido em dois tipos. Os locais: Transverso 
abdominal e Paravertebrais (multífidos), que se contraem gerando estabilidade antes 
do movimento acontecer. E os globais: Eretores da coluna, Quadrado lombar, Oblíquo 
interno, Obliquo externo e Reto abdominal, acionados posteriormente aos locais 
dando continuidade ao movimento. Em indivíduos com lombalgia pode ocorrer atraso 
na ativação do grupo de músculos locais, gerando a execução do movimento sem 
uma a estabilidade adequada, o que favorece o surgimento de lesões na coluna 
lombar (Evagelista & Macedo, 2001). 
 Além da ativação tardia de alguns músculos do complexo lombo-pélvico, a 
fraqueza muscular de algumas estruturas e o desequilíbrio entre musculatura de 
região anterior e posterior também podem ocasionar lesões. Como fator causador 
dessas alterações nessa região podemos encontrar a má postura durante grandes 
períodos de tempo (em sedestação ou ortostatismo), ou atividades que necessitam 
grande trabalho de um dos componentes do CORE sem o devido preparo dos demais 
elementos, gerando fadiga muscular e posteriormente um processo lesivo (Cunha et 
al., 2017). 
 Visto que fatores como o desequilíbrio, a fadiga e a insuficiência de força dos 
componentes dessa “cinta muscular”, tem grande influência nos processos lesivos 
como a lombalgia e a hérnia de disco, o trabalho com a musculatura do CORE vem 
se apresentando como boa opção no tratamento e prevenção deste distúrbio (2016). 
10 
 
 O fortalecimento dessa musculatura desenvolve o controle necessário para 
manter a estabilidade funcional e diminuir a incidência de lesões e desconfortos na 
região lombar. Na aplicação clínica, a estabilidade central com relação ao complexo 
lombo-pélvico é definida como a habilidade de controlar os movimentos da coluna e 
pelve a partir de uma posição neutra. O treinamento focado em estabilização central 
é mais difundido na terapia esportiva, porém, estudos mostram que sua aplicabilidade 
como meio de tratamento e prevenção, nas afecções relacionadas a lombar, tem se 
mostradoeficiente (Reinehr et al., 2008). alguns exercícios (descritos em ordem 
crescente de acordo nível ou evolução do paciente), podem ser citados como exemplo 
de trabalho especifico nessa região: 
• Num estágio inicial, podem ser utilizados exercícios que trabalham a 
musculatura abdominal (transversos e oblíquos), glúteos e posteriores de coxa, 
realizando controle da pelve (evitando movimentos de anteroversão e 
retroversão durante o movimento). É possível utilizar treinamentos de 
flexibilidade, abdominais com foco nos transversos e oblíquos, abdominal 
parcial (abdominais com recrutamento de glúteos e posteriores de coxa), ponte 
em nível 1 (decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados ao solo, 
individuo realiza a ativação dos músculos abdominais, glúteos e posteriores de 
coxa, para elevação da pelve), e flexão lateral da pelve (paciente em decúbito 
lateral com pés e cotovelo apoiados ao solo, realizando elevação lateral da 
pelve). 
 
 
 
 
Figura 1 - Flexão lateral da pelve Figura 2 - Ponte em nível 1 
Figura 4 - Abdominal 
Figura 3 - Abdominal 
Fonte: Google imagens 
11 
 
 
• 2° Estágio: podem ser usados exercícios para correção do desequilíbrio de 
força e aumento da resistência muscular como, ponte nível 2 (mesmo exercício, 
porém com maior elevação da pelve e dos membros inferiores), flexão lateral 
nível 2 (igual a flexão lateral nível 1, porém com apoio do joelho flexionado a 
90°c), e super-homem (em decúbito ventral, individuo realiza a contração da 
musculatura posterior de coxa, glúteos e eretores da coluna, para elevação de 
membros superiores e inferiores). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 5 - Super-Homem 
Figura 6 - Ponte nível 2 
Fonte Google imagens 
Fonte Google imagens 
12 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• 3° Estágio: nesse estágio podem ser trabalhados a reeducação dos músculos 
estabilizadores com exercício de abdominal nível 3 (utilização de bola suíça 
para criar instabilidade e mãos na região cervical), inclinações laterais com 
simultânea elevação dos membros inferiores, ponte nível 3 (realizada sobre a 
bola suíça), exercícios de estabilização da escapula em cadeia cinética aberta 
3 (individuo em pé, equilibrado com um pé à frente do outro, realizando rotação 
e extensão do tronco, mantendo contração abdominal e mantendo a extensão 
de uma faixa elástica fixada a frente). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 7 - flexão lateral nível 2 
Figura 8 - Abdominal nível 3 
Fonte Google imagens 
Fonte Google imagens 
13 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• 4° Estágio: exercícios avançados de estabilização estática como, Flexão lateral 
nível 3 (similar as anteriores, no entanto, somente com apoio nos pés e no 
cotovelo), e super-homem nível 3 (realizado em solo instável). 
 
• 5° Estágio: a última fase é composta por exercícios avançados de estabilização 
dinâmica. Exercício vela (realizando contração do cinturão abdominal 
dinâmico, glúteos, posteriores da coxa, fazendo um movimento controlado do 
tronco para trás, como se estivesse deitando), ponte nível 5 (exercícios em 
decúbito dorsal, com os pés apoiados na bola, quadril a 0° de extensão, 
exercendo um movimento de elevação dos MMII separadamente), exercícios 
pliométricos (realizados com movimentos rápidos e vigorosos de alongamento-
encurtamento dos membros inferiores em uma pequena cama elástica, 
mantendo a contração isométrica da musculatura abdominal), super-homem 4 
(em decúbito dorsal o indivíduo realiza a sustentação do corpo sobre a bola, 
exercendo contração do cinturão abdominal e da musculatura dos membros 
inferiores). 
 
 
 
 
 
 
Figura 9 - Ponte nível 3 
Fonte: Google imagens 
Figura 10 - Exercícios Vela 
Fonte Google imagens 
Fonte Google imagens 
14 
 
Figura 13 - Exercícios pliométricos 
Fonte Google imagens 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Também podem ser usados outros tipos de exercícios ou variação destes, é 
importante ressaltar a adaptação das atividades de acordo com a necessidade de 
cada indivíduo. A indicação da série é de três sessões semanais de 45 minutos cada 
com supervisão direta de um profissional qualificado, analisando e auxiliando o 
paciente para que não haja possíveis compensações ou sobrecarga de outras 
estruturas. O nível de dificuldade deve ser aumentado de forma gradualmente de 
acordo com a evolução do paciente. Os efeitos podem ser notados a partir de 20 
sessões (Evagelista & Macedo, 2001; Reinehr et al., 2008). 
 Como resultados do treinamento central lombo-pélvico, é possível observar o 
fortalecimento de toda musculatura, melhora do condicionamento físico, redução da 
fadiga muscular, melhora da postura corporal, aumento de estabilidade e equilíbrio 
que envolvem toda região. É um treinamento completo, de baixo custo e alta 
efetividade com relação a redução da dor lombar (em pacientes com lombalgia), e 
prevenção de hérnias de disco e outras afecções relacionadas (em indivíduos não 
portadores da patologia, mas que trabalham em condições que favorecem o 
surgimento da mesma). Também se mostra como uma opção mais atrativa e 
interessante, pela semelhante com atividade física e melhora da estética corporal 
(Reinehr et al., 2008). 
Figura 11 - Ponte nível 5 
Figura 12 - Super-Homem 4 
Fonte Google imagens 
Fonte Google imagens 
15 
 
2.2 – Pilates - prevenção e tratamento de disfunções da coluna. 
 O método Pilates desenvolvido por Joseph Pilates no início da década de 1920 
tem como base um conceito denominado de contrologia, onde o controle consciente 
do corpo, a concentração e respiração, são de extrema importância para execução 
dos movimentos. São utilizados equipamentos específicos com mecanismos de molas 
e elásticos, que criam resistência ou facilitam a execução do movimento, simulando 
situações cotidianas de atividade física. Os graus de dificuldade são variáveis de 
acordo com a evolução do paciente, sendo que o objetivo é sempre a posição de 
máximo esforço e eficiência possíveis(Sacco et al., 2005). 
 Os exercícios são, em sua maioria, realizados em posição deitada diminuição 
os impactos articulares na região de sustentação do corpo, o que permite o trabalho 
de recuperação de estruturas musculares, periarticulares e ligamentares da região 
sacrolombar. Também priorizam a preservação das curvas fisiológicas do segmento 
vertebral, utilizando o abdome como centro de força. Alguns de seus objetivos são: o 
fortalecimento de musculatura abdominal e paravertebral, a flexibilidade da coluna, 
melhora do condicionamento físico, melhora da amplitude muscular, alinhamento 
postural e exercícios que trabalham o corpo como um todo(Kolyniak et al., 2004). 
 Um dos fatores causadores da lombalgia é a fadiga da musculatura extensora, 
principalmente do músculo multífido, cerca de 80% dos indivíduos com lombalgia 
crônica apresentam degeneração ou disfunção dessa estrutura, comprovada por 
ressonância magnética. Diante desses dados é possível relacionar diversos exercícios 
presentes no Pilates ao fortalecimento das estruturas que mais sofrem sobrecarga: 
• Exercício Leg pull front support 
Posição inicial: paciente em decúbito ventral com o corpo elevado e braços 
estendidos, pernas estendidas e aduzidas, peso apoiado na ponta dos pés e 
nas palmas das mãos, mantendo pelve e coluna neutras. O exercício consiste 
na extensão máxima do corpo para trás, elevando um membro inferior por vez. 
 
Figura 14 - Leg pull front support 
 
 Fonte Google imagens 
16 
 
• Exercício Swimming 
Posição inicial: paciente em decúbito ventral com braços estendidos 
acompanhando as orelhas e membros inferiores aduzidos. O movimento 
consiste em elevar os membros (inferiores e superiores), sustentando a 
posição com extensão de todo corpo. Durante o exercício, realizar a máxima 
extensão dos membros contralaterais e ir alternando, semelhante ao 
movimentode nado. 
Figura 15 - Swimming 
 
 
• Exercício Single leg kick 
Posição inicial: paciente em decúbito ventral, tronco em extensão com o apoio 
dos antebraços, quadril estendido com espinhas ilíacas ântero-superiores 
(EIAS) suspensas, mas com o púbis apoiado ao solo. O movimento acontece 
com a flexão do joelho de um dos lados (juntamente com flexão plantar num 
primeiro momento, e dorsiflexão posteriormente), enquanto o lado contralateral 
realiza flexão plantar com o joelho estendido. Durante todo exercício, a 
contração da musculatura abdominal, glúteos e isquiotibiais, deve ser mantida. 
 
 
Figura 16 - Single leg kick 
 
 
Fonte Google imagens 
Fonte: Google imagens 
17 
 
• Exercício Double leg kick 
Posição inicial: individuo deitado em decúbito ventral com os braços aduzidos 
posteriormente (mãos em contato), e pernas estendidas. O primeiro 
movimento é o de flexão dos joelhos onde a parte anterior da pelve estará 
sendo forçada para baixo, promovendo assim a máxima extensão da região 
anterior das pernas. No segundo movimento haverá a contração de toda 
musculatura no sentido de repelir o solo, elevando a região de tronco, joelhos 
e tornozelos. 
 
Figura 17 - Double leg kick 
 
 Outro fator contribuinte para os distúrbios da coluna vertebral, como hérnia de 
disco e lombalgias, está vinculado ao desequilíbrio entre a musculatura flexora 
(abdominal) e extensora (tronco). Essa desproporção também pode ser prevenida e 
tratada com o método Pilates, visto que alguns exercícios do nível básico fortalecem 
musculatura abdominal, musculatura paravertebral e ainda trabalham a flexibilidade 
de todo segmento. Já no nível intermediário, exercícios de extensão de tronco são 
introduzidos gradualmente em conjunto com trabalho muscular de todo o corpo, 
diminuindo o desequilíbrio entre pontos(Kolyniak et al., 2004). 
• Exercícios como Hamstring Stretch (aparelho Chair) e Spine Strech (aparelho 
Cadillac), são utilizados para trabalhar alongamento de cadeia posterior, já que 
realizam flexão de tronco. 
 
 
Fonte: Google imagens 
Fonte: Google imagens 
Figura 18 - Spine Strech 
18 
 
 
Figura 19 - Hamstring Stretch 
 
 
 
 
 
• Já exercícios como Teaser 1 (realizados no MAT) e Short Box (feitos na 
Reformer), procuram trabalhar de forma intensa a musculatura abdominal. 
Eles proporcionam posições em que o torque de resistência vai ao máximo, 
exigindo da musculatura a maior força possível para se igualar a resistência, 
ou vence-la. 
 
 
Figura 20 - Teaser 1 
 
 
 
 
 
Fonte: Google imagens 
Fonte: Google imagens 
19 
 
Figura 21 - Short Box 
 
 
 Nos movimentos que induzem o alongamento de cadeia posterior, ocorre a redução de 
tensões musculares, melhora de coordenação, aumento da mobilidade articular, melhora da 
capacidade mecânica e diminuição de encurtamentos musculares. Já nos exercícios de fortalecimento 
abdominal ocorre flexão de tronco com ação concêntrica dos músculos oblíquo interno, obliquo 
externo e reto abdominal, além de movimentos de retroversão da pelve que favorecem a diminuição 
da lordose lombar (Dorado et al., 2012). Todos os exercícios descritos no método pilates devem ser 
usados como forma de prevenção ou numa fase avançado do tratamento, pois eles podem causar 
sobrecarga de algumas regiões, o que não é indicado para pacientes em quadro agudo de hérnia de 
disco ou lombalgias (Sacco et al., 2005). 
 O Pilates também possui exercícios que podem ser usados para melhora das dores lombares, 
como o Hundred, uma variação mais leve do Teaser 1. Esse exercício trabalha o fortalecimento dos 
músculos abdominais, glúteo máximo e reto femoral, onde a contração isométrica desses músculos 
produz uma retroversão da pelve, sem sobrecarga na região do sacro. O movimento como um todo 
ocasiona a diminuição das queixas por lombalgia, auxilia no tratamento da hiperlordose e hérnia de 
disco (Sacco et al., 2005). 
Figura 22 - Hundred 
 
Fonte: Google imagens 
Fonte: Google imagens 
 
Fonte: Google imagens 
 
20 
 
2.3 Método de Williams 
 Desenvolvido por Paul Willians, o método conta com uma série de exercícios 
simples que buscam a estabilização e alongamento da coluna vertebral. Seu objetivo 
é trabalhar o fortalecimento da musculatura abdominal, glúteos e estabilização de 
cadeia posterior, diminuindo a sobrecarga da região e consequentemente atuando 
em distúrbios como lombalgia, hérnia de disco e lombociatalgia (Silva et al., 2013). 
• Exercício 1: individuo em decúbito dorsal, joelhos flexionados, realizando 
contração isométrica de abdome e glúteos durante aproximadamente 20 
segundos; 
• Exercício 2: paciente em decúbito dorsal, um joelho em flexão e o outro 
suspenso em direção ao tórax, levantando cabeça e ombros do solo. Manter a 
contração muscular durante aproximadamente 20 segundos. 
• Exercícios 3: individuo deitado em decúbito dorsal, elevando um dos joelhos 
alternadamente em direção ao tórax e elevando cabeça e ombros do solo. 
Manter a posição por alguns segundos. 
• Exercício 4: paciente em decúbito dorsal, elevando os dois joelhos em direção 
ao tórax juntamente com os ombros. Manter o alongamento por 20 segundos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 23 – exercício 2 
 
Figura 24 – exercício 2 
 
Figura 25 – exercício 2 
 
Figura 26 – exercício 2 
Figura 27 – exercício 4 
 
Figura 28 – exercício 4 
 
Figura 29 – exercício 4 
 
Figura 30 – exercício 4 
Fonte: Google imagens 
 
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CONSIDERAÇÕES FINAIS 
Tendo em vista os altos níveis de acometimentos e limitação funcional das 
disfunções associadas a coluna lombar, concluímos que se faz necessário um 
programa com foco na prevenção para lombalgia. Para tal, realizamos um 
levantamento de métodos que tem se mostrado eficientes e podem ser utilizados na 
prevenção das patologias mais ocorrentes na região lombar. 
Elucidamos neste trabalho a relevância do fortalecimento do grupo muscular 
responsável pela estabilização da coluna, o CORE, através de exercícios simples que 
não necessitam de diversas aparelhagens. 
Também foi descrito a utilização do método Pilates com foco principal na 
prevenção, feita em indivíduos propensos a desenvolver distúrbios como lombalgia e 
hérnia de disco. Esse treinamento se torna ideal para o fortalecimento e equilíbrio de 
região anterior e posterior, seus exercícios podem ser realizados em solo ou utilizando 
a aparelhagem especifica do Pilates. Nesse método a musculatura é trabalhada de 
forma intensa e dinâmica. 
E por fim, abordamos o método de Williams que promove diminuição da 
sobrecarga das estruturas locais através da estabilização posterior e fortalecimento 
da parte abdominal. Os alongamentos presentes nos exercícios promovem um alívio 
da dor, além de serem exercícios simples sem necessidade de aparelhagem. 
A junção desses métodos ou mesmo a utilização deles separadamente, é uma 
opção atrativa para o tratamento de hérnias e casos de lombalgias. Porém, quando 
usados de forma preventiva a essas disfunções, os benefícios vão além da redução 
da dor e limitação, é possível adquirir resistência física, fortalecimento de todo corpo, 
melhora da qualidade de vida e estética corporal. 
Ressaltamos também, que todos os exercícios devem ser feitos com 
acompanhamento de um profissional fisioterapeuta qualificado, e que o programa 
deve ser adaptado particularmente a cada indivíduo de acordo com suas 
necessidades. 
 
 
 
 
 
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